Силовые тренировки похудение: программы, комплексы упражнений, особенности питания – Силовые тренировки для похудения, эффективные силовые упражнения для похудения

Содержание

Cиловые тренировки и похудение. Все тонкости и секреты!

Статья про силовые тренировки на этапе похудения  (зачем они нужны, какова их роль).

Silovy e trenirovki i pohudenie

Есть два вида тренировок (вкратце): аэробные (это кардио тренинг: плавание, бег, ходьба и многое другое) и анаэробные (это — силовые тренировки в тренажерном зале).

Для максимально быстрого и эффективного похудения = я лично рекомендую и ТО и ТО!

Однако, т.к сегодня у нас тема касается силовых тренировок — я отвечу касательно них.

555

Силовые тренировки — очень сильно помогают ускорять процесс сжигания жира.

Сами по себе (без правильной диеты для похудения) = толку от них будет, как от козла молока.

Но! При сочетании правильной диеты для похудения = силовые тренировки очень сильно ускоряют процесс сжигания жира. Вот, в чем смысл силовых тренировок на этапе похудения.

Вот, зачем нужны эти силовые тренировки (это твой помощник-ускоритель в жиросжигании).

Kakie uprazhneniya nel zya delat devushkam 1

Силовые тренировки = это самый эффективный ускоритель сжигания жира!

Я поясню, почему так. Выполняя силовые упражнения (то есть тренируясь, на тренировке) = ты расходуешь энергию, тратишь калории = соответственно, это помогает тебе худеть.

Но! Самый плюс не в этом. Самый плюс в том, что расход калорий (энергии) после силовой тренировки не заканчивается сразу же после прекращения тренировки. Понимаешь?

Он продолжается и дальше, даже когда ты уже не тренируешься.

Калории сжигаются и дальше за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — силовыми упражнениями. Понимаешь?

90

Не один вид тренировок (имею ввиду — аэробные виды, там бег, плавание, ходьба и все прочее) = не дают такого же «ускоряющего» эффекта, как дают силовые тренировки.

Вот, почему силовые тренировки самые лучшие помощники, если твоя цель — сжечь жир на своем теле. Вот почему, их категорически нельзя игнорировать.

Так что всем обладателям лишнего веса, жира на теле = я настоятельно рекомендую идти заниматься в тренажерный зал силовыми тренировками. Они помогут тебе сжечь очень много калорий (не один вид тренинга не даст тебе то, что дадут тренировки), как в следствие, твое жиросжигание (похудение) очень сильно ускорится и эффект будет гораздо лучше и увидишь ты его быстрее.

Но! Что ещё добавлю… 

Вдобавок, дополнительно к силовым тренировкам, можно (нужно) подключить ещё и аэробные тренировки (кардио) в любой его форме (будь то, бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, ролики и пр.).

Это тоже значительно сильно ускорит сжигание жира на твоем теле.

Поэтому и это тоже нужно использовать (ведь это только в твоих интересах).

Если вкратце, выполняя кардио тренировку = во время тренировки = тоже активно расходуется энергия (тратятся калории) (+ если рассматривать, саму тренировку, например, 1 час тренинга, то калорий тратится гораздо больше, нежели на силовой тренировке, но если рассматривать в общем, то силовые тренировки все же будут лучше, т.к. они расходуют калории не только на самой тренировки, но и после её окончания, длительное время) + уже в качестве топлива (у кардио) целенаправленно используется жир.

То есть, во время кардио тренировки (при правильном исполнении) целенаправленно горит жир на теле. Понимаешь? Жир. Горит. Целенаправленно. А твоя задача что? Правильно. Сжечь этот чертов жир. Поэтому обязательно добавляй и используй этот вид тренинга!

CHto luchshe dlya pohudeniya silovy e ili kardio1

Если ты спросишь меня: «что лучше для похудения: силовые или кардио тренировки», то уже должен знать ответ, лучше — силовые, потому что они расходуют калории не только в процессе самой тренировки, но даже после её окончания (когда ты уже не тренируешься).

А любая аэробная нагрузка (например, бег и т.п.) расходует калории только во время самой тренировки (как только останавливается тренировка — останавливается и расход ккал). Но!

И кардио тоже нужно использовать, потому что комбинация того и того = дают наиболее эффективный и быстрый результат (в сочетании с правильной диетой, конечно же).

Это мои основные рекомендации для тех, кто хочет быстро сжечь жир на теле!!!

ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ… 

Тренировки = это помощники-ускорители жиросжигания. Игнорировать их глупо.

Обязательно используй как силовые тренировки, так и кардио и будет тебе мощный отклик.

Рекомендую также изучить статью про: «ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ».

Вся полная информация касательно тренировок, упражнений, тренировочных схем, питания (диеты), восстановления и многого другого касательно похудения (сжигания жира) содержится в моем обучающем курсе, который создан на основе самых свежих научных данных:

1

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Можно ли похудеть от силовых тренировок – правила и советы

Приветствую всех заинтересованных в здоровом образе жизни! Будущее за ЗОЖ. Здоровье – такая категория комфорта, от которой зависит каждый наш день. И в этой категории лишний вес существенно мешает нам комфортно же существовать.

Что делать? – Поможет спорт. Но возникает вопрос можно ли похудеть от силовых тренировок? Давайте разбираться.

Еще кое-что про философию бодибилдинга:

МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ БОДИБИЛДИНГОМ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. РЕКОМЕНДАЦИИ ПРОФИ

БОДИБИЛДИНГ И ВЕГЕТАРИАНСТВО – ВОЗМОЖНО ЛИ СДЕЛАТЬ ИДЕАЛЬНУЮ ФИГУРУ НЕ СЪЕВ И КУСОЧКА МЯСА

ЧТО ТАКОЕ БОДИБИЛДИНГ: ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ О САМОМ СЛОЖНОМ

ОПЯТЬ ЗАСТОЙ В БОДИБИЛДИНГЕ? ЧТО ДЕЛАТЬ? СЛЕДУЙ ПРОСТЫМ РЕКОМЕНДАЦИЯМ ПРОФЕССИОНАЛОВ И СТАНЕШЬ ЕЩЕ БОЛЬШЕ

Похудеть – значит, сбросить вес

Сначала робко, а теперь уже чаще и чаще раздаются слова разочарования в диетах. Жалуются на страдания, которые приходится терпеть, а вес через время возвращается. Кому-то и вовсе не помогают диеты, кому-то даже вредят.

Так и хочется спросить: а спорт не пробовали? Пробовали, не помогает, неожиданно откликнулись другие. В чем же дело?

Когда человек намеренно худеет с помощью диеты, уходит какая-то часть жировой прослойки, но мышцы при этом опадают, силы слабеют. Кожа теряет тугор, обвисает, дряхлеет. Фигура как мужская, так и женская изменяет четкие очертания. Многочисленные отзывы свидетельствуют, что такое состояние дел нравится не всем.

Перепробовав множество самых знаменитых диет, люди догадываются, что тут надо что-то еще. Одни начинают бегать, и это уже превратилось в движение. Дорожки городских парков и улицы заполнились бегающими по утрам и вечерам людьми. Но многие переходят в фитнес-залы, в тренажерные комплексы.

Смею утверждать, что первые позывы измениться быстро проходят у большинства из них. Потому что бессистемные занятия, которые не объединены четко сформулированной схемой, опять не приносят ожидаемого результата. Так как мы хотим похудеть, быть в тонусе, подтянутыми и без диет.

ЗОЖ в триединстве

Специалисты настаивают, что выход есть, и он состоит в:

  • силовых тренировках;
  • кардио;
  • правильном питании.

Не стоит верить мифам, что, например, девушке не надо заниматься силовыми упражнениями, чтобы, мол, не огрубеть. И что только упражнения на кардио обязательно уберут пару килограммчиков.

На лишний вес следует наступать комплексно, регулярно, методично. Если объединить эти три пункта в схему, то все получится. Доказано практикой.

Например, силовые тренировки задают организму вектор на сжигание жира даже после занятий и во время последующего отдыха. Хватает энергии и на восстановительный период. Легче худеть тем, кто тренирован, у кого мышцы в рабочем состоянии.

Регулярные два-три раза в неделю силовые тренировки, два-три раза кардиоупражнения принесут хорошие результаты. Упражнения можно чередовать по дням недели или в одной тренировке. Присовокупите сюда занятия в бассейне, велосипед, пробежки, спортивную ходьбу. А также питание и дыхание.

Что из этого следует? Что надо составить продуманный пошаговый план тренировок, который учтет все составляющие в свете задачи по сбросу лишних килограммов.

Рекомендации для силовых тренировок

  1. Организуйте время – от 40 минут до часа – для занятий.
  2. Подберите восемь-десять стандартных силовых упражнений с отягощением.
  3. Выберите персонального тренера.
  4. Категорически запрещается задерживать дыхание, чтобы не упасть в обморок, не закружилась голова, не повысилось давление.
  5. Определите вес отягощения, который вам по силам.
  6. Не допускайте перетренированности, полноценно отдыхайте.
  7. Составьте рацион питания. Не тренируйтесь на пустой или полный желудок.

Программа для похудения

Силовые упражнения не дадут спуску вашим мышцам. Вес отягощения считается выбранным правильно, если вы сможете в подходе повторить 12-15 раз каждое упражнение.

На первых занятиях составьте с персональным инструктором программу упражнений. Начните с шести повторений каждого в три подхода и доведите их до 12.

Возьмите себе эти упражнения:

  • приседания;
  • подтягивания;
  • выпады;
  • отжимания;
  • упражнения для пресса;
  • жимы с гантелями, штангой, грифом;
  • становая, горизонтальная, вертикальная тяга.

И чередуйте их с аэробными:

  • плавание;
  • баскетбол;
  • футбол;
  • бег;
  • велопрогулки.

Измените привычный рацион и время приема пищи. Овощи и белок – приоритетные продукты во время выполнения программы на похудение. Сократите употребление углеводов и жиров, без которых процессы сброса веса убыстряются. Но питание должно быть калорийным, небольшими порциями и часто.

Утром за два-три часа до тренировки пойдут на пользу и преобразуются в энергию каши (овсяная, гречневая) с курицей или рыбой, сухофруктами, яйцами; картофель; творог; макароны.

Если вы пропустили это время и до занятий остается час, съешьте яйцо, немного творога с фруктами, банан, овсяные хлопья. Выпейте стакан воды. И это обязательно.

Если во время тренировки вы почувствовали себя плохо (закружилась голова, пересохло во рту), каждые 15-20 минут выпейте немного воды и сделайте перерыв, пока не восстановитесь.

И сразу после тренировки съешьте в течение 20 минут что-нибудь белковое. Мышцам это непременно нужно, иначе смысл в силовых нагрузках невелик.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге. Обсуждайте с друзьями в социальных сетях темы наших встреч на моей страничке. Держите вес и будьте здоровы!

5 главных преимуществ силовых тренировок для похудения

Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, то вы должны знать о пользе силовых тренировок для похудения. Итак, попробуем простым и доступным языком рассказать о всех преимуществах занятий с гантелями и штангами.

Силовые тренировки дома для похудения

Силовые тренировки для похудения: основные преимущества

1. Чем больше мышц, тем лучше ваш метаболизм

Мышечная масса — это один из важнейших факторов в работе метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем лучше ваш метаболизм, ведь мышечные клетки потребляют гораздо больше энергии, чем жировые. К примеру, 1 килограмм мышечной ткани ежедневно расходует около 15 калорий в день, а 1 килограмм жира — только около 5. Чувствуете разницу?

Это означает, что человек с большим процентом мышц в организм сжигает больше калорий, вне зависимости от того, занимается он в спортзале или лежит на диване. Поэтому главная польза силовой тренировки для похудения – это улучшение вашего метаболизма.

2. Если вы занимаетесь только аэробными тренировками, вы теряете мышцы

Аэробные тренировки – это важный элемент в системе похудения. Занимаясь аэробными тренировками, вы сжигаете жир. Но вместе с тем сжигаете и мышцы. И без включения силовых тренировок в свой фитнес-план эти мышцы не восстанавливаются. Грубо говоря, вы худеете, теряете вес, но не только за счет жировых клеток, но и за счет мышечных.

Именно поэтому, будьте осторожны, выбирая чисто аэробные программы (например, Insanity). Если смотреть на перспективу, гораздо предпочтительнее будут силовые занятия. К примеру, программа с Тони Хортоном — P90X. Также и у Джиллиан Майклс много тренировок с гантелями для укрепления мышц.

3. Улучшение качества тела

Именно силовые тренировки улучшают качество вашего тела. Сидя на диетах и занимаясь только по аэробным программам, вы не избавитесь от дряблого тела. Красивая фигура — это подтянутая фигура. Поэтому если вы хотите не просто визуальную «худобу», а упругое тело, то обязательно обратите внимание на тренировки с гантелями и штангами.

Ваши результаты должны определяться не цифрами на весах, а соотношением жира и мышц в вашем теле. Вы можете хорошо похудеть и без силовых упражнений, но сможете ли уменьшить процент жира в организме? Маловероятно.

Можно ли похудеть с силовыми тренировками

4. Сжигание калорий после тренировки

Сжигание калорий в течение 24 часов после занятий — это еще одно неоспоримое преимущество силовых тренировок для похудения. Если во время аэробных программ вы сжигаете калории только непосредственно во время занятий, то после силовых упражнений ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток. Это связано с тем, что для построения мышц организму нужно много питательных веществ.

Конечно, это совершенно не означает, что после силовых нагрузок можно есть все подряд. Помните, что для похудения вы должны расходовать калорий больше, чем потреблять. Этот принцип — главная основа похудения.

5. После силовых тренировок вы дольше сможете сохранить результат

Возвращаемся к первому пункту: мышечные клетки потребляют большее количество энергии. Предположим, вы решили сделать перерыв в фитнесе или у вас пока нет возможности заниматься. Вы не работали над мышечной массой, и она соответственно уменьшилась под влиянием диет и аэробных нагрузок. Что в итоге? Ваш метаболизм будет очень низкий.

И тут два варианта: либо вам надо будет держать себя на очень строгом питании. Либо вы наберете вес. Поэтому всегда помните, что силовые тренировки — это работа и на перспективу. Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще длительное время.

Все эти доводы подтверждают значимость силовых тренировок для похудения. Если вы хотите создать подтянутое, упругое и красивое тело, то не бойтесь работы с гантелями.

Ознакомьтесь с силовыми программами Джиллиан Майклс, в которых используются небольшие веса:

: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

© Shutterstock.com

Сочетайте в тренировке для похудения силовую и кардионагрузку

Кардио — для избавления от лишних килограммов, сила — для прорисовки мышц, гласит распространенное заблуждение, касающееся тренировок для похудения. На самом деле эти виды нагрузки необходимо объединять. «В отличие от аэробной тренировки, силовая разгоняет метаболизм и заставляет организм сжигать жиры даже после того, как вы вышли из зала: энергия тратится и в период восстановления после занятия», — объясняет Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Специалисты замечают: людям тренированным, с хорошей мышечной массой худеть намного легче, чем тем, кто просто сгоняет вес.

«Если вы задались целью похудеть, то 2-3 раза в неделю нужно заниматься кардиотренировками и столько же силовыми», — говорит Татьяна Борзенкова, персональный тренер и инструктор групповых программ студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням или в рамках одной тренировки. Альтернатива аэробному занятию в зале — плавание в бассейне или пробежки, велопрогулки, ходьба, на свежем воздухе. «Не стоит забывать о стретчинге после силовой тренировки. Он помогает восстанавливать мышцы», — напоминает Елена Храмова, персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Грамотно выстраивайте силовую тренировку для похудения

Во время силовой тренировки для похудения важно задействовать как можно больше мышц. Для гармоничной проработки тела достаточно 8-10 стандартных упражнений с приемлемым для вас отягощением: на тренажерах или со свободным весом — что вам больше по душе. Главное, чтобы занятие длилось не менее 40 минут и не больше часа. Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания (для девушек — вариант с упором ног), отжимания, жим грифа или штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. «Используйте среднеповторный режим — 6-12 повторений в три подхода», — советует Ольга Кочетова. Для того чтобы получить результат и не навредить себе, первые тренировки лучше проводить с персональным инструктором.

Дышите правильно

«В силовых упражнениях напряжение всегда делается на выдохе, расслабление — на вдохе», — напоминает Ольга Кочетова. Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это чревато повышением артериального давления, головокружением и даже потерей сознания.

Подбирайте вес себе по силам

Грамотно подобранный вес при силовой тренировке — залог гармоничного развития мышц и похудения. «Подбирать его надо так, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз», — говорит Елена Храмова. Техника при этом страдать не должна. «Оптимально вести дневник тренировок и отмечать в нем количество подходов и повторений, а также вес отягощения. И постепенно увеличивать собственную норму», — советует Ольга Кочетова.

Восстанавливайтесь

Момент не менее важный, чем сама тренировка, — восстановление после нее. «Отсутствие отдыха после занятия замедляет прогресс и может привести к синдрому перетренированности», — говорит Татьяна Борзенкова. Поэтому после силового тренинга обязательно растягивайтесь, отдыхайте и высыпайтесь. «Похудение невозможно без полноценного восстановления. Этот процесс в нашем организме происходит ночью во время сна, когда вырабатываются самые важные жизненные гормоны — соматропин и мелатонин», — напоминает Елена Храмова.

Правильно питайтесь

Конечно, процесс похудения связан с грамотным питанием. Старайтесь соблюдать основные правила рациона для худеющих. Во-первых, не тренируйтесь на голодный желудок. Но и не приходите в зал с полным желудком. Лучше всего перекусить за полтора часа до занятия. После тренировки в течение 20-30 минут нужно съесть что-то белково-углеводное, например, творог, кусочек банана или яблока, а через два часа устроить более серьезную трапезу. Ольга Кочетова советует избегать углеводов и отдавать предпочтение овощам и белковым блюдам. «В целом нужно ограничить потребление простых углеводов и жиров, а сложные углеводы сместить на первую половину дня», — напоминает она.

Эти шесть нехитрых правил помогут сделать ваш силовой тренинг для похудения действительно эффективным. Соблюдайте их, занимайтесь с удовольствием и худейте!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

103 случая похудения от силовых нагрузок – Зожник

Мы насобирали на десятке разных сайтов больше сотни фотодоказательств реальных историй окончательного (а не временного) похудения с помощью силовой нагрузки в паре с правильным питанием (а не голодной диетой).

Сначала мы хотели сделать несколько историй с фотографиями, но потом поняли, что все они похожи одна на другую: “был толстый (-ая), решил(-а) заняться собой, занялся (-ась) собой, начал (-а) силовые тренировки в спортзале и правильно питаться. И вот посмотрите, что со мной произошло. Вот я ДО и вот я ПОСЛЕ”.

Недавно мы публиковали базовый текст “Почему люди худеют не от бега, а от штанги“, где намекали, что случаев похудения от силовой нагрузки и правильного питания (в отличие от любого другого метода похудения) — пруд пруди. И вот вам 103 доказательства. На сбор и сохранение этих доказательств ушло примерно 1,5 часа, и, если хорошенько потрудиться, уверены, что можно насобирать тысячи таких историй.

Зожник выражает уважение и говорит “молодец” всем этим людям:

Силовые тренировки для похудения: что лучше фитнес или тренажерный зал, а также что эффективнее для женщин: кардио или силовая

Почему женщинам стоит выбрать силовые тренировки для похудения В последнее время общество делится на 2 группы: одни посещают спортзал, мечтают быть «фитоняшкой», качают как заведенные попу и обязательно шутят, что они выглядят как мужики.

Другие же считают, что тренировки в тренажерном зале это только мужская прерогатива, якобы девушки, занимающиеся в тренажерном зале это ненормально, т.к. они непременно накачают себе огромные руки.

Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики.

Давайте вместе разберемся, что эффективнее для потери веса: кардио или силовая тренировка?

Важно: конечно, это вопрос вкуса и личных предпочтений. Если вы не можете заниматься силовыми, то безусловно для здоровья будет важнее иметь любую двигательную активность.


Содержание статьи

Силовые

Почему женщинам стоит выбрать силовые тренировки для похудения

Те, кто боятся спортзала и силовых тренировок, попали под воздействие фантазий людей, которые о спортзале знают только по журналам для бодибилдеров 90х годов.

На самом деле нет лучше средства для подтягивания своего тела, избавления от лишнего подкожного жира (т.е. похудения), приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал.

Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением!

Почему силовые лучше кардио: 6 неопровержимых фото доказательств

Большинство при словосочетании «спортивный зал», «приседания со штангой», «растить рабочие веса» представляют себе мужеподобных женщин с искусственным загаром и говорят: «ой, нужны ли вообще женщинам силовые? Сомневаюсь».

Не переживайте понапрасну, накачаться, а уж тем более перекачаться очень тяжело и если вы не ставили перед собою подобную цель, то вряд ли получится.

Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю при правильно подобранном питании никогда не сделают из пушинки бодибилдера в юбке.

сушка,как похудеть,кардио,силовые тренировки,силовые тренажеры,в спорте только девушки

Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф

И не нужно пугаться, когда мускулы увеличатся во время занятия на тренажерах. Это не мгновенный прирост мышечной массы, а банальный пампинг. В процессе тренировки появляются микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах.

Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой. В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше: но уже спустя полчаса после тренировки от этого ничего не останется.

Накачаться вы можете только при условии специального питания, тяжелого тренинга (присед 50 кг или присед в Смите это не тяжелый тренинг 🙂 ) и анаболической поддержки! А вот похудеть в спортзале можно и без этого всего 🙂

Как скинуть вес,лишний вес и здоровье,жир на животе,боках,бедрах

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Мало кто признает это, но фитнес очень травмоопасен. Особенно популярные групповые тренировки, т.к. люди выполняют упражнения в основном на приличной скорости, а постоянно контролировать свои движения тяжело. Кроме того, народу много и просто физически невозможно донести до каждого правила выполнения того или иного упражнения.

Посмотрев большое количество всяких фитнес программ, мы пришли в ужас. Заметно, что тренера очень халатно относятся к технике видимо, считая, что если заниматься без отягощения, то никаких травм и быть не может.

Это совсем не так: как минимум вы заработаете растяжение и ломоту во всем теле, как максимум – заспазмированную спину и больные колени.

Отзыв посетительницы:

Помню, как то я решила добавить немного кардио в свой тренировочный план и помимо силовых в спорт зале, занялась фитнесом. У меня волосы дыбом вставали, когда я видела этих бедных полных тетечек, которые приседают непонятно как, прыгают, задыхаясь от темпа, а потом на следующем занятии жалуются на боли в коленях и голени.

Что творилось во время растяжки, так это вообще мрак. Все делалась криво, косо, кое-как, рывками и чуть ли не со слезами на глазах, причем с молчаливого одобрения тренера!

Поэтому, девочки, если уж вы хотите заниматься фитнесом, то не стесняйтесь спрашивать технику каждого упражнения и следите за собой сами – практика показывает, что на тренеров надеяться нельзя.

Если у вас есть значительный лишний вес – то вам категорически противопоказаны ударные нагрузки: бег, прыжки и фитнес, только неспешные прогулки. Ваши колени будут испытывать такую чудовищную нагрузку, то проблемы и боль станут ваши вечными спутниками.

Не верьте всем этим бешеным сушкам и программам по телевизору про экстремальное похудение – это плохое и неэффективное похудение. Такими жесткими методами вы наработаете кучу проблем со здоровьем.

Смиритесь, что то, что вы наели за несколько лет, не скинуть за месяц, а если скинуть, то это быстро вернется, ведя за собой стресс,плохое самочувствие, боль и зажоры.

Так что ответ на вопрос: что эффективнее фитнес или силовые — ответ однозначен: в долгосрочной перспективе тренировки в тренажерном зале с весами!

Кардио или силовая?

Также не утихают споры, что же лучше: кардио или силовая тренировка в спортзале. Многие до сих пор считают, что если есть поменьше и бегать побольше, то жир растает как по мановению волшебной палочки, а тело станет подтянутым, рельефным и спортивным.

Можно ли одновременно худеть и качать мышцы?

Дорогие девушки, если:

  • голодать (потреблять меньше 1200 ккал в сутки),

  • усиленно тренироваться только в аэробном режиме (кардио и фитнес),

  • то теряются ваши мышцы и это похудением не считается!

сушка,как похудеть,кардио,силовые тренировки,силовые тренажеры,кардио до после тренировки

Кожа станет вялой, тело дряблым, целлюлит более заметным, волосы слабыми, ногти ломкими.

Ослабеет иммунитет, ведь его клетки строятся из белков. Не будет хватать ферментов, а они участвуют не только в пищеварении: массу веществ для своих внутренних нужд наш организм производит сам и как раз с помощью ферментов.

Ну а главная неприятность — замедлится процесс жиросжигания и теперь избавиться от жира будет еще труднее .

Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»

Поэтому запомните:

  1. Чем больше кардио, тем хуже для похудения.

    Если тренировка в аэробном режиме длится долго (пару часов, например), организму начинает не хватать глюкозы . Но он же молодец, он умеет производить ее из аминокислот! И он берет и разбирает на аминокислоты белок мышечной ткани. Вот так из-за аэробных «марафонов» теряются мышцы.

    Подробнее о кардио в статье по ссылке 😉

  2. Кардио сжигает мало калорий, кроме того, в отличие от силовой тренировки, сразу же после кардио процесс сжигания калорий останавливается.

    Да-да, миф, который был навязан нам непонятно зачем. Если тратить по 360 ккал ежедневно (это час бега трусцой), и питаться дважды в день, пользы от бега не будет.


  3. От обильного кардио у вас может начаться варикоз , т.к. при такой нагрузке давление на стенки сосудов в ногах возрастает в разы.

  4. Разумеется, если вы очень любите бег, плаванье и другие аэробные нагрузки, то, пожалуйста, занимайтесь ими в свое удовольствие, но обязательно совмещайте с силовыми

    !

Если соблюдать следующие правила:

вы будете терять жир!

сушка,как похудеть,кардио,силовые тренировки,силовые тренажеры,кардио до после тренировки

Можно ли похудеть в тренажерном зале?

Весь секрет похудение в том, чтобы тратить калорий больше, чем получаешь. Больше никаких секретов нет!

По правде говоря, этого можно добиться разными путями: однако здоровый путь к красивому телу и хорошему самочувствию один. Спортзал кроме расходования калорий, силовые дарят нам красивые мышцы и рельефное тело!

Поможет ли именно вам тренажерный зал похудеть — решать только вам. Если вы готовы контролировать количество съеденного и не лениться в тренировках, тогда точно да! Панацеи нет и никогда не будет: невозможно есть много и худеть при этом.

  1. Самый большой плюс спортзала (а мы помним, что спорт в первую очередь равно здоровье), это безопасность. Почему то об этом люди практически не задумываются, на первом месте всегда похудеть/накачаться. Все хотят быть стройными и красивыми, здоровым (до поры до времени) быть никто не хочет.

    Разумеется, речь идет об адекватных людях, которые выбирают нагрузку и веса, которые отвечают их физическим и силовым показателям. Если ты пришла в зал и в первый день, не зная техники, решила присесть 100 кг, то тут уж только твоя наивность виновата.

    В зале практически нереально травмироваться, если вы ознакомлены с техникой, т.к. на тренажере ваше тело зафиксировано и нагрузка идет только на определенные мышцы.

  2. С участием тренажеров гораздо легче выключить из тренировки отдельные группы мышц и акцентировать внимание на других, что позволяет мышцам отдохнуть между подходами, а вам — не терять драгоценное время на отдых.

  3. Силовая тренировка увеличивает силу, плотность и объемы мышц , т.е. если вам в каком-то месте не хватает «мяска», то единственный способ это исправить – спортзал.

  4. Силовая ускоряет анаболические процессы в организме, который получает энергию за счет расщепления глюкозы и гликогена, и около суток после тренинга сжигает жир.

    Подробнее об этом: Хитрость для худеющих: почему нужно знать, что такое кислородный долг?

  5. Ваше самочувствие заметно улучшится , и вы всегда будете чувствовать себя подтянутым и в форме.

  6. Силовые очень нужны женщинам и девушкам. У нетренированных месячные проходят тяжело, да и ПМС может вызывать упадок сил и боль.

    Но чем дольше вы занимаетесь, тем незаметнее влияние всяких неблагоприятных фаз цикла на ваше настроение и силовые показатели . Адекватная и умеренная нагрузка избавит вас от боли в животе.

    Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Кстати, улучшается и сексуальная жизнь 😉

  7. Как скинуть вес,лишний вес и здоровье,жир на животе,боках,бедрах

Ну что, убедились? Конечно, кардио — не наш враг, но полезно оно в небольшом количестве и для уже тренированных людей.

[Всего голосов: 3    Средний: 5/5] Как скинуть вес,лишний вес и здоровье,жир на животе,боках,бедрах

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Силовые тренировки при похудении

На прикрепленных фотографиях можно наглядно увидеть изменения, которые произошли с телом моей клиентки за 2 месяца силовых тренировок под моим руководством. Как видите, тренировки с «железом» не сделали мою клиентку более мужественной, наградив горой мышц, но значительно повлияли на композицию тела, а именно — привели к снижению процента подкожного жира. 

Тренировки с отягощениями — это самая эффективная и безопасная (да-да! об этом ниже) нагрузка не только для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но и для худеющих — это научно доказанный и уже общеизвестный факт, который, правда, продолжает соседствовать с распространенным среди новичков в фитнесе заблуждением, что худеть нужно «на аэробике», а в тренажерном зале — обязательно набирают мышцы. 

О преимуществах силовых тренировках при похудении я и хочу сегодня поговорить: 

  1. Силовые тренировки способствуют ускорению Вашего обмена веществ. 

После силовой тренировки , даже во время отдыха — тратится дополнительная энергия. Если во время кардио тренировок Вы сжигаете калории главным образом непосредственно во время занятий (и немного после), то после силовых упражнений Ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток (а то и нескольких). Связано это с тем, что после силовой работы нужно восстановить запасы креатина и гликогена в мышцах, вывести из них продукты распада, а так же восстановить саму поврежденную структуру мышечного волокна. Кроме этого, доказано, что силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину, а у тех, кто страдает ожирением — она зачастую снижена и это мешает похудению. 

Разумеется, это не означает, что после тренировок можно есть всё, что угодно. Также не стоит забывать, что для похудения необходимо меньше потреблять калорий, чем вы тратите. 

  2. Помогают сохранить Ваши мышцы на диете. 

Да, для того, чтобы избавиться от ненавистного жира, необходимо создать дефицит калорий (тратить энергии больше, чем получаете с пищей), но в таком случае Ваша диета будет «катаболической» (катаболизм - разрушение) и сгореть может не только жир, но и мышцы. Если Ваш организм решит, что ему проще «сократить расходы» (уменьшить мышечную массу, которая является одни из ключевых потребителей энергии даже в покое), чем «тратить запасы» (жечь жир). А единственным способом сохранить мышцы на фоне диеты являются силовые тренировки. В таком случае они сигнализируют Вашему организму, что мышцы для Вас — это приоритет и разрушать их следует в последнюю очередь, ведь Вы ими активно и регулярно пользуетесь. 

  3. Чем больше в организме мышц, тем больше Вы можете себе позволить. 

Мышцы — это один из основных потребителей калорий, чем больше у вас мышц, тем больше Вы можете съесть, без риска набрать жир. 

Мышечные клетки потребляют больше энергии, чем жировые, то есть больше мышц – выше Ваша норма калорий и меньше риск набрать заново потерянные килограммы уже из-за этого, а так же хорошей чувствительности к инсулину, которую обеспечивают силовые тренировки, ведь она не только позволяет быстрее избавляться от лишнего веса, но и меньше набирать жира в случае переедания. Избыток углеводов в таком случае пойдет не в жировые депо, а в мышцы. 

Не говоря уже о том, что развитые мышцы — это сила, функциональные возможности и красота Вашего тела. 

  4. Улучшение «качества» тела, пропорций, осанки, избавление от дисбалансов. 

Да, сидя на изнуряющих диетах и выполняя многочасовое кардио каждый день Вы похудеете (если дотерпите),но устроит ли Вас диспропорциональное, сутулое и дряблое тело? Не думаю. Красивая фигура – это стройная, подтянутая и пропорциональная фигура. Уверена, что кроме избавления от лишнего веса Вы бы хотели получить и другие «бонусы» от фитнеса: устранить передний наклон таза, сутулость, «заузить» талию, убрать выпяченный после родов живот (и выпячен он не только из-за наличия лишнего веса, но и из-за слабости поперечных мышц живота, которые следует тренировать), не говоря уже о том, что красивая, круглая и 
упругая попа — это развитые силовыми тренировками ягодичные мышцы. 

  5. Значительное снижение рисков «провисания» кожи. 

Не секрет, что похудение, особенно, если лишнего веса много - может привести к «провисанию» кожи. Зачастую это происходит как раз при экстремальном похудении,которое сопровождается одновременной потерей мышечной массы — кожа просто не успевает адаптироваться. В том числе поэтому, мы против экстремальных подходов к коррекции веса, но регулярно сталкиваемся с их последствиями и в случае с уже провисшей кожей — помочь может только операция, перед которой врачи обязательно назначают клиентке посещение тренажерного зала для того, чтобы после операции кожа не была дряблой и всё еще провисающей. Подробнее о подобном случае писала моя коллега Ксения.

  6. Эффективная борьба с адаптацией на нагрузку. 

Наверняка Вы слышали восторженные рассказы знакомых или подруг о том, как они пошли на типичный женский фитнес (групповая аэробика и тп) и уже потеряли два-три, а то и пять килограмм веса! Вау! Такими темпами они должны очень быстро превратиться в изящную красотку, да? Но почему-то это не происходит и восторг сменяется апатией. Зачастую это связано вовсе не с потерей мотивации на пустом месте, а с реальным отсутствием результата, который отсутствует по банальной причине — организм адаптировался на нагрузку. Прыгая на групповых занятиях по аэробике по одной и той же программе усредненной под 10-15-20 человек, делая одни и те же упражнения, одно и тоже количество времени, с одним и тем же отягощениям (чаще всего — своим весом), странно удивляться, что наш организм (гениальная адаптационная машина) в конце-концов адаптируется. 

Тренировки на кардио-тренажерах (беговая дорожка, эллипс, велотренажер и тп) — это тоже «аэробика», да — в рамках собственных индивидуальных кардио-сессий больше вариантов для борьбы с адаптацией: можно увеличить длительность, повысить темп, поднять угол дорожки или сопротивление и тп, но всё-равно рассматривайте этот вариант нагрузки как дополнительный,а не основной при похудении. Главное преимущество кардио — это укрепление сердечно-сосудистой системы, а вовсе не ускорение жиросжигания. 

Тренируясь на силовых тренажерах или со свободными весами мы не только вовлекаем те мышечные волокна, которые остаются «не тронутыми» после аэробики,но и можем увеличивать повторения, менять количество подходов, добавлять или снижать рабочий вес, не говоря уже о тонкой настройке тренировочной программы и выборе упражнений — масса инструментов для того, чтобы бороться с адаптацией нашего организма на нагрузку. А результаты мы получаем только пока эта самая адаптация продолжается, поэтому тренажерный зал и отягощения — это самый современный, рациональный и эффективный вариант подбора нужного именно Вам варианта и интенсивности нагрузки. 

  7. Безопасность и укрепление здоровья. 

Пытаясь бороться с неминуемой адаптацией и потерей эффективности, авторы методик групповых тренировок, вводят в них занятия с отягощениями, называя это каким-нибудь кричащим названием на английском языке. С одной стороны — это вариант, но всё равно очень куцый, так как нет возможностей для индивидуального подбора отягощения (интенсивности) и тем более динамики в нём (постепенного увеличения), а вот риск выполнения движений с неправильной техникой возрастает ровно во столько раз, сколько человек в группе. Как правило, в различных видах групповых тренировок используют именно свободные веса — из-за универсальности, экономии пространства и материальных средств (один блочный тренажер стоит в несколько десятков раз дороже). Но правда в том, что техника выполнения упражнений со свободными весами — самая сложная. Новичков, которые тренируются индивидуально под руководством тренера зачастую начинают обучать с тренажеров, так как там легче поставить технику и тем самым исключить риск травмы, а тут сразу 30-ть человек и пытаются приседать со штангой, представляете (правильному приседу даже 
индивидуально учат недели и месяцы)? Естественно, ни о каком фитнес-тестировании, учете наличия заболеваний и ограничений, индивидуальном подборе упражнений и тп — речи быть не может и это тоже многократно повышает риск травмы или иных негативных последствий, снижая безопасность. 

Осмысленно тренируясь в тренажерном зале, в том числе, выполняя упражнения со свободными весами, Вы каждый раз подбираете нужный именно Вам уровень нагрузки, выполняете специальную разминку, начиная с меньшего веса, сами себе задаете нужный темп выполнения упражнения и гораздо внимательнее контролируете технику. Не говоря уже о том, если Вы тренируетесь под руководством тренера и он персонально отвечает за безопасный подбор упражнений, а так же помогает освоить Вам правильную технику их выполнения, корректируя ошибки и контролируя чистоту исполнения. Именно поэтому для реабилитации и восстановления рекомендуются упражнения из арсенала тренажерного зала. 

Даже кардио-нагрузка в рамках зала — безопаснее, чем, например, бег по асфальту на улице. Если у Вас значительный лишний вес, слабые суставы или позвоночник, а так же другие причины, которые заставляют исключить или снизить ударную нагрузку, то лучшим выбором для Вас будет эллиптический тренажер. 

Конечно же, тренажерный зал перестаёт быть безопасным местом, если подходить к нему без должной ответственности и серьезности, не вникать в правильную технику упражнений и не обращаться за помощью к специалисту, если своих знаний явно недостаточно. 

  8. С возрастом потребность в силовых тренировках только возрастает. 

Саркопения — возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы. Говоря простым языком, у тех, кто не тренируется, начиная с 30-ти лет происходит постепенное замещение мышечной массы жировой. А саркопения входит в топ-5 основных факторов заболеваемости и смертности у пожилых людей (как и ожирение…), поэтому если Вы хотите максимально продлить молодость и укрепить своё здоровье, то силовые тренировки — это то, что Вам поможет остановить возрастную потерю мышечной массы. 

Силовые тренировки позволяют вовлекать в нагрузку те мышечные волокна, которые наиболее предрасположены к увеличению объема (гипертрофии), а стимуляция увеличения объема при наличии рисков его потерять из-за возрастных изменений — это способ сохранить мышцы. Чтобы ехать на велосипеде приходится постоянно крутить педали, иначе Вы будете замедляться и неминуемо остановитесь. 

Почему Важно сохранить мышцы при похудении я писала в пунктах 2 и 3. 

  9. Долговременный результат. 

Сейчас сезон отпусков и многим на время придётся отложить свои тренировки, но при этом, как я писала выше, мышечные клетки потребляют большее количество энергии, а Вы их, надеюсь, сохранили или даже увеличили их объем пока худели, правда? Тем более, если Вы тренируетесь в тренажерном зале, то весьма вероятно, что Ваш подход к фитнесу максимально осознанный и серьезный. Вы знаете, что нужно считать калории, а тренировки — это образ жизни, а не подвиг из серии «всё или ничего», поэтому Вам не составит труда сохранить полученный результат, тем более, что недавно мы писали пост об этом. 
Помните, что силовые тренировки — это работа на перспективу. Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще длительное время. И даже если Вы будете вынуждены сделать перерыв от тренировок очень долгим, то Вам поможет «мышечная память» — феномен, который позволяет очень быстро возвращать прежние результаты тем, кто их когда-то уже получил. 

P.S. Чтобы понимать почему не стоит бояться «перекачаться», ведь спортсменки на фото в интернете иногда выглядят так пугающе мышечно, рекомендую почитать эту статью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *