Сколько шагов нужно пройти в день для похудения – норма шагов, которую надо проходить женщине за 40 для похудения на 10 кг в месяц?

Содержание

Сколько нужно ходить в день чтобы похудеть?

нужно ежедневно «нахаживать» 10 тысяч шагов (это примерно 7 км) . По системе «Худеем правильно» , для похудения необходимо проходить ещё больше- 12-13 тыс. шагов. Не спешите впадать в панику- это не так много как кажется! И шаги можно набирать не единовременно, а в течение дня- например, отрезками по 10-15 минут ходьбы: выйти за несколько остановок до работы и дойти пешком, пойти в дальний магазин, не пользоваться лифтом и т. п 1.Начинайте каждый шаг с пятки, затем переносите вес на носок. Ваши шаги должны быть быстрыми и неширокими. Такая ходьба создаёт оптимальную нагрузку на мышцы и не травмирует суставы. 2.Старайтесь держать свод стопы в тонусе. Когда ступня расслабляется, подошва становится плоской. В результате колено уходит вниз, приводя ногу в неправльное положение. 3.Ягодицы должны быть подобраны, а мышцы пресса напряжены. Это стабилизирует весь корпус и заставляет мышцы таза активнее работать во время ходьбы. Не покачивайте бёдрами- представьте, что на каждом бедре удерживаетет стакан с водой и старайтесь его не расплескать. 4.Работайте руками. Согните локти под прямым углом, слегка подберите пальцы, не сжимая их в плотный кулак. Делая махи, перемещайте руки к центру корпуса, но так, чтобы они не пересекали его. 5.Во вермя ходьбы необходимо слегка поворачивать корпус. Работа рук даёт дополнительную аэробную нагрузку и позволяет сжечь больше калорий, т. к. вы задействуете большее количество мышц корпуса. К тому же это позволить вам двигаться быстрее. 6.Для поддержания правильной осанки представляйте себе, что вы тянетесь макушкой вверх. 7.Если вы идёте в гору, старайтесь не поднимать подбородок-это нежелательная дополнительная нагрузка на шею. Желательно ходить каждый день. Вам некогда или лениво? Тогда давайте пойдём к нашей цели по шажкам: Первая неделя: -добавьте тысячу шагов к тому среднему количеству шагов, которое вы обычно делаете в день (ваше волшебное число) . Если вы делаете 5000 шагов, сделайте 6000. Вторая неделя: -добавьте ещё 1000 шагов, каждый день постарайтесь хотя бы 5 минут ходить в оптимальном для вас темпе. Третья неделя: -добавьте ещё 1000 шагов. Каждый день постарайтесь хотя бы 10 минут ходить в оптимальном для вас темпе. Четвёртая неделя: -добавьте ещё 1000 шагов. Итого за весь период вы увеличили свой путь на 4000 шагов! Каждый день постарайтесь хотя бы 15 минут ходить в оптимальном для вас темпе. Несколько недель-месяц старайтесь придерживаться этого количества шагов ежедневно.

Загляните в японскую историю… 10 000 шагов в день и будете в норме) Берегите себя)

Говорят ученые люди, что нужно ходить или бегать 2 часа ежедневно. А вот сколько скинешь-не говорят (

Думаю одной ходьбой Вы ничего не добьётесь, если только ходить и рассчитывать на сброс веса, то желательно километров 20 в день проходить, лучше делать комплексные упражнения, они куда эффективнее

Хоть весь день ходи, все равно не похудеешь. Надо бегать, подниматься в гору, надо поднимать тяжести.

Ровно столько, чтобы больше расходовать калорий, чем вы их потребляете.

Привет. При ограничении или при полном исключении сладкого, мучного, жирного и соленого… 1 час в день… но не как бы гуляя… а быстрым темпом ))) (За месяц — от 2 кило) …Я всегда так делаю …результат — на лицо… вернее — на фигуру …))) Удачи )))

Вы должны помнить, что для эффективного похудения вам нужно соблюдать 3 правила: это сбалансированная диета; подобранные под индивидуальные особенности возраста и конституции физические упражнения; продуктивная и безопасная система очищения организма (попробуйте сорбентом Полисорб) . Следует подчеркнуть, что все эти три компонента гармонично связаны друг с другом, и составляют единую, целостную программу похудения.

не менее получаса в день быстрым шагом…

Смотря сколько кушать. Расход должен быть больше прихода. Когда я ходила в поход по Крыму ( от Симферополя до Феодосии ), то потеряла 8кг. за десять дней.

За 10454 шага в день теряю 491 калорию ( когда у меня выходной день) , когда работаю трачу179 калорий прохожу 3815 шагов.

ходить нужно не менее часа. жир начинает сгорать после 40 минут активных физ. упр.

А если использовать степпер? Там и шаги показыыает и калларии.

для меня настоящим открытием оказалась <a href=»/» rel=»nofollow» title=»15907216:##:minus60t»>[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> , нормальная, здоровая, постепенная, без постоянного подсчета калорий и необходимости отказываться от любимых продуктов, как это часто бывает. А в сочетании с бодифлексом просто творит чудеса

нужно ходить пн-17.024 вт-5.918 ср-16.735 чт-1.342 пт-3.454 сб-6.133 вс-5.617

Прости, но это не ответ на вопрос, но это небольшая схемка :3 Школьник ходит по 2000 ш. в день Работующий человек ходит по 4000 ш. в день Пенсионер ходит по 200 шагов в день P.S. Это смотря как далёк путь назначения. Измерял всё сам. Взял с собой iPhone в школу и когда вернулся домой показало столько шагов. Потом отдал маме и потом своему дедалу

Врачи рекомендуют проходить в день по 5-10 километров. И не употреблять жирную и калорийную пищу, сладкое и острое.

За 20 минут прохожу 2 т. шагов

10.000 низкая 15000 — максимальная 20.000 — лучшая

Сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес

Ходьба — отличное «средство» против лишнего веса. У этого способа нет противопоказаний, а эффект от регулярных пеших прогулок очень значителен. Главное — систематичность и постоянство. Чтобы похудеть на 5, 10 и более килограммов, нужно знать, как и сколько ходить, чтобы скорее привести себя в форму.

Ходьба полезна не только для похудения, но и для улучшения самочувствия — позитивные изменения видны уже на третий месяц. Тело подтягивается, повышается общая физическая выносливость, снижается уровень сахара и опасных жиров, нормализуется артериальное давление и пульс. Ходить пешком — идеальный вариант, когда нельзя бегать или поднимать тяжести. И тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?

Сколько нужно проходить в день?

Человеку для похудения и поддержания достаточного уровня активности требуется проходить 10 000 шагов. Так утверждают некоторые врачи и тренеры по фитнесу. Компании, разрабатывающие «умные» часы, шагомеры и приложения, подсчитывающие количество шагов, принимают за основу столько же. Поддерживают идею «10 тысяч» и ученые из Гарварда. Последние исследования показали связь между снижением смертности от опасных заболеваний и шестью тысячами пройденных шагов в день. Так, в повседневной жизни человек делает не менее четырех тысяч шагов в сутки. Добавим сюда недостающие шесть, которые советуют проходить ученые из Гарварда, и получаем снова ту же цифру — 10 000.

Но каждый человек индивидуален. Для детей десять тысяч — даже мало, обычно они проходят и пробегают гораздо больше. И, напротив, для людей пожилого возраста такой норматив зачастую слишком высок. Поэтому в любом случае необходимо ориентироваться на свои ощущения. Если вы прошли 10 000 шагов и не устали, дайте организму новую нагрузку.

Для подсчета шагов используйте приложение на телефоне, шагомер или «умные» часы. Устройства нового поколения ведут учет достаточно точно, позволяют сохранять и анализировать данные. Также можно сосредоточиться на времени. 10 000 шагов — это примерно 75 минут, или 1,3 часа ходьбы ежедневно.

Стиль жизни по количеству шагов в день:

  • Менее 5 000 — малоподвижный;
  • От 5 000 до 7 500 — менее подвижный;
  • От 7 500 до 10 000 — умеренно подвижный;
  • От 10 000 до 12 500 — подвижный;
  • Свыше 12 500 — очень подвижный.

сколько нужно ходить чтобы сбросить вес

Как ходить правильно

Для избавления от 1 кг лишнего веса в неделю необходимо от 30 минут быстрой ходьбы каждый день.

Чтобы сбрасывать вес эффективно и безболезненно, соблюдайте простые правила.

  1. Купите шагомер и отслеживайте любые движения, включая ходьбу по квартире и бытовые дела. Стремитесь к нормативу 10 000 +, из них 6 000 — непрерывной ходьбы. Так, возвращаясь к рекомендациям из Гарварда, 4 000 может приходиться на работу по дому, 6 000 — на прогулку по парку.
  2. Старайтесь держать средний темп на протяжении всей прогулки. Нагрузка должна быть не изматывающей, но ощутимой. Начинайте ходить по ровной поверхности. По мере укрепления организма рекомендуется добавить спуски и подъемы. Начните с медленного темпа, изо дня в день прибавляйте скорость. Следите за пульсом!
  3. Прогуливаясь, двигайте не только ногами, но и руками. Движения корпусом и верхними конечностями способствуют более активному жиросжиганию и укреплению мускулатуры. Задействуются мышцы плеч, спины.
  4. Ходите везде и при каждой возможности. Выходите раньше из транспорта, не пользуйтесь лифтами, больше времени проводите на воздухе. В зачет идет любая ходьба. Удобная обувь — обязательно.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде чем начать ходить, рекомендуется получить консультацию врача!

сколько нужно ходить чтобы сбросить вес

Вариант для продвинутых — скандинавская ходьба с палками, или Nordic walking. Этот вид спорта менее требовательный, чем бег, но не уступает ему в эффективности. Подробнее о том, как правильно заниматься скандинавской ходьбой, читайте в этой статье.

сколько нужно ходить чтобы сбросить вес

Еще немного о пользе ходьбы

6 000 шагов — минимальная ежедневная норма для женщин. При этом данные ВОЗ показали, что занятая дама среднего возраста делает не более 5000–6000 шагов в сутки. Этого недостаточно, чтобы вести подвижный и умеренно подвижный стиль жизни. Исследование также подтвердило, что женщины среднего возраста могут справляться с программой из 10 000 шагов. Это посильная нагрузка — следовательно, надо стремиться. Ходьба поможет и похудеть, и оздоровиться.

Плюсы ходьбы:

  • Подтянутое и стройное тело
  • Улучшение качества и продолжительности жизни
  • Укрепление суставов, связок и костей
  • Укрепление защитных сил организма
  • Улучшение памяти и мыслительных способностей
  • Активация всех мышечных групп
  • Поддержка эластичности сосудов
  • Профилактика депрессии и нервных расстройств
  • Снижение уровня «плохого» холестерина.

Для эффективного похудения стоит пересмотреть пищевые привычки — одних тренировок мало, измените свой рацион. Корректировка питания предполагает соблюдение питьевого режима, более высокое потребление белка и клетчатки, которая содержится в овощах и фруктах.

Все о правильном питании и диетах в этом разделе.

Подписывайтесь на наш YouTube канал!

сайт о ЗОЖ simpleslim в ЯндексДзен

Ходьба для красивой фигуры — сколько стоит ходить в день, чтобы похудеть?

Прежде чем заняться ходьбой, стоит обзавестись соответствующим инвентарем, рассчитать, сколько нужно проходить в день, чтобы похудеть и разузнать все секреты данного метода корректировки фигуры. Если вы настроены решительно, стоит сделать первый шаг к правильной ходьбе, а именно — покупки специального шагомера. На полках спортивного магазина или же в интернете можно найти множество шагомеров по очень приятной и доступной цене. такой прибор поможет рассчитать потраченные во время ходьбы калории, определят норму того, сколько нужно пройти в день, чтобы похудеть, а также обозначат расстояние, которое было пройдено.

 

Таким образом, расстояние можно увеличить при его дефиците и скорректировать индивидуальную норму в соответствии с потребляемыми и потраченными за день калориями. Правильный подход к ходьбе поможет отрегулировать время  и расстояние того, сколько же км проходить в день, чтобы похудеть, а также максимально быстро сбросить лишние килограммы.

Какое расстояние проходить в день чтобы похудеть эффективно?

Человеческий шаг в среднем рассчитан на 80 сантиметров. Таким образом, километр спокойной и размеренной ходьбы  составляет 1250 шагов. Один километр ходьбы сжигает, в среднем, 60 калорий. Два километра умеренного шага расширяет потерю калорий в два раза. Дневная норма в три километра избавить от 195 калорий и таким образом, за неделю можно сжечь минимум 1365 калорий. Усердие поможет избавиться от килограммов, эффективно похудеть и подтянуть фигуру. Особенно, если каждую неделю прибавлять к норме один километр. 
Также стоит меньше пользоваться лифтом и автомобилем, потратив время поездки с пользой для тела. Даже при самом умеренном шаге, прохождение пяти километров не займет более часа. Тренировки занимают намного больше времени, к тому же на них нужно выделять специальное время. Ходьба же наладит ритм жизни, поддерживает работу сердца и мышц.

Рассчитываем количество шагов

Так сколько стоит проходить в день, чтобы похудеть минимум на килограмм в месяц? Без корректировки меню на это потребуется пять километров в день — 6250 шагов. Если же хочется сбрасывать целый килограмм в неделю, стоит учесть и изменения в меню, уменьшая норму на 300 калорий. Этот дефицит калорий на пару с ходьбой поможет быстро избавиться от нежелательных лишних сантиметров.

Важно знать, что для усиления результат не стоит забрасывать силовые тренировки в зале или на дому. Они помогут закрепить результат и в разы удвоить его. Нужно проводить такие тренировки не менее пары раз в неделю. Ошибкой многих девушек является то, что они пренебрегают силовыми упражнениями, считая, что последние сделают тело некрасивым и слишком мускулистым. Такое утверждение в корне неверно, ведь женский организм не содержит большого количества тестостерона, поэтому перекачанная фигура ему не страшна. А вот мужчины при таких тренировках легко могут обрести желаемую мускулатуру.

Силовые тренировки помогают получить упругие и подтянутые мышцы, убрать лишние килограммы и дряблость кожи. Подстраивать занятия стоит под свой уровень развития и подготовки мышц.

Из этого следует, что ходьба в комплексе с диетой и тренировками может дать ошеломляющий результат в виде подтянутого и здорового тела.

Обязательная ходьба

После того, как этап ходьбы пройден, стоит уделить время растяжке. Ходьба в 10000 шагов в день поможет не только убрать лишние сантиметры, но и позволит держать тело в должном тонусе. Регулярные занятия улучшат медицинские показатели, помогут подтянуть тело и убрать целлюлит. 
При ежедневной ходьбе организм обретает должную активность, улучшается физическая подготовка, формируется выдержка и привычка. В дальнейшем, это поможет улучшить физическую форму, данное занятие улучшит тонус и позволит приступить к более тяжелым тренировкам. Также, ходьба поможет устранить негативные последствия от сидящего образа жизни и малоподвижного. 

Таким образом, данное занятие поможет не только похудеть, но и улучшить физическую форму, подтянуть тело и подкорректировать и укрепить здоровье.

Польза ходьбы для организма

Такое занятие поможет наладить естественную активность и тонус, убрать лишние сантиметры и подтянуть бедра и икры. Также такой вид похудения обладает следующими целительными свойствами:

  • снижает сахар;
  • нормализует и стабилизирует давление;
  • в разы снижает риск онкологии;
  • повышает тонус;
  • укрепляет сердечную систему;
  • благотворно влияет на сосуды.

Ходьба не имеет каких-либо негативных последствий и побочных эффектов, если занятие проведено правильно и умерено. Бег может привести к травмам и нарушению ритма, нанести вред суставам, в то время, как ходьба нормализует состояние всего тела.

Начинающим спортсменам ходьба очень пригодиться, так как является безопасным занятием с неоценимой пользой.

Но, если активная ходьба проходит всего лишь в течении часа,а оставшиеся 23 — малоподвижны и совсем неактивны, тренировки не принесут должного результата. Ходьба является эффективным помощником при активном образе жизни, особенно, если ею заменить поездку на транспорте. Она помогает больше находиться в движении и развивать тонус мышц. Рекомендуется включить норму в 10000 шагов в ежедневный ритм жизни. 

Но, новичку не стоит начинать с такого большого количества шагов и километров. Стоит начать с малых норм, постепенно увеличивая количество шагов и пройденных километров. Лучше всего, начинать с пары сотен шагов, а затем — увеличивать показательно до 10 000.  В норме, человек проходит ежедневно до 6 тысяч шагов, но, к сожалению, в последние годы этот показатель стремительно падает. Малоактивный образ жизни и приводит к тем самым нежелательным сантиметрам в области бедер, талии и ягодиц.

Как считать шаги самостоятельно

Минутный подсчет может быть рассчитан по следующему принципу: в пятнадцать минут человек проходит около полутора километра. 

По шагам: для прохождения восьми километров производиться 10000 шагов. Таким образом, на полтора километра стоит потратить 2000. 

Чтобы избавиться от надобности рассчитывать шаги и расстояние, лучше всего обзавестись шагомером. Он избавить от постоянного подсчета и не будет отвлекать от тренировочного процесса.  Чтобы пройти 8 километров, стоит потрать всего лишь 80 минут. Таким образом, на один километр будет истрачено не более десяти.

Польза шагомера

Это устройство не только очень удобно, но и крайне простое в использовании. Качественный шагомер позволит точно подсчитать шаги, а также калории и время ходьбы. Считает устройство только шаги вперед,а вот в сторону и назад не всегда засчитываются. Большинство из них высчитывают только 70% пройденного шага.

Чем заменить ходьбу?

Занятия ходьбой могут прерваны из-за плохой погоды, жаркого солнца или сильного мороза. В таких случая, стоит вопрос, чем же заменить такой вид спорта? Такой метод похудения можно заменить на домашнюю ходьбу кардио. В этом помогут обучающие видео Джессики Смит. Из них можно узнать о:

  • ходьбе степом;
  • домашней ходьбе на полтора километра;
  • получасовой ходьбе без обуви в домашней обстановке.

Достаточно ли ходьбы для эффективного похудения?

Так сколько надо проходить в день, чтобы похудеть легко и эффективно? И достаточно ли нормы в десять тысяч шагов? Занятия ходьбой во многом зависят от подготовки тела и организма в целом. Новичкам лучше всего постепенно увеличивать шаги, чтобы не создавать большую нагрузку на неподготовленное тело. Подготовленный организм можно перевести на вторую степень тренировок по ходьбе. Также, на этом этапе можно подключить силовые и кардиотренировки. Это позволит не терять мышечную массу, а лишь убрать лишний жир.

Растяжка при данном занятии обязательна. Это поможет избежать риска ревматизма и подтянуть кожу, мышцы и дряблые участки тела. 

Ежедневная программа по ходьбе

Растяжка в комплексе с ходьбой и силовыми тренировками способна убрать лишние сантиметры. Такие занятия предупредят заболевания сердца и укрепят тело. Как начать заниматься ходьбой правильно и без негативных последствий? В этом поможет специализированная тренировочная программа.

Крис Пауэлл является известным экспертом в области фитнеса . Он изобрел специальную программу по ходьбе, которая помогает укрепить здоровье и качественно похудеть. Программа рассчитана на полных четыре недели. За это время можно изменить не только образ жизни, но и привести тело в порядок и должную физическую форму.

Первая неделя

1 день — стоит замерить количество пройденных шагов без системы. В этом поможет шагомер. Таким образом, можно вычислить средний дневной показатель ходьбы.
2 день — добавить к среднему показателю 500 шагов. Поддерживать нужное количество. 
3 день — подключить к ходьбе визуальные ориентиры — дойти до магазина, остановки или парка.  Таким образом, пройти положенное количество шагов намного легче.
4 день — подключить мотивацию, думая о красивой теле и настраивая себя на позитивные изменения в фигуре. Мотивация поможет поддерживать тонус и желание к ходьбе.
5 день — использовать тренировки для спинных мышц и корсетных, для избежания болей в спине.
6 день — прогуляться более активно по парку или торговому центру.
7 день — увеличить количество шагов ещё на тысячу.


Вторая неделя

8 день — повысить темп ходьбы. Можно подключить прослушку быстрой и энергичной музыки. Таким образом, прогулки станут приятнее. 
9 день — ставить тренировочную обувь возле двери. Это поможет не забыть и не пренебречь тренировкой.
10 день — увеличить количество проходимых шагов на полторы тысячи.
11 день — слушать только любимую музыку, чтобы вызвать привычку и любовь к тренировочной ходьбе.
12 день — использовать интервалы между тренировкам. Это поможет сохранить тонус. Одна минута шага может быть в быстром темпе, остальные две — в спокойном. 
13 день — Можно задействовать ходьбу в комнате, во время занятий или уборки.
14 день — прогуливаться после ужина. Стоит делиться своими достижениями в соцсетях — это поможет не отступить и сохранить мотивацию. Такая манипуляция является дополнительным стимулом.

Третья неделя

15 день — увеличить количество шага на две тысячи. 
16 день — Сделать короткий перерыв во время занятия. В это время сделать растяжку, особенно — на икроножные мышцы.
17 день — подключить активную ходьбу во время телефонного разговора.
18 день — выходить на тренировки даже в плохую погоду. Это поможет поддерживать достигнутый прогресс. 
19 день — Использовать снижение интервалов — медленной ходьбы до минуты. Таким образом, получиться схема в минуту быстрой и минуту медленной ходьбы.
20 день — увеличить норму пройденных шагов на 2500. 
21 день — использовать домашнюю ходьбу при любой возможности.

Четвертая неделя

22 день — подключить друзей или близких к занятиям. Таким образом, тренировки станут намного веселее и интенсивнее. 
23 день — Подключить к тренировкам прослушку аудиокниги. этот поможет скоротать время тренировки и задействовать мозговую активность.
24 день — увеличить норму шагов на 3500. 
25 день — заменить поездку на лифте на ходьбу на нужный этаж. 
26 день — откажитесь от транспорта при расстоянии в два километра, заменяя поездку быстрым шагом. Это поможет не только похудеть, но и сэкономить. 
27 день — увеличить норму на четыре тысячи. Это уже на три километра больше, нежели в первый день. 
28 день — заменить несколько километров ходьбы на пробежку. Это поможет разрядить организм и настроит на быстрый ритм.  Если обычное расстояние будет пройдено обычным шагом, на это будет идти большая часть времени. Но, ходьба не только поможет укрепить и подтянуть тело, но и подготовить к силовым тренировках, качественно повысить выносливость.

Ходьба поможет укрепить тело и дух, повысить активность и полюбить активных отдых.

Существую ли какие-либо нормы по суточной ходьбе? Пешая ходьба поможет легко избавить от лишнего веса при условии в надлежащей норме. Прогулка поможет поднять настроение, наполнит свежим воздухом и расслабит. Подтянутое тело является приятным и очень желаемым побочным эффектом ходьбы.

Быстрых результатов в десять килограмм за месяц ждать, конечно же, не стоит. Да и нормы в ходьбе совсем нет. Она зависит от индивидуальных показателей здоровья, самочувствия и желаемого результата. Для определения нормы стоит придерживаться разработанной индивидуальной программы.

После диванного режима, рекомендуется задействовать получасовые тренировки. Начинать можно и без шагомера — он понадобиться намного позднее. Скромные прогулки помогут войти в привычку и сформировать определенную систему, в которую можно включить шагомер. 

Результат появится незамедлительно при регулярности занятий и поддержании темпа — не менее шести километров за час. Продолжительность прогулки должна быть не менее сорока минут до часа. 

А вот место стоит подбирать индивидуально — в зависимости от предпочтений. Это может быть лес, парк, оживленные городские улицы или же поле. 

Другие же выбирают беговую дорожку и ходьбу в спортзале. Прогулки четыре раза в неделю помогут эффективно и быстро похудеть, достигнув результатов — довольно весомых. 

При желании быстро и красиво похудеть, стоит задействовать йогу, пилатес, разнообразные виды аэробики и силовые тренировки.

При ходьбе стоит обращать внимание и на свое самочувствие. Плохое состояние здоровье не повод заняться похудением. Стоит обратиться к врачу, восстановить тело, а затем — приступать к тренировкам. Если самочувствие ухудшается во время занятия, стоит убавить темп или количество пройденных шагов. Нужно помнить, что тренировки в ущерб здоровью, точно не пойдут на пользу. Лучше всего, перед занятием ходьбой проконсультироваться с тренером или врачом, которые помогут не только правильно начать тренировки, но и составить план занятий.

Сколько шагов нужно проходить в день, чтобы худеть

Не все любят посещать спортзал, многие ненавидят бегать, но практически все могут ходить – и в этом настоящее спасение от лишнего веса. На самом деле, чтобы избавиться от складок на талии, достаточно соблюдать дефицит калорий (как его рассчитать, написано в этой статье) и хотя бы немного двигаться. А именно – делать больше шагов при каждой удобной возможности. Можно ходить пешком на работу или гулять специально, если вы фрилансер, пенсионер или мама в декрете и вам никуда не надо.

Главное преимущество ходьбы – «доступность» и практически полное отсутствие противопоказаний. Гулять можно беременным и кормящим женщинам, детям и пожилым людям. Это можно делать в торговом центре, в сквере, на дорожке и даже дома. Для этого есть специальные методики, одна из них – ходьба с Лесли Сансон (подробнее в этой статье).

Сказать, что ходьба вам недоступна, значит, слукавить. Всегда можно выкроить час для прогулки, если вы домохозяйка, или пройти пару остановок пешком, если вы работаете даже на сидячей работе. Ходить пешком могут все, у кого не ограничена эта способность. Теперь вопрос, сколько шагов нужно проходить, чтобы худеть. Остановимся на этом поподробнее.

сколько калорий сжигает ходьбаСколько шагов в день нужно проходить?

Вам нужно проходить 10 000 шагов ежедневно, чтобы сбрасывать по 0,45 кг в неделю. Это нормальные темпы снижения веса. Нагрузки рекомендуется начинать с малого, постепенно наращивая темпы и увеличивая расстояния. Вы можете начать с любой комфортной отметки – с 2000 или даже 1000 шагов в день, прибавляя по 1000 каждую неделю, пока не дойдете до 10 000. Медики всего мира договорились, что 10 000 шагов – нормальная здоровая отметка, к которой можно и нужно стремиться. Но и это не предел, если чувствуете, что можете, двигайтесь еще! Если вы намерены худеть интенсивно, лучше увеличить норму до 12 – 15 тысяч шагов.

Когда вес придет в норму, ходить можно не каждый день, но 5 – 7 раз в неделю.

А чтобы измерять количество шагов, лучше приобрести шагомер. Есть, конечно, приложения для смартфона, но не все они корректно работают – многие сильно искажают данные, считая за шаги передвижение в транспорте. Шагомер – «умный» компактный гаджет, который будет следить за вами и мотивировать больше двигаться. Носить его можно на запястье или даже в кармане. А как выбрать шагомер, мы напишем в следующих статьях, не пропустите.

Сколько калорий сжигает ходьба?

Теперь мы знаем, сколько шагов нужно пройти, чтобы похудеть. Осталось разобраться с расходом калорий. При среднем темпе, когда вы идете 3,5 мили в час, или 5,63 км в час, вы сжигаете около 175 ккал. Так, человек с весом около 70 кг может сжечь до 400 ккал при быстрой ходьбе в течение часа. Примечательно, чем больше вес, тем больше вы калорий сжигаете, двигаясь. И, естественно, скорость. Чем быстрее вы идете, тем лучше худеете.

сколько шагов нужно пройти для здоровьяСколько шагов нужно пройти для здоровья?

Регулярная ходьба не только позволит держать вес в норме, но и снизить риски развития болезней сердца и сосудов, диабета, инсульта и даже некоторых видов рака.

Узнаем, сколько шагов нужно проходить в день детям, взрослым и пожилым людям не для похудения, а для здоровья.

  • Дети до 8 лет – 10 тысяч шагов
  • Дети от 8 до 10 лет – от 12 до 16 тысяч шагов
  • Взрослые люди (до 50) – от 7 до 13 тысяч
  • Пожилые – от 6 до 8 тысяч шагов
  • Взрослые с ограниченными возможностями и хроническими заболеваниями – от 3,5 до 5,5 шагов в день.
Сколько калорий сжигает ходьба пешкомКак приучить себя ходить больше: 5 простых советов

Беда в том, что среднестатистический житель России ведет малоподвижный образ жизни и едва проходит мизерное расстояние в 5 000 шагов. И то не всегда, есть же личный транспорт, маршрутки и такси. А, между тем, это негативно сказывается на здоровье. Надо больше двигаться. Расскажем, как.

 

  1. Обязательно купите шагомер и активно используйте все его функции, а не просто носите в кармане.
  2. Планируйте ваш день таким образом, чтобы в нем всегда было место прогулке. Планируете заранее, если надо.
  3. Если ходьба для вас – слишком утомительно, заведите собаку, договоритесь гулять с подругой или вместе с соседкой, слушайте музыку, говорите по телефону или смотрите кино, пока шагаете, только очень аккуратно – смотрите по сторонам!
  4. Передвигайтесь больше, даже если необходимости нет. Не катайтесь на лифте, ходите подписывать бумаги в соседний отдел лично, а не отсылайте по электронке, без необходимости не берите свою машину и не садитесь в транспорт или такси. Если погода позволяет, прогуляйтесь до работы пешком. И настроение улучшится, и на здоровье отразится благотворно.
  5. Двигайтесь и дома. Если вам кажется, что «засчитываются» только шаги по асфальту, то вы ошибаетесь. Во время выполнения повседневных действий вы тоже худеете. Мойте чаще полы и посуду, играйте с детьми и котятами, а в перерыве между делами можно и потанцевать!

Внимание: при наличии любых ограничений и противопоказаний по здоровью не начинайте ходьбу и похудение без консультации врача!

Подписывайтесь на наш YouTube канал!

сайт о ЗОЖ simpleslim в ЯндексДзен

Сколько шагов вам нужно делать каждый день на самом деле

Вопреки расхожему мнению, это не так уж и много. Вооружившись шагомером современного образца, вы с удивлением обнаружите, что эту норму вы без труда выполните уже за полдня, а составляет она всего 5–10 километров (в зависимости от длины шага). Конечно, если вы не просиживаете без движения целыми днями и в булочную не привыкли ездить на такси.

Но есть ли научное обоснование этой цифры — 10 000? На самом деле нет. Например, этого будет явно недостаточно для нескольких поколений американцев, которые выросли на фастфуде и ведут преимущественно малоподвижный образ жизни.

Кстати говоря, впервые рекомендация насчёт 10 000 шагов появилась в рекламе шагомера, выпущенного в 60-е годы прошлого века в Японии. А большинство японцев, кроме, разумеется, борцов сумо, питаются правильно и калорий потребляют меньше.

«Вообще, всё началось ещё в преддверии Олимпийских игр в Токио летом 1964-го, — рассказывает профессор Кэтрин Тюдор-Лок (Catrine Tudor-Locke), которая занимается изучением полезных свойств ходьбы в Пеннингтонском исследовательском центре биомедицины, штат Луизиана, — когда японский изобретатель Есиро Хатано (Yoshiro Hatano) представил свету устройство, названное им „манпо-кеи“ (万歩計), что дословно означало „шагомер 10 000 шагов“».

«Оказывается, 10 000 — очень благоприятная для жителей Японии цифра, — продолжает тему наших сегодняшних рассуждений Теодор Бестор (Theodore Bestor), исследователь японской культуры из Гарварда. — Принято считать, что эти цифры могут принести удачу, в связи с чем нет повода не отнести их к разряду маркетинговых уловок».

Мнение насчёт количества шагов быстро распространилось по всему миру, а его отголоски слышны и по сей день. В чём же, собственно, проблема с этой нормой? Да в том, что поколение японских шестидесятников здорово отличается, скажем, от нынешнего поколения современных обитателей Америки.

«В те годы, — объясняет Бестор, — в жизни обычных японцев было меньше высококалорийной пищи, животных жиров и передвижения на автомобилях».

Согласно данным исследований, полученных Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН, в 1964 году в Японии приходилось в среднем 2 632 ккал в день на душу населения, в то время как средний показатель у американцев составлял 3 639 ккал. А значит, чтобы успешно сжечь их, потребуется совершить более длительную прогулку шагов в 20 000, не меньше.

Хотя эти цифры могли сильно различаться в зависимости от региона, демографических показателей и целого ряда других факторов.

Диетологи сходятся во мнении: 10 000 шагов — слишком общее значение. Все, с кем удалось пообщаться на тему оздоровительного эффекта ходьбы, согласились, что преодолеть это расстояние всё равно будет полезнее, нежели пройти меньшую дистанцию или вовсе отказаться от физических нагрузок.

Универсального решения в данном случае существовать не может, теория и реальная жизнь — разные вещи.

Кэтрин Тюдор-Лок

В прицел Тюдор-Лок в первую очередь попадает часть населения, ведущая преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни (а в США таких действительно немало). Для них 5 000 шагов в день могут оказаться далеко не самой простой задачей, не то что 10 000.

Однако если быть последовательным, постепенно продвигаясь, скажем, от 2 500 шагов, то ценой маленьких побед можно добраться и до заветной цифры. А это может способствовать ощутимому улучшению самочувствия.

«Всё меняется в тот самый момент, когда мы сознательно нарушаем спокойствие своей размеренной жизни, — продолжает профессор. — Найдя в себе силы оторваться от дивана, вы делаете вклад в собственное здоровье, который окупится вам сторицей».

Одно из недавних исследований, которое провели учёные из Кембриджского университета, установило, что риск смертности у людей, ведущих относительно активный образ жизни, может снизиться в среднем на 20–30%. Любителей сидеть перед телевизором мы столь впечатляющей статистикой обрадовать, увы, не можем.

Дело в том, что домоседы, которых заставить пробежаться может лишь опоздание на поезд, не почувствуют себя лучше, прошагав десятитысячный норматив. Напротив, по мнению профессора Тюдор-Лок, это может стать лишним аргументом в пользу отказа от занятий физкультурой: «Людей, которые не любят делать много движений или имеют хронические заболевания, это лишь отпугнёт. Для них это слишком решительные меры. В таком случае подобная цель сразу же потеряет свой смысл, ведь с точки зрения здравоохранения полезнее будет выполнять норму в 5 000 шагов, но делать это регулярно».

Кроме того, в странах, где ситуация с продовольствием критична, а люди недоедают, зацикливаться на какой-либо норме шагов в день может быть опасно, ведь существуют и другие аспекты здоровья, пренебрегать которыми не следует.

«Наивным будет полагать, что одна лишь ходьба заставит вас почувствовать себя лучше, разве что в сочетании с другими мерами, также направленными на оздоровление», — делится опытом Джефф Голдсмит (Jeff Goldsmith), доцент кафедры биостатики в Школе здравоохранения при Университете округа Колумбия.

Пройти 10 000 шагов — это замечательно. Однако если в награду за пройденный путь вы решите побаловать себя бургером с энергетической ценностью 500 ккал, то стройности вашему телу эта прогулка ничуть не прибавит. Ещё меньше смысла в ней будет, если вы привыкли питаться фастфудом регулярно.

Доктор Эрик Римм (Eric Rimm) из Гарвардской школы общественного здравоохранения убеждён: научные изыскания подтверждают отсутствие прямой взаимосвязи между соблюдением диеты и физическими нагрузками.

«Многие люди неправильно питаются и страдают избыточным весом, но всё равно занимаются физкультурой. Но есть и те, кто только ест здоровую пищу, не задумываясь о том, как важно быть активным физически».

Остаётся признать: сама по себе норма, равная 10 000 шагов, не имеет практического смысла.

Римму вторит Жан Филипп-Уолин (Jean Philippe-Walhin), исследователь из Университета Бата: «В конце концов, норма в 10 000 шагов уже является недостаточной, скажем, для детей, многие из которых сегодня склонны к избыточному весу».

Итак, какая у нас складывается картина? Выходит, 10 000 шагов для мира XXI века — это не более чем дань истории и ловкий маркетинговый ход, учитывая во многом неудовлетворительное состояние здоровья современного человека. Настаёт время куда более решительных мер, требующих значительных физических усилий. Это неизбежно в условиях всё большего роста модернизации.

Да, наука о правильном питании в спорте не всегда проста для понимания обывателя. Но ключевые положения из её основных идей выделить всё же можно: стоять полезнее, чем сидеть неподвижно, любая пробежка лучше обычной пешей прогулки, а кросс с ускорениями эффективнее неспешного бега трусцой.

«Всё просто, — подытоживает профессор Тюдор-Лок, — двигайтесь больше, чем раньше. Не останавливайтесь и продолжайте движение».

Нельзя сидеть на месте, это нас убивает. Парадокс, но чем быстрее становится жизнь, тем меньше мы движемся и успеваем. Стоит задуматься.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о