Танцевальная гимнастика для похудения: аэробика, боди-балет
Среди способов похудения танцевальная гимнастика считается эффективным и приятным методом снижения веса. Метод универсальный: танцевать можно детям, взрослым, с любым количеством лишних килограмм. Выбирайте подходящее танцевальное направление и худейте с удовольствием!
Диета или танцы?
Перед человеком, который мечтает похудеть, стоит два пути. Первый – придерживаться диеты. Второй – увеличить физическую нагрузку. Оба метода одинаковы по своей сути: создают дефицит калорий в организме. Лучший результат получается при совмещении правильного питания и умеренных физических упражнений.
Выбор диеты для похудения – задача не для дилетанта. Лучше доверить эту миссию профессиональному диетологу или человеку, обладающему теоретическими знаниями в области нутрициологии. Вместе с лишними килограммами можно потерять мышечную массу, из-за чего тело станет худым, но не привлекательным. И это меньшее зло, которое причиняет неправильно подобранная диетическая методика.
Если одно слово «диета» вызывает неприятные ассоциации, ограничивать в питании себя сложно, то стоит пойти по второму пути. Существуют разные методы увеличения расхода калорий: бег по утрам, отказ от транспорта в пользу велосипеда, домашняя аэробика, посещение спортзала или групповых фитнес-программ, среди которых выделяется танцевальная фитнес-тренировка.
Можно ли похудеть, танцуя?
Танцевальная аэробика делится на отдельные направления, каждое из которых эффективно. У занятий танцами выделяется много положительных аспектов:
- Чтобы танцевать, не требуется специальная подготовка. Человек приходит и обучается «с нуля» выбранному направлению.
- Помимо избавления от лишнего веса, танцы развивают пластичность, грациозность, способствуют выбросу адреналина, улучшают тонус организма.
- Тренировка разнообразна, каждый урок учит новым движениям, связкам, время занятия пролетает незаметно.
- Танцы по уровню физической нагрузки не уступают фитнесу, а некоторые направления даже превосходят.
Танцы считаются аэробной нагрузкой. Аэробные нагрузки – занятия средней интенсивности, продолжительные, с большим количеством повторов.
Танцевальная аэробика: популярные направления
- Восточные танцы. Загадочная музыка, завораживающие наряды, пластика, женственность – все соединено в восточных танцах. Укрепляют мышцы живота и делают талию тоньше.
- Уличные танцы. Здесь представлено много стилей: хип-хоп, брейк, рэгги, тверк, джаз-фанк, зумба и другие. Это бодрые занятия под ритмичную музыку, подходящие скорее для молодежи. За час такой тренировки можно потерять 1000 Ккал!
- Pole Dance. Танец на шесте набирает обороты, распространившись далеко за пределы стриптиз-клубов. Сегодня это вид спорта, по которому проводятся соревнования. Разновидности танца: exotic, fitness, art, sport. Занятия pole dance развивают физическую силу, гибкость, координацию, укрепляют все группы мышц.
- Латинские танцы. Энергичные тренировки под заводную музыку помогают сбрасывать лишний вес, развивают чувство ритма, грациозность. Большинство латиноамериканских танцев – парные, но тренировки проводятся без партнеров.
- Боди-балет. Сочетание элементов растяжки и различных танцевальных направлений. Развивает гибкость, улучшает осанку, подтягивает мышцы ног, брюшного пресса.
Как подобрать место для танцев?
Идеальное место для танцевальных упражнений – спортивный зал. Прежде всего, потому что занятия ведутся под руководством профессионального тренера. Групповые занятия мотивируют. Находясь в коллективе, танцуешь не хуже остальных, включается естественное чувство соперничества.
Тренироваться в зале удобно: ровный пол, пространство, зеркала во всю стену позволяют свободно двигаться и оценивать себя со стороны.
Если посещать фитнес-клуб не получается, танцуйте дома. Выбирайте видеоуроки по любым танцевальным направлениям. Выбирая тренировку, отдавайте предпочтение проверенным программам. Изучите отзывы о тренере, узнайте опыт работы и наличие сертификатов. Тренер может взять вас на индивидуальные онлайн-тренировки, возможные благодаря современным средствам связи. Минус домашних занятий – отсутствие контроля, что негативно сказывается на качестве тренировок и конечном результате похудения.
Танцевальная тренировка: противопоказания
При очевидных преимуществах, занятия танцами имеют противопоказания. В первую очередь это касается беременных. Разработаны специальные программы для будущих мам, остальные тренировки опасны для течения беременности. Позвоночная грыжа или смещение позвонков является препятствием для занятий танцами.
При наличии серьезных заболеваний посоветуйтесь с лечащим врачом о целесообразности танцевальной нагрузки на организм.
Если противопоказания для похудения с помощью танцев отсутствуют, можно смело записываться на хореографическую тренировку! Не стоит бояться того, что движения не получатся, все начинают с малого. Такие тренировки подарят энергию, хорошее настроение и помогут легко избавиться от лишних килограмм!
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Танцевальная аэробика для похудения. Видео
Представительницам прекрасной половины человечества монотонно заниматься на тренажерах, чтобы привести свое тело в порядок, не просто тяжело или не под силу, а неинтересно, что отражается на результатах тренировок.
Иногда ходить два-три раза в неделю в зал просто некогда при активном образе жизни, который соединяется с домашними заботами и хлопотами.
Танцевальная аэробика для похудения — популярное направление в борьбе с лишним весом, начавшее развиваться в России, когда о слове «фитнес» еще никто не знал.
Преимущества и достоинства танцевальной аэробики для похудения
Интенсивная танцевальная аэробика для похудения имеет только положительные отзывы. С помощью несложных упражнений под веселую музыку дамы и сеньориты не только расслабляются, но и, выполняя несложные движения и па, тренируют мышцы, сжигая лишние калории.
Танцевальная аэробика для похудения (ее еще называют низкоударной) имеет огромный ряд преимуществ, среди которых следующие:
- При выполнении несложных упражнений и па, тренируется выносливость тела, повышается скорость метаболических процессов.
- Снижается уровень холестерина в крови, существенно улучшается кровообращение, что весьма положительно влияет на сердечно-сосудистую систему в целом.
- Сжигаются калории.
- Увеличивается объем легких, что благотворно влияет на дыхание.
- Укрепляется скелет, становясь более выносливым.
- Веселая музыка и танцевальные упражнения помогают снять стресс и укрепить нервную систему.
- Улучшается координация, тренируются ловкость и гибкость.
- Проводить занятия по танцевальной аэробике можно и в специализированном зале, и в домашних условиях.
Приступив к занятиям по низкоударной аэробике, которая не предполагает использование гирь, упражнений с фитболом или на коврике, можно воспользоваться рекомендациями ведущих тренеров.
Например, видео с Анитой Луценко или с Дениз Остин подробно расскажут обо всех нюансах веселых занятий.
Танцевальная аэробика с Анитой Луценко — видео:Верные упражнения помогут быстро достигнуть нужного результата.
Занятия танцевальной аэробикой с Дениз Остин — видео:Но, как и любой другой вид спорта или физические упражнения, танцевальная аэробика для похудения не рекомендуется при следующих случаях:
- Если были перенесены черепно-мозговые травмы или повреждение позвоночника, чрезмерная активность во время выполнения определенных упражнений может стать причиной обострения той или иной болезни.
- Людям, которые страдают от приступов астмы, противопоказаны занятия танцевальной аэробикой.
При выполнении упражнений могут обостриться хронические сердечно-сосудистые болезни. Особенно это касается перенесенных инфарктов.
- Нагрузка на мышцы ног может способствовать развитию варикозного расширения вен, если имеется к нему предрасположенность. А также если присутствует это заболевание, не рекомендуют посещать занятия по танцевальной аэробике или заниматься ими самостоятельно.
Классификация танцевальной аэробики
Желание иметь стройное, подтянутое и немного накаченное тело можно легко осуществить с помощью танцевальных па и легких упражнений под веселую и задорную музыку, что не только поспособствует сжиганию калорий, но и поднимет настроение, заряжая позитивной энергией. Эффективные занятия танцевальной аэробикой можно условно разделить на несколько видов.
Танцевальная аэробика Jazz (Джаз-аэробика)
Особенностью этого вида можно назвать плавность движений. Кроме того, здесь внимание уделяется преимущественно формированию и становлению правильной осанки.
Танцевальная аэробика Hip-hop (Хип-хоп аэробика)
Для начинающих даже первые занятия этого вида могут показаться достаточно сложными, но динамичность и интенсивность помогают сжигать до 500 килокалорий за час выполнения упражнений.
Кроме выносливости и грациозности движений, этот вид может позволить блеснуть знанием движений хип-хопа на вечеринках.
Танцевальная аэробика Funk (Фанк-аэробика)
- Несмотря на изобилие различных па и движений этого вида, он будет менее интенсивным, а занятия будут менее изнуряющими, чем хип-хоп аэробика.
- Помимо отличной осанки при регулярных занятиях можно улучшить координацию.
Танцевальная аэробика Latina (Латино-аэробика)
- Это классический вид, который стал основой для многих других разновидностей.
- Основой этого вида аэробики стала работа бедрами, что не только подкачивает ягодичные мышцы, но и позволяет убрать все складки с живота.
Танцевальная аэробика Rock-&-roll (Аэробика Рок-н-ролл)
- Насыщенная прыжками, резкими поворотами и бегом аэробика, которая понравится активным и динамичным личностям.
Особенно популярен этот вид спорта среди непоседливых детей.
- При регулярных занятиях укрепляются мышцы спины, рук, пресс и мышцы ног.
Танцевальная аэробика Pump it up (Аэробика Памп-ит-ап)
Этот вид танцевальной аэробики заключается в выполнении различных па и упражнений с использованием штанги.
Держа ручные штанги в руках и занимаясь pump it up, люди не только быстрее сжигают калории, но и подкачивают мышцы рук.
Танцевальная аэробика Зумба
Зумба является не просто видом танцевальной аэробики, но и почти самостоятельной фитнес-программой, которая основывается на выполнение ритмичных движений под музыку латино направления: сальса, румба, мамба, кумбия и другие.
Это лучшая танцевальная аэробика для похудения. В основном зумба требует группового участия, а не одиночного исполнения.
Независимо от того, какому виду будут отданы предпочтения, главным являются потрясающие положительные результаты при регулярных тренировках.
Танцы зумба для похудения — видео:Дома или в тренажерном зале, самостоятельно под обучающее видео или с тренером-профессионалом – это не настолько важно.
Что касается корректного выбора подходящей одежды и обуви, то здесь главное, чтобы они были максимально удобными и комфортными.
Заметим, что для любых занятий танцевальной аэробикой понадобится только желание, чуточку свободного времени и стремление к хорошим результатам.
Обучающие уроки танцевальной аэробики для начинающих
Название «танцевальная аэробика» уже говорит само за себя. Делая выбор — самостоятельные занятия дома или в условиях тренажерного зала, следует, прежде всего, опираться на основную цель.
Если к танцевальным па привело желание сбросить лишний вес, то их можно совершать и в домашних условиях.
Опытные тренеры по аэробике рекомендуют начинать с простых движений, постепенно переходя к более сложным. Можно начать с шагов и прыжков, постепенно переходя к сложным танцевальным движениям.
Комплекс упражнений танцевальной аэробикой для похудения
При желании освоить новые навыки, усовершенствовать координацию и улучшить, подкачивая мышцы, свое тело можно начинать сразу с танцевальных движений.
В основном, обучающие уроки для начинающих состоят из нескольких разделов. Каждое занятие будет состоять с разминки, основной части и заключения, что позволит правильно рассчитать свою энергию и силы. Итак, приступим.
Урок 1. Разминка
Первый урок будет начинаться с небольшой разминки, которая поможет разогреться и настроиться на занятие.
Продолжительность разминки обычно не превышает пяти минут.
Следя за дыханием во время разминки, проделывают следующие «облегченные» движения под музыку:
- Активно двигают руками, можно размахивать вверх и вниз, вращая кистями и плечами.
- Поворачивая туловищем, делают наклоны и скручивания, делая менее активные движения.
- Разминают мышцы спины и шеи. Для этого делают под музыку нерезкие повороты головой, а также стараются изобразить «волну», как в восточных танцах.
- После стоит разогреть мышцы и суставы ног. Для этого можно сделать несколько махов, выпадов или просто переносить свой вес с одной ноги на другую.
Урок 2. Основная часть
После разминки можно смело переходить к основным упражнениям, добавив интенсивности и активности в выполнение. Тут уже все зависит от желаемого результата и выбранного вида танцевальной аэробики.
- Например, для похудения живота, выполняя основную часть, особенно много времени уделяют упражнениям, которые способствуют укреплению мышц живота.
- Для похудения ног важно использовать движения, которые укрепят мышцы бедер, голени и подтянут ягодицы.
- При самостоятельных занятиях дома не стоит забывать, что это танцевальная аэробика, которая должна приносить удовольствие. Попытайтесь вспомнить и осуществить какое-то танцевальное движение, активно двигайтесь, можно даже попрыгать в такт музыке.
При самостоятельных занятиях многие сначала точно повторяют упражнения и движения, которые рекомендуют в видеозаписях, или же увиденные где-то ранее. Но уже примерно с третьего занятия появляется желание импровизировать, придумывая свои упражнения.
- Танцевальной аэробикой можно назвать циклические упражнения, которые задействуют одновременно множество групп мышц.
- В тренировках используют такие элементы, как шаги, махи, выпады, бег, прыжки, подъемы колена и подскоки, в зависимости от желаемого результата.
- Также в зависимости от выбранной музыки в сопровождении занятия, можно выполнять движения с разной интенсивностью. Например, под более нежную музыку движения будут плавными, а под ритмичную станут резкими.
Урок 3. Заключительная часть
На завершающем этапе своего занятия стоит сделать растяжку, которая не только восстановить мышцы и сбросить набранный темп, но и поспособствует приобретению красивых форм.
Часть 4, танцы для похудения, заключительная часть — видео:Танцевальная аэробика и хореография
Кроме борьбы с лишним весом, танцевальная аэробика поможет выучить множество хореографических движений, которые, может, и не пригодятся в каждодневной жизни, но помогут усовершенствовать координацию, выровнять осанку и укрепить все группы мышц.
Зачастую такие занятия делятся на четыре этапа:
- разминка;
- аэробная;
- заминочная;
- силовая часть.
Занятия по танцевальной аэробике и хореографии помогут побороть двух злейших врагов прекрасного тела, которыми являются скука и лень.
- Веселая зажигательная музыка для занятий зумбой или латиной поможет разогнать все сомнения и стремиться к совершенству, укрепляя руки, корпус, бедра и ягодицы.
- Хип-хоп и стрип-джаз позволят воплотить мечту о прекрасном рельефе пресса, рук и ягодиц. Хореографические движения в этих стилях танцевальной аэробики не только сжигают лишние калории, но и подсушивают мускулатуру.
- Уроки стрип-пластики или боди-балета помогут приобрести «королевскую» осанку, пластичность и грациозность.
- Нельзя не упомянуть о восточном стиле, который сегодня стал особо популярен. Особенностью этого направления стала плавность и мягкость. Заметим, что не только элементы танца живота используются в аэробике, хоть и считаются основными для этого вида. Плавные «волны» руками, всем корпусом могут не получиться с первого раза, но при регулярных тренировках не станут в последующем создавать никаких сложностей.Часто элементы восточных танцев комбинируют с другими стилями, что не только помогает разнообразить занятие, сделав его интереснее и веселее, но и особенно полезно для укрепления многих групп мускулатуры.
Кроме плюсов, которые связаны с физической силой, сжиганием жира, накачиванием мышц, танцы всегда были хорошим способом снять психологическое напряжение.
После занятий, которые включают в себя элементы хореографии, стресс как рукой снимет, и не потребуется больше «утешений» шоколадкой или кусочком тортика перед сном.
Выбирая музыку для занятий, не стоит останавливаться на мелодиях, которые не вызывают желание потанцевать. Музыка должна быть задорной, веселой и желательно ритмичной, независимо современная она или же нет. Зачастую на занятиях совмещают несколько стилей, что позволяет переходить от одного вида танцевальной аэробики к другому.
Loading…Танцевальная гимнастика для похудения. Как похудеть с помощью танцевальной гимнастики
Танцевальная гимнастика – отличный вариант для тех, кто стремится похудеть, но не хочет терять время на скучных занятиях в спортивном зале. Она рекомендована для всех любителей активного и подвижного образа жизни. Такая аэробика не только позволяет зарядиться хорошим настроением, но и расстаться с лишними калориями.
Выбираем танец для похудения
Среди множества танцевальных занятий нужно выбрать то, которое подойдет именно вам. Некоторые программы требуют не только желания, но и хорошей физической подготовки. Они помогают сбросить избыточный вес и придать фигуре аппетитные формы.
Определитесь, каких изменений своего тела вы хотите добиться — убрать живот или лишний жир с ног и бедер, подтянуть все мышцы сразу? От этого зависит, какая танцевальная гимнастика для похудения вам подойдет.
Подготовка к танцевальным упражнениям
Если решили заниматься дома, начать нужно с подготовительного этапа и организационных моментов.
- Выберите просторное помещение, в котором не будет посторонних предметов. Оно должно быть светлым и хорошо проветриваться. Напольное покрытие — нескользкое, чтобы избежать случайных травм.
- Для музыкального сопровождения не стоит брать плейер – в процессе он только будет вам мешать. Подключите колонки к компьютеру или включите магнитофон.
- Во время танцев вас ничто не должно отвлекать – отключите телефон, домашних животных уведите в другую комнату.
- Одежду выбирайте свободную и комфортную, если есть спортивный комплект – прекрасно, если нет – можно обойтись домашним нарядом.
- Больше пользы от танцевальных упражнений вы получите, наблюдая за собой в зеркало. Хорошо если в комнате их будет несколько, чтобы видеть себя с разных сторон.
Поскольку танцы – это немалая нагрузка, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом – нет ли у вас к ним противопоказаний.
Танцевальная аэробика
Одной из разновидностей ритмичной гимнастики есть танцевальная аэробика. Под веселую музыку в заданном темпе выполняются комплексы упражнений для похудения. Они больше похожи на движения в танцах, чем на спортивные занятия.
Польза от танцевальной аэробики:
- подтягиваются мышцы;
- укрепляется сердце и сосуды;
- исправляется осанка;
- идет активный процесс сжигания калорий.
Танцевально-ритмическая гимнастика – отличный способ похудения. Кроме того, после регулярных занятий ваше тело станет красивым и подтянутым, а от заводной музыки улучшится настроение!
Упражнения для танцевальной гимнастики
Если вы начинаете заниматься ритмичной аэробикой впервые, неплохо было бы посетить хотя бы несколько занятий в группах с профессиональным инструктором. Он сможет научить основным шагам и особенностям движений.
Выбирая танцевальную гимнастику для домашних занятий, помните, что с ее помощью вы хотите избавиться от лишнего веса, поэтому заниматься нужно регулярно и продолжительно – 3 раза в неделю по 45 -60 минут в день. Тогда результат точно будет, и вы не потратите время зря.
Начинается аэробика с разминки, чтобы разогреть мышцы, а оканчивается растяжкой.
Разминка
Ноги расставлены на ширине плеч. Сделав вдох – поднимите руки вверх, на выдохе опустите. Повторите 2-3 раза.
Ходьба на месте – делайте шаги, поочередно поднимая ноги, попадая в такт музыки. Затем несколько шагов вперед и снова назад. Повторять 15-20 счетов.
Усложните упражнение – при выходе вперед отводите ногу в сторону. Можно добавить движения руками и повороты.
После разминки начинаются основные упражнения, они более быстрые. Во время этих движений работают все части тела и группы мышц.
После интенсивных занятий, можно сделать дыхательную гимнастику, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений.
Танцевальная гимнастика для похудения. Видео уроки
Если нет времени или возможности посещать танцевальные залы – занимайтесь дома с виртуальным тренером. Наши онлайн уроки помогут вам в этом.
- «Танцевальная аэробика для похудения» — хороший урок под музыкальное направление джаз-фанк. Тренер продемонстрирует базовые элементы джаз-аэробики. Она доступно объясняет все свои движения, повторять за ней не составит труда. Занимаясь по этой программе, вы с легкостью избавитесь от лишнего веса и усовершенствуете свое тело.
- «Танцуй и худей» — в течение часа фитнес-инструктор поможет вам научиться выполнять упражнения правильно и с максимальной пользой. Занятие направлено избавление от лишних отложений на ягодицах, бедрах и талии.
- Данный урок представляет собой интенсивную жиросжигающую тренировку. Все упражнения выполняются в довольно быстром ритме, поэтому выбирая такое занятие, подумайте, достаточно ли у вас выносливости и физической подготовки?
- Зумба – самая зажигательная разновидность танцевальной гимнастики. Под латиноамериканские мотивы выполнять физические упражнения веселее. Хорошее настроение, сопровождающее вас всю тренировку, останется на весь день, а полученные положительные эмоции заставят посещать танцевальный зал снова и снова.
Желая откорректировать фигуру и похудеть, занимаясь танцевальной гимнастикой, видео тренировки будут очень полезны – их можно начать в любое время и продолжать сколько требуется.
Почему стоит заниматься танцевальной гимнастикой:
- за час танцевальной тренировки вы теряете 400 ккал;
- кровообращение повышается, благодаря чему активно сжигаются лишние сантиметры в проблемных зонах;
- развивается гибкость и пластичность;
- из организма выводятся шлаки и токсины;
- происходит коррекция всех частей тела;
- занимаясь приятным делом, вы получаете заряд бодрости и худеете без особых усилий.
Занятия танцевальной аэробикой сопровождаются зажигательной музыкой, поэтому скучно вам точно не будет! Если у вас нет времени для посещения спортивных залов, вы можете заниматься дома, когда захотите.
Стесняетесь двигаться перед большим скоплением людей – можно подобрать индивидуального тренера или выполнять упражнения в домашних условиях.
Скачать танцевальную гимнастику можно на просторах интернета или купить диск с упражнениями в спортивном магазине.
Для детей и подростков разработан комплекс упражнений танцевально-игровой гимнастики.
Если вас не устраивает ваш вес — танцевальная гимнастика для похудения — то, что вам нужно! Бодро и ритмично выполняя танцевальные элементы в сочетании с движениями аэробики, вы легко расстанетесь с надоевшими килограммами и приобретете усовершенствованное тело и замечательное настроение!
Танцы и танцевальные упражнения для похудения.
Танцы являются отличным способом, если вы хотите похудеть в домашних условиях, не прибегая к помощи диетологов. Не даром восточные танцовщицы славились и славятся своей красотой и грациозностью. Давайте же окунемся в мир танцев и узнаем, какие из них помогают похудеть.
Какими танцами заняться, чтобы похудеть. Выбираем подходящий для нас танец.
Танцев существует множество, но далеко не все подходят для наших целей. Перед тем, как броситься с головой в мир танцев, нужно внимательно изучить все возможные варианты и выбрать для себя самый оптимальный. Для некоторых танцев важно лишь желание, для других же необходима физическая подготовка. Также необходимо решить – что именно вы хотите изменить в своей фигуре. Хотите ли вы начать с бедер, с живота или сразу попытаться воздействовать на все группы мышц. Также, перед началом занятий необходимо выполнить несколько простых условий.
Танцевальные упражнения для похудения в домашних условиях. Необходимые условия.
Перед тем, как приступить к танцевальным упражнениям – необходимо выполнить несколько обязательных условий:
- Выбор места для упражнений. Комната должна быть просторной, без посторонних предметов. И обязательно светлой. Темные тона комнаты будут лишь угнетать
- Обеспечить уютную окружающую среду. Отключите телевизор и телефон. Если есть домашние животные, то оставьте их за дверью
- Одежда. Находясь дома, нет особой разницы, в чем танцевать, но для удобства всё же лучше использовать спортивный ассортимент
- Музыкальное оборудование. Настоятельно рекомендуем использовать магнитофоны, музыкальные центры или колонки от компьютера вместо плеера. Наушники будут сильно вам мешать
- Зеркала. Пользы от танца будет не так много, если вы не видите себя. Желание стать лучше и повторить какой-то момент более тщательно лишь подогреет ваш интерес к танцевальным упражнениям
- Перед началом танцевальных занятий для похудения обязательно проконсультируйтесь с врачом. Возможно, у вас есть заболевания, при которых танцы категорически запрещены.
Худеем с помощью танца. Временные рамки и график приема еды.
Обязательно уясните для себя, что хоть танцы это не силовой вид упражнений, но стоит соблюдать меру и не перенапрягаться. Для достижения эффекта похудения стоит заниматься танцевальными упражнениями не более одного часа в день. На ранних этапах можно уменьшить время и до 30 минут. Обязательно устройте для себя выходные дни.
Не стоит рассчитывать, что килограммы начнут уходить после первого же занятия. Для достижения эффекта необходимо время. Так что старайтесь получать максимальное удовольствие от происходящего. Если вы чувствуете, что не понимаете каких-либо движений, то стоит, всё же, посетить несколько уроков и проконсультироваться с тренером.
Что касается еды:
- Не ешьте за час до и после танцевальных упражнений
- Ограничьте себя в количестве потребляемой пищи. Ешьте ровно столько, чтобы вам было комфортно через час начать упражнения
- Пейте больше жидкости и витаминов.
Танцы для похудения. Противопоказания.
Не всем танцы одинаково полезны. Существует целый ряд пунктов, из-за которых занятие танцами начинать не стоит:
- Проблемы с позвоночником, в том числе сколиоз
- Любые хронические заболевания
- Заболевания сердечно-сосудистой системы
- Гипертония
- Грыжа
- На любых стадиях беременности
- Травмы коленей
- Проблемы с суставами
Танцевальные упражнения для похудения в домашних условиях. Выбираем танец. Видео. Уроки танцев.
Зумба.
Этот танец направлен на нормализацию работы сердечно-сосудистой системы, а также укрепление мышц.
Видео:
Степ.
Идеальный танец для борьбы с лишним весом и развития чувства ритма. Укрепляет мышцы ног и ягодицы.
Видео:
Фламенко.
Занятия фламенко способствуют укреплению бедер и икроножных мышц, а также уменьшению сантиметров в области рук и шеи.
Видео:
Восточные танцы.
Занятия восточными танцами отразятся на вашей фигуре в целом. Уменьшится объем талии, бедра обретут прекрасный вид, пресс станет более крепким. Плюс увеличится пластичность вашего тела.
Видео:
Латиноамериканские танцы.
Способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, а также укрепляют мышцы ног и бедра.
Видео:
Брейк-данс.
Данный вид танца рекомендуется практиковать вместе с тренером, т.к научиться самому в домашних условиях довольно трудно. Плюс к этому – не существует каких-либо универсальных уроков. Здесь всё зависит от вашего видения и видения тренера.
Это были основные виды танцев, которые помогут вам в похудении. Выбирайте подходящий для вас и худейте на здоровье.
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
Здесь вы найдете комплекс волшебных физических упражнений, которые сделают ваше тело красивым и подтянутым.
Самая лучшая альтернатива фитнес -клубу – самоорганизация занятий дома.
Здесь нужно учесть один важный момент:
- Для достижения успеха нужно строго придерживаться периодического выполнения занятий, точно также как если бы вы посещали в определенное время и дни недели фитнес-клуб. Поэтому, нужно составить график занятий, который вывесить на видном месте. Так, в суматохе домашних дел вы не забудете о времени занятия упражнениями.
- Нужно составить перечень тренировок для каждого дня, которые вы себе выбрали. Поскольку нетренированному человеку тяжело сразу войти в активный режим больших нагрузок, то нужно составить план занятий спортом по дням. Причем каждый вид занятий должен начинаться с минимального количества раз с постепенным ежедневным нарастанием.
Важно: Только соблюдение периодичности и постепенное усиление интенсивности нагрузок, дадут возможность плавно войти в режим спортивных занятий, которые с каждым разом будут укреплять ваши мышцы и поэтому вам будет легче их выполнять.
Ниже будут приведены виды упражнений с ежедневным добавлением количества раз их выполнения. Перепишите себе их на лист и прикрепите перед глазами рядом с местом, где вы будете выполнять их. Это даст вам возможность контролировать себя.
Совет: выбирая удобное время для занятий, нужно учесть, что вам будет легче всего тренироваться только с пустым желудком.
Разминка перед упражнениями
Организм во время интенсивных тренировок ведет себя совсем по-другому в отличие от состояния покоя. Резко начинать тренировку без разминки после состояния покоя нехорошо, т.к. это сказывается на организме и вызывает быструю усталость.
Разогрев мышц во время разминки позволит организму плавно перейти к занятиям спортом и легко выполнить все тренировки.
Пренебрегать разминкой не стоит, потому что разминка – это вид отдельных упражнений для общего разогрева организма и разработки мышц. Выполнение ее направлено на мобилизацию суставно-связочного аппарата.
Основные факторы разминки:
- Растягивание и подготовка к нагрузкам мышц организма.
- Разработка сердечно-сосудистой системы с достижением частоты пульса до 100 ударов в минуту на протяжении 10 минут разминки.
- Расширение сосудов и активация кровенаполнения мышечной массы тела, благодаря увеличению притока крови к ним с 20 до 75%.
Самый лучший метод разминки мышц перед выполнением основной тренировки – это ходьба и бег на месте. Их необходимо выполнять в течение 3 минут. Затем нужно переходить к растяжке мышц и разработке суставов.
Совет: для большей эффективности упражнений и улучшения настроения, хорошо в это время слушать приятную подходящую музыку, которая будет задавать вам темп.
Следующие 5 минут можно выполнить упражнения по растяжке мышц и сгибаниям суставов:
- Меняя поочерёдно одну или другую ноги на стуле, нагибаться, пытаясь дотянуться руками до их носка.
- Делать наклоны вперед, назад и в стороны, потягивая поднятые вверх руки.
- Сгибать колени, прижимая их к животу.
- Руками взяться за плечи и сделать несколько вращательных движений вперед и назад.
- Выполните вращение головы, кистей рук и стоп.
- Разотрите ладони.
В общей сложности, разминка должна занимать около 10 минут времени. К ее окончанию вы должны почувствовать, что ваши мышцы разогрелись и пульс участился.
Такая подготовка телу к спортивным нагрузкам, которые будут выполнены дальше, даст возможность выполнять их значительно легче.
Комплекс упражнений
Итак, тело разогрелось и готово к дальнейшим упражнениям. Поскольку тело имеет дефекты большей частью на талии и бедрах, то большая часть занятий будет направлена на подтяжку ослабевшей мышечной ткани именно в этих местах.
Помимо выполнения тренировок, вы можете подтянуть мышцы живота в течение дня, выполняя какую-нибудь работу стоя или сидя. В эти периоды втягивайте живот в себя, стараясь как будто коснуться позвоночника.
Чаще выполняйте это упражнение, укрепляющее мышцы нижней части живота. Оно очень эффективно для женщин, у которых обвис живот после вынашивания ребенка.
Убрать второй подбородок тоже можно просто. Нужно откинуть голову назад и открыть рот. Постепенно, препятствуя движению, как будто ваш подбородок во что-то упирается, вернуться в исходное положение, закрывая при этом рот. Выполняйте его по 7 раз в день, таким образом, ваше лицо приобретёт красивый овал, а мышцы шеи будут в хорошем тонусе.
Можно смело утверждать, что в домашних условиях выполнять тренировку даже проще, чем в специальных спортивных помещениях. Но вы должны стать сами своим требовательным тренером и не давать себе спуску, жалея себя. Поверьте, чем более критично и безжалостно вы будете себя тренировать, тем быстрее вы достигнете ожидаемого эффекта.
Упражнения для живота и боков:
- В положении лежа на спине, нужно обхватить руками голову. Приподнимите стопы, согнув колени под прямым углом. Дотягивайтесь локтем до колена противоположной ноги, скручиваясь при этом.
- В том же положении, только стопы ног стоят на полу. Поднимаем корпус тела, касаясь грудью колен и плавно опускаясь в исходное положение. В начале занятий можно просто поднимать корпус, стараясь оторвать лопатки от пола.
- Лежа на спине, раскиньте руки и согните ноги в коленях. Стопы стоят на полу. Ритмично нужно поднимать таз и задерживаться в этом положение, насколько возможно дольше.
- Продолжить выполнять предыдущее упражнение, закинув одну ногу на колено другой или вытянув вперед.
- Выполняем планку. Положение животом на полу. Поднимаем ровно все тело, упираясь на согнутые локти и носочки стоп. Удерживать положение как можно дольше, не сгибаясь в поясе.
- Лежа на боку, отрываем от пола тело и опираемся на один локоть или руку и боковую часть стопы. Задержаться на пару минут. Упражнение выполнить для 2 боков поочередно.
- Наклоны в каждую сторону, держа руки за головой.
Последние 2 упражнения тяжело выполнять, но они очень эффективны для укрепления мышц боков, бедер, ягодиц и живота. Советуем не избегать их.
Упражнения для бёдер и ягодиц:
- Лежа на спине поднять вертикально ноги. Разводить в стороны и перекрещивать ноги, также как работают ножницы.
- То же положение, 1 нога поднята вертикально. Писать кончиком носка другой ноги буквы в воздухе. Повторить то же действие для второй ноги.
- Лежа на спине, руки вдоль тела поднимать ноги под углом в 60 градусов.
- Опереться об спинку стула, стоящего сидением от вас. Делать поочередно махи ногой назад.
- Поставить ноги на ширине плеч и постепенно, разводя колени в стороны, нужно приседать и вставать.
- Приседать на одну ногу, вторую вытянув перед. Сделать поочередно одинаковое количество раз.
Упражнения для рук и плеч:
- Стоя поднимать гантели до 2-х кг в руках на уровень плеч. Гантели в домашних условиях можно заменить 1,5 литровыми бутылками с водой или пачками с крупой, солью.
- Одним из лучших спортивных занятий является отжимание от пола или стула. При этом, не только подтягиваются мышцы рук, а и пресса.
- Обопритесь руками сзади об стол или стул. Приседайте и поднимайтесь.
- Такое же положение. Обопритесь ладонями об стол и отойдите стопами на шаг так, чтобы ваше тело было по отношению к поверхности стола на 60 градусов. Отжимайтесь от стола спиной.
Даже у некоторых стройных девушек бывают полные предплечья. Выполнение таких тренировок для мышц внутренней стороны руки хорошо укрепит их. Вам не стыдно будет надеть платье без рукавов.
Упражнения для ног:
- Одну ногу ровно закинуть на поверхность стола и стоя на другой ноге наклоняться, пытаясь коснуться грудью колена.
- Поставить одну из ног на стул и несильно подпрыгивать на нее. То же проделать со второй ногой.
- Положение – стоя, руки на поясе. Ноги держим вместе. Прыжки, разводя ноги в стороны и назад.
- Вытянуть впереди себя руки и поочередно носками касаться кистей рук.
- Присесть, согнув одно колено, а вторую ногу вытянув ровно сзади на носок. Упершись руками в согнутое колено, сделать несколько пружинистых движений вверх-вниз.
- Сидя на полу, упереться сзади руками и постепенно поднимать поочередно или вместе ровно ноги под острым углом. Стараться не сгибать их в коленях.
- Лежа на боку, одна рука согнута в локте, а вторая вдоль тела. Поднимать ногу под острым углом до вертикального положения. Выполнить поочередно для двух ног.
- Присев на корточки, по кругу комнаты пройти 3 круга в таком положении.
https://www.youtube.com/watch?v=d3MNab5RK_c
Упражнения с фитболом
Фитбол придумали для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Но применяется он не только в лечении а во множестве спортивных тренировок, направленных на общее укрепление мышц.
С его помощью можно создать красивую осанку. С ним приятно выполнять занятия, т.к. он вместе с ними проводит массажное действие на ткани организма.
Упражнения:
- Уприте мяч в стену спиной на уровне чуть выше талии. Перекатывая его по поверхности стены, присаживайтесь и вставая. Руки согнуты в локтях. Их кисти соединены в замок на уровне подбородка.
- Можно выполнять отжимания от пола, расположив под стопы фитбол.
- Такое же исходное положение как при отжимании выше. Далее, поднимаем вверх ягодицы, подкатываясь немного на мяче и выравниваясь обратно.
- Стоя на руках лицом вниз. Под концом ног лежит мяч.
- Положение – стоя, руки на талии. Под одной стопой расположен мяч. Приседаем на опорную ногу, откатывая другой ногой мяч. Выполнить поочередно для каждой ноги.
- Лечь боком на мяч. Руки за головой. Нагибаться к полу поочередно для одного и другого бока. В этом положении, движение выполняет плечевой пояс.
- Лежа на спине, руки вдоль тела, стопы на мяче. Отрывать спину от пола, подкатывая ближе пятками фитбол.
- Лечь на мяч животом и выполнять поднятия корпуса. Руки должны быть разведены в стороны.
Танцевальные упражнения для похудения
Танцевальные движения всегда приносят радость людям и задействуют все группы мышц. Танцуя дома, вы не только поднимите себе настроение, а еще и придадите изящество контурам своего тела.
Эффективность танцевального похудения настолько велика, что оно стало самым распространенным способом. Ведь в это время не только сжигается за час 700 калорий, но и ускоряется обмен веществ, что придает легкости телу после занятий.
В домашних условиях вы можете под энергичную музыку повторять движения танцующего сопровождения певцов на концертах. Есть специальные диски с обучающими занятиями. Сейчас популярность приобретает восточный танец живота, выполнение которого целенаправленно будет работать в самых проблемных зонах.
Вы не только похудеете таким способом, но и потом сможете воспользоваться знаниями для соблазнения своего любимого мужчины. Это будет особенно эффектно, если ваши отношения в связи с лишним весом зашли в тупик.
https://www.youtube.com/watch?v=JZegCIY5a2w
Силовые упражнения
Эффективные силовые упражнения для похудения дома нужно выполнять с помощью гантелей:
- В положении – стоя, руки с гантелями прижаты к плечам, а локти разведены в стороны. Ноги расставлены на ширине плеч. Нагибаемся в один бок потом в другой.
- Положение, как в предыдущем пункте. Вес тела перенести на пятки и постепенно приседать и вставать.
- Упереться об спинку стула рукой и нагнуться, опустив к полу руку с гантелей. Поднимать гантель к плечу, сгибая руку в локте не меняя положения несколько раз.
- Нагнуться вперед до уровня пояса, ноги на ширине плеч. Гантели держать в руках у пола и поднимать на уровень плеч, разводя кулаки в стороны.
- Положение – стоя, руки с гантелями расположены вдоль тела. Поднимать гантели на уровень плеч, разводя прямые руки в стороны.
- Сесть на пол. На сгиб у стопы положить гантель на соединенные ноги. Сзади упереться кистями рук в пол и понимать ноги с грузом до 45 градусов.
План и график
Необходимо обязательно периодически заниматься тренировками, придерживаясь выполнения составленного вами графика. Для того, чтобы выполнить это требование, нужно знать, как правильно составить выполнение спортивных тренировок.
Начать нужно с того, что нужно определить дни занятий. Конечно, ежедневные тренировки более эффективны и ускоряют стройность фигуры. Но все же, не каждый может выдержать такую интенсивность, особенно те женщины, у которых масса других домашних дел.
Поэтому, прежде чем составить график, нужно четко определиться, в какие дни вы точно будете иметь время на занятие спортом. Количество тренировок в неделю должно быть не менее 3.
Для первого месяца занятий можно выбрать из вышеперечисленных упражнений более легкие, которые постепенно приучат ваше тело к нагрузкам. Но есть одно условие: количество выполнений по каждой позиции должно увеличиваться минимум на 5 раз за каждую тренировку.
Можно составить график с большим количеством упражнений для определенных групп мышц. Самый лучший метод выполнения занятий должен гармонично сочетать в себе тренировки для всех частей тела.
Из месяца в месяц нужно заменять одни спортивные приемы на другие для каждой части тела. Так можно добиться разнообразия и соблюдения всех условий эффективного похудения дома.
Советы и рекомендации тренеров
Опытные спортивные профессионалы акцентируют внимание людей на соблюдении периодичности тренировок. Если у вас после тренировки болят мышцы, значит, вы замечательно поработали над собой.
Есть особые рекомендации тренеров:
- Во-первых, после тренировки нужно пить воду для улучшения метаболизма организма. Вода уменьшает чувство голода, что является хорошим фактором для похудания. Общий объем одной только чистой воды нужно выпить минимум пару литров за день. Проще всего это будет выполнить, если пить ее перед каждым приемом пищи.
- Во-вторых, тренировки должны выполняться спустя пару часов после приема пищи и оканчиваться по времени, не менее 2 часов перед сном.
- В-третьих, лучшее время для занятий спортом от 16 до 18 часов. Но вы можете подобрать его в зависимости от времени, когда вы лучше всего чувствуете в себе прилив сил.
- И напоследок важная рекомендация тренера – меньше жалейте себя и идите целеустремленно к своему успеху.
Статья была полезна?
5,00 (оценок: 1)