Упражнения для похудения кардио: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира – лучшие комплексы упражнений и программы тренировок

Кардиотренировки дома для похудения: эффективные упражнения для начинающих

Здравствуйте, дорогие друзья! В сегодняшней статье я хочу разобрать такую тему, как кардиотренировки дома для похудения. Какие упражнения нужно выполнять чтобы избавиться от лишнего веса? Насколько они действенны и применимы? Чем отличается подобный вид тренинга? Вопросов много, так что давайте попробуем найти истину. Поехали!

Кардиотренировка — что такое и как использовать

Главная отличительная черта такого тренинга — это упор на сердечно-сосудистую систему. Однако в процессе занятий нагружается не только сердечная мышца. В полной мере задействуются все органы и системы.

Тренируясь подобным образом, человек в разы увеличивает свою выносливость. Объем легких становится больше, кислородное насыщение организма повышается. Главное — ускоряется обмен веществ, что в значительной степени способствует процессу похудения.

 

 

Диетологи говорят, что при аэробных нагрузках сокращается количество холестерина в крови. Таким образом предотвращаются такие болезни, как сахарный диабет и заболевания связанные с сердечно-сосудистой системой. При кардио упражнениях в крови повышается уровень гормона радости.

К тренингу такого типа относят:

• различные виды бега (кроссы, спринты)
• прыжки со скакалкой
• спортивная ходьба. Подробнее о таком виде ходьбы, как скандинавская, читайте в статье «Скандинавская ходьба, как способ похудеть- работает ли?»
• выпады
• плавание. Как плавание влияет на снижение веса, вы можете узнать здесь
• катание на велосипеде
• гребля
• йога
• танцы

Приведенный список можно продолжать еще долго. Однако остановимся на базовых упражнения.

Показания и противопоказания

Специалисты особенно рекомендуют включать в свою жизнь кардиотренировки пожилым людям. Это благотворно сказывается на укреплении сердечной мышцы и продлевает долголетие.

Также советуют включать подобные нагрузки при похудении. Например, в процессе бега активно сжигаются накопленные жиры. Организм начинает активно расщеплять подкожную жировую прослойку.

 

При относительной пользе врачи все же запрещают применять такой тренинг людям:

• с прогрессирующими инфекционными заболеваниями
• во время восстановления после болезней
• с ишемической болезнью сердца
• в период менструации
• страдающим респираторными заболеваниями

Особенности и отличительные черты

В отличие от силовых тренировок, в кардиоупражнениях мускулы всего тела получают энергию от внешнего воздействия. Кислород окисляет молекулы глюкозы и дает организму импульс для работы. В науке такой процесс принято называть аэробным.

Вас еще может заинтересовать статья «Волшебная сила шейпинга для похудения»

Особенностью также считают время одного занятия. Стандартная практика длится в среднем 60 минут. В расчет не включаются разминки и заминки.

Результат кардиотренировки напрямую зависит от частоты пульса. Чтобы нагрузка на сердце была правильной и способствовала расширению коронарных сосудов, необходимо держать пульс в пределах 110-140 ударов в минуту. Это важно! Никакое похудение не стоит того, чтобы угробить сердце!

Начинающие регулярно заниматься люди часто не обращают внимание на данный показатель. Однако если пульс превышает значение 140 ударов в минуту — это сигнал о необходимости снизить нагрузку, например, с бега перейти на быструю ходьбу. Более того, рекомендуется не снижать пульс ниже 110. Так как это создает большую разницу между минимальным и пиковым пульсом и перегружает ваше сердце.

Правильное питание — залог успешных результатов

Чтобы процесс похудения проходил стремительнее, необходимо контролировать свое питание. Какие принципы при этом нужно соблюдать?

• занятие должно проходить в дефиците калорий
• после тренинга нужно дать организму необходимые питательные вещества

Если вы предпочитаете утренние пробежки, то натощак рекомендуется выпить раствор из воды, лимона и меда. Подобный состав обладает высокой энергетической ценностью и при этом низкокалориен. Основная задача перед тренировкой — дать телу энергию, но ограничить поступление калорий.

Лучший способ сжечь лишний жир — это увеличить мускулы. Именно поэтому после упражнений можно кушать низкоуглеводные белковые продукты.

Оптимальнее всего после тяжелой тренировки подойдет протеиновый коктейль. В отличие от традиционной пищи, которую организм усваивает не менее 2 часов, протеин поступает к мышцам за 20-30 минут. Таким образом, предотвращается процесс катаболизма. Мышечная масса набирается в разы активнее и при этом она выглядит очень красиво и эстетично. На сайте магазина Ozon есть большой выбор тех самых коктейлей по выгодным ценам. В сочетании с кардиотренингом протеин поможет добиться весомых результатов в самые короткие сроки.

Когда и где правильнее заниматься

Специалисты советуют не заниматься сразу после трапезы. Пище необходимо усвоится, а занятие спортом сменит акцент распределения энергии на другие нужды.

Cardio(-от англ.) можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. От вашего выбора будет зависеть программа занятий.

Тренировки дома

Практиковаться на дому ничуть ни менее эффективно, нежели в спортивном зале. Если у вас дома есть беговая дорожка или велотренажер, вообще нет проблем. Но можно подобрать и комплекс упражнений. Например следующий:

1. Присед с выпрыгиванием вверх.
   В момент прыжка делайте вдох, приседая выдыхайте. 2-3 подхода по 9-12 раз.
2. Подтягивание ног к груди в упоре лежа(скалолаз)
   Ноги подтягиваются непосредственно к локтю. Руки нужно держать чуть шире плеч. 1 повторение, 10-12 раз.
3. Выпады вперед с подпрыгиванием
   Исходное положение стоя на ногах с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед и присядьте как можно ниже. Затем выполните прыжок отталкиваясь обеими ногами.1-2 подхода по 10 раз.
4. Планка + отжимания
   Примите упор лежа, сделав упор на локтях. Подтяните живот. Поясницу держа прямой, встаньте руками на ладони и затем вернитесь в исходное положение. 1 подход, 10-12 повторений.
5. Бурпи
   Стоя на прямых ногах, выполните глубокий присед. Затем прыгайте назад чтобы принять упор лежа, спину держать прямо. Следом выполните прыжок обратно к ногам и выпрыгивайте вверх в исходное положение. 1 подход, 10-12 раз.

Комплекс советуют выполнять 3 раза в неделю. Для альтернативы можно попробовать выполнить упражнения по программе “хай тек”. Это комплекс упражнений от известной спортсменки в области фитнес-бикини Ольги Вязметиновой. Тренинг рассчитан всего на 7 минут.

Как утверждает Ольга:

“Эффект будет заметен уже через 2 недели”.

Работаем в спортзале

План работы в фитнес клубе нужно составлять заранее. Для полноценной тренировки потребуются такие тренажеры:

• степпер
• велотренажер
• беговая дорожка
• эллиптический тренажер

Сертифицированный тренер Евгений Чащин говорит:

“Длительность одного посещения должна составлять 30-60 минут. В течении тренировки желательно использовать не более 2 тренажеров”

Как улучшить результаты?

Если со временем обычный тренинг перестал приносить результат, можно прибегнуть к интервальным кардио упражнениям. В чем их отличие?

Интервальные кардио предполагают постоянные изменения в темпе и степени нагрузки. Таким способом достигается провокация мышечной группы, что способствует их дальнейшему росту. В приведенном видео демонстрируется полноценное интервальное кардио.  

Что запомнить

Кардиотренировка может быть довольно разнообразной. Выбирать подходящий комплекс упражнений следует из личных предпочтений и возможностей.

Правильное кардио увеличивает ваше сердце. Но занимайтесь так, чтобы пульс был от 110 до 140 ударов в минуту, чтобы не загубить сердце, в течении 60 минут.

Желательно следить за своим питанием. После занятия пополняйте запасы организма необходимыми элементами.

Если по прошествии времени обычный тренинг перестал работать, прибегните к интервальным комплексам.

На сегодня все. А какими комплексами упражнений пользуетесь вы? Поделитесь в комментариях своим опытом и какие результаты при этом получили. Подписывайтесь на обновления блога и будьте здоровы.

 

До встречи в следующей статье!

 

 

Упражнения для похудения: самые эффективные кардио тренировки

Хочешь быстро похудеть? Добавь кардио!

В то время, как силовые упражнения важны для повышения метаболизма, чтобы ты сжигала больше калорий в состоянии покоя, кардио тренировки необходимы, если ты действительно хочешь быстро похудеть. Ключевое слово в данном предложении — «быстро». Кардио ускоряют сердцебиение (собственно, это вытекает из названия), поэтому организм работает на максимуме своих возможностей именно во время тренировки и сжигает больше калорий. Кардио-тренировки для похудения должны присутствовать даже в том случае, если ты «работаешь на массу». Конечно, в твоем плане занятий их будет меньше, чем силовых упражнений для похудения, но они будут.

Если же сначала нужно сжечь жир, чтобы потом наращивать мышцы, то тебе стоит сделать упор на кардио.

Вот самые эффективные кардио-тренировки для сжигания жира.

Бег

Бег трусцой и интервальный бег — одни из самых эффективных кардио-тренировок для сжигания жира. Количество сожженных калорий зависит от множества факторов. Во-первых, чем больше ты весишь, тем больше и быстрее ты сможешь похудеть. Скажем, если ты весишь около 70 кг, то за 30-минутную беговую тренировку (примерно 10 км в час) ты сожжешь 300-320 ккал. Если ты весишь 80 кг, то сожжешь 400-410 ккал. Во-вторых, чем быстрее ты бежишь, тем больше калорий сжигаешь. Лучше бегать в одном темпе или же чередовать высокую интенсивность с бегом трусцой.

Прыжки на скакалке

Одним из лучших кардио-упражнений для снижения веса являются прыжки на скакалке! А ты думаешь, почему дети в 90-х были такими худыми? Потому что они прыгали в «десяточки» дни напролет. И потом ели хлеб «кирпичик» с сахаром или медом, и все равно оставались стройными и подтянутыми. Кх-кх, прости, мы отклонились от темы. В общем, прыжки на скакалке сжигают 600 ккал в час. Это еще и шикарный бустер для метаболизма, упражнение помогает повысить плотность костей (еще один повод купить скакалку детям), укрепить мышцы ног и улучшает работу и здоровье сердца. Согласно журналу здоровья WebMd, тебе нужно бегать час со скоростью 1 км/ 4 минут (это очень быстро), чтобы сжечь столько же калорий, сколько ты будешь сжигать, прыгая на скакалке в среднем темпе.

 

Танцы — зумба

То, что зумба сжигает 1000 ккал в час — это миф, который удачно пропагандируется в сети. Но. Зумба действительно является эффективным кардио для похудения. Особенно, если у тебя не так много лишнего веса, как ты себе придумываешь. Женщины в среднем диапазоне веса, скажем, примерно 60-80 кг, могут сжечь от 350 до 650 калорий за час зумбы высокой интенсивности. Точные затраты во время занятий зависят от ряда различных параметров, включая точный вес, процент мышц, уровень интенсивности и многое другое.

Бег по лестнице

Помнишь легендарную тренировку Рокки Бальбоа, там где он бегал по ступенькам? Это самая-самая эффективная кардио-тренировка в мире. За час бега по ступенькам вверх сжигается 1000 ккал. Ты же помнишь, что в 1 кг жира около 7500 ккал, то есть, вполне реально избавиться от 1 кг жира, не воды, за неделю. Даже просто ходьба вверх по лестнице в течение часа эффективна. И это безумие, но факт. В среднем, человек с весом 70-80 кг сжигает 100 калорий за 10-минутный подъем по лестнице. Повезло тем, кто живет на Андреевском и Пейзажке, ведь недавно открытая лестница — идеальный тренажер.

Сайклинг

О пользе сайклинга, занятий на велотренажере, мы написали отдельный материал. Но стоит повторить, что это реально отличное кардио для сжигания жира и укрепления мышц. За час тренировки средней интенсивности сжигается 400-600 ккал. Езда на велосипеде по улицам, особенно по склонам, куда эффективнее для похудения, но можно ограничиться и велотренажером, особенно в зимний период.

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях и тренажерном зале

Кардиотренировка – это вид аэробной тренировки, где основная нагрузка приходится на сердце. Она используется для укрепления сердца и сосудов, повышения выносливости и похудения.

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях

Рекомендуем: степ-аэробика для похудения дома.

Виды кардио упражнений для похудения

Кардио упражнения для похудения разнообразны. Ими можно заниматься дома или в спортивном зале, с применением спортивных тренажеров или без них. Основные виды кардио упражнений для похудения:

• Ходьба. Очень просто, подходит для тучных людей и людей с больным сердцем. Однако эффект для похудения минимальный.
• Бег. Ускоряет метаболизм, расходует больше калорий, задействует большее количество мышц. Читайте, как правильно заниматься на беговой дорожке.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере. Сжигает примерно столько же калорий, сколько бег, однако дает меньшую нагрузку на колени, что может быть важно для тех, у кого есть проблемы с суставами.
• Плавание. Плавание приносит несомненную пользу организму и подходит большинству людей. Для похудения лучше плавать в максимально быстром темпе и чередовать стили.
• Прыжки со скакалкой. Сжигают максимальное количество калорий, но при этом прыжки на скакалке для похудения сложным видом кардио и многим противопоказаны.
• HIIT. Тренировка, во многом близкая протоколу Табата. Она считается наиболее эффективной, но при этом и наиболее сложна. Смысл ее заключается в чередовании нагрузки и отдыха, при этом во время активности нагрузка максимальная. Этот вид кардио не подходит для новичков и имеет противопоказания.
• К отдельному виду кардио активности можно отнести любую нагрузку, которая поддерживает пульс на нужном уровне. Это могут быть танцы, физические упражнения помимо представленных выше, например, отжимания или прыжки.

Не стоит выбирать для себя один вид и упорно заниматься только им. Наилучший эффект появится, если чередовать кардио упражнения между собой. Хорошо влияет на процесс похудения и чередование с силовыми тренировками.

Кардио упражнения для похудения в тренажерном зале

Принципы занятий кардио для похудения

Важно знать, в чем заключаются основные принципы кардиотренировки:

Нужно следить за ЧСС (частотой сердечных сокращений). Это значение индивидуально, и считается по формулам. Так, (220 ударов/мин -возраст человека -обычный пульс в состоянии покоя)*0,6 + обычный пульс в состоянии покоя – нижняя граница сердцебиения для эффективной тренировки, верхняя граница вычисляется по той же формуле, но коэффициент составляет не 0,6, а 0,8. Превышать верхнюю границу опасно!

• Кардиотренировку проводят 5-6 раз в неделю, продолжительность около часа. Новички могут начинать с меньшей нагрузки и постепенно ее наращивать.
• Нельзя забывать о правильном питании, которое является основой похудения. Если потерять некоторое количество калорий и тут же восполнить их пирожком, то никакого эффекта, конечно же, не будет.
• Независимо от того, выполняют кардио упражнения для похудения в домашних условиях или занимаются кардио для похудения в тренажерном зале, нагрузка должна быть регулярной, а выкладываться нужно полностью.

Кардио упражнения для похудения

Эффект кардиотренировок

Кардиотренировка ускоряет метаболизм, поэтому человек худеет не только во время нагрузки, но и после нее. Максимальное время  такого «разгона» составляет 24 часа.

Это интересно: какие пить жиросжигатели для похудения.

Наилучший эффект будет достигнут при чередовании с силовыми тренировками, не стоит забывать и о правильном питании. При соблюдении этих принципов за месяц можно потерять до десяти килограммов, при этом улучшив свою выносливость и укрепив сердечно-сосудистую систему.

Также читайте:

самые эффективные комплексы тренировок, видео

Кардио упражнения являются обязательным элементом фитнес-программ, а также могут использоваться в качестве отдельных комплексов для улучшения физического состояния, сжигания жира и построения красивой фигуры. Этот вид спортивных тренировок очень эффективен для похудения, не зависимо от того занимаетесь ли вы в домашних условиях либо посещаете тренажёрный зал. О том, как правильно проводить домашние кардиотренировки, что они должны включать и на что следует обратить внимание, мы расскажем более подробно далее.

Что такое кардиотренировка

Это вид спортивных тренировок, особенностью которого является физическая активность с высокой интенсивностью при незначительных силовых нагрузках.

Человек совершает движения за счёт энергии, которая появляется в результате того, что кислород из лёгких попадает в кровь и окисляются молекулы глюкозы, что в биологии именуется аэробным гликолизом. Именно поэтому кардиотренировки иногда называют аэробными.

В процессе выполнения кардио упражнений происходит тренировка групп мышц, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, увеличивается объём лёгких, а благодаря этому повышаются выносливость и работоспособность.

Тренировки не очень длительные: они могут занимать от 20 мин до часа в день, однако должны проходить динамично.

Польза

Главные преимущества этого вида физических нагрузок таковы:

• укрепление различных групп мышц и развитие физической формы, без создания выразительного рельефа;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы, укрепление сердечной мышцы, нормализация сердечного ритма;
• потеря веса в результате сжигания и уменьшения жировой прослойки;
• «сушка» организма перед спортивными состязаниями для проявления рельефа тела;
• тренировка и улучшение работы лёгких, увеличение их объёма;
• повышение выносливости и стрессоустойчивости — организм учится делать больше работы, чем ранее, сохраняя бодрость и активность, а это будет способствовать сжиганию подкожного жира в большем объёме;
• улучшение работы иммунной системы;
• нормализация уровня артериального давления, при условии соблюдения правильного режима тренировки и контроля частоты пульса во время выполнения кардио упражнений;
• повышение эластичности сосудов.

Следует учитывать, что польза и эффективность кардио упражнений зависит от таких показателей физической нагрузки:

• типа;
• продолжительности;
• интенсивности.

Знаете ли вы? Существует формула, по которой каждый человек может легко узнать границы уровня пульса во время физической нагрузки. Для этого следует от 220 отнять возраст этого человека. Чтобы вычислить максимально допустимое значение, полученное число умножают на 85 %, минимальное — на 65 %.

Вред и противопоказания

Кардиотренировки практически не имеют противопоказаний, однако при соблюдении правильной интенсивности и частоты пульса. Для того чтобы кардио упражнения были полезны, человеку стоит убедиться в отсутствии таких проблем со здоровьем:

1. Заболевания сосудистой системы. В этом случае тренировки допускаются с невысокой интенсивностью.
2. Проблемы с суставами и связками — предполагают возможность заниматься не всеми видами кардиотренировок. К примеру, можно заменить бег на плаванье.
3. Повышенное давление. Таким людям следует держать под контролем пульс, следя за ним не только на мониторе тренажёра, но и используя специальное оборудование до занятия, во время и после.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировки — это общее понятие, которое охватывает большое количество видов физической нагрузки, объединяемых способом получения энергии организмом и характером проведения тренировки.

К кардионагрузкам относят:

• бег, который можно совершать как на свежем воздухе по пересеченной местности или на стадионе, так и в закрытом зале на беговой дорожке;
• велоспорт или езду на велотренажёре;
• занятия на эллиптическом тренажёре, который позволяет распределять нагрузку на различные группы мышц, моделируя ходьбу, бег, поднятия вверх;
• плавание различными техниками, а в особенности брассом, как в открытом водоёме, так и в бассейне;
• степ-аэробику;
• ходьбу, во время которой, чтобы повысить эффективность для всего тела, рекомендуется совершать сгибание и разгибание рук, при этом могут использоваться специальные палки для ходьбы;
• греблю;
• бокс;
• бадминтон;
• занятия йогой;
• командные активные игры;
• прыжки со скакалкой;
• бег на лыжах;
• бег на коньках.

Общие рекомендации

Результативность кардиотренировок во многом зависит от регулярности и правильности выполнения упражнений.

Для получения максимальной эффективности от такого вида спортивных занятий следует придерживаться таких рекомендаций:

1. Занятия натощак запрещены. Но это не означает, что перед тренировкой следует наесться вволю. По утрам идеальным будет лёгкий завтрак за полчаса до занятия.
2. Необходимо знать, сколько ударов в минуту составляет ваш нормальный пульс, и контролировать максимально допустимое значение, в зависимости от того являетесь ли вы опытным спортсменом либо нет;
3. Нагрузку во время тренировки необходимо увеличивать постепенно.
4. Тренируясь, не следует отвлекаться на посторонние разговоры, так как это повлияет на дыхательный ритм, который может быть нарушен.
5. Нагрузка на различные группы мышц должна чередоваться.
6. Если есть выбор, то предпочтительнее совершать кардиотренировки на свежем воздухе.
7. Для занятий рекомендуется подбирать удобную и дышащую одежду.
8. Частая смена темпа хорошо влияет на развитие выносливости.
9. Нельзя резко прекращать тренировку, внезапно остановившись.
10. Завершать кардиотренировку следует ходьбой, восстанавливая дыхание.
11. Во время тренировки очень важен настрой человека, поэтому лучше подобрать тот вид физической активности, который наиболее симпатичен и интересен. Также можно включить любимую музыку, которая будет способствовать улучшению настроения. Кроме того, она будет служить основой для ритмичных движений и сможет отвлечь от усталости.

Кардио упражнения будут эффективны, если их выполнять:

• регулярно от 3 до 5 раз в неделю, на начальном этапе не рекомендуется делать перерыв более 2 дней между занятиями;
• в утреннее время — для повышения выносливости организма кардиотренировки рекомендуют проводить в этот период;
• в вечернее время с 17 до 19 часов — период является идеальным для жиросжигающих и увеличивающих метаболизм занятий.

Важно! Во время кардиотренировки оптимальный показатель пульса составляет 60–70 % от нормы. Уровень 85 % не рекомендуется превышать, если вы не являетесь профессиональным спортсменом с многолетним опытом тренировок.

Если возникают трудности с тем, чтобы выделить время для тренировки как в тренажёрном зале, так и дома, совершать кардионагрузки можно и во время выполнения повседневных забот. Так, к примеру, можно подумать над тем, чтобы добираться на работу на велосипеде либо не пользоваться лифтом, а подниматься в офис или домой по ступеням. Каждая кардиотренировка должна проходить по следующей схеме:

1. Разминка — 10 % времени.
2. Тренировка — 80 %.
3. Заминка — 10 %.

Как уже было сказано, во время кардионагрузок важно следить за частотой сердечных сокращений (пульсом). Правильно составленная программа кардиотренировки должна быть разработана в соответствии с индивидуальным сердечным ритмом человека.

В состоянии покоя пульс здорового взрослого человека в среднем составляет от 60–100 уд./мин, в то время как сердце тренированных аэробных спортсменов для перекачки такого же объёма крови может совершать меньше сокращений, порядка 40–60 уд./мин.

Для каждого этапа тренировки существуют нормы частоты сердечных сокращений, которые рассчитываются для каждого человека в зависимости от его возраста:

Пульсовая зона	Этапы тренировки	Рекомендации
50–60 %	Разминка	Лёгкая физическая нагрузка, адаптация к тренировочному процессу после перерыва, организм начинает пробуждаться, приходит в тонус
60–70 %	Зона жиросжигания	Хороший уровень нагрузок и пульсовой частоты для сжигания жира и развития выносливости
70–80 %	Аэробная кардиозона	Лёгкие работают более активно, потребляя больше кислорода, благодаря чему развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Калории сжигаются хорошо, повышается выносливость
80–90 %	Анаэробная кардиозона	Улучшение физической формы в результате интенсивных нагрузок, тренировки сердечной мышцы и работы над выносливостью
90–100 %	Предельная нагрузка	Работа на максимальной скорости с большой отдачей энергии. Допускается только у опытных спортсменов и может длиться непродолжительное время
Превышение частоты сердечных сокращений 100% опасно для здоровья!

class=»table-bordered»>

Важно! Во время кардиотренировок нельзя чувствовать острую боль или сильную усталость. В таком случае спортивное занятие необходимо остановить и дать организму отдохнуть: возможно, организм ещё не готов к такому уровню нагрузок и интенсивности.

Для контроля частоты пульса вовсе не стоит держать руку на запястье и смотреть на секундную стрелку часов — для этого существует немало современных технических устройств:

• пульсометры;
• фитнес-трекеры;
• трекеры активности;
• кардиомониторы и др.

Правильное питание при занятиях

Основной целью кардиотренировок является сжигание жировой прослойки организма и уменьшение массы тела. Достичь этого путём одних лишь физических нагрузок достаточно тяжело, а следовательно, необходимо составить правильную программу питания.

Это может сделать фитнес-инструктор, а если вы желаете заняться этим делом самостоятельно, обратите внимание на следующие рекомендации:

• питание должно быть регулярным и сытным. Человек, получающий кардионагрузки, не должен голодать, поскольку его организму требуются силы;
• основу рациона составляют легкоусвояемые белки — творог, низкокалорийный кефир, нежирное мясо, грудка курицы, рыба;
• медленные углеводы также должны преобладать в рационе — к примеру, цельнозерновые каши, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, овощи, бобовые;
• вода должна присутствовать в питании в достаточном количестве. Питьевой режим поможет избежать обезвоживания организма и ускорит метаболизм. После тренировок можно выпить виноградный или клюквенный сок;
• прием пищи лучше закончить за пару часов до физической нагрузки, а после тренировки можно поесть уже по истечении часа;
• утренние пробежки лучше провести натощак либо совершив лёгкий перекус яблоком или горстью сухофруктов, можно также выпить стакан кефира;
• дробное питание 4–5 раз в день, небольшими порциями, поможет избежать чувство голода и насытить организм, обеспечив его силой для тренировок. по истечении

Стоит ограничить употребление таких продуктов:

• сладости;
• мучное;
• алкоголь;
• газированные напитки.

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Выполнение кардио упражнений вовсе не требует специального инвентаря в виде беговой дорожки или велотренажёра у вас дома. Для сжигания жира на животе и боках в домашних условиях потребуются сила воли, терпение и желание сбросить лишний вес.

Программа упражнений для ног, рук, мышц живота и спины в комплексе повысит выносливость организма, улучшит физическую форму и уменьшит жировую прослойку. Важно помнить, что при занятиях дома необходимо следить за частотой пульса.

Специалисты говорят, что для того, чтобы жировая прослойка начала таять и уменьшаться, кардионагрузка должна длиться не менее получаса. Если занятие спортом длится меньше, происходит лишь укрепление сердечно-сосудистой системы и физического состояния. Оптимальным решение в тёплое время года является бег на улице в течение 30–60 мин.

Как подобрать программу

При самостоятельном создании программы тренировок стоит прислушаться к таким рекомендациям опытных фитнес-инструкторов:

1. Следует соблюдать регулярность тренировок. Можно составить график занятий, выделив определённое время для спортивных нагрузок.
2. Постепенное увеличение интенсивности.
3. Смена видов упражнений, комплексный подход, объединяющий кардио и силовые упражнения.

Также стоит обратить внимание на интервальные тренировки, особенностью которых является смена темпа, нагрузки и интенсивности выполнения упражнения во время занятия. Они позволяют быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, не уменьшая мышечной массы. Это, к примеру, могут быть:

• бег, которым можно заниматься в парке, во дворе дома, на спортивной площадке. Бегая, спортсмен постепенно увеличивает нагрузку, начиная с минимальной, затем движение можно продолжить в том же темпе, выполняя другие виды упражнений — приставной шаг, бег с высоко поднятыми голенями, бег вверх под горку или по лестнице;
• прыжки — в стороны, в высоту, с приседанием, выпрыгивания, прыжки на скакалке. Для этого вида упражнений можно использовать шведскую стенку в домашних условиях либо турник на спортивной площадке. Так, опираясь на лестницу, можно прыгать на её перекладину либо спрыгивать с неё;
• езда на велосипеде, которую можно совершать на стадионе, в парке либо воспользоваться велотренажёром дома. Важно помнить о смене темпа и нагрузок во время езды.

Прежде чем остановить свой выбор на том или ином виде кардионагрузок, стоит обратить внимание на сильные стороны своего организма: если человеку легко даётся, например, бег, стоит выбрать этот вид занятий — удовольствие от занятий спортом повышает их эффективность.

Кардио упражнения

Далее поговорим о том, как правильно делать конкретные кардио упражнения.

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

• исходное положение — ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, живот втянут. Выполнить присед, контролируя, чтобы таз находился сзади, колени не выходили за границу пальцев ног, пятки не отрывались от земли, спина ровная, не сгибается;
• отталкиваясь ногами, выполнить прыжок, вытягивая конечности подобно лягушке;
• затем вернуться в исходное положение.

Начинать можно с 1 подхода по 15 раз, увеличив количество подходов до 3 в дальнейшем.

Важно! Выполнять упражнение следует в медленном темпе.

Подтягивание ног к груди

Выполнение:

• исходное положение — лёжа на спине, на горизонтальной скамье либо гимнастическом коврике. Руки находятся под ягодицами, ладонями вниз, либо обхватывают скамью;
• согнув колени, на выдохе подтягиваем их к груди. Нужно остановиться в таком положении на несколько секунд и на вдохе медленно опустить ноги в исходное положение.

На начальном этапе можно выполнить 15–20 упражнений, увеличив количество подходов в дальнейшем. Для усложнения можно использовать наклонную доску, удерживать между ног гантель, меняя её вес. При этом важно соблюдать контроль дыхания.

Выпады вперёд

Выполнение:

• исходное положение — ноги находятся на расстоянии шире бёдер, ступни параллельно друг другу. Спина немного прогнута в поясничном отделе, колени чуть согнуты;
• делая шаг вперёд, переносим центр тяжести на ногу, выставленную спереди, контролируя прямое положение спины;
• при выпаде должен образоваться прямой угол между бедром и голенью, в то же время необходимо проследить за тем, чтобы согнутое колено было зафиксировано на уровне стопы в подвешенном состоянии и не касалось пола;
• затем необходимо вернуться в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой;
• далее выполняется выпад на следующую ногу.

Для усложнения можно брать в руки гантели различного веса, штангу, делать выпады в стороны либо выполнять выпады с подъёмом колена.

Выполнять упражнение на начальной стадии следует по 10 раз на каждую ногу, увеличивая впоследствии количество подходов.

Планка + отжимания

Выполнение:

• исходное положение — планка: упор на мыски и руки, согнутые в локтевых суставах. Тело должно быть ровным, не прогибаться в поясничном отделе, спина не должна горбиться, голова на одной линии со спиной, ноги расставлены, бёдра на ширине плеч;
• контролируя положение локтей, которые должны быть под плечами, необходимо соединить ладони. Поочерёдно разгибая локти, следует перейти в классическую исходную позицию для отжиманий, когда ладони находятся строго под плечами, руки и спина ровные;
• сделать отжимание, задержавшись в позиции, когда грудь находится максимально близко к полу;
• после необходимо перейти в исходное положение, выставив сначала одну руку с опорой на локоть, затем другую.

Упражнение состоит из 10 повторов на каждую руку, постепенно количество подходов увеличивают до 3.

Бурпи

Выполнение:

• исходное положение — встать в позицию на четвереньки, которая схожа с приседом с опорой на руки, колени должны быть подтянуты к груди;
• выполняя резкий прыжок назад, необходимо отставить ноги таким образом, чтобы тело заняло позицию упор лёжа;
• затем необходимо вернуться в исходную позицию на четвереньки;
• следующий этап упражнения — выполнить прыжок вверх, сильно отталкиваясь от поверхности пола ногами, а затем вернуться в исходное положение на четвереньках.

Начальный этап предполагает выполнение нескольких бурпи, доводя их количество до 20.

Гимнастика «Кардио хай-тек»

Это программа кардио упражнений, основанная на минимальных затратах времени. Занимаясь не более 10 минут в день, можно и похудеть в домашних условиях. Упражнения просты, и их можно делать даже в конце трудового дня.

1. Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, разведены на ширину плеч. Задача: совершать интенсивный бег, высоко поднимая колени, контролируя положение ног, которые не должны сводиться, при этом спина остается ровной.
2. Исходное положение аналогично первому, однако руки вытянуты вперёд на уровне плеч. Задача: делать выпады в стороны с чередованием ног, контролируя положение тела, которое не должно заваливаться вперёд.
3. Исходное положение начальное. Интенсивный бег на месте с маленькими шажками. Тело не должно наклоняться вперёд.
4. Начальное исходное положение. Наклоны вниз, одна рука зафиксирована на поясе, другая тянется вниз, как будто собирая рассыпанные предметы. Дотронувшись до пола одной рукой, необходимо вернуться в начальное положение и совершить наклон, касаясь поверхности пола другой рукой.
5. Исходное положение: присед с руками, опущенными вниз, между ног. Совершая прыжок вверх, необходимо поднимать руки в наивысшей точке прыжка.

Тренировка «кардио хай-тек»: видео

Пример эффективного комплекса упражнений

Программа кардио упражнений для выполнения в домашних условиях может выглядеть таким образом:

1. Разминка (5 минут). Упражнения на растяжку и подготовку основных групп мышц: наклоны головы в стороны, махи руками «Мельница», круговые движения бёдрами.
2. Прыжки на скакалке (10 минут).
3. Бег на стадионе или велотреке (25–30 минут).
4. Растяжка (5 минут). Такого рода упражнения помогут восстановить дыхание, пульс, позволят восстановить силы. Можно использовать упражнения йоги, контролируя дыхание.

Девушкам также можно добавить такие элементы, как:

• прыжки со скрещиванием ног;
• бег на месте, захлёстывая голени;
• «велосипед» из положения лёжа на спине.

Для мужчин и женщин, желающих сбросить лишний вес, программу тренировок можно разнообразить такими упражнениями:

• отжимания, которые могут выполняться с колен или упора лёжа;
• приседания — из положения, когда ноги находятся на ширине плеч, на воображаемый стул и из положения ноги шире плеч, как можно шире, носки направлены в стороны;
• скручивания, прямые и косые, с подъёмом ног. Они обеспечивают наиболее эффективное сжигание жировой прослойки в области живота;
• планка — упражнение, которое задействует практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять на финальном этапе тренировки.

Самое лучшее решение при выборе комплекса упражнений — сделать его разнообразным и насыщенным, поскольку это обеспечит максимальную эффективность интервальной тренировки. Перерыв между упражнениями может составлять до 20 сек. Программу можно выполнять по круговому принципу на более продвинутых этапах тренировок.

Кардио упражнения для похудения дома: видео

Особенности силовых тренировок в тренажёрном зале

Хорошо оборудованный тренажёрный комплекс содержит спортивное оборудование как для силовых, так и для кардионагрузок. Занятия в зале должны проходить по индивидуальной программе, разработанной фитнес-инструктором. Мужские программы могут значительным образом отличаться от женских, учитывая физиологические особенности.

Кардиотренировки в тренажёрном зале предполагают бег на велотренажёре, на беговой дорожке, на эллиптическом тренажёре. Они разгоняют сердцебиение, способствуя уменьшению веса, и могут использоваться как основные упражнения и как разминка перед силовым комплексом.

В свою очередь, он обеспечивает снижение массы тела за счёт увеличения дополнительного веса, используемого во время упражнений. В результате мышцы прокачиваются быстрее, сила растёт, улучшаются рельеф и внешний вид тела.

Важно! Силовые тренировки в тренажёрном зале на начальном уровне должны проводиться под контролем тренера или фитнес-инструктора. Упражнения следует выполнять технически правильно, чтобы не нанести вред и травму организму спортсмена.

Слишком длительные силовые занятия провоцируют выработку кортизола, разрушающего мускулатуру. Оптимальное время тренировки не должно превышать 45–60 минут: в течение такого занятия спортом вырабатываются гормон радости эндорфин и тестостерон. Стоит приостановить силовую тренировку, если вы почувствовали:

• головокружение;
• сильную усталость;
• головную боль;
• тошноту.

Перед началом занятий на тренажёрах следует провести небольшую разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке и разогреть мышцы. Завершать тренировку в тренажёрном зале необходимо плавно, постепенно уменьшая нагрузку и восстанавливая нормальный пульс, после чего требуется выполнить несколько упражнений для того, чтобы растянуть мышцы после полученной нагрузки.

Важно! Перед началом силовых тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет определить диапазон допустимых нагрузок, учитывая индивидуальные особенности и состояние здоровья.

На что направлена тренировка

Силовые нагрузки ориентированны на развитие и укрепление мышц и мышечных связок тела. Во время тренировочного процесса работа направлена на определённые участки, мышечные группы — таким образом возможно достигнуть эффекта уменьшения и увеличения тех или иных частей тела. Силовые занятия ускоряют метаболизм, способствуя сжиганию жировых отложений. В отличие от кардионагрузок, расщепление жиров происходит не только во время тренировки, когда повышен пульс, но и после её окончания, когда организм начинает отдыхать и восстанавливать затраченные силы.

Для похудения рекомендуется проводить силовые тренировки на протяжении 2–3 месяцев, когда можно будет наблюдать ощутимые изменения массы тела, которые в численном эквиваленте зависят от особенностей организма.

Силовые упражнения

Выделяют два типа фитнес-тренировок с силовой нагрузкой:

1. Базовый: прокачка мышц пресса, становые тяги, жим штанги в положении лёжа.
2. Изолирующие: прокачиваются отдельные мышцы, к примеру, бицепс, трицепс.

Работая в тренажёрном зале с силовой нагрузкой, желательно вести спортивный дневник, куда записывать свои результаты: анализируя их вместе с тренером, можно добиться желаемого уменьшения массы тела и увеличения мускулатуры.

Использование таких спортивных снарядов, как гантели и штанга, может быть эффективно использовано как в мужской силовой программе, так и в женской, но с менее значительным весом. Рост мышечной массы достигается путём работы с большими весами и применением специального спортивного питания.

Жим

Выполнение:

• исходное положение — лёжа на скамье, ноги слегка расставлены, не более ширины плеч, стопа полностью прилегает к полу;
• во время силовой нагрузки упор происходит на пятку — не отрывая стопу, имитируется отталкивание от пола;
• лопатки максимально сведены вместе. Голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье;
• прогибаясь в поясничном отделе, следует удостовериться, что глаза находятся на уровне грифа штанги;
• совершая узкий захват грифа, если планируется проработать малые пекторальные мышцы, либо широкий — для больших пекторальных, удерживаем на выдохе штангу на вытянутых руках над грудью;
• на вдохе опускаем её вниз так, чтобы она немного коснулась груди.

Важно! Предплечья по время выполнения жима должны быть перпендикулярны полу, а локти — прижиматься к телу, а не смотреть в стороны.

Отведение ног в кроссовере

Одним из самых популярных упражнений на этом тренажёре являются махи ногами:

• исходное положение — стать лицом к кроссоверу, закрепить манжету на тросе нижнего блока и продеть в неё ногу на уровне щиколотки или ступни;
• корпус должен быть неподвижен, для чего следует крепко взяться за опору тренажёра руками, контролируя положение таза, который должен находиться под опорной ногой. Рабочая нога должна быть слегка согнута;
• отведение ноги назад должно происходить динамично, но не более чем на 10–15 градусов от вертикальной оси;
• в верхней точке необходимо зафиксироваться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение;
• спину следует держать в прямом положении, бёдра не должны быть развернуты наружу.

В качестве усложнения можно менять угол наклона корпуса, благодаря увеличению которого будет расти амплитуда маховых движений, что скажется на растяжке и более эффективной работе ягодичной мышцы.

Приседания

В качестве жиросжигающего силового упражнения действенным является присед, который может выполняться с гантелями или штангой.

Знаете ли вы? Гантели — самый древний фитнес-снаряд, который появился ещё в Древней Греции. Там они применялись для улучшения результата в тройном прыжке, когда спортсмен отбрасывал их назад на третьем отталкивании вверх, что способствовало значительному улучшению высоты прыжка — на 15–20 см.

Приседания влияют на развитие мышц ягодиц и ног, особый акцент в упражнении происходит на переднюю часть бедра:

• исходное положение — стать прямо, держа в руках гантели и развернув руки таким образом, что ладошки обращены к телу. Ноги находятся на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Спина прямая, голова смотрит вперёд;
• медленно опуская корпус вниз, ноги сгибают в коленях, спина остаётся прямой;
• приседание выполняется до того момента, пока бёдра не станут параллельны полу, голени и бедро должны образовать прямой угол;
• на выдохе корпус начинает подниматься вверх, пятки отталкиваются от пола, когда разгибаются колени;
• вернуться в исходное положение. При этом колени не должны выходить за пределы мысков ног.

Разгибание и сгибание ног

Разгибание ног направлено на проработку четырёхглавой мышцы бедра:

• исходное положение — спина прижата к спинке тренажёра, не исключая естественный прогиб;
• расстояния упоров для ног расположены так, чтобы они касались валика нижней частью голени;
• под коленями должен находиться передний край сидения;
• плавно разгибая ноги, следует контролировать квадрицепсы, которые должны быть напряжены;
• находясь в исходной позиции, следует сделать глубокий вдох;
• на выдохе происходит выпрямление ног до положения параллельного полу;
• медленно опуская ноги, вернуться в исходное положение.

Сгибание ног на тренажёре тренирует двуглавую мышцу ног:

• исходное положение — спина должна находиться в таком же положении, ноги расположены таким образом, что упоры находятся у ахиллова сухожилия. Бёдра фиксируются валиком;
• в исходном положении делается вдох, затем голени плавно сгибаются во время выдоха;
• возврат в исходное положение происходит плавно, при этом опускают утяжелитель;
• мышцы должны быть всё время напряжены.

Растяжка

Этот вид спортивных упражнений может выполняться как во время основной программы тренировок, так и в качестве завершающего элемента занятия. Растяжка мышц обеспечивает пластичность и эластичность волокон, из которых и состоят мускулатура и сухожилия, благодаря чему снижается риск получения травм, улучшается осанка и самочувствие.

Растяжка может выполняться:

• в качестве разминки в динамичном режиме, разогревая мышцы всего тела в течении 5–10 минут;
• в статическом состоянии — мышцы растягивают в течении 30–60 сек. Используется для восстановления и расслабления отдельных групп мышц, после их проработки.

Важно! Во время растяжки допускается ощущение лёгкого дискомфорта, однако острая боль должна отсутствовать.

Самые популярные виды стретчинга — для:

• шеи;
• рук;
• грудных мышц;
• пресса;
• ног;
• спины;
• ягодиц.

Растяжка после тренировки: видео

Бег на беговой дорожке

Заниматься бегом во время силовой тренировки для похудения рекомендуется утром, выпив только немного воды натощак, либо вечером, спустя длительное время после обеда, но ещё не дождавшись ужина.

Один из вариантов программы занятий на беговой дорожке может быть таким:

1. Разминка (5–10 минут) — лёгкий бег или быстрая ходьба;
2. Этап 1 (5 минут) — бег 7–9 км/ч;
3. Этап 2 (30–40 минут) — бег с пульсом 65–70 % от допустимого максимума;
4. Этап 3 (5 минут) — бег 7–9 км/ч;
5. Заминка (5–10 минут) — лёгкий бег или быстрая ходьба.

Как сочетать кардио и силовые тренировки

Сочетание силовых и кардионагрузок является крайне результативным в процессе похудения, поскольку обеспечивает практически постоянное сжигание жировых клеток и калорий.

Если кардио упражнения обеспечивают похудение за счёт учащённого сердцебиения во время тренировочного процесса, то силовые — ускоряют обмен веществ, и жировые отложения продолжают таять даже после окончания спортивного занятия.

Людям, которые только начали заниматься фитнесом с целью похудения, не рекомендуется выполнять кардио упражнения перед силовым комплексом, поскольку организм может не выдержать столь высокой нагрузки. Чередование можно начинать спустя пару месяцев.

Если кардио предшествует силовому упражнению — организм теряет белок, а не жировые отложения, и мышцы не прорабатываются должным образом. Если цель занятий — улучшить рельеф тела, то кардионагрузка может быть выполнена в качестве разминки в виде ходьбы или бега.

Для стремительного снижения веса аэробные и силовые нагрузки должны чередоваться в течение одной программы длительностью не более 25–30 минут. Такой комплекс позволит натренировать сердечную мышцу и тонизировать общую мускулатуру. Возможно также разделять эти виды нагрузок таким образом:

• аэробная тренировка может проходить в один день с силовой с временным промежутком не менее 6 часов;
• можно чередовать дни кардио и силовых нагрузок.

Знаете ли вы? Самым популярным направлением фитнеса в мире является пилатес: он был разработан в Англии во время Первой мировой войны для скорейшего восстановления солдат. Пилатес развивает гибкость, укрепляя общую мускулатуру тела. Им увлекаются многие звезды Голливуда, к примеру, Мадонна.

Кардио упражнения для снижения веса эффективнее всего выполнять в комбинации с силовыми нагрузками. Занятия должны быть посильными, а нагрузка — увеличиваться постепенно. Также результат снижения веса во многом зависит от режима питания и регулярности тренировок.