Упражнения для похудения на каждый день: Упражнения для похудения — 15 самых эффективных упражнений – Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Упражнение для похудения на каждый день

Содержание статьи:

Простые упражнения для похудения и поддержания формы на каждый день

Если нет времени, возможности или желания посещать дорогие тренажерные залы, то несложные упражнения для похудения на каждый день, выполняемые дома, дадут высокий результат уже через 1-2 месяца регулярных занятий.

Эффективные упражнения каждый день для похудения – как выполнять их правильно?

В любом деле важна стабильность и регулярность. Ежедневные тренировки, даже 15-20-ти минутные, но постоянно выполняемые, дадут поразительный результат.

Все что от вас требуется для стройной и красивой фигуры без изъянов – это ваше желание, упорство и совсем чуть-чуть свободного пространства в доме.

При неспешном выполнении действует накопительный эффект, поэтому упражнения для похудения на каждый день следует делать тщательно и размеренно, ощущая каждую напрягшуюся мышцу.

Упражнения дома для похудения на каждый день должны выполняться по следующим правилам:

Упражнения для похудения комплекс на каждый день следует заранее подобрать так, чтобы присутствовала нагрузка на все группы мышц: рук и плечевого пояса, боков и пресса, спины, наружной и внутренней сторон бедер, ягодиц и икр.
Упражнения для похудения на каждый день следует делать примерно в таком соотношении: 40 % с акцентом на проблемную зону, 40 % – общеукрепляющие на остальные группы, 20 % – кардиотренировки.
Упражнения для похудения комплекс на каждый день обязательно должны начинаться с разминки, и заканчиваться заминкой.
Эффективные упражнения каждый день для похудения – это ведение дневника результатов. Обязательное условие!

Упражнения для похудения на каждый день

Упражнения для быстрого похудения на каждый день выглядят примерно так:

Планка. При упоре на локтевых суставах сделать прямую линию туловища параллельно пола. Напрячь мышцы ягодиц и пресса. Держать 1 минуту.

Подъем гантелей, отжимания и обратные отжимания. Нужно проработать бицепсы и трицепсы рук. Отжимания – 10-15 раз, обратные отжимания (локти упираются сзади в стул) – 5 раз.
Наклоны с фитболом или скакалкой. Упражнения дома для похудения на каждый день для талии могут выполняться с любым инвентарем, находящимся под рукой – штангой, гантелями, скакалкой и т.д. Не менее 2-х подходов по 30 раз в одну сторону, и не менее 20-ти раз со скручиванием.
Махи ногами из положения лежа на боку. Не менее 2-х подходов по 30 раз для каждой ноги.
Приседы. Начинать от 10 и довести до 150 раз за тренировку.
Лодочка или корзиночка. 1) Из положения лежа на животе взять руками стопы – получится «корзинка». 2) Из положения лежа на животе выставить перед собой прямые руки и выгнуть спину. Делать каждое упражнение по 5 раз в самом начале и конце тренировки.

Чтобы упражнения дома для быстрого похудения были более эффективными, выполняйте их регулярно. Поставьте себе цель и неуклонно идите к ней.

При интенсивных нагрузках достаточно 2-3 недель, чтобы увидеть первые положительные результаты.

А наградой для вас послужит подтянутая упругая грудь, красивые и стройные руки и ноги, тонкая талия и округлая попа – а это, будьте уверены, высокая самооценка и лучшие магниты для восторженных мужских взглядов.

Источник: https://ypitan.ru/stati/prostye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-i-podderzhaniya-formy-na-kazhdyj-den.html

Упражнения для похудения дома на каждый день

Для того чтобы сбросить лишний вес необязательно тратить деньги на дорогостоящие тренажеры или абонементы на занятия фитнесом. Эффективно тренироваться можно и в домашних условиях. Для этого нужно знать полезные и действенные комплексы упражнений, а также выполнять некоторые рекомендации на каждый день.

В домашних условиях можно тренироваться, используя довольно обширный список упражнений. Так, одним из эффективных способов снизить вес, а заодно и улучшить свою физическую форму является приседание. С его помощью можно тренировать наружные и внутренние мышцы бедер, икр и лодыжек. Для этого необходимо приседать обязательно с прямой спиной, не менее тридцати раз.

Наклоны тоже могут помочь улучшить фигуру и самочувствие. Помимо этого, данный вид упражнений крайне полезен для талии. Наклоняться нужно не менее 8 раз вперед, стараясь достать ладонями до пола, и вбок.

Внимание!

Для похудения и укрепления ног подойдут также махи ногами. Для их выполнения нужно стоя на четвереньках поднимать полусогнутую ногу назад и вверх. Предварительно можно отвести ногу в сторону. Выполнять упражнение тоже не менее тридцати раз.

Для плоского живота могут быть полезными следующие варианты тренировки:

из положения лежа на спине подъемы и опускания корпуса. Ноги должны оставаться прямыми;
скручивания корпуса из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. При каждом скручивании локоть одной из заведенных за голову рук должен касаться колена;
подъемы ног перпендикулярно полу из положения лежа на спине.

Другие эффективные упражнения для похудения на каждый день:

выпады вперед, назад и вбок;
мостик;
подтягивания и отжимания;
прыжки с захлестом ногами и с группировкой всех мышц.

Такие предметы, как гантели и обруч способны помочь в борьбе с лишним весом и ускорить потерю ненужных калорий. Кроме того, с помощью этих приспособлений можно разнообразить свои занятия фитнесом.

Похудение с помощью ходьбы

Пожалуй, самым простым способом избавиться от избыточного веса является регулярная ходьба. Для достижения наилучшего результата необходимо тратить на этот вид тренировки как минимум час в день (в крайнем случае, допускается разделение всего времени на несколько частей по 15-20 минут).

При этом рекомендуется ходить всегда разным маршрутами, чтобы процесс похудения не был утомительным и однообразным. Можно каждый раз увеличивать пройденное расстояние на несколько шагов. Кроме того, полезно будет отказаться от использования лифтов, эскалаторов и автобусов (в случае, когда проехать требуется одну-две остановки).

Существуют специальные методы ходьбы, которые позволяют улучшить состояние здоровья и снизить вес. Одним из таковых можно назвать скандинавскую ходьбу. Для подобного способа необходимы специальные палки, которые нужно держать в руках во время тренировки.

Скандинавская ходьба предусматривает особенный стиль движений, который заключается в перекатывании стопы с пятки на носок во время шагов и одновременном действии правой ноги и левой руки, левой ноги и правой руки. Этот метод особенно подходит для пожилых людей, так как он не имеет негативного влияния на суставы.

Кроме того, при скандинавской ходьбе работают около 90% всех групп мышц, что улучшает результат тренировок и ускоряет потерю веса.

Похудение с помощью танцев

Еще одним видом упражнений для похудения дома, подходящим для выполнения каждый день можно назвать снижение веса с помощью танцев. Для этого могут подойти абсолютно любые понравившиеся ритмы и стили исполнения. Заниматься следует не менее 30-40 минут в день под заранее выбранную музыку.

Данный метод поможет не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить организм, улучшить фигуру и поднять настроение. Для усиления эффекта рекомендуется тренироваться перед большим зеркалом, чтобы следить за движениями своего тела.

Кроме того, можно надеть специальное термобелье или просто плотную одежду. Таким образом, усилится потоотделение и жиросжигание. Кроме того, танцы способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению осанки.

Также во время занятий танцами развивается гибкость и пластичность, которая играет немалую роль в привлекательности женщины.

Советы по правильному питанию

Помимо физических упражнений для похудения на каждый день, выполняемых дома, необходимо перейти на здоровое и сбалансированное питание.

Для этого нужно рассчитать, сколько калорий требуется для нормальной работы организма, исходя из ежедневной физической нагрузки.

Кроме того, нельзя забывать о правильном соотношении белков, жиров и углеводов, так как для нормальной работы всех органов и систем необходимы все питательные вещества в нужном объеме.

Важно!

Чтобы снизить вес и улучшить состояние здоровья рекомендуется исключить из употребления жирные, жареные и острые блюда, чипсы, консервы и копчености. Кроме того, не стоит употреблять чрезмерное количество сладкого (особенно пирожных, тортов, шоколада) и мучного. Алкоголь и курение также лучше избегать.

Полезными продуктами, способствующими похудению и оздоровлению организма, являются овощи, фрукты (кроме бананов), зелень, нежирные сорта мяса и рыбы, хлеб грубого помола. Нельзя забывать о достаточном количестве употребляемой жидкости.

Наилучшим выбором будет зеленый чай, травяные настои, кефир, обыкновенная минеральная вода. Питаться рекомендуется не менее пяти раз в сутки, избегая при этом перекусов на бегу.

Кроме того, вечерний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна.

График тренировок для похудения

Для того чтобы упражнения для похудения дома дали положительный эффект, занятия должны быть регулярными (рекомендуется пять-шесть раз в неделю или, по крайней мере, не менее трех) с длительностью хотя бы по полчаса. При этом нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы не перегружать организм с самого начала.

Перед интенсивными упражнениями полезно будет провести легкую разминку, а закончить их рекомендуется растяжкой. Время для тренировок рекомендуется подбирать либо в первой половине дня (до 13.00), либо с четырех до семи часов вечера.

Выполняя все эти рекомендации, можно добиться замечательных результатов и не только снизить вес, но и улучшить здоровье, настроение и самооценку.

Источник: http://www.estetika-krasota.ru/content/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-doma-na-kazhdyy-den

Упражнения для похудения в домашних условиях на каждый день для женщин

В интернете размещены миллионы фото преимущественно с представительницами женского пола, на которых они демонстрируют свои достижения в спорте.

Другие женщины начинают равняться на них и стараются подобрать для себя эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

Эффект от занятий будет заметен уже через 2-3 месяца, но для этого придется отказаться от многих любимых вещей и соблюдать строгие правила.

Для более эффективной прокачки проблемных зон потребуется применить специальные тренировочные программы для задействования определенных мышечных групп.

Понять, какие именно комплексы упражнений пригодятся можно, посоветовавшись со специалистом или посмотрев нужную информацию в интернете.

Однако в случае с последним вариантом рекомендуется доверять только проверенным сайтам, чтобы не навредить здоровью.

Особенности тренировочного процесса

Программа тренировок для похудения в домашних условиях представляет собой специальный комплекс упражнений на каждый день, который подойдет женщине для выполнения дома. Им также могут заниматься и мужчины, но важно исключить возможные риски для здоровья. Для этого желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Делать физический комплекс упражнений для похудения в домашних условиях желательно вместе с соблюдением строгой диеты. Употребляя вредную пищу, можно забыть о желанной цели, так как тренировки не принесут никакого результата.

Совет!

Спортсмену придется уменьшить употребление различных полуфабрикатов, фастфуда, а также жареных и копченых блюд и т. д. В рационе должно быть больше продуктов, содержащих полезные вещества и белки.

При соблюдении таких несложных рекомендаций упражнения для похудения всего тела, выполняемые в домашних условиях, будут более эффективные.

Проработка пресса

Составляя комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин, специалисты основное внимание уделяют зоне живота, так как девушки часто переживают из-за отсутствия прокаченного пресса.

Однако добиться «осиной» талии совсем непросто. Придется совмещать диету и физические нагрузки, так как без упражнений мышцы пресса будут слабыми, а без коррекции рациона лишняя масса никуда не уйдет.

Увидеть наиболее востребованные физические упражнения для похудения в домашних условиях и ознакомиться с расписанием курса тренировок можно ниже:

Подъем ног. Согласно схеме выполнения этого упражнения для похудения в домашних условиях, его можно делать как на полу, так и опираясь на определенный предмет. Во втором случае следует сесть на стул и подтягивать нижние конечности ближе к корпусу. Суть первого варианта заключается в подъеме ног из лежачего положения;
Скручивание. Оно входит в самые эффективные тренировки для похудения в домашних условиях. Цель такого упражнений заставить работать прямые мышечные ткани живота. Для его исполнения не потребуется большая амплитуда, так как отрываются от пола лишь лопатки и голова, а поясница и остальное туловище остаются на месте;
Двойное скручивание. Такое упражнение также входит во многие системы тренировок для похудения дома для девушек и парней. Выполняется оно аналогично предыдущему типу движения, но в этом случае приподнимается еще и таз;
Прокачка косых мышечных тканей. Для тренировки в домашних условиях нужно делать наклон корпуса в бок, лежа на полу.

Посмотреть на эффективные упражнения для похудения дома можно на этом фото:

График выполнения упражнений для похудения в домашних условиях представляет собой своеобразную систему тренировок, которая выстраивается, ориентируясь на индивидуальные особенности. В случае с прокачкой пресса, следует уделить занятиям 3 дня в неделю. Повторять упражнения желательно по 15-20 раз за 1 подход.

Укрепление ног

Выбирая основные упражнения для похудения дома, нужно ориентироваться на проблемные зоны. Нижние конечности состоят из нескольких групп мышц, которые начинают работать при выполнении определенных движений.

Комплексные упражнения для похудения нижних конечностей в домашних условиях выглядят следующим образом:

Стоя прямо, следует поднять согнутую в коленном суставе ногу перед собой, а затем выпрямить ее;
Из того же положения выполняются поочередные выпады на нижние конечности. Опорой служат руки и впереди стоящая нога;
В лежачем положении, следует поочередно поднимать нижние конечности вверх.

Такой домашние тренировки допускаются для общей прокачки всех мышечных тканей нижних конечностей. Сделать нужно по 20 повторов каждого движения. Однако девушки и парни могут иметь красивые бедра, но быть с пышными икрами и в этом случае им подойдут такие упражнения для похудения в домашних условиях:

Находясь лежачей позиции, необходимо тянуть стопы на себя. Нижние конечности при этом должны быть согнуты в коленных суставах;
Опираясь на стену, следует согнуть 1 из нижних конечностей и положить ее на голень другой ноги. В такой позиции нужно задержаться на 20 секунд и поменять стойку;
Пробежка считается одним из наиболее эффективных способов сжигания лишнего веса на икрах, поэтому ежедневно нужно уделять этому занятию 15-20 мин.

Для бедер создан особенный комплекс физических упражнений для похудения в домашних условиях для девушек. При наличии проблем с этой областью, желательно изучить такой тренировочный комплекс:

Став на колени, нужно свесить верхние конечности и выпрямить стопы. Далее, попеременно делаются наклоны корпусом вправо-влево. Руки при этом остаются выпрямленными перед собой. Повторяется упражнение 2 подхода по 10 раз в оба бока;
Для интенсивной прокачки бедер рекомендуется принять коленно-локтевое положение и поочередно работать одной из нижних конечностей. Ногу можно отводить вбок и назад или водить по кругу, а затем возвращать в исходную позицию. Важно, ее полностью выпрямлять и следить, чтобы не прогибалась поясница. На каждую ногу придется сделать по 20 повторов движений;
Поставив ноги по ширине плеч, необходимо их слегка согнуть отвести верхние конечности назад. Далее, руки сгибаются в локтях, и прогибается вперед таз. Находясь в этом положении нужно постараться подняться на носочки насколько это возможно. Сделать упражнение придется 10 раз.

Упражнения для похудения попы немного отличаются, и для ее качественной прокачки следует запомнить такие движения:

Сидя на крае стула или любой другой поверхности, нужно расставить ступни носками в разные стороны. Между коленями вкладывается определенный предмет, например, книга. Далее, его нужно сжать, оставляя при этом спину в выпрямленном состоянии и держась за сиденье. Через минуту бедра можно расслабить и немного отдохнуть. Повторить упражнение следует 5 раз;
Сидя на коленях и расположив на поясе верхние конечности, следует полностью сесть на пол сначала одной половиной попы, а затем другой. Повторять такое элементарное движение нужно до тез пор, пока ягодичные мышцы не устанут;
Облокотившись спиной и головой о стену нужно согнуть нижние конечности в коленях. В такой позиции придется задержаться на 60 секунд, но если сделать первоначально это сложно, то можно начать с 20 секунд.

Выполнять упражнения для похудения можно как в домашних условиях, так и на природе, а увидеть, как женщина их делает можно на этой картинке:

Прокачки мышц спины

Спина является опорой всего организма, поэтому она должны быть хорошо прокачена. Для этого можно использовать такие упражнения:

Лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях и поднять в воздух таз. Сделать упражнение желательно не менее 20 раза;
Оставаясь в этой же позиции необходимо поднять вверх руки и стараться дотягиваться к ним выпрямленными ногами. Выполнить это движение нужно 20 раз;
Перевернувшись на живот, следует начать одновременно поднимать все конечности. Сделать такие движения рекомендуется около 30 раз.

Покачивание мышц верхних конечностей

Дряблые руки, на которых видны залежи жира, не привлекают внимание мужчин, поэтому их следует прокачивать вместе со всеми остальными мышцами. Для этого подойдут следующие упражнения:

Отжимания. Мужчинам лежа на полу необходимо постараться отжаться не менее 20 раз. Новичкам и девушкам можно опираться на колени. Если требуется усложнить упражнение, то можно делать его на кулаках;
Отжимания на перекладине. Вместо спортивного снаряда, можно использовать другие возможные точки опоры;
Выпрямление рук. Такое движение не требует никаких умений или особого инвентаря. Достаточно вытянуть перед собой верхние конечности и держать их так пока не устанут.

Худеть, выполняя специальные упражнения можно быстро и эффективно, если знать правильную технику исполнения и сочетать тренировки с диетой. В таком случае первые результаты станут заметны уже через 1-2 месяца. Ждать эффекта через неделю не стоит, так как мышцы лишь начнут входить в необходимый тонус.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/massatela/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma-na-kazhdyj-den.html

что делать дома, эффективный комплекс для живота, ног

Похудение – процесс небыстрый, нужно приложить максимум усилий, подобрать индивидуальную программу упражнений, диету и косметические процедуры. Главное правило успеха – регулярные физические нагрузки. Без них даже самая жесткая диета не даст полноценного результата.

📌 Содержание статьи

Правила проведения физических нагрузок дома

Каких-то прописных истин для выполнения ежедневных физических упражнений дома не существует, но есть ряд рекомендаций от специалистов:

Полный комплекс упражнений для похудения подразумевает 60 минут занятий. Столько времени можно выделить каждый день, поэтому пропускать тренировки не стоит – эффект будет не таким выраженным.
Помещение, в котором проходят занятия, нужно проветривать – кислород в несколько раз увеличивает скорость обменных процессов, что приводит к быстрому сжиганию жиров. Но нужно помнить, что сквозняк – враг здоровья, во время усиленного потоотделения (неизбежного при физических нагрузках) он приводит к простуде и даже воспалению легких.
Нужно подобрать удобную, не стесняющую движений одежду, а от обуви можно и отказаться. Лучше отдавать предпочтение натуральным тканям – синтетика при соприкосновении с потной кожей вызывает сильное раздражение.

Ускорить похудение можно с помощью гантелей – они помогут сформировать красивый рельеф. Начинать нужно с минимального веса – 0,5 кг каждая гантель, постепенно вес добавляется и доводится до полутора кг каждая.
Время тренировки подбирается в индивидуальном порядке. Можно это делать днем или вечером. Важно рассчитать занятия таким образом, чтобы до них и после не употреблять пищу в течение 2 часов.
Обязательно нужна разминка – разогреются мышцы, станут более подвижными суставы, организм подготовится к агрессивным физическим нагрузкам. В течение 10 минут нужно бегать на месте, совершать махи и круговые движения руками/ногами, приседать.
После базового комплекса будет полезно выполнить 50 — 100 прыжков на скакалке. После этого можно расслабиться – поднять вверх руки и резко опустить вниз, встряхнуть нижние конечности, выполнить 2 — 3 глубоких и медленных наклона.

Рекомендуем прочитать о берпи для похудения. Вы узнаете о преимуществах и недостатках упражнения, правилах выполнения, программе для тренировок.

А здесь подробнее о зарядке для похудения.

Упражнения для похудения на каждый день

Тренерами и фитнес-инструкторами были составлены комплексы для каждой проблемной зоны тела – живота, ног, рук. Если требуется комплексный подход к похудению, то их следует выполнять все сразу в одной тренировке, но по мере снижения веса можно делать упор на необходимую часть.

Комплекс для живота

Специалисты утверждают, что исключительно эти физические упражнения без проработки остальных частей тела выполнять нельзя. Похудеть они не помогут, зато спровоцируют увеличение мышечной массы на боках – талия исчезнет окончательно, и исправить эту ситуацию будет очень сложно. Достичь максимальных результатов можно, выполняя комплекс для живота с разной амплитудой:

«Скручивание». Лечь на спину, согнуть ноги в коленных суставах, стопы поставить на ширине плеч, руки завести за голову и взять пальцы «в замок». На вдохе через нос отрываем от пола голову и плечевой пояс. На выдохе через рот возвращаемся в лежачее положение. Поясница и ягодицы остаются неподвижными, нужно выполнить 20 — 30 повторов с медленной амплитудой.

«Пресс». Исходное положение остается неизменным, но от пола нужно отрывать весь корпус, стараясь максимально приблизиться к коленям. Скорость выполнения этого упражнения больше, чем предыдущего, но резких рывков делать не нужно. Повторяем подъемы 20 — 30 раз.

Подъемы ног. Нужно сесть на край стула или скамьи, слегка откинуться назад и опереться ладонями. На вдохе согнутые в коленных суставах ноги подтягиваются к корпусу, на выдохе – возвращаются на место. Амплитуда небольшая, дыхание должно быть ровным и через нос, повторяется упражнение 20 — 30 раз.

Все указанные упражнения можно выполнять и с поворотами корпуса в разные стороны – так будут работать косые мышцы живота, что приведет к похудению талии и боков.

Что поможет ногам

Независимо от того, в каком именно месте нижних конечностей требуется похудение, выполняется весь комплекс упражнений:

Встать прямо, ноги поставить не широко. Перенести вес тела на правую ногу, которая выдвигается вперед и слегка сгибается в колене (имитация маленького шага), затем вернуться в исходное положение. На каждую ногу нужно выполнить 8 подходов, затем делается 15-секундный перерыв – и упражнение повторяется.
Расположить руки на бедрах и выполнять классические выпады ногами вперед или в сторону, можно чередовать направления. Длительность упражнения – 3 — 5 минут, прыжки и рывки не допускаются, амплитуда выполнения средняя.

Лечь на спину, поднять ноги над полом и разводить их в стороны, направляя носок на себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы внутренней стороны бедра – как раз в этом месте чаще всего отмечаются жировые отложения и дряблость кожи.
Не меняя положение, поднимать поочередно ноги, добиваясь образования прямого угла с тазом. Носки тянутся на себя, амплитуда не высокая, на каждую ногу нужно сделать не менее 20 повторов.

Самое эффективное упражнение для похудения ног – бег на месте с разной скоростью. Сначала нужно бежать трусцой, затем наращивать скорость, после чего перейти на бег с подъемом ног, согнутых в коленных суставах. Ежедневно нужно выполнять это упражнение в течение 10 — 15 минут.

Занятия для лица

Комплекс выполняется всего 20 — 25 минут, а результатом станет не только похудение лица, но и повышение упругости, эластичности его кожи. Наиболее эффективными будут упражнения:

взять в губы карандаш и в воздухе «начертить» им буквы, слова или цифры;

вытянуть губы вперед и произносить нараспев гласные звуки в любом порядке;
положить ладони на плечи, скрестив руки на груди, и делать движения головой вперед/назад, вправо/влево;
запрокинуть голову назад и двигать нижней челюстью взад-вперед медленно, с натяжкой, как будто кто-то оказывает сопротивление.

Каждое упражнение делают в течение 4 — 5 минут, после окончания комплекса нужно опустить голову вниз, закрыть глаза и расслабить мышцы лица – оно словно провиснет, нижняя челюсть самопроизвольно опустится.

Тренируем руки

Комплекс состоит из 5 основных упражнений, которые можно дополнять и усложнять. Для похудения верхних конечностей и проработки мышц эффективными будут:

Отжимания на коленях. Поза принимается классическая, но упор делается на согнутые колени (голени со стопами подняты вверх), руки ставятся на ширине плеч. Нужно выполнить 12 отжиманий, затем отдохнуть 30 секунд и повторить упражнение. Для усиления эффекта руки сдвигаются к друг другу.

Обратные отжимания. Принять упор руками в скамейку, повернувшись к ней спиной. Поставить ноги на такую ширину, чтобы была устойчивость тела. Выполнять приседания и подъемы на руках, в идеале ягодицы должны касаться пола.
Жимы. Встать прямо, взять в руки гантели. Поочередно поднимать руки к груди, сгибая в локтевых суставах. Делают это медленно, с напряжением, словно кто-то оказывает сопротивление. Нужно выполнить 20 — 30 повторений для каждой конечности.

Жимы вверх. В руках, согнутых в локтях и разведенных в стороны, находятся гантели. Нужно поднимать конечности вверх и опускать в исходное положение. Амплитуда низкая, время выполнения упражнения – 5 минут.
Разведение. Принять стоячее положение со слегка нагнутым корпусом, руки с гантелями опущены вниз. Медленно, с напряжением верхние конечности разводятся в стороны до момента образования линии, параллельной полу, и сразу же возвращаются вниз. Необходимо выполнить 20 повторов минимум.

После окончания тренировки необходимо убрать гантели, встать прямо, вытянуть руки сначала вверх, затем опустить вниз и потрясти ими – снимется напряжение.

Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения ног и ляшек. Вы узнаете о правилах проведения тренировок, эффективных упражнениях для похудения ног и ляшек в положении стоя и лежа.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения рук.

Ежедневные упражнения для похудения в домашних условиях – залог равномерного, «правильного» снижения веса. Если к ним добавить умеренную диету, то результаты будут быстрыми и впечатляющими.

Полезное видео

О комплексе упражнений на каждый день для похудения смотрите в этом видео:

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Обладать подтянутой спортивной фигурой хочется всем. Люди любых возрастов, рас, пола стремятся выглядеть красиво, привлекательно.

Большинство из них стремится соответствовать общепринятым стандартам и модным тенденциям.

Но в меру развитое спортивное тело без лишнего жира – это не только дань моде, но и необходимое условие для сохранения здоровья и бодрости.

Однако природа не всем предоставляет равные условия для обладания идеальным телом. Кто-то практически не испытывает никаких затруднений с весом, может есть всё, что захочется, не напрягаться в спортзале, но всё равно не полнеть и пребывать во вполне удовлетворительной форме.

А другие люди вынуждены ради достижения желанного идеала отказывать себе в любимых блюдах, придерживаться ограниченного рациона, постоянно выполнять комплекс упражнений для похудения.

В большинстве случаев красивая фигура – это не дар природы, а результат усердной работы над собой. Современные люди располагают для проведения такой работы всем, что необходимо: хорошими финес-центрами и тренажёрными залами, разнообразными профессиональными программами, видео-уроками и т.п.

Но посещение спортивного зала – развлечение на любителя. Некоторые люди не желают или не могут заниматься с инструктором и посещать качалку.

Причины могут быть разные, от ненормированного рабочего графика от наличия маленьких детей, которых не с кем оставить. Обычно люди в таких обстоятельствах отказываются от спорта, так как просто не находят на него времени. в ход идут различные диеты, в том числе и очень строгие.

Но без должной физической активности они либо обеспечивают краткосрочный результат, либо не дают эффекта вообще. Но отсутствие возможности посещать тренажёрку – это не повод отказываться от мечты о прекрасном теле.

Достаточно подобрать подходящий комплекс упражнения для похудения, который можно выполнять дома.

Используя совокупность физической нагрузки и правильного питания, вы сможете добиться поставленных целей и без специального оборудования спортивного зала. Для этого вам понадобится только собственная сила воли, упорство и терпение.

Прощайте, лишние килограммы

Комплекс упражнений для похудения дома – достойная замена тренировкам в зале. Сегодня не составляет труда найти подходящую программу, нацеленную на достижение тех целей, которые вас интересуют.

Несмотря на то что сегодня появляются всё новые программы и методики, проверенные временем и практикой базовые приёмы по-прежнему являются лидерами по эффективности.

Поэтому можно не мудрить и просто выбрать несколько известных приёмов, создать условия для их выполнения и регулярно заниматься.

Вот несколько нюансов, которые помогут сделать домашние тренировки более продуктивными:

Хорошее настроение и мотивация – это то, с чего начинается фитнес дома. Упражнения, видео для похудения для новичков позволяют любому организовать самостоятельные занятия дома. Но никакие инструкции не помогут вам организовать себя и соблюдать дисциплину.
Домашние тренировки оказываются наиболее результативными в том случае, если их частота составляет 3-4 раза в неделю.
Некоторые специалисты выдвигают предположение, что занятия в период с 11 до 13 и с 17 до 19 часов более продуктивны. Можете воспользоваться этим предположением и выбрать для своих занятий наиболее подходящее время.
Не рекомендуется приступать к упражнениям сразу после еды. Такие занятия точно не пойдут на пользу вашему организму. Лучше подождать пару часов, а затем уже выполнить положенную нагрузку.
Важнейший фактор, определяющий эффективность тренировок, – это регулярность. Профессионалы считают, что лучше заниматься реже, но регулярнее, чем часто, но беспорядочно. Составьте себе график занятий и строго придерживайтесь его. Благодаря этому вы сможете наблюдать положительные изменения вашего тела уже спустя короткое время.
Занимаясь, очень важно верить в собственный успех. Если вы не хотите тренироваться, не видите в этом никакого смысла, не понимаете, зачем вы это делаете, то можете не рассчитывать на хороший результат. Прежде чем начать тренировки, взвесьте все за и против, чтобы у вас не было сомнений в целесообразности и нужности того, что вы делаете. Только положительный настрой способен подарить вам удовольствие от физической активности и радость от достигнутых результатов.

Упражнения для домашнего похудения

Тем, кто предпочитает спортзалу домашнюю обстановку, тоже доступны разнообразные упражнения для похудения, эффективные и несложные.

Но для них нужно обзавестись некоторым доступным инвентарём:

Гантелями. Женщинам нужно приобрести снаряды, весом от килограмма до пяти, мужчинам – от трёх килограмм до шестнадцати;
Гимнастическим ковриком. Заниматься можно и на ковре, и на пледе, но специальный коврик обеспечит более комфортные условия. Стоимость его невысока, поэтому покупка не станет слишком затратной;
Удобной формой, в которой вы будете заниматься. Желательно, чтобы она была выполнена из натуральных или из специальных спортивных материалов;
Обручем. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин предполагает применение обруча для формирования стройной талии. Выбирайте модели, весом 1-2 кг. Более лёгкие варианты подходят только для освоения техники кручения, но не обеспечивают эффекта в плане похудения и подтяжки мышц. Более тяжёлые модели подходят только тем, кто уже освоил стандартные. На теле новичков такие «тяжеловесы» могут оставить гематомы.

Когда вы убедились в том, что располагаете всеми необходимыми вещами, можно приступать непосредственно к тренировке.

Тренировка для похудения дома

Первый этап занятия – это разминка. Пропускать её нельзя, так как лёгкие упражнения в самом начале позволяют мышцам подготовиться к более основательной нагрузке.

Продолжительность разминочного этапа – до 15 минут. Для начала можно походить на месте или по кругу в добром темпе, побегать на месте примерно пять минут, подбегать с высоким подъёмом колен.

После этого нужно выполнить несколько наклонов вперёд и в стороны, немного поприседать, повращать суставами. В завершение разминочного времени сделайте пару приёмов на руки – махи, вращения и т.п.

Когда вы достаточно разогрелись, начинайте выполнять основной комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин:

Приседания. По части избавления от лишних складочек в домашних условиях приседаниям нет равных. Для получения результата нужно приседать не менее 20 раз. Важно соблюдать правильную методику: стопы должны быть расставлены на ширине плеч, ладони положены на талию, спинка выпрямлена. Присед выполняется во время вдоха, подъём – во время выдоха. Опускаться нужно так низко, как позволяет вам ваша физическая форма. С каждым разом стремитесь сесть ниже, но не заставляйте себя терпеть дискомфорт и боль. Результат, к которому вы должны стремиться – три цикла по 20 приседов с отдыхом между циклами по одной минуте. После этого можете добавлять к обычным приседам отягощение в виде гантелей.
Выпады. Комплекс упражнения для похудения дома на каждый день обязательно включает в себя выпады. Они выполняются из прямой стойки. Одна нога выбрасывается далеко вперёд, другая сгибается и коленом упирается в пол. Ладони покоятся на талии. Новичкам можно развести руки в стороны, чтобы было удобнее сохранять равновесие. Минимальное количество выпадов – 15. С каждой тренировкой количество нужно повышать, формируя новые круги по 15. Затем нужно увеличивать количество выпадов в одном круге до 30.
Приёмы для развития грудных мышц. Старт: лёжа на скамейке лицом вверх с гантелями в руках. Делая вдох, разведите руки в стороны. Выдыхая воздух, сведите руки за головой. Это движение нужно сделать 12 раз. Постепенно увеличивайте количество до трёх кругов по 12. Затем можно работать с большим весом.
Развитие верхнего пресса. Верхний пресс отлично развивает всем известное упражнение. Лягте на спину, колени согните. Стопы нужно расположить так, чтобы они не отрывались от пола в процессе выполнения приёма. Можно подсунуть их под диван или попросить кого-то подержать их. Вдохните и поднимите голову, плечи, лопатки. С выдохом лягте обратно. В процессе выполнения пресс должен всегда оставаться напряжённым. Повторяйте до тех пор, пока пресс не начнёт «гореть». Желательная нагрузка – три круга с максимальным количеством повторов.
Развитие нижнего пресса. Выполняется из той же позы, что и предыдущее, только фиксировать стопы нет необходимости, а руками нужно держаться за что-то. Согнутые ноги нужно поднять над собой, делая вдох. Выпуская воздух, вернитесь к прежнему положению. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день обязательно должен включать в себя данный приём, так как он оказывает весомое влияние на состояние пресса и талии.
Планка. Это упражнение выполняется в статике. То есть вы сжигаете жир, не совершая никаких движений, а просто сохраняя одну позу: упор лёжа на носочках и ладонях. Такая поза заставляет работать практически все мышцы в теле и активизирует жиросжигательные процессы. Выдерживать позу нужно для начала полминуты. Выполнить несколько раз. В это время фигура должна быть полностью неподвижной. Спина, таз сохраняют изначальное положение, пресс находится в постоянном напряжении.
Горизонт на одной ноге. Этот приём также отличается высокой эффективностью для тех, кто желает расстаться с лишними жировыми отложениям. Он задействует много крупных и мелких мышц, то есть тренирует практически всё тело сразу. Выполняется из положения стоя. Наклоните торс вперёд до параллели с полом, одну ногу отведите назад и расположите на одной прямой с наклонённым телом. Спинку держим прямо, живот – в напряжении. Сохранять позу нужно столько, сколько получится. После этого сделать приём на другую ногу.
Обруч. Для талии обруч – первый помощник! Кручение обруча позволяет хорошо избавляться от жирка на боках, устранять проявления целлюлита и придавать упругость и крепость талии. В рамках комплексного подхода достаточно заниматься с обручем дважды в день по 15 минут.

Не забывайте, что занятия нужно проводить в проветренной комнате, а физическую активность сочетать с рациональным питанием.

Если вы будете следовать всем приведённым советам, то положительные изменения не заставят себя долго ждать.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Все женщины мечтают о стройном, молодом, подтянутом теле, однако не у всех есть возможность систематически посещать спортивный зал. Для тех, у кого есть четкая цель снизить вес, умение самоорганизовываться и немного свободного времени, разработан комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Гимнастика является достаточно эффективной, прорабатывает все зоны тела и позволяет даже в домашних условиях избавиться от 5–7 кг за 4 недели без изнурительных монодиет и тяжелых физических упражнений. Если вы никогда не тренировались раньше, начинайте с минимальной нагрузки. Новичкам не стоит сразу заниматься в полную силу, ведь их мышцы, суставы, связки еще не привыкли к такому режиму работы. Чрезмерные усилия приведут лишь к сильным болям и надолго отобьют желание тренироваться. Начинающим достаточно 25–30 минут занятий в сутки, тренировки лучше устраивать через день. По мнению врачей, оптимальное время выполнения упражнений — периоды с 11:00 до 13:00 и с 19:00 по 21:00 часов.

Содержание статьи

Разминка

Каждая тренировка, в том числе выполняемая дома, должна начинаться с разминочных занятий. Их цель — улучшить в тканях кровообращение, повысить эластичность связок, разогреть мышцы, чтобы снизить риск получения травм. При этом чем интенсивнее окажется тренировка, тем дольше должна длиться разминка. Максимальное внимание требуется уделять той группе мышц, на проработку которой будет направлено большинство упражнений. Эффективная разминка длится 15–20 минут и содержит следующие элементы представленные ниже.

Начните разминку с разогрева лица и шеи. Для этого сильно потрите ладонями друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем разотрите лоб, виски, щеки, подбородок, уши, шею. Разминку всегда начинайте, двигаясь с верхней части тела вниз.

Занятие бегом

Бег замечательно действует на все группы мышц, подготавливая их к любой тренировке. Если у вас нет возможности бегать на улице или по специальной дорожке, можно двигаться на одном месте или заменить бег прыжками со скакалкой. Бегайте не менее 7 минут либо сделайте 2 подхода по 100 прыжков.

Вращения шеей

Движения нужно выполнять очень плавно, без рывков. Поверните шеей по 10 раз в одну и другую сторону. Затем несколько раз наклоните голову к правому и левому уху и вверх-вниз.

Движения руками по кругу

Они хорошо разминают мышцы и суставы в плечевом поясе. Выполняйте круговые движения прямыми руками поочередно. Повторяйте по 10 раз для каждой стороны.

Наклоны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь как можно ниже к полу, а затем в стороны. Выполните по 10 раз.

Выпады

Выпады отлично разминают все ножные мышцы, их можно делать несколькими способами. Удобнее всего так: шагните вперед и опуститесь к полу так, чтобы между голенью и бедром образовался угол 90°. Нога, располагающаяся сзади, так же образовывает 90° и почти достает до пола. Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Лучше всего делать это упражнение, смотрясь в зеркало, чтобы было удобно контролировать правильность его выполнения.

Самые простые упражнения

Наибольший эффект дадут упражнения, которые выполняются дома, но с применением спортивного инвентаря. В минимальный набор входят специальный коврик, гантели (желательно с регулировкой веса), утяжелители для ног и рук, скакалка, фитбол. Если у вас нет возможности приобрести такой инвентарь, либо отсутствует свободное место для его хранения, можно выполнять простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях:

Перечисленные занятия лучше выполнять друг за другом в быстром темпе, делая 15–30 повторений с минимальным отдыхом. Такая схема именуется круговой тренировкой.

Кардиотренировка

Каждый спортсмен понимает ценность кардио тренировок. Основная цель таких упражнений заключается в повышении выносливости организма, укреплении сердечно-сосудистой системы, сжигании жировой прослойки, повышении иммунитета.

Обратите внимание: Комплекс упражнений для похудения дома для женщин и девушек обязательно должен включать кардиотренировку.

Примерами кардио являются бег (полезнее — интервальный), танцы, прыжки со скакалкой, плавание, спортивная ходьба, езда на велосипеде, активные игры. Подобные занятия должны длиться не менее 20 минут, постепенно их продолжительность нужно доводить до часа. Каждое упражнение следует выполнять в быстром темпе.

Упражнения для пресса

Мышцы живот «накачать» проще всего. Однако у многих кубики пресса скрываются за большой жировой прослойкой. Чтобы сжечь жир на животе, необходимы систематические кардионагрузки, а также правильное питание. Если не исключить из рациона вредную пищу и быстрые углеводы, а также не добавить большое количество белка, плоского живота и узкой талии не будет. Следующие упражнения на пресс можно выполнять каждодневно.

Скручивания

Лягте на спину, руки держите у висков, колени согните. Медленно тянитесь плечами к ногам. При этом лопатки должны отрываться от пола, а поясница плотно прижиматься к поверхности. Тянуться к коленям следует плечами, грудью, прессом, но не шеей. Если вы чувствуете напряжение в шейном отделе, значит, все делаете неверно.

Уголок

Лежите на спине ровно, вытянувшись в струну. Одновременно поднимайте к потолку прямые руки и ноги так, чтобы при этом образовался прямой угол. Задерживайтесь в таком положении на 10 секунд.

Планка

Встаньте в позу, как для отжимания (упритесь в пол прямыми руками и носками стопы). Опуститесь на предплечья. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в ровную линию, поясница не провисала. Продержитесь в такой позиции не менее 60 секунд.

Лучше делать меньшее количество повторений, но выполнять больше подходов. Повторяйте каждое упражнение на пресс 12–15 раз, делая минимум 3 подхода. Подробнее читайте в статье планка для похудения.

Тренировка рук

Сильные спортивные руки могут быть не только у мужчин. Несложные упражнения помогут и представительницам прекрасного пола иметь подтянутые руки. Необходимо выполнять их 3–4 раза в неделю.

Подъемы гантелей

Если у вас нет этого спортивного инвентаря, можно использовать 1,5-литровые бутылки, наполненные водой. Также вместо гантелей подойдут утяжелители. Встаньте в устойчивую позицию (ноги на ширине плеч). Вытяните руки с весом вперед так, чтобы они оказались параллельны полу. Досчитайте до 10 и опустите руки. Далее поднимите руки с весом через стороны, задержите на 10 секунд, опустите.

Отжимания

Выполняйте классические отжимания, начиная с 7 повторений. Если делать это тяжело, обопритесь об пол не стопами, а коленями. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а грудь опускалась как можно ниже, но не касалась пола.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения требуется стул или скамья. Повернитесь к сиденью спиной, упритесь в него ладонями. Опуститесь вниз с прямой спиной, сгибая руки в локтях. Поднимитесь обратно. Все движения выполняйте в медленном темпе.

Делайте по 7–10 повторений каждого упражнения для рук. Привыкая к нагрузке, увеличивайте количество повторов до 15, а подходов до 4.

Видео

Упражнения для стройности спины

Крепкие мышцы спины позволят сохранить ровную осанку и предупредить боли во всех отделах. Дома легко выполнять следующие упражнения.

Прогиб

Лягте на живот, опираясь руками об пол на уровне груди. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки, при этом сильно прогнитесь в пояснице. Расслабьтесь и повторите.

Корзиночка

Не меняйте исходную позицию. При этом согните ноги в коленях. Тянитесь стопами к затылку, пытаясь коснуться его.

Лодочка

Примите исходную позу. Одновременно вытяните и приподнимите надо полом прямые руки и ноги. Продержитесь так максимально долго.

Полезные рекомендации начинающим

Как быть, если хочется избавиться от лишнего веса, но сложно заставлять себя тренироваться? Сделать домашние упражнения не только эффективными, но и интересными помогут практические советы.

Чтобы не забыть об очередной тренировке, составьте себе график занятий и повесьте его на видное место. Можно попросить кого-либо из родных или друзей, чтобы ежедневно напоминали вам о гимнастике.
Не забывайте о том, что каждый комплекс необходимо начинать с разминки. Она предупредит различные травмы. В конце тренировки важно делать растяжку, которая поможет мышцам быстрее расслабиться и восстановиться.
Чаще меняйте упражнения и вид нагрузки. Если вы привыкли заниматься с гантелями, замените их утяжелителями. Если вы делали 2 подхода по 15 повторений, попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений. Чаще меняйте вид кардиотренировки.
Внесите изменения в свой рацион. Не нужно голодать и придерживаться строгой диеты. Достаточно убрать из меню вредную пищу, добавить больше свежих овощей, зелени, фруктов, белка.
Поставьте себе четкую цель: похудеть на определенное количество кг за конкретное время. Ежедневно вспоминайте о своем желании и идите к его осуществлению несмотря ни на что!