Упражнения и для похудения попы и ног – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц и бёдер

Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой.

Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно.

Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.

От теории к практике

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

Основными методами их укрепления являются:

• прыжки на скакалке;
• спортивная ходьба;
• регулярные пробежки;
• езда на велосипеде;
• игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Начинаем с разминки

Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:

1. Поставить вперед правую ногу.
2. Левую руку поднять.
3. Левую ногу отвести назад.
4. Сохранить позицию на 10 секунд.
5. Повторить движения для правого бедра.

Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:

1. Руки держать перед собой.
2. Ступни не отрывать от пола.
3. Спину не сгибать.
4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

1. Голову держать прямо.
2. Голени расположить параллельно стопам.
3. Вес переместить на пятки.

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Полумостик – просто и результативно

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

• ускорению кровообращения в области таза;
• уменьшение болей в поясничном отделе;
• укрепление пресса живота;
• сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер.

Правила:

1. Лечь на правый бок.
2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

1. Вперед: параллельно полу.

Источник: http://ifigura.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-yagodits-i-beder.html

Эффективные упражнения для бедер и ягодиц

Большинство женщин всю свою сознательную жизнь худеют.

Как похудеть в бедрах и ягодицах

Девушки мучают себя диетами, ходят в тренажерный зал, потом срываются. Причина этому- лень или желание скушать любимые сладости.

Советы по похудению в бедрах и ягодицах

1. Пересмотрите свое отношение к похудению в области бедер.
2. Не хотите делать зарядку с утра — не нужно.
3. Не всем подходят утренние занятия спортом. Занимайтесь вечером или после обеда.
4. Перед сном полезно повышать температуру тела.
5. Откажитесь от обуви на каблуках, она провоцирует образование целлюлита и затормаживает процесс похудения в бедрах.
6. Вечером принимайте контрастный душ и массажными движениями «разбивайте» целлюлит.
7. Крема для похудения наносите на ночь.

Это видео поможет вам похудеть в бедрах.

Упражнения для ног и ягодиц

Выпады на одну ногу 15 раз.

«Крутите» велосипед в положении лежа 15 мин.

Глубокие приседания 100 раз.

Махи ногами 50 раз в каждую сторону.

Питание для похудения в ногах и ягодицах

• После пробуждения: стакан холодной воды.
• Завтрак: каша или мюсли. С утра нужно кушать углеводы.
• Перекус: стакан свежевыжатого апельсинового сока или чай. Чистую воду пьем каждые 2 часа. 1 Овощ или фрукт, кроме томатов, бананов и манго.
• Обед: суп. Во второй половине дня организму нужны жиры.
• Ужин: 100г Мясо или рыба с овощами на пару/гриле. За 2 часа до сна кушаем белок, он лучше переваривается, когда мы спим.

Упражнения для увеличения ягодиц

Важно

• Не торопитесь, выполняя эти упражнения.
• Регулярность — залог успеха.
• Важно не количество и быстрота, а качество выполненных упражнений.
• Этот комплекс очень непрост в выполнении, но он вам действительно поможет.

1. Приседания с отягощением. Вы стоите, удерживая утяжеление за спиной. Медленно приседаете в таком положении. Спина прямая.  Это сложное упражнение, но если делать его 2-4 раза в неделю, то результат не заставит себя ждать. Дома можно выполнять это упражнение с рулоном обоев или тяжелой палкой.
2. Самое простое и всем известное упражнение для красивой попы и уничтожения целлюлита — приседания. Важна регулярность выполнения и ежедневное увеличение количества раз. Когда ноги согнуты полностью, замираете на несколько мгновений.
3. Выпады. Вы стоите, руки на талии. Совершаете выпад вперед одной ногой, второй опускаетесь на колено. Все выполняете как в замедленной съемке. Увеличиваете нагрузку — пружините когда опускаетесь вниз.
4. Выпады с нагрузкой. Вы стоите, штангу держите на плечах, либо гантели в каждой руке. Делаете выпад вперед одной ногой, вторая нога согнута в колене. Гантели можно заменить 1,5 литровыми бутылками с водой.
5. Ходим ягодицами. Одно из самых действенных упражнений для сжигания жира на попе. Вы сидите на плоской поверхности, ногами вперед. Старайтесь приподнимать ягодицы вверх по очереди, не отрывая ног. Ежедневно делайте такое упражнение по 10 мин.

Ученые обещают, что результат будет лучше, если во время выполнения упражнений представлять результат в голове.

 С чего начать, что бы добиться идеальной попки

В стране, где много диких обезьян, девушка может не мечтать о личной жизни, если не обладает красивой спортивной попкой. Жители Бразилии возвели филейную часть в культ. Попе посвящают песни, конкурсы красоты и танцы. Девушки очень бережно относятся к своей пятой точке.

Россиянки используют всевозможные методы, что бы не отставать от жительниц солнечной страны. Темп жизни большинства людей на планете оставляет желать лучшего, многие из нас не занимаются спортом совсем и предпочитают пользоваться транспортом и лифтом, лишь бы не перетрудиться.

Можно попробовать изменить свой образ жизни и тогда не придется тратить огромные деньги на тренажерный зал и косметический салон.

1. Стараемся больше ходить, когда нужно и просто так. Начните с небольших расстояний, но постепенно увеличивайте темп. В сутки вам хватит и пары часов простых прогулок на свежем воздухе, что бы мышцы были в тонусе.
2. Не пользуйтесь лифтом. Или половину пути проделывайте на лифте, а по остальным этажам поднимайтесь пешком. Такие простые хитрости помогут вам добиться результата.
3. Попробуйте больше танцевать. Просто так, не обязательно для этого идти в клуб или записываться на занятия. Старайтесь все домашние дела делать с настроением, как можно больше совершая лишних движений.
4. Что бы получить идеальную фигуру нужно приложить много усилий. А для этого потребуется ваше огромное желание добиться цели любыми способами. Не нужно мечтать, что все получится за неделю. Так не бывает даже в сказках. Много труда и стремление к своим целям — вот главное ваше оружие.

Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер комплекс 1

1. Вы стоите прямо, ноги шире плеч, руки перед собой. Делаете глубокое приседание с напряженной попой. В самом низу нужно застыть на 5 сек. Повторов 20. На последнем повторе замрите на 20 сек. пружиня внизу.
2. Вы стоите прямо, ноги шире плеч, руки на талии.

   Приседаете до 90 градусов в коленях, после этого делаете выпад назад левой ногой, правой рукой касаетесь пола. Левую руку поднимаете наверх. Тоже самое выполняете со второй ногой.

3. Вы стоите прямо, делаете выпад. Одно колено под 90 градусов, второе касается пола. Отталкиваетесь вверх двумя ногами. Повторяете 20 раз.
4. Вы стоите прямо, одну ногу ставите на сложенное полотенце. Сгибаете ногу, стоящую на полотенце, весь вес переносится на нее. Плавно скользите в сторону. Возвращаете таким же образом ногу на место. Полминуты на каждую ногу.
5. Вы стоите прямо, делаете неглубокое приседание, делаете упор на пятки.

   Руки вытягиваете в стороны. Одну ногу выносите назад. Бедра оставляете на месте.

Упражнения для подтяжки ягодиц, бедер, пресса и спины комплекс 2

1. Вы стоите на коленях и локтях. Поднимаете вверх одну ногу, пяткой вверх.  Попу напрягаете. По 10 подъемов для каждой ноги.
2. Вы стоите лицом к спинке стула. Ноги на ширине плеч.  Спинка стула — опора для рук. Поднимаете ноги по очереди назад. Повторяете по 10 раз на каждую ногу.
3. Вы стоите на коленях и локтях.

   Поднимаете каждую ногу по очереди в сторону и вверх. 10 повторов.

4. Вы лежите на коврике, ноги согнуты, немного разведены.  Руки лежат рядом с телом. Поднимаете и опускаете бедра 10 раз.
5. Вы лежите на животе, руки под подбородком, ноги шире плеч. Поднимаете ноги 10-15 раз, не отрывая туловище от пола.

   Если вы верно выполняете упражнение, напрягаются мышцы бедер.

Упражнения для внутренней части бедра

1.  Приседание Сумо. Вы стоите прямо, ноги шире плеч, носки смотрят наружу. Делаете глубокое приседание. 15 повторений, 3 подхода.
2. Подъемы ног лежа. Вы лежите на боку, голова на руке, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене. Выполняете подъемы верхней ноги. 10 повторений на каждую ногу.
3. Приседания. Вы стоите, руки на груди, согнуты в локтях. Вы садитесь, сгибая колени, попу оттопыриваете назад. Вес на пятках. Руки поднимаете над головой. 15 раз, 3 подхода.
4. Выпады в бок. Вы стоите, ноги и колени вместе. Руки на талии. Делаете широкий шаг в сторону, одна нога прямая, колено другой ноги не выходит за пальцы ног. 10 раз каждой ногой, 3 подхода.
5. Мостик. Вы лежите на спине, ноги согнуты. Между коленями мяч. Поднимаете попу вверх, ягодицы напряжены. Тело прямое. 3 повтора по 3 подхода.
6. Альпинист. На пол положите 2 небольших полотенца, пол должен быть гладким и скользким. Вы стоите на  полотенцах, опускаетесь вниз, руками опираетесь о пол, одну ногу отводите назад. Затем меняете ноги, скользя на полотенцах. Повторяете 8 раз для каждой ноги.
7. Круг в воздухе. Вы лежите на коврике, пальцы ног натянуть, руки прижаты к телу. Нарисуйте вымышленный круг в воздухе одной ногой, не отрывая спины от пола. Выполняете по 1 мин. каждой ногой.
8. Приседания на носках. Вы стоите прямо, ноги вместе, лицо смотрит вниз, руки вверх вместе. Присаживаетесь, пружините в этом положении бедрами вверх-вниз. Поднимаетесь на носки. Ноги сжаты вместе. Повторите 3 раза, 3 подхода.

Источник: http://tolko-poleznoe.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodic.html

Упражнения для бедер и ягодиц

Красивую фигуру трудно представить без стройных и изящных ножек и подтянутой и округлой попы. Многие девушки не довольны тем, как выглядят их ноги и ягодицы, и не могут на все сто процентов чувствовать себя комфортно в обтягивающем платье или откровенном купальнике.

Если вы тоже считаете эту область тела наиболее «проблемной», то наверняка вам будет интересно, как можно быстро избавиться от недостатков своей фигуры с помощью некоторых  упражнений для ягодиц и бедер. Достаточно выделять на тренировки 20-30 мин времени, чтобы достичь нужного результата.

Почему обвисает попа, и становятся дряблыми ножки?

Хочется начать свое повествование, с основных причин, почему женское тело теряет свои выдающиеся очертания, кожа становится обвислой, теряется упругость, а на ягодицах появляется целлюлит.

У большинства современных женщин, развивается так называемая «ягодичная амнезия», когда мышцы становятся ленивыми лежебоками, и совсем перестают выполнять свои естественные предназначения.

Дело в том, что огромное время мы проводим в сидячем положении, на работе за компьютером, дома, сидя на диване и. т. д.

Внимание!

Разумеется, спустя время, ягодичные и ножные мышцы начинают отучаться и отлынивать о своих нормальных функций в тазовой области.

Еще одним поводом, почему каждая девушка должна периодически делать упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, является женская  природная предрасположенность к излишнему отложению жира в области ниже пояса. Нередко, причиной этому служат гормональные изменения, неправильное питание, обезвоживание, или же плохой обмен веществ и наличие вредные привычек.

Поэтому, зачастую, приблизиться к идеалу и иметь красивую, рельефную и изящную форму ягодиц и бедер, можно только регулярно и упорно выполняя различные упражнения для подтяжки ног и ягодичных мышц.

к оглавлению ↑

С чего начать?

Где бы вы не решили заниматься, в тренажерном зале или у себя дома, необычайно важен правильный настрой к предстоящим спортивным тренировкам. Без настроя, все выполняемые движения будут восприниматься организмом как обычная механическая работа, и вызывать только усталость.

Чтобы сделать свою фигуру утонченной, необходимо выполнять все упражнения постепенно, перегружать себя или делать сразу огромное количество движений на разные группы мышц, не стоит. Для начала, выбирайте наиболее простые упражнения для ног и ягодиц, дайте мышцам привыкнуть и втянуться в процесс.

Что касается профессиональных рекомендаций. Многие спортсмены и тренера твердо убеждены, что любые, даже самые эффективные упражнения для красивых ног, будут бесполезными, если выполнять их неправильно.

Поэтому, если то или иное движение дается слишком тяжело, то лучше сократить число повторений, но сделать его правильно. Также, во время тренировок не забывайте о дыхании и о отдыхе.

После завершения каждого упражнения на ягодицы, нужно давать себе отдохнуть хотя бы пару минут.

И самое главное, с чего нужно начинать свое занятие, это разминка. Она нужна для безопасности тренировки (чтобы не случилось растяжений и травм), а также для повышения ее эффективности.

Начальные несложные упражнения помогают мышца разогреться, увеличивают подвижность сухожилий, ткани становятся более пластичными. Если занимаетесь в зале, то для разминки подойдет неспешное хождение на беговой дорожке, в течении 5-7 мин.

Если выполняете упражнения для мышц ног в домашних условиях, то для разогрева можно поочередно поднимать колени, выполнять захлесты ногами, наклоны корпуса, и простенькие приседания.

к оглавлению ↑

Эффективные упражнения для ягодиц и стройных ножек

Одним из самых простых и результативных способов для прокачки ягодиц, являются приседания. Все дело в том, что во время приседаний, работают и тренируются мышцы, которые мало задействуются при ходьбе или беге.

Существует огромное множество разновидностей таких упражнений, но чаще всего фитнес инструкторы рекомендуют приседания с гантелями для девушек для ягодиц. В домашних условиях, все упражнения с нагрузкой нужно выполнять крайне осторожно, во избежание получения травм. Лучше, если вы подробно изучите технику, как правильно приседать с гантелями для ягодиц.

Чтобы правильно выполнить упражнение, примите исходную позу, ноги на уровне плеч, носки чуть повернуты в стороны. Возьмите в руки гантели, или положите их на плечи. Медленно начинайте опускать туловище, отводя тазобедренный сустав назад, как будто присаживаясь на стул. Опуститесь, как можно ниже, затем встаньте и повторите упражнение.

Еще один вид приседания — с широкой постановкой ног. Такое упражнение еще называется плие. Для выполнения поставьте ноги шире плеч ~ в 2-2,5 раза, носочки должны смотреть наружу примерно на 45о. Гантельки возьмите в руки и прижмите к животу или бокам, а локти разведите в стороны. На вдохе начинайте приседать как можно глубже, поднимайтесь с выдохом.

Важно!

Это весьма эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях, а также для задней части ног, не смотря на то, что очень легко выполняется. Лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами, отрывайте таз от пола до тех пор, пока верх  туловища не сольется в одну прямую линию с бедрами.

Выпады являются прекрасным дополнением при накачке ягодичных мышц. Выполнять его довольно легко, а положительный результат не заставит себя долго ждать. Фитнес инструкторы наиболее часто рекомендуют выпады с гантелями для ягодиц, техника выполнения упражнения довольно незамысловата.

Встаньте прямо, руки положите на бедра или возьмите в них гантели и расположите вдоль тела или на плечах. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согните ноги в коленках на 90о. Проделайте аналогичное движение, поменяв ведущую ногу.

Выпады с гантелями для девушек помогут создать не только упругие ягодицы, но и крепкие бедра и икроножные мышцы.

1. Отведения бедра в стороны.

Это идеальное упражнение на ноги в домашних условиях, так как вам не потребуется никакого дополнительного оборудования, одного желания будет достаточно. Существует немало вариаций этого упражнения.

На фитнес тренировках чаще всего выполняют  отведение ноги назад с упором на руки, так как нагрузке подвергаются не только ягодички, но и задняя часть бедра.

Технология выполнения выглядит следующим образом: необходимо встать на четвереньки, руками опереться в пол, спина при этом должна быть прямой ровно параллельно полу, медленным движением нужно отвести ногу назад, полностью выпрямив колено. Повторять нужно 15-20 раз на каждую ногу, желательно в 2-3 подхода.

Выполняя это упражнение для ног и ягодиц, происходит активная проработка различных мышечных групп и усиленное сжигание жировых отложение в этих областях. В отличии от приседаний, во время упражнения не перегружается нижняя часть спины, но при этом можно работать с большими весами.

Чтобы выполнить упражнение, используют специальный  тренажер для ног и ягодиц, который представляет собой некую платформу с сидением, на которой с помощью рычага прикреплен груз.

Вам необходимо лежа расположится на сидении, упереться ногами в платформу, и сгибая и разгибая колени, повторять движение нужное кол-во раз.

Выполняя такие упражнения для подтягивания ягодиц, можно всегда поддерживать свою фигуру в отличной форме и не бояться, что мышцы потеряют свою эластичность и станут дряблыми и некрасивыми.

Будьте спортивными и грациозными!

Источник: http://all2lady.ru/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodits/

Как быстро похудеть в бедрах и ягодицах: упражнения для проблемных зон

Изящество, легкость фигуры невозможны без подтянутых форм ягодиц, бедер. Избавиться от жира на них, укрепить мышцы бывает сложно. Отлично, если вам доступны занятия в тренажерном зале или фитнес клубе.

Но при отсутствии такой возможности не стоит расстраиваться. Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц, выполняемые в домашних условиях, позволят приобрести стройные ножки, красивую, упругую попу.

Тренировка для бедер и ягодиц

Бич современных девушек – сидячий, малоподвижный образ жизни. Крупные мышцы ягодичной группы легко отказываются напрягаться за ненадобностью, если большую часть дня их владелица проводит в компьютерном кресле или автомобиле.

Привыкнув к малым нагрузкам, мышцы попы неохотно включаются в работу во время ходьбы или бега, перекладывая свои прямые обязанности на мускулы нижней части спины, бедерные бицепсы.

Со временем такая подмена приводит к болям в спине, суставах, усложняет возможность двигаться, лишает радости.

Совет!

Хуже то, что на малотренированных ягодицах, бедрах накапливаются отложения жира, с которыми не так-то просто бороться. Если эта проблема коснулась вас, не отчаивайтесь.

Налаживайте рациональное питание, осваивайте активные способы передвижения (быстрая ходьба, езда на на велосипеде), подбирайте эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые можно выполнять в спортзале или у себя дома.

Ежедневные получасовые домашние тренировки помогут вам похудеть, существенно улучшить растяжку, преобразить рисунок попы и «зоны галифе».

В условиях современного тренажерного зала выбор упражнений зависит от инвентаря: тренажеров, утяжелителей. Для их правильного выполнения нужно участие надежного тренера, который поможет избежать травм, ошибок, малоэффективных повторений.

Тренер подберет упражнения для похудения бедер и ягодиц, составит программу тренировок с учетом проработки проблемных мест, определит оптимальное количество подходов, повторений, учитывая ваш опыт, здоровье, подготовленность к нагрузкам.

Базовые упражнения на бедра и ягодицы – это:

• гиперэкстензия;
• становая тяга;
• приседания со штангой в широкой стойке;
• разгибание и сгибание ног в тренажере из положения сидя.

В домашних условиях

Если у вас дома нет тренажеров, штанги, гантелей, иных утяжелителей, значит ли это, что эффективные упражнения для похудения ног и бедер вам не доступны? Это не так.

Разминка, аэробные, силовые упражнения, махи ногами из положения стоя или лежа, приседания, прыжки, выпады, планка – это только часть доступного вам арсенала. Не пренебрегайте зарядкой, она поможет включить «ленивые» ягодичные мышцы в работу прямо с утра.

Сделайте тренировки регулярными. Тридцать минут понадобится ежедневно, чтобы через месяц вы увидели в зеркале плоды своего труда.

1. Махи ногами из положения лежа на спине. Ложитесь на спину, расположите руки вдоль туловища, исполняйте быстрые махи, оттягивая носок. Следите, чтобы нога не гнулась в колене, оставалась ровной. Повторите 25-30 раз для каждой ноги.
2. Подъем ног из положения лежа на животе. Ложитесь на живот, согните ноги в коленях. Отрывайте бедра от пола, стремясь коснуться потолка пальцами ног. Следите, чтобы амплитуда движения была максимальной.
3. Разводка. Лежа на спине, поднимайте ноги вверх, разведите их и держите руками со внутренней стороны, качайте, растягивайте их, стремясь уложить обе ноги на пол. Увеличивайте амплитуду, держите ноги 30-40 секунд.

Упражнения для похудения ягодиц

1. Приседания. Правильно принимайте исходное положение. Поставьте ноги несколько шире плеч, носки стоп разверните по диагонали. Приседайте, сохраняя спину ровной (ее можно контролировать, приседая у стены). Со временем к упражнению можно добавить утяжелители, держа их перед собой.
2. Пятка к потолку. Исходное положение – на коленях и локтях. Поднимайте согнутую ногу, стремясь достать потолок пяткой, затем опускайте в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, а живот – подтянутым. Сделайте 3 серии по 10 повторений для каждой ноги.
3. Махи из положения лежа на боку подтянут не только попу, но и внешнюю боковую поверхность ляжки. Примите исходное положение, зафиксируйте приподнятую голову рукой, которая стоит на локте. Двигайте ногу вверх и вниз, но не касайтесь ею ноги, лежащей на полу. Делайте 25-30 движений.

   Это может получиться не сразу из-за сильного жжения в мышцах.

Комплекс упражнений на ягодицы и бедра

Упражнения для бедер и ягодиц идеально работают в комплексе. Чтобы эффект от них был полным, тело необходимо разогреть. Лучшая разминка для попы и верхней части ног – это бег, прыжки, быстрые танцы. Включите ритмичную музыку, потанцуйте 5-7 минут.

Выполните шесть упражнений, описанных выше, в произвольном порядке. После каждого из них встаньте, попрыгайте под музыку 30 секунд. Проводите тренировку активно, стремительно. И помните про регулярность упражнений для похудения бедер и ягодиц.

Движение – единственный путь к стройности, спасение от целлюлита, дряблых мышц.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://allslim.ru/208-uprajneniya-dlya-pohudeniya-beder-i-yagodits.html

Source: hudeem-p.com

Читайте также

Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц

Избавится от лишних килограммов, не прикладывая физических усилий, невозможно. Несколько раз в неделю выполняйте комплекс несложных упражнений и ваши бедра и ягодицы приобретут желаемые формы. Главное, не ленится и не пропускать занятий.

Одной диеты для похудения не достаточно. Сокращение количества пищи не даст желаемого результата, если вместе с ним не заниматься физическими упражнениями. Только регулярные тренировки позволят вам избавиться от жировой прослойки и приблизиться к заветной цифре на табло весов.

Как нужно тренироваться

1. Самое главное — настроится позитивно. Занятия физическими нагрузками не должно раздражать вас или утомлять. Не занимайтесь через силу, если сегодня нет желания активно подвигаться – отложите тренировку на более позднее время или на следующий день. Только помните – результат зависит лишь от ваших усилий, выполняя упражнения раз в неделю никаких положительных сдвигов не добиться.
2. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю по 45-60 минут. Этого времени организму вполне хватит, чтобы извлечет достаточно энергии из запаса липидов, жировая прослойка будет активно уменьшаться. Слишком интенсивные занятия лишь повышают аппетит, толку от них столько же, сколько и от двигательной пассивности.
3. Нагрузка на тренировке должна быть такого уровня, чтобы сердцебиение и дыхание участились – так кровь будет больше насыщаться кислородом и процесс похудения пойдет быстрее. ЧСС – 110-115 ударов в минуту, без отдышки и неприятных ощущений.
4. Фиксируйте свой вес до начала тренировки и после ее окончания.

Контролировать прогресс логичнее используя швейный метр. Записывайте замеры в самых выступающих местах каждую неделю.

5. Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2 часа перед занятием аэробикой, чтобы еда успела перевариться.
6. Начинать нужно с разминки и затем выполнять упражнения для каждой проблемной части тела.
7. Контролируйте водный баланс – выпивайте не менее 1литра негазированной воды по 2-3 глотка в течение всего времени занятий.

Упражнения для похудения ног и стиль выполнения

• Чтобы физические нагрузки пошли на пользу, для каждой зоны разработаны специальные движения. От того, какие именно проблемы с телом вы хотите убрать, зависит выбор физических упражнений. В целях похудения больше всего подойдут аэробика и занятия шейпингом. К ним можно добавить утренние пробежки.
• Включайте любимую музыку и занятия еще больше поднимут настроение и выполнение движений не будет монотонным и скучным.

Разминка для нижней части

В данных физических упражнениях задействованы все мышцы, поэтому перед началом тренировки их нужно хорошенько разогреть. Для этого и выполняется разминка – небольшой набор движений, «включающих» мускулы и связки в активный, рабочий режим.

Простые упражнения в начале занятий способствует повышению их результативности. Она работает в трех направлениях:

• увеличивает активность сердечно-сосудистой системы;
• улучшает растяжку;
• дает аэробную нагрузку.

Разминка длится около 10 минут и зависит от темпа следующих блоков упражнений.

Начинать разминаться можно с ходьбы на месте. Промаршируйте по комнате 2 минуты, делая движения руками в такт каждому шагу.

Дальше подключайте колени. Поднимайте их поочередно под прямым углом около 30-45 раз для каждой ноги.

Следующий этап – приседания. Присядьте 10 раз, выставив ноги на ширину плеч и вытянув вперед руки.

Далее подготовьте к работе бедра. Крепко возьмитесь за лодыжку и отведите пятку назад максимально сильно. Остановитесь, когда почувствуете, что мышца бедра напряжена. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.

Можно сделать несколько выпадов ногой вперед, сначала левой, затем правой.

На этом разминку можно заканчивать и переходить непосредственно к интенсивным упражнениям.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Первая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц основана на принципах интенсивности движений, а вторая на работе с отягощениями. Именно поднятие тяжестей:

• приседания с гантелями с широкой и средней постановкой ног;
• римская тяга — описание тут;
• выпады с гантелями, техника выполнения тут.

в большей степени сжигает большее количество запасенного жира.

Проработка бедер

При избыточной массе тела бедра утрачивают свою привлекательность. Привести их в порядок и вернуть аппетитные формы помогут следующие упражнения для похудения бедер.

1. Встаньте на левое колено, прямые руки выставьте перед собой и обопритесь на них. Правую ногу нужно потянуть назад и, максимально выпрямив, коснуться пальцами пола. Затем вернуть в исходное положение и сделать 13-15 повторений. После этого ноги поменять и повторить движения левой ногой.
2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Порядок выполнения следующий. Нога, согнутая в коленном суставе под углом 90 градусов отводится поочередно максимально назад — возврат — в сторону — возврат. Сделать по 8-15 полных циклов на каждую ногу.
3. Упражнение рассчитанное на борьбу с целлюлитом. Расставьте ноги шире плеч, носки выверните наружу. Руки нужно вытянуть вперед. Из такого положение делайте медленные приседания, напрягая как можно сильнее бедра и ягодичные мышцы. Повторение – 12-15 раз.

Также читайте упражнения для внутренней части бедер.

Упругие ягодичные мышцы

Большие ягодицы – не всегда красиво. Это самая привлекательная часть женского тела, поэтому очень важно заботится о ее внешнем виде. Упражнения для похудения ягодиц можно делать стоя, лежа или сидя.

1. Присядьте на пол и вытяните ноги. Они должны быть ровными, спина – прямой. По очереди, приподнимая то левую, то правую ягодицу, перемещайтесь вперед. Это движение помогает эффективно разбивать жировые отложения в проблемном месте. Можно назвать это упражнение ходьбой на ягодицах.
2. Левую ногу отставьте назад и приподнимите как можно выше. Вы должны почувствовать, как напрягается ягодичная мышца. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты, потом поменяйте ногу.
3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, на левое колено закиньте правую ногу. Поднимайте ягодицы вверх, напрягая брюшной пресс и заднюю часть бедра. Повтор – от 10 до 15 раз за подход.

   Вариаций выполнения данного упражнения уйма (на изображении классическое):

   • обе ноги на полу;
   • одна нога закинута на другую;
   • одна нога вытянута вперед;
   • спина на фитболе;
   • ноги на возвышении;
   • выполнение с отягощением.

Коррекция икр

Толстые голени – зрелище малоприятное. Чтобы побороть эту проблему, разработаны специальные упражнения, ведь обычные двигательные нагрузки в этом случае малоэффективны и могут произвести обратный эффект.

1. Основное движение – подъем на носки. Встаньте на ровную поверхность и поднимайтесь на пальцах максимально высоко. Можно задействовать обе ноги одновременно, а можно делать движения отдельно для левой и правой ноги, имитируя шаги на месте. За один подход – 15 повторений. Темп — средний.
2. Присядьте на корточки, ладони следует разместить рядом со ступнями. На выдохе колени распрямите, ягодицы поднимите вверх, не отрывая рук от пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повтор – 10-15 раз.
3. Примите положение лежа. Колени притяните к животу, руками обхватите пальцы ног. Медленно выпрямляйте ноги, не разжимая рук. Максимально выпрямив, задержитесь в таком положении до 1 минуты. Потом можно согнуть колени. Повторять движение нужно 3-4 раза.

Возможный набор массы в начале занятий

У некоторых женщин дополнительный набор веса в начале физических занятий вызывает панику. Это явление довольно распространенное и имеет свое объяснение.

Из-за интенсивности тренировок идет набор мышечной массы. Мышцы тяжелее жира, поэтому на весах можно наблюдать прирост. Ничего страшного в этом нет, жировая ткань заменяется мышечным волокном, которое сделает проблемные части тела упругими и привлекательными. Тем более развитые мышцы ног и бедер требуют больше питания, которое частично получают из жировых запасов.

В любом случае, при значительном повышении аппетита, нужно особо следить за рационом. Для максимально быстрого похудения ног стоит отдавать предпочтение белковой пище и овощам. Не нужно голодать — лишний стресс = лишний вес и бесформенные контуры.

Как заниматься чтобы похудели бедра и ягодицы

Начинать тренировку нужно с разминки и, постепенно увеличивая нагрузку, переходить к основным упражнениям для похудения ягодиц и бедер.

Для первой тренировки будет достаточно по одному упражнению из каждой группы, главное сделать не менее 3-4 подходов на каждое, но не более 5.

Добавлять нагрузку необходимо, если не чувствуется усталость мышц после тренировки или нет мышечной боли на следующий день.

Повышение сложности производится путем добавления упражнений с полным количеством подходов и повторений, делать только один подход в новом упражнении не эффективно.

Если не лениться, заниматься через день и не жалеть себя, через пару недель появятся первые результаты, а через 2 месяца — видимые и вашим мышцам потребуется большая нагрузка чем занятия дома. Придется купить домой гантели или лучше начать посещать спорт зал.

Может быть полезно: в этой статье описано применение Элькара, который усиливает извлечение энергии из жировых запасов.

Последовательность основных упражнений можно менять местами и добавлять новые движения. Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц должен работать на результат, в ваших силах составить программу тренировок так, чтобы лишний вес уходил постепенно, но уверенно, эффект закреплялся на каждом занятии.

Другие записи

4 лучших упражнения для похудения ног и попы

С помощью одной только диеты, конечно, можно похудеть, но при этом ваши ягодицы и ноги станут дряблыми. Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять физические упражнения.

Простая программа тренировки для ног и попы поможет сделать их стройными и избавить от жировой прослойки. Главное, не пропускать занятия.

Тренировка

Источник фото: pxhere.com

Чтобы улучшить результат, перед тренировкой необходимо делать разминку. После всех упражнений желательно выполнить растяжку. Это позволит сократить количество времени, необходимого для восстановления мышц, и снизить мышечную боль на следующий день.

Каждое упражнение необходимо сделать по 15-20 раз (в зависимости от физической подготовки), по три подхода. Тренироваться нужно через день, чтобы не перегрузить мышцы.

Добавлять нагрузку необходимо, если не чувствуется усталость мышц сразу после занятий или нет мышечной боли на следующий. Усложняйте упражнения или увеличивайте количество подходов. Последовательность упражнений можно менять местами и добавлять новые движения.

Упражнение №1. Классические наклоны вниз

Встаньте прямо, руки расположите вдоль туловища, ноги на ширине примерно 15 см.

Источник фото: youtube.com (канал Алиса Закревская)

С ровной спиной растягивайте заднюю поверхность бедра. Не забывайте следить за дыханием: на вдохе опускайтесь, а на выдохе поднимайтесь.

Источник фото: youtube.com (канал Алиса Закревская)

Упражнение №2. Приседания «Плие»

Ноги расположите на расстоянии шире плеч, носки разведите в стороны, руки сложите в замок.

Источник фото: youtube.com (канал Алиса Закревская)

Опускайтесь вниз, отводя таз назад. При этом спину держите прямо, а колени не заваливайте вперед.

Источник фото: youtube.com (канал Алиса Закревская)

Если вы хотите усложнить данное упражнение, то делайте его на носках.

Упражнение №3. Махи ногами

Исходное положение – упор на локти и на колени. Отведите ногу назад, начните движение вверх и вниз.

Источник фото: youtube.com (канал Алиса Закревская)

Повторите упражнение одинаковое количество раз на обе ноги.

Упражнение №4. Потягивания коленей

Сделайте упор на ладони, одну ногу отведите вверх под прямым углом.

Источник фото: youtube.com (канал Алиса Закревская)

Колено заведите вперед и пытайтесь дотянуться до локтя.

Источник фото: youtube.com (канал Алиса Закревская)

Если качественно выполнять упражнения и не жалеть себя, то уже через 2 недели появятся первые результаты, а через месяц вы сможете похвастаться идеальной формой ног и ягодиц.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц , эффективные упражнение для ног и бедер

В современном мире не многие представительницы женского пола, задумываются об упражнениях для похудения бедер и ягодиц . Именно поэтому, они не могут похвастаться точеной фигурой, и стандартными формами. Но все же, тяга к красоте впитывается в сознание женщины с молоком и когда-нибудь настает момент, когда она вспоминает о себе любимой. Так, мечтая о красивой фигуре, женщины идут на разные хитрости.

Несложные упражнения для похудения ягодиц и бедер в домашних условиях. Как делать упражнения для похудения ягодиц и бедер дома и подтянуть бедра.

Говорят «Чтобы не было проблемы — не надо ее создавать». Проблему с лишним весом надо рубить на корню и заранее, а не дожидаться пока юбка и брюки будут расходиться по швам, а вместо шеи появиться ненавистный второй подбородок. Поэтому, стоит вспомнить об упражнениях для похудения бедер и ягодиц, сразу же, как только лишний вес начинает давать о себе знать, особенно стоит делать акцент на бедра. Начиная толстеть, мы никогда не виним в этом себя. Виноваты все кто угодно только не мы. А не стоит ли задуматься? Может, что то, нужно изменить в себе?

Давайте постараемся ответить на вопрос, после чего нам необходимо выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц, а так же упражнения для похудения внутренней части бедра.

Причины увеличения объема бедер. 

Неполноценный сон, тяжелая пища, перекусы на ходу! Все это происходит в результате нашего образа жизни. А жировые клетки они не ждут! В первую очередь начинают увеличиваться бедра и ягодицы. Здесь, тут как тут – целлюлит. За ним грядет как приговор, страшный диагноз ОЖИРЕНИЕ! Как же быть, как помочь себе не испортить любимую «попку» и красивые бедра? Для начала нужно знать, что пищу и образ жизни каждый выбирает себе сам. Комплекс упражнений для себя и для похудения своих бедер и ягодиц, нужно выбирать не тот, который помог соседке, а тот который подойдет именно вам. Тут помочь вам сможет только специалист.

В достижении вашей цели, можете использовать хула – хуп. Это старый проверенный бабушкин метод, который непременно поможет. Работать с обручем может каждая женщина с детства. Занятия с ним занимают минимум времени и сил 11-13 минут в день. Но, если крутить хула – хуп только на талии, то и жир будет уходить только оттуда. Исходя из этого, не надо забывать еще и об упражнениях для похудения бедер с помощью обруча или хула — хупа. Тут стоит вспомнить школьные годы, когда вы во дворе с девчонками, хвастаясь друг перед другом своим мастерством вращения обруча, выделывали разнообразные трюки. Эти трюки, помогут вам согнать лишний жир с внутренней стороны бедра, если вы будете вращать обруч сначала на одной ноге, а потом на другой. 

Кроме бедер нужно следить еще и за ногами. У женщин с сидячей работой, большая нагрузка идет на ноги и поясницу. При сидении нарушается кровообращение, что приводит к образованию ненавистной «апельсиновой корки». В таких случаях ноги выглядят толще. Для того чтобы этого избежать, необходимо больше ходить и проделывать упражнения для похудения бедер и ног. При ходьбе и упражнениях, кровь быстрее циркулирует, тем самым, разгоняет жировые отложения. 

Также, для упражнений для похудения внутренней части бедра, прекрасно подойдет плавание. Плавание – это хорошая тренировка мышц брюшной полости, бедер и ягодиц. При плавании работают все мышцы тела, выбрасывая лишние калории из организма, оказывая оздоровительное, и общеукрепляющее действие на организм. Во время упражнений для бедер и ног при плавании, вы активно работаете ногами, в результате чего улучшается форма задней и внутренней части бедра. Для видимого результата вам необходимо плавать два —  часа в неделю.

Есть еще много способов приобрести красивую фигуру! На пример езда на велосипеде. При езде на велосипеде, не только укрепляются мышцы ног и бедер, но и повышается их выносливость. Такие прогулки наполняют организм кислородом, выгоняют из легких, углекислый газ и повышают иммунитет. При езде на велосипеде, в усиленном режиме работает сердечная мышца, которая стимулирует сжигание жира, в области бедер, ягодиц и ног. Упражнения для похудения ягодиц и бедер на велосипеде, отнимают много сил и энергии. Во время таких прогулок часто хочется пить. Необходимо брать с собой питьевую воду. Ведь именно с ней выходят все жировые отложения из организма. 

К упражнениям для похудения бедер и ног, можно отнести так же и катание на коньках. При данном виде спорта, работают все группы мышц, а особенно ноги и бедра. Одинаково полезно, как катание на роликах, так и катание на обычных зимних коньках. 

Далее, речь пойдет о комплексе упражнений для похудения бедер.

Помочь проблеме современных модниц может комплекс несложных упражнений: упражнения для похудения бедер, упражнения для похудения ягодиц, упражнения для внутренней стороны бедра, упражнения для ног и бедер. Именно эта тема давно интересует всех дам, которые хотят выглядеть потрясающе, сражая наповал всех мужчин в своем окружении. Но для этого, нужно иметь красивые бедра. Как их обрести, мы с вами и обсудим.

Из всех мышц в организме человека, большее внимание падает на бедра. Обладающие не ровными пропорциями женщины, становятся предметом всеобщего негативного обсуждения. Что плохо отражается на самооценке прекрасного пола. Упражнения для похудения бедер, являются эффективным средством для придания желаемых форм. Рассмотрим несколько.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Упражнение для похудения бедер №1. Сохраняя прямую осанку, встаньте возле стены, вдохните и медленно сползите по стене в низ. Сползайте до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под прямым углом. В этом положении надо находиться несколько секунд. После выдохнуть и вернуться в исходную позицию. 

Упражнение для похудения бедер №2. Если у вас есть желание выполнить это упражнение более эффективно, то возьмите в руки что ни будь тяжелое, все что попадется под руку. Поставив ноги на ширине плеч, сделайте выпад вперед, держа при этом, спину прямо и опустите туловище вниз, сгибая правое колено до тех пор, пока левое калено не упрется в пол. В этом положении нужно находиться несколько секунд, потом вернуть на исходную позицию.

Упражнение для похудения бедер № 3. Подниматься вверх через две ступеньки полезно не только для похудения бедер, но и для поддержания их в тонусе. Проходя, таким образом, каждый раз возвращаясь, домой, не используя лифт, вы не только вернете бедрам форму, но и сделаете упражнение для сердца.

Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях

Рынок современной пластической хирургии кишит обещаниями о том, что вас быстро избавят от лишнего жира на ягодицах. Но можно обойтись без операции. Упражнения для похудения ягодиц — это простой способ придать вашим ягодицам, упругую форму.

Упражнение для похудения ягодиц в домащних условиях  №1. Для правильного выполнения этого упражнения вам понадобится две опоры. Первая справа от вас, вторая слева. Поставьте правую ногу на опору, а левую «повесьте в воздухе». Опустите сначала левую ногу на пол, а за тем правую. С левой ногой повторять то же самое. 

Упражнение для похудения бедер и  ягодиц №2. Прекрасное упражнение, которое поможет держать мышцы ягодиц в тонусе. Для него вам понадобится тренировочный мяч. Лягте на лопатки, пятки положите на мяч, руки прижмите к полу. Опираясь на мяч, оторвите ягодицы от пола как можно выше. И медленно опуститесь в низ. Проделывайте несколько десятков раз.

Упражнение для похудения ягодиц №3. Отличное упражнение, для того чтобы подтянуть ягодицы. Нужно сесть на пол, выпрямив спину, и поднять голову вверх. Слегка согнув руки в локтях, сделайте поворот, а ногами нужно сделать вертикальные ножницы. Повторить нужно 10-16 раз.

Для того чтобы был результат заметен, не стоит забывать и об упражнениях для ног и бедер.

Диеты и голодания вам не помогут, а только усугубят ситуацию. Упражнения для ног, стоит подбирать очень тщательно, так как можно повредить связки и порвать капилляры.

Эффективные упражнение для ног и бедер

Упражнение для ног и бедер №1. Нужно взять в руки, что-нибудь тяжелое: бутылки с водой, гантели. Руки на ширине плеч, сильно втянуть живот, выпрямить спину, не отрывая пятки от пола. Надо присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. В таком положении продержитесь 3-4 секунды, полностью выпрямитесь и повторите снова. Упражнение повторить 15-16 раз.

Упражнение для ног и бедер №2. Это упражнение простое в исполнении, но очень эффективное. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте носки так, чтобы они смотрели в разные стороны. Вытяните руки вперед на уровне плеч, чуть присядьте, держа спину прямо. Повторяйте упражнение для бедер 30 раз в день, увеличивая скорость.

Упражнение для ног и бедер №3. Данное упражнение полезно не только для ног, но и для мышц живота. Для его выполнения вам понадобиться возвышенность высотой 40-50 сантиметров. Держа спину прямо, шагните на вашу возвышенность, сильно сжав ягодицы. В этой же последовательности вернитесь назад. Не забудьте так же и о второй ноге. Выполнить такое упражнение необходимо 16-19 раз.

Так же, не стоит пренебрегать правильным питанием, здоровым образом жизни. Если вы всерьез следите за своей фигурой, то посещения врача диетолога вам не избежать. Но, есть множество других способов поддерживать себя в хорошей форме. Можно заняться бегом, спортивной ходьбой. Посещение массажного кабинета и сауны – неплохой способ избавиться от лишних складок, в том числе и от жировых отложениях на бедрах. 

 До и после выполнения упражнений для похудения ягодиц и бедер дома

Приступая к выполнению упражнений в первый раз, необходимо сначала разогреть мышцы. Не пытайтесь в первый же день выполнить самое максимальное количество всех упражнений для похудения ягодиц и бедер, иначе на завтра вы не сможете даже встать с постели. Кстати ни в коем случае после занятий спортом или фитнесом нельзя сразу садиться или ложиться. Примите душ, походите по дому или даже подметите полы — так ваши мышцы постепенно придут в норму. Летом комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер в домашних условиях можно разнообразить поездками на велосипеде или кручением халахупа. Худейте с пользой не только для тела, но и для души!

Опубликовано в
Программы похудения

Упражнения для похудения бедер и ягодиц , эффективные упражнение для ног и бедер видео

Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.

Не пропустите:

А теперь посмотрим, что думают об этом наши читатели и помните, что Вы всегда можете оставить свой комментарий ниже.

Поделитесь этим полезным материалом с другими. Для этого используйте кнопки ниже. Уже поделились 2587 человек.

Упражнения для похудения ягодиц

Ягодицы и бёдра – это излюбленные мужчинами женские части тела. Грудь можно увеличить, талию подправить корсетом, а вот попу и ноги не исправишь ничем, кроме упражнений и диеты. Хотите узнать, как сделать попу округлой? Смотрите упражнения для похудения попы!

С чего начать?

Для того чтобы ускорить достижение нашей цели – красивые ягодицы, нужно включить в свои тренировки аэробные нагрузки. Это то, что вы можете делать без дополнительного инвентаря – бег, прыжки на месте. Конечно же, прыжки со скакалкой – это более сложный вариант, но и без неё можно обойтись.

Аэробную нагрузку можно использовать каждый день. Просто встаёте по утрам и отдаёте полчаса на бег. Это не только придаст вам в сочетании с правильной диетой стройность, но и улучшит работу сердца и дыхательной системы. К тому же во время бега работают все мышцы нашего тела.

Почему бегать лучше по утрам? Потому что утром наш организм ещё не получил энергию из пищи, а значит, будет сжигать свои жировые запасы.

Для эластичности мышц полезно проводить растяжку дважды в неделю. Самые распространённые упражнения:

• Наклоны;
• Выпады;
• Шпагат;
• Махи.

Также растяжку хорошо использовать в качестве разогрева перед основой тренировкой.

Упражнения для красивых ягодиц

Упражнения для похудения попы в домашних условиях можно выполнять как с отягощением, так и без него. Так как наша цель – похудение, проводить тренировку желательно дважды в неделю. Как раз вы будете выполнять сначала растяжку, а затем приходить к силовому тренингу.

Приседания. Самое распространённое упражнение для ног и попы. Технически оно сложное, но без отягощения не является особо травмоопасным. Ноги ставить чуть шире плеч, руки вытягиваете перед собой, или складываете на груди. Приседаете, отставляя таз назад, колени не выходят за уровень носков. Приседаете до параллели полу, задерживаетесь на секунду и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20-30 повторений.

Выпады. Выпады также развивают и ноги, и ягодицы. Можно делать их в динамике, вперёд, назад, вбок или же выполнять перекрёстные выпады. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Сделайте широкий шаг вперёд и присядьте на переднюю ногу. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Сделайте 2 подхода по 20-30 повторений.

Махи ногой назад. Выполнять это упражнение можно и стоя, и на корточках. Нога отводится строго назад, может быть немного согнутой. Отводим ногу назад, чувствуем жжение в ягодицах, задерживаемся в таком положении на секунду. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Поднятия таза. Это упражнение целенаправленно прорабатывает ягодицы. Ложитесь на пол, стопы ставите близко к тазу, руки параллельно корпусу. Поднимаете таз вверх усилием ягодиц, задерживаете на несколько секунд. Сделайте 2 подхода по 30-40 повторений.

Этого небольшого комплекса для начала будет достаточно, чтобы проработать мышцы бёдер и ягодиц. Но если вы хотите добиться реально видимого результата, то необходимо изучить также и правила здорового питания. Ведь диета — это основа похудения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: