Вечерняя зарядка для похудения: Вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях – Зарядка для похудения: польза, правила выполнения, комплексы упражнений

Утренняя и вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях

Никаких чудесных рецептов и изнурительных диет. Действуем по науке: подбираем эффективные комплексы упражнений (зарядка) для похудения в домашних условиях, правильные продукты и не даём себе поблажек. Так мы получим заметный результат и сможем сохранить его надолго.

• Тренировки и питание дома: как питаться, если стоит цель — похудение боков, живота,бёдер и подтяжки тела?
• Правильное питание для начинающих
• Тренировки в домашних условиях
• Утренняя зарядка для похудения
• Ягодичный мостик
• Подъём прямых ног
• Упражнение «ножницы»
• Скручивания «локоть к колену»
• Динамическая планка
• Видео: Техника выполнения планки с перемещением рук
• Упражнение «вакуум»
• Вечерняя зарядка перед сном
• Приседы
• Выпады
• Классические скручивания
• Видео: Техника выполнения скручиваний, разбор основных ошибок
• Упражнение «велосипед»
• Гиперэкстензия лёжа
• Отжимания с колен
• Быстрая зарядка с хулахупом
• Видео: Тренировки с разными видами обручей
• Упражнения со скакалкой
• Видео: Упражнения для тренировок со скакалкой

Тренировки и питание дома: как питаться, если стоит цель — похудение боков, живота,бёдер и подтяжки тела?

Хотим мы того или нет, а похудеть локально не выйдет. У представительниц прекрасного пола генетически заложено иметь запас питательных веществ в области живота, боков, бёдер и ягодиц. За это проблемную область часто называют «спасательным кругом». Внешне, кстати, тоже похоже.

Бороться со «спасательным кругом» при помощи ограничительных диет бесполезно. Жировая ткань, отложенная организмом «на чёрный день», в условиях резкого уменьшения калорийности питания расходуется крайне медленно. При резком ограничении питания и отсутствии тренировок первыми «в топку» могут пойти мышцы. Теряя мышечную ткань, мы замедляем обмен веществ, что приводит к двум неблагоприятным последствиям:

• само похудение во время редукционной (ограничительной) диеты резко замедляется, мы теряем мотивацию и тем самым повышаем вероятность срывов с приступами обжорства,
• быстрый набор веса после окончания диеты, набор большего количества килограммов по сравнению с тем, что было до начала похудения.

Помните шутку «потеряла сознание, очнулась на кухне, когда заедала борщ шоколадкой»? Вот. Это классическое проявление приступов обжорства, которые призваны спасти нас в периоды вынужденного голодания.

Правильное питание для начинающих

Что же делать? Составить рацион питания с учётом потребностей организма, сделать акцент на белковые продукты, ограничив количество потребляемых жиров и углеводов. Легкоусвоеяемые углеводы заменяем на трудноусвояемые (никакого сахара и булок, а вот бурый рис, гречка и бобовые — самое то).

Вступая на путь правильного питания, не лишним будет обзавестись поддержкой единомышленников, которые нацелены на подтяжку тела. Например, в социальных сетях достаточно групп, которые объединяют последователей правильного питания. Влияние единомышленников не стоит недооценивать. Вся ваша среда, окружающие вас люди заинтересованы в стабильности. В связи с этим нередко задумавшие похудеть вынуждены терпеть давление во время совместных трапез или просто слышать комментарии о безнадёжности их предприятия. Всё становится проще, когда общаешься с тем, кто уже похудел и, возможно, и родных «подсадил» на правильное питание.

Также в группах и на форумах собрано огромное количество рецептов вкусных диетических первых и вторых блюд, а также десертов, которые не вредят фигуре. Вы ещё не знаете, что похудение может быть вкусным? Вы все ещё уверены, что муж, дети и другие члены семьи не будут есть с вами диетические блюда, полезные для здоровья? На самом деле похудение — это отличная возможность попробовать новое и разнообразить своё меню. Используйте её.

Тренировки в домашних условиях

Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:

• увеличение мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма и скорейшему сжиганию жира,
• направленное изменение силуэта и пропорций тела.

Что происходит, когда мы тренируемся во время жёстких ограничительных диет? У организма нет ресурсов строить мышцы, так как все его усилия направлены на то, чтобы выжить в сложных условиях.

Мы искусственно загоняем себя в состояние стресса, который нарушает все процессы жизнедеятельности. Пользы мало, только чувство усталости и безысходности от того, что прикладываемые усилия ни к чему не приводят.

Вот почему мы рекомендуем во время похудения и активных занятий спортом не увлекаться снижением калорийности питания. Небольшой дефицит жиров и отсутствие легкоусвояемых углеводов способны творить чудеса с нашим телом, обеспечивают быстрое достижение результатов и устойчивый вес после окончания диеты.

Как и из каких упражнений мы будем выстраивать тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях? Мы предлагаем вам несколько программ, которые подойдут как новичкам, так и имеющим некоторый опыт в фитнесе. В каждой из программ есть возможность регулировать и наращивать нагрузку. А это значит, что кроме идеальных пропорций тела вы дополнительно сможете развить выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить координацию движений.

Акцент в каждой из программ будет сделан на проблемные области тела, что поможет быстро избавиться от жировых отложений, сделать талию уже, бедра стройнее, а при желании также увеличить объём ягодиц.

Утренняя зарядка для похудения

Проводить утром тренировку мы будем по стандартным для спортивных занятий плану:

• разминка
• выполнение основного комплекса упражнений
• заминка и растяжка

В качестве разминки подойдёт бег на месте, махи ногами и другие активные движения, целью которых является подготовка опорно-двигательной и дыхательной систем к нагрузке. Критерием эффективности разминки можно считать значительное учащение сердцебиения, прилив крови к лицу и конечностям, что сопровождается ощущением тепла, а при выполнении упражнений в теплом и влажном помещении также появление испарины.

Ягодичный мостик

Очень эффективное упражнение для тренировки ягодичных мышц. Его очевидным преимуществом является то, что даже новички могут делать его без риска нарушить технику и причинить себе вред. Движение довольно простое и естественное, что исключает вероятность ошибок.

й

Простое, но очень эффективное упражнение для тренировки ягодичных мышц

Выполняется ягодичный мостик следующим образом:

1. Исходное положение — лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, руки вытянуты вдоль туловища или раскинуты в стороны.
2. Напрягая ягодицы, поднимаем корпус таким образом, чтобы ягодицы, поясница и часть спины до лопаток оторвались от пола и образовали с бёдрами прямую линию, в то время как плечи, шея и голова продолжают лежать на полу.
3. Задерживаемся в наивысшей точке подъёма на 3–5 секунд, дополнительно напрягая ягодицы, затем возвращаемся в исходное положение.

Для начала достаточно будет сделать 3 подхода на 10 повторений. В дальнейшем количество повторов можно наращивать. Также можно усложнять задачу, используя утяжелители, например, штангу или гантели.

Для тех, кто хочет быстрых результатов

Ещё одним вариантом «продвинутого» ягодичного мостика можно считать упражнение, которое выполняется с ногами, стоящими на опоре, например, на скамье.

Подъём прямых ног

Это упражнение можно выполнять в двух разных вариациях: лёжа и в висе на перекладине. Обе модификации направлены на интенсивную проработку мышц нижней части брюшного пресса. Вариант из положения лёжа технически и физически выполнять проще. А вот второй вариант больше подойдёт для опытных спортсменов и людей в хорошей физической форме.

Подъём прямых ног из положения лёжа выполняется следующим образом:

1. Располагаемся на полу лицом вверх, вытягиваем руки вдоль туловища.
2. Поднимаем прямые ноги до вертикального положения, тянем носки на себя.
3. На вдохе опускаем ноги вниз, но на пол не кладём, удерживаем их на высоте 5–15 см над полом.
4. На выдохе возвращаем ноги в исходное положение.
5. Следите, чтобы поясница всегда была «приклеена» к полу.

Идеальное упраднение для проработки мышц нижней трети брюшного пресса

Чем ниже вы опускаете ноги, тем сильнее напрягаются мышцы пресса. Начинать можно с достаточно высокого исходного положения, чтобы не напрягать без нужды мышцы верхней части спины и шеи. По мере роста силы ноги можно опускать всё ниже.

Подъём прямых ног в висе на перекладине делаем так:

1. Захватываем руками перекладину и повисаем на ней так, чтобы ноги не касались пола.
2. На выдохе поднимаем прямые ноги таким образом, чтобы они образовали с туловищем прямой угол.
3. Задерживаем ноги в этом положении на 3–5 секунд.
4. На вдохе плавно возвращаем ноги в исходное положение.

Сдложный и очень сложный варианты выполнения упражнения

Те, кто хочет быстрых результатов, могут добавить ещё один этап упражнения. Он предполагает поднятие ног до уровня перекладины. Это сложно, но вполне возможно при условии регулярных тренировок. Так к работе подключаются средняя треть брюшного пресса, передние поверхности бёдер, плечевой пояс.

Начинаем с 3 подходов по 10 повторений. Затем можно увеличивать количество повторов.

Упражнение «ножницы»

Данное упражнение задействует мышцы пресса и передней поверхности бедра.

Важно удерживать ноги в приподнятом упражнении как можно дольше

Упражнение «ножницы» выполняется следующим образом:

1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, кисти можно подложить под ягодицы.
2. Приподнимаем ноги над полом, поясницу плотно прижимаем к коврику.
3. Поочерёдно разводим ноги в стороны и скрещиваем их, имитируя движение ножниц.

Для начала можно выполнять по 30 повторов в 3 подхода.

Скручивания «локоть к колену»

Добавим нагрузки мышцам пресса и бёдер.

Напрягаем пресс по максимуму

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение — лёжа на спине, руки в замке на затылке, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч.
2. На выдохе начинаем тянуться локтем к колену противоположной ноги, которую отрываем от пола.
3. В идеале локоть и колено должны слегка соприкоснуться.
4. На вдохе опускаемся в исходное положение.
5. Повторяем движение для другой стороны.

Во время выполнения движения от пола должно отрываться только одно плечо. Не стоит тянуть себя за голову, пытаясь облегчить задачу. Движение должно выполняться не за счёт мышечного усилия рук, а благодаря работе мышц живота и ног.

Динамическая планка

Упражнение для тех, у кого хорошо получается статическая планка. Новичкам лучше сначала натренировать достаточную выносливость.

1

Динамическая планка выполняется следующим образом (подробнее представленно на видео):

1. Становимся в планку с упором на предплечья. Живот подтянут, ягодицы напряжены. Запястья находятся под плечевыми суставами.
2. На выдохе поднимаемся в положение с упором на ладони — классическую планку.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 10 повторов в 3 подхода.

Видео: Техника выполнения планки с перемещением рук

Упражнение «вакуум»

«Вакуум» — то, что нужно в деле формирования идеально плоского живота. Это упражнение можно использовать в качестве заминки.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Делаем максимально глубокий вдох.
2. Втягиваем живот и начинаем выдыхать.
3. Максимально выдавливаем воздух из лёгких, ощущая, как вслед за поднимающейся диафрагмой в направлении грудной клетки «подсасываются» внутренние органы.
4. Задерживаем дыхание на несколько секунд.
5. Делаем плавный вдох и расслабляемся.

Количество повторов 3–5.

Именно это ощущение должно появиться при правильном выполнении упражнения

Для начала выполнять упражнение лучше в положении лёжа на спине. Так проще всего добиться ощущения вакуума. Затем можно делать упражнение и в положении стоя.

Вечерняя зарядка перед сном

Каккие упражнения можно выполнять перед сном? Приведём ещё одну программу упражнений для проработки проблемных зон. Названия «утренняя» и «вечерняя» вовсе не означают, что нужно проводить две тренировки в день. Предполагается, что вы занимаетесь в разные дни, обязательно соблюдая достаточные для восстановления мышц интервалы между тренировками.

Идеально тренироваться через день. Это минимальный промежуток времени, достаточный для того, чтобы дать нагруженным мышцам возможность восстановиться и прирасти массой.

К слову, девушкам не стоит опасаться появления излишнего мышечного рельефа: в наращивании массы мужчинам помогает их естественный гормональный «коктейль». Все фото мускулистых фитнес-красавиц, чьи фигуры начинают походить на мужские, свидетельствуют о приёме препаратов, влияющих на рост мышечной ткани (стероидов и прочей «химии»). Если вы в приёме ничего такого не замечены, то и бояться «косой сажени в плечах» не стоит.

Приседы

Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Выделяют приседы:

• с собственным весом,
• с утяжелением (с гантелями или штангой),
• с использованием эластичной ленты.

Рассмотрим каждый из вариантов с тем, чтобы вы могли, двигаясь от простого к сложному, наращивать нагрузку по мере роста выносливости и мышечной силы.

То, с чего лучше всего начать тренировки

Классические приседания выполняются следующим образом:

1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, руки вытянуты вперёд ладонями вниз или опущены вдоль туловища, локти мягкие.
2. На вдохе приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Контролируем, чтобы колени не выходили за пределы кончиков пальцев. Корпус слегка подаётся вперёд.
3. Задерживаемся в нижней точке приседа на пару секунд, отмечаем, как напряглись мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
4. Чтобы сохранить равновесие, при выполнении приседа руки можно вытянуть вперёд.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Немного сложнее по сравнению с обычными приседаниями выполняется упражнение с эластичной лентой. Её длина должна быть достаточной для того, чтобы иметь возможность поставить ноги на ширину плеч. Лента располагается примерно на уровне середины голеней или на уровне коленей. Само приседание с резинкой выполняется точно так же, как и обычный присед.

Постепенно увеличиваем нагрузку

Резинка даёт дополнительную нагрузку за счёт того, что требует затраты дополнительных усилий на её натяжение между ногами.

Вариант для продвинутых спортсменов

Использование свободного веса позволяет значительно усилить нагрузку на мышцы нижней части туловища и ног. Начать можно с гантелей или блина от штанги, затем взять гриф от штанги, а затем и штангу с достаточным весом. Важно помнить, что чем больше вес, то тем жёстче требования к технике выполнения движений, так как повышается риск повредить коленные суставы.

Количество повторов в выполнении приседов — не самоцель. Не стоит пытаться сделать большое количество повторов за ограниченный промежуток времени. Здесь важна плавность и тщательность выполнения движений. Только глубокое приседание с напряжением в ягодицах, которое выполняется так, как если бы вы хотели присесть на краешек стула, стоящего слишком далеко за вашей спиной, способно дать оптимальную нагрузку на мышцы ягодиц и обеспечить идеальную форму этой части тела.

Выпады

Хорошая тренировка для мышц ног и одновременно для сердечно-сосудистой системы, так как движение вперёд с одновременным выполнением выпадов — это серьёзная нагрузка.

Выпады можно делать как вперёд, так и в бок. При отсутствии достаточного пространства для выполнения движений можно использовать беговую дорожку. Это дополнительно задаст скорость движения и не позволит замедляться, когда начнёт сказываться нагрузка.

Прекрасный вариант того, что кто хочет, тот ищет возможности

Техника выполнения приседов вперёд предполагает:

1. Выполнение размашистого шага вперёд из положения стоя. Движение производится на вдохе.
2. Шаг должен быть настолько широким, чтобы при опускании туловища нога, которая стоит сзади, могла почти коснуться коленом пола. Передняя голень при этом должна быть перпендикулярна полу.
3. Во время движения держим корпус идеально прямым.
4. Чтобы сделать следующий шаг, на выдохе поднимаемся до изначального положения и повторяем движение.

Когда обычные выпады перестанут казаться сложными, можно взять гантели, гриф от штанги, а затем и штангу с блинами. Использование свободного веса позволит в короткие сроки достичь идеальной формы ног.

Классические скручивания

Стандартное и очень популярное упражнение на пресс.

1. Ложимся на спину, соединяем руки в замок на затылке, сгибаем разведённые на ширину плеч ноги в коленях и стопы ставим на пол.
2. На выдохе отрываем от коврика голову, шею и плечи за счёт мышечного усилия пресса.
3. Выполняем сокращения мышц живота таким образом, чтобы верхняя часть туловища поднималась по направлению к ногам и не опускалась полностью на пол.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Видео: Техника выполнения скручиваний, разбор основных ошибок

Высота подъёма корпуса может существенно варьироваться. Значительные по амплитуде движения способствуют глубокой проработке средней части мышц передней брюшной стенки. Небольшие и частые подъёмы дают нагрузку на нижнюю треть прямой мышцы живота.

Количество повторов определяется амплитудой движений. Начать можно с 30 повторов, разделённых на 3 подхода, и затем увеличивать количество повторов.

Упражнение «велосипед»

Отличное упражнение , которое задействует сразу большинство мышц живота.

Как выполняется классический вариант «велосипеда»:

1. Исходное положение — лёжа на полу, руки сцеплены в замок на затылке, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах таким образом, чтобы стопы не касались пола.
2. Приподнимаем плечи и верхнюю треть спины над полом.
3. Начинаем попеременно тянуться локтем к противоположному колену, при этом двигая ногами так, будто крутим педали.
4. Пока одна нога коленом тянется к локтю, вторую необходимо выпрямить и держать на некотором расстоянии от пола.

Начинаем с 10 повторов в 3 подходах.

Тяжело, но очень эффективно

Гиперэкстензия лёжа

Формируем идеальную форму спины, избавляемся от жировых «валиков» в области поясницы.

Гиперэкстензия выполняется следующим образом:

1. Ложимся на пол лицом вниз, вытягиваем руки перед собой или убираем ладони за голову.
2. На выдохе одновременно отрываем от пола руки, верхнюю часть туловища и ноги.
3. Удерживаем такое положение в течение 3–5 секунд.
4. Не сбрасывая мышечного напряжения, возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 10 повторов.

Эффект от упражнения можно получить без всяких тренажеров

Если говорить при гиперэкстензии, то тут важна плавность движений. Не стоит без необходимости напрягать поясницу: мягко приподнялись над полом, плавно опустились.

Отжимания с колен

Упражнение на развитие мышц плечевого пояса и верхней трети спины.

Выполняются отжимания следующим образом:

• Исходное положение: руки чуть шире плеч, спина, ягодицы и бёдра располагаются на одной линии, ноги опираются коленями о пол.
• На вдохе опускаем корпус почти до касания груди с полом.
• На выдохе выталкиваем себя вверх, выпрямляя руки.

Делаем тело гармоничным

Начинаем с 10 повторов и 3 подходов. Затем количество повторений можно варьировать в зависимости от выносливости и целей тренировки.

Быстрая зарядка с хулахупом

Вряд ли занятия с хулахупом можно считать самостоятельным видом тренировки, скорее, они носят вспомогательный характер. Хотя недооценивать возможности обруча в деле формирования тонкой талии не стоит. Интенсивный массаж проблемных мест способен творить чудеса при условии выполнения других условий эффективного похудения.

Видео: Тренировки с разными видами обручей

Начинать тренировки с очень тяжёлого хулахупа не стоит, так как он попросту будет падать вниз, не успев толком раскрутиться. Для начала достаточно будет обруча весом 800–1200 г.

Обратите внимание на массажные «пупырышки» на внутренней стороне обруча. Для начинающих подойдут модели с мягкими резиновыми массажными выступами. И даже для использования таких моделей на первых порах может понадобиться специальный широкий пояс, который несколько смягчает воздействие «пупырышек» на кожу живота и уменьшает неприятные ощущения.

Начинаем крутить обруч с комфортного для вас времени, постепенно доводим время тренировки до 15–20 минут.

Упражнения со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это отличная кардиотренировка, во время которой нагрузка идёт на все значимые группы мышц. Задействуются ноги, спина, живот, руки и плечевой пояс.

Начинающим лучше взять обычную скакалку и не гнаться за «профессиональными» утяжелёнными моделями. Начинать тренировки лучше с 1–3 минут в зависимости от самочувствия и темпа движений. В дальнейшем длительность занятия можно довести до 15–20 минут, а затем начать постепенно увеличивать скорость движений.

Видео: Упражнения для тренировок со скакалкой

Если задаться целью, то 15-минутную тренировку со скакалкой можно разнообразить выполнением упражнений на развитие баланса и координации движений.

Упражнения с хулахупом и скакалкой можно использовать в качестве разминки или для проведения несложных тренировок в дни отдыха после выполнения основных комплексов упражнений (утреннего и вечернего).

Как видите, держать себя в форме при должном уровне мотивации не составит непосильного труда. Подбираем рацион питания, выбираем подходящую программу тренировок и спустя несколько недель регулярной работы над собой отмечаем в зеркале разительные перемены в фигуре, самочувствии и настроении. Здесь, как говорится, дорогу осилит идущий.

на пути к идеальному телу. Вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях

Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом

необходим комплексный подход . Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

Суть и польза утренней зарядки

Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.

Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

Как делать утреннюю зарядку дома

Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

• Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
• Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
• Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
• Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
• Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для шеи

Упражнение №1

Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

Упражнения для рук и спины

Упражнение №1

Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.

Упражнение №2

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Упражнение №3

Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение №4

Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.

Упражнения для живота и боков

Упражнение №1

В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.

Упражнение №2

Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнение №1

Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте н

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях. О пользе зарядки для похудения

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях. О пользе зарядки для похудения

Чтобы настроить себя и свое тело на ежедневную утреннюю зарядку, следует знать всю её пользу, чтобы это побудило вас к действию. Если вы всё же сомневаетесь в себе, рекомендуем предварительно прочитать статью мотивация для похудения .

Плюсы зарядки очевидны:

• Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
• Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
• Правильная зарядка значительно улучшает метаболизм , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
• Помогает контролировать чувство голода . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный аппетит . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
• Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Рекомендуем прочитать статью о том как начать заниматься спортом .

Несколько полезных советов:

• Зарядку стоит выполнять до завтрака . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
• Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
• Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только бедра или пресс , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
• Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

• Начинать нужно с разминки , иначе повышается риск травмирования.

Вечерняя зарядка для похудения

Если вы — «классическая сова», утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон. Так что нет никаких причин вытаскивать себя из постели на драгоценные полчаса раньше. Вы «доберете» свои упражнения перед сном!

Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.

В вечернюю зарядку можете без сомнений включать силовые упражнения. В качестве разминки выполните несколько выпадов и приседаний из приведенного выше комплекса, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.

Включите в тренировку жим гантелей от груди из положения лежа.

Обязательно делайте упражнения на пресс.

Добавьте «ягодичный мостик»: лежа и упираясь в пол ступнями и плечами, поднимите таз так высоко, как сможете. Задержитесь в таком положении на несколько минут.

Если вы найдете в себе силы на получасовую пробежку в парке, вечерняя зарядка будет полной. Обязательно примите после нее теплый душ или ванну и слегка перекусите через 30-40 минут после тренировки.

Вечерняя зарядка для похудения:

Пусть вас не смущает невысокий темп занятий. Ваша главная задача – научиться правильно и вдумчиво выполнять все упражнения комплекса.

Упражнения для похудения для начинающих. Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

Эффективные упражнения для похудения живота. 3 главные проблемы с жиром на животе…

Когда речь заходит о лишним весе, люди, желающие от него избавиться, сталкиваются с 3 основными проблемами.

№1. Очень упрям

Говоря об «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «ушки» на боках. Это потому, что именно там отложения скапливаются в первую очередь, когда человек набирает вес, и именно оттуда уходит в последнюю.

И это выводит из себя.

Особенно если вы сидите на диете и делаете упражнения «как полагается», но бока всё равно не спадают. Это и в самом деле самое проблемное место.

№2. Опасен

Практически каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что сопровождается или зависит от лишнего веса:

• Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением
• Сердечные заболевания и инсульты
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Рак
• Болезни желчного пузыря и желчные камни
• Подагра
• Остеоартрит
• Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
• Боли в суставах
• И многое другое

Брюшной или висцеральный жир должен вызывать гораздо больше опасений, чем в любых других частях тела.

Кроме того, что без него у вас привлекательный плоский живот, это также положительно влияет на общее здоровье.

№3. Люди, пытающиеся убрать живот и бока, как правило, делают это НЕПРАВИЛЬНО

Настоящая проблема заключается в том, что когда большинство людей начинают бороться с упрямым нежелательным жиром, они фокусируются совершенно не на тех вещах.

Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях — это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение.

Если за обедом вы съедаете десяток бисквитов, а затем вечером дома делаете пару скручиваний на пресс, едва ли вам в обозримом будущем стоит рассчитывать на красивый пресс.

Таковы факты.

Если теперь вы интересуетесь: «Окей, так что же мне есть?»

У нас есть короткое

Окей, а теперь пришло время  узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров.

Эффективный комплекс упражнений для похудения дома. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания,  мышцы шеи  не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Зарядка для похудения, утром и вечером, для боков и живота

 Для того чтобы похудеть в области живота и боков достаточно выполнять утреннюю зарядку, и вскоре можно будет получить потрясающий эффект. Зарядку можно выполнять в домашних условиях по видео, для более быстрого результата лучше всего ее проводить перед завтраком на голодный желудок, а некоторые женщины вовсе умудряются выполнить ее на рабочем месте.

 При недостаточной нагрузке на мышцы  происходит потеря форм и рельефа, кожа становится мягкой, дряблой, что делает женщину визуально старше на 5-10 лет – в случае нормального веса, на 10-20 лет – при наличии лишнего веса и ожирения.

 Чтобы всегда быть в тонусе, а тело имело всегда подтянутую форму необходимо в свой режим включить спорт, при отсутствии свободного времени достаточно утренней или вечерней зарядки, которые при регулярном выполнении создадут желаемые контуры. Для сохранения физической формы необходимо выбрать для себя максимально комфортный вид зарядки, поскольку спорт принесет результаты только при наличии желания. Это может быть бег, плавание, упражнения в домашних условиях, езда на велосипеде и т.д.

Так же Важным моментом будет мотивация для избавления от лишних килограммов, без цели скорее всего Вы не сможете похудеть.

Польза зарядки для похудения

 Утренняя зарядка для похудения должна состоять из силовых упражнений с использованием собственного веса. Гантели могут использовать, только те, кто занимается спортом уже не менее одного года, в противном случае дополнительный вес может привести к появлению дополнительного объема за счет увеличения мышц под слоем жира. Упражнения с собственным весом помогают не только уменьшить жировую прослойку, но и скорректировать контуры фигуры.

В большинстве случаев проблемными зонами всех женщин являются бока, живот, бедра и ягодицы, поэтому необходимо подобрать комплекс упражнений, который смогут задействовать необходимые группы мышц. Зарядка для похудения в дальнейшем поможет легче перенести период беременность и роды.

ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ СЖЕЧЬ ЖИР С БОКОВ  И ЖИВОТА, К ЗАРЯДКЕ НЕОБХОДИМО ПОДКЛЮЧИТЬ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, ПОСКОЛЬКУ ПРИ УПОТРЕБЛЕНИИ ЖИРНОГО И СОЛЕНОГО ДОСТИЧЬ ХОРОШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ НЕВОЗМОЖНО.

 Помимо стройной фигуры, утренняя зарядка дает бодрость и заряд энергии на весь день. Первые результаты можно заметить через месяц занятий, после адаптации организма к введенной нагрузке. Многие отмечают улучшение настроения, бодрость и повышение трудоспособности.

Польза ежедневных тренировок

 О том, насколько полезна зарядка в утренние часы известно всем, но не каждый придерживается таких советов. Ежедневные упражнения помогают тонизировать и подтянуть мышцы рук, спины, шеи, уменьшить бедра и талию. Для того чтобы чувствовать себя в тонусе необходимо уделять упражнениям 10-20 минут, поскольку этого времени достаточно для запуска защитных механизмов и деятельности организма. Зарядка для похудения помогает уменьшить аппетит и насыщаться маленькими порциями еды, тело будет легким и подвижным.

 Если цель занятиями – похудение, то зарядку следует выполнять в утреннее время на голодный желудок, что позволит запустить метаболизм. Перед самой тренировкой необходимо выпить стакан воды для очищения пищевода от накопившейся за ночь слизи.

Зарядка для похудения боков и живота

 Самыми проблемными местами женщин являются живот и бока. Если полные ягодицы и бедра при правильных пропорциях могут выглядеть привлекательно, то выпирающий живот и бока могут стать причиной появления комплексов. Для того чтобы решить проблему необходимо уделять данной зоне не менее 40 минут при учете общей длительности зарядки один час. Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях должны быть составлены так, чтобы их можно было выполнить без использования инвентаря в любом месте.

К самым эффективным и простым упражнениям для похудения боков относятся:

1. Перед выполнением упражнений необходимо немного размяться: сделать наклоны вперед и в стороны, потянуться вниз к полу, сделать повороты и наклоны головой, махи руками вперед и в сторону, махи ногами вперед и назад.
2. Сесть на кровать, зафиксировать ноги за ее спинкой, вытянуть руки вперед, туловище наклонить назад и сделать круговые движения телом.
3. Встать на колени, поднять руки вверх и сомкнуть в замок, выполнять ритмичные наклоны в сторону.
4. Встать на колено, другую ногу вытянуть в сторону, выполнять наклоны к прямой ноге, стараясь достать до кончиков пальцев.
5. Встать прямо, руки сложить в замок на затылке, выполнять круговые движения туловищем.
6. Встать прямо, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны в сторону. Важно помнить, что такие наклоны не нужно выполнять с утяжелением, поскольку есть риск сделать талию широкой.

КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНИТЬ ПО 10-15 РАЗ, ПО ЗАВЕРШЕНИЮ  НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНИТЬ РАСТЯЖКУ НОГ И РУК.

 Наличие живота может быть вызвано не только лишними жировыми отложениями, но и слабостью мышц. Крепкие мышцы формируют тонкую талию и плоский живот, а также помогают уменьшить предменструальный синдром и облегчить процесс родов. Упражнения на пресс необходимо выполнять правильно и следить за нагрузкой, что позволит избежать появления грыжи. С особой осторожностью следует выполнять после родов и в период беременности.

 Для похудения области живота наиболее результативными являются следующие упражнения:

1. Одно из эффективных упражнений – пресс на шведской стенке, позволит укрепить не только мышцы брюшной стенки, но и тонизировать ноги и ягодицы.
2. Выполнять бег на одном месте с высоким подъемом колен, для контроля необходимо согнуть руки в локтях и расположить их ладонями вниз. При беге следует касаться коленями ладоней.
3. Лечь на спину и развести в сторону руки, выпрямить ноги вверх и опускать поочередно в стороны, касаясь пальцев руки.
4. Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Поднимать ноги вместе до образования угла 90 градусов, немного поднимая таз вверх. Упражнение позволяет убрать лишние отложения с нижней части живота, а также укрепить мышцы ног.

 Существует универсальное упражнение, направленного на укрепление большого количества мышц тела, в том числе живота – планка. Необходимо лечь на живот и подняться на локти, упираясь на носки ног. Для получения результата необходимо правильно выполнять упражнение: локти не должны быть дальше линии плеч, таз не должен быть слишком низко или высоко, тело расположено параллельно полу. Для начала необходимо продержать от 20 секунд, каждый день, прибавляя по 3-5 секунд.

Правила выполнения упражнений

  Вечерняя или утренняя зарядка для похудения должна начинаться с разминки иначе есть риск получения травмы во время выполнения упражнений. Для разминки подойдут любые легкие упражнения, заключающиеся во вращении рук, ног, головы, таза, необходимо выполнять наклоны встороны, вперед и назад. Разминку можно закончить бегом на месте или кручением педалей велотренажера в течение 5-7 минут.

 Упражнения должны выполняться ритмично без остановки и отдыха, что позволит добиться максимального эффекта в случае желания похудеть. Стоит помнить, что сжигание жира начинается только после 20 минут занятий, поэтому идеальная длительность тренировки – 45-60 минут. Легкую зарядку разрешено выполнять каждый день, при использовании силовых нагрузок, количество должно быть уменьшено до 3-4 раза в неделю.

Вечерняя зарядка для похудения

 Многие специалисты рекомендуют выполнять зарядку утром, но при отсутствии возможности она может быть перенесена на вечернее время. После трудового дня, когда присутствует усталость, такие упражнения помогут снять ее и немного взбодриться. Только следует учесть, что тренировка должна проходить не менее чем за 2 часа до сна, поскольку может привести к бессоннице.

Сколько должна длиться зарядка

 Добиться результата возможно, занимаясь не менее 3-4 раз в неделю по полчаса, поскольку доказано, что сжигание жира начинается только после 20 минут выполнения упражнений. При слишком большом лишнем весе и для начинающих, первые тренировки могут длиться по 10-15 минут, которые желательно выполнять ежедневно. Через некоторое время выполнения упражнений следует увеличить, одновременно уменьшая их количество, но не менее трех раз в неделю.

утренняя и вечерняя, для начинающих в домашних условиях

Желание сбросить лишний вес подталкивает нас на самые крайние меры, такие как строгие диеты и изнурительные тренировки в спортзале. Однако для неподготовленного организма подобные нагрузки могут быть опасными, потому специалисты предлагают начинать похудение с более простых и щадящих способов. Зарядка для коррекции фигуры поможет вам без лишних усилий, затрат времени и денег достичь желаемого эффекта. Простые упражнения выполнять под силу даже тем, кто никогда не занимался спортом.

Содержание статьи:

Эффективность зарядки

Простые упражнения помогают в домашних условиях скорректировать вес, избавиться от лишних жировых отложений и улучшить общее самочувствие. Выполнять зарядку можно без каких-либо подручных средств или воспользоваться для улучшения результатов таким инвентарем, как скакалка, хала-хуп, гантели, гимнастический шар.

В Сети есть уроки для начинающих и для ассов, потому любой человек сможет подобрать для себя наиболее подходящий комплекс.

Зарядка помогает:

• укрепить мышцы;
• ускорить метаболизм и процесс сжигания жиров;
• улучшить состояние суставов;
• укрепить сердечную мышцу;
• ускорить ток лимфы;
• выработать выносливость и гибкость;
• укрепить иммунитет;
• повысить тонус организма.

Регулярные занятия всего по несколько минут станут полезными не только для фигуры, но и для здоровья. Во время выполнения физических упражнений вырабатывается гормон счастья – эндорфин, потому даже легкая зарядка может положительно сказаться на психологическом состоянии.

Виды занятий для похудения

1. Утренняя зарядка. Будить свое тело по утрам нужно начинать еще в постели. Легкие повороты корпуса, плавные поднятия рук и ног и другие движения помогут телу подготовиться к трудовому дню и более активным занятиям. Выполняя упражнения, вы сможете сделать растяжку, укрепить мускулатуру и придать себе бодрости. Физические нагрузки помогут бороться с жировыми отложениями, и со временем вы заметите, как начнет преобразовываться ваше тело.
2. Вечерняя зарядка. Выполнять комплекс упражнений можно как утром, так и вечером. Однако следите, чтобы тренировки проходили минимум через 1,5 часа после приема пищи. Занятия во второй половине дня помогут бороться с перееданием на ночь, так как после них нельзя употреблять пищу в течение 2-3 часов. Вы сможете заменить ужин активными нагрузками, что непременно приведет к снижению веса.
3. Фитнес. Фитнес в домашних условиях или на специальных групповых занятиях поможет довольно быстро привести тело в порядок. Во время занятий грамотно комбинируются кардиологические и силовые нагрузки, что одновременно воздействует и на сжигание жировых отложений и на укрепление мышечного каркаса.
4. Табата. Японская гимнастика, которая предполагает выполнение одного или нескольких определенных упражнений в течение всего 4 минут. Такие тренировки подойдут даже для ленивых, так как они особо не выматывают, не отнимают времени и, как утверждают авторы методики, дают отменные результаты.
5. Прыжки со скакалкой. Один из наиболее эффективных методов, помогающих убрать жир из ног и бедер. Грамотно составленная программа дает заметные результаты уже спустя первую неделю тренировок. Кардиологические нагрузки помогут не только скорректировать фигуру, но и ускорят обменные процессы в организме.
6. Упражнения с хала-хупом. Хала-хуп или обруч помогает убрать лишний жир из живота и боков. Уже через две недели регулярных занятий вы увидите, как ваша талия начнет становиться стройной, формы будут более изящными и женственными.

Условия выполнения

Даже самая эффективная программа гимнастических упражнений не поможет достичь желаемых результатов, если не выполнять определенные условия. Ответственный подход к похудению поможет вам уже через 2-3 недели заметить значительные улучшения.

Обязательные условия для коррекции веса:

• регулярность тренировок;
• минимальный отдых между разными упражнениями, не более 1 минуты;
• правильное диетическое питание;
• периодическая смена упражнений;
• перерыв между занятиями и приемами пищи – минимум в 1,5 часа.

Положительные и отрицательные качества зарядки

Делать дома зарядку полезно абсолютно всем здоровым людям. Существуют различные комплексы для взрослых и для детей, которые помогают без лишних затрат сил улучшить общее состояние организма и предотвратить набор лишнего веса. А вот бороться с уже набранными килограммами помогут только грамотно составленные программы, в которых легкие упражнения будут дополнительной мерой.

Сама по себе зарядка вряд ли даст желаемый результат, если вы не прекратите есть булочки, жирные блюда и пить газировку. Однако если совмещать ее со сбалансированной диетой, занятиями йогой или пилатесом, танцами и другими активными тренировками, то вполне вероятно достичь желаемого эффекта.

Противопоказания

Несмотря на то, что гимнастика назначается даже тем людям, которые не могут посещать спортзал по состоянию здоровья, она может быть полностью противопоказанной в некоторых случаях. Чтобы убедиться, что занятия не повредят вашему здоровью, нужно обязательно проконсультироваться с доктором перед началом похудения.

Запрещено заниматься в таких случаях:

• сложная беременность и первые недели после родов;
• некоторые хронические заболевания в стадии обострения;
• заболевания дыхательных путей;
• период реабилитации после тяжелых операций;
• злокачественные новообразования;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата.

Целесообразность занятий гимнастикой

Как подтверждают отзывы потребителей, зарядка может стать прекрасным дополнением к общей программе снижения веса, но сама по себе она вряд ли поможет вам стать стройнее. Ответственный подход к выбору и выполнению упражнений поможет вам заметить положительные изменения всего через несколько недель тренировок. Относитесь к своему здоровью уважительно, корректируйте фигуру ответственно и всегда будьте довольны собой.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Зарядка для похудения онлайн. Лучшая гимнастика для похудения

Зарядка для похудения онлайн. Лучшая гимнастика для похудения

Многие считают, что эффективнее всего утренняя гимнастика для похудения, однако выполнять упражнения можно в любое время суток. Главное – выдержать паузу между тренировкой и трапезами, а также получать мышечную радость от каждого движения.

Гимнастика для похудения живота и боков

Упражнение №1

Лягте на пол на спину, ладони сцепите в замок на затылке. Ноги согните в коленях, упритесь в пол. Поднимайте на выдохе верхнюю часть туловища, стремясь локтями достать колени. В верхней точке фиксируйте положение на две-три секунды и на вдохе медленно опускайтесь. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Упражнение №2

Сядьте на скамейку или стул, руки на поясе или в замке на затылке. Поворачивайтесь в стороны, можно при этом немного наклоняться вбок. Повторите 30-50 раз, 2-3 подхода.

Упражнение №3

Лягте на пол, прижмитесь к нему поясничной зоной. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях, соединив ладони за головой. Вдыхая, поднимайте таз, голову, руки и плечи. В верхней точке замрите, на выдохе медленно расслабьтесь и опуститесь вниз. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Эффективная гимнастика для похудения ног

Выпады

Делайте широкий шаг вперед каждой ногой поочередно, сгибая ее в колене и перенося вес тела на переднюю ногу. Обратите внимание, что бедро этой ноги должно быть параллельно полу. По 30-60 раз на каждую ногу за 2-3 подхода.

Боковые выпады

Станьте прямо, ноги держите вместе. Поочередно делайте широкий шаг в сторону, приседая и стремясь достать ладонями пол.

Плие

Упражнение, которое поможет привести в порядок бедра. Станьте прямо, пятки сведите вместе, а носки разверните как можно шире. Медленно приседайте (колени должны быть направлены в стороны), держа при этом прямую осанку.

Гимнастика для похудения ягодиц в домашних условиях

Приседания

Из положения стоя медленно опускайте таз вниз, пока бедра не станут параллельно полу. После этого возвращайтесь в начальное положение. Повторить 40-80 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, а руки вытяните прямо, вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимайте таз, пока живот и ноги не образуют одну прямую. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, медленно опуститесь. 15-30 раз за 2-3 подхода.

Подтягивание

Лягте на спину, обхватите руками одно колено, потяните его к груди. Оставайтесь в таком положении полминуты. Выполните 10-12 раз на каждую ногу (за 1-2 подхода).

Гимнастика для спины и рук

Обратные отжимания

Для проработки трицепса выполняйте обратные отжимания: упритесь руками в скамью, а носками ног – в стену или другую опору. Медленно опускайте туловище, сгибая руки. Повторите 20-40 раз за 2-3 подхода.

Параллельные вытягивания

Опуститесь на четвереньки. Медленно выпрямляйте одну руку и противоположную ногу, вытягивая их до прямой линии. В верхней точке зафиксируйте положение на полторы минуты. Повторите десять раз.

Прыжки «Звезда»

Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Подпрыгивайте, делая хлопок над головой и широко разводя ноги. Повторите 30-60 раз за 2-3 подхода.

Чтобы такая гимнастика для быстрого похудения принесла свои результаты, заканчивайте каждое занятие заминкой. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку: медленные наклоны вперед с касанием ладонями пола, статические позы, растягивающие определенную группу мышц. Это позволит успокоить мышцы, восстановить частоту пульса.

Зарядка для похудения для детей.

Зарядка для похудения с детьми

Зарядка для похудения с детьми

Без ежедневных физических нагрузок достичь красивых форм невозможно, за исключением тех людей,  кто от рождения не поправляются даже при усиленном питании. Остальным же утренняя зарядка для похудения жизненно важна.

• Немного теории

Люди сбрасывают и набирают вес с разной скоростью. В организме человека присутствуют два типа мускульных волокон. Одни — «быстрые» волокна, для работы используют глюкозу, которая приходит с пищей. Данные волокна рассчитаны на непродолжительные нагрузки – они позволяют выполнить «рывок», после чего истощаются. «Медленные» волокна дольше могут функционировать без отдыха и для подпитки используют запасы жира. У людей склонных к полноте преобладают «быстрые» волокна, поэтому им необходимо заниматься гораздо дольше, прежде чем станет заметен эффект тренировок.

Утренняя зарядка для похудения: ориентировочный перечень упражнений

1. Промаршируйте на месте, высоко поднимая колени (совершив 4 шага – вдохните, потом еще 4 – выдохните).
2. Выставьте прямую ногу назад, при этом вытягивая руки вверх, изогнитесь в поясе и вернитесь в начальную позицию. После чего дотянитесь согнутой ногой к груди, а лбом дотроньтесь колена. Проделайте эти же движения второй ногой (повторите 5 раз).
3. Ноги поставьте на ширину плеч. Проделайте тазом круговые движения, одновременно втягивая и выпячивая живот (в каждую сторону повторите по 10 раз).
4. Поставьте ноги вместе, руки на живот, приседайте 3 раза подряд, напрягаю при этом живот (повторяйте 20 раз).
5. Перенеся вес тела на правую ногу, отведите левую в сторону, удерживаясь руками за спинку стула. Со временем наращивайте амплитуду круговых движений ногой из стороны в сторону. Поочередно проделайте обеими ногами не менее 10-12 раз.

Ходьба – природная форма аэробной физической нагрузки. Эти упражнения проходят в щадящем режиме для мышц и суставов. Ходьба – лучшеекардиостимулирующее упражнение. Она способствует укреплению иммунитета, стимулируя производство Т-клеток и антител. Для увеличения эффективности от ходьбы во время прогулки несите в руках отягощения. Занятия должны занимать 20 – 30 минут ежедневно.

• Утренняя йога

Начните день с простых упражнений йоги, отдавайте предпочтения тем, которые придадут гибкость и равновесие телу. Йога это эффективный способ для избавления от стресса, тревог и проблем.

• Силовая тренировка

Ежедневные силовые нагрузки являются лучшим вариантом утренней зарядки. Метаболически активные мышечные клетки потребляют больше калорий, вместо жира, поэтому создание и поддержка хорошего уровня мышечной ткани придаст вашему телу стройный вид, предотвращая появления избыточного веса.

Утренняя зарядка для похудения: упражнения

Утреннюю зарядку для похудения лучше начинать, еще находясь в постели. Лежа на спине, удерживайте голову в нейтральном положении. Двигайте голову влево, ведя подбородком к плечу, а затем в противоположенную сторону. По ходу выполнения упражнений, поэтапно наращивайте амплитуду движений.

• Растяжка мышц туловища

Сядьте на край кровати, ноги поставьте на пол. Поверните туловище максимально влево, удерживая левую руку на кровати за спиной, а правой положите на левое бедро. Сохраняйте позу на 20 – 30 секунд. Далее выполните действия в противоположенном направлении.

• Наклоны в стороны

Ноги поставьте на ширину плеч. Выпрямите обе руки над головой и наклонитесь влево. Сохраняйте это положение на 20 – 30 секунд, затем повторите эти действия в другую сторону.

Сделайте ряд приседаний. После отойдите от края кровати и совершайте упражнение так, чтобы ваши бедра опускались почти параллельно линии пола. Сделайте 20 — 25 повторений.

---

Эффективная зарядка для похудения. Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.

Для женщин

Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):

• Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
• Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
• Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
• Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
• Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

• Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
• Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
• Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
• Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
• Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
• Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
• В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.

Для быстрого похудения

Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:

• Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
• Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
• Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
• Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
• Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
• Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
• Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
• Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
• Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

Вечерняя зарядка для похудения

Если вы — «классическая сова», утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон. Так что нет никаких причин вытаскивать себя из постели на драгоценные полчаса раньше. Вы «доберете» свои упражнения перед сном!

Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.

В вечернюю зарядку можете без сомнений включать силовые упражнения. В качестве разминки выполните несколько выпадов и приседаний из приведенного выше комплекса, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.

Включите в тренировку жим гантелей от груди из положения лежа.

Обязательно делайте упражнения на пресс.

Добавьте «ягодичный мостик»: лежа и упираясь в пол ступнями и плечами, поднимите таз так высоко, как сможете. Задержитесь в таком положении на несколько минут.

Если вы найдете в себе силы на получасовую пробежку в парке, вечерняя зарядка будет полной. Обязательно примите после нее теплый душ или ванну и слегка перекусите через 30-40 минут после тренировки.

Вечерняя зарядка для похудения:

Пусть вас не смущает невысокий темп занятий. Ваша главная задача – научиться правильно и вдумчиво выполнять все упражнения комплекса.

Эффективная утренняя зарядка для похудения. О пользе зарядки для похудения

Никто не станет спорить, что спорт и правильное питание — это столпы, на которых держится наше здоровье. Каждый человек выбирает путь, который ему ближе, и соответственно, сам решает — заниматься ему спортом или нет. То же самое касается и выбора вида спорта — кому-то нравится Табата, кто-то предпочтёт интенсивную ходьбу или быстрый бег, а кто-то и вовсе остановится на старой доброй аэробике.

Любые занятия спортом, даже минимальные, приносят пользу организму, и спорить с этим было бы глупо. Если вы хотя бы раз занимались спортом, вы знаете, каким приятным бывает это чувство усталости и бодрости одновременно после тренировки. К сожалению, не все могут заниматься какими-то сложными видами спорта из-за состояния здоровья, но это не проблема — всегда есть более простые и базовые упражнения, которые может выполнять каждый.

Существует огромное количество практик, среди которых любой человек найдёт занятие себе по душе. Однако в этом избытке видов спорта люди забывают о том, что действительно даёт результаты и тем более проверено временем. Зарядка — это лучший способ поддерживать своё тело в тонусе и укреплять своё здоровье.

И самое главное, при помощи зарядки можно похудеть за очень короткие сроки! И помимо этого, она очень полезна для организма. Чем именно? Узнаете ниже! Вот несколько причин, почему стоит начать заниматься по утрам каждый день или хотя бы через день:

Даже если вы не выспались и даже если вы не спали всю ночь, зарядка поможет начать утро бодро и легко. При помощи зарядки вы помогаете своему организму проснуться, пробудиться и заряжаете его энергией. После 15-минутных упражнений вы не заметите, как хорошо и легко будете себя чувствовать.

Важно! Если вы спали мало, в этот день лучше лечь пораньше, но зарядка точно поможет вам проснуться и отогнать усталость в сторону. Постепенно кровь разгонится по всему телу и вы совсем не захотите спать. Особенно полезно начинать утро с зарядки тем, кому предстоит сложный рабочий или учебный день.

Сразу после зарядки вы начинаете собираться, кушаете и бежите по делам. Нет времени для того, чтобы думать об усталости! А если вы проснётесь, нехотя заставите себя подняться с постели, будете ходить несколько часов до выхода и жаловаться на то, что не выспались — вы точно будете чувствовать себя уставшими. Зарядка поможет отогнать эти мысли прочь!

• Чувство счастья

Когда вы занимаетесь спортом под любимую музыку или даже без неё — ваше настроение автоматически поднимается. Вы чувствуете прилив сил, тело двигается и заряжается энергией. А еще сильнее эффект тогда, когда вы видите результаты своей работы. Когда вы занимаетесь долгое время, вы точно начинаете замечать, как меняется и формируется ваше тело.

Приятно осознавать, что вы делаете что-то не зря, правда? Это лучший способ поднять себе настроение и даже выпустить пар! Когда вы сильно злитесь, вы можете отправиться в зал, на беговую дорожку и выполнить ряд упражнений — выплеснуть энергию. Плохое настроение как рукой снимет!

• Укрепление здоровья

Это, конечно, далеко не секрет и об этом все знают. Любые физические упражнения укрепляют не только мышцы, но и наше здоровье. Во время зарядки вы учитесь правильно дышать, правильно распределять нагрузку и правильно выполнять упражнения. Ваше тело становится крепче, а дух в нём — еще сильнее. И ко всему этому, ваша кожа становится подтянутой, мягкой и гладкой.

• Вы теряете лишние килограммы

Да, любой спорт, даже минимальный способствует налаживанию обменных процессов в организме и потере лишних килограммов. Вместе с тем, что ваше тело становится подтянутым, вы еще и избавляетесь от жирка в проблемных зонах.

Конечно, процесс нельзя назвать быстрым и результат вы увидите только спустя несколько недель или даже месяцев, после того как начнёте регулярно делать зарядку. Но поверьте, это определённого того стоит, и никакие изнуряющие диеты не сравнятся с этим более проверенным и безопасным для здоровья способом.

• Вы в целом чувствуете себя лучше

У вас не только поднимается настроение, но и улучшается самочувствие. Вы чувствуете себя легко, свободно и хотите заниматься делами с удовольствием.

Обратите внимание! Зарядка с утра в зимнее время — лучший способ избавиться от хандры, которая часто наступает в этот период.

А вставать и делать зарядку утром в летнее время и вовсе очень вдохновенно! Представьте, пение птиц, восход солнца, приятный запах с улицы, и вы с удовольствием просыпаетесь и делаете зарядку. Её, кстати, можно выполнять на улице — так будет еще лучше.

Хорошая зарядка для похудения. Польза зарядки для похудения

Хорошая зарядка для похудения. Польза зарядки для похудения

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы) . Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем.

Утренняя зарядка для похудения в картинках. Польза утренней зарядки

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

• Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
• Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
• Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
• Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
• Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Вечерняя зарядка для похудения

Если вы — «классическая сова», утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон. Так что нет никаких причин вытаскивать себя из постели на драгоценные полчаса раньше. Вы «доберете» свои упражнения перед сном!

Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.

В вечернюю зарядку можете без сомнений включать силовые упражнения. В качестве разминки выполните несколько выпадов и приседаний из приведенного выше комплекса, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.

Включите в тренировку жим гантелей от груди из положения лежа.

Обязательно делайте упражнения на пресс.

Добавьте «ягодичный мостик»: лежа и упираясь в пол ступнями и плечами, поднимите таз так высоко, как сможете. Задержитесь в таком положении на несколько минут.

Если вы найдете в себе силы на получасовую пробежку в парке, вечерняя зарядка будет полной. Обязательно примите после нее теплый душ или ванну и слегка перекусите через 30-40 минут после тренировки.

Вечерняя зарядка для похудения:

Пусть вас не смущает невысокий темп занятий. Ваша главная задача – научиться правильно и вдумчиво выполнять все упражнения комплекса.