Ходьба с палками для похудения: как выбрать палки и как правильно ходить – Скандинавская ходьба с палками для похудения.

Скандинавская ходьба с палками — лучшая техника для похудения

Скандинавская или финская ходьба – доступный и интересный вид физических занятий, который позволяет поддерживать организм в хорошей форме, не тратясь на услуги инструктора и дорогое снаряжение.

Заниматься ходом можно бессистемно или, поставив цель, добиться снижения веса. Все, что необходимо − изучить, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками для похудения.

Активное и полезное времяпрепровождение

Скандинавскую ходьбу из-за незнания многие не воспринимают как полноценное физическое занятие. Хотя доказано, что ход с палками всесторонне укрепляет, оздоравливает и доступен для занятий практически всем категориям населения. Финская ходьба помогает поддерживать здоровье людям с некоторыми нарушениями в двигательном аппарате, сердечно-сосудистыми проблемами и другими недугами неинфекционного характера.

В чем секрет и сила скандинавского хода? Палки, которые разрабатывают для занятий, не просто помогают поддерживать равновесие. Они частично снимают напряжение и позволяют даже не подготовленным людям преодолевать большие расстояния и подъемы.

В целом, результативность от занятий более чем внушительная, скандинавская ходьба:

• Задействует практически весь мышечный комплекс тела;
• Улучшает кровообращение;
• Снимает мышечное напряжение;
• Способствует нормальной работе легких;
• Существенно уменьшает давление на межпозвонковые диски и голеностоп.

 

И, что немаловажно, по сравнению с обычным ходом, прогулки с палками помогают сжечь почти на 50% калорий больше. Этот факт – ответ для тех, кто интересуется, можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы.

Подготовительный этап: выбор палок, комплекта одежды, обуви, рюкзака

Финская ходьба, как и любое другое физическое занятие на открытом пространстве, требует предварительной подготовки инвентаря. От его качества и удобства напрямую зависит эффективность занятий и возможность в краткие сроки достичь ожидаемого снижения веса.

Палки

Несмотря на то, что изначально прогулки с палками практиковали лыжники-профессионалы, для удобных и эффективных занятий брать в дорогу лыжные палки не стоит.

Современные палки для скандинавского хода разрабатывают с учетом максимального комфорта и эффективности:

1. Они износоустойчивые и легкие;
2. Рукоятка на палках не скользкая, и не повреждает ладонь во время длительных походов;
3. Специальный ремешок надежно поддерживает руку, и тем самым позволяет освободить кисть от потребности в сжимании рукоятки;
4. Для отдельных погодных условий и поверхностей существуют палки с разными наконечниками: для движения по асфальту – прорезиненные, для ходьбы за городом – твердосплавные.

Немаловажно подобрать снаряжение согласно физических и физиологических особенностей ходока:

• Для людей, которые не планируют быстрый ход или проходят курс реабилитации после перенесенных травм, болезней опорно-двигательного аппарата, высоту опоры рассчитывают путем умножения роста человека на индекс 0,66. Например: рост 165×0,66 = 108,9 (можно приобрести палки 110 см).
• Для ходоков с опытом и со средним уровнем физической подготовки рекомендуемая высота опор рассчитывается путем умножения роста на индекс 0,68. Например: рост 165×0,68 = 112,2 (можно купить палки 115 см).
• Спортсменам и хорошо тренированным людям подойдут палки, длину которых рассчитывают по формуле: рост человека ×0,70. Например: рост 165×0,70 = 115,5 (можно приобрести палки высотой 115 см или 120 см).

Если вы решили всерьез заняться скандинавским ходом, есть смысл приобрести телескопические палки. Они имеют регулируемую высоту, единственный недостаток – палки немного тяжелее обычных.

Одежда

На прилавках спортивных магазинов вы не найдете специализированной одежды для занятий ходьбой. Их роль могут отлично выполнить классические комплекты для бега или фитнеса. Главное – подобрать одежду соответственно погоде.

Летом для занятий выберете футболку и шорты (леггинсы, капри, брюки). Не забывайте о головном уборе, помните, что длительное пребывание на жгучем солнце без кепки может привести к нежелательным последствиям и испортить все наслаждение от занятий.

Холодное время года – именно та пора, когда можно на всю силу ощутить скандинавский дух и силу ходьбы с палками. Зимняя одежда должна состоять из нескольких тоненьких слоев. Нижний подбирайте максимально облегающим и с влагоотталкивающими свойствами.

Следующий слой – флисовая кофта или мериносовый джемпер. Внешний шар одежды должен дополнять два предыдущих, выводить наружу пар и при этом быть ветро- и водоотталкивающим. Также не забудьте о головном уборе и о защите рук.

В целом, при покупке проследите, чтобы одежда:

1. Была приятной к телу, не давила и не сковывала движений;
2. Хорошо отводила влагу;
3. Имела высокий показатель износоустойчивости;
4. Соответствовала погоде.

Для интенсивных занятий лучшим выбором будут комплекты из синтетики, но если у вас чувствительная кожа, отдайте предпочтение одежде со смешанным составом. Надевать футболки из 100% хлопка не желательно, так как они будут вбирать в себя влагу и не обеспечат необходимой терморегуляции.

Обувь

Кроссовки, как и палки, очень влияют на качество занятий. Подбирать их нужно более щепетильно, чем одежду, ведь они должны обеспечить комфорт стопам, и позволить заниматься финским ходом достаточно долго, иначе достичь похудения не получиться.

Удачное приобретение – это кроссовки с хорошо гнущейся подошвой и жестким задником. Мокасины или кеды для занятий не пригодны, они не обеспечат необходимую амортизацию во время движения и создадут дополнительную нагрузку на стопу.

Подумайте, где вы будете заниматься: на ровных поверхностях (в парках, скверах) или на загородных территориях? Для ходьбы по городским дорогам лучше подойдет легкая обувь на обычной подошве, для подъемов по горным тропам подбирайте обувь с широкой подошвой и более заметным протектором – это обеспечит необходимую устойчивость.

 

Сезонность для выбора обуви также важна. Летом смело обувайте модели с сетками или тканевыми вставками. Зимой отдайте предпочтение обуви с мембраной. Такие модели хоть и стоят дороже обычных ботинок, но выигрывают за счет комфорта и функциональности.

И главное, любая обувь должна хорошо сидеть на ноге. Слишком большие или наоборот маленькие модели не позволят вам на полную силу ощутить все преимущества, которые дает скандинавская ходьба для похудения.

Рюкзак

Если во время бега (или простой ходьбы) важные вещи можно держать в руках, то во время скандинавской ходьбы кисти задействованы, поэтому без рюкзака не обойтись. Ранее приобретали рюкзак? Отлично! Осмотрите его на предмет функциональности, и если он комфортен во время носки, смело берите его на занятие.

В ином случае, подберите себе рюкзак в магазине. Главное, чтобы он был практичным и не увесистым, и в него помещался необходимый объем воды, телефон, компас и другие важные вещи.

Начало тренировки – с разминки!

Чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам, вначале занятия необходимо размяться. Инструкторы настоятельно рекомендуют не игнорировать этот этап тренировки. Движения для разминки можете подобрать самостоятельно, или выполнять их по следующей схеме.

Каждое упражнение повторяйте 8-10 раз:

1. Ноги вместе, поднимитесь на носочки, задержитесь и опуститесь.
2. Попрыгайте поочередно на обеих ногах, движения должны быть мягкими и нерезкими.
3. Поднимите над головой правую руку вверх, левая рука внизу, делайте небольшие рывки ими взад-вперед, затем поменяйте положение рук.
4. Упражнение для ног – поочередные выпады. Руки можете вытянуть вперед или держать на талии.
5. Возьмите палки для ходьбы, руки разместите по краям, и делайте наклоны влево – вправо, назад – вперед.
6. Заведите руки за спину, и положите палки в локтевой изгиб. Старайтесь приподымать локти вверх, затем опускайте на уровень талии.
7. Разведите палки перед собой на ширину плеч. Правой ногой сделайте шаг и обопритесь на пятку, левую ногу в это время сгибайте в колене. Почувствуйте напряжение в задней части бедра вытянутой ноги. Сделайте пружинистые движения. Повторите с другой ногой. Выполняя это движение, не прогибайте поясницу и держите спину прямо;
8. Возьмите палки в руки и занесите их максимально вперед. Хорошо прогните поясницу.
9. Попробуйте отталкиваться одновременно обеими палками от воздуха и при этом делайте небольшое приседание.
10. Занесите палки немного вперед и хорошо ими обопритесь. Несколько раз присядьте, затем сделайте небольшой занос палок назад и присядьте 8-10 раз.
11. Станьте на правую ногу, правой рукой упирайтесь в палку. Левой рукой возьмите щиколотку одноименной ноги и подтяните ногу к тазу на несколько секунд. После 8-10 подходов сделайте упражнение с другой стороны.

Все дело в технике!

Все, кто активно занимается скандинавской ходьбой, утверждают, что с помощью этого занятия можно сжигать в 2 раза больше калорий в час, чем во время бега трусцой. Так, активно двигаясь, человек со средним весом может потратить около 700 калорий в час. Более точное количество потраченной энергии можно рассчитать с помощью современных фитнес-браслетов или приложений на смартфоне.

Техника скандинавской ходьбы для похудения – это не только выполнение скоординированных движений во время занятий, но и регулярность, интенсивность самих тренировок.

Доказано, что первые 15 минут активных движений сжигают только углеводы. Затем, потребность в энергии заметно возрастает, и организм начинает тратить накопленные жиры.

Этим можно объяснить тот факт, что похудение наступает у людей только после 40-60 минутной тренировки. И здесь скандинавская ходьба существенно выигрывает перед другими видами спорта, так как позволяет людям даже с плохой физической формой осуществлять необходимую длительную нагрузку.

Иногда походы с палками – единственная возможность сбросить вес людям с ожирением, так как бег им противопоказан, а обычная ходьба не столь энерго затратная. Для того чтобы процесс сжигания жира был оптимальным, старайтесь поддерживать показатели пульса около 140 ударов в минуту.

Запомнить технику скандинавской ходьбы для похудания под силу каждому:

1. Наденьте на кисти темляк (ремешок на палках). Отрегулируйте с помощью застежки крепление так, чтобы не чувствовать дискомфорта, но и ощущать небольшое натяжение.
2. Немного наклоните корпус вперед и начинайте идти, палки пока не заносите перед собой, а как бы тащите за собой.
3. Когда левая или правая рука окажется перед корпусом, захватите кистью палку и оттолкнитесь ею от поверхности.
4. Затем отпустите эту палку, и делайте толчок по этому принципу уже другой рукой.
5. Стопа во время хода должна мягко перекатываться от пятки к пальцам.
6. Поддерживайте ритм: правая рука выступает вперед вместе с левой ногой, левая рука – вместе с правой ногой.

Во время занятий особенно следите за спиной. Старайтесь не наклонять слишком корпус. Поначалу это может быть сложно, но со временем мышцы спины приобретут силу и будут поддерживать нужное положение верхнего отдела позвоночника.

Следите за углом толчка палок. Правильное положение: когда рука с палкой занесена вперед, шип палки должен находиться возле ступни. И не забывайте глубоко дышать: это наполнит легкие кислородом и подарит бодрость и ощущение прилива сил.

Как добиться быстрого снижения веса?

Можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы быстро? Да, но для этого необходимо более серьезно подойти к занятиям.

С помощью следующих указаний можно сбросить около 3-4 кг за месяц:

• Постепенно увеличивайте маршрут. Начинайте с недлительных дистанций, во время каждого следующего занятия добавляйте количество пройденных шагов. Хороший результат будет заметен, если вы будете тратить на тренировки 5-10 часов еженедельно.
• Скорость ходьбы также играет важную роль. Если вы новичок, начинайте с комфортного темпа. И уже к 4-5 занятию можете существенно прибавлять в скорости.
• Не игнорируйте походы на пересеченной местности. Холмистая, неровная дорога с препятствиями в виде деревьев или кустов помогает сжечь большее количество калорий. Так, даже небольшой подъем способен «вытянуть» на 50% больше калорий, чем ровная, асфальтовая дорога. Практически такой же эффект достигается с помощью занятий на морозе, когда организм теряет калории для своей терморегуляции.
• Дополнительный вес как способ увеличить энерго затраты можно использовать только подготовленным ходокам. Для этого примените рюкзак или разгрузочный жилет, но делайте все грамотно и максимально осторожно, чтобы не навредить позвоночнику. Допустимый максимум – 10 кг.
• Старайтесь делать более активные движения руками – от этого напрямую зависит скорость продвижения, и потраченные калории.
• Поддерживайте правильную осанку – так мышцы спины будут равномерно работать и во время движения у вас не возникнет дискомфорт.
• Старайтесь подтягивать мышцы пресса – это обеспечит им хорошую тренировку.
• Увеличивать скорость движения можно не только за счет количества шагов, а и увеличивая ширину самого шага. Такая ходьба тренирует внутреннюю и внешнюю сторону бедра.
• Чередуйте интенсивность движения. Доказано, что интервальные тренировки значительно эффективней для сжигания жира, чем ходьба в одном темпе.
• Занимайтесь не менее 3-4 раза в неделю, так организм быстрее справиться с накопившимися жирами.

Что препятствует похудению: типичные ошибки

Иногда, несмотря на полное следование рекомендациям и выполнение техники скандинавской ходьбы с палками для похудения, достичь желаемого результата не удается.

Чтобы выяснить причину, рекомендуем еще раз ознакомиться с типичными ошибками:

1. Используйте только специализированные и отвечающие вашим потребностям палки.
2. Шаг во время ходьбы должен быть твердым.
3. Следите за правильным движением рук и ног.
4. При отталкивании не напрягайте кисть, переносите силу на локтевую зону – так будут работать мышцы всей руки.
5. Своевременно пейте воду. Возьмите с собой в дорогу необходимое количество жидкости и во время перерывов утоляйте жажду небольшими глотками.
6. Полноценный прием пищи должен быть не ранее 3-4 часов перед тренировкой. Непосредственно перед ходьбой можете сделать небольшой перекус.
7. После тренировки не спешите принимать пищу. Сначала выпейте достаточное количество воды. Это немного снизит чувство голода и убережет от чрезмерного употребления еды. Пить кофе и крепкий чай сразу также не желательно.

Скандинавская ходьба, как и другие занятия на открытом воздухе, должна приносить радость, ощущение свободы и легкости. Всего этого можно достичь с помощью нужного настроя и четкого следования к поставленной цели – сбросить лишний вес, подтянуть мышцы и освободить организм от негативной энергии! Желаем успехов на этом пути!

Скандинавская ходьба. Как жечь калорий больше, чем при беге?

Что такое скандинавская ходьба?

Польза скандинавской ходьбы

Ходьба для похудения

Кому можно заниматься скандинавской ходьбой?

Палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба: как правильно одеваться?

Техника скандинавской ходьбы

Резюме

Скандинавская ходьба может сжечь в 2 раза больше калорий, чем бег трусцой. Но только в том случае, если вы следите за техникой и не жалеете сил. Как ходить правильно, чтобы худеть и поддерживать здоровье?

Если вам все еще кажется, что скандинавская ходьба – это удел старушек, а палки сродни костылям, то скажем прямо: вы сильно отстали от жизни. Скандинавскую ходьбу придумали вовсе не в помощь пожилым и немощным, а как летнюю тренировку для лыжников-профессионалов. Это было в Финляндии в середине 70-х. И подобная ходьба так и осталась бы неизвестной никому, кроме профи, если бы не Марко Кантанева.  

В 1997 году этот финский лыжник догадался запатентовать метод. И стал активно обучать всех желающих. Сначала над парнем, рассекавшим по летним улицам с лыжными палками, только смеялись. Но когда вышла его книга о пользе такой нагрузки, счет учеников пошел сначала на десятки тысяч, а потом и на миллионы.

За 20 лет скандинавская ходьба захватила весь мир. Сейчас этим видом фитнеса занимаются более 14 миллионов человек.

Польза скандинавской ходьбы

Во время скандинавской ходьбы в работу включается 95% мышц, в то время, как обычная ходьба нагружает только 70%, а бег – и того меньше.

 

При этом опора на палки позволяет разгрузить колени и тазобедренные суставы. Поэтому скандинавскую ходьбу рекомендуют при некоторых заболеваниях суставов и нижних конечностей, а также при подагре.

Впрочем, здоровым такая ходьба тоже очень даже полезна. Если начнете всерьез заниматься, то вот какие изменения вас ждут:

1. Скандинавская ходьба приведет тело в тонус и поможет перейти от диванного образа жизни к более здоровому. Если ваши сердце и мышцы еще не готовы к более интенсивным тренировкам, например, к бегу, то ходьба с палками – самое то, чтобы начать. Когда мускулатура окрепнет, вы сможете попробовать более жесткие нагрузки.

2. Скандинавская ходьба поможет укрепить пресс: при правильной технике его мускулатура неплохо прокачивается.

3. Прогулки с палками на свежем воздухе помогут наладить отношения с нервной системой: ваш сон улучшится, а от депрессии и плохого настроения не останется и следа.

4. Скандинавская ходьба поможет привести в порядок ягодицы. Особенно, если двигаться с максимальной скоростью.

5. Скандинавская ходьба поможет похудеть. Это прекрасная кардиотренировка, которая идеально подходит для жиросжигания.

6. Скандинавская ходьба отлично тренирует сердце и сосуды, а значит – предотвращает развитие гипертонии и ишемической болезни. Также во время тренировки улучшается кровоснабжение внутренних органов.

7. У вас улучшится осанка. Это связано с тем, что, отталкиваясь от земли палками, вы прорабатываете мускулатуру спины и наращиваете мышечный корсет, который и держит ваш торс, не давая сутулиться.

8. Скандинавская ходьба позволит вам ходить быстрей. Ученые провели целое исследование, итогом которого стал однозначный ответ: скорость скандинавской ходьбы выше, чем обычной.

9. У вас улучшится чувство равновесия и координация движений.

10.  Вам станет легче дышать. Регулярные занятия скандинавской ходьбой увеличивают дыхательный объем легких на 30%. Этот вид фитнеса отлично помогает при бронхиальной астме. А еще он в силах продлить жизнь людям с такими тяжелыми недугами, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Кроме того, скандинавская ходьба значительно улучшает качество жизни таких больных.

11.  Скандинавская ходьба омолодит вас. Исследования показали, что пешие прогулки с палками снижают уровень холестерина в крови, стабилизируют давление, улучшают работу кишечника, нормализуют обмен веществ и помогает организму быстрее избавляться от токсинов. Также они предотвращает развитие такой старческой проблемы, как остеопороз.

Кому нельзя заниматься скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба показана практически всем. Ходить с палками можно даже в том случае, когда запрещены другие нагрузки. Исключений совсем немного и большая часть из них – временная. Занятия противопоказаны только при острых инфекциях, во время обострения хронических заболеваний, в послеоперационный период, пока не разрешит врач, а также в случаях тяжелого поражения опорно-двигательного аппарата. Впрочем, и тут последнее слово за медиками: в некоторых случаях ходьба только на пользу.

Ходьба для похудения

Скандинавская ходьба отлично подходит для похудения. С одним условием: ходить надо быстро и с соблюдением правильной техники. Вальяжная прогулка, конечно, тоже принесет организму пользу, но потратить нужное количество калорий и стать заметно стройней от нее вы едва ли сможете. Ну а если ходить правильно, то за час можно сжечь до 700 ккал.

Конечно, это усредненные цифры. Более точно представить себе ваш расход за час занятий поможет эта таблица.

Но вообще в таком деле, как сжигание калорий, все очень индивидуально и зависит от вашего пола, возраста и физических параметров. Поэтому для контроля за расходом калорий лучше все же воспользоваться спортивными часами или фитнес-браслетом. Они же покажут динамику: как растут ваши нагрузки и улучшаются показатели выносливости.

Заниматься надо не менее 3 раз в неделю минимум по 45 минут. Но лучше – час: ведь только через 30-40 минут организм начинает процесс окисления жиров. Скандинавская ходьба идеально подходит для длительных супержиросжигательных тренировок, о которых мы рассказывали тут. 

Скандинавская ходьба хороша тем, что субъективно нагрузка кажется более легкой, чем есть на самом деле. Поэтому даже не слишком подготовленный человек может выдерживать длительные тренировки. Если не болят ноги и вообще чувствуете себя комфортно, то ходить можно и ежедневно.

Занятия скандинавской ходьбой по 5 раз в неделю позволят сбрасывать по 3-4 кг в месяц.

Естественно, все это только при правильном питании: следите, чтобы с началом тренировок вы не начали больше есть. А главное: не заедайте нагрузки сладким: всего один пончик вернет вам все потраченные калории и принесет новые.

Скандинавская ходьба прекрасно подходит для тех, кто страдает сильным ожирением. Бег им противопоказан, а простые прогулки без палок могут оказаться недостаточно энергозатратными, чтобы запустить процесс сжигания жиров.

Скандинавская ходьба – идеальная тренировка для тех, кто страдает выраженным ожирением.

Еще одна хитрость: вы похудеете быстрей, если будете ходить по пересеченной местности, а зимой – по снегу. Тренировки в холодное время тоже подстегнут процесс, ведь на обогрев организм тратит дополнительную энергию.

Чтобы понять, достаточную ли нагрузку получает организм, следите за пульсом. Для оптимального жиросжигания держите его в пределах 140 ударов в минуту.

 

Скандинавская ходьба: как правильно одеваться

Собственно, нужно не так уж много: комфортная одежда по сезону и желательно кроссовки. Некоторые специалисты говорят, что подойдет просто любая удобная обувь. Но лучше все же, чтобы она была спортивной: как-никак за каждое занятие вы будете преодолевать минимум 6-7 километров.

Специальные кроссовки для скандинавской ходьбы вы можете и не найти. Подойдут беговые, обувь для треккинга (пеших походов), а также обыкновенные прогулочные кроссовки. Что должно быть обязательно, так это:

1. Широкая подошва, чтобы вести к минимуму риск поскользнуться или подвернуть ногу.

2. Подошва должна хорошо гнуться. Обратите внимание: у кроссовок, предназначенных для походов в горы, подошва слишком жесткая. В такой обуви ходить по обычным дорожкам будет неудобно.

3. Высокая пятка и меньшая высота подошвы у носка. Это обеспечивает плавный перекат ступни.

4. Амортизация. Вообще лучше, чтобы подошва была не слишком тонкой: конечно, ударная нагрузка при ходьбе не такая, как при беге, но все же она есть.

5. Легкость. Если каждый кроссовок весит больше 400 граммов, долго ходить в них будет тяжело. Не обманывайте себя: в тяжелой обуви ноги не будут лучше тренироваться. Просто вы быстрее устанете и не сможете пройти свой максимум.

6. Кроссовки для скандинавской ходьбы должны быть достаточно высокими и плотно охватывать голеностоп.

7. Ноги не должны потеть. Впрочем, вентиляция есть практически у всех хороших кроссовок.

8. Если ходить собираетесь по пересеченной местности, то обратите внимание на протектор. Не будет лишней подошва с шипами. А если будете тренироваться в лесу, то хорошо бы еще и усиленный носок.

 

Палки для скандинавской ходьбы

 

Хотя первые занятия скандинавской ходьбой проводились именно с лыжными палками, но весьма скоро выяснилось, что вообще-то для ходьбы они не очень годятся. Во-первых, потому что острый наконечник по асфальту скрежещет, а в землю проваливается. А во-вторых, потому что палки для ходьбы должны быть короче, иначе неудобно.  

Палки бывают монолитные и телескопические. Последние есть смысл брать для ребенка, пока он растет. Или если собираетесь с ними путешествовать: в сложенном состоянии они занимают совсем мало места. Но они не такие надежные, как монолитные. Фиксаторы придется беречь от воды и песка, к тому же зимой они могут замерзнуть. А поломка фиксатора во время ходьбы может привести к падению и травме, если палка сложится в самый неподходящий момент.

Палки высокого класса складными не бывают

Важен и материал, из которого делаются палки. Это может быть алюминий, карбон (он же углеродное волокно) или композит. Лучше, конечно, карбон: он и легкий, и прочный, и пружинит. Но складные палки из него, как правило, не делают. Зато есть телескопические модели с композитно-карбоновым древком. На дорогих палках, как правило, указывают карбоновый индекс – содержание углеродного волокна. Начинающим лучше брать модели с индексом 20-30%. Палки с более высоким индексом слишком жесткие, а с более низким – могут оказаться ненадежными.

У палок для скандинавской ходьбы обязательно должно быть крепление к руке – темляк. Он похож на перчатку с отрезанными пальцами. Удобно, когда темляк отстегивается от палки: так руку можно будет очень быстро освободить. 

И да, вам понадобятся наконечники. Они нужны для ходьбы по асфальту. Лучше, если они будут резиновыми: пластик очень быстро стирается. Впрочем, и резиновый наконечник – это расходный материал.

Длину монолитных палок рассчитывают по формуле. Вот она:

Рост умножить на коэффициент 0,68, а полученную цифру округлить

Например, если ваш рост 178 см, то:

178 * 0,68 = 121,04

Палок длиной 121 сантиметр не бывает, так что округляем цифру до 120. Это и есть ваш размер.

Для удобства можно воспользоваться вот этой линейкой:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ну а можно просто взять палку за рукоятку и поставить к носку ноги. Если рука согнется в локте под прямым углом – это ваш размер.

Техника скандинавской ходьбы от Марко Кантаневы

1.     Закрепите темляк (ремешок) на руках так, чтобы было удобно. Должно ощущаться небольшое натяжение.
2.     Начинайте идти своей обычной походкой с опущенными руками, пусть палки пока волочатся по земле.
3.     Когда во время естественной ходьбы ваша рука (неважно правая или левая) окажется впереди и приподнимется, прихватите палку чуть сильнее и при движении назад оттолкнитесь ею от земли.
4.     После толчка при движении назад отпустите палку: пусть она волочится по земле, пока рука вновь не окажется впереди и наверху. Тогда снова захватите палку и вновь оттолкнитесь. 

 

 

Ошибиться тут сложно. Главное: не ставьте палки вперед и не опирайтесь на них, как на костыли, держите их прямо, а не под углом, как вязальные спицы, и не сгибайте сильно локти, иначе нагрузка на плечевой пояс будет слишком низкой, и пользы для него, а также для легких – будет меньше.

РЕЗЮМЕ:

Скандинавская ходьба – отличный способ похудеть для тех, кому не подходит бег и другие интенсивные нагрузки. Она не требует больших затрат, но едва ли подойдет очень занятым людям, так как заниматься надо не менее 3 раз в неделю по часу, а лучше по два. Если ходить быстро и соблюдать технику, за час можно сжигать до 700 ккал, худея на 3-4 килограмма в месяц.

VIVOACTIVE 3 С БЕЛЫМ РЕМЕШКОМ Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay	VIVOSMART 3 Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой	VIVOSPORT Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

 

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking) — разновидность физиологических движений, применяемых при ходьбе, при содействии специальных палок. Близкая к сегодняшней методике ходьбы версия, появившаяся в середине прошлого столетия, связана с лыжниками Финляндии, старавшимися поддерживать свою хорошую физическую форму в период отсутствия снежного покрова.

Они додумались вести подготовку без лыж, применяя пробежку по дистанции с лыжными палками в руках. Передвижение с палками превратилось в отдельный вид спортивных соревнований в начале нынешнего века. Затем энтузиасты появились в Германии и Австрии под наименованием увлечения «северная ходьба» — Nordic walking. Исходные силовые характеристики этого вида спорта подходят многим участвующим и не предполагают сложных ограничений. 

Ходьбой допустимо совершенствоваться при различной физической подготовке и в разнообразных возрастных группах, она помогает поддерживать хороший мышечный тонус большинства мускулов человеческой фигуры.

Техника скандинавской ходьбы.

Обучение методике скандинавской ходьбы следует начинать на ровной поверхности.

Необходимо твердо усвоить принципы движения:

• Зафиксируйте на запястьях специальные крепления, палки удерживаете в руках на весу.
• Встаньте прямо. Туловище немного склоните в прямом направлении.
• Совершите шаг с любой ноги, согнув противоположную руку в локтевом суставе и переместив ее по ходу движения. Другую руку нужно располагать на высоте таза и незначительно отклонять в противоположном направлении.
• Перемещения рук, ног, бёдер обязаны быть ритмичными, как во время привычной ходьбы. При этом необходимо соблюдать одну особенность процесса перемещения: если вы начинаете шагать с правой конечности, то выводить перед собой следует левую руку.
• При ходьбе важно найти удобный для вас темп перемещения, чтобы ощутить эффект тренировок.
• Диапазон амплитуды взмаха рук устанавливает размер шагов. Небольшие перемещения верхних конечностей сдерживают ход бёдер и ног.Часто начинающие, делают слишком маленькие шаги. Нужно ходить широким шагом. Если перемещения рук и ног совершаются с солидной амплитудой, то работа мышц бёдер и плеч усиливается.
• Не стоит ставить палки слишком близко к туловищу. Тогда движения получаются скованные.
• Используемые при ходьбе палки служат для улучшения продвижения в выбранном направлении, ими полагается отталкиваться от грунта.
• При скандинавской ходьбе необходимо правильно располагать подошву ноги. Требуется сохранить в памяти, что соприкасаться с грунтом нога обязана пяткой, после контакта с поверхностью, подошва обуви должна аккуратно «прокатываться» от пятки до пальцев. 
• При движении не следует полностью разгибать нижнюю конечность в коленном суставе. Так вы уменьшаете вероятность возникновения травматических повреждений суставов.
• В течение прохождения дистанции обращайте внимание, как вы дышите на различных этапах маршрута. В начальный период пеших занятий, когда нагрузка на организм минимальная, старайтесь вдыхать воздух через нос.

Выбор снаряжения.

В спортивных магазинах предлагают разнообразные костюмы для занятий пешими прогулками, однако, в них нет большой необходимости. Главное, подобрать удобную лично вам обувь и одежду. 
Основной вид необходимого снаряжения это палки для ходьбы. Большей частью они изготавливаются из современных материалов — сплавов алюминия, новых соединений углеродистого пластика, последних разработок композиционных веществ.
Характерным признаком палок для ходьбы оказывается то, что они существенно меньше традиционных лыжных палок.

На рукоятках сделано устройство называемое темляком, которое фиксирует кисть руки. Оно способствует комфорту ходьбы, позволяя не отвлекать внимание на удержание ручки палки. 

В настоящее время имеются 2 разновидности палок:

• Стандартные, неизменной длины;
• Телескопические с регулируемой длинной палки.

Телескопический образец дает возможность подогнать величину палки соответственно размеру тела человека.
Применение инвентаря неподходящей величины вызывает появление лишней нагрузки на коленные суставы, связки голени и позвоночник.

Размер палки выбирается с помощью формул, учитывая физическую подготовку человека:

• Для участников начинающих осваивать правила скандинавской ходьбы или начинающих заниматься после перенесенной травмы, следует подбирать длину палок, используя следующую формулу:
  Необходимая величина палок = рост, выраженный в сантиметрах × 0,66.
  Наглядно объясняя это можно представить так: цифры вашего роста, выраженные в сантиметрах, составляют 168, умножаем их на коэффициент 0,66, получаем сумму 110,88. Данные цифры указывают, что вам нужны палки длинной 110 см. Округляем в данном случае в меньшую сторону.
• Для длительно занимающихся этим видом физической активности людей. Поклонников средних нагрузок, лучше подходит другая формула расчета, размера палок:
  Необходимая длина палок = рост человека в сантиметрах × 0,68.
  Разъясняя применение этой формулы можно сказать: при цифрах вашего роста, выраженных в сантиметрах, составляющих 170, умноженных коэффициент 0,68, получаем сумму 115,60. Данные цифры указывают, что вам нужны палки длинной 115 см. Округляем в данном случае в меньшую сторону.
• Для представителей профессионально занимающихся этим видом спорта, ценителей быстрого ритма ходьбы, необходимо снаряжение, размер которого определяется следующим образом:
  Необходимый размер палок = Высота тела, выраженная в сантиметрах × 0,70.
  Объяснить вычисления, можно так: цифры вашего роста, выраженные в сантиметрах, составляют 176, умножаем их на коэффициент 0,70, получаем сумму 123,2. Данные цифры указывают, что вам нужны палки длинной 120 сантиметров, после проведенного округления в меньшую сторону. 

Проверить, правильно ли вы рассчитали для себя длину палок просто. Встаньте прямо, возьмитесь за ручки выбираемого снаряжения. Если угол в локтевом суставе прямой – выбор правильный.
Палки предлагаются со сменяемой насадкой, изготавливаемой из резины, которая надевается на острое устройство палки, при использовании на дорожках с асфальтным покрытием. Во время перемещения по обледенелым площадкам, снегу, грунтовым дорожкам движению помогает стержень из специального сплава, предусмотренный в конструкции палки.

Особых требований к обуви для занятий скандинавской ходьбой не предъявляется. Главное чтобы она хорошо подходила вам и была комфортна во время движения по пересеченной местности.

В случае необходимости допустимо применение приборов мониторинга функций организма во время прохождения дистанции.

Для ориентации во время прогулки, пригодится GPS-трекер, установленный в виде приложения на смартфон.

Потребность наблюдения ритма сокращений сердца возникает при наличии патологии сердца и сосудов или значительном превышении над нормальной массой тела для конкретного человека.

Скандинавская ходьба в борьбе с лишним весом.

Указанная физическая активность — прекрасный выбор для людей, стремящихся устранить последствия неправильного образа жизни, и для тех, кто старается естественным образом поддерживать свое тело в здоровом состоянии.
Благодаря тому, что методика пешей прогулки позволяет задействовать до 90% мышц, участвующих в процессах перемещения, в организме усиливаются процессы обмена веществ на клеточном уровне, что содействует приведению массы тела к нормальным показателям. 
Такие показатели мышечной активности достигаются присутствием в руках специальных палок, подключающих в процесс движения многие мускулы торса и верхних конечностей. Потребление энергии организмом в этом случае достигает 350 килокалорий в час и во многом связано с рельефом местности и интенсивностью движений.
Предложенные методики пеших прогулок с палками дают возможность увеличить величину затрачиваемой организмом энергии примерно на 30%. Поэтому регулярные занятия, позволяют эффективно добиваться хороших результатов в стремлении бороться с появлением лишнего веса.
Если вы решили использовать занятия скандинавской ходьбой как одну из методик похудения, стоит ознакомиться с рядом советов специалистов:

• Чтобы ваш организм начинал расходовать больше энергии и принимался перерабатывать запасы жира, вам следует добавить расстояние, которое вы преодолеваете в течение одной тренировки;
• Начинайте методично увеличивать продолжительность тренировок от 10 минут до 1-2 часов;
• Когда ваш организм освоится, со стандартными нагрузками, возникающими во время движения, вам следует задуматься о повышении темпа передвижения;
• После того как ваш организм освоился с передвижением с повышенной скоростью, можете повысить категорию сложности маршрута и начать двигаться по поверхности оказывающей сопротивление ходьбе. Вам не обязательно прокладывать маршрут тренировки по местности, на которой присутствует перепад высот, вы можете тренироваться на участках местности покрытых мелким песком или гравием. Перемещение по рыхлому снегу таким же образом оказывает содействие использованию организмом отложенных жировых запасов. 

Польза для здоровья.

Представленный вид пешего передвижения положительно действует на текущее состояние здоровья и способствует выработке координации движений, увеличивает выносливость всего организма. Польза от занятий этой разновидностью спорта очевидна:

• Регулярные тренировки при занятиях скандинавской ходьбой многократно снижают вероятность возникновения заболеваний сердца;
• Занятия указанными видами ходьбы, по авторитетному мнению специалистов, необходимы для лечения и успешной профилактики многих болезней легких; 
• Легко контролируемая физическая активность, во время прогулок с палками, рекомендована пациентам, перенесших оперативное вмешательство или получивших травмы позвоночника для закрепления положительных результатов индивидуального реабилитационного плана.

Существующие противопоказания.

Даже если, по вашему мнению, у вас хорошая физическая форма, настоятельно советуем увеличивать темп ходьбы и сложность маршрутов, по истечении определенного времени, чтобы ваш организм адаптировался к возрастающим нагрузкам постепенно.
Важно, правильно оценить свое состояние здоровья, прежде чем приступить к пешим прогулкам:

• Не следует выходить на дистанцию в моменты развития явных признаков недомогания;
• Противопоказанием занятиям являются любые травмы плечевого пояса или конечностей;
• Отмените тренировки по ходьбе в период появления обострения хронических болезней внутренних органов;
• Если у вас имеются заболевания сердца и сосудов нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, о допустимости занятий скандинавской ходьбой.

Отзывы.

Обобщая мнения, высказываемые при общении в интернете, можно выделить главное:
Большое количество участников обсуждения отмечают, что такая ходьба эффективна для поддержания здоровья, и ее методики просты в исполнении.
Главные ее достоинства:

• Доступность снаряжения;
• Несложная техника движений;
• Включаются в работу большинство мышечных волокон тела;
• Ею без проблем занимаются люди с различной физической подготовкой и разных возрастных групп;
• Щадящие, легко самостоятельно контролируемые усилия.

Заключение.

Многие люди уверены, что скандинавская ходьба практикуется в холодное время года. Главное здесь, желание выйти на свежий воздух и с пользой для здоровья пройтись по выбранному маршруту. А какая погода за окном это не имеет большого значения. 

Эти движения подходят большинству людей, не желающих находиться большую часть суток в закрытых помещениях. Начинайте заниматься, приняв решение следовать приносящему пользу порядку жизни.

Обязательно нужно перед началом тренировки выполнять непродолжительную разминку, которая улучшит восприятие мышцами возникающих при пешей прогулке нагрузок. Это сведет к минимуму возможность возникновения растяжений связок голени.

Если вы решили заниматься скандинавской ходьбой, первые несколько выходов не должны продолжаться свыше 10-15 минут.

Для повышения результативности тренировок необходимо появляться на трассе минимум через день в течение часа.

После интенсивной подготовки на дистанции, следует в домашних условиях принять горячую ванну или посетить сауну для более быстрого восстановления уставших мышц.

Здесь можно посмотреть видео о скандинавской ходьбе.

Скандинавская ходьба для похудения: польза, техника

«Летние лыжники» – такое название получили спортсмены-любители, которые в любое время года выходят на прогулки, используя в качестве оборудования лыжные палки. К лыжному спорту это времяпрепровождение отношения не имеет, а называется скандинавская ходьба. Существует подобное направление около 20 лет, популярность его растет лавинообразно в нашей стране. Посмотрим, как скандинавская ходьба сказывается на фигуре, чего от нее реально ждать.

Эффект скандинавской ходьбы

Резонный вопрос: чем ходьба с палками лучше бега, использования велотренажера, велосипеда, беговой дорожке? Техника позволяет нагрузить, в том числе, аналогичные мышцы. Но видимые преимущества присутствуют. Их и перечислим.

1. Скандинавская ходьба сжигает больше калорий, чем обыкновенная. Конечно, до бега ходьбе с палками далеко. Но 350–400 Ккал за час сжечь помогает. Это гораздо больше, чем от обычной прогулки. Ведь при скандинавской ходьбе активно участвуют руки, плечевой пояс, грудные мышцы, боковые мышцы живота.
2. Нагрузки распределены равномерно. В сравнении с велосипедом и велотренажером, ходьба с палками максимально равномерно воздействует на тело. Как выше было сказано, нагрузкам подвергаются руки, живот, разгибатели спины. Прорабатываются 80–90% мышц тела.
3. Суставы подвергаются меньшим нагрузкам. Сильнее всего суставы страдают от бега. Людям, испытывающим боли в суставах и знающим о суставных заболеваниях, скандинавская ходьба показана в первую очередь. А нагрузка снимается за счет того, что человек опирается на палки. Отсюда следует и еще один серьезный плюс: ходьба с палками обладает меньшим числом противопоказаний. Их практически и нет.
4. Помимо эффекта жиросжигания, ходьба с палками полезна лечебными функциями. Помогает снять болезненные ощущения при остеохондрозе, развить хорошую координацию, восстановить осанку, снять мышечные зажимы. Человек, регулярно занимающийся скандинавской ходьбой, оказывается гораздо здоровее сверстников.
5. Занятия не связаны с сезоном года. Чтобы заниматься скандинавской ходьбой, не потребуется приобретать дорогостоящее оборудование, посещать спортивный зал, дожидаться подходящей погоды. И в жару, и в сильный мороз удается эффективно заниматься, подстраиваясь под собственные ощущения и окружающие условия.

Преимуществ и эффектов, действительно, множество. Но нас интересует, как занятия сказываются на фигуре. Придется добавить несколько уточнений, чтобы наверняка понять действие скандинавской ходьбы на внешность и массу тела.

Ходьба с палками и похудение

Результаты от данного вида физической активности, безусловно, присутствуют. Но окажутся ли они заметными? Представим следующие соображения на этот счет.

1. Потери веса при ежедневных занятия скандинавской ходьбой на протяжении месяца составят 3–4 кг. Но при условии, что занятия проводятся в интенсивном темпе и длятся не менее получаса каждый раз. Последнее требование, то есть о длительности тренировок, распространяется на все варианты кардионагрузок.
2. Занятия с лыжными палками стимулируют общие потери веса, а не локальное истончение жировой прослойки. Бессмысленно ждать от скандинавской ходьбы, например, исключительно исчезновения целлюлита или появления плоского живота. Сброшенные килограммы распределятся по всей площади тела.
3. Масштабы сжигания жировой прослойки окажутся гораздо больше, чем сначала можно подумать. Указанный отвес в 3 кг не отражает реальных изменений. Ведь вместо жировой прослойки нарастает мышечная ткань. Потери жира составляют и 5–6 кг, но часть потерь заменяют образовавшиеся новые мышечные волокна.
4. Вес сохранится на исходном уровне, если заниматься скандинавской ходьбой без коррекции рациона. Опять же, это верно в случае любых физических нагрузок типа кардио. Коррекция рациона предполагает отказ от жирной пищи, быстрых углеводов, полуфабрикатов.

Скандинавская ходьба помогает похудеть, но важен учет перечисленных особенностей. Больших результатов добиваются спортсмены и любители, соблюдающие режим, занимающиеся регулярно, следящие за собственным питанием.

Как заниматься эффективнее

Для эффективных занятий потребуется сначала подготовить необходимое оборудование. Основной вид снаряжения – лыжные палки. Нужно приобретать палки, рекомендованные для скандинавской ходьбы. Их отличие в том, что они короче. Длина примерно на 10–15 см меньше. Можно предусмотреть проблему и приобрести палки телескопического типа. Они меняют размер при необходимости, что делает их универсальными и подходящими для «скандинавского лыжника» любого роста.

Наибольшие неудобства при занятиях доставляют кисти рук. Они стираются у неподготовленных спортсменов. Без перчаток или специальных темляков обходиться не стоит. Позаботьтесь заранее и об обуви. Это не должны быть массивные кроссовки. Используйте специальную спортивную обувь с амортизирующей подошвой. Новую обувь использовать нельзя, она все равно натрет. Берите разношенную.

Сделать упражнение эффективнее получится, добавляя утяжеление. Предупреждение – заниматься с утяжелением стоит людям, не имеющим проблем со здоровьем. Если болят суставы, шалит сердце, гипертония не дает покоя, обойдитесь без этого. Простое и действенное утяжеление – рюкзак с каким-либо наполнением. Это может быть бутылка воды, завернутая в плотную ткань. Почему бутылка воды? При необходимости нагрузку можно постепенно уменьшать, отливая или выпивая воду.

Техника скандинавской ходьбы

Объяснять на словах можно долго, но лучше ознакомитесь с видео, на котором подробно представлены принципы упражнения. Из ролика понятно, как ходить с палками правильно. Соблюдайте технологию максимально внимательно, халатное отношение выльется в дополнительные проблемы с суставами, а эффективность снизится.

Итоги

Скандинавская ходьба – универсальный, всем доступный, сравнительно простой вид физических нагрузок. Занятия требуют наличия неподходящих лыжных палок и желания. От скандинавской ходьбы удастся похудеть, если регулярно ею заниматься, следить за питанием, соблюдать правильную технику. Положительные изменения появятся быстро. К концу первого месяца снизится масса тела, прибавятся физическая выносливость, повысится тонус.

Почитайте похожие статьи

скандинавская и просто. Сколько ходить, чтобы похудеть? Скандинавская ходьба: какие палки выбрать

Содержание:

Ходьба — наиболее распространенный вид двигательной активности. Однако те, кто стремится похудеть, борется с лишним весом, далеко не всегда используют именно ходьбу в качестве необходимой физической нагрузки. Кажется, что ходьба — это слишком просто и недостаточно эффективно. Это не так, утверждает Елена Зятенкова, врач-кардиолог университетской больницы № 2 Первого Московского государственного медицинского университета им. Сеченова. Вот несколько фактов об обычной и скандинавской ходьбе.

Длительные прогулки обладают колоссальным лечебным эффектом. В первую очередь следует выделить работу скелетных мышц человека. В процессе ходьбы в разной степени задействуются до 200 мышц и суставов, которым обеспечивается должное развитие и поддержание формы.

Ходьба благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. При обычной ходьбе пульс человека в среднем повышается до 80-110 ударов в минуту, что является умеренной нагрузкой, приводящей к тренировке сердечной мышцы. Так как сердце работает в усиленном режиме, то артериальное давление повышается, и организм включает механизмы, направленные на снижение АД. В время ходьбы ускоряется движение крови по всему организму, улучшаются свойства крови, уменьшается слипание тромбоцитов, повышается содержание липопротеидов высокой плотности («полезный» холестерин).

Ходьба способствует похудению. Первые 15 минут от начала тренировки источниками энергии выступают углеводы, а при продолжении физической нагрузки потребности организма в энергетическом обеспечении резко повышаются. Растет потребление кислорода, и в качестве источника энергии начинают выступать жиры.

Поэтому для потери веса рекомендуется ходить не менее получаса в день — тогда польза ходьбы будет действительно заметна. За 30 минут можно пройти 2500–4000 шагов, в зависимости от вашей скорости. Однако для взрослого здорового человека рекомендуется находить возможность для ходьбы не менее полутора часов в день. Это примерно 5-7 км или 7-10 тыс. шагов при длине шага в 70 см.

Если же говорить в общем, то продолжительные пешие прогулки благотворно сказываются на здоровье человека, его выносливости, иммунитете, дыхательной системе и психологическом состоянии.

• Всего 15 минут ходьбы, то есть около 2000 шагов в день, в сочетании с правильным питанием достаточно, чтобы не поправляться.
• Канадские исследователи подсчитали: если женщина 40 лет весом 70 кг будет проходить в день хотя бы 3520 шагов (2,5 км), то за год она потеряет 3 кг и выйдет из группы риска по остеопорозу.
• В Дюкском университете медицины (США) обнаружили, что оживленная 30-минутная прогулка 3 раза в неделю столь же эффективна, как употребление антидепрессантов у людей среднего возраста и старше.
• Быстрая ходьба в течение 40–45 минут в день стимулирует приток крови к мозгу и способствует улучшению мышления у людей в возрасте за 60.

Скандинавская ходьба: какие палки выбрать

Отдельно стоит обратить внимание на так называемую скандинавскую ходьбу, или ходьбу с палками. Использование палок позволяет переложить нагрузку с ног на руки и корпус человека. Это, с одной стороны, снижает ударную нагрузку на суставы ног, а с другой — оказывает развивающее воздействие на верхнюю часть туловища человека. При этом повышается двигательная активность, что приводит к увеличению расхода калорий.

В процессе занятия скандинавской ходьбой задействуется до 90% мышц тела и сжигается на 50% больше калорий, чем при прогулке быстрым шагом. По сравнению с обычной, скандинавская ходьба более эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, так как во время прогулки с палками пульс ускоряется на 10–15 ударов в минуту.

При выборе палок следует обратить внимание на следующие параметры. Палки бывают телескопические или цельные, имеют различные наконечники в зависимости от типа поверхности, по которой вы собираетесь ходить, а также имеют разную длину. Рекомендуется выбирать легкие телескопические палки с металлическими наконечниками и удобными ремешком (темляком). Такие палки наиболее универсальны и их легко перевозить с собой. Что касается ростовки, то можно воспользоваться следующей формулой: свой рост умножить на 0,67. Так, при росте 180 см следует выбрать палки с ростовкой 180×0,67 = 120,6 см. Поскольку обычно ростовка палок идет с шагом в 5 см, в таком случае нужны палки длиной 120 см.

Ходьба — прекрасный и наиболее доступный способ сберечь и приумножить свое здоровье. Больше гуляйте и будьте здоровы!

Впервые — Всероссийский день ходьбы

Кстати, 3 октября 2015 года в 11:00 по всей России пройдет Первый Всероссийский день ходьбы, организованный Олимпийским комитетом России. В нем могут принять участие все желающие независимо от пола, возраста и физических возможностей. Маршруты будут разработаны с учетом интересов, способностей и подготовленности участников. Длительность этапа составит один час.

Александр Жуков, президент Олимпийского комитета России: «Надеюсь, Первый Всероссийский день ходьбы станет популярным массовым спортивным праздником и объединит десятки тысяч людей из разных регионов нашей страны Главные цели проекта — популяризация здорового образа жизни и физической активности».

Марафон стартует в Петропавловске-Камчатском. Посредством телемоста «эстафетная палочка» будет передаваться по городам России, с востока на запад. Таким образом, мероприятие состоится в одно и то же время в 11 городах и продлится 11 часов.

Первый Всероссийский день ходьбы пройдет в рамках Международного дня ходьбы, который во всем мире проводят уже 23 года. Ежегодно в нем участвуют более 12 миллионов человек из 150 стран.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Скандинавская ходьба для похудения: как правильно тренироваться

Хотите похудеть, но без тренажерных залов до мокрых футболок и в свое удовольствие? Тогда скандинавская ходьба – специально для вас! Этакий нетривиальный фитнес на свежем воздухе: и польза для здоровья несомненная, и приятная возможность похудеть. Важно лишь заниматься скандинавской ходьбой правильно.

Чем полезна скандинавская ходьба?

Начнем с того, что занятие это доступно в любое время года и не требует серьезных финансовых вложений. Из специального инвентаря понадобятся только палки – с разными наконечниками под различные типы грунта и сезон. Заниматься скандинавской ходьбой можно в любом возрасте, и если людей пожилых привлекает возможность решения проблем с суставами и сердечно-сосудистой системой, то лиц молодых и среднего возраста чаще волнует проблема лишнего веса.

Скандинавская ходьба для женщин как эффективный способ похудеть

Для похудения важна правильная техника ходьбы, а не просто топать по дорожкам абы как – результата это не принесет. Занимайтесь регулярно, «ходите» не менее четырех-пяти раз в неделю и минимум в течение получаса. Хотите побыстрее избавиться от лишних килограммов? Увеличьте время, скорость и интенсивность занятий.

За час скандинавской ходьбы с палками в среднем сжигается 350-450 ккал

За счет чего теряется вес?

В процессе спортивной ходьбы с палками работает и верхняя, и нижняя часть корпуса, и руки, и ноги – одним словом, весь организм, все группы мышц. Для эффективного сжигания калорий рекомендуется вес переносить на руки и активнее отталкиваться палками. Часто можно наблюдать обратное исполнение: руки работают слабо, а палки и вовсе скорее волокутся за своим владельцем, нежели помогают ему в движении.

Польза скандинавской ходьбы для организма

Избавление от лишнего веса приходит не только за счет активной работы мышц, но и в результате улучшения работы сердца, обогащения организма кислородом, ускорения метаболизма и нормализации функционирования кишечника. Энергичные движения улучшают настроение, активизируют выработку эндорфинов – больше не захочется заедать стрессы и депрессии вредными пирожными и фастфудом. Естественно, стоит в целом пересмотреть питание: переедание и неправильный выбор продуктов сведет на нет все результаты, полученные в процессе ходьбы.

При регулярных и интенсивных тренировках с техничным выполнением движений результат будет виден уже через несколько месяцев

Правильно выбираем палки

Многие не обращают на данный пункт внимания, но выбор этого инвентаря напрямую влияет на процесс похудения во время занятий. Итак, выбираем палки правильно:

1. Длина палок. Начинающие спортсмены умножают свой рост на коэффициент 0.66-0.7, подготовленные к физическим нагрузкам выбирают инвентарь более короткий.
2. Телескопические палки. Этот инвентарь не имеет фиксированной длины и его размер можно настроить под рост – например, чтобы не покупать несколько комплектов палок для членов семьи. Телескопические конструкции позволяют регулировать нагрузку по мере необходимости.
3. Выбор наконечников напрямую влияет на интенсивность и безопасность движения. Для зимних прогулок – твердые острые наконечники, обеспечивающие надежное сцепление со снегом и обледеневшими поверхностями. Для ходьбы по асфальтовым дорожкам в теплое время года выбирайте наконечники резиновые.
4. Ремешок плотно облегает руку, но не натирает ее – при покупке палок не стесняйтесь примерить их и пройти в хорошем темпе несколько метров туда-сюда.

Правильное положение руки в ремешке

Правильная техника скандинавской ходьбы для похудения

Многое в процессе избавления от лишнего веса при использовании ходьбы с палками зависит от техники движений:

1. Сначала освойте сам шаг – на землю ставится пятка, и вес тела через всю стопу перекатывается на носок. Потренируйтесь дома и в медленном темпе. Обратите внимание: левая нога у правшей или правая у левшей (т.е. не ведущие) часто стремится схалтурить.
2. От поверхности отталкивается передняя часть ступни – т.е. голеностоп всегда находится в движении.
3. Спина во время ходьбы должна быть прямой, без выраженного наклона вперед и сутулости, живот подтянут. Во многом это зависит от правильной длины палок и практики хождения.
4. Руки и ноги двигаются одновременно и накрест: вперед идет правая пятка и слегка согнутая в локте левая рука и наоборот.
5. Кисть нижней руки в процессе движения должна располагаться на уровне таза и уходить назад.
6. Палки не стоят вертикально ни в какой момент: при вытянутой вперед руке палка наклонена так, чтобы наконечник касался земли около пятки – а не перед ней и не позади нее.
7. Не забывайте об отдыхе мышцы, но останавливаться при этом не надо – просто чуть расслабляйте кисть идущей вниз руки. Автоматическое чередование напряжения мышц и их расслабления приходит с опытом.
8. Не ходите на прямых ногах – это чудовищная нагрузка на колени. Слегка сгибайте ноги во время движения.
9. Следите за дыханием: вдох короткий, но полноценный, а выдох длиннее вдоха.
10. Не пренебрегайте разминкой до тренировки и растяжкой после нее – скандинавская ходьба предполагает определенные нагрузки, и тело к ним должно быть готово.

И для летних занятий, и для зимних выбирайте правильную обувь с амортизацией, которая предотвратит повреждение суставов и будет эффективно гасить ударную нагрузку

Естественными ощущениями для начинающих считаются напряженность и даже тянущие боли мышц плечевого пояса и рук. Со временем суставы разработаются, а мышцы и связки окрепнут.

Правильное положение корпуса, рук и ног во время ходьбы

Дополнительные рекомендации

Для похудения важно двигаться активно – расходоваться калории будут интенсивнее, и потеря веса не заставит себя долго ждать. Двигаться в хорошем темпе и правильно дышать поможет ритмичная музыка в наушниках. Пульсометр позволит проконтролировать эффективность ходьбы: сжигание жировых прослоек начинается только при соответствующей частоте сердечных сокращений – 60-70% от максимума (максимум – это 220 минус ваш возраст).

Увеличение амплитуды движения рук и ног дает нагрузку на ноги и ягодичные мышцы – это позволяет тратить больше энергии. Меняйте маршруты и темп движения (ускоряйтесь и замедляйтесь), чередуйте подъемы и спуски, постепенно увеличивайте длительность тренировки (оптимально до 30-40 минут). Палки можно использовать не только для ходьбы, но и для разминки до тренировки или выполнения упражнений после занятия.

что будет с Вашим телом, если каждый день ходить по 5 км и более? :: Инфониак

Здоровье Смотреть видео, Если лень читать

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Чем полезна такая ходьба? Кому она показана? Какой вред может нанести? Какая техника ходьбы наиболее эффективна и каких ошибок следует избегать? На все эти и многие другие вопросы мы обязательно дадим ответы.

 

Польза скандинавской ходьбы

 

Не будем вдаваться в дебри медицинской терминологии и описывать процессы, происходящие в организме при скандинавской ходьбе, а просто опишем, что произойдет с Вашим телом, если Вы будете ежедневно проходить с палками 5 – 7,5 км.

• Отличная тренировка мышц спины и плечевого пояса. Пример: при обычной ходьбе задействовано порядка 70% мышц, тогда как при скандинавской ходьбе этот показатель достигает 90%.

• Уменьшение нагрузки на колени, пятки и тазобедренные суставы вследствие опоры на палки, благодаря чему скандинавская ходьба подходит даже тем, у кого в анамнезе есть заболевания суставов ног, пяточными шпорами, подагрой.

• Ускорение обменных процессов и эффективное сжигание жировых отложений, что способствует здоровому похудению.

• Тренировка сердечной мышцы и увеличение частоты сердечных сокращений примерно на 15 ударов в минуту.

• Тренировка чувства равновесия и координации движений, что помогает продлить и сохранить двигательную активность при болезни Паркинсона.

• Улучшение осанки (ритмическое расслабление и сокращение мышц приводит к выравниванию позвоночного столба и устранению болевого синдрома в области позвоночника).

• Ежедневно уделяя скандинавской ходьбе час времени, уже через 3 недели уровень вредного холестерина в крови будет снижен.

• Обогащение организма в целом и крови в частности кислородом.

• Укрепление иммунитета (ежедневные прогулки на длинные расстояния на свежем воздухе, независимо от сезона, отличный способ закаливания организма).

• Практикуя скандинавскую ходьбу, Вы уже через 10 недель отметите улучшения в работе кишечника: уменьшится газообразование, перестанут мучить запоры.

• Увеличение дыхательного объема легких примерно на 30%.

• Нормализация сна и устранение проблем с засыпанием.

• Прекрасное настроение.

 

Кому рекомендована скандинавская ходьба?

 

• Реабилитация после травм и операций, проводимых на опорно-двигательном аппарате (особенно при протезировании тазобедренного сустава).
• Остеохондроз.
• Сколиоз.
• Патологии органов дыхания, включая бронхиальную астму.
• Хронические боли в спине и шейно-плечевой зоне.
• Вегето-сосудистая дистония.
• Болезнь Паркинсона.
• Невротические и депрессивные состояния.
• Нарушения сна (особенно бессонница).
• Избыток массы тела и ожирение.
• Профилактика атеросклероза.

 

Противопоказания к скандинавской ходьбе

 

Несмотря на всю пользу скандинавской ходьбы, следует помнить о том, что любые физические нагрузки могут нанести вред здоровью.

Перечислим состояния, при которых не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой.

• При предписанном постельном либо полупостельном режиме после перенесенных операций.
• При инфекционных заболеваниях, протекающих с повышением температуры тела.
• При обострении любых хронических заболеваний, особенно если они сопровождаются выраженным болевым синдромом.
• При различных суставных заболеваниях (например, при остеопорозе).

Кроме того, при патологиях сердечно-сосудистой системы (в частности при стенокардии и повышенном давлении) перед началом тренировок необходима консультация с лечащим врачом.

А вот возрастные ограничения у скандинавской ходьбы отсутствуют!

 

Скандинавская ходьба для похудения

 

Многих интересует вопрос: поможет ли скандинавская ходьба похудеть без изнуряющих диет?

Отвечаем: поможет, но правильное питание никто не отменял. Поэтому если Вы не хотите пересматривать свой рацион, то не ждите чудес от такого вида физической нагрузки.

Еще один важный момент: поскольку за час скандинавской ходьбы расходуется до 700 калорий, то после тренировки появляется «волчий» аппетит, утолив который тяжелой пищей Вы не просто не добьетесь желаемого результата, а можете даже набрать лишний вес. Поэтому после тренировки рекомендуется съедать любой несладкий фрукт и выпивать стакан воды. И лишь через час Вы можете полноценно позавтракать, пообедать или поужинать.

Если Вы готовы отказаться от употребления высококалорийной пищи и будете выделять для скандинавской ходьбы час или полтора времени 5 дней в неделю (то есть проходить в день порядка 5 – 7,5 км с палками), то за месяц сможете избавиться от 3 – 4 кг, не говоря уже об оздоровлении организма.

Кроме того, скандинавская ходьба способствует корректировке фигуры при похудении:

• выпрямлению осанки,
• сжиганию отложений на бедрах, груди и в области живота,
• улучшению формы рук за счет подтягивания задней поверхности.

Итак, о пользе и вреде мы поговорили, поэтому самое время перейти непосредственно к правилам и технике скандинавской ходьбы.

 

Правила скандинавской ходьбы

 

1. Прием пищи должен осуществляться за час (а лучше полтора) до занятий.
2. Тренировка должна всегда начинаться с разминки.
3. Наращивайте темп, частоту и продолжительность прогулок постепенно. Для тех, кто только знакомится со скандинавской ходьбой, хватит получасовых прогулок 2 – 3 раза в неделю. Через несколько недель можно перейти к часовым прогулкам 2 – 3 раза в неделю. Если же Вы почувствуете, что для Вас такой нагрузки недостаточно, можете тренироваться 5 дней в неделю, увеличив длительность прогулки до полутора часов.

       4. Ходите в быстром темпе (и ключевое слово здесь – ходите). На бег с палками переходить не стоит.
       5. Прекращайте занятие, если чувствуете себя некомфортно: болит живот, появилась одышка, участилось дыхание.
       6. Прогуливайтесь подальше от загазованных трасс и промышленных районов.
       7. Не забывайте о питьевом режиме (особенно если гуляете в теплое время года). Пейте негазированную чистую воду небольшими глотками по мере появления жажды.
       8. После тренировки не забудьте об упражнениях на растяжку, которые помогут предупредить появление неприятных ощущений и боли в мышцах.

И, конечно, не следует забывать о том, что удобное и грамотно подобранное снаряжение – одна из основных составляющих успеха овладения скандинавской ходьбой.

 

Палки для скандинавской ходьбы

 

Важно! Лыжные палки не подойдут для скандинавской ходьбы, так как они значительно длиннее и не имеют специальных наконечников.

Кроме того, неправильно подобранная длина палок повышает нагрузку на спину, колени, щиколотки, что негативно скажется на работе опорно-двигательного аппарата.

Специальные ремешки, которые напоминают перчатки с отрезанными напальчниками, также являются важной особенностью палок для скандинавской ходьбы. Они не только предотвращают натирание мозолей на ладонях, но и помогают отталкиваться палками, не сжимая при этом их рукоятку.

Также концы палок оснащены острым шипом, который необходим, если ходить Вы планируете по снегу, льду, неровной или рыхлой поверхности.

Если же тренировки будут проходить на асфальтированных участках, то наконечник выберите резиновый.

Теперь перейдем к главному, а именно к правильному подбору длины палок для скандинавской ходьбы.

Для расчета длины палок применяется простая формула: рост умножаем на коэффициент 0,68, при этом полученный результат округляем до числа, кратного 5.

Например, при росте 172 см длина палок должна быть 115 см (172×0,68=116,96, после округления имеем результат 115).

Стандартные монолитные палки могут не соответствовать рекомендуемым показателям длины, поэтому лучше приобретать телескопические модели, которые с легкостью «подстроятся» под необходимый рост.

Что же касается одежды и обуви, то каких-то определенных рекомендаций нет. Главное, чтобы обувь была прочной и удобной (лучший вариант – кроссовки с гибкой подошвой).

Если говорить об одежде, то спортивный костюм – отличное решение для скандинавской ходьбы.

 

Техника скандинавской ходьбы

 

Скандинавская ходьба по своей сути представляет собой несколько модифицированную обычную ходьбу, при которой движение рук, ног и туловища происходит свободно и синхронно.

• Начинаем движение с правой ноги, при этом левая рука выводится вперед, далее делаем шаг левой ногой, а вперед выводим правую руку.

• Спину держим ровно, тогда как корпус туловища немного наклоняем вперед.

• Плечи расслаблены и опущены вниз.

• Во время ходьбы важно делать перекат с пятки на носок. Ставить ноги на всю поверхность ступни нельзя, поскольку такая нагрузка приведет к тому, что мышцы будут быстро уставать.

• Шаг при скандинавской ходьбе более длинный, чем при обычной.

• Движения плавные и без резких рывков.

• Ноги немного согнуты в коленях.

• Руки двигаются по принципу маятника, тогда как локти свободны и немного согнуты.

• Когда рука с палкой отводится назад, ладонь следует разжать, чтобы ее фиксировала лишь перчатка.

• Следим за тем, чтобы рука не отводилась вперед либо назад более чем на 45 градусов.

• Палки располагаются параллельно друг другу и «идут» ровно (не впереди или сзади туловища, а сбоку возле ноги и под небольшим углом).

• Если Вы уменьшаете размах рук, то и шаг станет мельче, то есть нагрузка снизится. Если же Вы хотите сделать тренировку более интенсивной, для этого достаточно увеличить амплитуду движения рук. Со временем Вы подберете оптимальный для себя вариант ходьбы, который может предусматривать чередование медленной и быстрой ходьбы.

• Опираться всем весом на палки нельзя, так как это провоцирует дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
  
• Во время ходьбы важно правильно дышать: вдох делаем носом, а выдох – ртом. Первые 2 шага – вдох, следующие 3 шага – выдох.

Конечно, с первого раза освоить технику скандинавской ходьбы получается не у всех. Некоторым кажется, что занятия не приносят желаемого результата. Мало того, некоторые отмечают даже ухудшение состояния здоровья. А связано это зачастую с ошибками, которые допускаются при ходьбе.

 

Ошибки при скандинавской ходьбе

 

• Использование лыжных либо самодельных палок.

• Неправильная позиция рук во время ходьбы, при которой палки заводятся назад и практически скрещиваются за спиной.

• Сгибание рук в локте – еще одна распространенная ошибка. Все движения верха во время скандинавской ходьбы идут от плеча и обязательно прямой рукой, включая отталкивание палкой от поверхности.

• Чрезмерное давление на палку только кистью, а не все рукой, начиная от локтя (данная ошибка, во-первых, уменьшает КПД, во-вторых, быстро утомляет запястье).

• Палка следует за рукой, но при этом не переносится в кулаке и не втыкается в поверхность.

• Неравномерное распределение нагрузки из-за виляния стопами, вследствие чего ноги быстро устают, появляются мозоли, натоптыши и трещины.

• При скандинавской ходьбе мы ходим, а не скользим как лыжники!

И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!