Правильный завтрак для похудения: меню и рецепты
Завтрак – чрезвычайно важная часть дня, особенно когда человек пытается поддерживать здоровый вес или сбросить лишние килограммы.
Многие традиционные завтраки готовятся из худших продуктов, которые можно съесть утром. Правильный завтрак для похудения подразумевает здоровые низкокалорийные блюда, которые можно легко и быстро приготовить дома.
На самом деле, есть еще много причин, чтобы поесть завтрак. Если человек стремится избегать голода и вялости в течение дня, тогда стоит задуматься об этих причинах, по которым завтрак может помочь увеличить энергию и эффективно сбрасывать килограммы.
Зачем нужно завтракать при похудении?
Исследования показывают, что регулярное употребление здорового завтрака может способствовать избавлению от лишнего веса и сохраняет положительную динамику в похудении следующими способами:
- Еда на завтрак помогает поддерживать обмен веществ в течение всего дня. Таким образом улучшается функция метаболизма. Поскольку организм, по сути, голодал во время сна, то после пробуждения тело ищет источники энергии. Даже маленький завтрак лучше, чем ничего.
- Позавтракав, человек уменьшает чувство голода в течение дня и тем самым снижает риск переедания в более позднее время. Если завтрак был пропущен, человек почувствует голод позже и возникнет соблазн достичь быстрого насыщения организма – например, пончиками, пирожками или фаст-фудом.
- Длительное голодание, которое возникает вследствие пропуска завтрака, усиливает реакцию инсулина на организм, что в свою очередь приводит к дополнительному отложению жира про запас и способствует увеличению веса. А сбалансированный завтрак поможет стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня.
- Выбор здорового завтрака может повлиять на уровень холестерина.
- Люди, которые едят завтрак, как правило, предпочитают более питательную и менее калорийную пищу на протяжении всего дня. Напротив, люди, пропускающие утреннюю трапезу, склонны к тому чтобы отказаться от фруктов и овощей в пользу более жирной еды.
- Регулярный отказ от завтрака приведет к уменьшению физической активности. Это происходит из-за того, что организм не пополняет запасы гликогена, которые снабжают мышцы энергией.
- Люди, которые едят завтрак, менее склонны к депрессиям и беспокойствам.
Полезный завтрак для похудения – какой он?
- Состав завтраков полезных для здоровья предельно прост: все блюда должны быть приготовлены из легкоусвояемых продуктов с большим количеством микроэлементов и витаминов.
- Оптимальным считается потребление за завтраком 20-25% калорий от всего дневного рациона, что представляет 360-500 ккал.
- Основные требования, которым должен удовлетворять полезный завтрак:
- сытный, но не «тяжелый» для пищеварительной системы;
- быстрый в приготовлении;
- состоять из натуральных продуктов;
- нежирным, то есть выбирать молочные продукты с низким содержанием калорий, растительное масло – оливковое.
- Идеальный завтрак для похудения – это сочетание белков, сложных углеводов и клетчатки.
- Основную часть завтрака должны составлять сложные углеводы, представленные в виде крахмала из растительных продуктов или же гликоген, который является аналогом крахмала животного происхождения. Это может быть гречневая и овсяная каша на молоке или воде, пшеничные отруби или натуральные мюсли без добавок.
- Белковым компонентом могут выступать яйца, отварная курица или паровые котлеты.
- В качестве жиров полезным будет растительное и качественное сливочное масло.
- Не менее важным нюансом является объем порции – доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять более трети от всего объема пищи.
Как организовать правильный завтрак, чтобы похудеть?
Еще несколько дополнительных советов по организации завтрака:
- идеальное время для принятия пищи утром варьируется с 7.00 до 9.00, через полчаса после пробуждения;
- за 30 минут до еды следует выпить стакан чистой воды;
- желательно чтобы завтрак производился в одно и то же время;
- чтобы улучшить аппетит по утрам, можно приобрести красивую посуду и подбирать вкусные продукты;
- если на приготовление еды утром совсем не остается времени, тогда это следует сделать заблаговременно вечером;
- кушать слишком горячую кашу не рекомендуется, поскольку это может привести к ожогам слизистых оболочек желудка. Температура продуктов должна быть комфортной;
- нельзя есть торопясь и при этом постоянно сидеть с гаджетами;
- нельзя наедаться «под завязку» — следует выходить из-за стола с легким чувством голода.
Что можно есть на завтрак с пользой для здоровья и фигуры?
Существует множество продуктов, которые могут составить полноценный питательный завтрак:
- перловая каша – является источником большого количества витаминов, макро- и микроэлементов;
- яйца – повышают сытость при небольшом количестве калорий. Антиоксиданты, содержащиеся в желтке, помогают предотвратить нарушения зрения;
- овсянка – содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом, который успешно снижает уровень холестерина;
- семена чиа – они являются одним из лучших источников волокон. Вискозные волокна поглощают воду, и объем пищи увеличивается, что оставляет человека надолго сытым. Одна порция семян дает около 4 гр белка. Cемена чиа можно приобрести у наших партнеров Royal Forest;
- ягоды – популярные типы включают чернику, малину, клубнику и ежевику. У них небольшое содержание сахара и высокое количество клетчатки. Например, малина и ежевика обеспечивают 8 гр волокон на чашку и всего 50-85 ккал;
- орехи – являются отличным дополнением к завтраку, потому что они заполняют желудок и помогают предотвратить увеличение веса;
- зеленый чай – один из самых здоровых напитков, он повышает уровень метаболизма и приносит 35-70 мг кофеина на чашку.
Что не является полезным завтраком при правильном питании?
Диетологи не рекомендуют есть на завтрак:
- бекон, колбасы и сосиски: такие продукты питания содержат в своем составе чрезмерное количество соли, нитратов и прочей химии. Специалисты предлагают заменить подобные продукты куриным мясом или индейкой;
- сухие завтраки. Несмотря на то, что в них находится немалое количество клетчатки, эти завтраки имеют большое количество сахара. Подобные «быстрые» углеводы очень быстро будут переработаны организмом, и чувство голода снова вернется;
- оладьи и пончики. Такие блюда также состоят из «быстрых» углеводов, что отрицательно сказывается на фигуре;
- готовые йогурты. В таких продуктах имеется большое количество ароматизаторов, подсластителей, консервантов;
- цитрусовые. Если систематически употреблять их натощак, то это может привести к аллергическим реакциям или гастриту;
- бананы. Они богаты магнием, а его избыточное количество способно нарушить внутренний баланс;
- консервированные продукты и копчености;
- сладости и чай с сахаром.
Пример правильного завтрака: меню на каждый день
Быть здоровым не означает, что нужно идти на компромисс со своими вкусовыми предпочтениями. В этом можно убедиться, соблюдая простой план питания.
| День недели | Пример завтрака |
| Понедельник | Омлет из двух яиц с грибами и шпинатом обеспечит начало дня богатое белками. |
| Вторник | Овсянка с фруктами или ягодами |
| Среда | Клубнично-банановый белковый коктейль |
| Четверг | Сырники со сметаной |
| Пятница | Овощной салат. Овощи могут быть разные: помидоры, огурцы, капуста или зелень. |
| Суббота | Горсть орехов – грецких или миндаля и стакан ягодного смузи. |
| Воскресенье | Гречневая каша на молоке (повышает гемоглобин). |
5 рецептов завтрака для похудения
Употребление утренней еды – это здоровая привычка. Если при этом воспользоваться несложными постными рецептами, то завтраки станут неотъемлемой частью любой программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов.
Овсянка с фруктами
Овсянка обеспечит организм сложными углеводами, фрукты доставят клетчатку, а орехи – растительный белок, который обеспечит продолжительное чувство сытости.
Отварить 2 больших ложки крупы с водой или молоком и присоединить 50 гр свежих либо замороженных ягод и 20 гр дробленого фундука или миндаля.
Калорийность такого блюда составляет 180 ккал на 100 гр.
Омлет с овощами
Понадобятся такие продукты:
- яйца – 3 шт;
- болгарский перец – 1 шт;
- томаты черри – 5 шт.
Тем, кто стремится похудеть, следует запекать такое блюд.
Для этого следует взять форму, смазать ее маслом, на дно разложить измельченные овощи, посолить их, поперчить и залить яичной смесью. Затем выпекать до готовности.
В таком завтраке 76 ккал на 100 гр блюда.
Фруктово-творожная масса
Взять 100 гр творога, измельчить его в блендере, добавить пару больших ложек натурального йогурта или низкокалорийной сметаны и смешать.
Затем добавить любые свежие ягоды или фрукты.
Подобный легкий завтрак вмещает всего 107 ккал на 100 гр продукта.
Рулет с куриной грудкой
Пожарить 1-2 яйца на небольшом количестве масла. Отварную грудку (150 гр) порезать кусочками и выложить ее на лаваш (100 гр) вместе с яичницей, после чего свернуть рулетом.
Такой завтрак содержит 197,61 ккал в 100 гр.
Салат красоты
Такое блюдо готовится без дополнительной тепловой обработки.
Следует подготовить:
- овсяные хлопья – 100 гр;
- 1 большое яблоко;
- 1 стакан молока;
- 1 большую ложку меда;
- любые семечки (кунжут, льняное семя или семечки подсолнуха) – 10 гр.
На 20-30 минут необходимо замочить хлопья в молоке, затем добавить натертое яблоко, мед и семечки. Все смешать и съесть.
Это блюдо содержит 136,71 ккал на 100 гр.
Правильный завтрак очень важен, поскольку он является хорошей возможностью дать организму основные питательные вещества, которые многие люди не получают в нужном количестве.
Следует выбирать те блюда, которые будут соответствовать вкусовым предпочтением в еде, утренним ограничениям времени и стилю питания, тогда завтрак обязательно станет приятной привычкой.
варианты завтраков на каждый день |
Из-за нехватки времени, отсутствия аппетита утром или с целью уменьшения объемов тела, завтрак часто беспощадно вычеркивается из рациона. Диетологи считают это большой ошибкой, поскольку правильный завтрак для похудения имеет большое значение. Именно он запускает процесс пищеварения и обмен веществ после ночного отдыха.
В основе похудения лежит уменьшение количества еды, снижение калорийности блюд и отказ от вредных продуктов, но многие стараются сократить приемы пищи. Для нормального самочувствия человек должен получать энергию из пищи, как минимум 3 раза в день. Утренний прием пищи является основой сбалансированного и правильного питания.
В этой статье рассмотрим, как быстро и полезно накрыть утренний стол, каким должен быть идеальный завтрак, по мнению специалистов, и почему он так важен для тех, кто стремиться к стройности.
Зачем он нужен и его польза
Во время сна идет очищение организма очень активно. Пока все внутренние органы отдыхают, печень старается вывести все шлаки и продукты распада съеденной пищи за прошедший день. За ночь она расходует почти все свои ресурсы, и с утра ей обязательно нужно подкрепление. Особенно важно пополнение запасов углеводов, которые участвуют в процессе расщепления сахара.
Полезный завтрак при правильном питании для похудения дает силы не только печени, но и запускает работу пищеварительной системы. При его отсутствии возможны сбои в его работе, дискомфорт, проблемы со стулом. Кроме того, позавтракав, вы обеспечиваете себя энергией до обеда, без всяких перекусов.
Заботясь о своей фигуре, следует большое внимание уделить именно утреннему приему пищи по следующим причинам:
- Получив с утра энергетическую зарядку в виде полезной пищи, организм будет более эффективно и равномерно ее расходовать на протяжении дня. Умственная и физическая активность будут на высоте. При таком подходе очень легко пропустить ужин или сделать его более легким.
- У тех, кто встречает день здоровой пищей обмен веществ происходит более интенсивно.
- Отсутствие утренней пищи приводит к снижению сахара в крови (углеводы все потрачены печенью ночью), а это стресс для организма. В стрессовом состоянии сосуды сужаются, сердце работает более активно, что приводит к его истощению.
- Не утолив голод утром, он начинает усиливаться днем, а к вечеру человек готов съесть уже слона. Это приводит к увеличению порции еды перед сном, что приводит к ожирению.
- Красивый стол с полезными продуктами с утра прекрасно поднимает настроение, что снижает риск перекусов. Ведь обычно человек хватает продуктовые вредности, когда расстроен.
Согласно научным исследованиям, те люди, которые включали правильный завтрак для похудения в меню, гораздо легче придерживались диеты. У них было меньше срывов, и впоследствии они редко возвращались к первоначальному весу. Таким людям гораздо проще удавалось контролировать порции своих блюд, и снижение веса шло гораздо быстрее, чем у людей, которые отказывались утром от пищи.
Читайте также: Полезный завтрак для здоровья
Рекомендации диетологов к завтраку при правильном питании для похудения
Диетологи разработали некоторые требования, которым обязательно должен соответствовать здоровый завтрак:
- Утро – самое подходящее время для приема основного количества калорий. Если вы хотите сбросить килограммы, то идеальное количество составит 300-350 ккал. Если вы поддерживаете свой вес, то можете увеличить калорийность до 400 ккал.
- Обязательно пища должна быть богата углеводами. От всего объема продуктов на них приходится ровно половина. Именно утром можно позволить себе немного мучного или сладкого. Однако во время диеты лучше употреблять сложные углеводы (цельно зерновой хлеб, тыкву, крупы).
- Наличие белков в утренних продуктах. Отличным вариантом для завтрака являются яйца, соевые и молочные продукты, сыр и орехи. Они надолго дают ощущение сытости.
- Варианты завтраков при правильном питании для похудения должны содержать около 30% жиров. Лучше отдать предпочтение «правильным» жирным продуктам – темному шоколаду, авокадо, льняному или оливковому маслу.
- Клетчатка необходимый элемент утреннего приема пищи, поэтому включайте в рацион злаки.
- Утром можно использовать сахар. Обычно в день безопасной дозой считается не более 36 гр. Однако увеличить полезность пищи можно если заменить белый сахар тростниковым, а также использовать ягодные сиропы (натуральные).
- Обязательно следует завтракать в течение часа после пробуждения. Именно это время считается самым комфортным и совпадает с биоритмами внутренних органов и систем.
Если с утра у вас запланирована спортивная нагрузка, то оптимально будет поделить утренний прием пищи на 2 раза. До тренировки употребить углеводы, а спустя 1,5 часа приступить к более плотным блюдам.
Варианты завтраков для похудения
Существует ряд продуктов, которые идеальны для полноценного утреннего стола. Долгое время считалось, что только каша способна удовлетворить все потребности организма после сна. Однако утро может быть куда более разнообразным, но не менее полезным и сытным.
- Молочные продукты, включая протеиновые коктейли. Можно приготовить творог с кусочками фруктов, поставить на стол ряженку или домашний йогурт. Эти продукты благотворно влияют на микрофлору кишечника.
- Овощные или фруктовые салаты. Заправлять их можно нежирной сметаной, йогуртом. Разрешается добавить немного сухариков их зернового хлеба.
- Смузи, приготовленный самостоятельно в блендере также станет прекрасным дополнением к завтраку. При правильном завтраке для похудения рецепты смузи не должны включать бананы и виноград. Иногда такой напиток вполне может заменить завтрак.
- В блюда можно добавлять корицу, имбирь, которые обладают жиросжигающим действием.
Однако, несмотря на самые разнообразные варианты утренних блюд, каша должна возглавлять завтрак. Овсянку можно приготовить, как мюсли. С утра заварить подогретым молоком или кипятком, и оставить до утра разбухать. После сна добавить в тарелку свежих фруктов, изюма или орехов. Отличным вариантом станет каша из тыквы. Она содержит большое количество редких кислот, витаминов.
Никаких фастфудов, копченостей на столе быть не должно. Сэндвичи или бутерброды готовятся из свежих продуктов с большим количеством зелени.
Простые низкокалорийные рецепты завтраков
Рассматривая полезный и правильный завтрак для похудения, меню на каждый день нужно продумывать заранее. Для быстроты приготовления необходимо, чтобы все продукты были в наличии. Кроме того, чтобы утреннее пробуждение было радостным, следует иметь в арсенале около 7-8 вариантов завтраков, которые можно приготовить на скорую руку.
Лучше подойти к этому процессу творчески, тогда начало нового дня подарит не только активность, но и отличное настроение. Мы подобрали несколько оригинальных рецептов, которые не только полезны, но и помогают в борьбе с лишним весом.
Бутерброд с копченой семгой
Этот рецепт содержит всего 360 ккал.
Вам понадобится: 2 куска зернового хлеба (слегка подсушенного в духовом шкафу), крем-сыр, зеленый и красный лук, 2 ломтика семги (подкопчённой). На тост нанести тонким слоем сыр, положить рыбу и пару колечек лука.
Секрет этого простого тоста заключается в том, что сыр богат кальцием. По мнению ученых, он принимает активное участие в метаболизме, а значит помогает похудеть.
Яичница с зеленью
Что такого оригинального в яичнице с утра? Здесь все зависит от того, какие дополнительные продукты вы будете использовать. В этот рецепт входят: грибы, шпинат, соус из томата, масло оливок.
Общая калорийность блюда – 230 ккал. Овощи и яйцо обжариваем на масле отдельно. Подаем на тарелке светлого цвета с томатным соусом. Шпинат завоевал популярность у приверженцев здорового питания тем, что надолго дает ощущение сытости. Также укрепляет организм и восстанавливает энергию после тренировок.
Кесадилья (кукурузная тортилья) с яичницей-болтуньей
Этот вариант завтрака при правильном питании для похудения входит в меню мексиканской кухни. Он дает необходимое количество белка для сохранения мышечной массы, и помогает ускорить сжигание жиров.
Состав: 1 яйцо + отдельно белок; тортилья, лук (лучше красный), немного тертого сыра, соус. Все ингредиенты обжариваем слегка на масле, выкладываем на лепешку. Сверху добавляем соус и сыр, заворачиваем в рулет или конвертом.
Мюсли с вишней
Плоды вишни способствуют более активному снижению веса, поэтому обязательно включите эту ягоду в утреннее меню. Доказано, что замороженная вишня не теряет своих ценных качеств.
Возьмите хлопья овсянки (0, 5 стакана) залейте молоком. Оставьте на ночь. Утром добавьте немного гвоздики (молотой), 2 ложки вишни. По желанию, допускается чайная ложка меда.
Такие рецепты помогут сделать пробуждение ярким, а борьба с лишними объемами станет не таким трудным процессом. Правильный завтрак для похудения при разумном подходе способен не только привести к оптимальному весу, но и сохранить здоровье на долгие годы.
Каша из геркулеса на завтрак для похудения:
диетические блюда на завтрак каждый день
Каждый новый день даёт человеку возможность что-то изменить в жизни. Для желающих похудеть правильный утренний приём пищи будет хорошим условием для реализации своих планов.
Польза диетического завтрака
Завтрак является необходимым процессом для нормальной работы человеческого организма. Каждому важно знать, что полный отказ от употребления пищи в начале дня может привести к печальным последствиям.
Завтрак является необходимым процессом для нормальной работы человеческого организма
Ведь организм к утру не получал питания как минимум 12 часов (если считать в среднем, от ужина в 19 часов до пробуждения в 7 утра). Не стоит забывать, что и в эту якобы неактивную часть суток он продолжал работать. Шел процесс питания тканей и клеток, циркулировала кровь и работали лёгкие. Поэтому люди пробуждаются с чувством голода. Ночью выделяется много токсинов, а вода уходит. Именно для этого утренняя трапеза так важна.
Важно! Если отказаться от завтрака, мозг не получит своего питания — глюкозы. Он начинает забирать её из своих запасов — печени и мышц. Естественно, что эти органы начинают слабеть. Человек становится раздражительным и вялым.
Есть ещё один эффективный способ взбодриться. Надо выработать привычку с утра натощак выпивать стакан кипячёной воды, можно с лимоном. Это хорошо активирует систему пищеварения. Только не надо сразу садиться за стол, разумнее приступить к еде минут через 15–30.
Правильно подобранный диетический завтрак для похудения поможет не набрать лишних килограммов и получить полезные вещества. Если оптимально сбалансировать утреннее питание, организм быстрее и активнее включится в работу.
По рекомендациям диетологов, на утро необходимо употребить до 40% калорий от суточного рациона. А чтобы приём пищи был максимально полезным, нужно составить оптимальную диету с учётом следующих особенностей организма:
- пол;
- образ жизни;
- обмен веществ;
- физическая активность;
- вес.
При составлении индивидуальной программы для корректировки веса необходимо учитывать базовые правила:
- соблюдать режим;
- питание должно быть разнообразным;
- сокращать употребление жиров, быстрых углеводов, соли;
- готовить пищу правильно;
- употреблять достаточное количество жидкостей и кисломолочных продуктов;
- исключить алкоголь.
Лучшие рецепты для похудения
Как уже выяснили — утром есть всё-таки надо, и правильный завтрак для здоровья и похудения будет лучшим выходом. Существует достаточное количество рецептов, помогающих людям составить необходимое меню, с учётом вкусовых предпочтений и пользы в целом.
Важно! У разных категорий граждан расход энергии неодинаков.
Например, девушка — не спортсменка, служащая в офисе, расходует 1500 Ккал, а ведущий активный образ жизни мужчина — атлет — вдвое больше. Поэтому каждый конкретный человек, составляющий режим питания, должен подходить к этому вопросу с учётом собственных энергетических показателей.
Человек, решившийся привести в порядок свой вес, должен подготовиться к этому процессу. Возможно, придётся отказаться от любимых вкусных вещей. Стоит подумать о том, как заменить их более полезными, составить список необходимых для диеты продуктов по калорийности. Сделать замеры необходимых параметров тела.
Ну и самое главное — выработать программу с конкретными целями и неукоснительно выполнять все намеченные задачи. Это может быть определённый вес или объём. Работать нужно с хорошим настроем, выдержкой и не бояться трудностей. Их преодоление даст хороший стимул для самосовершенствования.
Меню на неделю: чем лучше завтракать при похудении
Тем, кто хочет использовать правильный завтрак для похудения, важно обратить внимание на данное меню. Здесь нет блюд, на приготовление которых приходится тратить много времени. Рецепт питания с учётом диеты составлен по среднему показателю активности в 1500 Ккал.
Как ни парадоксально, при соблюдении диет, кроме общепринятых завтрака, обеда и ужина, добавляются промежуточные приёмы пищи. Так, диетических завтраков для похудения становится два. Также во второй половине дня добавляется полдник. При этом уменьшается порция, но поступление маленького количества еды со временем создаст чувство быстрого насыщения.
Чем лучше завтракать при похудении
Пример того, что можно кушать на завтрак в течение недели представлен ниже. Съедать порции надо неспеша, тщательно пережевывая.
Понедельник:
- 1 завтрак: овсяная каша, яблоко;
- 2 завтрак: варёное яйцо, зелёный чай.
Вторник:
- 1 завтрак: цельнозерновой хлеб, овощной салат с ложкой оливкового масла;
- 2 завтрак: обезжиренный творог, печёное яблоко.
Среда:
- 1 завтрак: отварная или запечённая рыба, банан;
- 2 завтрак: грецкие орехи, зелёный чай.
Четверг:
- 1 завтрак: пшеничная каша, помидор, чёрный кофе без сахара;
- 2 завтрак: фруктовый смузи (киви, клубника, банан, апельсин).
Пятница:
- 1 завтрак: отварная грудка курицы, какао;
- 2 завтрак: йогурт.
Суббота:
- 1 завтрак: варёное яйцо, овсяная каша с мёдом, чай с лимоном;
- 2 завтрак: грейпфрут.
Воскресенье:
- 1 завтрак: гречневая каша, травяной чай;
- 2 завтрак: овощное рагу + ложка растительного масла.
Какие продукты запрещены к употреблению
Многие люди, решившие расстаться с лишними килограммами, считают, что достаточно уменьшить количество принимаемой пищи, и результат не заставит себя ждать. Среди женщин такой подход встречается часто. Приходится предостерегать их от неверных решений. Конечно, уменьшение порции имеет серьёзное значение для организма. Вот только проблема не решается, а зачастую усугубляется.
Следует исключить из меню: все жирные и копчёные колбасы, сало
Чтобы уменьшить вес, необходимо убрать из рациона калорийные продукты. Быстрые углеводы, фастфуд и прочие вредные составляющие меню надо менять на полезные, хорошо усваиваемые.
Дополнительная информация! Существует целый ряд продуктов, не рекомендованных к употреблению, даже без диет. Порой люди даже не подозревают о том, какой вред наносят организму, поглощая нездоровую пищу.
Следует исключить из меню:
- все жирные и копчёные колбасы, сало, мясо уток и гусей, внутренности;
- все дрожжевые, слоёные и сладкие виды выпечки, блины, пельмени, макароны из пшеничной муки;
- жирные сливки, твёрдые сыры, сливочное масло;
- жареные и консервированные овощи, картофель;
- сахар, конфеты, шоколад, печенье, хлопья;
- манную крупу, белый рис, каши быстрого приготовления;
- алкоголь, соки в пакетах, любую газировку;
- фастфуд.
Кроме этой «тяжёлой артиллерии» есть пища, принимать которую стоит в ограниченном количестве. Эти продукты даже полезны для здоровья, но в период диеты от них лучше на время отказаться. К таковым можно отнести: мёд, сухофрукты, йогурты, орехи, дыни.
Чем лучше завтракать при похудении: диетические блюда на завтрак
Вопрос о том, что съесть на завтрак, чтобы похудеть, в нынешнее время очень актуален. Огромное количество рекламы в средствах массовой информации призывает питаться не самой лучшей пищей. Проблема лишнего веса имеет уже планетарные масштабы. Многие изматывают себя жёсткими диетами и голоданием. К тому же не всегда результат оправдывает ожидания.
Начало нового дня должно вызывать прилив сил и желаний. Разумно подобранный диетический завтрак, может быть, даже приготовленный на скорую руку, поможет организму включиться в работу. Есть много простых блюд, создать которые в домашних условиях не составит труда. При этом они будут вкусными, полезными, малокалорийными и дешёвыми по затратам.
Важно! Утренний приём пищи должен быть максимально сбалансированным. И подбирать составляющие необходимо с учётом калорийности и особенностей организма. Диетические завтраки для похудения на каждый день можно спланировать на неделю вперёд.
Самыми популярными для диетического завтрака продуктами являются, конечно, каши. Обычные гречка, овсянка, пшёнка будут хорошим поставщиком «правильных углеводов». Достаточное количество белка дадут нежирные мясо, рыба, молоко. Жиры можно позволить себе только в виде небольшого количества натурального растительного масла (примерно ложка масла в овощной салат). Овощи и фрукты насытят организм клетчаткой.
Несколько рецептов диетических завтраков, которые не отнимут много времени и будут чрезвычайно полезны.
Классический вариант приготовления каши, любой из вышеназванных:
- Крупа промывается, заливается водой в соотношении 1:2.
- Доводится до кипения и на малом огне варится 20 минут.
Если утром совсем нет времени, можно перед сном залить геркулес кипятком и оставить в термосе. Поутру будет готово полезное блюдо.
Есть вариант досрочной подготовки гречневой каши. Вечером крупа заливается кефиром, закрывается и стоит до утра. За ночь продукт настоится. К любой каше можно добавить натуральный йогурт, возможно дополнение яблоком. Получится настоящий диетический завтрак.
Самыми популярными для диетического завтрака продуктами являются, конечно, каши
Простой вариант с нежирным творогом. В него необходимо добавить промытый изюм, отжать немного лимонного сока. Получится хороший набор полезных ингредиентов. К блюду неплохим дополнением будет зелёный чай.
Большой популярностью пользуются завтраки с применением яиц. Причём использовать их можно не только в варёном виде. Всё это зависит от личных пожеланий.
Омлет с зеленью — продукт хотя и жареный, но по калориям не богат. К тому же использование жира берётся по минимуму.
- Составляется смесь из взбитых яиц, молока, добавляется мелко порезанная зелень и соль.
- В сковороду кладётся всего одна ложка оливкового масла.
- Яичная масса отправляется следом.
- Ставится слабый огонь, закрывается крышка, через 7 минут диетический омлет готов.
- К нему подойдёт чашка чёрного кофе без сахара.
Найдётся немало вариантов, как можно составить свой уникальный завтрак для похудения. Правильно подобранный утренний приём пищи поможет сыграть свою важную роль в становлении нового телосложения.
Полезные завтраки для похудения: почему обязательно нужно завтракать?
Большинство худеющих ошибочно полагают, что дефицит калорий создается благодаря отказу от определенных приемов пищи и не завтракают. Такой шаг редко приносит желаемый результат. Еще одним минусом голодания является то, что оно способно нанести серьезный ущерб здоровью. Кроме того, возвращение к нормальному рациону может спровоцировать еще больший набор веса. Поэтому, отказываясь от завтрака, не получится стать стройнее. Это не значит, что любой прием утренней пищи полезен для фигуры. Он становится таковым лишь тогда, когда соблюдаются определенные правила.
Содержание:
Почему завтрак помогает похудеть?
Утренняя трапеза ускоряет метаболизм — обмен веществ. Это необходимое условие для улучшения сжигания жиров и естественного похудения без вреда здоровью. Отказ от приема пищи по утрам приводит к:
- Замедлению обмена веществ. Организму не хватает требуемых нутриентов и начинает экономить энергию. Она запасается в виде жировых отложений на теле, что неизменно ведет к увеличению веса.
- Повышенной реакции на инсулин. Результатом становится усиленное образование жировых отложений.
- Недостатку питательных веществ и высокому аппетиту. На полдник или обед человек съедается гораздо больше, а переедание провоцирует набор лишних килограммов.
Правильный завтрак позволяет получить требуемый заряд энергии и не чувствовать голода до следующего приема пищи, а также съесть намного меньше.
Шесть золотых правил здоровой утренней трапезы
Чтобы завтрак помогал худеть без вреда для здоровья, необходимо соблюдать несколько простых, но важных рекомендаций:
- Минимизировать количество рафинированных углеводов. Они могут быть заменены цельнозерновыми злаковыми, но для большего эффекта лучше всего — фруктами.
- Придерживаться определенной калорийности. Завтрак должен быть сытным, но его пищевая ценность не должна быть больше 35 килокалорий. Иначе процесс похудения затянется.
- Не пренебрегать завтраком. Пропускать первую дневную трапезу нельзя. Иначе процесс похудения значительно замедлится.
- Включать в меню достаточно клетчатки. Ее количество должно составлять как минимум 8 граммов.
- Завтракать в течение часа после пробуждения. Более поздний завтрак менее полезен для худеющих. До утреннего приема пищи следует выпить стакан воды.
- Стараться практически не употреблять сахар. Его рекомендуется заменять белком, который не откладывается в жировые отложения.
Грамотно подобранный рацион завтрака позволяет не ощущать чувства голода длительное время, избежать переедания и искушения перекусить чем-либо до обеда.
Сбалансированный БЖУ— залог правильного завтрака для похудения
Не рекомендуется питаться сладкими хлопьями, готовыми завтраками, овсянкой, рисовыми и манными кашами. Необходимо употреблять продукты, богатые жирами, белками и углеводами. Последние должны быть не простыми, а сложными, то есть дарящими длительное чувство насыщения. Когда углеводы сочетаются с белком, аппетит не появляется вплоть до самого обеда.
Если ограничиваться даже самыми разрекламированными хлопьями из серии фитнес, довольно скоро снова возникает желание есть. Чувство голода вызывает неприятные ощущения и вновь хочется перекусить, при этом обязательно чем-то сладеньким и, конечно, неполезным. Кроме того, на обед обычно съедается гораздо больше. Иными словами, вместо экономии, создается переизбыток калорий.
Каких продуктов лучше избегать?
Диетический здоровый завтрак, способствующий похудению, предполагает исключение:
- Богатых простым сахаром и насыщенными жирами продуктов и блюд. Они относятся к трудноперевариваемыми и оказывают чрезмерную нагрузку на организм.
- Очищенных зерновых. Необходимо отказаться от свежего белого хлеба, подслащенных хлопьев.
- Некоторых мясных изделий. Следует отказаться от жирного мяса, потрохов, бекона, сосисок. Допускается постное белое мясо в небольших количествах.
- Соленых и сладких закусок. Любая лапша, пюре, каши быстрого приготовления негативно отражаются на потере веса. Следует отказаться от джема, варенья.
- Негазированных и газированных покупных напитков. Они содержат в себе консерванты, которые вызывают быстрое чувство голода.
- Подслащенных и жирных молочных продуктов. Худеющим не следует употреблять сладких сырков и йогуртов.
Перечисленные продукты содержат в себе минимальное количество питательных веществ, но много компонентов, которые не насыщают на долгое время, а затем вызывают сильное чувство города.
Что необходимо есть по утрам?
Полезный утренний прием пищи предполагает включение в меню:
- продукты из цельно зерновых злаков — отруби, хлеб из муки грубого помола, хлопья овсяные;
- яйца вареные либо поджаренные не на масле;
- молочная продукция с низким количеством жира — кефир, творог, йогурт (лучше домашний), пахта;
- нежирное мясо индейки и курицы, рыбные консервы, отдавая предпочтение тунцу и лососю;
- сырые помидоры и не слишком сладкие фрукты;
- семена и орехи.
Не следует забывать о питьевом режиме. Черный чай рекомендуется заменить зеленым, травяным или фруктовым. Кофе пить нужно только зерновой, но не растворимый. В сутки необходимо выпивать не менее 2,5 литров чистой воды. От покупных соков необходимо отказаться. Эти напитки делают самостоятельно.
Три варианта диетических завтраков
Необязательно подсчитывать калории и самостоятельно составлять полезное меню утренней трапезы. Есть уже готовые варианты завтраков, способствующих похудению:
- Половину стакана овсяных хлопьев заливают кипятком и добавляют такие фрукты, как банан или яблоко. Такое блюдо подарит насыщение и позволит получить большое количество питательных и ценных веществ.
- Пятипроцентный творог смешивают с чайной ложкой натурального меда. Достаточно взять 150 граммов молочного продукта, чтобы насытиться до самого обеда.
- Два яйца смешивают с нежирным молоком и овощами. Омлет поджаривают на сковороде с антипригарным покрытием без жиров. Не рекомендуется использовать даже растительное масло.
Эти завтраки не только полезны для фигуры, но еще и вкусные. Они позволяют не испытывать стресса из-за голодания, а, наоборот, чувствовать себя сытыми и счастливыми, а довольно скоро еще и стройными.