Какие продукты богаты углеводами: подробный список
Человек получает моно- и полисахариды из различных продуктов питания. Они обеспечивают достаточное насыщение организма энергией, которая так важна для поддержания нормальной жизнедеятельности всего организма. Если регулярно превышать допустимые нормы поступления в организм сахаров, употребляя в пищу много высокоуглеводных продуктов, то вполне можно получить ожирение разной степени, которое неблагоприятно влияет на состояние здоровья и является фактором возникновения многих хронических заболеваний. Поэтому важно знать полный список продуктов, богатых углеводами, а также придерживаться норм их потребления.
1
Виды углеводов
Не все углеводы одинаково полезны. Их свойства из-за разного молекулярного строения различаются.
Вид углеводов | Группы | Свойства |
Быстрые |
|
|
Сложные | Полисахариды (клетчатка, крахмал, гликоген) |
|
2
Продукты с высоким содержанием быстрых углеводов
Для более точного определения содержания сахаридов созданы специальные таблицы, в которых указано количество углеводов на грамм продукта и его калорийность, а так же гликемический индекс. Наибольшее содержание быстрых углеводов в следующих продуктах питания:
- пчелиный мед;
- продукты с содержанием рафинированного сахара: конфеты, сладкие сиропы, шоколад;
- варенья и джемы;
- газированные напитки, в составе которых есть сахар из-за содержания сиропов;
- кондитерские изделия: печенье, торы, кексы, пирожные;
- выпечка: сдобные булочки, белый хлеб;
- сладкие фрукты, ягоды и овощи: арбуз, банан, черника, виноград;
- сухофрукты: курага, изюм, финики;
- молочные продукты: молоко, сыр.
Важно помнить, что норма углеводов для каждого человека индивидуальна и зависит от пола и возраста, наличия/отсутствия физических нагрузок и степени активности образа жизни.
3
Влияние быстрых углеводов на организм
К данному виду относятся представители моно- и дисахаридов. Они являются наиболее быстрым источником энергии для нашего организма, при этом для их расщепления расходуется меньше всего энергии. Быстрые сахариды способны повышать аппетит, поскольку имеют достаточно высокий гликемический индекс, — показатель, который сигнализирует, на сколько единиц повышается уровень глюкозы в крови при приеме тех или иных продуктов.
После того, как сахариды, проходя через кишечник, всасываются в кровь, они накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена, который хранится в качестве энергетического резерва длительное время.
Если поступающей энергии достаточно, а гликоген не идет сразу на поддержание потребности организма в энергии, то избыток сахаров задерживается в организме в виде жировых отложений.
Простые сахариды полезны при сильных физических нагрузках, когда мышцам и сердцу для выполнения работы требуется огромное количество энергии, полученной в короткие сроки. Моно- и дисахариды быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте, поступают в кровь и способствуют выработке инсулина, который доставляет к мышечным волокнам необходимые питательные вещества.
В результате системы организма перераспределяют энергию таким образом, что достигается максимальное обеспечение работы мышц. Это препятствует травматизации мышечных клеток и способствует лучшему восстановлению сил после тренировки.
Быстрые сахара в небольших дозах употребляют спортсмены во время «углеводного окна», которое имеет место в первый час после силовой тренировки. В этот промежуток времени отложение гликогена усиливается для восполнения потерь.
Чтобы помочь в этом телу, подойдут хлебобулочные изделия, шоколад, мед, сладкие соки и фрукты.
Продукты, содержащие быстрые углеводы, необходимо исключить при похудении. Также нужно ограничить их употребление при сахарном диабете.
Важно помнить, что употребление лишнего количества быстрых сахаридов приводит к быстрому наборы массы тела за счет увеличения объема жировой ткани.
4
Продукты с высоким содержанием медленных углеводов
Группа сложных углеводов представлена полисахаридам – это гликоген, крахмал, декстрины, целлюлоза. Продукты, которые содержат этот вид углеводов в большом количестве, почти не имеет сладкого привкуса.
Основные источники сложных углеводов:
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- крупы: гречневая, овсяная, кукурузная;
- бобовые: фасоль, горох, соя;
- несладкие фрукты: авокадо, грейпфрут, яблоки;
- овощи: перец, кабачки, картофель, капуста, помидоры;
- корнеплоды: морковь, свекла, редис;
- зерновые продукты и злаки: овес, перловка, ячмень;
- орехи;
- несладкое печенье.
Больше всего медленные углеводы можно найти в грибах, зелени, кашах, овощах, а выше всего их содержание в капусте.
5
Какая польза медленных углеводов для организма?
Медленные сахариды имеют более сложное строение, что обусловливает их медленное усвоение. Постепенно поступая в кровь, они провоцируют медленное высвобождение инсулина, соответственно, гликемический индекс в данном случае снижается.
Преимущества медленных углеводов заключается:
- Обеспечивают организм энергией на протяжении длительного времени.
- Не способны вызывать резких перепадов уровня сахара в крови — оказывают щадящий эффект на поджелудочную желез.
- Усваиваются на протяжении нескольких часов.
- Удерживают уровень сахара на нормальном уровне в течение дня.
- Обеспечивают чувство насыщения в течение длительного времени.
Медленные углеводы — наиболее правильная разновидность данных соединений, так как они содержат в себе большое количество клетчатки, которая уменьшает холестерин в крови и защищает человеческий организм от заболеваний сердца, опухолей кишечника и желудка.
Продукты, содержащие углеводы, в таблице
Окт-15-2019 Автор: KoshkaS
Что такое углеводы?
Что собой представляют продукты, содержащие углеводы, какая роль углеводов в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этого элемента, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.
Итак:
Углеводы — это органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Название класса соединений происходит от слов «гидраты углерода», оно было впервые предложено К. Шмидтом в 1844 году. Сахара — другое название низкомолекулярных углеводов: моносахаридов, дисахаридов и олигосахаридов.
Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле. Источником углеводов для всех живых организмов является процесс фотосинтеза, осуществляемый растениями.
Углеводы по праву считаются основой существования растительных и животных организмов.
Википедия. Углеводы.
Углеводы (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от слов «уголь» и «вода». Причиной этого является то, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(h3O)y, формально являясь соединениями углерода и воды.
С точки зрения химии, углеводы являются органическими веществами, содержащими неразветвленную цепь из нескольких атомов углерода, карбонильную группу, а также несколько гидроксильных групп.
Углеводы делятся на две группы:
- углеводы простые (моносахариды)
- углеводы сложные (олигосахариды и полисахариды).
Простые углеводы имеют простой состав. Поэтому они быстро и легко усваиваются в кишечнике и резко повышают уровень глюкозы в крови. Медленные углеводы перевариваются и усваиваются постепенно, за что и получили название «медленные» углеводы. Они вызывают умеренное повышение сахара в крови и дают длительное чувство насыщения.
Роль углеводов в организме человека:
Так уж устроен наш с вами организм – при отсутствии или недостаточном поступлении углеводов становиться невозможна переработка белков и жиров. Печень начинает «давать сбои».
- Сахара составляют примерно 50 % от потребляемой человеком пищи. Главное их назначение – служить своего рода «топливом», обеспечивая человеческий организм энергией. Поэтому, даже если вы с целью похудения стараетесь исключить из рациона продукты, богатые углеводами, полностью отказываться от них вряд ли будет разумным.
- Сахара — основной источник энергии для организма человека, без которой невозможна работа клеток, тканей и органов, особенно мозга, сердца, мышц. В процессе биологического окисления углеводов (а еще жиров и, в меньшей степени, белков) образуется энергия, которая накапливается в форме особого соединения — аденозинтрифосфорной кислоты. В результате окисления 1 г углеводов высвобождается 16,7 кДж (4 ккал) энергии.
- Роль этих соединений в организме человека не ограничивается их значением как источника энергии. Эта группа веществ и их производные входят в состав разнообразных тканей и жидкостей, являясь пластическими материалами.
- Некоторые сахара и их производные являются биологически активными веществами, выполняющими в организме определенные функции. К примеру, гепарин препятствует свертыванию крови в сосудах, гиалуроновая кислота мешает бактериям проходить сквозь клеточную оболочку и др.
- Нельзя обойти вниманием важную роль этих соединений в защитных механизмах нашего организма, особенно это касается печени. Например, глюкуроновая кислота соединяется с некоторыми ядовитыми веществами, образуя нетоксические сложные эфиры, которые растворимы в воде и выводятся из организма с мочой.
Запасы этих соединений в человеческом организме очень ограничены и не превышают 1% массы тела. При интенсивной работе они быстро расходуются, поэтому мы должны постоянно получать их с пищей. В сутки человеку требуется около 400-500 г углеводов. При этом примерно 80% приходится на крахмал.
Недостаток углеводов, симптомы:
Основные причины углеводной недостаточности (гипогликемии):
- Сахарный диабет – основная причина гипогликемии. Падение уровня глюкозы чаще всего связано с передозировкой инсулина (гормона, регулирующего уровень глюкозы), таблетированных сахароснижающих препаратов или же может явиться следствием нарушений режима питания, стресса или физического перенапряжения у этих пациентов.
- Физиологическая гипогликемия представляет собой незначительное кратковременное падение сахара в крови у лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, спортсменов в период максимальных нагрузок, а также при стрессовых ситуациях.
- Алиментарная (пищевая) углеводная недостаточность развивается при длительном голодании, например с целью снизить вес, при избыточном приеме алкоголя. Кроме того, сахар может падать из-за значительного перерыва между приемами пищи. Обычно это проявляется слабостью чувством голода.
- Инсулинома – опухоль поджелудочной железы, затрагивающая клетки, продуцирующие инсулин.
Симптомы недостатка этих соединений тяжелы и малоприятны. Их нехватка вызывает нарушение обмена жиров и белков, приводит к расходу белков из еды и белков, составляющих ткани организма. В крови растет количество вредных веществ, образующихся в результате неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. Кислотно-основной фон организма сдвигается в кислую сторону.
Острая недостача углеводов приводит к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, ощущению голода, тошноте, потливости, дрожанию рук. Поэтому даже при продолжительном ограничении этих соединений при диете, все равно суточное их количество не должно быть менее 100 гр.
Продукты, содержащие сахара в большом количестве, известны, наверное, всем нам. Рекордсменом здесь, безусловно, является сахар (свыше 95% его массы приходится на углеводы). Очень богаты ими кондитерские изделия, крупы, продукты из муки тонкого помола, мед, сушеные фрукты. Овощи, фрукты, злаки богаты не только углеводами, но также и клетчаткой.
Продукты содержащие углеводы, таблица:
Молочные продукты:
| Продукт | Содержание углеводов в г, на 100 грамм |
| йогурт | 3,5 |
| кефир не жирный | 3,8 |
| кефир жирный | 4,1 |
| молоко | 4,7 |
| молоко сухое | 39,0 |
| простокваша | 4,1 |
| ряженка | 4,1 |
| молко сгущеное с сахаром | 56,4 |
| сыр российский | 0,0 |
| сыр швейцарский | 0,0 |
| сыр плавленный | 0,0 |
| творог нежирный | 1,3 |
Хлеб, крупы:
| Продукт | Содержание углеводов в г, на 100 грамм |
| хлеб ржаной | 49,8 |
| хлеб пшеничный | 53,4 |
| выпечка сдобная | 60,0 |
| баранки | 68,0 |
| сушки | 73,0 |
| гречнева крупа | 68,0 |
| крупа манная | 73,0 |
| крупа овсяная | 65,4 |
| крупа перловая | 73,7 |
| крупа пшеничная | 69,3 |
| крупа рисовая | 73,7 |
| крупа ячневая | 71,7 |
| крупа кукурузная | 75,0 |
Продукты богатые углеводами. Отличное видео!
И еще:
Продукты, содержащие сложные углеводы обязательно должны присутствовать в рационе при правильном питании. Их употребление не приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови, в отличии от простых. Эти соединения необходимы для нормального функционирования органов и систем. Продукты, богатые ими, это злаковые — гречка, коричневый рис, овес и так далее. Затем — бобовые культуры – горох, чечевица, фасоль. Много клетчатки (это также сложный углевод) содержат белокочанная капуста, отруби, овощи, зелень и т.д. Картофель и белый рис также относятся к продуктам, богатым сложными углеводами, но они не являются диетическими.
Продукты, содержащие простые углеводы, быстро усваиваются организмом и при этом вызывают практически моментальное повышение сахара в крови. В эту группу этих соединений входят глюкоза и фруктоза. Продукты, содержащие быстрые сахара (еще одно название простых углеводов) — кондитерские изделия, повидло, варенье, мед, шоколад и так далее. Употребления такой пищи следует разумно нормировать.
Источник:
По книге Майи Гогулан «Энциклопедия здорового питания. Большая книга о здоровой и вкусной пище».
Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!
Еще по этой же теме:
Продукты богатые углеводами — TITAN Race
Продукты, богатые углеводами… Список таковых желательно иметь при себе каждому, кто заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Во многих диетах советуют употреблять как можно меньше углеводов, но такая позиция далеко не всегда является верной. Как же следует поступать на самом деле?
Чтобы ответить на этот вопрос, для начала нужно разобраться, что же из себя представляют эти самые углеводы. А они входят в тройку жизненно важных органических соединений, без которых нормальное функционирование живых организмов попросту невозможно.
Мы имеем дело с очень важным, интересным и многогранным элементом. Поэтому не стоит слепо верить доморощенным диетологам и выбрасывать углеводсодержащие продукты в мусорную корзину. Куда лучше проявить научный подход и узнать об углеводах побольше.
Топливо организма
Просто взять без разбору продукты, богатые углеводами и составить из них список для похудения – не вариант. Углеводы ведь бывают разные, и далеко не все подойдут для «стройняшек». Условно данные элементы можно разделить на два типа – простые и сложные. Первые в зависимости от длины молекул делятся на моно- и дисахариды. А вторые еще называют полисахаридами. Первые усваиваются быстро и дают нам мгновенный заряд сил. Вторые обеспечивают долгое (до шести часов) и дозированное энергоснабжение тканей.
К моносахаридам относится такое вещество, как глюкоза. Она обеспечивает энергией все метаболические процессы нашего драгоценного организма, а поэтому ее значение трудно переоценить. Если взять все моносахариды, находящиеся в нас, то 80% из них будут глюкозой.
Глюкоза чрезвычайно важна для правильного функционирования внутренних органов.
Особенно для мозга, который не умеет ее самостоятельно синтезировать. Именно поэтому, поедая сладости, многие из нас начинают быстрее соображать. Кстати говоря, чувство голода у нас возникает именно из-за того, что в организме падает уровень глюкозы.
Этого углевода не должно быть ни слишком мало, ни слишком много. Дисбаланс может привести к очень неприятным последствиям, самым известным из которых является диабет. Именно за равновесие глюкозы в организме отвечают хорошо знакомый нам инсулин и его гормон-антагонист глюкагон.
Самые известные дисахариды – это, безусловно, лактоза и сахароза. Лактоза состоит из «осколков» молекул глюкозы и галактозы, и содержится в молочных продуктах. Сахарозой же богаты тростник, свекла, фрукты и ягоды. Оба этих углевода весьма распространены в природе и, наравне с глюкозой, играют значительную роль для живых существ. Особенно они важны для растущих организмов детенышей млекопитающих (включая человека).
Полисахариды (или гликаны) – это целлюлоза, хитин, гликоген, а также более аппетитный на слух крахмал. Вообще съедобных полисахаридов существует много, но объединяет их одно – большие молекулы и длительный период расщепления на простые углеводы в наших желудках.
Отдельного упоминания заслуживают неусваиваемые углеводы – так называемая клетчатка. Это растительные волокна, которые эффективно борются с холестерином и помогают кишечнику нормально работать. Клетчатки много в порошке какао, ржаных отрубях, сушеных грибах, льняном семени, миндале и горохе. Суточная норма клетчатки составляет 25-35 грамм. Потребность в этом углеводе растет с возрастом, а также при нехватке витаминов, анемии или беременности.
Углеводы и диета
У многих в голове стойко живет миф о том, что именно благодаря углеводам человек становится толще. На самом деле это совсем не так. Углеводы – лишь косвенные виновники набора нами лишнего веса. Сгорая быстрее остальных элементов, они активно участвуют в процессах обмена и усвоения веществ. Таким образом, лишние углеводы невольно помогают жирам откладываться в нашем организме.
Здоровому человеку нужно около 400-500 граммов углеводов в сутки.
Для того чтобы оставаться в форме, необходимо соблюдать всего три простых правила, связанные с углеводами. Правило первое – ешьте не много. Порции углеводсодержащих продуктов должны быть именно порциями (например, тарелочка отварных макарон, а не полная кастрюля). Переизбыток углеводов ведет к истощению инсулинового аппарата, нехватке витаминов и минералов, а также неполадкам в работе внутренних органов.
Правило второе – старайтесь не налегать на углеводы во второй половине дня. Их ценность заключается в том, чтобы дать организму заряд энергии. После обеда (особенно вечером) это нам ни к чему. Так что, когда часовая стрелка перевалит за полдень, гораздо разумней будет принимать белковую пищу.
Правило третье – отдавайте предпочтение сложным углеводам. Их молекулы расщепляются намного дольше, чем у простых, а значит, в кровь продолжительное время будет поступать необходимая для жизни энергия.
Откажитесь от сладких булочек, шоколада и прочих вредных сладостей. Они хоть и дают мгновенный заряд бодрости, но хватает его ненадолго. А калории при этом очень быстро откладываются в организме в виде жировых запасов.
Вредные углеводы
Углеводами богат и алкоголь, но для похудения он совершенно не подходит. «Алко-калории» практически не насыщают организм, зато активно участвуют в формировании липидных запасов. Неспроста любители горячительных напитков почти всегда страдают от жировой инфильтрации внутренних органов, да и телосложение имеют далеко не идеальное. Особенно это касается поклонников пива, в котором «пустых» углеводов очень много (недаром пиво иногда называют «жидким хлебом»).
Мало полезного и в выпечке из дрожжевого теста. Попав в кишечник, она вступают в конфликт с его микрофлорой, в результате чего нередко возникают расстройства моторики. Это нехорошее свойство дрожжевых изделий известно еще с давних времен. Поэтому у многих народов в почете мучные изделия исключительно из пресного теста без добавления дрожжей.
Злаки и бобы
Настоящая кладезь углеводов и других полезных веществ – это крупы и изделия на их основе. Неспроста выращивание злаковых культур было одним из древнейших ремесел, освоенных человеком. Каждый вид зерновых имеет свои уникальные достоинства и может поспособствовать оздоровлению нашего организма. Например, гречка богата необходимым для крови железом, овсянка содержит калий, магний и цинк, а перловка и пшено полны клетчатки. Так что как ни крути, а крупы просто обязаны стать частью вашего здорового рациона питания!
А вот с бобовыми надо быть осторожней. Углеводов в них много, но человеком усваивается примерно две трети от их общего числа. К тому же во многих бобовых содержатся вещества, которые конфликтуют с некоторыми пищеварительными ферментами и вызывают расстройства кишечника. Да-да, шуточки про «ускорение» после фасолевого супчика имеют под собой твердое научное основание.
Интересные таблицы
С теорией покончено, настало время дать систематизированную информацию. Мы решили оформить ее в виде пары удобных таблиц. Уверены – они помогут вам составить свой идеальный список углеводсодержащих продуктов на каждый завтрак. Удачи в диетах!
Продукты, содержащие медленные углеводы:
Продукт | Углеводов в 100 г. |
Крахмал | 83,5 |
Макароны | 68,4 |
Перловка | 66,9 |
Овсяная крупа | 65,4 |
Рис | 62,3 |
Кукуруза | 61,4 |
Овсяные хлопья | 61 |
Гречка | 60,4 |
Фасоль | 54,5 |
Кешью | 22,5 |
Бананы | 22 |
Кедровые орехи | 20 |
Инжир | 13,9 |
Миндаль | 13,6 |
Черешня | 12,3 |
Грецкий орех | 10,2 |
Арахис | 9,7 |
Сушеные белые грибы | 9 4, |
Белокочанная капуста | 9 |
Морковь | 7 |
Томаты | 3 |
Продукты, содержащие быстрые углеводы
Продукт | Углеводов в 100 г. |
Сахар | 99,9 |
Мёд | 80,3 |
Мармелад | 79,4 |
Финики | 69,2 |
Изюм | 65,8 |
65 | |
Манная крупа | 73,3 |
Сушки | 73 |
Сухари | 72,4 |
Картофель | 19,7 |
Виноград | 17,5 |
Хурма | 15,9 |
Какао | 10 |
Дыня | 8,8 |
Арбуз | 8,6 |
Продукты, богатые углеводами
Основной источник энергии, поскольку именно углеводы перерабатываются в глюкозу.
Хлеб
Важнейшим источником углеводов является хлеб, а точнее мука пшеничная. Хлеб может быть отличной и полезной пищей, но только в меру. Хороший хлеб должен быть хорошо перемешан и запечен. Недостаточно испеченный хлеб вызывает у детей нарушения пищеварения. Мучной хлеб, полученный путем измельчения цельного зерна пшеницы, содержит, помимо крахмала, яичные белки, жиры и минеральные соли и витамины, из которых особенно важен витамин B. Витамин В содержится главным образом в зерновых оболочках, поэтому полувыпеченный хлеб более питателен, чем белый хлеб. Помимо хлеба подойдут различные виды теста из пшеничной муки. Приготовленное тесто легко переваривается, только если оно хорошо приготовлено, но его следует избегать есть в больших количествах и часто. Почти те же самые свойства имеет ржаная мука.
Рис
Из других злаков в рационе школьников используется рис (в еде, пирожных, колбасах). Рис, как и зерно пшеницы, богат углеводами, а также содержит много витамина B (Be) в своей оболочке.
Горох и бобы
Горох и бобы имеют большую пищевую ценность. Поскольку они имеют твердую целлюлозную мембрану, они должны быть хорошо приготовлены или размяты. Добавление жиров завершает их питание, потому что они содержат углеводы и белок, но не имеют жира.
Картофель
Картофель имеет меньшую питательную ценность, потому что в нем много воды, но он очень вкусный, и дети с удовольствием едят его в любой форме: приготовленной, жаренной, как салат. Картофель содержит около 20% углеводов, а остальное — вода, но кроме того, есть минеральные соли и витамин С (Се), который находится особенно в слое рядом с самой оболочкой. Схожий состав — каштановый. Другие овощи, такие, как морковь, свекла, репа, важны для детского питания, так как содержат большое количество минеральных солей и витаминов.
Зеленые овощи
Зеленые овощи важны для витаминов, особенно когда их едят в свежем виде — салат, перец, помидоры. Дети переносят зеленую фасоль, молодой горох, однако капусту и цветную капусту труднее усваивать. Шпинат из-за его большого количества железа следует давать всякий раз, когда это необходимо, потому что оно необходимо для правильного состава крови, но не рекомендуется ежедневно, так как оно содержит много оксалата. Помидоры очень важны в рационе из-за витамина С (Се). Зеленый сладкий перец, молодой лук и салат также являются источниками витамина С (Се). Перед приготовлением салат следует хорошо вымыть, а все овощи следует употреблять в свежем виде. Огурцы, тыквы и кабачки имеют тенденцию к перевариванию из-за большого количества клетчатки, которая усваивается организмом. Их следует давать только изредка.
Овощи
Овощи должны быть свежими, а не измельченными. Длительное приготовление пищи и разогрев приводят к потере витаминов и минеральных солей из-за чрезмерного напряжения. Овощ с его твердой массой, целлюлозой, заполняет промежутки в кишечнике, стимулирует работу кишечных мышц и, таким образом, служит для поддержания опрятного стула.
Знаете о произошедшем больше или есть что рассказать?или позвоните по телефону 8-902-603-60-40
Продукты, богатые углеводами: список натуральных источников
Углеводы дарят нам энергию, заряжают бодростью, а также умственной и физической активностью. Плюс ко всему, они приводят в норму функции внутренних органов и взаимодействуют с белками, проявляя относительно них сберегающую способность.
Продукты, в состав которых входят данные вещества, должны находиться в рационе каждого, независимо от образа жизни и возраста. И даже тем, кто следит за своим весом, желательно не отказываться от их употребления. Если же такую пищу полностью исключить из меню, то в скором времени может нарушиться мозговая активность, прийти утомляемость и общая слабость. Но при этом и избыток также не будет полезным. Следует соблюдать баланс и выстраивать свой рацион грамотно.
Характеристика и значение
Углеводами называют органические соединения, которые принимают активное участие во всех обменных процессах, в частности во взаимодействии с белками, и являют собою важнейшую составляющую тканей и клеток. Включив в своё меню продукты, богатые данными веществами, вы обеспечиваете нормальную жизнедеятельность всего организма.
Существует две группы углеводов. К первой относятся простые, которые характеризуются высокой скоростью всасывания. Вторая группа включает в себя углеводы сложные. Процесс распада этих веществ происходит довольно медленно. По этой причине они считаются более полезными, так как их употребление не вызывает резких скачков глюкозы. Однако не всё так однозначно. На самом деле даже последние способны вызвать резкое повышение сахара в крови, если продукты, богатые ими, будут преобладать в рационе или поглощаться достаточно большими порциями.
Плюс ко всему, следует обращать внимание на то, насколько пища насыщена клетчаткой и белками. Ведь чем больше этих веществ в продуктах, присутствующих на вашем столе, тем лучше протекает процесс их усвоения, и при этом поджелудочная железа не будет испытывать лишних нагрузок.
Здоровое питание: просто и понятно
Составить рацион правильно довольно просто. Обратить своё внимание желательно на продукты растительного происхождения, которые способны обеспечить нормальную работу всего организма. Их список достаточно обширен, что позволит сделать ваше меню максимально разнообразным и сбалансированным.
Система питания, основанная на крупах, фруктах и овощах, не имеет каких-либо строгих правил. Единственное, что следует учитывать, – это норма потребления углеводов. Допускается следующий показатель: около 2-3 г на 1 кг массы тела. При этом помните, что при постоянных физических нагрузках дозу углеводов желательно несколько увеличить, чтобы организм получал необходимую порцию энергии. И такие продукты стоит употреблять после тренировок либо трудовой активности.
Что включить в меню?
Углеводы находятся практически во всех группах продуктов: одни будут ими богаты, другие содержат небольшое их количество. Полным отсутствием данных веществ характеризуются лишь растительные жиры.
Все продукты, в которых присутствуют углеводы, можно разделить на пять групп:
- насыщенные, доля органических соединений превышает 65 г;
- богатые – от 30 до 65 г;
- с умеренным содержанием – от 11 и до 29 г;
- с малым количеством – от 5 до 10 г;
- с незначительным содержанием – до 5 г.
При этом некоторые продукты могут иметь в своём составе углеводы простые, другие – сложные.
Итак, первая группа продуктов, насыщенных простыми углеводами, включает рис, манную крупу и гречку, а также натуральный пчелиный мёд. Ко второй относятся бобовые, такие как горох и фасоль. В третью группу входят картофель, свёкла, яблоки, виноград и свежие фруктовые соки. В четвёртой находятся кабачки, белокочанная капуста, тыква, морковь и различные фрукты, например, дыня и арбузы, персики и абрикосы, груши и цитрусовые, такие как апельсины и мандарины. Продукты, принадлежащие к последней группе, – это огурцы и томаты, зелень и листовой салат, редис, зелёный лук, грибы и лимоны.
При этом следует выделить продукты, которые будут богаты сложными углеводами. Их список выглядит следующим образом:
- шпинат, огурцы, томаты и картофель;
- гречневая и перловая крупы, а также дикий и бурый сорта риса;
- чечевица всех видов, горох, фасоль;
- орехи.
Бобовые, кроме углеводов, будут богаты также белками. Для организма такие продукты принесут двойную пользу. Простые углеводы содержатся в мёде, практически во всех фруктах и ягодах, а также в таких овощных культурах, как свёкла, белокочанная капуста и тыква. А чтобы обеспечить организм оптимальной порцией клетчатки, в рационе должны присутствовать персики, изюм, яблоки, кукуруза, морковь, семечки и цельное зерно.
Какие из них будут составлять основу рациона – решать вам. Помните о том, что организм нуждается в углеводах, и растительная пища способна его ими обеспечить. Сладкие магазинные напитки, газированную воду, чай и кофе лучше заменить свежими ягодными и фруктовыми соками, а источники лишних калорий, такие как конфеты и пирожные, – натуральными полезными продуктами.
Что на тарелке?
И последний совет о том, как формировать порцию на тарелке. Основа здорового питания – это правильное соблюдение баланса между продуктами, насыщенными белками, углеводами и жирами.
- Одна третья часть порции – это пища белковая.
- Две трети – углеводы, желательно «положительные».
- Жиры сводятся к минимуму – примерно 2% от всей порции.
При этом, когда количество белка в продукте меньше, чем 5% от всей его массы, то в таком случае порция данного продукта должна по высоте быть выше в два раза порции пищи, содержащей углеводы. С жирами проще. В их роли, как правило, выступают растительные масла, которыми можно приправить салаты из свежей зелени и овощей – оптимальная порция составляет одну столовую ложку. Но это при условии, что другие продукты будут характеризоваться полным отсутствием жиров.
Что касается понятия «положительных» углеводов, то ими будут богаты продукты, в составе которых есть нерафинированные соединения: цельное зерно, орехи и большинство овощей. Эти вещества преобразуются в сахара довольно медленно, на их превращение организм тратит около шести часов. Таким образом, энергии хватает надолго, вплоть до следующего приёма пищи.