Продукты богатые клетчаткой таблица – список для похудения, в каких много содержится грубых волокон, таблица с высоким содержанием, польза и правила употребления

Содержание

Продукты богатые клетчаткой, таблица.

Продуты богатые клетчаткой и пищевыми волокнами

Нормальное пищеварение не возможно без достаточного количества пищевых волокон. А эти волокна содержатся именно в растительной клетчатке. Клетчатка не переваривается в нашем желудочно-кишечном тракте, но ее значение для правильного обмена веществ неоценимо.

Она увеличивает объем содержимого кишечника усиливает моторику и способствует профилактике запоров. Клетчатка является своеобразной губкой, которая адсорбирует вредные вещества, остатки непереваренной пищи и связывает лишние жиры. Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье и желаете похудеть обязательно включайте в свой рацион достаточное количество пищевых волокон. По мнению диетологов каждый день необходимо съедать не менее 25-30 грамм клетчатки.

Суточная норма клетчатки для женщин — 30 грамм, для мужчин — 40 грамм.

Продукты богатые клетчаткой и пещевыми волокнами

Для того, что бы ежедневно получать достаточное количество пищевых волокон необходимо включать в свой рацион продукты богатые клетчаткой. В основном это овощи, фрукты, грибы, каши, орехи, злаки. И хотя сейчас продаются овсяные и пшеничные отруби, в которых максимальное количество клетчатки, лучше всего использовать клетчатьку круп, овощей и орехов. Именно она наиболее полезна для здоровья.

Важно! Увеличивать количество таких продуктов нужно постепенно. Если сделать это быстро, том можно получить различные неприятности с кишечником. Грубые пищевые волокна могут раздражать кишечник, приводит к вздутию, метеоризму, запорам.

При использовании в питании отрубей, нужно обязательно пить достаточное количество воды.

Ниже приводится таблица продуктов с содержанием клетчатки в граммах. Можно отметить, что больше всего клетчатки содержится в отрубях. Именно по этой причине Пьер Дюкан активно использует их в своей диете. Так же разработаны ряд диет с повышенным содержанием пищевых волокон — например, диета богатая клетчаткой.

Таблица содержания клетчатки в различных продуктах на 100 грамм

Овощи

Продукт

Клетчатка в граммах

Белокочанная капуста (свежая)

2 — 2,4

Белокочанная капуста (тушеная)

2,2

Морковь (свежая)

2,4

Морковь (тушеная или варёная)

2,4

Брюссельская капуста (варёная)

4,2

Брокколи (варёная)

3,3

Свекла (отварная)

3

Цветная капуста (тушеная)

2,1

Стручковая фасоль (тушеная)

3,4

Шпинат (тушеный)

1,3

Картофель «в мундире»

2,2

Сладкая кукуруза

7,3

Сладкий перец (свежий)

1,4-1,7

Сельдерей (стебли)

1,8

Репчатый лук (свежий)

3

Пекинская капуста

1,2

Тыква (отварная)

3,2

Батат (отварной)

1,3

Помидоры грунтовые

1,3

Помидоры парниковые

0,4

Цукини с кожурой

1,1

Фрукты, сухофрукты, ягоды

Авокадо

6,7

Яблоко с кожурой

2-4

Банан

1,7

Абрикосы

2,1

Апельсин

2,2

Грейпфрут

1,8

Груша с кожурой

2,8

Слива

1,5

Персик

2,1

Дыня (мякоть)

0,9

Виноград (ягоды с кожурой)

1,6

Курага

18

Изюм

9,6

Чернослив

9

Сушеные финики

6

Клубника

2-2,2

Черника

2,4-3,1

Малина

3,7-6,5

Хлеб, макароны, крупы

Отруби пшеничные

43,6

Цельнозерновой хлеб

6,8-9,2

Ржаной хлеб

5,8

Лаваш армянский тонкий

0,2

Белый хлеб

9,7

Овсянка «Геркулес»

6

Белый рис (отварной)

0,9

Коричневый рис (отварной)

1,8

Гречка ядрица (отварная)

3,7

Макароны из твердых сортов пшеницы

3,7

Бобы, орехи, семечки

Соевые бобы

13,5

Чечевица

11,5

Фасоль

12,4

Нут

9,9

Горох крупа (отварной)

5

Горошек зеленый

5,5

Миндаль сырой

7

Кешью сырой

3,3

 

Смотрите так же: таблица разрешенных продуктов диеты минус 60 и другие таблицы калорийности продуктов.

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания

Одним из основных микроэлементов, в которых нуждается организм, является клетчатка. Именно она играет огромную роль в пищеварении, принимает участие в усвоении полезных веществ. Также она способна влиять на чувство голода. Обращать внимание на количество этого вещества в пище стоит людям, желающим похудеть или улучшить состояние пищеварительной системы. Увеличить объем клетчатки можно, принимая ее в таблетках или порошке. Однако это удастся сделать и естественным путем, повысив количество продуктов, содержащих вещество.

1

Виды клетчатки

Клетчатка – сложный растительный углевод, который не переваривается ферментами человеческого желудка. Состоит она из грубых пищевых волокон – целлюлозы. Клетчатка выводится, не отдавая никаких витаминов и питательных веществ, так как их не содержит. При этом она очищает организм и помогает удалить из него шлаки.

Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Волокна первой способны растворятся под воздействием воды и ферментов, находящихся в желудке. Обе полезны в одинаковой степени, поскольку бактерии в кишечнике предпочитают разную среду обитания – одни размножаются исключительно на поверхности твердых волокон, другие живут в жидкой среде с большим количеством слизи.

Пектин: польза для здоровья, в каких продуктах содержится

Пектин: польза для здоровья, в каких продуктах содержится

2

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта или для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется увеличить в рационе количество продуктов, богатых клетчаткой. Они способны покрыть суточную норму ее потребления.

Таблица продуктов, в которые входит повышенное количество клетчатки:

Наименование продукта

Содержание клетчатки на 100 г в граммах

Суточная потребность, %

Отруби пшеничные

43,6

145,0%

Какао порошок

35,3

118,0%

Грибы белые сушеные

26,2

87,0%

Инжир

18,2

61,0%

Курага

18 ,0

60,0%

Рожь (зерно)

16,4

55,0%

Отруби овсяные

15,4

51,0%

Ячмень (зерно)

14,5

48,0%

Гречиха (зерно)

14 ,0

47,0%

Соя (зерно)

13,5

45,0%

Мука ржаная обойная

13,3

44,0%

Гречка

12,5

42,0%

Мука ржаная обдирная

12,4

41,0%

Фасоль (зерно)

12,4

41,0%

Триптофан: таблица содержания в продуктах, польза и вред

Триптофан: таблица содержания в продуктах, польза и вред

3

Список продуктов с низким содержанием

Продукт имеет низкое содержание клетчатки, если 100 г его покрывает суточную потребность в ней только на 40% или меньше. На них также стоит обратить внимание, т. к. они включают и другие необходимые микроэлементы.

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 8 до 12 г и границами суточной потребности от 27 до 40%:

  • Овес (зерно).
  • Крупа гречневая (ядрица).
  • Пшеница (зерно, твердый сорт).
  • Чечевица (зерно).
  • Горох (лущеный).
  • Мука ржаная сеяная.
  • Пшеница (зерно, мягкий сорт).
  • Шиповник.
  • Фисташки.
  • Нут.
  • Мука гречневая.
  • Изюм.
  • Рис.
  • Мука пшеничная обойная.
  • Чернослив.
  • Крупа овсяная.
  • Арахис.
  • Крупа ячневая.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 6 до 7,9 г и минимальной и максимальной суточной потребностью от 20 до 26,9%:

  • Крупа перловая.
  • Шоколад горький.
  • Грибы лисички.
  • Миндаль.
  • Авокадо.
  • Мука пшеничная 2-г сорта.
  • Морошка.
  • Фейхоа.
  • Грибы подосиновики.
  • Финики.
  • Фундук.
  • Хлопья овсяные «Геркулес».
  • Грецкий орех.

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 4 до 5,9 г и суточной потребностью от 14 до 19,9%:

  • Кунжут.
  • Рябина красная.
  • Горох зеленый (свежий).
  • Грибы сыроежки.
  • Семена подсолнечника (семечки).
  • Грибы опята.
  • Грибы подберезовики.
  • Макароны из муки 1-го сорта.
  • Крупа кукурузная.
  • Мука овсяная (толокно).
  • Смородина черная.
  • Мука пшеничная 1-го сорта.
  • Мука кукурузная.
  • Конфеты шоколадные.
  • Крупа пшеничная.
  • Мука овсяная.
  • Топинамбур.
  • Рябина черноплодная.
  • Капуста брюссельская.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 2 до 3,9 г и уровнем суточной потребности от 7 до 13,9%:

  • Киви.
  • Айва.
  • Малина.
  • Ревень (зелень).
  • Клюква.
  • Крыжовник.
  • Фасоль (стручковая).
  • Укроп (зелень).
  • Морковь.
  • Баклажаны.
  • Брусника.
  • Свекла.
  • Персик.
  • Петрушка (зелень).
  • Имбирь (корень).
  • Капуста белокочанная.
  • Кешью.
  • Лимон.
  • Тыква.
  • Капуста цветная.
  • Апельсин.
  • Земляника.
  • Лук порей.
Щелочные продукты питания: полная таблица

Щелочные продукты питания: полная таблица

4

Кому стоит обратить внимание на количество клетчатки в рационе

Наиболее полезной клетчатка будет для детей, подростков, беременных и женщин, кормящих грудью. Именно этим категориям необходимо в большей мере нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и усвоение витаминов и микроэлементов.

Также клетчатку следует принимать людям, страдающим запорами. За счет механического воздействия на рецепторы слизистой стенки кишки она стимулирует перистальтику и быстрее выводит кал. Этот же эффект может быть применим для тех, кто находится на диете и хочет сбросить вес.

5

Как употребление вещества влияет на организм

Клетчатка обладает рядом полезных свойств:

  • является натуральным абсорбентом – выводит токсины и шлаки, излишние жиры, слизь – продукты работы желудка и кишечника;
  • очищает лимфатическую систему;
  • стимулирует рост мышечных волокон, укрепляет их структуру;
  • является источником глюкозы;
  • контролирует уровни холестерина и сахара в крови, поэтому полезна для страдающих сахарным диабетом;
  • приглушает чувство голода – именно поэтому способствует похудению и в больших количествах присутствует в различных диетах и рационах питания, т. к. вызывает быстрое насыщение;
  • приносит пользу для кишечника, контролируя его правильную работу, помогает при борьбе с запорами;
  • оказывает бактерицидное действие, уменьшая процессы гниения;
  • является профилактикой раковых болезней, онкологии прямой кишки.

Несмотря на все полезные свойства, вещество способно нанести вред. Злоупотребление продуктами с высоким содержанием клетчатки может привести к вздутию живота и даже более серьезным проблемам, таким как нарушение восприятия организмом других питательных компонентов.

Противопоказана клетчатка людям, имеющим нарушения кровообращения, острые инфекционные заболевания и воспаление слизистой желудка или кишечника.

6

Нормы потребления и прием

Для нормального функционирования пищеварительной системы человек должен употреблять суточную норму клетчатки, которая составляет не менее 25 г.

Ее можно покрыть, съедая в день 1,5–2 кг овощей, фруктов или плодов (капусты, фасоли, соевых бобов, малины, апельсинов и др.). Если это невозможно, стоит обратить внимание на чистую клетчатку, которая продается в аптеках. За счет нее можно покрыть суточную потребность в этом углеводе.

Принимают ее в виде порошка, просто добавляя в еду. Разрешается также съедать ложку вещества сразу перед приемом пищи. Рекомендуется вводить клетчатку в рацион в первой половине дня, так как ее употребление перед сном может спровоцировать ночные позывы в туалет.

Продукты богатые клетчаткой, таблица.

Продуты богатые клетчаткой и пищевыми волокнами

Нормальное пищеварение не возможно без достаточного количества пищевых волокон. А эти волокна содержатся именно в растительной клетчатке. Клетчатка не переваривается в нашем желудочно-кишечном тракте, но ее значение для правильного обмена веществ неоценимо.

Она увеличивает объем содержимого кишечника усиливает моторику и способствует профилактике запоров. Клетчатка является своеобразной губкой, которая адсорбирует вредные вещества, остатки непереваренной пищи и связывает лишние жиры. Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье и желаете похудеть обязательно включайте в свой рацион достаточное количество пищевых волокон. По мнению диетологов каждый день необходимо съедать не менее 25-30 грамм клетчатки.

Суточная норма клетчатки для женщин — 30 грамм, для мужчин — 40 грамм.

Продукты богатые клетчаткой и пещевыми волокнами

Для того, что бы ежедневно получать достаточное количество пищевых волокон необходимо включать в свой рацион продукты богатые клетчаткой. В основном это овощи, фрукты, грибы, каши, орехи, злаки. И хотя сейчас продаются овсяные и пшеничные отруби, в которых максимальное количество клетчатки, лучше всего использовать клетчатьку круп, овощей и орехов. Именно она наиболее полезна для здоровья.

Важно! Увеличивать количество таких продуктов нужно постепенно. Если сделать это быстро, том можно получить различные неприятности с кишечником. Грубые пищевые волокна могут раздражать кишечник, приводит к вздутию, метеоризму, запорам.

При использовании в питании отрубей, нужно обязательно пить достаточное количество воды.

Ниже приводится таблица продуктов с содержанием клетчатки в граммах. Можно отметить, что больше всего клетчатки содержится в отрубях. Именно по этой причине Пьер Дюкан активно использует их в своей диете. Так же разработаны ряд диет с повышенным содержанием пищевых волокон — например, диета богатая клетчаткой.

Таблица содержания клетчатки в различных продуктах на 100 грамм

Овощи

Продукт

Клетчатка в граммах

Белокочанная капуста (свежая)

2 — 2,4

Белокочанная капуста (тушеная)

2,2

Морковь (свежая)

2,4

Морковь (тушеная или варёная)

2,4

Брюссельская капуста (варёная)

4,2

Брокколи (варёная)

3,3

Свекла (отварная)

3

Цветная капуста (тушеная)

2,1

Стручковая фасоль (тушеная)

3,4

Шпинат (тушеный)

1,3

Картофель «в мундире»

2,2

Сладкая кукуруза

7,3

Сладкий перец (свежий)

1,4-1,7

Сельдерей (стебли)

1,8

Репчатый лук (свежий)

3

Пекинская капуста

1,2

Тыква (отварная)

3,2

Батат (отварной)

1,3

Помидоры грунтовые

1,3

Помидоры парниковые

0,4

Цукини с кожурой

1,1

Фрукты, сухофрукты, ягоды

Авокадо

6,7

Яблоко с кожурой

2-4

Банан

1,7

Абрикосы

2,1

Апельсин

2,2

Грейпфрут

1,8

Груша с кожурой

2,8

Слива

1,5

Персик

2,1

Дыня (мякоть)

0,9

Виноград (ягоды с кожурой)

1,6

Курага

18

Изюм

9,6

Чернослив

9

Сушеные финики

6

Клубника

2-2,2

Черника

2,4-3,1

Малина

3,7-6,5

Хлеб, макароны, крупы

Отруби пшеничные

43,6

Цельнозерновой хлеб

6,8-9,2

Ржаной хлеб

5,8

Лаваш армянский тонкий

0,2

Белый хлеб

9,7

Овсянка «Геркулес»

6

Белый рис (отварной)

0,9

Коричневый рис (отварной)

1,8

Гречка ядрица (отварная)

3,7

Макароны из твердых сортов пшеницы

3,7

Бобы, орехи, семечки

Соевые бобы

13,5

Чечевица

11,5

Фасоль

12,4

Нут

9,9

Горох крупа (отварной)

5

Горошек зеленый

5,5

Миндаль сырой

7

Кешью сырой

3,3

 

Смотрите так же: таблица разрешенных продуктов диеты минус 60 и другие таблицы калорийности продуктов.

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Продукты с высоким содержанием клетчатки | ТАБЛИЦА

Клетчатка – одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Клетчатка делится на два вида:

  • растворимая,
  • нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,
  • корни,
  • плоды,
  • клубни,
  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,
  • овсяные хлопья,
  • другие виды цельного зерна.
  • Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8–10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о