Продукты богатые клетчаткой, таблица.
Продуты богатые клетчаткой и пищевыми волокнами
Нормальное пищеварение не возможно без достаточного количества пищевых волокон. А эти волокна содержатся именно в растительной клетчатке. Клетчатка не переваривается в нашем желудочно-кишечном тракте, но ее значение для правильного обмена веществ неоценимо.
Она увеличивает объем содержимого кишечника усиливает моторику и способствует профилактике запоров. Клетчатка является своеобразной губкой, которая адсорбирует вредные вещества, остатки непереваренной пищи и связывает лишние жиры. Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье и желаете похудеть обязательно включайте в свой рацион достаточное количество пищевых волокон. По мнению диетологов каждый день необходимо съедать не менее 25-30 грамм клетчатки.
Суточная норма клетчатки для женщин — 30 грамм, для мужчин — 40 грамм.
Продукты богатые клетчаткой и пещевыми волокнами
Для того, что бы ежедневно получать достаточное количество пищевых волокон необходимо включать в свой рацион продукты богатые клетчаткой. В основном это овощи, фрукты, грибы, каши, орехи, злаки. И хотя сейчас продаются овсяные и пшеничные отруби, в которых максимальное количество клетчатки, лучше всего использовать клетчатьку круп, овощей и орехов. Именно она наиболее полезна для здоровья.
Важно! Увеличивать количество таких продуктов нужно постепенно. Если сделать это быстро, том можно получить различные неприятности с кишечником. Грубые пищевые волокна могут раздражать кишечник, приводит к вздутию, метеоризму, запорам.
При использовании в питании отрубей, нужно обязательно пить достаточное количество воды.
Ниже приводится таблица продуктов с содержанием клетчатки в граммах. Можно отметить, что больше всего клетчатки содержится в отрубях. Именно по этой причине Пьер Дюкан активно использует их в своей диете. Так же разработаны ряд диет с повышенным содержанием пищевых волокон — например, диета богатая клетчаткой.
Таблица содержания клетчатки в различных продуктах на 100 грамм
|
Овощи |
|
|
Продукт |
Клетчатка в граммах |
|
Белокочанная капуста (свежая) |
2 — 2,4 |
|
Белокочанная капуста (тушеная) |
2,2 |
|
Морковь (свежая) |
2,4 |
|
Морковь (тушеная или варёная) |
2,4 |
|
Брюссельская капуста (варёная) |
4,2 |
|
Брокколи (варёная) |
3,3 |
|
Свекла (отварная) |
3 |
|
Цветная капуста (тушеная) |
2,1 |
|
Стручковая фасоль (тушеная) |
3,4 |
|
Шпинат (тушеный) |
1,3 |
|
Картофель «в мундире» |
2,2 |
|
Сладкая кукуруза |
7,3 |
|
Сладкий перец (свежий) |
1,4-1,7 |
|
Сельдерей (стебли) |
1,8 |
|
Репчатый лук (свежий) |
3 |
|
Пекинская капуста |
1,2 |
|
Тыква (отварная) |
3,2 |
|
Батат (отварной) |
1,3 |
|
Помидоры грунтовые |
1,3 |
|
Помидоры парниковые |
0,4 |
|
Цукини с кожурой |
1,1 |
|
Фрукты, сухофрукты, ягоды |
|
|
Авокадо |
6,7 |
|
Яблоко с кожурой |
2-4 |
|
Банан |
1,7 |
|
Абрикосы |
2,1 |
|
Апельсин |
2,2 |
|
Грейпфрут |
1,8 |
|
Груша с кожурой |
2,8 |
|
Слива |
1,5 |
|
Персик |
2,1 |
|
Дыня (мякоть) |
0,9 |
|
Виноград (ягоды с кожурой) |
1,6 |
|
Курага |
18 |
|
Изюм |
9,6 |
|
Чернослив |
9 |
|
Сушеные финики |
6 |
|
Клубника |
2-2,2 |
|
Черника |
2,4-3,1 |
|
Малина |
3,7-6,5 |
|
Хлеб, макароны, крупы |
|
|
Отруби пшеничные |
43,6 |
|
Цельнозерновой хлеб |
6,8-9,2 |
|
Ржаной хлеб |
5,8 |
|
Лаваш армянский тонкий |
0,2 |
|
Белый хлеб |
9,7 |
|
Овсянка «Геркулес» |
6 |
|
Белый рис (отварной) |
0,9 |
|
Коричневый рис (отварной) |
1,8 |
|
Гречка ядрица (отварная) |
3,7 |
|
Макароны из твердых сортов пшеницы |
3,7 |
|
Бобы, орехи, семечки |
|
|
Соевые бобы |
13,5 |
|
Чечевица |
11,5 |
|
Фасоль |
12,4 |
|
Нут |
9,9 |
|
Горох крупа (отварной) |
5 |
|
Горошек зеленый |
5,5 |
|
Миндаль сырой |
7 |
|
Кешью сырой |
3,3 |
Смотрите так же: таблица разрешенных продуктов диеты минус 60 и другие таблицы калорийности продуктов.
©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru
Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания
Одним из основных микроэлементов, в которых нуждается организм, является клетчатка. Именно она играет огромную роль в пищеварении, принимает участие в усвоении полезных веществ. Также она способна влиять на чувство голода. Обращать внимание на количество этого вещества в пище стоит людям, желающим похудеть или улучшить состояние пищеварительной системы. Увеличить объем клетчатки можно, принимая ее в таблетках или порошке. Однако это удастся сделать и естественным путем, повысив количество продуктов, содержащих вещество.
1
Виды клетчатки
Клетчатка – сложный растительный углевод, который не переваривается ферментами человеческого желудка. Состоит она из грубых пищевых волокон – целлюлозы. Клетчатка выводится, не отдавая никаких витаминов и питательных веществ, так как их не содержит. При этом она очищает организм и помогает удалить из него шлаки.
Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Волокна первой способны растворятся под воздействием воды и ферментов, находящихся в желудке. Обе полезны в одинаковой степени, поскольку бактерии в кишечнике предпочитают разную среду обитания – одни размножаются исключительно на поверхности твердых волокон, другие живут в жидкой среде с большим количеством слизи.
Пектин: польза для здоровья, в каких продуктах содержится
2
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
Для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта или для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется увеличить в рационе количество продуктов, богатых клетчаткой. Они способны покрыть суточную норму ее потребления.
Таблица продуктов, в которые входит повышенное количество клетчатки:
Наименование продукта | Содержание клетчатки на 100 г в граммах | Суточная потребность, % |
Отруби пшеничные | 43,6 | 145,0% |
Какао порошок | 35,3 | 118,0% |
Грибы белые сушеные | 26,2 | 87,0% |
Инжир | 18,2 | 61,0% |
Курага | 18 ,0 | 60,0% |
Рожь (зерно) | 16,4 | 55,0% |
Отруби овсяные | 15,4 | 51,0% |
Ячмень (зерно) | 14,5 | 48,0% |
Гречиха (зерно) | 14 ,0 | 47,0% |
Соя (зерно) | 13,5 | 45,0% |
Мука ржаная обойная | 13,3 | 44,0% |
Гречка | 12,5 | 42,0% |
Мука ржаная обдирная | 12,4 | 41,0% |
Фасоль (зерно) | 12,4 | 41,0% |
Триптофан: таблица содержания в продуктах, польза и вред
3
Список продуктов с низким содержанием
Продукт имеет низкое содержание клетчатки, если 100 г его покрывает суточную потребность в ней только на 40% или меньше. На них также стоит обратить внимание, т. к. они включают и другие необходимые микроэлементы.
Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 8 до 12 г и границами суточной потребности от 27 до 40%:
- Овес (зерно).
- Крупа гречневая (ядрица).
- Пшеница (зерно, твердый сорт).
- Чечевица (зерно).
- Горох (лущеный).
- Мука ржаная сеяная.
- Пшеница (зерно, мягкий сорт).
- Шиповник.
- Фисташки.
- Нут.
- Мука гречневая.
- Изюм.
- Рис.
- Мука пшеничная обойная.
- Чернослив.
- Крупа овсяная.
- Арахис.
- Крупа ячневая.
Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 6 до 7,9 г и минимальной и максимальной суточной потребностью от 20 до 26,9%:
- Крупа перловая.
- Шоколад горький.
- Грибы лисички.
- Миндаль.
- Авокадо.
- Мука пшеничная 2-г сорта.
- Морошка.
- Фейхоа.
- Грибы подосиновики.
- Финики.
- Фундук.
- Хлопья овсяные «Геркулес».
- Грецкий орех.
Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 4 до 5,9 г и суточной потребностью от 14 до 19,9%:
- Кунжут.
- Рябина красная.
- Горох зеленый (свежий).
- Грибы сыроежки.
- Семена подсолнечника (семечки).
- Грибы опята.
- Грибы подберезовики.
- Макароны из муки 1-го сорта.
- Крупа кукурузная.
- Мука овсяная (толокно).
- Смородина черная.
- Мука пшеничная 1-го сорта.
- Мука кукурузная.
- Конфеты шоколадные.
- Крупа пшеничная.
- Мука овсяная.
- Топинамбур.
- Рябина черноплодная.
- Капуста брюссельская.
Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 2 до 3,9 г и уровнем суточной потребности от 7 до 13,9%:
- Киви.
- Айва.
- Малина.
- Ревень (зелень).
- Клюква.
- Крыжовник.
- Фасоль (стручковая).
- Укроп (зелень).
- Морковь.
- Баклажаны.
- Брусника.
- Свекла.
- Персик.
- Петрушка (зелень).
- Имбирь (корень).
- Капуста белокочанная.
- Кешью.
- Лимон.
- Тыква.
- Капуста цветная.
- Апельсин.
- Земляника.
- Лук порей.
Щелочные продукты питания: полная таблица
4
Кому стоит обратить внимание на количество клетчатки в рационе
Наиболее полезной клетчатка будет для детей, подростков, беременных и женщин, кормящих грудью. Именно этим категориям необходимо в большей мере нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и усвоение витаминов и микроэлементов.
Также клетчатку следует принимать людям, страдающим запорами. За счет механического воздействия на рецепторы слизистой стенки кишки она стимулирует перистальтику и быстрее выводит кал. Этот же эффект может быть применим для тех, кто находится на диете и хочет сбросить вес.
5
Как употребление вещества влияет на организм
Клетчатка обладает рядом полезных свойств:
- является натуральным абсорбентом – выводит токсины и шлаки, излишние жиры, слизь – продукты работы желудка и кишечника;
- очищает лимфатическую систему;
- стимулирует рост мышечных волокон, укрепляет их структуру;
- является источником глюкозы;
- контролирует уровни холестерина и сахара в крови, поэтому полезна для страдающих сахарным диабетом;
- приглушает чувство голода – именно поэтому способствует похудению и в больших количествах присутствует в различных диетах и рационах питания, т. к. вызывает быстрое насыщение;
- приносит пользу для кишечника, контролируя его правильную работу, помогает при борьбе с запорами;
- оказывает бактерицидное действие, уменьшая процессы гниения;
- является профилактикой раковых болезней, онкологии прямой кишки.
Несмотря на все полезные свойства, вещество способно нанести вред. Злоупотребление продуктами с высоким содержанием клетчатки может привести к вздутию живота и даже более серьезным проблемам, таким как нарушение восприятия организмом других питательных компонентов.
Противопоказана клетчатка людям, имеющим нарушения кровообращения, острые инфекционные заболевания и воспаление слизистой желудка или кишечника.
6
Нормы потребления и прием
Для нормального функционирования пищеварительной системы человек должен употреблять суточную норму клетчатки, которая составляет не менее 25 г.
Ее можно покрыть, съедая в день 1,5–2 кг овощей, фруктов или плодов (капусты, фасоли, соевых бобов, малины, апельсинов и др.). Если это невозможно, стоит обратить внимание на чистую клетчатку, которая продается в аптеках. За счет нее можно покрыть суточную потребность в этом углеводе.
Принимают ее в виде порошка, просто добавляя в еду. Разрешается также съедать ложку вещества сразу перед приемом пищи. Рекомендуется вводить клетчатку в рацион в первой половине дня, так как ее употребление перед сном может спровоцировать ночные позывы в туалет.
Продукты богатые клетчаткой, таблица.
Продуты богатые клетчаткой и пищевыми волокнами
Нормальное пищеварение не возможно без достаточного количества пищевых волокон. А эти волокна содержатся именно в растительной клетчатке. Клетчатка не переваривается в нашем желудочно-кишечном тракте, но ее значение для правильного обмена веществ неоценимо.
Она увеличивает объем содержимого кишечника усиливает моторику и способствует профилактике запоров. Клетчатка является своеобразной губкой, которая адсорбирует вредные вещества, остатки непереваренной пищи и связывает лишние жиры. Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье и желаете похудеть обязательно включайте в свой рацион достаточное количество пищевых волокон. По мнению диетологов каждый день необходимо съедать не менее 25-30 грамм клетчатки.
Суточная норма клетчатки для женщин — 30 грамм, для мужчин — 40 грамм.
Продукты богатые клетчаткой и пещевыми волокнами
Для того, что бы ежедневно получать достаточное количество пищевых волокон необходимо включать в свой рацион продукты богатые клетчаткой. В основном это овощи, фрукты, грибы, каши, орехи, злаки. И хотя сейчас продаются овсяные и пшеничные отруби, в которых максимальное количество клетчатки, лучше всего использовать клетчатьку круп, овощей и орехов. Именно она наиболее полезна для здоровья.
Важно! Увеличивать количество таких продуктов нужно постепенно. Если сделать это быстро, том можно получить различные неприятности с кишечником. Грубые пищевые волокна могут раздражать кишечник, приводит к вздутию, метеоризму, запорам.
При использовании в питании отрубей, нужно обязательно пить достаточное количество воды.
Ниже приводится таблица продуктов с содержанием клетчатки в граммах. Можно отметить, что больше всего клетчатки содержится в отрубях. Именно по этой причине Пьер Дюкан активно использует их в своей диете. Так же разработаны ряд диет с повышенным содержанием пищевых волокон — например, диета богатая клетчаткой.
Таблица содержания клетчатки в различных продуктах на 100 грамм
|
Овощи |
|
|
Продукт |
Клетчатка в граммах |
|
Белокочанная капуста (свежая) |
2 — 2,4 |
|
Белокочанная капуста (тушеная) |
2,2 |
|
Морковь (свежая) |
2,4 |
|
Морковь (тушеная или варёная) |
2,4 |
|
Брюссельская капуста (варёная) |
4,2 |
|
Брокколи (варёная) |
3,3 |
|
Свекла (отварная) |
3 |
|
Цветная капуста (тушеная) |
2,1 |
|
Стручковая фасоль (тушеная) |
3,4 |
|
Шпинат (тушеный) |
1,3 |
|
Картофель «в мундире» |
2,2 |
|
Сладкая кукуруза |
7,3 |
|
Сладкий перец (свежий) |
1,4-1,7 |
|
Сельдерей (стебли) |
1,8 |
|
Репчатый лук (свежий) |
3 |
|
Пекинская капуста |
1,2 |
|
Тыква (отварная) |
3,2 |
|
Батат (отварной) |
1,3 |
|
Помидоры грунтовые |
1,3 |
|
Помидоры парниковые |
0,4 |
|
Цукини с кожурой |
1,1 |
|
Фрукты, сухофрукты, ягоды |
|
|
Авокадо |
6,7 |
|
Яблоко с кожурой |
2-4 |
|
Банан |
1,7 |
|
Абрикосы |
2,1 |
|
Апельсин |
2,2 |
|
Грейпфрут |
1,8 |
|
Груша с кожурой |
2,8 |
|
Слива |
1,5 |
|
Персик |
2,1 |
|
Дыня (мякоть) |
0,9 |
|
Виноград (ягоды с кожурой) |
1,6 |
|
Курага |
18 |
|
Изюм |
9,6 |
|
Чернослив |
9 |
|
Сушеные финики |
6 |
|
Клубника |
2-2,2 |
|
Черника |
2,4-3,1 |
|
Малина |
3,7-6,5 |
|
Хлеб, макароны, крупы |
|
|
Отруби пшеничные |
43,6 |
|
Цельнозерновой хлеб |
6,8-9,2 |
|
Ржаной хлеб |
5,8 |
|
Лаваш армянский тонкий |
0,2 |
|
Белый хлеб |
9,7 |
|
Овсянка «Геркулес» |
6 |
|
Белый рис (отварной) |
0,9 |
|
Коричневый рис (отварной) |
1,8 |
|
Гречка ядрица (отварная) |
3,7 |
|
Макароны из твердых сортов пшеницы |
3,7 |
|
Бобы, орехи, семечки |
|
|
Соевые бобы |
13,5 |
|
Чечевица |
11,5 |
|
Фасоль |
12,4 |
|
Нут |
9,9 |
|
Горох крупа (отварной) |
5 |
|
Горошек зеленый |
5,5 |
|
Миндаль сырой |
7 |
|
Кешью сырой |
3,3 |
Смотрите так же: таблица разрешенных продуктов диеты минус 60 и другие таблицы калорийности продуктов.
©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru
Продукты с высоким содержанием клетчатки | ТАБЛИЦА
Клетчатка – одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.
Клетчатка делится на два вида:
- растворимая,
- нерастворимая.
Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.
Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
В каких продуктах содержится клетчатка
Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.
Много растительной клетчатки содержат:
- стебли,
- корни,
- плоды,
- клубни,
- листья.
Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.
К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.
Но самое высокое содержание клетчатки имеют:
- гречка,
- овсяные хлопья,
- другие виды цельного зерна.
- Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания
Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
- Фасоль и горох — 15%;
- Белый рис и пшеница — 8%;
- Овес и ячмень — 8–10%;
- Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
- Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
- Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
- Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
Таблица продуктов, содержащих клетчатку
Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.
| Наименование | Количество | Клетчатка (в граммах) |
|---|---|---|
| Фрукты | ||
| Яблоки с кожицей | 1 среднее | 5,0 |
| Абрикос | 3 средних | 0,98 |
| Абрикосы, сушёные | 5 частей | 2,89 |
| Банан | 1 средний | 3,92 |
| Черника | 1 чашка | 4,18 |
| Мускусная дыня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
| Сушёные финики | 2 средних | 3,74 |
| Грейпфрут | 1/2 среднего | 6,12 |
| Апельсин | 1 средний | 3,4 |
| Персик | 1 средний | 2,0 |
| Персики, сушеные | 3 части | 3,18 |
| Груша | 1 средняя | 5,08 |
| Слива | 1 средняя | 1,0 |
| Изюм | 1,5 унции | 1,6 |
| Малина | 1 чашка | 8,34 |
| Клубника | 1 чашка | 3,98 |
| Овощи | ||
| Авокадо (фрукт) | 1 средний | 11,84 |
| Свекла, приготовленная | 1 чашка | 2,85 |
| Листья свеклы | 1 чашка | 4,2 |
| Бок чой, приготовленный | 1 чашка | 2,76 |
| Брокколи, приготовленный | 1 чашка | 4,5 |
| Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
| Кочанная капуста, приготовленная | 1 чашка | 4,2 |
| Морковь | 1 средняя | 2,0 |
| Морковь, приготовленная | 1 чашка | 5,22 |
| Цветная капуста, приготовленная | 1 чашка | 3,43 |
| Шинкованная капуста | 1 чашка | 4,0 |
| Сладкая кукуруза | 1 чашка | 4,66 |
| Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
| Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
| Листовая капуста, приготовленная | 1 чашка | 7,2 |
| Свежий лук | 1 чашка | 2,88 |
| Горох, приготовленный | 1 чашка | 8,84 |
| Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
| Воздушная кукуруза | 3 чашки | 3,6 |
| Картофель запечённый «в мундире» | 1 средний | 4,8 |
| Шпинат, приготовленный | 1 чашка | 4,32 |
| Тыква обыкновенная, приготовленная | 1 чашка | 2,52 |
| Сладкий картофель, варёный | 1 чашка | 5,94 |
| Мангольд, приготовленный | 1 чашка | 3,68 |
| Помидор | 1 средний | 1,0 |
| Тыква крупноплодная столовая, приготовленная | 1 чашка | 5,74 |
| Цуккини, приготовленные | 1 чашка | 2,63 |
| Зерновые, зёрна, макаронные изделия | ||
| Хлеб с отрубями | 1 чашка | 19,94 |
| Цельно зерновой хлеб | 1 ломтик | 2,0 |
| Овёс | 1 чашка | 12,0 |
| Цельно зерновые макаронные изделия | 1 чашка | 6,34 |
| Коричный рис | 1 чашка | 7,98 |
| Бобовые, орехи, семечки | ||
| Миндаль | 1 унция (28,35 гр) | 4,22 |
| Чёрные бобы, приготовленные | 1 чашка | 14,92 |
| Орехи кешью | 1 унция (28,35 гр) | 1,0 |
| Семена льна | 3 ложки | 6,97 |
| Плоды (бобы) нута, приготовленные | 1 чашка | 5,8 |
| Фасоль, приготовленная | 1 чашка | 13,33 |
| Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,64 |
| Бобы лима, приготовленные | 1 чашка | 13,16 |
| Арахис | 1 унция (28,35 гр) | 2,3 |
| Фисташки | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
| Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 4,12 |
| Соевые бобы, приготовленные | 1 чашка | 7,62 |
| Семечки | 1/4 стакана | 3,0 |
| Грецкие орехи | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |