Самая полная таблица калорийности продуктов питания
Каждому, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес, необходимо ежедневно вести дневник питания, чтобы контролировать то количество калорий, которые вы потребляете с продуктами в течение дня.
Клинические испытания который раз доказали, что подсчет калорий имеет огромное значение для успешной потери веса.
Поэтому, если вы хотите уменьшить массу тела, ваши энергетические затраты должны превышать энергию потребленных калорий (узнайте, как рассчитать суточную норму калорий). Как правило, для того чтобы сжечь один килограмм жира, необходимо создать дефицит в размере 7700 калорий.
Все пищевые продукты сгруппированы в 16 таблицах, в которых они расположены в алфавитном порядке. Каждая такая таблица содержит информацию о количестве белков, жиров, углеводов и калорий на 100 гр. продукта.
Таблица калорийности продуктов питания:
Алкогольные напитки
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | |
---|---|---|---|---|
Бренди | 0 | 0 | 1 | 225 |
Вермут | 0 | 0 | 15,9 | 155 |
Вино сухое | 0 | 0 | 0 | 66 |
Вино полусухое | 0,3 | 0 | 2,5 | 78 |
Вино десертное | 0,5 | 0 | 20 | 175 |
Вино полусладкое | 0,2 | 0 | 5 | 88 |
Вино столовое | 0,2 | 0 | 0,2 | 67 |
Виски | 0 | 0 | 0 | 222 |
Водка | 0 | 0 | 0,1 | 234 |
Джин | 0 | 0 | 0 | 223 |
Коньяк | 0 | 0 | 0,1 | 240 |
Ликер | 0 | 0 | 53 | 344 |
Пиво 3,0% | 0,6 | 0 | 3,5 | 37 |
Пиво 4,5% | 0,8 | 0 | 4,5 | 45 |
Пиво темное | 0,2 | 0 | 4 | 39 |
Портвейн | 0 | 0 | 13,8 | 167 |
Ром | 0 | 0 | 0 | 217 |
Шампанское | 0,3 | 0 | 5,2 | 88 |
Безалкогольные напитки
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
---|---|---|---|---|
Абрикосовый сок | 0,9 | 0,2 | 9,2 | 39 |
Ананасовый сок | 0,2 | 0,2 | 11,4 | 48 |
Апельсиновый сок | 0,9 | 0,1 | 8,4 | 36 |
Виноградный сок | 0,3 | 0 | 14,5 | 56 |
Вишневый сок | 0,5 | 0 | 10,6 | 49 |
Гранатовый сок | 0,2 | 14 | 58 | |
Какао на молоке | 24 | 17 | 33,1 | 377 |
Квас хлебный | 0,2 | 0 | 5 | 26 |
Кола | 0 | 0 | 10 | 40 |
Кофе с молоком | 0,8 | 1 | 11 | 56 |
Лимонад | 0 | 0 | 6,1 | 24 |
Лимонный сок | 1 | 0,1 | 3,2 | 18 |
Морковный сок | 1 | 0,1 | 6,5 | 31 |
Персиковый сок | 0,8 | 0,1 | 9,1 | 37 |
Пиво безалкогольное | 0 | 0 | 4,1 | 22 |
Зеленый чай | 0 | 0 | 0 | 0 |
Черный чай без сахара | 0 | 0 | 0 | 0 |
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) | 0,8 | 0,7 | 8,3 | 41 |
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) | 2,4 | 2,9 | 19,1 | 112 |
Энергетический напиток | 0 | 0 | 11,4 | 47 |
Яблочный сок | 0,5 | 0,4 | 9,7 | 42 |
Грибы
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
---|---|---|---|---|
Белые свежие | 3,3 | 1,5 | 2,4 | 32 |
Белые сушеные | 23,8 | 6,8 | 30,2 | 277 |
Вешенки свежие | 2,5 | 0,5 | 6,2 | 34 |
Лисички свежие | 1,5 | 1 | 2,4 | 22 |
Лисички сушеные | 22 | 7,2 | 25,4 | 268 |
Маслята свежие | 2,5 | 0,7 | 1,5 | 12 |
Опята свежие | 2,4 | 1 | 2,5 | 25 |
Подберезовики свежие | 2,1 | 1,2 | 3,4 | 30 |
Подберезовики сушеные | 23,3 | 9,5 | 14,4 | 231 |
Подосиновики свежие | 3,3 | 0,4 | 3,5 | 31 |
Подосиновики сушеные | 35,2 | 5,4 | 33 | 325 |
Рыжики свежие | 1,9 | 0,7 | 2,3 | 16 |
Сыроежки свежие | 1,6 | 0,8 | 1,7 | 15 |
Шампиньоны свежие | 4,3 | 0,9 | 1,4 | 29 |
Икра
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
---|---|---|---|---|
Икра кеты зернистая | 31,6 | 13,7 | 0 | 250 |
Икра лещевая пробойная | 24,6 | 4,9 | 0 | 144 |
Икра минтая пробойная | 28,3 | 1,8 | 0 | 127 |
Икра осетровая зернистая | 28,3 | 9,6 | 0 | 201 |
Икра осетровая пробойная | 36,3 | 10,1 | 0 | 235 |
Каши
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
---|---|---|---|---|
Гречневая каша | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
Кукурузные хлопья | 6,5 | 2,9 | 83,8 | 372 |
Манная каша | 2,5 | 0,3 | 16,4 | 77 |
Овсяная каша | 3,2 | 1,8 | 15,4 | 93 |
Овсяные хлопья | 11,9 | 7,5 | 69,1 | 358 |
Перловая каша | 3,2 | 0,5 | 22,7 | 102 |
Пшенная каша | 3 | 0,8 | 17,2 | 92 |
Рисовая каша | 1,5 | 0,2 | 17,3 | 79 |
Ячневая каша | 1,4 | 0,3 | 18,7 | 84 |
Ячневые хлопья | 9,1 | 3,2 | 79,7 | 345 |
Колбаса и колбасные изделия
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
---|---|---|---|---|
Колбаса вареная Докторская | 13,4 | 22,9 | 0 | 257 |
Колбаса вареная Любительская | 12,5 | 28,3 | 0 | 311 |
Колбаса вареная Молочная | 11,1 | 22,5 | 0 | 243 |
Колбаса полукопченая Любительская | 17,6 | 39,1 | 0 | 428 |
Колбаса полукопченая Московская | 19,1 | 36,1 | 0 | 402 |
Колбаса полукопченая Сервелат | 16,1 | 40,2 | 0 | 423 |
Колбаса сырокопченая Любительская | 20,6 | 47,8 | 0 | 511 |
Колбаса сырокопченая Московская | 24,3 | 41,6 | 0 | 476 |
Колбаса сырокопченая Сервелат | 24,1 | 40,2 | 0 | 453 |
Колбаски охотничьи | 27,1 | 24,6 | 0 | 325 |
Кровянка | 10,6 | 17,8 | 14,5 | 261 |
Салями | 21,3 | 53,6 | 1,1 | 576 |
Сардельки Говяжьи | 11,1 | 18,2 | 1,6 | 215 |
Сардельки Свиные | 10,1 | 31,8 | 1,7 | 330 |
Сосиски Говяжьи | 10,3 | 20,3 | 0,9 | 229 |
Сосиски Куриные | 10,6 | 22,1 | 3,3 | 242 |
Сосиски Любительские | 9,8 | 30,1 | 0,4 | 318 |
Сосиски Молочные | 11,3 | 23,9 | 1,1 | 260 |
Сосиски Свиные | 9,2 | 23,2 | 4,5 | 284 |
Масло, маргарин, жиры
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
---|---|---|---|---|
Жир куриный | 0 | 99,7 | 0 | 896 |
Жир свиной топленый | 0 | 99,5 | 0 | 882 |
Маргарин сливочный | 0,5 | 82,3 | 0 | 746 |
Маргарин столовый молочный | 0,5 | 82 | 0,9 | 744 |
Майонез 67% | 3,3 | 67 | 2,4 | 624 |
Масло льняное | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
Масло оливковое | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
Масло подсолнечное | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
Масло сливочное 82,5% | 0,5 | 82,5 | 1 | 747 |
Масло топленое | 0,4 | 98,1 | 0,5 | 885 |
Молочные продукты
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
---|---|---|---|---|
Йогурт 1.5% | 4,3 | 1,5 | 8,4 | 65 |
Йогурт 3.2% | 5 | 3,2 | 8,9 | 87 |
Кефир 0% | 2,8 | 0 | 3,8 | 29 |
Кефир 1% | 2,8 | 1 | 4,0 | 37 |
Кефир 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
Кефир 3,2% | 3,2 | 3,2 | 4,1 | 57 |
Молоко 0% | 2,8 | 0 | 4,6 | 34 |
Молоко 1% | 2,8 | 1 | 4,6 | 43 |
Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
Молоко 3,2% | 2,8 | 3,2 | 4,6 | 58 |
Молоко козье сырое | 3,1 | 4,2 | 4,7 | 71 |
Молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,7 | 63 |
Молоко обезжиренное | 2,1 | 0,1 | 4,5 | 30 |
Молоко сухое цельное | 25,2 | 25 | 39,6 | 477 |
Молоко сгущенное | 7,3 | 7,7 | 9,7 | 139 |
Простокваша 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,0 | 57 |
Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
Ряженка 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
Сливки 10% | 2,8 | 10 | 4,1 | 121 |
Сливки 20% | 2,8 | 20 | 3,9 | 209 |
Сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 118 |
Сметана 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
Сметана 20% | 3 | 20 | 2,9 | 208 |
Сырки из творожной массы | 7,3 | 23 | 27,6 | 344 |
Сыр голландский | 26,4 | 26,5 | 0 | 352 |
Сыр пошехонский | 26,4 | 26,3 | 0 | 348 |
Сыр российский | 24,1 | 29,8 | 0,4 | 366 |
Сыр сулугуни | 20 | 24,2 | 0 | 293 |
Творог жирный | 14 | 18 | 1,9 | 236 |
Творог нежирный | 18,2 | 0,6 | 1,8 | 89 |
Творог полужирный | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
Мясо, птица
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
---|---|---|---|---|
Баранина | 16,2 | 15,3 | 0 | 201 |
Бараньи Почки | 13,4 | 2,6 | 0 | 78 |
Баранья Печень | 18,9 | 2,8 | 0 | 102 |
Баранье Сердце | 13,6 | 2,7 | 0 | 85 |
Говядина | 18,7 | 12,6 | 0 | 191 |
Говяжьи Мозги | 9,3 | 9,6 | 0 | 126 |
Говяжья Печень | 17,6 | 3,2 | 0 | 100 |
Говяжьи Почки | 12,4 | 1,9 | 0 | 67 |
Говяжье Вымя | 12,1 | 13,8 | 0 | 176 |
Говяжье Сердце | 15,2 | 3,1 | 0 | 89 |
Говяжий Язык | 13,4 | 12,1 | 0 | 160 |
Конина | 20,3 | 7,1 | 0 | 149 |
Кролик | 20,6 | 12,8 | 0 | 197 |
Свинина нежирная | 16,3 | 27,9 | 0 | 318 |
Свинина жирная | 11,6 | 49,1 | 0 | 484 |
Свиные почки | 13,2 | 3,2 | 0 | 84 |
Свиная печень | 18,6 | 3,5 | 0 | 105 |
Свиное сердце | 15,2 | 3,1 | 0 | 87 |
Свиной язык | 14,4 | 16,5 | 0 | 203 |
Телятина | 19,9 | 1,1 | 0 | 91 |
Гуси | 16,4 | 33,1 | 0 | 359 |
Индейка | 21,1 | 12,3 | 0,6 | 192 |
Куры | 20,4 | 8,6 | 0,8 | 161 |
Цыплята | 18,5 | 7,9 | 0,5 | 159 |
Утки | 16,4 | 61,3 | 0 | 348 |
Овощи
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
---|---|---|---|---|
Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 7,5 | 22 |
Бобы | 6,1 | 0,1 | 8,1 | 59 |
Брюква | 1,2 | 0,1 | 8,4 | 38 |
Горошек зеленый | 5,4 | 0,2 | 13,6 | 75 |
Кабачки | 0,8 | 0,3 | 5,9 | 30 |
Капуста белокочанная | 1,9 | 0 | 5,7 | 31 |
Капуста краснокочанная | 1,9 | 0 | 6,3 | 34 |
Капуста цветная | 2,7 | 0 | 5,2 | 30 |
Картофель вареный | 2 | 0,3 | 16,5 | 80 |
Картофель жареный | 2,6 | 9,7 | 23,5 | 198 |
Картофель молодой | 2,2 | 0,3 | 12,5 | 57 |
Лук зеленый (перо) | 1,4 | 0 | 4,2 | 21 |
Лук порей | 3,2 | 0 | 7,1 | 38 |
Лук репчатый | 1,6 | 0 | 9,3 | 41 |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,3 | 29 |
Огурцы грунтовые | 0,7 | 0 | 3,1 | 15 |
Огурцы парниковые | 0,7 | 0 | 1,6 | 9 |
Оливки | 0,6 | 10,2 | 6,7 | 111 |
Перец зеленый сладкий | 1,2 | 0 | 4,8 | 24 |
Перец красный сладкий | 1,2 | 0 | 5,5 | 26 |
Петрушка (зелень) | 3,8 | 0 | 8 | 45 |
Петрушка (корень) | 1,6 | 0 | 11,2 | 48 |
Редис | 1,5 | 0 | 4,2 | 22 |
Редька | 1,7 | 0 | 7,1 | 33 |
Репа | 1,6 | 0 | 5,8 | 27 |
Салат | 1,6 | 0 | 2,1 | 15 |
Свекла | 1,7 | 0 | 10,5 | 46 |
Томаты (грунтовые) | 0,7 | 0 | 4,1 | 19 |
Томаты (парниковые) | 0,7 | 0 | 2,6 | 12 |
Фасоль | 4,4 | 0 | 4,4 | 36 |
Хрен | 2,6 | 0 | 16,1 | 70 |
Чеснок | 6,6 | 0 | 21,1 | 103 |
Шпинат | 2,5 | 0 | 2,6 | 22 |
Щавель | 1,6 | 0 | 5,5 | 29 |
Орехи, сухофрукты
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
---|---|---|---|---|
Арахис | 26,2 | 45,3 | 9,9 | 555 |
Грецкий орех | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
Изюм с косточкой | 1,7 | 0 | 70,7 | 273 |
Изюм кишмиш | 2,5 | 0 | 71,4 | 285 |
Кешью | 25,8 | 54,3 | 13,3 | 647 |
Курага | 5,7 | 0 | 65,3 | 270 |
Миндаль | 18,3 | 57,9 | 13,4 | 643 |
Семя подсолнечника | 20,9 | 52,5 | 5,4 | 582 |
Урюк | 5,3 | 0 | 67,9 | 279 |
Финики | 2,5 | 0,4 | 69,6 | 277 |
Фисташки | 20 | 50,5 | 7,3 | 555 |
Фундук | 16,3 | 66,7 | 9,8 | 701 |
Чернослив | 2,7 | 0 | 65,3 | 262 |
Яблоки сушенные | 3,1 | 0 | 68,3 | 275 |
Рыба и морепродукты
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
---|---|---|---|---|
Бычки | 12,7 | 8,2 | 5,1 | 147 |
Горбуша | 21,2 | 7,1 | 0 | 151 |
Кальмар | 18,2 | 0,2 | 0 | 77 |
Камбала | 16 | 2,5 | 0 | 86 |
Карась | 17,5 | 1,6 | 0 | 84 |
Карп | 16 | 3,5 | 0 | 95 |
Кета | 22,1 | 5,8 | 0 | 138 |
Килька | 14,3 | 9,2 | 0 | 142 |
Корюшка | 15,3 | 3,3 | 0 | 93 |
Крабовое мясо | 16 | 0,9 | 0 | 67 |
Крабовые палочки | 17,9 | 2,1 | 0 | 73 |
Красноперка | 18,5 | 3,1 | 0 | 106 |
Креветка | 18 | 0,9 | 0 | 85 |
Ледяная | 15,6 | 1,3 | 0 | 76 |
Лещ | 17,2 | 4,2 | 0 | 109 |
Лосось | 19,2 | 13,8 | 0 | 200 |
Макрель | 20,2 | 3,6 | 0 | 111 |
Мидии отварные | 9,7 | 1,6 | 0 | 53 |
Минтай | 15,7 | 0,6 | 0 | 67 |
Мойва | 13,1 | 11,7 | 0 | 159 |
Навага | 16,71 | 1,3 | 0 | 78 |
Налим | 18,6 | 0,8 | 0 | 85 |
Окунь морской | 17,4 | 5,5 | 0 | 123 |
Окунь речной | 18,3 | 0,7 | 0 | 80 |
Осетр | 16,5 | 10,5 | 0 | 161 |
Осьминог | 18,5 | 0 | 0 | 74 |
Палтус | 18,5 | 3,2 | 0 | 106 |
Плотва | 18,5 | 0,4 | 0 | 108 |
Раки вареные | 20,3 | 1,2 | 1,1 | 96 |
Сазан | 18,1 | 5,2 | 0 | 119 |
Сайра | 18,3 | 20,5 | 0 | 257 |
Салака | 17,1 | 5,8 | 0 | 124 |
Сельдь | 17,3 | 19,9 | 0 | 248 |
Семга | 20,9 | 15,3 | 0 | 222 |
Сиг | 19 | 7,3 | 0 | 141 |
Скумбрия | 18 | 9,5 | 0 | 158 |
Сом | 16,7 | 8,4 | 0 | 141 |
Ставрида | 18 | 5,3 | 0 | 119 |
Стерлядь | 17,3 | 6,3 | 0 | 126 |
Судак | 19 | 0,7 | 0 | 81 |
Треска | 17,7 | 0,5 | 0 | 76 |
Тунец | 21,7 | 1,3 | 0 | 95 |
Угольная рыба | 13,3 | 11,4 | 0 | 153 |
Угорь морской | 14,2 | 30,7 | 0 | 331 |
Устрицы | 14,4 | 0,3 | 6,2 | 91 |
Форель | 19,6 | 2,1 | 0 | 99 |
Хек | 16,4 | 2,3 | 0 | 84 |
Щука | 18,2 | 0,8 | 0 | 83 |
Язык морской | 10,3 | 5,3 | 0 | 89 |
Сладости
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
---|---|---|---|---|
Варенье | 0,4 | 0,2 | 74,5 | 286 |
Вафли | 8,2 | 19,8 | 53,1 | 425 |
Гематоген | 6,2 | 2,8 | 75,5 | 352 |
Драже фруктовое | 3,7 | 10,3 | 73,4 | 388 |
Зефир | 0,7 | 0 | 77,3 | 295 |
Ирис | 3,1 | 7,7 | 81,2 | 384 |
Карамель | 0 | 0,2 | 77,3 | 291 |
Конфеты шоколадные | 3,9 | 39,7 | 54,6 | 576 |
Мармелад | 0 | 0,2 | 77,1 | 289 |
Мед | 0,6 | 0 | 80,5 | 312 |
Мороженое пломбир | 3,6 | 15,1 | 20,5 | 223 |
Мороженое сливочное | 3,6 | 10 | 19,5 | 182 |
Мороженое эскимо | 3,6 | 20 | 19,5 | 278 |
Пастила | 0,6 | 0 | 80,1 | 301 |
Печенье овсяное | 6,5 | 14,1 | 71,4 | 430 |
Печенье сдобное | 10,5 | 5,2 | 76 | 447 |
Пирожное слоеное | 5,7 | 38,3 | 46,8 | 543 |
Пирожное бисквитное | 4,9 | 9,1 | 84,1 | 338 |
Пряники | 4,4 | 2,9 | 77,1 | 333 |
Сахар | 0,2 | 0 | 99,6 | 377 |
Халва подсолнечная | 11,4 | 29,3 | 54,6 | 519 |
Шоколад темный | 5,2 | 35,6 | 52,4 | 546 |
Шоколад молочный | 6,7 | 35,6 | 52,4 | 552 |
Фрукты и ягоды
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
---|---|---|---|---|
Абрикосы | 0,7 | 0 | 10,1 | 44 |
Айва | 0,6 | 0 | 8,7 | 37 |
Алыча | 0,3 | 0 | 7,6 | 35 |
Ананас | 0,3 | 0 | 11,9 | 49 |
Апельсин | 0,8 | 0 | 8,6 | 38 |
Бананы | 1,7 | 0 | 22,1 | 87 |
Брусника | 0,6 | 0 | 8,8 | 42 |
Виноград | 0,5 | 0 | 17,8 | 73 |
Вишня | 0,9 | 0 | 11,1 | 46 |
Гранат | 0,9 | 0 | 11,9 | 53 |
Грейпфрут | 0,8 | 0 | 7,5 | 37 |
Груша | 0,5 | 0 | 10,6 | 41 |
Голубика | 1,1 | 0 | 7,4 | 35 |
Дыня | 0,8 | 0,3 | 7,3 | 34 |
Ежевика | 1,9 | 0 | 5,1 | 31 |
Земляника | 1,9 | 0 | 7,1 | 40 |
Инжир | 0,9 | 0 | 13,7 | 57 |
Киви | 1 | 0,7 | 9,7 | 46 |
Кизил | 1,1 | 0 | 9,4 | 42 |
Клубника | 0,6 | 0,4 | 7 | 30 |
Клюква | 0,7 | 0 | 4,9 | 27 |
Крыжовник | 0,8 | 0 | 9,7 | 43 |
Лимон | 0,9 | 0 | 3,3 | 30 |
Малина | 0,7 | 0 | 9,2 | 43 |
Мандарин | 0,9 | 0 | 8,8 | 39 |
Манго | 0,6 | 0,4 | 11,8 | 69 |
Морошка | 0,9 | 0 | 6,9 | 33 |
Облепиха | 0,8 | 0 | 5,6 | 31 |
Персики | 0,9 | 0 | 10,1 | 42 |
Памело | 0,6 | 0,1 | 6,1 | 29 |
Рябина | 1,6 | 0 | 12,2 | 57 |
Слива | 0,8 | 0 | 9,7 | 41 |
Смородина белая | 0,4 | 0 | 8,5 | 37 |
Смородина красная | 0,6 | 0 | 8,7 | 39 |
Смородина черная | 1,0 | 0 | 8,0 | 38 |
Хурма | 0,7 | 0 | 15,7 | 61 |
Черешня | 1,3 | 0 | 12,5 | 54 |
Черника | 1,2 | 0 | 8,8 | 41 |
Шелковица | 0,6 | 0 | 12,5 | 50 |
Шиповник свежий | 1,5 | 0 | 24,2 | 106 |
Шиповник сушеный | 4,5 | 0 | 60,1 | 259 |
Яблоки | 0,5 | 0 | 11,4 | 48 |
Хлеб и хлебобулочные изделия, мука
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
---|---|---|---|---|
Баранки | 16,4 | 1,1 | 69,7 | 342 |
Батон нарезной | 9,4 | 2,7 | 50,7 | 261 |
Бублики | 16,4 | 1,1 | 69,7 | 342 |
Булочка | 7,4 | 1,8 | 43,7 | 218 |
Лаваш армянский | 7,7 | 1,1 | 47,8 | 239 |
Мука пшеничная высшего сорта | 10,4 | 0,8 | 74,5 | 324 |
Мука пшеничная I сорта | 10,6 | 1,4 | 73,6 | 329 |
Мука пшеничная II сорта | 11,6 | 1,9 | 70,7 | 328 |
Мука ржаная | 6,8 | 1,2 | 76,8 | 321 |
Сушки | 11,1 | 1 | 73,2 | 335 |
Сухари пшеничные | 11,6 | 1,8 | 72,1 | 327 |
Хлеб ржаной | 4,7 | 0,6 | 49,5 | 210 |
Хлеб пшеничный из муки I сорта | 7,4 | 2,2 | 53 | 246 |
Яйца
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
---|---|---|---|---|
Омлет | 9,7 | 15,5 | 1,7 | 181 |
Яйцо куриное | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,3 | 0,8 | 170 |
Яйцо страусиное | 12,4 | 11,5 | 0,8 | 118 |
Яйцо утиное | 13,5 | 14,1 | 0,2 | 176 |
Яичный порошок | 45,3 | 37,3 | 5,1 | 545 |
Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд
Мечтая похудеть и меняя с этой целью свой рацион, большинство людей стараются использовать в первую очередь низкокалорийные продукты. Это правильно, но мало кто понимает какое влияние они оказывают на организм. Не нужно считать подобную информацию лишней, потому что она поможет избежать типичных ошибок при организации питания.
Польза и вред
Калорийность — это энергия, которую получает человек, съев тот или иной продукт. Тратит он её на физическую или интеллектуальную активность и на поддержание жизнедеятельности организма. Она необходима не только для того, чтобы мы могли быть весёлыми, умными и бодрыми в течение дня. С её помощью осуществляются такие важные процессы, как рост, деление и восстановление клеток, циркуляция крови, пищеварение, сокращения сердца и т. д.
Однако чаще всего человек тратит гораздо меньше того, что получает. За один только плотный обед можно употребить до 800 ккал. А при малоподвижном образе жизни такое количество расходуется за целый день. А ведь ещё есть завтрак, ужин, перекусы и ночные посиделки на кухне. Всё, что не потрачено, уходит в жировые депо. Так набирается лишний вес и на теле появляются складки, отвисший живот, целлюлит.
Поэтому так важно, составляя новый рацион для похудения, включать в него преимущественно низкокалорийные продукты. На обед съесть не жирный борщ на свинине (200 ккал), а холодный свекольник (50 ккал), не картошку фри (почти 300 ккал), а картофельное пюре (80 ккал) и т. д. Такое существенное уменьшение суточной калорийности будет способствовать нехватке энергии. Организму придётся добывать её из тех жировых депо, которые он формировал до этого. Результат — снижение веса.
Однако везде хороша золотая середина, и низкокалорийных продуктов это тоже касается. Они могут нанести вред здоровью. Чрезмерное снижение суточной калорийности чревато:
- вялым состоянием;
- сонливостью;
- снижением работоспособности;
- быстрой утомляемостью;
- головной болью;
- потерей мышечной активности;
- у женщин — нарушениями менструального цикла;
- авитаминозом и анемией.
Это далеко не все последствия чрезмерного увлечения низкокалорийными продуктами. Оно может привести к замедленной и неполноценной работе практически всех систем организма, которым катастрофически не будет хватать энергии. Самое опасное — гормональный сбой. Он может замедлить процесс похудения и привести к новому набору веса, несмотря на низкокалорийный рацион. Для его нормализации потом придётся проходить длительный курс лечения.
Какой выход? При составлении меню для похудения не нужно ориентироваться исключительно на низкокалорийные продукты. В рацион нужно включать и другие полезные, но более насыщенные углеводами и жирами, чтобы питание было сбалансированным. Это убережёт здоровье от проблем. А чтобы запустить процесс жиросжигания и снижения веса, необходимо уменьшить размер порций. Примерная суточная калорийность в этом случае не должна превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 — для мужчин. Это показатели усреднённые, без учёта двигательной активности и других индивидуальных параметров. Более точно подсчитать свою суточную норму по калориям поможет наш отдельный обзор.
Какие продукты считаются низкокалорийными
Разные нутриенты (те самые БЖУ), содержащиеся в продуктах, высвобождают не одинаковое количество энергии. Эти показатели суммируют и получают показатель общей калорийности. Например, 1 г жиров обеспечивает организм 9,3 ккал, белков и углеводов — примерно по 4 ккал.
В диетологии низкокалорийными называются продукты, у которых данный показатель не превышает 100 ккал на 100 г (100 мл) их веса. Иногда их называют продуктами с отрицательной калорийностью, хотя данный термин вызывает много споров и не является официальным. Есть мнение, что они требуют от организма гораздо больше энергозатрат на их переваривание, чем дают ему калорий.
В группу низкокалорийных продуктов попадает большая часть фруктов, овощей, ягод и зелени. Но это не значит, что все они так уж полезны для похудения. Например, среди овощей (списки самых полезных и низкокалорийных найдёте здесь) диетологи не жалуют картофель и кукурузу, так как в них содержится крахмал, который нарушает пищеварение, и не так много клетчатки. Или ситуация с фруктами: в винограде и бананах — большое количество сахара, потребление которого ограничивается любыми диетами.
Калорийность свежих и термически обработанных продуктов отличается. В таблицах чаще всего указываются первые. Но при составлении меню нужно обязательно узнать, как изменится этот показатель после того, как вы сварите или пожарите блюдо. Пример: отварной минтай даёт 72 ккал, а жареный — уже 136. Значит, в последнем случае он в список низкокалорийных уже не попадает.
Рейтинг
Примерный список самых низкокалорийных продуктов, на который можно ориентироваться при составлении меню для похудения, может выглядеть так:
- Зелёный чай — 0 ккал.
- Чёрный чай — 0.
- Чёрный кофе — 1.
- Чернушка — 9.
- Маслята — 12.
- Огурцы — 14.
- Пекинская капуста — 16.
- Листовой салат — 16.
- Грузди — 16.
- Рыжик — 17.
- Лимонный сок — 18.
- Лисички — 19.
- Сыроежки — 19.
- Редис — 20.
- Подберёзовики — 20.
Мало кто знает, что среди низкокалорийных продуктов настоящими чемпионами являются грибы (об этом можно судить по данному рейтингу). Они содержат много белка и являются почти полноценной заменой мяса при вегетарианском типе питания. Однако не стоит налегать на них, планируя похудение, по 2 причинам. Во-первых, они являются тяжёлой пищей для желудка и могут вызвать серьёзные проблемы с пищеварением. Во-вторых, во время своего роста они, подобно губке, впитывают слишком много вредных веществ из атмосферы, поэтому считаются источниками токсинов.
Таблицы с указанием калорий
Калорийность во всех таблицах указана на 100 г каждого из продуктов в сыром виде (кроме каш) и на 100 мл напитков.
Распределение по пищевым группам сделает поиск более удобным. Внутри каждой из них продукты распределены с точки зрения калорийности по возрастанию.
Мясо
Рыба и морепродукты
Молочные продукты
Овощи
Бобовые
Фрукты и ягоды
Грибы
Каши
Алкогольные напитки
Безалкогольные напитки
Рецепты
Иногда, даже имея под рукой все эти таблицы, сложно высчитать общую калорийность блюда. Поэтому предлагаем самые низкокалорийные из них с её указанием на 100 г уже готового блюда.
Салаты
Огурцы в мацони — 27 ккал
За час до основного приготовления блюда порезать мелкими кубиками 1 салатный огурец среднего размера и оставить. Спустя час слить выделившуюся жидкость. Ножом измельчить по 10 г укропа и зелёного лука. 1 чесночный зубчик раздавить (измельчить ножом, пустить на тёрку — любым удобным способом). Смешать его с зеленью. Чесночно-зелёную массу разделить на 2 равные части. Одну смешать с огурцами, другую — с 50 мл мацони. Салат выложить в порционную тарелку, сверху залить заправкой.
Сельдепруша — 35 ккал
Свежую очищенную редьку (1 шт.) пустить на мелкую тёрку. Ножом измельчить по 1 небольшому пучку зелени (идеальные ингредиенты — укроп и петрушка). То же самое сделать с небольшим стеблем сельдерея (5-6 г). Заправить 1% кефиром (уйдёт не более 20 мл). Перемешать.
Ананасовый салат с грибами — 41 ккал
2 очищенных грейпфрута очистить и порезать кубиками. Смешать с 300 г консервированного ананаса (покупайте банку с уже нарезанным фруктом, а не кольцами). 300 г сырых шампиньонов пустить на тонкие слайсы, добавить их к салату. Перемешать, полить 20 мл ананасового сока из банки. Оставить на ночь в холодильнике. Грибы ведут себя в таком салате как губка: впитывают сок фруктов и становятся сочными и вкусными.
Метёлка — 40 ккал
200 г белокочанной капусты тонко нашинковать, отжать руками для выделения сока. Соломкой порезать свежие морковь и свёклу (по 1 шт.). Зелёное яблоко очистить от семян и сердцевины (но кожуру оставить), тоже пустить на соломку. Заправить соком, выжатым из ½ лимона. Перемешать.
Предлагаем ещё 13 рецептов этого очищающего организм салата.
Фасоль по-корейски — 46 ккал
200 г спаржевой фасоли промыть, обрезать хвостики с обеих сторон. Отваривать в течение 10 минут, откинуть на дуршлаг, оставить для остывания. 100 г моркови пустить на тёрку для приготовления корейских салатов. 1 луковицу нарезать полукольцами. Все овощи смешать. Теперь готовим заправку: смешать 20 мл рисового уксуса с щепотками (не более 2 г) сахара, соли, чесночного порошка, молотого кориандра, молотого чёрного и красного перца. Всё перемешать. Салат должен настаиваться в течение суток в холодильнике.
Каши
Овсянка — 85 ккал
Залить 200 г овсяных хлопьев 0,5 л кипятка. Варить на умеренном огне четверть часа. Добавить 200 мл молока с жирностью 1,5%. Вскипятить, перемешать, томить под закрытой крышкой на минимальном огне 5 минут. Перед подачей приправить 15 г сливочного масла.
Пшённая — 77 ккал
Очистить по 200 г репчатого лука и моркови. Вскипятить 0,5 л воды. В мультиварку налить 20 мл оливкового масла, засыпать в неё измельчённый лук и натёртую морковь. Поставить в режим жарки на 7 минут. После этого добавить к ним хорошо промытую пшёнку и залить кипятком. Если нужно — добавить по вкусу специи и соль. Поставить режим для каш на 25 минут. После этого крышку лучше не открывать ещё минут 10, чтобы блюдо притомилось.
Гарбузова каша — 85 ккал
350 г тыквенной мякоти порезать на куски среднего размера. Залить их небольшим количеством воды и после закипания отваривать на умеренном огне четверть часа. Остудить. Взбить в блендере. 100 г тщательно промытого пшена обдать кипятком, залить 300 мл воды, после закипания тоже варить четверть часа. Соединить пшено с тыквенным пюре, присолить, добавить по необходимости сахар. Залить 100 мл горячего молока.
Рисовая — 86 ккал
Тщательно промыть 200 г белого риса. Залить 400 мл кипятка. После закипания томить на минимальном огне четверть часа. Добавить 400 мл молока, вскипятить. Параллельно готовим тыкву. 500 г мякоти очищенной тыквы нарезать мелкими кубиками, пересыпать их 50 г сахара. Оставить до выделения сока. Залить водой, варить до размягчения. Смешать рис с тыквой, вскипятить. Перед подачей добавить 15 г сливочного масла.
Перловая — 100 ккал
100 г хорошо промытой перловки залить холодной водой (произвольным количеством), поставить в холодильник на всю ночь. Утром воду слить, крупу залить новой и варить четверть часа. В это время отдельно нужно вскипятить 0,5 л молока 1,5%. Снова слить воду, в которой варилась перловка, засыпать её в молоко. Добавить, если нужно, по вкусу специи, сахар, соль. После закипания варить на минимальном огне 45 минут. Перед подачей добавить 15 г сливочного масла и посыпать 30 г свежей клюквы.
Супы
Овощной — 24 ккал
Тонко нашинковать 300 г белокочанной капусты. Разобрать на соцветия и произвольно нарезать цветную капусту. 25 г болгарского перца, очищенного от семенной коробки, пустить на соломку. 150 г моркови натереть на крупной тёрке. 100 г репчатого лука, 150 г сельдерея (стеблей), по 10 г петрушки и укропа измельчить ножом. 150 г томатов бланшировать и превратить в пюре. Приготовить 1 л прозрачного куриного бульона. Раздавить 3 чесночных зубчика.
Смешать белокочанную и цветную капусту, морковь, перец. Залить кипящим бульоном. Варить четверть часа. Добавить лук, чеснок, сельдерей и томатное пюре. Варить ещё 5 минут. Засыпать по щепотке (не более 2 г) сушёного базилика, молотых куркумы и чёрного перца. Влить сок, выжатый из ½ лимона. Выключить.
Перед подачей украсить измельчённой зеленью.
Луковый — 32 ккал
Тонко нашинковать 1 кг белокочанной капусты. 2 моркови натереть на крупной тёрке. 3 томата, не бланшируя, нарезать произвольными кубиками. Все овощи залить 2 л кипятка, добавить сразу нужные специи по вкусу. Варить 10 минут. 6 луковиц пустить на полукольца. Кипятить суп на сильном огне минут 10, затем тушить под закрытой крышкой до размягчения лука. Перед употреблением присыпать измельчённой петрушкой.
На таком супе можно с легкостью сбросить вес, готовить его для похудения, часто предлагают диетологи. Больше рецептов, рекомендации по приготовлению ищите на этой странице.
Капустный — 29 ккал
Тонко нашинковать 1 кг белокочанной капусты. 1 морковь среднего размера пустить на крупную тёрку. 3 стебля сельдерея произвольно измельчить ножом. 2 болгарских перца очистить от семян, нарезать произвольными кубиками, как и 5 бланшированных томатов. 5 луковиц измельчить, обжарить. Смешать все ингредиенты, залить 3 л кипятка, варить до готовности овощей. Специи и соль добавлять перед тем, как выключить огонь. Перед подачей украсить любой измельчённой зеленью.
Из кабачков — 34 ккал
Измельчить по 1 моркови и луковице. Нарезать кубиками молодой и очищенный кабачок. Сначала поджарить на 15 г сливочного масла морковь и лук, затем смешать их с кабачком, залить 1 л кипятка, добавить щепотку (не более 2 г) тмина. Варить 25 минут. Остудить. Превратить в пюре с помощью блендера. Перед подачей украсить измельчённой зеленью.
Холодный свекольник — 35 ккал
Отварить до готовности 200 г свёклы, отдельно — 3 куриных яйца. Остудить. Свёклу почистить, пустить на тонкую соломку и сразу залить её 2 л кипятка. Чтобы суп не потерял насыщенный цвет, влить в него сок, выжатый из ½ лимона. Кубиками нарезать белую редьку и 100 г огурцов. Очищенные яйца — на четвертинки. Измельчить по 5 г укропа и петрушки, 10 г зелёного лука. Всё это засыпать в воду со свёклой, когда она остынет. Подавать с 10% сметаной.
Десерты
Фруктово-ягодный салат — 32 ккал
Очистить и нарезать произвольными кубиками по 1 зелёному яблоку, апельсину и груше. Сделать то же самое с 500 г дыни. Смешать фрукты, добавить к ним по 50 г клубники и красной смородины. Заправлять ничем не нужно, т. к. сока, выделенного ягодами и фруктами, будет достаточно.
Тыквенно-яблочный десерт — 63 ккал
5 яблок очистить, нарезать крупными кубиками. То же самое сделать со 100 г тыквы. Смешать их, засыпать 50 г сахара. В кастрюлю влить 50 мл воды (чтобы десерт не подгорел), высыпать в неё ингредиенты. Запечь в микроволновке. Время зависит от мощности прибора. В среднем, 10 минут. Перед подачей присыпать сахарной пудрой и корицей.
Вишнёвое желе — 52 ккал
400 г спелой вишни уложить в сотейник, засыпать её 50 г сахара (лучше коричневого), залить 0,5 л воды. Отваривать после закипания не более 5 минут. Выключить. Дождаться, пока вишня осядет на дно. Процедить. 20 г быстрорастворимого желатина залить 100 мл воды, растопить его в микроволновке или на пару. Смешать процеженный вишнёвый компот с желатином. Разлить по формочкам. Перед подачей держать в холодильнике не менее 6 часов.
Домашний фруктовый лёд — 53 ккал
30 г сахара залить 150 мл воды, нагреть для получения сиропа. Влить сок, выжатый из ½ лимона. 200 г переспелой клубники и 3 мягких киви пропустить через блендер. Смешать все ингредиенты, разлить по формочкам (можно в обычные стаканчики), воткнуть в них деревянные палочки для мороженого. Поставить в морозильник до полного застывания.
Запечённая груша — 73 ккал
Очистить 3 жёстких груши, разрезать каждую на четвертинки. 50 г сахара (для похудения лучше брать коричневый) залить 50 мл воды. Нагреть, чтобы получился сироп. Добавить в него 10 г куркумы. На противень выложить груши и залить их сиропом. Печь полчаса при 200°С.
Низкокалорийные продукты и блюда просто необходимы для похудения. Но ко всему нужно подходить грамотно и без фанатизма. Снижение веса должно быть безопасным для здоровья, а без сбалансированного питания это невозможно (об основных принципах такого питания можно почитать по ссылке).
Таблица калорийности продуктов питания на 100 грамм
Калорийность продуктов имеет огромное значение, в том числе для желающих следить за своим здоровьем, употреблять те продукты питания, которые содержат много полезных элементов, получать энергетическую ценность и т. д. Для вас представлена точная таблица калорийности и пищевой ценности продуктов, вы можете посмотреть все данные по каждому продукту в отдельности. В таблице все ингредиенты указаны на массу в 100 грамм, поэтому каждый может высчитать энергетическую ценность своих блюд, а также доли углеводов, белков и жиров. Наша таблица поможет с легкостью высчитать пищевую ценность ваших блюд, подобрать правильную диету для набора массы, сброса лшнего веса либо поддержания формы.
Продукт
Вес, г
Ккал
Молоко и молочные продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Брынза (сыр из коровьего молока) | 17,9 | 20,1 | — | 260 |
Йогурт натуральный. 2% жир. | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
Кефир 3,2% жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 56 |
Кефир 1% нежирный | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
Молоко 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 |
Молоко сгущенное без сахара | 6,6 | 7,5 | 9,4 | 131 |
Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56 | 320 |
Молоко сухое цельное | 26 | 25 | 37,5 | 476 |
Простокваша 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 54 |
Сливки 10% (нежирные) | 3 | 10 | 4 | 118 |
Сливки 20% (средней жирности) | 2,8 | 20 | 3,7 | 205 |
Сметана 10% (нежирная) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
Сметана 20% (средней жирности) | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
Сыр голландский | 26 | 26,8 | — | 352 |
Сыр плавленый | 16,8 | 11,2 | 23,8 | 257 |
Сыр пошехонский | 26 | 26,5 | — | 350 |
Сыр российский | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
Сыр швейцарский | 24,9 | 31,8 | — | 396 |
Творожная масса | 7,1 | 23 | 27,5 | 341 |
Творог обезжиренный | 16,5 | — | 1,3 | 71 |
Творог 5% нежирный | 17,2 | 5 | 1,8 | 121 |
Творог 9% полужирный | 16,7 | 9 | 2 | 159 |
Таблица калорийности продуктов питания включает молочную продукцию. Она полезна за счет бифидобактерий, кальция, белка, улучшает функционирование иммунной системы и органов ЖКТ. Уровень калорий сильно колеблется в зависимости от процента жирности.
Хлеб и хлебобулочные изделия | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Баранки | 16 | 1 | — | 366 |
Мука пшеничная 1-го сорта | 10,6 | 1,3 | 67,6 | 331 |
Мука пшеничная 2-го сорта | 11,7 | 1,8 | 63,7 | 324 |
Мука пшеничная высш. сорт | 10,3 | 1,1 | 68,9 | 334 |
Мука ржаная сеяная | 6,9 | 1,4 | 67,3 | 304 |
Сухари к чаю | 10 | 2,3 | 73,8 | 397 |
Сушки маковые | 11,3 | 4,4 | 70,5 | 372 |
Хлеб пшеничный | 8,1 | 1 | 48,8 | 242 |
Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 |
Батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
Батон подмосковный | 7,5 | 2,6 | 50,6 | 261 |
Изделия хлебобулочной категории
Большинство людей интересует вопрос: сколько калорий в еде, каждый продукт имеет свою калорийность. Мучная группа изделий отличается высокой пищевой ценностью, также содержит:
- минералы;
- клетчатку;
- витамины;
- углеводы (медленные и быстрые).
Из соображений полезности оптимален ржаной, отрубной хлеб, такая выпечка содержит фосфор, железо, калий и отличается низким гликемическим индексом.
Жиры, масло и маргарин | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Жир кондитерский | — | 99,8 | — | 897 |
Майонез провансаль | 3,1 | 67 | 2,6 | 624 |
Маргарин столовый 40% | — | 40 | — | 360 |
Маргарин молочный | 0,3 | 82 | 1 | 743 |
Масло растительное | — | 99 | — | 899 |
Масло сливочное 72,5% | 1 | 72,5 | 1,4 | 662 |
Масло тсливочное 82% | 0,7 | 82 | 0,7 | 740 |
Масло пальмовое | — | 99,9 | — | 899 |
Крупы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Геркулес | 12,5 | 6,2 | 61 | 352 |
Гречневая крупа (продел) | 9,5 | 2,3 | 65,9 | 306 |
Гречневая крупа ядрица (гречка) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75 | 337 |
Манная крупа | 10,3 | 1 | 67,4 | 328 |
Овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
Пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62 | 316 |
Пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
Рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Толокно | 12,5 | 6 | 64,9 | 363 |
Ячневая | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
Таблица кбжу продуктов и готовых блюд обязательно содержит данные об одной из самых питательных групп продуктов. Крупы и бобы выделяются преобладанием углеводов, они имеют схожие показатели по калориям, а уровень полезности зависит от степени обработки. Для полноценного рациона лучше подбирать цельнозерновые группы каш, в этом случае вы получите медленный тип углеводов и насытите свой организм полезной клетчаткой.
Овощи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Баклажан | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 13,8 | 73 |
Зеленая фасоль | 4 | — | 4,3 | 32 |
Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
Капуста краснокочанная | 1,8 | — | 7,6 | 24 |
Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
Картофель | 2 | 0,4 | 16,1 | 76 |
Лук зеленый (перо) | 1,3 | — | 4,6 | 19 |
Лук порей | 2 | — | 8,2 | 33 |
Лук репчатый | 1,4 | — | 10,4 | 47 |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
Огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
Огурцы парниковые | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
Перец жёлтый сладкий | 1,3 | — | 5,3 | 27 |
Перец зеленый сладкий | 1,3 | — | 6,9 | 33 |
Перец красный сладкий | 1,3 | — | 5,3 | 27 |
Петрушка (зелень) | 3,7 | — | 8,1 | 45 |
Петрушка (корень) | 1,5 | — | 11 | 47 |
Ревень (черешковый) | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
Редька | 1,9 | — | 7 | 34 |
Салат | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 43 |
Томаты (помидоры) | 1,1 | 0,2 | 3,7 | 20 |
Черемша | 2,4 | 0,1 | 6,5 | 34 |
Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 22 |
Щавель | 1,5 | — | 2,9 | 19 |
Фрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Абрикосы | 0,9 | — | 9 | 44 |
Айва | 0,6 | — | 9,8 | 40 |
Алыча | 0,2 | — | 6,9 | 27 |
Ананас | 0,4 | — | 10,6 | 49 |
Бананы | 1,5 | — | 21,8 | 95 |
Вишня | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
Гранат | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
Груша | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
Инжир | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
Персики | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
Слива садовая | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
Финики | 2,5 | — | 72,1 | 281 |
Хурма | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
Черешня | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
Яблоки | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
Апельсин | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
Грейпфрут | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
Лимон | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
Мандарин | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
Виноград | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
Ежевика | 2 | — | 5,3 | 33 |
Земляника | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
Клюква | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
Крыжовник | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
Малина | 0,8 | — | 9 | 41 |
Смородина белая | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
Смородина черная | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
Черника | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
Шиповник свежий | 1,6 | — | 24 | 101 |
Шиповник сушеный | 4,0 | — | 60 | 253 |
Сухофрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Урюк | 5 | — | 67,5 | 278 |
Курага | 5,2 | — | 65,9 | 272 |
Изюм с косточкой | 1,8 | — | 70,9 | 276 |
Изюм кишмиш | 2,3 | — | 71,2 | 279 |
Вишня | 1,5 | — | 73 | 292 |
Груша | 2,3 | — | 62,1 | 246 |
Персики | 3,0 | — | 68,5 | 275 |
Чернослив | 2,3 | — | 65,6 | 264 |
Яблоки | 3,2 | — | 68 | 273 |
Бобовые | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Бобы | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
Горох лущеный | 23 | 1,6 | 57,7 | 323 |
Горох цельный | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 |
Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Грибы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Белые свежие | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
Белые сушеные | 27,6 | 6,8 | 10 | 209 |
Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
Мясо, птица и субпродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Баранина | 16,3 | 15,3 | — | 203 |
Говядина | 18,9 | 12,4 | — | 187 |
Конина | 20,2 | 7 | — | 143 |
Кролик | 20,7 | 12,9 | — | 199 |
Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | — | 316 |
Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | — | 489 |
Телятина | 19,7 | 1,2 | — | 90 |
Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 | — | 98 |
Говяжьи Почки | 12,5 | 1,8 | — | 66 |
Говяжье Вымя | 12,3 | 13,7 | — | 173 |
Говяжье Сердце | 15 | 3 | — | 87 |
Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | — | 163 |
Почки свиные | 13 | 3,1 | — | 80 |
Печень свиная | 18,8 | 3,6 | — | 108 |
Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | — | 89 |
Язык свиной | 14,2 | 16,8 | — | 208 |
Гуси | 16,1 | 33,3 | — | 364 |
Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
Утки | 16,5 | 61,2 | — | 346 |
Белки необходимы для похудения и нормальной работы организма, в день необходимо 100-150 грамм мяса. В таком случае происходит насыщение витаминами B группы и аминокислотами.
Колбаса | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Вареная колбаса Диабетическая | 12,1 | 22,8 | — | 254 |
Вареная колбаса Диетическая | 12,1 | 13,5 | — | 170 |
Вареная колбаса Докторская | 13,7 | 22,8 | — | 260 |
Вареная колбаса Любительская | 12,2 | 28 | — | 301 |
Вареная колбаса Молочная | 11,7 | 22,8 | — | 252 |
Вареная колбаса Отдельная | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
Вареная колбаса Телячья | 12,5 | 29,6 | — | 316 |
Сардельки Свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
Сосиски Молочные | 12,3 | 25,3 | — | 277 |
Сосиски Русские | 12 | 19,1 | — | 220 |
Сосиски Свиные | 11,8 | 30,8 | — | 324 |
Варено-копченая Любительская | 17,3 | 39 | — | 420 |
Варено-копченая Сервелат | 28,2 | 27,5 | — | 360 |
Полукопченая Краковская | 16,2 | 44,6 | — | 466 |
Полукопченая Минская | 23 | 17,4 | 2,7 | 259 |
Полукопченая Полтавская | 16,4 | 39 | — | 417 |
Полукопченая Украинская | 16,5 | 34,4 | — | 376 |
Сырокопченая Любительская | 20,9 | 47,8 | — | 514 |
Сырокопченая Московская | 24,8 | 41,5 | — | 473 |
Мясные консервы и копчености | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | — | 232 |
Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | — | 349 |
Грудинка сырокопченая | 7,6 | 66,8 | — | 632 |
Корейка сырокопченая | 10,5 | 47,2 | — | 467 |
Ветчина | 22,6 | 20,9 | — | 279 |
Яйца | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Яичный порошок | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
Сухой белок | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
Сухой желток | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Яйца полезны для организма человека и содержат много полезных веществ:
- цинк;
- железо;
- биотин;
- холин;
- фолиевая кислота;
- витамины.
Рыба свежая и морепродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Горбуша | 20,5 | 6,5 | — | 142 |
Камбала | 16,5 | 1,8 | — | 83 |
Карась | 17,7 | 1,8 | — | 112 |
Карп | 16 | 5.6 | — | 96 |
Кета | 22 | 5.6 | — | 138 |
Корюшка | 15.4 | 4.5 | — | 102 |
Лещ | 17.1 | 4.1 | — | 105 |
Семга | 20.8 | 15.1 | — | 219 |
Макрурус | 13.2 | 0.8 | — | 60 |
Минтай | 15.9 | 0.7 | — | 70 |
Мойва | 13.4 | 11.5 | — | 157 |
Навага | 16.1 | 1 | — | 73 |
Налим | 18.8 | 0.6 | — | 81 |
Окунь морской | 17.6 | 5.2 | — | 117 |
Окунь речной | 18.5 | 0.9 | — | 82 |
Осетр | 16.4 | 10.9 | — | 164 |
Палтус | 18.9 | 3 | — | 103 |
Путассу | 16.1 | 0.9 | — | 72 |
Сазан | 18.4 | 5.3 | — | 121 |
Сайра крупная | 18.6 | 20.8 | — | 262 |
Сайра мелкая | 20.4 | 0.8 | — | 143 |
Салака | 17.3 | 5.6 | — | 121 |
Сельдь | 17.7 | 19.5 | — | 242 |
Сиг | 19 | 7.5 | — | 144 |
Скумбрия | 18 | 9 | — | 153 |
Сом | 16.8 | 8.5 | — | 144 |
Ставрида | 18.5 | 5 | — | 119 |
Стерлядь | 17 | 6.1 | — | 320 |
Судак | 19 | 0.8 | — | 83 |
Треска | 17.5 | 0.6 | — | 75 |
Тунец | 22,7 | 0,7 | — | 96 |
Угольная рыба | 13.2 | 11.6 | — | 158 |
Угорь морской | 19.1 | 1.9 | — | 94 |
Угорь | 14.5 | 30.5 | — | 333 |
Хек | 16.6 | 2.2 | — | 86 |
Щука | 18.4 | 0.8 | — | 82 |
Язь | 18.2 | 1,0 | — | 81 |
Печень трески | 4,2 | 65,7 | — | 613 |
Кальмар | 18 | 0,3 | — | 75 |
Краб | 16 | 0,5 | — | 69 |
Креветка | 18 | 0,8 | — | 83 |
Морская капуста | 0,8 | 0,2 | 3 | 5 |
Морепродукты и рыба содержат незаменимые кислоты и жиры, фтор, йод, витамины, фосфор. Низкая калорийность делает морепродукты востребованными в период сушки и диетического питания.
Рыба делится на:
- жирную;
- нежирную;
- средней жирности.
Жирная рыба рекомендована к употреблению около 3 раз в неделю, поскольку поставляет в организм Омега-3.
Орехи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
Грецкий орех | 15,2 | 61,3 | 10,2 | 648 |
Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Сладости | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Мед | 0,8 | — | 80,3 | 308 |
Зефир | 0,8 | — | 78,3 | 299 |
Мармелад | 4,3 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Карамель | — | 0,1 | 77,7 | 296 |
Конфеты шоколадные | 4,3 | 39,5 | 54,2 | 596 |
Пастила | 0,5 | — | 80,4 | 305 |
Сахар-песок | — | — | 99,5 | 374 |
Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
Шоколад темный | 6,9 | 35,3 | 52,6 | 540 |
Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Вафли с фр-ми начинками | 3,2 | 2,8 | 80,9 | 350 |
Вафли с жировыми начинками | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 539 |
Пирожное трубочка с кремом | 1,7 | 25,2 | 50,9 | 454 |
Пирожное воздушное | 3,1 | 16,3 | 68,5 | 419 |
Пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
Торт ассорти | 4,7 | 15 | 36 | 294 |
Торт Прага | 4,6 | 26,5 | 65,1 | 517 |
Жиры, масло, колбасы
Для изделий данной группы характерна высокая калорийность продуктов, таблица на 100 грамм отражает калорийность с учетом всех добавок. Поскольку в колбасы добавляют усилители вкуса, вещества для изменения консистенции, сахар, крахмал, употреблять их стоит в минимальном количестве.
Другие продукты
Также в таблице вы можете найти различные виды зелени, сухофрукты, орехи, десерты и другие виды пищи. Тщательно составленная таблица ускорит поиск нужной позиции и поможет составить идеальный рацион, который подойдет тому или иному человеку.
Сколько калорий требуется на сутки?
Уровень калорий отражает показатель энергии, который будет получен из пищи. На грамм жира приходится 9 ккал, а на такое же количество углеводов либо белков количество килокалорий равно 4. Таблица отражает суммарную калорийность на 100 грамм с учетом содержания белков, углеводов и жиров.
Калораж подбирается строго индивидуально, при этом в расчет берется физическая активность, возраст, пол, рост. Также учитывают выбранную цель, к примеру, набор массы требует большего количества калорий. Среднее количество питательных веществ для похудения у мужчин приравнивается к 2000 калориям, а для женщин 1500 калориям. Представленная на странице таблица позволяет ознакомиться с перечнем наиболее востребованных продуктов из разных категорий.
Таблица калорийности продуктов
Редко кто из современных людей хоть раз в своей жизни не задумывается о калорийности того или иного продукта – пропаганда здорового образа жизни делает свое дело. Предлагаем вам разобраться в этом вопросе: вы узнаете, что собой представляет калория и почему мы должны контролировать энергетическую ценность своего рациона.
Что такое калория?
Калория – внесистемная единица количества энергии. Она приравнивается к количеству тепла, необходимого для нагревания грамма воды на один кельвин при атмосферном давлении 101 325 Паскаль. Существует несколько различных определений калории, поскольку конечная величина зависит от эталонной температуры воды.
Слово «калория» (сalorie – фр., calor – лат.) в переводе означает «тепло». Ранее, до создания современных таблиц калорийности, были приняты термины «малая калория» — в современном варианте калория и «большая калория» — килокалория. Понятие «гигакалория» нашло применение в коммунальном хозяйстве.
Сравнительно недавно в калориях измерялось тепло сгорания топлива, а сегодня это понятие по большей части соотносится с энергетической ценностью (калорийностью) продуктов. Калорийность пищевых продуктов измеряется в килокалориях (ккал). Эта же величина ассоциируется с таким понятием, как «пищевая калория». Иногда в таблицах калорийности не используется приставка «кило», поскольку это подразумевается само собой.
Каким образом определяют калорийность продуктов?
Калорийность пищи — это то количество энергии, которое мы получаем, полностью усваивая тот или иной продукт. Ученые научились опытным путем выяснять эту величину. Для этого выбранный продукт помещают в калориметр, сжигают и замеряют выделенное тепло. Отдельно в камере калориметра замеряют тепло, выделяемое испытуемым человеком, и переводят полученную величину в «сожжённые» калории (благодаря этому узнают реальную, то есть физиологическую ценность пищи). Эти две величины никогда не совпадают – обмен веществ в человеческом организме не способен к абсолютному окислению.
Чем отличается пищевая и энергетическая ценность продуктов?
Иногда эти понятия совмещаются в нашем сознании, между тем, они имеют совершенно разные характеристики. Энергетическая ценность – это та энергетическая подпитка, которую мы получаем с пищей, а пищевая ценность – содержание в ней жиров, белков и углеводов (из расчета на 100 г продукта).
Вопрос несоответствия калорийности продуктов
Часто можно заметить несоответствие калорийности одного и того же продукта в разных таблицах. Американские, азиатские, европейские данные калорийности отличаются: овощи, фрукты и животные выращиваются в разных условиях и химический состав в какой-то мере разнится. Даже урожайность овощей (фруктов) оказывает влияние на калорийность – чем выше урожай, тем меньше в плодах содержится углеводов, соответственно уменьшается и калорийность.
Куда уходит энергия?
Многие из нас думают, что калории сжигаются лишь в процессе движения, между тем даже во сне наш организм расходует много энергии. Около 60% энергетического потенциала уходит на различные физиологические процессы (это рост волос, дыхание, сердечная деятельность, усвоение пищи и пр.). Физиологическая активность среднестатистического человека забирает всего 25-30% усвоенных за день калорий (в идеале эта цифра должна стремиться к 40%).
Пассивный образ жизни грозит человеку множеством крупных и мелких неприятностей: вялостью мышц, ожирением, проблемами с сердцем и сосудами, сбоем обменных процессов, сахарным диабетом.
Съев пару «лишних» кусочков сахара мы получаем 40 ккал, которые преобразуются в 3 г жира. Всего за год эта «невинная слабость» перерастает в 1 кг лишнего веса. Учитывая, что в большинстве случаев дело не ограничивается сахаром, можно не удивляться тому, что масса тела растет гораздо быстрее.
Оптимальная калорийность рациона
Оптимальная калорийность рациона рассчитывается по специальным формулам – эта цифра сугубо индивидуальна и учитывает возраст, пол, степень физической активности и прочие важные факторы.
В целом же, составляя свой рацион, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:
1. Желая снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем приходит с пищей
2. Основная энергетическая подпитка должна приходиться на первую половину суток – у рационально питающихся людей вечерние трапезы приносят минимум калорий.
3. Вставать из-за стола нужно еще до того, как наступит полное насыщение – легкое чувство голода уже через 15-20 минут пройдет (организм сигнализирует о насыщении с небольшим опозданием).
4. Не стоит забывать, что калории нужно не только получать, но и расходовать – спортивные нагрузки избавляют от переизбытка калорий и улучшают состояние здоровья.
Таблица калорийности продуктов нужна даже тем, кто никогда не истязает тело диетами. Хотя бы ориентировочно зная, какую энергетическую подпитку организм получает с тем или иным продуктом, вы можете не бояться ожирения.
Таблица калорийности продуктов и готовых блюд
Калорийность молока и молочных продуктов
Продукт | Вода | Белки | Жиры | Уг-ды (у.е.) | Калории |
---|---|---|---|---|---|
Брынза из коровьего молока | 52 | 17,9 | 20,1 | 0 | 260 |
Йогурт нат. 1.5% жирности | 88 | 5 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Кефир нежирный | 91,4 | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Кефир жирный | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
Молоко | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Молоко ацидофильное | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
Молоко сухое цельное | 4 | 25,6 | 25 | 39,4 | 475 |
Молоко сгущеное | 74,1 | 7 | 7,9 | 9,5 | 135 |
Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56 | 315 |
Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
Ряженка | 85,3 | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
Сливки 10% | 82,2 | 3 | 10 | 4 | 118 |
Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20 | 3,6 | 205 |
Сметана 10% | 82,7 | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
Сырки и масса творожные особые | 41 | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
Сыр российский | 40 | 23,4 | 30 | 0 | 371 |
Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0 | 361 |
Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0 | 396 |
Сыр пошехонский | 41 | 26 | 26,5 | 0 | 334 |
Сыр плавленный | 55 | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
Творог жирный | 64,7 | 14 | 18 | 1,3 | 226 |
Творог полужирный | 71 | 16,7 | 9 | 1,3 | 156 |
Творог нежирный | 77,7 | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Калорийность жиров, маргарина, масла, майонеза и т.д.
Продукты (100 грамм) | Вода | Белки | Жиры | Уг-ды (у.е.) | Калории |
---|---|---|---|---|---|
Жир топленый | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
Шпик свиной (без шкурки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
Маргарин молочный | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
Маргарин бутербродный | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
Майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
Масло растительное | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
Масло сливочное | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Масло топленое | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
Калорийность хлеба, хлебобулочных изделий и муки
Продукты (100 грамм) | Вода | Белки | Жиры | Уг-ды (у.е.) | Калории |
---|---|---|---|---|---|
Хлеб ржаной | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
Хлеб пшен. из муки I сорта | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
Сдобная выпечка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60 | 297 |
Баранки | 17 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
Сушки | 12 | 11 | 1,3 | 73 | 330 |
Сухари пшеничные | 12 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
Сухари сливочные | 8 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
Мука пшеничная высш. сорта | 14 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
Мука пшеничная I сорта | 14 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
Мука пшеничная II сорта | 14 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
Мука ржаная | 14 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Калорийность крупы
Продукты (100 грамм) | Вода | Белки | Жиры | Уг-ды (у.е.) | Калории |
---|---|---|---|---|---|
Гречневая ядрица | 14 | 12,6 | 2,6 | 68 | 329 |
Гречневая продел | 14 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
Манная | 14 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
Овсяная | 12 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
Перловая | 14 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
Пшено | 14 | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 |
Рисовая | 14 | 7 | 0,6 | 73,7 | 323 |
Пшеничная “Полтавская” | 14 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
Толокно | 10 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
Ячневая | 14 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
Геркулес | 12 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
Кукурузная | 14 | 8,3 | 1,2 | 75 | 325 |
Калорийность овощей
Продукты (100 грамм) | Вода | Белки | Жиры | Уг-ды (у.е.) | Калории |
---|---|---|---|---|---|
Баклажаны | 91 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
Горошек зеленый | 80 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
Кабачки | 93 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Капуста белокочанная | 90 | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
Капуста краснокочанная | 90 | 1,8 | — | 6,1 | 31 |
Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
Картофель | 76 | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
Лук порей | 87 | 3 | — | 7,3 | 40 |
Лук репчатый | 86 | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
Огурцы грунтовые | 95 | 0,8 | — | 3 | 15 |
Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
Перец зеленый сладкий | 92 | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
Перец красный сладкий | 91 | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
Петрушка (зелень) | 85 | 3,7 | — | 8,1 | 45 |
Петрушка (корень) | 85 | 1,5 | — | 11 | 47 |
Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
Редис | 93 | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
Редька | 88,6 | 1,9 | — | 7 | 34 |
Репа | 90,5 | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
Салат | 95 | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
Свекла | 86,5 | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | — | 2,9 | 14 |
Зеленая фасоль | 90 | 4 | — | 4,3 | 32 |
Хрен | 77 | 2,5 | — | 16,3 | 71 |
Черемша | 89 | 2,4 | — | 6,5 | 34 |
Чеснок | 70 | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
Шпинат | 91,2 | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
Щавель | 90 | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
Калорийность фруктов и ягод
Продукты (100 грамм) | Вода | Белки | Жиры | Уг-ды (у.е.) | Калории |
---|---|---|---|---|---|
Абрикосы | 86 | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
Айва | 87,5 | 0,6 | — | 8,9 | 38 |
Алыча | 89 | 0,2 | — | 7,4 | 34 |
Ананас | 86 | 0,4 | — | 11,8 | 48 |
Бананы | 74 | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
Вишня | 85,5 | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
Гранат | 85 | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
Груша | 87,5 | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
Инжир | 83 | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
Кизил | 85 | 1 | — | 9,7 | 45 |
Персики | 86,5 | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
Рябина садовая | 81 | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | — | 12 | 54 |
Слива садовая | 87 | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
Финики | 20 | 2,5 | — | 72,1 | 281 |
Хурма | 81,5 | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
Черешня | 85 | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
Шелковица | 82,7 | 0,7 | — | 12,7 | 53 |
Яблоки | 86,5 | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
Апельсин | 87,5 | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
Грейпфрут | 89 | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
Лимон | 87,7 | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
Мандарин | 88,5 | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
Брусника | 87 | 0,7 | — | 8,6 | 40 |
Виноград | 80,2 | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
Голубика | 88,2 | 1 | — | 7,7 | 37 |
Ежевика | 88 | 2 | — | 5,3 | 33 |
Земляника | 84,5 | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
Клюква | 89,5 | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
Крыжовник | 85 | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
Малина | 87 | 0,8 | — | 9 | 41 |
Морошка | 83,3 | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
Облепиха | 75 | 0,9 | — | 5,5 | 30 |
Смородина белая | 86 | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
Смородина красная | 85,4 | 0,6 | — | 8 | 38 |
Смородина черная | 85 | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
Черника | 86,5 | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
Шиповник свежий | 66 | 1,6 | — | 24 | 101 |
Шиповник сушеный | 14 | 4,0 | — | 60 | 253 |
Калорийность сухофруктов
Продукты (100 грамм) | Вода | Белки | Жиры | Уг-ды (у.е.) | Калории |
---|---|---|---|---|---|
Урюк | 18 | 5 | — | 67,5 | 278 |
Курага | 20,2 | 5,2 | — | 65,9 | 272 |
Изюм с косточкой | 19 | 1,8 | — | 70,9 | 276 |
Изюм кишмиш | 18 | 2,3 | — | 71,2 | 279 |
Вишня | 18 | 1,5 | — | 73 | 292 |
Груша | 24 | 2,3 | — | 62,1 | 246 |
Персики | 18 | 3,0 | — | 68,5 | 275 |
Чернослив | 25 | 2,3 | — | 65,6 | 264 |
Яблоки | 20 | 3,2 | — | 68 | 273 |
Калорийность бобовых
Продукты (100 грамм) | Вода | Белки | Жиры | Уг-ды (у.е.) | Калории |
---|---|---|---|---|---|
Бобы | 83 | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
Горох лущеный | 14 | 23 | 1,6 | 57,7 | 323 |
Горох цельный | 14 | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 |
Соя | 12 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
Фасоль | 14 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
Чечевица | 14 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Калорийность грибов
Продукты (100 грамм) | Вода | Белки | Жиры | Уг-ды (у.е.) | Калории |
---|---|---|---|---|---|
Белые свежие | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
Белые сушеные | 13 | 27,6 | 6,8 | 10 | 209 |
Подберезовики свежие | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
Подосиновики свежие | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
Сыроежи свежие | 83 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Калорийность мяса, субпродуктов, птицы и т.д.
Продукты (100 грамм) | Вода | Белки | Жиры | Уг-ды (у.е.) | Калории |
---|---|---|---|---|---|
Баранина | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
Говядина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
Конина | 72,5 | 20,2 | 7 | 0 | 143 |
Кролик | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
Свинина нежирная | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
Свинина жирная | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
Телятина | 78 | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
Бараньи Почки | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0 | 77 |
Баранья Печень | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0 | 101 |
Баранье Сердце | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0 | 82 |
Говяжьи Мозги | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0 | 124 |
Говяжья Печень | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0 | 98 |
Говяжьи Почки | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0 | 66 |
Говяжье Вымя | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0 | 173 |
Говяжье Сердце | 79 | 15 | 3 | 0 | 87 |
Говяжий Язык | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
Почки свинные | 80,1 | 13 | 3,1 | 0 | 80 |
Печень свинная | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
Сердце свинное | 78 | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
Язык свинной | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
Гуси | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0 | 364 |
Индейка | 64,5 | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
Куры | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
Цыплята | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
Утки | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Калорийность колбасы и колбасных изделий
Продукты (100 грамм) | Вода | Белки | Жиры | Уг-ды (у.е.) | Калории |
---|---|---|---|---|---|
Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
Вареная колбаса Любительская | 57 | 12,2 | 28 | 0 | 301 |
Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
Вареная колбаса Телячья | 55 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
Сосиски Молочные | 60 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
Сосиски Русские | 66,2 | 12 | 19,1 | 0 | 220 |
Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
Варено-копченая Любительская | 39,1 | 17,3 | 39 | 0 | 420 |
Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
Полукопченая Минская | 52 | 23 | 17,4 | 2,7 | 259 |
Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39 | 0 | 417 |
Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Калорийность мясных консерв и копченостей
Продукты (100 грамм) | Вода | Белки | Жиры | Уг-ды (у.е.) | Калории |
---|---|---|---|---|---|
Говядина тушеная | 63 | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
Завтрак туриста (говядина) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
Завтрак туриста (свинина) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
Колбасный фарш | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
Свинина тушеная | 51,1 | 14,9 | 32,2 | 0 | 349 |
Грудинка сырокопченая | 21 | 7,6 | 66,8 | 0 | 632 |
Корейка сырокопченая | 37,3 | 10,5 | 47,2 | 0 | 467 |
Ветчина | 53,5 | 22,6 | 20,9 | 0 | 279 |
Калорийность яиц
Продукты (100 грамм) | Вода | Белки | Жиры | Уг-ды (у.е.) | Калории |
---|---|---|---|---|---|
Яйцо куриное | 74 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Яичный порошок | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
Сухой белок | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
Сухой желток | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
Яйцо перепелиное | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Калорийность рыбы и морепродуктов
Продукты (100 грамм) | Вода | Белки | Жиры | Уг-ды (у.е.) | Калории |
---|---|---|---|---|---|
Бычки | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
Горбуша | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
Камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
Карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
Карп | 79.1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
Кета | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
Корюшка | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
Ледяная | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
Лещ | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
Семга | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
Макрурус | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
Минтай | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
Мойва | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
Навага | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
Налим | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
Нототения мраморная | 73.4 | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
Окунь морской | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
Окунь речной | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
Осетр | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
Палтус | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
Путассу | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
Рыба-сабля | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
Рыбец каспийский | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
Сазан | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
Сайра крупная | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
Сайра мелкая | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
Салака | 75.4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
Сельдь | 62.7 | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
Сиг | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
Скумбрия | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
Сом | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
Ставрида | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
Стерлядь | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
Судак | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
Треска | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
Тунец | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
Угольная рыба | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
Угорь морской | 77.5 | 19.1 | 1.9 | 0 | 94 |
Угорь | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
Хек | 79.9 | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
Щука | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
Язь | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
Креветка дальневосточная | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
Печень трески | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
Кальмар | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
Краб | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
Креветка | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
Морская капуста | 88 | 0,9 | 0,2 | 3 | 5 |
Паста “Океан” | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
Трепанг | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
Калорийность икры
Продукты (100 грамм) | Вода | Белки | Жиры | Уг-ды (у.е.) | Калории |
---|---|---|---|---|---|
Кеты зернистая | 46,9 | 31,6 | 13,8 | 0 | 251 |
Лещевая пробойная | 58 | 24,7 | 4,8 | 0 | 142 |
Минтаевая пробойная | 63,2 | 28,4 | 1,9 | 0 | 131 |
Осетровая зернистая | 58 | 28,9 | 9,7 | 0 | 203 |
Осетровая пробойная | 39,5 | 36 | 10,2 | 0 | 123 |
Калорийность орехов
Продукты (100 грамм) | Вода | Белки | Жиры | Уг-ды (у.е.) | Калории |
---|---|---|---|---|---|
Фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Миндаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
Грецкий орех | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
Арахис | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
Семя подсолнечника | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Калорийность сладостей
Продукты (100 грамм) | Вода | Белки | Жиры | Уг-ды (у.е.) | Калории |
---|---|---|---|---|---|
Мед | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
Драже фруктовое | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
Зефир | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
Ирис | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
Мармелад | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Карамель | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Конфеты, глаз-ые шоколадом | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
Пастила | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
Сахар | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
Халва тахинная | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
Халва подсолнечная | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
Шоколад темный | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
Шоколад молочный | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Вафли с фр-ми начинками | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
Вафли с жировыми начинками | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
Пирожное слоеное с кремом | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
Пирожное слоеное с яблоком | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
Пирожное бисквитное | 21 | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
Пряники | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
Торт бисквитный | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
Торт миндальный | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
самая полная, подробная на 100 грамм. Меню питания для похудения на каждый день, неделю
Питание напрямую влияет на качество жизни любого человека. Ведь если болит живот или появились лишние жировые отложения, человек уже не может полноценно жить, как если бы этих симптомов не было. Таблица калорийности продуктов и готовых блюд поможет отыскать ту пищу, которая будет давать энергию без побочных эффектов в виде лишних килограммов и тяжести в желудке.
Содержание статьи:
Состав продуктов и их калорийность на 100 грамм
Люди, следящие за фигурой, тщательно следят за составом и калорийностью продуктов. Также стоит следить за процентным соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ) в течение дня, чтобы не было перевеса в каком-либо элементе питания.
Для разных целей разные подходы. Нормальным считается пропорция в 30-40% — на белки, 20-25% — на жиры, 40-50% — на углеводы. Во время сушки тела используют соотношение БЖУ 50%/35%/15%. Для похудения подходит распределение в 40-45% белков, 15-20% жиров и 30-40% остается на углеводы. Но эти значения приблизительны, и для каждого человека должны быть подобраны индивидуально.
Таблица калорийности помогает соблюдать суточное соотношение БЖУ для отдельных продуктов и готовых блюд. С этими данными можно самостоятельно составлять ежедневное меню. Так гораздо легче придерживаться диеты или режима питания, контролировать количество поступающей энергии в организм, а также рассчитывать примерную калорийность того или иного блюда, если точной информации нигде нет.
Овощи
Они должны быть в рационе каждого человека на ежедневной основе. Это и витамины, и минералы, и клетчатка. Их можно есть в свежем, жареном, тушеном, запеченном виде, все зависит от блюда и вкусовых предпочтений.
На рисунке представлена таблица калорийности разных продуктов, которая позволит рассчитывать калорийность готовых блюд.Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Баклажаны | 1 | 0,2 | 6 | 25 |
Брюква | 1,1 | 0,2 | 9 | 38 |
Горошек зеленый (свежий) | 5 | 0,2 | 8,3 | 55 |
Дайкон | 0,6 | 0,1 | 4,1 | 18 |
Кабачки | 1,2 | 0,3 | 3,1 | 17 |
Картофель | 2 | 0,1 | 17 | 77 |
Картофель сладкий (батат) | 1,6 | 0,1 | 20 | 86 |
Красный перец (чили) | 1,9 | 0,4 | 9 | 40 |
Лук репчатый | 1,1 | 0,1 | 9 | 40 |
Маслины/оливки | 0,8 | 11 | 6 | 115 |
Морковь | 0,9 | 0,2 | 10 | 41 |
Огурец | 0,7 | 0,1 | 3,6 | 16 |
Пастернак | 1,2 | 0,3 | 18 | 75 |
Патиссон | 1,2 | 0,2 | 3,8 | 18 |
Перец сладкий | 0,9 | 0,2 | 4,6 | 20 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
Редька | 0,7 | 0,1 | 3,4 | 16 |
Репа | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
Свекла | 1,6 | 0,2 | 10 | 43 |
Спаржа | 2,2 | 0,1 | 3,9 | 20 |
Томат | 0,9 | 0,2 | 3,9 | 18 |
Топинамбур | 2 | 0 | 17 | 73 |
Тыква | 1 | 0,1 | 7 | 26 |
Фасоль стручковая | 1,8 | 0,2 | 7 | 31 |
Хрен | 1,2 | 0,7 | 11 | 48 |
Чеснок | 6 | 0,5 | 33 | 149 |
Фрукты
Как и овощи, фрукты безусловно полезны и очень вкусны. Так как в некоторых из них содержится много сахара, во время похудения не стоит слишком налегать, например, на виноград и бананы. Чтобы есть только самые сочные, полезные и вкусные фрукты, надо стараться следить за их сезонностью.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Абрикосы | 1,4 | 0,4 | 11 | 48 |
Авокадо | 2 | 15 | 9 | 160 |
Айва | 0,4 | 0,1 | 15 | 57 |
Ананас | 0,5 | 0,1 | 13 | 50 |
Апельсин | 0,9 | 0,1 | 12 | 47 |
Арбуз | 0,6 | 0,2 | 8 | 30 |
Бананы | 1,1 | 0,3 | 23 | 89 |
Виноград | 0,6 | 0,4 | 17 | 67 |
Вишня | 1 | 0,3 | 12 | 50 |
Гранат | 1,7 | 1,2 | 19 | 83 |
Грейпфрут | 0,8 | 0,1 | 11 | 42 |
Груша | 0,4 | 0,1 | 15 | 57 |
Инжир | 0,8 | 0,3 | 19 | 74 |
Киви | 1,1 | 0,5 | 15 | 61 |
Кокос | 3,3 | 33 | 15 | 354 |
Лимон | 1,1 | 0,3 | 9 | 29 |
Мандарин | 0,8 | 0,3 | 13 | 53 |
Персики | 0,9 | 0,3 | 10 | 39 |
Слива | 0,7 | 0,3 | 11 | 46 |
Хурма | 0,5 | 0,3 | 15 | 66 |
Черешня | 1,1 | 0,4 | 11 | 50 |
Яблоки | 0,3 | 0,2 | 14 | 52 |
Листовая зелень
Зелень также крайне полезна благодаря своей высокой концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов. Чаще всего используется в салатах или в качестве овощного гарнира с другими овощами. В качестве приправы зелень дает дополнительный аромат, помогает пищеварению и выводит шлаки.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Базилик | 3,2 | 0,6 | 2,7 | 22 |
Брокколи | 2,8 | 0,4 | 7 | 34 |
Капуста белокочанная | 1,3 | 0,1 | 6 | 25 |
Капуста брюссельская | 3,4 | 0,3 | 9 | 43 |
Капуста краснокочанная | 1,4 | 0,2 | 7 | 31 |
Капуста китайская (Пак Чой) | 1,5 | 0,2 | 2,2 | 13 |
Капуста цветная | 1,9 | 0,3 | 5 | 25 |
Кинза (кореандр) | 2,1 | 0,5 | 3,7 | 23 |
Кольраби | 1,7 | 0,1 | 6 | 27 |
Лук зеленый | 1,3 | 0,1 | 3,2 | 20 |
Лук порей | 1,5 | 0,3 | 14 | 61 |
Майоран | 13 | 7 | 61 | 272 |
Мангольд (свекла листовая) | 1,8 | 0,2 | 3,7 | 19 |
Мята | 3,8 | 0,9 | 15 | 70 |
Петрушка | 3 | 0,8 | 6 | 36 |
Ревень | 0,9 | 0,2 | 4,5 | 21 |
Руккола | 2,6 | 0,7 | 3,7 | 25 |
Салат латук | 1,4 | 0,2 | 2,9 | 15 |
Салат ромэн (римский) | 1,2 | 0,3 | 3,3 | 17 |
Чабер | 7 | 6 | 69 | 272 |
Черемша | 2,4 | 0,1 | 6,5 | 35 |
Шпинат | 2,9 | 0,4 | 3,6 | 23 |
Щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Укроп | 16 | 15 | 55 | 305 |
Ягоды
Чаще всего используются для наполнения различных продуктов и в качестве украшения в готовых блюдах. В таблице калорийности предоставлены данные о свежих ягодах. Впрочем, при правильной заморозке и хранении их полезные свойства и калорийность меняются мало, либо не изменяются вообще.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Алыча | 0,2 | 0 | 6,9 | 27 |
Брусника | 0,7 | 0,5 | 8,2 | 46 |
Бузина | 0,7 | 0,5 | 18 | 73 |
Голубика | 1 | 0 | 8,2 | 35 |
Ежевика | 1,4 | 0,5 | 10 | 43 |
Жимолость | 0 | 0 | 7,8 | 30 |
Земляника | 0,7 | 0,3 | 8 | 33 |
Ирга | 0 | 0 | 12 | 45 |
Калина | 0 | 0 | 7 | 26 |
Кизил | 1 | 0 | 10,5 | 44 |
Клубника | 0,7 | 0,3 | 8 | 33 |
Клюква | 0,4 | 0,1 | 12 | 46 |
Крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12 | 43 |
Малина | 1,2 | 0,7 | 12 | 53 |
Можжевельник | 0 | 0 | 31 | 116 |
Морошка | 2,4 | 0,8 | 9 | 51 |
Облепиха | 1,2 | 5,4 | 5,7 | 82 |
Рябина красная | 1,4 | 0,2 | 8,2 | 50 |
Рябина черноплодная | 1,5 | 0,2 | 10,9 | 55 |
Смородина белая | 0,5 | 0,2 | 8 | 42 |
Смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
Смородина черная | 1 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Терн | 1,5 | 0,3 | 9,4 | 54 |
Физалис | 1 | 1 | 3,9 | 32 |
Черника | 1,1 | 0,4 | 7,6 | 44 |
Шелковица | 1,4 | 0,4 | 10 | 43 |
Грибы
Это самое загадочное царство живых организмов, которое вынесено в отдельную группу от животных и растений. По свойствам их можно отнести, с одной стороны, к фруктам из-за минерального состава.
С другой стороны, они похожи на овощи, если смотреть на количество клетчатки. А белка в них порой больше, чем в мясе. Грибы считаются диетическим продуктом, так как состоят, в основном, из воды и имеют малую калорийность при большом количестве полезных веществ.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Белый (боровик) | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 34 |
Вешенка | 2,5 | 0,3 | 6,5 | 38 |
Волнушка | 2,5 | 0,5 | 1,7 | 22 |
Груздь | 1,8 | 0,5 | 0,8 | 16 |
Лисички | 1,5 | 0,5 | 7 | 38 |
Маслята | 2,4 | 0,7 | 1,7 | 19 |
Моховик | 1,7 | 0,7 | 1,5 | 19 |
Опята | 2,2 | 1,2 | 0,5 | 17 |
Подберезовик | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
Подосиновик | 3,3 | 0,5 | 3,7 | 22 |
Рыжики | 1,9 | 0,8 | 2,7 | 17 |
Сыроежка | 1,7 | 0,7 | 1,5 | 15 |
Трюфель | 5,9 | 0,5 | 5,3 | 51 |
Шампиньоны | 4,3 | 1 | 0,1 | 27 |
Шиитаке | 2,2 | 0,5 | 7 | 34 |
Мясо
Это главный источник витамина B12 и белка, поступающего с пищей. Также в мясе содержится необходимое организму железо, фосфор, цинк и другие элементы таблицы Менделеева. Мясо может выступать в качестве готового самостоятельного блюда и в составе с другими продуктами.
В таблице калорийности представлены все виды мяса и птицы в сыром виде.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Баранина | 25 | 21 | 0 | 294 |
Говядина | 26 | 15 | 0 | 250 |
Говяжий язык | 15 | 16 | 3,7 | 224 |
Говяжьи почки | 15,2 | 2,8 | 0 | 86 |
Говяжья печень | 20 | 3,1 | 4 | 125 |
Гусь | 15,2 | 39 | 0 | 412 |
Индейка | 20 | 8 | 0,5 | 161 |
Конина | 28 | 6 | 0 | 175 |
Кролик | 21 | 8 | 0 | 156 |
Куриная грудка | 31 | 3,6 | 0 | 165 |
Куриная печень | 19,1 | 6,3 | 0,6 | 136 |
Куриные желудки | 18,2 | 4,2 | 0,6 | 114 |
Куриные окорочка | 19 | 15 | 0,2 | 215 |
Куриные сердечки | 15,8 | 10,3 | 0,8 | 159 |
Перепелка | 21,8 | 4,5 | 0 | 134 |
Рябчик | 18 | 20 | 0,5 | 254 |
Свинина | 16 | 21,6 | 0 | 259 |
Телятина | 24 | 8 | 0 | 172 |
Утка | 19 | 28 | 0 | 337 |
Рыба
Рыба — это легкоусвояемый белок, микроэлементы, витамины и, конечно, жирные кислоты Омега 3 и Омега 6. Большая концентрация фосфора в рыбе благотворно влияет на нервную систему, повышает работоспособность, снижает вероятность “сгорания” на работе и устраняет вялость.
В качестве диетического продукта лучше использовать нежирные сорта рыбы.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Акула | 21 | 4,5 | 0 | 130 |
Амур | 18,6 | 5,3 | 0 | 134 |
Анчоусы | 20,1 | 6,1 | 0 | 135 |
Аргентина | 17,6 | 2 | 0 | 88 |
Белоглазка | 17,5 | 2 | 0 | 88 |
Белуга | 21 | 0,7 | 0 | 147 |
Вобла | 18 | 2,8 | 0 | 97 |
Горбуша | 20,5 | 6,5 | 0 | 142 |
Дорадо | 18 | 3 | 0 | 96 |
Ерш | 17,5 | 2 | 0 | 88 |
Жерех | 18,8 | 2,6 | 0 | 98 |
Зубатка | 16 | 5 | 0 | 109 |
Камбала | 16,5 | 1,8 | 0 | 83 |
Карась | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
Карп | 16 | 5,3 | 0 | 112 |
Кета | 22 | 5,6 | 0 | 138 |
Кефаль | 21 | 0,4 | 0 | 124 |
Кижуч | 24 | 8 | 0 | 178 |
Килька | 17,1 | 7,6 | 0 | 137 |
Корюшка | 15,4 | 4,5 | 0 | 102 |
Лещ | 17,1 | 4,1 | 0 | 105 |
Линь | 7 | 1,8 | 0 | 40 |
Макрурус | 13,2 | 0,8 | 0 | 60 |
Минтай | 23 | 1,2 | 0 | 111 |
Мойва | 13,4 | 11,5 | 0 | 157 |
Навага | 16,1 | 1 | 0 | 73 |
Нототения | 15,7 | 9,5 | 0 | 148 |
Окунь | 25 | 1,2 | 0 | 117 |
Осетр | 21 | 5 | 0 | 135 |
Пикша | 20 | 0,6 | 0 | 90 |
Путассу | 16,1 | 0,9 | 0 | 72 |
Ряпушка | 17,5 | 2 | 0 | 88 |
Сазан | 18,2 | 2,7 | 0 | 97 |
Сайра | 19 | 0,7 | 0 | 88 |
Сардина | 25 | 11 | 0 | 208 |
Сельдь | 16,3 | 10,7 | 0 | 161 |
Семга | 20 | 13 | 0 | 208 |
Сибас | 18 | 3 | 0 | 99 |
Сиг | 19 | 7,5 | 0 | 144 |
Скат | 24 | 1,6 | 0 | 110 |
Скумбрия | 24 | 18 | 0 | 262 |
Сом | 16,8 | 8,5 | 0 | 143 |
Ставрида | 19 | 5 | 0 | 119 |
Стерлядь | 17 | 6,1 | 0 | 122 |
Судак | 21,3 | 1,3 | 0 | 97 |
Тилапия | 26 | 2,7 | 0 | 129 |
Треска | 17,7 | 0,7 | 0 | 78 |
Тунец | 29 | 0,6 | 0 | 130 |
Форель | 27 | 8 | 0 | 190 |
Хек | 16,6 | 2,2 | 0 | 86 |
Морепродукты
Все морепродукты содержат большое количество белка, который не портит фигуру. Благодаря наличию в составе жирной кислоты Омега 3, морепродукты снижают риск возникновения онкологии, снижают холестерин и улучшают работу мозга. Если их включить в рацион, организм будет получать витамины A, B и E, йод, железо, фосфор, кальций и другие полезные микроэлементы.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Икра красная | 31,5 | 13,2 | 1 | 249 |
Икра черная | 24,6 | 17,9 | 4 | 264 |
Кальмар | 19 | 2,5 | 1,8 | 98 |
Краб | 18 | 0,7 | 0 | 83 |
Креветки королевские | 18,3 | 1,2 | 0,8 | 87 |
Креветки тигровые | 19,2 | 0,6 | 0 | 89 |
Лангуст | 26 | 1,9 | 3,1 | 147 |
Лобстер (омар) | 19 | 0,9 | 0 | 89 |
Мидии | 11,5 | 2 | 3,3 | 77 |
Морской гребешок | 21 | 0,8 | 5 | 111 |
Осьминог | 18,2 | 0 | 0 | 73 |
Рак речной | 18 | 1,3 | 0 | 87 |
Трепанг (морской огурец) | 13 | 0,4 | 0 | 56 |
Устрицы | 9 | 13 | 12 | 199 |
Колбасы
К сожалению, большинство современных производителей используют дешевое сырье для создания колбас. В них слишком много жиров, которые впоследствии могут откладываться в лишние килограммы и оседать на сосудах.
Тем не менее, этот продукт очень вкусный и питательный. Наименее вредным в колбасах считается индюшачье мясо — оно менее жирное и не требует добавления множества специй. Поэтому лучше отказаться от дешевой колбасы совсем либо заменить ее мясом.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Вареная | 12,8 | 22,2 | 1,5 | 257 |
Копченая | 16,9 | 39,6 | 2 | 427 |
Кровяная | 15 | 35 | 1,3 | 379 |
Ливерная | 12 | 25 | 6 | 305 |
Полукопченая | 15,6 | 38,8 | 0,9 | 410 |
Сервелат | 18,9 | 37 | 1 | 416 |
Мясные и рыбные консервы
Любые консервы хранятся много месяцев, и если бы не они, некоторые продукты не смогли бы появиться на прилавках магазинов. И хотя многие полезные вещества при консервировании исчезают, некоторые элементы все же остаются: кальций, антиоксиданты, ликопин, бетакаротин.
В любом случае, перед употреблением надо свериться со сроком годности и просмотреть состав на наличие химических добавок.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Анчоусы атлантические | 20,1 | 6,1 | 0 | 135 |
Баранина тушеная | 17,4 | 13,4 | 0,2 | 191 |
Белуга консервированная | 23,3 | 15,6 | 0 | 234 |
Бычки в томатном соусе | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
Говядина тушеная | 16,8 | 17 | 0,2 | 220 |
Горбуша в собственном соку | 20,7 | 6,8 | 0 | 147 |
Горбуша в томатном соусе | 15,7 | 4,7 | 3,6 | 122 |
Камбала в масле | 14,4 | 21,8 | 0 | 254 |
Камбала в томатном соусе | 12,6 | 5,4 | 6,3 | 125 |
Карась в томатном соусе | 17 | 5 | 5 | 131 |
Карп в томатном соусе | 12,7 | 7,8 | 5 | 141 |
Кета в масле | 17,7 | 19,5 | 1,1 | 245 |
Кета в томатном соусе | 19,7 | 8,2 | 4,1 | 168 |
Кижуч | 12,6 | 6,5 | 3,8 | 122 |
Килька в масле | 7,2 | 12,6 | 4,9 | 160 |
Килька в томатном соусе | 14,8 | 8,9 | 3 | 154 |
Конина тушеная | 18,7 | 8,4 | 0 | 150 |
Краб консервированный | 18,7 | 1,1 | 0,1 | 85 |
Карась в томатном соусе | 17 | 5 | 5 | 131 |
Креветки консервированные | 17,8 | 1,1 | 0 | 81 |
Лещ в томатном соусе | 15,3 | 5,1 | 4 | 124 |
Оленина тушеная | 19,3 | 10,4 | 0 | 171 |
Осетр в масле | 14 | 13 | 2,8 | 184 |
Осетр в томатном соусе | 14,4 | 11,8 | 3,3 | 164 |
Паштет мясной | 15 | 11 | 0 | 170 |
Паштет печеночный | 10,6 | 9,1 | 5 | 143 |
Сайра в масле | 17,9 | 20,6 | 0,4 | 256 |
Сайра в томатном соусе | 20 | 12 | 0 | 204 |
Сардины в масле | 24,1 | 13,9 | 0 | 221 |
Сардины в томатном соусе | 17 | 9,9 | 1,4 | 162 |
Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0,2 | 349 |
Сельдь в масле | 16,4 | 26,5 | 0 | 301 |
Сельдь в томатном соусе | 13,8 | 9,7 | 4,6 | 159 |
Семга в масле | 22,5 | 22 | 0 | 203 |
Скумбрия в масле | 14,4 | 28,9 | 0 | 318 |
Скумбрия в томатном соусе | 17 | 9,3 | 3,1 | 164 |
Ставрида в масле | 15,6 | 27,4 | 0 | 309 |
Ставрида в томатном соусе | 14,8 | 2,3 | 7,3 | 110 |
Судак в томатном соусе | 14 | 5,3 | 3,1 | 119 |
Треска в масле | 17,2 | 11,5 | 0 | 172 |
Тунец в собственном соку | 21 | 1,2 | 0 | 96 |
Шпроты в масле | 17,4 | 32,4 | 0 | 363 |
Шпроты в томатном соусе | 15,9 | 10,8 | 3 | 171 |
Щука в томатном соусе | 14,2 | 4 | 3,6 | 108 |
Язь в томатном соусе | 12,9 | 6,3 | 5,3 | 128 |
Мучные изделия
Таблица калорийности продуктов и готовых блюд показывает, что среди мучных изделий есть диетические и высококалорийные продукты. Таким образом можно вычислить вредную для фигуры еду и больше не включать ее в свой ежедневный рацион.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Баранки | 16 | 1 | 70 | 336 |
Беляш | 11,1 | 9,9 | 22,7 | 224 |
Блины | 5,4 | 6,6 | 29,3 | 197 |
Ватрушка с творогом | 10 | 12,1 | 46,1 | 331 |
Вареники с картофелем | 4,4 | 3,7 | 18,5 | 125 |
Вареники с картофелем и грибами | 6 | 3,6 | 32 | 184 |
Вареники с творогом | 12 | 4,2 | 17 | 154 |
Галеты | 9,7 | 10,2 | 65,6 | 393 |
Крекеры | 7 | 26 | 61 | 504 |
Кулебяка с капустой | 4,9 | 5,6 | 25,1 | 169 |
Кулебяка с мясом | 14,4 | 10,8 | 26,5 | 256 |
Кулебяка с рыбой | 13,1 | 10,3 | 19,3 | 223 |
Лаваш | 9,1 | 1,2 | 53,5 | 275 |
Макароны гречневые | 14,1 | 1 | 70,9 | 350 |
Макароны кукурузные | 2,2 | 1,1 | 77,5 | 346 |
Макароны пшеничные | 11,3 | 2,1 | 55,8 | 287 |
Макароны рисовые | 0,9 | 0,2 | 25 | 109 |
Макароны яичные | 11,5 | 1,8 | 69,5 | 343 |
Манты с мясом | 10,6 | 9,8 | 21,6 | 230 |
Манты с овощами | 4,7 | 1,8 | 30,6 | 149 |
Мука гречневая | 13,6 | 1,2 | 73,7 | 367 |
Мука гороховая | 21 | 2 | 49 | 298 |
Мука кукурузная | 7 | 1,8 | 79 | 370 |
Мука льняная | 36 | 10 | 9 | 270 |
Мука миндальная | 25,8 | 54,5 | 13 | 602 |
Мука нутовая | 22 | 7 | 58 | 387 |
Мука овсяная | 13 | 6,8 | 64,9 | 369 |
Мука пшеничная | 10 | 1 | 76 | 364 |
Мука ржаная | 11 | 1,5 | 75 | 349 |
Мука рисовая | 6 | 1,4 | 80 | 366 |
Мука соевая | 45,2 | 11,4 | 22,2 | 385 |
Мука цельнозерновая | 13 | 2,5 | 72 | 340 |
Мука ячменная | 10 | 1,6 | 56,1 | 284 |
Оладьи | 6,6 | 5,9 | 31,8 | 206 |
Пельмени | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 |
Пирог с овощами | 4,1 | 6,3 | 9,5 | 111 |
Пирог с мясом | 15,8 | 12,2 | 11,4 | 220 |
Пирог с рыбой | 13,1 | 10,3 | 19,3 | 223 |
Пирог с ягодами и фруктами | 2,9 | 1,9 | 22,4 | 114 |
Пицца | 11 | 10 | 33 | 266 |
Пончик | 2 | 25 | 51 | 452 |
Пряник | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
Сдоба | 8,1 | 5,3 | 54,9 | 301 |
Соломка | 9,4 | 4,5 | 67 | 347 |
Сочень с вишней | 4,9 | 20,3 | 55,4 | 422 |
Сочень с творогом | 9,4 | 8,2 | 35,9 | 255 |
Сухари | 10 | 10 | 74 | 426 |
Сушки | 10 | 1,3 | 64 | 310 |
Тесто бисквитное | 7 | 4,3 | 58 | 297 |
Тесто дрожжевое | 5,3 | 12,1 | 41 | 292 |
Тесто заварное | 6,8 | 14,3 | 14,6 | 215 |
Тесто пресное | 9 | 3 | 40,6 | 225 |
Тесто сдобное | 6,7 | 11,2 | 50,1 | 326 |
Тесто слоеное | 7 | 39 | 46 | 558 |
Тесто песочное (сахарное) | 4 | 19 | 61 | 426 |
Хачапури с мясом | 12,5 | 22,5 | 34,7 | 390 |
Хачапури с сыром | 9,2 | 25,8 | 1,3 | 280 |
Хлеб пшеничный | 8,1 | 1 | 48,8 | 242 |
Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 |
Чебурек с мясом | 8,5 | 14,2 | 22,9 | 246 |
Чебурек с сыром | 11,5 | 15,9 | 19,5 | 280 |
Крупы
Разнообразие круп позволяет ежедневно питаться чем-то новым и полезным. Такая пища дает много энергии и при этом считается диетической. Позавтракав кашей, организм получит порцию клетчатки, сложных углеводов и балластных веществ. Рекомендуется есть крупы 3-5 раз в неделю.
Таблица калорийности на 100 грамм сырых и приготовленных продуктов
Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.
Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:
Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры
Мясные продукты
В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.
Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.
Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:
Мясные продукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
Говядина | 187 | Тушеная: 232 Жареная: 384 |
Свинина | 265 | Тушеная: 350 Жареная: 489 |
Баранина | 294 | Тушеная: 268 Жареная: 320 |
Куриные грудки | 113 | Вареные: 137 Жареные: 157 |
Куриные окорочка | 158 | Вареные: 170 Жареные: 210 |
Утка | 308 | Запеченная: 336 |
Гусь | 300 | Запеченный: 345 |
Яйца | 155 | Жареные: 241 Вареные: 160 |
Яичный белок | 52 | Вареный: 17 Жареный: 100 |
Яичный желток | 322 | Вареный: 220 |
Ветчина | 365 | |
Колбаса вареная | 250 | |
Колбаса копченая | 380 | |
Сосиски | 235 |
Молочные продукты
Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.
Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.
Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:
Молочные продукты | Калорийность в 100 г. продукта |
Молоко обезжиренное | 31 |
Молоко 3,2% | 60 |
Молоко 6% | 68 |
Творог обезжиренный | 80 |
Творог 2,5% | 103 |
Творог 9% | 159 |
Йогурт 1,5% | 51 |
Твердый сыр | 370 |
Твердый сыр с пониженной жирностью | 260 |
Плавленый сыр | 215 |
Кефир жирный | 60 |
Кефир 1% | 38 |
Масло сливочное | 750 |
Сметана 10% | 115 |
Сметана 20% | 210 |
Рыба и морепродукты
Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.
В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:
Рыба и морепродукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
Икра красная | 250 | |
Икра черная | 235 | |
Креветки | 95 | Отварные: 95 |
Кальмары | 75 | Отварные: 75 |
Раки | 75 | Отварные: 75 |
Карп | 45 | Жареный: 145 |
Кета | 138 | Жареный: 225 |
Лосось | 142 | Жареный: 155 Копченый: 385 |
Лещ | 48 | Отварной: 126 Вяленый: 221 |
Минтай | 70 | Жареный: 136 |
Окунь | 95 | Тушеный: 120 |
Сельдь | 57 | Соленая: 217 |
Шпроты | 250 |
Овощи
Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.
В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:
Овощи | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
Огурцы | 15 | Соленые: 11 |
Помидоры | 20 | Соленые: 32 |
Репчатый лук | 43 | Жареный: 251 |
Кабачки | 24 | Тушеные: 40 |
Баклажаны | 28 | Тушеные: 40 |
Картофель | 80 | Вареный: 82 Жареный: 192 Печеный: 90 |
Капуста | 23 | Тушеная: 47 Соленая: 28 |
Брокколи | 28 | Вареная: 28 |
Морковь | 33 | Тушеная: 46 |
Грибы | 25 | Жареные: 165 Маринованные: 24 Сушеные: 210 |
Тыква | 20 | Запеченная: |
Кукуруза | 101 | Вареная: 123 Консервированная: 119 |
Зеленый горошек | 75 | Вареный: 60 Консервированный: 55 |
Зелень | 18 | |
Свекла | 40 | |
Болгарский перец | 19 | |
Редис | 16 |
Фрукты и ягоды
В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.
Фрукты содержат природный сахар – фруктозу, поэтому если вы следите за потреблением углеводов, количество фруктов в рационе нужно уменьшить. Самые низкокалорийные фрукты и ягоды смотрите в таблице:
Фрукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
Яблоки | 45 | Варенье: 265 Сушеные: 210 |
Груша | 42 | Варенье: 273 Сушеные: 249 |
Абрикосы | 47 | Курага: 290 |
Бананы | 90 | Сушеные: 390 |
Апельсины | 45 | Цукаты: 301 |
Мандарины | 41 | Цукаты: 300 |
Лимоны | 30 | Цукаты: 300 |
Грейпфрут | 30 | Цукаты: 300 |
Вишня | 25 | Варенье: 256 |
Слива | 44 | Варенье: 288 Сушеная: 290 |
Малина | 45 | Варенье: 273 |
Клубника | 38 | Варенье: 285 |
Смородина | 43 | Варенье: 284 |
Крыжовник | 48 | Варенье: 285 |
Виноград | 70 | Изюм: 270 |
Киви | 59 | Сушеные: 285 |
Манго | 67 | Сушеные: 314 |
Персики | 45 | Варенье: 258 |
Дыня | 45 | Цукаты: 319 |
Арбуз | 40 | Цукаты: 209 |
Ананас | 44 | Сушеные: 268 |
Гранат | 52 | |
Авокадо | 100 |
Напитки
Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.
Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.
Овощи | Калорийность в 100 г. продукта |
Яблочный сок без сахара | 42 |
Апельсиновый сок без сахара | 36 |
Морковный сок | 28 |
Томатный сок | 21 |
Компот из фруктов | 85 |
Чай с молоком и сахаром | 43 |
Кофе с молоком и сахаром | 58 |
Какао | 70 |
Пиво | 30 |
Квас | 30 |
Кока-кола | 42 |
Лимонад | 26 |
Фанта | 48 |
Сухое вино | 68 |
Сладкое вино | 160 |
Ликер | 327 |
Коньяк | 239 |
Водка | 235 |
Орехи и семечки
Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.
Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.
Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:
Орехи | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
Миндаль | 600 | Жареный: 578 |
Грецкий орех | 650 | Жареный: 654 |
Фундук | 670 | Жареный: 657 |
Фисташки | 620 | Соленые: 556 |
Кешью | 643 | Жареный: 572 |
Семечки подсолнуха | 580 | Жареные: 578 |
Семечки тыквы | 556 | Жареные: 550 |
Кунжут | 565 | Жареный: 582 |
Арахис | 470 | Жареный: 578 |
Кедровые | 620 | Жареный: 673 |
Крупы и бобовые
Крупы поставляют сложные углеводы, необходимые организму для сбалансированного питания.
Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:
Крупы | Калорийность в 100 г. сухого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
Гречка | 346 | Каша на воде: 132 |
Белый рис | 330 | Каша на воде: 97 Каша на молоке: 116 |
Коричневый рис | 330 | Каша на воде: 97 |
Чечевица | 310 | Вареная: 111 |
Фасоль | 328 | Вареная: 123 |
Пшено | 351 | Каша на воде: 100 Каша на молоке: 135 |
Манка | 340 | Каша на молоке: 98 |
Перловка | 342 | Каша на воде: 106 |
Овес | 374 | Каша на воде: 88 Каша на молоке: 102 |
Овсяные хлопья | 365 | Каша на воде: 76 Каша на молоке: 100 |
Мучные изделия и сладости
Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.
При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:
Выпечка | Калорийность в 100 г. продукта |
Сахар | 398 |
Хлеб белый | 265 |
Хлеб ржаной | 210 |
Макароны | 350 |
Сдобная выпечка | 300 |
Карамель | 370 |
Конфеты шоколадные | 569 |
Шоколад молочный | 550 |
Шоколад горький | 539 |
Сгущенное молоко | 320 |
Мороженое | 220 |
Мед | 314 |
Мармелад | 293 |
Зефир | 304 |
Вафли | 450 |
Соусы
Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:
Соусы | Калорийность в 100 г. готового продукта |
Подсолнечное масло | 900 |
Оливковое масло | 824 |
Кетчуп | 80 |
Уксус | 32 |
Майонез легкий | 260 |
Майонез | 625 |
Лучшие продукты для похудения
Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.
Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.
Лучшие продукты для похудения в таблице:
Категория продуктов | Рекомендации |
Мясные продукты | Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса. |
Молочные продукты | Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий. |
Рыба и морепродукты | Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений. |
Овощи | Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару. |
Фрукты | Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт. |
Напитки | Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения. |
Орехи и семечки | Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе. |
Крупы и бобовые | Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету. |
Мучные изделия и сладости | Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода. |
Соусы | Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком. |
Лучшие продукты для набора массы
Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную калорийность рациона. Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.
Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.
Категория продуктов | Рекомендации |
Мясные продукты | Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса. |
Молочные продукты | Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина. |
Рыба и морепродукты | Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты. |
Овощи | Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище. |
Фрукты | Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки. |
Напитки | Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки. |
Орехи и семечки | Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте. |
Крупы и бобовые | Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов. |
Мучные изделия и сладости | Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки. |
Соусы | Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли. |
Другие записи
Продукт | Белки, г. | Жиры, г. | Углеводы, г. | Ккал |
Фрукты и ягоды | ||||
Абрикосы | 0.9 | 0.0 | 10.5 | 46 |
Алыча | 0.2 | 0.0 | 7.4 | 30 |
Ананас | 0.4 | 0.0 | 11.8 | 49 |
Апельсин | 0.9 | 0.0 | 8.4 | 37 |
Арбузы | 0.5 | 0.2 | 6.0 | 28 |
Бананы | 1.5 | 0.0 | 22.0 | 95 |
Брусника | 0.7 | 0.0 | 8.6 | 37 |
Виноград | 1.0 | 1.0 | 18.0 | 86 |
Вишня | 0.8 | 0.0 | 11.3 | 48 |
Голубика | 1.0 | 0.0 | 7.7 | 35 |
Гранат | 0.9 | 0.0 | 11.8 | 51 |
Грейпфрут | 0.9 | 0.0 | 7.3 | 33 |
Груша | 0.4 | 0.0 | 10.7 | 44 |
Ежевика | 2.0 | 0.0 | 5.3 | 30 |
Инжир | 0.7 | 0.0 | 13.9 | 58 |
Кизил | 1.0 | 0.0 | 9.7 | 43 |
Клубника, земляника | 1.2 | 0.0 | 8.0 | 37 |
Клюква | 0.5 | 0.0 | 4.8 | 21 |
Крыжовник | 0.7 | 0.0 | 9.9 | 42 |
Лимон | 0.9 | 0.0 | 3.6 | 18 |
Малина | 0.8 | 0.0 | 9.0 | 39 |
Мандарин | 0.8 | 0.0 | 8.6 | 38 |
Морошка | 0.8 | 0.0 | 6.8 | 30 |
Облепиха | 0.9 | 0.0 | 5.5 | 26 |
Персики | 0.6 | 0.0 | 16.0 | 66 |
Ревень | 0.7 | 0.0 | 2.9 | 14 |
Рябина красная | 1.4 | 0.0 | 12.5 | 56 |
Рябина черноплодная | 1.5 | 0.0 | 12.0 | 55 |
Слива садовая | 0.8 | 0.0 | 9.9 | 43 |
Смородина белая | 0.3 | 0.0 | 8.7 | 36 |
Смородина красная | 0.6 | 0.0 | 8.0 | 34 |
Смородина черная | 1.0 | 0.0 | 8.0 | 36 |
Финики | 2.5 | 0.0 | 72.1 | 300 |
Хурма | 0.5 | 0.0 | 15.9 | 65 |
Черешня | 1.1 | 0.0 | 12.3 | 54 |
Черника | 1.1 | 0.0 | 8.6 | 39 |
Чернослив | 2.3 | 0.0 | 65.6 | 273 |
Шелковица | 0.7 | 0.0 | 12.7 | 54 |
Шиповник свежий | 1.6 | 0.0 | 24.0 | 103 |
Яблоки | 0.3 | 0.2 | 13.8 | 52 |
Овощи и зелень | ||||
Баклажаны | 0.6 | 0.1 | 5.5 | 25 |
Брюква | 1.2 | 0.1 | 8.1 | 38 |
Кабачки | 0.6 | 0.3 | 5.7 | 28 |
Капуста белокочанная | 1.8 | 0.0 | 5.4 | 30 |
Капуста цветная | 2.5 | 0.0 | 4.9 | 31 |
Картофель | 2.0 | 0.1 | 19.7 | 89 |
Лук зеленый (перо) | 1.3 | 0.0 | 4.3 | 23 |
Лук порей | 3.0 | 0.0 | 7.3 | 43 |
Лук репчатый | 1.7 | 0.0 | 9.5 | 45 |
Морковь | 1.3 | 0.1 | 7.0 | 35 |
Морская капуста | 0.9 | 0.2 | 3.0 | 18 |
Огурцы | 0.8 | 0.0 | 3.0 | 15 |
Оливки | 5.2 | 51.0 | 10.0 | 538 |
Перец зеленый сладкий | 1.3 | 0.0 | 4.7 | 24 |
Перец красный сладкий | 1.3 | 0.0 | 5.7 | 28 |
Петрушка (зелень) | 3.7 | 0.0 | 8.1 | 49 |
Петрушка (корень) | 1.5 | 0.0 | 11.0 | 51 |
Помидоры (томаты) | 1.0 | 0.2 | 3.7 | 21 |
Редис | 1.2 | 0.0 | 4.1 | 22 |
Редька | 1.9 | 0.0 | 7.0 | 36 |
Репа | 1.5 | 0.0 | 5.9 | 30 |
Салат | 1.5 | 0.0 | 2.2 | 15 |
Свекла | 1.7 | 0.0 | 10.8 | 51 |
Хрен | 2.5 | 0.0 | 16.3 | 76 |
Чеснок | 6.5 | 0.0 | 21.2 | 115 |
Черемша | 2.4 | 0.0 | 6.5 | 37 |
Шпинат | 2.9 | 0.0 | 2.3 | 22 |
Щавель | 1.5 | 0.0 | 5.3 | 28 |
Грибы | ||||
Грибы белые свежие | 3.2 | 0.7 | 1.6 | 27 |
Грибы белые сушеные | 27.6 | 6.8 | 10.0 | 232 |
Грибы подберезовики свежие | 2.3 | 0.9 | 3.7 | 33 |
Грибы подосиновики свежие | 3.3 | 0.5 | 3.4 | 33 |
Грибы сыроежки свежие | 1.7 | 0.3 | 1.4 | 16 |
Орехи и семечки | ||||
Арахис | 26.3 | 45.2 | 9.7 | 582 |
Грецкий орех | 13.8 | 61.3 | 10.2 | 675 |
Миндаль | 18.6 | 57.7 | 13.6 | 678 |
Семя подсолнечника | 20.7 | 52.9 | 5.0 | 1009 |
Фундук | 16.1 | 66.9 | 9.9 | 737 |
Сушеные плоды | ||||
Вишня | 2.3 | 0.0 | 62.1 | 259 |
Груша | 1.5 | 0.0 | 73.0 | 299 |
Изюм | 2.3 | 0.0 | 71.2 | 295 |
Курага | 5.2 | 0.0 | 65.9 | 288 |
Персики | 3.0 | 0.0 | 68.5 | 288 |
Урюк | 5.0 | 0.0 | 67.5 | 293 |
Шиповник сушеный | 4.0 | 0.0 | 100.0 | 258 |
Яйца | ||||
Сухой белок | 73.3 | 1.8 | 7.0 | 389 |
Сухой желток | 34.2 | 52.2 | 4.4 | 663 |
Яичный порошок | 45.0 | 37.3 | 7.1 | 586 |
Яйцо куриное | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 169 |
Яйцо перепелиное | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 180 |
Молочные продукты | ||||
Брынза | 17.9 | 20.1 | 0.0 | 271 |
Йогурт натуральный 1.5% жирности | 5.0 | 1.5 | 3.5 | 51 |
Кефир жирный | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 59 |
Кефир нежирный | 3.0 | 0.1 | 3.8 | 30 |
Масса творожная | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 357 |
Молоко | 2.8 | 3.2 | 4.7 | 61 |
Молоко ацидофильное | 2.8 | 3.2 | 10.8 | 86 |
Молоко сгущеное | 7.0 | 7.9 | 9.5 | 144 |
Молоко сгущеное с сахаром | 7.2 | 8.5 | 56.0 | 336 |
Молоко сухое цельное | 25.6 | 25.0 | 39.4 | 510 |
Простокваша | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 59 |
Ряженка | 3.0 | 6.0 | 4.1 | 86 |
Сливки 10% жирности | 3.0 | 10.0 | 4.0 | 123 |
Сливки 20% жирности | 2.8 | 20.0 | 3.6 | 213 |
Сметана 10% жирности | 3.0 | 10.0 | 2.9 | 118 |
Сметана 20% жирности | 2.8 | 20.0 | 3.2 | 211 |
Сыр голландский | 27.0 | 40.0 | 0.0 | 498 |
Сыр плавленый | 24.0 | 45.0 | 0.0 | 531 |
Сыр пошехонский | 26.0 | 38.0 | 0.0 | 475 |
Сыр российский | 23.0 | 45.0 | 0.0 | 526 |
Сыр швейцарский | 25.0 | 37.0 | 0.0 | 461 |
Сырки творожные | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 357 |
Творог жирный | 14.0 | 18.0 | 1.3 | 238 |
Творог нежирный | 18.0 | 2.0 | 1.5 | 109 |
Творог обезжиренный | 16.1 | 0.5 | 2.8 | 91 |
Творог полужирный | 16.7 | 9.0 | 1.3 | 167 |
Зерновые и бобовые | ||||
Бобы | 6.0 | 0.1 | 8.3 | 62 |
Геркулес | 13.1 | 6.2 | 65.7 | 382 |
Горох лущеный | 23.0 | 1.6 | 57.7 | 353 |
Горох цельный | 23.0 | 1.2 | 53.3 | 332 |
Горошек зеленый | 5.0 | 0.2 | 13.3 | 78 |
Зеленая фасоль (стручок) | 4.0 | 0.0 | 4.3 | 36 |
Крупа гречневая | 12.6 | 2.6 | 68.0 | 355 |
Крупа кукурузная | 8.3 | 1.2 | 75.0 | 350 |
Крупа манная | 11.3 | 0.7 | 73.3 | 352 |
Крупа овсяная | 12.0 | 6.0 | 67.0 | 380 |
Крупа перловая | 9.3 | 1.1 | 73.7 | 348 |
Крупа пшеничная | 12.7 | 1.1 | 100.6 | 352 |
Крупа ячневая | 10.4 | 1.3 | 71.7 | 347 |
Макаронные изделия | 11.0 | 0.9 | 74.2 | 356 |
Мука пшеничная 1 сорта | 10.6 | 1.3 | 73.2 | 354 |
Мука пшеничная 2 сорта | 11.7 | 1.8 | 100.8 | 354 |
Мука пшеничная высшего сорта | 10.3 | 0.9 | 74.2 | 353 |
Мука ржаная | 6.9 | 1.1 | 76.9 | 350 |
Просо | 9.1 | 3.8 | 100.0 | 358 |
Пшеница цельная | 9.0 | 2.0 | 52.0 | 268 |
Пшено | 12.0 | 2.9 | 69.3 | 3100 |
Рис | 8.0 | 1.0 | 76.0 | 350 |
Рожь | 11.0 | 2.0 | 67.0 | 338 |
Соя | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 430 |
Фасоль | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 338 |
Чечевица | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 341 |
Мясо, птица и мясопродукты | ||||
Баранина | 16.3 | 15.3 | 0.0 | 218 |
Ветчина | 22.6 | 20.9 | 0.0 | 300 |
Вымя говяжье | 12.3 | 13.7 | 0.0 | 185 |
Говядина | 18.9 | 12.4 | 0.0 | 204 |
Говядина тушеная | 16.8 | 18.3 | 0.0 | 249 |
Грудинка сырокопченая | 7.6 | 66.8 | 0.0 | 656 |
Гусятина | 16.1 | 33.3 | 0.0 | 385 |
Индейка | 21.6 | 12.0 | 0.8 | 216 |
Колбаса вареная Докторская | 13.7 | 22.8 | 0.0 | 276 |
Колбаса вареная Любительская | 12.2 | 28.0 | 0.0 | 317 |
Колбаса вареная Молочная | 11.7 | 22.8 | 0.0 | 267 |
Колбаса вареная Отдельная | 10.1 | 20.1 | 1.8 | 241 |
Колбаса вареная Телячья | 12.5 | 29.6 | 0.0 | 334 |
Колбаса варено-копченая Любительская | 17.3 | 39.0 | 0.0 | 444 |
Колбаса варено-копченая Сервелат | 28.2 | 27.5 | 0.0 | 388 |
Колбаса полукопченая Краковская | 16.2 | 44.6 | 0.0 | 490 |
Колбаса полукопченая Минская | 23.0 | 17.4 | 2.7 | 280 |
Колбаса полукопченая Полтавская | 16.4 | 39.0 | 0.0 | 439 |
Колбаса полукопченая Украинская | 16.5 | 34.4 | 0.0 | 397 |
Колбаса сырокопченая Любительская | 20.9 | 47.8 | 0.0 | 542 |
Колбаса сырокопченая Московская | 24.8 | 41.5 | 0.0 | 502 |
Колбасный фарш | 15.2 | 15.7 | 2.8 | 228 |
Конина | 20.2 | 7.0 | 0.0 | 1100 |
Корейка сырокопченая | 10.5 | 47.2 | 0.0 | 488 |
Кролик | 20.7 | 12.9 | 0.0 | 217 |
Куры | 20.8 | 8.8 | 0.6 | 182 |
Мозги говяжьи | 9.5 | 9.5 | 0.0 | 133 |
Печень баранья | 18.7 | 2.9 | 0.0 | 114 |
Печень говяжья | 17.4 | 3.1 | 0.0 | 110 |
Печень свиная | 18.8 | 3.6 | 0.0 | 121 |
Печень куриная | 20.4 | 5.9 | 1.4 | 139 |
Почки бараньи | 13.6 | 2.5 | 0.0 | 87 |
Почки говяжьи | 12.5 | 1.8 | 0.0 | 75 |
Почки свиные | 13.0 | 3.1 | 0.0 | 89 |
Сазан | 18.4 | 5.3 | 0.0 | 135 |
Сардельки говяжьи | 12.0 | 15.0 | 2.0 | 203 |
Сардельки свиные | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 348 |
Свинина жирная | 11.4 | 49.3 | 0.0 | 512 |
Свинина нежирная | 16.4 | 27.8 | 0.0 | 335 |
Свинина тощая | 16.5 | 21.5 | 0.0 | 277 |
Свинина тушеная | 15.0 | 32.0 | 0.0 | 368 |
Сердце баранье | 13.5 | 2.5 | 0.0 | 86 |
Сердце говяжье | 15.0 | 3.0 | 0.0 | 98 |
Сердце свиное | 15.1 | 3.2 | 0.0 | 100 |
Сосиски Молочные | 12.3 | 25.3 | 0.0 | 293 |
Сосиски Русские | 12.0 | 19.1 | 0.0 | 234 |
Сосиски Свиные | 11.8 | 30.8 | 0.0 | 341 |
Телятина жирная | 19.0 | 8.0 | 0.0 | 163 |
Телятина тощая | 20.0 | 1.0 | 0.0 | 103 |
Утятина | 16.5 | 31.0 | 0.0 | 365 |
Цыплята | 18.7 | 7.8 | 0.4 | 162 |
Шпик свиной | 1.4 | 92.8 | 0.0 | 869 |
Язык говяжий | 13.6 | 12.1 | 0.0 | 176 |
Язык свиной | 14.2 | 16.8 | 0.0 | 222 |
Рыба и морепродукты | ||||
Бычки | 12.8 | 8.1 | 5.2 | 156 |
Горбуша | 21.0 | 7.0 | 0.0 | 163 |
Икра кеты зернистая | 31.6 | 13.8 | 0.0 | 276 |
Икра лещевая пробойная | 24.7 | 4.8 | 0.0 | 1100 |
Икра минтаевая пробойная | 28.4 | 1.9 | 0.0 | 151 |
Икра осетровая зернистая | 28.9 | 9.7 | 0.0 | 226 |
Икра осетровая пробойная | 36.0 | 10.2 | 0.0 | 264 |
Кальмар | 18.0 | 0.3 | 0.0 | 87 |
Камбала | 16.1 | 2.6 | 0.0 | 99 |
Карась | 17.7 | 1.8 | 0.0 | 99 |
Карп | 16.0 | 3.6 | 0.0 | 108 |
Кета | 22.0 | 5.6 | 0.0 | 155 |
Корюшка | 15.5 | 3.2 | 0.0 | 102 |
Краб | 16.0 | 0.5 | 0.0 | 79 |
Креветки | 22.0 | 1.0 | 0.0 | 112 |
Ледяная | 15.5 | 1.4 | 0.0 | 85 |
Лещ | 17.1 | 4.1 | 0.0 | 118 |
Макрурус | 13.2 | 0.8 | 0.0 | 69 |
Минога | 14.7 | 11.9 | 0.0 | 179 |
Минтай | 15.9 | 0.7 | 0.0 | 81 |
Мойва | 13.4 | 11.5 | 0.0 | 169 |
Навага | 16.1 | 1.0 | 0.0 | 84 |
Налим | 18.8 | 0.6 | 0.0 | 93 |
Нототения мраморная | 14.8 | 10.7 | 0.0 | 169 |
Окунь морской | 17.6 | 5.2 | 0.0 | 131 |
Окунь речной | 18.5 | 0.9 | 0.0 | 95 |
Осетр | 16.4 | 10.9 | 0.0 | 178 |
Палтус | 18.9 | 3.0 | 0.0 | 116 |
Печень трески | 4.0 | 66.0 | 0.0 | 632 |
Путассу | 16.1 | 0.9 | 0.0 | 84 |
Рыба-сабля | 20.3 | 3.2 | 0.0 | 125 |
Рыбец каспийский | 19.2 | 2.4 | 0.0 | 112 |
Сайра | 18.6 | 12.0 | 0.0 | 199 |
Салака | 17.3 | 5.6 | 0.0 | 133 |
Сельдь | 17.7 | 19.5 | 0.0 | 264 |
Семга | 20.8 | 15.1 | 0.0 | 238 |
Сиг | 19.0 | 7.5 | 0.0 | 159 |
Скумбрия | 18.0 | 9.0 | 0.0 | 168 |
Сом | 16.8 | 8.5 | 0.0 | 158 |
Ставрида | 18.5 | 5.0 | 0.0 | 133 |
Стерлядь | 17.0 | 6.1 | 0.0 | 136 |
Судак | 19.0 | 0.8 | 0.0 | 96 |
Трепанг | 7.0 | 1.0 | 0.0 | 42 |
Треска | 17.5 | 0.6 | 0.0 | 87 |
Тунец | 23.0 | 1.0 | 0.0 | 117 |
Угольная рыба | 13.2 | 11.6 | 0.0 | 169 |
Угорь | 14.5 | 30.5 | 0.0 | 351 |
Угорь морской | 19.1 | 1.9 | 0.0 | 107 |
Хек | 16.6 | 2.2 | 0.0 | 98 |
Щука | 18.8 | 0.7 | 0.0 | 94 |
Язь | 18.2 | 1.0 | 0.0 | 94 |
Хлебо-булочные изделия | ||||
Баранки | 10.0 | 2.0 | 69.0 | 341 |
Сухари пшеничные | 11.0 | 2.0 | 72.0 | 358 |
Сухари сливочные | 8.5 | 10.6 | 71.3 | 423 |
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 7.7 | 2.4 | 53.4 | 272 |
Хлеб ржаной | 4.7 | 0.7 | 49.8 | 227 |
Хлеб ржаной грубый | 4.2 | 0.8 | 43.0 | 199 |
Кондитерские изделия | ||||
Вафли с жиросодержащими начинками | 3.0 | 30.0 | 64.0 | 549 |
Вафли с фруктовыми начинками | 3.0 | 5.0 | 80.0 | 380 |
Зефир | 0.8 | 0.0 | 78.3 | 316 |
Карамель | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
Конфеты шоколадные | 3.0 | 20.0 | 67.0 | 468 |
Мармелад | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
Пастила | 0.5 | 0.0 | 80.4 | 323 |
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 5.0 | 10.0 | 100.0 | 356 |
Пирожное слоеное с кремом | 5.0 | 40.0 | 46.0 | 579 |
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой | 5.0 | 25.0 | 55.0 | 476 |
Пряники | 5.0 | 3.0 | 76.0 | 355 |
Сдобная выпечка | 8.0 | 15.0 | 50.0 | 377 |
Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 4.7 | 20.0 | 49.8 | 407 |
Торт миндальный | 6.6 | 35.8 | 46.8 | 551 |
Халва подсолнечная | 11.6 | 29.7 | 54.0 | 546 |
Халва тахинная | 12.7 | 29.9 | 50.6 | 540 |
Мед, сахар, шоколад | ||||
Мед | 0.8 | 0.0 | 80.3 | 324 |
Сахар | 0.0 | 0.0 | 99.9 | 399 |
Шоколад молочный | 6.9 | 35.7 | 52.4 | 574 |
Шоколад темный | 5.4 | 35.3 | 52.6 | 564 |
Жиры и масла | ||||
Жир животный топленый | 0.0 | 99.7 | 0.0 | 927 |
Майонез | 3.1 | 67.0 | 2.6 | 648 |
Маргарин бутербродный | 0.5 | 82.0 | 1.2 | 769 |
Маргарин молочный | 0.3 | 82.3 | 1.0 | 7100 |
Масло растительное | 0.0 | 99.9 | 0.0 | 929 |
Масло сливочное | 0.6 | 82.5 | 0.9 | 773 |
Масло топленое | 0.3 | 98.0 | 0.6 | 915 |