25 подтягиваний — DailyFit
Перед вами программа тренировок, при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз.
Даже если вам кажется, что это невозможно попробуйте, и вы убедитесь, что это правда. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.
У кого-то настолько хорошая физическая форма, что ему не составит труда подтянуться 25 раз, но, к сожалению, таких людей мало. Большинство из тех, кто читает эти строки, не смогут подтянуться и шести раз, а для некоторых трудность составит и 3 подтягивания.
Не важно, сколько вы сможете выполнить подтягиваний, если вы будите строго следовать рекомендациям этой программы, то легко будете подтягиваться 25 раз подряд.
Подтягивания является прекрасным базовым упражнением для мышц груди, спины и рук.
Большая часть читателей знакомы с подтягиванием еще со школьных времен уроков физкультуры, на которых, как правило, выполнялся узкий хват за перекладину. В этом положении в основном задействованы мышцы сгибатели, к сожалению, для мышц спины и груди они бесполезны.
Стандартные подтягивания
Стандартные подтягивания должны выполняться на турнике или перекладине. Хвататься нужно за перекладину, чуть шире плеч, после чего поднимать корпус, до той поры, пока не коснетесь верхней части груди перекладины. Поднятие должно быть ровным, без рывков, затем нужно медленно опустить корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Секундная пауза, после которой следующий повтор.
Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления
Облегченные подтягивания
Если вы не можете подтянуться ни одного раза — не страшно. Можно воспользоваться облегченным вариантом. Перекладина опускается ниже, чтобы при хвате ноги стояли на полу, а перекладина находилась около груди. Если перекладину опустить невозможно, подставьте табурет. При подтягиваниях можно помогать себе мышцами ног.
Не важно, на каком виде подтягиваний вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться общего оздоровления. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления.
Перед тем, как приступить с этим занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, при помощи которого станет понятен ваш уровень подготовки и можно будет составить план программы тренировок.
Нужно выполнить такое количество подтягиваний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честными сами с собой, с самого начала.
Пометьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать.
- Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу
- Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу
У большинства, кто проходит начальный тест уровень «начальный», «средний» и «хороший» — это прекрасный старт для программы. Если вы ни разу не сумели подтянуться, то лучше начать с облегченных подтягиваний. Если ваш результат «очень хороший», подумайте, возможно, вам будет рациональнее воспользоваться более сложной программой.
Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Первый день начинайте с первого подхода, после которого отдых 1 минута и переход ко второму, затем опять минутный отдых и переход к третьему, после которого опять 1 минута отдыха и четвертый. Заканчивать нужно пятым подходом, делая такое количество повторов, которое вам под силу, важно не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. Минутный отдых поможет вам закончить упражнение, но будьте готовы к тому, что в конце будет трудно.
После первого дня день отдыха. Затем второй день тренировок. День отдыха необходим для того, чтобы организм отдохнул и восстановил силы перед следующим этапом.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| подход 2 | 1 | 2 | |
| подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| подход 4 | Можно пропустить | 1 | 1 |
| подход 5 | Можно пропустить | Не менее одного | Максимум (не менее 2) |
| Второй день | |||
| подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| подход 2 | 1 | 1 | 2 |
| подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| подход 5 | Можно пропустить | Не менее одного | Максимум (не менее 3) |
| Третий день | |||
| подход 1 | 1 | 1 | 2 |
| подход 2 | 1 | 2 | 2 |
| подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| подход 5 | Не менее одного | Не менее двух | Максимум (не менее 3) |
Итак, окончена первая неделя, будем надеяться, что вы закончили ее успешно, но если вам было очень тяжело, есть смысл еще раз пройти начальный тест или еще раз повторить тренировки первой недели. Вы будете удивлены тому, насколько сильнее вы стали. Это будет отличным стимулом для продолжения тренировок.
Подтягиваться нужно по той же колонке в таблице, по которой вы тренировались на первой неделе. Не позволяйте себе расслабляться, но если почувствуете, что вам тяжело, перерывы между подходами можно делать больше. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости перед тренировкой.
После окончания второй недели, вам снова нужно пройти тест на выносливость. Вам, как и в первоначальном тесте, нужно будет сделать такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Соблюдайте умеренность, не стоит давать себе нереальные нагрузки, так можно повредить мышцы. Тест лучше делать после того, как вы отдохнете несколько дней от нагрузок второй недели.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| подход 2 | 1 | 2 | 2 |
| подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| подход 5 | максимум (не менее 1) | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 2) |
| Второй день | |||
| подход 1 | 1 | 2 | 3 |
| подход 2 | 1 | 2 | 3 |
| подход 3 | 1 | 2 | 2 |
| подход 4 | 1 | 1 | 2 |
| подход 5 | максимум (не менее 1) | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 3) |
| Третий день | |||
| подход 1 | 1 | 2 | 2 |
| подход 2 | 1 | 2 | 3 |
| подход 3 | 1 | 2 | 3 |
| подход 4 | 1 | 2 | 2 |
| подход 5 | максимум (не менее 1) | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 3) |
Вот и вторая неделя тренировок пройдена, теперь вы гораздо сильнее, чем были в самом начале и сможете сделать большее количество повторов в тесте.
После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.
- Сделали от 3 до 4 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 5 до 6 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали более 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
Если вам по-прежнему трудно подтягиваться, не расстраивайтесь, не все могут идти ровно. Вам лучше повторить программу недели, при выполнении которой у вас возникали затруднения, после чего переходить к следующему этапу, поверьте, результат того стоит.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 2 | 2 | 2 |
| подход 2 | 2 | 3 | 3 |
| подход 3 | 1 | 2 | 3 |
| подход 4 | 1 | 2 | 2 |
| подход 5 | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 3) |
| Второй день | |||
| подход 1 | 2 | 3 | 3 |
| подход 2 | 2 | 4 | 4 |
| подход 3 | 2 | 3 | 4 |
| подход 4 | 2 | 3 | 4 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 4) |
| Третий день | |||
| подход 1 | 2 | 3 | 4 |
| подход 2 | 2 | 4 | 5 |
| подход 3 | 2 | 3 | 4 |
| подход 4 | 2 | 3 | 4 |
| подход 5 | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 5) |
Закончена третья неделя, пришла пора переходить к четвертой. Упражнения нужно выполнять по той же колонке уровня, по которой вы тренировались на третьей неделе.
После окончания четвертой недели, вам нужно снова пройти тест на выносливость, вы уже помните, как это нужно делать: выполнить такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Берегите мышцы, не давайте им чрезмерных нагрузок.
Показатели этого теста будут определять вашу программу на пятую неделю. Не забудьте, делать тест нужно после одного двух дней отдыха.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 2 | 3 | 4 |
| подход 2 | 2 | 4 | 5 |
| подход 3 | 2 | 3 | 4 |
| подход 4 | 2 | 3 | 4 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 6) |
| Второй день | |||
| подход 1 | 2 | 4 | 5 |
| подход 2 | 3 | 5 | 6 |
| подход 3 | 2 | 4 | 5 |
| подход 4 | 2 | 4 | 5 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 7) |
| Третий день | |||
| подход 1 | 3 | 4 | 6 |
| подход 2 | 3 | 5 | 6 |
| подход 3 | 2 | 5 | 5 |
| подход 4 | 2 | 5 | 5 |
| подход 5 | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 6) | максимум (не менее 7) |
Теперь самое время пройти тест на выносливость. Вы ощутите, что стали намного сильнее. Пометьте, сколько повторов вы сделали и начинайте пятую неделю занятий по колонке, отражающей ваш результат.
- Сделали от 6 до 7 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 8 до 9 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали более 9 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
Будьте внимательны, со второго дня количество подходов увеличится, но уменьшится количество повторов.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 3 | 5 | 6 |
| подход 2 | 4 | 6 | 7 |
| подход 3 | 3 | 4 | 5 |
| подход 4 | 3 | 4 | 5 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 6) | максимум (не менее 7) |
| Второй день | |||
| подход 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| подход 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| подход 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| подход 7 | 2 | 2 | 4 |
| подход 8 | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 8) |
| Третий день | |||
| подход 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| подход 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| подход 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| подход 7 | 2 | 3 | 5 |
| подход 8 | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 9) |
А теперь, в качестве сюрприза, еще один тест на выносливость. Пятая неделя была очень трудной. Но если вы смогли закончить ее, то вы стали еще ближе к своей цели. Упражнения нужно выполнять по той же колонке, которая соответствует вашему уровню.
После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.
- Сделали от 9 до 11 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 12 до 14 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали более 14 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 4 | 6 | 9 |
| подход 2 | 7 | 10 | 5 |
| подход 3 | 4 | 4 | 6 |
| подход 4 | 3 | 4 | 5 |
| подход 5 | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 9) | максимум (не менее 10) |
| Второй день | |||
| подход 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| подход 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| подход 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| подход 7 | 2 | 4 | 4 |
| подход 8 | максимум (не менее 8) | максимум (не менее 10) | максимум (не менее 11) |
| Третий день | |||
| подход 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| подход 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| подход 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| подход 7 | 3 | 4 | 4 |
| подход 8 | максимум (не менее 9) | максимум (не менее 11) | максимум (не менее 12) |
Итак, закончена шестая неделя, поздравления всем, кто смог ее пройти, вы по праву можете гордиться своим результатом и переходить к последнему тесту.
Если неделя вызвала у вас затруднения, а такое может случиться со многими, вам лучше повторить ее еще раз. К тому же вам не помешает несколько дней отдыха.
Если вы читаете эти строки, значит, вы готовы к последнему тесту. Эта программа создавалась для того, что бы пройдя ее, человек мог подтянуться 25 раз без перерыва. А последний тест должен служить ее подтверждением.
Вам нужно сделать столько повторов, сколько вы сможете. Программа, если вы четко выполняли ее рекомендации, подготовила вас к этому.
После того, как будет завершена шестая неделя, устройте себе несколько дней отдыха. Хорошо питайтесь, потребляйте достаточное количество жидкости. Отложите тяжелую физическую работу и не занимайтесь никакими упражнениями. Вам нужно собрать энергию, необходимую для итогового теста.
При выполнении теста не торопитесь. Разбивайте общее число 25 на более короткие отрезки, так вы увеличите свои шансы, и вам будет легче достичь своей цели. Работайте в полную силу, не задерживая дыхания. Постепенно переходите от одного подтягивания к другому, пока не сделаете их 25. Если вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, нужно будет сделать несколько глубоких вдохов, собраться с силами и продолжать. У вас непременно все получится.
А если случится так, что вы не сможете пройти тест, не переживайте, вернитесь на пару недель назад и снова потренируйтесь, вы очень близки к своей цели.
Поделитесь с друзьями!
Читайте также
Программа 25 подтягиваний | Бомба тело
Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель подтягиваться 25 раз.
Ещё со школы многие парни на уроках физкультуры соревновались в подтягиваниях, ведь кто больше подтянется, тот сильный. Это прекрасное упражнений для развития торса, отличное упражнение для тренировки широчайших мышцы спины, оно реально делает спину мощнее и шире.
Обладателей прекрасной физической форме, это программа покажется обычным развлечением, ведь 25 раз подтянуться это пустяк, но таких меньшинство и для многих 5 подтягиваний это уже подвиг, что тогда говорить о 25. Если чётко следовать рекомендациям, то программа 25 подтягиваний откроет новые возможности, которые раньше не могли достичь.
Однако подтягиваться нельзя как попало, нарушения техники движения чревато растяжениями, надрывами связок и наличием других травм.
25 подтягиваний
Главными правилами при выполнении подтягиваний будут следующие пункты:
1. Хват на перекладине должен быть чуть шире плеч, это естественное положение, которое хорошо тренирует широчайшие.
2. Подтягиваться необходимо как минимум до подбородка, а лучше до горла, более продвинутые могут попробовать подтягиваться к верней части груди, так широчайшие мышцы получат самую лучшую нагрузку от подтягиваний.
3. Подтягивайтесь чисто без раскачивания корпуса, каждое резкое движение, это перенапряжение суставов и связок. Кроме этого, полностью разгибайте руки, не пытайтесь обмануть самого себя, спину хорошо потренировать не получится, да и со стороны такое подтягивание выглядит смешным.
4. После выполнения последнего подтягивания полностью разгибайте руки, сделайте секундную задержку вися на прямых руках и спокойно слезьте с перекладины, есть уникумы, которые подтянувшись последний раз, не разгибая руки сразу спрыгивают на пол. Это сильно бьёт по коленным суставам и пояснице, да и спрыгнув так, запросто можно приземлиться на бок стопы, после чего вывих или растяжение связок гарантировано.
5. Подтягивания должны проходить в ровном темпе, движение вверх = движению вниз.
6.Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, выполняя подтягивания через день, обратите внимание, что между тренировками должен быть обязательно 1 день отдыха, для восстановления сил и отдыха мышц, иначе наступит перетренированность и упадок сил.
7. Между подходами подтягиваний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.
Программа 25 подтягиваний
Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подтягивания на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете дотянуться до перекладины выделяют 3 уровня физической формы:
- НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подтянуться до 3 повторений
- СРЕДНИЙ – подтягивания осилили от 4 до 7 раз
- ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 8 подтягиваний и более
Внимание! После 1 недели подтягиваний, для более чёткого определения Вашего уровня подготовки, снова пройдите тест на проверку физической формы, от этого и будете планировать схему подтягиваний на 2-6 недели.
После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, отдохните 1-2 дня и приступайте к тренировкам в течении 6 недель.
Создавайте крепкий торс, красивые мышцы спины и укрепляйте здоровье, удачи!
Рекомендуем Вам:
50 подтягиваний — программа тренировок
Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.
Так все-таки 30 или 50? 
Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)
Правила программы
- Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
- Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
- Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
- Отдых между подходами 120 секунд или больше.
- Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
- По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
- Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.
Как правильно подтягиваться
ПодтягиванияТренировочные циклы
Менее 4 подтягиваний
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
- Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
- Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
- Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 подтягиваний
Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Более 40 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |
Поделитесь с друзьями!
Смотрите также программы
Как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель? Никак! 6 месяцев тренировок! Методика
По сети гуляет методика, рассказывающая «как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель», но уже много народа протестировало её и с уверенностью можно сказать, что с нулевого результата за 1,5 месяца довести число подтягиваний на перекладине до 25 невозможно! Это если вы уже подтягивались 20 раз, то за шесть недель сможете дотянуть до 25, но не с 5-6 подтягиваний вырасти на 20 за месяц с лишним! Забудьте!
Вот версия адаптированной методики выхода на отметку в 25 подтягиваний (честных ровных на обычной перекладине) за 6 месяцев, а не за шесть недель. То есть всё, что предлагалось делать одну неделю, будем делать один месяц! При этом заниматься на турнике будет необходимо три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, давая мышцам отдохнуть. Советую выбрать классический средний хват при подтягивании.
Выбирайте классический средний хват для тренировок на перекладинеНачальное тестирование перед началом тренировок
Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.
И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.
| Уровень | Возраст, лет | ||
|---|---|---|---|
| до 40 | 40-55 | больше 55 | |
| 1 — стартовый | 0 — 1 | 0 — 1 | 0 — 1 |
| 2 — средний | 2 — 3 | 2 — 3 | 2 — 3 |
| 3 — хороший | 4 — 7 | 4 — 6 | 4 — 5 |
| 4 — очень хороший | 8 — 12 | 7 — 11 | 6 — 10 |
| 5 — отличный | 13 — 20 | 12 — 18 | 11 — 16 |
Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.
Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.
- Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
- Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
- Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
- Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.
Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.
1-й месяц тренировок подтягивания
Напоминаю, что перед любой тренировкой обязательна разминка, а после каждого дня тренировок необходим один день отдыха. Так что занимаемся не более трех раз в неделю, к примеру: понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдет либо турник на спортплощадке во дворе, либо настенный домашний турник, либо турники в любом фитнес-центре. Вот недельный план на первый месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 1-2 минуты) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 2 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 3 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 4 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 5 | 1 | от 2 до максимума | от 4 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 1-2 минуты) | |||
| Подход 1 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 2 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 3 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 4 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 5 | 1 | от 3 до максимума | от 5 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 1-2 минуты) | |||
| Подход 1 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 2 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 3 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 4 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 5 | от 2 до максимума | от 3 до максимума | от 5 до максимума |
Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.
При подтягивании вы можете держать ноги ровными, а можете сгибать в коленях, можете даже скрещивать согнутые ноги, как вам будет удобно!
2-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на второй месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 1-3 минуты) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 2 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 3 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 4 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 5 | от 2 до максимума | от 3 до максимума | от 5 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 1-3 минуты) | |||
| Подход 1 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 2 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 3 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 4 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 5 | от 2 до максимума | от 3 до максимума | от 5 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 1-3 минуты) | |||
| Подход 1 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 2 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 3 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 4 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 5 | от 3 до максимума | от 5 до максимума | от 7 до максимума |
Основная цель этих тренировок планомерное ежемесячное увеличение числа подтягиваний на перекладине!
3-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на третий месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 2-4 минуты) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 2 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 3 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 4 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 5 | от 4 до максимума | от 5 до максимума | от 7 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 2-4 минуты) | |||
| Подход 1 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 2 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 3 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 5 | от 4 до максимума | от 5 до максимума | от 7 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 2-4 минуты) | |||
| Подход 1 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 2 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 3 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 5 | от 5 до максимума | от 7 до максимума | от 9 до максимума |
Тренируясь по этой методике вы должны значительно поднять свою выносливость на турнике!
4-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 3-5 минут) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 2 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 3 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 4 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 5 | от 7 до максимума | от 9 до максимума | от 11 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 3-5 минут) | |||
| Подход 1 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 2 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 3 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 4 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 5 | от 7 до максимума | от 9 до максимума | от 11 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 3-5 минут) | |||
| Подход 1 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 2 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 3 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 4 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 5 | от 9 до максимума | от 11 максимума | от 13 до максимума |
Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы!
5-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на пятый месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 5-7 минут) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 2 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 3 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 4 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 5 | от 11 до максимума | от 13 до максимума | от 15 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 5-7 минут) | |||
| Подход 1 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 2 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 3 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 4 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 5 | от 11 до максимума | от 13 до максимума | от 15 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 5-7 минут) | |||
| Подход 1 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 2 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 3 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 4 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 5 | от 13 до максимума | от 15 до максимума | от 17 до максимума |
Не забывайте про отдых! Один день тренировка — один день отдыха! И разминки, без них на турник лезть не стоит, иначе можно травмировать плечи и вся программа тренировок будет сбита и нарушена. Если на любом из этапов вам трудно перешагнуть новую отметку — остановитесь на повторении еще одну неделю, чтобы довести число подтягиваний до заданного планом тренировок.
6-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на шестой месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 5-10 минут) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 2 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 3 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 4 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 5 | от 15 до максимума | от 17 до максимума | от 19 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 5-10 минут) | |||
| Подход 1 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 2 | 17 | 19 | 21 |
| Подход 3 | 17 | 19 | 21 |
| Подход 4 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 5 | от 15 до максимума | от 17 до максимума | от 19 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 5-10 минут) | |||
| Подход 1 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 2 | 17 | 19 | 21 |
| Подход 3 | 17 | 19 | 21 |
| Подход 4 | 17 | 19 | 21 |
| Подход 5 | от 17 до максимума | от 19 до максимума | от 21 до максимума |
Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.
И вот спустя полгода можно провести контрольное испытание для своих мышц! Если вы старались, не забывали отдыхать и привели свою физическую форму в хорошее состояние, то штурм отметки в 25 подтягиваний после этих нескольких месяцев тренировок вам по плечу! И так, дайте мышцам отдохнуть 1-2 дня, за это время постарайтесь выспаться и не девать организму высоких физических нагрузок.
Перед началом контрольного упражнения сделайте разминку, используйте тальк для повышение сцепления рук с перекладиной, из одежды лучше оставить спортивные шорты и майку, обувь вам на турнике тоже не понадобится. Важно, чтобы вы были здоровы, никакой простуды или отравления, никакого похмелья или бессонной ночи перед подтягиванием.
Представьте, что заветные 25 раз разбиты на эстафету 5 по 5, только спрыгивать с турника вам нельзя, и долго висеть, оставляя нагрузку на кисти рук тоже нельзя — такой подход может психологически помочь добиться результата. Во время подтягиваний не спешите, чтоб не сбить дыхание и не травмировать мышцы.
Запрыгиваем на турник и начинаем планомерно спокойно подтягиваться раз за разом, дышим ровно и методично, в момент, когда напряжение в мышцах становится крайне высоким, делаете небольшую паузу добавляя в кровь кислорода несколькими глубокими вдохами, и продолжаете подтягиваться до максимума.
Заветные 25 подтягивай это вполне достижимая цель! И если у вас не получилось спустя 6 месяцев, не отчаивайтесь, еще несколько недель продолжая тренировки вы дожмете результат до нужной отметки! Спорт — это в первую очередь работа, а победа — это тяжелая работа!
Альтернативная методика подтягиваний до 20-25 раз
Как альтернативу вышеописанному плану тренировок для достижения отметки в 20-25 подтягиваний за один подход можно рассмотреть такую методику как занятия лесенкой. Такой способ тренировки заключается в том, что вы начинаете подтягиваться сперва 1 раз, затем спрыгиваете, пауза, подтягиваетесь 2 раза, спрыгиваете, подтягиваетесь 3 раза и так до максимального числа когда вы уже не в силах подтянуться ни одного раза больше, а затем «двигаетесь в обратную сторону», уменьшая число подтягиваний при каждом новом подходе.
Преимущества такой методики в том, что вы занимаетесь, по сути, по индивидуальной программе, которая отвечает исключительно вашим физиологическим возможностям и вашей физической форме. При этом вы можете сами выбирать наиболее подходящую вам ширину хвата на турнике, помня, что от ширины зависит то, какая группа мышц больше участвует в процессе подтягивания на перекладине.
Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель: ТЕХНИКА
Эта программа подтягиваний 25 раз за 6 недель подробно расписана на многих ресурсах, под этими материалами пользователи оставляют комментарии, рассказывая об отношении к ней или о результатах. Можно отметить одно: не каждый сможет выдержать полтора месяца тренировок и дойти до желаемого результата.
Кто-то рад сделать и 5 раз, кто-то же решает, что цель достигнута при 15 повторах. Хватит ли у вас не столько сил, сколько дисциплины, чтобы подтянуться 25 раз? Узнать это можно пройдя это испытание и попробовав свои силы!
Стоит ли ждать чуда?
Конечно, этот курс — не волшебная таблетка, но это именно то, что точно даст прогресс и возможность подтянуться больше, а при достаточной настойчивости и целеустремлённости — даже 25 не предел! Пройдя простой тест дальше, вы узнаете, сколько понадобится времени именно вам для достижения цели: больше или меньше.
Если результат будет так себе, то не стоит расстраиваться, возможно, понадобится больше времени и не 6 недель, а 8. При хорошем результате теста цель может быть достигнута за 2-3 недели. В любом случае результат будет, и даже при начальной подготовке можно дойти до 25 раз за полтора месяца: значительно поднять самооценку, получить сильную здоровую спину, прямую осанку.
Эффект от подтягиваний: мифы и правда
Вокруг такой нагрузки сформировалось много разных убеждений. Что имеет под собой основания, а что нет — узнаете дальше.
- Это поможет накачать плечи. Миф: плечи слабо задействуются в такой активности, значит ожидать от них большего объёма и силы не стоит.
- Воздействие направлено только на некоторые группы мышц рук. Миф: такие движения вовлекают в работу все мышцы рук, в результате чего они становятся сильными, крепкими, рельефными. Всё это является первоклассной нагрузкой и для спины, и для рук.
- Происходит работа позвоночника, в результате чего он распрямляется. Правда: такое воздействие усиливает мышечный каркас спины, который снизит сутулость и сможет помочь даже на ранних стадиях сколиоза.
Мышцы будут поддерживать позвоночный столб, что также станет профилактикой заболеваний позвоночника. Кроме того, при висении на турнике вытягиваются межпозвоночные диски, что также помогает избежать болезненных зажимов. - Отягощение улучшает эффект от занятий. Правда: в таком случае действительно наблюдается более выраженный результат, но есть одно но: утяжеления стоит использовать только при здоровом позвоночнике и развитости мышц спины. Поэтому лучше приберегите утяжеления до того момента, как выполните план и подтянетесь минимум 25 раз.
Преимущества такой активности
Теперь стоит выделить главные преимущества такой активности
- Доступность турника. Найти турник — дело несложное. Скорее всего, он где-то совсем рядом. Если же нет — то у вас будет лишний повод прогуляться, подышать воздухом и тем самым размять тело перед нагрузкой. Также можно сделать турник дома или найти в зале.
- Максимум результата за минимум времени. Нагрузка требует мало времени, но затрачивает огромное количество ресурсов вашего организма. Даёт быстрый результат в виде укрепления рук и спины, улучшения тонуса всего тела, развития силы, выносливости.
- Снятие стресса и улучшение умственных способностей. Доказано, что занятия спортом снижают воздействие стресса, что актуально практически для всех работающих или учащихся людей. Активное усиление кровообращения, в том числе и в мозгу, подарит лучшую концентрацию, ясность ума и память.
- Эффективность нагрузки. Казалось бы, такие простые и всем знакомые действия будут уступать навороченным упражнениям, только не в этом случае: подтягиваться действительно полезна для улучшения осанки, укрепления спины и рук, подтянутости всего тела.
- Оздоровление позвоночника и профилактика его заболеваний. Нередки случаи, когда люди травмируют позвоночник в зале, в результате чего их мучают боли, период восстановления длится долго. Поднятие тела на турнике станет гарантом здоровья позвоночника и вашего хорошего самочувствия.
Как правильно подтягиваться
Подтягиваться следует придерживаясь техники, несмотря на кажущуюся лёгкость этого. Для начала стоит упомянуть, что с турника ни в коем случае нельзя спрыгивать. Опускаться на поверхность нужно аккуратно, чтобы не повредить позвоночник, который только что был задействован.
Раскачивания и рывки неуместны. Если вы ещё совсем плохо подтягиваетесь, то не стремитесь с помощью таких движений улучшить показатели. Именно правильная техника — залог видимого прогресса и безопасности любой нагрузки.
Следите, чтобы спина не прогибалась при выполнении: она должна оставаться ровной. Помогайте себе дыханием: оно облегчит нагрузку, позволяя добиться лучшего результата. При поднятии делайте глубокий вдох, при опускании — продолжительный выдох. Будет ещё лучше, если выдыхать с шумом.
Определение своего уровня и продолжительности курса
Теперь вы уже знаете об основных мифах, правильном выполнении и преимуществах, значит самое время переходить к оценке ситуации.
Всё, что нужно сделать, это не слишком перетруждаясь подтянуться столько раз, сколько получится. В зависимости от получившегося количества раз и возраста определите свой уровень.
- 1 ступень. Для первого уровня достаточно подтянуться 1 раз. Если не сделали ни одного, то тоже относитесь к этому уровню. Тренировки следует начинать с первой недели.
- 2 ступень. Если подтянулись 2 или 3 раза, то вам соответствует этот уровень. Решайте для себя сами, хотите ли начинать с первой недели или со второй: вы можете позволить себе оба варианта.
- 3 ступень. Чтобы относиться к этому уровню, следует подтянуться 4-7 раз в возрасте до 40 лет, 4-6 раз — от 40 до 55 лет, и 4-5 раз — после 55 лет. Это хороший результат, начинайте со второй или третьей недели.
- 4 ступень. Это достойная степень подготовки. Уровню соответствует такое количество раз: 8-12 до 40 лет, 7-11 — от 40 до 50 лет и 6-10, соответственно, после 55 лет. Отдавайте предпочтение третьей или четвёртой неделе.
- 5 ступень. Если осилили от 13 до 24 раз в возрасте до 40 лет или от 12 до 18 — от 40 до 55 лет, то вы близки к цели. Начинайте сразу с пятой или четвёртой недели. Если вам больше 55 лет, то норма для этого уровня — от 11 до 16 раз.
- 6 ступень. Это тот уровень, который соответствует заключительной неделе. Как и на других уровнях, вы можете начать конкретно с этой недели или на неделю раньше на ваше усмотрение. На этом уровне люди до 40 лет подтянутся больше 25 раз, от 40 до 55 лет — больше 19 раз, а от 55 лет — больше 17 раз.
Основные правила
Тренировки проходят 3 раза в неделю. Выберите такие дни, которые будут максимально удобны, оставляя не меньше одного дня на отдых между занятиями.
В каждый из трёх дней нужно будет выполнять 3-5 подходов с перерывом в минуту или чуть больше, если понадобится дополнительное время. Сейчас вы узнаете все подробности.
Уровень корректируется после второй, четвёртой и пятой недели. Если по количеству раз вы всё ещё не дотягиваете до следующего этапа, то просто продолжайте делать то, что и на этой неделе. Количество повторов в таблице будет указано усреднённо для людей разных возрастных категорий уровня. Пусть это вас не смущает.
Первая неделя
Этот этап подходит для двух начальных ступеней. В зависимости от этого следуйте 1 или 2 столбцу.
Если при выполнении теста вы не сделали ни одного раза, то работайте по первому столбцу и просто выполняйте облегчённый вариант: тот, при котором перекладина находится на уровне груди и можно помогать себе ногами.
| Дни | 1 ст. (0-1) | 2 ст. (2-3) |
| 1 | Начинайте всего с трёх подходов по 1 разу. | Все пять подходов делайте по 1 повторению. |
| 2 | Теперь сделайте четыре подхода по 1 разу! | Сделайте то же самое, что и в предыдущий день, только постарайтесь подтянуться больше 1 раза в конце. |
| 3 | Вы вполне можете сделать все пять повторов по 1 разу, действуйте! | Начинайте с 1 раза, потом сделайте 2, после чего — дважды по 1 повторению. На завершительном этапе подтянитесь 2 раза. |
Как можно заметить из количества подходов и повторов, будет тяжело. Но не волнуйтесь: этот период заложит хорошее начало, подготовит мышцы к дальнейшей нагрузке. Наберитесь терпения и просто делайте всё по таблице в зависимости от уровня.
Вторая неделя
Ко второй неделе вы явно будете чувствовать себя лучше: ведь вы верно идёте к цели. Сейчас вы должны уже немного втянуться в тренировки и ждать их, чтобы достигать лучших результатов, доказать себе, что вы можете. Продолжайте следовать таблице для каждого дня.
Сейчас люди, которые были на первом уровне, работают на закрепление результата. Второй уровень, который начинал с первой недели, — на повышение нагрузки. Третий также начинает вливаться в курс.
| Дни | 1 ст. (0-1) | 2 ст. (2-3) | 3 ст. (4-6) |
| 1 | Все пять подходов делайте по 1 разу. | Начинайте с 1 повтора, потом сделайте 2 и снова возвращайтесь к 1 повторению. Сделайте его дважды. В конце — не меньше 2 раз! | Во все ваши пять подходов делайте 2 повтора. |
| 2 | Снова делайте пять подходов с 1 повтором, но на заключительном этапе попробуйте подтянуться больше. | Начните с трёх подходов по 2 повтора, на четвёртом подтянитесь 1 раз и на пятом выжмите больше 2 раз! | Сделайте 2 раза, потом — 3. Возвращайтесь к 2 повторам ещё на два подхода. В конце сделайте больше 3. |
| 3 | В этот день все походы также делайте по 1 разу. | Сегодня вы должны во все пять подходов выполнять 2 повтора. | Начните с 2 раз, потом дважды подтянитесь по 3 раза, затем снова 2. Завершите тренировку 3 повторениями! |
Проведите тест на определение уровня. Если сделали 4 или больше подтягиваний, то переходите к следующему этапу. Отлично поработали!
Третья неделя
Вот вы и достигли этой периода тренировок. Пройдена практически половина пути к цели. Хорошо высыпайтесь, выбирайте оптимальное время для занятий, когда чувствуете активность. На этой неделе занимаются люди третьей и четвёртой ступеней.
| Дни | 3 ст. (4-6) | 4 ст. (7-11) |
| 1 | Сделайте 2 повтора, потом — 3, и ещё два раза по 2. Завершите тренировку 3 повторами. | Начинайте с 2 раз, потом сделайте дважды по 3, затем снова 2. В конце подтянитесь больше 3 раз. |
| 2 | Сделав 3 раза, переходите к 4, затем дважды сделайте по 3. В конце сделайте максимум: это должно быть больше 3 раз. | Размявшись 3 повторами, сделайте ещё четыре подхода по 4 раза. |
| 3 | Выполните то же самое, что и в предыдущий день. | Начните с 4 раз, потом сделайте 5. Два следующих подхода будут по 4 раза, в конце сделайте больше 5. |
Из таблиц видно, что интенсивность тренировок у четвёртого уровня выше. На этом этапе люди уже неплохо подтягиваются, и на этой неделе они могут подготовить тело начиная с менее интенсивных тренировок в первых день и заканчивая более интенсивными — в третий.
Четвёртая неделя
Половина пути пройдена, осталось не так много! Как в случае с первой и второй неделей, сейчас будут тренироваться три уровня. К третьему и четвёртому уровням, занимавшимся на прошлой неделе, присоединится и пятый уровень. В конце трёх занятий всех ждёт очередной тест для калибровки уровня и отслеживания прогресса.
| Дни | 3 ст. (4-6) | 4 ст. (7-11) | 5 ст. (12-17) |
| 1 | Сделайте 3 повтора, затем 4 и снова два раза по 3. В конце сделайте не меньше 4 раз. | Начните с 4 раз, увеличьте до 5 и на два подхода вернитесь к 4. Заключительный подход — от 6 раз! | Начинайте с 3 повторов, сделайте 4 и затем ещё три раза по 3. |
| 2 | В начале вас ждут 4 повтора, после этого во все четыре подхода — по 5 раз! | Стартуйте с 5 повторов, потом выполните 6 и снова возвращайтесь к 5 на два похода. В конце сделайте 6 раз или больше. | Все четыре подхода делайте по 2 раза. На последнем этапе сделайте столько, сколько сможете, но больше 4! |
| 3 | Сделав 4 раза, переходите к 5, потом снова возвращайтесь к 4 и сделайте их дважды. В конце не меньше 6 раз! | Выполните два раза по 6 повторов, затем два раза — по 5. Завершите тренировку 7 повторениями. | Все четыре подхода также подтягивайтесь по 2 раза. В конце подтягивайтесь по возможности, но больше 5 раз! |
Отдохните день или два после третьего дня и снова приступайте к тесту на определение уровня. Получилось больше 12 раз? Отлично, можете смело идти дальше! Если нет, то просто повторите план предыдущей недели.
Пятая неделя
К пятому этапу могут переходить те, кто соответствуют пятому или шестому уровню. Это достойный результат. Можно сказать, что вы уже у цели. Осталось чуть-чуть, поднажмите!
| Дни | 5 ст. (12-17) | 6 ст. (18-25) |
| 1 | Начните с 5 раз, потом сделайте 6, после этого два раза по 4. Завершите тренировку, сделав от 6 повторений. | Сделайте 6 повторов, переведите дыхание и затем сделайте 7 раз. Следующие два подхода будут по 5 раз. В конце поднажмите и сделайте больше 7 повторов! |
| 2 | Первые два подхода всего лишь по 3 раза. Затем и того меньше: два подхода по 2 раза. В конце выжмите из себя больше 7 повторений. | Начинайте с 3 повторений, потом сделайте 4. Повторите. При последнем подходе сделайте столько, сколько получится, но больше 7. |
| 3 | В первый раз сделайте 3 повторения, потом на одно больше. Следующие два подхода снова по 3 раза. Завершите этот день, подтянувшись больше 7 раз. | В первом повторе подтянитесь всего 3 раза, потом — 4, и снова 3. Предпоследний подход включает 5 повторов, последний — от 9. |
Закончили тренировку третьего дня? Набирайтесь сил и готовьтесь к тесту. Если подтянетесь больше 17-18 раз, то переходите к заключительной неделе!
Этот период примечателен тем, что вы сами выбираете для себя как облегчённый, так и усложнённый вариант. Продолжайте работать, пока не сделаете 25 повторов!
| Дни | Облегчённый вариант | Усложнённый вариант |
| 1 | Начальный подход включает 6 раз, затем следует 7. После этого подтянитесь два раза по 4 и в конце сделайте больше 8 повторений. | Сразу сделайте 9 раз, после этого — 10. Повторите дважды по 6 и напоследок сделайте от 10 повторов. |
| 2 | Работайте, увеличивая нагрузку. Начните с 2 раз, потом три раза по 4. В конце подтянитесь не меньше 10 раз. | Лёгкий старт с 2 повторений, после которого идут три подхода по 5 раз и заключительные 11. |
| 3 | Сделайте 4 раза, потом 5, после чего ещё два подхода по 4. Завершите занятие 11 повторами. | Начните с 5 раз, затем сделайте на одно больше и на два подхода снова возвращайтесь к 5 повторам. В конце выжмите из себя 12 раз. |
А это вам на видео немного мотивации
Вы справились! Всё время прохождения этого курса было не самым лёгким. Теперь осталось лишь оттачивать навыки при необходимости или же, если вы и так подтянулись 25 раз, то просто поддерживать.
Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике. До скорых встреч в новых статьях) Поделитесь в соц сетях, оставляйте комментарии нам будет очень приятно.
Программа 25 подтягиваний
Программа 25 подтягиванийМы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.
Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
Начальный тест
Начальный тестПосле проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Первая неделя тренировок
- Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
- Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
- Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
- 4-6 раз подряд – третий столбец.
- Больше 6. Третья неделя, третий столбец.
Таблица 1. Первая неделя тренировок
Таблица 1. Первая неделя тренировокЕсли вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.
Вторая неделя тренировок
Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.
Таблица 2. Вторая неделя тренировок
Таблица 2. Вторая неделя тренировокТретья неделя тренировок
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
- Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
- 5-6 раз — во второй колонке.
- Больше 6 раз – третья колонка.
Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Таблица 3. Третья неделя тренировок
Таблица 3. Третья неделя тренировокЧетвертая неделя тренировок
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Таблица 4. Четвертая неделя тренировок
Таблица 4. Четвертая неделя тренировокПятая неделя тренировок
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
- 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
- 5-6 раз — во второй колонке.
- Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.
Таблица 5. Пятая неделя тренировок
Таблица 5. Пятая неделя тренировокВ конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Шестая неделя тренировок
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
- 9-11 подтягиваний – первая колонка.
- 12-14 – вторая колонка.
- Больше 14 – третья колонка.
Таблица 6. Шестая неделя тренировок
Таблица 6. Шестая неделя тренировокЕсли вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость.
Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.
Зожник
Вконтакте
Google+
Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель
Перед тем, как мы расскажем вам об этой замечательной программе по увеличению количества подтягиваний, нам нужно сделать важно объявление. Несмотря на то, что она обрела довольно большую популярность в интернете, мы вынуждены сообщить вам, что НЕЛЬЗЯ научиться делать 25 качественных (!) повторений без перерыва за 1,5 месяца, если вы начинаете с того уровня, который указан в программе (0-6 повторений).
Поймите, 25 качественных подтягиваний без перерыва, а не киппинг дрыганий, это достаточно хороший уровень, который потребует от вас хорошего уровня подготовки. У меня ушел месяц, чтобы вырасти с 15 до 25 (и то они были с перерывами), а 25 без перерыва покорились мне за полгода ПОСЛЕ этого.
Тем не менее, это неплохая программа для начинающих, чем-то напоминающая <url=»https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga»>программу Армстронга</url> и построенная на близких к ней принципах, поэтому мы посчитали полезным познакомить вас с ней.
Начальное тестирование
Перед началом тренировок вам обязательно нужно провести начальное тестирование, благодаря которому вы определите свой уровень подготовки, а значит и план прохождения данной программы.
Ваша задача выполнить максимальное количество качественных подтягиваний на свежие силы (но после разминки). Не пытайтесь обмануть себя и надрыгать/вытянуть шеей дополнительные повторения. В конечном итоге ваша цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы определить ваш текущий уровень. Даже если это будет очень скромная цифра, не переживайте, потому что 6 недель регулярных тренировок её обязательно улучшат!
Как трактовать полученные результаты?:>
Если вы сделали от 0 до 1 раза — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.Если вы сделали от 2 до 3 раз — это СРЕДНИЙ уровень.
Если вы сделали от 4 до 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.
Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>
Если вы не можете подтянуться ни разу, стоит отложить эту программу в сторону и начать с более простых вещей, например со <url=»http://workout.su/100″>100-дневки</url>.
Схема тренировок
Вся программа состоит из 6 тренировочных недель.
В рамках каждой недели у вас 3 тренировочных дня.
В рамках каждого дня вы будете выполнять по 5 подходов подтягиваний.
Для каждого уровня будет указано своё количество повторений в каждом из подходов.
Между подходами отдых строго 1 минута!
Будет нелегко, но такая схема даст свои результаты.
Не забудьте отдохнуть пару дней после стартового тестирования и перед началом основной программы!
Неделя №1
День 1.
НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
День 2.
НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).
День 3.
НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).
Неделя №2
День 1.
НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 1, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
День 2.
НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
День 3.
НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
Первое промежуточное тестирование
После очередного дня отдыха в конце второй недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.
Как трактовать полученные результаты?:>
Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.Если вы сделали от 5 до 6 раз — это СРЕДНИЙ уровень.
Если вы сделали больше 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.
Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>
Не переживайте, если вам пока ещё тяжело подтягиваться. В этом случае вы можете повторить эту неделю ещё раз и потом переходить к следующей.
Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!
Неделя №3
День 1.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
День 2.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).
День 3.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).
Неделя №4
День 1.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).
День 2.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 5).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).
День 3.
НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).
Второе промежуточное тестирование
После очередного дня отдыха в конце четвертой недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.
Как трактовать полученные результаты?:>
Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.Если вы сделали от 6 до 7 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.
Если вы сделали от 8 до 9 раз — это СРЕДНИЙ уровень.
Если вы сделали больше 9 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>
Если вы сделали меньше 6 раз, то пройдите ещё раз 4 неделю и повторите тестирование повторно.
Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!
Неделя №5
День 1.
НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 5, 6, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 7, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).
День 2.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 4).
СРЕДНИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 
.
День 3.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 5, МАКСИМУМ (не менее 9).
Третье промежуточное тестирование
Думали переходить к последней неделе? Как бы не так! Несмотря на то, что пятую неделю пройти было нелегко, в конце её вас ждет очередное тестирование максимумов в подтягиваниях!
Как трактовать полученные результаты?:>
Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.Если вы сделали от 9 до 11 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.
Если вы сделали от 12 до 14 раз — это СРЕДНИЙ уровень.
Если вы сделали больше 14 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>
Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно.
Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!
День 1.
НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).
СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).
ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).
День 2.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее .
СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).
ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
День 3.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).
Финальное тестирование
Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!
Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.
При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:
1. Не торопитесь.
2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.
3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.
4. Работайте в полную силу.
5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.
6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.
Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!
Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!