30 дней планка таблица: Планка для похудения: программа для начинающих в таблице на 30 дней

Содержание

супер программа на 30 дней

Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

Прогресс в планке

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

  • Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
  • Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
  • Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
  • Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
  • Мастера могут стоять в планке более 3 минут.
Перед выполнением планки рекомендуется выполнить небольшую разогревающую разминку. Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку или сделать несколько поз из йоги.

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

Программа на 30 дней

Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

Варианты фронтальной планки:

  • Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
  • Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
  • Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
  • Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

Разновидности боковой планки:

  • Уровень 1: Боковая планка на локте.
  • Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
  • Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
  • Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

День Вид планки Время в секундах Пауза в секундах Количество подходов
1 Обычная 20 20 3
2 С вытянутой рукой 20 20 3
3 Обычная 30 30 3
4 С вытянутой рукой 30 30 3
5 Боковая (на каждую сторону) 20 30 3
6 Отдых
7 Обычная 30 20 3
8 С вытянутой рукой 30 20 3
9 Обычная 30 20 4
10 С вытянутой рукой 30 20 4
11 Боковая (на каждую сторону) 30 30 3
12 Отдых
13 Обычная 45 30 3
14 С вытянутой рукой 45 30 3
15 Обычная 30 20 6
16
С вытянутой рукой 30 20 6
17 Боковая (на каждую сторону) 30 20 4
18 Отдых
19 Обычная + с вытянутой рукой/ногой 60 + 60 30 2 + 2
20 Боковая 40 30 4
21 Обычная + динамическая 60 секунд +

8–10 повторов

30 2 + 2
22 Боковая 40 30 4
23 Отдых
24 Обычная + динамическая 80 + 80 30 2 + 2
25 Боковая 40 30 4
26 Обычная + динамическая 80 секунд +

8–10 повторов

30 3 + 3
27 Отдых
28 Обычная 60 60 8
29 С вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд +

10–12 повторов

30 3 + 3
30 Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая максимально долго 60 3 + 3 + 3

Меры предосторожности

Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

  • Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
  • Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

Другие записи

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА. ГРАФИК НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН И МУЖЧИН | Вокруг тебя

Приветствую вас на канале Полезные факты. Поздравляю, если вы читаете это, значит вы на верном пути к достижению своей цели в плане совершенствования фигуры и здоровья в целом. Как оказалось оно очень популярное и дает хорошие результаты для тех, кто пытается похудеть или просто вести здоровый образ жизни. Сегодня поговорим о том, как часто выполнять упражнение новичкам.

Для начала вот некоторые рекомендации по выполнению этого упражнения:

  • Перед выполнением планки сделайте разминку. Необходимо размять запястья, спину, бедра.
  • Положение рук должно быть строго на ширине плеч, и под ними.
  • При выполнении спина должна быть ровной. Для уверенности можно заниматься перед зеркалом, контролируя положение спины.
  • Дыхание должно быть размеренным. Как и при любы упражнениях вдох через нос, а выдох производим через рот.

Не стоит с самого начала сильно нагружать себя физической нагрузкой. Если тело подготовлено следует наращивать нагрузку постепенно. Для начинающих будет достаточно 30-60 секунд на первом занятии. Увеличивать время выполнение необходимо по 10-30 секунд каждые два дня. Вот небольшая таблица выполнения на месяц для новичков:

С помощью этого упражнения можно получится восстановить фигуру после беременности. У мужчин быстрее проявятся кубики пресса. Впрочем это упражнение много что чего может сделать с вашим телом. Это вы можете прочесть в предыдущей статье на моем канале. Выполняя занятия по графику, через месяц время выполнения достигнет 5 минут.

Что делать дальше?

Дальше вы можете увеличивать время выполнения. Использовать различные позы выполнения этого упражнения. Да, существует несколько видов этого упражнения. Вы и сами можете придумать для себя различные способы выполнения планки. Но к ним следует прибегать уже подготовленным к физическим нагрузкам. Следует серьёзно отнестись к такому способу исправить свою фигуру, потому что при стабильном и правильном выполнении, планка реально заменит вам поход в спортивный зал. А это экономия времени и средств на абонемент.

О том, каким разным может быть это упражнение поговорим в следующей статье. Так что, переписывай график занятий, и начинай прямо сегодня. Думаю все хотят быть красивыми и здоровыми, поэтому тратить 5-10 минут в день, что бы приблизиться к желаемому результату, не составит никакого труда. Если тебе понравилось обязательно ставь палец вверх и подписывайся на канал. Только ваша активность мотивирует на создание следующих выпусков.

как правильно делать, таблица на 30 дней, результаты после упражнения |

Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.

Накачать мышцы или укрепить тело?

Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за эффективность. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

  • Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках, вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
  • Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
  • Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
  • Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
  • Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
  • Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.

Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

Планка как основное упражнение

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере классической планки.

Суть упражнения заключается в следующем:

  • Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
  • Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
  • Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
  • Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
  • Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на виды динамических и статических планок, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

День Вид планки Время в секундах Пауза в секундах Количество подходов
1 Классическая 20 20 3
2 Классическая с вытянутой рукой 20 20 3
3 Классическая 30 30 3
4 Классическая с вытянутой рукой 30 30 3
5 Боковая (на каждую сторону) 20 30 3
6 Отдых
7 Классическая 30 20 3
8 Классическая с вытянутой рукой 30 20 3
9 Классическая 30 20 4
10 Классическая с вытянутой рукой 30 20 4
11 Боковая (на каждую сторону) 30 30 3
12 Отдых
13 Классическая 45 30 3
14 Классическая с вытянутой рукой 45 30 3
15 Классическая 30 20 6
16 Классическая с вытянутой рукой 30 20 6
17 Боковая (на каждую сторону) 30 20 4
18 Отдых
19 Классическая + с вытянутой рукой/ногой 60+60 30 2+2
20 Боковая (на каждую сторону) 40 30 4
21 Классическая + динамическая 60 секунд + 8–10 повторов 30 2+2
22 Боковая (на каждую сторону) 40 30 4
23 Отдых
24 Классическая + динамическая 80 + 80 30 2+2
25 Боковая (на каждую сторону) 40 30 4
26 Классическая + динамическая 80 секунд + 8–10 повторов 30 3+3
27 Отдых
28 Классическая 60 60 8
29 Классическая с вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд + 10–12 повторов 30 3+3
30 Классическая + с вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд + 10–12 повторов 30 3+3+3

Полезное видео с разными видами планки для мужчин:

Различные виды планок

Существует большое количество разновидностей этого упражнения. Новичкам следует начинать с классической стойки, но по мере того, как укрепляются мышцы, можно пробовать усложнённые варианты.

  • На прямых руках. Опора идёт на кисти, а не на локти, в отличие классического варианта.
  • С поднятой рукой. Одна из рук вытянута параллельно полу. Эта разновидность планки улучшает чувство равновесия. Если необходимо увеличить нагрузку, в вытянутую руку можно взять гантелю или другой утяжелитель.
  • С поднятой ногой. Напоминает предыдущий вариант, только вытянута одна нога. Важно следить за тем, чтобы колено не было согнуто. Если хочется увеличить нагрузку на пресс, ногу, напротив, нужно согнуть и притянуть к груди.
  • С поднятой рукой и ногой. Комбинация предыдущих двух упражнений, поднимаются противоположные конечности. Особенно прорабатываются ягодицы и косые мышцы живота. Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей.
  • Динамический вариант планки. Исходное положение: стойка на вытянутых руках, ноги вместе. Затем, на вдохе делается прыжок, стопы должны оказаться на ширине плеч. На выдохе — возврат в изначальную позицию.
  • Со жгутом. Понадобится два резиновых жгута, связывающих лодыжки и запястья. Встав в классический вариант стойки, нужно максимально отвести противоположные руку и ногу в стороны, затем медленно вернуться в начальную позицию и повторить то же самое для другой пары.
  • С гимнастическим мячом. Существуют два варианта планки с фитболом. В первом случае он становится опорой для предплечий, во втором упражнение выполняется на прямых руках, а на снаряд помещаются ноги. Стойку можно чередовать с отжиманиями.

Боковая планка

Боковая планка — это усложнённый вариант основного упражнения, и к его выполнению можно приступать только при хорошей физической подготовке, но и мышцы она укрепляет лучше.

У боковой планки также есть несколько вариантов.

  • С опорой на предплечье. Точками опоры становятся ребро стопы и предплечье. Переход в эту стойку осуществляется из сидячего положения приподниманием таза — до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию. Если выполнить упражнение сложно, но обычная планка уже недостаточно нагружает мышцы, можно создать дополнительную точку опоры, опустив на пол вторую ногу.
  • Со скамьёй. Та же боковая планка, но ноги помещены на скамью или другое небольшое возвышение.
  • На вытянутой руке. Самый распространённый вариант боковой планки. Опорная рука полностью прямая.
  • С поднятой ногой. Эту стойку можно выполнять как на вытянутой руке, так и с опорой на предплечье. Опорная нога остаётся на месте, в то время как вторую нужно поднять до уровня плеча. При этом талия должна как бы выталкиваться вверх. Если упражнение выполняется правильно и тело не заваливается назад, отлично прорабатываются мышцы ягодиц.
  • С подъёмом ноги (усложнённая). Отличие от выше описанного варианта в том, что нога поднимается настолько высоко, насколько возможно, и тянется вперёд. Помимо ягодиц такая стойка задействует и внутреннюю поверхность бедра.
  • Со скручиванием. Это упражнение динамическое. Начальное положение — стойка на вытянутой руке, при этом вторая рука согнута в локте, а её ладонь накрывает ухо. После того, как в такой позиции прошла минута, необходимо локтем согнутой руки коснуться локтя другой руки. Для этого тело придётся расположить параллельно полу. В таком положении продержаться хотя бы полминуты.

Перевёрнутая планка

Это упражнение также относится к планкам, хотя несколько отличается от всех предыдущих вариантов. Для его выполнения сначала нужно лечь на спину, затем приподняться, упираясь руками в пол, — до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены. Ладони смотрят в сторону стоп.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Усложнить данную планку можно поднятием ноги. Колено при этом не согнуто. Поднять можно настолько высоко, насколько позволяет растяжка.

Сроки и результаты

Мужчинам с хорошей физической подготовкой рекомендовано в одной тренировке сочетать 5-6 разновидностей планок — так, можно начать со сложной боковой планки с вытянутой рукой и к концу тренировки дойти до классической планки. Минимальное время в одной стойке — полминуты.

Тем, чья физическая подготовка не позволяет сразу начинать с такой нагрузки, следует начать с 2-3 разных планок за занятие, удерживая каждую хотя бы двадцать секунд.
И в том, и в другом случае время отдыха между планками должно быть как минимум тридцать секунд (но не больше минуты).

Время в планке важно увеличивать постепенно, по 3-5 секунд к каждой стойке за занятие, время отдыха между упражнениями при этом остаётся неизменным. Заниматься лучше 4-5 раза в неделю, ежедневные занятия могут перегрузить мышцы.

Результаты будут видны уже через один-два месяца.

Задайте свой вопрос тренеру:

Трекер «Планка за 30 дней» для новичков и профессионалов

Наверняка, многие их вас слышали о таком популярном упражнении как планка. В наши дни о пользе планки пишут многие специалисты, издательства, фитнес-тренеры, блогеры, и мы согласны с тем, что планка может принести в вашу жизнь массу положительных эмоций. Но для того, чтобы планка приносила пользу, необходимо следовать технике ее выполнения и учитывать противопоказания. Ведь, как и у любого другого спортивного упражнения, они есть и у планки. В этой статье мы расскажем о пользе и вреде, который может принести планка, если не следовать правилам, расскажем о технике ее выполнения и как пользоваться трекером планки, который мы для вас подготовили.

Как пользоваться трекером планки

Мы предлагаем вам скачать трекер «Планка за 30 дней». На нашем портале есть 2 варианта: для мужчин и женщин. Как пользоваться этим трекером?

  1. Распечатайте трекер на цветном или черно-белом принтере и повесьте на видное место. Наш трекер рассчитан на 30 дней. За указанный промежуток времени вы сможете научиться стоять в планке 5 минут. Цель трекера — не только пятиминутная планка, но и введение планки в свой ежедневный график, приобретение полезного навыка и привычки.
  2. На трекере изображены секундомеры. Они пронумерованы, чтобы вам легче было ориентироваться в днях. Под каждым секундомером указано время, которое вы в этот день должны простоять в планке. В течение 30-дневного челленджа предусмотрено и несколько выходных дней, когда вы можете ничего не делать.
  3. Каждый раз, когда делаете упражнение, закрашивайте нужный секундомер ярким карандашом или фломастером. Так вы сможете отслеживать свои достижение и результаты, и наблюдать за тем, сколько вам еще осталось. Если вам сложно следовать режиму трекера, вы можете принять 1 секундомер за 2 или 3 дня. Тогда ваш челлендж будет длиться 60 или 90 дней. То есть 2 дня подряд вы выполняете указания одного и того же секундомера, а после — закрашиваете его.
  4. Если вы в целом собираетесь делать планки по своему режиму, не опираясь на указанное время, то можете скачать трекеры без обозначения времени. Они доступны для скачивания ниже (для продвинутых спортсменов).
  5. На рисунке трекера показаны планки на локтях. Вы можете выполнять другие виды планок, в зависимости от ваших спортивных возможностей и целей. О разных видах планок мы расскажем чуть ниже, а пока выберите нужный трекер и скачайте его.

Скачать трекер «Планка за 30 дней» для новичков

  • Трекер для девушек
  • Трекер для парней

Виды планок и комплексы упражнений

Планка — это упражнение, которое воздействует на многие группы мышц и выполняется в статической позе на полу. При выполнении упражнения вы можете опираться на локти или кисти рук, в зависимости от уровня вашей подготовки. Более продвинутые спортсмены могут практиковать поочередные боковые планки, планки на левой или правой руке, планки с попеременно поднятыми ногами.

Предлагаем вам 4-минутный комплекс упражнений в планке для девушек и 5-минутный — для парней. Эти комплексы упражнений подходят для более подготовленных спортсменов. Вы их можете также распечатать и повесить рядом с трекером. Выполнив комплекс, вы можете закрашивать секундомер и писать свое время.

«Планка за 30 дней» для продвинутых спортсменов

Если вы продвинутый спортсмен, который не признает двадцатисекундные планки, если имеете опыт в этом упражнении и можете стоять намного дольше, то вы можете скачать трекер планки без обозначения времени. Также качайте такой трекер, если собираетесь выполнять упражнение по личному графику. Вы можете вписывать каждый день свой результат под секундомером на трекере самостоятельно. Таким образом вы сможете отследить свой личный прогресс в «планочном» спорте.

  • Трекер для девушек
  • Трекер для парней

Чем полезна планка?

Преимущества планки перед другими видами спортивных упражнений:

  • ее могут начать делать даже новички в спорте;
  • планка не требует дополнительного специального оборудования;
  • вы можете самостоятельно регулировать нагрузку и продолжительность упражнения;
  • делая разные виды планки, вы можете проработать практически все группы мышц;
  • для тренировки не нужно большое помещение;
  • удерживание планки не занимает много времени;
  • вы получите достаточно быстрый результат, который будет заметен уже через 30 дней.

Вам будет удобнее делать планку на специальном коврике и в кроссовках, чтобы ноги и руки не скользили по полу. Секундомер можно использовать тот, что на телефоне, положив его на пол перед собой. Если вам сложно самостоятельно засекать время, попросите близких помочь в этом.

Вы можете практиковать планку сразу после пробуждения, перед сном, или в течение дня в любое удобное для себя время. Польза планки для организма заключается в следующем:

  • избавление от жировых отложений, уменьшение целлюлита и подтягивание контуров тела, это упражнение идеально подходит при «сушке» организма;
  • прокачивание многих групп мышц: спины, пресса, ягодиц, рук;
  • повышение настроения, жизненных сил и тонуса;
  • улучшение здоровья спины, осанки;
  • увеличение выносливости организма.

Но в некоторых случаях планка противопоказана, так как может и навредить.

Когда планка может навредить?

Стоять в планке необходимо начинать постепенно. Каждый день следует увеличивать время, которое отводится на выполнение упражнения. Переходы между нагрузками должны быть мягкими и постепенными. В каких случаях нельзя становиться в планку?

  1. Серьезные проблемы со спиной, например, межпозвоночная грыжа, недавняя операция на позвоночнике, защемление нервов спинного и шейного отделов, травмы спины, шеи, плеч.
  2. Заболевания внутренних органов.
  3. Беременность и, как минимум, месяц после родов. Приступать к упражнениям можно только после консультации с врачом.
  4. Проблемы с давлением и сердцем.

Как делать планку правильно?

Когда человек стоит в планке, со стороны кажется, что это очень легко и просто. Ведь все, что нужно делать, это стоять и не двигаться, в одной позе. Но, когда сам делаешь упражнение, конечно, ощущаешь, что удерживать вес своего тела не так-то просто.

Чтобы планка не навредила, нужно научиться делать ее правильно. Техника выполнения классической планки такая:

  1. Займите положение тела как при отжимании.
  2. Осторожно лягте на локти, согнув их примерно под углом 90 градусов, перераспределив тем самым вес тела.
  3. Тело должно быть прямым, как струна. Не приподнимайте таз слишком высоко и не опускайте его слишком низко. Зафиксируйте его примерно посередине, в противном случае у вас может болеть потом поясница.
  4. Живот, спина, ягодицы должны находиться в напряжении, а голова и шея должны находиться в расслабленном состоянии.
  5. Руки вытяните перед собой или скрестите их.
  6. Следите за дыханием, не задерживайте его!
  7. Стопы расположите параллельно друг другу на ширине плеч. Для увеличения нагрузки на мышцы пресса ставьте их ближе друг к другу.

Как ПРАВИЛЬНО делать планку:

Как НЕПРАВИЛЬНО делать планку:

Успехов вам в приобретении новой полезной привычки и спорте!

Планка для начинающих, 30 дней

[Это сообщение может содержать бесплатные партнерские ссылки]

Пришло время принять участие в 30-дневной доске для новичков!

Эта пандемия в сочетании с рекордной жарой означала, что я ничего не делал в плане тренировок. Это настоящий беспорядок, и мне нужно усилить его и что-то сделать снова. Все было бы лучше, чем то, что я делаю сейчас.

Некоторое время назад я написал сообщение о 30-дневном испытании планки, но это оказалось чертовски сложно.Это особенно верно, когда ваше текущее ядро ​​представляет собой большую кучу желе. Если это относится к вам, читайте дальше. Однако, если вы уже являетесь мастером фитнеса, то, возможно, оригинальное 30-дневное испытание планкой подойдет вам.

Связано: оригинальная 30-дневная планка

Этот вызов закончился настоящей борьбой. Первые несколько дней прошли легко. Однако я быстро понял, что это происходит слишком быстро. 20 секунд не было проблемой, и следующие несколько дней тоже были в порядке.Однако все начало разваливаться для меня, когда я достиг 60-секундной отметки. Внезапно все мое тело затряслось, а сердце заболело.

Дальше стало только хуже.

Моя невеста выглядела неплохо, даже когда мы достигли отметки в 150 секунд. Однако мое ядро ​​больше не выдерживало этого, и я обнаружил, что рушусь задолго до того, как закончился таймер. Мне пришлось разделить эти дни на несколько досок, чтобы достичь своей ежедневной цели. Когда я достиг последних дней, мне нужно было делать три подхода в течение дня, чтобы достичь этого результата.

Это означало одно из двух. Планка слишком сложна для моего уровня физической подготовки ИЛИ я слабак-неудачник. Поскольку мне не нравится звук №2, он определенно №1.

Если серьезно, это определенно №1. Плохое выполнение программы упражнений не означает, что вы отстой или что-то в этом роде. Это просто означает, что вам нужно снизить интенсивность до уровня, который вам подходит, и перейти к более сложной программе.

Программа упражнений должна разрабатываться с учетом уровня физической подготовки человека, выполняющего ее.Нельзя просто зайти в фитнес-центр Mordor 24/7 (эти орки должны подниматься, хотя сейчас они не могут, потому что все закрыто), ожидая, что в первый день вы сможете жать 300 фунтов. Вы начинаете со штанги, а затем переходите к более высоким весам.

То же самое и здесь. Если у вас уже есть хорошее ядро, вам может подойти оригинальное испытание планкой. Если нет, то, вероятно, это уже слишком. Вот тут-то и вступает в игру вызов для новичков. Теперь, когда я снова начинаю с нуля, и моя физическая подготовка упала из-за бездействия, это задание для начинающих — идеальное начало для меня.

Некоторые люди могут справиться с оригиналом, но я знаю, что у меня будут проблемы.

Этот вызов не предназначен для замены тренировок. Это не то, что вы можете сделать и быть в форме через 30 дней.

Однако он предназначен для того, чтобы вы начали двигаться в правильном направлении. В конце концов, если вы будете делать что-то в течение 30 дней подряд, это может означать, что вы начали рутину, которую будет легче продолжить, когда вы начнете.

Иногда лучше начать с менее интенсивной программы и постепенно продвигаться вверх.Для этого идеально подходит 30-дневное задание для новичков.

Вот почему я вернулся сюда с обновлением оригинального испытания по доске для тех из нас, кто начинает снизу. Возможна замена слабого сердечника. Однако лучше начать с того, что соответствует вашему уровню физической подготовки. Я хотел вернуться к этому по этой причине. А теперь я представляю вам 30-дневную планку для новичков.

Планка для начинающих, 30 дней

30-дневная планка для новичков — это гораздо более щадящая 30-дневная программа.Он начинается так же низко, как и исходное испытание, но нарастает по интенсивности гораздо медленнее.

Есть дни в оригинальном испытании, которые прыгают на 30 секунд, и это было слишком тяжело для меня и, вероятно, для многих других тоже.

Эта задача позволяет вашему телу привыкнуть к доске за гораздо более короткие промежутки времени. Он также вводит дни двойной планки, чтобы шокировать ваш корпус и укрепить его. В эти дни сделайте перерыв на минуту или две (или сколько вам нужно) между досками, затем прыгните обратно и снова сделайте планку!

Я уже обнаружил, что разбиваю более длительные периоды времени на несколько досок в исходной задаче и обнаружил, что это помогает немного облегчить более длительные периоды следующего дня.

Это не значит, что эта задача несложная, но она намного проще, чем исходная.

Этот заканчивается 300-секундным днем, а этот заканчивается 60-секундной планкой дважды в этот день. Реальность такова, что большинство из нас, кто ищет простую программу упражнений, еще не занимаются фитнесом. Планка в 300 секунд — это слишком много для людей вроде меня и многих других.

Это 30-дневное испытание для новичков в доске — гораздо лучшее введение в планку.Это позволяет вам работать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, привыкать к правильной форме и может стать хорошей отправной точкой для тех, кто хочет перейти к исходной планке или к чему-то совершенно другому.

Если вы хотите попробовать, распечатайте изображение выше и приступайте к работе. Когда вы делаете это, чтобы знать, когда остановиться, полезно иметь таймер прямо под вами. Напоминаем, что вот видео, показывающее правильную форму доски.

Как всегда, не заставляйте себя слишком сильно.Сначала это может показаться легким, но вскоре возникают трудности.

Я также считаю, что хороший коврик для упражнений может помочь при боли в локтях.

Упражнения — это не то, чтобы делать как можно больше каждый день. Вот как вы получаете травмы и настраиваете себя на неудачу, когда ваше тело не выдерживает.

Не пропускайте дни отдыха и прислушивайтесь к своему организму. Перед тем, как начать, обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания. Однако, прежде всего, придерживайтесь этого ежедневно и продолжайте делать это после того, как истекли 30 дней.

Физические упражнения должны быть частью вашего образа жизни, а не тем, что вы делаете в течение 30 дней и прекращаете. Здоровье важно, и поддержание активности — один из лучших способов оставаться здоровым. Однако ключевая часть этого только начинается, и это может быть идеальным решением для вас.

Как только вы закончите это задание и почувствуете себя хорошо после 60-секундной доски, на следующий день сделайте более длинные. Может быть, каждые 3 дня добавляйте 5 секунд к своим доскам и продолжайте, пока не достигнете 300 секунд.

Если вы действительно хорошо относитесь к этому испытанию, вы можете попробовать более сложное испытание оригинальной планки, как описано ниже. Возможно, имеет смысл начать примерно на 9-й день после того, как вы закончите задание для новичков.

Имейте в виду, что этот набирает обороты намного быстрее, но если вы выполнили задание для новичков, то вы уже создаете хорошую базу для успеха.

Оригинальная (жесткая) планка Challenge

Я определенно хотел бы начать с новичка, прежде чем прыгать головой в сложную задачу.

Больше подходит моему уровню физической подготовки. Кроме того, это позволило бы мне переходить на более длительное время в моем собственном темпе. Надеюсь, это поможет тем из нас, кто только возвращается в форму, получить более приятный клип.

Если хочешь присоединиться ко мне, просто упади на пол и вперед. Это легко сделать, малоэффективно и, надеюсь, улучшит ваше здоровье, если вы просто будете его придерживаться.

Как подтянуться без тренажеров

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Поддерживайте тонус без какого-либо технического оборудования, выполняя 30-дневную планку всего на несколько минут каждый день.

    Планка — это легкое упражнение для пресса, которое часто используется для укрепления основных мышц и тонуса живота. Идея состоит в том, чтобы оставаться в положении планки как можно дольше, чтобы получить максимальную пользу.

    Отличный план тренировок, который стоит попробовать, если вы хотите сбросить лишний вес. 30-дневная планка поможет вам подняться в тонусе и похудеть без необходимости изучать множество сложных техник упражнений или платить за абонемент в тренажерный зал.

    Одна из лучших особенностей простой доски — это то, что ее можно делать совершенно бесплатно, потому что вам не нужны тренажеры. Кроме того, 30-дневная планка — хороший способ поддерживать форму дома, потому что вы можете выполнять упражнения, не выходя из гостиной.

    Что включает в себя 30-дневная планка?

    Ниже фитнес-эксперт Келли Маршалл покажет вам, как именно выполнять каждое упражнение с планкой дома — без личного тренера или оборудования. Ее фитнес-задача легко изложена в этой таблице для печати, чтобы вы могли точно увидеть, какие упражнения вам нужно делать каждый день месяца.

    Келли говорит: «В этом испытании планки мы используем концепцию планки и дополняем ее несколькими вариациями и последовательностями, чтобы изолировать ваши боковые мышцы (косые мышцы), а также повысить силу и стабильность плеч… максимизируя ваши усилия!»

    Планка — отличный способ постепенно набрать силу, не прибегая к физическим упражнениям. Это нацелено на ваш живот, но вы также почувствуете преимущества в своих боках, а также улучшите силу и стабильность плеч.

    Вызов доски

    Чтобы начать свое 30-дневное испытание на планке, все, что вам нужно сделать, это загрузить приведенный ниже план, распечатать его и прикрепить куда-нибудь, чтобы каждый день напоминать вам о том, что нужно делать доски. В качестве альтернативы вы можете просто сохранить его на свой телефон, чтобы он всегда был под рукой, когда у вас есть несколько свободных минут.

    (Источник: GoodToKnow)

    Загрузите БЕСПЛАТНОЕ 30-дневное испытание на доске pdf здесь

    Ходы

    Келли демонстрирует, как совершенствовать каждое из четырех упражнений на планке, которые вам нужно знать, чтобы выполнить 30-дневное испытание.

    1. Статическая доска



    Лежа на животе, заведите локти под плечи, прежде чем втягивать мышцы живота и подниматься на пальцы ног и локти. Удерживайте это положение «планка» в течение отведенного времени (если можете удерживать без потери активации мышц живота). Если это слишком сложно, примите более безопасное положение, поставив колени на пол.

    2. Планка удлиненная



    Этот вариант классической статической планки на локтях просто требует, чтобы вы приняли такое же положение тела, но с вытянутыми руками, чтобы вы балансировали на руках и ногах.Это меняет угол наклона и нагрузку на ваши основные мышцы, а также добавляет еще одну проблему стабильности вашим плечам и рукам.

    Держите мышцы живота втянутыми (от пупка до позвоночника) на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы грудь оставалась над руками (иначе ваши плечи устанут раньше, чем кора).

    3. Боковая планка



    Этот вариант делает упор на косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и снова бросает вызов плечам в другом положении.Лежа на боку, положите предплечье на пол под собой так, чтобы линии локтей были параллельны плечу.

    Втяните мышцы живота, затем поднимите бедро от пола, подталкивая его вверх к потолку, чтобы ваше тело было параллельным, и вы балансировали на предплечье и стопах стопы (сторона стопы соприкасается с полом).

    4. Верхняя и нижняя планка



    Это расширенное упражнение на корпус и верхнюю часть тела начинается с исходного статического положения планки и заканчивается в положении планки вытянутых рук.Задача заключается в перемещении тела из одного положения в другое. Для этого поднимите одну руку и поднесите руку к тому месту, где находился ваш локоть. Затем протолкните эту руку и задействуйте корпус, повторяя то же движение другой рукой.

    Очень важно, чтобы ваш живот был напряженным, и расстояние, на которое вы ставите ступни, сильно влияет на уровень сложности, поэтому чем шире ступни, тем легче движение (поскольку у вас повышается устойчивость).

    Келли также советует: «Это правда, что невозможно избавиться от плохой диеты. Чтобы получить максимальную пользу от плана упражнений на планке, вам необходимо следить за тем, чтобы ваше питание было таким же целенаправленным, как и ваши упражнения. Следите за своим рационом и калорийностью, выполняя 30-дневную планку ».

    30-дневное испытание планки — Chi Blog

    Каждый год кажется, что он никогда не подводит. Люди хотят внести эти позитивные изменения в жизнь, и январь обычно становится волшебным месяцем перемен.В новом году со всем его новым потенциалом есть что-то волшебное, что побуждает людей принять решение, чтобы хоть как-то стать лучше. Мой вопрос: ПОЧЕМУ ЖДАТЬ до Нового года, чтобы внести это изменение? Любой день — это шанс начать все заново! Итак, я призываю вас, мое сообщество Athleta, принять участие в 30-дневном испытании планки! Возможно, некоторые из вас уже видели или даже участвовали в 30-дневном испытании на доске.

    30-дневное испытание планки — это выполнимое испытание, которое разработано, чтобы подвести вас от 20-секундной отправной точки планки к тотальной, без ограничений, Я НЕ ХОЧУ ТЕБЯ, пятиминутную планку за 30 дней.

    Но подождите, это еще не все! Всего за 30 дней без доставки и обработки вы также получите более прочную спину и сердцевину! Не верьте мне — просто спросите Келли Хей о преимуществах досок. Как написала Келли в своем блоге: «… планка — лучшее упражнение на укрепление кора на земле». Это отличный инструмент для повышения прочности и устойчивости корпуса.

    Когда меня познакомили с 30-дневным испытанием планки, я узнал, что планка — популярный элемент изометрической тренировки — сокращение мышц против стационарного сопротивления.Это отличный способ задействовать сразу несколько мышц: верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота и поясницу!

    Я поделюсь с вами полезной подсказкой, которую я усвоил во время обшивки: КЛЮЧЕВОЕ УДИВЛЕНИЕ СЕБЯ. Указанные секунды могут показаться не такими уж большими, но они, кажется, показывают МЕНЬШЕ, чем минуты в профессиональном футбольном матче, когда вы находитесь в позиции планки. Я предлагаю вам отвлечься чем-нибудь, а не смотреть, как медленно тикают секунды.

    Чтобы отвлечься, я бросил свой мобильный телефон на пол и пролистал Facebook.Моя девушка, которая превратила свой вызов по доске в семейный вызов, взяла на борт своих малышей. Они проводили время, по очереди рассказывая друг другу самые лучшие или самые смешные моменты своего дня. Она сказала, что обшивка стала временем их семейных связей. ОДНАКО она заметила, что аспект забавной истории добавил дополнительную сложность — удерживать доску во время смеха.

    Еще один полезный совет: привлекайте друзей! Мне настолько понравилась идея соревнований по доске, что я создал страницу в Facebook.Прежде чем я узнал об этом, по всей стране было 42 человека. Единственным требованием было, чтобы участники публиковали «готово» на странице нашей группы, когда их рабочий день завершен. «Готово» не только привлекало их к ответственности, но и, когда оно появлялось в ленте других участников доской страницы, служило им хорошим напоминанием о том, что нужно ввести свои доски.

    Третий полезный совет: убедитесь, что ваша спина не раскачивается — как будто ваш живот вот-вот коснется земли. По мере того, как секунды становились длиннее, многим друзьям становилось все труднее удерживаться в положении планки, поскольку они жаловались, что «ощущают это спиной».«Когда я посмотрел на форму своего друга, я заметил ОГРОМНОЕ колебание в его спине. Старайтесь держать ягодицы подальше от воздуха, а спину как можно более прямой.

    Итак, у вас есть — забавный новый инструмент, который поможет создать нового себя, который вы можете использовать RIGHT.THIS.VERY.INSTANT без необходимости ждать до января. Обязательно ознакомьтесь с подборкой спортивной одежды Athleta, чтобы начать с лучшей ноги вперед. Удачной обшивки!

    Я принял участие в 30-дневном испытании планки, и вот что получилось

    Не все интернет-фитнес-задачи эффективны, но AdMe.ru хочет поделиться с вами 30-дневным испытанием, которое принесет пользу вашему здоровью.Сегодня мы расскажем вам об опыте человека, который принял этот вызов.

    Задача состоит в том, чтобы сохранять ту же позу в течение определенного периода времени — 20 секунд в первый день, до 5 минут в день 30.

    Журналистка Лия Виналек решила проверить эффективность этой задачи. Лия не ведет оседлый образ жизни, поэтому подумала, что это будет легкое испытание. «Я была слишком самоуверенной. Когда я все сделала правильно, мое сердце задрожало, и я отчаянно смотрела на таймер на моем телефоне, пока он отсчитывал до нуля», — призналась она.

    «Мой пресс укрепился. Я не осознавал этого до последней недели, когда мне стало намного легче держать планку, чем на первой неделе. Хотя я не заметил разницы, я мог ее почувствовать».

    Но это не единственное изменение. « Я почувствовала, что все напряжение, накопленное, когда я сидела за своим столом, исчезло. Я была удивлена ​​той энергией, которую я почувствовала после короткого периода упражнений », — сказала она.

    Лия Виналек делает перерыв на работе.

    Если вы включите это упражнение в свой распорядок дня, вы получите больше преимуществ:

    • Вы наберетесь сил.
    • Вы улучшите осанку.
    • Это будет стимулировать ваш метаболизм.
    • Вы проработаете несколько групп мышц.
    • Поможет предотвратить травмы.

    Учтите следующее, если решите принять вызов:

    • Во избежание травм необходимо поддерживать правильную осанку.
    • Только потому, что это изометрическое упражнение, его нельзя считать простым или безопасным.
    • Людям с избыточным весом или проблемами с сердцем или спиной следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать вызов.

    Когда вы наберетесь достаточного опыта, вы сможете испытать себя с помощью других разновидностей упражнений планки, которые можно найти в этой статье.

    ТАБЛИЦА ВЫЗОВОВ НА 28,30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

    A Plank — одно из лучших упражнений с собственным весом для развития максимальной силы корпуса. Он отлично работает как для мужчин, так и для женщин.

    Это сложное упражнение, в котором задействованы одновременно несколько групп мышц.

    Вы можете принять идеальное положение планки, опираясь на землю лицом к полу.

    Затем поднимите тело от центра, поддерживая постоянную нагрузку на кора.

    Сжигают ли доски жир на животе? Да, это лучшее упражнение для мышц кора, оно необходимо пухлым мужчинам и женщинам для сжигания жира на животе или похудания.

    Планка — популярное базовое упражнение, и его может выполнять каждый, от новичка до продвинутого уровня.

    Как сделать планку всего за 5 простых шагов?

    Если вы новичок в тренировках с собственным весом и фитнесе, то у нас есть для вас полноценная программа планки, например 30-дневное испытание планки для начинающих .

    Вы можете следовать этому распорядку, чтобы получить впечатляющие результаты с формой и размером живота.

    Но прежде чем вы углубитесь в это, вам нужно только знать шаги для выполнения идеальной доски:

    Шаг 1:

    Лягте на пол, как и при отжимании.Однако небольшая разница в том, что вам нужно положить на пол предплечья, а не ладони.

    Шаг 2:

    Убедитесь, что локоть на одной линии с плечевым суставом, бедра должны быть подняты вверх, а верхняя часть спины должна быть параллельна полу.

    Ваш корпус будет работать против силы тяжести, поднимая вес вашего тела над полом. Вот почему не забывайте напрягать мышцы кора.

    Шаг 3:

    Держите ступни вместе, так как это сделает упражнение более трудным и эффективным.

    Хотя, если вы полненькие мужчины или женщины и не можете контролировать свой вес, вы можете расставить ступни и опираться на колени, а не на ступни.

    Шаг 4:

    Как новичок, попробуйте удерживать положение планки минимум 20 секунд, а затем постепенно увеличивайте это время.

    У нас есть полный план, которому вы должны следовать в нашем испытании по доске 30 дней для начинающих .

    Как долго вы сможете удерживать эту позицию на доске, определяет вашу категорию от новичка до продвинутого.

    Шаг 5:

    Всегда сосредотачивайтесь на своем дыхании. Вдохните через нос и выдохните через рот, чтобы большое количество кислорода попало в ваше тело и мышцы.

    Эти шаги легко выполнить, и они помогут вам сделать идеальную планку в кратчайшие сроки.

    Теперь, когда вы поняли, как делать доски, давайте перейдем непосредственно к деталям и расписанию соревнований по доске.

    Что такое 30-дневная планка?

    30-дневная планка для мужчин и женщин — это расписание, которому вы должны следовать, чтобы увидеть многообещающие результаты в своем теле.

    Мы, , обещаем , что как только вы перейдете к нашему 30-дневному распорядку и при этом идеально будете выполнять планку, вы сможете увидеть резкие изменения в вашем животе, а также во всем теле.

    Это 30-дневное соревнование по планке для женщин, и мужчин запланировано таким образом, чтобы оно было комфортно для тех новичков, которые не проходили никаких силовых тренировок или упражнений в своей жизни.

    Ниже приведена полная таблица, которой вы должны следовать, чтобы получить все преимущества этой рутины.

    График соревнований по доске на 30 дней для мужчин и женщин

    Четко указано, как долго вы должны удерживать положение планки изо дня в день. Также есть день отдыха почти каждую неделю .

    Взглянув на справочник 30 Day Plank Challenge Chart , мы видим, что в первый день время составляет всего 20 секунд.

    Это не значит, что, выполнив планку один раз за 20 секунд , вы думаете, что это все! Это означает, что вам нужно выполнить 20 секунд планка 4–5 раз , делая перерыв 15–20 секунд между каждым подходом.То же самое и с более длинными досками.

    Работает ли 30-дневная планка? Да, если вы будете пунктуально выполнять распорядок, он сработает для вас, даже если вы новичок или продвинутый.

    Всегда выполняйте планку 4–5 раз , как описано выше. Вы также можете проверить отзывы в конце статьи.

    Эти обзоры принадлежат тем мужчинам и женщинам , которые прошли испытание на доске . Используйте тот же метод, следуя расписанию, приведенному в данном руководстве по диаграммам.

    График соревнований по доске на 28 дней для мужчин и женщин

    В этом упражнении совершенно очевидно, что время удержания планки одинаковое. Тем не менее, это программа 28 Day Plank Challenge , а выходной день наступает каждые , шестой день , а не каждую неделю.

    Вы можете следовать любому распорядку, который вам удобнее выполнять!

    Варианты стандартной позы планки (быстрое сжигание лишнего жира):

    В стандартную доску вносятся изменения, чтобы добиться от нее максимальных результатов за короткое время.

    Но убедитесь, что вы понимаете конкретную цель каждого варианта.

    Варианты досок помогут вам похудеть быстрее по сравнению с обычными досками.

    Вот несколько вариантов досок для мужчин и женщин-новичков , которые отлично подойдут вам на этом уровне:

    • Боковая планка
    • Планка Человека-паука
    • Планка вверх-вниз
    • Подъемники для планки

    30-дневное испытание планки Обзоры

    Многие мужчины, серьезно относившиеся к потере лишнего жира на животе, следовали нашему графику соревнований по планке на 30 дней , и вот что они почувствовали после выполнения планок в течение 30 дней :

    • Это идеально, поскольку я нахожусь в отпуске, у меня нет доступа в тренажерный зал, и я в основном ем в ресторанах.
    • Все еще тренируюсь каждое утро. Я вижу свой пресс и положение лежа. Оно работает.
    • Черт, я впервые делаю доски. Я определенно чувствую, что это хорошая тренировка! Я буду делать это больше! Спасибо, что поделились. Мне больше всего понравился план «Вверх-вниз», потому что он был очень сложным.

    Следовательно, если вы устали от лишнего веса, попробуйте наше задание 30 Days Plank Challenge для мужчин и женщин и поделитесь с нами своим честным мнением после прохождения этой процедуры.

    Plank Challenge до и после

    Заключение

    Теперь, когда вы понимаете, как сделать идеальную планку, мы рекомендуем вам попробовать наши задания на 28-дневную или 30-дневную планку .

    Мы заверяем вас, что вы почувствуете заметные изменения в форме вашего тела, прессе, силе корпуса и выносливости.

    Вы также можете ознакомиться с различными вариантами досок в Интернете и проследить за любыми вариантами досок, которые кажутся вам сложными.

    Начните 30-дневную планку с сегодняшнего дня и через месяц получите подтянутый корпус со сбалансированным жиром на животе. Если вы найдете это полезным для вас, дайте нам знать в разделе комментариев ниже.Спасибо!

    Plank Challenge: 30 Days of Planks

    Каждый ноябрь мы завершаем наше 30-дневное Plank Challenge (также известное как Planksgiving), ежедневно выполняя новую (и очень увлекательную) вариацию доски.

    Теперь, по многочисленным просьбам, мы публикуем ВСЕ 30-дневные испытания с планками (фотографии + описание) здесь, чтобы вы тоже могли их выполнять…

    Если ваша цель — поработать над прессом, то это ЗАДАЧА ПЛАНКИ для вас .

    С фотографиями и описаниями досок за 30 дней вы можете легко просмотреть все различные варианты досок!

    Задача: удерживать доску дня 1 минуту!

    Следите за новостями в социальных сетях, чтобы узнать о некоторых бонусных советах по ЗДОРОВОМУ питании, рецептах и ​​дополнительной мотивации, добавляемой на протяжении всего испытания!

    Это будет длинный пост, так что приступим!


    Plank Challenge Day 1
    Планка для предплечий: начиная со стандартного положения планки, опускайтесь до тех пор, пока не окажетесь на предплечьях.Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на землю или сцепив вместе, если это удобнее. (Детские поцелуи необязательны!)

    Почему нам это нравится: планки для предплечий (также известные как низкие планки) менее утомительны для ваших запястий и плеч, но все же отлично подходят для работы с ядром!

    Plank Challenge Day 2
    Knee Plank: Держите спину прямо и напряженно — представьте, что пупок подтягивается к позвоночнику (а не втягивается животом).Тренируйтесь удерживать ее, пока не добьетесь полной стандартной планки.

    Почему нам это нравится: эту доску заметно легче держать, чем традиционную доску с прямыми руками, но она отлично подходит для новичков, чтобы сконцентрироваться на форме. Если поставить колени на землю, нижняя часть спины подвергнется меньшей нагрузке. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, сверните коврик для йоги, чтобы они могли отдохнуть.

    Plank Challenge Day 3
    Standard Plank: Когда дело доходит до досок, форма — это все.Уделяя пристальное внимание форме, вы не только получите отличную тренировку, но и защитите свое тело от травм.

    Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами. Поднимите колени так, чтобы удерживать вес только на пальцах ног и руках. (Как будто ты, знаешь, дощечка!). Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание.

    Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног. Держите тело по прямой линии от макушки до пяток.Крепко держите ядро, стараясь не дать животу провисать, а спине округлиться.

    Почему нам это нравится: в дополнение к корпусу высокая планка также использует вес вашего тела для моделирования плеч и рук. Чтобы испытать себя, проложив себе путь от пальцев ног до плеч, напрягите каждую мышцу, на которую сможете.

    Plank Challenge Day 4
    Reverse Plank: сядьте на землю, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами так, чтобы пальцы указывали на ступни.Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

    Почему нам это нравится: обратная планка не только хороша для кора, но и отлично подходит для растяжки плеч и верхней части тела. Вы можете обнаружить здесь, что ваши плечи не так гибки, как вы думали; просто делай это медленно. И, знаете, постарайтесь не плакать.

    Plank Challenge Day 5
    Chaturanga Plank: прижмите локти к бокам тела. Держите верхнюю часть плеч отведенной от ушей и направьте прямо вперед, не опускаясь.Представьте, что вы пытаетесь заставить свои ключицы УЛЫБАТЬСЯ. Другими словами, расширьте грудь. Опустить локти до 90 градусов. Крик малыша по желанию. И мы рекомендуем вам надеть одежду для этого.

    Почему нам это нравится: планка чатуранга не только хороша для всего кора, но и укрепляет плечи и верхнюю часть тела!

    Plank Challenge Day 6
    X Plank: начните со стандартной доски. Разведите ноги в стороны, пока они не станут шире, чем на ширине плеч.Если вы чувствуете себя достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить некоторую дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки на ширине плеч, пока не окажетесь в полном положении X

    . Почему нам это нравится: планка X не только отлично укрепляет мышцы кора, но и является еще одним отличным упражнением с собственным весом, которое помогает укрепить и верхнюю часть тела! Полная тренировка тела за 1 минуту? Да, пожалуйста!

    Plank Challenge Day 7
    Single Arm Plank: начните со стандартной планки.Затем заведите одну руку за спину, чтобы пощекотать хихикающего малыша.

    Почему нам это нравится: планка для одной руки не только отлично подходит для кора, но и развивает удивительную силу верхней части тела, а также является отличным способом поработать над равновесием.

    Plank Challenge Day 8
    Single Leg Plank: начните со стандартной планки. Затем поднимите одну ногу. Вы можете поставить одну ногу на другую или просто оторвать ее от земли.

    Почему нам это нравится: теперь вы знаете, что # планка отлично подходит для # ядра … но хотите ли вы дополнительный #bootylift? Это доска для вас! Пульсируйте поднятой ногой, сжимая ягодицы, когда держите планку!

    Plank Challenge Day 9
    Side Plank: Начиная в стандартном положении планки, сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся.Наклонитесь влево, одновременно поднимая правую руку вверх, пока не окажетесь в равновесии на одной руке.

    Почему нам это нравится: боковая планка работает на весь корпус, но в первую очередь она нацелена на часто слабую мышцу, называемую квадратной мышцей поясницы.

    Преимущество: вы снизите риск возникновения болей в пояснице, станете лучше спортсменом и будете выглядеть лучше, чем когда-либо (подумайте: меньшая талия и более жесткий живот!)

    Plank Challenge Day 10
    Колено наружу Планка для локтей: начните со стандартной планки.Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет искушение оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра. Просто подойдите к нему как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете полностью прикоснуться к нему, вы получите дополнительный балл! Повторите с другой стороны.

    Почему нам это нравится: планка с коленом до локтя — более сложный прогресс по сравнению со стандартной доской. Упражнение нацелено на мышцы кора, в частности, косые мышцы живота, чтобы развить силу и повысить устойчивость.

    Plank Challenge Day 11
    Колено к внутреннему локтю: внутренний поворот косых мышц! Начните со стандартной планки. Затем подведите колено к ВНУТРЕННЕМУ локтю. Переключитесь на другую сторону через 30 секунд.

    Почему нам это нравится: так же, как и вчерашняя доска, эта доска от колена до локтя представляет собой более сложный прогресс по сравнению со стандартной доской. Упражнение нацелено на мышцы кора, в частности, косые мышцы живота, чтобы развить силу и повысить устойчивость.

    Plank Challenge Day 12
    Plank Hip Dips: начните с планки предплечий и попеременно опускайте бедра к полу.Держите ядро ​​крепко!

    Почему нам это нравится: это упражнение отлично подходит для укрепления вашего кора — с дополнительным упором на эти косые мышцы — а также верхней части тела, когда вы поднимаете плечи и опускаете бедра.

    Plank Challenge Day 13
    Боковая планка с подъемом ног: начиная с стандартной позиции планки, сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, одновременно поднимая правую руку к потолку, пока не окажетесь в равновесии на одной руке.Поднимите верхнюю ногу и удерживайте.

    Почему нам это нравится: это упражнение отлично подходит для укрепления кора, и если вы сжимаете ягодицы, когда поднимаете верхнюю ногу, вы также получите отличный ожог нижней части тела!

    Plank Challenge Day 14
    Bird Dog Plank: Примите свою внутреннюю пойнтерскую собаку сегодня же! Начните с стандартной планки, а затем поднимите противоположную руку и противоположную ногу, делая как можно более прямую линию с вытянутыми конечностями и корпусом. Поменяйте местами через 30 секунд.

    Почему нам это нравится: Помимо потрясающего названия … мы любим доску для птиц за непростую задачу этого движения!

    Plank Challenge Day 15
    Plank Jacks: начните со стандартной доски. Затем вставляйте и выключайте ноги. Если это слишком легко, включите в упражнение отжимания, одновременно выпрыгивая ногами. Здравствуйте, пульс!

    Почему нам это нравится: эти планки не только являются ОТЛИЧНЫМ усилителем кора, но и вносят в нашу планку компонент метаболического состояния (также известного как меткон).Метаболические упражнения отлично подходят для #fatloss, потому что они короткие по продолжительности и высокой интенсивности!

    Plank Challenge Day 16
    Fingertip Plank: это именно то, на что это похоже, так что не переусердствуйте. Также не ломайте пальцы. Или мои пальцы за предложение попробовать это.

    Почему нам это нравится: те же преимущества, что и у стандартной доски — просто забавная вариация, чтобы увидеть, как долго вы можете удерживать пальцы!

    Plank Challenge Day 17
    Обратная планка с подъемом ног: начните с обратной планки (с Дня 4) и поднимите одну ногу.Поменяйте ноги через 30 секунд.

    Почему нам это нравится: это упражнение отлично подходит для укрепления кора, а также плеч и ягодиц!

    Plank Challenge Day 18
    Chaturanga with Leg Lift: Начните с доски чатуранга (с 5-го дня) и поднимите одну ногу. Поменяйте ноги через 30 секунд.

    Почему нам это нравится: этот прием отлично подходит для укрепления вашего кора, а также убивает ваши ТРИЦЕПСЫ !!

    Plank Challenge Day 19
    Гребная доска: удерживайте стандартное положение планки с отягощениями в руках.Поочередно гребите каждый вес.

    Почему нам это нравится: это упражнение отлично подходит для укрепления кора, а также плеч и спины!

    Plank Challenge Day 20
    Проходная резьба боковой доски: Начните с боковой доски. Поднимите левую руку к небу и пошатните ступни. Подведите верхнюю руку к коврику и «проденьте» ее под себя, потянувшись к задней части коврика. Вернитесь на боковую планку. Не забывайте обе стороны!

    Почему нам это нравится: это активная планка — поэтому вместо того, чтобы оставаться статичным на протяжении всей опоры, вы двигаетесь всю минуту.Это движение отлично подходит для раскрытия груди и растяжения плеч, а также для укрепления кора.

    Plank Challenge Day 21
    Приседание Hover Plank: встаньте на четвереньки с руками прямо под плечами. Поднимите колени на 1-2 дюйма от земли и держитесь. Держите ваше ядро ​​очень напряженным!

    Почему нам это нравится: эта доска — идеальное упражнение на ядро ​​+ БАЛАНС! Как долго ты сможешь это продержать? Кто-нибудь, достаточно храбрый, чтобы попробовать ДВЕ минуты?

    Plank Challenge Day 22
    Планка устойчивости (используйте мяч, кушетку, качалку, стол и т. Д.) Доски: поставьте ноги на _____ (заполните пустое поле тем, что у вас есть) и держите! Держите мышцы кора напряженными и добавьте несколько отжиманий, если вам хочется сойти с ума.

    Почему нам это нравится: удерживание доски на стабилизирующем мяче (или ЧТО-либо, что поднимает ваши ноги) добавляет забавный уровень интенсивности к стандартной доске и заставит ваш сердечник гореть в кратчайшие сроки!

    Plank Challenge Day 23
    Plank Pike-Ups: начните с положения отжимания, поставив ноги на стабилизирующий мяч (или диван, качалка, стол и т. Д.). Поднимите бедра, напрягая верхнюю часть живота. Поднимите тело до буквы «V» или до тех пор, пока ступни не окажутся посередине стабилизирующего мяча.Опуститесь обратно в исходное положение.

    Почему нам это нравится: удерживание доски на стабилизирующем мяче (или ЧТО-либо, что поднимает ваши ноги) добавляет забавный уровень интенсивности к стандартной доске и заставит ваш сердечник гореть в кратчайшие сроки! Добавление планки поднимает этот шаг на новый уровень…. попробуйте!

    Plank Challenge Day 24
    Расширенная планка: сядьте на стандартную доску и расположите руки на расстоянии 6-8 дюймов перед плечами. Чем дальше вытянуты руки, тем сложнее упражнение!

    Почему нам это нравится: в дополнение к отличной тренировке кора, это движение — отличный способ укрепить, а также растянуть верхнюю часть тела!

    Plank Challenge Day 25
    Walking Plank: чередуйте планку для предплечий и стандартную планку.Каждое повторение проводите разной рукой. Обещаю, ты это почувствуешь!

    Почему нам это нравится: чередование предплечий и стандартных планок добавляет большой вызов равновесию… крепко держите корпус при каждом переключении.

    Plank Challenge Day 26
    Боковая доска с поднятой нижней ногой…. Это так просто. Встаньте на боковую планку и поднимите нижнюю ногу. Не забывайте делать обе стороны!

    Почему нам это нравится: в дополнение к отличной тренировке кора, это движение является отличным способом попрактиковаться в балансе … пульсируйте поднятую ногу, опуская ее на землю, а затем возвращаясь в небо, чтобы получить дополнительную тренировку внутренней части бедра. !

    Plank Challenge Day 27
    Расширенная доска Bird Dog: сядьте на стандартную доску и затем расположите руки на расстоянии 6-8 дюймов перед плечами.Чем дальше вытянуты руки, тем сложнее упражнение! Теперь поднимите чередующиеся конечности.

    Почему нам это нравится: в дополнение к отличной тренировке кора, это упражнение — отличный способ поработать над балансом!

    Plank Challenge Day 28
    Plank Drags: Найдите скользкую поверхность (подумайте: носки на кухонном полу, ботинки на выступе игровой площадки, тряпка / кухонное полотенце и т. & out, или комбинация того и другого… ..

    Почему нам это нравится: эти планки — отличная динамическая тренировка кора, и это интересный способ заменить традиционное удержание планки.

    Plank Challenge Day 29
    90-градусная доска для птиц: помните планку, которую мы сделали на прошлой неделе, которая напомнила вам о том, что вы — пойнтер? Сделайте это еще раз, за ​​исключением того, что выведите вытянутые конечности на 90 градусов.

    Попробуйте обе стороны. (Да, пока это самая сложная!)

    Почему нам это нравится: эта планка — отличная тренировка для мышц кора, а также отличный прием, который поможет улучшить (и бросить вызов) ваш общий баланс!

    Plank Challenge Day 30
    Доска на ваш выбор!

    П.S. Хотите более простой способ доступа к фотографиям / описанию Plank Challenge ??

    Следите за нашим 30-дневным испытанием на доске в Pinterest!

    Следите за доской BeyondFit Mom ❯❯❯ 30 Days of Planks Challenge с мамой BeyondFit в Pinterest.

    Plank Challenge: FAQ

    Как долго новичок должен держать доску?

    Ответ заключается в том, что вы можете выполнять планку ежедневно, но время, в течение которого вы должны удерживать планку, может варьироваться от 10 секунд до минуты в зависимости от вашей силы кора и правильной формы.

    Правильная форма планки требует гораздо большего, чем просто положение на локтях и пальцах ног. Перед тем, как модифицировать планку, убедитесь, что вы задействуете ядро, чтобы удерживать прогресс планки.

    Сжигают ли доски жир на животе?

    Ответ — да и нет. Хотя вы не можете точно уменьшить количество жира в определенной области (например, на животе), исследования показывают, что планка является одним из лучших способов сжигания калорий и полезных упражнений для кора для построения сильного корпуса. Планка задействует сразу несколько мышц, тем самым улучшая основную силу вашего тела.Планка также улучшает осанку, улучшает гибкость и делает живот более упругим.

    Действительно ли Plank Challenge работает?

    Ответ — да! Планка может стать отличным способом развить силу кора, если она используется как часть сбалансированной программы упражнений, которая учитывает вашу индивидуальную силу кора и вносит необходимые изменения.

    Когда нужно модифицировать доску?

    Если в какой-либо момент через вашу планку вы заметите признаки слабости корпуса и тазового дна, пожалуйста, перейдите к модификации до тех пор, пока весь удержание планки не будет выполнено без каких-либо из следующих действий: упражнение; Если при выполнении любого из упражнений у вас подтекла моча; Если вы заметили боль в области таза или поясницы во время или после упражнения; Если во время упражнения вы чувствуете нестабильность в ядре; Если во время упражнения ваш живот выпирает или «скручивается»

    Plank Challenge: Right Form

    ПРАКТИКА ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА

    Правильная форма планки включает в себя гораздо больше, чем просто отдых на локтях и пальцах ног.Перед тем, как модифицировать планку, убедитесь, что вы задействуете ядро, чтобы удерживать прогресс планки.

    Не делайте:

    • Опустите бедра к полу.
    • Поднимите задницу в воздух.
    • Опустите голову к полу.

    Do:

    • Держите позвоночник на прямой линии от головы до пят.
    • Напрягите ягодицы.
    • Напрягите пресс.
    • Держите локти прямо под плечами.
    • Держите лопатки назад и вниз.

    Планка Советы по выполнению упражнения

    • Начните планку, используя модифицированную технику вставания на колени, описанную выше
    • Прижмите локти к телу
    • Держите лопатки назад и вниз
    • Держите позвоночник прямо, а подбородок слегка подтянутым
    • Избегайте опускания бедер.
    • Дышите нормально на протяжении всего периода
    • Переходите к полной позиции планки только в том случае, если вы уверены в своей технике и функционировании тазового дна.

    Каковы преимущества планки?

    Планка считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления кора.Вот некоторые из преимуществ планов, основанные на последних исследованиях в области здоровья и фитнеса…

    Планка укрепляет все основные мышцы

    В отличие от кранчей, планка активирует все основные мышцы. Сюда входят прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Эти упражнения также активируют мышцы бедер, спины и плеч. Это исследование показало, что основные упражнения, задействующие несколько основных мышц, такие как планка, были наиболее эффективными для активации и укрепления мышц брюшного пресса.

    Планки улучшают устойчивость

    Прочная сердцевина и тазовое дно важны для повседневных движений, таких как наклоны, чтобы что-то поднять. Планка не только тонизирует сердцевину, но и улучшает вашу устойчивость и равновесие.

    Планки уменьшают боль в спине

    Укрепление кора может помочь с правильным выравниванием позвоночника и снизить риск боли в пояснице и травм. Это исследование показало, что шесть недель упражнений по стабилизации корпуса были более эффективными, чем другие физиотерапевтические упражнения, для облегчения боли в пояснице.

    C.P.T. И Б.С. Физиолог упражнений — профессионал в области здоровья и фитнеса с более чем десятилетним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса.

    Специализируясь на пренатальном и послеродовом фитнесе, а также на женском похудании, Кейт работала с тысячами женщин по всему миру с помощью своих онлайн-программ фитнеса, разработанных специально для женщин, с использованием исследований, науки и проверенных методов.

    В качестве эксперта по фитнесу до и после родов, а также сертифицированного тренера по питанию ME-NC, исследования, программы и протоколы Кейт были признаны фитнес-организациями по всему миру.

    Кейт — жена и мама, которая с энтузиазмом помогает женщинам жить здоровой, счастливой и сбалансированной жизнью.

    Отправить электронное письмо Кейт | @beyondfitmom Instagram | BeyondFit Мама Pinterest | BeyondFit Mom Facebook

    Как удалить 30-дневную планку | Гид на 2021 год


    В этой статье мы покажем вам, как удалить вашу учетную запись 30 Day Plank Challenge, заставить их удалить и ваши личные данные, а также удалить приложение 30 Day Plank Challenge, если оно установлено на вашем Iphone, Ipad или Android.Итак, если вы хотите полностью разорвать отношения с 30 Day Plank Challenge, продолжайте читать.

    Содержание:

    1. Как удалить по электронной почте
    2. Как удалить на Iphone
    3. Как удалить на Android
    4. Приложения похожие на 30 Day Plank Challenge

    Удаление учетной записи 30 Day Plank Challenge по электронной почте

    Существует 2 метода удаления ваших данных (и учетной записи) с помощью 30 Day Plank Challenge.Их:

    1. Согласно GDPR — Общие правила защиты данных (для резидентов ЕС): Это дает вам право попросить организацию, которая хранит данные о вас, удалить эти данные. Это известно как «право на стирание». Вы можете сделать запрос устно или письменно. Мы рекомендуем писать по электронной почте в качестве доказательства. У организации есть один календарный месяц для ответа на ваш запрос.
    2. Согласно CCPA — Закон о конфиденциальности потребителей Калифорнии: Это дает право жителям Калифорнии требовать, чтобы компания удалила данные / личную информацию, которые она имеет о вас. По закону компания обязана удалить личную информацию потребителя из своих записей и дать указание любым поставщикам услуг также удалить эти данные. Несоблюдение компанией CCPA может привести к штрафу в размере до 7500 долларов за нарушение.

    Теперь мы понимаем, что влечет за собой законы. Вы можете удалить свою учетную запись, связавшись с 30 Day Plank Challenge по электронной почте. Вот как обработать запрос на удаление данных учетной записи:

    1. В своем электронном письме укажите причины, по которым вы хотите удалить свои данные / учетную запись. Обратите внимание, что в соответствии с GDPR или CCPA вам не нужно указывать причину своего запроса.
    2. Предоставьте всю необходимую информацию о своей учетной записи в 30-дневном испытании на планку.
    3. Укажите закон, в соответствии с которым вы делаете запрос — GDPR или CCPA
    4. Уведомить 30 Day Plank Challenge о наказании за несоблюдение требований — штраф в размере 7500 долларов США в соответствии с CCPA и 4% от годового оборота в соответствии с GDPR.
    5. Отправьте свой адрес электронной почты на номер [адрес электронной почты защищен] Войдите, чтобы увидеть электронную почту.

    Вы также можете запросить удаление данных вашей учетной записи 30 Day Plank Challenge ниже.

    Отправьте им свой запрос в указанном выше формате.


    Как удалить приложение 30 Day Plank Challenge со своего телефона

    Есть много причин, по которым вы можете избавиться от 30 Day Plank Challenge на своем телефоне. Это может быть из-за очистки хранилища или из-за того, что вы устали от использования приложения.
    Какой бы ни была ваша причина, вот как удалить 30 Day Plank Challenge с iPhone или устройства Android:

    Удаление приложения 30 Day Plank Challenge с Iphone

    Если вы хотите удалить 30-дневное испытание в планке со своего iphone, вот что вам следует сделать:

    1. На главном экране коснитесь значка 30 Day Plank Challenge и удерживайте, пока все приложения не начнут трястись.
    2. Знак «X» появится в правом верхнем углу приложения.
    3. Щелкните значок «X» на 30-дневном соревновании по доске.
    4. Нажмите красную кнопку удаления и альт!

    ИЛИ


    1. В настройках Iphone нажмите «Общие».
    2. Теперь нажмите «Iphone Storage» и прокрутите вниз, чтобы увидеть все приложения, установленные на вашем телефоне.
    3. Щелкните приложение 30 Day Plank Challenge, которое хотите удалить.
    4. Выберите «Удалить 30-дневное испытание планки» на следующем экране и подтвердите удаление.

    Как удалить 30 Day Plank Challenge со своего телефона Android

    Чтобы удалить 30 Day Plank Challenge со своего устройства Android, выполните следующие действия:

    1. Откройте Google Play
    2. Из значка меню гамбургера перейдите в «Мои приложения и игры».
    3. В списке доступных приложений на вашем устройстве щелкните 30 Day Plank Challenge.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *