300 грамм белка в день меню: Никак не добираю норму белка в день… Посоветуйте! — 120 грамм белка в день что есть — запись пользователя Наденька (lya2408) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории ПОБОЛТАЕМ ОБО ВСЕМ ! – Готовое меню с рецептами на целый день №7 (содержит 120 г белка, на 1280 ккал)

Готовое меню с рецептами на целый день №7 (содержит 120 г белка, на 1280 ккал)

Рацион зависит от множества переменных, но мы всё равно попытаемся помочь вам составить персональную программу питания, предоставив базу, от которой вы сможете отталкиваться.

Белок нужен организму не только для увеличения мышечной массы. Он участвует в восстановлении тканей, выработке гормонов, нормализации умственной деятельности и многих других процессах. Именно поэтому очень важно потреблять достаточное количество белка, в независимости от тренировочных целей и планов на жизнь. Норма для каждого своя – примерно 1 грамм белка на килограмм массы тела для не тренирующегося человека и 1,5 – 2 г белка для активных людей, а для профессиональных спортсменов – и того больше. Составили для вас рацион на основе белка.

Завтрак


Самый простой способ увеличить количество белка в блюде – добавить в него порошковый протеин.

Банановые панкейки

Количество порций: 2
Вес порции: 175 г
Калорийность порции: 320 ккал
Примерное количество белка в порции: 40 г
Ингредиенты
банан 1 шт.
яйца 2 шт.
молоко 75 мл
овсяные хлопья 50 г
порошковый протеин 45 г
разрыхлитель ½ ч. л.
корица ½ ч. л.
соль ¼ ч. л.
  • 1
    Пюрируем банан вилкой или венчиком, затем добавляем яйца, молоко и тщательно всё взбиваем.
  • Выбирайте для панкейков мягкие бананы. Твёрдый банан можете на несколько минут поместить в духовку, разогретую до 180 градусов.
  • 2Сухие ингредиенты смешиваем, отправляем к банановой массе и тщательно размешиваем тесто до однородности.
  • 3Жарим панкейки на сковороде на медленном огне. Перед каждым панкейком кисточкой или салфеткой промазываем сковороду кокосовым маслом.

Перекус


Существует теория, что суточное количество белка должно быть распределено между пятью приёмами пищи, поэтому на первый перекус у нас сегодня не фрукты, а орехи.

Грецкие орехи: 30 г
Примерное количество белка: 6 г
Калорийность порции: 195 ккал

Обед


На обед предлагаем приготовить классическую фитнес-комбинацию – курицу с гречкой. Возможно, вы удивитесь, что эти два продукта можно так вкусно приготовить.

Куриные котлетки

Количество котлеток: 10
Вес порции (2 котлетки): 120 г
Калорийность порции: 200 ккал
Примерное количество белка в порции: 20 г
Ингредиенты:
куриный фарш
500 г
яйца 2 шт.
небольшая луковица 1 шт.
чеснок 2 зубчика
ржаная мука 2 ст. л.
соль ½ ч.л.
перец молотый ½ ч.л.
зира молотая ½ ч.л.
паприка ½ ч.л.
оливковое масло 2 ст. л.
  • 1
    Духовку разогреваем до 200 градусов.
  • 2Лук нарезаем мелко, в зависимости от желания ощущать его в котлетках. Если такого желания нет, используйте блендер. Чеснок нарезаем так же мелко или пропускаем через чеснокодавку.
  • 3В глубокую посуду отправляем мясо, яйца, лук с чесноком, муку и специи и тщательно всё размешиваем до получения однородного фарша.
  • 4Добавляем две столовые ложки оливкового масла и ещё раз тщательно размешиваем.
  • 5Застилаем противень пергаментом. Формируем котлетки руками или ложкой, выкладываем на пергамент и отправляем запекаться на 45 минут или до готовности.

Зелёный салат с гречкой

Количество порций: 4
Вес порции: 250 г
Калорийность порции: 300 ккал
Примерное количество белка в порции: 5 г
Ингредиенты
гречка варёная 200 г
капуста 200 г
огурец 200 г
фасоль 275 г
укроп 4-5 веточек
пророщенная пшеница горсть
соль, оливковое масло по вкусу
  • 1Готовим гречку любимым способом.
  • 1Капусту мелко шинкуем, огурец нарезаем на мелкие ломтики, укроп тщательно измельчаем, предварительно отделив веточки.
  • 1Фасоль промываем от жидкости из банки.
  • 1Смешиваем все ингредиенты, солим по вкусу, добавляем немного оливкового масла.

Перекус


Классический второй перекус – кисломолочный продукт. Нам подходит – белка из молочных продуктов сегодня практически не было.

Творог с ягодами: 200 г
Примерное количество белка в порции: 30 г
Калорийность порции: 300 ккал

Ужин


Думали, оставим вас без яиц? Нет. Яйца содержат полный комплекс незаменимых аминокислот, которые должны поступать вместе с пищей. Добавили фету, чтобы получить побольше белка.

Омлет с брокколи и сыром фета

Количество порций: 1
Вес порции: 200 г
Калорийность порции: 265 ккал
Примерное количество белка в порции: 20 г
Ингредиенты
яйца 2 шт.
брокколи 50 г
сыр фета 50 г
листья петрушки горсть
соль, перец по вкусу
  • 1Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
  • 2Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
  • 3Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанную на мелкие соцветия брокколи.
  • 4Сыр фета крошим на брокколи.
  • 5Устанавливаем минимальный огонь, накрываем сковороду крышкой и готовим омлет 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зелёной.
  • 6
    Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.

Общее количества белка: 120 г

Конечно, усвоятся не все 120 г. Причины разные, начиная от качества белка и заканчивая состоянием микрофлоры кишечника, поэтому рекомендуем потреблять чуть больше, чем требуется.

Итого: 1280 ккал


Напоминаем, что рацион зависит от множества переменных. Мы лишь предоставляем базу, от которой вы сможете отталкиваться. Если недостаточно ккал, увеличивайте порции, позволяйте себе больше фруктов, добавляйте 20 г чёрного шоколада в качестве десерта или ломтик хлеба из цельного зерна на ужин. Экспериментируйте, но слушайте своё тело.

(6339)

comments powered by HyperComments

Сколько белка в день тебе реально нужно, и где его взять?

Артур Миллер. 26.07.2017

Когда субтильный новичок начинает посещать зал и заниматься со штангой, первое, что ему рекомендуют окружающие – «тебе надо больше жрать, белка тебе нужно больше». Действительно, если хочешь набрать массу, жрать придется так, чтобы формировался ежедневный избыток калорий, то есть много, да.

И если с калориями все относительно понятно (+15-20% к дневной норме обеспечат набор массы), то с белком ясности нет. Твой тренер поглощает гречку почти непрерывно, буквально не отходя от кассы, прямо в зале. На вопрос, сколько белка тебе нужно в день, он прикидывает «ну где-то 200-250 грамм, сам-то я 300 ем».

Потом, прочитав мой пост о том, что можно легко обойтись без спортпита, люди спрашивают, «а как я обычными продуктами 250 грамм белка в день наберу? Это ж килограмм курицы, невозможно столько съесть». Конечно, невозможно. На самом деле, столько белка тебе и не нужно.

Реальные цифры

В калькуляторе на моем сайте по умолчанию установлено количество белка равное 1.75 г на кг массы тела в день – это достаточное количество белка для большинства здоровых людей, занимающихся в зале. Это примерно 130 грамм белка в расчете на среднестатистического человека (75 кг) и да, тебе тоже хватит.

Вообще-то, Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 0.75 г/кг/день – это около 60-ти грамм (кроме детей, пожилых, беременных и кормящих). Да-да, так «немного», представь себе. Подробно об этом можно почитать в 10-ом издании Рекомендаций по Питанию Американского Национального Совета по Научно-Исследовательской Работе.

Если что, цитирую дословно: «…the recommended allowance for reference protein is 0.75 g/kg per day for both sexes». Можете прям по этой строчке искать.

На основании этого, на официальном сайте минздрава Австралии, например, даже таблица приведена с цифрами рекомендуемого количества белка в день по полу и возрастным группам. Там тоже 0.6-0.9 г/кг/день.

Понятно, что если ты регулярно посещаешь спортзал и поднимаешь там тяжести, тебе нужно больше белка, чем среднестатистическому человеку. Но сколько именно?

Научных статей на эту тему – вагон. Например, вот эта, в которой ученые из Канады рекомендуют употреблять 1.3-1.8 белка на кг в день, как оптимальное кол-во для большинства тренирующихся, и 1.8-2 г/кг/день, для тех, кто «на сушке». Примерно такая же цифра – 1.4-2 г белка на кг в день – рекомендована Международным обществом спортивного питания для всех трудящихся в зале.

Таким образом, принятые на моем сайте по умолчанию 1.75 г/кг белка в день соответствуют основным современным представлениям о питании. Этого количества тебе хватит за глаза. Если хочется больше – выбирай 2.0 или 2.2 г/кг/день, такая возможность есть. Но даже в этой ситуации ты вряд ли насчитаешь себе 200 грамм белка в день.

Составляем рацион

Итак, мы выяснили, что начинающему спортсмену с весом 75 кг, рекомендуется употреблять 150 гр белка в сутки. Попробуем достичь этой цифры, используя обычные продукты из ближайшего супермаркета.

Как видишь, такой незамысловатый рацион легко набирает нужные очки по белку для человека весом в 80 кг. И это не какие-то горы еды, а вполне умеренный по объему план питания. В нем даже калорий чуть более 1500, чего, конечно, будет крайне недостаточно 80-ти килограммовому адепту фитнеса. Естественно, человек будет добавлять еще что-то в этот рацион, так или иначе это увеличит и содержание белка.

Получается, что вопреки расхожему мнению, суточную потребность в белке можно легко покрыть обычными продуктами, не прибегая к спортивному питанию вообще. Я не говорю, что протеин в порошке – вреден. Нет, конечно, он совершенно безопасен (при использовании согласно инструкции). Я утверждаю, что для подавляющего большинства людей спортпит просто избыточен.

Не нужно думать, что результаты в зале достижимы только с помощью спортпита, это вредные мысли, они тебе мешают. При условии, что ты разнообразно, полноценно питаешься и не используешь стероиды, наличие или отсутствие спортпита не влияет ни на что. Регулярно ходи в зал, плотно кушай, много спи, и у тебя всё получится.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

7 мифов о протеине | Бодибилдинг | Do4a.com


Ложь, сфабрикованные доказательства, предательство и выдумки – можно подумать, что это свойственно только политике, но нет, речь идёт об обычном споре вокруг самой популярной спортивной добавке. В своей основе, протеин это обычный нутриент. Аминокислоты, получаемые из белка символизируют кирпичики, заложенный в фундамент, которые тело использует для построения мышц, если в тебе будет мало белка, ты не вырастешь. Всё логично.

Именно поэтому протеин выдержал испытания временем среди бодибилдеров. Он жизненно необходим для роста и все великие от Арнольда до Ронни ставили его в центре любой диеты.

И всё же, среди любителей и особенно интернет бодибилдеров витает много дезинформации начиная от того, сколько протеина требуется в день, сколько может быть усвоено за раз и в какой форме лучше его потреблять. В этой статье мы разберём мифы, отделим правду от вымысла и чётко установим факты.

#1 ДОБАВКИ ЛУЧШЕ ОБЫЧНОЙ ЕДЫ

Протеиновые смеси легко усваиваются, а скорость усвоения достаточно важный фактор в построении мышц. Однако, твёрдая пища, источники животного белка, такие как яйца, красное мясо и рыба имеют полный и немного отличающийся аминокислотный состав. Некоторые содержат больше одних аминокислот, чем другие источники, именно поэтому Джей Катлер заявляет, что серьёзная мышечная масса не может быть построена без красного мяса. «Когда я убираю красное мясо из рациона, я не могу расти так же, как при ежедневном потреблении» — говорит Джей.

Причина в железе, витамине В или креатине, которые содержатся в мясе? Может быть. Возможно так же, что уникальная комбинация аминокислот способствует лучшему синтезу белка.

Для оптимального набора массы не надейтесь только на порошки. Выбирайте разнообразные продукты, включая добавки до и после тренировки и во времена повышенной потребности. Различный аминокислотный состав среди разных источников белка позволит добиться уникального эффекта и более быстрого роста мышц, чего не достичь, используя одинаковые добавки и продукты.

#2 ПОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКЕ ФИКСИРОВАНА КАЖДЫЙ ДЕНЬ


Бодибилдеры пытаются набрать массу, потребляя фиксированное количество белка каждый день. Например, 90 кг атлет может съедать до 300 грамм белка в день вместе со значительным количеством углеводов для того чтобы достичь избытка калорий. Естественно, белок и общая калорийность это основа роста мышц. Однако, этот рост также можно дополнительно стимулировать, съедая по 500 грамм белка 2 дня подряд каждые 10 дней. В идеале делать это необходимо в день тренировок для лучшей стимуляции роста.

Эксперименты с изменением количество макро нутриентов могут привести к повышению количества аминокислот в крови и усиленному мышечному росту. Потреблять фиксированное количество белка в день это не страшно, но иногда менять это количество, включая в тренировочный график пару дней усиленной загрузки поможет нарастить мышцы быстрее.

3 КАЖДОМУ НЕОБХОДИМО ПОТРЕБЛЯТЬ 2.5 ГРАММА БЕЛКА НА КГ ВЕСА

Несмотря на то, что это является типичной рекомендацией для всех атлетов, это не стандарт для всех. Так называемые «хардгейнеры» должны потреблять до 50% больше для достижения необходимых результатов, и естественно, тренироваться при этом соответственно. Если все ваши тренировки это обсуждение мифов о протеине, о росте можете забыть.

Ключ успешного роста в соотношении потребления белка и тренировок. Если вы начинающий, интенсивность ваших занятий сильно отличается от профи, да и она вам не нужна, поэтому и белка требуется меньше. Если же вы берёте программу профессионалов и вы вдобавок «хардгейнер», но начните с 2.5 грамма на кг веса и увеличивайте далее, если рост будет недостаточный.

4 ЗА РАЗ МОЖНО УСВОИТЬ ОГРАНИЧЕННОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Непонятно откуда, но эта мысль прочно осела в кругах любителей, «не более 30 грамм белка за раз». Это сказки. Думаете, Арнольд вырос на 30 граммах раз в 3 часа? На маленьких 150 граммовых кусочках курицы?

Подумайте ещё раз. Усвояемость белка и количество его в одной порции должно зависеть от интенсивности ваших тренировок. Больше веса и повторений – больше пищи вам необходимо, тяжелее тренировки, больше потерь требуется восполнить. В свою очередь, чем больше потребность, тем больше вы сможете съесть, переварить и усвоить. 90 кг атлет в большинстве случаев нуждается в более значительных порциях белка, чем 70 кг и больше может переварить за раз.

Усвояемость также зависит от вашего регулярного потребления белка. Чем больше вы кушаете, тем больше можете переварить.

5 ЕЖЕДНЕВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА УВЕЛИЧИВАЕТ ЖИРОВУЮ МАССУ


Этот миф почему то не исчез до сих пор. Идея о том, что молочный белок из обезжиренного молока, сыра или йогурта способствует накоплению жира или излишков воды, мягко скажем, ошибочная. Молочные продукты это отличный источник белка, исследования показывают, что при низкокалорийной диете он может привести даже к сбрасыванию лишнего жира.

Плохая репутация молочного белка может быть связана с тем фактом, что многие виды сыра, включая даже обезжиренный содержат натрий, который задерживает воду. Однако это преувеличено, потому что бодибилдеры как раз нуждаются в натрии. Он управляет запасами гликогена и косвенно поддерживает рост, взаимодействует с калием для того чтобы запустить механизмы в клетках, ответственные за восстановление микротравм. Если же вы резко увеличите потребление натрия, за этим последует небольшая задержка воды. Однако, если потреблять молочные продукты регулярно и следить за количеством натрия, можно этого избежать.

6 БЕЛОК НЕЛЬЗЯ ИСПОЛЬЗОВАТЬ КАК ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ

Этот стереотип придумали бодибилдеры, работающие на сушку. Некоторые тренера советуют не урезать углеводы по максимуму, настаивая на том, что их недостаток приведёт к потерям мышечной ткани. Однако, увеличивая потребление белка на сушке, вы даёте своему телу альтернативный источник энергии. Там, где низкокалорийная или низкоуглеводная диета может привести к разрушению мышц, увеличение потребления белка заставляет тело использовать аминокислоты из пищевых добавок для замены повреждённых тканей. Это достигается путём прямой переработки аминокислот в глюкозу. Если хотите избежать потери мышц, увеличивайте потребление белка.

7 ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК СПОСОБСТВУЕТ РОСТУ

Стакан приготовленной овсянки содержит 6 грамм белка, кусок хлеба – 11, 2 стакана приготовленных макарон около 16ти. Это может показаться значительным количеством, но ценность белка не из животных источников для роста мышц минимальна. Они не полноценны, т.е. не содержат все необходимые аминокислоты для построения тела.

Целый ряд аминокислот, включающий незаменимые, присутствует только в животных продуктах. Рыба, мясо, яйца и молоко являются лучшими продуктами потому что они содержат полный спектр аминокислот. Белок не животного происхождения называют вспомогательным, «мусорным», в нём незаменимые аминокислоты присутствуют в недостаточных количествах для роста, анаболизма и восстановления.
Перевёл угадайте кто

 

5 простых способов увеличения количества белка в рационе

Если вам трудно наращивать или сохранять мышцы, вы, вероятно, не получаете достаточного количества белка. Узнайте о том, сколько белка вы должны есть и как легко увеличить его поступление в ваш рацион!

Когда дело доходит до здорового питания, необходимо забыть о догадках и начать с науки. Несколько исследований доказали, что высокобелковые диеты приводят к большей потере лишнего веса и лучшему сохранению мышечной массы, чем диеты с низким содержанием белков [1]. Несмотря на эти отличные результаты, большинство людей продолжают придерживаться диет с недостаточным содержанием протеинов.

Я помогу вам легко добиться повышения количества белков в вашем рационе, благодаря пяти правилам, описанным в данной статье. Прежде чем мы начнем, вам следует установить, сколько белка вы должны получать из пищи ежедневно.

Сколько белка мне нужно?

Диетические справочники указывают, что пищевые потребности в протеине для всех людей старше 18 лет — 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день [1]. Если вам покажется, что это маловато, то вы не ошибетесь! Данного количества будет достаточно для удовлетворения базовых функций вашего организма и предотвращения дефицита питательных веществ.

Для тех из нас, кто регулярно проводит силовые тренировки или тренировки на выносливость, потребление протеинов должно быть гораздо выше. Организму требуется белок для оптимального функционирования, адаптации к нагрузкам, которым мы его подвергаем, а также для синтезирования новых мышц в ответ на эти нагрузки.

Исследование, опубликованное в «Journal of Sports Science» рекомендует спортсменам держать потребление белка в пределах 1,3-1,8 грамма на каждый килограмм веса тела, чтобы организм мог оптимально адаптироваться к нагрузкам.

Это же исследование показало, что уровень потребления белка в 1,8-2г на килограмм веса тела, может помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении потребления калорий и будет способствовать потере жира.

Теперь, зная рекомендации, вы можете легко рассчитать, сколько белков вам нужно употреблять в сутки.

Если вы не привыкли есть такое количество протеинов, как получается в расчете, вам может показаться, что вы не сможете впихнуть в себя столько еды, чтобы обеспечить тело сотней (или больше) граммов протеина. Я гарантирую вам, что это возможно, и на самом деле очень легко, особенно если вы будете планировать свой рацион заранее.

Если вы будете включать белки в каждый прием пищи, не забывая о перекусах, то легко наберете необходимое количество белка. Например, если вы весите 70кг, и регулярно занимаетесь в спортзале, вы должны съедать 90-125г белка в день. Если разбить это количество на шесть приемов пищи в день, то получится, что каждый раз, когда вы едите, вам нужно употреблять всего по 15-21г белка.

Если вы не знаете, как получить 21 грамм белка при каждом приеме пищи, вот пять простых рекомендаций, которые вам помогут. Сделайте эти советы своими привычками, и вы будете удивлены, насколько быстро вы можете увеличить потребление белка без внесения каких-либо неудобных изменений в свой образ жизни!

1. Готовьте еду заранее

Немного подготовки, вы получите то, что хотели. Занятость не оправдание, чтобы питаться как попало. Если вы начнете готовить еду в больших количествах и запасать его заранее, вы можете постоянно иметь недельный запас продуктов здорового питания на расстоянии вытянутой руки.

Заранее приготовленные контейнеры с готовым питанием, которые вы сможете использовать на работе или в университете, смогут очень сильно повлиять на эффективность вашей диеты.

2. Измените отношение к легким закускам

Большая часть снеков, легких закусок, не нуждается в хранении в холодильнике. По этой причине, закуски с высоким содержанием углеводов, такие как крендели, печенье, крекеры, батончики из мюсли, стали излюбленной едой для автомобильных путешествий. Если вы хотите добавить больше белка в ваш рацион, вам придется избавиться от них и перейти к охлажденной еде.

Если это для вас не вариант, то обратите свое внимание на вяленое мясо, орехи или высококачественные протеиновые батончики. Даже если вы не собираетесь в длительное путешествие, упаковка нескоропортящегося протеина в вашей сумке — это идеальный способ легко удовлетворить свои потребности в белках.

Замена углеводных снеков на протеиновые имеет дополнительное преимущество, заключающееся в исключении лишних простых сахаров из рациона. Приток сахара, способствует освобождению инсулина, который участвует в отложении жировых запасов, а это, наверняка, вам не нужно.

3. Ешьте йогурт

Греческий йогурт имеет густую и кремообразную консистенцию и в нем содержится много белков. Чашка 0% обычного греческого йогурта имеет в своем составе 23 грамма белка! Таким образом, если вы съедаете в день даже одну чашку этого продукта, вам уже будет гораздо проще достичь необходимого дневного количества белка в рационе.

Обычный греческий йогурт имеет слегка кисловатый вкус, он очень похож на сметану. Его можно использовать вместо крема, молока, творога, сметаны и майонеза в большинстве рецептов.

Попробуйте использовать его в ваших любимых блюдах или просто смешайте с кусочками каких-нибудь фруктов, чтобы получить легкий и полезный завтрак или обед.

4. Используйте больше порошкового белка

Вы можете достичь гораздо больше, если будете использовать в своем рационе чистый протеиновый порошок, не разбавляя его в воде или молоке. Я предпочитаю использовать его для выпечки!

Либо вы можете добавить протеин, например, в чашку вашей утренней овсяной каши или использовать его, чтобы сделать шоколадную крошку. Протеиновый порошок — это легкий способ увеличить количество белка в вашем рационе. Добавление протеина в ваши рецепты — это также отличный способ придать блюдам аромат и избавить их от лишних углеводов.

5. Ешьте разнообразное мясо

Вы наверняка знаете о том, что куриная грудка и брокколи, приготовленная на пару, являются самыми главными диетическими продуктами. Но помните, что это далеко не единственная еда, которую должны есть приверженцы здорового образа жизни. Наслаждаясь разными вкусами и разнообразными мясными блюдами. Пусть ваши вкусовые рецепторы будут довольны.

Рыба, креветки и омары — отличные источники белка, а грудка индейки и свиная грудинка — прекрасная альтернатива куриной грудке. Вы также можете есть говядину и баранину, если любите более ароматные мясные блюда.

Добавление некоторого разнообразия в ваш выбор мяса — это простой способ увеличить потребление белка. В те дни, когда вы уже просто не можете снова есть курицу, переходите на другие виды мяса, вместо полного отказа от еды.

Откуда взять 200 гр. белка/сут в питании? — CMT Научный подход

littlef0x: Я не понимаю, как можно сожрать 200 граммов белка в сутки? Это надо обязательно есть всякую дрянь типа обезжиренного творога с варёнными грудками? Но это же невыносимо.
clck.ru/BoKSx

Znatok Ne: Да в принципе не сложно,
учитывается же весь белок и животный и растительный (рекомендуемое соотношение, обычно 2/3 — животный белок, 1/3 растительный).

ПЕРИОДИЧЕСКАЯ ТАБЛИЦА БЕЛКОВ от Wired!
vk.com/wall3065546_672

Ну к примеру (я беру в расчет свои вкусовые предпочтения, т.е. если включить фантазию, то можно подобрать свои продукты):

— 3 яйца на завтрак — ~15грБелка
— Карпачо из Мяса Птицы — 200 гр ~35грБелка
— Домик в деревне Творог Обезжиренный 0,2% (я пишу обезжиренный, т.к. мне нравится именно такой, но можно взять и 5%), пара баночек за день (по 200 гр каждая) — это ~40грБелка
— Протеиновый коктейль после тренировки ~50-60грБелка
— Стейк из постной говядины на ужин, грамм 150–200 — ~35-40грБелка

P.S.: Ну или набирать белки можно из рыбы, морепродуктов, в т.ч. консервированных (например, в собственном соку), курица (не обязательно прямо таки куриная грудка, можно и другие же части тела использовать, с умеренной жирностью), индейка, свинная вырезка (она довольно постная), мясо кролика, широкий спектр кисломолочной продукции.

Вот и набегает под 200 гр белка, и это даже без учета растительного.

Если с пищевыми привычками не устаканено пока, то белок можно частично добирать из спортпита: ну например добавить еще одну порцию протеинового коктейля перед сном.

Олег Зеленский: Добавлю свои лайфхаки.

  1. В блюдах с яйцами часто использую не все желтки. Раньше приходилось их выкидывать, а сейчас белок продаётся в бутылках отдельно. И это даже у нас во Владивостоке. А некоторые блюда, вообще, только с белками можно использовать. Например, в овощные салаты добавляю порезанныей термообработанный белок. Вкусно и много белка.
  2. Низкожирный сыр. Бывает плавленный (President Light, например). Бывает обычный. Помимо меньшего количества калорий, бывает повышенное количество белка. Например, у нас в магазинах есть низкожирный сыр — 32 грамма белка на 9 грамм жира. И вкусный, имхо. С ним набирать норму очень просто.
  3. Различные виды индейки и курицы. Вот, например, вкусная штука весьма. 12 грамм белка на 3 грамма жира — http://www.v-dymov.ru/products/vysokaya-kuhnya/shato/ — курицу не обязательно варённую. Можно на гриле, например, делать. Или жарить, но с маленьким количеством масла. Или запекать. Варённые грудки тоже не люблю. Некоторые виды готовой бастурмы из курицы тоже имеют не более 130 ккал при большом проценте белка и вкусно.
  4. Тунец. Чаще беру в консервах, изредка филе. Только не в масле. Огромное количество белка. Туда же — икру минтая. На 129 ккал, 28 грамм белка и отлично на бутербродах. Кальмар/Гребешок тоже много белка и мало жира.
  5. Обезжиренный мягкий творог.

Типа такого. https://www.utkonos.ru/item/14/1034600 
По консистенции совсем не сухой, как обычный творог. Добавляю иногда подсластитель или фрукты.

Самый важный лайфхак — считать белок во всех продуктах. Например, в большинстве мучных продуктов около 7-ми грамм белка. В молоке около 3.
Если это всё учитывать, то 200 грамм (из 2500 моих суточных калорий) за день набрать можно.

Правда, я не скажу, что это легко. Или такой рацион приятно держать каждый день. Но с учётом того, что это нужно именно в период диеты — вполне реально.

Данный материал был опубликован в блоге Дмитрия Пикуля, 12.09.2017.

Белковая диета-меню на неделю с рецептами

Белок чрезвычайно важен для хорошего здоровья. Это питательное вещество, нужно потреблять ежедневно, чтобы удовлетворить потребности нашего организма. 

Рекомендуемое количество большинством специалистов составляет 0,8 грамма на килограмм веса.

Но для похудения и более эффективного влияния на здоровье  этого не достаточно.

Что такое белок и зачем он нужен?

Белок  один из макронутриентов, наряду с углеводами и жирами. Он выполняет следующие функции:

  •  Является основным компонентом мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани непрерывно восстанавливаются и заменяются новыми с его помощью.
  • Позволяет взаимодействовать клеткам и органам.
  • Большинство ферментов являются белками, и тысячи химических реакций, которые происходят по всему телу, двигаются ими.
  • Помогает доставлять важные молекулы, туда, где они необходимы. Например, переносит кислород к клеткам нашего тела.

Белок состоит из более мелких единиц —  аминокислот. Из 22 аминокислот 9, считающиеся существенными, должны поступать в организм из пищи, так как  сам он их не производит.

Продукты животного происхождения считаются «полным белком», поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, нужные организму в оптимальных количествах. К ним относятся яйца, мясо,  рыба, птица, молочные продукты.

Растительные белки не обеспечивают достаточного количества каждой  из незаменимых аминокислот, но могут  объединяться с другими источниками  для производства полного белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами высоко белковых растительных продуктов.

Хотя качество белка имеет важное значение, его количество  важнее. Многие исследователи считают, что нынешние рекомендации потребления этого макронутриента слишком низкие, чтобы человеку оставаться здоровым.

Влияние белка на снижение веса

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказывать впечатляющий эффект на аппетит, скорость обмена веществ, вес тела.

Аппетит.Употребление в пищу белка поможет  подавить голод и аппетит. Протеин увеличивает выработку гормонов,  которые справляются с этой проблемой.   Значительно увеличивается и скорость обмена веществ во время  пищеварения.

Скорость метаболизма. Высокое потребление белка способно  увеличить количество сжигаемых калорий — на 20-35%. В исследовании 10 здоровых молодых женщин, использующих белковую диету в течение одного дня, зафиксировано  увеличение скорости обмена веществ после приема пищи почти в два раза, по сравнению с употреблением еды с высоким содержанием углеводов.

Потеря веса.Не удивительно, что способность белка подавлять аппетит, помогает похудеть. Женщины с избыточным весом за 6 месяцев белковой диеты теряют в среднем на 43% больше жира, чем при высоко углеводном режиме питания.

При сокращении потребления калорий метаболизм замедляется. Отчасти за счет  снижения  мышечной массы. Но высоко белковое потребление может помочь защитить от этого и  предотвратить метаболическое замедление во время похудения.

Другие эффекты белка

В дополнении к  благотворному воздействию на вес, белок может помочь улучшить здоровье:

  • Увеличить размер и прочность  мышц.
  • Уменьшить потерю мышечной массы в процессе старения. Многие люди теряют ее с возрастом. Добавление в ежедневный рацион протеинового коктейля  поможет защитить мышцы у пожилых людей.
  • Укрепить кости. В одном из  исследований, пожилые женщины, использующие белковую диету,  добились  на 69% снижения риска перелома шейки бедра.
  • Улучшить заживление ран. Высоко белковые диеты улучшают заживление ран, связанные с хирургическим вмешательством или травмой, в том числе пролежней.

Сколько белка есть каждый день?

Сколько белка необходимо человеку? Оптимальное  ежедневное количество  его употребления  не однозначно и разнится в зависимости от физической активности, состояния здоровья и других условий.

По мнению многих экспертов  достаточно 0,8 грамма на килограмм,  то есть тому, кто весит 68 кг, понадобится около 54 граммов в день. Другие специалисты считают, что этого достаточно  только для  предотвращения дефицита макронутриента,  но слишком мало для оптимального здоровья, в том числе для поддержания мышц.

Пожилым  белка требуется больше: 1,3 грамма на килограмм, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Высоко белковые диеты для похудения и  улучшения состояния здоровья должны обеспечить примерно 1,2-1,6 грамма на килограмм, и 20-30% ваших калорий в день. Но превышать эти пределы потребления  не стоит.

Для  человека весом 68 кг диапазон должен быть широким: 82-110 грамм белка в день, в зависимости от потребления калорий. При этом очень важно, чтобы они были распределены  на протяжении дня, а не так как делают большинство людей — за один прием пищи.

Как  применять высоко белковую диету

Высоко белковой диете легко следовать, ее можно настроить в соответствии с вашими предпочтениями в еде  и целями оздоровления. Например, вы можете использовать низко углеводную диету  с высоким содержанием белка, чтобы сохранить уровень сахара в крови по

Примерное меню бодибилдеров

Примерное меню бодибилдеров

После того, как подсчитана необходимая калорийность дневного рациона, можно приступить к его составлению. Возьмем за образец атлета весом 80 кг. В день ему необходимо съесть не менее 180-200 г белка, 350-400 г углеводов и порядка 30-40 г жиров, преимущественно растительных. Необходимо помнить о том, что все это должно быть разбито на пять-шесть приемов пищи.

Основное внимание следует уделить завтраку, поскольку во время сна вы 6-8 часов ничего не ели. Так что во время первого приема пищи вам нужно получить больше калорий, чем в последующие. Исключение составляет период после тренировки. 

В каждый прием пищи нужно потреблять продукты, богатые белком, например яйца, курятину, говядину, молочные продукты или протеиновые коктейли, при этом количество потребляемого белка должно быть примерно одинаковым в течение дня. Итак, произведем примерные расчеты.

Пример меню:

Продукт

Количество, г

Белок, г

Углеводы, г

Жиры, г

Калорийность,

ккал

Завтрак

Два яйца

120

12

0

6

150

Овсянка

100

11

50

6

305

Творог

100

18

0

0

93

Второй завтрак

Протеиновый коктейль

250

35

10

1

300

Обед

Куриная грудка

200

35

2

1

480

Рис

100

7

74

1

330

Овощи

150

1

40

1

50

Полдник

Протеиновый коктейль

250

35

10

1

300

Сразу после тренировки

Гейнер

250

20

80

5

400

Ужин

       

Рыба тушеная

200

30

3

2

180

Картофель печеный или вареный

100

2

18

0

95

Овощи

150

1

40

1

50

Всего

1970

207

327

25

2733

Как видите, поставленная задача выполнена.

Чтобы разнообразить свой рацион, продукты можно заменять аналогичными, чередовать гарниры, использовать различные сорта мяса и птицы, а также экспериментировать со спортивным питанием и т. д.

Теперь остановимся подробнее на самых полезных продуктах с точки зрения бодибилдера.

Яйца. Яичный белок, как вам уже известно, усваивается лучше любого другого. В желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды. Чтобы снизить потребление холестерина, вы можете готовить омлеты из одних белков. В одном целом яйце в среднем содержится: 76 ккал, 6,5 г белка, 5 г жиров и 0,6 г углеводов, а в белке: 16 ккал, 3,5 г белка, 0,3 г углеводов и нет жиров.

Говядина. В говядине содержатся не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых поменьше жира, а именно – филейную часть. В 100 г  говядины в среднем содержится: 199 ккал, 28 г белка, 9 г жиров, углеводы в нем полностью отсутствуют.

Овсяные хлопья. Овсянка – хороший источник медленных углеводов, при этом обеспечивающий тело энергией в течение минимум 3,5 часа после того как вы поели. Кроме того, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белка, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.

Макароны. Они хороши тем, что содержат огромное количество калорий до 200 на порцию, к ним можно добавить говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре без жира и острых специй. Томаты же сами по себе богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком. В одной порции (миска макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится: 437 ккал, 33 г белка, 51 г углеводов и 11 г жиров.

Куриные грудки. Это замечательный источник протеина, почти не содержащий жира. Главное – правильно приготовить. Купите портативный домашний гриль и готовьте грудки на нем, избегайте жарки на масле. 100 г грудок в среднем содержат: 165 ккал, 31 г белка, 4 г жиров и 0 г углеводов.

Абрикосы. Свежие абрикосы богаты калием – бесценным для сердца микроэлементом, который вдобавок реально стимулирует рост мышц. В них также содержится бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. Курага отличается повышенной концентрацией всех перечисленных веществ, но низким содержанием витамина С. А вот консервированные абрикосы содержат много витамина С, но калия и пищевых волокон в них намного меньше. Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белка, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 84 ккал, 1 г белка, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 ккал, 1 г белка, 15 г углеводов и 2 г волокон.

Картофель. В картофеле много калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Ни в коем случае не жарьте его на жире. В 150 г этого овоща содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3,4 г волокон.

Тунец. В тунце содержится большое количество белка, также он является источником Омега-3 жиров, которые способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. По некоторым данным, омега-3 жирные кислоты также стимулируют рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать что-нибудь повкуснее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд. 100 г тунца содержат: 116 ккал, 26 г белка, 1 г жиров, углеводов нет.

Протеин – удобнейший источник белка. Более того, в изоляте и гидролизате практически нет ни жиров, ни углеводов, а значит – и «лишних» калорий. Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку. Лучшие виды белка – те, что получают из молока. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваиваются. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. 30 г протеина содержат от 100 ккал, 24 г белка, а количество жиров и углеводов варьируется в зависимости от степени очистки.

Яблоки. Казалось бы, яблоки – вполне обыденный фрукт. Между тем они очень полезны. Это важный источник легкоусвояемых простых углеводов, с помощью которых можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта содержат много калия и витамина С. Яблоки богаты изофлавонами и хорошо помогают утолить чувство голода. Этот фрукт средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.

Йогурт. Тяжелый тренинг, как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря присутствию полезных грибковых культур, йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нем много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы. В результате заметно увеличивается расход этого микроэлемента, а недостающий кальций организм берет из костей, делая их более хрупкими. Соответственно, возрастает риск получить травму. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы. 240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белка и 17 г углеводов.

Киви. Особенность киви в состоит том, что он содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в этом фрукте много калия. Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2,6 г пищевых волокон.

Апельсиновый сок. Этот напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из напитка углеводы быстрее усваиваются. В одном стакане апельсинового сока содержится: 105 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и следы жиров.

Гейнер (белково-углеводный коктейль). Это идеальный продукт питания в период после тренировки для восстановления организма . Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты, а можете купить готовую белково-углеводную смесь. В 600 г содержится: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов и 9 г жиров.

Орехи. Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержатся белки, магний, медь, калий, фосфор, цинк, витамин Е, пищевые волокна. Хороши также миндаль, фундук, грецкие орехи. Однако не стоит поедать их в больших количествах – все-таки орехи богаты жирами. Разовая порция (примерно 30 г жареного несоленого арахиса) содержит: 178 ккал, 7 г белка, 6 г углеводов, 14 г жиров и 2 г волокон.

Вода. Вам необходимо выпивать в день примерно 2-2,5 л, поскольку много воды требуется на процесс усвоения белков и углеводов (так что ее потребление находится в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше воды нужно выпивать). Также организм спортсмена теряет много жидкости из-за физических нагрузок. Поэтому в день, на который приходятся особенно тяжелые тренировки, надо дополнительно увеличить прием жидкости. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца.

При покупке продуктов обращайте внимание на маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о