Аэробика на мяче: Фитбол для похудения: польза, вред, упражнения (фото) – Эффективные упражнения на фитболе для похудения в домашних условиях — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

👆 Что такое фитбол аэробика, комплекс упражнений с фитболом

Если вы любите аэробику, но вам надоели монотонные упражнения и хочется разнообразия, то предлагаем вам заняться фитбол-аэробикой. Фитбол – это специализированное фитнес оборудование, с помощью которого занятия аэробикой становятся продуктивными, интересными и практичными. Но самое главное, что благодаря такому мячу можно прокачать все мышцы, которые делают ваше тело стройным и упругим.

Фитбол-аэробика позволяет эффективно проработать такие проблемные зоны, как ягодицы, бедра, талия и живот. Все упражнения также направлены на развитие координации движений.

Отличительной особенностью фитбол-аэробики является тот факт, что она оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как женщины, так и мужчины в любом возрасте. Очень часто врачи рекомендуют ходить на такие занятия даже людям с заболеваниями суставов и с избыточным весом.

Особой популярностью пользуется фитбол аэробика для похудения. Но здесь главное правильно выбрать фитбол. Женщины особенно любят выполнять различные упражнения с помощью гимнастического мяча, так укрепляются мышцы бедер и ягодиц, а также есть возможность скорректировать объем талии и живот.

Эффект от фитбол аэробики:

Профилактика и коррекция различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также болезней легких и внутренних органов;
Развитие силы, дыхательных способностей, координации, гибкости, функции равновесия;
Развитие музыкально-ритмических и творческих способностей;
Интересный способ провести досуг и отдохнуть, принося пользу своему здоровью;

Помогает восстановиться после травм опорно-двигательного аппарата. Врачи подтверждают тот факт, что процессы регенерации в тканях проходят быстрее, а мышцы становятся более эластичными;
Фитбол аэробика полезна для беременных.

Основные упражнения на фитболе.

Фитбол мяч сейчас доступен везде, его можно купить в любом спортивным магазине. Поэтому если вы любите ухаживать за своим телом и здоровьем, то мы предлагаем вам незамедлительно начать заниматься. Мы составили для вас комплекс упражнений на фитболе.

Фитбол аэробика: упражнения — SportWiki энциклопедия

Фитбол (швейцарский мяч) — это большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре, используемый для занятий аэробикой.

Классификация программ по фитбол-аэробике по целевому признаку

Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость. Круглая форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неусточивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия.

Аэробика с использованием фитболов разной величины используется с середины 50-х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание.

Особенность аэробики с фитболом в том, что в ней сильно снижена ударная нагрузка на нижние конечности, что позволяет заниматься фитбол-аэробикой даже пожилым людям, людям, имеющим варикозное расширение вен, поврежденные коленные и голеностопные суставы, избыточный вес.

Классификация упражнений фитбол-аэробики по педагогическому признаку

<div id="yandex_rtb_3" class="yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744036-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744036-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_3",blockId:rtbBlockID,pageNumber:3,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_3").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_3");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Упражнения с фитболом

Читайте основную статью: Упражнения на фитболе

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений.

Классификация гимнастических упражнений в фитбол-аэробике

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза[править | править код]

Классификация ОРУ (общеразвивающих упражнений) без предметов, сидя на мяче, по анатомическому признаку

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.

Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны[править | править код]

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.

Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом[править | править код]

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.

Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания[править | править код]

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.

Сделайте 12 повторений.

Отжимания[править | править код]

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.

Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног[править | править код]

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса[править | править код]

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Огромной разницы при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

Фитбол-аэробика в вузе Методические рекомендации для проведения тренировочных занятий по оздоровительной фитбол-аэробике со студентами вуза

Министерство образования и науки Российской Федерации

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Нижегородский государственный архитектурно-строительный университет»

Кафедра физической культуры

Фитбол-аэробика в вузе

Методические рекомендации для проведения тренировочных занятий по оздоровительной фитбол-аэробике со студентами вуза

Нижний Новгорд-2010

УДК 796.37.037

ББК 75.0

Фитбол-аэробика в вузе. Методические рекомендации для проведения тренировочных занятий по оздоровительной фитбол-аэробике со студентами вуза: методические рекомендации. /Нижегород. гос. архитектур.-строит. ун-т. -Н.Новгород.: ННГАСУ, 2010. – 18 с.

Составители :

Е.А. Гурова, Д.Г. Сидоров, Н.В. Швецова, Т.Н. Панова, Л.В. Березина

В методических рекомендациях представлена программа по оздоровительной фитбол-аэробике, включающая в себя комплекс физических упражнений, выполняемых на специальном мяче, способствующих укреплению и развитию всех основных мышечных групп организма, с учетом индивидуальных способностей занимающихся.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Оглавление…………………………………………………………………3

Введение….…………………………………………………………………4

1. Особенности занятий фитбол-аэробикой…… ……………6

2. Подбор мяча-фитбол…………………………………………………….8

3. Классификация упражнений (фитбол-аэробика)……………………..9

4. Примерный комплекс оздоровительных упражнений, выполняемых

с помощью фитбола……………………………………………………13

Список использованной литературы…………………………………….17

ВВЕДЕНИЕ

Проблема сохранения и укрепления здоровья студенческой молодежи сложна и многогранна, и на сегодняшний день является одной из наиболее тревожных проблем современного общества.

Здоровье как целостный социально-психологический феномен является интегративным критерием и показателем качества современного образования. Физическая подготовленность, уровень психофизической культуры молодежи за время обучения в вузе снижается, что обусловлено резким ростом информационных и эмоциональных нагрузок, приводящих к значительному ухудшению психического самочувствия студентов, повышенной тревожности, отчужденности.

Физическое и психическое состояние, а также уровень физической подготовленности студенчества в высшей школе во многом зависит от форм и методов учебного процесса, от организации специализированной системы воспитания, ориентированной на формирование культуры здоровья обучающих.

Задача поиска и прогнозирования новых технологий, организации эффективности учебного процесса по физическому воспитанию в вузе имеют большое практическое значение для подготовки высококвалифицированных специалистов различных отраслей промышленности. При решении этих многообразных задач кафедре физической культуре приходится рационально планировать, вносить корректировки и поправки, а также совершенствовать методику проведения спортивно-оздоровительных занятий.

Так, в частности, опираясь на методологические основы и современные подходы к формированию культуры здоровья, здорового образа жизни в ННГАСУ была введена (в рамках дополнительных занятий) система оздоровительной гимнастики – фитбол.

Фитбол – один из разновидностей аэробики, характерными особенностями которого является большой мяч диаметром 45-75 см., при применении, которого выполняются физические упражнения, как в движении так и на месте, с музыкальным сопровождением.

Программа этого вида аэробики включает в себя самые обычные упражнения, которые выполняются сидя или лежа на фитболе, с учетом индивидуальной нагрузки для каждого занимающегося в соответствии с его физическими возможностями возможностями. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и живота.

На занятиях фитболом при выполнении физических упражнений с вовлечением в движение всех основных мышечных групп заметно повышается сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям, что в конечном итоге, положительно сказывается на общей работоспособности.

1. Особенности занятий фитбол-аэробикой

Оздоровительные занятия по фитбол-аэробике являются одной из форм специализированной системы физической культуры, которые входят в неотъемлемую частью учебно-воспитательного процесса. Занимаясь фитболом, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, приобретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил и энергии.

Оздоровительный эффект фитбола связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизации обмена веществ, подтвержденный опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. При выполнении упражнений за счет вибрации и амортизационной функции мяча улучшаются кровообращение и микродинамика в межпозвоночных дисках.

Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и суставы, а также создают оптимальные условия для протекания физиологических процессов в организме, согласованной деятельностью различных физиологических систем и вегетативных систем. Упражнения на фитболе включают в себя выразительность и точность движений. Устойчивость (умение владеть своим телом) тела является одним из необходимых критериев уверенного выполнения двигательных действий.

Тренинг на фитболе несет в себе значительные оздоровительные функции, создавая наиболее комфортные условия для работы различных групп мышц, оптимальный уровень устойчивости и согласованности отдельных элементов двигательного акта.

Правильно подобранные упражнения с фитболом способствуют исправлению дефектной осанки, улучшению координации движений и повышению гибкости. Шарообразная форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость, для удержания равновесия, заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Регулярные занятия с фитнес-мячом улучшают работу вестибулярного аппарата, создают идеальные условия для разгрузки суставов и эффективной проработки различных мышечных групп, что, в свою очередь, общеукрепляюще воздействуя на весь организм.

Перечень оздоровительный упражнений, выполняемых на фитболе, гораздо шире и многограннее, чем другие виды аэробики. Практически это единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений совместно включаются : двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект занятий.

2. Подбор мяча-фитбол

Одним из важнейших условий, обеспечивающих равномерную нагрузку на организм занимающегося является правильная подборка фитбола

Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-аэробики как предмет, снаряд или опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут иметь различную направленность.

Мячи изготавливают из высокопрочного и эластичного материала — ледрапластика. Фитбол способен выдержать вес до 300 кг.

Фитбол подбирают по размеру в зависимости от роста и длины руки. Длина руки измеряется от вертела плечевого сустава до окончания фаланга средне пальца руки. Опытным фитнесистам подходит 55-сантиметровый мяч, новичкам 65-сантиметровый: он больше и, следовательно, устойчивее.

При подборке мяча необходимо соблюдать следующие моменты: сидя на мяче – ступни ног находятся на полу, ноги при этом согнуты, причем бедра должны быть параллельны полу или на 2—5 см. ниже горизонтали, проведенной через самую высокую точку бедер.

Если мяч подобран правильно, из тренировок можно извлечь максимальную пользу, в противном случае существует вероятность травм коленных суставов и перегрузки мышц бедер. Зависимость диаметра фитбола от длины руки следующая:

длина руки — 46—55 см, диаметр фитбола — 45 см;

длина руки — 56—65 см, диаметр фитбола — 55 см;

длина руки — 66—80 см, диаметр фитбола — 65 см;

длина руки — 81-90 см, диаметр фитбола — 75 см.

Фитбол рекомендуется использовать не только для тренировок, но и просто применять вместо стула или кресла, работать на нем за компьютером, смотреть, сидя на нем, телевизор или читать, при этом в работу включаются мышцы спины, живота и бедер.

3. Классификация упражнений (фитбол-аэробика)

Большое количество и разнообразие упражнений на фитболах требует их упорядочения и, следовательно, классификации, что, в свою очередь, позволит разработать наиболее целесообразную последовательность их освоения и применения в программах.

Прежде всего все программы по фитбол-аэробике можно классифицировать по целям занятий (рис. 1).

Рис. 1. Классификация программ по фитбол-аэробике по целевому признаку.

Гимнастические упражнения (с мячом и на мяче)

Гимнастические упражнения разновидности ходьбы, бега, прыжков, обще-развивающие упражнения (ОРУ)
Основные (базовые) движения аэробики, соединенные в блоки и комбинации
Танцевальные упражнения и элементы ритмики, хореографии и современных танцев
Упражнения лечебной физической культуры, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний
Подвижные и музыкальные игры и эстафеты
Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры

Классификация гимнастических упражнений предусматривает как некоторую упорядоченную совокупность с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам, так как в любой классификации предполагается, что каждое из физических упражнений оказывает определенное воздействие на человека, зависящее от особенностей его содержания, формы и условий выполнения (рис. 2).

Рис. 2. Классификация гимнастических упражнений в фитбол-аэробике

Представленная классификация средств фитбол-аэробики дает возможность подобрать и составить определенные комплексы упражнений, выполняемые с музыкальным сопровождением в зависимости от поставленных задач: для развития мышечной силы, гибкости, быстроты движений, выносливости, координационных способностей. При этом создаются условия для анатомического воздействия на определенные мышечные группы, суставы, связки, внутренние органы и органы чувств (рис. 3).

Рис. 3. Классификация ОРУ без предметов, сидя на мяче, по анатомическому признаку

При записи и проведении оздоровительных программ специалисты используют определенные названия (термины) для каждого конкретного движения. Поскольку термины заимствованы из зарубежных источников, используются названия на английском языке.

Для простоты обучения занимающихся специалистами была выделена небольшая группа базовых шагов, на основе которых и строятся блоки и комбинации упражнений аэробики

В фитбол-аэробике можно использовать следующие базовые шаги, которые хорошо адаптируются к специфике проведения упражнений на мяче:

— March — марш (шаги на месте)

— Step-touch — приставной шаг

— Knee-up — колено вверх

— Lunge — выпад

— Kick — выброс ноги вперед

— Jack (jamping jack) — прыжки ноги врозь-вместе

— V-step.

Основные шаги можно модифицировать и получать сложные по координации связки движений, которые соединяются в интересные комбинации.

4. Примерный комплекс оздоровительных упражнений, выполняемых с помощью фитбола

Разминку можно начать с футболом в руках.

1. И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в руках перед грудью

1 – приставной шаг (степ — тач) вправо, руки влево;

2 – И.п.

3 – степ – тач влево, руки вправо;

4 – И.п.

Повторять 8 – 16 раз

2. И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в руках в низу

1 – поднять мяч прямыми руками над головой, одновременно отвести правую ногу назад на носок

2 – И.п.

3 – то же с отведением левой ноги назад на носок

4 – И.п.

Повторять 8 – 16 раз

3. И.п. – стоя, ноги врозь, мяч в руках внизу

1 – присед (давить телом на мяч)

2 – перенести центр тяжести на правую ногу, левая на носке, потянуться мячом вправо

3 – присед

4 – перенести центр тяжести на левую ногу, правая на носке, потянуться мячом влево

Повторять 8 – 16 раз

4. И.п. – стоя, мяч в руках внизу

1 – 4 — Два приставных шага вправо с круговыми движениями руками с мячом перед собой вправо

5 – 8 – то же влево

Повторять 8 – 16 раз.

5. И.п. – стоя, мяч в руках над головой

1 – наклон вправо

2 – и.п.

3 – наклон влево

4 – и.п.

Повторять 8 – 16 раз.

6. И.п. – сидя на фитболе, ноги на ширине плеч, руки на мяче, контролируя его

1 – 16 — с силой давим на фитбол, слегка подпрыгивая

7. И.п. – То же

1 – прыжком ноги вместе

2 – прыжком ноги врозь

8. И.п. сидя на фитболе ноги широко, руки на пояс

С силой давить на мяч и перенести центр тяжести с правой ноги на левую

9. И.п. – сидя на фитболе, ноги широко, руки за головой, локти отвести назад

1 – наклон туловища вправо

2 – и.п.

3 – наклон туловища влево

4 – и.п.

10. И.п. то же

1 – поднять левую ногу и коснуться ее колена локтем правой руки

2 – и.п.

3 – поднять правую ногу и коснуться ее колена локтем левой руки

4 – и.п.

11. И.п. – Сидя на фитболе, руки на мяче, контролируя его

1 – 4 – шагать вперед, постепенно перекатывать мяч под спину до положения лежа на фитболе с опорой на стопы, руки за головой

5 – 8 – вернуться в и.п.

Повторять 8 – 10 раз

12. И.п. – Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, мяч в руках у груди

1 – 2 – потянуться мячом вверх, поднимая голову, плечи и лопатки с поясницей прижаты к полу

3 — 4 – и.п.

Повторять 8 – 16 раз

13. И.п. – то же

1 – 2 –потянуться мячом за правое колено наружу

3 – 4 – и.п.

5 – 6 – подтянуться в другую сторону

7 – 8 – и.п.

Повторять 8 раз в каждую сторону.

14. И.п. – Лежа на полу, руки за головой, мяч зажат ногами, ноги согнуты в коленном суставе

1 – 2 – поднять ноги вверх до прямого угла в тазобедренном суставе

3 – 4 – опустить ноги, при этом поясницу прижать к полу

Повторять 8 – 10 раз.

15. И. п. – То же

1 – 2 – поднять ноги до прямого угла в тазобедренном суставе и плечи, руками взять мяч

3 – 4 – опустить ноги и плечи в и.п. мяч держать прямыми руками над головой

5 – 6 — поднять ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, поднять плечи и потянуться руками с мячом вперед, ногами зажать мяч

7 – 8 – и.п.

Повторять 4 – 8 раз.

16. И.п. – Лежать на фитболе на спине, ноги согнуть под прямым углом в коленном суставе, руки в стороны, ладонями вниз

1 – 2 — поднять таз вверх, одновременно сжимая бедра и ягодицы

3 – 3 – и.п.

Повторять 8 – 16 раз

17. И п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе под прямым углом, мяч зажат ногами, руки в стороны ладонями вниз

1 – 2 – опустить ноги вправо, сдавливая мяч ногами

3 – 4 – и.п.

5 – 6 – опустить ноги влево

7 – 8 – и.п.

Повторить 8 раз в каждую сторону.

18. И.п. – лежа на мяче, лицом вниз, мяч под бедрами, опора – прямые руки

1 – 16 – сгибать, разгибать руки в упоре лежа на мяче

19. И.п. – то же

Ходьба на руках вперед – назад, туловище и ноги прямые

20. И.п. – лежа на мяче лицом вниз, мяч на уровне таза, стопа опирается в пол, руки за головой

1 – 2 – напрягая мышцы спины поднять голову и плечи вверх

3 – 4 – и.п.

21. И.п. – лежа на мяче, лицом вниз, мяч под бедрами, опора на прямые руки

1 – поднять правую руку в сторону с отведением плеча и посмотреть на кисть

2 – и.п.

3 – то же левой рукой

4 – и.п.

В конце необходимо полежать на фитболе в расслабленном состоянии в положении и лицом вверх и вниз.

Представленный материал дает информацию о многообразии средств нового современного вида фитбол-аэробики, овладение упражнениями которой позволит укрепить здоровье и физическую подготовленность занимающихся, повысить их профессионализм к оздоровительным видам физической культуры.

Список использованной литературы

1. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: Учебно-метод. пос. — М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001г.

2. Кудра Т.А. Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб. пос.-Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001.- 120 с.

3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика. В 2 т. Т.1 Теория и методика.- М.: Федерация аэробики России. 2002. — 232 с.

4. Овчинникова Т.С., Потапчук А.А. Двигательный игротренинг для дошкольников. — СПб.: Речь, 2002.- 176 с.

5. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. — М.: Терра-Спорт, 2000. — 72 с.

6. Теория и методика физического воспитания /Под общ. ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. — М.: ФиС, 1976.Т. 1, с. 85.

7.Сайкина Е.Г. Фитбол-аэробика и классификация ее упражнений [Электронный ресурс]: статья. – Электрон. дан. – Режим доступа: http://lib.sportedu.ru/press/tpfk/2004N7/p43-46.htm — Заглавие с экрана.

Елена Александровна Гурова

Дмитрий Глебович Сидоров

Наталья Викторовна Швецова

Татьяна Николаевна Панова

Лариса Владимировна Березина

Фитбол-аэробика в вузе

Методические рекомендации для проведения тренировочных занятий

по оздоровительной фитбол-аэробике со студентами вуза

Подписано в печать____Формат 60Х90 1/16 Бумага офсетная. Печать офсетная.

Усл. печ. л._____лист. Тираж 100 экз. Заказ № ______

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Нижегородский государственный архитектурно-строительный университет»

603950, Н.Новгород, Ильинская, 65.

Полиграфический центр Гуманитарно-художественного института

Нижегородского государственного архитектурно-строительного

университета, 603022, г.Н.Новгород, Тимирязева, 31.

Фитбол аэробика: упражнения — SportWiki энциклопедия

Классификация программ по фитбол-аэробике по целевому признаку

Классификация упражнений фитбол-аэробики по педагогическому признаку

Упражнения с фитболом

Читайте основную статью: Упражнения на фитболе

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений.

Классификация гимнастических упражнений в фитбол-аэробике

Подъемы таза[править | править код]

Классификация ОРУ (общеразвивающих упражнений) без предметов, сидя на мяче, по анатомическому признаку

Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны[править | править код]

Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом[править | править код]

Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания[править | править код]

Сделайте 12 повторений.

Отжимания[править | править код]

Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног[править | править код]

Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса[править | править код]

Сделайте 10 повторов.

Что такое фитбол-аэробика?

Автор неизвестен.
Дата: 2013-10-06

На сегодняшний день существует много разновидностей аэробики. Людей привлекает в ней эффективность и доступность. Всего существует около 200 программ оздоровительного вида по аэробике. За счет огромного диапазона упражнений и опытного руководства инструктора аэробика воздействует на человека не только в оздоровительных целях, но и способствует развитию личности. Одно из самых популярных направлений — это фитбол-аэробика.

Фитбол-аэробика — это занятия со специальным мячом большого размера. Во многих странах такие программы применяются уже более половины века, а в России только около 8 лет. В переводе с английского языка фитбол означает мяч для опоры, используемый в целях оздоровления.

Когда-то этот вид аэробики воспринимали как экзотику, а сейчас это самый популярный вид. И это вполне обоснованно. Во-первых, этот вид аэробики достаточно прост в освоении, а во-вторых, фитбол-азробика не имеет особых противопоказаний. Упражнения фитбол-аэробикой способствуют тренировке вестибулярного аппарата, развитию координации движения и функции равновесия. А также активации моторно-висцеральных рефлексов и положительным образом влияет на обмен веществ в организме.

Эффект и отличия фитбол-аэробики

При выполнении упражнений мяч издаёт вибрацию и амортизационные функции, которые улучшают кровообращение, обмен веществ и микродинамику в межпозвонковых дисках, что благотворно влияет на разгрузку позвоночного столба, мобилизацию его отделов и коррекцию кифозов и лордозов. Благодаря комплексам упражнений можно:
— Развить функцию равновесия и вестибулярного аппарата;
— Сформировать осанку;
— Увеличить гибкость и подвижность в суставах;
— Развить ловкость и координацию движений;
— Укрепить мышцы рук, плечевого пояса, брюшного пресса, спины, таза, ног и свода стоп.

Упражнения верхом на мяче подходят людям, страдающим остеохондрозом, сколиозом, неврастенией, астено-невротическим синдромом и другими заболеваниями.

За счет нагрузки на группы мышц развивается гибкость, улучшается координация движений. Занятия также подходят пожилым людям и беременным. Людям, страдающим лишним весом, варикозным расширением вен, артрозом и остеохондрозом.

Фитбол-аэробика является практически единственным видом аэробики, в котором при выполнении упражнении задействованы анализаторы: вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный.

Упражнения

Каждая программа по фитбол-аэробике классифицируется по цели занятия.

Группа гимнастических упражнений влияет на мышечную группу, связки, суставы и внутренние органы. Группа упражнений состоит из бега, прыжков, ходьбы и общеразвивающих упражнений для развития двигательной способности и оздоровления.

Группа танцевальных упражнений состоит из хореографических элементов и современных латиноамериканских, рок-н-ролльных и джазовых танцев.

Группа упражнений лечебной физкультуры направлена на коррекцию и профилактику опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной системы, а также внутренних органов и органов зрения.

Упражнение «Переходы ногами». Нужно принять позу стойки для отжимания. Положить голени на мяч. Мышцы пресса удерживаем в напряжении и поднимаем ногу вверх, после чего опускаем ее медленно на пол возле мяча. После чего проделываем то же самое с другой ногой.

Обратное скручивание. Ложимся вниз лицом на фитбол-мяч. При этом мяч должен быть под грудью или животом. Ногами упираемся в стенку, руки должны находиться в скрещенном состоянии на груди. А теперь поднимаем корпус, выгибая при этом спину. Делаем паузу и возвращаемся в исходное положение.

План-конспект урока «Упражнения с фитболом на все группы мышц»

У большинства людей фитбол ассоциируется с детскими играми или гимнастикой для грудничков. На самом деле фитбол (большой упругий мяч от 55 до 85 см в диаметре) применяется с 50 годов прошлого века для лечения заболеваний опорно двигательного аппарата человека. Впервые его начали использовать физиотерапевты в Швейцарии, поэтому иногда его называют швейцарским мячом. Главная функция этого чудо мяча — разгрузить суставы.

Цель урока: правильная осанка, рельефный пресс живота, общая мышечная сила и выносливость, гибкость тела, укрепление вестибулярного аппарата, развитие координации движений, эластичность суставов, улучшение кровообращения, похудение.

Оборудование урока:

Музыкальный центр, флеш-накопитель;
Гимнастические коврики;
Секундомер,
Гантели;
Мячи (фитболы).

Межпредметные связи: русский язык, биология

Продолжительность занятий: 45 минут

Место проведения: актовый зал ГБОУ “Школа № 170”, СП-6

Так, приведенный ниже комплекс упражнений на фитболе укрепляет практически все мышцы тела, формирует красивую фигуру.

I. Подготовительная часть.

На счет 1-2 рр вверх с мячом, потянуться, на счет 3-4 рр опустить.

И.П. основная стойка, рр вверх. На счет -1 наклон вправо, на счет — 2 И.П.Тоже в другую сторону.

Упражнение для косых мышц торса. Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Можно с гантелями.

II. Основная часть

Все упражнения делайте по 20-25 повторов в 2-3 захода.

1.Упражнение для мышц ног и ягодиц.

Возьмите мяч и выпрямите руки перед собой. Ноги поставьте на уровне плеч. Выполните приседания, стараясь не выходить коленями за границу стоп.

2. Упражнение для мышц ног.

Встаньте на пол, поставив фитбол позади себя, руки вытяните перед собой. Одну ногу положите на мяч и начните приседать. Затем то же самое повторите с другой ногой. Можно с гантелями.

3. Упражнения на фитболе для рук

Руки поставьте на пол, а ноги положите на мяч. Начните делать обычные отжимания, стараясь удержать равновесие. Или идем на руках на 4 счета вперед- планка — на 4 счета назад.

4.Упражнение для пресса и спины

Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание. Организм работает как единое целое.

Ноги ниже колена кладем на фитбол, чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку ноги прямые, пятки вместе, упор на руки ровно под плечами, спина без прогибов в пояснице. Сгибайте колени и выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.

5. Передача швейцарского мяча.

Лёжа на спине вытяните руки за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.

Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. (Для облегчения выполнения упражнения ноги можно сгибать в коленях.) 2 — 3 подхода по 15-20 повторений.

6. Мостик на мяче (сгибания ног).

Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем, не опуская ягодицы на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.Задержались, откатываем на исходную позицию. Следите, чтобы корпус на пол не опускался. Равновесие сохраняете, упираясь руками в пол.

7. Упражнение для укрепления мышц спины.

Лежа на мяче, касаемся грудью, животом и бедрами. Выполняем поднятия и опускания корпуса. Прорабатываем верхнюю и нижнюю часть спины. Лежа животом на мяче, ногами упритесь в пол, руки сложены перед собой, локти лежат на мяче. Напрягите пресс и поднимите корпус, разведите руки в стороны, большими пальцами вверх. Поверните кисти большими пальцами вниз и не спеша опуститесь обратно на мяч в исходное положение. Ноги при этом не сгибайте.

Чтобы нагружать нижний отдел спины, необходимо скрестить руки за головой. Если хотите нагрузить верхний отдел спины, разводим руки в стороны (можно с гантелями).

8. Скручивания для косых мышц на фитболе

Лечь на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Одну руку за голову. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол. Поднимите часть тела вверх, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели.

9.Упражнение для внешних мышц бедра.
Опора на мяч. Упираемся на колено и мяч. На счет 1-2 поднять ногу вверх, на счет 3-4 опустить.

10. Упражнение на пресс.
Лечь на пол, мяч зажмите между ступнями. Опора на предплечье или лежа на спине. Поднимите ноги, согнув их в коленях. Начните выпрямлять их так, чтобы по отношению к полу образовался угол 30°. Вернитесь в исходное положение.
11. Упражнение на пресс
Спина, лопатки касаются мяча. Руки за головой. “Пружиним” вверх-вперед, отрывая лопатки. Подбородок не прижимать к грудине. Работают мышцы пресса. Ложитесь спиной на мяч. Он должен быть под поясницей. Ступни стоят на полу на ширине плеч. Коленки согните под углом 90 градусов. Кисти рук — на затылке, локти — в стороны. Потяните плечи вниз, растягивая пресс. На выдохе поднимите корпус вверх. Попытайтесь соединить точки грудины и живота. Задержитесь так, прочувствуйте напряжение. Вдох и возвращайтесь в исходную позицию.

12. Упражнение для мышц спины и ягодиц. (Лодочка)
Лежа на животе, мяч зажат ногами. На счет 1-2 рр и ноги вверх, на 3-4 И.П. Можно с гантелями.

III. Заключительная часть
Упражнения на растяжку на фитболе
Правильное завершение упражнений – растяжка и скручивание. Благодаря ей мышцы приобретут красивый рельеф, а также не будет застоя солей, из-за которых на следующий день люди не могут двигаться и испытывают боль. Все упражнения на скручивание нужно делать медленно.
Вот несколько примеров того, как можно “отдохнуть” после занятий.
Удачи всем, здоровья и терпения!
Литература.
Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.1. Теория и методика.-М.: Федерация аэробики России, 2002.- 232с.
Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.2. Частные методики.-М.: Федерация аэробики России, 2002.-216с.
Овчинникова Т.С., Потапчук А.А. Двигательный игротренинг для дошкольников. — СПб.: Речь, 2002.- 176 с.
Одинцова И.Б. Аэробика и фитнес.-М.: Эксмо, 2002.-384с
Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. — М.: Терра- Спорт, 2000. — 72 с
Степ Рибок. Вводный курс, 3-е изд. (инструкция по профессиональному обучению Степ Рибок), RIBOK INTERNATIONAL, 1994. — 45 с.
Сайкин Е.Г. ФИТБОЛ-АЭРОБИКА и классификация ее упражнений
Учебное пособие по аэробике на мячах (А-бол аэробика).-М.: Федерация аэробики России, 2000.-32с.
Брюханова Н.А. Оздоровительная аэробика: Метод, указания / Сост. Брюханова Н.А. Красноярск: ИПЦ КГТУ, 2004. 35с.
Крючек Е.С. Аэробика: содержание и методика оздоровительных занятий/ Учебно-метод.пособие. М.: Терра-Спорт, Олимпия -Пресс, 2001. 64с.
Кудра Т.А. 2001 Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб. пос.- Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001.- 120 с.
Ким Н. Энциклопедия современного фитнеса.-М.: АСТ-ПРЕСС КНИГА.- 280с.: ил.
Содержание.
Введение
1. Характеристика и структура занятия по аэробике
1.1. Характеристика занятия по аэробике
1.2. Структура занятия по аэробике
2. Виды аэробики и средства, применяемые на занятиях
2.1 Виды аэробики
2.2 Средства, применяемые на занятиях аэробикой
3. Характеристика фитбола и особенности его применения на занятиях
3.1 Характеристика фитбола
3.2 Способы применения фитбола на занятиях
3.3 Базовые положения на фитболе
Список литературы
ВВЕДЕНИЕ.
Популярность аэробики в течении более чем 20 лет основана на ее отличительных чертах, эффективности, доступности, эмоциональной окрашенности и внешней привлекательности. Сегодня мы являемся свидетелями триумфа оздоровительных видов аэробики. Возможности ее применения широки, диапазон упражнений огромен, и под умелым руководством педагога они являются мощным комплексным средством и методом воздействия, как в оздоровительном и образовательном, так и в воспитательном направлении развития личности человека. В последнее время возрастает роль упражнений в укреплении здоровья, профилактике различных заболеваний, организация досуга, продления жизни и творческой активности.
Фитбол (fitball, fit-оздоровление, ball-мяч) появился в 50-е годы XX века. Впервые его применила швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн- Фогельбах для лечения больных церебральным параличом. А уже в 80-х годах ее американская коллега Джоан Познер Мауэр стала использовать мяч для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата.
Результаты тренировок с мячом удивили как больных, так и врачей. Оказалось, что у пациентов ускорились процессы регенерации в тканях, и улучшилась эластичность мышц и связок. А проведенные в этой области исследования показали, что при занятиях фитболом создается сильный мышечный корсет вокруг позвоночника, усиливаются кровообращение и обмен веществ в межпозвоночных дисках. Так фитбол стал настоящим лекарством от болей в суставах и позвоночнике.
В США в 1992 году, Майкл и Стефани Моррис предприняли попытку использования мяча в системе оздоровительных занятий. Проведенные учеными исследования позволили разработать программу и методику занятий.
Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Для занимающихся аэробикой это форма занятий с новым распределением акцентов ударной нагрузки: с одной стороны, практически полное ее отсутствие на нижних конечностях, с другой — увеличивает роли мышц спины в поддержании равновесия на сферической поверхности мяча. Поэтому изучение возможностей и особенностей использования фитбола на занятиях аэробикой со студентами является актуальной темой исследования.
1. ХАРАКТЕРИСТИКА И СТРУКТУРА ЗАНЯТИЯ ПО АЭРОБИКЕ.
1.1 Характеристика занятия по аэробике.
На практике мы встречаемся с различными видами занятий, которые определяются целевыми задачами: развитие выносливости, силы, гибкости, координации движений, профилактикой различных заболеваний и пр. В зависимости от целевой задачи и организационной формы можно условно выделить несколько типов уроков:
— обучающий тип, свойственный оздоровительной тренировке для начинающих;
— контрольный тип, на котором осуществляется тестирование занимающихся;
— тренировочный, при построении, которого важное значение имеет соблюдение принципа биологической целесообразности;
— однонаправленный тип занятия, где в основном решается одна основная задача. Например, программа классической аэробики, направлена на воспитание выносливости, основным содержанием которой будут различного рода шаги, скачки, подскоки, организованные в комбинации по методу сложения, блока и др. К данному типу можно отнести и программы с силовой направленностью, где используются эспандер или отягощения;
— комплексные типы занятий, где одновременно решаются задачи развития силы и выносливости, выносливости и гибкости, и др. Например, соединение блоков, в одном из которых применяется классическая аэробика (или танцевальная), а в другом силовая;
— комбинированные типы уроков, в которых одновременно (а не в разных блоках) используются различные виды аэробики, например степ и памп, резист-А-бол и отягощения (гантели) или резиновый эспандер и т.п.
— групповые занятия
— индивидуальные занятия (Лисицкая Т.С, Сиднева JI.B, 2002).
1.2 Структура занятия аэробики.
Для урочных форм занятий характерно то, что деятельностью занимающихся управляет педагог по физической культуре и спорту который в течении строго установленного времени в специально отведенном месте руководит процессом физического воспитания относительно постоянной по составу учебной группой занимающихся в соответствии с требованиями педагогических закономерностей обучения и воспитания. При этом строго соблюдаются частота занятий, их продолжительность и взаимосвязь. Кроме того, для учебных форм характерно построение занятий в рамках общепринятой структуры, под которой принято понимать деление урока на три составные части: подготовительную, основную и заключительную (Холодов Ж.К, Кузнецов В.С, 2001).
Структура занятия аэробикой — не некая застывшая схема. Она может видоизменяться в зависимости от целей, задач, вида аэробики. Большое влияние оказывает тип урока и, в первую очередь, однонаправленность его (например, только кардио — или силовой урок ) или комбинированность (на выносливость и силу).,
Подготовительная часть (разминка). В процессе разминки повышается внутренняя температура тела и мышц (что уменьшает риск травм и повышает гибкость тела), увеличивается эластичность мышц, сухожилий и связок, подготавливает тело к нагрузке. Обычно рекомендуется проводить разминку в течении 5-7 минут. Разминка должна включать максимально безопасные движения небольшой амплитуды, ритмичные легко контролируемые. Темп музыки в подготовительной части не превышает 124-136 ударов в минуту. Разминка составляет около 10-15% от продолжительности занятия (Лисицкая Т.С, Сиднева JI.B, 2002).
Основная часть — важная часть урока аэробики. Продолжительность ее составляет 15-30 минут (до 45 мин.). Именно кардио — блоки способствуют улучшению работы кардиораспираторной системы. Темп музыки во время основной части составляет в среднем 128-152 удара в минуту.
В основной части выделяются несколько блоков. Это так называемый «аэробный разогрев»- блок, в котором выполняются элементы, типичные для хореографии аэробики средней интенсивности: step-touch, step-tap, v-step. Следующий блок пиковый. Это блок с наибольшей кардионагрузкой. Основными средствами являются: кики, бег с движениями руками, скачки и прочие элементы «аэробной хореографии» высокой интенсивности.
Задача последнего блока основной части (заминки) постепенное снижение физической нагрузки, темп музыки становится 124-136 ударов в минуту. Рекомендуется в течение трех минут заминки держать пульс у занимающихся около 120 уд/мин, затем снизить его приблизительно до 100уд/мин и держать его приблизительно около пяти минут. Во время заминки необходимо использовать упражнения низкой ударности и низкой интенсивности, которые позволят подготовить сердечнососудистую и мышечную систему к поступлению в них меньшего количества крови (Брюханова Н.А, 2004).
Следует помнить, что на протяжении всего кардиоблока ЧСС должна оставаться в зоне 60-80% от максимального ЧСС. И именно в этой зоне частота пульса может слегка повышаться и снижаться, достигая максимальной в пиковом блоке (Лисицкая Т.С, Сиднева JI.B, 2002).
Заключительная часть урока включает упражнения на гибкость, которые выполняются обычно в положении лежа, сидя на полу (в партере). Продолжительность заключительной части составляет около 10 минут. Темп музыки спокойный — 90-100 ударов в минуту. ЧСС постепенно снижается до 90-110 ударов в минуту.
Программу упражнений на гибкость следует строить со сбалансированной нагрузкой на все суставы. Особое внимание обращается на растягивание мышц, участвующих в предыдущей работе. Это икроножная, камбаловидная мышца, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели бедра. Не следует забывать об упражнениях на расслабление. Движения с расслаблением используются как в действиях руками, туловищем, так и в крупных элементах движения (например, в наклонах). Неумение расслабляться, излишняя скованность является, прежде всего признаком плохой координации движений. С физиологической точки зрения конкретными причинами этого могут быть тоническая напряженность, недостаточная скорость расслабления мышц. Возможно выполнение упражнений на расслабление в партере (сидя, лежа) после последующего короткого напряжения отдельных мышечных групп (Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002).
2. ВИДЫ АЭРОБИКИ И СРЕДСТВА, ПРИМЕНЯЕМЫЕ НА ЗАНЯТИЯХ.
В общей сложности специалисты насчитывают около 200 различных оздоровительных программ по аэробике. Рассмотрим характеристику основных видов.
2.1 Виды аэробики.
Аэробика классическая (базовая). Это наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение 120-140 ударов в минуту поточным или серийно-поточным методом. Упражнения выполняются на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону. Основная физиологическая направленность данного вида аэробики — развитие выносливости, повышение функциональных возможностей организма.
Степ-аэробика. Особенностью ее является использование специальной степ-платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, ее можно использовать для выполнения упражнений для брюшного пресса, спины и др.
Танцевальные виды аэробики. Использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному танцу.
Слайд аэробика. В данном виде аэробике используется специальное полимерное покрытие и специальная обувь. Размер покрытия: 183 см в длину и 61см в ширину. Упражнения напоминают движения конькобежца (Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002).
Аквааэробика, данный вид аэробики завоевывает все большую популярность во всем мире. Различают занятия в неглубокой и глубокой воде. По степени нагрузки на кардиораспираторную систему и опорно-двигательный аппарат она может быть низкой, средней и высокой интенсивности.
Аэробика с элементами боевых видов спорта. Используется аэробика с элементами бокса и кикбоксинга, ушу, дзюдо и тд. Благодаря скоростной работе мышц, высокой интенсивности занятия корректно и быстро происходит тонизация мышц, развиваются выносливость, ловкость, быстрота реакции, снимается излишняя агрессивность, психическая напряженность. В рамках процесса оздоровительной тренировки с элементами бокса можно применять специальные перчатки, груши и т.п. (Сиднева Л.В, Гониянц С.А, 2000).
Интервальная тренировка. В ней чередуется части аэробной и анаэробной направленности с определенными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и активным. Возможно создание программы для начинающих, подготовленных и хорошо тренированных. Это очень эффективная форма, позволяющая гармонично развивать силу, гибкость и выносливость.
Йога аэробика соединяет в себе элементы восточной и западной культуры движений. Это вид аэробики, где сочетание статических поз, асан, и движений выполняемых в динамическом или статодинамическом режиме. Процесс занятия приносит хороший оздоровительный эффект благодаря активному включению психики, концентрации внимания занимающихся на работе мышц и деятельности внутренних органов.
Круговая тренировка, в основе данной программы предполагается прохождение нескольких «станций» и выполнения на них упражнений или серий упражнений. Основная направленность круговой оздоровительной тренировки — воспитание силы, силовой выносливости и общей аэробной работоспособности.
Наряду с йога-аэробикой в последнее время стала популярна активная йога. Асаны строго объединены в соединения и выполняются без пауз отдыха под спокойную музыку. В структуре занятия соблюдаются традиционные правила: разминка, основная часть и заключительная, направленная на релаксацию. Правильное дыхание важная составная часть занятий активной йогой (Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002).
Виды аэробики с силовой направленностью. В этих видах аэробики широко используются гантели, резиновые амортизаторы, гимнастические палки различного веса и т.д.
2.2 Средства, применяемые на занятиях аэробикой.
Основные средства для аэробики являются:
— упражнения так называемой основной или кондиционной гимнастики с отягощением весом собственного тела или его частей;
— упражнения атлетической гимнастики с различного рода внешним сопротивлением (гантелями, штангой, амортизаторами разных типов, упражнения на тренажерах, медболы весом от 0,5 до 5кг, гимнастические палки различного веса Body Ваг).Боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэробика программа для мышц живота, спины и ног, система таргет-тонинг синонимы процесса оздоровительной тренировки с явно выраженной силовой направленностью, но учитывающие основные закономерности построения урока аэробики;
-упражнения с самосопротивлением. Они заключаются в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжения антагонистов. Они вполне допустимы в оздоровительной тренировке и часто применяется в сочетании с основными элементами классической (аэробики Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002)
Выполнять упражнения с гантелями можно людям любого возраста от 15 лет и старше, имеющим нормальное здоровье и правильное функционирование дыхательной и сердечнососудистой систем. Для определения состояния своего здоровья желающим заниматься упражнениями с гантелями следует пройти медицинский осмотр у врача-специалиста по физической культуре. Только с разрешения врача можно приступить к занятиям. Выполняя силовые упражнения с гантелями, важно помнить, что вес поднимаемых гантелей должен соответствовать состоянию здоровья, возрасту и силе человека. Начинать тренировки, особенно женщинам, стоит с легких гантелей весом не более 1 -2 килограммов. После 2-3 месяцев регулярных упражнений с гантелями их вес можно увеличить до 2,5-3 килограммов, а затем, по мере тренированности, постепенно доводить до 10-12.
Совсем недавно появился новый вид аэробики со штангой (Pump- аэробика) весом от 2 до 20 килограммов, тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако она доступна лишь хорошо подготовленным людям.
Фантазия тренеров и специалистов в аэробике неиссякаемы. Уже и велосипед стал аэробным тренажером. Разработана система тренировок, которая называется спиннинг или сайклинг. Это облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 мин (а для подготовленных 90 мин) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными «добавками» руками позволяют изрядно попотеть, похудеть, улучшить тонус мышц.
Различные резиновые, набивные мячи традиционно использовались в основной гимнастике и лечебной физкультуре. Мяч является одним из предметом в художественной гимнастике. В аэробике используются специальный пластиковый мяч диаметром от 35 до 75 см. Это вносит некоторый игровой момент на занятия, способствует тщательной проработке отдельных мышечных групп, хорошо воспитывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, совершенствованию межмышечной регуляции. Этот вид аэробики получил название «резист — А-бол-аэробика» фитбол ( Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002).
3 Характеристика фитбола и особенности его применения на занятиях.
3.1 Характеристика фитбола
Для того чтобы определить правильные размеры мяча, нужно посадить занимающегося на мяч. Угол между бедром и коленом при этом должен быть близок к 90 градусов. Для детей рекомендуется мяч диаметром 35 и 45см, для взрослых — 55 и 65см. Мяч должен быть надут до упругости, хотя это зависимости от целей тренировки и подготовленности занимающего. Чем больше спущен мяч, тем большую площадь соприкосновения с полом он имеет, поэтому мяч легче контролировать. Но все, же мяч рекомендуется надувать до его правильного размера, т.е. мяч с размерами 55см должен иметь по высоте 55см (Ким.Н.К 2005).
3.2 Способы применения фитбола на занятиях.
Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.
Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ организма, активизируют моторно-висцеральные рефлексы (Кудра Т.А. 2001).
Упражнения верхом на мяче по своему физиологическому воздействию способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, неврастения, астено-невротический синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие ткани (Т.С.Овчинникова, А.А.Потапчук, 2003). Практически это единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от занятий на фитболах. Вместе с тем многообразие упражнений в данном оздоровительном виде аэробики не дает возможности разработать единую, универсальную классификацию, которая бы охватывала все виды упражнений без исключения. Современная направленность гимнастики, аэробики, а также анализ содержания научно-методической литературы, фитнес-конвенций, видеокассет, педагогических наблюдений на занятиях по фитбол-аэробике и собственный.
Основными средствами фитбол-аэробики являются физические упражнения, которые можно классифицировать по педагогическому признаку:
— Гимнастические упражнения разновидности ходьбы, бега, прыжков, ОРУ
— Основные (базовые) движения аэробики, соединенные в блоки и комбинации
— Танцевальные упражнения и элементы ритмики, хореографии и современных танцев
— Упражнения лечебной физической культуры, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний
— Подвижные и музыкальные игры и эстафеты
— Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры.
Представленная классификация средств фитбол-аэробики дает возможность подобрать и составить определенные комплексы упражнений, выполняемые с музыкальным сопровождением в зависимости от направления педагогических задач: для развития мышечной силы, гибкости, быстроты движений, выносливости, координационных способностей. При этом создаются условия для анатомического воздействия на определенные мышечные группы, суставы, связки, внутренние органы и органы чувств. Первую группу представляют «Гимнастические упражнения». В нее входят разновидности ходьбы, бега и прыжков, а также общеразвивающие упражнения (ОРУ), выполняемые с целью оздоровления и развития двигательных способностей(Т.С.Овчинникова, А.А.Потапчук, 2003).
Вторую группу упражнений на фитболах составляют «Основные (базовые) движения аэробики».
При записи и проведении оздоровительных программ специалисты используют определенные названия (термины) для каждого конкретного движения. Поскольку термины заимствованы из зарубежных источников, используются названия на английском языке.
Для простоты обучения занимающихся специалистами была выделена небольшая группа базовых шагов, на основе которых и строятся блоки и комбинации упражнений аэробики (Е.С. Крючек, 2001; Т.А. Кудра, 2001).
В фитбол-аэробике можно использовать следующие базовые шаги, которые хорошо адаптируются к специфике проведения упражнений на мяче:
— March — марш (шаги на месте)
— Step-touch — приставной шаг
— Knee-up — колено вверх
— Lunge — выпад
— Kick — выброс ноги вперед
— Jack (jamping jack) — прыжки ноги врозь-вместе
— V-step-.
Основные шаги можно модифицировать и получать сложные по координации связки движений, которые соединяются в интересные комбинации.
В группу «Танцевальные упражнения» входят элементы ритмики, хореографии и современных танцев: джаз, рок-н-ролл, диско, фолк, латиноамериканские и др.
Группу «Упражнения лечебной физической культуры» составляют средства, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний внутренних органов, опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой, нервной и дыхательной систем организма, органов зрения.
Раздел «Подвижные, музыкальные игры и эстафеты » включает большое количество игр, как с мячом, так и сидя на мяче («Музыкальные стулья», игры на внимание и др.) для занятий фитбол-аэробикой с детьми дошкольного и школьного возраста. Эта группа упражнений включает и упражнения креативной гимнастики, способствующие развитию творчества, инициативы и самовыражения
В раздел «Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры» входят элементы из различных видов спорта. Из спортивных игр могут быть взяты элементы волейбола, баскетбола, футбола и др. Спортивная гимнастика представлена акробатическими упражнениями: перекатами, стойками на лопатках с мячом, мостиком и др. Элементы художественной и атлетической гимнастики также вносят разнообразие в занятия фитбол- аэробики.
Представленный материал дает информацию о многообразии средств нового современного вида фитбол-аэробики, овладение упражнениями которой позволит укрепить здоровье и физическую подготовленность занимающихся, повысить профессионализм инструкторов по фитнесу и оздоровительным видам физической культуры.
3.3. Базовые положения на фитболе.
Положение сидя.
Сядьте сверху на фитбол, руки расслабленно положите на колени, ноги поставьте на ширине плеч. Рекомендуется держать угол в тазобедренном суставе около 90 градусов. Сядьте в центр фитбола, сохраняя правильную осанку.
Чтобы занимающийся почувствовал, посадите его на и фитбол попросите подвигаться вверх-вниз, не отрывая ягодиц от фитбола, а ног — от пола. После этого попросите занимающегося поднять сначала одну ногу, затем — другую. Попросите его подвигать ногами по полу.
Шаги на полу в положении «сидя на фитболе» Сидя на фитбол, сделайте несколько маленьких шагов вперед до тех пор, пока ваша спина почти не коснется фитбола. Чтобы вернуться назад, медленно поднимая туловище, выполняйте шаги по направлению к фитболу. Это упражнение хорошо включать в разминку для тренировки равновесия
Положение «Лежа спиной на фитболе» При таком положении нижняя и средняя части спины находятся на фитболе. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки — за головой. Рекомендуется держать угол в коленном суставе около 90 градусов.
Передвижения, лежа спиной на фитболе Примите положение «лежа спиной на фитболе». Сделайте несколько маленьких шагов вперед. Позвольте фитболу прокатиться по вашей спине, пока голова, плечи и верхняя часть спины находятся на фитболе. При выполнении движения ногами держите ноги на ширине плеч. Для возвращения назад медленно сделайте несколько шагов в обратном направлении.
Положение с шеей, лежащей на фитболе.
Опуститесь на фитбол спиной к полу, лицом вверх, положив голову, плечи и верхнюю часть спины на фитбол. Ваши средняя и нижняя части спины, и таз находятся вне фитбола. Бедро вытянуто вперед параллельно полу. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди. Рекомендуется держать угол в коленном суставе около 90 градусов. Ноги находятся на ширине плеч.
Положение с поясницей, лежащей на фитболе.
Опуститесь на фитбол спиной к полу, лицом вверх, положите бедра и поясницу на фитбол. Ваши шея и верхняя часть спины находятся фитбола. Бедро вытянуто вперед параллельно полу. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди. Рекомендуется держать угол в коленном суставе около 90 градусов. Ноги находятся на ширине плеч.
Упражнение усложняется, если расстояние между ногами и руками постепенно уменьшается. Следите за правильным положением грудного и шейного отделов позвоночника.
Положите занимающегося в это положение и попросите его округлить спину и вернуться в исходное положение. Попросите его по чувствовать, какие мышцы выполняют это движение (мышцы шеи, рук, плеч, брюшного пресса).
Положение, лежа животом вниз, фитбол расположен под ногами.
Начните из положения «лежа животом на фитболе». Передвиньте руки вперед по полу. Пусть фитбол при этом переместится под ноги около ступней. Выпрямленные руки стоят в упоре на полу, плечи прямо над запястьями. Следите за правильным положением плеч и запястий. Чем ближе Вы подкатываете, фитбол к ступням, тем сложнее держать вес тела.
Положите занимающегося в это положение и попросите его согнуть руки в локтевом суставе как при выполнении отжиманий. Попросите его почувствовать, какие мышцы выполняют это движение (мышцы шеи, рук, плеч, брюшного пресса и четырехглавой мышцы бедра).
Положение, лежа на спине, пятки сжимают фитбол.
Лежа спиной на полу, согните колени под углом 90 градусов и положите ступни на фитбол. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди. Сожмите фитбол между бедрами, лодыжками и ступнями. Следите за правильным положением позвоночника. Положите занимающегося в это положение и попросите его, напрячь подколенное сухожилие. Избегайте движений бедрами.
Положение, лежа на спине, колени сжимают фитбол. Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди. Положите фитбол между колен и сдвиньте их. Следите за правильным положением позвоночника. Положите занимающегося в это положение, для сравнения положите фитбол на пол и попросите занимающегося сдвинуть колени.
Положение, лежа на спине, лодыжки сжимают фитбол.
Лежа на спине, положите руки за голову или скрестите их на груди. Выпрямите ноги. Положите фитбол между лодыжками и сдвиньте их. Следите за правильным положением позвоночника. Положите занимающегося в это положение, для сравнения положите фитбол между голенями и попросите занимающегося сдвинуть ноги.
Положение, лежа на животе, пятки сжимают фитбол.
Лежа животом на полу, лицом вниз. Согните колени под углом 90 градусов. Руки находятся под лицом. Сожмите фитбол между ягодицами, бедрами, и икрами ног. Следите за правильным положением позвоночника. Ноги лучше держать на ширине таза.
Положите занимающегося в это положение и попросите его подтянуть пятки к ягодицам, сжимая фитбол. Следите за нормальным дыханием. Используйте для сокращения ягодичных мышц мышцы брюшного пресса.
Список литературы.
1. Брюханова Н.А. Оздоровительная аэробика: Метод, указания / Сост. Брюханова Н.А. Красноярск: ИПЦ КГТУ, 2004. 35с.
2. Крючек Е.С. Аэробика: содержание и методика оздоровительных занятий/ Учебно-метод.пособие. М.: Терра-Спорт, Олимпия -Пресс, 2001. 64с.
3. Кудра Т.А. 2001 Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб. пос.- Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001.- 120 с.
4. Ким Н. Энциклопедия современного фитнеса.-М.: АСТ-ПРЕСС КНИГА.- 280с.: ил.
5. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.1. Теория и методика.-М.: Федерация аэробики России, 2002.- 232с.
6. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.2. Частные методики.-М.: Федерация аэробики России, 2002.-216с.
7. Овчинникова Т.С., Потапчук А.А. Двигательный игротренинг для дошкольников. — СПб.: Речь, 2002.- 176 с.
8. Одинцова И.Б. Аэробика и фитнес.-М.: Эксмо, 2002.-384с
9. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. — М.: Терра- Спорт, 2000. — 72 с
10. Степ Рибок. Вводный курс, 3-е изд. (инструкция по профессиональному обучению Степ Рибок), RIBOK INTERNATIONAL, 1994. — 45 с.
11. Сайкин Е.Г. ФИТБОЛ-АЭРОБИКА и классификация ее упражнений
12.Учебное пособие по аэробике на мячах (А-бол аэробика).-М.: Федерация аэробики России, 2000.-32с.
13. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб.пособие для студ.высш.учеб.заведений.// 2-е изд.,испр.и доп. — М.:Издательский центр «Академия», 2001.-480 с.

👆 Что такое фитбол аэробика, комплекс упражнений с фитболом

Фитбол аэробика: упражнения — SportWiki энциклопедия

Подъемы таза[править | править код]

Наклоны в стороны[править | править код]

Скручивания с фитболом[править | править код]

Обратные отжимания[править | править код]

Отжимания[править | править код]

Подъемы ног[править | править код]

Скручивания на мяче для фитнеса[править | править код]

Фитбол-аэробика в вузе Методические рекомендации для проведения тренировочных занятий по оздоровительной фитбол-аэробике со студентами вуза

Фитбол аэробика: упражнения — SportWiki энциклопедия

Подъемы таза[править | править код]

Наклоны в стороны[править | править код]

Скручивания с фитболом[править | править код]

Обратные отжимания[править | править код]

Отжимания[править | править код]

Подъемы ног[править | править код]

Скручивания на мяче для фитнеса[править | править код]

Что такое фитбол-аэробика?

Эффект и отличия фитбол-аэробики

Упражнения

План-конспект урока «Упражнения с фитболом на все группы мышц»

Добавить комментарий Отменить ответ