Бананы быстрые или медленные углеводы – В каких продуктах содержатся медленные и быстрые углеводы — список продуктов с их низким содержанием для похудения | Здоровое питание без глютена

Содержание

основной список продуктов, в чем разница, к каким относят банан, макароны, рис, овсянку, гречку, фрукты

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Больше всего их в продуктах растительного происхождения. Углеводсодержащая пища высококалорийная – в 1г продукта находится 4 ккал. А в норме человек должен употреблять на каждый кг веса не более 4 г углеводов. Разница между медленными и быстрыми углеводами заключается в скорости усвоения.

Простые углеводы, легкоусвояемые. Тут же поступают в кровь, используются в качестве энергии, быстро потребляются организмом, резко поднимают уровень сахара в крови. Есть в таких продуктах: сладости, макаронные и мучные изделия, фрукты, соки, газировки и многие другие. Обладают высоким гликемическим индексом (ГИ). Чем больше потреблять продуктов с простыми углеводами и высоким гликемическим индексом, тем хуже. Чувство голода только увеличивается, снова нужна энергия, хотя организм не израсходовал ее всю. Лишнее переходит в жир.

Быстрые углеводы подходят для получения энергии «здесь и сейчас», например, с утра или перед тяжелой тренировкой. Но даже тогда лучше выбирать фрукты, шоколад с высоким содержанием какао, а не сладости и выпечку.

Сложные углеводы, медленные, комплексные. Усваиваются постепенно, не повышая резко уровень глюкозы в крови, обеспечивают чувство сытости надолго и дают много энергии. Сложные углеводы могут быть разными. Они включают клетчатку, пектины, крахмал, пищевые волокна, рафинозу, хитин, гликоген, целлюлозу. Все эти вещества очень важны для организма, полезны тем, что: надолго дают энергию все органам и тканям; работают как рецепторы; нормализуют деятельность мышц; улучшают работу мозга, не допуская глюкозного голодания.

Не все медленные углеводы полностью перевариваются, так клетчатка и пищевые волокна усваиваются не более 70%. Они больше выполняют работу балластных веществ. Помогают очищать кишечник и занимают место в желудке. Целлюлоза налаживает выделение желчи и способствует выведению гнилостных масс. Пектины образуют специальную пленку и слизь, которая избавляет организм от шлаков, предупреждают развитие опасных паразитов в кишечнике.

К медленным углеводам относятся:гречка, перловка, горох, фасоль, чечевица, овсянка. Варить их нужно с минимальным количеством соли. К сложным относятся сушеные яблоки, груши, курага, чернослив, инжир. К быстрым – виноград, банан, картофель.

Получить сложные углеводы можно из овощей, необработанных круп и макарон из твердых сортов муки. Также в этих продуктах много клетчатки, которая делает пищеварение медленнее, снижает уровень сахара. У сложных углеводов низкий гликемический индекс.

Важно время употребления для быстрых и медленных углеводов при похудении. На ночь перед сном нельзя никакие, ни сложные, ни простые. Одни будут долго перевариваться, а энергия не расходуется, поэтому все уйдет в запас, остатки зашлаковывают организм, разовьют аппетит.

Медленные углеводы можно есть на завтрак и обед. За час до тренировки желательно употреблять как медленные, так и быстрые углеводы. Первые не успеют еще перевариться и не дадут достаточное количество энергии. А простые обеспечат силы для занятия. Вечером лучше есть белковую пищу, которая тратится на восстановление сил и наращивание мышечной массы.

Стоит учитывать, что некоторые хоть входят в одну категорию, но могут иметь разный гликемический индекс и калорийность. Продукты с медленными углеводами, даже самые питательные, не способствуют набору веса. Если в рационе больше сложных, то организм не испытывает недостатка в глюкозе.

Читайте подробнее в нашей статье о быстрых и медленных углеводах, продуктах, которые их содержат.

📌 Читайте в этой статье

Что такое быстрые и медленные углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Больше всего их в продуктах растительного происхождения. Но вместе с тем, углеводсодержащая пища имеет высокую калорийность. Так в 1г продукта находится 4 ккал. А в норме человек должен употреблять на каждый кг веса не более 4 г углеводов.

Но все зависит от образа жизни. Если у человека много физической нагрузки каждый день, то ему потребуется большее количество, если же стоит цель похудеть, то их должно быть меньше. Для снижения веса важно выяснить соотношение белков, жиров и углеводов, которые бывают быстрые и медленные или простые и сложные. Это отличие играет ключевую роль в похудении. Разница между медленными и быстрыми углеводами заключается в скорости усвоения.

Простые углеводы

Простые тут же поступают в кровь и используются в качестве энергии, от сюда они получили название легкоусвояемые. Они быстро потребляются организмом. Простые углеводы резко поднимают уровень сахара в крови. Такие содержатся практически во всех продуктах, в которых есть сахар. К ним относятся сладости, макаронные и мучные изделия, фрукты, соки, газировки и многое другое.

Простые или быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ). Он показывает уровень глюкозы в крови. Как только сахар повышается, организм в качестве ответной реакции выделяет гормон — инсулин. Он необходим для переработки пищи и поставки энергии к органам и мышцам.

Однако, чем больше потреблять продуктов с простыми углеводами и высоким гликемическим индексом, тем хуже. Чувство голода только увеличивается, так как сахар быстро уходит, снова требуется энергия. Но, на самом деле, организм не успевает расходовать ее всю. Лишнее откладывается в жировые запасы. Чтобы заглушить чувство голода, человек начинает больше есть. А это сказывается на фигуре.

Быстрые углеводы подходят для получения энергии «здесь и сейчас», например, с утра или перед тяжелой тренировкой. В этом случае калории будут расходоваться на необходимые потребности организма, а не уйдет у в запас. Но даже тогда лучше выбирать фрукты, шоколад с высоким содержанием какао, а не сладости и выпечку.

Рекомендуем прочитать о диете с низким гликемическим индексом. Из статьи вы узнаете о влиянии ГИ на тело, продуктах с низким ГИ, достоинствах и недостатках диеты с низким ГИ, меню диеты.

А здесь подробнее о безуглеводной диете для похудения.

Сложные углеводы

Медленные, также их еще называют комплексные, усваиваются постепенно, не повышая резко уровень глюкозы в крови. Они обеспечивают чувство сытости надолго и дают много энергии.

Называются они сложными благодаря своему молекулярно-структурному строению, то есть сюда относятся длинноцепочечные олиго- и полисахариды, которые образуются в результате соединения разного количества органических мономерных единиц. Организм обеспечивается энергией за счет разрыва химических связей между молекулами. Это способствует долгому перевариванию и расщеплению полисахаридов в кишечнике.

Сложные углеводы могут быть разными. Они включают клетчатку, пектины, крахмал, пищевые волокна, рафинозу, хитин, гликоген, целлюлозу. Все эти вещества очень важны для организма. Если медленных углеводов не хватает, то начинается саморазрушение. Клетчатка и пищевые волокна важны для:

  • выведения шлаков и токсинов;
  • избавления от каловых масс и предотвращения отравления организма;
  • нормализации микрофлоры кишечника;
  • улучшения перистальтики;
  • предупреждения заболеваний ЖКТ;
  • снижения печеночной недостаточности.

Медленные углеводы полезны тем, что:

  • надолго дают энергию все органам и тканям;
  • работают как рецепторы;
  • нормализуют деятельность мышц;
  • улучшают работу мозга, не допуская глюкозного голодания.

Медленными они называются потому, что организм расщепляет полисахариды на протяжении долго времени, поэтому мономеры глюкозы идут в кровь только минимум через полчаса. А вообще общее переваривание сложных углеводов занимает около трех часов. Человек не испытывает голода, но чувство бодрости растет.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Не все медленные углеводы полностью перевариваются, так клетчатка и пищевые волокна усваиваются не более 70%. Они больше выполняют работу балластных веществ. Помогают очищать кишечник и занимают место в желудке. Целлюлоза налаживает выделение желчи и способствует выведению гнилостных масс. Пектины образуют специальную пленку и слизь, которая избавляет организм от шлаков, предупреждают развитие опасных паразитов в кишечнике.

Получить сложные углеводы можно из овощей, не обработанных круп и макарон из твердых сортов муки. Также в этих продуктах много клетчатки, которая делает пищеварение медленнее, снижает уровень сахара.

Также у сложных углеводов низкий гликемический индекс, а это значит, что они не повышают выработку инсулина. Поэтому человек начинает испытывать голод нескоро, запасы расходуются постепенно. Ничего не уходит в жировые отложения. Так что человек не передает.

О лучших источниках сложных углеводов смотрите в этом видео:

Подходящее время для углеводов

Потреблять такие продукты необходимо с умом. Особенно важно время для быстрых и медленных углеводов при похудении. На ночь перед сном нельзя никакие, ни сложные, ни простые. Одни будут долго перевариваться, а энергия не расходуется, поэтому все уйдет в запас. Плюс остатки зашлаковывают организм. Другие сильнее разовьют аппетит.

Медленные углеводы подходят, тогда, когда расход энергии средний, и требуется дольше сохранять чувство сытости. Их можно есть на завтрак и обед.

За час до тренировки желательно употреблять как медленные, так и быстрые углеводы. Первые не успеют еще перевариться и не дадут достаточное количество энергии. А простые обеспечат силы для занятия. Но если стоит цель похудеть, то количество поступающей энергии должно быть меньше потраченной. Тогда в поисках сил организм будет вынужден расходовать свои запасы жира.

Вечером лучше есть белковую пищу, которая тратится на восстановление сил и наращивание мышечной массы. А вот фрукты — это быстрые углеводы, а не медленные. Поэтому есть их на ужин большая ошибка.

Список продуктов с быстрыми и медленными углеводами

Составлять меню диеты нужно, ориентируясь на список продуктов, содержащих быстрые и медленные углеводы. Важно отметить, что некоторые хоть входят в одну категорию, но могут иметь разный гликемический индекс и калорийность. Продукты с медленными углеводами, даже самые питательные, не способствуют набору веса. Если в рационе больше сложных, то организм не испытывает недостатка в глюкозе. Расходуется только то, что необходимо, и ничего не идет в запас.

Фрукты и овощи

Это продукты, которые лучше всего подходят для перекусов в течение дня. В овощах зеленого цвета много клетчатки, а если кожура этого оттенка, то в них есть пектины.

Особенно полезны для похудения и поддержания пищеварения, обеспечения «глюкозным топливом» яблоки, груши, сливы, вишня, персики, абрикосы, зеленый горошек, тыква, помидоры, огурцы, авокадо, киви и грейпфруты. С осторожностью стоит относиться к винограду, картофелю и бананам, которые относятся к быстрым углеводам, а не медленным. В них очень много сахара и крахмала. Но в первой половине дня они отлично заряжают энергией.

Злаки и крупы

В цельнозерновых продуктах больше всего пользы. Подходят хлеб и выпечка их муки грубого помола, особенно с отрубями, а также злаковых кашах. Макароны могут содержать быстрые или медленные углеводы в зависимости от того, из чего сделаны. Если из пшеницы твердых сортов, то в них сложные. Тоже самое касается риса, так как в нем будут быстрые или медленные углеводы в зависимости от степени обработки. Чем она больше, тем бесполезнее продукт.

К медленным углеводам относятся гречка, перловка, горох, фасоль, чечевица. Варить их нужно с минимальным количеством соли.

Овсянка также относится к медленным углеводам, поэтому очень полезна на завтрак. Оно помогает «дотянуть» до обеда и не начать перекусывать вкусняшками.

Соки

Напитки их фруктов и овощей то же служат хорошим источником полисахаридов. Но готовить нектары, коктейли и соки нужно самостоятельно без добавления сахара. В магазинных, пакетированных пользы нет.

Сухофрукты и орехи

Они тоже могут быть источники сложных углеводов. Полезными являются сушеные яблоки, груши, курага, чернослив, инжир. Но слишком много есть их нельзя, так как в после процесс выведения жидкости количество простых углеводов повышается. Также можно варить компот, желательно без сахара. Орехи также могут быть источником полисахаридов. Но перебарщивать с ними нельзя, норма в день — горсть.

Рекомендуем прочитать о том, как ускорить метаболизм для похудения. Из статьи вы узнаете о продуктах питания и лекарственных травах для ускорения метаболизма, повышении обмена веществ после 40.

А здесь подробнее о том, как избавиться от висцерального жира.

Правильно составленное меню из быстрых и медленных углеводов поможет настроить свой организм на похудение. Полисахариды обеспечивают человека энергией надолго и улучшают пищеварение, избавляют от шлаков и токсинов. Быстрые дают много энергии сразу, когда это требуется в определенных обстоятельствах, но с ними следует быть осторожнее.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о разнице между простыми и сложными углеводами:

Похожие статьи

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

16 апреля 2013 59749

Быстрые и медленные углеводыМедленные и быстрые углеводы… А так ли они нужны организму? Конечно, они нужно, жизненно необходимы, поскольку без них наш организм не сможет нормально переварить белки и жиры, а печень без них вообще не станет нормально функционировать.

Стоит отметить, что углеводы организмом осваиваются в виде глюкозы, а вот главной «сладкоежкой» всего организма является, конечно, головной мозг.

Углеводы и гликемический индекс

Традиционно принято делить углеводы на быстрые и медленные. Все зависит от того, с какой именно скоростью они будут расщепляться в организме и трансформироваться в глюкозу.

Именно глюкоза является главным источник энергии для организма.

Но как узнать какие углеводы быстрые, а какие медленные? В каких продуктах содержатся быстрые углеводы?

Для того чтобы скорость расщепления вычислить, был введен специальный показатель – гликемический индекс или ГИ. Так, высокий гликемический индекс имеют продукты, которые не столь полезны для организма, как пища с низким ГИ.

Употреблять их в пищу ежедневно не стоит. Диетологи предлагают относить такие продукты к праздничной еде, то есть употреблять в пищу нечасто.

Причина этому кроется не только в красивой фигуре, но также и в огромных нагрузках, которые испытывает поджелудочная железа человека.

Итак, продукты содержащие быстрые углеводы:

  • сладости;
  • крахмал;
  • сахар;
  • сладкие напитки;
  • супы быстрого приготовления;
  • белый хлеб;
  • печенье;
  • картофель.

Если есть такая возможность, от этих продуктов лучше вообще отказаться – исключить из своего рациона питания. Если же нет такой возможности, рекомендуется реже употреблять их в пищу. К быстрым углеводам также относится алкоголь.

Углеводы в рационе питания

Углеводы в нашем питанииСразу стоит отметить, что отказываться совсем от углеводов нельзя категорически.

Секрет правильного и рационального питания состоит в том, чтобы включать в свое меню преимущественно медленные углеводы и дополнять его быстрыми достаточно редко.

Питаясь таким образом, человек не только следит за своим весом, но также и помогает организму.

Для нормального функционирования организма необходимо, чтобы в пищу поступало до 60% углеводов от общего количества пищи.

Если же полностью исключить их из рациона, то серьезно пострадает организм – нарушится обмен веществ.

Медленные углеводы содержаться в крупах, а также в макаронных изделиях (которые изготовлены из муки грубого помола), кашах за исключением манной. Также есть медленные углеводы в овощах (кабачки, шпинат, капуста), грибах, несахарных фруктах (яблоки, киви, грейпфруты, груша), ягодах (вишня).

Быстрые углеводы перед тренировкой и после

Заряжаемся углеводной энергиейСпециалисты рекомендуют употреблять спортсменам и активным людям сложные или медленные углеводы до тренировки, а вот простые или быстрые – после.

Почему быстрые углеводы рекомендуют употреблять после тренировки?

Дело в том, что после существенных физических нагрузок, в период восстановления организма, необходимо время для восполнения мышечного гликогена.

Важно подпитывать мышцы быстрыми углеводами!

Чем быстрее пройдет процесс восстановления организма и мышц, тем интенсивнее может быть следующая тренировка.

В течение 4 часов после окончания тренировки нужно съесть хотя бы 100 г быстрых углеводов, а в течение 24 часов – 600 г.

Отличные быстрые углеводы это банан и рис.

Быстрые и медленные углеводы таблица

Медленные углеводы (показатель ГИ < 69), таблица:

Наименование продуктаПоказатель ГИНаименование продуктаПоказатель ГИ
Помидоры10Перловая каша22
Огурцы20Макароны из твердых сортов пшеницы38
Лук репчатый10Молоко32
Брокколи10Творог30
Капуста белокачанная10Кефир25
Морковь35Сливки 10%30
Оливки15Морская капуста23
Маслины15Сосиски28
Грейпфрут22Колбаса34
Яблоки30Кетчуп12
Абрикосы20Томатный сок15
Апельсины35Квас30
Персики30Вино30
Смородина черная15Орехи15
Чернослив25Мармелад30
Курага30Шоколад горький20
Картофель отварной65Овсяная каша66
Рис отварной65Гречневая каша50
Хурма55Хлеб ржаной65
Дыня60Сыр плавленый57
Бананы60Сыр фета56
Изюм65Сок виноградный48
Майонез60Кофе без сахара52
Яйцо48Компот60

Быстрые углеводы (показатель ГИ > 69), таблица

Наименование продуктаПоказатель ГИНаименование продуктаПоказатель ГИ
Картофель жареный95Кабачковая икра75
Арбуз72Мюсли80
Мед90Пиво110
Рисовый и пшеничный сироп100Сироп глюкозы100
Крахмал100Глюкоза100
Мальтодекстрин95Запеченный картофель95
Рисовая мука95Картофельный крахмал95
Жареный картофель, картофель фри95Клейкий рис90
Картофель быстрого приготовления90Хлеб белый без глютена90
Корень сельдерея85Кукурузные хлопья85
Маранта85Морковь приготовленная85
Пшеничная мука очищенная85Кукурузный крахмал85
Репа85Рисовый пудинг85
Рисовое молоко85Пастернак85
Попкорн несладкий85Булочки для гамбургеров85
Белый хлеб для завтраков85Тапиока (крупа)85
Рисовые галеты, воздушный рис85Рис быстрого приготовления85
Тыква75Картофельное пюре80
Кукурузный сироп115Лазанья75
Гофры сладкие (вафли)75Пончики75
Рис с молоком75Воздушный амарант70
Баранки и бублики70Белый хлеб, багет70
Кукурузная каша, мамалыга70Бисквит70

Видео-десерт

На десерт сегодня видео о том, как правильно питаться: все об углеводах.

Оценить статью:

64

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

Продукты, содержащие углеводы быстрые и медленные

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.

Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

Содержание статьи

Классификация углеводов

Продукты богатые углеводамиЧтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:

  • Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
  • Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.

Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.

Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.

Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.

Продукты, содержащие медленные углеводы

 ПродуктГликемический индексКоличество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Соевая мука1521
Перловая каша2222
Клетчатка3014
Макароны из твердых сортов пшеницы5027
Ячневая каша5020
Гречневая каша5029
Пельмени, вареники с творожной начинкой6037
Овсяная каша669
Хлеб ржано-пшеничный6542
Пшенная каша6926
Блины6934
Овощи, зелень
Петрушка, базилик58
Листовой салат102
Помидор104
Репчатый сырой лук1010
Брокколи, свежая капуста104
Перец10-155,5
Укроп154
Шпинат152
Лук-порей156,5
Спаржа153
Редис153
Брюссельская капуста156
Огурцы202
Маслины159
Фрукты, ягоды
Черная смородина157
Лимон203
Абрикосы209
Грейпфрут226,5
Сливы2210
Вишня2210
Черешня2211
Земляника256
Алыча256
Ежевика254
Яблоки, персики3010
Облепиха305
Красная смородина307
Клубника326
Груши349
Апельсины358
Мандарины408
Виноград4016
Крыжовник409
Клюква454
Хурма5513
Бананы6021
Ананас6612
Сухофрукты
Чернослив2560
Курага3055
Инжир3558
Изюм6566
Бобовые
Чечевица2520
Зеленый горошек4013
Семечки, орехи
Семечки подсолнуха8
Миндаль1511
Грецкие орехи1512
Кешью, фундук, арахис1515

Продукты, содержащие быстрые углеводы

 ПродуктГликемический индексКоличество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Сухари7472
Крекеры, мюсли8067
Вафли8062
Хлеб из муки высшего сорта8049
Кукурузные хлопья8580
Макароны высший сорт8570
Булочки85-9555-59
Торты, печенья, батон, бублики, гренки90-10057-70
Овощи, зелень
Отварная кукуруза7023
Тыква запеченная754
Картофельные чипсы8550
Картофельное пюре9014
Картофель жареный, фри9522
Фрукты, ягоды
Арбуз729
Сухофрукты
Финики7069

Простые и сложные углеводы

Рекомендации по правильному питанию

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

  • Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
  • Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
  • Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
  • При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
  • Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!

Быстрые и медленные углеводы

Без них наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы, главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг. 

 Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Ужинать предпочтительней белковой пищей. 

Представим себе пирамиду питания — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу.  Узнать о пользе хлеба можно в статье хлебный бунт на trial-news.ru.

«Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных — это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов — это 11 ккал на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом? 

Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты. 

 Продукты с низким ГИ (меньше 40)

Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры. 

Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне. 

Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит ( к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. — «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение. 

Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду — это источник дополнительной стимуляции серотонина — гормона хорошего настроения. 

 Продукты с высоким ГИ (больше 60)

Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики. 

Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар. 
Клетчатка 

За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая. 

Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови. 

Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека — и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров. 

Пища животного происхождения (рыба мясо) — клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи — источник клетчкаи — это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника. 

Сахар 

Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре — рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ — витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар — далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!

Если уж совсем без сладкого никуда — в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:

коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)

медом 

зефиром, пастилой или мармеладом. 

Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками — вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.

Быстрые (простые) углеводы — SportWiki энциклопедия

Быстрые или простые углеводы — это сладкие на вкус органические соединения, которые состоят из одной или двух молекул моносахаридов. В качестве альтернативы быстрым углеводам используются сахарозаменители.

Продукты с наивысшим содержанием сахара

Простые углеводы делятся на две группы:

Продукты[править | править код]

К продуктам, которые содержат большое количество быстрых углеводов относятся: сахар, мальтодекстрин, кондитерские изделия, сладкие напитки, мучные изделия (особенно из пшеничной муки мелкого помола), блюда из картофеля, рисовые и манные каши. Наиболее вредными считаются те продукты, которые усваиваются быстрее всего. Показателем этого является уровень глюкозы в крови после приема пищи — гликемический индекс. Чем выше гликемический индекс, тем более простые и легкоусвояемые углеводы содержит продукт. В таблице приведен основных список продуктов. Также читайте статью: список продуктов с низким гликемическим индексом.

Биохимия и физиология быстрых углеводов[править | править код]

Моносахариды обладают самой простой химической структурой, отчего они очень легко расщепляются и усваиваются. Простые углеводы водорастворимы. Также они обладают ярко выраженным сладким привкусом.

Пищевой сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Фруктоза, по сравнению с другими простыми углеводами, в меньшей степени откладывается в гликоген и в большей в жир. Также фруктоза меньше стимулирует секрецию анаболического гормона инсулина.[1]

Глюкоза всасывается наиболее быстро. Глюкоза является основным источником для синтеза гликогена в печени и в мышцах, а также источником энергии для всего организма. В первую очередь, глюкозу потребляет головной мозг, а за ним следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы. Вначале все сложные углеводы расщепляются до глюкозы и лишь потом усваиваются всем организмом. Глюкоза является основным энергетическим метаболитом организма.

При употреблении сахара вкусовые рецепторы, кишечник и мозг активируют систему поощрений. Эта активация ничем не отличается от того, как организм будет реагировать на наркотики

Современные данные свидетельствуют, что быстрые углеводы являются первопричиной множества заболеваний современного человека. Эволюционно, человеческий организм не приспособлен к потреблению большого количества простых углеводов, поскольку они малодоступны в природе. Современная пищевая промышленность позволила существенно повысить доступность этих питательных веществ, поэтому благодаря их привлекательным органолептическим свойствам, большая доля продуктов в настоящее время содержит сахар и другие легкоусвояемые углеводы. Кроме того, быстрые углеводы стимулируют выброс эндорфинов, временно подавляя стресс, и поэтому вызывают психологическую зависимость.

Причины вреда. Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Иногда это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Вследствие чего, человек вновь потребляет сладкое, таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению. Таким образом, запускается целый каскад патологических реакций: ожирение, инсулинорезистентность, диабет, атеросклероз, инсульт и инфаркт миокарда. Последние два заболевания являются основной причиной смертности, при этом, согласно исследованиям[2], причиной каждой пятой смерти является плохое питание.

Так, в исследовании 2017 года группа ученых из Университета Саррея выяснили[3], что повышение количества сахара в рационе может привести к существенному увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В другом исследовании[4] обнаружили, что сахар и его метаболизм контролируют основные компоненты передачи сигналов Hippo-Yap для регуляции опухолевого генеза.

Быстрые углеводы не рекомендуется принимать как при похудении, так и при наборе мышечной массы, в любой ситуации они будут оказывать свое негативное влияние. Употребление быстрых углеводов считается оправданным (в небольших количествах) только при наборе массы перед или сразу после тренировки, в период так называемого белково-углеводного окна, а также утром.

Наибольшую опасность для фигуры быстрые углеводы представляют во вторую половину дня.[5][6] В это время организм в большей степени предрасположен к конверсии их в жир.

Исключение из правил представляет манноза — этот углевод не включается в метаболизм и не опасен для фигуры.

Попытки сокрытия вреда промышленными компаниями[править | править код]

Во многих странах мира поднимается вопрос о специальном налогообложении сладких напитков и продуктов с быстрыми углеводами с целью повышения здоровья населения. Также плохая репутация быстрых углеводов негативно отражается на продажах. Поэтому крупные компании пытаются оказывать влияние на объективность исследований.

Руководитель терапевтического отделения в Больнице общего профиля Сан-Франциско Дин Шиллингер (Dean Schillinger) и его коллеги из Университета Калифорнии (University of California), Сан-Франциско, США, проанализировали 60 различных научных публикаций, в том числе систематических обзоров, метаанализов, оригинальных исследований, и выявили интересную закономерность.

Все 26 работ, подтверждающих отсутствие связи между ожирением и/или сахарным диабетом (СД) 2-го типа и употреб­лением сахаросодержащих напитков, профинансированы компаниями — производителями напитков. В то же время среди 34 публикаций, демонстрирующих наличие такой связи, компаниями-производителями профинансирована лишь одна, что составило 2,9% общего числа. По словам Д. Шиллингера, это можно трактовать следующим образом: исследования, источниками финансирования которых служили компании — производители сладких напитков, в 34 раза чаще подтверждали отсутствие связи между сахаросодержащими напитками и ожирением, а также СД 2-го типа (относительный риск (ОР) 34,00; 95% доверительный интервал (ДИ) 4,93–234,47; р<0,001).

Неутешительными оказались и результаты второго исследования, проведенного специалистами Сиднейского университета (University of Sydney), Австралия. Руководитель исследовательской группы Лиза Беро (Lisa Bero) и ее коллеги сравнили величину эффекта, статистическую значимость результатов, а также выводы, содержащиеся в исследованиях, финансируемых пищевой промышленностью, с таковыми в исследованиях, имеющих другие источники финансирования. Полученные данные свидетельствовали о предвзятости выводов и результатов соответствующих исследований.[7][8][9]

Ученые из Левенского центра биологии рака (VIB-KU Leuven Center for Cancer Biology)[10] выяснили биохимический феномен, при котором раковые клетки быстро расщепляют сахара, стимулируя рост опухоли. Суть исследования заключается в том, что в клетках опухолей гликолиз (расщепление сахаров) происходит намного активнее: уровень гликолиза в таких клетках почти в 200 раз выше, чем в нормальных тканях. Таким образом, опухоль получает энергию для быстрого роста.

Тем не менее, существует ряд мнений, о том, что быстрые углеводы способны оказать положительное влияние на разных этапах как массонаборного периода, так и сушки. Так, например, инсулиновые всплески, вызванные повышением уровня глюкозы в крови при употреблении быстрых углеводов, могут быть эксплуатированы при помощи «прокачки» крови через мышцы, находящихся в фазе активного восстановления. Инсулин, являясь мощным анаболическим гормоном, воздействует на мышечную ткань через соответствующие рецепторы, способствует суперкомпенсации гликогена в мышцах и усиливает процессы восстановления клеток-мишеней. На последних этапах сушки с использованием безуглеводных диет, быстрые углеводы позволяют тормозить включение процессов глюконеогенеза по аналогии с принципами УЧ. Преимущество перед медленными углеводами при этом в меньшем количестве необходимых калорий, употребляемых из углеводов. Наконец третий положительный эффект быстрых углеводов для жиросжигания отмечается в условиях интенсивных тренировочных и соревновательных нагрузок, так как небольшое количество углеводов, способствует наиболее полному окислению и сгоранию жирных кислот. У биохимиков даже есть такое выражение «жиры сгорают в огне углеводов»[11].

Рекомендуется употреблять быстрые углеводы преимущественно в утренние часы, что также способствует подавлению утреннего катаболизма.

Продукты содержащие быстрые (простые) углеводы[править | править код]

Практически все продукты с быстрыми углеводами имеют сладкий вкус:

  • Столовый сахар
  • Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
  • Варенье и повидло
  • Шоколад
  • Мед
  • Сладкие напитки
  • Сладкие фрукты (виноград и др.)

Если вы хотите иметь красивую фигуру, постарайтесь употреблять как можно меньше этих продуктов.

Таблица быстрых и медленных углеводов

Известно, что наиболее востребованным веществом для обеспечения нормальной жизнедеятельности всего человеческого организма являются углеводы. Как показывают многочисленные исследования их должно быть не менее половины всей суточной нормы питательных веществ. Они необходимы для урегулирования уровня глюкозы в крови, что влияет на работу головного мозга и помогают организму перерабатывать жиры и протеины, необходимые для увеличения мышечной массы.

Из этого следует, что уменьшение объема потребляемых углеводов приводит к возникновению различных физических и нервных недомоганий, в частности, снижение стрессоустойчивости и работоспособности. Вот почему немаловажно научиться выбирать углеводы для своего рациона, а также понимать, какими свойствами наделены быстрые и медленные углеводы. Давайте же разбираться вместе.

Что такое простые и сложные углеводы?

Углеводы представляют собой такие вещества как сахариды. Те, которые имеют в своем составе одну единицу принято называть моносахаридами, ну а две единицы – это дисахариды. Данные вещества еще называют быстрыми углеводами, поскольку они стремительно повышают уровень глюкозы в крови, да и к тому же они наделены высоким гликемическим индексом (ГИ).

Углеводы, которые состоят из трех и более единиц сахаридов, называются полисахариды или же медленные углеводы. Полисахариды медленно повышают уровень глюкозы в крови и имеют низкий ГИ.

В свою очередь, каждый из этих видов делится на группы.

Простые углеводы

Моносахариды

Глюкоза (или как ее еще называют декстроза) – это некий энергетический резерв, сосредоточенные в мышцах и печени в виде гликогена. Глюкоза находится в составе таких продуктов питания как виноград, всевозможные ягоды, цитрусовые, морковка и кукуруза.

Фруктоза – данное вещество можно встретить в составе всех видов меда, спелых фруктов и овощей, имеющих сладковатый привкус. Этот продукт всасывается несколько хуже, чем декстроза. Прежде чем переработать ее, организм вынужден «превратить» фруктозу в глюкозу.

Галактоза – содержится в кисломолочных продуктах, таких как творожок, сыры и прочие.

Дисахариды

Сахароза – основная масса данного вещества сосредоточена в сахаре (свекольном, коричневом и тростниковом). Частично встречается в спелых овощах и фруктах (не более 9%).

Лактоза – молочный сахар, один в своем роде углевод, который имеет животное происхождение. В силу этого она является чрезвычайно ценной составляющей рациона каждого человека. Данный продукт встречается в молоке и колеблется от двух до восьми процентов, в зависимости от вида молока.

Мальтоза – природный сахар, который формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Мальтозу можно встретить в пиве, мюслях и цитрусовых.

Переизбыток углеводов данного вида (различные джемы, сахарный песок, выпечка с кремом и т. п.) очень пагубно сказывается на состоянии организма. Они молниеносно попадают в кровь, что приводит к выбросу инсулина. Вследствие чего можно набрать лишний вес или того хуже может развиться ожирение.

Сложные углеводы

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инсулин – образовывается из остатков фруктозы. Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инсулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока. Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов. Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.

Сложные углеводы – это вещества, которые весьма богаты клетчаткой, способствующей улучшению работы органов пищеварения. Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии. Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время. С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению. Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.

Соотношение углеводов и белков

Уменьшая количество потребляемых углеводов, и придерживаясь диетической программы питания, каждый человек в обязательном порядке должен вводить в свое меню определенное количество протеинов, для уравновешивания всех полезных веществ.

Благодаря чему можно предотвратить расход азота, дефицит которого, в свою очередь приводит к нарушениям в работе мышечной системы или же к уменьшению мышечной массы. Вдобавок, организму крайне необходим излишний протеин, который, трансформируясь в печени в декстрозу, нужен для обеспечения нормальной работоспособности головного мозга и ЦНС.

Медленные и быстрые углеводы в продуктах питания

Чтобы правильно вводить углеводы в свой рацион питания, необходимо знать каков гликемический индекс того или иного продукта.

Нижеприведенная таблица содержит список продуктов питания, в которых содержатся быстрые углеводы.

Перечень продуктов питанияПоказатель ГИПеречень продуктов питанияПоказатель ГИ
Жареная картошечка90Икра из кабачков85
Арбуз65Мюсли90
Мед85Пиво любых сортов105
Сироп, сделанный из риса и пшеницы95Сироп глюкозы110
Крахмал105Глюкоза115
Мальтодекстрин90Картошечка, запеченная в духовке105
Рисовая мука90Картофельный крахмал105
Жареная картошечка, картошечка фри90Рисовая постная каша100
Картошечка быстрого приготовления95Хлеб белый без клейковины100
Корневая часть сельдерея90Кукурузные хлопья95
Маранта80Морковь отварная ли же приготовленная на пару90
Пшеничная мука очищенная80Кукурузный крахмал90
Репа80Рисовый пудинг90
Рисовое молоко80Пастернак90
Попкорн без всяческих добавок80Булочки для гамбургеров90
Белый хлеб бутербродный80Тапиока (крупа)90
Рисовые галеты, воздушный рис80Рисовая крупа быстрого приготовления90
Тыква85Картофельное пюре75
Сироп, сделанный из кукурузы125Лазанья80
Вафельки сладкие80Пончики80
Молочная рисовая кашка85Воздушный амарант75
Баранки и бублики65Белый хлеб, батон, булочки сдобные75
Кукурузная кашка80Бисквит65

Таблица, которая приведена далее, содержит перечень продуктов питания, в которых присутствуют медленные углеводы.

Список продуктовПоказатель ГИСписок продуктовПоказатель ГИ
Томаты свежие15Перловая крупа25
Огурцы свежие25Макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы40
Лук репчатый15Молоко средней жирности37
Брокколи15Творог средней жирности35
Капуста белокочанная свежая15Кефир средней жирности30
Морковь свежая25Сливки нежирные35
Оливки консервированные25Морская капуста20
Маслины консервированные20Сосиски отварные30
Грейпфрут в свежем виде18Колбаса копченая37
Яблоки в свежем виде25Кетчуп и прочие соусы на основе томатов15
Абрикосы в свежем виде25Томатный сок20
Апельсины в свежем виде40Квас35
Персики в свежем виде25Вино28
Смородина черная в свежем виде20Орешки20
Чернослив засушенный30Мармелад28
Курага засушенная35Шоколад горький18
Картофель отварной75Овсяная кашка70
Рис отварной75Гречневая кашка48
Хурма в свежем виде60Хлеб из ржаной муки70
Дыня в свежем виде55Сыр плавленый55
Бананы в свежем виде55Сыр фета48
Соусы на основе яиц и растительного масла55Кофе без сахара50

Как правильно употреблять растительные вещества?

Для приготовления пищи, которая будут содержать небольшое количество простых углеводов, следует отдавать предпочтение продуктам питания в отварном или же запеченном виде. Необходимо исключить из своего рациона жареные блюда и копчености. Овощи в рационе должны быть свежими или же приготовленными на пару. Рыбка и мясо запекается на гриле (или в духовке) или же отвариваются.

Данный режим и рацион питания поможет организму нормализовать процесс усвоения питательных органических веществ. Благодаря такому способу употребления пищи можно избавиться от лишних килограммов, а также нормализовать уровень инсулина в крови.

Полный отказ от углеводов категорически запрещен, в противном случае можно навредить печени и почкам, что приведет к ухудшению общего состояния здоровья человека.

Выбирайте только правильные продукты питания и будьте здоровы!

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница

Содержание статьи

Углеводы – это источник энергии для организма. Физиологически человек так устроен, что они необходимы для физической, умственной деятельности. При избыточном поступлении их неизрасходованный остаток может преобразовываться в запасы жира.

При постоянном недостатке начинается нарушение обменных процессов, но не все они одинаково полезны.

Основные углеводы пищи – сложные сахара, называемые полисахаридами, к которым относятся гликоген и крахмал, состоящие из нескольких остатков простых сахаров, и моносахариды (глюкоза, фруктоза). Есть два основных вида углеводов:

  1. Быстрые (простые) углеводы. Скорость расщепления и всасывания выше.
  2. Медленные (сложные) углеводы обладают сложной структурой, поэтому времени на усвоение тратится больше, уровень сахара в крови держится постоянным, без резких перепадов.
bistrie-i-medlenie-yglevodi-1bistrie-i-medlenie-yglevodi-1

Простые или быстрые углеводы

К этой группе относятся несколько веществ: глюкоза, мальтоза, лактоза, фруктоза, сахароза. Содержатся они в  овощах, молоке, фруктах, сахаре. К самым быстрым углеводам относятся глюкоза и фруктоза.

  1. Глюкоза в крови присутствует постоянно, она обеспечивает питание клеток, ее всасывание начинается сразу после попадания пищи в ротовую полость. При попадании в кровь поджелудочная железа начинает выделять инсулин, чтобы снизить уровень сахара. В результате происходит быстрое изменение его количества. Такие резкие скачки приводят к появлению чувства голода, могут вызвать усталость, сонливость.
  2. Фруктоза. Больше всего ее в сладких фруктах, часть ее перерабатывается в печени в глюкозу.
  3. Лактоза. Содержится во всех молочных продуктах.
  4. Сахароза. Состоит из глюкозы и фруктозы. Любовь к сахару, который на 95% состоит из этого углевода, может плохо отразиться на фигуре.
  5. Мальтоза. Основные источники – пиво, мед.

Сложные (медленные) углеводы

Содержатся в растительной и мясной пище. К ним относятся гликоген, клетчатка, крахмал. Позволяют в течение длительного времени восполнять энергетические потребности организма. После них дольше сохраняется чувство насыщения.

  1. Крахмал – основной в питании человека углевод. Содержится в картофеле, макаронных изделиях, крупах, бобовых, хлебе.
  2. Балластные вещества (клетчатка, пектин). Основной источник –овощи и фрукты, в небольших количествах содержатся в кашах. Они не усваиваются, но необходимы для работы кишечника, создают ощущение сытости.
  3. Гликоген. Его источником служит мясо и печень.

Полезные углеводы

Нормальная работа организма невозможна без поступления углеводов, поскольку они являются основным поставщиком энергии.

Избыток приводит к набору веса. Не все углеводы одинаково полезны. Те продукты, которые помимо углеводов содержат волокна и питательные вещества, необходимы. К ним относятся все овощи, фрукты, зерновые.

  1. Если в рационе много сладкого, хлебобулочных и иных калорийных продуктов, то в организм попадает сразу много быстрых углеводов. Затем в крови повышается уровень сахара, который быстро падает и появляется чувство голода. Нерастраченные калории приводят к образованию жировых запасов.
  2. Если питаться продуктами, содержащими сложные углеводы, которые усваиваются долго, то такая пища энергетически поддержит организм надолго. Благодаря им можно снизить количество калорий, не испытывая чувства голода.

Отказаться совсем от углеводов невозможно, но предпочтительней выбирать продукты, где они содержатся в сложном виде.

Поступление быстрых углеводов провоцирует появление чувство голода и желание перекусить, от медленных же надолго остается чувство сытости.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *