Бегать утром или вечером – Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает

Лучше бегать утром или вечером: выбираем оптимальный вариант

Чем полезен утренний бег. Как правильно провести такую тренировку, возможные недостатки. Сравнение с вечерним вариантом пробежки.

Пользу бега сложно переоценить. Этот незамысловатый вид спорта позволяет решить несколько проблем — получить дополнительный тонус, избавиться от жира, укрепить мышечный корсет, развить дыхательную систему и даже избавиться от болезней. Вопрос только в том, когда лучше бегать — утром или вечером. Ниже мы попробуем разобраться с этим вопросом.

Утренний бег

Многие считают, что утренний вариант — серьезная травма для психики, ведь необходимо рано подниматься и буквально «насиловать» организм тренировкой. Но не все так плохо. Выделим главные моменты:

1. Задачи, которые помогает решить бег по утрам:
   • Укрепить и подтянуть мышечный корсет, добиться роста выносливости.
   • Запустить метаболические процессы, которые заторможены после ночного отдыха.
   • Устранить последствия депрессии (если они есть), вялости, чрезмерной нервозности, бессонницы.
   • Избежать развития таких проблем, как ишемическая болезнь, остеопороз, диабет и другие.
   • Получить дополнительный заряд бодрости, энергии и положительного настроя. Это обусловлено тем, что в процессе бега активно вырабатывается «гормон счастья» (эндорфин).
   • Устранить проблему тяжелого подъема. Если приучить себя рано вставать на пробежку, то со временем проблемы с пробуждением отпадают сами собой.
   • Решить проблему с плохим аппетитом. Многие люди не могут заставить себя поесть рано утром. После тренировки организм запускается на полную «катушку» и требует покрытия энергетических затрат.
   • Поднять самооценку. Уже доказано, что бегающие по утрам люди выглядят лучше и бодрее невыспавшихся коллег. Все это дает ощущение некого превосходства.
2. Перед началом пробежки учтите следующие моменты:
   • Бег гарантирует пользу, если заниматься натощак. Оптимальная продолжительность для начала — 20-25 минут. Не стоит сразу нагружать неподготовленный организм — начинать стоит с малого.
   • Если вы приняли решение бегать по утрам, то лучший отрезок времени — с 6:30 до 7:30. Дневная пробежка — с 11:00 до 12:00.
   • Перед бегом стоит принять душ (если он будет контрастным — только плюс). После этого стоит размяться и выпить стакан чая или воды. Такая подготовка делает кровь более жидкой и готовит сердце к предстоящим нагрузкам.
   • Обязательно берите с собой воду — в небольшом объеме жидкость можно и нужно пить.
   • В случае слишком низкой или высокой температуры (ниже 20 градусов мороза или выше 30 градусов тепла) лучше посидеть дома. В противном случае есть риск заболеть или перегреться на солнце. Если очень нужно, то допускается организовать пробежку, но на 10-15 минут, не более.

   

   
3. Определитесь с местом тренировки. Здесь есть два варианта:
   • Спортивный зал. Преимущество — удобство и безопасность, ведь на беговой дорожке выставляется скорость, угол наклона и прочие параметры. Одновременно с этим выдается полезная информация о числе сгоревших калорий.
   • На улице. Этот вариант выглядит логичнее, ведь утренняя пробежка тем и хороша, что гарантирует насыщение легких чистым воздухом. Предпочтение стоит отдавать местам, которые находятся в удаленности от места движения  транспорта — паркам, стадионам, скверам, озерам и так далее. Преимущество такого варианта — отсутствие посторонних затрат и столь важная для организма порция кислорода.
4. Чтобы получить результат, учтите следующие советы:
   • Определитесь с графиком пробежек и не отклоняйтесь от него. По возможности заведите дневник, где будут отмечаться результаты работы — сброшенный вес, общий километраж и так далее.
   • Подготовьте mp3-плеер. Стоит загрузить в него любимые песни и произвести необходимые настройки для лучшего качества звучания. Помните, что музыка — один из главных факторов, вдохновляющих на свершения.
   • Отдавайте предпочтение грунтовым дорогам (асфальта или бетона стоит избегать). Не забывайте о важности качественных кроссовок. Большой плюс, если подошва амортизируется, что уменьшает нагрузку на суставы и позвоночный столб. При выборе выбирайте модели для бега (running).
   • После кросса набрасывайте на тело ветровку, чтобы не простудиться.
   • В начале и по завершении тренировки сделайте растяжку, что позволит насытить дополнительной порцией крови суставы и связки. Принцип прост. Сделайте несколько приседаний и наклонитесь 6-8 раз, чтобы достать кончиками пальцев до носков.
   • Старайтесь менять темп в процессе движения — это укрепляет легкие и сердечную мышцу.
5. Разработайте программу тренировок. Ориентируйтесь на цели, которые ставятся перед организмом:
   • Для сжигания жира стоит начинать с 15 минут и постепенно увеличить продолжительность до 30-40 минут. Бег важно чередовать (трусца и быстрый темп). Частота занятий — 3-5 раз в неделю.
   • Для поддержки мышечного тонуса. Продолжительность должна составлять до получаса. Особой активности не нужно — достаточно бежать трусцой. Число тренировок в неделю — 1-2, расстояние — 2-3 км.
   • Восстановление после паузы. Длительность пробежки — не больше 15 минут. Начинать необходимо с трусцы, переходящей в ускоренный бег. Расстояние — 1-1,5 км с последующим увеличением. Число занятий в неделю — 2-3, со временем необходимо дойти до 5.
6. Старайтесь избегать утреннего бега при наличии следующих проблем:
   • Легочная недостаточность.
   • Простуда.
   • Высокое внутричерепное (внутриглазное) или артериальное давление.
   • Тахикардия, порок сердца.
   • Глаукома, тиреотоксикоз.
   • Запущенная форма сахарного диабета.
   • Любые хронические заболевания.

Вечерний бег

Дабы разобраться, когда же лучше бегать — утром или вечером, стоит рассмотреть особенности обоих вариантов.

В чем же заключаются секреты бега по вечерам? Учтите следующие моменты:

1. Преимущества:
   • Возможность избавиться от стресса, который накопился в течение дня. Пробежка после тяжелой работы позволяет сбросить весь накопившийся негатив и избавить голову от дурных мыслей.
   • Разрядка. Снимается накопленная усталость и улучшается сон.
   • Нормализация жизнедеятельности и тонуса.
2. Недостатки:
   • Необходимость выделять время после работы, которое можно было бы посвятить семье. Утренний бег в этом отношении лучше, ведь можно проснуться в 5 утра, когда все отдыхают. Ваше отсутствие никто не заметит.
   • Повышенная утомляемость. В течение дня организм переутомляется и уже не способен справиться с поставленной задачей. После пробежки он устает еще больше, и на домашние дела не остается сил. В итоге высок риск снова оставить семью без внимания. Со временем желание бегать по вечерам или ночам проходит. Причина проста — жить в таком режиме нелегко.
   • Чувство голода. После работы стоит плотно поесть и удовлетворить человеческие инстинкты. Но ведь бег на полный желудок противопоказан. Приходится становиться перед серьезным выбором — ужин или пробежка. Проблему легко устранить — достаточно перекусить после работы и отправиться на тренировку через 1-1,5 часа.

   

   
3. Полезные рекомендации:
   • Определитесь с техникой. Несмотря на то, что организм уже разогрет, начинать сразу со спринта запрещено. Три-четыре минуты должны быть проведены в режиме бега трусцой. Такой вариант пробежки имеет много общего со спортивной ходьбой, но эффективность выше. Организм в этом случае получает равномерную нагрузку, что ускоряет процесс похудения.
   • Определитесь со временем тренировки. Для начала 20-25 минут будет достаточно, чтобы разогреть и подготовить организм. Через некоторое время стоит переходить к 30-минутным занятиям. Каждую неделю прибавляйте по 5-10 минут. Максимальная продолжительность не должна превышать 60 минут.
   • Планируйте день правильно. Организуйте пробежку таким образом, чтобы она не смещала или не перекрывала более важные планы. В противном случае занятия спортом закончатся так же быстро, как и начались.
   • Подбирайте правильное место. Старайтесь не бегать возле улиц с оживленным движением. Здесь принцип тот же, что и при утреннем варианте — воздух должен быть максимально чистым и свежим.
   • Учитесь правильно дышать. Учтите, что без нормального дыхания вся полученная нагрузка уйдет впустую. Главное правило — вдыхать необходимо носом. Особенно это актуально, если главная цель — похудение. Если воздуха не хватает и рот самопроизвольно захватывает воздух, то стоит снизить скорость или начать дышать чаще.
   • Подбирайте правильную одежду и обувь. Отдавайте предпочтение беговым кроссовкам или кедам. Кроме того, не забывайте о важности полноценной разминки.

Что же выбрать?

После рассмотрения особенностей, минусов и плюсов различных вариантов легче делать выводы, когда лучше бегать — утром или вечером. И здесь каждый решает лично, какой вариант для него наиболее предпочтителен. Занятые люди, как правило, отдают предпочтение первому виду по нескольким причинам:

• Возможность получить заряд энергии и подготовиться к грядущему дню.
• Шанс сэкономить время, которое вечером лучше потратить на семью.
• Можно добиться укрепления здоровья.
• Более эффективное жиросжигание.

Утренний бег больше подходит «жаворонкам», которые без труда могут подняться даже в самую рань. Что касается «сов», то для них такая тренировка — проблема. В этой ситуации стоит искать «окно» для вечерних занятий.

Часто встречается стереотип, что утренние пробежки вредны и могут привести к проблемам с «мотором» организма. Это возможно, но только при отсутствии нормальной разминки и разогрева тела. Если готовиться к тренировке по принципу, который был описан в первой части статьи, то проблемы со здоровьем исключены. Более того, бег по утрам положительным образом влияет на сердце.

Советы напоследок

В завершении статьи стоит выделить ряд полезных советов:

• Вне зависимости от того, какой вариант выбран, занимайтесь регулярно. В противном случае тренировки будут бесполезны.
• Начинайте в выходной день, когда отсутствуют отвлекающие факторы. Выбирайте субботу или воскресенье.
• Подготовьтесь к пробежкам заранее. В частности, стоит иметь под рукой удобную форму и легкую обувь.
• Тренировку начинайте с 5-10-минутной разминки, вне зависимости от продолжительности бега.
• Регулярно увеличивайте нагрузку (время, дистанцию). В противном случае прогресса не будет.
• Если бежать сложно, то разрешается перейти на ходьбу или бег трусцой.
• При наличии сильной мышечной и психологической усталости стоит сделать перерыв на несколько суток.

13 мая 2016

Вперед без оглядки! Когда лучше бегать – утром, днем или вечером

Если вы давно хотели заняться бегом, то сейчас — лучшее время! Оглянитесь вокруг — пришла весна! Девушки в тонких ветровках и обтягивающих лосинах сбрасывают на стадионе воображаемые лишние килограммы, а парни с подтянутым телом и накачанными ногами последовательно «сушат» мышцы. У вас отличная компания! Осталось только определиться, когда бежать: утром, днем или вечером, и можно вливаться в коллектив!

Почему именно сейчас?

Занятия бегом на улице лучше практиковать в теплое время года. В зимние месяцы и холодной осенью возрастает риск появления простудных заболеваний. Бежать сквозь сугробы или под проливным дождем — может и хорошо для повышения выносливости, но плохо для незакаленного организма.

В любом случае, стартовать лучше сразу же за порогом дома, а заканчивать тренировку только входя в помещение — во избежание переохлаждений.

Приучать организм к нагрузке нужно постепенно. Не стоит гнаться за рекордом девушки из дома напротив, учителя физкультуры младшего сына или знакомого «фитнесиста», который тренируется не один десяток лет! Оптимальное время первой пробежки — 15-20 минут. Этого достаточно, чтобы почувствовать себя лучше и ощутить радость первого спортивного достижения.

Интересно, что утренний, дневной и вечерний бег дают разные результаты. По мнению экспертов, бег по утрам закаляет организм, укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы; пробежки в дневное время хороши для роста мышц и повышения трудоспособности во второй половине дня; а бег по вечерам идеален для похудения и сжигания «накопившихся» калорий.

Но это не все особенности тренировок в разное время. Что вы должны знать, планируя очередной забег?

Утренняя пробежка: пока все спят

Вы будете удивлены, но утро — это худшее время для пробежки. И не только потому, что придется заставлять себя подняться с постели и вместо утреннего кофе с круассаном выбирать беговые кроссовки. Практически все функции организма в это время суток находятся в «спящем режиме».

Температура тела после сна понижена, а значит, ваш организм не сможет работать в полную силу. Прежде чем стартовать на стадионе, надо хорошенько размяться. В идеале — заняться йогой, но подойдут упражнения на растяжку, прогибы позвоночника. Следует разогреть все суставы, связки и сухожилия, а затем пробежаться в течение нескольких минут, чтобы поднять температуру тела. Только после этого можно выходить на дистанцию.

Нужно учитывать, что нагрузка будет даваться сложнее. Скорее всего, вы бежите натощак, а значит, ваш организм почти 10 часов обходился без пищи! Как следствие, уровень энергии понижен. Чтобы почувствовать себя лучше и не сойти с дистанции, вы можете перед тренировкой съесть яблоко, половину банана, выпить сладкий чай или молочный йогурт.

Комментарий эксперта

Доктор Джон Майлс, ведущий физиотерапевт регбийного клуба «Кардифф Блюз»

Бежать натощак — нормально, если вы планируете поесть после того как вернетесь с пробежки. Если ваша цель — сбросить лишние килограммы, бег перед завтраком даже полезен, поскольку ваше тело будет затем сжигать жир интенсивнее. Но если вы чувствуете, что вам нужна «подзарядка», выпейте маленькую чашку кофе перед выходом. Это поможет разогнать метаболизм.

Собираясь на утреннюю пробежку, будьте осторожны — внимательно прислушивайтесь к своему организму. «Исследования показали, что утро — обычное время для сердечных приступов и инсультов», — предупреждает Джеймс Уотерхауз, профессор биологических ритмов Университета Джона Мура, Великобритания.

Все перечисленное не значит, что бег по утрам вреден и не несет пользы. Есть у него и свои достоинства!

Только на утренней пробежке вы можете насладиться особенно чистым воздухом — городские улицы еще не успели наполниться выхлопами автомобилей. Более того, бег по утрам — прекрасное тонизирующее средство. Выполнив свой «долг» вы будете чувствовать себя бодрыми и активными в течение всего дня.

Всего несколько тренировок и ваш организм приспособится к занятиям по утрам, а если вы не будете игнорировать разминку, это принесет пользу здоровью.

Бег в обеденное время: вместо ланча на стадион

Заниматься в обеденный перерыв только на первый взгляд кажется глупостью. Если человек проводит на работе не менее 10-12 часов, это очень удобно. Деление смены на два условных этапа хорошо для внутреннего комфорта, ведь в середине дня есть время «для себя». Кроме того, высокая активность оказывает тонизирующее действие, остаток рабочего времени человек будет воспринимать легче.

Если вы привыкли завтракать поздно, то время ланча будет приходиться на третий-четвертый час после утренней трапезы. Это хорошо с точки зрения продуктивности. У вас достаточно энергии для того, чтобы пробежать планируемое количество кругов и при этом завершить тренировку силовыми упражнениями.

Эксперты признаются, что занятия в обеденное время идеальны для проработки мышечной массы и наращивания мышц. Но не забудьте после тренировки «наградить» себя белковой пищей, она поддержит мышцы и даст заряд энергии для продолжения работы.

Среди преимуществ бега в обеденное время можно назвать и то, что каким бы сложным не было начало дня, вы всегда можете сбросить плохое настроение и побороть стресс во время пробежки. Но, к сожалению, счастье не длится вечно, совсем скоро улицы городов зальют жаркие солнечные лучи, и бежать под открытым небом смогут только настоящие экстремалы.

Вечерняя пробежка: когда друзья в кино

По мнению ученых, пробежки во второй половине дня, ближе к вечеру лучше всего воспринимаются организмом человека. Мышцы в это время достаточно разогреты, а температура тела — в норме.

Исследование, проведенное Еврейским медицинским центром Лонг-Айленда, показало, что в середине дня функции легких человека на 6% лучше выполняются, чем в любое другое время суток.

Но многие ЗОЖ-ники, которые тренируются по вечерам, признаются, что порой трудно найти достаточную мотивацию для вечернего моциона. После долгого трудового дня хочется пассивного отдыха, и если друзья приглашают в кино или кафе, отказать с каждым разом труднее.

Среди положительных моментов бега по вечерам — снятие стресса и накопившейся за день усталости. Человек перестает зацикливаться на рабочих моментах и повседневных хлопотах, наконец-то расслабляется, а после тренировки — лучше и крепче спит.

На заметку!

Когда лучше тренироваться — утром, в обед или вечером, каждый человек должен определить для себя сам. Нельзя преуменьшать действие циркадных ритмов на организм человека. Главный редактор научного издания Journal of Circadian Rhythms — Доктор Роберто Рефинетти признается, что «Теоретически вы можете улучшить свои способности делать что-то, просто выбрав удачное для этого время».

Комментарий эксперта

Максим Сергеевич Иванычев, директор ГБУ «Спортивная школа №26» Москомспорта Департамента спорта и туризма г. Москвы

Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером? Спортивные врачи все чаще утверждают, что вечером бегать гораздо полезнее, чем утром. Давайте разберемся!

Вы новичок или тренированный спортсмен?

Если вы только начинаете бегать, то оптимально начинать с 10-15 минут, прибавляя время очень плавно, чтобы организм не испытывал перегрузок или не получил травм. Если тренировки для вас — часть жизни, то непринципиально, когда бежать: вы всегда готовы, потому что знаете особенности своего организма и время наивысшей работоспособности. Кстати, в основном, время пиковой физической активности — в районе 16.00.

Зачем бежим?

Если вы планируете похудеть с помощью бега, то утренние часы вам больше подойдут. Ведь бегать вы будете натощак (но выпив стакан воды), соответственно, глюкозы, из которой организм будет получать энергию, у вас уже нет, зато есть жир, который будет расщепляться. Однако похудеть можно и от вечерней пробежки. Нужно только соблюдать несколько правил: делать разминку и растяжку, бежать первые 20 минут, чтобы потратить накопленную энергию, а следующие 20-30 минут, чтобы расщеплять жир и использовать его в качестве «топлива». Попробуйте также применять интервальный бег: 1 минуту бежать интенсивно, а 4-5 минут — в спокойном темпе. Сделайте 3-5 таких подходов.

Так утром или вечером?

Считается, что утром организм испытывает больший стресс, ведь вам надо проснуться минимум на час раньше, чем вы привыкли. И не просто открыть глаза и вспомнить, как вас зовут, а побежать и бежать минимум 30-40 минут.

Если для вас не проблема проснуться на час-полтора раньше привычного времени — бегите утром, потому что вечером в больших городах воздух более загазован. Если вы хотите снять усталость после трудового дня — бегите вечером. Тогда бег может стать релаксантом, антистрессом после работы. Только бежать нужно за 2 часа до или через 2 часа после ужина.

Если ваш ужин планируется после пробежки, то это должно быть легкое блюдо: кефир, йогурт, творог или отварная рыба (нежирное мясо). Если после вечернего бега вы отмечаете у себя бессонницу — бегите утром. Но тут просто можно сократить время бега (не 1,5-2 часа, а 30 минут) и снизить интенсивность. Если вы так устаете за время пробежки, что чувствуете, что до конца рабочего дня не дотяните, — бегите вечером.

У вас действительно есть возможность выбирать время?

Честно? Тогда слушайте свой организм и пробуйте разные варианты. Кстати, ночные и вечерние массовые забеги во всем мире самые популярные: к вечеру все дела сделаны, можно посвятить время себе и спорту, а беговая дистанция проходит при этом по красиво освещенным улицам в хорошей компании.

Еще несколько советов. Утром необязательно бегать натощак. Можно съесть 1 банан, но отложить тренировку нужно на 30-40 минут. Бегать лучше не по твердому асфальту и бетонным покрытиям, потому что нагрузка на позвоночник и суставы достаточно серьезная. Выбирайте кроссовки для бега, в них есть система амортизации. И не садитесь отдыхать сразу после забега, пройдитесь минут 10. Следите за пульсом и берегите сердце, заниматься надо в удовольствие, а не из последних сил. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, организму надо восстанавливаться.

Помните, что вы не сдаете бег на значок ГТО, а занимаетесь осознанным развитием своего организма. Поэтому настрой должен быть позитивным, бег должен быть в радость, и тогда вы получите подтянутое тело, бодрость духа и только положительные эмоции от тренировок. А в какое время заниматься бегом — решать вам: и в утренней, и в вечерней пробежке есть свои плюсы и минусы. Прислушивайтесь к реакции своего организма, пробуйте, экспериментируйте и ведите здоровый образ жизни!

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Чем полезен бег по вечерам

В последнее время спортивные медики все чаще стали утверждать, что оздоровительный легкий бег вечером гораздо полезнее утреннего бега. Отсутствует стрессовая нагрузка на еще не проснувшийся толком организм, все системы работают в полном объеме. Считается, что легкий бег по вечерам действует как легкий релаксант, снимает накопившуюся за день физическую и нервную усталость. Так это или нет? Попробуем выяснить.

Чем полезен бег по вечерам

Еще не так давно считалось, что лучшее время для пробежек с целью оздоровления или избавления от лишнего веса – раннее утро, сразу после пробуждения. Активно культивировалась интенсивная утренняя зарядка, сопровождающаяся обязательной пробежкой, иногда на достаточно длинные дистанции.

Многие по себе знают, как непросто вылезать из теплой постели на пробежку, а те мужчины, которые отслужили в вооруженных силах, вспоминают армейскую утреннюю зарядку как страшный сон.

Но если в армии быстрый подъем и физическая активность сразу после него – суровая необходимость для поддержания боевой готовности, то стоит ли испытывать мучения, если очень не хочется, гражданскому человеку – большой вопрос.

И вот специалисты по спортивной медицине, сначала робко и понемногу, а потом все уверенней и уверенней стали заявлять о большем преимуществе, в целом для здоровья человеческого организма, вечернего бега над утренним.

Рассмотрим все «за» и «против» оздоровительного бега по вечерам:

Преимущества	Недостатки
Отсутствие необходимости в раннем пробуждении.	К вечеру в городах более загазованный воздух
Антистрессовый эффект	Физическая усталость после рабочего дня
Отмечается эффект снижения физической усталости	Возможно проявление бессонницы.
Больше свободного времени для тренировок

Как видно, вечернее время для бега имеет как свои плюсы, так и недостатки. Однако стоит заметить, что плюсы чуть более весомы, а проявления различных неприятностей можно миновать, правильно организовав свои тренировки.

Это интересно

Видеосоветы от спортсмена и доктора

Бег утром или вечером. Особенности бега по утрам и вечерам

Различие в подготовке к утренней и вечерней пробежке, их воздействии на организм

Как бегать правильно, когда бегать правильно, когда лучше бегать: утром-вечером или днем

Советы врача-фитотерапевта

А можно ли похудеть при вечернем беге?

Многие инструкторы по фитнесу утверждают, что утренний бег наиболее предпочтителен для избавления от лишних килограммов. И в этом есть большая доля правды: организм гораздо охотнее использует свои неприкосновенные запасы, расположенные на теле в виде жировых отложений при физической нагрузке натощак. Если ваша проблемная зона ноги, при правильной нагрузке с помощью бега вы сможете похудеть в ногах и бедрах.

Дело в том, что энергию для физической активности наше тело черпает, расщепляя глюкозу, попавшую в организм с пищей. Утром, до завтрака, запасы глюкозы в организме истощены после ночного сна и занимаясь бегом в это время, мы вынуждаем наше тело использовать жир для восполнения энергии.

Однако все эти факты вовсе не означают, что в вечернее время бег с целью похудения совершенно бесполезен! Соблюдая несколько несложных правил, вы получите от вечернего бега максимум пользы и сможете так же эффективно, как и утром, избавиться от лишних килограммов:

• Никогда не отменяйте разминку перед началом тренировки. Выполните простые упражнения на растяжку и разогрев всех мышечных групп. Это позволит избежать травм во время тренировки.
• Не стоит садиться ужинать за 1,5 – 2 часа до начала пробежки. Полный желудок будет создавать дискомфорт во время бега, а поступившие перед тренировкой с пищей питательные вещества замедлят процесс липолиза (расщепления жиров).
• Постарайтесь также не есть 1,5 — 2 часа после пробежки. В случае занятий бегом в вечернее время для избавления от лишнего веса, последний прием пищи перед сном должен быть достаточно легким и белковым. Это может быть нежирный творог, кефир, отварная рыба или небольшой кусок мяса без жира.
• Длительность беговой тренировки должна составлять более 30-40 минут. Первые 20-30 минут тренировки организм использует накопленную энергию и только по прошествию этого времени начинает применять жировые складки в качестве топлива.

Это важно

Если вы до этого не занимались никаким видом спорта, прибавляйте время тренировки очень плавно, начните с 10-15 минут бега.

• Для ускорения процесса жиросжигания попробуйте применять интервальный бег. Примерно минута интенсивного бега на 4-5 минут спокойного. Сделайте 3-5 таких раундов.
• Старайтесь не бегать по твердым асфальтовым и бетонным покрытиям. Это плохо сказывается на суставах и позвоночнике. Если других вариантов нет – подберите для тренировок хорошие беговые кроссовки, подошва которых снабжена амортизирующей системой.
• Не садитесь отдыхать сразу после окончания пробежки. Походите минут 5-10 в спокойном темпе, вам нужно восстановить дыхание и сердцебиение.
• Для укрепления здоровья и избавления от лишнего веса достаточно двух-трех беговых тренировок в неделю. Чаще заниматься не стоит, организму необходимо какое-то время для того, чтобы восстановить резервы.

Как правильно бегать?

Казалось бы, бег — одно из самых непринужденных телодвижений для человека. В общем-то, так и есть, и если вы будете просто бежать как умеете, лишний вес все равно будет уходить. Однако для того, чтобы добиться установленных результатов, получить пользу и не навредить здоровью, желательно соблюдать основные правила безопасного бега:

1. Если ваш вес очень уж велик – начинайте с ходьбы. Этим вы сбережете суставы и связки ног. Уже после, когда уйдут первые килограммы и ваши мышцы окрепнут, начинайте прибавлять скорость.
2. Дышите во время бега носом. Если не получается сразу, постарайтесь делать носом хотя бы вдохи. Если у вас не выходит и это, значит выбранный темп бега слишком высок для вас. Немного сбавьте интенсивность тренировки, пока не станете выносливее.
3. Следите за пульсом. Узнайте свою максимальную зону частоты сердечного ритма и постарайтесь не слишком приближаться к ней. Самый простой вариант вычислить предельную нагрузку на сердце — от цифры 220 отнять ваш реальный возраст. Получившееся число и будет приблизительной максимально допустимой частотой сердечного ритма.

Подведем итоги

Как мы увидели – здоровый бег в вечернее время, в целом для нашего организма, ничем не хуже занятий в любое другое время суток. При соблюдении основных правил регулярные вечерние беговые тренировки помогают:

• укрепить здоровье;
• благотворно действуют на сердце и кровеносную систему;
• улучшают общее самочувствие и тонус;
• снимают накопленный за рабочий день стресс и утомление;
• не менее эффективно, чем утренние пробежки, помогают бороться с большими килограммами.

Все перечисленные выше советы и подсказки универсальны, и при регулярных занятиях обязательно помогут вам создать красивое подтянутое, а главное, здоровое тело. Питайтесь правильно, пейте больше воды, мыслите позитивно и вы сохраните здоровый цветущий вид на продолжительное время.

Когда лучше бегать. Видео от бегунов и тренеров

Сергей [Haron]

утром или вечером? Вся правда [Часть №2].

Рад всех снова приветствовать на страницах проекта Азбука Бодибилдинга!

Сегодня мы поставим жирную точку в наших побегушках, а именно получим окончательный ответ на вопрос — когда лучше бегать: утром или вечером? В ходе заметки мы узнаем, какой вид кардионагрузки нужно использовать для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, каким оптимальным по продолжительности должен быть забег и прочее разное.

Итак, попрошу всех занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.

FAQ: когда лучше бегать утром или вечером?

Во первЫх строках своего повествования хотелось бы напомнить всем забывашкам или новым лицам, что нами уже был рассмотрен вопрос побегушек, в частности здесь [Когда лучше бегать утром или вечером?], поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение этой заметке. В ней мы познакомились с основами аэробной активности, сегодня мы углубим эти знания, а также рассмотрим более специфические вопросы. Вообще, стоит сказать, что сначала я не планировал разглагольствовать на тему беготни в таком масштабе. Однако потом решил, что нужно максимально подробно осветить все стороны этого процесса, чтобы потом локально не отвечать всем и каждому посредством почты. Поэтому статья вобрала в себя все Ваши вопрошения и непонятки и раздулась до таких размеров. Что же, чего не сделаешь ради своих читателей, спасибо, что загружаете меня работой и не даете скучать :).

Собственно, хватит тянуть кота за причинное место, приступим к самой сути…

Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Физиология дневных и вечерних тренировок

В предыдущих заметках мы говорили про разные спортивные результаты в зависимости от времени тренировки. Напомню, что при занятиях ранним вечером (время с 5 до 6 p.m.) достигается максимальная производительность организма, которая совпадает с точкой наиболее высокой температуры тела. Эти выкладки, но только в отношении атлетов, крутящих педали (выполняющих кардио), решили проверить в Институте прикладной физиологии Северного Техаса. Испытуемые ехали на тренажере велосипед один раз утром (между 6:30 и 9:30 утра) и один раз в вечернее время (между 5:00 и 8:00 вечера, в другой день) при постоянной мощности. Как выяснилось, время до изнеможения было примерно на 20% больше в вечерние часы (329 против 275 секунд). Другими словами, спортсмены были менее эффективны именно в вечернее время. При заданной постоянной мощности они потребляли больше кислорода (и, таким образом, больше энергии) примерно на 6%. Этот негативный факт они компенсировали следующими положительными эффектами, наблюдающимися в вечернее время:

• выше анаэробная емкость на 7%;
• быстрая VO2 (объем кислорода) кинетика, которая, по сути, означает, что спортсмены смогли увеличить производство аэробной энергии быстрее и, таким образом, дольше использовать свои анаэробные энергетические запасы;
• выше максимальная частота сердечных сокращений (193 против 189).

Почему это все происходит, исследователям до конца непонятно. Высказалось предположение, что механизм циркадных ритмов намного сложнее, чем человек привык думать. Таким образом, тренировки с железом в вечернее время это есть хорошо, в том числе и для похудения, т.к. повышенная температура тела способствует ускорению обменных реакций в организме. А кардио в вечерний период менее эффективно, чем в дневной.

2 способа, чтобы сжечь жир быстрее утром

Большая часть людей прибегает к бегу, как к эффективному инструменту приведения собственного располневшего тельца в форму. Чтобы быстрее достигнуть поставленной цели и скинуть лишние килограммы в ударные сроки, придерживайтесь двух следующих рекомендаций.

№1. Начни заниматься с утра.

Исследования показывают, что утренние тренировки (сразу же после пробуждения) в 30-60 минут, позволяют сжигать до 3-х раз больше жира, в отличие от занятий в другое время в течение дня. И вот почему: в течение дня основным источником энергии тела являются углеводы, поступающие из пищи. Когда человек спит ночью, его организм истощает все эти запасы. В итоге по пробуждении углеводы уже не играют роль энергетика, и для получения энергии будет использоваться жир. Еще один интересный факт – утренние тренировки повышают уровень метаболизма на весь день, т.е. позанимавшись с голодняка, Вы будете весь день сжигать больше калорий. Однако тут нужно помнить, что если Вы обладатель не самой плохой мышечной массы, то к варианту тренировок на пустой желудок Вам лучше не прибегать, ибо вместо жира можно сжечь мышцы. Такой способ похудения справедлив только для людей с избыточной жировой массой.

Примечание:

Исследование, проведенное в университете медицины штата Канзас показало, что 1 кг жира окислялся быстрее при осуществлении тренировки с утра, нежели если физическая активность осуществлялась во второй половине дня. Велосипедист, который крутил педали утром (перед завтраком) сжег на 60% больше жира, чем в обед.

№2. Тренировка с утра и потом специфический завтрак.

Чтобы не смазать эффект, полученный от утренней тренировки или кардио, необходимо правильно подкрепиться. Лучше всего (для сброса веса после утренней активности) Вам на завтрак подойдут овощи (клетчатка) и постный белок. Вот пример идеального завтрака для такого случая:

• рыба тилапия;
• брокколи/цветная капуста;
• козий сыр+цельнозерновые хлебцы;
• зеленый чай.

Идем далее и теперь рассмотрим…

Формы аэробной активности (бега): что выбрать?

Уверен, Вы в курсе, что шевелить батонами можно разными способами, кто-то говорит, что лучше всего для потери веса бегать в медленном темпе, кто-то говорит, что интервальное кардио рулит. Давайте и мы внесем свои 5 копеек и дадим ответ на этот вопрос. Сразу скажу, что мое мнение по этому вопросу такое – нет наиболее эффективного вида кардио для всех людей, есть что-то, что работает хуже/лучше на конкретном человеке, надо просто это найти. Я не буду доказывать, что если бегаю в медленном темпе, значит все также должны сеять кукурузу так делать. Я просто приведу 4 типа аэробной активности, которые дают хорошие результаты как в деле сжигания жира, так и деле “окультуривания” мышечной массы.

№1. Кардио с низкой интенсивностью (КНИ)

Бег трусцой – это наиболее распространенная форма побегушек. Помимо влияния на композицию тела, он также помогает уменьшить боль в мышцах, улучшить восстановление поврежденных микротравмами мышц, благодаря более быстрой доставке в них крови, богатой питательными веществами. Помимо бега трусцой к КНИ относится езда на велосипеде, беговая дорожка с соответствующей скоростью движения. КНИ в основном подпитывается за счет свободных жирных кислот, а углеводы, как источник энергии, идут на втором месте. Для сохранения и поддержания мышечной массы в период КНИ-тренировок желателен дополнительный прием протеина и аминокислот (например, посредством спортивного питания). Когда говорят о низкой интенсивности, подразумевают пульс в районе 60-65% от ЧСС_max. Кардио необходимо выполнять в течение 30-45 минут и оставаться слегка увлажненным на протяжении всей сессии.

№2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ)

Это что-то среднее между бегом трусцой и спринтом. Цель заключается в проведении деятельности в довольно активном темпе с сохранением уровня усилий в течение длительного времени. Такой бег требует сосредоточенности на дыхании и постоянном удержании целевой зоны пульса (65-70%). КСИ необходимо выполнять в течение 30 минут, не сбавляя ни на секунду темп и не отдыхая в процессе. Этот вид кардио использует в качестве источника энергии (наравне с жирами) углеводы. Для сохранения и поддержания мышечной массы также необходим дополнительный прием белка и аминокислот. Чаще всего сопровождается более обильным потоотделением уже через 5-7 минут после начала, поэтому важно избегать обезвоживания, потребляя в промежутках по ходу воду.

№3. Интервальное кардио (ИК)

Требует той же интенсивности, что и КНИ, но меньше концентрации и внимания. Таким образом Вы можете работать эффективнее, не опасаясь возможности срыва. Цель такой активности состоит в проведении быстрой тренировки с целью повышения метаболизма на длительное время после нее. На самом деле ИК во многих исследованиях показало намного лучшие жиросжигающие эффекты даже по сравнению с КНИ двойной продолжительности, и все это из-за более высокого уровня метаболизма. Спринт – это интенсивное кардио с определенными интервалами и активным восстановлением (ходьба на месте) м/у забегами. ИК часто называют ВИИК (HIIC), что переводится как высоко-интенсивное-интервальное кардио. Такая интенсивность за счет своего анаэробного характера подпитывается в первую очередь углеводами. Поэтому для достижения максимальных результатов необходимо употреблять углеводы до и после беговой активности. Потребление белка и аминокислот важно для восстановления мышц, а прохладная вода в перерывах на отдых обеспечивает новый приток сил и дает заряд бодрости. Следующая техническая схема выполнения HIIT позволит Вам лучше сориентироваться в вопросах беготни:

• количество раз в неделю, 2-3;
• беговой интервал с высокой интенсивностью, 15 секунд;
• расстояние, пробегаемое за 15 сек, 50-60 метров;
• всего количество спринтов, 20. Из них 12 – полная интенсивность и 8 – разминка/остывание;
• общее время беготни, 15-20 минут.

Так выглядит сама разбивка для интервальной тренировки в виде спринта.

№4. Кардио с железом (КЖ)

Весьма эффективный, но мало применяемый вид активности. КЖ – это не что иное, как круговая тренировка с легкими весами. При его выполнении атлет сразу решает две задачи:

1. тренирует сердечно-сосудистую систему;
2. улучшает свои взрывные способности и силу.

Все, что необходимо сделать спортсмену, это выбрать 2-3 упражнения и завязать их в связку. Вес предположительно должен составлять 50% от 1RM (1-повторный максимум). Например, если Вы поднимаете штангу на бицепс весом в 50 кг на 1 раз, то 25 кг – это подходящий вес для круговой тренировки. Количество повторений 12-15, сетов – 3, отдых м/у сетами 15-20 секунд. Таким образом, 1 круг это 2-3 упражнения, выполняемые друг за другом паровозиком, с отдыхом 15-20 секунд м/у кругами (сетами). Этот анаэробный вид активности использует в качестве топлива углеводы, поэтому их необходимо употреблять для подпитки организма в течение сессии. Также необходимо отрегулировать поступление в организм белка и аминокислот и всегда оставаться гидратированным, т.е. быть хорошо увлажненным.

Как видите, у каждого кардио есть свои особенности, преимущества и недостатки, поэтому главное здесь не какой вид является самым эффективным, а какой Вам по душе, на какой Вы не будете забивать :), а будете получать от него удовольствие. Попрактикуйте все вышеописанные и найдите свой. Любой из них создает анаболическую среду в организме и оказывает положительное влияние на состав тела, главное — системность.

Итак, следующее на очереди.

Сколько дней (месяцев) нужно бегать, чтобы сбросить вес?

Согласитесь, весьма занятно, когда знаешь наперед, успеешь ли ты похудеть к пляжному сезону или нет? Сейчас мы разберемся, сколько килограмм и за какой срок мы сможем сжечь, прибегая к побегушкам. В этом нам поможет один простой заморский калькулятор. Все, что нам нужно, это перейти по ссылке http://running.angryjogger.com/pages/running_weight_loss_calculator, заполнить грамотно поля на двух вкладках и заценить результат. Итак, вот какие данные я взял для примера: мужчина, возраст 25 лет, рост 6 футов (183 см), вес 200 фунтов (90, 6 кг), хочет сбросить 10 фунтов (4,5 кг), бегая по 5 км 2 раза в неделю. Результат калькулятора: За 1 забег сжигается 453 ккал. При потреблении в день 2190 ккал и дате начала бега 9 сентября 2014, человек похудеет на 4,5 кг к 9 июня 2015 года, т.е. через 10 месяцев.

Как определить, сколько калорий сжигается при ходьбе/беге?

Для тех, кто не доверяет различным вычислялкам и привык все делать ручками, существует следующие формулы расчеты калорий…

Могу ли я похудеть, бегая только 10/20/30 минут в день, но системно?

Во всяком случае системность (т.е. каждый день, но по чуть-чуть), лучше, чем не бегал всю неделю, теперь на выходных оторвусь 2 часа. Также важно помнить, что чем меньше Вы тратите времени на бег, тем скрупулезнее надо подходить к составлению меню. Другими словами, если не хотите платить временем физической активности, значит заплатите более продуманным рационом. Например, если Ваша норма калорий в день 2000 ккал и Вы бегаете 30 минут (сжигается около 300 ккал), однако потребляете 2500 ккал, то либо увеличьте время пробежки на 30 минут, либо сократите количество жратвы на 300-500 ккал :).

Как быстро похудеть?

Далеко не всем нравится бег, и в таком случае встает вопрос: какие виды аэробной активности можно использовать взамен побегушек, отвечаю…

Также Вам в помощь следующая памятка.

В какое время лучше всего бегать, чтобы похудеть, если у тебя тренировка?

Итак, вот какой количественно-временной схемы следует придерживаться (в отношении бега с целью похудения) в дни тренировок в зале.

Выводы: когда лучше бегать: утром или вечером?

Несмотря на то, что есть научно-установленные конкретные периоды для аэробной активности, каждый человек — индивидуальность. Т.е. не стоит загонять свой организм в жесткие рамки теории, мол, лучшее время – это с утра. Да, так оно и есть, но если Вы со сранья вообще никакой и чувствуете себя ниже плинтуса, то о какой эффективно-проведенной кардио тренировке может идти речь? Вы же не тягаете железо в полусне?

У каждого человека есть свой биологический ритм, хронотип, кто-то жаворонок, кто-то сова, кто-то медведь, поэтому нельзя всех “чесать” под одну гребенку и говорить: всем бегать со сранья. Другими словами, если наука говорит, что надо бегать с утра, а для организма комфортнее другое время, то шла бы эта наука лесом :).

Итого, слушайте свое тело, практикуйте разное время побегушек, считывайте посылаемую организмом обратную связь, фиксируйте свое физическое состояние в разные “бегательные” периоды и найдите свое лучшее время!

Послесловие

Люди во все времена искали пути облегчения своей жизни, тоже касается вопросов и способов похудения. Нам не нужен просто бег, нам нужен лучший вид бега, лучшие кроссовки для бега, и даже нужное время суток. Конечно, вся вышеприведенная информация работает и заслуживает Вашего пристального внимания, однако самое главное – желание сделать первый шаг и дальнейшая постоянность работы в выбранном направлении. Т.е. по-большому счету не важно, утром или вечером Вы забежите, главное сам факт систематического совершения действий. И тут уже все зависит от человека, а не от времени суток, семейных обстоятельств или погоды на улице. В общем, теории у нас теперь хоть отбавляй, осталось самое сложное – практика, поэтому хватит умничать, дочитываем эти строки и, не смотря на время суток, дуем на пробежку, успехов!

PS. Друзья, а в какое время бегаете Вы? Ответы пишите в комментариях к этой записи.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

выбираем самое полезное время для пробежки

Главная > Кардио > Бег > Когда лучше бегать утром или вечером?

Профессиональные тренеры и спортсмены утверждают, что оптимальным для организма временем ежедневных беговых нагрузок являются промежутки с 7:00 до 10:00 и с 18:00 до 21:00, а выбор: бегать утром или вечером зависит исключительно от индивидуальных особенностей каждого человека, его биоритмов и банально от режима дня. Поэтому неправильно спрашивать, когда полезнее бегать: утром или вечером? Куда целесообразнее будет вопрос: когда мне удобно бегать?

Плюсы утренней пробежки

Бег по утрам имеет ряд неоспоримых плюсов для человеческого организма:

• Бегая по утрам на голодный желудок (а пробежки рекомендуется совершать именно при пустом желудке), человек более активно запускает процесс жиросжигания, так как в виду отсутствия энергии из пищи, организм вынужден черпать ее из жировых тканей.
• Утренние пробежки выполняют своего рода запуск всех процессов в кровеносной и дыхательной системах организма, благодаря чему улучшается их общее состояние.
• Бегая по утрам, человек приводит практически все мышцы своего тела в тонус, что в длительной перспективе положительно сказывается на его физической форме.
• Согласно данным социальных опросов, у людей, бегающих по утрам улучшается настроение и повышается работоспособность.

Минусы утренней пробежки

Говорить, что утренняя пробежка как-то негативно влияет на состояние человека неправильно. Как таковых недостатков для человеческого организма она не имеет, а главные сложности связаны не с физическим аспектом, а с психологическим.

• Ни для кого не секрет, что многим людям по утрам трудно заставить себя встать с кровати и отправиться даже на учебу или работу, не говоря уже о пробежке. Поэтому нередко человек отказывается от утренней пробежки просто из-за того, что для этого ему придется каждый день заставлять себя просыпаться как минимум на полчаса раньше. Такая пробежка «из-под палки», конечно, не пойдет на пользу.
• Еще одним фактором, делающим утреннюю пробежку невозможной, является рабочий/учебный график. У большинства людей учеба или работа, до которой еще нужно добраться, начинается с 8:00, поэтому у тех, кто живет далеко от университета или офиса, по утрам попросту нет времени на пробежку, и единственным вариантом для бега остается вечер.

Плюсы вечерней пробежки

Спокойный бег по вечерам будет полезен организму не меньше, чем каждодневные утренние пробежки.

• Вечерний бег снимает стресс, который мог накопиться в течение дня, благодаря чему нормализуется работа нервной системы и снижается риск появления депрессий, навязчивых мыслей и других психологических проблем. Бегая по вечерам, человек становится уравновешеннее и рассудительнее.
• Бегая по вечерам, человек сжигает лишние калории, полученные за день и, как следствие, улучшает свою фигуру.
• Согласно исследованиям, выделительная система человеческого организма наиболее активно функционирует именно вечером, следовательно, вечерние пробежки помогают организму избавляться от шлаков и токсинов.
• Легкая вечерняя пробежка помогает избавиться от бессонницы. Бегая, человек может отвлечься от бытовых забот, проблем на работе и прочих внешних факторов, создающих психоэмоциональное напряжение.

Минусы вечерней пробежки

Как и в случае с бегом по утрам, недостатки вечерних пробежек в первую очередь связаны с психологией и распорядком дня.

• Далеко не каждый человек способен заставить себя отправиться на пробежку после тяжелого рабочего дня, особенно зная, что на следующий день ему необходимо снова рано вставать на работу. В таком случае зачастую выбор делается не пользу тренировки, а в пользу спокойного отдыха.
• Некоторые люди жалуются, что им сложно засыпать после вечернего бега. Но, как правило, это связано либо с тем, что они бегают непосредственно перед сном, не давая организму вернуться в нормальный ритм, либо с их индивидуальными особенностями.

Заключение

Итак, мы выяснили, что универсального ответа на вопрос: «когда полезнее бегать, утром или вечером?» нет. Беговые тренировки полезны в любое время, однако они должны гармонично вписываться в общий распорядок дня и не мешать работе или учебе.

Подробное видео о пользе бега по утрам и вечером

А также читайте, как начать бегать →
Правильная техника бега трусцой →
Можно ли похудеть совершая пробежки?
Выбираем наушники для бега →

Когда лучше бегать — утром или вечером? 🚩 бегать по вечерам 🚩 Легкая атлетика и гимнастика

Считается, что часы, когда тренировки оказывают наилучший эффект на организм – это промежутки с 6 до 7 утра, с 9 до 12 дня, а также с 17 до 19 вечера. Но далеко не у всех есть возможность бегать в такое время. Учеба, работа, а также сладкий сон часто мешают освободить эти часы для спортивных нагрузок.

Чтобы понять, когда бегать лучше именно для вас, стоит задуматься о такой вещи, как собственные биологические часы. У каждого из нас они есть. Некоторые люди считают себя жаворонками, другие совами, третьи – далеки от орнитологии, они могут вставать и ложиться в любое время, подстраиваясь под рабочий режим.

Если вы жаворонок, то утренний бег не будет для вас проблемой. Вы просыпаетесь, полным сил, и дополнительный заряд бодрости и хорошего настроения только улучшит ваш день. Зато вечером, когда вы устали и мечтаете только об отдыхе, необходимость совершать пробежку может вогнать вас в тоску и отвратить от этого полезнейшего вида тренировок.

А вот если вы сова, то для утренней пробежки вам не только придется раньше вставать, но еще и выталкивать полусонного себя из теплого дома на улицу, испытывать стресс и весь день чувствовать, как болят уставшие мышцы. Зато вечером вы пробегаете положенное расстояние с легкостью бывалого спортсмена, возвращаетесь домой и прекрасно себя чувствуете еще и весь следующий день.

Тем, для кого не имеет особенного значения, жить по режиму совы или жаворонка, можно сказать следующее. Бегать утром хорошо, потому что вы чувствуете себя бодрым весь день. Пробежка утром мобилизует вас, улучшает общий тонус и настроение. Но, как считают исследователи, утренние занятия спортом нередко являются стрессом для организма, который еще не проснулся.

Вечерняя пробежка позволяет снять стресс, который накопился за тяжелый рабочий день. Мышцы расслабляются, вы ложитесь в постель как будто отдохнувшим, а потом отлично спите. Вечерний бег позволяет справиться с бессонницей.

Некоторые заявляют, что похудеть позволяет только утренняя пробежка. Другие говорят то же самое, но про вечернюю пробежку. Точно известно одно: несмотря на любые авторитетные заявления, худеют от бега все, и те, кто бегает утром, и те, кто бегает вечером.

Лучше всего заниматься в то время, которое кажется вам наиболее удобным. Самое главное – это регулярность пробежек. Именно регулярность, и только регулярность, а вовсе не идеальное время дня для бега, позволит вам привести себя в отличную форму и прекрасно себя чувствовать.

утром или вечером? Оцениваем все преимущества и недостатки — журнал «Рутвет»

Оглавление:

1. Польза бега для здоровья человека
2. Время пробежки и регулярность
3. Лучшее время для пробежки: утро или вечер?
4. Чтобы утренний бега был полезен
5. Вечерняя пробежка: правильный подход
6. Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Во все времена бег считался самым доступным, но сложным видом спорта, который требует хорошей подготовки организма. Для этого не нужно покупать оборудование, также не потребуются специальные знания и навыки. Однако все-таки придется учесть некоторые правила и рекомендации.

Польза бега для здоровья человека

Уже давно доказано, что бег полезен для здоровья человека, независимо от его физической подготовки и возраста. Постоянные и правильные тренировки помогут избавиться от лишнего веса, укрепят иммунитет, улучшат общее состояния организма, укрепят легкие и сердечно-сосудистую систему. Любители бега не страдают от атеросклероза, гипертонии, сердечной недостаточности.

Возможно, вам будет интересно:

Бег защитит пожилых людей от инсульта, инфаркта миокарда, гипертонических заболеваний и других проблем со здоровьем. Однако все-таки стоит перед началом занятий решить, когда лучше бегать: утром или вечером, а также проконсультироваться с врачом.

Некоторые серьезные заболевания являются противопоказаниями к занятиям бегом. Но даже опытным бегунам иногда стоит отказываться от своего увлечения. Прежде всего, не стоит бегать в период инфекционных заболеваний, бронхита, ангины, простуды, после перенесения инфарктов и инсультов. Возобновлять занятия можно только после полного излечения, иначе возможны осложнения.

Время пробежки и регулярность

Регулярность пробежек зависит от целей и результатов, которых хочет добиться человек. Оптимально осуществлять ежедневные тренировки, особенно в самом начале занятий. Первое время организму будет тяжело, но не стоит уменьшать нагрузки, так как это нормальная реакция, в дальнейшем мышцы привыкнут, бег будет восприниматься как повседневное занятие. Если не удается бегать каждый день, то можно заниматься три раза в неделю, но не меньше, иначе пользы не будет.

Любишь кататься — узнай, как тормозить на роликах Учимся кататься на скейтборде. Как, расскажем  в этой статье.

Особенное внимание стоит уделять и продолжительности занятий. Первые могут не превышать 20 минут, но затем время должно увеличиваться и при постоянных занятиях доходить до 1—1,5 часов. Профессионалы и тренеры советуют посвящать беговым занятиям ровно 1 час, они также могут провести консультацию, когда лучше бегать: утром или вечером, чтобы похудеть. Однако не стоит сразу же ждать результата, для этого потребуется немало сил и времени.

Лучшее время для пробежки: утро или вечер?

Этот вопрос интересует всех с момента возникновения бега как вида спорта. Однако специалисты рекомендуют заниматься пробежками на пике активности организма – с 6 до 7 утра и с 18 до 19 вечера. Именно в эти периоды бег является наиболее полезным.

• Самый распространенный вариант — утренние пробежки, особенно для тех, кто работает. Например, если рабочий день начинается в 8 — 9 часов утра, то занятия можно проводить в 6 часов и посвящать им 30 — 40 минут, до бега лучше не есть, а только выпить стакан свежевыжатого сока. В результате бег поможет пробудить и запустить обменные процессы организма, взбодрить и наполнит его энергией перед предстоящим рабочим днем. Многим достаточно трудно заставить себя проснуться рано утром и отправиться на пробежку, но главное – набраться сил и терпения в первые недели, после этого организм привыкнет, проблемы с пробуждением отпадут сами собой.
• Вечернее время – это также прекрасное время для занятий бегом, но и у него есть свои преимущества и недостатки. Если работа отнимает много сил и после рабочего дня возникает чувство усталости, то не стоит в таком состоянии подвергать организм физическим нагрузкам. Лучше отказаться от бега поздним вечером, так как организм в этой время расслабляется и готовится к отдыху, иначе повышается риск возникновения бессонницы.

 

Чтобы утренний бега был полезен

Споры по поводу пользы и вреда утреннего бега ведутся давно, однако до сих пор не удалось придти к общему мнению. С одной стороны, организм еще не перестроился от отдыха и сна, следовательно, физические нагрузки могут ему навредить, а с другой, он получает заряд бодрости и энергии, просыпается пищеварительная и другие системы, вырабатывается правильный режим дня. Чтобы утренний бег был полезен, специалисты рекомендуют соблюдать несколько простых правил занятий:

• Перед началом стоит обратиться к врачу и пройти полное обследование организма, чтобы исключить возможные противопоказания (серьезные заболевания глаз, проблемы с суставами, сердечно-сосудистой системой и позвоночником).
• После того, как с утра прозвонил будильник, не нужно сразу же вскакивать, переодеваться и начинать пробежку. Вначале необходимо немного полежать в кровати в расслабленном состоянии, затем умыться, выпить сок, сделать простую зарядку в течение 10 минут. Главное — правильно подобрать упражнения, чтобы можно было разогреть все мышцы и суставы.
• После разминки нужно несколько метров пройти спокойным шагом, затем ускорить его и только после этого побежать. Если соблюдать это правило, то удастся избежать проблем с суставами.
• Первые пробежки могут длиться около 6-7 минут, время увеличивается через одно занятие на 5 минут.
• Во время бега нужно следить за дыханием, важно поддерживать правильный ритм, вдох делать через нос, а выдох — ртом. Если сил не хватает, чтобы сохранять ритм, то не стоит терпеть, можно отдохнуть и пройтись спокойным шагом.
• Завершается пробежка спокойным шагом, резко останавливаться ни в коем случае нельзя.
• После пробежки необходимо сделать комплекс простых упражнений и принять душ.

Вечерняя пробежка: правильный подход

Вечерняя пробежка, как и утренняя, имеет свои преимущества и особенности. Необходимо рассмотреть все плюсы обоих времен суток, чтобы решить, когда лучше бегать: утром или вечером, советы врачей в этом случае также различаются. Одни рекомендуют ни в коем случае не бегать утром, так как это огромная нагрузка на сердце и сердечно-сосудистую системы и советуют отдавать предпочтение вечеру, когда организм разогрет, а другие все-таки настаивают на утре, ведь совсем не сложно заранее сделать зарядку, чтобы предотвратить негативное влияние бега.

Вечерний бег поможет расслабиться и переключиться после трудового дня. В это время стоит отдавать предпочтение бегу трусцой или оздоровительному виду. Если не выбирать позднее время, то пробежка может обеспечить крепкий и здоровый сон. При этом важно помнить, что нагрузки должны быть не интенсивными, а умеренными, иначе могут возникнуть проблемы со сном и режимом дня.

Если выбран вечерний вариант бега, то перед началом занятий нужно соблюдать некоторые правила:

• Занятия должны быть систематическими и регулярными, то есть нужно определить точное время пробежки и дни, когда будут проходить занятия. Важно стараться не выбиваться из этого графика.
• Продолжительность занятия нужно увеличивать постепенно, но в отличие от утреннего варианта не стоит в основу брать интенсивность, лучше предпочесть спокойные варианты бега.
• Чтобы тренировки были полезными для организма, нужно соблюдать правила питания в течение дня. Иначе, если наесться жирной и копченой еды, то к вечеру не будет сил и желания заниматься бегом. Перед занятием можно съесть один фрукт или выпить стакан кефира, а после бега позволить себе легкий ужин, но не раньше, чем через 1 час после пробежки.
• Ни в коем случае нельзя бегать перед сном, так как физические нагрузки и принятый после них душ могут стать причиной бессонницы и депрессии.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Обычно любители пробежек интересуются, когда лучше бегать: утром или вечером для сердца, ведь основные противопоказания связаны именно с этим важным органом. Однако и худеющих интересуют вопросы бега, основной из которых связан со временем. В этом случае, все врачи и диетологи сходятся в одном — чтобы избавиться от лишнего веса, бегать нужно по утрам. Именно в это время можно позволить себе интенсивные нагрузки, которые направлены на сжигание лишнего веса.

Утренний и вечерний бег имеет свои преимущества и недостатки, однако в большинстве случаев выбор зависит от свободного времени и режима дня человека. Если основная цель похудеть и проводить интенсивные тренировки, то лучше выбрать ранние часы, а для спокойных занятий для отвлечения от повседневных дел и поддержания фигуры в идеальном состоянии достаточно ограничиться вечерними пробежками.