Беговая дорожка для начинающих: Как правильно бегать на беговой дорожке • Эффективное похудение – 2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Занятия на беговой дорожке для начинающих

Вы серьезно решили, что пора вести здоровый образ жизни, заниматься бегом, сбросить лишние.

Вы серьезно решили, что пора вести здоровый образ жизни, заниматься бегом, сбросить лишние килограммы и для этого приобрели современную беговую дорожку? А может быть записались в тренажерный зал и не знаете с чего начать? Новичкам довольно сложно разобраться во всех тонкостях спортивного оборудования и правилах тренировки. Сегодня мы часто слышим от различных тренеров, что для сжигания жира, повышения выносливости и укрепления иммунитета нет лучшего средства, чем бег. Но чтобы достичь желаемых результатов, необходимо научиться правильно бегать и пользоваться беговой дорожкой. Ваша кардио тренировка на беговой дорожке обязательно принесет отличные результаты, если вы будете придерживаться простых правил. Они относятся и к тем, кто занимается дома, и к тем, кто тренируется в зале.

Как тренироваться на беговой дорожке?

Чтобы не получить травму во время занятий и с максимальной пользой потратить время, воспользуйтесь простыми советами:

• Изучите консоль. Прежде чем начать тренировку, ознакомьтесь с панелью управления. Вы должны заранее знать, что произойдет, если вы нажмете ту или иную кнопку. Пульт управления на первый взгляд может показаться запутанным и сложным, но стоит присмотреться, и вы увидите, что кнопки распределены по группам и функциям, что очень удобно. Для электрической беговой дорожки самые важные кнопки – это старт, стоп и ускорение. Бегун должен уметь автоматически управлять этими командами.
• Подберите подходящую обувь. Никогда не занимайтесь босиком, в обуви на тонкой подошве, в мокасинах, балетках и других видах неспортивной обуви. Для пробежек на беговой дорожке нужны качественные кроссовки с хорошей системой амортизации. Это позволит избежать травм. Кроссовки должны отлично фиксировать ногу, чтобы она не болталась, но при этом не должны нигде сдавливать ногу. Внимательно следите за тем, чтобы шнурки не попали под беговое полотно.
• Воспользуйтесь ключом безопасности. Многие современные модели оборудованы системой безопасности, в частности, ключом, который останавливает полотно при падении.
• Правильно оцените уровень нагрузки и скорость. Для начала встаньте на неподвижные части по бокам дорожки, включите тренажер и оцените скорость движения. Новичкам нужно начинать с ходьбы, чтобы привыкнуть к особенностям бега на тренажере. Кроме того, постепенное увеличение нагрузки позволит уменьшить нагрузку на сердце и суставы. Не стоит сразу ставить рекорды и пытаться «выжать» все силы из себя и тренажера. Начните с шага и постепенно увеличивайте скорость, пока не перейдете на бег в комфортном темпе.
• Не забывайте про воду. Во время тренировки обязательно нужно пить воду, чтобы не допустить обезвоживания. Во многих моделях предусмотрены специальные лотки и подставки под стакан или бутылку с водой. Пить нужно маленькими глотками, но часто.
• Наблюдайте за пульсом. Во многих беговых дорожках есть пульсозависимые программы, которыми непременно стоит воспользоваться. Не забывайте, что вы не только укрепляете мышцы и избавляетесь от лишнего жира, но и воздействуете на сердце, легкие и другие системы. В некоторых моделях есть «Фитнес-тест», который позволяет измерить восстанавливаемость организма. Эти программы помогают понять, как лучше строить тренировку.
• Никогда не останавливайтесь резко. Во-первых, вы можете упасть, если попытаетесь остановиться при беге на электрическом тренажере. Во-вторых, резкая остановка после интенсивной физической нагрузки очень плохо отражается на сердце и мышцах. Если вы хотите закончить тренировку, то плавно снижайте темп, переходите с бега на ходьбу, походите в среднем темпе пару минут и сходите с дорожки только после полной ее остановки.
• Не держитесь за поручни. Они нужны для подстраховки, а не для постоянной опоры. Бег должен быть максимально естественным и непринужденным. Держите руки так, будто бежите по обычной дороге.
• Используйте полотенце. Это правило особенно актуально, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Полотенцем вы сможете вытереть пот со лба, а также протереть ручки и прочие участки тренажера, которые могли быть испачканы после вас.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих должна начинаться с знакомства с оборудованием, а затем с медленного шага. Нагрузку и скорость следует выбирать, отталкиваясь от уровня физической подготовки.

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

Если ваша цель – похудение, то вам нужна специальная программа тренировок на беговой дорожке. Есть два пути сбросить вес с помощью беговой дорожки.

Первый путь – бег в умеренном темпе продолжительностью от 40 до 60 минут. Показатели пульса – до 70% от максимума. Дело в том, что первые 30-40 минут организм расходует в качестве энергии не жир, а гликоген, который быстро восполняется при первом же приеме пищи. Чтобы начал гореть жир, необходимо тренироваться минимум 40 минут и не есть после тренировки в течение 1-2 часов. Однако не стоит и переусердствовать. Бег дольше часа способствует сжиганию не только жира, но и мышц, что крайне нежелательно.

Второй путь — интервальная тренировка на беговой дорожке. Начинать нужно с чередования одноминутных ускорений и трехминутного отдыха (бег в комфортном темпе). Нагрузку можно постепенно усиливать, увеличивая скоростные интервалы и сокращая время умеренного бега: для начала в соотношении 1:1, затем – 2:1. Очень важно следить за своим состоянием и не переутомляться.

Интервальный бег действительно дает отличные результаты, но он приводит к сильной перегруженности. Новичкам желательно практиковать чередование по неделям, то есть 2-3 недели вы занимаетесь интервальным бегом, а потом переходите на обычный.

Желание похудеть с помощью беговой дорожки – самая популярная причина покупки тренажера. Однако далеко не всем удается добиться стройности даже при регулярных занятиях. Если человек не видит никаких изменений в течение 1-2 месяцев, то он просто забрасывает начатое дело и тренажер превращается в вешалку для одежды. Как же нужно бегать, чтобы гарантированно похудеть?

Когда мы говорим про кардиотренировки — беговая дорожка приходит в голову в первую очередь. Бег является самым доступным и естественным для человека видом активности. Кардиотренировка на беговой дорожке может служить в качестве разогрева перед основной тренировкой, а также может стать основной или завершающей нагрузкой. В любом случае, необходимо помнить о вспомогательных факторах:

• Нельзя принимать пищу в течение 2 часов до и после занятий – это необходимо для того, чтобы сжигать уже накопившийся жир в теле, а не тот, который вновь поступил с едой;
• Для жиросжигания лучше всего заниматься утром и днем, когда организм активно расходует энергию;
• Тренировку нужно начинать с разминки, а заканчивать растяжкой – это влияет не только на эффективность занятий, но и на их эффективность;
• Если вы хотите не только избавиться от лишних объемов, но и сделать фигуру более рельефной, то вам нужна не только беговая дорожка – тренировка должна включать и силовые упражнения (гантели, приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс).

Беговая дорожка: тренировка для начинающих

В идеале программу нужно составлять с учетом рекомендаций врача, а также личных параметров: возраст, вес, состояние здоровья, уровень подготовки и т.д. Представленная далее программа является универсальной, но ее можно «подгонять» под свои нужды. Рассчитана она на несколько месяцев и предполагает проведение регулярных тренировок.

Месяц 1

В первый месяц лучше заниматься по 15 минут ежедневно в оздоровительной зоне пульса – 50-60% от максимума. Это позволит правильно подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Месяц – это условный срок. Для физически неподготовленных людей может потребоваться больше времени, прежде чем перейти к новому этапу.

Как понять, что можно приступать к следующему уровню? Сделайте перерыв на 2 дня, а затем проведите такую тренировку в течение 25 минут:

• 8 минут – бег с плавным ускорением с разгоном пульса;
• 15 минут – бег в среднем темпе;
• 2 минуты – бег в медленном темпе.

Если в середине тренировки у вас не возникло одышки, боли или дискомфорта, ваше дыхание было глубоким и ровным, то вы готовы приступить к следующему этапу.

Месяц 2

Следующая программа тренировок: беговая дорожка будет использоваться не каждый день, а 3 раза в неделю, то есть примерно через день. Выберите себе дни для спорта и не пропускайте занятия.

Сама тренировка будет выглядеть также, как 25 минутный тест в первом месяце:

• 8 минут – бег с плавным ускорением с разгоном пульса;
• 15 минут – бег в среднем темпе;
• 2 минуты – бег в медленном темпе.

Желательно добавить дополнительные упражнения – приседания, выпады, гантели, пресс. Не забывайте про растяжку в конце тренировки. Она позволит избежать крепатуры и сделает мышцы более вытянутыми.

В конце второго месяца еще раз проведите тест-тренировку, и если она пройдет с успехом, то переходите к третьему этапу.

Месяц 3 и 4

Только с этого этапа начинается самая настоящая кардио тренировка – беговая дорожка станет настоящим жиросжигателем. Вы уже научились держать свой организм в нужном диапазоне пульса на протяжении 25-35 минут и можете усилить нагрузку. Длительность тренировки составит 40-50 минут. Для похудения следует заниматься не менее 40 минут по 3 раза в неделю. Через месяц оцените полученные результаты. Если вес снизился на 1,5-2 и более килограммов, то продолжайте тренировки в том же духе, а если нет, то немного смените тактику. Что нужно делать?

Вариант первый – увеличьте время тренировки. Удерживайте ЧСС в целевой зоне на протяжении 45 минут, общее время занятий – 1 час. Всего делаем 3 тренировки в неделю.

Вариант второй – введите интервальные тренировки.Если вес упорно стоит на месте, то скорее всего чередование поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Вариант третий – пересмотрите рацион. Не забывайте, что похудение происходит при дефиците калорий, а спорт – средство сжигания энергии. Если вы за час тратите 300 ккал при дневной норме в 2000 ккал, а за день съедаете 3000 ккал, то похудеть вам не удастся. В лучшем случае вы не будете поправляться дальше. Питание – очень важный фактор, о котором нельзя забывать.

Нередко городские жители обещают себе начать с того или иного дня бегать. Беговые тренировки действительно весьма полезны, но вот мотивации обычно маловато, а дома намного комфортнее, чем на пробежке.

Если вы начинаете тренироваться на беговой дорожке, в частности в фитнес клубе, то мотивации там может быть побольше. Да и заниматься зачастую удобнее и комфортнее.

Домашняя беговая дорожка тоже является отличным вариантом, вы можете начать тренировку в удобное время и после этого сразу в доступе теплый душ и комфортный отдых. Главное в этом деле – грамотно начать. Об этом и поговорим далее.

Как начать бегать правильно новичкам?

Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

1. выделить для занятий какое-то количество времени,
2. выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физичесской формы или нечто другое),
3. составить план тренировок, соответственно тому — сколько нужно бегать, в зависимости о ваших целей,
4. продолжать занятия и соблюдать регулярность.

В выборе кроссовок для бега поможет данная схема и обзор 11 лучших вариантов кроссовок.

А положение стопы во время бега посмотрите на данном рисунке.

А дальше уже потребуется некоторый опыт и ценные советы, которые предоставим далее. Самое главное — избегать основных ошибок, которые свойственны новичкам и могут отвратить от занятий. Именно об этом и поговорим:

• Обувь и оборудование. Нормальные беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму, поэтому для занятий лучше всего взять именно такую обувь. Бег на плоской подошве совсем без амортизации не так полезен, тем более при проблемах с суставами. Помимо этого следует выбирать качественную беговую дорожку. Если решили тренироваться дома – для дома тоже есть нормальные и доступные по стоимости варианты, нужно только выбрать модель с качественным полотном и амортизацией. Перед покупкой ознакомьтесь в 11 видами данного тренажера и их возможностями.
• Техника бега. Посмотрите пару видео в интернете о технике бега, изучите типичные ошибки при беге для начинающих и на первых занятиях в основном обращайте больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. Сначала поймите, как начать бегать правильно, и только потом начинайте наращивать результаты. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги и даже слегка подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно; выполнять касание, которое переходит в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед. Бегать нужно идентично стандартной технике бега.
• Использование функций. Разберитесь с функциями и программами на беговой дорожке. Смена наклона и возможность измерить ЧСС сделаны тут не просто так, есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. А умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее.
• Отслеживание ЧСС. Конечно, многим из читателей хотелось бы впечатлить остальных своими спринтерскими качествами, тем более, если вы занимаетесь в зале, где немало представителей противоположного пола. Однако, занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме весьма вредны. Равно не имеют смысла и легкие прогулки, когда вы просто приходите на дорожку покрасоваться и дать другим посмотреть новую одежду для фитнес клуба. Одной из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня ЧСС, для чего и используются датчики пульса на дорожке. Узнайте ваш максимальный ЧСС и поймите какой пульс является 50%, 60% и далее от вашего максимума. Далее останется выбрать программу тренировок. К примеру, если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% ЧСС от максимума, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
• Полотенце и питье. Многие поначалу забывают об этих деталях, но они способны немного оптимизировать вашу тренировку. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было немного легче. Полотенчико поможет вам избавиться от пота и не пугать других в зале своим влажным лицом.
• Обслуживание тренажера. Сразу к предыдущим пунктам следует добавить немного из элементарного этикета. После того как вы завершили занятие на дорожке в зале, протрите снаряд (ручки, панель) полотенцем от собственного пота. Многие новички просто не знают о такой норме, другие зачастую просто плохо воспитаны и не думают об этом. Так или иначе, если вы в зале протираете за собой снаряды, то выглядите как более-менее разумный человек.
• Завершение тренировки. Если вы только бегаете (к примеру, используете программу тренировок), то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: тут тоже может использоваться легкая спортивная ходьба, главное — не прерывать тренировку резко, тем более на максимуме нагрузки. Помимо этого отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
• Консультация с доктором. Не следует этим пренебрегать, тем более при наличие какиех-то недугов. Записаться на прием к терапевту возможно и бесплатно, а профессиональная консультация у доктора в фитнес-клубе имеет минимальную стоимость. Если вы ранее вообще никогда активно не тренировались, проконсультироваться следует непременно. Нужно узнать наличие ограничений: возможно для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с ожирением сразу встают на дорожку и начинают интервальные тренировки. Такой вариант нередко сулит серьезные проблемы со здоровьем от чрезмерных нагрузок, также могут возникнуть и проблемы с суставами. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба на беговой дорожке. Другой пример – если есть плоскостопие, потребуются специальные стельки для занятий. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий для пожилых людей.

Техника бега наглядно показана на схеме.

Для начала занятий данных советов будет достаточно. Однако нужно обратить внимание и на следующий значимый аспект – тренировочную программу. Самый полный обзор 6 вариантов кардио на беговой дорожке находится по ссылке.

Учтите! Когда вы занимаетесь несистематически, то легче прекратить тренировки. Когда пользуетесь программой бега – легче следовать занятиям и достигать прогресса.

Далее расскажем об оптимальной программе для новичков.

Базовая программа тренировок

Программы могут быть разными и данный вариант, возможно, не является самым лучшим именно для вас. Тем не менее, эта программа является весьма универсальной и может использоваться и с другими вариантами тренировок в день пробежек либо в свободные дни, и как отдельный тренинг.

Осторожно! Когда вы пользуетесь программой тренировок, оценивайте симптомы своего тела и следите за нагрузкой. Чрезмерная утомляемость или головокружения являются негативными признаками, нагрузку нужно снизить. Отслеживайте и другие симптомы.

По данной программе вам следует бегать минимум трижды в неделю, но можете и увеличивать количество тренировок.

Неделя занятий	1	2-3	4	5-6	7	8
Общая длительность тренировки	30-35 минут	40-50 минут	50 минут	50 минут	50 минут — час	50 минут — час
Активная фаза тренировки	20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 12- 15 км/ч	Интервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха	30 минут с постепенным повышением нагрузки	25 минут интервального тренинга + 10 минут активного бега	30-40 минут работы по ЧСС	До 40 минут интервального тренинга
Чередование интервалов	Повышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минуты	После разминки шесть раз: минута 14 км/ч,

минута легкий бег, около 7-10 км/ч

далее бег при ЧСС 60-65% от максимума

После разминки скорость повышается постепенно до предельной и увеличивается наклон. Работа на максимуме 1-2 минуты. Далее постепенное снижение скорости каждую 1-2 минуты и переход к заминке1 фаза тренинга состоит из:

2 минуты бег по ровной дорожке на скорости 8-10 км/ч

1 минута уклон 6 градусов на скорости 12 км/ч (по возможности больше-меньше)

Повторяют 8 раз.

Далее активный бег на ЧСС минимум 60% от максимума.

10 минут ЧСС 60-70% от максимума

10 минут 70-80% от максимума

10 минут постепенное увеличение до 80-90% где остаются 1-2 минуты.

Плавное и постепенное снижение скорости, переход к заминке.

1 фаза:

2 минуты — 12-15 км/ч

3 минуты – 7-10 км/ч.

Возможно добавлять уклон. Повторить до 8 раз, далее заминка.

Как пользоваться беговой дорожкой?

В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть техникой безопасности самому. Отметим самые базовые детали:

• Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
• Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
• ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
• Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
• Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.

Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи механических и электрических вариантов существенно отличаются.

Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.

Полезные видео

Для еще лучшего понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

На этом все. Если остались вопросы – добро пожаловать в комментарии!

Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе. На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма. Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм.

Современные беговые дорожки значительно отличаются от своих предшественников. Встроенные во многие модели последнего поколения iFit технологии дают возможность заниматься «виртуальным» бегом — соревноваться со спортсменами, выбирать себе в качестве инструктора любого тренера, в том числе и именитую персону.

Эффективность и результативность беговой дорожки для похудения

Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.

Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

• персонального тренера;
• силовых тренировок;
• сжигания жира.

Ожидаемые результаты

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

Лучшая тренировка для похудения на беговой дорожке

Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

Программа тренировок

Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные.

Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

1. Просмотр телевизора

Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

1. Прослушивание музыки

Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

Интервальные тренировки

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

Интервал	Пройденные мили	Скорость
Разминка	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Первый	1,0-1,25	8,00
Передышка	1,25-1,30	3,50
Второй	1,30-1,55	8,00
Передышка	1,55-1,60	3,50
Третий	1,60-1,85	8,00
Передышка	1,85-1,90	3,50
Четвертый	1,90-2,15	8,00
Передышка	2,15-2,20	3,50
Пятый	2,20-2,45	8,00
Передышка	2,15-2,50	3,50
Шестой	2,50-2,75	8,00
Передышка	2,75-2,80	3,50

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Потеря веса

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

Тренировка для сжигания пятисот калорий

Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.

Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

Тренировка для всех групп мышц

Авторская программа от тренера Мелиссы Пэрис из Нью-Йорка, которую по ряду причин можно считать лучшей. Она включает в себя множество упражнений, направленных на проработку не только ног, но и рук, пресса.

Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

Полезные рекомендации для начинающих худеть

Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

На заметку новичкам

Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

Рекомендуемые упражнения

Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

Увеличение нагрузок

Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, — снижаются.

Главное — соблюдать следующие требования:

1. придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
2. увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
3. изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

Какие преимущества дают тренировки на беговой дорожке?

Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи — это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

Беговая дорожка и жим лёжа — Видео

Правила и виды тренировок на беговой дорожке дома

Главная » Статьи — Как правильно заниматься на беговой дорожке?

Бег закаляет не только тело, но и дух, тренирует выносливость, силу, целеустремленность и самодисциплину. Занятия на беговой дорожке для дома пусть и не такие зрелищные, как бег по живописному парку или скверу, но не менее эффективные.

Общие правила занятий на беговой дорожке дома

1. К бегу, как и к любому упражнению, нужно подходить подготовленным. Травмы и растяжения в большинстве случаев возникают именно из-за пренебрежения подготовительной частью, занимающей совсем немного времени. Итак, основные правила тренировки:
2. Перед бегом хорошо разогреваем мышцы ног и спины. Сильно растягиваться не нужно, пока связки не разогреты, велик риск их повредить. Идеальны легкие аэробные движения – пружинящий шаг с выпадом, круговые движения тазом, коленными суставами, разминка шеи и рук. Растяжка перед занятиями должна быть динамичной, а не статичной, не нужно надолго задерживаться в одной позе, это мы проделываем в конце тренировки во избежание крепатуры.
3. Начинайте бег только если чувствуете себя хорошо, не должно быть недомоганий, головокружения, тошноты.
4. Тренируйтесь в специальных беговых кроссовках, они сконструированы с учетом анатомических особенностей стопы и той специфической нагрузки, которую несут мышцы во время бега.
5. Перед тренировкой не ешьте и не пейте много жидкости. После тяжелой еды, насыщенной белками, можно заниматься только спустя 2 часа.

Какая нагрузка оптимальна для начинающих?

Начинающим спортсменам нужно приготовиться к месяцу занятий в щадящем, облегченном режиме. За это время мышцы придут в тонус, появится запас выносливости. В течение первого месяца рекомендовано заниматься по 15-20 минут, шагая в спокойном темпе. Занятия ходьбой на беговой дорожке способствуют укреплению сердечной мышцы, это отличная щадящая кардиотренировка.

После месяца занятий в облегченном режиме можно переходить к программе тренировки выносливости и приступать к интервальным пробежкам.

Какие бывают программы тренировок на беговой дорожке

Беговая дорожка открывает перед спортсменом массу возможностей, с помощью одного только этого снаряда можно организовать несколько видов тренировок.

Интервальную. Эффективна при похудении, заключается в том, что бег в быстром темпе (9-10 км/ч) чередуется с бегом в умеренном темпе или быстрым шагом со скоростью 6-7 км/ч.

Тренировку выносливости. Должна длиться не менее 30 минут при постепенном наращивании темпа. При этом нужно следить за пульсом, чтобы он не превышал 100 ударов. Выглядит примерно так: 10 минут бега в умеренном темпе, 10 – с максимальной скоростью, 10 – легкая пробежка для восстановления дыхания.

Жиросжигательную. Представляет собой длительную пробежку (не менее 40 минут) без перерывов в низком темпе (8 км/ч).

Укрепляющую сердечно-сосудистую систему. Реализуется максимально просто – это ходьба на скорости 6-6,5 км/ч в течение 20-30 минут. Оптимальная нагрузка для людей, восстанавливающихся после травм или операций, а также возрастных спортсменов.

Тренировку мышц ног. Представляет собой ходьбу, как и в прошлом пункте, но с утяжелителями на поясе или при наклоненном дорожном полотне для имитации подъема в гору.

Многих интересуют занятия на беговой дорожке для похудения. Удовлетворим их любопытство! Во-первых, занятия должны быть длительными (не менее 30 мин), во-вторых, регулярными (4-5 раз в неделю), в-третьих, желательно в одно и то же время. Обязательно выполнение других упражнений и правильное питание.

Основные ошибки при занятиях на беговой дорожке

Чаще всего начинающие бегуны допускают такие ошибки:

• держатся за поручни – так вы наклоняетесь вперед, а осанка должна оставаться ровной;
• пренебрегают разминкой;
• резко останавливаются: ваша заминка должна совпадать со снижением скорости полотна;
• делают сильно большие или напротив маленькие шажочки, излишне напрягая все мышцы.

Не повторяйте этих ошибок и занимайтесь с удовольствием!

 

Частичное или полное копирование любых материалов сайта возможно только с указанием ссылки на первоисточник https://massagecenter.ru/pravila-i-vidy-trenirovok-na-begovoj-dorozhke-doma.html

Тренировка на беговой дорожке

Вы серьезно решили, что пора вести здоровый образ жизни, заниматься бегом, сбросить лишние…

---

Вы серьезно решили, что пора вести здоровый образ жизни, заниматься бегом, сбросить лишние килограммы и для этого приобрели современную беговую дорожку? А может быть записались в тренажерный зал и не знаете с чего начать? Новичкам довольно сложно разобраться во всех тонкостях спортивного оборудования и правилах тренировки. Сегодня мы часто слышим от различных тренеров, что для сжигания жира, повышения выносливости и укрепления иммунитета нет лучшего средства, чем бег. Но чтобы достичь желаемых результатов, необходимо научиться правильно бегать и пользоваться беговой дорожкой. Ваша кардио тренировка на беговой дорожке обязательно принесет отличные результаты, если вы будете придерживаться простых правил. Они относятся и к тем, кто занимается дома, и к тем, кто тренируется в зале.

Как тренироваться на беговой дорожке?

Чтобы не получить травму во время занятий и с максимальной пользой потратить время, воспользуйтесь простыми советами:

• Изучите консоль. Прежде чем начать тренировку, ознакомьтесь с панелью управления. Вы должны заранее знать, что произойдет, если вы нажмете ту или иную кнопку. Пульт управления на первый взгляд может показаться запутанным и сложным, но стоит присмотреться, и вы увидите, что кнопки распределены по группам и функциям, что очень удобно. Для электрической беговой дорожки самые важные кнопки – это старт, стоп и ускорение. Бегун должен уметь автоматически управлять этими командами.
• Подберите подходящую обувь. Никогда не занимайтесь босиком, в обуви на тонкой подошве, в мокасинах, балетках и других видах неспортивной обуви. Для пробежек на беговой дорожке нужны качественные кроссовки с хорошей системой амортизации. Это позволит избежать травм. Кроссовки должны отлично фиксировать ногу, чтобы она не болталась, но при этом не должны нигде сдавливать ногу. Внимательно следите за тем, чтобы шнурки не попали под беговое полотно.
• Воспользуйтесь ключом безопасности. Многие современные модели оборудованы системой безопасности, в частности, ключом, который останавливает полотно при падении.
• Правильно оцените уровень нагрузки и скорость. Для начала встаньте на неподвижные части по бокам дорожки, включите тренажер и оцените скорость движения. Новичкам нужно начинать с ходьбы, чтобы привыкнуть к особенностям бега на тренажере. Кроме того, постепенное увеличение нагрузки позволит уменьшить нагрузку на сердце и суставы. Не стоит сразу ставить рекорды и пытаться «выжать» все силы из себя и тренажера. Начните с шага и постепенно увеличивайте скорость, пока не перейдете на бег в комфортном темпе.
• Не забывайте про воду. Во время тренировки обязательно нужно пить воду, чтобы не допустить обезвоживания. Во многих моделях предусмотрены специальные лотки и подставки под стакан или бутылку с водой. Пить нужно маленькими глотками, но часто.
• Наблюдайте за пульсом. Во многих беговых дорожках есть пульсозависимые программы, которыми непременно стоит воспользоваться. Не забывайте, что вы не только укрепляете мышцы и избавляетесь от лишнего жира, но и воздействуете на сердце, легкие и другие системы. В некоторых моделях есть «Фитнес-тест», который позволяет измерить восстанавливаемость организма. Эти программы помогают понять, как лучше строить тренировку.
• Никогда не останавливайтесь резко. Во-первых, вы можете упасть, если попытаетесь остановиться при беге на электрическом тренажере. Во-вторых, резкая остановка после интенсивной физической нагрузки очень плохо отражается на сердце и мышцах. Если вы хотите закончить тренировку, то плавно снижайте темп, переходите с бега на ходьбу, походите в среднем темпе пару минут и сходите с дорожки только после полной ее остановки.
• Не держитесь за поручни. Они нужны для подстраховки, а не для постоянной опоры. Бег должен быть максимально естественным и непринужденным. Держите руки так, будто бежите по обычной дороге.
• Используйте полотенце. Это правило особенно актуально, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Полотенцем вы сможете вытереть пот со лба, а также протереть ручки и прочие участки тренажера, которые могли быть испачканы после вас.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих должна начинаться с знакомства с оборудованием, а затем с медленного шага. Нагрузку и скорость следует выбирать, отталкиваясь от уровня физической подготовки.

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

Если ваша цель – похудение, то вам нужна специальная программа тренировок на беговой дорожке. Есть два пути сбросить вес с помощью беговой дорожки.

Первый путь – бег в умеренном темпе продолжительностью от 40 до 60 минут. Показатели пульса – до 70% от максимума. Дело в том, что первые 30-40 минут организм расходует в качестве энергии не жир, а гликоген, который быстро восполняется при первом же приеме пищи. Чтобы начал гореть жир, необходимо тренироваться минимум 40 минут и не есть после тренировки в течение 1-2 часов. Однако не стоит и переусердствовать. Бег дольше часа способствует сжиганию не только жира, но и мышц, что крайне нежелательно.

Второй путь — интервальная тренировка на беговой дорожке. Начинать нужно с чередования одноминутных ускорений и трехминутного отдыха (бег в комфортном темпе). Нагрузку можно постепенно усиливать, увеличивая скоростные интервалы и сокращая время умеренного бега: для начала в соотношении 1:1, затем – 2:1. Очень важно следить за своим состоянием и не переутомляться.

Интервальный бег действительно дает отличные результаты, но он приводит к сильной перегруженности. Новичкам желательно практиковать чередование по неделям, то есть 2-3 недели вы занимаетесь интервальным бегом, а потом переходите на обычный.

Желание похудеть с помощью беговой дорожки – самая популярная причина покупки тренажера. Однако далеко не всем удается добиться стройности даже при регулярных занятиях. Если человек не видит никаких изменений в течение 1-2 месяцев, то он просто забрасывает начатое дело и тренажер превращается в вешалку для одежды. Как же нужно бегать, чтобы гарантированно похудеть?

Когда мы говорим про кардиотренировки — беговая дорожка приходит в голову в первую очередь. Бег является самым доступным и естественным для человека видом активности. Кардиотренировка на беговой дорожке может служить в качестве разогрева перед основной тренировкой, а также может стать основной или завершающей нагрузкой. В любом случае, необходимо помнить о вспомогательных факторах:

• Нельзя принимать пищу в течение 2 часов до и после занятий – это необходимо для того, чтобы сжигать уже накопившийся жир в теле, а не тот, который вновь поступил с едой;
• Для жиросжигания лучше всего заниматься утром и днем, когда организм активно расходует энергию;
• Тренировку нужно начинать с разминки, а заканчивать растяжкой – это влияет не только на эффективность занятий, но и на их эффективность;
• Если вы хотите не только избавиться от лишних объемов, но и сделать фигуру более рельефной, то вам нужна не только беговая дорожка – тренировка должна включать и силовые упражнения (гантели, приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс).

Беговая дорожка: тренировка для начинающих

В идеале программу нужно составлять с учетом рекомендаций врача, а также личных параметров: возраст, вес, состояние здоровья, уровень подготовки и т.д. Представленная далее программа является универсальной, но ее можно «подгонять» под свои нужды. Рассчитана она на несколько месяцев и предполагает проведение регулярных тренировок.

Месяц 1

В первый месяц лучше заниматься по 15 минут ежедневно в оздоровительной зоне пульса – 50-60% от максимума. Это позволит правильно подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Месяц – это условный срок. Для физически неподготовленных людей может потребоваться больше времени, прежде чем перейти к новому этапу.

Как понять, что можно приступать к следующему уровню? Сделайте перерыв на 2 дня, а затем проведите такую тренировку в течение 25 минут:

• 8 минут – бег с плавным ускорением с разгоном пульса;
• 15 минут – бег в среднем темпе;
• 2 минуты – бег в медленном темпе.

Если в середине тренировки у вас не возникло одышки, боли или дискомфорта, ваше дыхание было глубоким и ровным, то вы готовы приступить к следующему этапу.

Месяц 2

Следующая программа тренировок: беговая дорожка будет использоваться не каждый день, а 3 раза в неделю, то есть примерно через день. Выберите себе дни для спорта и не пропускайте занятия.

Сама тренировка будет выглядеть также, как 25 минутный тест в первом месяце:

• 8 минут – бег с плавным ускорением с разгоном пульса;
• 15 минут – бег в среднем темпе;
• 2 минуты – бег в медленном темпе.

Желательно добавить дополнительные упражнения – приседания, выпады, гантели, пресс. Не забывайте про растяжку в конце тренировки. Она позволит избежать крепатуры и сделает мышцы более вытянутыми.

В конце второго месяца еще раз проведите тест-тренировку, и если она пройдет с успехом, то переходите к третьему этапу.

Месяц 3 и 4

Только с этого этапа начинается самая настоящая кардио тренировка – беговая дорожка станет настоящим жиросжигателем. Вы уже научились держать свой организм в нужном диапазоне пульса на протяжении 25-35 минут и можете усилить нагрузку. Длительность тренировки составит 40-50 минут. Для похудения следует заниматься не менее 40 минут по 3 раза в неделю. Через месяц оцените полученные результаты. Если вес снизился на 1,5-2 и более килограммов, то продолжайте тренировки в том же духе, а если нет, то немного смените тактику. Что нужно делать?

Вариант первый – увеличьте время тренировки. Удерживайте ЧСС в целевой зоне на протяжении 45 минут, общее время занятий – 1 час. Всего делаем 3 тренировки в неделю.

Вариант второй – введите интервальные тренировки.Если вес упорно стоит на месте, то скорее всего чередование поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Вариант третий – пересмотрите рацион. Не забывайте, что похудение происходит при дефиците калорий, а спорт – средство сжигания энергии. Если вы за час тратите 300 ккал при дневной норме в 2000 ккал, а за день съедаете 3000 ккал, то похудеть вам не удастся. В лучшем случае вы не будете поправляться дальше. Питание – очень важный фактор, о котором нельзя забывать.

Бег на беговой дорожке: программы и советы

В этой статье мы расскажем вам, что такое правильный бег на беговой дорожке, а также поделимся программами и советами, которые помогут вам улучшить технику и повысить эффективность таких тренировок. Мы очень надеемся, что благодаря полученной информации вы сможете превратить утомительную рутину в захватывающую часть своей спортивной жизни.

Занятия на беговой дорожке у многих ассоциируются с монотонной деятельностью в зале без намека на свежий воздух или естественный солнечный свет. Однако правильный план тренировок позволит вам внести значительное разнообразие и даже повысить вашу мотивацию. И тогда вы будете получать удовольствие от бега на дорожке независимо от погоды и времени года.

Например, Лиза Рейнсбергер, чемпионка бостонского марафона 1985-го года, рассказывает, что ее старая беговая дорожка, прослужившая целых 14 лет, была отличным средством для проведения интервальных тренировок и помогла значительно ускорить метаболизм, укрепить мышцы и улучшить скорость. При этом ей никогда не было нудно или скучно во время таких занятий.

Польза бега на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке помогают достоверно отследить собственный прогресс в тренировках: вы можете увидеть, как меняется выносливость, сила мышц, аэробная способность, а также определить проблемные моменты и улучшить конкретные спортивные показатели.

Кроме того, большим преимуществом занятий на беговой дорожке можно назвать возможность тренироваться в неизменном темпе (что представляет определенную трудность при беге на улице, особенно для новичков). Кроме того, покрытие и конструкция дорожек разработаны таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и тем самым обезопасить беговую тренировку.

Обратите внимание: если вам трудно сохранять постоянный ритм беговой тренировки, подберите музыку на 160—180 ударов в минуту, вам точно будет легче!

Одной из самых больших жалоб, связанных с тренировками на беговой дорожке, является скука. Самый простой способ справиться с этой проблемой — разбить длинные тренировки на более короткие блоки, чтобы вы просто не успевали заскучать от монотонной активности. Будет здорово, если вы будете бегать под любимый сериал (или фильм про бег): так вы сможете совместить приятное с полезным и наслаждаться новыми сериями прямо во время занятия.

Современные беговые дорожки помогают атлетам сохранять мотивацию благодаря сенсорным экранам, встроенным фитнес-приложениям, различным программам тренировки, в том числе программам изменения уклона и картирования, которые позволяют воспроизводить реальные условия тренировки прямо на беговой дорожке.

Обратите внимание на беговую дорожку NordicTrack C 990 с 32 программами тренировок, технологией FlexSelect для регулировки амортизации дорожного полотна, технологией iFit для сохранения и отслеживания результатов тренировки, а также синхронизацией с Google Maps для выбора маршрутов в любой точке мира.

Программы бега на беговой дорожке

Предлагаем вашему вниманию 4 эффективные программы для тренировок на беговых дорожках. Перед началом тренировок рекомендуем вам запомнить, как определять ритм бега без подручных средств. Так, при низком темпе вы можете спокойно разговаривать, а вот при высоком вам удастся произнести пару-тройку слов, но уж никак не целое предложение.

Тренировка на увеличение скорости

0:01-5:00 – разогрев

5:01-8:00 – быстрый темп

8:01-11:00 – восстановление

11:01-13:00 – быстрый темп

13:01-15:00 – восстановление

15:01-16:00 – быстрый темп

16:01-17:00 – восстановление

17:01-29:00 – повтор 5:01-17:00

29:01-34:00 – заминка

Для новичков: увеличьте время разогрева и охлаждения до 10 минут для 44 минутного забега. Для профессионалов: увеличьте время разогрева и охлаждения и повторите блок быстрого темпа/восстановления 3-2-1 три раза для 56-минутного бега.

Тренировка для увеличения силы

0:01-5:00 – разогрев

5:01-6:00 – быстрый темп, уклон 2%

6:01-7:00 – быстрый темп, уклон 4%

7:01-8:00 – быстрый темп, уклон 6%

8:01-9:00 – быстрый темп, уклон 8%

9:01-11:00 – медленный темп, уклон 1%

11:01-17:00 – повтор 5:01-11:00 с уклоном 4, 6, 8, 10 и 1%

17:01-23:00 – повтор 5:01-11:00 с уклоном 6, 8, 10, 12 и 1%

23:01-28:00 – заминка

Общее время бега на дорожке с уклоном составит 28 минут

Тренировка для похудения (сжигания жира)

0:01-5:00 – разогрев

5:01-9:00 – быстрый темп

9:01-13:00 – восстановление

13:01-45:00 – повтор 5:01-13:00 4 раза

45:01-50:00 – заминка

Тренировка для отработки бега на склонах

3 минуты – активный разогрев

5 минут – легкий бег

1 минута – бег на 7,5-8,5 rpe (коэффициент ожидаемого усилия)

1 минута – бег с уклоном 7%

2 минуты – восстановление (ходьба или легкий бег)

7 минут – заминка

Советы по бегу на беговой дорожке

Обязательно разогревайтесь

Идите или бегите в медленном темпе в течение 5—10 минут. Это позволит вам избежать травм, причиной которых могли бы стать непрогретые мышцы.

Бегайте с уклоном

Установите уклон 1 или 2%. Поскольку во время тренировки в помещении вам не приходится преодолевать сопротивление ветра, небольшой уклон поможет частично сымитировать реальные внешние условия. Однако новичкам советуем все же позаниматься с нулевым уклоном, чтобы сначала отработать правильную технику и привыкнуть к нагрузке.

Не устанавливайте слишком большой уклон

Уклон более 7% может привести к травме ахиллова сухожилия или травме голени. По той же причине не советуем бегать с уклоном более 2% в течение всей тренировки. Оптимальным станет сочетание бега по дорожке с уклоном и без него: это поможет не только увеличить расход калорий, но и повысить вашу выносливость..

Не держитесь за поручни во время бега

Некоторые люди полагают, что во время бега или ходьбы нужно держаться за поручни. Однако на самом деле они призваны обеспечить безопасный вход или сход с дорожки, но никак не служить опорой непосредственно во время физической активности.

Не пренебрегайте охлаждением

После окончания активной фазы бега не спешите сойти с дорожки, а уделите минимум 5 минут стабилизации пульса и нормализации дыхания. Период охлаждения также предназначен для облегчения крепатуры после тренировки.

Не наклоняйтесь вперед

Следите за вертикальным положением тела. Если вы будете тренироваться, удерживая тело под наклоном, то, скорее всего, вскоре столкнетесь с болью в шее и спине.

Следите за длиной шага

Во время тренировок на беговой дорожке предпочтительны более мелкие и быстрые шаги, чтобы снизить нагрузку на колени и стопы.

Поработайте над увеличением количества шагов

Чем больше шагов в минуту вы совершаете, тем эффективнее вы бегаете. У профессионалов количество шагов достигает 180 шагов в минуту. Чтобы увеличить количество шагов, постарайтесь уменьшить длину шага и ускорить движения.

Слушайте музыку

Бег в наушниках на улице довольно опасен, а вот на дорожке это станет прекрасным способом борьбы со скукой и скрасит даже самую сложную тренировку. Выбирайте динамичные, мотивирующие треки — и вам не захочется поглядывать на часы в томительном ожидании конца занятия.

Пейте воду

Из-за небольшого сопротивления воздуха вы можете потерять на беговой дорожке даже больше жидкости, чем при беге на улице. Поэтому всегда держите поблизости бутылочку с водой, чтобы вовремя поддерживать водный баланс.

Визуализируйте маршрут

Наглядность маршрута для бега во время занятий на дорожке повысит мотивацию и создаст более динамичную и приятную остановку для тренировки.

Не смотрите под ноги

Если ваш взгляд будет направлен вниз, то помимо боли в шее и верхней части спины вы рискуете столкнуться с головокружением и даже тошнотой.

Тренировки на беговой дорожке могут быть по-настоящему интересными и очень полезными, главное — ваше желание тренироваться и работать над собой!

Как правильно заниматься на беговой дорожке: 7 ошибок

Читать Ногибоги можно и в Telegram. Это мегаудобно и интересно, потому что мы не спамим, уважаем ваши личные границы и рекомендуем только самое полезное по теме бега и ЗОЖа. Попробуйте.

---

Тренеры из 4S Fitness проанализировали стандартные ошибки, которые совершают как начинающие, так и опытные пользователи беговых дорожек, а мы перевели и адаптировали их статью.

Вот какие ошибки оказались самыми распространенными.

1. Неправильная обувь

Для тех, кто дружит с бегом не один сезон, выбор подходящей обуви — привычное дело. Если в вашем арсенале есть «трейнеры» или пара кроссовок с дропом (перепадом между пяткой и носком) побольше, их время пришло. Они должны отлично подойти для бега на дорожке.

Обусловлено это двумя факторами:

• отсутствием сопротивления воздуха, что приводит к увеличению длины шага
• смещением точки приземления (контакта) в сторону пятки, так как полотно беговой дорожки «набегает» к нам.

Для компенсации этих факторов просто задайте угол наклона (градиент) равным 1–1,5%. Это значение мы рекомендуем рассматривать как минимальное по умолчанию. Разницу с нулевым градиентом вы едва ощутите, а механика движений будет больше напоминать уличный бег.

2. Постоянный взгляд вниз

Смотреть вниз не стоит по нескольким причинам:

• в положении с опущенной головой легче потерять равновесие и упасть
• у вас моментально ухудшается техника бега и положение корпуса
• вы затрудняете вентиляцию легких.

Смотреть нужно вперед, фокусируясь на одной точке, чтобы не потерять баланс, а плечи стараться держать на одной линии. И забудьте про телевизор над тренажером, если он не находится на уровне вашей головы.

3. Неправильная постановка стопы на ленту

Во время приземления на полотно дорожки большинство людей шлепает стопами, издавая характерные звуки и попутно вызывая чрезмерное напряжение в мышцах ног.

Такое приземление еще больше заваливает вас назад, и может привести к потере равновесия и падению. Старайтесь приземляться на среднюю часть стопы и «слушать» свой бег. Чем тише вы приземляетесь, тем лучше.

4. Размахивания руками

Выглядит забавно, но поверьте нам, это не так. Старайтесь не махать руками из стороны в сторону и следите, чтобы траектории их движения не пересекались — не заходили за центр корпуса, если смотреть спереди. В идеале, руки должны двигаться параллельно друг другу, вдоль корпуса, с углом в локтях 90 градусов.

Часть залов может похвастаться большими зеркалами в кардиозоне — в них удобно наблюдать за своими движениями во время бега. Несмотря на то, что это весьма скучное занятие, после возвращения на улицу вы можете рассчитывать на дивиденды в виде улучшения техники, экономичности, а следовательно, и скорости.

5. Удлинение шага

Из-за попыток покрыть с каждым шагом большее расстояние страдает техника и эффективность. Чтобы быть быстрее, некоторые беговые лайфхакеры играют в «кузнечиков», резко прыгающих вверх и слегка вперед. Всю остальную работу за них делает дорожка.

Такими движениями они не только обманывают сами себя (это выяснится с первым же выходом на улицу), но и в разы увеличивают риск травмироваться.

Мы рекомендуем стремиться к частоте шагов равной 180 в минуту или 3 шага в секунду. При росте выше 180 см каденс можно снизить на 5–10 шагов в минуту. Такая частота не только сделает ваш бег более уверенным и контролируемым, но и уменьшит время контакта с поверхностью, что является одним из ключевых показателей хорошей техники.

6. Зависание на перекладине

Перекладина на дорожке нужна чтобы помочь новичкам не упасть при наборе скорости и при замедлении ленты, а также на ней часто находятся контакты для замера пульса.

Держаться за перекладину во время бега имеет смысл разве что при подготовке к забегу с коляской. Нужно максимально быстро привыкнуть к габаритам дорожки и хорошо в них ориентироваться при любой скорости и наклоне.

Для контроля пульса лучше обзавестись пульсометром и записать всю тренировку, чем время от времени судорожно хвататься за контактные области дорожки и по полминуты и дольше ждать появления цифр на дисплее.

Также есть нагрудные датчики пульса, которые транслируют данные прямо на кардиотренажеры. Например, Suunto Dual Comfort Belt (комплектовался с моделями М-серии Suunto, но продается и отдельно) умеет передавать данные и на основное устройство по протоколу ANT (не путать с ANT+), и на дорожку по протоколу IND. Различные датчики с Bluetooth Smart передают данные на смартфон, удобно расположившийся на полочке тренажера.

7. Режим зверя

Не старайтесь удивить окружающих. Бегая в городе или в лесу, вы молниеносно проноситесь мимо другого бегуна или бегуньи и уже за углом или в кустах жадно глотаете воздух и выплевываете легкие.

Такой номер вряд ли удастся на беговой дорожке, с которой можно убежать разве что лицом в полотно. Относитесь  к тренировкам серьезно и увеличивайте нагрузку постепенно, когда уже уверенно закрепились на предыдущем уровне. Вы тренируетесь, в первую очередь, для себя и травмироваться на дорожке еще абсурднее и обиднее, чем подвернуть ногу, зайдя в подъезд после беговой тренировки на улице.

Вывод

Мы сами практически в любую погоду бегаем на улице, но ни в коем случае не отговариваем вас бегать на дорожке. Это вполне рабочий инструмент для интенсивных кардио тренировок, особенно когда нет других вариантов — манежа, стадиона без снега, льда и минус 15 градусов в день интервальной тренировки. Но раз уж дело дошло до приборов, давайте заниматься на беговой дорожке правильно.