Белковые блюда: принцип похудения и рецепты
Диетологи признают белковую диету самой эффективной из всех. Она помогает избавиться от лишнего жира и подтянуть фигуру, не заставляя при этом изнурять себя голодом. Такой способ похудения подходит только энергичным и подвижным людям. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем и хронические заболевания, диеты назначаются индивидуально и только врачами.
Белковые блюда для похудения
Быстрая потеря веса при голодании и сыроедении объясняется «сжиганием» мышц, которые тяжелее, чем жировые запасы. Благодаря потреблению углеводов, человек чувствует себя легче и худее. В результате диеты на весах появляются заветные цифры, но фигура красивее не становится – жиры остались на месте, а мышцы, которые их поддерживали, постепенно разрушаются.
Белковые блюда насыщают организм аминокислотами, надолго утоляют голод за счет продолжительного переваривания, поддерживают мышечные волокна и заставляют сжигаться жиры. Чтобы похудеть, нужно соблюдать главные принципы диеты:
1. Рацион состоит не только из белков, но и медленных углеводов (крупы, бобовые), которые употребляются на завтрак.
2. После обеда в меню включаются фрукты и овощи, не содержащие крахмала. Исключаются бананы, виноград, картофель.
3. Жиры и «быстрые» углеводы на время диеты в меню отсутствуют. Майонез, выпечку и шоколад есть запрещается.
4. Сладкие напитки заменяются натуральными морсами, овощными смузи, чистой водой и чаем без сахара.
Потребление пищи увеличивается до 5 раз в день, а порции постепенно уменьшаются. От перекусов и позднего ужина придется отказаться хотя бы за 2 часа до сна.
Рецепты белковых блюд
Во время диеты в ежедневный рацион должны входить молочные продукты, нежирное мясо, морепродукты, яйца и орехи. Их можно комбинировать, добавлять овощи и фрукты. Ниже представлены рецепты блюд на 1 день белкового питания.
1. Завтрак – творожный десерт.
В блендер выложить 200 г обезжиренного творога, нарезанные яблоки и груши. Смешать продукты до однородной массы, добавить горсть миндаля или арахиса.
2. Обед – бульон с фрикадельками и куриное рагу.
Для приготовления бульона сварить нежирное мясо, из которого делается фарш, и формируются фрикадельки. В суп можно добавить немного соли, перца, порезанных яичных белков. Для рагу нужно нарезать 100 г куриного филе, пол-луковицы, помидор, болгарский перец и капусту. Продукты смешать, посолить, добавить немного воды и потушить на медленном огне.
3. Ужин – рыбные котлеты с салатом.
Из рыбного филе сделать фарш, выжать из него лишнюю влагу, добавить тертую морковь, соль, яйцо. Сформировать котлеты, выложить на противень и запечь (можно приготовить на пару). Для салата натереть вареную свеклу, добавить обезжиренную сметану и измельченный чеснок.
20 вариантов белковых ужинов
Если вы хотите похудеть, стоит серьезно задуматься о своем питании. Особенно о том, что вы употребляете вечером. Ведь ужин должен обязательно содержать белки, потому что энергию от употребленных углеводов вы просто-напросто не успеете отработать. А белки — это не только строительный материал для мышц, но и важный компонент питания для поддержания правильного веса и избавления от лишних килограммов.
Поэтому «Со Вкусом» подготовил для вас 20 разнообразных вариантов белковых ужинов, которые помогут быстро прийти в форму.
20 вариантов правильного белкового ужина
- Обычный омлет из смеси яичных белков и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей.
- Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.
- Крольчатина, запеченная в фольге в духовке, с салатом из помидоров.
- Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами.
- Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов
- Куриное филе, запеченное со специями в фольге.
- 150 грамм творога с корицей.
- 150 грамм творога с зеленью и чесноком.
- Рыбные или куриные котлеты, запеченные в духовке.
- Творожный омлет из двух белков и 100 грамм творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи.
- Салат из овощей и тунца в собственном соку.
- Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир.
- Чили из постного говяжьего фарша и красной фасоли.
- Тушеная телятина с овощным соусом.
- Филе индейки, запеченное в фольге, и гарнир из свежей зелени и огурца.
- Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла.
- Салат с куриной грудкой и сельдереем.
- Сибас, запеченный на овощной подушке.
- Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде.
А если к этим ужинам добавить небольшую физическую нагрузку, то лишний вес начнет уходит очень стремительно. Делитесь этой информацией со своими друзьями, она им пригодится!
Понравилось?! Поделись с друзьями!
Белковая диета — рецепты стройности
Содержание:
В настоящее время люди все чаще стали уделять внимание своему внешнему виду. Они посещают фитнес-клубы, салоны красоты, различные косметологические кабинеты. Но самая большая проблема, с которой сталкиваются очень многие – это лишний вес. Существует очень много разных видов диет, и все имеют свои достоинства, недостатки и рецепты. Многие желающие похудеть в последнее время стали отдавать предпочтение белковой диете, которая основывается на почти неограниченном потреблении продуктов, содержащих белок. При этом углеводосодержащая пища исключается максимально. Белковая диета, как и любая другая, имеет свои рецепты блюд, которые в основном готовятся на пару.
Секрет снижения веса и обретения стройности – это наличие белка в пище, так как при диетах без него человек теряет мышечную массу, а не жир. Белок представляет из себя цепочку из аминокислот, употребление которых необходимо для избавления от лишнего веса и поддержания нормальной физической формы. Результат такой диеты не заставит себя долго ждать, особенно если сочетать рецепты блюд этой диеты с силовыми нагрузками, поэтому она популярна не только среди женщин, но и среди мужчин.
Белковая диета подразумевает в своем меню рецепты блюд, приготовленных из следующих продуктов:
- мясо курицы, говядина, крольчатина;
- обезжиренное молоко;
- яичные белки;
- морская рыба с белым мясом, а также горбуша, лосось тунец;
- сыр обезжиренный.
Для кого предназначена белковая диета
Рецепты блюд белковой диеты идеально подойдут для:
- молодых людей, которые ведут активный образ жизни;
- спортсменов и бодибилдеров в соревновательный период, когда им просто необходима мышечная масса;
- лиц с избыточным весом, которые после завершения диеты смогут контролировать процесс своего питания.
Сладкоежкам лучше не выбирать такой способ для похудения, так как маловероятно, что после соблюдения диеты определенное количество дней они в дальнейшем вновь не начнут употреблять сладкое. А это грозит не только возвращением сброшенных килограммов, но и набором новых. Для людей в возрасте белковая диета не рекомендуется, так как их организм не сможет перенести ее без последствий, таких как возникновение тромбов и увеличение свертываемости крови. Также этой диеты следует избегать очень тучным людям, людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы.
Достоинства и недостатки белковой диеты
Большинство людей под словом «диета» подразумевает, что похудание должно быть зрительно заметным после ее начала. И это как раз относится к белковой диете, когда похудение происходит в стремительном темпе. Быстрый результат является основным достоинством этого способа похудания.
Следующее достоинство связано с тем, что после завершения диеты, при условии правильного и умеренного питания, сброшенные килограммы еще долго не вернутся. Третьим преимуществом является то, что рацион питания довольно разнообразен (несмотря на то, что рецепты блюд очень просты), поэтому у людей очень редко возникает желание нарушить эту диету.
Белковую диету можно практиковать не более 1 раза в год в течение 2 недель.
Что касается недостатков, то самым существенным из них считается несбалансированность питания. Когда в организм поступает преимущественно один белок, кальций и другие микроэлементы, необходимые для поддержания здоровья всей костной системы, начинают выводится. Этот процесс проявляется в повышенной хрупкости костей, утрате здоровья волос и ногтей. Кроме того, увеличивается нагрузка на почки, так как организм начинает выводить жидкость из организма в ускоренных темпах. Это обезвоживание приводит к тому, что человек начинает себя плохо чувствовать, теряя жизненные силы и чувствуя апатию.
Варианты меню белковой диеты
Самые лучшие способы для приготовления блюд белковой диеты – это отваривание и запекание. Здесь вашими лучшими помощниками станут духовка, пароварка, мангал. Рецепты блюд должны полностью исключать из рациона соль, различные соусы, майонез и уксус. Растительное подсолнечное масло следует заменить на оливковое, но больше 4 ложек масла в сутки употреблять также запрещается.
Белковая диета на 7 дней
Понедельник
Завтрак
- Белок яичный – 4 шт.,
- Яйцо вареное – 1 шт.,
- Овсянка, сваренная на воде без соли и сахара – 1 стакан.
Второй завтрак
- Коричневый рис – полстакана,
- Вареный тунец – 50 г,
- Помидор – 1 шт.
Обед
- Отварная индейка – 200 г.,
- Коричневый рис – полстакана.
Полдник
- Отварная куриная грудка – 100 г,
- Капуста брокколи – 2 стакана.
Ужин
- Обезжиренный творог – 200 г,
- Арахис – горсть.
Вторник
Завтрак
- Яблоко – 1шт.,
- Обезжиренное молоко – 1 стакан.
Второй завтрак
- Отварная индейка – 200 г,
- Вареная фасоль – полстакана.
Обед
- Отварной лосось или тунец – 100 г,
- Цельнозерновой хлеб – 2 кусочка.
Полдник
- Отварная куриная грудка – 100 г,
- Обезжиренный творог – 150 г,
- Капуста брокколи – 2 стакана.
Ужин
- Обезжиренный творог – 200 г,
- Арахис – горсть.
Среда
Завтрак
- Яичный белок – 4 шт.,
- Вареное яйцо – 1 шт.,
- Цельнозерновой хлеб – 2 кусочка.
Второй завтрак
- Коричневый рис – полстакана,
- Отварной тунец – 50 г.
Обед
- Отварная куриная грудка – 100 г,
- Коричневый рис – полстакана,
- Капуста брокколи с помидорами – 2 стакана.
Полдник
- Обезжиренный йогурт – 1 стакан,
- Яблоко – 1 шт.,
- Орехи – горсть.
Ужин
- Отварной минтай – 100 г,
- Коричневый рис – полстакана,
- Вареная фасоль – 1 стакан.
Четверг
Завтрак
- Овсянка с орехами – 1 стакан,
- Яичный белок – 2 шт.
Второй завтрак
- Отварной лосось – 100 г,
- Коричневый рис – 1 стакан,
- Капуста брокколи с зеленью – 2 стакана.
Обед
- Отварная куриная грудка – 100 г,
- Обезжиренный творог – 150 г,
- Коричневый рис – полстакана.
Полдник
- Отварные креветки – 100 г,
- Отварная фасоль – 1 стакан,
- Обезжиренный йогурт – 1 стакан.
Ужин
- Обезжиренный творог – 150 г,
- Орехи – горсть.
Пятница
Завтрак
- Яичный белок – 4 шт.,
- Вареное яйцо – 1 шт.,
- Цельнозерновой хлеб – 2 кусочка.
Второй завтрак
- Коричневый рис – полстакана,
- Отварной куриная грудка – 100 г,
- Капуста брокколи – 2 стакана.
Обед
- Отварная индейка – 100 г,
- Коричневый рис – 1 стакан,
- Салат из помидор – 2 стакана.
Полдник
- Обезжиренный творог – 150 г,
- Арахис – горсть.
Ужин
- Коричневый рис – 1 стакан,
- Салат с тунцом, фасолью и зеленью – 1 стакан,
- Обезжиренный йогурт – 1 стакан.
Суббота
Завтрак
- Вареные яйца – 2 шт.,
- Сыр твердого сорта – 30 г,
- Цельнозерновой хлеб – 2 кусочка,
- Помидор – половинка.
Второй завтрак
- Обезжиренный творог – 1 стакан,
- Лесные ягоды – 1 стакан.
Обед
- Отварная куриная грудка – 100 г,
- Отварная фасоль – полстакана,
- Обезжиренный творог – 50 г,
- Салат из помидор – 1 стакан.
Полдник
- Цельнозерновой хлеб – 1 стакан,
- Капуста брокколи – 1 стакан.
Ужин
- Яичный белок – 2 шт,
- Вареные яйца – 2 шт,
- Обезжиренный йогурт – 1 стакан,
- Салат из брокколи с зеленью – полстакана,
- Орехи – горсть.
Воскресенье
Завтрак
- Отварная индейка – 100 г,
- Овсянка с орехами – 1 стакан,
- Салат из помидор – полстакана.
Второй завтрак
- Цельнозерновой хлеб – 2 кусочка,
- Сыр тофу – 70 г.
Обед
- Отварная куриная грудка – 100 г,
- Коричневый рис – полстакана,
- Капуста брокколи – 2 стакана.
- Обезжиренный творог – 100 г.
Полдник
- Обезжиренный йогурт – 1 стакан,
- Орехи – горсть,
- Яблоко – 1шт.
Ужин
- Отварной тунец – 100 г,
- Капуста брокколи – 2 стакана,
- Обезжиренный творог – 150 г.
Это меню подойдет для людей, которые хотя бы 2 раза в неделю занимаются спортивными нагрузками, в противном случае количество белка, которое указано в меню, следует сократить. Такая диета пользуется популярностью еще и благодаря тому, что рецепты блюд весьма просты, и любому по силам их приготовить.
Рецепты белковых блюд
Если у вас не получается соблюдать строгое меню, можно просто постараться отдавать свое предпочтение преимущественно белковой пище. Такое питание положительно отразится на вашей фигуре. Вот несколько простых рецептов, подходящих для нестрогой диеты на основе белка.
Куриное филе в кефире
Берем 150 г филе, солим его, перчим, посыпаем петрушкой, укропом. Затем заливаем кефиром, смешанным напополам с водой в пропорции 1:1, то есть 100 мл кефира и 100 мл воды. Замачиваем филе в приготовленной смеси примерно на 3 часа. А после – тушим на сковороде без добавления масла около 10 минут.
Рыбные котлеты
Чистим рыбу (желательно морскую), нарезаем ее на куски, кладем в кастрюлю с водой и доводим до кипения. Затем достаем рыбу и убираем из нее все косточки. Теперь можно приступать к приготовлению фарша. Для этого прокручиваем в мясорубке кусочки рыбы, лук и чеснок и добавляем в полученную смесь сырое яйцо. Сформированные котлетки обжариваем на сковородке без добавления масла. Чтобы они лучше пропеклись, можно их довести до готовности в духовке.
Творожный омлет
Смешиваем 2 яичных белка с 100 г творога (обезжиренного), 3 ложками воды, зеленью и специями. Полученную смесь хорошенько взбиваем венчиком и выливаем на сковородку. Запекать можно на сковородке под крышкой или в духовке.
Приятного аппетита!
http://www.youtube.com/watch?v=fULKQUT976Y
Любая диета – это стресс для организма, но красивой все-таки быть хочется, поэтому можно немного и потерпеть. Чтобы хоть как-то облегчить себе все тяжести белковой диеты, мы рекомендуем пить больше теплой кипяченой воды при сильном чувстве голода и занимать себя различными делами, чтобы хоть как-то отвлекать организм. Еще один важный момент – это соблюдение последовательности и времени употребления блюд, указанных в меню. Таким образом, если вы будете строго придерживаться всех рекомендаций, то белковая диета будет соблюдена, и у вас обязательно получится приобрести фигуру вашей мечты. Удачи!
Белковый ужин: рецепты блюд
Важность белка
Если вы хотите похудеть, то употребление белка в достаточных количествах — первейшая задача. Дабы не потерять эластичность мышц, упругость кожи, не заработать новые морщины на лице и шее, во время диеты следует употреблять белок. Для тех, кто занимается в спортзалах, наряду с правильным питанием он еще более важен.
Белковый ужин помогает тем, кто не может обойтись без большого количества еды вечером. Ночные «зажоры» случаются у каждого второго худеющего. Дабы их избежать, диетологи рекомендуют практиковать именно такие виды ужинов, где преобладают продукты с высоким содержанием белка. Скушав вечером хороший кусочек отварной курятины или рыбку на пару, вы просто не захотите наедаться ночью. Белок дает необходимое насыщение, и вы спокойно дождетесь утра.
Ужин важен, ужин нужен
Выбирая диету, нужно знать метод ее действия. Помимо создания дефицита калорий в рационе, необходимо учитывать требования организма. Отказ от ужина — не лучший способ похудеть. Несмотря на кажущуюся легкость, такой метод принесет проблемы с обменом веществ и процессами пищеварения.
Доказано, что перерывы между приемами пищи более 9 часов замедляют метаболизм.
Почему вреден большой перерыв между ужином и завтраком? Обменные процессы ночью замедляются, но для функционирования мозговых клеток глюкоза нужна непрерывно. Что происходит, если в организм не поступает еда? Глюкоза начинает синтезироваться из тканей. В первую очередь страдают мышцы, а не жировая ткань, как хотелось бы. Похудение за счет мышц сделает тело дряблым и непривлекательным.
Кроме того, организм воспринимает длительный перерыв в еде как стресс. Обмен веществ замедляется, тело стремится к накоплению жира «про запас» на случай голода. Это приводит к эффекту «плато», когда вес стоит.
Также будет интересно: Занятия на мяче для похудения: тренируем каждую группу мышц
Котлеты из рыбы и крабовых палочек
Очень часто худеющие просто не могут отказаться от жирненькой жареной котлетки. Отказ от мяса многим дается очень тяжело. Мы предлагаем вам вариант – белковый ужин для похудения, состоящий из ваших любимых котлет. Но котлеты будут сделаны из полезной белой рыбы и крабовых палочек, которые добавят необычности вкусу.
- 500 граммов любой белой рыбы.
- Одно яйцо.
- Одна крупная луковица.
- 8-10 крабовых палочек.
- Немного рубленой зелени.
- Соль и перец по вкусу и желанию.
Такой белковый ужин будет удобен для тех, у кого нет времени готовить завтраки. Такие котлеты можно назвать универсальными. Из предложенного количества ингредиентов получится их достаточно много, поэтому можете оставить несколько штук на завтрак. И время сэкономите, и полезно и, главное, правильно покушаете.
Фарш делается, как и обычный мясной. Измельчаем крабовые палочки и рыбу, добавляем лук и зелень. Затем разбиваем одно яйцо и хорошенько все перемешиваем. Поскольку растительное масло нежелательно употреблять на диете во второй половине дня, мы рекомендуем котлетки запечь в духовке. На противень расстилается пергамент, выкладываются котлетки и отправляются в печь (200 градусов) на 25 минут.
Правильный выбор
Принцип действия диеты «не есть после 6» рассчитан на сокращение суточной калорийности рациона. Например, если ты привыкла ужинать жареной картошкой и курицей, то отказ от такого ужина даст тебе минус 600−700 кКал. Такого же эффекта можно добиться, уменьшив калорийность и объем блюд, употребляемых в течение дня. Оставив ужин в своем меню, ты получишь здоровое похудение без мучительных голодовок. И мышцы останутся на месте!
Правильное питание предписывает прием пищи не менее 4 раз в день. Есть нужно каждые 3−4 часа, но небольшими порциями. Это разгоняет обмен веществ.
Еще больше советов о правильном питании ты найдешь в статье про метаболизм.
Мнение, что на ужин для похудения можно есть фрукты, ошибочно. Фрукты — это углеводы, дающие ненужную во второй половине дня энергию. Кроме того, фрукты не дают чувства сытости. Есть яблоки вечером тоже не лучшая идея: они стимулируют выделение пищеварительного сока и, как следствие, аппетит.
Каким должен быть правильный ужин? Идеальный вариант — белковый ужин для похудения. Белок является строительным материалом для организма, в частности, для мышечной ткани. Кроме того, он не откладывается про запас, как жиры и углеводы. Белок содержит необходимые аминокислоты, которые организм не вырабатывает самостоятельно:
Несколько правил, которыми нужно руководствоваться при составлении ужина:
Размер порции не должен превышать 300 г для женщин и 400 г для мужчин.
Оптимальная калорийность вечернего приема пищи — 300−400 Ккал (или 25% от суточной нормы калорийности).
Время ужина — не позднее, чем за 2 часа до сна. Даже легкий ужин должен усвоиться организмом!
Шашлычки из курицы дома
Что делать, если любовь к шашлыкам превышает желание похудеть? И снова вас спасет белковый ужин. Давайте приготовим сытные и очень вкусные шашлыки из куриного мяса.
- Куриная грудка (одна или две штуки).
- Соевый соус (3-4 столовых ложки)
- Специи, соль и перец (по желанию, по вкусу).
Процесс приготовления очень быстрый и легкий. Нарезаем мясо кубиками и маринуем его в специях и соусе соевом. Куриному филе достаточно получаса, чтобы оно хорошенько пропиталось. Накалываем кусочки мяса на шпажки и отправляем запекаться в духовку на двадцать пять минут. Вот и готов полезный белковый ужин.
Продуктовая корзина
Для приготовления правильного белкового ужина тебе необходимо всегда иметь под рукой:
- нежирное мясо: говядина, курица, индейка, крольчатина;
- нежирную рыбу: треска, судак, камбала, горбуша, тунец, кета;
- яйца;
- грибы;
- нежирные молочные продукты: творог, йогурт натуральный, кефир;
- бобовые: фасоль, горох.
Углеводы на ужин — табу при похудении. Эта ненужная перед сном энергия отложится на твоих «проблемных местах».
Идеальным дополнением к белку станет клетчатка, которую можно получить из низкокалорийных овощей. Такая пища даст чувство сытости, улучшит пищеварение и не замедлит процесс похудения. Заправить овощи можно растительным маслом, но его количество не должно превышать 1 столовой ложки. Дополни ужин специями — они улучшают работу пищеварительной системы и стимулируют обмен веществ.
Твоя идеальная тарелка на ужин должна состоять на 1 треть из белка и на 2 трети из овощей.
Выбирая овощи, отдавай предпочтение низкокалорийным: кабачки, все виды капусты, болгарский перец, огурцы, помидоры, сельдерей. По возможности включай в ужин как сырые, так и овощи, прошедшие термообработку. Это может быть приготовление на пару, варка, запекание, тушение. От жареных продуктов на ужин необходимо отказаться, лишняя нагрузка на органы пищеварения в вечернее время ни к чему.
Суп с фрикадельками
Многим худеющим почему-то кажется, что суп или слишком жирное блюдо для них, или «пустое», лишенное не только калорийности, но и пользы. На самом деле это отличный белковый ужин. Рецепты полезных и «правильных» таких блюд очень разнообразны. Например, советуем приготовить суп с фрикадельками и фасолью.
Готовим бульон на куриной косточке. Можно заменить любым овощным бульоном. Из куриного филе делаем фарш, добавляем в него немного зелени, перца и соли, вбиваем одно яйцо. Формируем небольшие шарики – фрикадельки. Закидываем их в кипящий бульон.
Теперь останется только положить в суп стручковую фасоль, немного болгарского сладкого перца, порезанного кубиками. Вкусный и сытный белковый суп готов.
Есть и худеть
Для того, чтобы ты не мучилась в поисках вкусных рецептов для белкового ужина, мы предлагаем тебе 7 вариантов: по 1 на каждый день недели.
- Понедельник: треска тушеная с морковью и луком.
- Вторник: отварная куриная грудка, зеленая фасоль в яйце.
- Среда: салат из курицы, фасоли, помидоров и лука.
- Четверг: омлет с луком и зеленью.
- Пятница: горбуша, салат из свежих овощей.
- Суббота: шашлык из курицы в соевом соусе, свежая зелень.
- Воскресенье: салат капрезе, бокал сухого вина.
Если тебе сложно отказаться от сладкого, то попробуй приготовить на ужин наши необычные варианты белковых закусок. Эти блюда не только низкокалорийные и богатые белком, но и очень вкусные!
Будь осторожна с алкоголем: он не только содержит много калорий, но и замедляет обмен веществ. Если ты сбрасываешь вес, то от него лучше отказаться полностью. Если такой возможности нет, то бокал сухого вина 1 раз в неделю может стать исключением.
Запеканка из творога
Творог – второй по популярности белковый ужин после куриного филе. Но кушать просто «пустой» творог (даже с фруктами или медом) не так вкусно, да и быстро надоедает. Чтобы творог не надоел, и вы не сорвались на что-то вредное и запрещенное, предлагаем вам приготовить вкуснейшую запеканку.
В емкость необходимо разбить пять куриных яиц, добавить полкило нежирного творога. Тщательно перемешать. Дабы запеканка получилась сладкая, а не пресная, можно добавить немного фруктозы или сахарозаменителя. Также рекомендуется для аромата добавлять любые кондитерские специи: ванилин, мускатный орех, корицу.
Устанавливаем на духовке температурный режим в 160 градусов. Ставим туда форму с запеканкой и ждем четверть часа. Блюдо готово.
Фаршированные кальмары
Как известно, любые морепродукты помогают существенно разнообразить меню белкового ужина. Они содержат много белка, но мало калорий. А что еще может быть лучше для организма, настроенного на правильное и безопасное похудение?
Для приготовления вам потребуется: две тушки кальмара, несколько свежих шампиньонов, куриные яйца, немного нежирного сыра и свежая зелень. Кальмаров мы опустим на пару минут в кипящую воду. Затем очистим и будем фаршировать.
Для начинки используем шампиньоны, сыр и зелень. Также в начинку рекомендуется добавить пару вареных яиц. Измельчаем ингредиенты начинки, начиняем тушку кальмара и обжариваем несколько минут на сковороде без масла.
Куриное филе, яйцо и сыр – одни из самых популярных продуктов, имеющих высокое содержание белка. Можно соединить все эти продукты в одном блюде и получить отменный белковый ужин.
Для приготовления котлет вам необходимо будет взять одно куриное филе, сто граммов сыра, два куриных яйца, соль, специи и приправы. Мясо измельчаем, добавляем к нему яичко и специи. Тщательно перемешиваем фарш. Теперь делаем небольшую лепешку, в центр которой укладываем кусочек сыра. Закрываем котлету и укладываем на противень.
Такие белковые котлетки будут запекаться в духовке в течение всего десяти минут. За это время вы с легкостью успеете приготовить себе легкий зеленый салат.
Творожный десерт
Очень часто худеющие люди страдают от недостатка сладкого, в котором нещадно себя ограничивают. Делать этого не стоит. Просто замените сдобные булочки и пирожки на полезные десерты. Они будут не менее вкусными, но куда более полезными.
К примеру, отличное дополнение к белковому ужину – творожный десерт с фруктами. Для приготовления берем обезжиренный творог, смешиваем его с нарезанными кубиками яблоками (грушами, ананасом, апельсином и т. д.). Можно добавить немного ванилина или корицы. Затем взбиваем массу блендером и убираем в холодильник на полчаса.
Если вы разложите массу в красивые формочки, то через полчаса получите красивое, сладкое, вкусное и очень полезное мороженое.
https://www.youtube.com/video/-0KxEFxNwh5
Худеть вкусно – это не так сложно, как вы думали. Главное, пользоваться рецептами, чаще готовить дома самостоятельно, тщательно соблюдая калорийность и вес. И уже через месяц правильного, но вкусного питания вы заметите результаты, причем как на весах, так и на сантиметрах в талии.
Готовое меню с рецептами на целый день №4 (без животного белка, на 1185 ккал)
Рацион зависит от множества переменных, но мы всё равно попытаемся помочь вам составить персональную программу питания, предоставив базу, от которой вы сможете отталкиваться.Завтрак
Да, без яиц на завтрак тяжко, понимаем. Предлагаем приготовить овсянку на кокосовом молоке с большим количеством орехов – эта комбинация обеспечит чувство сытости.
Овсянка с тыквой
| Количество порций: | 2 |
| Вес порции: | 250 г |
| Калорийность порции: | 450 ккал |
Ингредиенты:
| тыквенное пюре | 200 г |
| вода | 200 мл |
| кокосовое молоко | 200 мл |
| овсяные хлопья | 90 г |
| корица | 1 ч. л. |
| фисташек и изюма | горсть |
| мёд | 1 ч. л. |
- 1В кастрюльку с антипригарными стенками и дном отправляем овсянку, тыкву, воду, кокосовое молоко, корицу и щепотку соли.
- 2Доводим на среднем огне до кипения, убираем огонь до минимума и варим минут десять, до загустения, постоянно помешивая.
- 3Раскладываем по тарелкам готовую кашу, поливаем мёдом, посыпаем орешками и изюмом.
- Чтобы снизить калорийность завтрака, используйте меньше кокосового молока и больше воды.
Перекус
Классический первый перекус – фрукты. Если есть возможность, приготовьте из них смузи. Но только не свежевыжатый сок – в нём вообще нет полезной клетчатки, в стакане остаётся только сахар.
Жёлтый смузи
| Количество порций: | 1 |
| Вес порции: | 200-250 г |
| Калорийность порции: | 70 ккал |
Ингредиенты
| ананас | горсть |
| облепиха замороженная | горсть |
| хурма | ½ шт. |
| сок лимона | ½ шт. |
| зелёный чай | 100 мл |
- 1Отравляем все ингредиенты в блендер и взбиваем их до однородности.
- 2Количество зелёного чая можно увеличить или уменьшить в зависимости от сочности фруктов и объёма жидкости в замороженных ягодах.
Обед
Как вы помните, на обед можно и углеводы, а не только белок с овощами. Гречка – полезный сложный углевод, фасоль – белковая составляющая, плюс большое количество зелени. Идеально!
Зелёный салат с гречкой
| Количество порций: | 4 |
| Вес порции: | 250 г |
| Калорийность порции: | 200 ккал |
Ингредиенты
| гречка варёная | 300 г |
| капуста | 200 г |
| огурец | 200 г |
| фасоль | 275 г |
| укроп | 4-5 веточек |
| пророщенная пшеница | горсть |
| соль, оливковое масло | по вкусу |
- 1Готовим гречку любимым способом.
- 2Капусту мелко шинкуем, огурец нарезаем на мелкие ломтики, укроп тщательно измельчаем, отделив предварительно веточки.
- 3Фасоль промываем от жидкости из банки.
- 4Смешиваем все ингредиенты, солим по вкусу, добавляем немного оливкового масла.
Перекус
Классический второй перекус – кисломолочный продукт, но не сейчас. Поэтому предлагаем перекусить супчиком. Только хорошо прожёвывайте твёрдые ингредиенты. Писали об этом тут.
Суп фо с тофу
| Количество порций: | 2 |
| Вес порции: | 300 г |
| Калорийность порции: | 175 ккал |
| Белка в порции: | 10 г |
Ингредиенты
| палочка корицы | 1 шт. |
| анис | 1 шт. |
| чеснок | |
| имбирь | 15 г |
| вода | 1-1,2 л |
| маленький красный лук | 1 шт. |
| соевый соус | 2 ст. л. |
| тофу прессованный | 200 г |
| маленький цуккини | 1 шт. или 150 г |
| лайм | 1 шт. |
| петрушка | 10 г |
| ростки люцерны | 15 г |
| перец чили | 1 шт. |
| соль, перец | по вкусу |
- 1Мелко нарезаем имбирь, лук и петрушку.
- 2Очищаем чеснок и раздавливаем плоской стороной ножа.
- 3Тофу и цуккини нарезаем на мелкие и средние кубики.
- 4Выжимаем сок из половины лайма.
- 5Раскаляем сухую кастрюлю, а корицу, анис, имбирь и чеснок отправляем подсушиваться.
- 6Спустя минуту добавляем лук, соевый соус и воду/бульон.
- 7Доводим до кипения, накрываем крышкой, убираем огонь до минимума и варим 20-25 минут.
- 8Убираем корицу и анис.
- 9Добавляем тофу и цуккини, сок половинки лайма, солим и перчим по вкусу.
- 10Ещё раз доводим до кипения и варим на медленном огне 5-7 минут.
- 11Разливаем по тарелкам, посыпаем мелко нарезанной свежей петрушкой, украшаем щепоткой ростков люцерны, дольками лайма и парой колечек перца чили.
Ужин
Фалафель – основа веганского рациона. Преимущество нашего – он приготовлен в духовке. И, конечно, большое количество зелени.
Фалафель
| Количество порций: | 4 по 4 шарика |
| Вес порции с салатом: | 260 г |
| Калорийность порции: | 290 ккал |
Ингредиенты
| нут консервированный | 2 банки |
| помидоры черри | 16 шт. |
| салатные листья на выбор | 100 г |
| шпинат | 100 г |
| свежий чили | 1 шт. |
| кешью | 50 г |
| кокосовые сливки | 50 г |
| чеснок | 2 зубчика |
| сок лимона | ½ шт. |
| петрушка | 3-5 веточек |
| лук (средний) | ½ шт. |
| зира | 1 ч. л. |
| лён | 2 ст. л. |
| соль, перец | по вкусу |
- 1В блендере или комбайне пюрируем чили (без хвостика и семечек), кешью, кокосовые сливки, чеснок, лук, сок лимона, петрушку (вместе с веточками), лён и специи. Если масса слишком сухая и не пюрируется, можно добавить немного воды, но не переборщите. К массе добавляем нут и продолжаем пюрировать до максимально кремообразной консистенции. По надобности добавляем соль.
- Вообще, не обязательно дожидаться идеально однородной массы. Ничего страшного, если то тут, то там будет проглядывать не перемолотый нут или другие ингредиенты.
- 2Готовую массу выкладываем в блюдо и ещё раз тщательно размешиваем.
- 3Вок или сковороду с толстым дном раскаляем и смазываем подходящим маслом. Из массы для фалафеля лепим шарики размером примерно с шарик для гольфа (весом 40-45 г). Должно получиться 16 штук. Выкладываем их на сковородку и слегка приминаем.
- Мы не кидаем фалафель в кипящее масло, а слегка поджариваем с двух сторон. Поэтому центр не прожарится так сильно, как в традиционном рецепте. Мы компенсируем это более плоской формой.
- 4Обжариваем фалафель по 1-2 минуты с каждой стороны. Пока он жарится, смешиваем шпинат и листья салата в глубокой тарелке, нарезаем помидоры черри (по 4 на порцию) и заправляем лимонным соком.
- 5Выкладываем готовый фалафель на салат (по 4 на порцию).
Итого: 1185 ккал
Напоминаем, что рацион зависит от множества переменных. Мы лишь предоставляем базу, от которой вы сможете отталкиваться. Если недостаточно ккал, увеличивайте порции, позволяйте себе больше фруктов, добавляйте 20 г чёрного шоколада в качестве десерта или ломтик хлеба из цельного зерна на ужин. Экспериментируйте, но слушайте своё тело.
(5752)
comments powered by HyperComments