Бета аланин что это такое для чего он нужен: Для чего нужен бета-аланин и как его принимать – Бета аланин при климаксе: препараты, дозировка, польза

Содержание

влияние, польза и вред, особенности применения :: SYL.ru

Сегодня мы расскажем вам об аминокислоте выносливости. Именно так в профессиональном спорте, в среде бодибилдеров называют бета-аланин. Однако не надо полагать, что данный компонент - исключительно спортивная добавка. Применение препарата рекомендуется и при климаксе у женщин. В статье мы расскажем о влиянии бета-аланина на организм, его конкретной пользе, дозировке.

Что это?

Данный элемент является природного происхождения аминокислотой, которая входит в состав многих белков, а также пантотеновой кислоты (витамина группы В). Бета-аланин синтезируется в человеческом организме. Основа для него может быть различной:

  • карнозин;
  • лейцин;
  • валин;
  • изолейцин.

Бета-аланин - это белок-дипептид, находящийся в мозговых и мышечных клетках человека, соединительной ткани. Его синтезу в организме мы обязаны процессу дегидризации. При распаде данный элемент будет обращаться в уксусную кислоту.

бета аланин инструкция по применению

Полезные свойства элемента

В сети, в печати можно встретить большое число отзывов о бета-аланине, написанных как диетологами, профессиональными бодибилдерами, квалифицированными тренерами, так и спортсменами-любителями, что испробовали средство на себе. Все сказанное можно объединить в три главных замечательных свойства аминокислоты:

  1. Увеличение сокращения мускулатуры. Как это происходит? Из-за повышенной резистентности кальциевого канала. Данный фактор позволяет мышцам сокращаться с большей скоростью и силой. Повышенное выделение карнозина снижает кислотность. Чем это полезно? Повышенная кислотность в организме вызывает так называемый "мышечный отказ". То есть невозможность выполнять повтор того или иного упражнения. Бета-аланин повышает порог утомляемости спортсмена. Отсюда и его второе название.
  2. Источник энергии, регулятор глюкозы крови. Эти качества указаны и в инструкции к бета-аланину. Аминокислота принимает активное участие в обмене ряда органических кислот, сахаров. Ко всему прочему, бета-аланин - источник энергии и для ЦНС, и для мускулатуры. Ведь, попав в печень, аминокислота в этом органе трансформируется в глюкозу. Если спортсмен проходит этап так называемой "сушки", то уровень сахара в его крови низкий. Аланин будет помогать регулировать содержание крови. Он борется не только с гипогликемией (недостаточным уровнем глюкозы), но и с низким артериальным давлением.
  3. Стимулятор иммунной защиты. Бета-аланин - для чего он нужен? Аминокислота, ко всему прочему, стимулирует иммунную систему организма на выработку защитных антител.

Определенный вред для организма при соблюдении правильной дозировки в ходе клинических исследований выявлен не был.

бета-аланин, инструкция

Кому показан элемент?

Основное применение бета-аланина в спорте - это добавка к рациону во время набора спортсменом массы, работы над рельефом мышц. В общем же он показан всем людям, ведущим активный уровень жизни, системно занимающихся спортом, тем, которые регулярно посещают тренировки в зале.

Если человеку свойственны длительные тяжелые физические нагрузки, то ему необходим аланин. Данный элемент помогает выводить из организма продукты обмена, образовавшиеся при распаде белков. В частности, аммиак.

Также инструкция по применению бета-аланина свидетельствует, что препарат поможет восстановить самочувствие после длительных стрессов, нервного перенапряжения. Показан он людям, кто долгое время вынужден был голодать, придерживаться строгой диеты, также для восстановления сил организма.

бета аланин для чего он нужен

Где содержится элемент?

Для лечения сегодня возможно приобрести бета-аланин в аптеке. Кроме того, он выпускается в виде добавок к рациону (специальные порошки, капсулы), которые широко представлены в магазинах спортивного питания - обычных и виртуальных.

Так как это аминокислота природного происхождения, то содержаться она будет не только в специальных капсулах и таблетках. Бета-аланином богаты следующие продукты:

  • Мясо и насыщенные мясные бульоны.
  • Молоко, ряд продуктов, полученных из него - жидких и твердых.

Правильная дозировка

Как принимать бета-аланин правильно? Достаточно придерживаться подходящей для вашего образа жизни ежесуточной дозировки:

  • Средняя потребность человеческого организма в данной аминокислоте - 3 г/сутки.
  • Если вы активно занимаетесь спортом, системно посещаете тренажерный зал, увлечены бодибилдингом, то эта доза для вас несколько повышается - 4-6 г/сутки. При приобретении добавки в виде порошков, капсул, вещество благоприятнее всего принимать курсами - по 4-5 недель.
  • Если ваш образ жизни не отличается серьезными физическими нагрузками, вы равнодушны к спорту и активному отдыху, ваш организм нуждается в меньшем объеме аланина - порядка 1 г/сутки.

А теперь перейдем к использованию данной аминокислоты в качестве лечебного стабилизирующего средства.

бета-аланин в аптеке

Бета-аланин при климаксе

Чем характерен период менопаузы для организма женщины? В этот переломный момент понижается уровень таких важных гормонов, как эстроген, прогестерон, а вся система органов перестаивается на новый режим жизнедеятельности. Возрастные факторы в совокупности могут вызывать такие последствия, как обострения хронических патологий, затяжное лечение инфекций, развитие осложнений. Также климакс часто сопровождается частыми перепадами настроения, приливами, беспричинным жаром и прочими негативными проявлениями.

Бета-аланин как раз-таки помогает справиться с вышеописанными состояниями, уменьшить их негативные проявления. Он может нормализовать снижающийся уровень выработки гормонов, "починить" центр терморегуляции в гипоталамусе.

Действие препарата

Как мы уже упоминали, бета-аланин - эта та полезная аминокислота, что может самостоятельно синтезироваться нашим организмом. Однако в период климакса она вырабатывается в малых количествах. Ее недостаточный синтез и ведет к беспричинному жару и потливости - именно бета-аланин держит под контролем центр терморегуляции гипоталамуса. Отсюда, чтобы нормализовать свое состояние, женщина должна восполнять запасы аминокислоты искусственно - приемом препаратов.

Еще одно полезное свойство: бета-аланин сдерживает объемные выбросы в кровь гистамина, расширяющего периферические сосуды, вредного для вегетативных процессов. Достаточный уровень полезной аминокислоты в организме в период климакса помогает справиться с количеством и тяжестью приливов, повышенным потоотделением, головными болями и мигренью.

Также именно бета-аланин отвечает за выведение из организма молочной кислоты. Последняя, застаиваясь в мышечной ткани, вызывает у нас состояние беспричинной утомляемости.

Еще несколько важных влияний препаратов, содержащих аланин, на организм женщины в этот непростой период перестройки:

  • Повышает иммунитет, вырабатывает устойчивость ко многим заболеваниям.
  • Помогает успешно пережить стрессовые ситуации.
  • Способствует концентрации внимания, его переключению между важными делами.
  • Содействует хорошей работоспособности, снижению утомляемости. бета-аланин

Прием при климаксе

Сегодня в аптечных магазинах вы можете встретить массу препаратов, активный центр которых - бата-аланин. Наиболее известные - "Циклин-аланин" от "Эвалар", "Клималанин". Все эти средства имеют одну негативную особенность - завышенную цену. Прекрасной им альтернативой для женщины в период климакса, будут те же капсулы и порошки, что принимают бодибилдеры. Найти эти средства можно во многих магазинах со спортивным питанием.

Лекарства с бета-аланином прописывает только лечащий врач! Он же назначает дозировку, продолжительность курса. В основном, женщине со средним проявлением признаков климакса назначается по 2 таблетки средства в сутки. Если симптомы сильные, то доза может быть увеличена до 3-х таблеток.

Важная особенность - прием препарата возможен при запрете на гормональную терапию. Иногда его прописывают, как подготовку к ней. Если бета-аланин прекрасно справляется с необходимыми задачами, то надобность в гормональном лечении отпадает.

Большинством пациентов препарат с аминокислотой переносится хорошо:

  • Не оказывает негативного воздействия на кроветворную функцию организма.
  • Не провоцирует сердечно-сосудистые заболевания.
  • Нет отрицательного воздействия на работу печени и почек.
  • Длительный курс приема не становится причиной сонливости, снижения концентрации внимания. Положительный эффект обуславливается отсутствием антигистаминных элементов.
  • Аланин не вызывает зависимости или привыкания.
бета-аланин , применение

Полезный эффект при климаксе

В заключение перечислим весь спектр благотворного воздействия элемента на организм женщины:

  • Влияние на работу нервной системы: улучшение концентрации внимания, скорости реакции. Борьба с перепадами настроения.
  • Укрепление иммунитета. Антиоксидантное воздействие на организм.
  • Позитивное влияние на настроение, активность. Источник жизненной энергии.
  • Нормализация метаболистических, энергетических процессов в организме. Важно, что бета-аланин во время гормональной перестройки препятствует набору лишнего веса.
  • Выводит лишнюю жидкость из организма, не позволяет ей застаиваться в тканях. бета аланин отзывы

Бета-аланин - весьма полезная аминокислота для организма человека. В первую очередь, показана профессиональным спортсменам, женщинам в период климакса. Продукты, богатые ею, будут полезны абсолютно для любого человека, заботящегося о своем здоровье.

Бета-аланин в спорте и бодибилднге: для чего нужен, насколько эффективен и как принимать? Научные факты

Бета-аланин входит в 20-ку самых популярных видов спортивного питания.

В спорте он позиционируется как эргогенный препарат (наряду с креатином и аргинином), т.е. повышающий общую эффектвиность, а принимают его главным образом для увеличения мышечной выносливости. Чем выше выносливость, тем быстрее мышечный рост в бодибилдинге  или выше скорость преодоления дистанции в спринте. Так, по-крайней мере, принято считать.

Есть у бета-аланинна и доказанные преимущества для общего здоровья.

В данной статье мы рассмотрим следующие вопросы: что такое бета-аланин и для чего он нужен в спорте и бодибилдинге в частности, каков механизм его действия и насколько он действительно эффективен, как его правильно принимать и каковы возможные побочные эффекты.

Главные мысли:

Польза приема бета-аланина в спорте объясняется тем, что он снижает концентрацию молочной кислоты в мышцах, увеличивая выносливость

Прием бета-аланина может быть полезен в тех видах спорта, которые требуют высокой интенсивности выполнения в течение 60-240 с. К ним относятся бодибилдинг и спринтерские забеги, заезды, заплывы

Научные исследования свидетельствуют о том, что прием бета-аланина в анаэробных видах спорта может положительно влиять на выносливость и на скоростные показатели, но в некоторых экспериментах эффект отсутствует либо пренебрежимо мал

Научные исследования о пользе бета-аланина в бодибилдинге, в частности его влиянии на композицию тела, противоречивы: во многих из них показано увеличение мышечной массы, в некоторых - снижение жировой; отдельные исследования вообще отрицают его эффективность

Бета-аланин обладает антиоксидантным действием и препятствует процессам старения в организме

Инструкция по применению бета-аланина в спорте и бодибилдинге: 2-5 г в день, вместе с едой; лучше дозу разбивать на несколько малых (менее 1.6 г) и принимать несколько раз в день

Бета-алаини и креатин усиливают действие друг друга; в связке они могут быть более эффективны в борьбе с усталостью, увеличении мышечной силы и улучшении композиции тела

Дефицит бета-аланина может развиваться как следствие общего дефицита протеина в диете. Дополнительный его прием в виде добавки может быть особенно полезен веганам и вегетарианцам

В натуральных продуктах бета-аланин (карнозин) содержится в большом количестве только в мясе животных, причем, чем более подвижное животное, тем больше в его мышцах карнозина

Среди побочных эффектов бета-аланина покалывания в коже и снижение уровня таурина в организме, что может быть опасно для здоровья сердца

Что такое бета-аланин и для чего он нужен в спорте?

Бета-аланин это аминокислота, слегка измененная версия другой аминокислоты аланина, одной из 22-ух необходимых для функционирования человеческого организма.

Аминокислоты - это структурные компоненты молекулы протеина. В процессе переваривания протеин пищи расщепляется на свои составляющие, аминокислоты, которые затем "собираются" внутри организма в нужные для его нормального функционирования вещества: протеины, составляющие структуру органов и тканей, включая мышцы, гормоны, ферменты и др. непонятные названия.

В отличие от большинства других аминокислот бета-аланин не используется в организме для синтеза протеинов.

После усвоения бета-аланин служит основой для создания карнозина, вещества, которое дальше будет часто использоваться в тексте в виду его важной роли, определяющей полезные свойства бета-аланина: одной из функций карнозина является регулирование кислотности в организме.

Карнозин аккумулируется в клетках и при изменении кислотно-щелочного баланса pH высвобождается для его нормализации 1. Особенно в больших концентрациях он хранится в мышцах.

Какое это имеет значение для спортсменов?

В процессе тренировки или, точнее, физической активности, в мышцах накапливается молочная кислота, концентрация которой напрямую влияет на ощущение мышечной усталости: чем она выше, тем больше ощущение усталости. Молочная кислота снижает способность мышц сокращаться.

Для чего нужен бета-аланин (или карнозин)?

Он нейтрализует действие молочной кислоты, что проявляется в отдалении момента наступления усталости и увеличении выносливости 1,2,3. Это один из механизмов его действия.

Бета-аланин принимают в разных видах спорта. В бодибилдинге, как считается, он позволяет выполнять большее число повторений в подходе, так как увеличивается мышечная выносливость. Насколько это принципиально для стимуляции мышечного роста - отдельный спорный вопрос.

В видах спорта, требующих кратковременного выброса энергии (спринт), прием бета-аланина теоретически может улучшать общую эффективность и повышать результативность.

В мышцах спортсменов карнозина (бета-аланина) больше, чем в мышцах нетренированных людей. Это касается спортсменов-спринтеров 5 и бодибилдеров: в мышцах последних его концентрация выше в два раза 28.

На способность мышц аккумулировать карнозит (бета-аланин) могут влиять сами по себе тренировки 28,29, привычки питания (бодибилдеры съедают больше мяса), а также прием стероидов 28,30.

При сравнении концентрации карнозина в мышцах спринтеров, байдарочников, марафонцев и обычных людей было обнаружено, что самая высокая она в мышца спринтеров и байдарочников, а у марафонцев и обычных смертных, ведущих неактивный образ жизни, она одинаковая 29.

Является это результатом генетических задатков или же упорных тренировок, в процессе которых формируется адаптационный механизм к перенесению анаэробных нагрузок? Сложно сказать.

Да и кому это интересно: ведь показана эффективность оральных препаратов бета-аланина в увеличении концентрации карнозина в мышцах... Теперь достаточно выпить таблетку, чтобы достичь уровня тренированного спортсмена по крайней мере по одному параметру 5.

Польза приема бета-аланина в спорте объясняется тем, что он снижает концентрацию молочной кислоты в мышцах, увеличивая выносливость

Рекомендуем: Рибоксин в бодибилдинге: для чего нужен и нужен ли вообще?

Научные исследования об эффективности бета-аланина в спорте

Научные исследования об эффективности бета-аланина в спорте, и бодибилдинге в частности, неоднозначны.

Преимущества бета-аланина в спорте напрямую определяются тем, сколько его накоплено в мышечных клетках перед выполнением упражнения: чем больше, тем больше способность противостоять окислительным процессам в мышцах и выше выносливость.

На практике это означает способность выполнять упражнение в течение более длительного времени либо быстрее преодолевать дистанцию в спринте 2,3.

Исходя из его механизма действия, бета-аланин может быть полезен в тех видах спорта, активная фаза в которых кратковременная ( от 60 до 240 с) и требует высокой интенсивности выполнения 1,2,3.

К таким видам спорта относятся бодибилдинг и анэробные виды спорта: бег на короткие дистанции, байдарочный спорт и др.

Прием бета-аланина может быть полезен в тех видах спорта, которые требуют высокой интенсивности выполнения в течение 60-240 с. К ним относятся бодибилдинг и спринтерские забеги, заезды, заплывы

Рекомендуем: Милдронат (мельдоний) в спорте: отзывы врачей

1 Бета-аланин в анаэробных видах спорта

В 7 недельном эксперименте с участием 18 спортсменов-байдарочников (тренировки в среднем 9.5 раз в неделю), которые принимали бета-аланин в дозе 5 г в день (по 1 г 5 раз в день), результат в заплыве на 2000 м улучшился в среднем на 4.3 с 6.

Много это или мало? В подобных кратковременных соревнованиях это очень даже неплохо. Однако остальные исследования демонстрируют менее впечатляющие результаты.

В другом эксперименте профессиональные байдарочники принимали дозу бета-аланинина из расчёта 80 мг/кг/день в течение 28 дней и это никак не повлияло на скорость преодоления той же дистанции 2000 м 7.

Прием бета-аланина женщинами в течение 6 недель в дозе 6 г в день (четыре раза по 1.5 г) не улучшил максимальное потребление кислорода - показатель напрямую влияющий на выносливость - во время высоко-интенсивных тренировок на велотренажере,  но соотношение мышечной массы к жировой изменилось в лучшую сторону 8.

В исследовании рестлеров и американских футболистов, которые принимали 4 г бета-аланина в день в течение 8 недель, было показано улучшение во всех видах тестов на выносливость, но это улучшение было очень незначительным 9.

В эксперименте с участием велосипедистов было показано, что после 4 недель приема бета-аланина общая работоспособность спортсменов увеличилась на 13% 10.

А в исследовании бегунов-спринтеров, которые принимать бета-аланин 4 недели в дозе 4.8 г/день, было отмечено увеличение мышечной выносливости в тесте на максимальное количество разгибаний ноги в коленном суставе, но вот на практике в последующем тесте в забеге на 400 метров результаты спортсменов, принимавших бета-аланин, не были лучше тех, которые его не принимали 2.

Ну и наконец,  еще в одном эксперименте ученые продемонстрировали увеличение времени до наступления усталости на 70 секунд, а также увеличение максимального потребления кислорода VO2max при выполнении высокоинтенсивной интервальной тренировки, после 6 недель приема бета-аланина физически активными мужчинами 11.

Научные исследования свидетельствуют о том, что прием бета-аланина в анаэробных видах спорта может положительно влиять на выносливость и на скоростные показатели, но в некоторых экспериментах эффект отсутствует либо пренебрежимо мал

Рекомендуем: Калия оротат в бодибилдинге: показания к применению, польза и вред, отзывы учёных

2 Бета-аланин в бодибилдинге

В бодибилдинге прием бета-аланина может увеличить тренировочный объём за счёт того же механизма снижения усталости, благодаря чему спортсмен может выполнять большее количество повторений в подходе 12.

Теоретически, результатом этого должен быть больший мышечный рост и жиросжигание, т.е. улучшение композиции тела.

Но научные исследования о влиянии бета-аланиниа на мышечную силу и массу в бодибилдинге и других видах спорта противоречивы.

Когда мужчины-бодибилдеры принимали бета-аланин в течение 30 дней (доза 4.8 г/день) было зафиксировано увеличение мышечной силы на 22% у  при выполнении приседаний 16.

Однако, в похожем эксперименте длительностью 10 недель (доза 6.4 г/день) никаких изменений в мышечной функциональности, мышечной и жировой массе, ученые  не обнаружили 15.

В мета-анализе (анализ всех доступных исследований) эффективности бета-аланина в спорте учёные показали, что значимых преимуществ кроме увеличения тренировочного объёма приём этого препарата не даёт 3.

В уже упоминавшемся выше исследовании с участием рестлеров и американских футболистов, которые принимали 4 г бета-аланиниа в день в течение 8 недель, те кто принимал бета-аланин набрали больше мышечной массы и сожгли больше жировой, а некоторые из тех, кто не принимал, потеряли мышечную массу 9.

В эксперименте с участием женщин-спортсменок которые принимали 6 г бета-аланина в день в течение 6 недель было показано увеличение мышечной массы у них, а жировая при этом не изменилась. В этом исследовании женщины тренировались по программе высоко-интенсивных интервальных тренировок 8.

Значительное увеличение мышечной массы и отсутствие изменений в жировой продемонстрировано в другом эксперименте с участием здоровых мужчин, которые принимали 6 г бета-аланина в день (по 1.5 г четыре раза в день) и также тренировались по программе высоко-интенсивных тренировок и на велотренажере 14.

Научные исследования о пользе бета-аланина в бодибилдинге, в частности его влиянии на композицию тела, противоречивы: во многих из них показано увеличение мышечной массы, в некоторых - снижение жировой; отдельные исследования вообще отрицают его эффективность

Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин - одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом

Преимущества бета-аланина для здоровья

У бета-аланина есть некоторые преимущества и для здоровья.

Он обладает антиоксидантным действием, замедляет старение, полезен для иммунитета и оказывает защитное действие на нервные клетки.

Читайте нас в сетях

Как антиоксидант карнозин нейтрализует свободные радикалы 17,18,19, которые являются фактором развития рака.

Омолаживающее действие бета-аланина проявляется в том, что он участвует в механизме белкового обмена в организме, препятствует изменению структуры и функции белков, а значит предохраняет он возрастных изменений, предшествующих раковым заболеваниям, нарушению функции нервной системы в виде болезни Альцгеймера и Паркинсона, прогрессированию осложнений диабета 2 типа (невропатии, катаракты, инсульта, болей) 20,21,22.

Прием бета-аланина пожилыми людьми положительно влияет на функциональность мышц, которая снижается с возрастом. При употреблении ими бета-аланина возрастает способность к физическому труду и уменьшается мышечная усталость 23,24.

Бета-аланин обладает антиоксидантным действием и препятствует процессам старения в организме

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше "спортивные омега-3" или препараты из аптеки?

Как правильно принимать бета-аланин в спорте? Инструкция по применению

Доза бета-аланина которая фигурирует в научных исследованиях находится в пределах 2-5 грамм в день. Ее чаще всего и рекомендуют 39,40.

Несмотря на то, что бета-аланини популярный ингредиент в предтренировочных комплексах, время приема относительно тренировки (до или после) не имеет значение 40.

Его лучше принимать вместе с пищей, а не в промежутках между приемами пищи: так концентрация карнозина в мышцах увеличивается на большее значение (на 64% против 41% после 5 недель приема бета-аланина в дозе 4.8 г в день) 26.

Как правило после 4 недель приема бета-аланина концентрация карнозина в мышечных клетках возрастает на ~40-60%, после 10 недель - на ~80% 38. После прекращения приема она планомерно снижается со скоростью 2-4% в неделю 27,35.

Большие дозы бета-аланина могут приводить к проявление неприятных побочных эффектов. Для избежания этого рекомендуется разбивать суточную дозу на несколько малых (менее 1.6 г) и принимать их несколько раз в день 2.

Инструкция по применению бета-аланина в спорте и бодибилдинге: 2-5 г в день, вместе с едой; лучше дозу разбивать на несколько малых (менее 1.6 г) и принимать несколько раз в день

Бета-аланини и креатин

При совместном приеме бета-аланин и креатин дополняют действия друг друга и могут быть ещё более эффективны в борьбе с мышечной усталостью 31.

Совместный прием кретаина и бета-аланина может увеличивать пиковую мощность при сокращении мышц 32, а также быть более эффективным в влиянии на композицию тела (соотношение мышечной и жировой массы) 13,32.

Бета-алаини и креатин усиливают действие друг друга; в связке они могут быть более эффективны в борьбе с усталостью, увеличении мышечной силы и улучшении композиции тела

Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен. Научные факты

Дефицит бета-алаинина в организме. Группы риска

Бета-аланин является заменимой аминокислотой, что означает, что она может синтезироваться внутри организма из других аминокислот.

Это означает, что его дефицит маловероятен при адекватном питании.

Дефицит карнозина (активного производного бета-аланина) в организме может формироваться при недостаточном присутствии аминокислоты гистидина в пище 33,34, что чаще всего является следствием общего недостатка белка в рационе.

Дефицит белка как и дефицит витаминов и минералов в организме чреват серьезными последствиями для здоровья и спортивной результативности. О его признаках мы рассказывали в материале Симптомы дефицита белка в организме.

В группе риска веганы, вегетарианцы и другие пищевые ограничения (диета детокс, прием слабительных для похудения и т.д.), рацион питания на которых очень часто несбалансирован. Особенно это касается тех разновидностей вегетарианства, которые подразумевают полное исключение животных продуктов.

В мышцах веганов содержание карнозина ниже на 50%, чем в мышцах мясоедов 39. Это важно иметь в виду спортсменам вегетарианцам.

Дефицит бета-аланина может развиваться как следствие общего дефицита протеина в диете. Дополнительный его прием в виде добавки может быть особенно полезен веганам и вегетарианцам

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

В каких натуральных продуктах содержится бета-аланин?

Карнозин, активное производное бета-аланина, содержится в относительно больших количествах только в мясе животных. Вегетарианцам снова не повезло.

Концентрация карнозина в мышцах разных животных существенно варьирует в зависимости от уровня их активности. Так в мышцах лошадей, гоночных собак и диких животных его значительно больше, чем в мышцах фермерских животных, которых выращивают в стойлах, без движения 25.

Содержание карнозина/бета-аланина в мясе животных 40:

  • говядина: 1.5-1.96 мг на 1 г;
  • свинина: 2.44 мг на 1 г;
  • домашняя птица: 0.67 мг на 1 г.

Чтобы получить рекомендуемую в спорте дозу бета-аланина 2 г (нижняя граница) только из натуральных продуктов, необходимо съесть примерно 1 кг говядины или 3 кг курятины...

В натуральных продуктах бета-аланин (карнозин) содержится в большом количестве только в мясе животных, причем, чем более подвижное животное, тем больше в его мышцах карнозина

Рекомендуем: Таблица содержания аргинина в продуктах питания

Вред бета-аланина для здоровья и побочные эффекты

Самый распространенный побочный эффект бета-аланина - так называемая парестезия (paraesthesia), которая проявляется в покалывании кожи на лице, шее, спине или руках.

Чем больше доза бета-аланина, тем больше вероятность и интенсивность таких покалываний, которые могут длиться 1-2 часа после приема 2.

Насколько парестезия опасна для здоровья неясно.

Для снижения вероятности её появления рекомендуется разбивать дневную дозу бета-аланина на несколько небольших (менее 0.8-1.6 г) и принимать их через три часа 3,40.

Еще одним побочным эффектом приема бета-аланина может быть снижение уровня аминокислоты таурина. Это происходит потому, что для доставки обоих аминокислот в мышцы используются один и тот же транспортный механизм: чем больше какой-либо одной, тем меньше "места" для другой 40.

Употребление бета-аланина может приводить к падению уровня таурина на 50-70% у животных 36.

Дефицит таурина особенно опасен для функции сердца: 50% всех свободных аминокислот в сердце - это таурин; его хронический дефицит является фактором развития кардиомиопатии 37.

Такая особенность присуща не только бета-аланину. Прием многих аминокислот в повышенных дозировках угнетает концентрации других. Это в частности касается аргинина.

Именно поэтому многие ученые сегодня подвергают сомнению практику употребления отдельных аминокислот в спорте и бодибилдинге, о чем мы рассказывали в материале Аргинин в спорте: польза, вред, бесполезность.

Причина в том, что желание улучшить какие-либо показатели, на которые влияет одна аминокислота, нарушает баланс и требует подключать другие аминокислоты и препараты для уравновешивания чашки весов.

Для устранения дефицита таурина при приеме бета-аланина иногда рекомендуют принимать таурин в виде добавки. Этот совет содержится на страницах известного зарубежного интернет-магазина спортивного питания bodybuilding.com 41. Логика в этом есть. Но вот только к чему приведет повышенное употребление уже двух аминокислот, как повлияет на концентрации других - это загадка...

Среди побочных эффектов бета-аланина покалывания в коже и снижение уровня таурина в организме, что может быть опасно для здоровья сердца

Рекомендуем: Таурин в спорте и бодибилдинге: что это такое, для чего нужен и вреден ли в составе энергетиков?

Заключение

Мы разобрались с вами с тем, что такое бета-алаини и для чего он нужен в спорте и бодибилдинге. И если обилие неоднозначных фактов не удовлетворяет кого-либо - это не наша вина.

Как и любое другое вещество в нашем организме бета-аланин выполняет исключительную отведенную для него роль - препятствует окислительным процессам. Она определенно коррелирует с спортивной результативностью и имеет важное значение для здоровья. Против научных фактов сложно спорить.

Научные исследования эффективности бета-аланина в спорте противоречивы, однако, основания полагать, что его прием может ускорить в спринте или слегка изменить в лучшую сторону соотношение мышечной и жировой массы в бодибилдинге, есть.

Негативное влияние бета-аланинина на уровень таурина в очередной раз заставляют переосмыслить практику употребления свободных аминокислот в спорте и бодибилдинге. Ученые часто говорят о том, что она может быть порочной.

Бета-аланин: аминокислота для фитнеса | RussiaHerb.com

Бета-аланин является популярной добавкой среди спортсменов и поклонников фитнеса. Это связано с его способностью повышать физические показатели, а также благоприятным воздействием на здоровье в целом. В этой статье собрано все, что вам необходимо знать о бета-аланине.

бета-аланин от Now Foods

Что такое Бета-аланин?

Бета-аланин - это заменимая аминокислота. В отличии от большинства других аминокислот, он не используется организмом для синтеза белков.

Вместо этого он, совместно с гистидином, производит карнозин, который затем хранится в наших скелетных мышцах. (1)

Карнозин сокращает накопление молочной кислоты в мышцах во время физических нагрузок, что приводит к улучшению спортивных показателей. (2, 3)

Как это работает?

В норме для нашего организма характерен высокий уровень гистидина и низкий - бета-аланина, что ограничивает выработку карнозина. (1, 4)

Согласно имеющимся данным, прием добавок бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80%. (4, 5, 6, 7, 8)

Механизм действия карнозина во время физических нагрузок выглядит следующим образом:

  1. Глюкоза расщепляется: Гликолиз — это процесс распада глюкозы, который является основным источником топлива во время высокоинтенсивных упражнений.
  2. Вырабатывается лактат: Во время физических нагрузок мышцы расщепляют глюкозу до молочной кислоты. Она, в свою очередь, превращается в лактат, который производит ионы водорода (H+).
  3. Повышается кислотность мышц: Ионы водорода снижают рН уровень в мышцах, повышая их кислотность.
  4. Появляется слабость: Кислотность мышц блокирует расщепление глюкозы и снижает способность мышц сокращаться. В результате возникает усталость и слабость. (8, 9, 10)

Карнозин выступает в роли буфера для кислоты, снижая кислотность мышц во время высокоинтенсивных упражнений. (8, 11)

Поскольку добавки бета-аланина повышают уровень карнозина в мышцах, они помогают мышцам снизить уровень кислотности во время интенсивных физических нагрузок. Это приводит к уменьшению слабости и усталости.

Вывод:

Добавки бета-аланина повышают уровень карнозина, который снижает кислотность мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

Как бета-аланин влияет на спортивные показатели и силу?

Бета-аланин улучшает спортивные показатели. Он способен снижать усталость, повышать выносливость и продуктивность во время высокоинтенсивных упражнений.

Увеличивает время до истощения

Исследования показали, что бета-аланин помогает увеличить время до истощения (ТТЕ).

Другими словами, он помогает вам выполнять упражнения в течение более длительного периода без перерывов. (3, 8, 12) Исследование, проведенное среди велосипедистов, показало, что прием данной добавки в течение 4 недель повысил общую продуктивность испытуемых на 13%. Спустя 10 недель этот показатель увеличился еще на 3,2%. (5)

В ходе аналогичного исследования, в котором приняло участие 20 мужчин-велосипедистов, было отмечено увеличение времени до истощения на 13-14% спустя 4 недели после начала приема добавок бета-аланина. (13)

Польза менее продолжительных упражнений

В целом, мышечный ацидоз ограничивает продолжительность интенсивных упражнений.

По этой причине бета-аланин особенно хорошо помогает при высокоинтенсивных небольших по продолжительности упражнениях, длящихся от одной до нескольких минут.

Одно из исследований показало, что 6 недель приема добавок бета-аланина привели к увеличению времени до истощения во время высокоинтенсивного интервального тренинга с 1 168 до 1 387 секунд. (14)

Другое исследование показало, что 18 гребцов, принимавших данную добавку в течение 7 недель, на 4,3 секунды быстрее группы, принимавшей плацебо, в гонке на 2 000 метров, длящейся более 6 минут.(15)

Другие преимущества

Также бета-аланин позволяет отложить возникновение слабости благодаря повышению интенсивности воздухообмена на 13,9%. (16, 17)

Пожилым людям это помогает увеличить выносливость мышц. (18)

Во время тренировок на сопротивление такая добавка позволяет увеличить тренировочный объем и снизить слабость. Однако нет однозначных доказательств того, что бета-аланин увеличивает силу.(19, 20, 21, 22)

Выводы:

Бета-аланин наиболее эффективен при упражнениях, длящихся от одной до нескольких минут. Он помогает уменьшить слабость, повышая при этом способности к нагрузке и выносливость мышц.

Как бета-аланин влияет на состав тела?

Некоторые ученые предполагают, что бета-аланин оказывает положительное влияние на состав тела.

Одно исследование показало, что прием данной добавки в течение 3 недель приводит к увеличению сухой мышечной массы. (17)

Аналогично прием добавок в течение 4 недель помог 32 женщинам сбросить вес и уменьшить процент жировой массы, а также увеличить процент сухой мышечной массы. (23)

Возможно, что бета-аланин улучшает состав тела, повышая тренировочный объем и способствуя мышечному росту.

Однако результаты некоторых исследований свидетельствуют об отсутствии значимых различий в составе и весе тела после курса приема данной добавки. (22, 24)

Выводы:

Бета-аланин помогает повысить тренировочный объем. Это позволяет увеличить сухую мышечную массу и сократить процент жировой массы. Однако доказательства этого факта неоднозначны.

Польза бета-аланина для здоровья

Бета-аланин повышает уровень карнозина, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья.

Интересно, что лабораторные исследования и исследования на животных показали, что карнозин обладает антиоксидантными и антивозрастными свойствами, а также способствует укреплению иммунитета. Однако все еще требуется проведение клинических исследований.

К числу антиоксидантных преимуществ карнозина относится способность нейтрализовать свободные радикалы и снижать окислительный стресс. (25, 26, 27)

Карнозин также препятствует изменению структуры и функции белка в организме. Этим можно объяснить его антивозрастной эффект. (28)

Более того, судя по всему, карнозин способствует увеличению выработки оксида азота, что помогает в борьбе с процессами старения, а также улучшает функцию иммунной системы. (29, 30)

И наконец, карнозин повышает качество и функции мышц у пожилых людей. (18, 31)

Выводы:

Карнозин обладает антиоксидантными и антивозрастными свойствами, а также способствует укреплению иммунитета. Кроме того, он способствует улучшению мышечной функции в пожилом возрасте.

Дозировка и способ применения

Как правило, рекомендуется ежедневно принимать по 2-4 грамма добавки. (33)

Увеличение концентрации карнозина в мышцах на 40-60% обычно наблюдается после 4 недель приема добавки. (34)

Прием бета-аланина во время еды позволяет еще сильнее повысить уровень карнозина. (34)

Выводы:

Наиболее распространенной рекомендованной суточной дозой бета-аланина является 2-5 граммов. Принимайте добавку во время еды для повышения ее эффективности.

Безопасность и побочные эффекты

Наиболее распространенным побочным эффектом прием бета-аланина является парестезия.

Это необычно ощущение, которое обычно описывают, как «покалывание и зуд». Как правило, оно проявляется на лице, шее и руках.

С увеличением дозировки повышается интенсивность зуда. Как правило, такое ощущение возникает при приеме 800 мг добавки и более, и исчезает спустя 60-90 минут после приема добавки. (3)

Нет никаких доказательств того, что парестезия представляет опасность для здоровья. (35)

Другим возможным побочным эффектом является снижение уровня таурина. Это связано с тем, что бета-аланин может конкурировать с таурином за право абсорбции в мышцах.

Исследования на животных показали, что прием бета-аланина приводит к снижению уровня таурина на 50%.

Выводы:

К побочным эффектам бета-аланина относится зуд и снижение уровня таурина. Данные достаточно ограничены. Однако, исходя из имеющихся исследований, можно сказать, что бета-аланин безопасен.

Сочетание со спортивными добавками

Бета-аланин часто комбинируют с другими добавками.

К их числу относится бикарбонат натрия, креатин и различные предтренировочные добавки.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат натрия (пищевая сода) увеличивает физическиепоказатели, снижая кислотность в мышцах и крови. (3)

Существует множество исследований, посвященных изучению сочетания бета-аланина с бикарбонатом натрия.

Результаты свидетельствуют о потенциальной пользе такого сочетания, особенно во время упражнений, где мышечный ацидоз снижает продуктивность. (36, 37)

Креатин

Креатин помогает при высокоинтенсивных упражнениях, повышая уровень доступности АТФ.

При использовании совместно с бета-аланином креатин оказывает положительное влияние на физические показатели, силу и мышечную массу. (38, 39, 40)

Предтренировочные добавки

Предтренировочные добавки часто содержат ряд ингредиентов, повышающих физические показатели во время выполнения упражнений. (3)

Часто в состав таких добавок входит бета-аланин в дозировке 2-4 грамма.

Исследования показали, что прием предтренировочных добавок в течение не менее 4 недель способствует увеличению силы, производительности и сухой мышечной массы. (41, 42, 43, 44)

Выводы:

Эффективность бета-аланина может быть даже выше при приеме совместно с предтренировочными добавками, бикарбонатом натрия или креатином.

Заключение

Бета-аланин способствует повышению производительности, повышая способности к нагрузке и снижая мышечную слабость.

Кроме того, он обладает антиоксидантными и антивозрастными свойствами.

Вы можете получить бета-аланин из продуктов, содержащих карнозин, или посредством приема рекомендованной дозы (2-5 граммов) биологически активной добавки к пище.

Несмотря на то, что он может вызывать зуд, бета-аланин считается безопасной и эффективной добавкой для повышения спортивных показателей.

Изучить отзывы, а также купить бета-аланин, можно в магазине iHerb.

  • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

действие на организм, зачем принимать

Аланин, также называемый L-аланином или альфа аланином, входит в число 11 «незаменимых» аминокислот, которые ваше тело способно синтезировать самостоятельно. Аланин, действие на организм которого широко изучается, имеет множество полезных свойств для организма человека.

Для чего нужен L-аланин

Он помогает во многих метаболических процессах и обеспечивает энергию для мышц, мозга и центральной нервной системы. Некоторые из состояний, которые эта аминокислота может помочь лечить, включают усталость, низкий уровень сахара в крови (гипогликемия), заболевание печени, высокий уровень холестерина, увеличение предстательной железы и многие другие.

Что такое аланин

Аланин — это незаменимая аминокислота, которую организм может вырабатывать из других аминокислот без необходимости получать ее из пищевых источников. Обычно он содержится в большом количестве в крови большинства людей и является одной из наиболее концентрированных аминокислот в белковых продуктах.

Среди всех аминокислот он является одним из наиболее широко используемых для конструирования белков. Она считается  глюкогенной аминокислотой и синтезируется из пирувата и аинокислот с разветвленной цепью (BCAA), включая валин, лейцин и изолейцин.

В чем заключается действие на организм аланина? Какова его функция? Некоторые из наиболее важных функций включают в себя:

  • Играет роль в преобразовании сахара (глюкозы) в энергию — он участвует в глюкозо-аланиновом цикле, который происходит между тканями и печенью
  • Обработка витаминов группы В
  • Расщепление триптофана и витамина В6
  • Помощь с кислотным обменом
  • Повышение иммунитета
  • Облегчение метаболизма триптофана
  • Образует карнозин, ансерин и пантотеновую кислоту (витамин В5)
  • Обеспечение мозга и центральной нервной системы энергией
  • Помощь в строительстве и восстановлении мышечной ткани
  • Помощь печени в детоксикации крови
  • Защита клеток от окислительного повреждения
  • Поддержка нормального уровня холестерина

L-аланин против бета-аланина

L-аланин несколько отличается от бета-аланина (β-аланина). Бета-аланин является модифицированной версией аминокислоты и субстрата карнозина, который, как было доказано, помогает предотвратить усталость во время высокоинтенсивных упражнений.

Исследования показывают, что карнозин действует в качестве буфера для предотвращения окисления мышечных клеток, тем самым снижая мышечную усталость во время упражнений. Вот почему β-аланин становится популярной добавкой среди людей, активно занимающихся спортом. Стандартная суточная доза бета-аланина составляет от 4 до 6 граммов в день, принимаемая в разделенных дозах два-три раза в день в течение периода около двух недель. Следует помнить, что это может вызвать покалывание кожи или зуд губ, что, как правило, безвредно и временно.

Аланин и его действие на организм

Рассмотрим доказанные преимущества аланина в плане воздействия на здоровье человека.

1. Может помочь организму использовать глюкозу (сахар)

Аланин иногда используется для контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом, поскольку он помогает организму использовать глюкозу и предотвращает низкий уровень сахара в крови (также называемый гипогликемией). Печень поглощает его и превращает в пируват. Этот процесс важен для регулирования использования глюкозы и сахара в крови.

2. Помогает поддерживать здоровый уровень холестерина

Существует доказательство того, что аланин и его действие на организм может иметь естественный эффект снижения уровня холестерина, особенно при использовании в сочетании с другими аминокислотами, такими как аргинин и глицин. Эти три обычно входят в составы аминокислотных комплексов. В некоторых исследованиях было доказано, что ежедневные уровни потребления аланина в диапазоне от 200 до 600 мг в день эффективны для лечения холестерина.

3. Обеспечивает энергию в периоды поста

В качестве глюкогенной аминокислоты аланин может быть преобразован в печени результате каталитического действия глутамат-пируваттрансаминазы (GPT) (также известной как аланина трансаминаза). Аланин играет роль в преобразовании глюкозы в печени, поэтому она может поглощаться мышцами и использоваться для энергии, в том числе в периоды голодания / ограничения калорий, когда мышечные белки могут разрушаться. Это означает, что потребление достаточного количества этой аминокислоты может помочь остановить истощение мышц.

4. Может помочь улучшить физическую работоспособность и нарастить мышечную массу

Эта незаменимая аминокислота служит важным источником энергии для мышц и центральной нервной системы. Печень может преобразовывать L-аланин в глюкозу по мере необходимости для мышечного топлива, в том числе во время тренировок.

Поскольку он используется для создания белков и наращивания мышечной массы, он может поддерживать физическую работоспособность и восстановление. Спортсмены, которые тренируются с высокими уровнями интенсивности, иногда добавляют эту аминокислоту, чтобы снабжать свои мышцы топливом и поддерживать биосинтез белка. Это также может быть полезно для предотвращения усталости и поддержания большей выносливости. Еще одним преимуществом, когда речь идет о том, чтобы оставаться активным, является помощб аланина сердечной мышце. Аланин и его действие на организм может помочь поддерживать физическую форму среди тех, кто подвержен сердечно-сосудистым заболеваниям.

5. Поддерживает здоровье простаты

Одна часть тела, которая имеет высокие концентрации этой конкретной аминокислоты, — это жидкость простаты. Аланин может помочь защитить предстательную железу от увеличения и уменьшить боль, связанную с проблемами предстательной железы, такими как боль во время мочеиспускания, боль от отека и симптомы, вызванные раком простаты. Некоторые исследования также обнаружили, что действие на организм аланина обеспечивает защиту от провоспалительного цитокин-индуцированного апоптоза и усиливает выработку антиоксидантов в клетках.

Симптомы и причины дефицита аланина

Будучи обычной аминокислотой, дефицит аланина встречается крайне редко, так как в организме человека он синтезируется в достаточном количестве. Тем не менее, люди, которые очень активны, больны и в состоянии стресса, на низкобелковых диетах — могут извлечь выгоду из приема добавок аланина, чтобы предотвратить симптомы дефицита. Взрослые с заболеваниями печени или диабетом также могут быть подвержены низким уровням, и в этом случае добавки этой аминокислоты могут быть полезны.

Некоторые признаки и симптомы низкого уровня аланина могут включать в себя:

  • Усталость
  • Плохая выносливость и сила
  • Слабость и мышечная атрофия (усадка)
  • Головокружение и слабость из-за колебаний уровня сахара в крови
  • Удрученность
  • Изменения в аппетите

Продукты и добавки

Даже если ваше тело может вырабатывать необходимый ему аланин, все равно полезно получать дополнительные незаменимые аминокислоты из пищевых источников.

Какие продукты содержат аланин

Он содержится в разнообразных белковых продуктах. Лучшие продукты с этими незаменимыми аминокислотами включают:

  • Домашняя птица — курица и индейка
  • Говядина
  • Протеиновые порошки
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца
  • Соевые продукты (такие как темпе, органический эдамаме)
  • Дрожжи
  • Бобы
  • Цельные зерна, такие как зародыши пшеницы, киноа, рис, гречка, овес и т. д.

Добавки аланина

В форме добавок он обычно продается в виде свободной порошкообразной аминокислоты. Действие на организм аланина позволяет использовать его в форме бада для лечения таких состояний, как боль в простате, усталость, низкий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина. В некоторых случаях врачи используют аланин внутривенно для лечения определенных заболеваний.

Ниже мы подобрали для вас качественные варианты добавок аланина, которые можно купить в магазине iherb.com

Source Naturals, L-Аланин 3.53 унции (100 г)

Аминокислоты, подобные этой, доступны в виде отдельных аминокислот или в комбинации. Некоторые мультивитамины и пищевые добавки содержат все 20 незаменимых и незаменимых аминокислот. Белковые порошковые добавки, такие как сывороточный протеин, коллаген, конопляный и гороховый протеин, рисовый протеин — содержат большинство или все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму.

Как принимать, дозировка

В форме порошка рекомендуемое использование аланина составляет от 1,1 до 2,3 г (примерно от 1/4 до 1/2 чайной ложки) в день, между приемами пищи или по рекомендации вашего врача.

Дозы от 20 до 40 грамм в день безопасно используются для контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом, например, путем предотвращения очень низкого уровня сахара в крови из-за слишком большого количества инсулина. При лечении других заболеваний, таких как высокий уровень холестерина, лучше всего обратиться к врачу, чтобы определить лучшую дозу.

Меры предосторожности и побочные эффекты

Добавки аланина могут оказывать негативное действие на организм, а именно повышать уровень сахара в крови, что может быть проблематичным для людей с диабетом, если уровень сахара в крови у них уже нормальный или слишком высокий. Всем, кто болеет диабетом, следует проконсультироваться с врачом, чтобы контролировать уровень сахара в крови, прежде чем принимать добавки аланина.

Всегда внимательно читайте инструкции по дозировке при приеме любой новой добавки, включая аминокислоты. Прием высоких доз аминокислот может вызвать проблемы с пищеварением, кожный зуд и покалывание, а также затруднить работу почек и печени.

Заключительные мысли

Аланин — это незаменимая аминокислота, а это значит, что ваш организм способен вырабатывать необходимый вам аланин из других аминокислот. В то время как употребление определенных продуктов питания не требуется для получения необходимого количества, более высокое потребление может предложить некоторые преимущества.

Аланин, действие на организм которого включает преобразование сахара (глюкозы) в энергию и наращивание и восстановление мышечной ткани, полезен и для других функций. Он осуществляет помощь печени в детоксикации крови, защиту клеток от окислительного повреждения, поддержание нормального уровня холестерина, образование белков и ферментов и многое другое.

Преимущества потребления большего количества аланина могут включать помощь организму в использовании глюкозы, снижение уровня холестерина, поддержание мышечной массы, повышение физической работоспособности, снабжение организма энергией в периоды голодания и поддержание здоровья простаты.

Соблюдение сбалансированной, здоровой диеты, включающей достаточное количество белковых продуктов, таких как мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, зародыши пшеницы, цельные зерна и дрожжи, обеспечит вас аланином.

 

Вам также будет интересно:

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

Вся правда о бета-аланине | FIZCULT.BY

Вполне вероятно, что бета-аланин уже является частью вашего предтренировочного комплекса, но действительно ли вы знаете, чем полезен для вас этот компонент? В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о бета-аланине.

Если вы, как и большинство людей, пытаетесь уместить 28 часов в 24-часовой рабочий день, неудивительно, что вы испытываете усталость к тому времени, когда наконец попадаете в тренажерный зал. Конечно, в основном так было до тех пор, пока на рынке не появился ряд предтренирочных комплексов, которые почти мгновенно улучшали физическую форму перед тренировками. Вскоре правительство запретило два самых популярных их ингредиента – сначала  эфедрин, затем диметиламин, однако со снижением усталости и повышением тонуса по-прежнему справляется старый добрый кофеин.

Но существуют ли вещества помимо тех, что можно найти в чашке кофе, которые можно принимать для повышения  эффективности перед тренировками? В составе практически любого предтренировочного комлекса вы можете отыскать этот ингредиент - бета-аланин. Возможно, вы уже слышали о такой добавке раньше, но вам стоит знать, что в последнее время результаты большого количества исследований принесли бета-аланину огромную популярность как одному из важных ингредиентов спортивного питания для бодибилдеров.

Предлагаем вам поближе познакомиться с биологическим действием бета-аланина и его ролью в спорте и тренировках.

Musculação.jpg

Бета-аланин 101

Бета-аланин – аминокислота, которая содержится в скелетных мышцах. В сочетании с гистидином он образует дипептид карнозина. Бета-аланин относится к одному из видов аминокислот, не участвующих в синтезе белков (т.е. наращивания мышечной массы). Однако он играет важную роль в увеличении буферных возможностей в мышечной ткани организма.

Бета-аланин не содержится в изобилии в пищевых продуктах,  но организм может производить его самостоятельно. Существует три основных способа образования бета-аланина: деградация карнозина, преобразование L-аланина в пируват и выработка в процессе пищеварения. Однако, несомненно, наиболее действенным способом повышения содержания бета-аланина в организме является прием спортивных добавок. После ряда сложных  метаболических процессов бета-аланин попадает в мышечные клетки, где он связывается с L-гистидином и повышает концентрацию карнозина.

Обратите внимание, что количество карнозина, которое может быть сформировано подобным образом, зависит от содержания в клетках именно бета-аланина , а не гистидина. То есть повышенные уровни карнозина в мышцах могут вырабатываться только тогда, когда в организме повышено (например, с помощью спортивных  добавок) содержание бета-аланина. Следовательно, основной целью приема добавок  с бета-аланином является повышение концентрации карнозина в мышечной ткани.

Как это работает

Карнозин увеличивает мышечную производительность и рабочую мощность в основном благодаря своей способности понижать кислотность в мышцах во время длительных тренировок высокой интенсивности. Карнозин широко распространен в скелетных мышцах, в первую очередь в быстро сокращающихся мышечных волокнах. Во время интенсивных упражнений происходит накопление метаболитов (например, ионов водорода),  что способствует закислению среды в мышечной ткани и является причиной усталости. Поскольку концентрация ионов водорода возрастает, рН падает и уменьшает мышечную функциональность и мощность. В конце концов, организм сдается.

Добавки с бета-аланином и их влияние на производительность

Карнозин служит своеобразным буфером для ионов водорода, уменьшая их накопление и задерживая появление усталости. В отличие от креатина бета-аланин не способствует максимизации силовых показателей. Однако, хотя рабочая мощность при аэробных нагрузках не улучшается, ряд данных свидетельствует, что анаэробный порог выносливости при приеме добавок с бета-аланином увеличивается. Согласно исследованиям, бета-аланин помогает повысить производительность в следующих случаях:

1. Одиночные подходы упражнений высокой интенсивности продолжительностью 1-4 минуты

2. Несколько подходов упражнений высокой интенсивности с короткими периодами отдыха

3. Одиночные подходы упражнений высокой интенсивности в состоянии усталости

В частности, было показано, что прием бета-аланина в дозировке 4-6.4 г в день в течение 28 дней увеличивает уровень карнозина в мышцах примерно на 60 процентов. По сравнению с креатином, когда мышцы максимизируют производительность уже после 7 дней приема, верхний предел потребления карнозина неизвестен. В ранее упомянутом исследовании авторы отмечали, что у некоторых испытуемых уровень карнозина неизменно продолжал расти в течение 10 недель приема добавок.

Преимущества спортивных добавок с содержанием бета-аланина

Спортивные добавки с бета-аланином не оказывают значительного влияния на уровень производительности. Хотя зафиксировано несколько случаев повышения аэробной мощности при приеме добавок с бета-аланином, скорее всего, причиной этому послужили определенные программы подготовки, практикуемые в сочетании с правильным набором добавок.

С другой стороны, существуют убедительные доказательства, что бета-аланин оказывает значительный эффект при анаэробных нагрузках, в том числе повышают рабочую мощность и порог усталости. В классическом исследовании Хоффмана, две группы футболистов студенческого возраста ежедневно в течение 30 дней принимали 4,5 грамма бета-аланина или плацебо веществ без полезных свойств. Прием бета-аланина начинался за 3 недели до интенсивных предсезонных тренировок и продолжался в течение еще девяти дней во время тренировок. Анаэробная производительность, мощность и уровни болезненности и усталости были оценены до и после периода приема добавок. В конце 30-дневного исследования только группа, принимающая бета-аланин, показала тенденцию к более низким уровням мышечной усталости. Кроме того, в этой группе  наблюдались большие объемы подготовки во время тренировок на выносливость при меньшей утомляемости.

Еще в одном исследовании Хоффмана  при приеме добавок с бета-аланином и креатином в течение 10-недельной программы силовых тренировок среди испытуемых футболистов наблюдались значительные изменения в мышечной массе тела, содержании жира в организме и ряде силовых показателей.

Бета-аланин также улучшает конкретные спортивные показатели. Футболисты, которые принимали 3,2 г бета-аланина в день в течение 12 недель, в ходе тренировок перед соревнованиями улучшили свои результаты в беге на короткие дистанции на 34,3 процента по сравнению с изменением на 7,6 процентов в группе, которая употребляла плацебо-вещества. Аналогично, исследователи из Великобритании представили доказательства того, что всего за четыре недели бета-аланин (при приеме по 1,5 г четыре раза в день) поспособствовал увеличению силы удара и ударной частоты боксеров-любителей по сравнению с испытуемыми группы, принимающей плацебо-препараты.

Время и способ употребления

Бета-аланин – независящая от времени приема добавка, то есть вы не обязаны принимать ее прямо перед или сразу после тренировок. В большинстве предтренировочных комплексов уже содержится некоторое количество бета-аланина; однако, убедитесь, что вы потребляете достаточную порцию в течение дня и получаете необходимые 3-4 грамма. Придерживайтесь этой дозировки в течение по крайней мере 28 дней, чтобы максимизировать свои запасы карнозина.

На сегодняшний день затруднительно дать более конкретные рекомендации касательно дозировки и продолжительности приема бета-аланина попросту из-за отсутствия длительных, превышающих 10 недель, исследований его влияния на производительность. Неясно, продолжает ли концентрация карнозина в мышцах и дальше увеличиваться, падает она с течением времени или же по окончании этого периода достигается максимальный эффект. Для того чтобы лучше ответить на эти вопросы и узнать более подробно, как бета-аланин влияет на показатели производительности, необходимы дальнейшие исследования.

Возможные побочные эффекты

Единственным известным побочным эффектом бета-аланина является парестезия – раздражение периферических нервов, вызывающее локальные ощущения покалывания, которые в основном ограничиваются лицом и руками. Было установлено, что дозировка больше чем 800 мг может привести к умеренной либо, реже, тяжелой парестезии длительностью до полутора часов.

Вывод

Если вам необходим дополнительный источник энергии во время ваших высокоинтенсивных тренировок, бета-аланин окажется для вас лучшей спортивной добавкой. Комбинируйте его с креатином, и ваши тренировки без преувеличений поднимутся на новый уровень.

Учитывая то, что изучение бета-аланина являются относительно новой и развивающейся областью, вполне вероятно, что в будущем исследования смогут выявить дополнительные преимущества этой добавки в плане улучшения силовых показателей и производительности тренировок на выносливость для широкого круга людей.

Бета-аланин — SportWiki энциклопедия

Бета-аланин (β-Alanine или beta-alanine) - является природной бета аминокислотой, в которой аминогруппа находится в β-положении. Название в IUPAC: 3-аминопропионовая кислота. В отличие от своего стерического аналога - α-аланина, β-аланин не имеет хирольного центра.

β-аланин не включается в синтез крупных белков и энзимов.

В организме бета-аланин образуется в результате деградации дигидроурацила и карнозина. Входит в состав естественных белков карнозина и ансерина, а также является частью пантотеновой кислоты (витамин В5), которая входит в состав кофермента А. В организме бета-аланин метаболизируется до уксусной кислоты.

Биологическое действие бета-аланина[править | править код]

Прием бета-аланина ведет к значительному повышению концентрации карнозина в мышцах.[1]. По данным исследований карнозин является важным буфером в мышечной ткани, который препятствует закислению среды во время интенсивных упражнений.[2] Его вклад в общую буферную систему колеблется от 10 до 20 %. Как известно, повышение кислотности - это один из главных факторов мышечного истощения.

Также было показано повышение чувствительности кальциевых каналов под влиянием карнозина, что ведет к дополнительному увеличению сократительной способности мышц.[3]

Бета-аланин в спорте[править | править код]

Увеличение выносливости за счет приема бета-аланина (карнозина)

В исследовании, представленном доктором Jeff Stout на ежегодной конференции Общества спортивного питания в 2005 го­ду, было рассмотрено влияние бета-аланина (1,6-3,2 г в день) на рабочую мощность в районе порога утомления у нетренированных мужчин. В результате было зафиксировано 9%-ное увеличение порога утомления и было выдвинуто предположение о том, что прием бета-аланина отодвигает момент наступления нейромышечного утомления.

Добавка эффективно устраняет боль в мышцах после тренировки и, как было доказано, ускоряет восстановление после травм.[4]

Бета-аланин проявляет себя главным образом как протектор мышечной ткани и мощный буфер, поэтому больше всего он необходим спортсменам, сталкивающимся с анаэробными нагрузками, в том числе и бодибилдерам, так как за счет увеличения выносливости, бета-аланин косвенно способствует увеличению интенсивности тренировок, а значит и росту мускулатуры. Для легкоатлетов бета-аланин не представляет ценности, как показали последние исследования. [5]

Добавка не оказывает влияния на концентрацию гормонов крови (тестостерон, ГР, кортизол) у тренирующихся атлетов.[6]

Повышение выносливости и когнитивных функций[править | править код]

Исследование Hoffman J. R. в 2014 году на солдатах[7] показало, что 4-х недельный курс приема не оказывал влияния на умственную деятельность, однако повышал силовую выносливость, скорость прицеливания и меткость стрельбы.

Авторы подчеркивают высокую перспективность применения бета-аланина среди военного персонала для повышения умственной работоспособности и физической выносливости в условиях стресса.

В обзоре научного журнала ISSN за 2016 год Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan и соавт.)[8] был проведен критический анализ последних литературных данных по использованию бета-аланина в спорте и его механизмам действия. Авторы пришли к следующим выводам:

  1. Прием добавки на протяжении 4 недель (4-6 г/сут) существенно повышает концентрацию карнозина в мышцах и, таким образом, действует как внутриклеточный pH буфер.
  2. Бета-аланин не вызывает побочных эффектов в рекомендованных дозах, кроме парестезий (покалывания). Данный эффект может быть устранен после снижения дозы до 1,6 г или при использовании форм с замедленным высвобождением.
  3. Ежедневный прием 4-6 г бета-аланина как минимум 2-4 недели повышает физическую работоспособность, с особенно выраженным эффектом при пиковой физической активности, продолжительностью 1-4 минуты.
  4. Добавка предотвращает нервно-мышечное утомление, особенно у пожилых людей
  5. Влияние на силовые показатели, выносливость (при длительной нагрузке более 25 мин) и другие положительные эффекты остаются под вопросом.

Количество карнозина в организме находится в прямом соотношении с количеством доступного бета-аланина. Спортивное питание с бета-аланином позволяет увеличить уровень карнозина в мышцах, как следствие снизить утомляемость у атлетов и увеличить общую работу мышц во время тренировок. [9][10]

Синергическое действие с креатином

Бета-аланин доступен в виде растворов и порошков в желатиновых капсулах. Вы наверняка найдете его в ряде различных добавок в сочетании с креатином. Одно исследование уже продемонстрировало, что комбинация с креатином эффективнее отсрочила наступление мышечной усталости по сравнению с действием бета-аланина или креатина по отдельности.[11]

Наиболее популярные спортивные добавки, содержащие бета-аланин:

1. USPlabs Jack3d
2. VPX NO Shotgun
3. Controlled Labs White Flood
4. Double-T Sports NO Beta
5. Controlled Labs Purple Wraath
6. CM2 Alpha от SAN
7. mC2 от MAXimum Power

Рекомендуемые дозы бета-аланина от 400 до 800 мг, принимаются регулярно через одинаковые промежутки времени (8 часов). Вы можете принимать от 3,2 г до 6,4 г в день, чтобы значительно увеличить уровень карнозина и повысить производительность. Самые последние исследования, использующие 4-5 граммов в день, получают схожую концентрацию карнозина и улучшение производительности, как и при использовании 6,4 г в день. Минимальная продолжительность курса составляет 4-5 недель, может быть увеличена до 8-12 недель. В исследованиях было определено, что это оптимальный режим приема, после которого уровень карнозина в мышцах повышался в среднем на 80% через 10 недель. [12]

Относительно высокие дозы бета-аланина (более 20 мг/кг веса тела) могут вызывать парестезии, которые связаны с раздражением периферических нервов. Поэтому если у вас возникли ощущения покалывания, то это абсолютно нормально и говорит лишь о том, что продукт работает. Если эти ощущения доставляют вам неудобство - снизьте дозировку.

Данное вещество признано безопасным для здоровья даже при употреблении высоких доз (более 2 грамм в сутки). [12]

  1. ↑ Craig Sale, Bryan Saunders, Roger C. Harris. Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. July 2010, Volume 39, Issue 2, pp 321-333
  2. ↑ Mannion AF, Jakeman PM, Dunnett M, Harris RC, and Willan PLT (1992) Carnosine and anserine concentrations in the quadriceps femoris muscle of healthy humans. Eur. J. Appl. Physiol. 64:47-50.
  3. ↑ Lamont C, Miller DJ (1992) Calcium sensitizing action of carnosine and other endogenous imidazoles in chemically skinned striated muscle. J Physiol 454:421–434
  4. ↑ Nagai K, Suda T, Kawasaki K, Mathuura S. Action of carnosine and beta-alanine on wound healing. [1986, 100(5):815-821]
  5. ↑ J Appl Physiol. Beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. 2007 Nov;103(5):1736-43. Epub 2007 Aug 9.
  6. ↑ Hoffman J, Ratamess NA, Ross R. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. International Journal of Sports Medicine [2008, 29(12):952-958]
  7. ↑ Hoffman J. R. et al. β-alanine supplementation improves tactical performance but not cognitive function in combat soldiers //Journal of the International Society of Sports Nutrition. – 2014. – Т. 11. – №. 1. – С. 15.
  8. ↑ "International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine". Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale, Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman, Tim N. Ziegenfuss and Jose Antonio. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:30 DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y © Trexler et al. 2015
  9. ↑ Derave W, Ozdemir MS, Harris R, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. (August 9 2007). "Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters". J Appl Physiol 103: 1736.
  10. ↑ Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. (2007). "Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity". Amino Acids 32 (2): 225–33.
  11. ↑ Данные из книги "Спортивное питание победителей"
  12. 12,012,1 Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, and Wise JA (2006) The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 30:279-289.
  13. ↑ Sale C, Saunders B, Hudson S, Wise JA, Harris RC, Sunderland CD. Effect of beta-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(10):1972–8. doi:10.1249/MSS.0b013e3182188501.
  14. ↑ Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(4):430–46.
  15. ↑ Harris RC, Hill C, Wise JA. Effect of combined beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on exercise performance (Abstract). Med Sci Sports Exerc. 2003;35(5):S218.
  16. ↑ Walsh AL, Gonzalez AM, Ratamess NA, Kang J, Hoffman JR. Improved time to exhaustion following ingestion of the energy drink Amino Impact. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:14. doi:10.1186/1550-2783-7-14.
  17. ↑ Spradley BD, Crowley KR, Tai CY, Kendall KL, Fukuda DH, Esposito EN, et al. Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutr Metab (Lond). 2012;9:28. doi:10.1186/1743-7075-9-28.
  18. ↑ Spillane M, Schwarz N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, et al. Effects of 28 days of resistance exercise while consuming commercially available pre- and post-workout supplements, NO-Shotgun(R) and NO-Synthesize(R) on body composition, muscle strength and mass, markers of protein synthesis, and clinical safety markers in males. Nutr Metab (Lond). 2011;8:78. doi:10.1186/1743-7075-8-78.
  19. ↑ Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, et al. Effects of 28 days of resistance exercise and consuming a commercially available pre-workout supplement, NO-Shotgun(R), on body composition, muscle strength and mass, markers of satellite cell activation, and clinical safety markers in males. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:16. doi:10.1186/1550-2783-6-16.
  20. ↑ Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, et al. The effects of pre- and post-exercise consumption of multi-ingredient performance supplements on cardiovascular health and body fat in trained men after six weeks of resistance training: a stratified, randomized, double-blind study. Nutr Metab (Lond). 2013;10(1):39. doi:10.1186/1743-7075-10-39.

Для чего нужен бета-аланин и как его принимать » Спортивный Мурманск

Для чего нужен бета-аланин и как его приниматьЕсли вы будете принимать это спортивную добавку, то сможете тренироваться тяжелее. А более тяжелые тренировки приведут к росту мышц и силы. А чем больше мышц и силы, тем быстрее улучшится ваше телосложение. Это звучит заманчиво и знакомо. Именно так рекламируют предтренировочное спортивное питание.

В наше время большинство предтренировочных комплексов содержит бета-аланин, или представляют его, как основной компонент. Согласно этикеткам, он увеличивает силу, мощь и выносливость во время силовых тренировок, бега и в большинстве видов спорта.
С другой стороны, скептики утверждают, что он помогает только в видах спорта, где нужно быстро бегать: футбол и баскетбол, но он бесполезен при силовых тренировках. Кроме того, они предупреждают, что исследований, связанных с этим препаратом, пока что недостаточно, чтобы сказать насколько он безопасен.

Кто прав?

Принято считать, что бета-аланин помогает сделать больше подходов и повторений во время тренировки и эффективен в ВИИТ-тренингах, но он не увеличивает силу. Поговорим о том, для чего нужен бета-аланин, о полезных и побочных свойствах и о том, как лучше его принимать.

Что такое бета-аланин?

Заменимая аминокислота. Это означает, что не обязательно употреблять ее с едой, потому что организм способен синтезировать ее из других аминокислот. (Аминокислоты, которые организм не может синтезировать, называются незаменимыми — организм получает их только с пищей).

Наше тело использует бета-аланин для создания химического соединения, называемого карнозином, содержащегося в мышцах и головном мозге. Это соединение образуется в результате объединения бета-аланина с незаменимой аминокислотой, L-гистидином. Одна из основных функций карнозина в мышцах связана с регуляцией уровня кислотности.

В процессе частых повторных сокращений мышцы становятся более и более кислыми. Это, в свою очередь, нарушает способность мышц к сокращению, пока мышца полностью не потеряет способность сокращаться. Это один из способов объяснить, как происходит мышечное утомление.

Карнозин препятствует этому процессу закисления мышц, тем самым увеличивая количество работы, которую мышцы способны совершить.

Для чего принимают бета-аланин?

Существует несколько механизмов, которые приводят к мышечной усталости во время тренировки. Однако повышенная кислотность — один из самых мощных. Уменьшение кислотности значительно повышает трудоспособность.
Бета-аланин является популярной спортивной добавкой, потому что в организме он превращается в карнозин, который накапливается в мышцах, что снижает кислотность мышечной ткани, увеличивая объем работы до наступления полного изнеможения.

Этот механизм похож на действие бикарбоната натрия (пищевой соды). Он имеет мощную щелочную среду (высокий уровень Ph), что помогает ему противодействовать повышению кислотности (низкому уровню Ph) в мышцах во время физических упражнений.
Бета-аланин намного лучше бикарбоната натрия с практической точки зрения, так как не вызывает расстройство желудка и не требует поглощения огромного количества пищевой соды, чтобы проявился хоть какой-то эффект.

Возникает вопрос: почему бы не принимать карнозин в чистом виде?

Потому что при приеме внутрь, карнозин не добирается до мышц в неизмененном виде. Он распадается на 2 составные части: бета-аланин и L-гистидин, которые пересобираются в молекулу карнозина. К тому же в нашем организме всегда достаточно свободного L-гистидина. А вот чего не хватает — это дополнительного бета-аланина. Именно поэтому он принимается в качестве спортивной добавки, а не карнозин или L-гистидин отдельно.

Каковы преимущества бета-аланина?

Основной эффект заключается в повышении мышечной выносливости, а также, частично, улучшении телосложения. Считается, что у него есть некоторые полезные эффекты для здоровья, но многие исследования по этому поводу еще слишком предварительные, чтобы делать окончательные выводы.

Например, его широко рекомендуют в период климакса у женщин. Помогает справиться с количеством и тяжестью приливов (беспричинным жаром и потливостью), головными болями и мигренью. Наиболее известные препараты: «Циклин-аланин», «Клималанин».

Бета-аланин и мышечная выносливость

С точки зрения улучшения мышечной выносливости он действительно эффективен. Но, как и все спортивные добавки, не является какой-то чудодейственной молекулой. Одно из лучших доказательств в его пользу — это исследование, проведенное учеными в Университете Ноттингем Трента в 2012 году. Они проанализировали 15 детальных исследований за последние 6 лет. И пришли к выводу, что бета-аланин увеличивает мышечную выносливость на 2,85% при продолжительности упражнений от 1 до 4 минут (продолжительность, которая чаще встречается в Crossfit, суперсетах и так далее). По их выводам, он не оказывает никакого эффекта на упражнения, которые длятся меньше 1 минуты, и незначительно улучшает эффективность в упражнениях, которые длятся более 4 минут. То есть не особенно полезен при относительно коротких или длинных нагрузках. Именно поэтому большинство тяжелоатлетов принимают одновременно бета-аланин и креатин, что значительно улучшает трудоспособность в промежутке до 60 секунд и оказывает эффект в период от 60 до 240 секунд. Таким образом они «страхуют» себя на все случаи жизни.

Когда вы делаете меньше 15 повторений, то вряд ли подход будет длиться дольше 30 секунд. Таким образом бета-аланин не окажет особого эффекта, только если вы не делаете суперсеты или подходы на 25 и более повторений.

Вот данные исследования Университета в Нью-Джерси в 2008 году. Восемь 20-летних мужчин тренировались по следующим программам в течение 4 недель:

  • Употребляли 4,8 гр бета-аланина каждый день в течение 30 дней.
  • Употребляли плацебо каждый день в течение 30 дней.

Тренировались 4 раза в неделю по 8-10 повторений в подходах. В ходе исследования регулярно контролировался одноповторный максимум (1ПМ), а также среднее количество повторений и поднимаемых весов на каждой тренировке. Когда исследователи подсчитали результаты, то обнаружили, что прием бета-аланина позволил сделать в среднем на 22% больше повторений и поднять на 18% больше веса в каждой тренировке, по сравнению с группой, которая принимала плацебо. Это означает, что, хотя испытуемые ребята делали подходы не длиннее 30 секунд, все же прием добавки помог проделать больший объем тренировки. Исследователи не измеряли рост мышц, но вполне вероятно, что спортсмены, принимающие бета-аланин, имели бы лучшие результаты. Это все касается силовой выносливости.

Как бета-аланин воздействует на более традиционные виды, такие как велосипедный спорт? Ученые из Университета штата Оклахома провели исследование с 22 молодыми женщинами. Их разделили на 2 группы:

  • Первая группа потребляла от 3 до 6 граммов бета-аланина в день.
  • Вторая группа потребляла плацебо.

Исследование продолжалось в течение 28 дней. Обнаружили, что женщины, которые принимали биодобавку, были способны ездить на велосипеде на 2,5% дольше, чем те, кто принимал плацебо.

Влияние на рост мышц

Есть некоторые доказательства того, что он слегка способствует росту мышц. Хорошим примером этого является исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы.

45 мужчин разделили на две группы:

  • Первая группа употребляла 6 грамм бета-аланина в день.
  • Вторая группа употребляла плацебо.

Обе группы делали 3 ВИИТ тренировки в неделю на велотренажере в течение 6 недель. К концу исследования бета-аланиновая группа набрала 1 кг сухой мышечной массы. Группа плацебо не набрала ничего.

Проводилось множество других исследований, и во всех наблюдалось увеличение мышечной массы под действием бета-аланина. Не похоже, чтобы это являлось побочным продуктом более высокой работоспособности. Пока что не до конца понятно почему, но он может немного увеличивать мышечный рост.

Какова эффективная дозировка бета-аланина?

В клинических исследованиях показано, что положительный эффект наступает при приеме от 2 до 4,8 грамм. Дозировка 4,8 слегка эффективнее, чем 2, но никакой разницы не заметно, при приеме добавки каждый день. Как и при приеме креатина, бета-аланин скорей всего также имеет «фазу загрузки», которая позволяет карнозину накопиться в мышцах. Важно также отметить, что при большом объеме силовых тренировок доза должна быть максимальной — 4,8 гр.

Когда следует принимать бета-аланин?

Обычно он входит в состав предтренировочных комплексов. Поэтому может показаться неожиданным, но не обязательно принимать его до тренировки. Бета-аланин в этом смысле очень похож на креатин, и обладает кумулятивным (накопительным) эффектом. Другими словами, если вы ежедневно потребляете клинически эффективную дозу, не имеет значения время приема.

Каких результатов следует ожидать?

Как и со всеми другими биодобавками не стоит ожидать слишком многого от бета-аланина. Всегда нужно помнить, что не спортпит создает красивую спортивную фигуру, а планомерные тренировки и правильное питание.

И все же можно ожидать следующего:

  • Небольшое увеличение объема тренировки.
  • Небольшое увеличение работоспособности, когда выполняете суперсеты.
  • Небольшое увеличение роста мышц (не настолько выраженное, как при приеме креатина).
  • Понятно, что это все звучит не очень впечатляюще, но это на самом деле так.

Не нужно делать вывод, что не стоит принимать эту биодобавку. Это означает, что не следует принимать ТОЛЬКО бета-аланин, если хотите увидеть серьезные результаты. То же самое можно сказать о большинстве натуральных биодобавок. Каждая по отдельности не впечатляет, но при совместном приеме вы заметите кумулятивный эффект.

Например, если бета-аланин может повысить работоспособность на 3%, то при комбинации с другими ингредиентами достигнете 10% увеличения. А это отразится на результатах, при условии, что вы правильно тренируетесь и грамотно питаетесь.

Что вызывает покалывание?

Примерно через 15 минут после приема бета-аланина вы почувствуете покалывание на коже. Обычно вокруг лица, шеи и рук, но может произойти в любом другом месте. Технический термин для этого — парестезия, но большинство людей называют его «бета-аланиновым покалыванием». Хотя это не совсем приятно, но абсолютно безвредно.

Происходит потому, что эта аминокислота является нейротрансмиттером и связывается с нервными клетками. Что и вызывает покалывания в течение 30-60 минут. Эффект уменьшается примерно через 2 недели приема, но очень редко пропадает полностью. Если нет покалываний — это не значит, что бета-аланин на вас не действует. Малые дозы от 400 до 500 миллиграммов, обычно не вызывают заметное покалывание. Большая дозировка — от 2 до 5 граммов, вызывает покалывание всегда. Поэтому, если принимаете добавку, в которой содержится большое количество бета-аланина, и у вас нет покалываний, то скорее всего — это ложная информация на этикетке. Некоторым людям поначалу неприятен этот эффект, но со временем большинству начинает нравиться.

Побочные эффекты

Помимо покалываний, других побочных эффектов у бета-аланина нет. Но нужно помнить одну вещь: он переносится в клетки тем же самым белком, что и другая аминокислота — таурин. Теоретически, слишком много бета-аланина в организме может уменьшить количество таурина в клетках. Однако, когда мы смотрим на исследования в стандартных клинически эффективных дозах (2-5 граммов), это не приводит к какой-либо значимой потере внутриклеточного таурина. Все это может произойти при приеме слишком высоких доз бета-аланина.

Содержание бета-аланина в спортивных добавках

Как говорилось выше, он содержится в предтренировочных комплексах. Желательно помнить:

Если добавка содержит менее 2 граммов бета-аланина (в одной порции) не покупайте ее. Этого слишком мало, эффект наступает от 2 до 5 граммов.

Если на этикетке утверждается, что в добавке содержится эффективная доза, но при приеме не ощущаете покалываний, поменяйте его. Скорей всего в нем нет того количества бета-аланина, которое указано на этикетке.

Основные выводы

Бета-аланин — аминокислота, увеличивающая уровень карнозина в мышечной ткани, который предотвращает закисление мышц во время интенсивных упражнений, что снижает усталость и повышает работоспособность.

Бета-аланин наиболее эффективен для интенсивных упражнений продолжительностью от 1 до 4 минут, например, ВИИТ и кроссфит. Также он напрямую немного увеличивает рост мышц.

Единственным побочным эффектом является временное покалывание на коже через 15 минут после употребления. Это вызвано воздействием на нервные рецепторы кожи и совершенно безопасно.

Женщины часто используют его в период климакса для уменьшения количества и тяжести приливов, головных болей и повышения настроения.

Исходя из всего сказанного, бета-аланин — достойная биодобавка, особенно если ее комбинировать с такими известными усилителями работоспособности, как креатин и цитруллин.

Вы вряд ли заметите какой-то эффект от приема бета-аланина в отдельности, но совместный прием нескольких добавок даст ярко выраженный кумулятивный эффект.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *