Бурпи с утра: Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело – Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Содержание

Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

Журналистка Анна Куинлан ответила на бёрпи-вызов в Instagram и делала по 50 повторов упражнения в течение 30 дней. Спустя месяц она поделилась своими мыслями по этому поводу.

1. Самое сложное — начать

Делать 50 бёрпи за один раз тяжело, и я даже не собираюсь лгать об этом. Однако на протяжении месяца я, вероятно, потратила больше времени на страдания из-за необходимости делать упражнения, чем на сами упражнения. Всегда что-то мешает: слишком жарко, слишком устала, занята, голодна, слишком хорошая укладка, чтобы потеть.

Но как только я делала первые десять повторений, я понимала, что ещё немного, и дело будет сделано. Как только это стало очевидно, делать бёрпи стало гораздо легче. Так что не нужно ждать, нужно делать.

Бёрпиpopsugar.com

2. Важен импульс

Я говорю о метафорическом импульсе, толкающем делать бёрпи каждый день. Мы не могли начать вызов три дня. Но как только приступили, стало легко. Первые 11 дней я чувствовала себя неудержимой. Но потом отправилась в поход и после семичасовой поездки пропустила день. За следующую неделю я сделала 50 бёрпи только один раз.

Я прервала свой 11-дневный вдохновляющий марафон, и последствия были ужасны. Но я нашла силы вернуться к упражнениям и просто присоединила к месяцу шесть дополнительных дней вызова.

3. Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение

Я пробежала два марафона, участвовала в триатлоне, веду спортивные занятия дважды в неделю. И до этого я делала бёрпи как часть высокоинтенсивных кардиотренировок. Но когда это стало отдельной тренировкой, я прочувствовала каждую мышцу. Всю первую неделю моё тело болело. Даже на 30-й день мне было тяжело, и я нещадно потела.

Поэтому, если я окажусь без доступа к спортзалу, я определённо выберу бёрпи на замену традиционной тренировке.

4. Бёрпи эффективно прокачивает руки

Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на двадцатый день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий.

5. Хорошая техника упражнений помогает

Я не утверждаю, что мои бёрпи идеальны. Но после 1 500-го повторения я узнала две детали, которые помогают выполнять упражнение гораздо качественнее. Во-первых, чтобы избежать блокирования локтей, когда вы возвращаетесь из положения стоя в планку, держите руки немного согнутыми. Так, словно вы уже на полпути к отжиманию.

Во-вторых, осознанно задействуйте пресс, когда вы выпрыгиваете из планки, чтобы стопы оказались у ладоней. Это не только защищает поясницу, но делает всё движение более мощным и контролируемым.

6. Это занимает гораздо меньше времени, чем кажется

«Пятьдесят» звучит как большое число. Когда люди слышали, что я делаю 50 бёрпи в день, они говорили: «Это так много! Я бы никогда не смог». Несколько раз я использовала секундомер, и выяснилось, что тренировки занимали не больше восьми минут. А самую быструю я бы оценила в пять с половиной минут.

Я разбивала 50 бёрпи на пять подходов по 10 раз и отдыхала столько, сколько было нужно. Но не дольше минуты. И как только я поняла, что даже в самые сложные дни тренировка не занимает больше десяти минут, мне стало легче.

Мысль, что всё закончится через восемь минут, помогала мне не искать отговорки, а начать заниматься прямо сейчас.

7. Партнёрство помогает

В бёрпи-вызов меня втянула подруга. На него откликнулись ещё несколько наших друзей. Некоторые из нас публиковали видео с тренировок в Instagram. И когда я испытывала соблазн отдохнуть, я понимала, что почувствую себя неловко, узнав мнение остальных по этому поводу.

Итог

Делать 50 бёрпи каждый день в течение месяца было и труднее, и легче, чем мне казалось изначально. Я была удивлена, какой быстрой и эффективной была тренировка. И в то же время меня ошеломило, как много я извлекла из своих сомнений и страхов. Это было отличным упражнением на волю. И именно это мне нравится в подобных вызовах: ты никогда не знаешь, что в итоге получишь.


Если вы хотите самостоятельно проверить, как бёрпи изменят ваши тело и характер, внимательно ознакомьтесь с техникой. Лайфхакер в подробностях писал, как делать упражнение эффективно и правильно.

Читайте также 💪🏼😎

Берпи отзывы похудевших фото до и после, бурпи сколько делать раз

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  1. Глубокий присед, руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

  • Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
  • Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
  • Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
  • Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
  • Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
  4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
  5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
  6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

  • Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
  • Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
  • Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
  • Налаживает обменные процессы в организме.
  • Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
  • Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
  • Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
  • При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

  • Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
  • Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
  • Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

  • Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
  • Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
  • Затем нужно вернуться в упор на руках.
  • Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

  • выдыхать на усилии;
  • вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
  • возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
  • приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

  • Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
  • Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
  • Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

  • Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
  • Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
  • Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

  • Берпи выполняется в течение двух минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

  • Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Что будет, если делать 50 берпи в день. Лучшее упражнение для похудения

Бёрпи уже успели полюбить и возненавидеть. Всё чаще это упражнение можно увидеть в «инстаграмах» фитоняшек и известных спортсменов. Для него не нужно ни дополнительных весов, ни снаряжения – только ты и твоё тело. Упасть – подпрыгнуть. Звучит не очень сложно. Так способны ли всего 50 бёрпи в день заставить ваше тело измениться в лучшую сторону?

Для начала нужно понять, с чем мы имеем дело.

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день? Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Что такое бёрпи?

Это упражнение придумали ещё в 30-х годах прошлого века американские учёные как тест на физическое развитие военнослужащих. Сейчас оно входит в программы тренировок для тех, кто обязан иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены. А всё потому, что это функциональное упражнение, в котором задействованы все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и брюшной пресс.

Разберёмся, из чего состоит бёрпи. Стоит сказать, что вариаций у него может быть множество, и вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Но классическое упражнение выглядит так:

  • стойка прямо, ноги на ширине плеч;
  • глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол;
  • перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лёжа;
  • отжимание;
  • возврат в присед через прыжок;
  • прыжок вверх с хлопком над головой.

Упражнение развивает не только выносливость, но и силу и координацию. Кроме того, так как для его выполнения вам не понадобится дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Ещё один неоспоримый плюс бёрпи – ускорение метаболизма, то есть калории будут сжигаться и после тренировки.

Как правильно выполнять?

Начать обязательно нужно с разогрева. 5-минутная разминка для ваших суставов точно не помешает.
Ваша задача состоит в том, чтобы сделать максимальное количество упражнений в отведённое время, которое определяется вашей физической подготовкой. Например, это могут быть 30 секунд интенсивной нагрузки с 10 секундами отдыха или 3 минуты с минутным перерывом. Решать только вам.

15 минут в день: комплекс упражнений для занятых мужчин Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе.

Какие есть вариации?

Самый простой вариант – без прыжков и отжиманий, с него можно начать. Усложнённые варианты предполагают смену направления в прыжке, запрыгивания на платформу, удары ногами или утяжеление с гантелями. Ограничиваемся только своей фантазией.

50 бёрпи в день – это реально?

Да! И у журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness это получилось. В течение 30 дней девушка выполняла по 50 бёрпи в день, вдохновившись челленджем в «Инстаграме». Теперь она с гордостью заявляет, что это было не так уж и просто, и делится результатами.

«Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение на Земле. Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу. Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Теперь, когда я буду путешествовать куда-нибудь, не имея большого доступа в спортзал, я определённо выберу бёрпи. Много бёрпи».

За 20 дней вызова тело Анны уже изменилось: «Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на 20-й день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий».

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.

Что ещё изменится?
  • Уйдёт лишний вес, и это станет визуально заметно. Бёрпи заставляет тело сжигать большое количество калорий во время и после тренировки.
  • Вы ощутите прилив энергии. После интенсивной нагрузки с утра кофе вам точно не понадобится.
  • Вы станете более ловким. Во время выполнения упражнения мозг приучается синхронизировать работу всех частей тела и держать их под контролем.
  • Вы обретёте выносливость. 50 бёрпи в день – не так уж и просто. Зато такая нагрузка улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, а кислород более эффективно доставляется во все органы.
  • У вас появится ровная осанка. Поддержание мышц спины в тонусе – одна из главных задач по время выполнения упражнения. Это упражнение поможет вам укрепить мышечный корсет и меньше сутулиться.

Красивое тело без спортзала — так бывает? Калистеника. Как обрести здоровое тело без абонемента в фитнес-клуб?

Хотите подтянутое тело всего за восемь минут в день? Присоединяйтесь к бёрпи-челленджу!

Упражнение берпи: нюансы выполнения | Бомба тело

Упражнение берпи

Хотите похудеть, но не знаете как? Упражнения не приносят результат? Попробуйте бёрпи и почувствуйте как сжигаются калории и вес начинает таить на глазах.

Упражнение берпи из кроссфита полезно для похудения, сушки тела, развития мышц всего тела и взрывной силы. Достаточно пары минут, чтобы почувствовать пульсирование в висках.

Сколько калорий сжигается

За пять минут расходуется столько же калорий, как за быструю пробежку в течение получаса.

Упражнение берпи сжигает калории в следующих пропорциях:

♦ совершая 40 прыжков в течении 5 минут в три подхода, сгорит 50 ккал.

♦ при хорошей скорости и 5 повторах уйдет 250 ккал.

При регулярных занятиях можно за месяц потерять 6-8 кг веса.

Какие мышцы работают

Во время выполнения упражнения берпи работают следующие мышцы:

• трицепс;

• трапеции;

• дельты;

• ягодицы;

• абдоминальные;

• и икроножные мышцы.

 

Техника выполнения берпи

Упражнение берпи полезно для мужчин и девушек. Его можно выполнять дома, так как оно не требует спортивного инвентаря.
При этом многосуставное упражнение берпи считается сложным, требует соблюдения инструкции. Чтобы освоить принцип, учим движения в медленном темпе.

  1. Исходное положение — классическая позиция стоя.
  2. Приседаем, руками жестко опираемся в пол.
  3. Отталкиваемся носками, одним движением вытягиваем ноги назад.
  4. Опираясь на ладони, становимся в «планку».
  5. Отжимаемся, подтягиваем ноги к груди, за счет толчковых движений стоп со всей мощи выпрыгиваем с поднятыми руками вверх.

Берпи для похудения

Придерживаемся ритма дыхания:

  • приседаем на вдохе, отжимаемся на выдохе;
  • взмываем вверх на вдохе, на прыжке выдыхаем.

Берпи с отжиманием в видео формате

Берпи без отжимания

Новичкам предлагается упрощенный вариант без отжимания и прыжка.

Как тренироваться

Тренировку проводим не менее 3 раз в неделю перед основной программой.

Лучше придерживаться графика:

  • новички работают 2 минуты по 4 подхода с отдыхом между сетами;
  • опытные спортсмены: 4х3 с перерывом в минуту;
  • продвинутые — 6х3.

Если рассматривать технику как отдельную тренировку, сначала разогреваемся 10 минут, потом приступаем к комплексу, не забыв поставить таймер.

Берпи для похудения

  • Для усиления кардионагрузки чередуем берпи с бегом: 1-3 минуты бежим, затем 15 раз прыгаем.
  • Дополняем элементами бокса – комбинируем технику с движениями, имитирующими удар по груше. Занимаемся 3-минутными раундами.
  • Вариант для продвинутых — выполняем 100 раз на скорость.

Схема берпи для похудения

Предлагается следующая схема:

  • 1 берпи + 9 приседов, затем 2 упражнение берпи + 8 приседаний и дальше по алгоритму.
  • дойдя до 9 раз, минуту отдыхаем, приступаем к очередному витку в обратном порядке – 9 берпи + 1 присед.

Автор материала — Елена Перевощикова.

Рекомендуем Вам:

Бурпи: 10 впечатляющих эффектов

Что такое бурпи? В чем его преимущества по сравнению с другими видами тренировок? Как заниматься бурпи? Какого результат можно добиться?

Бурпи: 10 впечатляющих эффектов

Бурпи (или бёрпи) считается и простым, и сложным упражнением одновременно, но то, что оно обеспечивает весьма впечатляющие результаты, — бесспорно. Занимаясь бурпи, можно рассчитывать на всесторонний эффект, начиная укреплением и похудением всех частей тела (бедер, живота, рук, спины) и заканчивая повышением общей выносливости организма и увеличением запаса сил. К тому же это отличная кардиотренировка, позволяющая сжигать около 100 калорий за 10 минут. При этом преимущества аэробных нагрузок в ней сочетаются с пользой силовых тренировок.

Комплекс упражнений, о котором идет речь, придумал в 30-ые годы ХХ века американский физиолог Р. Бурпи как простой инструмент для оценки физического состояния. Вскоре бурпи стали частью тестирования военнослужащих армии США. И по сей день это комплексное упражнение считается основным измерителем ловкости, координации и силы, и кроме того, является отличным дополнением к общей физической подготовке. Единственные условия для достижения серьезных результатов — это систематическая работа и большое внимание, уделяемое технике выполнения упражнения.

Как делать бурпи

  1. Встаньте прямо.
  2. Сделайте приседание, затем коснитесь руками пола (внимание: стопы должны полностью прилегать к поверхности пола. Это требует определенной растяжки, поэтому, если у вас есть с этим проблемы, поработайте над гибкостью тела, регулярно делая упражнения на растяжку).
  3. Прыжком вытяните обе ноги назад, перейдя этим самым в положение «планка».
  4. Сделайте отжимание, приближая грудную клетку к полу (помните о том, что спину нужно держать прямо).
  5. Прыжком вернитесь в положение приседа. Встаньте. Еще до того как выпрямиться полностью, поднимите руки над головой.

Если вы новичок и базовый вариант бёрпи для вас слишком сложен, вы можете облегчить себе задачу, отказавшись от отжимания: после приема «планка» просто вернитесь в положение приседа.

Читайте также:

Недели 3+4. Понедельник →

Бурпи: на что обратить внимание при выполнении:

  • не останавливайтесь: даже самый короткий перерыв между последовательными элементами комплекса приведет к тому, что будет гораздо сложнее делать нужные усилия.
  • не торопитесь: большинство людей начинают слишком быстро, и поэтому им не хватает сил. Лучше делать бурпи в умеренном, но стабильном темпе, без резких скачков, вызывающих затруднение дыхания.
  • дышите: ровное дыхание позволяет войти в правильный ритм и сделать больше повторений.
  • помните о правильной технике, выпрямленном позвоночнике в процессе выполнения планки.
  • во время отжимания опускайте равномерно все тело вместо того, чтобы приближать к поверхности только живот или бедра.

Бурпи: преимущества

Большим преимуществом бурпи является то, что при всей своей эффективности с точки зрения техники освоить его очень легко. Комплекс состоит из упражнений, которые каждому известны с уроков физкультуры: любой знает, что такое приседать, отжиматься, выпрыгивать и так далее. Проста в освоении и последовательность движений.

Делать их может любой, поскольку количество подходов выбирается индивидуально. Бурпи укрепляют все группы мышц без использования дополнительных приспособлений. Делать их можно в любое время в любом месте, для этого не нужно никакого оборудования.

Комплекс активизирует работу всего тела и эффективнее, чем монотонные, повторяющиеся упражнения, выполняемые многократно. Доказано, что лучше по 10 минут делать бурпи, чем по очереди 20 приседаний, 20 отжиманий и т.д.

Эффекты бурпи

Эта последовательность из четырех упражнений, выполняемых без перерыва, эффективно воздействует на тело, если выполнять ее десятки или несколько десятков раз. Неудивительно, что одни любители фитнеса говорят о бурпи как о лучшем упражнении в мире, а другие — как о пытке. Одно можно сказать наверняка: нет другой такой пытки, которая принесла бы организму столько пользы, как бурпи.

  1. Быстрое сжигание жировой ткани
    Бурпи объединяет в себе особенности силовой и кардиотренировки, а это означает, что упражнение эффективно стимулирует организм к сжиганию жира, нежели различные типы упражнений, выполняемые по отдельности. Как уже отмечалось, в течение 10 минут упражнений бурпи можно сжечь около 100 калорий, и это лучший результат, чем 10 минут бега трусцой или езды на велосипеде.
  2. Ускорение метаболизма
    10 быстрых повторений берпи позволяет «разогнать» метаболизм так же, как это делает 30-секундный спринт. Метаболизм ускоряет процессы сжигания жира, которые происходят не только непосредственно во время выполнения упражнений, но и спустя несколько или даже несколько десятков часов после тренировки. Так происходит потому, что уставшие мышцы потребляют энергию для регенерации из накопленных запасов жира. Благодаря этому вы худеете, отдыхая на диване, просматривая телепередачи или даже пребывая в объятиях Морфея!
  3. Плоский упругий живот
    При выполнении бурпи интенсивно работают мышцы живота, особенно при выполнении планки и отжиманий. Чтобы дополнительно усилить этот эффект, нужно стараться в течение всего упражнения держать живот напряженным, не расслабляя мышцы ни на мгновение. Благодаря этой тактике через несколько недель регулярных тренировок вы не только усовершенствуете эту часть тела, но и потеряете несколько сантиметров в талии.
  4. Сильные руки
    Бурпи отлично формирует мышцы рук. Через месяц ежедневных тренировок вы заметите легкие очертания бицепсов и упругость кожи в области плеч, ощутите в своих руках силу. Если вас интересует именно такой эффект упражнений бурпи, выполняйте их с дополнительной нагрузкой, например, с гантелями.
  5. Стройные ноги
    Бурпи требует постоянного напряжения мышц ног: приседание, планка, прыжки очень активизируют эту часть тела. Благодаря им можно сделать бедра более стройными и придать красивую форму икрам.
  6. Упругие ягодицы
    Эластичная упругая попка — это еще один эффект, который поможет обеспечить берпи. Во время его выполнения мышцы ягодиц работают практически все время. Чтобы дополнительно увеличить их «участие», более сильно напрягайте их при прыжке и ни на минуту не расслабляйте.
  7. Железная выносливость
    Каждый, кто когда-нибудь делал бурпи, знает, что при этом упражнении пульс моментально прыгает вверх. Достаточно всего нескольких повторений, чтобы сердце заработало на повышенных оборотах. Однако это не недостаток этого упражнения, а одно из главных преимуществ. Экстремальная нагрузка укрепляет сердце, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и позволяет более эффективно доставлять кислород во все ткани. В результате мы реже чувствуем усталость, располагаем большим количеством энергии.
  8. Сильные, прямые плечи
    Бурпи — это упражнение, которое активизирует глубокие мышцы, отвечающие за сохранение правильной осанки. Кроме того, они укрепляют мышечный корсет спины, от которого зависит состояние позвоночника.
  9. Сила и выносливость
    Необходимость быстрой смены позиции с вертикальной на горизонтальную требует от организма серьезных усилий. Хотя не очень тренированные люди могут почувствовать усталость уже после трех или четырех бёрпи, это не повод сдаваться, потому что организм постепенно привыкает к все более высоким нагрузкам. В результате увеличивается общая сила и выносливость организма.
  10. Ловкость и хорошая координация
    Бурпи — это последовательность движений, выполняемых поочередно в разных плоскостях. Чтобы выполнить каждый элемент правильно, нужно синхронизировать работу разных частей тела, а также постоянно сохранять равновесие. Это улучшает координацию, ловкость и ощущение баланса.

Бурпи: план тренировок

Чтобы получить наилучшие результаты, тренироваться нужно каждый день, каждый раз увеличивая количество повторений на 2-3. Можно составить свой собственный тренировочный план и заниматься, например, 30 дней, то есть составить план на месяц.

Есть несколько возможностей использовать бурпи. Можно рассматривать его, например, как отдельную тренировку для общего физического развития. В таком случае мы начинаем с 10-15- минутной разминки, а затем определяем, сколько минут будем выполнять непосредственно упражнения.

Вот несколько вариантов тренировок бурпи в зависимости от уровня подготовки.

  • «Начинающий»: 4 серии по 2 минуты, между каждой серией 1 минута отдыха.
  • «Середнячок»: 6 серий по 2 минуты с 1 минутой отдыха между сериями или 4 серии по 3 минуты с минутой отдыха.
  • «Опытный»: 6 серий по 3 минуты, 1 минута отдыха между подходами.
  • «Эксперт»: 6 серий по 3 минуты с 30-секундным отдыхом между подходами.

Еще одна возможность – это использование бурпи для интервальной тренировки. Тогда пример занятия может выглядеть следующим образом:

  • 4 минуты разминки
  • 30 секунд выполнения бурпи
  • 30 секунд пробежки(два этих пункта повторяют в течение 2-3 минут).
  • 4 минуты растяжки.

И в завершение целый комплекс бурпи разной сложности в одном видео:

Бурпи. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про заморскую диковинку под названием бурпи.

По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах, мышечном атласе, также мы познакомимся с некоторой сравнительной информацией относительно его эффективности, как средства для коррекции веса и сжигания жиров.

Итак, все навострили ушки и слушаем внимательно, поехали.

Бурпи. Что, к чему и почему?

Бурпи – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело. Вот об одном из таких упражнений под названием бурпи мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как Вы знаете, все хорошее, а чаще плохое, 🙂 к нам идет из-за океана. Так вот, бурпи приплыло к нам из Америки. Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии (спрашивается, а нельзя просто медкомиссию пройти в военкомате? :)). Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Собственно, давайте изучим его более подробно.

Мышечный атлас

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

  • бедро – сгибание/разгибание;
  • колено – разгибание;
  • лодыжка – подошвенное сгибание;
  • позвоночник – сгибание/разгибание;
  • плечи – поперечное сгибание/разгибание;
  • локти – разгибание.

Статические:

  • лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя бурпи, Вы получите следующие преимущества:

  • укрепление мышц всего тела;
  • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
  • сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
  • ускорение метаболизма на весь день;
  • развитие силовых и скоростных качеств атлета;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации/баланса и выносливости;
  • “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
  • возможность выполнять в любом месте без наличиствования специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

Шаг №2.

Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).

Шаг №3.

Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

Шаг №4.

Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

  • если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
  • выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
  • выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
  • проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
  • дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
  • для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
  • сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения, например такой:

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторые практические моменты.

Бурпи – эффективное упражнение для сушки? Результаты исследования.

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод: силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и сказать другу-другу до свиданьки 🙂

Послесловие

Сегодня мы познакомились с бурпи – не сказочный персонаж, а упражнение, нацеленное на проработку всего тела. Уверен, оно займет достойное место в Вашей ПТ, и с ним Вы улучшите свои формы и композиции.

На сим все, до новых встреч, пока!

PS. а какие домашние упражнения знаете и используете Вы, колитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения с видео и фото

Видео упражнения Бурпи

Видео Берпи техника выполнения для девушек

Разбор упражнения

Берпи – это серия упражнений в одном комплексе, которое задействует до 90% мышечных групп тела. В классическом варианте целевыми мышцами являются мышцы бедер, ягодицы, икроножные мышцы, разгибатель позвоночника, грудь, дельты, трицепс и многие другие.  В статике работает пресс, нагружены предплечья. А если включить в бурпи другие движения, то это позволит вам сместить акцент нагрузки куда угодно, в зависимости от ваших целей, при этом сохранив основную концепцию упражнения и разнообразив тренировку.

Польза Берпи

Главным преимуществом упражнения Burpee является его универсальность. Оно подходит и для спортсменов и для начинающих, для худеющих и бодибилдеров, для тех, кто хочет нарастить силу и тех, кто работает над выносливостью.

Новичкам и обычным людям это упражнение позволит укрепить мышцы всего тела всего за несколько коротких тренировок в неделю.

Спортсмены могут заменить аэробные упражнения бурпи, и это положительно скажется на укреплении сердца и сосудов. В дополнении упражнение дает сильный стимул к гипертрофии организма вместе с выделение огромного количества молочной кислоты.

Люди с лишним весом могут значительно усилить метаболизм организма разогнав кровь с помощью берпи и потратить лишние калории.

Берпи сжигает примерно – 10 калорий в минуту.  За 30 минут вы можете отработать 1 пирожное.

Берпи развивает силу и скорость человека, так как оно вовлекает в тренировку основные жизненные мышечные группы. Помимо этого улучшается гибкость, координация и выносливость.

Работа всех суставов и мышц заставляет кровь двигаться, расширяя сосуды и улучшая работу сердца и легких.

Преимущества

Как правильно делать Берпи?

Программа тренировки

Берпи сегодня входит в комплексы упражнений кроссфита, протокола Табата и классических тренировок.

  • Программа Берпи методом Табата

Выполняйте упражнение безостановочно в течение 20 секунд с отдыхом в 10 сек. 8 таких походов.

  • Классическая программа рассчитана на 10-25 повторений на 3-4 подхода.

Средний норматив для спортсмена 12-15 раз за 30 секунд.

  • Рекомендовано выполнять бурпи на время:

Новички 4 раза по 2 минуты с 1 минутой перерыва между подходами.

Продвинутые качают 6 подходов по 2 минуты или 4 подхода по 3 минуты, 1 минута отдых.

Спортсмены делают 6 раз по 3 минуты с минутным интервалом.

Супермены делаю 6 по 3 минут с 30 секундным отдыхом.

Интересный факт  В книге рекордов Гинесса рекорд количества Бурпи за 60 секунд составляет 47 раз, выполненных итальянцем в 2016 году.

Исследования Берпи

В 2014 году американские ученые из DHES поставили эксперимент на двух группах с целью исследования воздействия упражнений на силу и количество сжигаемого жира. Люди выполняли разноплановые силовые упражнения. Бурпи оказался одним из лидеров по расходу калорий за тренировку, сильно опережая по этому показателю приседания и становую тягу.

Журнал Strength and Conditioning Research публиковал очередное исследование, где выяснялись преимущества двух упражнений для жиросжигания: интервальная езда на велосипеде и берпи. С точки зрения науки результаты оказались примерно равными. Так что, вы смело можете заменять свою кардио тренировку на комплекс Burpee.

Недостатки Бурпи

Для классического варианта выполнения характерна малая нагрузка тяговых мышц, поэтому разнообразьте комплекс Бурпи включением таких элементов как подтягивание и различных тяг гантелей, штанг или блоков.

Кто придумал Берпи?

Основателем данного упражнения считается американский физиолог Royal Burpee, который объеденил комплекс из 4х движений и назвал его в честь себя. Вначале это был простой и быстрый способ для поддержания физической формы, но после использования Бурпи в армии США для оценки физической формы упражнение обрело бешеную популярность.

Правильное произношение упражнения BURPEE [ˈbɜː.piː], по-русски ближе всего Бёрпи, но никак не бурпи.

Противопоказания

Берпи не рекомендован по многим факторам и болезням, так как требует от человека общей здоровой формы, ведь нагрузка на организм будет огромная. Поэтому всем людям с проблемами суставов, мышц, давления, кровообращения и прочим выполнять комплекс упражнений возможно после разрешения врача.

Вариантов выполнения Бёрпи настолько много, что всех и не перечислить, так как варьировать в комплексе можно абсолютно любые упражнения.

Варианты выполнения

Видео 25 вариантов Берпи

Видео 15 вариантов Бурпи

Как похудеть с помощью одного упражнения в день

  • Источник:
  • Depositphotos.com

Маша Сартания Автор

У тебя нет времени на тренировки, а иметь красивую подтянутую фигуру очень хочется? Тогда обрати свое внимание на суперэффективное упражнение берпи. Оно включает в работу все мышцы, мгновенно поднимает пульс и позволяет сжечь огромное количество калорий.

Упражнения берпи не только благоприятно действуют на тело, но и развивают упорство, нацеленность на результат, выносливость и силу духа. Для того, чтобы похудеть с помощью этих упражнений тебе понадобится минимум времени и максимум силы воли.

Берпи (бурпи) – это упражнение на общую физическую подготовку, которое широко используется в кроссфите. Оно отлично развивает выносливость всего организма, так как задействует практически все группы мышц. Кроме того, на одно берпи затрачивается примерно 1,5 ккал. Начни выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивай их количество до 100! В результате получишь красивую и стройную фигуру.

В ТЕМУ: 6 стилей танцев, которые приведут тебя к идеальной фигуре

Это упражнение состоит из трех частей:

  • приседание из положения стоя
  • отжимание и возврат в упор сидя
  • выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя

Во время упражнения больше всего сосредотачиваются: верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции), брюшной пресс, мышцы бедра, ягодичные мышцы и кроножные мышцы. 

Техника выполнения

Если выполняя даное упражнение, ты почувствуешь, что оно тебе не под силу — смело сбавляй темп. Ведь берпи может выполнить каждый новичок. Кроме того:

  • проводи короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время
  • дыши правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох
  • для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра
  • тренируйся каждый день
  • не забывай пить воду

Ученые канадского университета Квинс (Queens University) решили узнать насколько эффективны даные упражнения. Они провели эксперимент, в котором участвовали 22 девушки студенческого возраста. Девушки выполняли 4 тренировки в неделю на протяжении 4-х недель.

  • группа А бегала на беговой дорожке в течение 30 минут на 85% максимального пульса.
  • группа B выполняла 8 раундов бурпи по 20 секунд с 10-секундным перерывом между раундами – всего 4 минуты (табата протокол)

В результате обе группы улучшили свой уровень аэробной физической подготовки одинаково – на 7-8%. То есть 4 минуты бурпи сработали так же как и 30 минут кардио. Вывод один: выполнение всего 4-минутной тренировки с упражнением бурпи дает как минимум такой же результат как долгое, медленное и скучное кардио.

Предлагаем тебе видеотренировку: как правильно делать берпи

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о