Челлендж планка на 30 дней – Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами

Планка упражнение на 30 дней в виде челленджа

Всем привет! А у нас новая неделя и новые интересные темы! Сегодня я хочу продолжить разговор о простых, но эффективных упражнениях дома. До этого речь шла о занятиях дома с резинкой для фитнеса, эффект от которой виден через пару месяцев. Сегодня же я хочу рассказать об еще более легком в плане техники занятия – планка. Я хочу не просто предложить схему выполнения этого вида тренировки, но и бросить вам вызов – планка упражнение на 30 дней!

Суть в том, чтобы за этот период постараться научить себя стоять неподвижно и с напряжением всех мышц, как можно больше минут.

Возникает сразу несколько вопросов: что в этом такого сложного и что это в итоге даст? Стоять неподвижно, напрягая все тело, действительно сложно. Вы попробуйте побыть в таком положении 5 минут. После первых 20 секунд, оставшееся время покажется вам вечностью. А зачем это надо? Такое упражнение – довольно простой способ укрепить осанку, сделать тело упругим и выносливым. Вы почувствуете себя после месяца такой практики сильнее и бодрее.

Для тех, кто никогда не пробовал такой вид занятия, может показаться, что польза его мала для фигуры. На деле же стоять в неподвижном положении, когда напряжены все мышцы, довольно сложно. Даже если посмотреть видео, может показаться, что ничего особенного в этой схеме нет. Поэтому я предлагаю бросить себе 30-дневный челлендж, и попробовать такой подход. Спустя месяц вы заметите эффект.

Как начать занятие на месяц?

Есть два ее вида: планка от локтя и с рук. Выбирайте для себя удобную. Лягте на коврик для фитнеса или на туристическую пенку. Чтобы понять, как правильно вставать в планку, я советую посмотреть видео:

Тело должно быть ровным, спина не должна быть сгорблена или провисать. Попробуйте постоять в таком положении какое-то время, чтобы прочувствовать эффект, работу мышц.

Теперь перейдем к челленджу на месяц. Каждый день начинайте с подхода планки по такой схеме:

планка челлендж

Время упражнения постепенно увеличивается, за счет этого к 30 дню вы должны смочь простоять, как палка, пять минут. Поверьте, это очень много. Далее в статье есть вариант для продвинутого уровня.

Вначале даже 20 секунд будут казаться сложностью, но затем вам будет легче и легче с каждым подходом. После такого вызова себе через 30 дней, вы почувствуете, как тело стало выносливее, мышцы пришли в тонус. Вы также можете почитать отзывы других людей, кто прошел этот путь.

Заканчивать цикл после 30 дней вовсе не обязательно. Можно и дальше продолжать делать усилие над собой. Лишним оно не будет точно.

подтянутое тело

Если вы захотите попробовать, важно соблюдать несколько правил, чтобы от занятий был толк:

  • вы должны стоять ровно, максимально параллельно полу (насколько это возможно в такой позе), ничего не должно «провисать»;
  • руки и ноги должны быть на ширине плеч;
  • пресс должен быть напряжен, спина, ноги прямые;
  • голова должна смотреть вперед или в пол перед собой;
  • не забывайте ровно и глубоко дышать и мягко выходить из положения.

Несмотря на такую простую технику, упражнение подойдет не всем, ведь есть противопоказания. Не рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы с позвоночником, повышенное давление, недавно перенесенные полостные операции (до 6 месяцев).

Планка для продвинутых

Планка для продвинутых

Я подготовила схему для тех, кто уже давно занимается спортом и вполне сможет выдержать 15 минут. Пишите в комментариях, удалось ли вам простоять до конца. Для усложнения задачи добавляйте специальное оборудование из конца статьи.

Немного о пользе статических тренировок

Статическая нагрузка не накачает пресс или ягодицы, но приведет к улучшению тонуса миоцитов и увеличит их силу. Поэтому, такая физическая нагрузка не должна заменять динамическую. А вот для дополнения и преумножения результатов очень нужна.

Во время статических усилий мышцы тратят меньше энергии, а, следовательно, на их восстановление уходит меньше времени. Поэтому перерывы между тренировками можно сократить.

Приступим к самому интересному

Как правильно делать упражнение? Для начала необходимо подготовиться к нему. Это необходимо как для начинающих, так и для профессионалов, которые давно не тренировались.

Опуститесь на колени, а локтями и носками стоп упритесь в пол. Локти должны быть строго под плечами. Спина прямая, шея вытянута вперед. Это сделать довольно легко и продержаться нужно всего лишь в течение 1 минуты. Но, если вам тяжело, можно начать с 30 секунд.

Классический пример

Выполнять немного сложнее. Постановка верхних конечностей не меняется. Колени надо выпрямить и носками стоп упереться в пол. Чем шире будут расставлены стопы, тем легче устоять в такой позиции. Поясница прямая, никаких провисаний. Время не меняется. Надо начинать с 30 секунд. Чем больше продержитесь, тем лучше. Можно выполнять в несколько подходов.

Девушка в позе планки

Положение рук можно изменить – выпрямите их. Некоторые спортсмены говорят, что это облегченный вариант. Но я считаю, что нужно подходить индивидуально. Если вам так легче, начинайте с него. Но излишне себя жалеть тоже не стоит. Иначе эффекта вы не добьетесь.

В первое время вы можете просить кого-то контролировать правильность ваших действий. В идеале, если у вас будет профессиональный тренер. Но это необязательно, главное понять технику и объяснить ее помощнику. Почему это важно? На первых этапах занятий вы не можете адекватно следить за координацией движений, но другой человек хорошо видит со стороны все ваши недочеты.

Другие варианты упражнения

Ниже, я покажу вам на фото различные виды упражнений, чтобы легче было понять мои пояснения. Исходным положением для следующих планок является классическая.

  • Планка на bosu-платформе. Я считаю это самой сложной вариацией данного упражнения. Полусферу можно подкладывать и под руки, и под ноги. Заказать босу-сферу можно на этом сайте.

босу платформа планка

Планка вокруг света

Я решила делать такие фото в разных странах, присоединяйтесь!

Германия

Германия, Кёльн.


Нидерланды

Нидерланды, Амстердам.


Россия, Москва

Россия, Москва. Красная площадь сильно кривая, поэтому фото под углом.

Читайте также:

А вы пробовали такую схему тренировок на выносливость? Какой результат получился у вас и за сколько дней? Делитесь своими отзывами с нами! Ну а пока я прощаюсь, но уже скоро я расскажу вам много всего интересного.

Планка: 30-дневный челлендж

Планка – это очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресса, спины, ягодиц, ног и рук, улучшения осанки и общего тонуса мышц. Если вы сможете пройти этот челлендж до конца, вы станете гораздо сильней и выносливей. Как правильно выполнять упражнение планка? Чтобы ответить на этот вопрос, посмотрите следующее видео:

Ну а теперь сам челлендж:

День 1. 20 секунд День 16. 120 секунд
День 2. 20 секунд День 17. 120 секунд
День 3. 30 секунд День 18. 150 секунд
День 4. 30 секунд День 19. Отдых
День 5. 40 секунд День 20. 150 секунд
День 6. Отдых
День 21. 150 секунд
День 7. 45 секунд День 22. 180 секунд
День 8. 45 секунд День 23. 180 секунд
День 9. 60 секунд День 24. 210 секунд
День 10. 60 секунд День 25. 210 секунд
День 11. 60 секунд День 26. Отдых
День 12. 90 секунд День 27. 240 секунд
День 13. Отдых День 28. 240 секунд
День 14. 90 секунд День 29. 270 секунд
День 15. 90 секунд День 30. 300 секунд

Читайте также: 30-дневный челлендж по укреплению пресса

Скачайте челлендж в удобном для вас формате

Кликните по нужной иконке и сохраните файл себе на компьютер.

Скачать челлендж в формате .doc   Скачать челлендж в формате .pdf

Если челлендж вам понравится, буду благодарна, если поделитесь им со своими друзьями в соцсетях.

Хорошего вам дня и продуктивных тренировок!

10 челленджей, которые вы можете устроить себе в новом году

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в

Facebook и ВКонтакте

Есть в жизни события, рядом с которыми хочется условно поставить галочку. Ну например, «прочитал 100 книг» — ✔️, «прыгнул с парашютом» — ✔️, «покорил Эльбрус» — ✔️. Мы стремимся к увеличению числа таких галочек, а сейчас как раз лучшее время, чтобы их поставить. Ведь начало года — это как большой понедельник, когда каждый обещает себе стать лучше и достигнуть великих целей. Но как же делать это правильно?

У AdMe.ru есть для вас несколько чек-листов, которые помогут выполнить задуманное. Выберите любой или же забирайте сразу все.

10. Читать каждый день по одной главе

Чек-листы: 10 челленджей, которые вы можете устроить себе в новом году

Почему по главе, а не сразу всю книгу? Получение информации небольшими порциями называется микрообучением. За короткие сессии до 25 минут мозг лучше усваивает информацию, а в перерывах между ними успевает отдохнуть и «переварить» прочитанное.

  • Начните с самой интересной книги, чтобы читалось вам с удовольствием. Носите ее повсюду с собой и держите возле кровати, чтобы читать перед сном.
  • Можно поставить планку не в одну главу, а в 20 страниц, тогда через 30 дней вы прочтете 600 страниц, или 2–3 книги.

9. Попробовать флекситарианскую диету

Чек-листы: 10 челленджей, которые вы можете устроить себе в новом году

Есть овощи полезно. И мясо тоже есть полезно. Поэтому лучшим решением будет найти золотую середину. Флекситарианская диета — это баланс между растительной пищей и мясом. Можно есть все, но в определенные дни, чтобы получить все необходимые компоненты.

  • Cоставьте себе меню на каждый день: это поможет не ломать голову каждый раз во время готовки, а также вам будет легче придерживаться плана.
  • Ставьте цели и фиксируйте результат — вес, цвет кожи, количество прыщиков и т. д.

8. Учить по 5 новых слов каждый день

Чек-листы: 10 челленджей, которые вы можете устроить себе в новом году

Если учить по 5 иностранных слов каждый день, то за месяц вы узнаете 150 слов, а за год 1 825 слов — этого хватит, чтобы общаться на неродном языке весь день почти на любые темы. А еще через полгода вы сможете читать газеты, книги и классическую литературу. Звучит круто, но, чтобы учить слова, нужно следовать системе, поэтому мы сделали для вас чек-лист, который будет служить мотивацией и напоминанием.

7. Не жаловаться, не сплетничать и не осуждать

Я делала планку в течение 30 дней, и вот результат

Каждое спортивное упражнение приносит нашему телу пользу. Но есть среди них и такие, которые оказывают положительный эффект сразу в нескольких направлениях. Одним из таких упражнений является планка.

Мы уже делились с вами 30-дневным челленджем по выполнению планки. Теперь расскажем вам небольшую историю девушки, которая этот челлендж осилила.

История Лии Уайналек

Журналистка Лия Уайналек 30 дней делала упражнение планка. После этого она поделилась своими результатами. Лия — подвижный человек, поэтому она думала, что легко справится с челленджем. «Я была слишком уверена в себе. Когда я заняла правильное положение, мое сердце ​​дрогнуло, и я с нетерпением начала ждать, когда же таймер на телефоне приблизится к нулю», — призналась журналистка.

«Я стала выносливее. Я не осознавала этого вплоть до последней недели, когда держать планку стало гораздо проще, чем неделю назад. Итоговый результат меня очень порадовал».

Но это была не единственная перемена. «Я почувствовала, что ушло все напряжение, которое накопилось от сидения за столом. Я была удивлена такому эффекту после столь короткого периода», — рассказала журналистка.

Лия Уайналек делает планку на работеЛия Уайналек делает планку на работе

Что вам даст прохождение челленджа «планка»

Если вы будете делать это упражнение ежедневно, вы ощутите следующий эффект:

  • Вы станете выносливее.
  • Вы улучшите осанку.
  • Это будет стимулировать ваш метаболизм.
  • Вы будете работать сразу над несколькими группами мышц.
  • Это поможет предотвратить травмы.

Если вы решили взять на вооружение этот челлендж, следует обратить внимание на пару моментов:

  • Чтобы избежать травм, необходимо правильно держать осанку. Это имеет важное значение.
  • Просто потому, что это изометрическое упражнение, не следует думать, что оно слишком простое и вы ни чем не рискуете.
  • Людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с сердцем или спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать комплекс.

Если вас это не пугает, вперед! Скачать программу по прохождению челленджа, а также посмотреть видео, на котором подробно объясняются все нюансы выполнения упражнения, вы можете здесь.

Источник: adme.ru.

‎App Store: Планка: 30-дневный челлендж

Планка — это очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресса.

Для тех, кто никогда не пробовал такой вид занятия, может показаться, что польза его мала для фигуры. На деле же стоять в неподвижном положении, когда напряжены все мышцы, довольно сложно.
Поэтому я предлагаю бросить себе 30-дневный челлендж, и попробовать такой подход. Спустя месяц вы заметите эффект. Тело должно быть ровным, спина не должна быть сгорблена или провисать. Попробуйте постоять в таком положении какое-то время, чтобы прочувствовать эффект, работу мышц.

Задача 30-дневного челенжда — постепенно подготовить ваше тело для стабильной работы, позволяя ему приспосабливаться к упражнению.

Планка – это очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресса, спины, ягодиц, ног и рук, улучшения осанки и общего тонуса мышц. Если вы сможете пройти этот челлендж до конца, вы станете гораздо сильней и выносливей.

Для того чтобы 30-дневная программа упражнений сработала в вашу пользу, важно, чтобы техника была на высоте. Неправильное выполнение может повредить нижнюю часть спины и остановить ваш прогресс.

Как правильно делать планку для пресса — челендж на 30 дней:
Планка — это статическое упражнение. Одно из самых недооцененных в фитнесе. Если делать все правильно, то 30 дневный челлендж планки сделает чудо с глубокими мышцами пресса. Все эти 30 дней вы будете выполнять основную планку каждый день, а продолжительность, на которую вы должны удерживать планку, увеличивается на протяжении всего времени. Дни отдыха также присутствуют в программе, и я рекомендую вам использовать их в своих же интересах. Дни отдыха важны, потому что они дают мышцам время восстанавливаться и расти.

Планка: 30-дневный челлендж
Благодаря этой программе вы сможете увидеть прекрасные результаты уже совсем скоро. Девушкам и мужчинам можно попрощаться с пухлыми ручками и обвисшим животом, потому что они исчезнут. Сегодня мы расскажем и покажем как делать планку для похудения и дадим программу тренировок на месяц, по которой стойка на локтях для пресса поможем сделать красивые кубики на животе или просто поможет добиться плоского живота.

Челлендж на упражнение планка на 30 дней
Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно взаимодействует с несколькими группами мышц одновременно как на передней стороне тела, так и на задней. Планка не только подтянет животик, но и укрепит нижнюю часть спины и уменьшит спинную боль.

Коллекция 30-дневных челленджей

best-challenges-on-youtube

Когда я впервые наткнулась на видео этого парня, я была потрясена. Влад поставил для себя челлендж – простоять в планке 60 минут, и он это сделал. Я смотрела видео, и у меня сжималось сердце от сопереживания и одновременно восхищения. 60 минут в планке. Вы представляете, какого это? 🙂 Вот-вот. Звучит нереально. А на деле… В общем, смотрите сами.

20 крутых челленджей на русском языке

Прохождение челленджей – отличный способ достижения целей и тренировки силы воли. Предлагаю вашему вниманию 20 крутых тридцатидневных челленджей на самые разные темы, начиная с фотографии и рисования, заканчивая планкой и очисткой организма.

Как заставить себя бегать по утрам: 7 главных секретов

В сети много полезных материалов и ресурсов, которые расскажут вам, как заставить себя начать делать то или иное дело. Многие читают, читают и читают. А кто-то просто бежит, пишет, просыпается и получает удовольствие от того, что делает. Что ими движет? Давайте разбираться.

Повышаем уверенность в себе: 30-дневный челлендж

Хотите изменить свою жизнь и стать более свободным и счастливым? Я подготовила для вас отличный челлендж. В нем – 30 заданий на каждый день месяца.

Упражнения для мозга

Чтобы мозг не зачерствел, нужно его периодически приводить в тонус. Предлагаем вам пройти 30-дневный челлендж, который не только активирует ваши умственные способности, но и принесет массу новых эмоций!

20 крутых челленджей на русском языке

Прохождение челленджей – отличный способ достижения целей и тренировки силы воли. Предлагаю вашему вниманию 20 крутых тридцатидневных челленджей на самые разные темы, начиная с фотографии и рисования, заканчивая планкой и очисткой организма. Все челленджи взяты с этого сайта и отсортированы в порядке популярности.

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Делюсь крутым 30-дневным челленджем, пройдя который, вы сможете сесть на шпагат, даже если вы об этом никогда не мечтали.

Общество и воспитание накладывают свои отпечатки. Вырастая, мы обрастаем комплексами, заморочками и страхом перед общественным мнением. Хотите изменить свою жизнь и стать более свободным и счастливым? Я подготовила для вас отличный челлендж. В нем – 30 заданий на каждый день месяца.

Хотите отточить свое мастерство фотографирования? Тогда этот челлендж просто создан для вас! В нем вы найдете 30 идей для фото на каждый день. Можете фотографировать исключительно для себя, а можете делиться своими работами со своими друзьями в Instagram.

Этот челлендж будет полезен всем, кто хочет улучшить свои навыки рисования. Ведь нет лучшего учителя, чем ежедневная практика. Согласны? Тогда скачивайте челлендж и приступайте к работе.

Планка – это очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресса, спины, ягодиц, ног и рук, улучшения осанки и общего тонуса мышц. Если вы сможете пройти этот челлендж до конца, вы станете гораздо сильней и выносливей.

Чтобы мозг не зачерствел, нужно его периодически приводить в тонус. Предлагаем вам пройти 30-дневный челлендж, который не только активирует ваши умственные способности, но и принесет массу новых эмоций!

Этот челлендж внесет разнообразие в вашу сексуальную жизнь и придаст новый стимул вашим отношениям! Главное, не робеть и с энтузиазмом выполнять все предложенные задания.

Хотите за один месяц сделать рельефным свой пресс? Пообещайте себе выполнить этот челлендж. Поначалу он кажется легким, но это ощущение обманчиво.

Цель этого челленджа заключается не в том, чтобы вы сбросили вес, а чтобы дать вашему организму отдохнуть от вредной пищи. Если вы будете соблюдать все условия, то к концу месяца обязательно заметите, что ваше тело стало более легким, а ум – более сообразительным.

Если вы чувствуете, что былой огонь испарился из ваших отношений, посыпая пеплом каждый совместно проведенный день, не спешите предпринимать скоропостижных решений. Этот 30-дневный челлендж поможет вам воскресить былые чувства и добавить немного романтики и страсти в ваши дни.

Хочется новых эмоций, перемен и большей активности в своей жизни? Предлагаю вам пройти челлендж «В погоне за новыми эмоциями». Этот челлендж я составляла для себя, когда поняла, что в моей жизни не хватает свежести. Мне он помог «перезагрузиться». Надеюсь, поможет и вам!

Приседания – это очень простое упражнение, но от этого не менее эффективное. Попробуйте пройти этот челлендж и убедитесь в этом сами.

Если ваше одиночество длится уже долго, это серьезный повод забеспокоиться и взять себя в руки. Единственное, что нужно сделать в этой ситуации – подтолкнуть себя и выйти из зоны комфорта, которая мешает вам двигаться дальше.

Чтобы навести идеальный порядок в доме, нужно потратить не один день, а то и неделю! Зачастую на это нет не только времени, но и желания. Как же заставить себя провести генеральную уборку в своей квартире? Воспользуйтесь нашим 30-дневным челленджем!

Давно мечтаете создать свой блог, но все никак не выделите время на осуществление своей задумки? Воспользуйтесь нашим челленджем. Он поможет вам отточить свое писательское мастерство и более глубоко раскрыться перед вашими читателями.

Если вы добрый и небезразличный человек, и вам намного больше нравится отдавать, чем получать, очень рекомендую пройти этот челлендж. Он принесет вам огромное удовольствие и море новых эмоций.

Сколько себя помню, не могла отжаться от пола более 5 раз. В школе была по этому показателю одной из худших, но тренировать свои руки самостоятельно тогда даже мысли не было…

Приседания с опорой на стену является вариацией классических приседаний. Так же, как и традиционные, оно направлено на укрепление ног: мышц бедер, квадрицепсов, ягодиц и икр.

Давно хотите купить себе какую-то вещь, но вся зарплата уходит на дом, семью и подарки родственникам? Предлагаю вам отличный способ сэкономить немного денег незаметно для общего бюджета.

Существует мнение, что употребление 2 литров чистой воды ежедневно положительно сказывается на здоровье человека: улучшается состояние кожи, нормализуется работа кишечника, повышается иммунитет и даже снижается лишний вес.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *