Чем заменить ходьбу в домашних условиях – Чем заменить ходьбу? Домашняя гимнастика для бедер, ягодиц и пресса | Секреты красоты | Здоровье

Posted on by alexxlab

Содержание

Как я бегаю дома без беговой дорожки

16 августа 2017

72266 просмотров

Евгения Шагина
Верю в то, что мы можем сотворить мир, наполненный любовью и радостью, сотворяя себя с любовью и радостью. Предприниматель. Коуч. Тренер. Автор блога shaginaverh.ru, девиз которого — к красоте, осознанности и жизненному предназначению! В последнее время полюбила проводить сама с собой квесты, челленджи и марафоны, для избавления от старых и ненужных мне убеждений и наработки желаемых привычек. Это помогает мне жить интересно и вырабатывать больше энергии.
  • shaginaverh.ru
  • facebook.com/evgeniashagina
  • vk.com/shaginaevgenia

    • Когда я стала публиковать в соцсетях результаты своего бегового утра, посыпались вопросы. О чем это говорит?

    В первую очередь, о том, что большинство людей — визуалы: видят картинку, на ней цифры — возникает вопрос: «Что это?» Ага! Информация уловилась! А когда просто в статусе пишешь, интереса мало. Значит, мы недалеко от детства ушли — нам бы книжки с картинками. И и это хорошо. Как говорил Иисус: «Будьте как дети».

    Первый вопрос обычно такой: «Где ты бегаешь? На беговой дорожке?» Когда я говорю, что просто от окошка к окошку, мой собеседник недоумевает: «Как это?!» Дальше следует вопрос/замечание: «Что это за беготня/фигня/дурь?» (возможны варианты). Я объясняю. У кого-то интерес к теме пропадает, у кого-то, наоборот, нарастает.

    Интересно, что многих в большей степени интересует даже не бег, а программка в телефоне, которая считает шаги. Ай, какая классная штучка! Для женщин она как очередной бантик, рюшечка, сумочка, помадка, туфельки… Короче, еще одна интересная вещица, которой можно позабавляться. Поначалу я ее воспринимала так же — полный восторг и восторженный визг всякий раз, когда под победные фанфары мне сообщали, что я прошла 10000 шагов! Когда стала бегать каждое утро, программка превратилась в обычный рабочий инструмент, я увидела в ней много дополнительных приятных функций.

    Итак, почему я бегаю дома, а не в зале, не в сквере, или, на худой конец, не на беговой дорожке?

    Отвечаю. Я люблю, когда все по порядку, по пути, чтобы не тратить лишнее время. Одеться, выйти на улицу, дойти/доехать до сквера или фитнес-клуба (как минимум час на дорогу туда-обратно) — не для меня. Мне проще встать утром, выпить стакан воды, и сразу же, в трусах и в майке, начать бегать.

    Кстати, об одежде. Это тоже момент, который многих надолго отодвигает от начала беговых занятий. Я сначала надевала шорты и футболку. Сейчас я реально бегаю в обычной обтягивающей майке и в плавках (прошу прощения у эстетов). В фитнес-клуб все-таки в чем попало не пойдешь, да и на улицу тоже надо прилично одеться. Для бега на улице нужна одежда для зимы, весны/осени и лета. А дома ничего не нужно вообще.

    Теперь о беговой дорожке. Моя проблема в том, что я часто не знаю, чего я хочу. Начиная бегать (даже сначала — ходить) я не знала, надолго ли меня захватит это увлечение. Могло получиться так: я купила бы дорожку и через пару недель зачехлила бы ее, как это произошло с велотренажером.

    Далее. В спортивном магазине продавец наверняка задал бы мне каверзный вопрос: «А какую вам дорожку надо? С какими функциями?» А я понятия не имею! Я ж еще сама не знаю, зачем она мне — беготня эта, а тут такие серьезные вопросы! Могло получиться так, что через пару месяцев я перестала бы бегать потому, что дорожка оказалась не та. Опять разочарование. В общем, я думаю так: дорожка нужна, когда уже бегаешь основательно и точно знаешь, зачем эта дорожка нужна.

    Кстати, вопрос денег и места для дорожки тоже актуален. «Дешево и сердито» — это еще надо умудриться. А бывает, что и деньги потрачены в никуда, и по квартире пройти невозможно из-за тренажера, который без малого метр на два. Отдельного спортзала у меня под него у меня нет.

    Про фитнес-клубы. Думаю, это для тех, кто любит себя показать и на других посмотреть. И кому времени не жалко. Или у кого-то, может быть, спортзал клуб через дорогу. У меня не так. Поэтому для себя я фитнес-клубы пока вычеркнула. Плюс у меня в программе сначала «Тибетские жемчужины» для разогрева, потом бег, потом Сурья Намаскар для растяжки и сброса напряжения в мышцах. И потом сразу в душ. В фитнес-клубе это было бы сложно совместить. Впрочем, уверена, что я пока просто не разглядела фитнес-клубы, не поняла, для чего они мне нужны. Не сомневаюсь, что это классная штука: не зря же они многим нравятся.

    Бег на свежем воздухе — опять незадача. Когда я жила за городом, у нас везде была грязюка, поэтому я бегала во дворе. А в городе ближайший сквер за полкилометра от нашего дома, и чтоб попасть туда, нужно переходить через очень неприятную оживленную магистраль. Мне это тоже не подходит.

    В общем, вы поняли, что причин для домашнего бега у меня достаточно. И все веские 🙂

    Почему я стала бегать? Потому что обнаружила, что задыхаюсь при подъеме на третий этаж. Плюс пример моей знакомой, которая каждое утро делает 1000 шагов и в свои 84 остается в великолепной форме. Плюс пример моего папы, который всегда бегал в коридоре на коврике (бег на месте). Сейчас, правда, он гуляет на улице — каждый день по 5 км. Но у него рядом хороший сквер и пенсия — торопиться некуда. И железная воля — он выходит на прогулку в любую погоду, при любой температуре и любых осадках, я так пока не могу. А еще с моей подругой мы однажды лазили по горам. Она старше лет на пять, а неслась впереди меня, как горная коза. Я за ней кое-как поспевала. Она всегда ходит пешком. А я все время на машине. После этого похода я тоже задумалась. И стала бегать.

    Как я это делаю?

    Просыпаюсь, выпиваю стакан воды, делаю комплекс «Тибетские жемчужины» или Сурья Намаскар (по внутреннему желанию — что хочется). Где это взять? В интернете. Есть видео. Есть тексты.

    Потом — наушники с динамичной музыкой в уши и вперед из одной комнаты в другую, от окна к окну, туда-сюда. Помните,в школе был у нас челночный бег?

    В моем телефоне установлена программа-шагомер S Health, которая считает количество сделанных мною шагов. Там же можно установить, время, скорость, ставить разные тренировочные цели. Подобных программ много и для Android, и для iOS.

    В нашей квартире комнаты расположены друг напротив друга — это моя дистанция. В одной комнате я открываю окно, в ней прохладно (особенно, когда на улице минус 34). Получается дополнительный элемент закаливания: из тепла в холод, из холода в тепло.

    Сначала я бегала 20 минут. Потом стала прибавлять по 3-5 минут. Сейчас время пробежки я довела до 40 минут. Самое сложное выдержать эти первые 20 минут: в промежутке между 17 и 20 минутой очень хочется все бросить, а потом открывается второе дыхание.

    Сначала у меня сильно уставали голеностопы. Я же бегаю в квартире, подо мной — соседи. Поэтому мой бег — легкий, на носочках. Голеностопы очень пружинят. Зато позвоночнику хорошо. Помогает голеностопам разогрев перед бегом (Жемчужины или Сурья).

    Одно и то же движение надоедает, поэтому я себя развлекаю тем, что во время бега напрягаю, втягиваю и распускаю мышцы живота, и наблюдаю за ощущениями. Или бегу, подняв вверх руки, или выворачиваю стопы внутрь или наружу, или высоко поднимаю колени. Или, когда музыка подходящая, просто танцую. Я же дома, меня никто не видит. Главное — слушать, чего хочет тело и делать это. А шагомер — знай, шаги считает.

    Ставлю задачку — каждый день делать на 100 шагов больше. Пробую улучшать временной результат.

    Многие спрашивают про время. Мол, слишком много времени отнимает. Согласна. Я утром, вместе со всеми Жемчужинами, Сурьями и душами, посвящаю себе два часа. Конечно, можно потратить их на работу или на другие «полезные дела». Не знаю. Мне нравится посвящать это время себе. Я просто балдею от того, что это МОЕ ВРЕМЯ. И что я не просто его трачу, я свое время вкладываю в себя. Сама в себя. Это же здорово, когда я сама забочусь о своем теле. Это ли не любовь к себе?

    Встаю в 6:00. Если сына надо пораньше разбудить, то в 5.45. Ложусь в 22:00. Высыпаюсь. Если кому-то не спится вечером, попробуйте повставать в пять утра, гарантирую — вечером вырубит независимо от важности дел 🙂

    Спрашивают: когда лучше бегать — утром или вечером? Мне больше нравится утром. Если утром не побегаю, то вечером даже при наличии времени — неохота. Но это мой вариант. Возможно, кому-то вечер подходит больше.

    После бега — душ. Маечку — в стирку.

    Состояние после того, как я стала ежедневно бегать, оцениваю как «в тонусе». На шестой этаж поднимаюсь без проблем. Есть желание жить и радоваться жизни. После бега первая половина дня особенно продуктивная. Когда день расписан по минутам и я все успеваю, испытываю чувство «глубокого удовлетворения» и гордости. Вечером есть, за что поблагодарить день и себя. И я благодарю от всей души!

    Говорят, что все-таки надо ходить на занятия, чтобы развивать другие группы мышц. Наверняка надо. Как дозрею, так пойду. А пока тренируюсь дома, бегая от окна к окну. Ведь неважно, какой способ выбрать, чтобы любить себя.

    Здоровый образ жизни #Бег #Мотивация #Приложения 

    Система Orphus

    Чем заменить ходьбу? Домашняя гимнастика для бедер, ягодиц и пресса | Секреты красоты | Здоровье

    Упражнения должны быть подобраны так, чтобы максимально приблизить нагрузку к той, что мы испытываем при ходьбе, плюс проработать проблемные зоны. Попробуйте вот такой комплекс!

    Инфографика АиФ

    Приседания в стороны

    Упражнение для бедер и ягодиц.

    Встаньте прямо, поставьте руки на пояс, расправьте плечи и поднимите подбородок. Ноги расставьте как можно шире, носки разверните в стороны. Перед собой поставьте стул так, чтобы при выполнении приседаний опираться на него то одной, то другой рукой. Теперь приседайте, перемещая корпус то на одну, то на другую ногу.

    При этом опорная нога сгибается сильно, вторая меньше, но больше растягивается. Если упражнение дается легко, не опирайтесь на стул, а просто вытягивайте перед собой руку с той же стороны, на которую приседаете. Следите, чтобы колени двигались над носками.

    Сделайте 3 подхода по 20 раз (по 10 раз в каждую сторону).

    Подъемы прямой ноги

    Упражнение для брюшного пресса и ягодиц.

    Лежа на спине, подложите руки под поясницу. Поднимите прямые ноги на 15–30 см над полом (чем ниже, тем тяжелее!) и сожмите их. Теперь одну ногу согните так, чтобы колено подтянулось к груди. Выпрямите ее в предыдущее положение и согните вторую. Не спешите, каждое вытягивание ноги надо зафиксировать.

    Сделайте 3 подхода по 6–8 раз (один раз – это сгибание-разгибание обеих ног).

    Скрутка наоборот

    Упражнение для брюшного пресса.

    Лягте на спину, слегка согните ноги и поднимите их над собой, соединив ступни и колени (можно скрестить). Руки положите на пол, можно под ягодицы. Не сгибая ног, подтяните колени в направлении груди, отрывая копчик от пола и прижимая к полу поясницу.

    Выполните 3 подхода по 10–15 раз.

    Обратные выпады

    Упражнение для бедер, ягодиц и живота.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, подбородок приподнят. Локти разверните. Сделайте широкий шаг назад, сгибая обе ноги так, чтобы колено отставленной назад ноги почти коснулось пола. При этом оно не должно оказаться под ягодицами или впереди них – только сзади! Сосчитайте до трех, выпрямитесь и сделайте то же самое другой ногой.

    Сделайте 3 подхода по 16 раз (по 8 для каждой ноги).

    Аист

    Упражнение для бедер, ягодиц, живота и талии (работают глубокие мышцы живота, ответственные за равновесие).

    Встаньте прямо, руки на поясе. Выставьте одну ногу слегка вперед, второе колено чуть согните для устойчивости. Переднюю ногу приподнимите над полом, носок потяните на себя с силой, колено прямое. Удерживая равновесие, проведите ногу в сторону опорной ноги и за нее и верните обратно.

    Сделав 5–6 раз, поменяйте ноги. Выполните 3 подхода (1 подход – упражнения для обеих ног).

    Смотрите также:

    Чем заменить беговую дорожку дома

    В любом проявлении беговая тренировка, выполняемая правильно, это замечательное средство поддержать тело в тонусе, укрепить практически все системы организма, повысить выносливость и сделать хорошее самочувствие «привычкой». Но, погода и инфраструктура не всегда позволяют заниматься на улице, фитнес-центры могут быть слишком далеко, а для покупки или установки домашнего тренажера возможность есть не у всех. Что делать, чем заменить беговую дорожку дома, и насколько это реально и эффективно, мы и расскажем…

    Рекомендуем: «Как подобрать беговую дорожку правильно».

    Бег на месте

    Первое, доступное упражнение в домашних условиях, это бег на месте. Даже при наличии тренажера он практикуется в облегченной форме для разогрева мышц, сердца и легких, и постепенного наращивания нагрузки. Многие скептически относятся к «местному бегу», но только потому, что не знают, как правильно заниматься.

    Преимущества и особенности

    Главное отличие бега на месте от стандартных пробежек по парку, улице или на беговой дорожке в том, что для адекватного результата бегать нужно каждый день. Но, если учесть, что нормальная продолжительность тренировки данном случае 20-40 минут, ничего страшного и сложного в этом нет. А заниматься можно хоть во время любимой передачи, не задумываясь о собственном внешнем виде, сезонной и технической пригодности обуви и одежды.

    Рекомендуем: «Тренажеры для бега HouseFit».

    Обязательные условия

    Не стоит воспринимать бег дома несерьезно. Это полноценный спорт, поэтому:

    • Обязательно проводится разминку-растяжку непосредственно перед «забегом».
    • Время занятий, продолжительность, питание корректируются, как и для тренажера или пробежек на улице.
    • Непременно обеспечивается хорошая вентиляция помещения.
    • Бегать нужно в специальной спортивной обуви – в тапочках, туфлях и босиком невозможно правильно поставить ногу, и травмы неизбежны.
    • Нагрузку (длительность, высоту подъема колена, частоту движений) наращивать требуется постепенно.

    Рекомендуем: «Беговая дорожка для ягодиц».

    Новичкам, людям с очень большим весом, пожилым, можно вообще начинать с 1 минуты в день! А дальше организм сам подскажет, что делать.

    Из-за технических особенностей бег на месте, как альтернатива беговой дорожке может рассматриваться только отчасти. Чтобы не только поддерживать форму, но развивать ее, таких специфических нагрузок будет мало. Упражнение не затрагивает отдельные группы мышц и связок, поэтому потребуется комплекс, который предусматривает их работу.

    Как бегать дома: бег на месте

    Челночный бег

    Перебежки туда-сюда, это тоже неплохой заменитель беговой дорожки, реального спринта и стайерских дистанций. В классической форме, это отличный «тренажер» для ног, тренировки ягодиц, спины, поясницы и пресса. Потребуется метров 5 по прямой и три любых предмета для «жонглирования». Выбранное расстояние по крайним точкам отмечается двумя из них, а затем при перебежках третьим поочередно заменяется один из лежащих. Это обеспечит полноту нагрузки и «разбавит» монотонность.

    Рекомендуем: «Беговые дорожки EnergyFit».

    10 метров

    Особая вариация челночного бег, для которой потребуется ровно десять метров прямого пространства. Скорее всего, придется использовать несколько комнат, а сам бег происходит в следующей последовательности:

    1. Пробегаем 10 метров, останавливаемся, делаем интенсивный вдох и выдох через нос.
    2. Разворачиваемся, бежим следующий отрезок, встаем и повторяем вдох-выдох два раза.
    3. После следующего отрезка вентилируем легкие еще на раз больше и так далее.

    Продолжать тренировку следует по своим возможностям или до чувства появления кислородного опьянения.

    Бег «по возможности»

    Не в любой квартире есть место для «десятиметровок», но можно бегать при любой протяженности комнат. Если «зацепить» коридор, с поворотами, то получится не только замена беговой дорожке, но почти кросс в лесу. Те, кто практикует подобные забеги, советуют периодически менять постановку стоп, положение рук, напрягать-расслаблять пресс и другие мышцы, чтобы активировать все мышцы и системы и извлечь максимум пользы.

    Рекомендуем: «Польза и вред беговой дорожки».

    Если бежать не получается

    Как бегать дома, если беговой дорожки нет, площадь, планировка и насыщенность жилья мебелью не дают разогнаться в принципе, а бег на месте категорически не воспринимают соседи снизу? На этот случай тоже есть выход, причем разработанный профессиональным спортсменом как раз для тренировок в стесненных условиях. Называется он «Тренировка 55», которая включает два упражнения – приседания и отжимания, но выполняемые в особой последовательности:

    Фото: чем заменить беговую дорожку дома

    Сначала выполняется одно приседание и сразу после него десять отжиманий. Далее 2 приседания, но только 9 отжиманий. Затем три и восемь соответственно, и так до момента, когда 1 приседание «закроется» десятью отжиманиями.

    А еще есть прыжки с хлопками на время, бурпи, и другие простые упражнения, которые может и не заменят беговую дорожку во всех аспектах, но точно сделают (сохранят) тело здоровым и красивым.

    Недорогие и качественные беговые дорожки 2020

    Возможно ли похудеть без бега. Чем заменить бег: варианты кардио тренировок

    Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о самом популярном виде кардио.

    Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

    Существует стереотип: чтобы похудеть, нужно как можно чаще наматывать круги по парку или оккупировать беговую дорожку в ближайшем фитнес-центре. Но вот какая штука: бег — это не 100 долларов, поэтому нравится такое занятие далеко не всем. Больше скажу, для прилично «тяжёлых» людей, да если ещё к тому же первые кроссовки для бега приобретаются в возрасте «немного за 30» — вообще не лучшая затея. Постройнеть и похудеть вполне можно без этого. Как? Давайте разбираться.

    Мой первый марафон: что нужно знать, чтобы не пожалеть

    Как пробежать свой первый марафон и подготовиться к нему за год? История Александра Некрасова.

    Много бегать не значит похудеть

    Начнём с того, что сам по себе бег к похудению не приводит. Даже после преодоления геройских 10 километров (с непривычки и в отсутствие техники «убив» колени) с вашей талии или бедер не уйдёт ни единого грамма жировых отложений. Физиологически это невозможно. В процессе любой физической активности организм «питается» теми ресурсами, что у него циркулируют по кровотоку, а то и вовсе припасены в мышечной ткани. А вот когда мучения наконец-то прекращаются, то этот пул питательных веществ нужно будет обязательно восполнить. И может быть, как раз-таки в том числе и за счёт жировых запасов. Но если вы вкусно и много кушаете, то трогать резервы не придется — вполне хватит белков, жиров и углеводов из текущего меню.

    Грубо говоря, можно цепями приковать себя к беговой дорожке, но если при этом потреблять калорий больше, чем расходуется, то можно вполне успешно набирать вес. Да, всё решает общая калорийность. Бегай не бегай, а от урезания объёма пищи уйти вряд ли удастся. Ну, либо оставить завтраки-обеды-ужины в текущем объёме, но при этом резко взвинтив уровень активности. То есть базовая задача — создать отрицательный энергобаланс. Калорий из еды вы должны получать меньше, чем тратите.

    Быстрее vs продолжительнее: а надо ли бегать вообще?

    А при чём тут тогда бег? Да это просто один из множества путей обеспечить тот самый повышенный расход калорий. Причём сделать это весьма быстро. Так сказать, вариант для тех, у кого в сутках всего 24 часа и годового ежедневника хватает максимум на первый квартал. За 45-минутную пробежку можно потратить примерно столько же калорий, сколько за 2-3 часа приятной прогулки по парку. Для похудения разницы, в общем, нет.

    Так что не хотите бегать — и не надо себя мучить.

    Нет даже необходимости прибегать к альтернативам в виде других кардио-тренажёров типа эллипса, гребли и прочих чудо-машин. В конце концов, провести целый час, глядя в стенку, на которой в лучшем случае висит телевизор с трансляцией спортивных соревнований, далеко не всем по душе. Можно просто взять за правило совершать приятные моционы по ближайшему парку часа на два-три каждый день. И приятно, и коленки сбережёте, и на беговые кроссовки деньги тратить не придётся.

    Тренер отвечает: как прокачать выносливость?

    Что делать, если рельеф появился, мышечная масса растёт, а выносливости не хватает?

    «Бегозаменители»: что выбрать вместо и не прогадать?

    Но у всего есть цена. И в данном случае расплачиваться за нелюбовь к бегу приходится самым ценным ресурсом — своим временем. Роскошь позволить себе меланхолично гулять часами могут позволить себе лишь избранные. А похудеть мы все хотим. К тому же более-менее интенсивные физические нагрузки, помимо собственно расходования калорий, наносят нашим организмам массу непоправимой пользы. При проектировании предполагалось, что мы будем регулярно пользоваться своими физическими данными: бегать за мамонтами и половыми партнёрами, залезать на деревья, спасаясь от саблезубых тигров и за бананами, и так далее. Но мы сами себя перехитрили с этим прогрессом и человеческим гением. Долетев до Луны, мы попутно загнали себя в условия, когда необходимость пользоваться функциональными физическими возможностями сведена к абсолютному минимуму. Сидячий образ жизни — едва ли не главенствующая причина роста целого букета заболеваний. Представьте автомобиль, в котором половина механизмов и деталек регулярно крутятся-вертятся, а вторая часть, связанная с ними в единое целое, находится в неподвижном состоянии и потихонечку ветшает и ржавеет. Рано или поздно (и чаще всего рано) в негодность начинают приходить и те узлы и агрегаты, которые регулярно эксплуатируются.

    Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

    Но вернёмся к бегу, вернее — к альтернативам. Задача состоит в том, чтобы подобрать для себя именно тот вид активности, который, с одной стороны, будет доставлять удовольствие, а с другой — позволит расходовать калорий за единицу времени больше, чем банальная прогулка. Это и скандинавская ходьба, и спортивные танцы, и всевозможные групповые занятия в фитнес-центрах, и силовые тренировки со штангами и гантелями, и упражнения на турнике во дворе. Значение имеет лишь интенсивность, количество затраченной энергии и, конечно, соблюдение принципа разумности нагрузок. Это не профессиональный спорт, где важна победа любой ценой. В нашем, бытовом, случае на первом месте здоровье, а потом уже красота и стройность.

    Базовая формула: сколько нужно тренироваться в неделю?

    Для ориентира приведу обобщённые рекомендации специалистов по физиологии для взрослых людей, не имеющих заметных проблем со здоровьем. Частота тренировок — 3-5 раз в неделю.

    Интенсивность в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальную ЧСС можно легко вычислить по формуле «220-возраст». Например, если вам 25 лет, то максимальный уровень ЧСС будет 220-25=195. Если вы новичок в спорте, то ориентируйтесь на нижнюю границу рекомендованного диапазона — 65%. В нашем случае это будет 195х0,65=126 ударов в минуту).

    Продолжительность занятий, если мы говорим про непрерывную аэробную нагрузку, будь то плавание, бег, лыжи, коньки, велосипед и так далее, от 20 минут до часа. Чем выше интенсивность (пульс), тем меньше продолжительность.

    И, кстати, все эти виды физической активности отнюдь не отменяют необходимости регулярно и много передвигаться пешком. Действительно хотите похудеть? Тогда найдите в своем смартфоне шагомер и постепенно доведите число шагов каждый день до 10-12 тысяч. Поверьте, если выходить из автобуса на пару остановок пораньше, а машину в торговом центре оставлять в самом дальнем углу парковки, то достичь таких показателей совсем не сложно.

    Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?

    Один из самых простых рецептов, чтобы начать худеть и улучшить своё физическое состояние.

    А может, вы просто не поняли «фишку»?

    Очень многие миллионеры и даже миллиардеры (причём в долларовом эквиваленте) несколько раз в неделю выходят на пробежку. Тем же, чуть ли не через одного, «грешат» голливудские звёзды. Почему? Да потому что в беге есть свой секрет.

    Фото: Из личного архива Анастасии Митиной

    Анастасия Митина, коммерческий директор строительной фирмы, мать двоих детей. Начала бегать три года назад и не может остановиться:

    «Если вы не потомственный легкоатлет, триатлет или лыжник, то, скорее всего, бегать вы не любите. Вот и у меня не было и малейшего намёка на симпатию к утренним пробежкам ровно до 36 лет. Я прекрасно обходилась семьёй, двумя детьми и хорошей должностью. Правда, силовые тренировки в виде тяг и приседов присутствовали в моей жизни регулярно.

    Бег начался практически «на спор», причём с собой — а смогу ли я? Захотелось других физических нагрузок, ну и тот самый стереотип про кардио был дополнительным толчком, чтобы начать. Могу сказать, что первая же тренировка зашла на ура. Повезло с тренером, повезло с беговой командой. Первая покоренная десятка вызвала неимоверную гордость и уверенность в собственных силах. Полумарафонская дистанция тоже покорилась. Бег учит ставить цели, уметь терпеть и не сдаваться, даёт возможность побыть с собой наедине. И это не считая того, что с каждой тренировкой вы становитесь более выносливым и подтянутым.

    Начать бегать очень легко, понадобятся удобные кроссовки и любимая музыка в наушниках. Вам не обязательно торопиться на дистанции, нужно просто наслаждаться движением. Бег не сковывает, наоборот, даёт свободу выбора: остаться на месте или рвануть по новому маршруту. Всем бег, друзья».

    Кардио бывает разное. Что делать, если я не люблю бегать

    Кардио-тренировка — лучший способ похудеть и привести себя в форму. Пять эффективных и разнообразных тренингов в нашей подборке.

    Календарь забегов 2019: докажи, что Москва — город для бега

    Самые масштабные и яркие старты этого сезона от «Бегового сообщества».

    От автора: «… и это всё равно будет бег»

    Я вот не могу отнести себя к фанатам бега, однако порой тоже достаю из шкафа кроссовки и включаю тематический плей-лист. Просто потому что иногда пробежка — это именно то, что нужно. Но понять это можно, только попробовав. И не спешите сразу рваться к рекордам. Вы удивитесь, но бежать можно даже с такой скоростью, что торопливые пешеходы будут вас обгонять. И это всё равно будет бег.

    К слову, учёные не так давно установили, что всех любителей побегать можно заподозрить в склонности к наркомании. Интересны подробности — почитайте мой пост на эту тему.

    Чем заменить бег, какие упражнения заменяют бег

    Чем заменить бег?

    Согласитесь, порой привычное кардио на беговой дорожке или в парке превращается в целое испытание. Достаточно многих волнуется вопрос чем можно заменить бег. Как раз сегодня мы предложим вам несколько альтернатив бегу.

    Ходьба по лестнице

    Тем, кто живет в многоэтажном доме, повезло немного больше. Благодаря ходьбе по ступенькам, вы тренируете легкие и сердце. Однако для того, чтобы привести своё тело в тонус придётся разнообразить обычное передвижение по лестницам. Попробуйте переступать через ступеньку или прыгать. Для новичков в интенсивном темпе будет достаточно пройти 15 этажей по 3 подхода.

    Скакалка

    Факт! Прыжки на скакалке сжигают такое же количество калорий, как и во время пробежки. Поначалу будет сложно выбрать для себя оптимальный темп, но по истечению времени он выработается автоматически. В день достаточно прыгать по 10-15 минут.

    Эллипс

    Перейдём к более специализированным средствам для карио нагрузки. Ни один тренажерный зал не обходится без эллиптического тренажера. В нём сочетает сразу два тренажера: беговая дорожка и степпер. В процессе тренинга  вы не только теряете лишние калории, но прорабатываете заднюю поверхность бедра, ягодицы, спину, пресс, плечевой пояс.

    Велосипед

    Активные поездки на велосипеде значительно уменьшат отложения в области бедер. Также, ученые в ходе эксперимента выяснили, что организм способен сжигает жир в течение нескольких часов уже после езды на велосипеде.

    Многофункциональные упражнения

    Это упражнения с небольшой нагрузкой. Нагрузка может быть в виде гантелей, пустого грифа, мяча, блина 5 кг или 5-и литровой бутылки воды. Здесь главное интенсивность и разнообразие упражнений. Их должно быть не меньше 5 по 4-5 подходов.

    Йога

    Не для кого не секрет, что благодаря йоге можно достичь идеальной гибкости тела. Вы также повысите выносливость, укрепите организм, похудеете.

    Аэробика

    Это сочетание танцевальных движений и физических упражнений, возможны лёгкие элементы акробатики. Регулярные занятия повышают выносливость, улучшают сердечно-сосудистую систему и снижают холестерин.

    Танцы

    Танцы тренируют все мышцы тела. Они формируют осанку, ровную походку, разрабатывают суставной аппарат, тренируют дыхательную систему. В общем оздоровляют организм на все 100%.

    Бокс

    За одну тренировку можно сбросить до 2-3 кг лишнего веса. Помимо этого, улучшается реакция, точность, координация движений, выносливость.

    Плавание

    Этот вид спорт идеален в кардио-респираторной подготовке. Плавание – это отличный способ нарастить мышечную массу и избавиться от жировой прослойки.

    Лыжи или коньки

    Лыжи или коньки подойдут тем, кто не представляет занятия спортом без свежего воздуха. Ходьба на лыжах тренирует голени и бедра, укрепляет иммунитет, улучшается сон.

    Гребля

    Гребля укрепляет мышцы всего тела. В гребле работают ноги, плечи, руки, спина. При этом не обязательно искать специальные школы, достаточно прийти в хорошо оборудованный тренажерный зал.

    Прогулки

    Активный отдых – это моральное удовольствие и верный путь к красивому телу. Достаточно позвать друзей прогуляться в парке или по набережной. Несколько часов в день на свежем воздухе предадут бодрости и сил.

    Хочется добавить, что любая активность будто бег или танцы принесёт вам намного больше пользы, чем проседание перед телевизором. Поэтому чаще двигайтесь.

    Чем заменить беговую дорожку дома — Life-sup.ru

    Многие начинающие атлеты недооценивают данное упражнение, незаслуженно исключая его из программы тренировок. Дело в том, что бегать на месте даже очень продуктивно. Узнайте о плюсах и минусах, а также об особенностях выполнения этого упражнения.

    Похвастаться личным спортзалом может не каждый, поэтому среди народных умельцев возникла мысль о создании снарядов собственными руками. Идея не плохая, но совсем не подходит людям, ограниченным в средствах. При этом проблему, как бегать дома без беговой дорожки, можно решить и другим путем. Некоторые любители активного образа жизни с нехваткой свободного времени предпочитают тренироваться, динамично передвигаясь от окна к окну собственной квартиры или выполняя упражнения, не требующие вообще никакого перемещения.

    По своим свойствам и воздействию на организм такая физкультура имеет много общего с обычным джоггингом. Польза бега на месте обусловливается мягкой нагрузкой на мышцы ног. Помимо этого, в процессе занятий приземление осуществляется на носки, что помогает амортизировать удары в позвоночнике и суставах. Бег может выполняться в любое удобное для спортсмена время. Проведению тренировки не помешают никакие природные явления. Польза занятий домашним бегом заключается в следующих эффектах:

    • активизации процесса выведения шлаков;
    • адаптирующем воздействии на сердце и сосудистую систему;
    • улучшении амортизационных свойств опорно-двигательного аппарата;
    • опосредованном положительном влиянии на почки;
    • ускорении метаболизма;
    • улучшении осанки;
    • увеличении выносливости организма.

    Чем заменить беговую дорожку дома

    Что дает бег на месте

    Согласно отзывам спортсменов приступать к упражнению следует только после накопления некоторого тренировочного опыта. Суть проблемы заключается в контроле правильного приземления (на носки). Игнорирование этого момента способно спровоцировать травмоопасную ситуацию. Кроме того, бег дома на месте для похудения тоже очень эффективен. Надо сказать, что хороших результатов можно достичь только при условии регулярного выполнения тренировок.

    Сколько калорий сжигает бег на месте

    Занятия помогают эффективно разогреть тело, что требует акцессорного расхода энергии. При этом в процесс вовлекаются жировые отложения. Отвечая, сколько калорий сжигается при беге на месте, специалисты называют разные цифры. Так, при максимально интенсивном занятии спортсмен может сжечь до 100 ккал за 10-15 минут. Повысить качество тренировки помогают гантели и специальные утяжелители.

    Во время бега с использованием вспомогательных средств организм вполне может потратить около 300 калорий за один час занятий. При этом, меняя темп и направление движения, можно значительно увеличить количество сброшенных килограммов. Плюс ко всему, во время занятий организм активно насыщается кислородом, что положительно влияет на процесс похудения.

    Как правило, обычные пробежки в парке на свежем воздухе дают куда более значительную физическую нагрузку. Бег в домашних условиях проходит на абсолютно ровной поверхности. Многим надоедает такое однообразие и монотонность выполняемых действий. Однако некоторые особо активные личности вовлекают в процесс балкон и все имеющиеся в квартире комнаты.

    Между тем, обсуждая вред бега на месте, специалисты делают акцент на правильной технике его выполнения. Опытные спортсмены, как правило, знают, что приземляться необходимо только на переднюю часть стопы. Отдельного внимания требует нагрузка на икроножные мышцы. Данная зона считается проблемной в плане коррекции, по этой причине для ее разработки потребуется провести не одну интенсивную тренировку.

    Чем заменить беговую дорожку дома

    Техника бега на месте

    Научиться выполнять упражнение совсем не сложно. Спортсмену для этого следует встать лицом к стене и немного наклонить корпус вперед. Затем необходимо положить ладони на вертикальную поверхность и начать поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что полностью разгибать сустав, соединяющий бедренную и берцовую кости, не рекомендуется. Контроль стопы подразумевает четкое приземление на носки. Кроме того, техника бега на месте дома для похудения может предполагать следующие вариативные формы упражнения:

    1. С подскоками – нагрузка приходится на свод стопы.
    2. Челночный бег – хороший вариант для тренировок в помещении.
    3. Без подскоков – предполагает быструю смену ног бегущего. Приземление осуществляется с пятки на носок.

    Бег с высоким подниманием колен

    Упражнение помогает эффективно сжигать лишние калории. Бег на месте с высоко поднятыми коленями увеличивает сократительную способность сердца не хуже обычного джоггинга. Во время занятий следует придерживаться обычного бегового темпа. Поднимать ноги необходимо до параллели с полом. Дышать можно только носом. Бег рекомендуется проводить с кратковременными замедлениями либо ускорениями движения. Занятия при желании можно дополнить прыжками с высоким подниманием колен.

    Бег с захлестыванием голени

    Упражнение улучшает динамический диапазон движения. Во время тренировок необходимо сохранять нейтральное положение бедер, плечи должны быть расслабленным, а корпус тела – ровным. Бег с захлестыванием голени назад помогает эффективно провести разминку мышц задней поверхности бедра и коленного сустава. Избежать растяжений и травм можно посредством правильной фиксации груди и напряжения живота (пресса).

    Чем заменить беговую дорожку дома

    Работа мышц при беге

    Домашние занятия способствуют укреплению икроножных мышц. Этот недостаток можно скомпенсировать, добавив в режим тренировок другие виды нагрузок. Так, при совмещении основного упражнения с занятиями на беговой дорожке можно скинуть пару-тройку лишних килограммов за 1-2 недели. При этом не стоит забывать о правильном полезном питании. Похудеть можно только при комплексном подходе к проблеме. Кроме того, отвечая, какие мышцы работают при беге на месте, специалисты называют квадрицепсы. От последних зависит выносливость и устойчивость организма.

    Время бега на месте

    Домашние тренировки лучше всего проводить в утренние часы. Тем не менее, время бега на месте ограничивается только возможностями самого спортсмена. Важно отметить, что за час до тренировки не следует принимать пищу. Во время занятий разрешается пить воду. Соблюдать эти условия крайне важно. В случае их игнорирования бег может привести к ухудшению здоровья спортсмена вследствие развития у него заболеваний ЖКТ. Первое занятие лучше проводить не дольше 5-7 минут. В случае, если отсутствуют негативные проявления, можно постепенно переходить к получасовым тренировкам.

    Видео: Как бегать дома без беговой дорожки

    Отзывы

    Светлана, 28 лет

    Бегать на месте решила по причине нехватки времени на спортзал. В домашних условиях заниматься полезнее и проще. Определила время тренировок и приступила к выполнению упражнения. Поначалу бегала 10 минут, а через неделю перешла к получасовым занятиям. После тренировки ощущается мышечный тонус и небывалый прилив сил.

    Олег, 35 лет

    Долгое время выбирал между залом и домашним бегом. В результате решил совмещать оба способа. Почитал отзывы о преимуществах бега дома и сразу же решил проверить все на практике. Через 2 недели занятий почувствовал значительное укрепление икроножных мышц. Другую мускулатуру качал в зале. В итоге добился значительного уменьшения прослойки жира.

    Ирина, 25 лет

    Использовала домашний бег как вспомогательный способ похудения. Это полезное занятие позволило сбросить за месяц чуть больше 5 кг. При этом важно уделять внимание обуви, в которой проходят тренировки. Беговые кроссовки с присущими им свойствами помогут избежать нежелательных травм и растяжений.

    Читайте также:

    Чем можно заменить бегОписание
    Катанием на лыжахБег зимой для многих становится недоступным по определенным причинам, но расстраиваться не стоит, хорошей альтернативой станет катание на лыжах.

    В процессе такой нагрузки в работу активно включаются мышцы, и хоть нагрузка отличается от той, что присутствует при беге, но организм ощущает ее. Это позволяет поддерживать хорошую форму, что важно для похудения.

    Медленная ходьба на лыжах по возможности может периодически заменяться темповым бегом.

    ПрыжкамиПоход в спортивный зал и на пробежку могут с легкостью заменить прыжки. Они помогают в похудении, но противопоказаны тем, у кого есть проблемы с суставами.

    Неправильная техника выполнения, чрезмерная нагрузка могут привести к ухудшению состояния.

    Людям с избыточным весом нельзя начинать с активных занятий – это часто приводит к травме, предварительно необходимо получить консультацию специалиста или же начинать занятия с активной ходьбы.

    ПлаваниемПлавание – тренировка, которая направлена не только на активную нагрузку, но и на восстановление организма. В процессе плаванья движения отличаются плавностью, они достаточно мягкие.

    Плавание – это выход, если болят колени при беге, но без нагрузки человек не может обойтись.

    Прыжками на скакалкеПрыжки на скакалке имеют преимущество перед бегом – такие нагрузки помогают похудеть и сформировать красивую фигуру.

    Скакалка для занятий должна быть жесткая. Она развивает большую скорость. Начинать следует с минуты прыжков и добавлять время и нагрузку постепенно.

    ПриседаниямиПриседания – отличная альтернатива бегу, поскольку нагрузка на суставы существенно снижается.

    При правильном выполнении всех движений организм получает хорошую нагрузку, которая способствует снижению веса, укреплению здоровья, человек становится выносливее.