Через сколько после тренировки можно есть и пить – Правильное питание после тренировки: что можно и чего нельзя есть после физических нагрузок

Содержание

🥗 Что есть после тренировки? ⏳ Через какое время можно кушать после тренинга?

После физической нагрузки организму требуется восполнить затраченную энергию, но далеко не каждый спортсмен знает, через сколько можно есть после тренировки. Ответ на данный вопрос зависит от множества факторов. В частности, имеет значение вид спортивных занятий, время и другие показатели. Прием пищи после спортивных нагрузок влияет на общий результат. Независимо от цели занятий, кушать после тренировки нужно. Но когда это можно сделать? Чем именно питаться? Рассмотреть данные вопросы нужно более подробно.

Особенности питания в зависимости от разновидности тренировки

Прежде всего, стоит отметить, что различают два основных вида тренировок:

  • аэробные;
  • силовые.

Например, для роста мускулатуры подходит белковое питание, а если тренироваться с целью похудения лучше обойтись продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Кроме того, важно правильно подобрать время для тренировки. В идеале, лучше заниматься утром до завтрака. Это полезно и для похудения, ведь организм возьмет энергию из жировых запасов.

Когда запланированы силовые упражнения, лучше плотно поесть за несколько часов до тренировки. Блюдо должно быть сытным и калорийным. Желательно для этого использовать продукты с содержанием медленных углеводов. Если же плотно кушать за несколько часов до силовых занятий нет возможности, можно выпить чай с сухим печеньем или съесть банан за час до выполнения физических упражнений.

На заметку! Поскольку относительно употребления банана до и после тренировок мнения противоречивы, желательно обговорить данный вопрос с тренером.

Главное правило, которого следует придерживаться при выполнении физических нагрузок для похудения: расход калорий должен превышать их количество, потребляемое с пищей. Также важно поддерживать питьевой режим. Пить воду следует за 20 минут до начала тренировки.

Через сколько можно пить и кушать после тренировки при похудении?

В среднем употреблять пищу можно спустя два часа после спортивных занятий. Что касается воды, пить ее желательно не сразу, но если сильно мучает жажда, можно сделать исключение. Вода должны быть слегка теплой, не содержать газов. Достаточно сделать всего несколько глотков, чтобы утолить жажду.

В целом, существуют следующие правила относительно питания после тренировок:

  • исключить жиры из рациона;
  • потреблять после тренировки с пищей только половину калорий от общего количества, потраченного во время физических нагрузок;
  • после аэробной тренировки нужно ограничить потребление белков;
  • после силовой тренировки необходимо ограничить потребление углеводов;
  • если мучает сильный голод, можно позволить себе маленький перекус, но только спустя 30 минут после занятий, он должен состоять из грейпфрута, апельсина или другого низкокалорийного фрукта;
  • спортсмены, которые хотят обрести стройность и выделить рельеф мышц, могут употреблять специальные протеиновые коктейли после тренировки.

Когда кушать после силовых нагрузок?

Через сколько разрешается есть после тренировки с использованием штанги или гантели? Для людей, которые поставили перед собой цель нарастить мышечную массу, требуется большое количество белка. Именно он является строительным материалом для мускулатуры. Также потребуется еда с простыми углеводами. К белковым продуктам относятся мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, шоколаде и других сладостях. Конечно, с такой пищей нужно быть поаккуратнее, но именно она помогает лучше работать головному мозгу.

Употреблять пищу с содержанием белка и простых углеводов нужно через 40 минут после занятий. А в течение последующих двух часов необходимо полноценное поесть. Если не «кормить» мышцы, ни о каком их росте не может быть и речи. В итоге эффективность силовых тренировок окажется нулевой.

Особенности питания до и после тренировки с целью похудения

Чтоб получить эффективность от физических упражнений, необходимо правильно питаться до и после тренировки. В противном случае все усилия могут быть потрачены впустую.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно плотно поесть. Для организации трапезы понадобятся привычные блюда, однако стоит исключить из рациона мучные изделия, сладости, жирные продукты, поскольку они мешают процессу похудения и даже, наоборот, способствуют накоплению жировых отложений.

Далее за полчаса до начала занятий следует перекусить чем-то легким. Подойдет яблоко, стакан нежирного кефира или натурального йогурта без наполнителей. Непосредственно перед началом тренировки нужно выпить несладкий зеленый чай.

Что и через какое время можно кушать после тренировки? Сразу после выхода из спортзала разрешается попить воды без газа, если сильно мучает жажда. Через 30 минут после физической нагрузки разрешается выпить протеиновый коктейль. Еще спустя два часа можно полноценно поесть, но желательно использовать для этого полезные продукты. Особенно важно исключить жиры из рациона.

На заметку! Если тренировка приходится на позднее время, достаточно выпить стакан обезжиренного кефира или съесть около 100 г нежирного творога перед сном.

Количество потребляемой пищи до и после тренировок

Для каждого человека показаны разные объемы пищи, что зависит от множества факторов. Поэтому трудно сказать, сколько нужно ее употреблять до или после тренировок. Фиксированной величины не существует. Важно учитывать следующие факторы:

  • объемы нагрузок и запланированные результаты;
  • время занятий;
  • интенсивность тренировок.

Прежде всего, одна трапеза должна содержать не больше калорий, сколько требуют установленные нормы. Для спортсмена, который поставил перед собой цель нарастить мышечную массу, потребуется больше пищи, чем для человека, планирующего похудеть при помощи физических нагрузок.

Суточную норму калорий необходимо распределить в течение дня на несколько приемов пищи. Не нужно сразу потреблять все продукты перед тренировкой, а после нее оставаться голодным. Такой подход в корне неверен и не принесет желаемого результата.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Творог – друг качка

Многие говорят о том, что творог после силовых тренировок полезен и помогает обогатить организм ценным белком. Кроме того, в нем содержится кальций, необходимый для укрепления костей, волос, ногтей. Несмотря на огромную ценность творога для организма человека, в его составе присутствует медленно усвояемый белок под названием казеин. Он расщепляется в течение 5−6 часов, поэтому «накормить» быстро мышцы после  тренировки с помощью творога вряд ли получится. Тем более, этот кисломолочный продукт не рекомендован для употребления после дневного занятия. Что касается ночной трапезы, творог идеально для этого подходит. Казеин будет питать мускулатуру во время сна.

«Белковое» и «углеводное» окна

Как уже говорилось выше, после силовых тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, организму требуется белок. Кроме него, стоит обратить внимание на продукты с содержанием клетчатки. К ним относятся практически все виды овощей. Что касается сложных углеводов в виде каш, их лучше употреблять в утреннее время.

На заметку! На ужин предпочтительнее съедать рыбу, а не мясо, поскольку она усваивается организмом человека быстрее. Можно запечь рыбное филе в духовке с овощами. Получится вкусный и питательный ужин (сочетание белка и клетчатки).

Для людей, которые стремятся набрать сухую мышечную массу, важно практически полностью исключить жиры из рациона. Зачастую присутствие жирной пищи в меню является основной причиной отсутствия результата от тренировок. Таким образом, придется убрать из рациона свинину, твердые сыры и прочие вредные продукты. Что касается мучных и кондитерских изделий, их желательно употреблять в минимальных количествах и в первой половине дня.

Видео: через сколько можно есть после тренировки?

Итак, питание до и после тренировки влияет на конечный результат. Именно поэтому следует подойти к данному вопросу с полной ответственностью. Ответ на него зависит от многих факторов. Но ясно одно: не нужно набрасываться на еду, едва завершивши тренироваться. В противном случае можно испортить достигнутые за время занятий результаты.

Узнать, через сколько можно есть после тренировки, помогут видео.

Через сколько можно есть или пить до и после тренировки

Большинство из нас понимают, что регулярная физическая активность и сбалансированное питание, являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Это положительно сказывается не только на потере веса, но и на состоянии здоровья человека — снижает уровень холестерина, снижает резистентность к инсулину, приводит к выравниванию артериального давления. Вот почему так важно знать, как надо питаться, через сколько, и что есть до и после тренировки. Многие люди, которые занимаются физической активностью, не знают, что надо есть и можно ли пить воду после тренировки?

Физическая активность — рекомендации для здоровья

Оздоравливающий йоговский тренинг направлен на улучшение физической подготовки, профилактику цивилизационных заболеваний, включая избыточный вес и ожирение.

Актуальные рекомендации для здоровых взрослых людей (в возрасте 18—64 лет) должны включать в себя упражнения на выносливость (энергичный бег, плавание, водные упражнения, велоспорт, скандинавская ходьба, танцы) и на укрепление мышц (упражнения в спортзале).

Упражнения на выносливость оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствуют снижению частоты сердечных сокращений и снижению артериального давления. Благотворно влияют на липидный профиль, улучшают чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам.

Длительные упражнения на выносливость средней интенсивности позволяют добиться больших затрат энергии за счет продления продолжительности обучения «один на один». Поэтому для людей с избыточным весом лучший вариант – 40 минутная интенсивная прогулка, а не сумасшедший 5-минутный бег, так как она позволит сжечь больше хранимого жира.

Вне зависимости от того, какие вы упражнения выполняете, на выносливость, на укрепление мышц, или комплекс йогических упражнений, наилучшим вариантом будет их систематичность.

Идеал, к которому вы должны стремиться, при планировании тренировок на выносливость:

  • Тренировка умеренной интенсивности — 30 минут, 5 дней в неделю.
  • Занятия высокой интенсивности — 20 минут, 3 дня в неделю.

Физиология упражнений

Питание, адаптированное к организму человека, его потребностям, является важным фактором, влияющим на его физическую форму, мышечную силу, скорость восстановления после физической активности.

Правильно сбалансированное и допустимое при физической активности питание может значительно повлиять на скорость сжигания жира и развитие мышечной ткани, увеличить физические возможности организма, тем самым увеличивая продолжительность тренировок.

Очень часто вопросы об интенсивности упражнений и питания возникают в контексте рекреационной деятельности. Через сколько можно есть после тренировки? Можно ли есть после тренировки? Если да, то что можно есть после тренировки?

Но прежде, чем начать отвечать на эти и другие вопросы, касающиеся питания, надо сказать несколько слов о самой физической активности, и выполнении упражнений в соответствии с вашими потребностями.

Питание и тренировки

Потребность в питании людей с постоянной физической нагрузкой варьируется и зависит от многих факторов, таких как:

  • продолжительность тренировки;
  • интенсивность;
  • тип спорта.

Так совсем разные потребности будут у бегуна, участвующего в марафоне и человека, бегущего по парку.

Большинство ученых считает, что основные питательные вещества в рационе людей с физической активностью должны быть на уровнях, отвечающих потребностям населения в целом.

  • белки 10—12%;
  • жиры 25—30%;
  • углеводы 55—60%.

Наиважнейшую роль играют такие энергетические субстраты как углеводы и жиры. Потому, что эти соединения, в отличие от белков, хранятся в организме и могут использоваться в случае недостаточного поступления их в организм вместе с пищей или в результате усиленного их потребления во время физической активности. Степень потребления глюкозы и жирных кислот во время физических нагрузок зависит от их интенсивности, характера и продолжительности.

Углеводы – ключевой компонент питания людей с физическими нагрузками

Они являются наиболее важным источником энергии для мышц во время физической активности, могут использоваться как в аэробных, так и анаэробных упражнениях. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза) и комплекс (крахмал) присутствуют в пище. Но в пищеварительном тракте они распадаются на простой сахар (глюкоза), используемый для текущих потребностей (доставка энергии) или превращаются в гликоген — дополнительный материал, который хранится в определенных количествах в мышцах и печени.

После истощения мышечных гликогенных запасов нельзя продолжать работать, несмотря на большие жировые запасы. Это связано с тем, что жиры «сжигаются» в огне углеводов (что связано с общей заключительной стадией метаболизма для этих питательных веществ).

Жирные кислоты являются основным источником энергии для работы мышц во время упражнений с низкой интенсивностью. А при увеличенной продолжительности нагрузки, увеличивается использование гликогена в качестве первичного заменителя энергии (так называемое пересечение углеводов и жиров).

Что есть перед тренировкой

Предварительно есть перед физическими упражнениями необходимо для накопления достаточных резервов энергии. Еда должна быть легкой, не усугублять желудочно-кишечный тракт, такой, чтобы человек, выполняющий физические упражнения не чувствовал неприятного дискомфорта во время деятельности. Ешьте пищу, богатую продуктами с низким гликемическим индексом за 2—3 часа до тренировки — это будет идеальным решением.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы в кровоток, благодаря чему организм получает достаточно энергии длительное время.

Если вы планируете вечернее занятие в 17—18 часов, вам не нужно есть специальную еду перед тренировкой — будет достаточно последнего, правильно составленного обеда, включающего цельнозернистую муку, натуральный рис, гречку, ячменную крупу, постное мясо или рыбу.

Люди, активно занимающиеся, должны иметь в своем рационе овощи, потому что они богаты антиоксидантами, которые эффективно защищают от вредного воздействия свободных радикалов, образующихся во время физических упражнений.

Умеренные физические нагрузки не требуют дополнительного употребления антиоксидантов в виде пищевых добавок, препятствующих толерантности организма к физической активности. Слишком большие нагрузки, которые способствует чрезвычайно интенсивному синтезу свободных радикалов, требуют дополнительный прием антиоксидантов, предотвращающих повреждение мышц.

Чтобы предотвратить возможное повреждение мышечной ткани и организовать правильно свое питание, следует получить рекомендации у врача.

Основные правила приема пищи

Следует придерживаться определенных диетических принципов. Сочетание диеты и регулярных физических упражнений — лучшее лекарство от болезней нашего времени. Поэтому наполненные энергией и мотивацией люди находят полчаса времени, чтобы посетить спортивный зал.

Хорошо спланированная тренировка приносит ощутимую пользу. Важность в этом случае принадлежит питанию и качеству принимаемой пищи, а также времени приема, до, в течение, или после тренировки.

  • Полноценный обед, особенно с трудно перевариваемым мясом, надо есть не позднее, чем за 4 часа до начала практики.
  • Обильный вегетарианский обед употреблять за 3 часа до начала упражнений.
  • Легкую вегетарианскую еду (салат, суп) можно съесть за 2 часа до занятий.
  • Не пить за полчаса до начала урока.

За два часа до тренировки

В приведенной ниже таблице вы найдете несколько советов по еде, с учетом времени суток, которую надо съесть за 2 часа до запланированного занятия.

Что есть перед тренировкой
Утренний тренинг (до обеда) Вечерний тренинг (после обеда)
Овсяная каша с овсяных хлопьев с фруктами и орехами.

Овсяные хлопья с натуральным йогуртом и фруктами и орехами.

Бутерброды с цельнозернистым ржаным хлебом с яйцом (нежирным беконом, сыром) и большим количеством овощей.

Ржаные налистники с овощным фаршем.

Овощной салат с ржаными макаронами и сыром фета (лососем, скумбрией, тунцом, курятиной).

Гречневая каша (каша ячменная, рис натуральный) с запеченной куриной грудкой и большим количеством овощей (тушеных, запеченных, вареных или сырых).

Макароны из цельнозернистой муки приготовленные аль денте (почти готовы, но не успели развариться полностью) с легким помидорным соусом или гуляшем на основе стручковых растений.

Ризотто с дополнением из овощей и рыбы.

Что делать если очень голодны

Надо позаботиться об уровне сахара в организме, который поможет избежать перепадов настроения и потери энергии во время занятий. Ниже приведен список продуктов, которые помогут, добавят силы и энергию, не обременят желудок.

Банан

Плод богат калием, что делает его хорошей закуской перед тренировкой. Калий реагирует с содой и держит тело хорошо гидратированным. Магний предотвращает судороги и вздутие живота.

Орехи

Повышают уровень энергии. Содержат много калия, магния и витамина Е. Есть надо простые орехи, несоленые. Хорошая идея — ложка арахисового крема.

Авокадо

Содержит магний и калий (на 60% больше, чем банан), влияет на правильное функционирование клеток и мышц. Авокадо богат питательными свойствами и легко усваивается, поэтому он не нагружает желудок.

Темный шоколад

Поддерживает адекватный уровень сахара в крови и увеличивает приток крови к мозгу. Шоколад, стимулирует и улучшает концентрацию. Если вы голодны, съешьте не более двух кубиков перед классом.

Правильное питание после тренировки

Питание, после физических упражнений — один из важнейших аспектов. Вы не сможете тренироваться и вести «нормальную жизнь», если будете есть что попало, и когда попало. После тренировки в организме начинаются значительные биохимические процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Но это во многом зависит от того, что и когда вы едите.

Что есть после тренировки

Еда после физических нагрузок, предназначена для восстановления запасов отработанного гликогена и перевода мышц в режим ожидания следующего занятия. Если до следующей тренировки не позаботится о восстановлении запасов углеводов в мышцах, это может уменьшить способность и толерантность организма к физической нагрузке и в результате снизить интенсивность выполнения упражнений. На скорость ресинтеза гликогена после тренировки влияет количество потребляемых углеводов, время принятия пищи богатой углеводами, тип потребляемых углеводов.

Дополнительное значение имеет характер занятий — необходимость немедленного восстановления запасов гликогена. Это касается тех, у которых короткий период между занятиями (меньше 8—10 часов) или одноразовые занятия более 60 минут.

Время, непосредственно после интенсивной тренировки, наиболее подходящее для потребления пищи. Пищу, можно кушать после тренировки сразу, или максимум через полчаса.

В состав пищи должен быть включен полноценный белок, так как сочетание белков и углеводов обеспечивает эффективное восстановление белка и гликогена в мышцах. Иногда по чисто техническим причинам не получается съесть белково-углеводную пищу, поэтому сразу после занятий необходимо съесть углеводную закуску и, значительно позже, через 1—2 часа обильную пищу, состоящую как из углеводов, так и белков.

Когда можно пить воду после тренировки? И чем ее можно заменить?

Обезвоживание – патологическое состояние, вызванное недостатком жидкости, при котором в организме замедляются все жизненно важные процессы. Еще в 15 веке известный художник и ученый Леонардо да Винчи сказал – «Воде была дана волшебная власть стать соком жизни на Земле» – и он был прав на все 100%. Научно доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве жидкости по сравнению с теми, кто предпочитает мало двигаться. При этом у спортсменов часто возникает вопрос – а можно ли пить после тренировки?

На самом деле, пить не просто можно, а нужно и до, и после, и во время тренировки. Главное – правильно рассчитать объем потребляемой жидкости и следовать рекомендациям инструктора, планируя свой питьевой режим.

Содержание статьи:


  1. Нужно ли пить после тренировки?
  2. Что будет если не пить?
  3. Сколько нужно пить после тренировки?
  4. Что будет, если выпить слишком много?
  5. В каких случаях пить не рекомендуется?
  6. Что можно добавить в воду для вкуса?
  7. Что можно пить вместо воды?
  8. Каких жидкостей лучше избегать?
  9. Мифы связанные с водой
  10. Норма потребления воды

Нужно ли пить после тренировки?

Прежде, чем ответить на этот вопрос, следует разобраться в тех функциях, которые выполняет вода в нашем организме:

  1. Наше тело на 80% состоит из воды (на самом деле это усредненный показатель, который зависит от возраста – для маленьких детей он равен 90%, для пожилых людей – 70-75%). В крови воды 83%, в клетках мозга – 85%, в стекловидном теле глаза – 99%, в мышцах – 65%. Таким образом нехватка жидкости негативно сказывается на работе всего организма.
  2. Вода выполняет роль растворителя для питательных веществ, поступающих в организм. Другими словами, без достаточного количества воды витамины, минералы, а также аминокислоты не смогут в должной степени усваиваться организмом.
  3. Вода – основной участник процесса пищеварения. Также именно с ее помощью из организма удаляются продукты обмена, в том числе токсины.
  4. Работа мышц во многом зависит от наличия в клетках достаточного количества жидкости – без воды мышечная ткань не сможет сокращаться.

Помимо всего прочего именно вода выполняет функцию терморегуляции, положительно влияет на процесс кровообращения, участвует в правильной работе иммунной системы.

После усиленной тренировки, во время которой организм работал на пределе, неизменно присутствует чувство жажды. И конечно же его нужно утолить! Но делать это необходимо с умом – только тогда ваш организм получит максимум пользы:

  • Если пить воду небольшими порциями, организм восполнить затраченную влагу, при этом не увеличится нагрузка на сердце.
  • Вода, выпитая после тренировки, обеспечит клеткам должный энергетический обмен, что в результате положительно скажется на прохождении всех метаболических процессов. Если вовремя не обеспечить организм жидкостью, то энергию ему придется вырабатывать из еды – в этом случае в расход пойдут сначала белки (строительный материал для мышц), затем углеводы, а вот жиры (самые сложные для расщепления элементы) будут постепенно откладываться (ведь на их переработку у организма уже не хватит сил).

Независимо от того, какую цель вы преследуете, приходя в тренажерный зал (набор мышечной массы, похудение, поддержание веса, сушка), никогда не забывайте брать с собой бутылку питьевой воды.

Через сколько после тренировки можно пить?

Важно понимать, что для нормального функционирования организма ему постоянно нужна вода. При этом после тяжелых физических нагрузок объем требуемой жидкости увеличивается.

Пить можно и до, и во время упражнений – главное знать меру. В среднем рекомендуется выпивать 500-700 мл воды в течение тренировки (объем может корректироваться в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий).

Сразу по окончании занятий нужно начать восполнять затраченную жидкость – пара глотков воды на выходе из зала поможет несколько «сбить» чувство усталости. Постарайтесь пить понемногу, но как можно чаще – каждые 15-20 минут по полстакана воды.

Какой температуры должна быть вода?

Естественно, после фитнеса или силовых нагрузок хочется немного охладиться, выпив стакан холодной воды. Но делать этого ни в коем случае нельзя – жидкость низких температур приводит к резкому сужению сосудов, что приводит к скачкам кровяного давления и ухудшению работы сердца.

Пить горячую воду после тренировки (и не только) не рекомендуется – она негативно влияет на слизистую и может вызывать внутренние ожоги.

Поэтому оптимальный вариант – питьевая вода комнатной температуры.

Что будет если не пить?

Нехватка жидкости может стать причиной не только плохого самочувствия, но и развития множества заболеваний. Основная сложность при этом – признаки обезвоживания могут не проявляться долгое время, так как функции жидкости «экстренно» распределяются между различными системами организма. Когда этот резерв будет исчерпан, начнут проявляться основные признаки обезвоживания:

  • Сухость во рту.
  • Затруднения в мочеиспускании, темная моча.
  • Повышенная температура тела (нарушение функции терморегуляции).
  • Тошнота, рвота, диарея, запоры (нарушение функций пищеварительной и выделительной систем).
  • Слабость, отсутствие настроения, апатия (нарушение работы мозга).

Если не пить достаточно воды до, во время и после тренировки, резервы организма быстро иссякнут, работа мышц будет осложнена. Стоит ли говорить, что в ослабленном состоянии даже самая легкая физическая активность доставляет массу дискомфорта, поэтому проведение усиленных тренировок в состоянии обезвоживания крайне нежелательно.

Сколько нужно пить после тренировки?

После окончания тренировки начинать пить воду нужно сразу, даже если чувство жажды отсутствует. Рекомендованный пост-тренировочный питьевой режим выглядит следующим образом:

  • Первые 5-10 минут после тренировки – 50-100 мл воды.
  • Далее по 100-150 мл каждые 15-20 минут.
  • В течение 2 часов после занятий нужно выпить в среднем 500-700 мл чистой воды.

В этот промежуток времени спортсмены часто употребляют спортивное питание и БАДы. Важно помнить, что гейнеры и коктейли не нужно включать в объем выпитой жидкости – при формировании питьевого режима учитывается только чистая вода.

Что будет, если выпить слишком много?

Вода, безусловно, приносит организму неоценимую пользу, но это правило работает только в случае соблюдения мер питья. Если выпивать больше, чем организм способен принять и переработать, неизбежно проявляются следующие симптомы гипергидратации (повышенного содержания воды в клетках организма):

  • Пониженная температура тела.
  • Повышенное слюноотделение.
  • Отеки (на лице, ногах, руках, в особо тяжелых случаях – отек легких и отек мозга).
  • Тошнота, рвота, диарея.
  • Мышечная слабость, судороги.
  • Нарушение координации движений.

Гипергидратацию нередко называют «отравление водой» – она носит по сути те же симптомы, что и обычное отравление, и вызывает схожие осложнения.

В каких случаях пить не рекомендуется?

Вода, безусловно, приносит спортсменам пользу, но из любого правила бывают исключения:

  • Пить не рекомендуется во время и сразу после занятий спортом, требующих хорошей выносливости – бег, борьба, бокс, кикбоксинг.
  • Ограничить количество потребляемой жидкости нужно, если во время одного из видов единоборств были травмированы почки – излишнее количество жидкости негативно скажется на процессе регенерации поврежденного органа. В этом случае желательно не пить воду, а просто полоскать рот.

В любом случае, самостоятельно принимать решение пить или не пить после тренировки не стоит – при возникновении спорных вопросов лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Если по каким-то причинам вам сложно постоянно пить простую воду, можно внести в питьевое меню после тренировки некоторое разнообразие:

  • Вода с лимоном. Лимонный сок помогает нормализовать обмен веществ, что особенно актуально для людей, стремящихся сбросить лишний вес.
  • Вода с медом. Мед – отличный натуральный заменитель сахара. При этом он гораздо полезнее, чем привычные нам сладкие белые кристаллики. Помимо прочего, мед благотворно влияет на работу мозга, укрепляет иммунитет, успокаивает нервную систему.
  • Вода с мятой. Пикантный вкус и запах мяты тонизирует, помогает восстановить силы после активной тренировки. Мята притупляет голод и усиливает обмен веществ.
  • Вода с огурцом. С недавнего времени именно она лидирует в рейтинге детокс-напитков: огуречная вода не просто отлично утоляет жажду, но и помогает выводить токсины, притупляет чувство голода, благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
  • Вода с ягодами. Это могут быть как свежие плоды, так и замороженные. Ягоды делают напиток ароматным, а также обогащают организм важными витаминами и минералами.

Если вы не можете определиться, что же добавить в воду для вкуса, можете попробовать составить свой собственный фитнес-микс: смешайте лимон и лимон или ягоды и мед.

Что можно пить вместо воды?

Если по каким-то причинам выпить рекомендуемое количество жидкости не получается, можно заменить простую воду на другие напитки:

  • При наборе массы. В этом случае нелишним будет высокоуглеводный гейнер, протеиновый коктейль, свежевыжатый натуральный сок. Также можно выпить стакан молока или кефира.
  • При сушке. В этом случае рекомендуется пить как можно больше жидкости, при этом максимально снизить количество потребляемых жиров и углеводов. Поэтому тренеры рекомендуют после тренировки выпивать порцию протеинового коктейля или стакан травяного чая со льдом.
  • При похудении. Если ваша основная задача – снижение веса и уменьшение объемов тела, после тренировки вы можете выпить стакан прохладного имбирного чая, 150-200 мл кефира.

Не рекомендуется сразу после тренировки пить чай или кофе – эти напитки препятствую полноценному набору мышечной массы, а также могут плохо влиять на работу сердца.

Спортивные добавки

Большинство спортивных добавок выпускается в удобной для употребления форме – таблетки, капсулы.

Тем не менее, есть также продукты в порошкообразной форме, которые перед приемом нужно растворять в жидкости – сюда относятся аминокислоты, ВСАА, креатин, глютамин. Все эти спортивные добавки можно употреблять после тренировки, а занчит очень удобно будет растворить их в стакане (или шейкере) с водой.

Каких жидкостей лучше избегать?

Далеко не любая жидкость приносит пользу. В список нежелательных после тренировки напитков попали следующие:

  • Любые виды алкоголя и спиртных напитков.
  • Квас.
  • Любые газированные напитки (в том числе минеральная и питьевая вода с газами).
  • Черный и зеленый чай, кофе.
  • Сладкие напитки (магазинные соки, ледяной чай в бутылках, домашние компоты, морсы).

Также важно помнить и о качестве самой воды, которую вы пьете – не нужно пить воду из-под крана, из колонки или колодца (в ней «живет» масса бактерий, которые могут вызвать крайне нежелательную реакцию организма в виде расстройства пищеварения, отравления и т.д.).

Отдавайте предпочтение фильтрованной водопроводной или бутилированной питьевой воде.

Мифы связанные с водой

Главный миф, связанный с водой, звучит примерно так: «При похудении пить нужно как можно меньше – ведь скапливающаяся в организме жидкость добавляет пару-тройку нежелательных кило».

На самом деле все совсем наоборот – если вы предпочитаете активно тренироваться, то пить воду вам просто необходимо для восполнения затраченной в процессе занятий жидкости. В противном случае вас ожидает обезвоживание со всеми вытекающими последствиями.

Механизм работы организма прост – чем больше жидкости мы потребляем, тем большее ее количество выводится естественным путем, а вместе с ней «уходят» и токсины, шлаки, нормализуется вес.

Норма потребления воды

Для того, чтобы сформировать правильный питьевой режим, нужно знать суточные нормы потребления воды:

  • Для женщин – 30 мл на каждый килограмм веса.
  • Для мужчин – 40 мл на каждый килограмм веса.

В период занятий спортом нормы потребления воды несколько увеличиваются в среднем на 500-1000 мл в сутки.

Важно понимать, что выпитый залпом литр воды не принесет организму никакой пользы, и даже наоборот – обеспечит излишнюю нагрузку на сердце. Поэтому рекомендуемый объем жидкости нужно разбить на несколько приемов – по 150-200 мл каждый.

Через сколько можно есть после тренировки

Неправильное питание приносит только вздутие, дискомфорт, а иногда и болевые ощущения в области живота даже у людей, которые пренебрегают физическими упражнениями. Тем же, кто занимается в спортивном зале или самостоятельно поддерживает мышцы в тонусе, непродуманный рацион питания способен свести на нет все усилия или даже негативно сказаться на здоровье в целом. Так, важную роль играет правильное употребление пищи после занятий спортом. Распространенный вопрос – через сколько можно есть после тренировки? Давайте разберемся.

Читайте также: недельный рацион правильного питания.

Прием пищи после тренировки при похудении

Нужно обязательно кушать после тренировки даже во время похудения, поскольку голод в такой ситуации будет являться лишним стрессом для организма. Через непродолжительное время он начнет «сжирать» себя, и в первую очередь будет расщепляться мышечная масса, а не жировые отложения.

Правильный прием пищи после физических упражнений позволяет «включить» обмен веществ на следующий день. Через сколько можно кушать после тренировки кардио?

Это сделать необходимо как можно скорее (в течение 10-15 минут) и восстановить запасы гликогена, поскольку на самостоятельное восстановление этого углевода организму понадобиться много времени.

Недостаток гликогена приводит к замедлению обменных процессов и потере выносливости. После кардио-нагрузок стоит выпить смузи, свежевыжатый сок, молочный коктейль.

Когда есть после силовой тренировки

Через какое время после тренировки можно есть тем, кто наращивает мышечную массу? Главным правилом является употребление в течение 30-40 минут быстрых белков и быстрых углеводов. А в течение двух часов необходимо плюс к этому полноценно покушать. Мышцы необходимо «кормить», чтобы их масса увеличивалась, без этого польза от тренировок будет нулевая. Если не употреблять пищу в это время, то вскоре появиться ослабление деятельности мышц и недомогание.

Питание для роста мышечной массы

Важно не только то, через сколько можно есть, но и что можно есть после тренировки. Чтобы мышечная масса увеличивала свои объемы нужно употреблять такое количество белков, жиров и углеводов, которое превосходило бы количество энергии, расходуемой организмом.
Белок помогает увеличивать рост тканей, качественный белок содержится: в мясе; рыбе; молочных продуктах; яйцах; птице.

Углеводы обеспечивают организм энергией, без них никуда. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам. Они усваиваются долго, постепенно повышая уровень сахара в крови.

Жиры нужны для образования некоторых гормонов, обеспечивающих рост массы. Полезный жир содержится в растительных маслах и молочных продуктах.

В течение полтора или двух часов после физических нагрузок необходимо полноценно покушать углеводной пищей (гречка, рис, овощи, злаки) вместе с белками (мясо, яйца).

Таким образом, организм восстановит энергию, необходимую для дальнейшего восстановления. Еще через два часа должен быть второй прием пищи, состоящий только из белков. Это может быть творог, мясо курицы, рыба или яйца.

Прием пищи после тренировок, направленных на похудение

Если тренировки несут в себе цель – похудение, то после физических упражнений нужно не кушать полчаса, а затем скушать такой белковый продукт, в котором содержится минимум углеводов и жиров.

Разрешенные продукты после тренировок: морепродукты, отварная куриная грудка, белки яиц, пропаренная или отварная белая рыба.

После употребления этих продуктов организм получит необходимую энергию, но без откладывания лишних килограммов, поскольку белок не превращается в жировую ткань.

Также читайте:

Через сколько можно есть после тренировки -3 вопроса и ответа

Доброго времени суток вам мои читатели!

И вот настал тот день, когда вы твердо решили: занимаюсь фитнесом и худею! Это решение, возможно пришло к вам трудно, но вы полны энергии и желания сейчас же осуществить свое решение на практике. И тут возникает вполне законный вопрос: «Я захочу кушать, а через сколько можно есть после тренировки? И перед тренировкой, за сколько времени кушать нельзя?» И чтобы поиск ответов не заставил вас отложить начало занятий, читайте прямо сейчас ответы на свои вопросы.

Содержание статьи

Перед тренировкой есть или не есть – вот в чем вопрос?

Да уж, почти гамлетовские страсти. Но без них нельзя! Ведь еда, это не только удовольствие, еда – это, во-первых, источник энергии и стройматериала для организма. Поэтому и нужно очень требовательно подходить к вопросам питания во время тренировок.

Итак, начнем с того, что чтобы похудеть нужно сжечь излишние жиры. Но и тренироваться на голодный желудок не советуем. Как это и не парадоксально, но мучить себя голодом и затем заниматься в тренажерном зале – вреда больше чем пользы. Чтобы похудание шло более интенсивно, нужно заставить организм расходовать собственные запасы. Но без старта работы желудка этого не сделаешь. Когда желудок работает организм несколько охотнее расстается с запасами, в надежде, что его «трудяга» предоставит очередную порцию калорий. Давайте обманем нашего «хомячка» и подкинем работку желудку: натуральный йогурт, фрукт или творожок смело съедаем за 30 минут до занятий и запускаем процессы ускоренного метаболизма! То, что доктор прописал!

А вот после еды больших объемов должно пройти не менее часа-двух, именно столько времени необходимо, чтобы пища переварилась и не мешала тренироваться, так что рассчитывайте силы реально!

Однако если вы тренируетесь, для того чтобы набрать мышечную массу, тогда перед занятиями просто необходимо есть достаточно много и белковую пищу: яйца, творог, мясо птицы, рыбу.

Во время тренировки есть или пить – вот в чем вопрос?

Во время тренировки непременно нужно восстановить водно-солевой баланс, нужно вовремя пить! Ведь вода не просто ресурс, вода – основа жизни. «Потому что без воды, и не туды и не сюды» — помните эту песенку водовоза? Вода, как это не парадоксально, участвует в расщеплении жиров, а значит ее недостаток сделает похудание во время тренировок не столь эффективным. Помним об этом и берем в тренажерный зал бутылочку с водой.

А вот про кофе и алкоголь во время занятий лучше позабыть. Они нарушают расход сахара в крови. Принимайте их и снизите эффективность тренировок, попросту сахар перестанет усваиваться, будет накапливаться и непременно отложится жирком — только и всего!

После тренировки, когда есть – вот в чем вопрос?

Вот вы потренировались, накачали пресс и потратили немало энергии. Понятно, что кушать хочется – хоть на луну вой!

Но как питаться, если хочешь похудеть и когда мечтаешь нарастить мышечную массу? Вот в этом-то и главная загвоздка! Питание сразу после занятий дело тонкое и никто не скажет, что лучше.

Хочешь похудеть- нельзя есть час, другой после тренировки. Хочешь нарастить мышцы – поешь в первые 20 минут по их окончанию. Но если худеть и не наращивать мышечную массу, то ее место непременно займет жир. Так что все очень индивидуально и помочь принять верное решение сможет ваш тренер. Он подскажет, как правильно справится с естественным голодом и когда нужно начинать усиленно набирать мышечную массу с помощью правильного питания. Но вот поесть и ложиться спать точно не стоит!

Конечно, фитнес способен сделать вашу фигуру подтянутой и очень стройной, но только если вы питаетесь правильно! И если вы уже имеете опыт успешных тренировок, то вам точно есть чем поделится с начинающими. Сделать это очень просто присоединившись к нам.

Ну а если вы только начинаете свою карьеру в фитнес-тренировках, то советы бывалых вам нужны, чтобы не повторить их досадных ошибок. Получайте все из первых рук просто подписавшись на рассылки.

Правильное питание после тренировки: что можно и чего нельзя есть после физических нагрузок

Каким должно быть правильное питание после тренировки? Такой вопрос наверняка интересует каждого, кто занимается строительством своего тела. Недостатком информации эта тема не страдает – о том, какие продукты употреблять можно после тренировки, спорят часто и много. Среди огромного количества материалов о правильном восстановлении после занятий крайне сложно выделить полезную информацию. Одни говорят, что есть после тренировки нужно углеводы, другие советуют протеины, вода после тренировки – вообще отдельная тема. Так что из этого правда, а что ложь? Попробуем разобраться.

Насколько важно правильное питание после тренировки?

Правильное питание после тренировки для похудения, или, наоборот, набора массы, очень важно, и самым прямым образом влияет на конечный результат. Нужно понимать, что во время аэробного и анаэробного занятия, в организме проходят практически одинаковые процессы – изменяется гормональный фон, ускоряется обмен веществ, разрушаются мышечные волокна. Поэтому правильное питание перед и после тренировки в обоих случаях будет похожим.

Правильное питание после тренировки для набора массы: восстанавливаем мышечный гликоген, закрываем углеводное окно

Питание после силовой тренировки обязательно должно включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов – это нужно для восстановления запасов мышечного гликогена. Игнорирование этого правила приводит к тому, что организм начинает сжигать мышцы и наращивать жир. Так что запомните: углеводы после тренировки очень важны.

Через сколько времени после тренировки можно есть

Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается так называемое «углеводное окно». В это время организм начинает особо активно потреблять углеводы (в 3-4 раза быстрее, чем обычно). Есть после тренировки  нужно высокоуглеводную пищу с малым количеством клетчатки – такая еда быстрее усвоиться организмом.

Что и как нужно есть после тренировки для набора массы

Как мы выяснили, питание после силовой тренировки должно состоять преимущественно из продуктов с высоким содержанием углеводов. В качестве посттренировочной пищи отлично подходят каши (гречневая, овсяная, перловая, пшенная), бананы, белый рис, макароны, хлеб из отрубей.

Помимо углеводов, правильное питание после тренировки также должно включать в себя белковые продукты. Для этого хорошо подходит нежирная рыба, яйца, мясо птицы, творог.

Если поесть натуральной пищи по окончанию занятий нет возможности, можно использовать спортивное питание. После тренировки хорошо будет выпить протеиновый коктейль или, что еще лучше, гейнер.

Правильное питание после аэробной тренировки

Питание после тренировки для похудения несколько отличается от питания после тренировки для набора массы.

Через сколько времени после тренировки можно есть?

Чтобы увеличить эффект от тренировки, не принимайте пищу в течении 1-2 часов после занятий. Но это касается только еды – после тренировки можно пить воду, причем в неограниченных количествах.

Что можно есть после тренировки для похудения

По прошествии 1-2 часов, нужно поесть белковых продуктов. Лучшая еда после тренировки для похудения такая:

  •  — обезжиренный творог;
  •  — яичные белки;
  •  — нежирная рыба;
  •  — отварная куриная грудка;
  •  — отварное мясо кальмара.

Помимо белковых продуктов, можно также позволить себе съесть после тренировки овощной салат.


Работа в зале – это лишь 50% процентов успеха, остальные же 50% достигаются за пределами фитнес-клуба. Именно поэтому так важно знать, как правильно восстанавливаться после тренировок. Соблюдайте все перечисленные правила питания, и получите желаемые результаты, будь то избавление от лишних килограммов, или набор мышечной массы, намного быстрее. Доктор обещает!

сколько нужно выпивать воды и через сколько можно пить после тренировки

Многие начинающие спортсмены интересуются, через сколько пить воду после тренировки? Мнения специалистов сильно расходятся: некоторые полагают – пить после занятий вообще нельзя, другие уверяют – жажду утолить просто необходимо. Рассмотрим в статье подробнее, через сколько минут можно пить воду после тренировки и в каких количествах?

Почему важно следить за количеством жидкости

Известно, что за интенсивную тренировку продолжительностью около двух часов организм утрачивает до трех литров жидкости. Если спортсмен намеренно занимается в утепленном костюме или принимает жиросжигающие средства, потеря влаги будет более существенной.

Подобное обезвоживание иногда негативно сказывается на состоянии организма, поскольку возникает ряд физических изменений:

  • повышение температуры тела;
  • нарушение терморегуляции;
  • стимулирование отделения пота.

На фоне вышеперечисленных симптомов повышается вязкость крови. Изменение приводит к снижению давления, появлению камней в почках и даже обморочным состояниям. Так что спортсмен должен точно знать, сколько нужно пить воды после тренировки и когда.

Не вредно ли пить после занятий

Сколько времени не пить воду после тренировки разберемся в конце статьи, а сначала определимся, можно ли употреблять жидкость после физических упражнений? Вспомним информацию в разделе выше: под нагрузками мышцы выделяют тепло и организм может сильно перегреться. Во избежание данного осложнения тело отдает влагу и обезвоживается, поэтому независимо от интенсивности упражнений после занятий важно восполнить водный баланс.

Необходимо точно знать, сколько нужно выпивать воды после тренировки. Для нормализации функций организма человеку требуется индивидуальное количество жидкости, но об этом поговорим с разделе ниже.

Читайте также

Когда лучше пить воду: до или после тренировки

Новички и опытные спортсмены должны точно знать, сколько времени нельзя пить воду после тренировки. Закончив физическую активность, воздержитесь от чрезмерного налегания на жидкость: специалисты рекомендуют проявить сдержанность сразу после выполнения упражнений.

Вода моментально всасывается в кровь, «разбавляя» вещество. В состоянии сильной усталости после занятий увеличение объема крови может навредить сердечно-сосудистой системе. Поэтому 15-20 минут после завершения тренировки лучше воздержаться от употребления жидкости.

Видео

В каком количестве пить

Остался последний важный вопрос: сколько можно пить воды после тренировки? Сразу отметим: человеческий желудок единовременно усваивает до 1 литра жидкости, употреблять больший объем неразумно.

Пейте медленно и спокойно, избегайте перегрузок организма. Резкое поглощение большого объема воды затруднит работу сердца через увеличение объема крови.

Оптимальной дозой считается стакан чистой негазированной воды после занятия. Захотите выпить больше – старайтесь не торопиться. Выждите 20 минут и окончательно утолите жажду.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *