Диета для набора массы тела мужчине
Многие мужчины имеют худощавое телосложение и недостаточную массу тела. Не удивительно, что подобное положение вещей их не устраивает. Даже при обильном и калорийном питании они не могут достичь результата, к которому так усердно стремятся. Всему причиной – генетические особенности организма.
Как быстро поправиться мужчине? Чтобы прибавить в весе не за счет накапливания жира, а за счет наращивания мышечной массы, специалистами в области здорового питания разработано множество специальных диет, которые станут еще эффективнее, если будут сопровождаться параллельными тренировками в спортзале.
Диета для набора массы тела для мужчин – это правильно подобранный режим питания, способствующий увеличению веса. Такая диета предполагает преимущественное употребление в пищу продуктов питания, обладающих высокой энергетической ценностью, т.е. калорийностью.
Однако для того, чтобы это питание было не просто сбалансированным, но и способствовало непосредственному набору массы тела, следует предварительно проконсультироваться с врачом. В случае существования такой необходимости, полезно будет также пройти медицинское обследование, которое поможет установить причины, мешающие поправиться.
Как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях?
Для решения этой проблемы необходимо подобрать грамотную методику набора веса. Необходимо помнить, что режим питания должен быть составлен грамотно. Так, диетологами не рекомендуется резкое повышение объемов потребляемой пищи, ведь зачастую это может спровоцировать нарушение пищеварительной функции.
Не пропускайте прием пищи. Поправиться возможно, повысив калорийность продуктов питания, а не объем их потребления. Если постепенно прибавить в свой рацион 200-300 калорий, начнется процесс набора массы тела. Помните, что уровень суточной калорийности рациона должен превышать необходимую норму.
Продукты, рекомендуемые к ежедневному употреблению
Диета, направленная на набор массы, должна включать в себя следующий перечень калорийных продуктов:
Мясо
Лучше всего, если это будет нежирное мясо, например, мясо птицы, поскольку большой процент жира в мясе препятствует нормальному усвоению белка, необходимого для роста мышечной массы.
Рыба
Отлично подойдут сорта рыбы, богатые комплексом жирных кислот «омега-3» и «омега-6».
Яйца
Оптимальное количество потребления яиц в день – 2-3 штуки.
Блюда выбираются с большим содержанием белка, он нужен для строительства новых тканей и восстановление поврежденных.Творог
Как быстро поправиться мужчине в домашних условиях?
Всем известно, что вес тела увеличивается за счет повышенного потребления белков (протеинов), которые являются своего рода «строительным материалом» для мышц. Кстати, рассчитать необходимую суточную норму белка можно, исходя из показателей веса – на 1 кг массы тела требуется 2 г качественных белков.
Читайте также:
Путь к здоровью или очищение организма от шлаков
Диета для набора массы тела для мужчин должна содержать и углеводы (5-10 г углеводов на 1 кг массы тела). Чтобы набрать вес, вовсе необязательно тоннами поглощать конфеты и прочие сладости.
Лучше включить в свой рацион так называемые «сложные» углеводы, которыми богаты каши, зерновой хлеб, твердые сорта макарон. Не стоит забывать и об овощах и фруктах, также необходимых для здорового сбалансированного питания.
Правильный рацион — залог здоровья и хороших результатовИ еще несколько советов по поводу
Сведите к минимуму потребление полуфабрикатов – натуральная еда домашнего приготовления намного полезнее.
Питайтесь 4-5 раз в день маленькими порциями.
Не забывайте и о регулярных физических нагрузках – результат вы заметите очень быстро!
меню для набора массы для мужчин
Меню: как правильно набрать вес мужчине
Мужской и женский организмы значительно отличаются между собой, поэтому для мужа подбирать диету необходимо, учитывая некоторые особенности. Например, обменные процессы у мужчин протекают значительно быстрее, поэтому даже без занятий спортом и активной деятельности они могут употреблять большое количество калорийной пищи и при этом не поправляться, особенно в молодые годы. С возрастом жировые запасы начинают равномерно распределяться по всему телу. У женщин же «излишек» в первую очередь «оседает» на животе и бедрах.
Набрать вес мужчине, придерживаясь меню, будет совсем не сложно, во всяком случае, это под силу каждому. Кушая все подряд в большом количестве, тоже можно поправиться, но в этом случае высок риск появления проблем с желудочно-кишечным трактом и обменом веществ. Поэтому диетологи рекомендуют грамотно составить меню диеты для набора массы для мужчины, чтобы в процессе он достиг не просто хорошей физической формы, но и оздоровился.
Муж хочет набрать вес: меню, чем кормить
При составлении диеты для набора массы тела меню необходимо готовить, придерживаясь следующих особенностей:
- 65―70 % суточного рациона должно состоять из белка (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые).
- Крупы предпочтительнее готовить не на воде, а на молоке или мясном бульоне с добавлением сливочного масла (но не более 30 г).
- Ежедневно в рационе должны быть овощные салаты с большим количеством зелени, приправлять их лучше растительным маслом.
- Чередовать приемы мяса и рыбы, выбирая при этом нежирные сорта. Кусочек запеченной свинины или скумбрии можно есть не более двух раз в неделю.
Меню для мужчины, желающего набрать вес, должно быть основано на белках и сложных углеводах. Важно также увеличить физическую нагрузку, оптимальное решение ― записаться в спортивный зал.
Как набрать вес мужчине: приблизительное меню
Недостаток массы тела у мужчин чаще всего связан с нехваткой калорий. Поэтому меню необходимо составить таким образом, чтобы в нем было достаточное количество мяса, рыбы, картофеля, яиц, каш, фасоли, гороха, хлеба (из муки грубого помола), грибов, орехов. Именно перечисленные продукты должны стать основой рациона, но также в меню должны быть овощные салаты и фрукты.
- Первый завтрак. Овсяная или пшеничная каша, сваренная на молоке, с сухофруктами, бутерброд с сыром, кофе со сливками.
- Второй завтрак. Молочный коктейль с бананом, 100 г орехов.
- Обед. Овощной суп с фрикадельками, три запеченные картофелины с 200 г мяса, салат из овощей, заправленный маслом.
- Полдник. Один стакан кефира или йогурта с печеньем, фрукты, орехи.
- Ужин. Четыре отварных яйца или омлет, бутерброд с маслом и сыром, чай.
Перед занятиями спортом рекомендуется дополнительно добавить в рацион углеводы. Например, перед тренировкой можно съесть 50―80 г сухофруктов или выпить фруктовый фреш. Также пополнить запас глюкозы не помешает через 20 минут после тренировки. Игнорировать эти приемы питания не стоит, поскольку они также играют существенную роль в наборе массы.
Диета для набора веса для мужчин: особенности и принципы
Многие мужчины имеют худощавое сложение тела, что приносит им немало дискомфорта. Недостаточный вес нередко приводит к депрессии и недовольству мужчины своим телом. Исправить положение поможет диета для набора веса для мужчин. Устранение проблем с недостаточным весом рекомендуется начинать со специального рациона, которого можно придерживаться временами либо постоянно, в соответствии с органическими особенностями мужчины.
Основным требованием для набора мышечной массы является употребление определенного количества калорий. В норме организму нужно порядка 2500-3000 ккал, но для повышения массы суточный калораж поднимают на 15 либо 20% в соответствии с первоначальным весом и конечной целью.
Как правильно подобрать диету
Подбирая для себя необходимый рацион, рекомендуется обратить внимание на важные нюансы:
- Следует применять специализированное диетическое питание, предназначенное для мужчин, ведь организм сильного пола способен усвоить и переработать в энергию значительно больше калорий, поэтому общепринятые диеты здесь не подходят;
- Чтобы добиться необходимой массы мышечных тканей, необходимо потреблять сбалансированные порции белково-углеводной пищи, причем кушать следует порядка 5-7 раз за сутки. Жиры употреблять в минимальных количествах. Придерживайтесь соотношения белков- 30-40%, жиров – 10-15%, углеводов – 45-50%;
Основные принципы питания на массу
Только посредством комплексных мер возможно грамотно набрать необходимую мышечную массу. Диета для набора веса для мужчин представляет собой специально разработанную систему питания, помогающую поддерживать организм в необходимой форме. Чтобы избежать возможных осложнений, рекомендуется пройти необходимое обследование специалиста с целью обнаружения факторов худощавости.
Когда в мужском организме начинают происходить изменения, связанные с беспричинным похудением, следует подходить к решению подобного вопроса серьезно, избегая вероятных ошибок. Набрать массу для мужчин бывает достаточно сложно. Многие ошибочно полагают, что достаточно просто начать больше есть. С таким подходом вы, скорее всего, заработаете проблемы с пищеварением, расстройство функций ЖКТ, но никак не добьетесь повышения массы мышц. Чтобы правильно набирать вес, необходимо увеличить суточное потребление калорий, а не количество пищи. Постепенное повышение суточного калоража хотя бы на 200 ккал поможет набрать недостающие килограммы, а дробное поглощение пищи организм воспримет более спокойно.
Соотношение Б/Ж/У в рационе для набора веса
Для правильного наращивания мышц мужчине в среднем необходимо потреблять порядка 2800-3600 ккал ежедневно. Неправильно ограничивать себя определенной группой продуктов, например, белковыми или только жирными блюдами. Калории должны иметь различное происхождение. При разработке рациона рекомендуется соблюдать определенные пропорции в поступлении питательных элементов. Оптимальной схемой питания считается, если ежесуточный рацион мужчины будет наполовину углеводной пищей, а вторая половина на треть будет состоять из жиров, а остальное – белковые продукты. Соблюдение подобных пропорций профилактирует возникновение ожирения.
Углеводы следует получать из крупяных каш, макаронных продуктов, картошки и хлеба, меда, риса и бананов. Белки в огромных количествах присутствуют в молочной продукции, яйцах, постной говядине, орехах, рыбном и курином белом мясе.
Распространенные причины недостаточного веса
Чтобы подобрать соответствующую диету, нужно иметь представление о причинах, объясняющих худощавое телосложение. У мужчин худоба может быть вызвана особенностями телосложения, специфическими физиологическими отклонениями, наличие разного рода пагубных зависимостей или какой-либо патологический процесс. Если причиной худощавости является какая-либо патология, то следует приступать к ее устранению медикаментозными средствами. После излечения вес нормализуется самостоятельно. Бывают и такие патологии, при которых набирать вес противопоказано. Поэтому рекомендуется посетить специалиста, чтобы выявить конкретную причину худобы.
- Если у мужчины отмечается патологическое ускорение метаболизма, то подобный фактор незамедлительно проявится худощавостью. Решать проблему надо замедлением вещественного обмена.
- Кроме того, повышенной худобой отличаются люди миниатюрные и тонкокостные, что визуально создает эффект щуплости и худосочности. Соблюдая специальный рацион, можно добиться желаемой мышечной массы.
- Немало причин худощавости кроется в генетической предрасположенности мужчины. Кроме того, способствуют худобе злоупотребление выпивкой и табакокурение. Поэтому отказ от подобных пристрастий поможет без труда добиться желаемого веса.
Предпринимая действия в отношении набора мышечной массы, сначала рекомендуется посоветоваться с диетологом.
Рекомендованные продукты
Начинать день мужчинам, желающим получить более рельефное тело, должен начинаться с жидкости – это может быть вода, компот или свежевыжатый сок и пр. Только через полчаса можно приступать к завтраку. Спорт после завтрака недопустим, да и, вообще, тренироваться после еды нельзя. В рацион рекомендуется включить белково-углеводную пищу, но запивать ее не рекомендуется.
В основе системы питания должны преобладать макароны, каши на молоке, мучные изделия, горох и бобы, соки. Для нормального пищеварения и вещественного обмена организму необходимы витамины. Поскольку они не вырабатываются внутриорганическими структурами, то их поступление должно быть обеспечено с пищей. Особенно богаты витаминами овощи, зелень, ягоды, фрукты, только употреблять их нужно в свежем виде. Суточная норма свежих овощей должна составлять порядка 500 гр. Особенно полезны яблоки, морковь, цитрусы, ягоды, сухофрукты и пр.
Весьма важен для мужского организма и протеин, который, по сути, представляет собой стройматериал для мышечных клеток. А если мужчина ежедневно тренируется, то протеины ему просто необходимы. Существует правило – чем больше масса мышц, тем выше у организма потребность в белке. Если же с пищей белок поступать не будет, то его недостаток организм почерпнет из мышц, что негативно отразится на мускулатуре. Идеальными источниками протеина являются растительные и животные продукты. Растительным белком богата чечевица, горох, соя, а животным – творог, мясо, молоко и их производные. В идеале соотношение растительного и животного белка в суточной норме должно составлять 1:1.
Лидерами по содержанию протеинов являются яйца, постная говядина, соя, рыбное и куриное мясо, молочная продукция с пониженной жирностью и пр. Подобные продукты рекомендуется ежедневно включать в меню.
Набрать вес можно двумя путями – есть больше высококалорийной пищи или питаться, соблюдая принципы сбалансированного рациона, содержащего необходимые микроэлементы и питательные вещества для получения необходимой энергии и нормального роста мышц. Чтобы не заработать малопривлекательное «пузо», нужно больше активности и движения. Занимайтесь в тренажерном зале, тогда потребляемые калории перейдут в красивое скульптурное тело.
Как набрать вес худому мужчине. 7 шагов, чтобы быстро поправиться
Одна из статей, которую я читал в свое время, возможно кому-то пригодится.
Некоторым мужчинам, высокого роста, практически никакие способы не помогают прибавить несколько килограмм массы. На самом деле, есть много методов, которые вы можете использовать, чтобы увеличить размеры вашего тела.
Хитрость заключается в том, что для прибавки в весе, нужно не просто выполнять различные рекомендации, но и делать их все вместе.
Семь способов, помогающих мужчине быстро набрать вес.
1. Пейте воду.
Жидкость напрямую влияет на вес тела и ежедневно вам необходимо пить большое количество воды для быстрого увеличения веса. Вода нужна всем клеткам организма человека, для его здорового функционирования, а здоровый организм будет лучше набирать вес, при соблюдении остальных рекомендаций. Мужчинам рекомендуется каждый день выпивать не менее двух литров жидкости.
Особенно подойдет молоко, оно является отличным продуктом для набора нужных килограмм, только пейте его регулярно и употребляйте цельное молоко.
2. Увеличьте калорийность питания.
Как набрать вес мужчине, если калорийность его питания недостаточна для прибавки веса? Рассчитайте суточную норму калорий, необходимых для поддержания вашего веса и, чтобы поправиться, увеличьте ее на 300-500 калорий. Если через какое-то время вы увидите, что больше не набираете вес, снова добавьте еще 500 калорий к вашему рациону питания. Делайте так каждый раз, когда заметите, что не получили существенной прибавки в весе за неделю. Для набора массы важно, чтобы калорийность вашего рациона питания всегда превышала потребности организма.
3. Частота приемов пищи.
Как вы уже знаете, количество калорий, которые вы потребляете каждый день нужно увеличить на 500 калорий. Такой объем питания может показаться слишком большим , но секрет в том, чтобы разбивать ваше питания на несколько приемов пищи в день. Т.е. ваша диета должна включать в себя 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и несколько перекусов в течении дня. Это позволит избежать слишком больших объемов порций.
4. Процент жира в организме.
Нужно понимать, за счет чего вы хотите увеличить свой вес. Прибавка мышечной массы или жировой прослойки, по-разному отразятся на вашей внешности. У мужчин жировая масса может накапливаться в области бедер и живота, а мышечная масса добавит вам больше килограмм, чем жир, увеличивая только те части тела, которые подвергаются нагрузкам. Продумайте ваш рацион питания и уровень физических нагрузок, иначе, вместо худого телосложения можно получить оплывшее жиром тело.
5. Отслеживайте изменения веса.
Это действительно очень важно, чтобы понимать, насколько быстро вы достигаете своей цели. Взвешивайтесь каждую неделю и фиксируйте изменения в весе. Фотографируйтесь перед зеркалом раз в месяц и сравнивайте результаты наглядно. Так, вы всегда сможете оценить достаточно ли ваше питание и силовые упражнения для роста мышечной ткани.
6. Физические нагрузки.
Для набора веса мужчине недостаточно просто увеличить калорийность питания. Вам понадобятся силовые тренировки для роста мышц и тогда калории, поступающие в ваш организм, будут наращивать мышечную массу, а не скапливаться в виде жира. Лучше всего подойдут интенсивные упражнения со свободными весами, только не нужно тренироваться каждый день – быстрее всего мышечная масса нарастает во время отдыха.
7. Достаточный сон.
Наличие достаточного сна каждую ночь неизменно является одним из важнейших аспектов, который часто пренебрегают. Вашему организму нужен регулярный отдых и время на полное восстановление сил. Продолжительность сна должна быть не менее 8-9 часов в сутки и старайтесь избегать стрессовых ситуаций, которые негативно отражаются на массе тела.
Поделиться ссылкой:
Понравилось это:
Нравится Загрузка…