Что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть — рассказывает диетолог
Для начала отметим, что каша (даже цельнозерновая!), творог или йогурт с ягодами при всей своей кажущейся полезности — не лучший вариант для утреннего приема пищи. В таком завтраке очень много углеводов, мало белка и совсем нет полезных жиров. А с учетом того, что утром чувствительность клеток к инсулину повышается, проголодаешься ты очень быстро. Для того чтобы чувствовать долгую сытость, учти следующие правила.
Михаил Гаврилов
врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
Сочетай белки, правильные жиры и углеводы
Жиры дадут тебе энергию, сложные углеводы — долгое чувство сытости, белки помогут разогнать обмен веществ. А пока твой мозг осмысляет, как такой завтрак сотворить, предлагаем тебе несколько идей. Самая простая — омлет, с салатом из овощей, заправленным оливковым маслом, сендвич на цельнозерновом хлебе с ореховой пастой и постным мясом, рулетики из красной рыбы с мягким сыром и зеленью.
Позволь себе немного простых углеводов
Как ты знаешь, углеводы лучше есть в первой половине дня. На завтрак ими лучше не злоупотреблять — на них должно приходиться около 30−40% калорийности утреннего приема пищи. Но и отказывать себе в удовольствии тоже не стоит. Большая часть утренних углеводов отложится в печени — за ночь ее запасы поистратились, а оставшиеся будут утилизированы благодаря гормону стресса — кортизолу, уровень которого утром повышается. И еще один важный момент, при достаточном количестве углеводов на завтрак твой организм не будет вытягивать их из мышц. Что из углеводов выбрать для завтрака? Это может быть небольшой ломтик темного шоколада, кусочек натуральной пастилы или мармелада, или же кружка свежих ягод.
Делай упор на белки
Утром ты можешь съесть до 22 г белка. Это около 100 г постного мяса, птицы или рыбы, пара яиц, кусочек твердого сыра (последним лучше не злоупотреблять, в нем достаточно жиров) или чашка бобовых. Это насытит гораздо лучше, чем та же каша (хотя на первый взгляд такой завтрак кажется плотным), а в течение дня ты будешь меньше «кусочничать».
Добавь витамины и микроэлементы
Чтобы получить от питания хоть какую-то долю нужных организму витаминов и микроэлементов, ты должна съедать от 450 до 700 г фруктов, некрахмалистых овощей и зелени в день! Но как происходит на самом деле? Съеденное между делом яблоко, немного зелени для украшения основного блюда и в лучшем случае овощной салат на ужин. Этого количества явно недостаточно. Включи витаминное блюдо в свой завтрак — четверть от суточной нормы. Что это может быть? Самый простой вариант — смузи из овощей, зелени и любых фруктов или ягод. Возьми за правило делать его каждый день. Для этого подойдут огурцы, стебли сельдерея, несладкие яблоки или ягоды (можно заранее размороженные), любые проростки.
Включи яркий свет
Казалось бы, какое отношение это имеет к похудению и диетологии? Самое прямое! Дневной свет помогает нашему организму проснуться, стимулирует выработку кортизола и снижает мелатонин. По уровню освещенности твой мозг понимает, что начался новый день, и просыпается. А вместе с ним через некоторое время просыпается и чувство голода. Если ты встаешь в полутьме, в потемках же собираешься на учебу или работу, то о каком желании поесть с утра может идти речь? Итак, ты встаешь и сразу включаешь яркий свет, а завтракать садишься не позднее, чем через 30−40 минут после пробуждения.
Что есть на завтрак чтобы похудеть?
С другой стороны, потребление правильных продуктов может обуздать тягу к пище и сделать вас сытыми до обеда, сведя к минимуму закуски и облегчив целевое снижение массы тела.
Вот 14 полезных для здоровья продуктов для завтрака, которые могут помочь вам сбросить вес.
Что есть на завтрак чтобы похудеть
1. Яйца
Яйца являются очень питательным продуктом, который богат белком и важными витаминами, и минералами, такими как селен и рибофлавин (1).
Благодаря высокому содержанию белка в яйцах, их употребление на завтрак может уменьшить аппетит, способствуя похудению.
Например, одно исследование, проведенное с участием 30 женщин с избыточным весом, показало, что употребление яиц на завтрак значительно увеличило чувство сытости и уменьшило потребление пищи позднее в тот же день, по сравнению с употреблением рогалика (2).
Аналогичным образом, еще одно исследование с участием 152 взрослых показало, что замена употребления рогалика на завтрак яйцами привела к 65% потере веса и 34% уменьшению окружности талии в течение восьминедельного периода (3).
Попробуйте готовить два или три яйца любым способом (жарить, варить), а затем объедините их вашими любимыми овощами, для приготовления питательного и вкусного завтрака.
Резюме:
Яйца богаты белками и, как было выявлено, увеличивают чувство сытости, уменьшают потребление пищи позже в тот же день и усиливают снижение массы тела.
2. Зародыши пшеницы
Зародыши пшеницы являются компонентом ядра пшеницы, который содержит концентрированное количество витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен.
Они также обладают высоким содержанием клетчатки и содержат около 4 граммов пищевых волокон в каждой 28 граммовой порции (4).
Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из злаков может принести пользу в снижении массы тела.
В одном из исследований, употребление хлопьев с высоким содержанием клетчатки было эффективным в снижении аппетита и уменьшении количества потребляемой пищи, а также в стабилизации уровня сахара в крови после еды (5).
В другом исследовании изучались более чем 27000 мужчин в течение восьми лет. Было выявлено, что более высокое потребление зерновой клетчатки связано с меньшим риском увеличения веса (6).
Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве добавки в овсяную кашу, коктейли или йогурт, чтобы добавить немного хруста и немного дополнительной клетчатки на завтрак.
Резюме:
Зародыши пшеницы имеют высокий уровень клетчатки. Исследования показывают, что зерновые пищевые волокна могут помочь уменьшить аппетит, снизить риск увеличения массы тела и сохранить уровень сахара в крови стабильным.
3. Бананы
Если вы задаетесь вопросом, что кушать на завтрак чтобы похудеть, попробуйте включить в свой завтрак бананы.
Бананы имеют высокое содержание клетчатки, но низкий уровень калорий, что делает их отличной альтернативой сладким сухим завтракам.
Один средний банан имеет чуть более 100 калорий, но содержит 3 грамма диетической клетчатки, покрывая до 12% от вашей суточной потребности в пищевых волокнах за один прием (7).
Клетчатка помогает замедлить опорожнение вашего желудка, уменьшая тем самым тягу к пище более продолжительное время (8).
Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано со снижением массы тела (9, 10).
Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником устойчивого крахмала – типа крахмала, который не переваривается в вашем желудке и тонкой кишке.
Исследования показывают, что устойчивый крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир в области живота (11, 12).
Бананы можно употреблять в цельном виде или нарезать, используя в качестве добавки к йогурту, творогу или овсянке. Вы также можете добавить незрелые зеленые бананы к своему утреннему коктейлю для получения полезной для сердца дозы устойчивого крахмала.
Подробно о пользе бананов для организма человека вы можете узнать на этой странице – Бананы: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Бананы имеют высокий уровень клетчатки, которая способствует более длительному воздержанию от употребления другой пищи. Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал, который может помочь уменьшить потребление пищи и жир в области живота.
4. Йогурт
Правильный завтрак для похудения часто включает йогурт, и не с проста.
Йогурт имеет сливочную текстуру, он вкусен и сытен, и является отличным дополнением к диете для похудения.
В частности, греческий йогурт снабжает организм большим количеством высококачественного белка в каждой порции, что делает его идеальным завтраком для похудения.
В одном исследовании с участием 20 женщин было установлено, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве закуски снижает уровень голода и уменьшает потребление пищи на 100 калорий позже в тот же день по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколадные батончики и крекеры (13).
Другое исследование, в котором изучались данные 8516 человек, показало, что у тех, кто ел по крайней мере семь порций йогурта каждую неделю, был более низкий риск избыточной массы тела или ожирения по сравнению с теми, кто не регулярно потреблял йогурт (14).
Попробуйте комбинировать одну чашку (285 граммов) греческого йогурта с различными фруктами, семенами чиа или зародышами пшеницы для получения особо питательного завтрака, способствующего похудению.
Подробно о пользе йогурта для организма человека вы можете узнать на этой странице – Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Йогурт имеет высокое содержание белка и связан с уменьшением чувства голода и количества потребляемой пищи, а также с меньшим риском увеличения веса.
5. Смузи
Мало того, что употребление смузи – это быстрый и простой способ получить концентрированную дозу питательных веществ, он также являются удобным блюдом на завтрак, который может ускорить похудение.
Поскольку вы можете сами выбирать ингредиенты для смузи, вы можете приспособить свой напиток в соответствии с вашими личными предпочтениями.
Наполнение ваших смузи овощами и низкокалорийными фруктами может увеличить потребление клетчатки, помогая вам почувствовать себя более сытыми (15).
Добавьте туда некоторые высокобелковые ингредиенты, такие как орехи, семена или протеиновый порошок – это будет способствовать ощущению сытости и предотвратит тягу к пище (16).
Однако имейте в виду, что смузи могут быстро превратиться в калорийные бомбы, если вы переусердствовали высококалорийными ингредиентами.
Для получения низкокалорийного смузи для похудения смешайте одну чашку (240 мл) молока с горсткой листовой зелени, двумя столовыми ложками (28 грамм) семян чиа и одной порцией (144 грамма) клубники.
Наслаждайтесь своим смузи в течение всего утра, чтобы противостоять тяге к закускам и нездоровым блюдам.
Резюме:
Употребление смузи может быть удобным способом увеличить потребление клетчатки и белка, чтобы уменьшить голод и увеличить потерю веса. Не добавляйте слишком много высококалорийных ингредиентов.
6. Ягоды
Ягоды, такие как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно насыщены питательными веществами, и они содержат мало калорий.
В дополнение ко многим важным витаминам и минералам, ягоды богаты клетчаткой, что может уменьшить голод и количество потребляемой пищи (15).
Фактически, одно исследование с участием 12 женщин показало, что замена дневного перекуса с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод уменьшила потребление калорий позже в течение дня в среднем на 133 калории (17).
Другое исследование, в котором изучались 133468 взрослых людей показало, что каждая ежедневная порция ягод была связана с 0,5 кг потери веса за четырехлетний период (18).
Добавьте ягоды в утренний коктейль, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными полезными свойствами и похудеть.
Резюме:
Ягоды являются богатым питательными веществами продуктом. Исследования показывают, что употребление ягод может снизить потребление калорий и помочь похудеть.
7. Грейпфруты
Если вы задаетесь вопросом о том, что лучше съесть на завтрак чтобы похудеть, рассмотрите употребление грейпфрутов.
Грейпфруты являются популярным компонентом многих диет и программ по снижению веса – и не зря.
Помимо низкого уровня калорий, грейпфруты имеют высокое содержание воды и клетчатки, которые могут быть полезны для снижения веса (19, 20).
Одно исследование с участием 91 взрослого человека с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута до еды приводило к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.
В 12-недельном исследовании участники, которые съедали грейпфрут, потеряли в среднем 1,6 кг – примерно в пять раз больше, чем контрольная группа (21).
В исследовании с участием 85 человек было выявлено, что потребление грейпфрута или грейпфрутового сока до еды в течение 12 недель в сочетании с низкокалорийной диетой, уменьшило жировую массу в организме испытуемых на 1,1%, увеличило потерю массы тела на 7,1% и снизило потребление калорий на 20-29 % (22).
Свежие ломтики грейпфрута отлично дополняют завтрак. Вы также можете добавить грейпфрут в парфе, коктейли или фруктовые салаты.
Подробно о пользе грейпфрутов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грейпфрут: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Грейпфруты имеют низкий уровень содержания калорий, высокий уровень содержания воды и богаты клетчаткой. Исследования показывают, что они могут помочь похудеть и уменьшить потребление калорий и жировые отложения.
8. Кофе
В некоторых исследованиях выяснилось, что утренняя чашка кофе может способствовать похудению.
Благодаря содержанию кофеина кофе может способствовать снижению веса путем ускорения метаболизма и сжигания жира.
Согласно одному небольшому исследованию с участием 8 мужчин потребление кофеина увеличило метаболизм на 13% и улучшило расщепление жира (23).
Другое исследование, в котором изучались 58157 взрослых людей, показало, что кофе может помочь долгосрочному контролю веса, поскольку увеличение потребления кофе связано с меньшим набором массы тела за 12-летний период (24).
В то время как кофе не может являться сбалансированным завтраком самостоятельно, вы можете легко соединить его с любимыми полезными для здоровья продуктами для завтрака.
Просто следите за тем, чтобы не переусердствовать с сахаром или сливками, поскольку они добавляют калории и уменьшают некоторые потенциальные свойства, способствующие укреплению здоровья.
Резюме:
Было выявлено, что кофе ускоряет обмен веществ и сжигание жира. Долгосрочное потребление кофе также может помочь контролировать вес.
9. Киви
Киви содержит большое количество важных питательных веществ, таких как витамин C, витамин K и калий.
Этот фрукт также является отличным источником клетчатки – всего одна 177 граммовая порция обеспечивает до 21% от ваших ежедневных потребностей (25).
Одно исследование с участием 83 женщин показало, что диета с ограничением калорий с высоким содержанием клетчатки эффективна для снижения аппетита и озабоченности пищей, а также уменьшения массы тела, жира в теле и окружности талии (15).
Более того, киви содержат определенный тип клетчатки под названием пектин, который, как было выявлено, усиливает чувство полноты, снижает аппетит и увеличивает потерю веса (26, 27).
Они также действуют как натуральное слабительное, стимулируя перистальтику кишечника и поддерживая регулярные дефекации, что помогает вам временно вывести часть воды из организма (28).
Нарезанные киви можно добавлять в другие продукты, которые следует есть на завтрак чтобы похудеть. Вы также можете добавить их в йогурты, коктейли или каши.
Подробно о пользе киви для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Киви: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.
Резюме:
Киви содержит большое количество клетчатки, включая пектин, что может снизить аппетит и увеличить потерю веса. Этот зеленый фрукт также действует как естественное слабительное, временно уменьшая количество воды в организме.
10. Зеленый чай
Если вы взглянете на ингредиенты почти любой таблетки для похудения или сжигания жира, скорее всего вы увидите, что они содержат зеленый чай.
Зеленый чай широко изучается в отношение его способности ускорять метаболизм и сжигать жир.
Например, в одном небольшом исследовании с участием 23 человек было обнаружено, что три капсулы экстракта зеленого чая увеличивают сжигание жира на 17% всего за 30 минут (29).
Еще одно исследование с участием 10 взрослых людей показало, что экстракт зеленого чая ускорял обмен веществ и увеличивал количество сжигаемых калорий в течение 24 часов на 4% (30).
Аналогичным образом, исследование, проведенное с участием 31 взрослого человека, показало, что употребление напитка, содержащего кофеин, кальций и некоторые соединения, обнаруженные в зеленом чае три раза в день в течение трех дней, увеличило количество сжигаемых калорий в день на 106 ккал (31).
Вы можете пить зеленый чай утром на завтрак. Попробуйте добавить в него кусочек лимона и немного меда, или заваривайте чай с имбирем или мятой – это сделает зеленый чай более вкусным и полезным.
Подробно о пользе зеленого чая для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Зеленый чай: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Было выявлено, что зеленый чай и его компоненты увеличивают сжигание жира и количество сжигаемых калорий, что может способствовать похудению.
11. Семена чиа
Крошечные, но изобилующие питательными веществами семена чиа – отличное дополнение для завтрака.
Они имеют высокое содержание клетчатки и могут абсорбировать воду, образуя гель, который расширяется в вашем желудке, помогая вам чувствовать полноту в желудке дольше (32).
Они также богаты белком, который может замедлить опорожнение желудка и уменьшить уровень грелина – гормона, ответственного за стимуляцию голода (33).
Одно исследование с участием 11 взрослых людей обнаружило, что употребление в пищу семян чиа, запеченных в белом хлебе, снижает уровень аппетита и уровень сахара в крови (34).
Еще одно 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что ежедневное употребление 35 г муки чиа значительно уменьшает массу тела и окружность талии (35).
Попробуйте на завтрак приготовить парафе с семенами чиа, смешав 30 граммов семян чиа с одной чашкой (245 граммов) йогурта в миске или банке.
Дайте смеси пропитаться около 30 минут, чтобы семена набухли, а затем наполните ее половиной чашки (74 грамма) ваших любимых ягод.
Семена чиа также являются вкусным и питательным дополнением к чаю, коктейлям или замоченному на ночь овсу.
Резюме:
Было выявлено, что семена чиа имеют высокий уровень белка и клетчатки, которые способствуют похудению, снижают аппетит и стабилизируют уровень сахара в крови.
12. Овсянка
Если вы задаетесь вопросом о том, какие каши есть на завтрак чтобы похудеть, вам следует рассмотреть овсянку.
Овес содержит мало калорий, но имеет высокий уровень клетчатки и белка – два питательных вещества, которые влияют на аппетит и контроль веса.
В частности, овес является отличным источником бета-глюкана – типа клетчатки, которая влияет на все, начиная от иммунной функции и заканчивая здоровьем сердца (36).
Исследования показывают, что бета-глюкан может сбалансировать уровни сахара в крови, предотвращая его всплески и падения, которые могут вызвать аппетит (37).
Одно небольшое исследование с участием 14 взрослых людей с избыточным весом также показало, что потребление более высоких количеств бета-глюкана привело к более высоким уровням пептида YY – гормона, который регулирует потребление пищи за счет снижения аппетита (38, 39).
Попробуйте комбинировать одну порцию (235 грамм) приготовленной овсянки с половиной чашки (74 грамма) ягод, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горстью миндаля для получения блюда на завтрак с высоким содержанием клетчатки.
Подробно о пользе овса вы можете узнать на этой странице – Овес: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Овсянка имеет низкий уровень калорий, но высокое содержание клетчатки и белка, что может помочь увеличить потерю веса. Она также содержит бета-глюкан, который может снижать уровень сахара в крови и аппетит.
13. Семена льна
Льняные семена богаты вязкими пищевыми волокнами – типом растворимой клетчатки, которая поглощает воду, образуя гель в кишечнике.
Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна в замедлении пищеварения, что может помочь уменьшить аппетит и снизить потребление калорий, помогая похудеть (40, 41).
Было выявлено, что добавление льняного семени к вашему рациону питания может оказать сильное влияние на снижение массы тела и контроль аппетита.
В одном небольшом исследовании было обнаружено, что употребление напитка с добавлением семян льна, усиливает чувство полноты в желудке и уменьшает аппетит (42).
Аналогичным образом, исследование с участием 18 мужчин показало, что добавление клетчатки семян льна в пищу подавляло аппетит и улучшало чувство полноты (43).
Семена льна универсальны и легко включаются в рацион питания. Вы можете добавлять молотые семена льна в каши, использовать для сгущения вашего утреннего коктейля или даже смешивать с водой, чтобы увеличить потребление клетчатки.
Подробно о пользе семян льна для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.
Резюме:
Семена льна обладают высоким содержанием растворимых пищевых волокон и, как было выявлено, усиливают чувство полноты и уменьшают аппетит.
14. Орехи
Список продуктов, которые хорошо было бы употреблять на завтрак с целью похудеть завершают орехи.
Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белков и полезных жиров, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.
Однолетнее исследование с участием 169 человек показало, что добавление орехов к средиземноморской диете значительно уменьшает окружность талии по сравнению с контрольной группой (44).
Другое исследование с участием 65 взрослых людей сравнило влияние низкокалорийной диеты, включающей 84 грамма миндаля в день с низкокалорийной диетой, включающей сложные углеводы.
Обе диеты содержали равное количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования люди, потребляющие миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, которые потребляли сложные углеводы (45).
Имейте в виду, что орехи также очень высококалорийны, поэтому ограничьте потребление примерно до 30 граммов за раз, чтобы избежать набора массы тела.
Смешайте порцию орехов с йогуртом, творогом или гранолой домашнего приготовления, чтобы сделать свой завтрак действительно полезным и способствующим похудению.
Резюме:
Орехи обладают высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров. Исследования показывают, что добавление орехов в ваш рацион может увеличить потерю веса.
Подведем итог
- Правильный здоровый завтрак может не только поддерживать ваше здоровье, но и помочь вам похудеть.
- Употребление здоровых продуктов на завтрак может облегчить сдерживание тяги к пище и даст возможность достичь ваших целей в снижении веса.
- Имейте в виду, что следование диете для похудения не заканчивается на здоровом завтраке. Обязательно заполните свой рацион питательными цельными продуктами и потребляйте их в течение дня, чтобы оптимизировать свое здоровье и быстро похудеть.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Похудение
« Предыдущая запись 
Следующая запись »Завтракать или нет, вот в чем вопрос! Основные причины, почему необходимо завтракать. Меню вкусных завтраков на неделю.
«Если мне не хочется есть, то зачем же я буду себя заставлять?» — говорят многие, кто не завтракает по утрам. Как можно есть, если еще находишься в полусонном состоянии?
Давайте посмотрим правде в глаза: большинство людей пропускает такой важный прием пищи, как завтрак. И причин на это более чем достаточно: утренняя спешка, боязнь набрать лишние килограммы, неумение проснуться и «впихнуть» в себя хоть что-то, помимо чашки кофе. Однако завтрак является самым важным приемом пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать! Более того именно над тем, что мы едим во время этого приема стоит больше всего задумываться.
Так уж задумано природой, что все мы живем по биологическим часам. Организм утром голоден и каждая клетка организма нуждается в полноценном питании. Она как бы кричит: «Накорми меня!». А человек вместо этого дает ей чашку кофе или вовсе ничего.
Учеными доказано, что все, что человек съел до 8 утра, организм усваивает максимально. При регулярном завтраке повышается обмен веществ, а, следовательно, снижается риск набора лишнего веса. Топливо, поступившее в организм утром, дает энергию на весь день, улучшает память и внимание.
Возможные последствия отсутствия завтрака
Если человек отказывается от завтрака или в его рацион по утрам входят углеводы, то уровень сахара в крови (инсулина) снижается ниже нормы. Как следствие – «углеводный» голод и потребность (иногда даже необходимость) быстрого его преодоления (перекуса простыми углеводами). Такие углеводы повышают уровень сахара выше нормы. В таком случае срабатывает поджелудочная железа, которая своей интенсивной работой пытается снизить его. Но дело в том, что инсулин превращает избыток сахара в жир. И такое скачкообразное состояние наблюдается у человека на протяжении всего дня. Сахарный диабет, повышенное кровяное давление, проблемы с весом – все это нажитые вследствие всего вышеперечисленного проблемы.
Возможные последствия углеводного завтрака
Углеводный завтрак вредит организму не меньше, чем его отсутствие. Простые углеводы (булочки, бутерброды, кофе, овсянка) резко увеличивают уровень сахара в крови (выше нормы). Инсулин, выработанный поджелудочной железой, снижает его ниже нормы, избыток превращает в жир, и приводит к «углеводному» голоду. Затем человеку снова в срочном порядке требуются простые углеводы. Что будет дальше – известно.
И только правильный завтрак предотвращает «углеводный» голод, зависимость от мучного и сладкого, держит уровень сахара в крови на уровне нормы, контролирует аппетит в течение всего дня и помогает избавиться от лишнего жира! Недостаточно убедительно? Тогда рассмотрим 6 причин, почему необходимо находить время для утреннего завтрака.
Причина №1. Прилив энергии
Организму с утра необходима энергия. Это как паровоз, который не сможет хорошо ехать, если в него не положили нужное количество дров.
Завтрак повышает работоспособность. Легкие продукты рекомендовано съедать до 9-10 часов утра.
Причина №2. Улучшение настроения
Утренняя трапеза помогает настроить себя на хороший день, а если завтрак еще и вкусный, то он обязательно поднимет настроение.
Причина №3. Контроль голода в течение дня
Если утром позавтракать, то в течение всего дня голод будет ощущаться не так сильно, а значит, что не будет потребности в употреблении большого количество еды. А самое главное, что не так будет хотеться «вредной» пищи.
Причина № 4. Улучшение памяти и внимания
Согласно исследованиям, концентрация внимания и способность к запоминанию у людей, которые позавтракали, значительно выше, чем у тех, кто отказался от него.
Причина №5. Повышение стрессоустойчивости
Завтрак спасает организм от стресса. По мнению врачей, тем, кто завтракает, стрессы не страшны. Рекомендуется на завтрак есть кашу, салат и белковую пищу – рыбу, яйца, мясо.
Причина №6. Помощь в похудении и контроле веса
По утрам наблюдается замедленный обмен веществ. Чтобы организм заработал «правильно» необходимо поесть. Благодаря этому можно избавиться от голода в течение дня и начать сбрасывать вес. Запустить работу желудочно-кишечного тракта и вызвать аппетит можно с помощью одного стакана чистой воды натощак.
Если пропускать завтрак, то обменные процессы постепенно замедлятся, энергии в организме станет меньше, а съеденных калорий будет в избытке. Результат – набранные килограммы.
Что представляет собой «правильный» завтрак? Вкусные автраки на целую неделю
Понедельник: злаковое печенье или хлебец, низкокалорийный йогурт, любой фрукт, чашка чая (кофе)
Вторник: тост из цельнозернового хлеба с сыром нежирных сортов, любой фрукт, чашка чая (кофе)
Среда: хлопья или мюсли с питьевым йогуртом, любой фрукт
Четверг: яйцо, сваренное всмятку , 100-150г гречневой каши, зерновой хлебец, стакан 1 % кефира
Пятница: творог, салат из банана, яблока и апельсина, заправленный ложечкой меда, чашка чая (кофе)
Суббота: рисовая или пшенная каша на молоке с добавлением тыквы, чашка чая (кофе)
Воскресенье: омлет из одного яйца, овсянка, зерновой хлебец, стакан сока (желательно свежевыжатого)
Никогда не пейте натощак кофе — это может спровоцировать гастрит. Только стакан воды может помоч организму проснуться и запустить обменные процессы. Если же вы никак не представляете начало своего дня без глотка кофе, то обязательно добавляйте в него молоко.
Правильный завтрак должен дать организму:
1. Питательные элементы.
2. Воду.
И самое главное – не повысить и не понизить уровень сахара в крови!
Что нужно есть на завтрак, чтобы быстро похудеть
Содержание статьи:
Какие продукты идеально подойдут на завтрак для похудения?
Завтрак – это первый важнейший приём пищи. Принципы правильного питания для завтрака в период диет – это неотъемлемая часть похудения.
Большинство женщин считает, что чтобы похудеть просто необходимо по максимуму снизить количество съедаемого. Многие добиваются этого отказом от завтрака. Но правильно ли это?
В утренней спешке не заметить голод, который копился всю ночь, очень просто. Многие чувствуют себя утром подавленными, даже ощущают слабость. Это происходит из-за низкого уровня глюкозы. Тогда мозг начинает продуцировать глюкозу через печень, из-за этого мы чувствуем слабость в мышцах. Осознание голода наступит, когда уровень глюкозы будет критически низким, тогда вы можете съесть порцию больше, чем вам бы требовалось изначально. Лишняя пища очень скоро даст о себе знать в виде лишнего веса.
Почему важно правильно завтракать?
Впопыхах сладкий кофе с бутербродом для многих вполне сойдёт как завтрак. Булочки, бутерброды, сладкие батончики, огромное множество «быстрых» углеводов, которые поднимут уровень сахара до небес. Как итог, поджелудочная железа не успевает справляться с переработкой сахара. Глюкоза быстро депортируется в жировые клетки, провоцируя новый приступ голода. Тогда вы к уже образовавшемуся избытку сахара, добавляете ещё порцию.
Поэтому завтрак – особый приём пищи, даже если вы планируете похудение.
Какие продукты не рекомендуется кушать утром?
Что нельзя употреблять на завтрак в процессе похудения:
- кондитерские изделия;
- покупные мюсли, зерновые батончики, каши быстрого приготовления, так как в них содержится большое количество сахара;
- магазинные соки – по той же причине;
- любые продукты, где в названии сочетаются слова «фитнес» и «завтрак», потому что это уловки маркетологов, эта пища далека от «фитнеса» и не пригодна для завтрака из-за содержания сахара и консервантов;
- жирное мясо, копчености, колбасы;
- большие порции, ведь завтрак должен быть питательным и легкоусвояемым, а порция должна быть маленькой.
Что лучше есть на завтрак?
Белки — прекрасный вариант для завтрака. Омлет на обезжиренном молоке – самый низкокалорийный, но при этом питательный завтрак. Особенно, если отделить белки от желтков, приготовив омлет на одних только белках. Разницы во вкусе почти нет, а питательный завтрак вы получите. Омлет можно готовить на пару, в духовке или на сковороде без масла.
Творог на завтрак – хороший источник белка. Не используйте обезжиренный творог, куда полезнее низкокалорийный (5%). Чтобы не добавлять сахар, добавьте чернослив, курагу или изюм. Здесь также уместен мёд.
Но, если вы занимаетесь тяжёлой умственной или физической деятельностью, без углеводов вам не обойтись.
Сложные углеводы на завтрак подойдут для всех. Ягоды, фрукты, овощи, зерновые зарядят вас бодростью на целый день, насытив до следующего приёма пищи.
Зерновые культуры положительно влияют на пищеварение и снабжают организм энергоресурсами на весь день. Самыми полезными крупами являются: гречневая, овсяная, гороховая, рисовая. Употребляя на завтрак каши, вы восполните дефицит ценных компонентов и питательных элементов. Рацион можно разнообразить нестандартными рецептами из круп. Например, овсянка с кефиром. На ночь залейте овсянку кефиром, ряженкой, натуральным йогуртом или молоком, на утро вы получите питательный и необычный завтрак. Заправьте его ложкой мёда, вместо сахара и получите самый полезный завтрак для желудочно-кишечного такта.
Овсяноблин – необычный вариант каши, готовить просто, как обычный омлет. Возьмите 2 яичных белка, 40 г овсяной крупы, мёд – по вкусу, добавьте сухофрукты. Оставьте смесь настояться (20 минут). Готовьте на сухой антипригарной сковороде.
Белково-углеводный завтрак — самый правильный и оптимальный завтрак по содержанию полноценных компонентов.
Яичница с овощами и фасолью может стать отличной альтернативой омлету, которая обеспечит организм нужными витаминами и минералами.
Бутерброды на завтрак тоже могут быть полезными. Важно использовать цельнозерновой хлеб. Откажитесь от использования колбасных изделий, предпочтительно использовать куриное филе. Добавить огурец, яичный белок, листья салата, чайную ложку сметаны с чесноком или горчицей. Любые вкусовые комбинации хороши.
Вот несколько советов, если вам тяжело справиться с правилами здорового питания за завтраком:
- Не можете приучить себя к завтраку? Первое время можно обойтись фруктовым смузи, молоком или кефиром.
- Замените быстрые углеводы сложными.
- Вместо кофе пейте зелёный чай без сахара. Уровень кофеина почти такой же, но зелёный чай разгоняет метаболизм.
- Если вы не представляете свою жизнь без сладкого – съешьте ложку мёда.
- Сухофрукты способны заменить вам конфеты и шоколад.
Худейте без вреда для здоровья, выбирайте здоровую пищу и ведите активный образ жизни. Это поможет сбросить вес, а принципы правильного питания на завтрак помогут в этом и гарантированно зарядят бодростью, сделав добрым не только утро, но и весь день.
Что есть на завтрак: Что есть на завтрак, чтобы похудеть?!
В меню идеального завтрака для похудения обязательно должны присутствовать:
Сложные углеводы — все виды круп (овсянка, гречневая крупа, перловая крупа, ячневая крупа, рис, пшенная крупа, кукурузная крупа). Если вы любите кашу с молоком, но хотите снизить калорийность блюда, то сварите кашу на воде, а молоко добавьте в свою тарелку. Вкус от этого только улучшится, а калорийность будет значительно ниже той, если бы вы варили кашу на молоке. Не используйте крупы полуфабрикаты (приготовление которых не требует варки). В таких продуктах практически отсутствуют полезные вещества, а калорийность как правило увеличена за счет добавок.
Белок (мясо, птица и их субпродукты, рыба, яйцо, сыр, маложирный или обезжиренный творог, орехи). Мясо, птицу, рыбу употреблять в отварном, тушеном или запеченном виде. Яйца лучше употреблять отварные или в виде омлета (приготовленного без жира).
Жиры (натуральное сливочное масло, кедровое, оливковое или другое натуральное растительное масло)
Клетчатка — овощи, которые при употреблении хрустят (морковь, капуста, свекла, редис, болгарский перец, лист салата, огурец и другие). Заменить свежие овощи можно клетчаткой для похудения (например, разводя ее в обезжиренном кефире)
Такое сочетание продуктов дает наиболее длительное насыщение, удовлетворяет аппетит, снабжает организм необходимыми элементами, ускоряет уровень метаболизма (обмена веществ) на 30%.
После основного приема пищи вы можете побаловать себя любимым лакомством (конфета, печенье, булочка и другое). Но калорийность такой добавки не должна превышать 75 калорий. В этом случае никакого вреда фигуре не будет, процесс похудения не остановится, аппетит удовлетворится.
Примеры идеального завтрака для похудения:
Овсянка с добавлением молока и сливочного масла, кусок отварного куриного мяса, салат овощной, заправленный растительным маслом или лимонным соком.
Гречка с маслом, кусок тушеной рыбы, овощной салат, заправленный растительным маслом.
Перловка с мясом и маслом, кусочек сыра, обезжиренный кефир с добавлением клетчатки.
Рисовая каша, натуральный домашний паштет из печени со сливочным маслом, овощной салат заправленный растительным маслом.
Почему важно завтракать?
Ежедневно организму требуется определенное количество полезных веществ. За то чтобы он их получал, отвечает аппетит. Если с утра в течение 1,5 часов после пробуждения в организм не поступают полезные вещества, уровень сахара в крови падает, и для того чтобы он не стал критически низким глюкоза и сахар берется из мышц (при этом возможно ощущение слабости), замедляется обмен веществ (чтобы запаса хватило надолго), аппетит повышается. Это как правило приводит к обильным приемам пищи которые приходятся на вторую половину дня. В результате получается большее количество потребленных калорий при заниженном метаболизме (обмене веществ), а значит, риск набора лишнего веса увеличивается.
Вывод: для того чтобы ускорить обмен веществ на 30%, удовлетворить аппетит, наполнить организм необходимыми элементами важно завтракать!
Как правильно завтракать?
После пробуждения выпить 1 стакан чистой воды комнатной температуры- это поможет вам проснутся и запустить работу желудочно-кишечного тракта. В течение полутора часов с момента пробуждения позавтракать.
Что делать, если с утра нет аппетита?
Обычно такое происходит из-за того, что последний прием пищи был излишне обильным и незадолго до сна. Вам нужно контролировать свои приемы пищи (лучший способ – ведение пищевого дневника и подсчет калорий, о нем вы можете прочесть в этой рубрике). Последний прием пищи за день должен быть наименьшим (по сравнению с остальными) и за 3 часа до сна. В течение 21 дня ваш организм перестроится и утром, после выпитой воды, аппетит появится!
Что делать если после завтрака через короткий промежуток времени хочется кушать еще больше?
Возможно, ваш завтрак был несбалансированным и включал в себя калорийные продукты, которые дают кратковременное насыщение. В этом случае вам стоит пересмотреть свое меню.
Либо ваш прием пищи был недостаточно калориен и питателен и аппетит не удовлетворился. Вам также стоит пересмотреть свое меню.
Если вы правильно составили свое меню, ваш завтрак был полноценным и сбалансированным, а аппетит через короткое время требует еще, то возможно он говорит вам о недостаточности водного баланса (очень часто чувство жажды и чувство голода похожи). В этом случае вам нужно выпить стакан чистой воды и следить за состоянием водного баланса.
Что делать, если нет времени приготовить полноценный завтрак?
Для приготовления некоторых видов круп требуется продолжительное время. Чтобы сократить его, нужно на ночь замочить в холодной воде крупу в соотношении 1 к 2 (одна часть крупы две части воды). Тогда с утра она будет готовится гораздо быстрее.
Самый простой способ увеличить время для приготовления завтрака- встать пораньше. Стакан чистой воды комнатной температуры поможет вам быстрее проснутся и почувствовать не только аппетит но и бодрость.
Подведем итог: вы узнали, что есть на завтрак чтобы похудеть, почему важно завтракать, как правильно завтракать, что делать если с утра нет аппетита, что делать если после завтрака через короткий промежуток времени хочется есть еще больше, что делать, если нет времени приготовить полноценный завтрак.
Завтракайте с удовольствием и результат в похудении не заставит вас ждать!
А как вы относитесь к завтраку? Что обычно в вашем утреннем меню?