Что нужно есть после тренировки для роста мышц – Питание на массе. Что кушать и сколько необходимо кушать для набора мышечной массы. И небольшая тренировка бицепса | Sport trainer — Качалочка

Содержание

Что нужно есть после тренировки Основные принципы послетренировочного питания

Пчелиный дар

В старину усталому путнику предлагали медовый напиток, который настолько утолял голод и жажду, что человек отказывался от мясной пищи. Мед — чудодейственный природный энергетик, сложный углевод, содержит треть глюкозы и треть фруктозы.

Надо знать некоторые особенности его применения:

  • этот продукт пчелиного труда оказывает легкий теплотворный эффект;
  • как и свежее молоко, он замедляет желудочную секрецию, поэтому должен применяться, как отдельный продукт; его добавляют в теплую воду, чай или настои трав —1–2 чайные ложки на 1 стакан жидкости, в случае восстановления после нагрузки — 5–10 ложек;
  • мед с горячей водой вызовет изжогу;
  • сослужит плохую службу, если полакомиться им после мясного блюда;
  • известны случаи непереносимости меда, пыльцы и т. д.;
  • нежелателен при пониженной кислотности, медленном метаболизме.

Но уж если противопоказания отсутствуют, это настоящая удача, открытый доступ к природной кладовой здоровья.

Паста для массы

Еще одним эффективным «зарядным устройством» являются пасты из орехов, семечек, меда, сухофруктов и ароматных трав. Это деликатес, одна ложка которого возвращает богатырское здоровье. Запивают его чистой водой.

Растительно-белковую основу — семечки тыквы, подсолнечника, льна, все виды орехов, ядрышки абрикосовых косточек, проращённую пшеницу или гречку измельчить (подробить) при необходимости.

Сухофрукты — изюм, курагу, инжир, яблоки, груши, финики без косточек, чернослив тщательно промыть, залить небольшим количеством воды для набухания, пропустить через мясорубку.

Свежую траву чабреца, мелиссы, базилика фиолетового, окопника и мелко порезать. Некоторые используют листья и сок алоэ древовидного.

Всё смешать до пастообразного состояния, добавить немного меда (до 10% всей смеси), водой отрегулировать консистенцию. Хранить при температуре +5 °C до полугода.

Питание после тренировки, немного физиологии

Прежде всего, хочется рассказать о том, почему так важен именно этот приём пищи. Для этого нам придётся представить себе сам тренировочный процесс на примере жима штанги лёжа. Когда вы тренируетесь, мышечные волокна, составляющие ваши грудные мышцы, интенсивно работают и возникают микроразрывы. Организм тут же начинает фильтровать данную область, в работу включаются противовоспалительные и иные ферменты нашего организма. Но, чем интенсивнее мы тренируемся, тем сложнее организму выводить продукты распада из мышц (для примера: грудные мышцы весят около шести килограмм, а это равно количеству крови в организме взрослого человека), но как только мы заканчиваем тренироваться, кровь постепенно начинает вымывать молочную кислоту из мышц. Именно с этого момента у вас есть около сорока минут на то, чтобы принять и переварить пищу, которая, после сложного процесса синтеза из белка в аминокислоты, начнёт строить наши мышцы.

Питание после тренировки особенно важно, потому как если забыть про этот приём пищи, ваш организм не получит строительный материал для мышц и, соответственно, пойдёт по более простому пути: продолжит разрушать повреждённые мышечные структуры. Именно поэтому питание после занятий можно назвать самым важным приёмом пищи в рационе спортсмена, ведь именно благодаря ему и растут наши мышцы!

Но увы, все это лишь верхушка айсберга, ведь нашему организму нужна конкретная пища, которую ещё следует переварить и расщепить на составляющие. Далее я расскажу вам о том, как питание во время белково-углеводного окна, следующего сразу за тренировкой, сделать наиболее качественным и функциональным приёмом пищи с использованием, и без использования спортивного питания.

Виды питания после тренировки

Итак, мы снова возвращаемся к извечному спору о том, использовать, или не использовать спортивное питание в своих тренировках. Тут присутствует целый ряд мнений, но мы рассмотрим лишь самые адекватные, разбив их на три типа: натуральное питание, смешанное питание, и питание с использованием спортивного питания.

  • 1. Натуральное питание. Как ни странно, но в наши дни даже проводятся конкурсы между бодибилдерами-натуралами. Это подразумевает то, что в своих тренировках, для восстановления, они использовали лишь натуральную пищу. Но чем же питаться натуралу после тренировки, если нужно как можно быстрее дать мышцам строительный материал? Ответ прост: белковые коктейли. Для этого вам понадобится блендер, но поверьте, результат того стоит. В коктейлях можно использовать что угодно, начиная молоком, йогуртом и бананами, и заканчивая овсяной кашей, мясом и яйцами.
  • 2. Смешанное питание. Этот тип питания подразумевает то, что вы будете использовать спортивное питание лишь в целях улучшения спортивных результатов и добавок к обычной пище. Питание после тренировки в данном случае может выглядеть по-разному. Это может быть белковый коктейль или рис/гречка с куриными грудками, но всё это после того, как спортсмен выпьет 10-15 грамм аминокислот, которые тут же пойдут в дело и отсрочат приход катаболизма.
  • 3. Спортивное питание. Название говорит само за себя. После тренировки вы будете использовать специально созданные для этого пищевые добавки. Но помните, что после тренировки в организме открывается белково-углеводное окно и вам потребуется около 100-150 грамм углеводов, и около 40-80 грамм белка. Иначе говоря, выпитый шейкер с гейнером даст вам половину этой нормы, но в течение часа вам всё равно потребуется съесть что-нибудь из натуральной пищи с высоким содержанием белка.

Сроки и объёмы питания

Но питание после тренировки не ограничивается лишь самим приёмом пищи, это целый ряд действий, которые вы должны довести до автоматизма с течением времени. Так, например, следует понимать, что средний срок переваривания тяжёлой пищи составляет около полутора часа, в то время, как вам нужно дать организму подпитку в течение сорока минут. Многие атлеты, для того, чтобы ещё больше снизить катаболический эффект, едят прямо во время перерывов между подходами (чего делать нежелательно). Подбирайте такие продукты, которые будут быстрее усваиваться вашим организмом, тщательно жуйте или и овсе, взбивайте всё до однородной массы в блендере.

Вы уже знаете, как рассчитывать необходимое атлету количество белков и углеводов, но учитывайте также и то, что за один приём пищи наш организм не способен усвоить более 40-60 грамм белка, и 80-120 грамм углеводов. Это говорит о том, что приём пищи лучше разделить на два раза — сразу после тренировки, и через пол часа после тренировки. Также следует избегать жирной пищи, так как жиры значительно замедляют усвоение белка организмом.

***ЗАКЛЮЧЕНИЕ***

Ну и от себя хочется добавить, что рассчитывая для себя питание после тренировки, следует также обратить внимание на свой тип телосложения. Так, худым людям никак нельзя тянуть с первым приёмом пищи после тренировок, у полных заветные 40 минут окна превращаются в полтора часа

Всё это объясняется разной скоростью метаболических и анаболических процессов, а также обмена веществ и, как следствие, усвоения пищи. Но, для достижения наилучшего эффекта, лучше всегда придерживаться в питании стиля эктоморфа и вы ни за что не промахнётесь со временем приёма пищи!

30 60 минут до тренировки

Если вам нужно перекусить что-то до тренировки, то с точки зрения эффективности работы простые углеводы являются вашим лучшим выбором. Такое питание предназначено для того, чтобы ваш уровень сахара в крови был доведен до такого уровня, который обеспечит вам качественную тренировку.

Я бы порекомендовал этот вариант для спортсменов, таких как кроссфитеры или триатлонисты, с тренировками, «истощающими гликоген.

Для всех остальных людей такой подъем уровня сахара не нужен.

Идеи перекуса перед тренировкой:

  • Высокоуглеводные фрукты: бананы, виноград, персики, сливы, арбуз и финики (они подкрепляют ваш уровень сахара в крови минимальным притоком фруктозы)
  • Домашние белковые батончики
  • Предтренировочный шейк

Если вы просто поднимаете веса, чтобы построить или поддерживать мышцы и силу, то вам лучше всего добавить некоторые простые для переваривания (и всасывания) белки или аминокислоты к этим углеводам перед тренировкой. Например, простой протеин здесь подойдет идеально. На самом деле, это то, что я часто сам употребляю перед тренировками.

Тут можно почитать о том, протеин это что такое и зачем его нужно потреблять.

Рекомендации диетологов 10 правил, увеличивающих эффект похудения после тренировки

Для того чтобы питание после тренировки не препятствовало естественному сжиганию жировых отложений в нашем организме, следует соблюдать 10 незамысловатых правил, способствующих улучшению процесса похудения.

Представляю вашему вниманию, дорогие друзья, эффективные рекомендации специалистов в области диетических методик и спортивного питания:

  1. Пейте большое количество жидкости. Во время тренировочного процесса из нашего организма выводится много токсинов и шлаков. Однако вместе с ними вымываются также полезные минералы и гормональные вещества, нормализующие работу биологических механизмов. Запасы элементов, необходимых для полноценной деятельности организма, следует восполнять через 15–20 минут после завершения тренировки.
  2. Съешьте горсть кураги. Небольшую порцию кураги (20–30 граммов) можно съедать через 25 минут после окончания последнего упражнения. Продукт помогает восполнять запасы калия и обеспечивает мышечные клетки глюкозой.
  3. Основной прием пищи должен начинаться через 1,5 часа после физических нагрузок. Только спустя 1,5 часа вне зависимости от времени суток можно приступать к полноценной трапезе. Она обязательно должна быть легко усваиваемой, состоять из клетчатки и белков (молочные продукты, овощи, фрукты).
  4. Выбирайте продукты, предназначенные для роста мышц. После тренировки следует употреблять еду, которая рассчитана на усвоение мышечными структурами. Такая пища содержит минимум углеводов и не откладывается в виде подкожного жира (овощи, белое мясо рыбы, постные бульоны, зернистый творог, яйца, индейка, курица).
  5. «Прислушивайтесь» к своему организму. Не следует руководствоваться исключительно наставлениями вашего фитнес-инструктора или тренера – зачастую многие из таких людей имеют только профильное образование, которое на практике не подкреплено знаниями. Самостоятельно учитывайте особенности своего организма, пробуйте новые сочетания полезных продуктов, увеличивайте и сокращайте свой рацион – экспериментируйте. Естественно, не увлекаясь вредной едой, ребята. ?
  6. Не пренебрегайте пищевыми добавками. В современных пищевых добавках содержится большое количество полезных микроэлементов, веществ, ускоряющих процесс метаболизма, витаминов, обеспечивающих организм необходимой энергией. Друзья, перед тем, как приобрести продукт, ознакомьтесь с отзывами о компании-производителе, а капсулам и таблеткам предпочитайте порошковые смеси. Классический протеин, смешанный с кефиром или йогуртом, может стать отличным перекусом после тренировочного процесса.
  7. Начинайте трапезу, не забывая предварительно посмотреть на часы. Учитывайте время суток, в которое вы занимаетесь. На интервал в приеме пищи этот фактор никак не влияет, однако, состав блюд кардинально изменяется. Во время завтрака можете проявить свою кулинарную фантазию, а вот после вечерних физических нагрузок, предшествующих сну, ограничьтесь стаканом кефира.
  8. Часть процесса похудения – очистка организма от шлаков и токсинов. Употребление клетчатки, сложных углеводов и воды способствует ускорению процесса элиминации – вымывания вредных веществ из нашего организма. Вместе с токсинами и шлаками мы избавляемся также от лишних килограммов. Именно такой результат нам и нужен. ?
  9. Поощряйте себя полезной едой. Не следует себя ограничивать в выборе продуктов питания. Можете иногда себе позволять вкусную, но полезную еду. Если проявить фантазию, то из белковой и углеводной пищи с минимальным содержанием жиров можно приготовить изысканные блюда.
  10. Отслеживайте визуальные изменения фигуры и процессы жизнедеятельности организма в динамике. Вне зависимости от того занимаетесь вы силовыми нагрузками или уделяете время аэробным упражнениям  – отслеживайте собственные результаты. Самый качественный и правдоподобный совет может дать только ваш организм. Наблюдая за видоизменениями в биологических процессах, в сжатые сроки вы определите рацион питания, оптимально подходящий именно для вас.

Всего 10 незамысловатых правил, соблюдая которые вы сможете значительно увеличить эффект похудения после тренировок. Друзья, не забывайте о том, что это не строгая диета, а рекомендации, представляющие собой методику. Обязательно учитывайте особенности своего организма, ведь индивидуальный подход в гастрономии и спорте имеет основополагающее значение.

На просторах интернета именно в нашем блоге представлена наиболее полная информация о правилах питания после тренировок.

Надеюсь, что уже совсем скоро мы вновь увидимся на веб-страницах нашего блога, продолжив увлекательный путь к здоровому образу жизни вместе. Желаю вам хорошего настроения и светлых мыслей! До скорых встреч, друзья! ?

Что кушать после тренировки

Вот  мы и добрались до самой животрепещущей темы данной статьи. Этот вопрос меня волновал больше всех. Можно ли кушать после занятий, что есть и в каком количестве? Вначале своего пути я придерживалась правила, не есть после тренировок 2 часа, и это было моей огромной ошибкой. Так как энергия постепенно заканчивается, ее запасы нужно обязательно восстановить, но как это правильно сделать?

В первую очередь, нам нужно восстановить водный баланс, то есть сразу же выпиваем стакан или полстакана чистой воды.

Бытует мнение, в течение 2-х часов после активных физических занятий открывается белково-углеводное окно. Это период, когда нашему организму срочно необходимо пополнить запасы углеводов и белков. При этом в процессе их переработки не образуется ни грамма жира.

Изучая данный вопрос, я пришла в замешательство. Точных исследований и подтверждений того, что нужно кушать и когда, после тренировок нет. Кто-то утверждает, что можно есть углеводы, например, макароны, хлеб, рис, кто-то придерживается другого мнения – нужно употреблять протеин, то есть белки.

Единого адекватного мнения я так и не нашла, несмотря на множество мнений диетологов и врачей. По моему скромному мнению, учитывая найденные мной факты, я пришла к выводу, что все достаточно индивидуально. Я же следую такому принципу, и он меня никогда не подводил. После тренировки, как правило, я съедаю углевод  в виде яблока, груши или банана и немного белка, например, выпиваю стакан молока/сока или съедаю немного отварного мяса. Так же следует учитывать время занятий, если делаете это перед сном, то нагружать желудок слишком сильно стоит, стакан кефира, йогурт, нежирный творог будет самым лучшим вариантом. Углеводы в вечернее время нужно свести к минимуму.

При этом белки пойдут на восстановление мышечной массы, а углеводы на восстановление энергии. Но не стоит вовсе ограничивать себя в еде. Это чревато недомоганием и атрофией мышечных волокон, так как материала для их восстановления не будет

Очень важно уделить особое внимание этому вопросу. Неправильное составление рациона может грозить неприятными последствиями. Слушайте свое тело, и оно точно подскажет, что вам действительно нужно

Слушайте свое тело, и оно точно подскажет, что вам действительно нужно.

Также не стоит после тренировок употреблять кофе, крепкие напитки и чай, шоколад, жиры, сладкие и мучные продукты.

Правильно питаться до и после тренировок трудно, учитывая свой опыт. Но этому можно научиться. Не переживайте, если вы будете первое время путаться и случайно съедите что-то не то. Главное не сдаваться и идти дальше. Все приходит с опытом, но зато в дальнейшем ваши результаты будут все лучше и лучше.

Теперь давайте подведем итог, сказано очень много, поэтому без разбора полетов не обойтись.

До тренировки съедайте углеводы (бананы, каши, фрукты). Прием пищи может варьироваться от 2 часов до начала тренировок и до получаса

Важно: за два часа лучше съедать медленные углеводы, за полчаса быстрые. Если вам трудно ориентироваться в этом вопросе прочтите вот эту статью

Во время занятий обязательно соблюдайте водный баланс
После тренировок в течение 20-30 минут съешьте углеводы, те же бананы, фрукты, молочку (творог, йогурт, молочные коктейли) если вы занимаетесь вечером, стоит исключить углеводы и обратить внимание на белки (нежирное мясо с овощами, молочные продукты, нежирная рыба). Жиры стоит свести к минимуму

В заключении посмотрите очень толковое и полезное видео о том, что кушать после тренировок и до них. Вообще, советую всем, кто старается сбросить лишний вес или придать красивое очертание своему телу подписаться на канал Тани. Это не реклама, а желание дать вам действительно полезную информацию. У нее очень много замечательных выпусков не только про занятия спортом, но и про правильное питание. Я сама с нетерпением жду каждое новое видео.

Питание после тренировки на похудение

Если вы задались целью похудеть и при этом вам НЕ ОСОБО ХОЧЕТСЯ иметь РЕЛЬЕФНОЕ ТЕЛО, а просто нужно скинуть пару лишних килограммов, то есть после тренировки на похудение нежелательно в течение часа-полтора. Этого времени будет достаточно, чтобы ваш организм, в котором образовался дефицит энергии после тренировочного процесса, продолжал использовать накопленные жиры, как источник энергии. Иными словами, вы будете ничего не делать и худеть! Этот процесс жиросжигания будет действовать еще в течение одного-двух часов после тренировки

Поэтому так важно некоторое время после тренировки сдерживать себя, чтобы не дать вашему организму альтернативный источник энергии в виде пищи (это не касается протеинового коктейля, его как раз выпить после тренировки рекомендуется)

Но если вы съедите какую-либо жирную или углеводную пищу, а в придачу запьете это еще и чашечкой кофе или зеленого чая,  то организм перестанет брать энергию из жировых запасов, и процесс жиросжигания остановится. А если вы все-таки что-то съели сразу после того, как вышли с зала (если конечно это не кусок жирного торта), то не волнуйтесь, вы не наберете дополнительные килограммы, вы просто возобновите тот дефицит калорий, который образовался в ходе тренировочного процесса и не более.  А это значит, что все последующие 2 часа вы не будете сжигать жир, так как ваш организм будет питаться энергией полученной от принятой пищи. Так что выбирайте сами: стоит ли пироженко того, чтобы перечеркнуть все ваши старания, или лучше все-таки воздержаться от соблазна и выпить протеиновый коктейль, а через часик полноценно покушать?

Почему ваша диета не приведет вас к похудению? Вся правда о диетах

Но есть и братная сторона медали такого похудения. Если через час-полтора не дать вашим мышцам питание, то может произойти следующее:

Во-первых, процесс жиросжигания легко переходит в процесс «мышцесжигания», если во время не дать вашим мышцам должное питание для их восстановления

Во-вторых, если вы ничего не поели спустя 60 минут после тренировки, то травмированные во время тренинга мышцы по-любому восстановятся, даже если еда не поступит, но важно ИЗ ЧЕГО они возьмут ресурсы для своего восстановления. А это произойдет из всего, что попадется им «под руку», это могут быть и плавающие в кровотоке продукты распада (отмершие клетки и ткани), и не усвоенные элементы, попавшие в организм с предыдущих приемов пищи. Все это пойдет на «залечивание» мышечных микротравм, полученных в ходе тренировки

Но было бы все ничего, если бы эти «псевдоресурсы» не образовывали спайки в мышцах, которые приводят к склеиванию фасций (фасции отвечают за скольжение мышц между собой), что в итоге приводит к дисфункции мышц и ограничении в движении. Вы ведь не хотите иметь скованные и неэластичные мышцы, правда? Именно по этой причине я всегда рекомендую через 40-60 минут после тренировки нормально поесть.

Схем на самом деле может быть несколько:

  1. Вы можете в течении 20 минут после тренировки выпить сывороточный протеиновый коктейль и съесть несколько штук вареных белков (от 3 до 10), такой прием пищи восполнит ваши потребности в белке, и вы не заполните полностью дефицит потраченной организмом энергии, это поможет убить двух зайцев – не умереть с голоду и продолжать худеть после тренировки. А уже спустя час полноценно покушать.
  2. Если вы тренируетесь поздно вечером, то после тренировки можно выпить порцию БЦА или изолят протеина на воде. Это поможет во время сна восстановить ваши мышцы и не употребить лишние углеводы, которые на ночь совсем вам не нужны.

Питание после тренировки при похудении играет очень важную роль при сбросе лишних килограммов, так что для себя вы должны выбрать тот вариант  питания, который подходит лично вам и придерживаться его на всем этапе к достижению вашей цели. По происшествии часа после вашей тренировки вы можете уже полноценно поесть. В большей степени ваш прием пищи должен быть белковым. Продукты, перечисленные ниже отлично для этого подойдут.

Продукты, которые можно употреблять после тренировки на похудение:

— белки яиц; омлет из 2-х цельных яиц и ячных белков, приготовленный  на пару или на сковороде без масла;

— отварная куриная грудка;

— нежирная рыба на пару;

— отварное мясо кальмара;

— ко всем вышеперечисленным продуктам рекомендуется добавить порцию низкокрахмалистых зеленых овощей (огурец, капуста, зелень, кабачок). Порция — 150-200 г.

— вода.

Как питаться если худеете

Девушкам, чтобы похудеть, нужно придерживаться других принципов потребления пищи. Питание для сжигания жира на животе и бедрах должно быть сбалансированным.

Сразу после спортзала девушки не едят, ведь в организме продолжается процесс жиросжигания. Худеющим можно кушать через 1,5-2 часа после выполнения интенсивных упражнений. Это должны быть белки:

  • яичный белок;
  • рыба или морепродукты;
  • обезжиренный творог;
  • филе курицы или индейки.

Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров очень полезны. Они дарят чувство насыщения, но не откладываются в виде лишних сантиметров на талии. Также кефир и творог укрепляют кости, налаживают работу органов желудочно-кишечного тракта, повышают защитные силы организма и иммунитет. Кефир можно пить после утренней тренировки, днем или вечером. От продукта следует отказаться людям с непереносимостью лактозы и проблемами в работе ЖКТ.

Интересные подсказки для достижения стройной фигуры

Существует стойкое заблуждение, что после любой тренировки, надо в течение первых 20 минут что-нибудь съесть, а иначе мышцы начнут уменьшаться. Это недоразумение возникло от непонимания целей и задач двух разных типов тренировки. Первая это наращивание мышечной массы. В этом случае рекомендуется, есть почти сразу же после занятий. Вторая это снижение веса (сжигание жира). В этом случае надо не торопиться с едой, а давать некоторую возможность организму, продолжать сжигать свои резервные запасы энергии

И именно поэтому питание после тренировки для похудения так важно. Иначе, если идти другим путем, то вы ничего серьезного не добьетесь.
Многие считают, что мышечная масса, при ее не достаточной подпитке, полностью разрушается

Поэтому, если следовать этой логике, то получается парадокс. Жир остался, а мышц нет. Вы когда-нибудь встречалитаких людей. Даже во время длительного голодания мышечная ткань все равно будет присутствовать на теле у человека, так как без мышц человек не может жить. А придумали эту историю о полном разрушении мышечной ткани – фитнес индустрия, которая на лжи и незнании клиентов — зарабатывает огромное количество денег.
А что если разбить тренировки на две части: утром и вечером. Например, бегать каждый раз по тридцать минут. Сам по себе бег относится к очень эффективному способу избавления от лишних килограммов. Еслитакая возможность есть, то почему бы ее не воспользоваться, придерживаясь моих рекомендаций. Но не забывайте только, вначале и после пробежки какое-то время воздержаться от пищи, чтобы процесс жиросжигания протекал куда эффективнее.
Так же для скорейшего результата можно принимать такую добавку, как L –карнитин и работает она таким образом: когда под действием жирорасщепляющих гормонов жировые молекулы (триглицериды) начинают покидать жировые клетки (липосомы), то данная добавка (карнитин) помогает проталкивать жиры через мембрану мышечных клеток, где они и сгорают. Карнитин имеет свойство повышать выносливость, что очень неплохо сказывается на эффективности тренировок. Однако не стоит надеяться, что эта добавка за вас все сделает, и вы будите мгновенно худеть не вкладывая сил. Это вовсе не так – карнитин помогает лишь на 5-10% в процессе жиросжигания. Принимайте его за 20-30 минут до тренировки. Покупайте карнитин в чистом виде, без добавок, в таблетках.
Не все диеты могут быть полезными именно для вас. Поэтому старайтесь выбирать те из них, которые не содержат продуктов, которые вам запрещены. Ешьте только то, что вам нравится, и старайтесь во время диеты получить некоторое удовольствие. Не воспринимайте ограничение как наказание, тогда и результат будет выше.

Подведем итог. Итак, мы подробно рассмотрели вопрос о питании после тренировки для похудения и до нее. И сделали вывод, что кто хочет иметь красивую и стройную фигуру, необходимо понимать, что если немного дать себе слабину, то все ваши усилия станут напрасными. Но что бы этого не произошло, нужно соблюдать правильный рацион и режим питания (который был уже описан в этой статье), а так же вести активный образ жизни. Стоит только начать, как у вас появиться непреодолимый интерес к жизни (счастье, цель, здоровье и красота). Если вы планируете более подробно ознакомиться с темой питание для похудения, рекомендую нашу статью: Правильное питание .

И запомните, никогда не поздно начать вести здоровый образ жизни (ЗОЖ), было бы желание, однако начинать заниматься любым, активным, спортом нужно с малого и постепенно увеличивать нагрузки.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

PS На данный момент статья про питание для похудения, совсем устарела, ищите свежие публикации, там более правильная информация.

Заключение

Из-за всех противоречивых советов и научных исследований, по этой теме трудно получить стопроцентно определенный ответ на многие из вопросов о питании до и после тренировок. Есть много факторов, включая стадию обучения, возраст, время тренировок (например, утро в голодном состоянии) и т. д.

Тем не менее, есть некоторые базовые принципы, которых вы можете придерживаться — при условии, что вашими целями являются увеличение / поддержание мышечной массы, повышение работоспособности и оптимальное восстановление.

Тренировка на голодный желудок

Если вы тренируетесь в голодном состоянии, понимайте, что в организме происходит распад мышечного белка, который вызывает сохранение в посттренировочном периоде «низкого аминового статуса» (иначе говоря, отрицательного аминокислотного баланса), индуцирующего увеличения синтеза мышечных белков.

Таким образом, в этой ситуации было бы разумно потреблять тренировочные шейки/ перекусы из белка и углеводов вскоре после тренировки, чтобы усилить синтез мышечного белка, и уменьшить распад.

Пора подкрепиться после тренировки

Исходя из вышесказанного, питание до тренировки может повлиять на то, следует ли вам перекусить сразу же после тренировки.

Предполагая, что вы съели пищу перед тренировкой за 3-4 часа (или даже небольшой перекус за 1-2 часа до начала), то эта еда может функционировать как до, так и сразу после тренировки. Это все из-за того времени, когда пища будет усваиваться и может сохраняться и в вашем восстановительном периоде.

Ряд исследований показывает, что даже минимально-умеренные предварительные употребления незаменимых аминокислот или высококачественного белка, принятых непосредственно перед тренировкой, способны поддерживать приток аминокислот и в период после тренировки.

В этом случае пить что-либо сразу после тренировки просто излишне, и ваша полноценная еда (3-4 часа после тренировки) более чем достаточна для максимального восстановления и роста мышц.

Тренировка перед обедом или после работы

Если вы тренируетесь до обеда или после работы, когда ваша предыдущий прием пищи был за 4-6 часов до вашей тренировки, то для того, чтобы сохранить мышцы, возможно, неплохо было бы после тренировки выпить протеина, перекусить или пообедать сразу, если это.

В таких случаях старайтесь потреблять не менее 25 граммов белка для улучшения восстановления мышц. Я бы также соединил их с некоторыми углеводами, чтобы пополнить обедненный гликоген и потенцировать выработку белка.

Усваивание белка пожилыми людьми

И последнее — возраст может повлиять на то, как вы адаптируетесь к своим тренировкам.

Например, пожилые люди демонстрируют то, что было названо «анаболическая устойчивость», характеризующееся меньшей восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам на сопротивление, и, таким образом, им требуется больше белка для наращивания мышц, чем мужчинам в возрасте от 20 лет.

В конце концов, до тех пор, пока вы тренируетесь правильно и едите качественную и богатую витаминами пищу, то время приема еды будет незначительным. Не обращайте такого сильного внимания на это. Все будет хорошо, если вы просто следуете простым инструкциям, которые я вам предоставил.

Оцените рейтинг статьи:

Что кушать после тренировки для роста мышц, особенности питания

Что кушать после тренировки для роста мышц, особенности питания

Что кушать после тренировки для роста мышц, особенности питания

Для создания красивой и рельефной фигуры требуется два составляющих, которыми являются регулярные занятия спортом и правильное питание, способствующее росту мышц.

Ведь, для спортсмена очень важно правильно питаться в течение всего дня. Кроме этого имеются определённые продукты, которые кушать вообще не стоит, если конечно вы хотите добиться с помощью занятий спортом красивого тела.

Содержание страницы

Что кушать после тренировки для роста мышц

Очень часто, те, кто начал заниматься фитнесом, иными спортивными направлениями, думают, что раз они ходят в тренажёрный зал или занятия, то можно кушать всё что угодно, а потом удивляются, почему нет никаких плодов от проделанной работы над телом.

Такой подход к спорту уже является неправильным.  Это касается всех кто идёт в зал не зависимо от того, какие желания они преследуют (похудеть, участвовать в соревнованиях, наподобие пауэрлифтинга, прочего).

В статье пойдёт речь о продуктах, которые стоит кушать после физических нагрузок, чтобы набрать мышечную массу.

Что учитывается при правильном питании?

При появлении вопроса, что кушать после тренировки для роста мышц, стоит знать, что в основе рациона, должна находиться пища с повышенным содержанием белка. А как же углеводы?

Данный вопрос, наверняка сразу же появляется, стоит услышать про белки. Безусловно, и углеводы и жиры также должны присутствовать в рационе человека занимающегося спортом, просто в меньших количествах относительно белков. Если человек имеет худощавое телосложение, тогда в его рационе на первое место должны выйти углеводы, а белки и жиры на последнее.

Хотелось бы ещё отметить то, что соотношение белков к углеводам, жирам должно быть примерно 50/40/10. Если в еде должны преобладать углеводы, то просто меняете первое и второе значение между собой.

Углеводы, употребляемые в еду должны быть правильными. Их можно получить, употребляя различные каши, фрукты, овощи и макароны. Однако есть ещё быстрые углеводы, которые нужно кушать после тренировок – сахар, белый хлеб из муки грубого помола и другие продукты.

Правила потребления пищи

Как и при любой диете, во время занятий спортом не стоит забывать о том, что кушать нужно примерно по 5-6 раз в день, небольшими порциями. Для нормального роста мышц, кроме употребления сбалансированной пищи, требуется соблюдать определённые правила в питании:

  1. Кушайте постные продукты, фрукты овощи, нежирные сорта мяса (говядина, индейка, филе курицы и другие продукты).
  2. Пейте больше воды.
  3. Старайтесь плотно завтракать и кушать за 2-3 часа перед тем, как ложиться спать.
  4. Примерно за час до тренировки стоит покушать, чтобы не ощущать чувство голода во время занятия спортом.
  5. После спортивных занятий, в течение 2-3 часов не стоит пить любые напитки и продукты, содержащие в себе кофеин. Это же правило нужно соблюдать за пару часов до тренировки.
  6. Желательно после выхода из спортзала попить немного минеральной воды, поскольку не лишним будет восполнить запасы минеральных солей.

В целом, время приёма пищи зависят от того, какие упражнения выполняются во время тренировок (например, силовые, аэробные или для того, чтобы просто похудеть). Данный факт очень важно учитывать.

Например, при силовых тренировках где-то через 30 минут после занятий, стоит покушать, поскольку появляется углеводное окно. То есть появляется такой момент, когда организмом хорошо усваиваются белки и углеводы.

Плюс, если пропустить данный приём пищи, то мускулатура не только не будет увеличиваться, но это может возыметь обратный эффект, то есть, мышечная ткань вместо восстановления, станет разрушаться. Почему это происходит?

Дело в том, что во время занятий мышцы получают микро-повреждения, которые после сращивания уплотняются, таким образом происходит наращивание мышц. По этой же причине требуется давать небольшой отдых себе, после тренировок, чтобы мышцы успели восстановиться.

Если интересует, что кушать после тренировки для роста мышц, в случае занятий силовыми упражнениями, то во время метаболического окошка нужно кушать быстрые углеводы, белковую пищу. Например, можно покушать отварное куриное филе с гарниром в виде макарон из твёрдых сортов пшеницы или гречки, других круп.

При тренировках, нацеленных на снижение веса, требуется исключить углеводы из рациона. После занятий приём пищи можно организовать примерно через 1-2 часа, но не раньше.

Если занимаетесь аэробными упражнениями, то приблизительно через 40-50 минут, можно покушать немного белкой пищи и медленных углеводов.

Какие продукты стоит есть?

Для набора мышечной массы требуется придерживаться определённого плана питания. Так утром перед приёмом пищи минут за 30, стоит выпить стакан воды. В рационе должно присутствовать мясо или морская рыба, типа тунца или лосося.

Нужно кушать такие овощи, как огурцы, спаржу, картофель, перец, брокколи и другие овощи. Фрукты, в том числе цитрусовые, тоже должны присутствовать в рационе. Это могут быть яблоки, персики, ананасы, апельсины и другие фрукты.

Желательно пить свежие выжатые соки, например морковный, апельсиновый и прочие, хотя и магазинные тоже подойдут, просто пользы от них для организма меньше. Что касается макаронных изделий, то их стоит кушать после тренировки во время углеводного окошка, так как они относятся к быстрым углеводам.

Также можно кушать нежирный творог, яйца, отрубной и цельно-зерновой хлеб, пить кефир, другие кисломолочные продукты. Только следите за жирностью питьевых или творожных продуктов.

Такие орехи, как кедровые или грецкие, а также арахис и миндаль, можно употреблять в небольших количествах, поскольку в них содержится много жиров. При приготовлении салатов лучше всего заправлять их небольшим количеством масла.

Что кушать не рекомендуется?

Имеются определённые продукты, которые нельзя кушать совсем или разрешается употребление через некоторое время после тренировки.

Итак, за 2-3 часа до и после тренировки нельзя употреблять любой напиток или продукты, содержащий кофеин, поскольку он препятствует нормальной работе инсулина.

Стоит ограничить себя в употреблении жареной пищи, сладкого, сдобных изделий. Это не значит, что их нужно полностью исключить. К примеру, мясо можно пожарить на гриле, запечь в духовке, тоже касается и рыбы.

Постарайтесь исключить из своего рациона свинину, поскольку в ней содержаться вредные жиры, способствующие не только росту мышц, но и жировой массы. Откажитесь от полуфабрикатов и фаст-фуда.

Добавки к обыкновенной пище

Как правило, витамины и минералы потребляются с едой. На период занятий спортом можно принимать витаминные комплексы. При желании можно подключить рыбий жир, он достаточно дешёвый, полезный для организма.

Что касается кальция, то при сбалансированном питании и потреблении продуктов обогащённых данным элементом, его покупать не обязательно.

Сывороточный белок и другие протеины способствуют наращиванию мышц, поэтому его употребление также не будет лишним. Глутомин, тоже полезное для роста мышц вещество. Его можно получать как во время еды, так и при употреблении специальных добавок.

Наверняка многие начинающие спортсмены и просто любители слышали про такую добавку как BCAA. Тут могу сказать одну вещь, при употреблении данной добавки именно в капсулах утром и на ночь, происходит замедление процессов по разрушению мышечной ткани.

Креатин, получаемый из мяса, способствует увеличению синтеза белка, за счёт чего происходит обогащение водой мышечной ткани. Также его приём способствует увеличению выносливости и соответственно, помогает увеличить интенсивность тренировок.

Кофеин способен снизить боль в мышцах примерно на 50%, однако не забывайте о правилах его приёма.

Пивные дрожжи также являются помощниками в увеличении мышц, однако, не в пиве, а в таблетках, продаваемых в любой аптеке с добавлением различных витаминов. При этом их не стоит пить тем. Перед их применением обязательно прочитайте инструкцию.

Что кушать после тренировки для роста мышц, итог

Итак, если интересует, что кушать после тренировки для роста мышц, то рацион может быть достаточно разнообразным, впрочем, как и еда в течение всего дня. Самое главное нужно стараться питаться правильно, соблюдая баланс между тремя составляющими – белками, углеводами и жирами.

Прочитайте что ещё из продуктов полезно употреблять в пищу для роста мышц:

Желаю успехов.

Что лучше есть после качалки для набора массы???

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ Есть три основные составляющие: 1. Энергия – это углеводы (гречка, рис, овсянка, овощи, фрукты) 2. Стройматериалы из которых состоит мышцы – это белки (творог, яйца, мясо) 3. Необходимые вещества для жизнедеятельности – витамины, минералы (фрукты, овощи, зелень, ягоды) Обеспечивайте приемлемое поступление белков, углеводов и витаминов, а жирную пищу старайтесь исключить. Для хорошего роста мышц, каждый день съедать по 2 грамма белка на килограмм веса тела. РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ Лучше есть средними порциями, но почаще, чем редко, но набивать желудок до отказа. Если при наборе мышечной массы у вас происходит большое накопление жира, значит вы неправильно питаетесь, едите слишком много жирного и сладкого, и мало двигаетесь. Помните, что набирать мышечную массу и жировую – это разные вещи ! В режиме питания нужно учитывать особенности своего организма. Рассмотрим три случая: 1. Вы худой и с трудом набираете вес В течение дня вам нужно употреблять много углеводов и много белков. Ешьте побольше гречки, риса, овсянки, много овощей, мяса, рыбы, яиц, творога и молока. Питайтесь почаще, в перерывах между основной едой ешьте фрукты, нежирный творог, пейте молоко. 2. Вы склонны к набору жиров Утром организм просыпается и входит в активный режим, поэтому утром и днем, когда вы двигаетесь, тратится много энергии. Утром и днем питайтесь поровну углеводными и белковыми продуктами, но исключите жирные продукты и сладости. К вечеру активность организма снижается. Вечером переходите на диетические белковые продукты – нежирный творог, яичные белки, куриные грудки, плюс овощные салатики и фрукты. 3. У вас уже есть серьезные жировые излишки. Значит нужно от них избавиться. ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ До тренировки На тренировку организму нужно много энергии! Мышцы должны быть заряжены углеводами «под завязку» . Для этого, все время в течение дня перед тренировкой обратите особое внимание на углеводы. Последний прием углеводов должен быть за 1-2 часа перед тренировкой. Если у вас будут тяжелые упражнения, например приседания, или вы планируете проводить тренировку в высоком темпе, то лучше поесть часа за полтора-два чтобы еда получше «улеглась» . Так же время зависит от того, что именно вы едите. Легкие кашки и фрукты можно поесть за час до тренировки, а вот полноценный обед лучше употребить часа за два до начала занятия. Главное что нужно запомнить – перед тренировкой нужно больше энергии (углеводов) . Я предпочитаю поесть за час-полтора до тренировки кашки (овсянки или гречки) плюс выпить какао или съесть фруктов. И тренировка проходит замечательно. После тренировки В первую очередь организм занимается не ростом мышц, а восстановлением уровня энергии. Ведь мозг, нервная система, сердце, зависят от наличия энергии (углеводов) , а их работа гораздо важнее мышц. Значит, в первую очередь, после тренировки, нужны опять углеводы! Когда? Принять углеводы сразу. Пока вы переоденетесь, сходите в душ, пройдет минут 15-20, пульс восстановится, кровообращение успокоится, вы немного отдохнете и можете кушать углеводы. После тренировки вы можете сразу поесть фруктов, или кашки. Когда организм восстановит уровень энергии, он возьмется за восстановление и рост мышц. Тут и нужны белки. Вот тогда следующий прием пищи должен быть богат белками! Если тренировка проходит вечером, то вы ужинаете и ложитесь спать, у вас нет времени поесть два раза. В таком случае нужно объединить углеводы и белки. Пара примеров: 1. Гречневая каша с рыбой или с омлетом из яичных белков на молоке, плюс яблоко. 2. Сразу после тренировки два банана или овсянка, плюс питательные напитки и 200гр. нежирного творога. Рецепты спортивных питательных напитков читайте в статье «Как приготовить полезные и спортивные напитки» ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА Когда вы отдыхаете, организм восстанавливается, наращивает мышцы, увеличивает силу и развивает системы энергоснабжения. Чтобы построить мышцы организму нужны белки, энерги

Гейнер или белково-углеводную пищу

…и на ночь козеин.

та гречку хавай с молоком и нормально

это надо жену мою спросить</a><a href=»http://littlewood.ru» target=»_blank» >&#160; </a><a href=»http://stroa.ru» target=»_blank» >&#160;

Питание после тренировки для набора мышечной массы

При тренинге на наращивание мышечной массы, атлеты много размышляют о том, какое питание должно быть после тренировки, чтобы набор массы происходил быстрее. Сколько углеводов и белков нужно съесть? Через какое время после тренинга можно кушать? Какое спортивное питание можно применять? Все эти вопросы мучают многих начинающих спортсменов. Мы уже говорили о питании после тренинга для сушки, теперь пришло время для разговора о питании после тренировки для набора массы.

После тренировки наш организм истощен и требует немедленного пополнения питательными веществами, но качество пищи в этом случае также играет очень важную роль, так как при употреблении вредной еды вы рискуете набирать жир вместо мышечной массы. Чтобы получать максимальный эффект, рекомендуется совмещать обычную пищу со спортивными добавками. Через сколько же времени стоит кушать после тренинга?

Питание после тренировки при наращивании мышечной массы

Говоря о питании после тренировки для набора массы, стоит сказать, что в первые 10-15 минут после силовых нагрузок лучше не есть ничего вообще. Нужно дать время своему организму остыть, лучше всего этот период занять водными процедурами (душ, парилка). Потом, примерно через 15 минут после тренинга нужно съесть простых углеводов, лучше всего для этого подходят фрукты (бананы, виноград и т.д.).

Большинство атлетов рекомендует начинать полноценный прием пищи примерно через полтора часа после тренинга. Этот полноценный прием пищи должен состоять из сложных углеводов и животного белка. В качестве углеводов лучше всего подходит рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы. Что же касается белков, то здесь оптимальным выбором будут яйца, мясо, морепродукты, молочная продукция.

После интенсивного тренинга спортсмен должен пить большое количество воды. Кушать сразу после тренинга обычную пищу не стоит, в первый час после занятия желудок еще не готов к перевариванию сложных углеводов и белков.


Спортивное питание после тренировки для набора массы

Питание после тренировки для набора мышечной массы включает в себя и спортивные комплексы. Для набора массы лучше всего подходят следующие спортивные добавки:

Креатин считается лучшей спортивной добавкой для набора массы при натуральном тренинге. При высокой эффективности данная добавка стоит дешевле всех других спортивных комплексов. О воздействии креатина на организм атлета, методах применения и возможных побочных эффектах мы писали в статье про креатин моногидрат.

Сывороточный протеин – отличный источник быстрых белков и углеводов. Этот комплекс отлично сбалансирован по аминокислотному составу, отличается отличными вкусовыми качествами и удобством применения. Порция сывороточного протеина после тренировки ускорит мышечный рост, а если добавить в напиток еще и порцию креатина, то такая добавка при регулярном применении даст вам максимальный результат. Узнать о приеме данного комплекса вы можете из статьи про прием сывороточного протеина.

Гейнер – добавка, которая содержит больше углеводов, нежели белков. Отлично подходит для тех атлетов, которые не могут набрать мышечную массу и не имеют склонности к набору лишнего веса. Повысить эффективность напитка можно также добавлением креатина. Больше информации об этом виде спортпита в статье про эффективность гейнера.

BCAA – три незаменимые аминокислоты, которые играют очень важную роль в анаболических процессах. Они не столько влияют на рост мышц, сколько дают антикатаболический эффект и помогают сохранить мышцы. Данная добавка также стимулирует жиросжигание и рост силовых показателей. Об эффективности данного продукта и режима приема вы можете узнать из материала про BCAA.

Мнения разных спортсменов о питании после тренировки при наборе мышечной массы

Как растут мышцы после тренировки: простым языком

Атлет в желтой майки выполняет сидя подъем гантелей на бицепсАтлет в желтой майки выполняет сидя подъем гантелей на бицепс

Новички в тренажерном зале, очень часто задают вопрос, как растут мышцы после тренировки, через сколько будет виден результат в зеркале. Для того, чтобы ответить на эти вопросы, необходимо сперва разобраться, почему так важно не только выбрать себе правильную программу тренировок, но и следить за полноценным питанием и восстановлением.

Любые тренировки, особенно силового характера, это большой стресс для организма, несмотря на то что они провоцируют выброс в кровь таких полезных для роста мышц гормонов как тестостерон, соматотропин (гормон роста), они еще и активно стимулируют выработку кортизола, который разрушительно действует на белки (начинают использоваться активно аминокислоты в качестве источника энергии, а не углеводы или жиры), то есть, препятствует синтезу протеинов в организме.

При не правильном восстановлении (плохое питание, короткий сон, хроническая усталость на работе), ни о каком мышечном росте не может быть и речи, скорее наоборот, начнется деструкция протеинов в организме, поэтому, прежде чем задавать такие вопросы как «почему не растут мышцы», убедитесь в том, что вы получаете адекватное восстановление после тренировочного процесса.

Как заставить мышцы расти?

Во время выполнения силовых упражнений в тренажерном зале разрываются мышечные волокна, в результате чего образуются микротравмы в мышцах. Через какое-то время микротравмы заживают и мышцы увеличиваются в размерах. Наблюдается так называемый эффект суперкомпенсации, то есть когда мышцы после тренировки восстановились до прежнего уровня тренированности и превысили его.

Существует несколько научных теорий, и каждая из которым имеет право жить, одна утверждает, что мышцы растут благодаря гиперплазии, то есть увеличение количества мышечных клеток, а другая гипертрофия, что означает увеличение, разрастание мышечной ткани, за счет увеличения мышечных клеток в объеме

Достигнуть эффекта суперкомпенсации, то есть заставить мышцы расти, нельзя каким-то одним способом, тут все три фактора должны сойтись воедино:

  • Программа тренировок
  • Питание
  • Восстановление
Атлет с голым, накаченным торсом выполняет подъем EZ-штанги на бицепс стояАтлет с голым, накаченным торсом выполняет подъем EZ-штанги на бицепс стояКак заставить мышцы расти

Каждый из этих параметров чрезвычайно важен для роста мышц. Например, основой, базисным каркасом набора массы, является:

  • высококалорийное питание (атлет должен создать избыток калорий в организме)
  • адекватная программа тренировок (чередование или периодизация легких, средних и тяжелых тренировок)
  • полноценный отдых (минимум энергозатрат и стрессов, а также сон 8-9 часов)

Повышая свой уровень тренированности, вы повышаете способность организма усваивать гликоген, креатинфосфат в мышцах, а также ряд других питательных веществ. Таким образом снабжая организм «топливом», полноценно отдыхая и регулярно тренируясь вы гарантированно заставляете расти мышц.

Куринная грудка, гречка. рис, макароны, пирог, котлетыКуринная грудка, гречка. рис, макароны, пирог, котлетыКалорийное питание для набора мышечной массы

Время отдыха между тренировками

Оптимальный отдых между подходами в своих программах для набора массы, должен составлять 1.5-2 минуты, отдых между тренировками от 1 до 3 дней, но не более 4 дней, этого времени вам вполне хватит чтобы отдохнуть, восстановить силы и не впасть в растренированность.

Выбор ± 1-2 дня отдыха между тренировками, должен исходить из того, какая была или будет тренировка (тяжелая, легкая или средняя), то есть, если вы провели тренировку высокой мощности, и чувствуете, что силы еще не восстановились (признаки повышенная раздраженность, утомление, боль в мышцах и суставах), возьмите себе дополнительный перерыв, тем самым вы обережете себя от распространенной перетренированности, которая часто препятствует увеличению мышечной массы и силовых результатов в любых видах спорта, не только бодибилдинга.

Спортивная девушка присела на корточки облокотившись руками на штангуСпортивная девушка присела на корточки облокотившись руками на штангуВремя отдыха на тренировке между подходами

Через сколько тренировок я увижу результат?

Прежде чем говорить о результате, который может быть получен от силовых тренировок, необходимо определиться чего вы ожидаете от тренажерного зала:

  • Рост мышечной массы
  • Увеличения силовых показателей
  • Сушка, рельеф мышц

Похудение в этот список не включается, в силу того, что энергообеспечение в силовом тренинге идет за счет расходования мышечного гликогена и креатинфосфата, именно поэтому тренировки в тренажерном зале бессмысленны для сжигания жира.

Если вы никогда не занимались спортом, либо занимались, но очень давно, и хотите увеличить мускулатуру, но вам потребуется от 1 до 2 лет регулярных занятий (3 тренировки в неделю), чтобы тело трансформировалось, увеличила размер мышечной ткани. Многое в этом вопросе будет решать ваш тип телосложения, на сколько у вас хороший обмен веществ, как хорошо вы будите усваивать питательные вещества, на сколько крепкие сухожилия и связки, чтобы увеличивать рабочие веса упражнениях, ну и конечно на сколько в вас изначально сухой мышечной массы и жира. Все эти параметры, напрямую влияют на скорость получения результата от тренировок в тренажерном зале.

Если говорить конкретно в цифрах, то среднестатистический новичок, способен за один год, увеличить силу на 40-50 кг в становой тяге, на 20-30 кг жима штанги лежа, 30-40 кг в приседаниях со штангой, при этом масса увеличиться в среднем на 5-10 кг. Это реальные цифры, которые достижимые каждому, если будите подходить к тренировочному процессу грамотно.

Сушка мышц, работа на рельеф, целесообразно тем атлетам, которые уже имеют существенную мышечную массу (не жировой!), путем кардио упражнений, в комплексе с низкоуглеводной диетой и силовыми упражнениями в памп режиме, можно добиться великолепных результатов за 6-12 месяцев.

Накаченный атлет в кепке с голым торсом смотрит в зеркалоНакаченный атлет в кепке с голым торсом смотрит в зеркалоЧерез сколько начнут откликаться мышцы на силовую нагрузку?

Что нужно есть, чтобы росли мышцы?

Рост мышц, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, создание новых высокомолекулярных соединений, в нашем случае синтез протеинов (белков). Однако анаболизму, всегда препятствуют процессы катаболизма (разрушения), которые при определённых обстоятельствах, о которых мы поговорим ниже, способны поставить под удар весь достигнутый результат в бодибилдинге, или же вовсе не дать новичкам с прогрессировать в росте силы и мышечной массы.

Как уже выше отмечалось, тренировка — это сильный стресс, которая в первую очередь на начальной стадии запускает активную выработку гормона кортизола, который и отвечает за катаболизм, то есть за разрушения их или невозможности увеличить мышцы, однако для того, чтобы ему противодействовать, есть один мощнейший анаболический фактор – питание.

Адекватное питание при силовых нагрузках является ключом к достижению мощной мышечной массы. Заключается оно в следующем:

Дневная калорийность, которую вы получаете из продуктов питания, должна быть больше ваших энергозатрат в течение дня (которые также измеряться в калориях, посмотрите в таблице), на 200-300 ккал примерно.

Конечно, очень проблематично считать постоянное количество съеденных и потраченных калорий, поэтому необходимо придерживаться простых правил, которые легко обеспечат вас нужными условиями для роста мышц:

Атлет на кухне в красной майке демонстрирует объем бицепсаАтлет на кухне в красной майке демонстрирует объем бицепсаПитание и рост мышц
  1. Увеличьте количество приемов пищи до 5-6 (это может быть протеиновый коктейль с бананом или творог со сметанной, не обязательно полная тарелка продуктов)
  2. Исключите из рациона питания пустые, вредные калории (фаст фуд, чипсы, газировку, продукты напичканные консервантами, жаренные пирожки), они ничего кроме снижения иммунитета и повышения вредного холестерина не принесут вам
  3. Сбалансируйте свой рацион питания (качественные белки, омега 3 жирные кислоты, сложные углеводы, фрукты, овощи и зелень должны составлять основу меню)
  4. Если вам сложно набирать массу, купите гейнер, а также не помешает протеин и конечно креатин, как самая полезная добавка в наборе начинающего культуриста или силовика
  5. Не стремитесь увеличить количество протеина на кг веса, достаточно потреблять 2-2.2 грамм/кг белка (морепродукты, тунец, куриные яйца и сывороточный протеин одни из лучших продуктов качественного белка), этого вполне хватит чтобы создать положительный азотистый баланс, то есть условия при которых возможен рост мышц
  6. Дневную калорийность набирайте преимущественно за счет потребления сложных углеводов, которые постепенно насыщают организм энергией, не давая излишкам откладываться в виде жировых отложений

Самый главный инструмент любого «качка» — это его спортивная сумка, в которой есть всегда чистая вода, протеиновый коктейль, рис с куриной грудкой и яйца. Конечно не много утрированно, но вы должны уловить суть, в том, что калорийность продуктов, их полезность, определяют процессы анаболизма, роста мышц в организме.

Каких-то особенных продуктов питания для роста мышц нету, есть лишь общие рекомендации, которые были изложены выше. Особую роль в построении новых мышечных структур играют белки, поэтому целесообразно выбирать белковые продукты с высокой биологической ценности, прежде всего:

Ну и конечно не забывать загружаться углеводами, потому что именно они в большей степени согласно анаэробному гликолизу расходуются. От сладостей мало полезных веществ для организма, да и к тому же впитываются очень быстро в кровь, поэтому мы сделали акцент именно на сложных:

Картофель, перловка, макароны, овсянка, бурый рис, фасоль и гречка Картофель, перловка, макароны, овсянка, бурый рис, фасоль и гречка Сложные углеводы в продуктах питания
  • Гречка
  • Макароны
  • Картофель
  • Каши
  • Ржанной хлеб
  • Кукуруза
  • Фасоль
  • Горох
  • Бурый рис

Омега 3 жирные кислоты, поддерживают сосуды в здоровом состоянии, особенно важно тем спортсменам, которые сидят на стероидном курсе, потому что, уровень вредного холестерина в разы повышается на нем.

Продукты, содержащие омега 3 жирные кислоты:

  • Тунец
  • Лосось
  • Оливковое масло
  • Авокадо
  • Семена льна
  • Тыквенные семечки
  • Грецкие орехи

После проведения успешной силовой тренировки, рост мышц на этом не заканчивается, точнее он даже еще и не начинался. Только в процессе отдыха, восстановления, потребления питательных веществ, начинается сдвиг биохимического равновесия в сторону анаболизма, и как следствие синтез новых мышечных структур.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о