Что такое фитнес программа: Фитнес программы — программы для занятия фитнесом

суть, преимущества, самые популярные комплексы упражнений

Содержание:

  1. Фитнес-тренировки.
  2. Что такое фитнес-тренировки: преимущества.
    1. Пилатес.
    2. Бодифлекс.
    3. Воркаут.

Фитнес-тренировкиФитнес-тренировки

Активный досуг – гарантия здоровья и всегда прекрасного настроения. Официально доказано, что регулярные занятия фитнесом способствуют отличной физической форме, независимо от возраста или физиологических особенностей. Главное – выбрать подходящий тип нагрузок, чтобы получить максимум пользы и сохранить здоровье.

Давайте разбираться, что такое фитнес-тренировки, и на что обратить внимание, чтобы улучшить форму, построив красивое, подкачанное тело. В этой статье вы узнаете много интересного, что поможет в достижении поставленных целей.

Содержание

Что такое фитнес-тренировки: преимущества

Под понятием «фитнес» понимается целый комплекс упражнений, направленный на коррекцию фигуры и укрепление здоровья. Он подразумевает разные типы физических нагрузок – всевозможные программы, которые предназначены для людей с разной подготовкой.

Эти тренировки имеют большое значение. Это не просто походы в тренажерный зал, а настоящая система ценностей, постепенно ведущая к изменениям в сознании человека. Чтобы достигнуть определенных целей, спортсмен прилагает серьезные усилия и постоянно работает над собой.  Преимущества фитнеса неоспоримы:

  • Усиленное жиросжигание и одновременное наращивание мышечной массы. Фигура постепенно приобретает желаемые формы – выделяется линия талии, руки и ноги приобретают красивые очертания.
  • Укрепление иммунитета. В результате регулярных тренировок повышается сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Формируется надежная защита организма против вирусных и инфекционных заболеваний.
  • Снятие нервного напряжения. Избавление от стрессов и депрессий. Восстанавливается сон. Нормализуется психоэмоциональное состояние спортсмена.
  • Ускорение обмена веществ. Если дополнительно к фитнесу перейти на правильное питание, можно значительно улучшить метаболизм, что также положительно сказывается на фигуре.
  • Нормализация кровообращения. Качественный, регулярный фитнес – качественная профилактика тромбозов, варикозного расширения вен и прочих заболеваний, связанных с кровеносной системой.
  • Замедление процессов старения. Организм, наоборот, обновляется, омолаживается.
  • Восстановление функций опорно-двигательного аппарата. Эффективная профилактика остеохондроза, остеопороза и прочих костных патологий.

Интересный факт. Еще одно преимущество регулярных занятий — повышение самооценки. Человек становится намного увереннее в себе.

Есть разные типы фитнес-тренировок. Предлагаем вашему вниманию самые популярные направления, на которые стоит обязательно обратить внимание.

Пилатес

ПилатесПилатес

Многие думают, что пилатес появился недавно. И действительно, пик его популярности приходится на последние годы.  Однако на самом деле этот вид фитнес-тренировок придумали в начале прошлого столетия для реабилитации раненных солдат, постепенно усовершенствовав и трансформировав для спортсменов.

Основные принципы методики пилатеса:

  • Централизация.
  • Правильное дыхание.
  • Мышечный контроль.
  • Точность выполнения тренировки.
  • Плавность – мягкие движения.
  • Изоляция определенных мышц.
  • Визуализация – привлечение сознания к прикладываемым физическим нагрузкам.
  • Регулярность тренировочного процесса.

Бодифлекс

БодифлексБодифлекс

Это еще один вариант эффективных тренировок для похудения и построения стройного, красивого тела. Система считается лучшей альтернативой пробежкам и многочисленным диетам. Что интересно, тренировки бодифлекс были разработаны обычной домохозяйкой, при этом практически сразу доказали свою эффективность, приобретя миллионы поклонников и последователей.

Как и любая другая спортивная система, в данной также есть определенные принципы и правила, следовать которым необходимо обязательно:

  • Системный подход – занятия должны быть регулярными. Пропускать тренировки ни в коем случае нельзя.
  • Самодисциплина – спортсмен должен быть строг к себе. Несмотря на любые недомогания, дела и прочие моменты, важно выделять хотя бы минимум времени на выполнение упражнений.
  • Выдержка и четкое соблюдение инструкций.
  • Питание – каких-либо ограничений в еде нет, но не стоит забывать о принципах правильного питания.

Воркаут

ВоркаутВоркаут

Эффективно заниматься можно не только в тренажерном зале, но и на улице. Это доказывают известные тренировки воркаут. Они проводятся на спортивных площадках, во дворах, парках и не предполагают использование какого-либо инвентаря. Основные принципы:

  • Наличие прогрессии.
  • Быстрое развитие сразу нескольких физических показателей.
  • Никаких утяжелителей – только собственные веса.
  • Использование базовых упражнений.
  • Высокая интенсивность в процессе всей тренировки.

Интересный факт. Воркаут – по-настоящему уникальное направление с многочисленными преимуществами. Вероятность травмирования во время тренировок минимальная. Занятия доступны для людей любой возрастной категории и пола.



Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Какую фитнес-программу выбрать для тренировки

Сегодня тренажерные залы, фитнес-клубы предлагают своим клиентам различные виды фитнес-программ, каждая из которых преследует свои цели и имеет свои особенности. Тренажерные залы для достижения определенных задач оснащаются кардиотренажерами, оборудованием для силовых и аэробных упражнений, инвентарем для растягиваний и свободного отягощения. Еще не установлено точно, оказывают ли существенное влияние фитнес-тренировки в тренажерном зале на силовые показатели, но главным преимуществом занятий в зале является то, что оборудование более безопасно в использовании, его применение позволяет задействовать только необходимые группы мышц.

В данной статье рассмотрим детально, какую фитнес-программу выбрать в зависимости от преследуемых целей.

Фитнес-тренировки для сердечно-сосудистой системы

Если вам необходима фитнес-тренировка для похудения, сжигания жира и улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы, то стоит отдать предпочтение кардиотренировкам или аэробным упражнениям, танцевальной аэробике или степ-аэробике.

Классический вариант подразумевает собой выполнение различных танцевальных упражнений: шаги, прыжки, наклоны, приседания. Все выполняется без остановки и с музыкальным сопровождением. Нынешние фитнес-клубы часто включают в программы тренировок танцевальные элементы.

Для приведения в тонус сердца, кровеносных сосудов стоит заниматься циклической аэробикой. Принципиально эта фитнес-программа не отличается от классического вида. Упражнения выполняются с определенными циклами с добавлением гимнастических элементов. Наиболее популярным циклическим упражнением считается кручение педалей на велосипеде. Выполняться оно должно не менее 90 минут с добавлением упражнений для рук, головы, корпуса.

Силовой фитнес

Главным принципом фитнес-тренировок является оптимальное сочетание упражнений на сердечно-сосудистую систему и силовых занятий. Подобные тренировки отлично подходят для улучшения силовых показателей атлета. Для выполнения упражнений используется свободный вес:

  • различные гантели;
  • мячи медицинские;
  • гири и штанги типа памп.

Если необходимо увеличение нагрузки, то можно прибегнуть к использованию эспандеров и прочего фитнес-инвентаря.

Занятия по методу пилатеса

В начале прошлого века была разработана фитнес-программа тренировок пилатес, которая была изобретена Пилатесом и после названа в честь него.

Упражнения пилатес для начинающих.

Сегодня подобный метод пользуется большой популярностью, поскольку позволяет не только эффективно сбросить вес и привести мышечную массу в тонус. Занятия пилатесом делают тело красивым, подтянутым. Тренировки направлены на развитие изящества в движениях, грации и избавления от напряжения в мышечной ткани.

Йога

Одной из главнейших восточных практик, направленных на улучшение физического состояние, является йога, зародившаяся в Индии. Выполнение подобных упражнений развивает не только физические показатели тела, но и способствует улучшению духовного состояния, привитию телу культуры и развитию пластики.

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

Фитнес Автор: Full-Fit

Преимущества фитнес программ

Преимущества фитнес программ

Сегодня многие люди стремятся заниматься спортом, правильно питаться. Для этого в современном обществе есть все условия.

Если ранее желающие не могли себе позволить занятия фитнесом в силу разных обстоятельств, то сегодня это все доступно. Для этого нужно посетить сайт https://pohudelo.com/nichego-lishnego/, на котором можно приобрести специальную онлайн программу по занятию фитнесом в домашних условиях.

Изначально предлагается одно занятие на бесплатной основе, чтобы оценить эффективность данной программы.

В чем заключаются преимущества такого «фитнес-тренера»

В настоящее время фитнес-программы позволяют решать одновременно, много задач.

Во-первых, стоит отметить, что стоимость программ не высока и всегда ею можно пользоваться в удобное время.

Во-вторых, такая программа включает в себя не только физические тренировки, но и советы профессиональных специалистов по правильному питанию.

Поскольку, фитнес программа включает в себя несколько блоков, например:

  • организация правильного питания;
  • физические нагрузки;
  • применение БАД, посредством которых происходит эффективная потеря лишнего веса,

то стоит сначала остановиться на физической активности.

Что такое фитнес

Многие люди считают, что чем физические нагрузки усиленные, то и эффективность их воздействия на организм выше. Это в корне неверное решение.

Именно, усиленные физические нагрузки наносят порой, вреда больше, чем пользы. Поэтому, и создаются специальные программы по занятию фитнесом с целью подбора ее для каждого человека индивидуально.

Занимаясь фитнесом, человек становится бодрее, активнее. Его работоспособность повышается. Одним словом, фитнес – это залог здоровья, бодрости и всегда оставаться стройным и привлекательным.

Физические тренировки посредством занятий фитнесом способствуют профилактики сердечно-сосудистый заболеваний. Для таких людей разрабатываются специальные программы, целью которых является тренировки ходьбой.

При выполнении физических нагрузок эффективно снижается лишний вес, так как программа предусматривает специальные упражнения, которые способны задействовать все группы мышц.

При выборе программы по фитнесу следует учитывать тот факт, что фитнес не является видом спорта, это комплексный подход к своему здоровью, собственная система, которая позволяет продлевать жизнь, способствовать хорошему настроению и всегда оставаться стройными и привлекательными.

Пять типов фитнес-программ

Существует несколько видов программ фитнеса. В статье мы рассмотрели 5 основных. Узнайте о них больше!

Существует несколько видов программ фитнеса. В статье мы рассмотрели 5 основных. Узнайте о них больше!

Виды фитнеса для похудения

1. Кардиоваскулярные тренировки

Этот термин относится к сердцу (кардио) и крови (васкулярный), и используется применительно к тому, насколько эффективно сердце качает кровь и как она затем проходит через тело. Когда мы говорим о кардиоваскулярном фитнесе, речь идет о работе сердца и о перекачке крови. Такие занятия как бег, езда на велосипеде, танцы и аэробика заставляют эту систему работать интенсивнее.

Кардиофитнес направлен на то, чтобы сердце эффективнее перекачивало кровь и поддержать это состояние в течение длительного периода времени, примерно 45-60 мин.

Еще один способ кардиотренировки – чередование интенсивности частоты сердечных сокращений и уровня кровообращения, например, быстрая и короткая сессия активности чередуется с восстановительным бегом. Такая тренировка называется интервальной.

Бег всегда ассоциируют с кардиофитнесом, ведь большинство бегунов имеют высокий уровень кардиофитнеса, но это не всегда так. Если вы бегаете в течение нескольких лет, и ваши пробежки проходят на одинаковое расстояние в одном и том же темпе, то ваш кардиофитнес со временем снижает свой уровень. Известно, когда мы работаем на высоком для себя уровне кардио, мы тяжело дышим, нам жарко и мы потеем. Именно при этих условиях (следствие увеличения частоты сердечных сокращений) запускает процессы сжигания жира. Поэтому фитнес для похудения должен заставлять вас попотеть, обычной ходьбы на тренажере даже в течение нескольких часов для получения результатов недостаточно.

Виды фитнеса для похудения

Кардиофитнес снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышенного давления: он также уменьшает риск остеоартрита и остеопороза.

2. Силовые тренировки

Такие тренировки предполагают, что мы выполняем упражнения для того, чтобы построить и укрепить мышцы нашего тела. Обычно во время силовых тренировок вы даете мышцам сопротивление (отягощение), вы поднимаете или двигаете вес, выполняя несколько повторений. После нескольких недель таких тренировок мышцы отвечают на нагрузку, они начинают расти и становиться сильнее, теперь следует увеличить отягощение, чтобы мышцы продолжали свое развитие. Силовые тренировки хороши для тех, кто хочет оставаться в тонусе; чем сильнее и больше становятся мышцы, тем больше калорий вы будете сжигать даже в состоянии покоя. Силовой тренинг также отлично подходит для поддержания костной структуры.

3. Тренировки на выносливость

Этот вид фитнеса похож на предыдущий, но это все же другое. Во время тренировки на выносливость мышцы находятся под напряжением в течение длительного периода времени, таким образом, мышцы становятся сильнее и более выносливыми. Такие тренировки позволяют строить поджарое тело. Такая активность как бег по пересеченной местности, бег на длинные дистанции (более 2 часов), бокс, занятия на гребных тренажерах и степперах в течение длительного периода времени отлично подходят для увеличения выносливости. Такие тренировки подходят для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и сопутствующих заболеваний, связанных с ожирением.

4. Тренировки на гибкость

Виды фитнеса для похудения У многих складывается ошибочное представление о том, что такое гибкость. Для некоторых это возможность забрасывать ногу за голову и выполнять другие невероятные трюки. Однако гибкость предполагает просто быть в форме в повседневной жизни, двигаться свободно и безболезненно. В идеале мы хотим, чтобы каждый сустав тела работал в полном диапазоне движения, и гибкость позволяет это осуществить. Если вы ощущаете боль или неприятные ощущения в суставах и связках когда входите и выходите из машины, поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, встаете с постели, самое время рассмотреть вопрос о том, чтобы включит в свою программу упражнения на увеличение гибкости. Растяжка после спортивной тренировки, йога, пилатес или упражнения в воде отлично улучшат вашу гибкость.

5. Состав тела

Многие думают, если они заботятся о наличии в своей программе четырех предыдущих пунктов, то об этом можно не беспокоиться, результатов можно добиться исключительно благодаря упражнениям. Но это не всегда правда. Говоря о составе тела, мы имеем в виду то, из чего состоит наше тело: кровь (и другие жидкости), кости, мышцы, а также жир. Жир – это жизненно важный и необходимый элемент, низкий уровень жира в организме может быть таким же опасным, как и высокий, поэтому необходимо придерживаться рекомендуемого диапазона, и каждый вышеупомянутый вид фитнеса помогает в этом.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Все еще имеет вес высказывание «Мы есть то, что мы едим», поэтому еда с высоким содержанием жира, фастфуд, продукты с большим количеством сахара и алкоголь вредят нашему составу тела. Не все тучные люди становятся жертвами сердечного приступа или имеют высокий уровень холестерина или высокое артериальное давление или диабет. Конечно, есть и физически активные люди среди тех, кто страдает этими заболеваниями.

Не совсем правильно включать в свою программу четыре вида фитнеса и думать, что все в порядке, состав тела и все, что происходит внутри, не всегда соответствуют тому, что происходит снаружи, тому, как вы выглядите или какой размер одежды носите.

Вот почему так важно каждый год проходить медицинский осмотр, посещать терапевта, проверять артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Если вы начинаете фитнес программу, обязательно определите, на каком уровне вы сейчас находитесь, измеряйте его на протяжении своего пути (как правило, каждые 3 месяца). Для этого отлично подходят весы; если вы занимаетесь для того, чтобы похудеть или снизить уровень жира в организме, вам необходимо знать, что вся та работа, которую вы выполняете, результативна и правильна. Обычно увеличение физической нагрузки и отказ от вредных продуктов приносят значительные результаты.

Soft fitness - что это такое и кому он необходим?

Относительно новым направлением в фитнесе является soft fitness, или «мягкий» фитнес, которым можно заниматься начинающим спортсменам или людям со слабым здоровьем. В отличие от большинства интенсивных тренировок, софт-фитнес рассчитан на такие категории людей:

- физически неподготовленных;

- имеющих проблемы со здоровьем;

- людей, у которых были серьезные травмы, имеется большой лишний вес или хронические заболевания.

Нередко фитнес-клубы посещают люди, которые хотят похудеть, но им противопоказаны физические и интенсивные нагрузки. В данном случае им следует обратить внимание на soft fitness, тренировки по программам которого проходят в щадящем режиме без особых нагрузок. Такие занятия чем-то напоминают лечебную гимнастику, которую прописывают врачи своим пациентам.

Софт-фитнес как часть лечебной физической культуры

После перенесенных травм и хронических заболеваний способность человеческого организма заниматься спортом резко снижается. Также физическая активность противопоказана людям с большим весом и при слабой выносливости. В данном случае врачи назначают лечебную физическую культуру, частью которой является soft fitness, помогающий людям встать на ноги и избавиться от лишнего веса без нанесения вреда организму.

Софт-фитнесом можно заниматься при почечной недостаточности, травмах позвоночника, остеохондрозе, гипертонии и сколиозе. Такие занятия направлены на планомерное действие, при этом они помогают поддерживать вес в норме.

В чем заключается суть софт-фитнеса?

Многие думают, что упражнения лечебной физической культуры однообразны и скучны, но это вовсе не так. Софт-фитнес включает в себя элементы таких видов фитнес-программ:

- тай-чи;

- пилатес;

- йоги и других программ.

После занятий человек не будет чувствовать сильной усталости, но его тело получит огромную пользу от планомерного выполнения упражнений. На занятиях фитнес-тренер должен обучить правильной технике выполнения упражнений. Также он покажет, как нужно правильно дышать и обучит грамотной двигательной координации конечностей. Занятия soft fitness достаточно интересны и разнообразны, к тому же они задействуют все группы мышц.

Во время тренировки в работу включаются мышцы живота и ягодиц, а также хорошо прорабатываются руки и ноги. Некоторые упражнения софт-фитнеса направлены на пластику и гибкость тела. В зависимости от вашего самочувствия тренер может увеличить или уменьшить нагрузку. Как правило, группы по софт-фитнесу формируются в зависимости от состояния здоровья людей и их физической подготовки.

Программы софт-фитнеса

При создании программы тренировок каждое фитнес-заведение ориентируется на потребности и состояние здоровья клиентов. Если вы раньше никогда не занимались фитнесом и имеете слабое здоровье, то soft fitness – это самый лучший вариант тренировок, при помощи которых можно будет подготовить тело к нагрузкам.

Софт-фитнес помогает укрепить мышцы тела и улучшить состояние внутренних органов. Это направление в фитнесе включает такие программы:

- фитнес-йога - в ней используются несложные позы, позаимствованные из йоги. Каждое упражнение выполняется плавно, медленно и поочередно. За счет статических упражнений укрепляются мышцы тела, и повышается уровень стрессоустойчивости организма;

- пилатес представляет собой набор упражнений, разработанных Йозефом Пилатесом. Они устраняют мышечный дисбаланс, улучшают эмоциональный фон и осанку, а также нормализуют сон и прорабатывают глубокие группы мышц;

- стретчинг направлен на тренировку эластичности и гибкости тела. Эта программа развивает подвижность суставов и эластичность связок, а также избавляет от болей в мышцах;

- калланетика – это программа, состоящая из динамических и статических упражнений с незначительной амплитудой. Во время тренировки укрепляются внутренние группы мышц. Занятия направлены на расслабление, укрепление мышц и улучшение работы внутренних органов.

Оздоровительные программы софт направления

Софт-фитнес включает в себя и оздоровительные программы, при помощи которых улучшается самочувствие и тренируются мышцы тела. Тренировки проходят без использования утяжелителей и спортивного оборудования, а силовые упражнения выполняются в щадящем режиме. Софт-фитнес включает в себя такие упражнения:

- на развитие координации движений;

- кондиционного характера;

- статические упражнения;

- упражнения на растяжку и повышение упругости тела.

Оздоровительные программы нацелены на постановку красивой и правильной осанки. Это гимнастические упражнения, во время которых задействуются суставы позвоночника и верхнего плечевого пояса. Такие программы разрабатываются для людей, имеющих проблемы с позвоночником. Это профилактические меры, предотвращающие развитие остеохондроза и других видов искривлений позвоночного столба. Применяются для мышц спины, брюшного пресса и верхнего плечевого пояса.

Преимущества софт-фитнеса

Занятия софт-фитнесом проходят в группах, состоящих из пяти и более человек. К многочисленным достоинствам данного направления в фитнесе относят:

- возможность заниматься при наличии избыточного веса и хронических заболеваний;

- укрепление мышц тела и щадящая подготовка к физическим нагрузкам;

- расслабление;

- улучшение эмоционального фона;

- укрепление внутренних органов;

- повышение гибкости и улучшение осанки.

Одежда для занятий софт-фитнесом должна быть удобной и хорошо «дышащей». Обувь следует покупать спортивную с гибкой подошвой и надежной фиксацией голеностопного сустава.

Популярные программы и виды фитнес-тренировок

Занятия фитнесом начинаются с выбора фитнес-программы. Выбирать приходится среди большого разнообразия вариантов, предлагаемых современными фитнес-клубами. Как выбрать оптимальную программу и на что ориентироваться при выборе?

Фитнес-программы для женщин

Фитнес-программы для женщин

Круг поиска подходящей фитнес-программы существенно сузится, если четко сформулировать цель тренировок. Похудеть помогают аэробные программы, нарастить мышечную массу — силовые, улучшить здоровье — оздоровительные и т. д. Рассмотрим самые популярные категории программ подробнее.

  • Аэробные программы.

К этой группе относятся программы, которые направлены на похудение, улучшение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы и поддержание мышечного тонуса. Это прежде всего разнообразные виды аэробики: Step Aerobics, Fitball Aerobics и другие.

  • Силовые программы.

Эта категория объединяет фитнес-методики, помогающие сформировать красивый рельеф тела. Примеры силовых программ: Body Up, Body Pump, тренировка ABS.

  • Оздоровительные программы.

К этой категории можно отнести йогу, пилатес, ци-гун, стретчинг, калланетику. В оздоровительных тренировках часто сочетаются дыхательные, растягивающие и общеукрепляющие упражнения. С помощью оздоровительных программ можно исправить осанку, развить подвижность суставов, улучшить гибкость тела, наладить работу внутренних органов.

  1. Функциональный фитнес.

Функциональные тренинги совершенствуют физические качества, которые необходимы в повседневной жизни и в различных видах спорта. Они развивают координацию, чувство равновесия, ловкость, силу, выносливость.
Существуют фитнес-программы с элементами восточных единоборств: тай-бо, фит-бо, ки-бо и другие. Иногда в отдельную категорию выделяют танцевальные направления фитнеса: Zumba, Dance Fitness, Belly dance, Strip Dance и другие.

Похудение, повышение тонуса мышц, укрепление сосудов и сердца

Аэробные программы — лучший выбор, если необходимо похудеть. Регулярные аэробные тренировки сжигают жир, повышают выносливость, укрепляют сердце, сосуды и легкие. Среди аэробных видов фитнеса наиболее популярны:

  • Степ-аэробика (Step Aerobics).

В этом направлении аэробики все упражнения выполняются с использованием специального снаряда — степ-платформы. Она представляет собой устойчивую подставку для ног с регулируемым уровнем высоты. Во время занятий тренирующийся выполняет связки из базовых шагов и прыжков, поднимаясь на платформу и спускаясь с нее. Все движения совершаются быстро и ритмично. Тренировка проходит под бодрую музыку. Для разного уровня подготовки используется своя фитнес-программа. Новичкам подойдет Step-Intro — вводный курс низкой интенсивности. Базовый курс для среднего уровня — Step-B — отличается от Step-Intro более высокой интенсивностью и усложненной хореографией. Для продвинутых любителей фитнеса разработана программа Interval-Step. В ее рамках проводятся высокоинтенсивные интервальные тренинги, которые могут включать как аэробные, так и силовые упражнения. Есть курс Power Step — комбинация степ-аэробики и силовых нагрузок.

  • Аэробный фитнес (аэробика).

Большинство аэробных фитнес-программ базируется на упражнениях классической аэробики. Но они могут сочетаться с упражнениями степ-аэробики, фитбол-аэробики, с элементами силовых тренингов и восточных единоборств. Выделяют аэробику с низким, средним и высоким уровнем ударной нагрузки. Первый (Low-Impact Aerobics, Low-A) рекомендован для новичков. В нем не практикуются прыжки, а сами тренировки носят низкоинтенсивный характер. Middle-Impact — курс для среднего уровня подготовки, High-Impact — высокоинтенсивный курс для продвинутых тренирующихся. Программы A-Intro — вводные курсы по аэробике — предназначены для начинающих. В рамках тренировок A-Intro разучиваются базовые шаги аэробики, причем упражнения классической аэробики нередко комбинируются со степ-аэробикой. Нагрузка постепенно повышается от низкого уровня к среднему.

Силовой фитнес: наращивание мышц, коррекция фигуры

Силовой фитнес: наращивание мышц, коррекция фигуры

Силовые программы используются для увеличения объема мышц, улучшения рельефа тела и развития силовых качеств. Они менее эффективны в плане похудения, чем аэробные программы, однако вносят существенный вклад в формирование красивой фигуры. Силовые упражнения устраняют дряблость, подтягивают проблемные места, улучшают формы тела. К популярным силовым программам можно отнести:

  • Body Up (BU, Upper Body) — тренировки, нацеленные на развитие мышц верхней части тела.
  • Body Low (BL) — фитнес-программа для укрепления мускулатуры ног, ягодиц, пресса.
  • Body Pump — проработка основных мышечных групп при помощи облегченных силовых снарядов.
  • Body Sculpt — силовой курс для укрепления всего тела и формирования подтянутой рельефной фигуры. Силовые упражнения выполняются в аэробном режиме. Силовой аспект нагрузки способствует развитию мышц, аэробный — стимулирует похудение.
  • ABS — тренировка мышц брюшного пресса.

Есть программы, которые объединяют в себе силовой тренинг и другие направления фитнеса. Встречаются комбинации силовых упражнений с аэробикой, танцами, элементами восточных единоборств.

Улучшение гибкости и оздоровление организма

Тренировки, которые направлены на развитие гибкости и глубокое оздоровление организма, имеют ряд общих черт: неспешный темп работы, плавность движений, концентрация внимания на процессе дыхания, отсутствие ударной нагрузки.

  • Yoga — сочетает в себе практики, оздоравливающие физическое тело и психику. Это уникальная система асан, дыхательных упражнений, медитативных техник и приемов глубокой релаксации.
  • Pilates — система упражнений для укрепления мышечного корсета, улучшения осанки, развития гибкости, равновесия, мышечной силы.
  • Stretching — направление фитнеса, в котором ведется работа над улучшением растяжки, развитием гибкости, повышением эластичности мышц и суставов.

Таким образом, при поиске подходящей фитнес-программы нужно вначале определиться с тренировочными целями и найти нужную категорию программ. И уже после этого выбрать конкретную программу исходя из личных предпочтений, состояния здоровья, уровня физической подготовки, доступности групповых занятий по данному фитнес-направлению и других критериев.

Программы для фитнеса

 

Программы для фитнеса

Программы для фитнеса – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой можно достичь любой цели в изменении фигуры.

Программы для фитнеса позволяют достичь следующих целей:

  1. Набрать мышечную массу. Используем программы, которые наиболее близки к цели фитнеса – наращивание мышц без жировых отложений.
  2. Похудеть. Жиросжигающие схемы, которые позволяют избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки.
  3. Изменить пропорции фигуры, проработать проблемные зоны. Современные фитнес-программы способны влиять на ваши природные особенности, менять пропорции фигуры так, как захочется вам. Любая проблемная зона прекращает быть таковой при правильных тренировках.
  4. Привести тело в форму и поддерживать ее в долгосрочной перспективе. Большинству девушек и мужчин не нужны изнурительные тренировки с целью нарастить гору мускулов или просушиться до минимального процента жира. Простые, легкие программы позволяют поддерживать привлекательный, здоровый внешний вид на каждодневной основе без существенных временных и энергетических затрат.
  5. Улучшить здоровье. Программы для фитнеса улучшают работу гормональной системы, укрепляют иммунитет, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и других систем органов. В рамках рубрики «Программы для фитнеса» вы сможете подобрать программу для здоровья под себя.

Любые цели достижимы. Мы перечислили лишь некоторые из них.

Специфика построения тренировочной программы

Составление тренировочной программы

 

Когда вы приходите в фитнес-центр и платите тренеру 100$ за составление программы, вы получаете ту же схему, что и у нас. Разница лишь в том, что мы объясняем каким образом эти схемы работают, на каких принципах они основаны. Все основные платные программы, которые получает новичок при начале тренировок, вы найдете у нас.

Это общие схемы, которые, в зависимости от целей тренинга, каждому спортсмену подходят с разной эффективностью.

Индивидуальные программы составляются на основе:

  1. Ваших персональных целей. Если тренер дает одинаковую программу 60-килограммовому парню и его 120-килограммовому другу – это не очень хороший тренер.
  2. Пола, возраста. Девушки делают акцент на развитии низа тела. О верхе мы не забываем, но женщины лучше приспособлены к силовым нагрузкам на низ тела. Нельзя давать одинаковую программу мужчине и женщине. В зависимости от возраста, начальная нагрузка также колеблется.
  3. Образа жизни. Курильщику нельзя давать слишком интенсивную нагрузку. Кроссфит ему противопоказан – задохнется на первой минуте. Мужчина, который работает грузчиком 12 часов в сутки, не осилит ту же нагрузку, что работающий 8 часов в офисе менеджер. Если спортсмен вынужден работать ночью и недосыпать – его восстановительные возможности ниже, чем у среднестатистического посетителя спортзала. И это тоже необходимо учитывать.
  4. Состояния здоровья. Пункт, о котором напрочь забывают многие инструкторы. Пример: у нас есть 110-килограммовый мужчина в возрасте 50 лет. Он решает наконец заняться собой, начать новую жизнь. Просит инструктора не жалеть его, чтобы максимально ускорить прогресс. Инструктор, не вдаваясь в расспросы, «выписывает» мужчине совмещение низкоинтенсивной аэробной с высокоинтенсивной анаэробной нагрузкой. Прогресс замечательный, мужчина радуется результату, но спустя месяц после тренировки попадает в больницу в прединфарктном состоянии. Тренировки могут как улучшать, так и ухудшать состояние сердечно-сосудистой системы. В данном случае мужчина уже имел проблемы с сердцем, которые развились на фоне интенсивных силовых тренировок. Выбери инструктор один бег – подобной ситуации не случилось бы, сердце пациента сказало бы тренеру «спасибо». В данном случае на основании индивидуальных особенностей здоровья клиента тренер может как продлить его жизнь на 5-10 лет, так и поставить крест на здоровье подопечного спустя месяц тренировок.
  5. Физических и психических данных. Индивидуальных особенностях характера. Тренировки должны приносить спортсмену удовольствие. Мы часто игнорируем тот факт, что единственно верной программы для достижения цели не существует. Простой пример: Васе нравится высокоинтенсивный тренинг, он получает кайф от преодоления себя в 2-4 повторениях. Его гормональная система отвечает на этот тренинг мощным выбросом анаболических гормонов. Игорь от преодоления себя в 2-4 повторениях с максимальным весом испытывает огромный стресс, страх быть раздавленным штангой. Он получает выброс катаболических гормонов. При одинаковом тренинге получаем противоположный результат.

 

Таких нюансов очень много. От сна, питания и гормонального фона до наличия у вас детей, которые плачут по ночам.

Прежде чем составить программу, тренер должен познакомиться с вами. Понять вышеперечисленные, а также многие другие аспекты вашей жизни, учесть их при составлении программы и корректировать в зависимости от достижения тех или иных результатов. Индивидуальная тренировочная программа действительно стоит хороших денег. Это действительно в разы ускоряет ваш прогресс.

Но в реалиях современных спортзалов программы для фитнеса не являются индивидуальными. Тренер дает одну из общих программ. У него нет времени на узнавание каждого подопечного. Затем, если тренер компетентен, он смотрит на ваш прогресс и вносит в программу коррективы в зависимости от ее эффективности.

В худшем случае, если инструктор некомпетентен, коррективы не вносятся.

Стоит ли платить за это – решайте сами.

Программы для фитнеса на Hvat.ru

Тренировочная маска

 

Для наших читателей мы собрали лучшие базовые программы для фитнеса, которые вы купите в среднестатистическом фитнес клубе за 50-150$.

Мы расскажем о том, за счет чего работает каждая программа, кому она подойдет больше, и какая роль в ней отведена каждому упражнению.

Вы поймете как менять эти программы, чтобы добиваться прогресса в будущем, освоите основные принципы тренировочного процесса.

Начнем прямо сейчас.

Программа для фитнеса

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег 1 10 минут 3
Подтягивания 3 10 1,5 3
Жим штанги лежа 3 10 1,5 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 1 4
Отжимания на брусьях 3 12 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 15 1 3
Бег 2 10 минут 2

 

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер 5 3 минуты 1 5
Приседания со штангой на плечах 5 20 2 5
Жим штанги стоя 3 10 1 3
Тяга штанги на прямых ногах 3 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 15 1,5 3
Выпады с гантелями в руках 3 12 1,5 3
Велотренажер 2 5 минут 3

 

На страницах этого раздела мы будем изучать программы в динамике. Статичные схемы обеспечивают прогресс в краткосрочной перспективе. Спустя 2-4 недели они бесполезны, так как не соблюдается ключевой принцип фитнеса – принцип прогрессии нагрузок.

В динамике эта схема может выглядеть так:

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №2

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег 1 12 минут 3
Подтягивания 4 10 1,5 3
Жим штанги лежа 4 10 1,5 4
Тяга штанги в наклоне 4 12 1 4
Отжимания на брусьях 4 12 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 15 1 3
Бег 2 12 минут 2

 

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер 6 3 минуты 1 5
Приседания со штангой на плечах 6 20 2 5
Жим штанги стоя 4 10 1 3
Тяга штанги на прямых ногах 4 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 15 1,5 3
Выпады с гантелями в руках 4 12 1,5 3
Велотренажер 3 5 минут 3

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №3

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег 1 14 минут 3
Подтягивания 4 11 1,5 3
Жим штанги лежа 4 11 1,5 4
Тяга штанги в наклоне 4 14 1 4
Отжимания на брусьях 4 14 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 17 1 3
Бег 2 14 минут 2

 

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер 6 4 минуты 1 5
Приседания со штангой на плечах 6 22 2 5
Жим штанги стоя 4 11 1 3
Тяга штанги на прямых ногах 4 14 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 17 1,5 3
Выпады с гантелями в руках 4 14 1,5 3
Велотренажер 3 6 минут 3

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №4

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег 1 15 минут 3
Подтягивания 4 13 1,5 3
Жим штанги лежа 4 13 1,5 4
Тяга штанги в наклоне 4 15 1 4
Отжимания на брусьях 4 15 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 18 1 3
Бег 2 15 минут 2

 

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер 6 4,5 минуты 1 5
Приседания со штангой на плечах 6 24 2 5
Жим штанги стоя 4 13 1 3
Тяга штанги на прямых ногах 4 15 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 18 1,5 3
Выпады с гантелями в руках 4 15 1,5 3
Велотренажер 3 6,5 минут 3

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №5

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег 1 16 минут 3
Подтягивания 5 13 1,5 3
Жим штанги лежа 5 13 1,5 4
Тяга штанги в наклоне 5 15 1 4
Отжимания на брусьях 5 15 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 18 1 3
Бег 2 16 минут 2

 

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер 6 5 минут 1 5
Приседания со штангой на плечах 6 25 2 5
Жим штанги стоя 5 13 1 3
Тяга штанги на прямых ногах 5 15 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 18 1,5 3
Выпады с гантелями в руках 5 15 1,5 3
Велотренажер 3 7 минут 3

 

Комментарии к программе:

  • Подбирайте вес, с которым можете выполнить необходимое количество подходов и повторений.
  • Программы для фитнеса не работают без принципа прогрессии нагрузок. Регулярно наращивайте вес снаряда, количество подходов или повторений. Сокращайте отдых между подходами и упражнениями. Это обеспечит максимально быстрый прогресс.
  • Не жертвуйте техникой ради скорости мнимого прогресса. В первую очередь нацеливаемся на технику, во вторую – на скорость прогресса. Данные 5 тренировочных циклов могут занять как 5 недель, так и 5 месяцев. Скорость прогресса – индивидуальный показатель.
  • К данным тренировочным схемам добавьте здоровое питание. Тренировочные программы для фитнеса работают лучше, когда вы питаетесь правильно.

 

Составить программу для фитнеса

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Шварц

Снижаем длительность тренировки в сравнении с программой на похудение, уменьшаем количество аэробной нагрузки.

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди Собственное тело 5 10 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 40 3 12 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 60 3 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 30 4 12 1,5 3
Разгибание рук со штангой стоя 30 4 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 15 1,5

 

День №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 70 5 15 3 5
Жим штанги стоя 35 3 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 35 4 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 5 15 1,5 3
Тяга штанги на прямых ногах 40 3 12 2 2
Бег 1 5 5
Становая тяга 45 5 20 1,5

 

В динамике эта программа может выглядеть так:

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №2

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди Собственное тело + 5 кг 3 10 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело + 5 кг 3 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 40 4 12 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 60 4 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 30 5 12 1,5 3
Разгибание рук со штангой стоя 30 5 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 6 15 1,5

 

День №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 75 3 15 3 5
Жим штанги стоя 35 4 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 35 5 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 6 15 1,5 3
Тяга штанги на прямых ногах 40 4 12 2 2
Бег 1 7 5
Становая тяга 50 4 20 1,5

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №3

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди Собственное тело + 5 кг 4 10 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело + 5 кг 4 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 40 5 12 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 60 5 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 32,5 3 12 1,5 3
Разгибание рук со штангой стоя 32,5 3 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 15 1

 

День №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 75 4 15 3 5
Жим штанги стоя 35 5 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 40 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 7 15 1,5 3
Тяга штанги на прямых ногах 40 5 12 2 2
Бег 1 8 5
Становая тяга 50 5 20 1,5

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №4

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди Собственное тело + 5 кг 5 10 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело + 5 кг 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 42,5 5 12 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 62,5 5 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 32,5 4 12 1,5 3
Разгибание рук со штангой стоя 32,5 4 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 6 15 1

 

День №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 75 5 15 3 5
Жим штанги стоя 40 3 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 40 4 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 9 5 15 1,5 3
Тяга штанги на прямых ногах 42,5 3 12 2 2
Бег 1 10 5
Становая тяга 50 5 22 1,5

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №5

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди Собственное тело 7,5 кг 3 10 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело + 7,5 кг 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 45 3 12 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 65 3 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 32,5 5 12 1,5 3
Разгибание рук со штангой стоя 32,5 5 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 6 16 1

 

День №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 80 3 15 3 5
Жим штанги стоя 40 4 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 40 5 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 9 6 15 1,5 3
Тяга штанги на прямых ногах 42,5 4 12 2 2
Бег 1 12 5
Становая тяга 50 5 23 1,5

 

Комментарии к программе:

  • Наращивайте нагрузку таким образом до тех пор, пока вас не удовлетворит результат.
  • Графа «вес» является примером. Каждый из вас должен выбрать тот вес, с которым он сможет сделать указанное число подходов и повторений с корректной техникой и отдыхом.
  • В деле набора мышечной массы вес является более важным параметром, чем при похудении. Старайтесь увеличивать вес снаряда как можно чаще, находясь в обозначенном диапазоне подходов и повторений. Но не пренебрегайте техникой.
  • Эта программа лучше подходит для мужчин. Тяжелые базовые упражнения повышают уровень тестостерона – мужского гормона, который отвечает за набор мышечной массы. Становая тяга в многоповторке увеличивает скорость мышечного роста за счет влияния на гормональную систему. Не отказывайтесь от данного упражнения.

 

Программа №3. Универсальная фитнес-программа для женщин. Тренировки в спортзале

Универсальная программа для женщин

 

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 3 20 3 5
Тяга верхнего блока к груди 3 12 1,5 4
Выпады с гантелями в руках 3 10 1,5 3
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 12 1,5 3
Тяга на прямых ногах 3 8 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 12 1,5 3
Велосипед 5 2 минуты 1 5
Бег 1 15 минут

 

Комментарии к программе:

  • Эта фитнес-программа подходит женщинам-новичкам со стажем до полугода. Благодаря данной схеме можно наращивать мышечную массу на нужных участках тела, приводить мышцы в тонус и одновременно сжигать жир.
  • Тренировочная программа меняет пропорции вашей фигуры. Акцент сделан на развитии нижней части тела – ног и ягодиц. Уходит живот, благодаря подъему ног (коленей) в висе улучшается вид талии.
  • Программа улучшает ваше физическое и психологическое самочувствие. Но первые 2-4 недели некоторым девушкам будет сложно. С непривычки. Перетерпите этот временный дискомфорт, чтобы потом получать кайф от собственной фигуры, от тренировочного процесса, и от реакции окружающих на ваше изменение.

 

Фитнес программа №4. Набор мышечной массы в домашних условиях. Мужской тренинг

Мужской тренинг

 

Вам может пригодиться следующий инвентарь:

  1. Турник-брусья. Цепляете на стену и занимаетесь.
  2. Скакалка. Лучший жиросжигающий инструмент для домашних тренировок. Со скакалкой можно работать на улице.
  3. Гантели, штанга, блины, пояс для крепления веса и все то, что вы можете себе позволить. В идеале – обзавестись всем вышеперечисленным с добавлением стоек для штанги.
  4. Резиновые петли, петли TRX, эспандер и другие тренажеры для дома.

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди 5 10 3 5
Отжимания на брусьях 5 10 3 5
Подтягивания широким хватом 3 8 2 4
Отжимания от пола 3 12 2 4
Приседания 5 25 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 12 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 0,5

 

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания с петлями TRX 5 10 2 4
Выпады с петлями TRX 5 10 2 4
Скручивания с петлями TRX 5 12 1 3
Отжимания с петлями TRX 5 10 1 3
Сгибание рук на бицепс стоя с эспандером 5 12 1 3
Разгибание рук из-за головы стоя с эспандером 5 12 1 3
Сжимание кистевого эспандера 5 30 1

 

Комментарии к программе:

  • Программа прорабатывает все мускулы тела с акцентом на построение V-образной фигуры. Эта фитнес-программа корректирует ваши пропорции в сторону повышения привлекательности.
  • Прогресс осуществляется так же, как в первых двух схемах. Вес и сопротивление тренажеров подбираем исходя из индивидуальных особенностей и возможностей.
  • Импровизируйте. Начать тренировки можно уже сейчас. Не нужно ждать. Не беда, что нет снаряжения в виде турника, петель и эспандеров. Начните с отжиманий и скручиваний, бега. Подготовьте свое тело к нагрузкам. Вместо гантелей на начальном этапе можно использовать что угодно. Подходящий вариант – бутыли с песком или водой.

Фитнес программа №5. Улучшение фигуры в домашних условиях. Женский тренинг

Женский тренинг

 

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания 5 20 1,5 3
Выпады 3 15 1,5 3
Отжимания 3 6 1,5 3
Тяга гантелей (эспандера, ленты, бутыля) в наклоне 3 10 1,5 3
Отведение ноги назад с эспандером 5 20 1,5 3
Скручивания с петлями TRX 5 15 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1

 

Комментарии к программе:

  • Схема рассчитана на начинающих девушек. Количество повторений в каждом упражнении варьируйте в зависимости от своих физических данных.
  • Прогресс осуществляется так же, как в первых схемах. Девушки делают шаг вперед реже, чем мужчины. У прекрасного пола недостаточно тестостерона, чтобы менять мышечную массу с такой же скоростью, как и мужчины.
  • Программа нацелена на развитие всех мышечных групп. Акцент – на низ тела (ноги, ягодицы), что добавляет фигуре женственности и привлекательности.

Это только основные программы для фитнеса. Тренировочные программы для других целей, способы их самостоятельного построения, разновидности лучших фитнес-программ ищите в разделе «Программы для фитнеса».

 

Женские программы для фитнеса

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Вы думаете о запуске фитнес-программы? Повезло тебе! Вы всего в пяти шагах от здорового образа жизни.

сотрудниками клиники Майо

Запуск фитнес-программы может быть одной из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Физическая активность может снизить риск развития хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, помочь вам сбросить вес и даже улучшить привычки сна и чувство собственного достоинства.И есть еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов.

1. Оцените свой уровень физической подготовки

У тебя, наверное, есть представление о том, насколько ты здоров. Но оценка и запись базовых показателей пригодности могут дать вам ориентиры для сравнения ваших достижений. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и состав тела, рассмотрите запись:

  • Частота пульса до и сразу после ходьбы 1 миля (1,6 км)
  • Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю или сколько времени нужно, чтобы пробежать 1.5 миль (2,41 км)
  • Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете сделать за раз
  • Как далеко вы можете двигаться вперед, сидя на полу, ноги перед вами
  • Обхват талии, чуть выше бедер
  • Ваш индекс массы тела

2. Создай свою фитнес-программу

Легко сказать, что вы будете тренироваться каждый день. Но вам нужен план. При разработке фитнес-программы помните следующее:

  • Рассмотрим ваши цели в фитнесе. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы помочь похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Наличие четких целей может помочь вам оценить свой прогресс и оставаться мотивированными.
  • Создайте сбалансированную рутину. Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует получать не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и активной активности.Рекомендации предполагают, что вы разложите это упражнение в течение недели. Большее количество упражнений обеспечит еще большую пользу для здоровья.

    Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Быть активным в течение коротких периодов времени в течение дня может привести к пользе для здоровья.

    Делайте силовые упражнения для всех основных групп мышц, по крайней мере, два раза в неделю. Старайтесь выполнять по одному набору каждого упражнения, используя вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомлять ваши мышцы после примерно 12-15 повторений.

  • Начните с низкого уровня и двигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и двигайтесь медленно. Если у вас есть травма или заболевание, проконсультируйтесь с врачом или врачом-терапевтом о помощи в разработке фитнес-программы, которая постепенно улучшает ваш диапазон движений, силы и выносливости.
  • Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для упражнений может быть проблемой. Чтобы было легче, запланируйте время для тренировок, как и для любой другой встречи.Планируйте смотреть любимое шоу во время прогулки по беговой дорожке, читать во время езды на велотренажере или сделать перерыв, чтобы отправиться на прогулку на работу.
  • Планируйте включить различные виды деятельности. Различные занятия (кросс-тренинг) могут держать скуку от тренировок в страхе. Кросс-тренировка с использованием форм с низким воздействием, таких как езда на велосипеде или водные упражнения, также снижает ваши шансы на травму или чрезмерное использование одной конкретной мышцы или сустава. Планируйте чередование занятий, которые подчеркивают различные части вашего тела, таких как ходьба, плавание и силовые тренировки.
  • Попробуйте интенсивную тренировку с высоким интервалом. В тренировке с высокой интенсивностью интервалов вы выполняете короткие всплески высокоинтенсивной активности, разделенные периодами восстановления низкоинтенсивной активности.
  • Оставьте время для восстановления. Многие люди начинают тренироваться с бешеным рвением - тренируются слишком долго или слишком интенсивно - и сдаются, когда их мышцы и суставы становятся воспаленными или поврежденными. Планируйте время между сеансами, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось.
  • Положите это на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

3. Соберите свое оборудование

Вы, наверное, начнете со спортивной обуви. Обязательно выбирайте обувь, предназначенную для занятий, которые вы планируете. Например, кроссовки легче по весу, чем кроссовки, которые более полезны.

Если вы планируете инвестировать в тренажеры, выберите что-то практичное, приятное и простое в использовании. Вы можете попробовать некоторые виды оборудования в фитнес-центре, прежде чем вкладывать средства в собственное оборудование.

Вы можете рассмотреть возможность использования фитнес-приложений для интеллектуальных устройств или других устройств отслеживания активности, например, таких, которые могут отслеживать ваше расстояние, отслеживать сожженные калории или контролировать частоту сердечных сокращений.

4. Начало работы

Теперь вы готовы к действию. Приступая к занятиям по фитнесу, помните следующее:

  • Начните медленно и постепенно наращивайте. Дайте себе достаточно времени, чтобы согреться и остыть при легкой ходьбе или плавном растяжении.Затем набирайте скорость до 5-10 минут, не уставая слишком сильно. По мере того, как ваша выносливость улучшается, постепенно увеличивайте количество упражнений. Работайте до 30-60 минут упражнений большую часть дня в неделю.
  • Разбейте вещи, если вам нужно. Вам не нужно выполнять все свои упражнения за один раз, чтобы вы могли тренироваться в течение всего дня. Более короткие, но более частые сеансы также имеют аэробные преимущества. Упражнения в коротких сессиях несколько раз в день могут вписаться в ваш график лучше, чем один 30-минутный сеанс.Любое количество активности лучше, чем ничего вообще.
  • Будьте креативны. Возможно, ваша тренировка включает в себя различные виды деятельности, такие как ходьба, езда на велосипеде или гребля. Но не останавливайся там. Отправьтесь в поход с семьей на выходные или проведите вечерние бальные танцы. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить в свой фитнес
  • Слушай свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком сильно давите на себя.
  • Будьте гибкими. Если вам нехорошо, дайте себе разрешение на один или два выходных.

5. Следите за своим прогрессом

Повторно оценивайте свою физическую форму через шесть недель после начала программы, а затем каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно увеличить количество упражнений, чтобы продолжить улучшение. Или вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что вы тренируетесь именно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы потеряете мотивацию, поставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Тренировки с другом или занятия в фитнес-центре также могут помочь.

Запуск программы упражнений является важным решением. Но это не должно быть подавляющим. Тщательно планируя и развивая себя, вы можете создать здоровую привычку, которая длится всю жизнь.

24 октября 2019 г. Показать ссылки
  1. Начало работы - Советы по долгосрочному успеху в тренировках.Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started---tips-for-long-term-exercise-success. Доступ 13 июня 2019 года.
  2. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. Доступ 13 июня 2019 года.
  3. Как составить план упражнений. Национальный институт старения.https://go4life.nia.nih.gov/how-to-make-an-exercise-plan/. Доступ 13 июня 2019 года.
  4. Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 13 июня 2019 года.
  5. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Минн .: Фонд Майо для Медицинского Образования и Исследования; 2019.
  6. Ласковский Э.Р. (мнение эксперта). Клиника Майо, Рочестер, Миннесота, 14 июня 2019 г.
  7. Riebe D, et al., Eds. Руководство ACSM по тестированию и предписанию. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
  8. Liguori G, изд. ACSM Руководство по оценке физической формы здоровья. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
Смотреть подробнее

,

тренировочных программ - Better Health Channel

О программах упражнений

Программы упражнений популярны. Есть спортивные залы и другие поставщики фитнеса со многими различными типами классов, упражнений и оборудования, обслуживающих широкий круг людей.

Если вы не знакомы с тем, что происходит, запуск программы упражнений может быть сложным. Поговорите с зарегистрированным австралийским профессионалом упражнений (AusREP), чтобы узнать о многих доступных вариантах.

Польза для здоровья от программ упражнений

Программа упражнений, специально разработанная для ваших нужд, является отличным способом поддерживать физическую и умственную форму. Это также обеспечивает дополнительные преимущества, такие как:

  • улучшилось состояние сердца и легких
  • увеличение мышечной силы, выносливости и моторики
  • увеличилась аэробика фитнеса
  • улучшение мышечного тонуса и силы
  • управление весом
  • улучшенная координация, ловкость и гибкость
  • улучшение баланса и пространственной осведомленности
  • повышенные уровни энергии
  • улучшенный иммунитет
  • увеличение физической уверенности
  • снижение риска хронических заболеваний (таких как диабет 2 типа и болезни сердца)
  • улучшенный сон
  • улучшение функции мозга и здоровья
  • улучшение общего и психологического благополучия
  • большая уверенность в себе и чувство собственного достоинства
  • улучшение социальной жизни.

Перед началом вашей программы упражнений

Прежде чем вы начнете, если вы новичок в тренировках или возвращаетесь после длительного периода бездействия, это поможет, если вы:

  • Заполните анкету для предварительного обследования взрослых, разработанную Fitness Australia, Exercise and Sports Science Australia и Sports Medicine Australia.
  • Если вы ответите утвердительно на некоторые вопросы из инструмента скрининга, обратитесь к своему врачу или специалисту в области здравоохранения.
  • Оцените свой текущий уровень физической подготовки, используя следующую информацию, или запишитесь на прием к специалисту по физическим упражнениям для оценки физической подготовки.

Оценка вашего уровня физической подготовки для программы упражнений

У вас, наверное, есть представление о том, насколько вы подходите. Тем не менее, оценка и запись базовых (начальных) показателей пригодности могут дать вам ориентиры (точки сравнения), с которыми можно оценить ваш прогресс. Ценно оценивать ваш прогресс на регулярной основе, например, каждый месяц.Запоминание прогресса с некоторыми целями может быть достигнуто в более короткие или более длительные периоды времени.

Прежде чем начать новую программу упражнений, запишите:

  • ваш пульс (частота сердечных сокращений) до и после прогулки
  • как долго вы проходите определенное расстояние
  • сколько отжиманий или приседаний можно сделать за 30 секунд
  • окружность талии (измеряется на полпути между верхней частью бедренной кости и нижней частью ребер).
  • ваш индекс массы тела (ИМТ).Это рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате. Если вы хотите, чтобы это было точно оценено, посетите вашего местного зарегистрированного специалиста по здоровью или упражнений.

(Примечание. Некоторые лекарства влияют на частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете какие-либо лекарства, которые делают это, проконсультируйтесь с медицинским работником и подумайте о другом способе измерения уровня нагрузки, например, по шкале Борг.)

Инструмент скрининга для взрослых перед тренировкой содержит рекомендации по интенсивности упражнений, включая нагрузку и другие описательные меры.

Проконсультируйтесь со специалистом по физическим упражнениям или медицинским работникам, чтобы помочь вам интерпретировать эту информацию или провести оценку физической формы для вас, а также определить, какая программа вам больше подходит.

Разработка вашей фитнес-программы

Консультирование профессионала по тренировкам при разработке фитнес-программы может помочь вам снизить травмы и настроить программу в соответствии с вашими потребностями, особенно если вы новичок в занятиях спортом или какое-то время не занимались физическими упражнениями. При разработке вашей программы следует учитывать следующие моменты:

  • Рассмотрим свои цели.Вы начинаете фитнес-программу, чтобы похудеть или по какой-то другой причине?
  • Подумайте о своих симпатиях и антипатиях. Выберите занятия, которые вам понравятся.
  • План логического развития деятельности. Если вы только начинаете тренироваться, начните осторожно и двигайтесь медленно.
  • Включите активность в свой распорядок дня. Запланируйте время для тренировок, как для любой другой встречи.
  • Подумай о разнообразии. Изменяя свою деятельность (кросс-тренинг), вы можете избежать скуки упражнений.
  • Дайте время для восстановления после тренировок и убедитесь, что вы правильно питаетесь.
  • Положите это на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

Соберите одежду и оборудование для тренировок

Обязательно выбирайте обувь, предназначенную для занятий, которые вы планируете, а также для вашей ступни. Если вы планируете приобрести тренажеры, выберите что-то практичное, приятное и простое в использовании.

Начало работы с программой упражнений

Когда вы будете готовы начать действовать:

  • Начните с занятий с низкой интенсивностью, таких как прогулки с другом или членом семьи.
  • Со временем нарастите объем физической активности, рекомендованный Австралийским руководством по физической активности и сидячему поведению:
    • Будьте активны в большинстве (желательно во все) дни каждую неделю.
    • Накапливайте от 2,5 до 5 часов физической активности средней интенсивности или от 1 до 2,5 часов физической активности или эквивалентную комбинацию как умеренной, так и активной деятельности каждую неделю.
    • Делайте упражнения для укрепления мышц, по крайней мере, два дня в неделю.

Если вы не знаете, что из перечисленного выше, обратитесь за помощью к профессионалу. В признанных отраслевых ассоциациях, таких как Fitness Australia, есть каталог зарегистрированных в Австралии профессионалов в области упражнений, где вы можете найти профессионала в области упражнений по их номеру:

  • уровень опыта работы в отрасли
  • доставка, знания и навыки
  • местоположение.

Не забудьте:

  • Начните медленно и постепенно наращивайте.
  • Прекратить деятельность, если вам нужно.
  • Будьте изобретательны - включите в свой распорядок другие занятия, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание или танцы.
  • Прислушивайтесь к своему телу - не заставляйте себя слишком сильно.
  • Будьте гибкими - если вы не чувствуете себя хорошо, дайте себе разрешение взять выходной день или два.

Для получения дополнительной информации посетите наш информационный бюллетень Физическая активность - с чего начать.

Мониторинг прогресса в вашей программе упражнений

Оцените свой прогресс через шесть недель после начала вашей программы (измеряя те же параметры, что и для записи базовой физической формы), а затем каждые восемь-двенадцать недель.Возможно, вам придется скорректировать время, интенсивность и тип упражнений, которые вы делаете, чтобы продолжить улучшение. С другой стороны, вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что вы тренируетесь именно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы начинаете терять мотивацию, ставьте новые цели или пробуете новое занятие. Могут помочь тренировки с другом или занятия в местном фитнес-центре.

Где можно получить помощь

,
Фитнес: создайте программу, которая подходит именно вам

Фитнес: создайте программу, которая подходит именно вам

Задайте себе эти вопросы, чтобы создать тренировку с учетом ваших потребностей и предпочтений.

сотрудниками клиники Майо

Фитнес-программ множество, от йоги и пилатеса до степ-аэробики и силовых тренировок - дома или в тренажерном зале. Так какой тип фитнес-программы вам подходит? Задайте себе эти вопросы, чтобы понять это.

Какой у тебя уровень физической подготовки?

У тебя, наверное, есть представление о том, насколько ты здоров.Но оценка и запись базовых результатов в фитнесе могут помочь вам установить ваши цели в фитнесе и измерить ваш прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и состав тела, рассмотрите возможность регистрации нескольких показателей физической формы. Например, вы можете записать несколько результатов фитнеса, например:

  • Частота пульса до и сразу после ходьбы 1 миля (1,6 км)
  • Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю, или сколько времени нужно, чтобы пробежать 1,5 мили (2,41 километра)
  • Сколько полусумпсов, стандартных отжиманий или модифицированных отжиманий вы можете сделать за один раз
  • Как далеко вы можете двигаться вперед, сидя на полу, ноги перед вами
  • Обхват талии, чуть выше бедер
  • Ваш индекс массы тела (ИМТ)

У вас есть проблемы со здоровьем?

Если вы старше 50 лет и не занимались в течение некоторого времени, или у вас хронические заболевания, такие как диабет или сердечные заболевания, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений.

Также следует помнить, что с возрастом нарушение баланса, мышечная слабость и другие факторы могут ограничивать вашу физическую нагрузку. Травмы могут быть более частыми, и выздоровление может занять больше времени.

Но это не значит, что вы не должны заниматься спортом или что вы от этого не выиграете Перед тем, как приступить к программе упражнений, обязательно попросите своего врача или терапевта о том, как создать программу, подходящую именно вам. В дополнение к занятиям аэробикой, силовым тренировкам и упражнениям на гибкость, ваш врач может предложить вам включить упражнения на равновесие в свои упражнения.

Каковы ваши цели?

Имея в виду свой уровень физической подготовки, подумайте, почему вы хотите начать фитнес-программу. Учитывайте свои цели в области здоровья и фитнеса.

Возможно, ваш врач предложил вам начать фитнес-программу, чтобы похудеть. Если вы уже активны, возможно, вы хотите увеличить интенсивность своей фитнес-программы, чтобы подготовиться к гонке 5K или подготовиться к участию в любимом виде спорта. Наличие четких целей может помочь вам сохранить мотивацию.

Какие занятия тебе нравятся?

Затем подумайте о видах физической активности, которые вам нравятся больше всего. В конце концов, фитнес-программа не должна быть скучной. Вы, скорее всего, будете в курсе фитнес-программы, которая вам нравится.

Если вы любите кататься на велосипеде, подумайте о велосипедном классе. Если у вас есть взрыв на танцполе, класс аэробики, который включает танцевальные движения, был бы хорошим выбором. Если вы общительный человек, членство в тренажерном зале или оздоровительном клубе может быть хорошим вариантом для вас.Если вы предпочитаете заниматься спортом в одиночку или считаете, что клубы здоровья устрашающие, вам лучше подойдут фитнес-видео и упражнения, которые вы можете выполнять дома.

Как вы можете добавить разнообразие к вашей тренировке?

Аэробные упражнения, как правило, должны составлять большую часть вашей тренировки, но вы также должны включать в себя упражнения для укрепления мышц, такие как работа с отягощениями или полосами сопротивления. Кросс-тренинг, который включает в себя выполнение различных упражнений или заданий, - это хороший способ избежать скучающих упражнений.Кросс-тренировка, особенно с аэробными упражнениями с низким воздействием, также снижает риск травмирования или чрезмерного использования одной конкретной мышцы или сустава.

Когда вы планируете свою фитнес-программу, подумайте о чередовании занятий, в которых особое внимание уделяется разным частям вашего тела - например, ходьбе, плаванию и силовых тренировках.

Что вы можете себе позволить?

Убедитесь, что ваш выбор фитнеса соответствует вашему бюджету. Если членство в тренажерном зале или домашние тренажеры слишком дороги, рассмотрите более дешевые варианты для того, чтобы прийти в форму.

Вы можете основать программу фитнеса на бодрых ежедневных прогулках и недорогих ручных свободных гирьах или трубках сопротивления. Некоторые отделы отдыха могут предлагать местным жителям уроки фитнеса со скидкой, а некоторые школы или отели могут открывать свои бассейны для публики для недорогого плавания на коленях. Вы также можете подумать о покупке бывшего в употреблении тренажера или разделить стоимость с другом.

Готово, установлено, иди

Вы продумали свои симпатии и антипатии, а также плюсы и минусы различных типов фитнес-программ.Теперь пришло время двигаться. Начните медленно и постепенно наращивайте интенсивность. Даже более короткие скачки упражнений, такие как 10 минут ходьбы в течение дня, могут принести пользу.

Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует:

  • Аэробная активность. Старайтесь не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю или сочетания умеренной и активной активности. Рекомендации предполагают, что вы распределяете упражнение в течение недели.
  • Силовая тренировка. Включайте силовые упражнения всех основных групп мышц в свой фитнес-режим, по крайней мере, два раза в неделю. Один комплекс упражнений, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений, может быть эффективным для большинства людей.

Помните, что каждая тренировка приближает вас к достижению ваших целей в фитнесе. Если вам скучно или вы потеряли интерес к своей программе фитнеса, не бойтесь попробовать что-то новое. Переоцените свой уровень физической подготовки и поставьте новые фитнес-цели.Результат? Будущее улучшенного фитнеса и лучшего здоровья.

04 октября 2018 г. Показать ссылки
  1. 2008 Рекомендации по физической активности для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/PAGUIDELINES/guidelines/default.aspx. По состоянию на 1 октября 2015 г.
  2. Liguori G, изд. ACSM Руководство по оценке физической формы здоровья. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
  3. советов, которые помогут вам стать активным. Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active. По состоянию на 1 октября 2015 г.
  4. Физические упражнения и физическая активность: подготовка к жизни. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-and-physical-activity. По состоянию на 1 октября 2015 г.
  5. AskMayoExpert. Аэробные упражнения: стратегии перемен. Рочестер, Минн.: Майо Фонд медицинского образования и исследований; 2015.
  6. AskMayoExpert. Силовая тренировка: стратегии перемен. Рочестер, Минн .: Фонд Майо для Медицинского Образования и Исследования; 2015.
  7. Pescatello LS, et al., Eds. Осуществлять рецепт для здорового населения с особыми соображениями и экологическими соображениями. В: ACSM Руководство по тестированию и рецепту. 9-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2014.
  8. Ласковский Э.Р. (мнение эксперта). Клиника Майо, Рочестер, Миннесота, 27 сентября 2018 года.
Смотреть подробнее

,

Полная 4-недельная программа тренировки для начинающих

В сфере фитнеса в ландшафте доминируют трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Они эффективны? Абсолютно. Но мы собираемся раскрыть вам один интересный секрет: совсем необязательно, чтобы ваши ноги промокли в спортзале через 8 или 12 недель. Не то чтобы вы были опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы можете просто провести этот первый месяц за поясом, вы преодолеете пресловутый горб, где многие терпят неудачу и сдаются, и готовите почву для время жизни мышц.

Давайте просто назовем это руководством для начинающих по бодибилдингу. Согласно этому плану, ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызывать травмы (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессивным в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и создадите значительное количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как это для результатов?)

Эта программа не только для истинного новичка, который никогда не трогал вес; это также подходит для тех, кто прошел длительный отпуск без тренировок. Сколько времени прошло с тех пор, как вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие подпрограммы вернут вас в курс дела - как вы уже догадались - всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Краткая тренировка для начинающих

  • Неделя 1: Сплит всего тела
  • Неделя 2: Двухдневное разделение: верхняя часть тела / нижняя часть тела
  • Неделя 3: Трехдневный сплит: Пуш / Тяга / Ноги
  • Неделя 4: Разделение на четыре дня: полное тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с разделения тренировки всего тела, то есть вы будете тренировать все основные части тела в каждой тренировке (в отличие от «разделения» тренировки).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела в каждом занятии. Важно, чтобы между каждой тренировкой у вас был день отдыха, чтобы ваше тело восстановилось; Это делает тренировку понедельником, средой и пятницей, а суббота и воскресенье - выходные.

Упражнения, перечисленные на неделе 1, представляют собой набор основных движений, которые, хотя и используются опытными спортсменами, мы считаем подходящими и для начинающих. Обратите внимание, что мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений свободного веса присутствуют сразу.Причина в том, что это упражнения, которые вам необходимо освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, так что вы можете также начать изучать их сейчас. Внимательно прочитайте все описания упражнений, прежде чем пытаться их самостоятельно.

На 1-й неделе вы будете выполнять три подхода к каждому упражнению за тренировку, что в течение недели добавляет до девяти подходов к каждой части тела, что является хорошим начальным объемом для ваших целей. За исключением хрустов для пресса, вы будете делать 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для достижения увеличения размера мышц (научный термин - гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание, что в приведенных ниже тренировках ваш первый подход требует восьми повторений, вашего второго набора 10 повторений и третьего набора 12. Это называется в кругах по бодибилдингу «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от более высоких к более низким повторениям) , где вы уменьшаете вес каждого сета, чтобы завершить большее количество повторений. Например, если в первом наборе выпадений латов вы использовали 140 фунтов в течение восьми повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов на подходе два и 100–120 фунтов на подходе три.

, неделя 2: решение о разделении

Вы только неделю в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным делением (то есть все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).Вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня на этой неделе; разделение включает два дня верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье будут вашими днями восстановления.

Несколько упражнений с 1-й недели переносятся на 2-ю неделю, но к каждой подпрограмме тела, за исключением пресса, добавляется одно движение, чтобы вы могли более полно тренировать все группы мышц под разными углами. Например, грудная клетка включает в себя два упражнения: одно - сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечо и локоть) для работы с максимально возможным количеством мышц, а другое - упражнение на изоляцию (гантели). это вовлекает только один сустав (плечо) и нацеливается на грудь в большей степени.(При выполнении прессов для грудной клетки дельтоиды и трицепсы вовлечены в некоторой степени, то есть прессы не изолируют грудные клетки так, как это делают мухи.)

Вы снова будете использовать схему повторений с обратной пирамидой, хотя на 2-й неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем наборе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут находиться за пределами идеального диапазона наращивания мышечной массы, но эти подходы помогут вам увеличить мышечную выносливость, чтобы обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

Неделя 3: Три на Три

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного разделения: тренируйте все «подталкивающие» части тела (грудь, плечи, трицепс) в первый день; ударить «подтягивающие» части тела (спина, бицепс) и пресс в День 2; и тренируйте свою нижнюю часть тела (четверки, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в День 3. Как и во второй неделе, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, поэтому вы будете ходить в спортзал шесть дней на этой неделе.

Одно новое упражнение добавлено к каждой части тела, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки мышц-мишеней для полного развития.Вы попадаете в каждую группу мышц с помощью двух упражнений по 3–4 подхода в каждом: четыре набора для больших частей тела (грудь, спина, плечи, четверка, подколенные сухожилия) и три набора для более мелких частей тела (бицепс, трицепс, пресс, икра). В результате получается 16 комплектов за неделю для больших частей тела и 12 комплектов для более мелких, опять же, работающих в диапазоне 8–15 повторений, что является существенным увеличением объема с недели 1.

Неделя 4: Увеличение объема

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехстороннем разделении, которое поражает каждую часть тела только один раз (за исключением телят и пресса, каждый из которых тренируется дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных атлетов, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2-3) за тренировку, что дает каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудная клетка и трицепс спарены, как и бицепс и четырехглавая мышца с подколенными сухожилиями, что очень часто встречается среди начинающих и опытных бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее самостоятельно, и вы будете попеременно наносить удары по икрам и брюшному прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, во время любой другой тренировки.На 4-й неделе новые упражнения не вводятся, чтобы вы могли сосредоточиться на интенсивности тренировок вместо изучения новых движений.

Схемы повторения

остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов на ход для более крупных частей тела и даже 10 подходов в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут перегружены в достаточной степени, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в первые три недели.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти к следующему этапу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *