Что такое в спорте выпады: Динамичные выпады – применение и правильная техника – Выпады какие мышцы работают — Всё о спортивных тренировках

Выпады с гантелями — SportWiki энциклопедия

Выпады с гантелями

Инвентарь: гантели.

Выпады с гантелями

Основные мышцы: большие ягодичные, четырехглавые мышцы бедер.

Выпады с гантелями

Дополнительные мышцы: икроножная, мышцы плечевого пояса.

Уровень подготовки: начальный.

Выпады с гантелями можно использовать для гармоничного развития мышц бедра.

Шаг 1. Ноги слегка расставлены. Спина прямая.Гантели находятся в руках, которые опущены по бокам.

Шаг 2. Сделайте вдох и широко шагните вперед, держа туловище максимально прямым. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное положение или чуть выше, энергичным усилием верните его в исходное положение.

Шаг 3. По окончании движения сделайте выдох. Техника выполнения упражнения отличается от выпадов со штангой наличием гантелей, что смещает центр тяжести вниз и упрощает движение.

Попеременный выпад с гантелями

• Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде с гантелями вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без перерыва, — с правой.)

Променадный выпад с гантелями

• Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади. Следующий выпад делайте с другой ноги.

Обратный выпад с гантелями

• Сделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде с гантелями вы делаете шаг вперед левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, затем, без перерыва, V с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.

Обратный перекрестный выпад с гантелями

• В данном случае сделайте перекрестный шаг не вперед, а назад.

Обратный выпад с гантелями над головой

• В данном случае делайте шаг не вперед», а назад и правой ногой.

• Выпады с гантелями (варианты)

• Выпады с гантелями (варианты)

• Выпады с гантелями (варианты)

• Выпады с гантелями (варианты)

• Выпады с гантелями (варианты)

О пользе выпадов — Физкульт Привет

Фото

                 Выпады  являются одним из самых часто включаемых упражнений в программы тренировок в бодибилдинге.  Они позволяют эффективно «прокачать» ноги и ягодицы. Только добиться хорошего результата можно только при условии соблюдения техники их выполнения.

Главный акцент во время выполнения делается на квадрицепсы (передние поверхности бедер. Но здесь все зависит от вида используемой техники:

• Выпады вперед: задействуются преимущественно квадрицепсы;
• С постановкой стоп внутрь: акцент делается на внешнюю часть бедер, а также малые, большие и средние ягодичные мышцы;
• В сторону: работают все мышцы ягодиц;
• Обычные выпады назад: работают средние, большие и малые мышцы ягодиц;
• Амплитудные назад или на месте: аналогично обычным.

Важно отметить, что свои тренировки ног нельзя строить исключительно на выпадах. Для достижения хороших результатов необходим комплексный подход. Желательно выполнять приседания, сгибания-разгибания, подъемы ног, жим, махи.

В общем и целом, основная польза заключается в следующем: если использовать разные техники, можно хорошо проработать ягодичные мышцы, а также ноги; при использовании подходящего веса и соблюдении техники практически исключается риск травмирования.

Перед началом любой тренировки необходимо делать разминку и растяжку: это улучшит подвижность суставов, а также снизит вероятность растяжения связок и получения других травм. Помимо этого, после тщательной разминки все движения даются гораздо легче, чем без нее.

На начальном этапе занятий новичкам рекомендуется заниматься без спортивного инвентаря (утяжеления). Дело в том, что из-за него может наступить состояние перетенированности и велика вероятность получения травм. В случае, если целью занятий является похудение, то использование штанги или гири необязательно. Ведь в этом случае наибольшее значение имеет не вес, а количество повторений. 

Именно выпады формируют красивую форму ягодиц. А приседания носят все же более «мясонаращивающий» характер. 

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Сама по себе ягодичная мышца — это сочетание большой, средней и малой мышц.

За форму ягодиц ответственна большая мышца. В случае, если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет. И в  этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей. Они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра в сторону и назад. При выполнении выпадов работают ягодичные мышцы и передняя часть бедра.

Это упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. При выполнении комплекса с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы ног. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы человеческого тела.

Позитивным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский живот. Наиболее привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Бёдра становятся подтянутыми, ножки стройными.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе. 

Вариантов выпадов великое множество:

1. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите назад;

2. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите вперед;

3. Косые выпады (задействуется приводящая мышца бедра)

4. Выпады на одной ноге (лучше делать после базовых выпадов в качестве доработки)

5. Выпады в движении (по залу, например. Включается кардиосоставляющая)

6. Выпады с возвышения (например, со Степа. Сильнее растягивается ягодица)

7. Выпады-«разножка» (тоже самое, что и классические выпады, только без возвращения ноги в исходное положение)

Что касается техники, то самое важное, вне зависимости, какие выпады вы делаете,- необходимо следить за коленом впередистоящей ноги. Колено не должно «выстреливать» вперед. Оно должно всегда оставаться над пяткой, на проекции стопы. 

 

 

 

 

 

 

 

 

Пономарев Андрей

Обратный выпад со штангой — SportWiki энциклопедия

Выпады

Характеристики:

• Обратный выпад со штангой — базовое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Толкательное движение
• Открытая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Выпады имеют для женщин такое же значение, как приседания для мужчин. Большинство тренеров рекомендуют женщинам именно выпады, считая, что они создают меньше риска и лучше прорабатывают ягодичные мышцы, чем приседания. Особенно безопасным и потому подходящим для женщин можно считать обратный выпад.

Медленно сделайте шаг ногой назад и примите положение выпада, согнув обе ноги в коленных суставах и опустив тело таким образом, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельным полу, а голень приняла вертикальное положение. Колено при этом должно находиться точно над стопой. Вернитесь в исходное положение за счет усилий мышц правой ноги. Не отталкивайтесь от пола левой ногой.

Исходное положение при обратном выпаде со штангой

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
• Удобно положите штангу на верхние пучки трапециевидных мышц.
• Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

Обратный выпад со штангой

• Держите спину ровно и равномерно распределяйте нагрузку между ногами в ходе всего упражнения.
• Не отрывайте от пола пятку правой ноги. Колено не должно выступать за линию больших пальцев ног.
• Чтобы не наклонять туловище вперед и не создавать за счет этого чрезмерную нагрузку на колено, движения должны быть медленными и контролируемые, а шаг назад не слишком коротким.
• Спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении.
• Расправьте грудь и разверните плечи.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы	Тазобедренный (правая нога)	Коленный (левая нога)
Движения, совершаемые в суставах	Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.	Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра	Четырехглавая мышца бедра

Выпады в движении: как правильно выполнять? С видео-инструкцией

ru — RUB Изменить

• Связаться с нами
• Помощь

Myprotein Russia Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования добавок?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глyтамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Добавки для приема до, во время и после тренировки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Энергетические добавки
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы  Домашняя Страница
    • Мультивитамины
    • Витаминные добавки
    • Минералы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Добавки с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Майки
    • Шорты
    • Шорты для плавания
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные Бюстгальтеры
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Футболки и топы
    • Спортивные Шорты
    • Майки
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Коллекции одежды
    • Коллекции одежды  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Бестселлеры
    • Аутлет
    • Коллекция Superlite
    • Коллекция Dry-Tech
    • Коллекция Performance
    • Коллекция Pro-Tech
    • Коллекция Seamless
    • Коллекция Tru-Fit
    • Коллекция Heartbeat
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Спортивные шапки и перчатки
    • Контейнеры для еды
    • Нижнее белье и носки

Динамичные выпады – применение и правильная техника

Динамичные выпады, или как их еще называют «шагающие» идеально подходят для тренировок на рельеф и жиросжигание. Это упражнение позволяет израсходовать большое количество энергии, так как включает в работу самый большой мышечный массив нашего тела – ноги и ягодицы. Кроме того, необходимость постоянно поддерживать равновесие (в движении это сделать гораздо сложнее, чем в статической позе) активно нагружает мышцы стабилизаторы.

Плюсы упражнения

Как известно, для того, чтобы снизить вес, необходимо расходовать больше энергии, чем вы получаете с пищей. Это аксиома, которая не требует доказательств. Динамичные выпады являются весьма энергоемким упражнением и вполне подходят для включения в жиросжигающие тренировки.

Есть еще и второе условие успешного сокращения жировой прослойки. Ваш организм получает большую часть энергии из жира в том случае, если пульс находится на уровне 120–140 ударов в минуту (это 60–70% от ЧССmax). Точное значение зависит от возраста и физической подготовки. Так вот, чем дольше вы работаете при таком пульсе, тем большее количество жиров ваш организм успеет израсходовать. Динамичная работа с небольшим отягощением как раз и позволяет «войти» в эту зону и держаться в ней дольше, чем при выполнении тяжелых силовых упражнений. Недаром жиросжигающие тренировки подразумевают большое количество повторов.

Кроме вышесказанного, шагающие выпады прекрасно тренируют мускулатуру бедер и ягодиц.

Работа мышц при их выполнении выглядит следующим образом:

• Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и группа мышц задней поверхности бедер берут на себя основную нагрузку.
• Мышцы пресса, спины активно участвуют, обеспечивая стабилизацию корпуса во время выполнения движения.

Данное упражнение можно делать как вообще без веса, так и используя гантели или штангу. С гантелями проще держать равновесие и ниже нагрузка на позвоночник, однако, сильнее устают руки. Штанга заставляет вас активнее балансировать и создает большую нагрузку на позвоночник. Вы также можете использовать гирю, держа ее перед грудью, гантель, блин или медбол. В общем, выбор инвентаря весьма широк. Поэтому выбирайте тот снаряд, который позволит вам чувствовать себя максимально комфортно и создаст нужную нагрузку на мышцы.

При тренировках на жиросжигание и рельеф большое отягощение не используется. Вес должен быть малым или средним.

Выпады, выполняемые динамически, как и любые другие выпады создают повышенную нагрузку на коленные суставы. Поэтому упражнение противопоказано при проблемах с коленями. Также не стоит рисковать при наличии травм или заболеваний позвоночника. Для выполнения шагающих выпадов спина должна быть преимущественно здоровой. При проблемах с позвоночником лучше делать упражнение в машине Смита.

Техника выполнения

Вариаций выпадов, в том числе и динамических, существует огромное множество. Как таковое название «динамические» подразумевает не просто статичное приседание в позе выпада, а добавление дополнительных движений:

• Возврат ноги, которой вы делаете шаг, после каждого повтора.
• Поочередную смену ног при выполнении движения. Рисунок при этом может быть любым: левая-правая-левая-правая, или три раза левая – три правая и т. д.
• Вышагивание выпадами по залу. Это самый сложный в координационном плане вариант, максимально включающий в работу мышцы стабилизаторы корпуса.

Рассмотрим технику выполнения упражнения на примере выпадов назад с поочередной сменой ног.
Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч. Если используйте отягощение, возьмите нужный снаряд и встаньте ровно, зафиксировав естественный прогиб в пояснице.

1. Перенесите вес тела на рабочую ногу, например, на правую, а левой ногой сделайте широкий шаг назад и поставьте ее стопу на носок.
2. Согните обе ноги в коленях и присядьте. Вес тела по-прежнему на правой ноге. Ее бедро в нижней точке движения должно быть параллельно полу, а колено не должно выходить за линию носка. Жестких правил постановки опорной ноги, при выполнении выпадов назад, не существует. Если вы отставляете ее чуть дальше, больше работают ягодичные мышцы, ближе – квадрицепсы. Главное, чтобы угол в колене левой ноги не был меньше 90 градусов.
3. Поднимитесь из нижней точки, разогнув колени. Подставьте левую ногу к правой.
4. Перенесите вес тела на левую ногу. Теперь работать будет она. Шагните назад правой ногой и повторите движение.

Выполнять упражнение рекомендуется в 3–4 подхода по 20–25 раз.

Обратите внимание, что количество повторов указывается для одной ноги. То есть если в вашей программе тренировок стоит 20 повторов, это значит, что по 20 выпадов нужно сделать на каждую ногу.

Регулярные тренировки, в частности, выполнение динамических выпадов, в сочетании со сбалансированным питанием позволяют получить впечатляющий результат. Мышцы становятся упругими, излишки жировых отложений уходят, повышается общий тонус организма. Поэтому запаситесь мотивацией и вперед на покорение спортивных вершин!

Выпады: топ 7 вариантов упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ног. ХОЧУ расскажет вам как правильно его делать и какие бывают варианты этого упражнения.

Выпады – это базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов

Варианты выпадов

Традиционные выпады

Самый простой вариант выполнения выпадов – это выпады без дополнительного отягощения,т.е. с весом своего тела). Желательно выполнять такое упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги.

Обратные выпады с гантелями

Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Техника упражнения остается стандартной. Гантели рекомендуется брать весом в 2,5 — 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Выпады со штангой/грифом

Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Штанга в данном случае хороша тем, что с ее помощью можно использовать гораздо больше веса, чем с гантелями, так как на плечах нам под силу удержать больший вес, чем руками.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-урок: фигура, как у Хайден Панеттьери

Выпады в хотьбе

Самый «веселый» вариант упражнений. Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов. Существует два варианта этого упражнения. Первое – после каждого выпада, вы приставляете опорную ногу к рабочей, либо делаете шаг вперед, но уже опорной ногой. Второй вариант – без перерыва на отдых, делаете серию выпадов по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную.

Выпады в сторону

Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе». Выпады можно делать с грифом или гантелями, но держать последние необходимо у плеч.

Техника упражнения: Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Выпады с подъемом колена

Самый сложный вариант выпадов, но в тоже время, именно это упражнение способно в короткие сроки подтянуть мышцы ног. Техника выполнения: Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги расположены в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги,но опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. Потом поставьте ее на платформу к рабочей ноге.

Болгарские выпады

Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах.  

Источник: ХОЧУ, фото: zwow.org

Выпады: основное упражнение для поднятия ягодиц

Выпады — это базовое упражнение  для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса).

Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве), то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному.

ВЫПАДЫ ВПЕРЕД.

На вдохе сделайте одной ногой (далее будем считать ее рабочей) широкий шаг вперед. Удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней поглубже, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу (внимание! опускаться ниже, а также касаться пола коленом опасно для коленных суставов!).

Проверьте себя — в нижней точке упражнения:

— голень передней ноги строго вертикальна

— рабочая нога согнута в колене под прямым углом

— колено рабочей ноги находится непосредственно над лодыжкой и не выступает вперед (если колено «высовывается» за носок ступни, это угрожает травмой коленного сустава)

— мышцы задней части бедра рабочей ноги и ягодицы натянуты, как струны

— колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!)

Возвращение в И.П.

Самое главное в выпадах – это правильный подъем из приседа. Подниматься нужно ТОЛЬКО за счет изолированного усилия вынесенной вперед ноги. Не вздумайте помогать себе, отталкиваясь от пола другой ногой! Вас будет тянуть наклониться вперед, чтобы облегчить себе задачу — сопротивляйтесь! Для этого сместите центр тяжести тела назад, подав назад туловище. При этом вы почувствуете смещение нагрузки на пятку рабочей ноги.

Только из такого положения и можно начинать подъем. Корпус тела должен оставаться прямым, как будто вы проглотили огромную линейку! Поднимаясь в исходное положение, не забудьте выдохнуть (помните основной принцип: делать выдох во время усилия?).

Сделайте сначала 8-12 повторений (шагов) одной ногой, затем столько же (без паузы на отдых) — другой.

Возможные вариации выпадов вперед:

№ 1. Один из вариантов этого упражнения — попеременные выпады. Делайте по очереди сначала шаг правой, затем – шаг левой ногой. Общее количество выпадов должно быть четным – 20-30 раз.

№ 2. Вы можете выполнить то же самое упражнение не с гантелями, а с грифом или штангой, которую нужно расположить на верхних трапециях и взяться за гриф хватом сверху шире плеч. Так, конечно, труднее держать равновесие. Однако гантели перегружают плечи и кисти рук, и они могут из-за усталости просто выскользнуть из них. Штангу же нужно всего лишь удерживать на плечах.

№ 3. Еще один вариант: возвращаясь в исходное положение, не опускайте переднюю ногу на пол, а подтяните ее к груди, и только потом приставьте к опорной ноге.

№ 4. Следующий «продвинутый» вариант — ходьба выпадами. Для этого упражнения вам понадобится пространство. Существует два вида этого упражнения: можно после каждого шага приставлять сзадистоящую ногу к рабочей ноге; можно сразу же делать шаг вперед задней ногой. Второй вариант сложнее, так как у вас не будет секундных передышек между повторами, но зато и нагрузка на ноги будет максимальной. Выпады в ходьбе обычно делают сериями по десять. Выполните 10 шагов в одну сторону, затем 10 шагов в обратном направлении. Также для увеличения нагрузки вы можете задержаться в нижней позиции на секунду. И помните, что нельзя подниматься из приседа резким толчковым усилием!

№ 5. Многие так увлекаются работой ног, что совсем забывают о ягодицах. Чтобы в полной мере прочувствовать упражнение через «то самое место», попробуйте статически напрягать их в верхней точке упражнения или — что еще лучше — поддерживать напряжение в «пятой точке» на всех участках амплитуды движения.

№ 6. Когда сил уже совсем нет, можно опуститься в присед и пружинить на рабочей ноге до полного утомления мышц.

ВЫПАДЫ НАЗАД (обратные выпады).

Выпады назад можно делать как с гантелями, так и со штангой. Исходное положение – такое же, как и при выпадах вперед.

Сделайте шаг назад и медленно опуститесь вниз. Длина «обратного» шага должна быть такой, чтобы часть передней ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу (при таком положении колено оказывается в наиболее безопасной анатомической позиции. Если вы отступите назад слишком далеко, колено другой ноги окажется полуразогнутым. А это опасно, если у вас в руках гантели). Туловище должно быть слегка отклонено назад, чтобы вес тела приходился на пятку рабочей ноги. Почувствуйте, как напрягаются ягодицы во время движения.

В нижней точке, когда голень вертикальна, задержитесь на секунду. При этом задняя нога стоит на носке, а ее колено почти (!) касается пола. Затем за счет толчкового движения пяткой ПЕРЕДНЕЙ ноги вернитесь в исходное положение. Внимание! Подъем вверх за счет толчка сзадистоящей ноги является ошибкой!

Возможные вариации обратных выпадов

№ 1. Вы можете выполнять выпады назад, поставив одну ногу на возвышение (например, степ-платформу). Заранее убедитесь в устойчивом положении платформы. Обязательно удерживайте туловище прямо, не позволяйте себе наклоняться вперед!

№ 2. Более усложненный вариант — обратные выпады на платформе с подъемом колена. Для этого поставьте ногу на степ и примите положение приседа так, чтобы сзадистоящая нога носком упиралась в пол. С усилием выпрямите мышцы рабочей ноги, однако заднюю ногу не ставьте на платформу, а выполните ею маховое движение, высоко поднимая колено. И только затем поставьте на платформу. Повторите необходимое количество раз для каждой ноги.

ВЫПАДЫ В СТОРОНУ с гантелями (боковые выпады)

Еще одна разновидность выпадов, где основной акцент делается на внутреннюю поверхность бедер и бицепсы ног.

Это упражнение также можно выполнять либо с гантелями, либо с грифом от штанги, либо со штангой. Исходное положение – то же самое. Если вы делаете выпады с гантелями, то удобнее всего держать их у плеч.

Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону и присядьте так, чтобы правое бедро было почти параллельно полу, правая нога — прямая. Чем дальше вы отставляете ногу, тем больше нагрузка на мышцы бедер и меньше — на коленный сустав. Очень важно не отрывать стопу правой ноги от пола. Держите корпус прямым, не наклоняйте его! Задержитесь в этом положении на пару секунд. Затем силой мышц левой ноги вернитесь в исходное положение.

Здесь вы также можете варьировать нагрузку: либо сделать нужное количество выпадов одной ногой и затем перейти ко второй, либо же выполнять поочередные выпады в правую и левую стороны.

ВЫПАДЫ КРЕСТ-НАКРЕСТ.

Оно объединяет выпады вперед и обратные выпады и требует определенного уровня физической подготовки и выносливости, поэтому не подойдет для новичков. Я рекомендую выполнять выпады крест-накрест с гантелями, причем вес отягощений следует подбирать чуть меньше, чем ваши обычные рабочие веса.

Исходное положение – то же самое. Техника выполнения следующая:

1.1. -1.2. Шаг правой ногой вперед. Возвращаетесь в и.п.

2.1. -2.2. Шаг левой ногой назад. Возвращаетесь в и.п.

3.1. -3.2. Шаг левой ногой вперед. Возвращаетесь в и.п.

4.1. -4.2. Шаг правой ногой назад. Возвращаетесь в и.п.

И снова повторяете весь цикл сначала (несколько раз). При таком выполнении каждое бедро работает 2 раза подряд, и только потом происходит смена рабочей ноги.

БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ.

Это упражнение выполняется с гантелями возле гимнастической скамьи, стула или любой другой опоры высотой 30-40 см (на уровне колена), расположенной за спиной. Также для этих целей подойдет фитбол.

Исходное положение – стоя, прямые руки на поясе (облегченный вариант) или с гантелями опущены вдоль туловища. Если хотите еще больше усложнить упражнение, возьмите в руки гантель или блинчик и вытяните отягощение перед собой. Встаньте спиной к опоре и положите на нее подъем правой ноги (нога при этом согнута в колене). Левую ногу вынесите как можно дальше вперед.

Сохраняя корпус неподвижным, согните опорную ногу в колене, опустившись в глубокий выпад (до угла 90 градусов, бедро передней ноги должно быть параллельно полу). Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и смените рабочую ногу.

Михеева Екатерина