Чтобы набрать вес сколько нужно калорий в день – Сколько килокалорий нужно человеку в день. таблица, чтобы быстро похудеть, набрать вес, потолстеть, детям, взрослым. норма для мужчин, женщин, как рассчитать

Содержание

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть или набрать массу

Главная » Питание » Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть или набрать массу (калькулятор) Расчет суточной нормы калорий

Если вы хотите похудеть или набрать вес и улучшить качество мышечной массы тела, то вам нужно знать, сколько калорий нужно употреблять в день. Это статья расскажет вам об этом и даст реальную информацию по питанию и диетам.

Вам будет намного проще рассчитать калории для похудения, если вы знаете о базовых принципах энергетического обмена и его влияния на снижение или набор веса.

В этой статье я расскажу как рассчитать суточную норму калорий, исходя из ваших целей и условий и возможностей.

После прочтения вы будете знать сколько нужно есть именно Вам.

Простой и точный калькулятор калорий и макронутриентов

как рассчитать суточную норму калорий

Я решил начать статью с калькулятора, потому что вы уже, наверное, знакомы с основными принципами правильного питания (энергетическим балансом).

Почему вы должны знать сколько калорий нужно употреблять в день?

сколько калорий необходимо человеку в день

Представьте, что кто-то говорит вам, что хочет попутешествовать по стране, не обращая внимания на топливо.

Он предлагает останавливаться, когда хочется и заправлять столько топлива, сколько хочется.

Как вы отреагируете?

Я не знаю, как бы вы отреагировали, но я бы засмеялся и спросил, откуда такая сумасшедшая идея.

Мое мнение:

Когда кто-либо говорит мне, что хочет набрать или скинуть вес без подсчета калорий…или, что потребление и расход энергии ничего не значат, я сразу понимаю, что человек никогда не занимался набором качественной мышечной массы или похудением за счет жира.

Возможно ли похудеть или набрать массу без подсчета ккал?

Конечно, в частных случаях

Работает ли это на долгосрочную перспективу?

Абсолютно нет.

Суть заключается в планировании количества потребляемой пищи и отслеживании макронутриентов — это самый надежный и эффективный способ потерять жир и построить мышцы.

Но не волнуйтесь…

Я не говорю о голодании.

Я говорю, о том, что для здорового тела вам иногда нужно есть любимую (или вредную) еду.

Я говорю, о том, что гарантированный прогресс будет каждую неделю.

Больше никаких надежд. Знания.

И да, все начинается с подсчета калорий.

Энергетического баланс и его значение

рассчитать суточную норму калорий для похудения

Энергетический баланс относится к понятиям «потребление» и «расхода» энергии.

  • Если вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, то ваш энергетический баланс позитивный.
  • Если вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, то ваш энергетический баланс негативный.

Эта энергия измеряется в ккал.

И когда говорится о еде и метаболизме, калория — это то количество энергии необходимое для прогрева 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Поэтому еда с большим количеством энергии (жирная пища) содержит больше потенциальной энергии, чем еда с меньшим количеством (зеленая фасоль).

А сейчас неприятная правда, которую многие люди не хотят слышать:

При осознанном похудении нужно потреблять меньше, чем вы сжигаете, а при наборе веса наоборот.

Это не мнение. Это научный факт.

Хотя это не новость. После века исследований обмена веществ и наблюдений, не осталось больше места для возражений.

Именно от энергетического баланса зависит набор или снижение веса, а не от выбора еды или питания по расписанию.

Поэтому энергия есть энергия, и даже если вы едите слишком много здоровой пищи, вы все равно будете набирать вес.

Когда цель заключается в потере только жира, но не мышц, вам нужно рассмотреть больше, чем просто «приход и расход».

Потребление и расход калорий

сколько калорий надо человеку в день

Когда дело доходит до улучшения качества тела, то все имеет значение.

Когда вы хотите наращивать мышцы и терять жир (или минимизировать жир), ваш выбор продуктов имеет значение.

Не конкретные продукты как таковые, а как они расщепляются в организме.

У многих людей стоит цель — сжечь жир, а не мышцы или нарастить мышцы и скинуть жир.

В таких случаях некоторые виды продуктов гораздо важнее других.

Например, один грамм белка содержит примерно столько же калорий, сколько один грамм углевода (~ 4), но гораздо важнее для наращивания мышц и потери жира.

Макроэлемент — это любой из питательных компонентов диеты, которые требуются в относительно больших количествах: белок, углеводы, жиры и минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

(Большинство людей думают о «макроэлементах» как о белке, углеводах и жире, но технически они включают в себя макроминералы).

Когда дело доходит до диеты и планирования питания, макроэлементы, на которые вы больше всего обращаете внимание, это белок, углевод и жир.

Давайте пробежимся по каждому из них.

Самые важный макронутриент: белок

Сколько белка нужно есть в день, чтобы похудеть

Калории, которые вы получаете от белка, во многих отношениях гораздо важнее для вашего состава тела, чем те, которые вы получаете из углеводов и жира.

На это есть несколько причин:

  • Диета с высоким содержанием белка лучше подходит для наращивания мышц.
  • Белок помогает сохранить мышцы при дефиците калорий.
  • Высокобелковая диета лучше для потери жира, в том числе брюшного.
  • Белок очень сытен, что помогает вам лучше придерживаться вашей диеты.

Диета с высоким содержанием белка еще важнее для людей, которые регулярно тренируются, потому что их организму нужно больше для восстановления.

Углеводы — это ваши друзья, не враги

Углеводы при сжигании жира

Если вы не знаете, кому верить во времена этих «углеводных войн», я понимаю.

Но все сводится к тому, что:

Многие «эксперты» говорят, что диета с низким содержанием углеводов — единственный надежный способ стать худым и мускулистым … А люди, подобные мне, говорят наоборот: диета с более высоким содержанием углеводов, вероятно, лучше подходит вашим потребностям.

Вот моя позиция:

Если вы здоровы и физически активны, и особенно если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы будете добиваться намного большего с достаточным количеством углеводов.

Этот совет касается как наращивания мышц, так и потери жира. Диета с высоким содержанием углеводов дает много преимуществ в каждом случае.

Жиры играют очень важную роль в любой диете

сколько жиров нужно в день

Не так давно, диета без жирового компонента была бесспорным чемпионом по снижению веса.

«Ешь жир и толстеешь» — вот обыденная мантра.

Черно-белое мышление легко справляется со всем, но не способствует логическому принятию решений.

И особенно когда говорится о диете.

Видите ли, нет «единой истинной диеты», которая лучше всего подходит для всех при любых обстоятельствах.

Существуют неоспоримые основы, такие как энергетический баланс, который необходимо соблюдать, и существуют гибкие руководящие принципы, которые можно формовать в соответствии с личными потребностями. И потребление диетического жира является одним из этих податливых факторов.

Видите ли, нельзя отрицать, что жиры играют жизненно важную роль в организме.

Они используются в процессах, связанных с поддержанием жизнедеятельности клеток, выработкой гормонов, чувствительностью к инсулину и т. д.

Вот почему медицинские институты рекомендуют, чтобы жир в питании взрослого человека составлял 20-35% от общего калоража.

Тем не менее, эти проценты были вычислены для среднестатистического  человека с сидячим образом жизни, который часто ест намного меньше, чем тот, кто регулярно тренируется (и особенно если у этого человека много мышц).

Например, среднестатистический мужчина с массой в 86 кг с нормальным количеством мышечной массы сжигал бы около 2000 калорий в день.

Исходя из этого, исследования говорит, что ему потребуется от 45 до 80 граммов жира в день.

Я тоже весил 86 кг … но у меня также гораздо больше мышц, чем у обычного человека, и я тренируюсь около 6 часов в неделю.

Таким образом, мое тело сжигает около 3000 калорий в день, и если я буду слепо применять результаты исследования, то мое рекомендуемое потребление жира увеличится до 65-115 граммов в день.

Но действительно ли мое тело нуждается в гораздо более жирном питании просто потому, что я мускулистый и сжигаю много энергии при регулярных тренировках?

Нет.

Основываясь на исследованиях, если жир составляет от 20 до 35% от вашей основной скорости обмена веществ (около 0,3 грамма на 0,5 кг массы), то вы будете в порядке.

Как определить нужное количество калорий

как рассчитать калории на день

Теперь, когда вы понимаете основы правильного питания (энергетический баланс и расщепление макронутриентов), давайте поговорим о том, как определить, сколько калорий нужно есть в день.

Ну, это вращается вокруг того, сколько энергии вы сжигаете каждый день, что называется вашим «общим ежедневным расходом энергии» или «ОЕРЭ».

Ваш ОЕРЭ состоит из вашего базового уровня метаболизма (БУМ) плюс дополнительная энергия, сжигаемая через физическую активность и пищу, которую вы едите.

Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов отдельно.

  1. Ваша базальная скорость метаболизма — это количество энергии, которую ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Это минимальный объем энергии, чтобы остаться в живых.

  1. Когда вы двигаетесь, тело сжигает энергию (независимо от длительности).
  2. Энергия сжигается при потреблении и переваривании пищи.

Это называется термическим воздействием пищи или ТВП.

Исследования показывают, что ТВП составляет около 10% общих ежедневных расходов на энергию, причем количество варьируется в зависимости от состава по макронутриентам.

Итак … когда вы суммируете энергию, которую ваше тело сжигает, чтобы оставаться в живых (БУМ), и энергию, сжигаемую через физическую активность, переваривание и поглощение пищи … вы приходите к вашему ОЕРЭ.

И если это звучит сложно, не беспокойтесь.

Метаболические исследователи уже сделали всю тяжелую работу за нас.

Первым шагом при вычислении вашего ОЕРЭ является вычисление вашего БУМ.

Для этого есть несколько уравнений, но я рекомендую вариант Кетча МакАрдела, который выглядит следующим образом:

(Где LBM — это мышечная масса тела в кг)

Теперь, вот стандартные множители формулы Кетча Мак Ардела:

1.2 = сидячий (мало или вообще нет физической активности)

1.375 = легкая активность (легкие упражнения / спорт от 1 до 3 дней в неделю)

1.55 = умеренная активность (умеренная физическая нагрузка / спорт 3 — 5 дней в неделю)

1.725 = очень активный (жесткие тренировки / спорт от 6 до 7 дней в неделю)

1.9 = экстренно активный (очень тяжелые физические упражнения / спорт от 6 до 7 дней в неделю и физическая работа)

Однако вам нужно знать о мультипликаторах активности:

Вероятно, они переоценивают фактическое количество энергии, которую вы сжигаете.

У меня нет исследований, чтобы напрямую доказать это утверждение, но я работал с тысячами людей и постоянно обнаруживал, что это так. Это также общеизвестно для опытных культуристов.

Проще говоря, если вы используете вышеупомянутые множители, вы, вероятно, поместите себя в слишком малый дефицит калорий при сушке (что приведет малой потере жира) и в слишком большой избыток при наращивании мышц (в результате чего наберете больше жира).

И это означает, что в целом с течением времени уменьшаются отдачи от ваших усилий.

Вот почему я рекомендую вам использовать меньшие мультипликаторы активности при расчете вашего ОЕРЭ.

Вот как я это делаю:

1.1 = сидячий (мало или вообще нет физической активности)

1.2 = легкая активность (легкие упражнения / спорт от 1 до 3 дней в неделю)

1.35 = умеренная активность (умеренная физическая нагрузка / спортот 3 до 5 дней в неделю)

1.45 = очень активный (жесткие тренировки / спорт от 6 до 7 дней в неделю)

1,6 до 1,8 = экстремально активный (очень тяжелые физические упражнения / спорт 6-7 дней в неделю и физическая работа)

Эти множители должны дать вам более точную отправную точку, и это то, что встроено в калькулятор.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

сколько нужно калорий в день чтобы похудеть

Наконец, мы пришли к наиболее вероятной причине, по которой вы читаете эту статью:

Вы хотите знать, сколько вы должны есть, чтобы похудеть.

Теперь вы уже знаете, что нужно сжигать больше энергии, чем потребляете.

Но насколько большой дефицит должен быть?

Разные люди ответят по-разному.

Некоторые люди, занимающиеся фитнесом, выступают за «медленный» подход, когда вы используете умеренный дефицит калорий (от 5 до 10%, как правило), чтобы уменьшить количество жировых отложений в течение нескольких месяцев.

Причинами такого подхода являются предотвращение потери мышц, возможность употреблять больше пищи и не делать столько упражнений, но я не рекомендую его для большинства.

На самом деле, я думаю, что большинство людей должны делать обратное:

Они должны быть «агрессивными» при потере жира и делать все возможное, чтобы потерять его как можно быстрее (но без «жертвоприношения» мышц).

Агрессивная потеря жира обычно сводится к трем вещам:

  1. Будьте «агрессивны» (но не безрассудно) с дефицитом.
  2. Будьте «агрессивны» с вашими тренировками.
  3. Используйте пищевые добавки для потери жира, которые действительно работают.

«Агрессивный» (но не бездумный) дефицит калорий

Правильное питание для похудения

Если вы едите слишком мало, вы неизбежно потеряете мышцы и будете чувствовать себя плохо.

С дефицитом калорий все также как и с белком. Он для атлетов будет намного отличаться от дефицита для среднестатистического полного человека.

В исследовании, проведенном учеными, участвовали спринтеры с низким уровнем жира (10% и ниже).

Исследователи разделили их в две диетические группы: дефицит в 300 ккал (около 12%) и дефицит в 750 ккал (примерно на 25%).

Обе группы питались по высокобелковой диете.

И результаты?

Через 4 недели спортсмены, использующие дефицит в размере 300, потеряли очень мало жира и мышц, в то время как группа, использующая дефицит в 750, потеряла в среднем около 2 килограммов жира и очень мало мышц.

В сочетании с высокобелковой диетой и разумным графиком тренировок дефицит калорий от 20 до 25% позволяет быстро похудеть без каких-либо отрицательных побочных эффектов.

«Агрессивные» тренировки

Тренировки для сжигания жира

К сожалению, основная масса рекомендаций в интернете по снижению веса приведут к тому, что вы потеряете мышцы и останетесь с тем же количеством жира, что сделаете ваше тело еще менее привлекательным.

О чем я говорю:

  • Делаете чрезмерное количество кардио.
  • Если вы проводите силовую тренировку, то обязательно с маленькими весами, но большим количеством повторений.
  • Выполняете длительные (около 2 часов) тренировки.
  • Упражняетесь 6-7 дней в неделю при максимальной интенсивности каждый день.

Что вы получаете, когда комбинируете все это с очень низкокалорийными диетами и ограничениями на питание?

Все будет очень печально.

  1. Вы устанете.
  2. Вы будете голодными.
  3. У вас не будет желания тренироваться.
  4. У вас появится острая тяга к углеводам.

Вместо этого:

Проведите несколько раз силовые тренировки и не более 1-2 часов HIIT кардио-тренировок каждую неделю.

Пищевые добавки для похудения, которые работают

Спортивное питание для похудения

Жиросжигатели являются одним из самых противоречивых продуктов на рынке, и не зря:

Большинство (но не все) являются бесполезными, а некоторые даже опасны.

Видите ли, когда дело доходит до таблеток и порошков, помогающих похудеть, у меня есть хорошие и плохие новости для вас.

Начнем с плохого:

Никакое количество таблеток и порошков для похудения самих по себе не сделает вас стройными.

Поверьте мне.

Там нет никаких безопасных, естественных «сжигающих жир» веществ, достаточно мощных, чтобы они сами по себе приводили к значимому снижению веса.

Теперь хорошие новости:

Если вы знаете, как худеть с правильным питанием и физическими упражнениями, то некоторые добавки могут ускорить процесс (примерно на 30-50%).

То есть, если вы можете потерять 0,5 кг жира в неделю при правильном питании и физических упражнениях, вы можете потерять от 0,6 до 0,8 кг жира в неделю, добавив правильные добавки.

Также жиросжигающие добавки помогут бороться с «упрямыми» зонами жировых отложений: живот — для парней; бедра — для девушек.

Подбор макроэлементов для жиросжигания

сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть

Если ваша цель — быстрая потеря жира, у меня есть несколько советов для вас:

  • Потребление белка — 2-2,3 г на килограмм массы тела.

Если у вас очень большой вес (мужчина с 25% + жира или женщина с 30% +), я рекомендую вам установить потребление белка на 40% от общего количества калорий.

  • Если вы регулярно тренируетесь и не имеете каких-либо медицинских противопоказаний, установите потребление жиров на 0,4-0,5 г на килограмм веса тела.

Это дает вашему телу то, что ему нужно для основных целей физиологии, и оставляет много для углеводов.

  • Распределите оставшиеся калории на углеводы.

Доверьтесь мне.

Употребление большого количества углеводов не сделает вас толстым, и не будет препятствовать потере жира.

Сохранение достаточного количества углеводов поможет вам во многих отношениях: улучшить тренировки, улучшить план питания, улучшить настроение и уровень энергии и многое другое.

  • Если вы малоподвижный человек или у вас заболевание, такое как диабет, тогда вы, вероятно, лучше уменьшить количество углеводов.

Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

сколько калорий нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы

Когда вы хотите похудеть, вы едите меньше, чем сжигаете.

А когда вы хотите набрать вес, вы едите больше.

Сальдо калории имеет решающее значение для максимального увеличения мышечной массы, но большой излишек является контрпродуктивным, поскольку он приводит к слишком большому увеличению жира.

Поэтому я рекомендую «мягкий» избыток калорий — около 10%.

Ешьте около 110% вашего ОЕРЭ каждый день, и вы будете давать своему телу все, что нужно для наращивания мышц, не набирая жир.

Расчет макроэлементов для наращивания мышечной массы

набор массы

Я рекомендую вам настроить свое питание так:

  • Белок — 2 г на килограмм массы тела.

Вам не нужно больше.

  • Жир — 0,6-0,8 г на килограмм веса тела.

Это оставляет большое количество для ваших углеводов.

  • Получите остальную часть своих калорий из углеводов.

Сколько калорий нужно для набора массы

Cразу хочется сказать, что в этой статье мы поговорим не просто о наборе массе, а о наборе мышечной массы, для которой важно как количество потребляемых калорий, так и количество белка в сутки.

Калории для набора массы

Чтобы начать набирать вес, необходимо ежедневно потреблять на 15% калорий больше, чем вы тратите. Для набора веса обычно необходимо 30-40 калорий на 1 кг веса. Это обязательно, и без этого ничего не получится. Но помимо этого есть еще одна тонкость: также важно количество белков. Потребляя только углеводы вы, возможно, будете наращивать ткани. Но только жировые.
В день необходимо потреблять 2 грамма белка на 1 кг вашего веса (+ — 0.5 грамма). Именно белок позволяет формироваться и расти мышечным тканям. А нехватку белка ничем восполнить просто невозможно.
Поэтому, обязательно обращайте внимание на количество потребляемого белка. Это первая причина того, что вы не можете набрать вес. Если даже при потреблении на 15% калорий больше, вы не прибавляете, увеличьте потребление калорий еще на 10%. Если и это не помогло (конечно, при условии потребления нужного количества белка), то причины кроются не в питании.

Причины, по которым не набирается вес:

1. Одна из самых частых причин – переутомляемость. Организм не успевает восстанавливаться между тренировками, ваши тренировки длинные и выматывающие, а может, вы мало отдыхаете или спите. Пересмотрите свой график.
2. Нервы. При нервных стрессах в организм выделяются гормоны, которые не дают организму набирать вес. Необходимо изменить свою жизнь так, чтобы испытывать как можно меньше стрессов.
3. Неправильная программа тренировок. Возможно, вы тренируетесь слишком малыми весами, либо не пользуетесь базовыми упражнениями. То есть тренировки изначально составлены не на набор массы.
Объединив все сказанное, можно сделать вывод, что самые важные принципы для набора веса – это количество потребляемых калорий и белка. Но это не единственные составляющие для успеха. Кстати, посчитать количество необходимых калорий вы можете при помощи калькулятора расхода калорий, который учитывает многие параметры, в том числе, и вашу физическую активность. Такой калькулятор также поможет узнать необходимое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания.

Качество калорий для набора массы

Важно также не просто набирать необходимое количество калорий для набора массы, а следить также за их качеством. Белки должны быть преимущественно животного происхождения (мясо, рыба, птица, молочные продукты), так как растительные белки неполноценны и хуже усваиваются. Что касается жиров, то это большей частью должны быть жиры, находящиеся в орехах и маслах. В меньшем количестве необходимы и животные жиры. Углеводы большей частью должны быть медленными – рис, гречка, овсянка. Быстрые углеводы могут откладываться не в мышцы, а в жир.

Диета для набора веса

Программа питания для набора массы калории, БЖУ, режим питания

Соотношения белков жирпов углеводов для похудения девушкам

С первым пунктом определились. Теперь посмотрим в зеркало и определим, кто я? эктоморф, мезоморф, эндоморф. Подробнее вы прочитаете тут.

За основу берутся три структуры, хотя бывают и некоторые отклонения в ту или иную сторону. Но отталкиваться будем от основных типов.

Эктоморф – как питаться и тренироваться прогуляйтесь сюда, означает стройный, ему тяжело набрать массу, ускоренный метаболизм держит тело худым. Если девушке с таким строением беспокоиться практически не нужно. Парням сложнее. Накачать мышцы, визуально добиться объема тяжело. Предупредить мышечный катаболизм возможно с усиленным поеданием углеводов. Калорийность высокая. Планка углеводов располагается в диапазоне 30-60% от всего соотношения белков, жиров, углеводов. При наборе массивного торса. Для поддержания и похудении – минимум 45-55% калорий, двадцать пять из которых можно получить из спортивных добавок (протеин)

Мезоморф – тело человека с явными признаками мускулистой фигуры. С легкостью заполучает качественную фигуру, избавляется от жировых отложений. Рекомендую для такого типа углеводный промежуток 25 и 50% от общего количества. На массив идет 40-50 процентов, поддержка 30-40, сжигание жировых отложений 25-30.

Эндоморф – характеризуются медленным процессом метаболизма. Они ускоренно набирают мышечную массу в отличие от других, при этом могут накопить излишний жир. Переизбыток углеводов, у человека с таким типом легко преобразуется в жировые отложения на боках, животе. Высоко углеводное питание не приведет к нужному результату при снижении веса, или рельефности торса.

Ребятам и девушкам с признаками эндоморфа придерживаться нужно min планки углеводного отрезка 15-40 процентов от общей калорийности. Рамки набора массы 35-40, сохранения веса – 20-30, процесс похудения – 15-20.

Пол человека

Это не такое важное значение как первые два. Но исходя из индивидуального подхода важен при выборе личной формулы успеха

По своей структуре женский метаболизм быстро сгоняет жир, медленнее уничтожают запасы гликогена. Отсюда употребление углеводов для девушек ниже чем у парней.

Источником энергии фитоняшки во время тренировок с отягощениями выступают жиры. В женском теле кровоток в жировых тканей идет быстрее, экономятся залежи мышечного гликогена при физических нагрузках за счет липидного источника. Такая экономия внутренних ресурсов, ставит женщину выше мужчины по выносливости с предельными нагрузками. Но это не говорит, что девушка должна минимизироваться углеводами.

Эктоморф – женщина с высоким уровнем интенсивности тренировочного процесса нужно больше углеводных правильных продуктов, чем мужику – эндоморфу целыми днями лежащему на диване.

Парень — мезоморф стремящийся поддержать вес нужно 40% углеводов, а девушка с подобной целью при такой структуре нужно начинать с 30%.

Для девушек тренирующиеся два, три раза в неделю рекомендую начать с нижней планки углеводного диапазона. Посмотреть на изменения, не пошло значит немного меняем цифры в ту или иную сторону.

Достигнуть поставленную цель только правильно питаясь, считая калории не получиться. Нужно учитывать все факторы начиная с программы тренировочного процесса, регулярности занятий, восстановления и отдыха, плюс соотношение белков, жиров, углеводов. Путь к здоровому образу жизни тернист и труден, но если вы готовы к переменам, прогресс в ближайшее время увидите не только вы, но и окружающие. До новых встреч на страницах блога Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». С уважением Сергей.

Программа питания для набора мышечной массы

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтраковсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус— натуральный йогурт с орехами и фруктами.- творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.- белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.- 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед— рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.- гречка, рыба на пару, овощной салат.- паровая индейка с овощами и рисом.- курица отварная, овощной салат, бурый рис.- говядина отварная с овощами, гречка.- жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус— овсяная каша + молоко.- 2 банана + кусочек черного шоколада.- творог с любыми фруктами, ягодами.- 2-3 яйца + овощной салат
Ужинто же, что и на обед
Перед сномобезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Что такое белки, жиры и углеводы Процентное соотношение БЖУ для похудения, массы и поддержки

Белки — биологические полимеры, состоящие из аминокислот. У белков много разнообразных функций в организме человека. Например, пластическая, энергетическая, каталитическая, гормональная, регуляторная, защитная, транспортная, энергетическая и некоторые другие.

Жиры — важнейшие источники энергии, по химическому составу являются сложными эфирами глицерина и высших жирных карбоновых кислот.

Углеводы — вещества органического (растительного) происхождения, широко распространённые в природе. Углеводы выполняют множество функций в организме человека. Например, энергетическую, структурную, осморегулирующую, пластическую, рецепторную, запасающую.

При нормальном функционировании организма рекомендуют следующее процентное соотношение БЖУ в пище: белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводы 40-50%.

При похудении суточную калорийность пищи надо снижать. Существует несколько вариантов рекомендуемых соотношений БЖУ. Но наиболее популярным и обоснованным является следующее соотношение БЖУ для похудения.

белки 40-45%, жиры 15-20%, углеводы 30-40%

При наборе массы следует увеличить потребление углеводов. При этом соотношение БЖУ должно выглядеть: белки 25-35%, жиры 15-25%, углеводы 40-60%.

Для расчёта рациона необходимо учесть, что при трансформации 1 г белка и углеводов высвобождается по 4 ккал энергии. При окислении 1 г жира – 9 ккал. Зная рекомендуемую суточную калорийность, соотношение БЖУ, а также энергетическую ценность продуктов, можно рассчитать суточный рацион питания, предусматривающий поступление белков, жиров и углеводов в требуемых пропорциях.

Пример расчета БЖУ

Ваша дневная калорийность — 1800 Ккал. Вы находитесь на этапе поддержания веса — не хотите худеть или набирать массу. Выбираете соотношение БЖУ для вашей цели в следующих пределах. Например, белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводу 40-50%. Возьмём для примера бжу 30/25/45

Белки = 1800 (дневная калорийность) * 30% (выбранное процентное содержание белка) / 4 (ккал высвобождается при трансформации 1 г белка) = 135 грамм белка.

Аналогично высчитываем жиры и углеводы:

Жиры = 1800 * 25% / 9 = 50

Углеводы = 1800 *45% /4 = 202

В итоге: при дневной калорийности 1800 Ккал примерное распределение БЖУ для поддержания веса будет 135 г/50 г/202 г.

Процесс подсчёта своей калорийности и соотношения БЖУ довольно увлекательный. Но, если у вас нет времени, на помощь придут программы по подсчёту КБЖУ. Сейчас их достаточно большое разнообразие. Скачав такую программу на телефон, вы не только сможете быстро высчитать необходимые калории, белки, жиры и углеводы, но и составить вкусное и полезное меню. А главное, с правильным распределением БЖУ для похудения, набора или поддержки.

В итоге, хотелось бы обратиться ко всем желающим похудеть. Самое главное в формировании оптимального рациона правильного питания — адекватный расчёт необходимой суточной калорийности. Снижать калорийность при похудении следует постепенно и планомерно (желательно не более 10%). И обязательно с соблюдением рекомендованного соотношения БЖУ для похудения. Потому, слушайте свой организм, чтобы похудение было не только эффективным. Но и не доставляло физических и психологических проблем!

Если вам нужна готовая программа питания для похудения или набора массы, можете воспользоваться нашими услугами.

Хотите больше узнать о белках, жирах и углеводах? А также их влиянии на организм и полезных источниках, читайте так же:

Разновидности диет для массонабора

В зависимости от составляющих продуктов и их соотношения диеты для роста мышц делят на три типа: белковые, углеводные и белково-углеводные. Дополнительно вводят особые рационы: вегетарианский и «энерджи».

Рассмотрим каждый вариант в подробностях.

Строгая белковая диета

Белковая диета для набора мышечной массы подходит не только для роста мускулов, но и для сжигания жира. С ее помощью легче всего похудеть. Белковое питание используют бодибилдеры для «сушки» перед соревнованиями. В этом случаев жиры исключают полностью полностью или сводят к минимуму, как и углеводы. Энергию организм будет брать из запасов жира. Если необходимо сделать упор на наращивание мышечной массы, строгая белковая диета — не лучший вариант.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета для набора мышечной массы предусматривает наиболее оптимальный рацион. Организм интенсивно расходует как потребляемые углеводы, так и жировые запасы, в дополнение получает энергию и стройматериал для мышечных волокон. Белково-углеводные диеты наиболее щадящие, не требуют резких ограничений и не имеют противопоказаний.

Диета углеводного чередования

Углеводная диета для набора мышечной массы среди спортсменов становится все более популярной за счет высокой эффективности.

Диета состоит из четырехдневных циклов:

  • Первый и второй день – низкоуглеводные. Потребление белка 3-4 г/кг, а углеводов – 1-1,5 г/кг;
  • Третий день – высокоуглеводный. углеводы 56 Г на килограмм Белка необходимо 1-1,5 г/кг, а углеводов – 5-6 г/кг;
  • Четвёртый день – умеренный. Белка в рационе должно быть 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.

В первые два дня организм истощает запасы гликогена и начинает использовать жировую прослойку. Нормальное количество белка не позволяет терять объем мышцам и даже, наоборот, способствует их увеличению. К концу вторых суток стресс от углеводного голодания сменяется режимом экономии: уровень обмена веществ замедляется, жиры расходуются медленнее. Поэтому на третий день уровень углеводов поднимают. Организм, обманутый «углеводным ударом», продолжает расходовать подкожный жир и накапливать гликоген. Четвертый день необходим, чтобы запасы гликогена полностью восстановились к началу нового цикла.

Вегетарианская диета

Вегетарианство и спорт, в частности, набор мышечной массы, вещи вполне совместимые, а правильно составленный рацион позволит даже заядлым веганам посоревноваться результатами с мясоедами. Основные принципы вегетарианской диеты для набора мышечной массы основываются на увеличении количества продуктов, богатых белками (орехи, семена, злаки, бобовые), а также дополнении рациона пивными дрожжами и витаминно-минеральными добавками.

Важно, чтобы питание было разнообразным и частым. Во время наращивания мышц ешьте до 8 раз в день (3-4 полноценных приема пищи и 3-4 перекуса)

Кому противопоказаны такие диеты

Углеводно-белковые диеты не имеют специфических противопоказаний. У них нет ограничений по времени, они не требует специального «входа» или «выхода». Не рекомендованы они только людям, у которых есть проблемы с сердцем, пищеварительным трактом или повышен уровень холестерина.

Помните, что диеты с повышенным содержанием белка и физические нагрузки должны быть нераздельны, иначе будут страдать печень и почки.

Сочетание диеты со спортивным питанием

Любую из описанных диет спортсмены могут использовать как самостоятельно, так и в сочетании с анаболическими стероидами или спортивным питанием.

Несколько советов:

  1. Можно и нужно употреблять витаминно-минеральные комплексы. Из-за сниженного количества фруктов и зелени повышается риск витаминного дефицита.
  2. Креатин принимают сразу после тренировки со сладким соком. Также его можно смешивать с протеином или гейнерами.
  3. Протеиновые коктейли принимают: перед сном, сразу после пробуждения, после тренировки или в перерывах между едой.
  4. Анаболические стероиды не влияют на состав диеты, но в сочетании с ней оказывают больший эффект.

Какие белки стоит употреблять

Как и с любыми другими соединениями самыми лучшими белками будут такие, которые рациональнее всего переработаются. Существуют даже своеобразные таблицы коэффициента усвоения, которые наглядно покажут вам подобные показатели. Таким образом, продукты, имеющие коэффициент, равный единице, усвоятся быстрее и лучше всего.

  • К ним, безусловно, можно причислить молоко и яйца. Чуть меньший коэффициент имеется у говядины (0,92). А вот растительные белки будут усваиваться практически в 2 раза хуже. От 0,69 у гороховой муки до 0,52 у арахиса.
  • К высококачественным продуктам относятся, таким образом, молоко, яйца и мясо, а также рыба. Здесь только следует внимательно относиться к содержанию жира в этих продуктах. В этот список попадают и нежирные сорта сыров, творог, морепродукты и птица, причем в последнем случае лучше выбирать белое мясо и отказаться от кожи.
  • Также неплохими источниками белка могут стать соевые продукты, начиная от молока, и заканчивая тофу. Сюда же можно добавить другие бобовые типа нута, гороха, фасоли и орехи.

В меньшем объеме старайтесь употреблять красное мясо, а также любые полуфабрикаты или колбасу, в список попадают молочные продукты, содержащие сахар.

Суммируя все вышесказанное, выводим идеальный белковый продукт. Им станет такая пища, у которой высокий коэффициент усвоение белка и относительно невысокая калорийность при небольшом содержании жира.

Кстати, усваиваемость белков повышается и при тепловой обработке, однако употреблять сырое мясо – весьма сомнительное удовольствие, поэтому без этого естественного фактора мы точно не обойдемся. Справедливости ради стоит сказать, что некоторые аминокислоты под воздействием высоких температур разрушаются, но не критично.

Правильное питание после тренировки

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если  до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

  • Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
  • Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц

Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

 Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге   М. В. Арансона «Питание для спортсменов».  Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков

Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Количество калорий для мужчины для похудения или набора веса

Основной принцип при составлении дневного рациона для мужчин такой же.

Важно потреблять меньше калорий, чем расходуете, если в результате нужно похудеть. И, наоборот, для набора следует увеличить калорийность еды.. Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма

Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма.

Это связано с тем, что у мужчин обмен веществ протекает примерно в два раза быстрее, чем у женщин. С самого раннего возраста мальчикам требуется больше калорий для нормального роста и полноценного развития.

Кроме того, у представителей сильного пола лучше развита мускулатура, поэтому им необходимо большое количество белка для поддержания нормальной работоспособности организма.

Накопление жира в мужском организме проходит не так как у женщин. Жировые отложения у мужчин бывают в верхней части живота, как правило, этот жир рыхлый и его легко убрать при помощи тренировок.

Однако в последнее время все большее количество мужчин сталкиваются с отложением жира в других местах, таких как бедра, живот, плечи и лицо. Такие изменения происходят в результате плохой экологии, злоупотребления алкоголем и жирной пищей. К тому же, современные мужчины стали вести малоподвижный образ жизни, большую часть времени они проводят за рулем автомобиля, сидя перед компьютером или телевизором.

Эти значения значительно ниже, чем энергетические затраты наших предков. Сегодня мужчины ведут менее активный образ жизни. Необходимое количество калорий зависит от возраста. Наибольшие энергозатраты наблюдаются в возрасте 18 – 19 лет. Именно в этот период происходит бурный рост и активное развитие мускулатуры, организму требуется не менее 3000 ккал в день. А при условии значительных физических нагрузок, это значение может достигать 5000 ккал. После 20 лет суточная норма снижается.

Формулы для расчета количества калорий, которое мужчине необходимо в сутки:

  1. От 18 до 30 лет: 240 х (2,9 + Мх0,063).
  2. От 31 до 60 лет: 240 х (3,65 + Мх0,05).
  3. 61 год и далее: 240 х (2,46 + Мх0,063).

Влиять на массу тела нужно не только используя подсчета калорийности продуктов, а так же ведя здоровый образ жизни, устраивая разгрузки для организма и посещая массажиста.

Большинство мужчин боятся слова «диета», для них это равносильно голодовке. Если снижение веса необходимо для улучшения здоровья, то заняться подсчетом калорий должна жена или другие родственники.

Существует большое количество вкусных блюд, которые имеют низкую калорийность. В меня худеющего мужчины обязательно должны присутствовать мясо и рыба. Только они должны быть нежирных сортов и не жаренные.

И обязательно нужно ввести физические нагрузки. Если имеются проблемы со здоровьем, то активно тренироваться в спортзале нельзя. Но существуют щадящие методики, которые могут предложить диетологи.

Необходимо гулять на свежем воздухе, стараться больше ходить пешком, подниматься на свой этаж без лифта.

Сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой помогут нормализовать вес и мужчине и женщине!

Определение процента жира по фото

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру 🙂

Определение процента жира в организме по фото

Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела

Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле :

Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.

Определение процента жира в организме по ИМТ

И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча — МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:

  • вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
  • масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг

Далее подсчитываем базовый метаболизм (БМ) — это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма.

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать 🙂

Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.

1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.

Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.

Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913, чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.

2500 калорий в пять приемов

Завтрак

40/40/2030/20/5020/50/30
 2 целых яйца4 целых яйца2 15-см блина
 1 чашка яичных белков1 ломтик сыра Чеддер2 куска бекона
 1 чашка овсянки2 Тоста хлеба из цельного зерна2 кусочка сливочного масла
 1 чашка черники¼ чашки нарезанного авокадо3 ст.л чистого кленового сиропа
 2 ст. л. чистого кленового сиропа
ВсегоВсегоВсего
Калорий — 595Калорий — 716Калорий 673
Жира — 15 гЖира — 44 гЖира — 29.4 г
Углеводов — 75 гУглеводов — 39 гУглеводов — 85 г
Белка — 40 гБелка — 41 гБелка — 17 г

 Перекус

40/40/2030/20/5020/50/30
 2 ложки сывороточного протеина изолята1 ложка сывороточного протеина1 средний банан
 1 среднее яблоко⅓ чашки миндаля1 чашка овсянки
ВсегоВсегоВсего
Калорий — 376Калорий — 337.4Калорий 286
Жира — 4 гЖира — 19 гЖира — 4 г
Углеводов — 35 гУглеводов — 1 гУглеводов — 55.1 г
Белка — 50 гБелка — 30.6 гБелка — 7.5 г

Обед

40/40/2030/20/5020/50/30
 170 г куриного филе142 г говяжего фарша 95/51 рогалик со всеми зернами
 1 чашка брокколи сваренного на пару1 ст.л. оливкового масла115 г нарезанной индейки
 1 чашка длинного коричневого риса½ чашки нарезанного лука2 ломтика помидора
1 чашка нарезанного салата1 лист салата
 2-3 ст.л. томатной сальсы1 ломтик сыра Чеддер
¼ чашки тертого сыра Чеддер1 ч.л. горчицы
1 ст.л. сметаны2 ломтика авокадо
ВсегоВсегоВсего
Калорий — 419Калорий — 591Калорий 632
Жира — 6.5 гЖира — 33.6 гЖира — 20 г
Углеводов — 45 гУглеводов — 14.5 гУглеводов — 70.4 г
Белка — 45 гБелка — 51 гБелка — 42.5 г

Перекус

40/40/2030/20/5020/50/30
 1 Упаковка белковых чипсов со вкусом сметаны и сыра Чеддер2 ст.л. арахисового масла1 чашка 2% йогурта
 1 ложка сывороточного протеина1 среднее яблоко½ чашки малины
 1 средний апельсин1 чашка 2% йогурта30 г соленых крендельков
ВсегоВсегоВсего
Калорий — 476Калорий — 395Калорий 248
Жира — 4 гЖира — 17 гЖира — 4 г
Углеводов — 64 гУглеводов — 37.5 гУглеводов — 36 г
Белка — 46 гБелка — 23 гБелка — 17 г

Ужин

40/40/2030/20/5020/50/30
 170 г стейка170 г Семги115 г нарезанного куриного филе
 1 средний сладкий картофель1 чашка стручковой фасоли1 чашка белого риса
 1 кусок масла2 куска масла½ сладкого перца
 15 стеблей порезанных спаржизеленый лук, рубленный
 1 чашка порезанной моркови½ порезанного лука
 2 ст.л. оливкового масла extra virgin½ чашки порезанных грибов
2 ст.л. соевого соуса
1 яйцо
1 ст.л. оливкового масла extra virgin
ВсегоВсегоВсего
Калорий — 676Калорий — 457Калорий 609
Жира — 28 гЖира — 22 гЖира — 21 г
Углеводов — 46 гУглеводов — 27.5 гУглеводов — 55 г
Белка — 60 гБелка — 37.3 гБелка — 50 г

40/40/20 Все Приемы

Дневной рацион:

Калорий: 2542

Жира: 57.5 г

Углеводов: 265 г

Белка: 241 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 55 г

Углеводов: 250 г

Белка: 250 г

30/20/50 Все Приемы

Дневной рацион:

Калорий: 2496

Жира: 139 г

Углеводов: 120 г

Белка: 183 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 135 г

Углеводов: 125 г

Белка: 185 г

20/50/30 Все Приемы

Дневной рацион:

Калорий: 2448

Жира: 79 г

Углеводов: 301 г

Белка: 134 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 85 г

Углеводов: 300 г

Белка: 125 г

Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в идеальном состоянии, а тело тело в идеальной форме.

Рацион питания для набора массы

Утро

Полноценный завтрак (быстрые и медленные углеводы + быстрые белки).

В течении дня

Медленные углеводы + медленные белки.

Питание перед тренировкой

За 2 часа до тренировки необходимо поесть медленных углеводов и быстрых белков. Углеводы способствуют выработке гликогена (транспортера энергии), а белки снабдят организм аминокислотами для анаболизма.

За полчаса до тренировки

Изолят сывороточного протеина + аминокислоты.

Сразу после тренировки

Быстрые белки. Находясь в раздевалке можно выпить протеиновый коктейль. Подробне о белково-углеводном окне.

Питание после тренировки

Через час (максимум полтора) после тренировки необходим полноценный прием пищи. Пища должна быть богата медленными углеводами и белками. Это должен быть самый мощный прием пищи. Вы употребляете самое большое количество питательных веществ.

Не позже чем за 2 часа до сна

Медленные углеводы + медленные белки.

Перед сном

Только медленные белки.

Еще несколько советов по питанию

Остерегайтесь сладкого. Все эти вкусные кондитерские штучки выглядят аппетитно, а попадая в организм они быстро увеличивают уровень сахара в крови. В ответ на это наше тело перегоняет глюкозу в жир.

Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Откажитесь от таких продуктов как колбасы, копчености, майонез, кетчупы, жирное мясо, маргарин. Ваш организм строит новые структуры за счет белков, а энергию берет из углеводов. Избыток насыщенных жиров только ухудшает Ваше здоровье и откладывается на Вашем теле. По жирам набирайте норму растительными жирами, в т.ч. растительным маслом, рыбой и морепродуктами. Отдельно принимайте жиры Омега-3, они положительно влияют на здоровье всего организма.

Не забывайте про фрукты и зелень. Они богаты минералами и витаминами.

Отдавайте предпочтение натуральной пище

В заключении нужно сказать, что рацион питания у разных людей зависит от обмена веществ. Если у Вас быстрый обмен веществ, то Вам необходимом много всего – и белков, и углеводов, и жиров, и витаминов. Если обмен веществ медленный и Вы легко набираете лишний жир, то получайте необходимые калории из нежирной пищи и белков. Не ешьте до отвала. Лучше ешьте меньшими порциями, но чаще.

Подходите к вопросам питания со всей ответственностью

Вы тренируетесь всего один раз в два-три дня по часу-полтора, а кушаете каждый день постоянно через 3 часа. Придерживаться такого графика сложно. Поэтому составьте свой рацион питания для набора массы прямо на бумаге. Это дисциплинирует Вас и заставит его придерживаться осознанно.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы набрать массу?

Как набрать вес

Все люди хотят иметь красиво сложенное тело. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу? Наращивание мышц — процесс долговременный и трудоемкий, не знающий поблажек. Главным условием набора массы является соблюдение правил.

Для грамотного набора массы тела необходим строгий рацион, регулярные физические нагрузки и соблюдение режима дня. Все эти пункты составляют единое целое. Если хотя бы одно звено выбьется, то вся работа будет напрасной. Стоит помнить, что под этими пунктами есть много информационных подпунктов. Далее речь пойдет о питании, о правильном рационе для того, чтобы набрать массу.

1

Методы расчета

Для того чтобы набрать вес, питание необходимо сбалансировать, высчитывая при этом количество калорий за один день. В еде учитывается энергетическая ценность: 1 г углеводов — 4 ккал, когда в 1 г жира килокалорий уже 9. Нормой для современного человека является 3500-4000 ккал, употребляемых за сутки. Каждый спортсмен знает, что при похудении категорически запрещается употреблять жирную еду. Употребляя ее, человек накапливает слишком много энергии, которая потом уйдет в жировые отложения.

Как выбрать необходимый продукт? Для этого на упаковке требуется посмотреть табличку, в которой указаны все необходимые данные. Благодаря этому контроль калорий осуществляется очень просто. Но стоит помнить о том, что еда должна быть полезной и натуральной.

Существует ошибочное мнение, что фастфуд поможет быстро набрать массу тела. Здоровую массу способен принести только правильно составленный и сбалансированный рацион. Кстати, со временем человек сможет научиться определять количество питательных веществ в простом куске мяса.

Как эктоморф дома может набрать вес и мышечную массу?

2

Каким должно быть питание?

Белок является главным элементом для набора массы мышц. Его в рационе должно быть 2,5 г на 1 кг веса. Например, человек, весящий 75 кг, должен употребить в день 187 г белка, что равняется 750 ккал.

Продукты, в которых он содержится: куриное мясо, морская рыба, творог нежирный, белок яиц и говядина. Необходимо отдать предпочтение блюдам из бобовых культур, например чечевицы или фасоли. Они станут прекрасным гарниром к куриному мясу.

Отличной добавкой является протеин. Перед тренировками рекомендует делать коктейли из протеина для усиления эффекта.

Углеводы дают энергию. При их недостатке желание заниматься падает. В день человеку необходимо употреблять 6 г на 1 кг массы. Используя предыдущие расчеты, можно узнать, что человеку (75 кг) необходимо 450 г углеводов, то есть 1800 ккал.

Очень много углеводов содержится в зерновых культурах, мучных изделиях и фруктах. Последние богаты многими полезными веществами и витаминами. Стоит отказаться от сахара во всех его формах, например конфет или газировки. Не рекомендуется употребление соусов из магазина, особенно майонеза.

Готовые блюда должны быть тушеными или вареными. В жареных слишком много жиров и прочих вредных веществ.

Жиры должны присутствовать в рационе в меньших количествах — около 2 г на 1 кг веса. Максимальное потребление жира человеком с массой 75 кг — 150 г, или 1350 ккал.

Не стоит употреблять все жирные продукты. Есть жиры здоровые, а есть вредные. В список последних попадают масло сливочное, фастфуд и свинина. Не рекомендуется употреблять орехи. Лучше отдать предпочтение молочным продуктам.

Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу?

3

Угроза катаболизма

Однако не стоит и уменьшать количество употребляемых калорий. Это чревато тем, что масса будет набираться очень медленно или остановится вообще. Энергетический обмен может застопориться, то есть сложные вещества не будут распадаться на более простые. Этот процесс специалисты называют катаболизмом.

Такое случается при нехватке нужных полезных элементов в организме. Огромное влияние имеют стрессы, недостаток сна и любое нарушение режима.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях?

4

Основные рекомендации

Вначале можно пересмотреть собственный режим и рацион и, возможно, внести коррективы.

Для начала необходимо увеличить количество потребляемых калорий хотя бы на 15%. Параллельно можно начинать разработку физических упражнений. Дело в том, что до и после тренировки тоже необходимо употреблять определенное количество калорий. При увеличении нагрузки повышается и объем пищи. Если все остается так, как было, мышечная масса не станет увеличиваться, потому что энергия не будет поступать в организм.

При выполнении этих условий за неделю можно набрать не больше 0,5 кг. Взвешивание должно проходить каждые выходные. Если прогресса нет, ни в коем случае нельзя отчаиваться и питаться чем попало в неограниченных количествах. Необходимо постепенно увеличивать количество калорий в полезной пище.

Чтобы контролировать вес, необходимо взвешиваться в определенное утро натощак. Вечером нельзя, потому что цифры будут давать неточные показания.

Есть один пункт, о котором нужно помнить всегда. Необходимо употребление протеина — белка, поскольку именно он влияет на процесс набора массы организма. Для каждого человека существует индивидуальная норма его потребления. Правило гласит, что на 1 кг массы приходится 2,5 г белка. Протеин идет вместе со сбалансированным рационом. Если белка мало и нет вообще, то толку практически не будет.

5

Причины худобы

Некоторые люди, несмотря на питание и физические нагрузки, не могут набрать массу тела. Есть множество причин, почему так происходит. Но чаще всего дело обстоит в нарушении одного из пунктов режима:

  1. 1. Восстановление является важной составляющей набора мышечной массы наравне с питанием. Нужно знать о том, что сбалансированный рацион не всегда помогает. Надо уметь и правильно отдыхать. Под отдыхом понимается перерыв между тренировками, например, сутки. Само время физических нагрузок не должно превышать 1,5 часа. При нарушениях этих правил набрать мышечную массу становится практически невозможно.
  2. 2. Неверно спланированные физические нагрузки. Здесь нужно учитывать особенности организма.
  3. 3. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо успокоить нервную систему. В спортзал надо приходить в полном спокойствии. Стрессы вредны для общего здоровья организма.

Сбалансированное питание — это основа набора массы мышечной ткани. Но без упражнений эффекта будет мало. Все должно быть гармонично и в меру.

Сколько есть калорий на массу

Здравствуйте уважаемые читатели моего блога! Для успешного набора мышечной массы и просто массы тела нужно соблюдать ряд условий, это тренировки, питание, отдых, поменьше нервов, но самое основное правило при наборе массы это потреблять достаточно калорий ежедневно для того чтобы происходил набор веса. Многие спортсмены хорошо питаются, много отдыхают, правильно тренируются, но масса все равно не растет и причина в том что спортсмен не добирает нужной дневной калорийности. В этой статье я хочу подробно рассмотреть сколько есть калорий на массу чтобы успешно набирать вес тела без вреда для организма

Итак если ваша цель набрать мышечную массу или просто массу с жиром то правило одно потреблять больше калорий чем тратит организм. Единственное различие между набором мышечной массы и массы с жиром это выбор продуктов. Если вы хотите набирать чистую мышцу, то калории должны поступать из правильных продуктов, но если же вам все равно и вы просто хотите набрать массу то можете есть все подряд.

Самое главное условие получать калорий больше чем вы тратите!

Для каждого человека норма калорий индивидуальная, например если человеку весом 70 кг. для нормального поддержания организма нужно 2500 Ккл в день, то чтобы этот человек начал набирать массу нужно увеличить калорийность на 200-300 Ккл.

Рассчитать сколько калорий для набора массы нужно вам можете следующим способом:

Если ваш вес 70 кг. то умножаем 70х40=2800 Ккл. Любой вес умножаем на эту цифру и получаем приблизительно сколько есть калорий на массу. Также можно воспользоваться различными калькуляторами калорий, в интернете их полно. Запомните чтобы набирать массу надо потреблять на 200-300-Ккл. больше ежедневной нормы.

Этот расчет приблизительный, поэтому достигнуть точной цифры нужно путем эксперимента, увеличивая каждую неделю калорийность на 200-300 Ккл. и как только вы заметите на весах что начали набирать вес можете остановится на этой калорийности. Если масса тела растет быстро то снизьте калорийность пока не будете набирать в неделю 200-300 грамм.

Главное не увеличивайте калорийность резко, иначе можете набрать много жира, 200-300 Ккл. в неделю вполне достаточно. Если вы потребляете правильные продукты и растет жир значит снизьте постепенно калорийность.

Если вы набираете в неделю больше чем 200-300 грамм массы тела, значит растет жир а не мышцы, чистая мышечная масса не может расти по килограмму в неделю.

Чтобы подсчитывать калорийность продуктов можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов.

5 принципов питания при наборе массы

5 принципов питания при наборе массы

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-11-30

Все статьи автора >

Под набором массы я понимаю, прежде всего, набор мышечной массы. Так как ни одному здравомыслящему человеку не хочется набирать жир. Но придётся вас немного разочаровать. Когда вы увеличиваете объём ваших мышц, то неизменно увеличивается и объём жировой ткани. Вопрос лишь в том, сколько процентов из набранного веса будет приходиться на жир, а сколько на мышцы.

Используя принципы, описанные ниже, вы сможете не только набрать мышцы, но и свести прирост жира к минимуму.

1. Употребляете на 15% — 25% ккал больше, чем тратите

Чтобы узнать, сколько вы тратите в сутки, и сколько вам нужно употреблять, воспользуйтесь калькулятором расхода калорий.

Тут, я думаю, всем понятно, что на синтез новых мышц необходима энергия. Поэтому вы должны потреблять больше, чем тратите. Но почему именно на 15% — 25%? Дело в том, что организм взрослого мужчины может синтезировать максимум 3 кг мышц в месяц (у женщин и того меньше). Уточню, что случаи применения стероидов я не рассматриваю.

Кто-то может «похвастаться» — мол, это всё фигня! Я набрал 10 кг за 1 месяц! Да, такое возможно, но мышц из этих 10 кг будет максимум 3 кг. Всё остальное – вода и жир.

Поэтому, чем медленнее вы будете набирать массу, тем качественнее она будет. Оптимальная скорость – 3 — 4 кг в месяц. Отсюда и вытекает разница в 15% — 25%.

2. Употребляйте больше белка

Для восстановления и роста вашим мышцам необходимо минимум 1.5 грамма белка на 1 кг веса тела. А лучше – 2 грамма. Подобрать рацион вам поможет этот счётчик потребления калорий.

Довольно часто я наблюдал ситуации, когда худой парень усиленно питался, но мышцы не росли. Я просил его посчитать дневную дозу белка, и выяснялось, что там в лучшем случае был 1 грамм на 1 кг веса. Всё остальное – жир и углеводы. После исправления этой ситуации – вес начинал расти.

3. Ешьте сразу после тренировки

Вы уже, наверное, много слышали про всякие белковые и углеводные окна. Не буду повторяться. Чем раньше поедите после тренировки, тем лучше. Причём вам в одинаковой степени нужны и белки, и углеводы.

4. Ешьте часто

В идеале вполне достаточно 4-х раз в день. Чем реже вы будете есть, тем больше ваш организм будет запасать жира, так как будет периодически испытывать чувство голода. И такая реакция в данном случае для него является адаптацией в ответ на раздражитель – систематическое чувство голода.

5. Одинаковое количество калорий каждый день

Тренируетесь вы в этот день или нет, вы должны потреблять одинаковое количество калорий. Многие думают, что раз сегодня тренировки нет – можно поесть поменьше. Но это не так. Мышцы восстанавливаются несколько дней после тренировок. И всё это время они нуждаются в повышенном количестве белков, углеводов и даже жиров.

Вот и всё. Кто читал статью 5 принципов питания при похудении, наверное, заметили, что некоторые принципы очень схожи. В этом нет ничего странного. Худеете вы или набираете вес, законы физиологии остаются неизменны. Набор веса — не значит обжорство. А похудение – не значит голодовка. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Что делать, если НИКАК не получается набрать массу?
  2. Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф?
  3. Почему мышцы рано или поздно перестают расти?
  4. Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
  5. Натуральное питание — или как обойтись без спортивных добавок

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

сколько нужно калорий в день чтобы набрать вес

точно вам ответит диетолог.

Для востановления потраченой энергии обычному человеку надо 2500 ккалории. Значит тебе надо тысячь 5

Сходи к деитологу и спроси сколько надо тебе употреблять калорий в день, если 1300 употребляй 2000,таким образом лишние 700 калорий отправляются в складки жира!:)) А тебе зачем?

Берешь и высчитываешь свой дневной рацион, он же у всех разный. А потом это число увеличиваешь на 25%, а то и 50%, если вес будет плохо идти.

ну смотря каким ты образом хочешь набрать его…. вес набирается 2 путями: за счет жировой прослойки и засчет мышечной массы. ДЛя того чтобы набрать жир в принципе сложностей особых нету, жри в день сколько полезет, мучного, сладкого и тд итогда будет жирок. А засчет мышечной массы очень сложно его набирать, если не сидишь на химии…. если ты натурал то в день надо есть 2 гр белка на 1 кг веса (для мышечной массы) или хотя бы 1,5 гр на 1 кг веса, хотя опять таки мнение тоже расходятся у всех….

4000 ешь и не ошибешься, главное ферментики попивать и максимально дробить питание, иначе ниче не усвоится, просто еду переведешь.

если ты занимаешься спортом-5000калорий будет хватать, если нет- ты заплывешь жиром!

5000 при занятии спортом

смотря какой у тебя обмен.. самому экспериментировать надо и выявлять эту цифру

больше, чем тратишь

Набирать вес стоит только по медицинской необходимости. Никогда сам не стремись к такому. Борьба с лишним весом занимает не только ум но и кучу времени. С возрастом поймёшь. Ведь тебе не мешают лишние килограммы от 20 кило и выше? И будь счастлив. Представь — в кармане 24 килограммовая гиря — нагрузку на ноги! Хочешь иметь вес в обществе? — Правильное общение, много денег, заинтересованность других к тебе как личности.

Я жру 7000!Я худая

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о