Нежирные сорта рыбы: список диетической рыбы, таблица
Сорта рыбы у которых процентное содержание жира совсем не большое, пригодны для приготовления диетических блюд, на что указывают врачи-диетологи. Употребляя в пищу такую рыбу, человек не рискует набрать лишние килограммы. В мясе рыбы содержится до 17 процентов протеина и аминокислот, в которых нуждается организм человека каждый день. Кроме этого, морепродукты богаты на витамины и микроэлементы.
Категории жирности
Специалисты подразделяют морепродукты на 3 категории, в зависимости от жирности:
- К первой категории относятся морепродукты, в которых содержится до 4-х процентов жира.
- Во второй категории находятся сорта с содержанием жира до 8,5 процентов.
- Третью категорию представляют сорта рыбы, в которых содержится больше 8,5 процентов жира.
Важный момент! Жирность рыбы непостоянная и колеблется в зависимости от времени года. Наиболее жирная рыба перед процессом размножения.
В мясе рыбы, независимо от сорта, может содержаться от 14 до 27 процентов белков и от 0,3 до 36 процентов жиров. Как правило, существуют специальные таблицы, в которых указывается процентное содержание жира, в зависимости от вида рыбы, из которых допустимо готовить диетические блюда.
Жирные сорта рыбы
Существуют сорта рыбы, которые непригодны для диетического питания. К ним относится такая рыба, как:
- Скумбрия и сом.
- Килька и севрюга.
- Сельдь жирная и угорь.
- Осетр и палтус.
- Сайра.
В этих породах рыб отмечается довольно высокое содержание жира (больше 8,5 процентов), а их энергетическая ценность составляет от 270 до 350 кКал на 100 граммов продукта.
Не смотря на столь высокое процентное содержание жира, эти породы рыб считаются наиболее полезными для человека, поскольку в их мясе содержится больше йода и жирных кислот. Наличие таких компонентов позволяет человеку бороться с рядом недугов, связанных с сердечно-сосудистой системой, а также с процессами обмена веществ в организме.
К сожалению, они не пригодные к приготовлению блюд для диетического питания.
Сорта со средним содержанием жира
Подобные сорта отличаются средним уровнем содержания жира и к ним относятся:
- Зубатка и ставрида.
- Сазан и серебрянка.
- Карп и красноглазка.
- Салака и анчоусы.
- Горбуша и сельдь нежирная.
- Судак и корюшка.
- Язь и лещ.
- Лосось и окунь морской.
- Тунец.
Энергетическая ценность этих видов рыб находится, на уровне от 126 до 145 кКал на 100 граммов готового продукта.
Подобные виды рыб годятся для приготовления диетических блюд, но употреблять их нужно только с разрешения специалиста. Эти сорта морепродуктов отличаются большим содержанием белков, поэтому годятся для спортивного питания. Чтобы сохранить полезность морепродуктов, лучше из этих видов рыб готовить блюда методом тушения, засолки, копчения, а также готовить на пару.
Сорта с наименьшим содержанием жира
Породы рыб, у которых наименьшее количество жира.
К таким сортам относятся:
- Треска и навага.
- Пикша и лемонема.
- Сайда и минтай.
- Вобла и речной окунь.
- Щука и пангасиус.
- Судак и карась.
- Омуль и тилапия.
- Налим и кефаль.
- Камбала и белоглазка.
- Минога и хариус.
- Мокрель и плотва.
- Сиг и сорога.
В этот список можно включить так же ракообразных и моллюсков.
Энергетическая ценность мяса этих видов рыб не превышает 100 кКал на 100 граммов продукта.
Употребляя в пищу не жирные сорта рыб, а также сорта со средним уровнем содержания жира, возможно избавление от лишних килограммов, а также избавление от ряда болезней. Специалисты рекомендуют приучать детей к морепродуктам, готовя блюда именно с не жирных сортов.
Важно знать! Караси относятся к не жирным сортам рыб и являются единственными представителями семейства карповых, у которых столь малое процентное содержание жира. Остальные представители этого семейства отличаются средним уровнем содержания жира.
Таблица калорийности рыбы
| Рыба | калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Горбуша отварная | 168,00 | 22,90 | 7,80 | 0,00 |
| Зубатка отварная | 114,00 | 15,50 | 5,80 | 0,00 |
| Камбала отварная | 103,00 | 18,30 | 3,30 | 0,00 |
| Карась отварной | 102,00 | 20,70 | 2,10 | 0,00 |
| Карп отварной | 125,00 | 19,40 | 5,30 | 0,00 |
| Лещ отварной | 126,00 | 20,90 | 4,70 | 0,00 |
| Макрель отварная | 124,00 | 22,80 | 3,60 | 0,00 |
| Минтай отварной | 79,00 | 17,60 | 1,00 | 0,00 |
| Налим отварной | 92,00 | 21,40 | 0,70 | 0,00 |
| Окунь морской отварной | 112,00 | 19,90 | 3,60 | 0,00 |
| Путассу отварная | 81,00 | 17,90 | 1,00 | 0,00 |
| Салака отварная | 153,00 | 22,00 | 7,20 | 0,00 |
| Сардина отварная | 178,00 | 20,10 | 10,80 | 0,00 |
| Ставрида отварная | 133,00 | 20,60 | 5,60 | 0,00 |
| Судак отварной | 97,00 | 21,30 | 1,30 | 0,00 |
| Треска отварная | 78,00 | 17,80 | 0,70 | 0,00 |
| Хек отварной | 95,00 | 18,50 | 2,30 | 0,00 |
| Щука отварная | 97,00 | 21,30 | 1,30 | 0,00 |
| Скумбрия отварная | 211,00 | 19,60 | 14,70 | 0,00 |
| Сом отварной | 196,00 | 18,40 | 13,60 | 0,00 |
| Палтус отварной | 216,00 | 14,00 | 17,80 | 0,00 |
| Кальмары | 110,00 | 18,00 | 4,20 | 0,00 |
| Креветки | 95,00 | 18,90 | 2,20 | 0,00 |
| Криль | 98,00 | 20,60 | 1,70 | 0,00 |
| Крабы | 96,00 | 16,00 | 3,60 | 0,00 |
| Мидии | 50,00 | 9,10 | 1,50 | 0,00 |
| Белуга бланшированная | 234,00 | 23,30 | 15,60 | 0,00 |
| Горбуша | 136,00 | 20,90 | 5,80 | 0,00 |
| Кета | 129,00 | 21,50 | 4,80 | 0,00 |
| Креветки | 81,00 | 17,80 | 1,10 | 0,00 |
| Крабы | 85,00 | 18,70 | 1,10 | 0,10 |
| Нерка красная | 170,00 | 18,80 | 10,50 | 0,00 |
| Осетр | 163,00 | 16,40 | 10,60 | 0,60 |
| Тунец | 96,00 | 22,50 | 0,70 | 0,00 |
| Килька пряного посола | 154,00 | 14,80 | 10,50 | 0,00 |
| Печень трески | 613,00 | 4,20 | 65,70 | 1,20 |
| Скумбрия | 258,00 | 16,40 | 21,40 | 0,00 |
| Камбала обжаренная в масле | 249,00 | 14,40 | 21,30 | 0,00 |
| Сардины (ломтики) в масле | 249,00 | 17,90 | 19,70 | 0,00 |
| Сайра бланшированная в масле | 283,00 | 18,30 | 23,30 | 0,00 |
| Скумбрия в масле | 278,00 | 13,10 | 25,10 | 0,00 |
| Ставрида обжаренная в масле | 309,00 | 15,60 | 27,40 | 0,00 |
| Тунец в масле | 231,00 | 22,00 | 15,90 | 0,00 |
| Шпроты | 563,00 | 17,40 | 32,40 | 0,40 |
| Горбуша в томатном соусе | 132,00 | 14,50 | 5,10 | 6,90 |
| Камбала в томатном соусе | 125,00 | 12,60 | 5,40 | 6,30 |
| Лещ в томатном соусе | 138,00 | 15,30 | 7,40 | 2,60 |
| Осетр в томатном соусе | 181,00 | 14,70 | 12,00 | 3,40 |
| Сазан в томатном соусе | 145,00 | 12,40 | 8,70 | 4,10 |
| Салака в томатном соусе | 118,00 | 17,00 | 4,00 | 3,40 |
| Севрюга в томатном соусе | 179,00 | 16,10 | 11,50 | >2,80 |
| Сом в томатном соусе | 126,00 | 12,90 | 6,30 | 4,30 |
| Ставрида в томатном соусе | 110,00 | 14,80 | 2,30 | 7,30 |
| Судак в томатном соусе | 119,00 | 14,00 | 5,30 | 3,70 |
| Щука в томатном соусе | 108,00 | 14,20 | 4,00 | 3,60 |
| Горбуша соленая | 169,00 | 22,10 | 9,00 | 0,00 |
| Кета соленая | 184,00 | 24,30 | 9,60 | 0,00 |
| Килька балтийская соленая | 137,00 | 17,10 | 7,60 | 0,00 |
| Лосось соленый | 269,00 | 21,00 | 20,50 | 0,00 |
| Сельдь атлантическая соленая | 145,00 | 17,00 | 8,50 | 0,00 |
| Сельдь иваси соленая | 173,00 | 17,50 | 11,40 | 0,00 |
| Семга соленая | 203,00 | 22,50 | 12,50 | 0,00 |
| Треска соленая | 98,00 | 23,10 | 0,60 | 0,00 |
| Тюлька соленая | 225,00 | 19,80 | 16,20 | 0,00 |
| Хамса соленая | 166,00 | 21,20 | 9,00 | 0,00 |
| Икра белужья зернистая | 237,00 | 27,20 | 14,20 | 0,00 |
| Икра горбуши зернистая | 230,00 | 31,20 | 11,70 | 0,00 |
| Икра кеты зернистая | 251,00 | 31,60 | 13,80 | 0,00 |
| Икра минтаевая пробойная | 131,00 | >28,40 | 1,90 | 0,00 |
| Икра осетровая зернистая | 203,00 | 28,90 | 9,70 | 0,00 |
| Икра осетровая паюсная | 236,00 | 36,00 | 10,20 | 0,00 |
| Икра севрюжья зернистая | 221,00 | 28,40 | 11,90 | 0,00 |
| Камбала горячего копчения | 192,00 | 22,00 | 11,60 | 0,00 |
| Килька горячего копчения | 162,00 | 21,30 | 8,50 | 0,00 |
| Окунь морской горячего копчения | 175,00 | 23,50 | 9,00 | 0,00 |
| Лещ горячего копчения | 172,00 | 32,80 | 4,50 | 0,00 |
| Салака горячего копчения | 152,00 | 25,40 | 5,60 | 0,00 |
| Треска горячего копчения | 115,00 | 26,00 | 1,20 | 0,00 |
| Вобла хол.копч. | 181,00 | 31,10 | 6,30 | 0,00 |
| Лещ хол.копч. | 160,00 | 29,70 | 4,60 | 0,00 |
| Окунь морской (балычок) | 199,00 | 26,40 | 10,40 | 0,00 |
| Сельдь тихоокеанская жирная хол.копч. | 225,00 | 20,30 | 16,00 | 0,00 |
| Скумбрия хол.копч. | 150,00 | 23,40 | 6,40 | 0,00 |
| Ставрида хол.копч. | 94,00 | 17,10 | 2,80 | 0,00 |
| Балык осетровый | 194,00 | 20,40 | 12,50 | 0,00 |
| Вобла вяленая | 235,00 | 46,40 | >5,50 | 0,00 |
| Лещ вяленый | 221,00 | 42,00 | 5,90 | 0,00 |
| Снеток полесский | 264,00 | 46,30 | 8,80 | 0,00 |
| Снеток псковский | 159,00 | 32,00 | 3,40 | 0,00 |
Информация о рыбе разных сортов. Какую рыбу лучше есть при диете?
Watch this video on YouTube
Форель и семга: какая рыба жирнее
Многие люди почему-то считают, что форель и семга имеют не большое процентное содержание жира, приписывая их к диетическим морепродуктам. На самом деле это заблуждение. Если сравнить эти виды рыб по энергетической ценности, то эти породы никак не относятся к нежирным сортам рыб. Например, энергетическая ценность мяса форели составляет порядка 147 кКал при жирности 7 процентов, а энергетическая ценность семги составляет 219 кКал при жирности в 15 процентов. Поэтому и форель, и семга не относятся к диетическим морепродуктам, хотя форель менее жирная и относится к породам рыб со средним содержанием жира.
Правильное приготовление рыбы для диеты
Для людей, которые решили сесть на диету, наилучший вариант – это употребление рыбных блюд. Подобные блюда помогают намного легче перенести столь тяжелый для организма период. Из-за того, что блюда низкокалорийные, стимулируется потеря лишнего веса, кроме этого, они прекрасно утоляют аппетит.
Самое главное, это приготовить блюда таким образом, чтобы в них сохранилось как можно больше полезных компонентов. Поэтому специалисты советуют употреблять вареные, тушеные или запеченные блюда.
Диетическое питание не предусматривает к употреблению жареные, копченые, соленые или вяленые морепродукты. Не следует так же увлекаться и консервированной рыбой.
Из морепродуктов можно приготовить весьма разнообразные и достаточно вкусные блюда с низким уровнем калорий. Поэтому из рыбы можно готовить супы, котлеты, тефтели, но только на пару, а также запеканки и суфле.
Интересно знать! Нежирные сорта рыб помогут не только решить проблему с лишним весом, но и помогут справиться с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Благодаря низкому уровню содержания калорий, пища легко усваивается и переваривается, не отягощая желудок.
Каждодневное употребление рыбных блюд позволяет регулярно пополнять организм человека всеми необходимыми полезными компонентами, благотворно влияя на работу всех внутренних органов. Это позволяет снизить вес, укрепить иммунитет, оптимизировать работу центральной нервной системы, предупредить старение организма, омолодив кожные покровы и т.д.
Простые рецепты из нежирных сортов рыбы
Приготовление диетических блюд никогда не окажется лишним занятием, тем более, если поставлена цель, избавиться от лишнего веса, или восстановиться после перенесенного тяжелого недуга.
Стейк из трески с картошкой
Рецепт рассчитан на приготовление 4-х порций.
Для приготовления блюда потребуется:
- 700 граммов филе трески.
- 10 картофелин средней величины.
- Одна не большая луковица.
- Один не большой лимон.
- Простой йогурт в количестве 3 десертных ложек.
- Около 50 г ржаной муки.
- Масло оливковое в количестве 3 десертных ложек.
- Корешок хрена не большой величины.
Кроме этого понадобится еще зелень укропа, петрушки и салата по не большому пучку, а также некоторые специи.
Кроме трески, для приготовления блюда подойдет и другая рыба, вроде минтая или наваги.
Процесс приготовления следующий:
- В первую очередь необходимо почистить картофель и промыть ее в холодной воде. После этого картофель разрезается на кружочки, толщиной до 1 сантиметра и отваривается.
- Лук так же очищается от кожуры, промывается холодной водой и нарезается либо полукольцами, либо кольцами.
- Половина лимона так же нарезается кружочками.
- Филе рыбы очищается от костей и нарезается на порционные куски. После этого их обваливают со всех сторон в муке, но перед этим посыпают различными специями. В заключение, рыбные кусочки обжариваются на оливковом масле до появления золотистой корочки.
- Хрен необходимо промыть и почистить, избавив от кожуры, а затем измельчается на терке.
- Чтобы приготовить соус, придется смешать йогурт с лимонным соком, а также с натертым хреном и зеленью. Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать.
Перед подачей блюда на стол, его украшают измельченной зеленью, листьями салата, а также кружочками лимона.
Треска – это нежирная рыба и блюда, приготовленные из нее, прекрасно подходят для диетического питания, поскольку его калорийность составляет всего 235 кКал.
Котлеты из тилапии
Набор продуктов предназначен для приготовления 5 порций. Что для этого нужно:
- 700 граммов мяса тилапии.
- Одна луковица.
- Одно куриное яйцо.
- Рис круглый отварной – около 100 граммов.
- Масло растительное – 3 ст. ложки.
- Укроп – не большой пучок.
Возможно использование различных специй и приправ.
Технология приготовления
- Мясо рыбы избавляется от костей и измельчается до состояния фарша любым доступным способом.
- Лук очищается, моется и измельчается до однородного состояния.
- К фаршу, луку и отварному рису следует добавить яйцо.
- Затем берется зелень и измельчается, после чего добавляется к фаршу вместе со специями и приправами. После этого все ингредиенты тщательно перемешиваются.
- В заключение, из фарша со специями и остальными ингредиентами, формуются котлетки.
Чтобы приготовить котлеты необходимо взять противень, смазанный маслом и на него выложить котлеты. После этого противень помещается в духовку, с температурой около 150 градусов. По истечении 20 минут блюдо покроется румяной корочкой, а это означает, что его можно подавать к столу. Блюдо прекрасно гармонирует, как с отварным картофелем, так и со свежими овощами.
Палтус, приготовленный по-вьетнамски
Чтобы приготовить 4 порции, необходимо иметь такие продукты:
- Филе палтуса – около 600 граммов.
- 2 помидора.
- 2 болгарских перца.
- 2 зубчика чеснока.
- Один лимон или один лайм.
- Соус для рыбы – 40 мл.
- Измельченный имбирь – 15 граммов.
- Сахар – 10 граммов.
- Мята – три веточки.
Не помешают так же различные специи и приправы.
Как правильно приготовить блюдо:
- Филе моется и нарезается на порционные куски.
- Берется сок лимона и смешивается с кунжутным маслом, рыбным соусом и специями. После этого, приготовленной смесью заливаются кусочки филе и оставляются в таком виде на некоторое время.
- Помидоры очищаются от кожуры и нарезаются кубиками.
- Очищаются чеснок и перец и измельчаются, как можно мельче. После этого их добавляют к помидорам и имбирю.
- Мята моется и мелко нарезается.
- Лимон или лайм нарезается кружочками, но перед этим их нужно промыть.
- На подготовленные кусочки мяса рыбы выкладывается смесь из овощей и поливается сверху маринадом.
- После этого берется каждый кусочек рыбы и заворачивается в фольгу, затем они выкладываются на противень.
- Духовой шкаф разогревается до 150 градусов и в него помещается противень с рыбными кусочками где-то на полчаса.
По истечении этого времени, каждый кусочек избавляется от фольги и помещается на тарелки. Перед подачей на стол, блюдо украшается мятой и кусочками лайма или лимона.
На заметку! Энергетическая ценность блюда порядка 192 кКал, поэтому его можно считать диетическим.
Некоторые полезные советы
Речная рыба отличается тем, что у нее имеется некоторый запах водорослей или водоема, поэтому ее перед приготовлением лучше подержать в воде с соком лимона.
Свежая рыба имеет блестящую чешую, розового оттенка жабры и чистые, слегка выпуклые глаза. Если это не так, то можно считать, что рыба не свежая.
В любом случае, необходимо позаботиться о том, чтобы в мясе рыбы не было костей, особенно мелких.
Чтобы определиться с тем, жирная рыба или нет, лучше посмотреть в список. Кроме этого, диетологи владеют необходимой информацией, поэтому могут сделать правильный совет, как по выбору породы рыбы, так и по способу приготовления.
Рыба для похудения. Какую рыбу можно есть при похудении. Советы диетолога
Watch this video on YouTube
Какую рыбу выбрать для здорового питания
Что имеют в виду диетологи, советуя употреблять в пищу жирные сорта рыбы? А чем хороша постная рыба?
Мы часто слышим от разных специалистов советы употреблять больше рыбы и морепродуктов. В чем же польза этого продукта и какой рыбе отдавать предпочтение: купленной в супермаркете семге или выловленному на удочку окуню? Ответы на эти вопросы опубликовал сайт f-journal.ru.
Диетологи делят все виды рыб на три группы: жирные, умеренно-жирные и нежирные. Каждая из категорий имеет свою калорийность и содержание полезных питательных веществ.
Нежирная
Наиболее постная группа – ее представители обладают жирностью менее 4%, а их калорийность не превышает 100 ккал на 100 г.
В эту категорию входят следующие виды рыб: ерш, речной окунь, щука, судак, лещ, линь, а также треска, минтай, камбала, сибас, хек серебристый, путассу, сайда, макрурус, навага, пикша, вобла. Наиболее диетической рыбой является треска.
Нежирные сорта рыб подходят тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Кроме того, она идеальна для питания детей и беременных, так как быстро готовится и легко усваивается организмом. Главное — убедиться в отсутствии костей, прежде чем кормить маленьких детей.
Умеренно-жирная
Рыбы в данной группе обладают жирностью от 4 до 8%, а их калорийность – от 90 до 140 ккал на 100 г.
В данную группу входят такие рыбы как: форель, сом, карп, сазан, карась, лосось, а также тунец, горбуша, кета, ставрида, салака, зубатка, морской лещ, нежирная сельдь, морской окунь.
Преимущество данной категории рыб в том, что они являются богатым источником сбалансированных аминокислот и белков и. Они подходят как для питания спортсменов, так и для тех, кто сидит на диете.
Жирная
Рыбы, которые относятся к этой группе, обладают самой высокой жирностью – от 8% и выше и калорийностью от 200 до 250 ккал на 100 г.
В эту категорию входят следующие виды рыб: палтус, сиг, сайра, килька каспийская, толстолобик, скумбрия, угорь, нонотения, жирная сельдь, белуга, нельма, чавыча, иваси, чехонь, севрюга, налим, клыкач, омуль и осетр.
Жирная рыба исключается из рациона большинством диет, однако она является наиболее полезной, особенно это касается обитателей моря. В ней содержится большое количество йода, который защищает работу щитовидной железы, а также жирных кислот омега-3, которые необходимы для правильной работы многих органов.
Как сообщали «Кубанские новости», диетолог Елена Соломатина рассказала, чем могут навредить шпроты.
Если хочется солененького… Почему не стоит всегда следовать желаниям организма и как расшифровать сигналы, которые посылает организм?
Самая диетическая рыба: 18 сортов, чтобы есть и худеть
Правильно приготовленная рыба — это не только вкусно, но и полезно. Рыба и морепродукты значительно менее калорийны, чем любое мясо, при умеренном потреблении не способствуют набору веса и считаются диетическими. Рыба легко усваивается, содержит огромное количество витаминов, йода, фосфора, кальция и цинка, является источником натурального протеина и аминокислот, поэтому заслуживает особого места в мировой кухне.
Морская рыба содержит в 2 раза больше йода, чем речная!
Человечеству известно множество видов этого продукта, настолько много, что в ассортименте бывает трудно сориентироваться. Каждая рыбка по-своему хороша. Для простоты выбора рыбу классифицируют по ряду свойств. В первую очередь — в зависимости от характера накапливания жира.
Рыба жирная и нежирная
По характеру накапливания жира рыба подразделяется на 3 категории:
- Рыба жирных сортов — более 8% жира
- Рыба умеренно-жирных сортов — от 4% до 8% жира
- Рыба тощих сортов — менее или равно 4% жира.
Помимо этого, жирность рыбы может зависеть от того, в какое время года она выловлена. Наиболее жирной она бывает в период икрометания.
Важно отметить, что жиры, содержащиеся в рыбе, очень полезны. Ненасыщенные жирные кислоты благотворно влияют практически на все системы организма: поддерживают иммунитет, сердце и сосуды, желудочно-кишечный тракт, репродуктивную систему и головной мозг. А еще они незаменимы для красоты кожи, волос и ногтей, помогают избавиться от слабости, хронических переутомлений, стресса и болезненных ощущений в суставах, предотвращают ранее старение.
Ненасыщенные жирные кислоты необходимы нашему организму. Поэтому, если вы не придерживаетесь строгой диеты, можно безбоязненно включать в рацион не только тощие, но и другие сорта рыбы.
Рыба тощих сортов подходит людям, сидящим на строгих и лечебных диетах, беременным и кормящим женщинам. Также ее можно смело предлагать детям и подросткам, не опасаясь развития у младших членов семьи ожирения.
Какую нежирную рыбу есть: тощие сорта рыбы список
Самая распространенная рыба тощих сортов:
- вобла;
- камбала;
- карась;
- кефаль;
- лемонема;
- лещ;
- минтай;
- навага;
- окунь речной;
- пангасиус;
- пикша;
- путассу;
- сайда;
- судак;
- тилапия;
- треска;
- хек;
- щука.
Содержание жира в рыбе тощих сортов минимальное. Ее можно есть в любое время суток несколько раз в неделю, даже на ужин.
Например, исключительно полезна треска. Ее филе содержит около 20% чистого протеина и всего 0,4% жира. А еще в ней нет холестерина, какого-либо привкуса и мелких косточек. Ничуть не уступает треске минтай, к тому же, эта рыба дешевле и чаще встречается в продаже. Замороженный минтай есть в любом магазине у дома.
А еще по своим свойствам и вкусовым качествам очень хороши путассу
и сайда. В последней много витаминов В1, В2, В12, РР, А, К, Е, калия, натрия, селена, железа, цинка, меди, фосфора, магния, кобальта, марганца.И, конечно, не стоит обходить вниманием речную рыбу: щуку, карася, окуня и другую. Она очень вкусная и обычно поступает к нам на кухню в разы быстрее морской, так как вылавливается тут же, в этой местности. Отдавайте предпочтение живой рыбе, чтобы получить максимум пользы.
Весомое значение имеет также способ приготовления рыбы.
Как готовить диетическую рыбу?
Чтобы рыба не переставала быть диетической, следует выбирать щадящие способы ее приготовления: запекание в фольге, варку на пару и в кипятке, приготовление в мультиварке или на гриле. А вот жарки в масле лучше избегать — такой способ прибавит немало лишних калорий и жира любому, даже самому легкому блюду.
как приготовить – Диетические блюда, рецепты из рыбы
Диетическая рыба является одним из важных и полезных компонентов здорового рациона питания. Как приготовить диетическую рыбку, сохранив все ее ценные свойства. При соблюдении простейших рекомендаций блюда из диетической рыбы получаются низкокалорийными и не способствуют набору веса, при этом в них сохраняются витамины (A, B1, B2 B3, B6, В12, D, E), аминокислоты, жирные кислоты Омега-3, легкоусвояемый белок, йод, фосфор, кальций, селен, цинк и фтор. Стоит отметить, что при соблюдении диеты на фоне ограничения калорий люди часто теряют мышечную массу, не подозревая об этом, в то время как включение в рацион богатой протеином рыбы позволяет этого избежать.
К диетической рыбе относятся виды рыб, содержание жира в которых не превышает 5%. Такая рыба имеет калорийность, в среднем, 70-100 ккал на 100 г и употреблять ее можно каждый день без ущерба для фигуры. Рыба, доля жирности которой составляет менее 1%, включает треску, минтая, навагу, пикшу, путассу и речного окуня. К сортам рыбе с содержанием жира от 1% до 2% относятся налим, щука, судак, карась, кефаль, тилапия, камбала, налим и хек, с содержанием жира от 2% до 5% – сазан, палтус, морской окунь, красноперка, линь, макрель и лещ.
Диетические блюда, рецепты из рыбы
Как приготовить диетическую рыбу, чтобы она не перестала быть диетической. Прежде всего, следует использовать щадящие способы термической обработки, такие как варка, запекание, тушение, готовка на пару, в мультиварке или на гриле, избегая жарки в масле, так как это добавит калорийности даже самой нежирной рыбке. Также не следует добавлять слишком много соли – для придания рыбе вкуса лучше возьмите побольше специй, сушеные травы, свежую зелень, чеснок или лимонный сок. Последний вдобавок ко всему позволяет избавиться от специфического рыбного запаха, который многим не по душе. Используйте указанные ингредиенты (в этот список также можно добавить соевый соус, горчицу, томатную пасту и немного растительного или оливкового масла) и для приготовления маринада, который сделает рыбку еще вкуснее и сочнее. Для маринования рыбы будет достаточно 20-30 минут. Чтобы получить максимум пользы, отдавайте предпочтение свежей и охлажденной рыбе перед замороженной. Если вы все же готовите из замороженной рыбы, она должна оттаивать естественным образом, без применения горячей воды или микроволновки – так морепродукт сохранит ценные вещества и не будет сухим после приготовления.
Идеальным вариантом приготовления диетической рыбы является варка на пару. Таким способом можно готовить любые сорта рыбы. Для этого можно использовать пароварку, мультиварку или обычную кастрюлю со специальными силиконовыми или металлическими вставками. Отваривание рыбы также позволяет сохранить низкую калорийность блюда, а из оставшегося бульона можно приготовить рыбный суп. Для придания отварной рыбе вкусовых ноток в воду при варке можно добавить лук, морковь, чеснок, пряные коренья или зелень. Тушение рыбы предполагает использование посуды с толстым дном и добавления небольшого количества воды. Чаще всего рыба тушится вместе с овощами, которые затем могут выступать в роли гарнира. Также полезно запекать рыбу в духовке в фольге, предварительно замариновав ее. Запеченная рыба, украшенная ломтиками лимона, веточками зелени, маслинами, оливками или клюквой может стать великолепным праздничным блюдом. Отличным диетическим блюдом будет рыбное суфле, приготовленное из рыбного фарша, соединенного со взбитыми яичными желтками и белками. Суфле можно модернизировать в рыбный рулет, если запечь массу на противне пластом, а затем выложить сверху начинку, например, грибы, вареные яйца или зелень, и свернуть рулетом, используя пищевую пленку – у вас получится прекрасная закуска для застолья.
Если вы хотите, чтобы ваше питание было здоровым, в вашем рационе обязательно должна быть диетическая рыба. Как приготовить её вкусной и полезной, вы узнаете в наших рецептах.
Минтай – одна из самых бюджетных, доступных и популярных видов нежирной рыбы. Приготовим ее максимально полезной вместе с овощами, при этом нам даже не понадобится духовка. Потушите рыбу с луком, морковью и томатами, и всего за полчаса у вас будет готово легкое сытное блюдо, соответствующее правилам здорового питания. Тушеный минтай отлично сочетается с любыми гарнирами и будет вкусным даже в холодном виде.
Минтай, тушенный с овощами
Ингредиенты:
600 г минтая,
2 моркови,
2 томата,
1 луковица,
1/2 корня сельдерея,
2 столовые ложки растительного масла,
2 лавровых листа,
4-5 горошин душистого перца,
соль и молотый черный перец,
зелень.
Приготовление:
Очищенного и выпотрошенного минтая нарезать на порционные куски, посолить и поперчить по вкусу. Разогреть растительное масло в сковороде. Выложить нарезанный полукольцами лук, тертую на крупной терке морковь и нарезанный мелкими кубиками корень сельдерея. Слегка обжарить овощи, помешивая, в течение 3-5 минут. Добавить соль и перец по вкусу. Снять кожицу с томатов, ошпарив их кипятком, нарезать кубиками и посолить. Поместить рыбу в сотейник, выложить припущенные овощи и добавить помидоры. Влить 200 мл воды, добавить лавровый лист и душистый перец. Накрыть сотейник крышкой и тушить на медленном огне около 20 минут. Готовое блюдо посыпать нарезанной зеленью.
Самый полезный и щадящий метод приготовления рыбы – на пару, и отличным помощником здесь станет мультиварка, в которой предусмотрена такая функция, поэтому затраты времени и усилий будут минимальны. Для этого возьмем треску – доступную морскую рыбу, которая считается отличным компонентом диетического и детского питания за счет высокого содержания белка (около 20%), низкого содержания жира (около 1%) и большого количества витаминов и минералов. Приготовление на пару позволяет сохранить максимум полезных свойств в рыбе, а добавление овощей избавляет от необходимости дополнительно готовить гарнир. Треска отличается отсутствием какого-либо неприятного привкуса и мелких косточек, поэтому будет уместна всегда.
Треска с овощами на пару в мультиварке
Ингредиенты:
400 г филе трески,
2 моркови,
200 г брокколи,
200 г цветной капусты,
2 мультистакана воды,
соль и молотый черный перец по вкусу.
Приготовление:
Треску нарезать порционными кусками. Посолить и поперчить каждый кусочек. Морковь нарезать кружочками, оба вида капусты разобрать на небольшие соцветия. Посолить и поперчить овощи. Выложить их вместе с треской в контейнер для готовки на пару. Влить в мультиварку воду и включить режим «Варка». Дождаться закипания воды, после чего установить в мультиварку контейнер с рыбой и овощами и включить режим «Готовка на пару» на 20 минут.
Еще одна вкусная и недорогая морская рыбка с нежирным мясом – навага. Она легко очищается от чешуи и не доставит вам хлопот. Предлагаем вам приготовить классическое и популярное сочетание – рыбу с картофелем – а отличным дополнением к блюду станет салат из свежих овощей.
Навага, запеченная с картофелем в духовке
Ингредиенты:
1 навага,
5 молодых картофелин,
2 столовые ложки нежирной сметаны,
1/2 чайной ложки сушеного розмарина,
соль и молотый черный перец по вкусу,
зелень укропа.
Приготовление:
Очищенную и выпотрошенную навагу нарезать на порционные куски, натереть солью и перцем. Выложить в форму, смазанную растительным маслом. Если вы готовите молодой картофель с кожурой, его следует тщательно промыть. Нарезать картофель небольшими дольками. Посолить, поперчить, приправить розмарином и хорошо перемешать. Выложить картофель к рыбе и смазать сметаной сверху. Запекать в разогретой до180 градусов духовке около получаса, до готовности картофеля. Если картофель твердоват, время приготовления можно увеличить. Подавать блюдо в горячем виде, посыпав измельченным укропом.
Как приготовить диетическую рыбу вкусно и полезно, чтобы понравилось даже малышам? На помощь придет рыбное суфле – то самое, которое раньше подавали в детских садах. Суфле получается очень нежным, воздушным и сочным, а главное, очень полезным, а если вы проявите фантазию и запечете суфле в небольших фигурных формочках, дети от такого точно не откажутся. Еще один интересный вариант – приготовить суфле в большой форме и украсить овощными цветами, преподнеся его как рыбный торт. Для этого блюда можно брать как сырой рыбный фарш, так и готовый, припущенный до испарения влаги – в последнем случае время дальнейшей термической обработки сокращается. Важно, чтобы рыба была тщательно очищена от костей. Для получения пышной воздушной текстуры блюда яичные белки следует взбивать до пиков и перемешивать с фаршем осторожно, чтобы не нарушить их структуру, а в качестве дополнения к рыбному фаршу можно использовать лук (сырой или слегка поджаренный), морковь, творог, рис и сыр. Рыбное суфле можно готовить в духовке, мультиварке или пароварке, а если использовать рыбу разных сортов, каждый раз можно получать блюдо с новым вкусом.
Воздушное рыбное суфле
Ингредиенты:
600 г рыбного филе,
300 мл молока,
4 яйца,
2 столовые ложки манной крупы,
соль, молотый черный перец и молотый мускатный орех по вкусу.
Приготовление:
Рыбное филе нарезать на кусочки и измельчить с помощью блендера, кухонного комбайна или мясорубку. Взбить миксером яичные желтки, добавить молоко с солью и специями и взбить еще раз. Добавить яично-молочную массу к рыбе. Взбить яичные белки миксером в пышную пену до пиков. Аккуратно соединить белки с рыбным фаршем (долго не перемешивать). Выложить фарш в смазанную растительным маслом форму, накрыть форму фольгой и отправить в разогретую до 180 градусов духовку примерно на 40 минут. При желании через 20-25 минут фольгу можно убрать, чтобы верхушка суфле подрумянилась.
Из диетической рыбы, например, судака, можно сделать полезные и вкусные диетические котлеты, если запечь их в духовке или приготовить на пару. Такое блюдо непременно оценят люди, следящие за своим здоровьем или стремящиеся похудеть. Из нежирного судака, который к тому же хорош отсутствием большого количества костей, получаются очень нежные котлеты, в которые даже не требуется добавлять сало. Подайте их с гарниром из картофельного пюре или со свежими овощами.
Котлеты из судака в духовке
Ингредиенты:
400 г филе судака,
1 луковица,
1 ломтик белого хлеба,
100 мл молока,
2 столовые ложки сметаны,
соль и молотый черный перец по вкусу.
Приготовление:
Срезать корочку с ломтика хлеба и замочить его в молоке на 5 минут, после чего немного отжать. Филе судака прокрутить через мясорубку вместе с луком. Добавить хлебный мякиш, посолить и поперчить по вкусу. Хорошо перемешать руками, чтобы получился фарш плотной консистенции. Намочив руки, сформировать котлеты и выложить в форму для запекания, смазанную маслом, или на противень, выстеленный пергаментной бумагой. Отличным вариантом также станет специальный коврик для выпечки – использовать масло не потребуется. Смазать котлеты сметаной сверху, чтобы в дальнейшем они покрылись румяной корочкой. Запекать котлеты в разогретой до 180-200 градусов духовке около 20-25 минут, пока верхушка не подрумянится.
Запеченный морской окунь в лимонно-чесночном маринаде не только порадует домочадцев в будни, но и украсит праздничный стол. Достоинств у этой диетической рыбки также масса – легкое очищение от чешуи, минимум мелких костей, вкуснейшее нежное мясо и, конечно же, крайне полезный состав. Морской окунь содержит белок, витамины A, D, E, магний, цинк, фосфор, селен и жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Маринад делает мякоть окуня нежной, сочной и ароматной, а подавать блюдо лучше всего горячим с картофельным пюре или овощами.
Морской окунь, запеченный с лимоном
Ингредиенты:
2 морских окуня,
1 лимон,
3 зубчика чеснока,
4 столовые ложки растительного или оливкового масла,
2 чайные ложки сушеных итальянских трав,
1 чайная ложка приправы для рыбы,
1 чайная ложка сушеного укропа,
соль и молотый черный перец по вкусу.
Приготовление:
Срезать у рыбы хвосты и плавники, удалить чешую, хорошо промыть и обсушить бумажными полотенцами. Натереть тушки солью и перцем снаружи и внутри. Из одной половины лимона отжать сок, вторую половину лимона нарезать тонкими ломтиками. Для приготовления маринада смешать растительное или оливковое масло, лимонный сок, сушеные травы и приправу для рыбы. Тщательно смазать маринадом рыбу снаружи и внутри. Оставить для маринования на 20-30 минут. Поместить каждого окуня на отдельный лист фольги и выложить в полость рыбы несколько ломтиков лимона. Посыпать рыбу сушеным укропом, завернуть фольгу и запекать рыбу в разогретой до 180 градусов духовке полчаса. Развернуть фольгу и дать рыбе подрумяниться в течение 7-10 минут.
Одним из самых популярных способов приготовления камбалы является жарка, но при жарке камбала получает дополнительные калории, а кухня пропитывается насыщенным рыбным запахом, поэтому лучше всего запечь камбалу в духовке. Томаты сделают блюдо сочным, а маринад из лимонного сока, соевого соуса и сушеных трав придаст рыбе аппетитный вкус. При желании маринад можно дополнить пропущенным через пресс чесноком.
Камбала с томатами в духовке
Ингредиенты:
2 крупных филе камбалы,
2-3 крупных помидора,
1 большая луковица,
2 столовые ложки соевого соуса,
2 столовые ложки лимонного сока,
2 столовые ложки оливкового масла,
1 чайная ложка смеси сушеных трав,
1 веточка базилика,
соль и молотый черный перец по вкусу.
Приготовление:
Соединить соевый соус, лимонный сок, оливковое масло и сушеные травы. Смазать камбалу маринадом и поперчить по вкусу. Оставить для маринования на 15-30 минут. При желании рыбу можно дополнительно посолить, только учитывайте, что соевый соус уже достаточно соленый. Снять кожицу с помидоров, ошпарив их кипятком, и нарезать небольшими кубиками. Лук нарезать полукольцами. Выложить лук на противень, выстеленный фольгой или пергаментной бумагой (слегка смазать фольгу или бумагу маслом). Сверху выложить рыбу (темной стороной вниз), а на нее – помидоры. Слегка посолить и поперчить томаты. Запекать в разогретой до 200 градусов духовке около 20 минут. Готовое блюдо украсить листочками базилика.
Следить за здоровьем и фигурой с диетической рыбой одно удовольствие – это вкусно, сытно и полезно! Приятного аппетита!
Светлана Попова
Диетические блюда из рыбы рецепты фото
Принято считать, что рыба — это фосфор, а фосфор — это голова! Однако диетологи расширили полезные свойства рыбы. Она еще и красивая фигура, тонкая талия, здоровые сердце и сосуды. С рыбой худеть — милое дело, и голода не чувствуешь, и вес «уплывает»! И кстати, не бойтесь жирных сортов — лосося, семги, форели. Их калорийность оправдана и различным диетам не противоречит. Жирная рыба — незаменимый источник очень полезных полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6. А еще рыбу принято включать в рацион в те месяцы времени года, где есть буква «р». Так что с октября по январь — можно смело налегать на рыбное меню. Мы подобрали для вас рецепты диетических блюд из рыбы на любой вкус и случай жизни. Листайте, готовьте, худейте с пользой и без лишней нервотрепки.
Диетические рецепты первых блюд с рыбой
В любой гастрономический культуре и национальной кухне есть своя «уха». В русской — борщ с карасями, в скандинавской — сливочная уха с семгой. Там, где лето короткое, а зима холодная, рыба — продукт незаменимый, а в горячем первом и подавно! Если вам кажется, что такой супец жирноват, не сомневайтесь в его пользе: рыбий жир при диетах незаменим.
Диетические рецепты рыбы с овощами
Звездный диетолог Харли Пастернак составил свой рейтинг мировых диет. Так вот рыба для персонального тренера Леди Гага – продукт номер один. По его наличию Пастернак выделил гастрономические культуры по полезности. Лидер в списке диетолога — морские страны, где рыбу едят не только на первое-второе, но еще и на десерт. Условно, конечно! Но в полезности рыбы, например, ни Япония, ни Франция не сомневаются! Рыбу едят, долго живут и радуются жизни. А рецепты блюд из рыбы и овощей — классика жанра, буквально.
Диетические рецепты запеченных блюд с рыбой
При диетах очень важно соблюдать щадящую технологию приготовления. Духовка или гриль в этом случае — идеальный девайс: и аппетитно покроет рыбу хрустящей корочкой, и дополнительного жира при этом не потребует. В качестве маринада тут будут хороши любые специи и травы, а так же лимон — сам по себе мощный сжигатель калорий.
Диетические рецепты рыбных блюд на пару
Метод на пАру — один из идеальнейших при составлении диетического меню, ведь сохраняет максимум натуральных качеств продукта и не вредит его фрэш составляющей. Кстати, паровая рыбка хороша и в детском питании. Таким образом, супер занятые своей фигурой молодые мамочки могут еще и параллельно из своей тарелки покормить такой рыбкой и детвору.
Диетические блюда из трески
И отдельно хочется выделить треску. В диетическом питании — это рыба номер один. Она идеальна в антихолестериновых диетах, в питании при переходе на «зимнее» время. Треску рекомендуют тем, у кого есть судороги в ногах, неполадки в кишечнике, проблемы с кожей. Да и вообще, треска по своим качествам может смело заменить мясо. И самое главное преимущество: треска меньше всех других сортов рыб содержит морских аллергенов, а потому ее активно добавляют в рацион детские ясли и сады.
Лучшие готовые меню и коллекции рецептов
блюда из рыбы. Какая рыба подойдет для диетического питания
Уже прочитали: 6817 разДиетическая пища — это уже стиль жизни. Диета бывает лечебной по показаниям врача, либо «диетической низкокалорийной». Так называют пищу способствующую похудению и удержанию нужного веса. В диете для похудения главное не голодать, а блюда готовить низкокалорийные и при этом обеспечивать организм всем необходимым. Как приготовить диетические блюда из рыбы, низкокалорийные диетические рецепты с фото читайте и смотрите далее.
Диетические рецепты: блюда из рыбы
Для приготовления диетических блюд лучше выбирать морскую рыбу. Такую как минтай, хек, морской язык, морской окунь и т.д.
Рецепт Диетическая рыбка с овощным рагу на гарнирa
Ингредиенты:
Для рагу:
Способ приготовления:
1. Филе рыбы разморозить, вымыть и обсушить салфетками.
2. Перец перемолоть в ступке. Добавить немного соли. Из половинки лимона выжать сок.
3. Рыбное филе сбрызнуть лимонным соком. Натереть рыбу солью и перцем.
4. В сковороду влить 2-3 ст. л. оливкового масла и хорошенько прогреть.
5. Выложить рыбу в разогретое масло и обжарить с двух сторон до готовности.
6. Готовую рыбу выложить на бумажные салфетки, чтобы впитался лишнее масло.
7. Для рагу подготовить овощи. Из болгарского перца убрать семена. Нарезать все овощи средними кубиками.
8. Зубчик чеснока натереть на терке. В сотейник влить 2 ст. л. растительного масла и выложить все овощи с чесноком. Если овощи суховаты, то влить в сотейник 0,5 ст. воды.
9. Тушить рагу под крышкой на слабом огне до готовности овощей.
Подавать рыбное филе с овощным рагу в горячем или холодном виде.
Оригинально и очень вкусно запечь рыбное филе в виде рулетиков, например с начинкой из пряной зелени.
Рецепт Рыбные рулеты с зеленью
Ингредиенты:
- рыбное филе
- перец
- лимонный сок
- зелень укропа и лука
- чеснок
- растительное масло
Способ приготовления:
- Зелень укропа и зеленый лук вымыть, обсушить и порубить довольно мелко.
- Чеснок пропустить через пресс или натереть на мелкой терке.
- Соединить зелень с чесноком. Смесь посолить и поперчить по вкусу.
- Рыбное филе разморозить, промыть проточной водой и обсушить салфетками.
- Сбрызнуть рыбу лимонным соком, посолить и поперчить. Разрезать филе пополам.
- На край одной половинки выложить немного начинки из зелени.
- Свернуть рыбное филе в плотный рулет.
- Край рулета закрепить зубочистками. Повторить тоже самое с остальным филе.
- В форму для запекания влить по 2 ст. л. воды и растительного масла.
- Выложить рулеты в форму, краем с зубочистками вниз.
- Сбрызнуть рулеты растительным маслом.
- Запечь рыбные рулеты в разогретой духовке при 180 градусах около 30 минут. Подавать рыбные рулеты с зеленью горячими, на гарнир подойдет отварной рис или салат из свежих овощей.
Конечно находясь на диете хочется стать еще красивее и стройнее, а еще и сэкономить на дорогих продуктах. Думаю минтай в качестве диетической рыбы всем будет по карману. Видеорецепт сегодня как раз про минтай.
В нашей статье мы хоти поговорить о рыбе. Она имеет очень высокие питательные свойства и одновременно легко усваивается. Нежирные виды рыбы – диетические, они не содержат лишних калорий, и в тоже время в них присутствует целый комплекс важных для человека витаминов и микроэлементов. Именно поэтому ее советуют употреблять диетологи. Освойте блюда из рыбы- диетические, и ваш рацион значительно пополнится полезными веществами.
Какие виды рыбы диетические? Как правило, это речная и морская нежирная рыба. Это: судак, минтай, треска, лещ, сазан, путассу, карп, камбала, щука, кефаль, хек, сайда, навага.
Все эти разновидности имеют высокие вкусовые качества. Из судака и трески можно приготовить огромное количество блюд, как на праздники, так и на каждый день. А вот жесткое мясо щуки используется только для немногих рецептов, поскольку оно нуждается в особой подготовке.
Костлявый лещ придется внимательно обрабатывать, а камбала имеет свои хитрости при чистке.
Диетологи советуют съедать за неделю не менее трех порций рыбы. Стандартной нормой считается сто грамм готового рыбного филе без кожи и костей. К диетическим сортам в виде гарнира подают запеченные или отварные овощи (картошку, капусту, морковь, спаржу). Рыбное филе можно подавать и без гарнира.
Полезна диетическая рыба. Рецепты приготовления ее не сложные и не занимают много времени. Пробуйте сделать запеченную треску с лимонным соком и травами. В качестве гарнира можно предложить запеченные овощи-гриль или отварные, а также зеленый салат.
Для приготовления потребуется:
Треска (филейная часть) – 320 г.Мелко нарезанная петрушка.Луковица.Сок половинки лимона.Соль.Немного розового перца.Молотый белый перец.
Филе рыбное нужно промыть и обсушить бумажными полотенцами. Далее его следует нарезать. Лук измельчить. Из фольги нарежем квадраты, в центр каждого из них положим лук, а поверх куски трески. Каждую отдельную порцию нужно посолить, добавить перца и петрушку, полить свежим лимонным соком. Потом все кусочки свернем в виде конвертов, сложим их на противень и отправим в духовку, которую заранее разогреем до 220 градусов. Запекаем филе около получаса. Вот и готова диетическая рыба в духовке. Она полезная и очень вкусная!
Судак – диетическая рыба. Его можно приготовить в виде суфле с нежирным молочным соусом. Такое блюдо подойдет для тех, кто любит неострую еду воздушной консистенции.
Филе судака – 850 г.Молоко (нежирное) – 100 мл.Масло сливочное – ¼ пачки.Мука – столовая ложка.Яйца – 2 шт.Соль.
Вначале нужно приготовить молочный соус. На сковородку насыпать муки и, помешивая, немного поджарить до золотистого цвета. Потом потихоньку влить молоко и добавить масло сливочное. Постоянно мешая, довести соус до сгущения. Его можно немного посолить, а затем убрать с огня.
Судак нужно помыть, нарезать кусочками, обсушить. Далее рыбу следует измельчить блендером. К полученному фаршу добавим желтки и снова все перемешаем.
Белки в отдельной посуде нужно взбить, а потом ввести в рыбную массу. Полученную смесь еще раз аккуратно перемешаем. Наше суфле практически готово. Теперь его необходимо разложить по формам и поставить в духовку. Суфле нужно запекать до тех пор, пока оно не приподнимется и не покроется корочкой золотистого цвета. На это уйдет примерно тридцать минут. Подается такое блюдо в горячем виде. К нему идеально подойдет салат из овощей с лимонным соком.
Блюда из рыбы – диетические и полезные, особенно, когда они приготовлены в мультиварке. К рыбе вы можете добавить томаты и лук, они не привнесут лишних калорий, но замечательно оттенят и приукрасят вкус филе.
Рыбное филе (судака, например) – 850 г.Несколько морковок.Томаты, перемолотые в собственном соку – 250 г.Оливковое масло, соль.Перец свежего помола.
Итак, лук нарежем полукольцами, морковь натрем на терке. Подготовленные овощи нужно выложить в мультиварку и выставить режим жарки. Готовить в течение десяти минут. Томаты блендером доведем до консистенции пюре. Далее филе нарежем кусками и выложим на овощи в мультиварке. И не забываем солить и перчить продукты. Судак и овощи сверху зальем томатным пюре. Блюдо готовим около полутора часов в режиме тушения. К такой рыбе в качестве гарнира можно подать картофельное пюре.
Если вы задумались, какое блюдо приготовить из рыбы, диетические супы именно то, что вам нужно. Такое первое можно сделать сразу из нескольких разновидностей водоплавающих. Например, более насыщенным будет суп из лосося, а более легким – из горбуши и судака.
Для приготовления понадобится:
Сельдерей (стебель) – несколько штук.Рыба – 0,5 кг.Перец болгарский, морковь, помидор — по одной штуке.Несколько картофелин.Чеснок, укроп, базилик, паприка.
Очищенную и нарезанную на куски рыбу нужно положить в кипящую воду и проварить минуты три. Затем достать, охладить и вытащить кости.
Потом овощи помыть, нарезать. Филе вместе с овощами положить в кипящий бульон, варить пятнадцать минут с момента закипания.
Укроп нужно измельчить. За пару минут до снятия с огня супа в него нужно добавить зелень, чеснок, специи, проварить все это вместе минуты три. Вот наш суп и готов. Его можно снимать с огня.
Мы с вами обсудили, как приготовить диетическую рыбу. Надеемся, что вы попробуете один из рецептов и станете поклонником рыбных блюд.
Добрый день, дорогие мои читатели! Сегодня я вам расскажу о моем любимом продукте – рыбке. В настоящее время учеными доказана ее полезность для похудения. Нежирная рыба для диеты, список которой приведу ниже, разделила по жирности и калорийности. Остановимся на популярных системах питания, использующих этот ценный продукт. И включила советы как лучше приготовить рыбку, дабы было вкусно и полезно.
Рыба – это источник высококачественного белка и быстро усваивается организмом. Если для переваривания мяса нужно примерно три или четыре часа, то рыбка «растворится» за два. Поэтому в диетическом питании рекомендуют даже для вечернего приема пищи. Протеины долго сохраняют чувства насыщения. Мозг «дает сигнал» не запасать ничего на боках или попе.
Думаю, многие слышали о долголетии жителей Японии. У них практически не бывает проблем с щитовидной железой. Отличное зрение и гладкая кожа сохраняются до самой старости. Просто посмотрите на фото – бодрые, моложавые люди. Ученые установили, что причиной здоровья стало употребление большого количества морской рыбы. В состав любимого продукта входят следующие полезности:
жирные аминокислоты Омега-3, Омега-6; витамины А, D, группа В; фосфор; цинк; йод; кальций.
Регулярное употребление морепродуктов снижает риск сердечных заболеваний. Стабилизируется давление. Улучшается работа иммунной системы и головного мозга. Если не хотите в старости страдать от слабоумия — ешьте рыбу.
Йод — насыщает щитовидную железу, что оказывает огромное влияние на сжигание калорий и метаболизм
Жирная кислота Омега-3 – очень полезная штука. Без нее невозможен в теле синтез других веществ. Она поддерживает в норме чувствительность нервных волокон, участвует в сокращении мышц. Наличие полезных Омега-3 кислот окажет положительное влияние на волосы, кожу, ногти.
В системах питания при снижении веса часто советуют заменить мясо на рыбу. Однако не все сорта одинаково полезны. По калорийности жирная скумбрия намного обогнала постную свинину. Дабы не ошибиться, разделим рыбу по содержанию жира.
Чтобы получить представление о жирности морепродукта, обратите внимание на цвет мяса. Если оно светлое – перед вами постный сорт рыбки. Чем темнее филе, тем больше калорий. Вспомните селедку, лосось или скумбрию.
Конечно, ученые утверждают, что самой полезной является жирная рыба. В ней большое количество нужных веществ. Но при снижении веса стоит о ней забыть. Или же уменьшить потребление до небольшого кусочка в неделю.
Нежирные сорта рыбы отметим отдельно. В них нет углеводов. Поэтому они так популярны среди поклонников безуглеводных диет. Так как переключение на рыбу во время диеты может помочь отложить необходимость понижать свой расход углеводов.
| Продукт (на 100 грамм) | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
| С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм) | ||||
| Тунец | 24,4 | 4,6 | 0 | 139 |
| Окунь морской | 18,2 | 3,3 | 0 | 103 |
| Камбала дальневосточная | 15,7 | 3 | 0 | 90 |
| Вобла | 18 | 2,8 | 0 | 95 |
| Лещ | 17,1 | 4,4 | 0 | 105 |
| Сазан | 18,2 | 2,7 | 0 | 97 |
| Палтус белокрылый | 18,9 | 3 | 0 | 103 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | 0 | 86 |
| Ставрида океаническая | 18,5 | 4,5 | 0 | 114 |
| Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм) | ||||
| Минтай | 15,9 | 0,9 | 0 | 72 |
| Путассу | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
| Пикша | 17,2 | 0,5 | 0 | 73 |
| Треска | 16 | 0,6 | 0 | 69 |
| Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
| Щука | 18,4 | 1,1 | 0 | 84 |
| Судак | 18,4 | 1,1 | 0 | 84 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
Нежирная рыба имеет меньше жира, чем самое постное мясо. Вы сможете брать от каждого одинаковое количество белка, однако потреблять меньше калорий. Это позволит вам держать углеводы на относительно умеренный уровень потребления, и вы не будете чувствовать себя слишком истощенной.
Если вы задаетесь вопросом как часто можно есть рыбу, то могу вас обрадовать — если нет противопоказаний, то хоть каждый день. Стандартной считается порция в 100 гр. И даже если вы не любительница этого вида продукта, то устраивайте себе хоть иногда «рыбные дни». Тарелочка ухи или ароматный запеченный кусочек разнообразит любое меню.
Теперь перейдем к самому вкусному моменту. Рыбные рецепты при диетах – это отдельная наука. В них нужно учитывать полезность того или иного сорта. А также насколько безопасным будет употребление при гастрите или диабете.
Это одна из самых демократичных диет, которые сейчас существуют. В первой фазе доктор Дюкан акцентирует внимание на протеинах и запрещает углеводы, жиры и сладости. Рыбка в системе питания занимает не последнее место. В течение всех этапов диеты разрешается практически любая – морская или речная. Можно даже немного кусочек копченого лосося. Более подробно я писала статье о разрешенных продуктах на диете Дюкана.
Продукты можно отваривать, готовить на пару, жарить или запекать в фольге. Но с минимальным количеством растительного масла.
Рекомендую включать в свой рацион следующие виды морепродуктов: тунец, камбала, пикша, минтай, треска, а также креветки и крабы. Остальные виды смотрите в таблице выше с низким и очень низким содержанием жира. Зато количество белка в таком мясе высокое.
Для снижения калорийности можно рыбку отваривать в воде или на пару. Последний способ самый полезный и вкусный. Мясо получается сочным и нежным. Кусочки для аромата немного полейте соком лимона и положите веточку зелени (укроп, петрушка). Посыпьте ароматной приправой для рыбы и заверните в фольгу. Через 30 минут она будет готова.
Тарелочка ухи без картофеля — отличное диетическое блюдо. Вы можете съесть сколько угодно без последствий на талии. Очень вкусный бульон получается из щуки. Минимум калорий при удивительном аромате.
Старайтесь меньше использовать соусов. Они провоцируют аппетит. Если не нравиться рыбный запах – подержите морепродукт в молоке часик. Неприятный аромат улетучится.
Некоторые мои жалуются, что рыба при варке разваливается. Попробуйте приготовить треску. Ее филе не такое нежное, как у других видов. Или можно воспользоваться небольшой хитростью. Добавьте немного уксуса в кипящую воду и спокойно отваривайте рыбку. Ароматное филе не будет распадаться по частям.
Рецепты для похудения содержат минимум масла. Сам процесс запекания подразумевает приготовление продукта одновременно со всех сторон в духовом шкафу. При этом рыба получается намного вкуснее, чем при банальном отваривании.
Для запекания подойдет фольга или рукав. Диетологи заметили: продукты из духовки намного полезнее, чем обжаренные на сковородке. Кусочки рыбы за несколько минут до готовности можно «освободить от защиты». Тогда получите вкусную корочку без масла. Или попробуйте запечь в натуральном йогурте. По вкусу совсем не отличишь от сметаны. Зато меньше калорий.
При гастрите и других желудочных проблемах — нельзя. Но пересмотрите способы приготовления. В кляре или сухарях – однозначно нет. Особенно при диабете.
Если уж очень хочется, то в небольшом количестве масла на сковороде-гриль можете побаловать себя порцией. Но не чаще одного раза в неделю. Только не забудьте выложить готовые кусочки на салфетку. Масло должно впитаться. Кстати, в моей статье «Как правильно жарить рыбу на сковороде» можете найти много интересного.
Врачи не запрещают. Только не селедку или тарань, конечно. Лучше сделайте малосольную нежирную рыбку самостоятельно. Ешьте только в первой половине дня. Иначе ждите неприятные отеки на личике и лишние килограммы на весах. После солененького хочется только пить и пить.
Рыба и овощи, запеченные в духовке, — отличный пп-рецепт вкусного обеда или ужина. Ценный рыбный белок в сочетании с полезными «овощными» углеводами зарядит энергией и насытит надолго. И кроме того — такая рыбка идеально впишется в большинство диет для похудения — калорий-то мало. Диетическая запеченная в духовке под овощами рыба ещё и хороша с точки зрения экономии: за счет овощей вес и объем готового блюда можно варьировать, как угодно, а запекается вкусно и сочно практически любой сорт рыбы, даже суховатый минтай.
Как вкусно запечь рыбу под овощами
Любая рыбка под смесью овощей запекается просто и быстро.
Мне ещё нравится, что после приготовления не нужно мыть кучу посуды и оттирать всё от брызг, которые неизбежно образуются при жарке на сковороде, даже если вы используете минимум масла.
Чтобы блюдо не пригорало и не пересыхало, его лучше всего готовить в фольге.
Фольга не дает вытекать выделяющемуся соку и позволяет получить очень нежную рыбную мякоть и сочные мягкие овощи.
Такое блюдо может готовиться из рыбы целиком, в виде филе и кусками.
Овощи подходят самые разные: лук, морковь, помидоры, баклажаны, чеснок, болгарский перец, картофель.
В качестве специй хороши мелисса, лимон, чабрец, розмарин. Дополнительным гарниром послужит рассыпчатый , но его подавать совсем не обязательно.
Рыба в духовке под овощами – рецепт универсальный. Для запекания подойдет весь ассортимент рыбного отдела в магазине – от бюджетного хека или минтая до более дорогой семги и тихоокеанского лосося. Овощи могут быть простыми, сезонными (лук, морковь), свежими или замороженными.
Самая полезная рыба – морская, но есть те, кому не нравится ее специфический запах. Речная рыба менее «ароматна», поэтому можно запечь и ее.
Рыба «в шубке»
Возьмём для примера сперва самый простой и дешевый способ приготовления — с луком и морковью.
Чтобы получилось совсем бюджетно, лучше взять минтая или хека. А готовить будем в фольге.
Калорийность порции (300 г) — 220 ккал, бжу: 33 г белка, 7 г жиров, 8 г углеводов.
Что нам понадобится:
- рыба – 1 кг
- лук – 2 шт.
- морковь – 1 шт.
- помидор или 2 ст. л. натуральной томатной пасты
- растительное масло — 1-2 ч.л.
- базилик, укроп — по вкусу
- соль — по вкусу
- сушеный чеснок.
Приготовление:
- Рыбу разморозить, если была замороженной, очистить, нарезать кусочками поперёк. Можно ещё осторожно вытянуть косточки и снять кожицу. Источник резкого запаха при термической обработке – рыбная кожица.
- Каждый кусок обвалять в смеси специй и дать полежать минут 15.
- Лук и морковь тонко нарезать полукольцами, можно морковь натереть на крупной терке. Всё смешать с томатной пастой или мелко нарезанным помидором, добавить соль.
- Фольгу чуть смазать маслом, застелить глубокую форму. Выложить на неё минтая или то, что вы взяли, так, чтобы куски не касались друг друга.
- Засыпать сверху луково-морковно-томатной смесью.
- Накрыть вторым листом фольги, завернуть края и запекать полчаса.
Рецепт с сыром
Рыба под миксом разных овощей и так вкусна, а если ещё добавить сыр, то получается поистине королевский обед, даже на фото выглядит аппетитно.
Сырная корочка может быть плотной, если готовить без фольги, а может — мягкой, если накрывать во время запекания.
Сыр советую, конечно же, низкокалорийный.
Твердые сорта более привычны — есть сейчас в продаже неплохие варианты с жирностью 20% и меньше. Да и тот же пармезан можно применить, но тогда его лучше взять в 2 раза меньше.
Кстати, очень хороша такая запеченная пп-рыбка с брынзой, сулугуни или адыгейским сыром.
Калорийность порции (300 г) — 220-250 ккал, бжу: 31-33 г белка, 7-10 г жиров, 8-10 г углеводов.
Продукты:
- филе – 6 шт.
- лук – 2 шт.
- морковь – 1 шт.
- помидоры – 4 шт.
- баклажан – 1 шт.
- болгарский перец – 2 шт.
- чеснок –2-3 зубка
- сыр – 200 г
- специи – базилик, петрушка
- свежая мята
- сок лимона или лайма.
Приготовление:
- Рыба под сыром и овощами запекается в духовке тоже просто.
- Каждый кусок или тушку без костей и кожицы обвалять в смеси базилика и петрушки, оставить на 15 минут.
- Все овощи, кроме чеснока, нарезать тонкими кольцами с помощью очень острого ножа. С помидоров предварительно снять кожицу. Баклажаны можно не чистить, если в течение часа вымочить их в очень соленой воде и промыть.
- Твердый сыр натереть, мягкий раскрошить руками.
- Чеснок выдавить и смешать с сыром.
- Рыбку выложить на застеленный бумагой или фольгой противень, сверху — овощи слоями, и засыпать всё сыром.
- Накрыть листом фольги и печь 30-40 минут.
- За 10-15 минут до готовности посыпать рубленой мятой и полить лимонным соком, снять фольгу.
- Идеальны для запекания из речных сортов сом, окунь, форель, сазан, из морских – скумбрия, лосось, минтай, треска.
- Речную рыбу следует запекать с майораном, душицей, анисом, сельдереем, луком, петрушкой, мятой, мелиссой, лавровым листом, куркумой, тимьяном, кориандром, а морскую – с лимоном, луком, розмарином, базиликом, фенхелем, чабрецом, сельдереем, лавровым листом.
Видео с хорошим рецептом
А это вариант запеченной рыбы тоже относится к пп-кухне, но советую его только, если вы не сидите на пп, чтоб похудеть, — вкусно невероятно, но калорий раза в 2 больше, чем в рецептах выше:
Врачи-гастроэнтерологи и диетологи сходятся в едином мнении – рыба обязательно должна присутствовать в меню каждого человека еженедельно. Даже если при этом перед человеком не стоит задача похудеть или каким-либо образом поправить здоровье. Рыба – уникальный, очень полезный, вкусный и питательный продукт. Трудно переоценить пользу блюд из рыбы. Ведь в первую очередь они являются источником таких важных веществ, как йод и фосфор. Почти весь фосфор мы получаем именно из рыбы и других морепродуктов. Йод же регулирует работу всего организма полностью, так как необходим для щитовидной железы.
Самая диетическая рыба
Для тех, кто соблюдает диету или просто хочет питаться правильно, рыба является одним из самых предпочтительных продуктов – она легко усваивается, быстро и надолго насыщает, к тому же она является вкусным продуктом, из которого вполне возможно приготовить красивый праздничный обед. Но, конечно, для диетического стола должны использоваться только отдельные сорта рыбы. Так, самой диетической считается нежирная белая рыба – треска, судак, минтай, окунь и так далее. Конечно, у этой рыбы не такой вкус, как у красной, но зато она гораздо менее калорийна. Например, треска содержит всего 75 килокалорий, окунь и щука – 82 кКал, судак – 83 кКал, хек – 86 кКал.
Как правильно готовить рыбу
В настоящее время существует огромное количество рецептов блюд из рыбы. Но вы хотите достичь похудения, нужно обращать особое внимание на способ приготовления рыбы. Конечно, для правильного и диетического питания совсем не подойдет способ жарки – так в продукте останется мало полезных веществ, а вот вредных — существенно прибавится. Идеальный способ приготовить рыбу для диетического стола – запекание в фольге или рукаве, так сохраняется максимум полезных веществ, блюдо становится очень сочным, ароматным и мягким. Также можно выбрать запекание в духовом шкафу без фольги или варка на пару. Из рыбы можно приготовить диетические супы, но важно следить за тем, чтобы рыба не разваривалась. К тому же, в такие супы нежелательно добавлять зажарку.
Диетические блюда из рыбы: рецепты для похудения. 10 рецептов диетических блюд из рыбы
1. Рыбный суп с сельдереем
Суп с сельдереем можно готовить из любого вида рыбы, для диетического рецепта лучше взять белую рыбу нежирного сорта. Для супа берутся только очищенные от костей некрупные кусочки, их варят в течение получаса. Затем добавляют измельченный корень сельдерея, петрушки, морковь и варят еще около 10 минут. Готовый суп присыпать любимой зеленью.
2. Запеченное рыбное филе
Филе любой белой рыбы помыть, сбрызнуть лимонным соком и добавить соль. Выложить на застеленный калькой противень, сверху выложить нарезанный лимон. Запекать около 20 минут.
3. Тушенная мойва
Очень вкусное и быстрое в приготовлении блюдо – тушеная мойва. В глубокой сковороде нужно разогреть немного растительного масла, быстро припустить на нем натертую морковь. В эту же сковороду положить очищенную и вымытую мойву, посолить и поперчить. Добавить кипяченой воды и накрыть сковороду крышкой. Блюдо готовится 15-20 минут.
4. Рыба на овощной подушке
Рыбу на овощной подушке приготовить очень просто. Сначала на сковороде припускают довольно-таки большое количество моркови с луком. На половину количества овощей выкладывают куски трески (лучше порезать их стейками), поливают лимоном и накрывают сверху второй половиной припущенного лука и моркови. Рыба тушится под закрытой крышкой на небольшом огне.
5. Треска в рукаве
Треску также можно запечь в специальном кондитерском рукаве. Для этого в рукав закладывают полукольца сырого лука, затем – кусочки трески, которые предварительно посыпают любимыми специями, сверху в рукав кладут зелень и, по желанию, кусочки томатов. Рукав завязывается и запекается в духовке.
6. Тушеная в молоке горбуша
Самый простой вариант – потушить рыбу в молоке. Кусочки промытой горбуши выложить в сотейник, добавить соль и залить молоком, тушить 15 минут.
7. Запеченный судак с соевым соусом
Предварительно подготовить судака – помыть и почистить. Замочить на четверть часа в смеси соевого соуса с водой. Затем вынуть, сбрызнуть лимонным соком, посыпать прованскими травами и солью, запекать на открытом противне или в рукаве, по желанию.
8. Салат с филе окуня
Отварить филе окуня, измельчить вилкой. Добавить немного вареного картофеля и корня сельдерея, половинки помидорок черри. Посыпать салат любимой зеленью, заправить любимым растительным маслом или нежирной сметаной.
9. Рыбное суфле
Филе белой рыбы размельчить в фарш, добавить приправы и зелень, совсем немного – муки и молока. Разложить по силиконовым формочкам и готовить в мультиварке в режиме «Пар» — получится оригинальное рыбное суфле.
10. Рыбные стейки с пюре из помидор
Сделать пюре из помидор в блендере, посолить, замариновать в нем рыбные стейки. Обжарить лук и морковь, выложить сверху стейки, залить томатным пюре и тушить около получаса.
Использованиерыбы в диетических рецептах практикуется многими поварами. Этот продукт богат всеми необходимыми организму веществами и в то же время не перегружает рацион лишними калориями. По содержанию белка рыба соперничает с лучшими сортами мяса. Но в отличие от последнего легче и быстрее усваивается организмом. Обитатели рек, прудов и озер содержат нужные нашему организму микроэлементы, жиры и белки. Доказано, что если есть морскую рыбу хотя бы один раз в 7 дней, риск возникновения инфаркта уменьшается более чем в 2 раза, а инсульта — на 22%!
Кроме того, регулярное употребление блюд по рецептам рыбного стола препятствует возникновению онкологических заболеваний. Однако этот эффект присущ только жирной морской рыбе: скумбрии, тунцу, сельди, лососю, сардинам и даже кильке, а речная рыба им почти не обладает.
В этой статье вы сможете узнать, о рецептах блюд из морепродуктов, прочесть пошаговое описание и посмотреть фото рецептов блюд из рыбы (по-волжски, с карри и кокосом, под овощным маринадом, в соусе с грибами и других).
Рыбный рецепт: судак разварной
Для выполнения этого рыбного рецепта возьмите 1-1,5 кг судака, по 1 корню петрушки, сельдерея, моркови, по 5 г корицы, гвоздики, перец черный горошком, по 20 г зелени петрушки и укропа, грибной соус со сметаной, вода, соль.
Способ приготовления:
1. Крупного судака очистить от чешуи, жабр и внутренностей, нарезать на крупные куски. Выложить в кастрюлю, добавить коренья, соль, зелень и специи.
2. Залить все водой, сварить рыбу. Готовую рыбу выложить на тарелки, полить судак разварной грибным соусом со сметаной.
Рецепт блюда из рыбы: судак в соусе с грибами
Ингредиенты:
500 г судака, 250 г шампиньонов или белых грибов, сметана, 4 раковых шеек, 1/2 лимона, соль.
Способ приготовления:
Для приготовления этого рецепта блюда из рыбы нарежьте филе судака на 6-8 кусочков, посолить и припустить. Готового судака уложить на порционную сковороду, сверху на рыбу положить прогретые шампиньоны или белые грибы и полить сметаной. При подаче блюдо довести до кипения, украсит судак в соусе с грибами раковыми шейками, а также кружочком очищенного лимона.
Рецепт рыбы для диеты по-волжски
По этому рецепту рыбы для диеты потребуется 1 кг филе рыбы (сом, большой окунь, судак), 6 яблок, 2 луковицы, 1 лимон, 3-4 ст. ложки нерафинированного растительного масла, 1/2 стакана белого вина, зелень петрушки и укропа свежая, перец.
Способ приготовления:
1. Филе рыбы нарезать кусками, осушить салфетками, по желанию поперчить. Лимонную цедру снять теркой, а из очищенного лимона отжать сок и сбрызнуть им рыбу.
2. Яблоки и лук очистить, из яблок удалить сердцевину. Оба компонента нашинковать и немного обжарить на сковороде в масле. Затем в сковороду влить вино и оставить слегка настояться.
3. Утятницу хорошо смазать маслом и переложить в нее полученную массу, равномерно посыпать перцем и лимонной цедрой. Поверх выложить кусочки рыбного филе.
4. Закрыть утятницу и поместить ее в духовку. Тушить на среднем огне около 30 минут.
5. Готовое филе рыбы по-волжски красиво разложить на блюде, полить жидкостью, оставшейся в утятнице после тушения, посыпать рубленой зеленью и подать к столу.
Рецепт и фото блюда из рыбы с карри и кокосом
Ингредиенты:
1,2 кг филе рыбы с кожей, 150 г свеженатертого кокосового ореха, 2 ст. ложки карри, 4 луковицы, 2 яблока, 2 спелых помидора, 2 зубчика чеснока, 100 мл белого вина, 200 мл рыбного бульона, тимьян (чабрец) по вкусу, лавровый лист, 300 г сметаны, 50 г сливочного масла, соль, перец.
Способ приготовления:
1. Разрезать филе на шесть порций. В глубокой тарелке смешать 100 г тертого кокосового ореха с карри. Обвалять куски рыбы в этой смеси. Посолить, поперчить, поставить в холодильник. Нарезать репчатый лук и фрукты. Потушить их в 20 г сливочного масла вместе с помидорами, добавить оставшиеся 50 г кокосового ореха. Потушить еще 5 минут, а затем влить вино и бульон.
2. Положить измельченный чеснок, тимьян и лавровый лист. Потушить еще 20 минут. Снять с огня, ввести сметану, удалить лавровый лист и веточки тимьяна, если он был свежий, а не сушеный. Смешать миксером и процедить, готовый соус сохранять в тепле до подачи на стол.
3. Обжарить на масле рыбу (по 5 минут с каждой стороны). Выложить рыбу с карри и кокосом на тарелку, залить соусом, подавать в горячем виде.
Рецепт, как приготовить рыбу под овощным маринадом
Для того чтобы приготовить рыбу по рецепту, представленному ниже, возьмите 800 г филе рыбы, 1 кг моркови, 500 г репчатого лука, растительное масло, вода, соль, маслины.
Способ приготовления:
1. Рыбу обжарить. Морковь натереть на крупной терке, лук нарезать половинками колечек и обжарить их вместе. Залить небольшим количеством воды, подсолить и тушить до готовности.
2. В глубокую посуду положить слой овощей, рыбу и сверху снова овощи, немного потушить и дать настояться. Рот подаче украсить рыбу под овощным маринадом маслинами.
Диетический рецепт рыбы в духовке: морской окунь с базиликом
Ингредиенты:
4 окуня по 200 г, 200 мл рыбного бульона, 8 маслин.
Для соуса: 250 мл оливкового масла, 2 помидора, 1/2 луковицы. о Способ приготовления:
1. Соус нужно приготовить за несколько часов. Для этого очистить от кожицы и удалить плодоножки у помидоров. Мякоть нарезать маленькими кубиками. Нашинковать лук, смешать овощи и поставить в холодное место пропитываться оливковым маслом.
2. У окуня срезать филе, удалить кости. Положить филе на смазанный жиром противень и залить бульоном. Затем запечь в духовке рыбу по диетическому рецепту при температуре 210 С. Морской окунь с базиликом разложить по тарелкам, полить соусом, украсить маслинами.
Рецепт блюда с морепродуктами: креветки с грецкими орехами
Ингредиенты:
1 кг варено-мороженых креветок, 1 стакан измельченных ядер грецких орехов, 4-5 небольших помидоров, 1 стакан сухого красного вина, зелень и перец.
Способ приготовления:
1. Креветки очистить, удалив панцири, и нарезать небольшими кусочками. Помидоры вымыть и каждый разрезать пополам.
2. Креветки выложить в центр сковороды с антипригарным покрытием, окружить их половинками помидоров, уложенными разрезом вверх. Насыпать измельченные орехи и специи, полить вином и поместить сковороду в духовку. Запекать до получения аппетитной румяной корочки.
3. Выложить готовые креветки с грецкими орехами на блюдо, украсить зеленью и подать к столу.
Рецепт диетического блюда из рыбы: белуга в рассоле
Ингредиенты:
500 г белуги, 1/3 лимона, 100 мл огуречного рассола.
Способ приготовления:
Согласно этому рецепту диетического блюда из рыбы, белугу, нарезанную небольшими кусочками, припустить с добавлением огуречного рассола. Уложить рыбу на порционную сковороду, залить полученным соусом и довести до кипения. 2. Украсить готовую рыбу кружочками очищенного лимона.
Рецепт приготовления диетической рыбы с шампиньонами
Ингредиенты:
1,5 кг трески (или другой рыбы), 200 г шампиньонов, 2 лимона, 4 помидора, 1 зубчик чеснока, 2 луковицы, 50 г сливочного масла, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 стакана белого сухого вина, 1 л овощного бульона.
Способ приготовления:
1. Первый шаг приготовления рецепта из диетической рыбы с шампиньонами — нарезать очищенные грибы. Выжать сок из одного лимона и залить им грибы.
2. Нарезать помидоры маленькими кубиками. Быстро обжарить лук с чесноком в смеси сливочного (25 г) и оливкового масел. Добавить шампиньоны, сок второго лимона, помидоры. Залить вином и варить на медленном огне около 25 минут.
3. Сварить рыбу в полученном бульоне от 3 до 5 минут, не давая ему закипеть. Вынуть из бульона и дайте стечь жидкости. Ввести в бульон оставшееся сливочное масло (25 г).
4. Подавать рыбу с шампиньонами с горячим соусом и пюре.
Диетический рецепт из филе рыбы: фрикадельки со специями
Ингредиенты:
800-900 г филе рыбы, 1 луковица, 1 морковь, 2 яйца, 2 ст. ложки растительного нерафинированного масла, бульон овощной, зелень петрушки свежая измельченная, имбирь, майоран, сельдерей, мускатный орех, перец.
Способ приготовления:
1. Для приготовления этого диетического рецепта филе рыбы нарезать небольшими ломтиками. Лук очистить, нашинковать. Мякоть рыбы и лук пропустить через мясорубку.
2. В полученную массу положить спассерованную морковь, ввести яйца, добавить пряности и все тщательно перемешать до получения однородного фарша. Сформовать фрикадельки в виде некрупных шариков и сварить их в овощном бульоне.
3. Готовые фрикадельки извлечь шумовкой, выложить на блюдо или порционные тарелки, полить растительным маслом, посыпать зеленью и подать к столу.
4. В качестве гарнира к фрикаделькам со специями будут хороши отварная морковь, зеленый горошек, любая свежая зелень.
Как приготовить камбалу с яблоками и луком
Ингредиенты:
1 кг рыбы, 500 г яблок, 100 г лука-порея, лимонный сок, 3/4 стакана сметаны или сливочное масло, растительное масло.
Способ приготовления:
1. Сотейник смазать маслом, сложить в него нарезанные ломтиками яблоки (без кожицы и семян), белые головки лука порея и подготовленную и нарезанную рыбу.
2. Влить немного лимонного сока, закрыть крышкой и тушить на слабом огне. Готовую рыбу вынуть, отвар уварить до половины. Добавить сметану или сливочное масло, перемешать.
3. Камбалу с яблоками и луком положить на глубокое блюдо и залить соусом.
Диетический рыбный рецепт: карп на пару
Ингредиенты:
1 средний карп, 3 некрупные моркови, 1 корень сельдерея, 2 корня петрушки, 1 крупная луковица, 2 лавровых листа, 1 веточка сушеного тимьяна, 3 зубчика чеснока, 12 горошин черного перца.
Способ приготовления:
1. Коренья очистить, тщательно вымыть и тонко нарубить вдоль. Лук очистить и нарезать изящными колечками.
2. Все вместе с тимьяном, лавровым листом, черным перцем и чесноком положить в мешочек из однослойной марли, опустить в кипящую воду и сварить. Затем марлевый пакет извлечь, а овощи выложить в дуршлаг.
3. Рыбу очистить, удалить кости, выпотрошить и разрезать на порционные куски. Овощи аккуратно расположить на дне пароварки, на них уложить карпа и довести блюдо до готовности.
4. Приготовленного на пару карпа с овощами разложить по порционным тарелкам. По желанию блюдо подать к столу холодным или горячим. Карпа можно заменить толстолобиком или сазаном.
Рецепт приготовления камбалы с зеленью
Ингредиенты:
1,2 кг рыбы, 4 ст. ложки растительного масла, 2 ст. ложки нарезанной зелени, лимон, соль.
Способ приготовления:
1. Камбалу почистить, помыть, снять с нее кожу и обсушить. Посолить, сбрызнуть маслом и поджарить на сильно разогретой сковороде с обеих сторон. Жарить в течение 15-20 минут, поливая ее маслом.
2. Когда рыба будет готова, добавить мелко нарезанную траву. Выложить камбалу с зеленью на блюдо, украсить ломтиками лимона и подать на стол в горячем виде.
Диетического рыбное блюдо: угорь под соусом из кресс-салата
Ингредиенты:
1 угорь без кожи (800 г), 11/2 л воды, 1 луковица, 1 лавровый лист, соль по вкусу.
Для соуса: 2 луковицы, 100 г сливочного масла, 100 мл мясного бульона, 100 мл белого вина, 300 мл взбитых сливок, 2 упаковки кресс-салата, 2 ст. ложки сметаны.
Способ приготовления:
1. Угря промыть, обсушить, крупно нарезать. Воду посолить, довести до кипения.
2. Луковицу очистить, воткнуть в нее лавровый лист, положить в кипящую воду, туда же положить куски рыбы и варить до готовности на слабом огне примерно 15 минут. Затем угря вынуть, дать стечь воде.
3. Для приготовления соуса луковицы очистить, нарезать кубиками, потушить в масле, пока лук не станет прозрачным, долить мясной бульон, белое вино, сливки и варить, пока соус не загустеет.
4. Кресс-салат нарезать, добавить к соусу, положить сметану. Полить соусом из кресс-салата угря перед подачей на стол.
Рыбный стол: налим с баклажанами
Ингредиенты:
600 г рыбы, 3 баклажана, 4 ст. ложки растительного масла, 300 г сметаны, зелень.
Рыба запеченная в духовке диетическая. Простые рецепты диетических блюд из рыбы
Диетическая пища — это уже стиль жизни. Диета бывает лечебной по показаниям врача, либо «диетической низкокалорийной». Так называют пищу способствующую похудению и удержанию нужного веса. В диете для похудения главное не голодать, а блюда готовить низкокалорийные и при этом обеспечивать организм всем необходимым. Как приготовить диетические блюда из рыбы, низкокалорийные диетические рецепты с фото читайте и смотрите далее.
Нежирная рыба для диеты: список и как приготовить
Добрый день, дорогие мои читатели! Сегодня я вам расскажу о моем любимом продукте – рыбке. В настоящее время учеными доказана ее полезность для похудения.
Нежирная рыба для диеты, список которой приведу ниже, разделила по жирности и калорийности. Остановимся на популярных системах питания, использующих этот ценный продукт.
И включила советы как лучше приготовить рыбку, дабы было вкусно и полезно.
Рыба – это источник высококачественного белка и быстро усваивается организмом. Если для переваривания мяса нужно примерно три или четыре часа, то рыбка «растворится» за два. Поэтому в диетическом питании рекомендуют даже для вечернего приема пищи. Протеины долго сохраняют чувства насыщения. Мозг «дает сигнал» не запасать ничего на боках или попе.
Думаю, многие слышали о долголетии жителей Японии. У них практически не бывает проблем с щитовидной железой. Отличное зрение и гладкая кожа сохраняются до самой старости. Просто посмотрите на фото – бодрые, моложавые люди. Ученые установили, что причиной здоровья стало употребление большого количества морской рыбы. В состав любимого продукта входят следующие полезности:
- жирные аминокислоты Омега-3, Омега-6;
- витамины А, D, группа В;
- фосфор;
- цинк;
- йод;
- кальций.
Регулярное употребление морепродуктов снижает риск сердечных заболеваний. Стабилизируется давление. Улучшается работа иммунной системы и головного мозга. Если не хотите в старости страдать от слабоумия — ешьте рыбу.
Йод — насыщает щитовидную железу, что оказывает огромное влияние на сжигание калорий и метаболизм. А жирная кислота Омега-3 – очень полезная штука. Без нее невозможен в теле синтез других веществ. Она поддерживает в норме чувствительность нервных волокон, участвует в сокращении мышц. Наличие полезных Омега-3 кислот окажет положительное влияние на волосы, кожу, ногти.
Какую рыбу можно есть при похудении
В системах безуглеводного питания при снижении веса часто советуют заменить мясо на рыбу. Однако не все сорта одинаково полезны. По калорийности жирная скумбрия намного обогнала постную свинину. Дабы не ошибиться, разделим рыбу по содержанию жира.
| жира в 100 грамм рыбы и морепродуктов | |
| Высокое содержание жира (10 г или более) | Сельдь атлантическая, угорь, осетр, севрюга, скумбрия, сардины |
| Средней жирности (от 5 до 10 грамм) | Лосось (атлантический, кижуч, нерка, чавыча), луфарь, зубатка, радужная форель, рыба-меч, сом, мойва, карп, кета, семга, горбуша |
| С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм) | тилапия, палтус, мидии, морской окунь, устрицы, тихоокеанский морской окунь, кета, тунец, хек |
| Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм) | Минтай, щука, судак, карась, треска, камбала, пикша, омары, гребешки, креветки |
Чтобы получить представление о жирности морепродукта, обратите внимание на цвет мяса. Если оно светлое – перед вами постный сорт рыбки. Чем темнее филе, тем больше калорий. Вспомните селедку, лосось или скумбрию.
Конечно, ученые утверждают, что самой полезной является жирная рыба. В ней большое количество нужных веществ. Но при снижении веса стоит о ней забыть. Или же уменьшить потребление до небольшого кусочка в неделю.
Нежирные сорта рыбы отметим отдельно. В них нет углеводов. Поэтому они так популярны среди поклонников безуглеводных диет. Так как переключение на рыбу во время диеты может помочь отложить необходимость понижать свой расход углеводов.
| Продукт (на 100 грамм) | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
| С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм) | ||||
| Тунец | 24,4 | 4,6 | 0 | 139 |
| Окунь морской | 18,2 | 3,3 | 0 | 103 |
| Камбала дальневосточная | 15,7 | 3 | 0 | 90 |
| Вобла | 18 | 2,8 | 0 | 95 |
| Лещ | 17,1 | 4,4 | 0 | 105 |
| Сазан | 18,2 | 2,7 | 0 | 97 |
| Палтус белокрылый | 18,9 | 3 | 0 | 103 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | 0 | 86 |
| Ставрида океаническая | 18,5 | 4,5 | 0 | 114 |
| Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм) | ||||
| Минтай | 15,9 | 0,9 | 0 | 72 |
| Путассу | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
| Пикша | 17,2 | 0,5 | 0 | 73 |
| Треска | 16 | 0,6 | 0 | 69 |
| Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
| Щука | 18,4 | 1,1 | 0 | 84 |
| Судак | 18,4 | 1,1 | 0 | 84 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
Нежирная рыба имеет меньше жира, чем самое постное мясо. Вы сможете брать от каждого одинаковое количество белка, однако потреблять меньше калорий. Это позволит вам держать углеводы на относительно умеренный уровень потребления, и вы не будете чувствовать себя слишком истощенной. Даже вечером разрешается кушать рыбу при похудении. Лишнее точно не отложится
Источник: https://takioki.life/nezhirnaya-ryba-dlya-diety/
Какой сорт подобрать при диете: тунец, пангасиус, щука, судак, тилапия
Сегодня доступно большое количество сортов съедобной рыбы, но худеющим необходимо выбирать продукт с умеренной калорийностью.
Какую рыбу лучше варить для диеты:
- Тунец: в 100 граммах продукта содержится не более 5 граммов жира. Содержание углеводов минимально. Рыба обогащена цинком, железом и медью. Вводить тунец или нет в диету, решать вам, ведь если вкус блюда не нравится, оно не принесет пользу организму. Энергетическая ценность – 139 калорий.
- Пангасиус: также относится к нежирным сортам рыбы. Если нет пангасиуса, его можно заменить хеком или минтаем. Эту рыбу можно включать в лечебную диету при заболеваниях ЖКТ, поскольку она быстро усваивается организмом.
- Щука: в 100 граммах продукта содержится менее 2 граммов жира, поэтому щука считается идеальным вариантом для диеты. В 100 граммах содержится всего 84 калории.
- Судак: относится к сортам, характеризующимся минимальным содержанием жира. Считается одной из самых полезных пресноводных рыб.
- Тилапия: разрешено есть худеющим из-за умеренной калорийности и жирности. В 100 граммах рыбы содержится 2-5 граммов жира. Продукт обладает нежным вкусом и легко поддается термической обработке.
На диете также можно есть морского окуня, навагу, треску, минтая, сазана.
Обязательно посмотрите:
Диетическая рыба в духовке. 5 рецептов правильной диетической рыбки
Даже не верится, что эти аппетитные хрустящие рыбные наггетсы, приготовлены в духовке из диетических ингредиентов! А это так! Полезно на все 100% для фигуры и здоровья.
Ингредиенты:
- * яйца куриные 3 шт.
- * мука цельнозерновая 1 стакан.
- * Филе трески, палтуса или тилапии 450 г.
- * молотая не очень мелко Овсянка 200 г.
- * сыр нежирный 200 г.
- * соль, красный перец.
Приготовление:
1. нарежьте Филе рыбы брусочками и обваляйте их в муке.2. затем взбейте яйца, добавьте перец и соль. Овсянку перемешайте с тертым на мелкой терке сыром. Опустите кусочки рыбы в яйцо и обваляйте в панировке.
3. выложите Филе на противень, смазанный оливковым маслом и отправьте в разогретую до 230 градусов духовку на 15-20 минут.
Рыбные палочки готовы! Подавайте их с любимым соусом! Приятного аппетита!
Лимонно – чесночная рыбка.
Тем, что в большинстве рыбы масса белка при низкой калорийности, уже никого не удивить – рыба базовый продукт на правильном питании, но вот вкус – это отдельная история! Попробуйте – пальчики оближешь!
Ингредиенты:
- * Филе тилапии или карпа 4 шт.
- * лимон 1/2 шт.
- * чеснок 1 зубчик.
- * петрушка, соль, перец.
- * оливковое масло.
Приготовление:
1. в средних размеров миску выдавите чеснок через пресс.2. добавьте сок половины лимона и каплю масла.3. затем добавьте мелко нарезанную петрушку, соль и перец.4. взбейте до получения однородной массы, чтобы специи хорошо перемешались.5. Филе рыбы подготовьте, выложите на противень (если у вас форма не антипригарная, в таком случае лучше застелить фольгой.6. Филе смажьте соусом.
7. поставьте противень в разогретую духовку до 190 градусов на 6-8 минут, затем увеличьте температуру и запекайте еще около 3-5 минут, пока рыба не станет насквозь матовой (непрозрачной.
Приятного аппетита!
Печеная треска с помидорами и грибами – еще один способ правильно приготовить рыбу!
Ингредиенты:
- * Филе трески 1 кг.
- * помидоры 300 г.
- * лук репчатый 200 г.
- * натуральный йогурт 200 г.
- * 50 г твердoго нежирного сыра.
- * шампиньоны 200-300 г.
Приготовление:
Лук, нарезанный тонкими кольцами, выложить на противень (маслом противень не смазывать. Сверху мы выкладываем треску, порезанную порционными кусками. Тонко режем помидоры и шампиньоны и плотно кладем поверх рыбы. Поливаем все йогуртом, равномерно распределяем его по всей поверхности. Сверху можно украсить половинками Черри. Запекать в духовке 40 минут при температуре 180-200 градусов.
Печеная тилапия в кокосовой панировке.
Ингредиенты:
- 1 кг Филе тилапии.
- 1 стакан цельнозерновой муки или молотых овсяных хлопьев.
- 2 яйца.
- 140 г кокосовой стружки.
- Соль, перец.
Для заправки:
- 1/2 Стакана меда.
- Цедра и сок одного лайма (или лимона).
- 1/2 Ч. л. сушеного перца Чили.
- 1 ст. л. натертого свежего имбиря.
- 1/4 Ч. л. соли.
Приготовление:
1. посолите и поперчите Филе тилапии, обваляйте их в муке.2. в небольшой миске взбейте яйцо и воду.3. обмакните тилапию в яичную смесь, затем в муку, снова в яичную смесь и затем в кокосовую стружку.4. разложите тилапию на противне и сбрызните кулинарным спреем (если есть.
5. запекайте в духовке в течение 15-20 минут при температуре 210 градусов.
6. добавьте все ингредиенты для заправки в небольшую кастрюлю и готовьте на слабом огне в течение 5 минут.
7. подавайте тилапию, полив заправкой. Приятного аппетита!
Запеченная диетическая треска с лимонным соком и травами
Полезна диетическая рыба. Рецепты приготовления ее не сложные и не занимают много времени. Пробуйте сделать запеченную треску с лимонным соком и травами. В качестве гарнира можно предложить запеченные овощи-гриль или отварные, а также зеленый салат.
Для приготовления потребуется:
- Треска (филейная часть) – 320 г.
- Мелко нарезанная петрушка.
- Луковица.
- Сок половинки лимона.
- Соль.
- Немного розового перца.
- Молотый белый перец.
Филе рыбное нужно промыть и обсушить бумажными полотенцами. Далее его следует нарезать. Лук измельчить. Из фольги нарежем квадраты, в центр каждого из них положим лук, а поверх куски трески.
Каждую отдельную порцию нужно посолить, добавить перца и петрушку, полить свежим лимонным соком. Потом все кусочки свернем в виде конвертов, сложим их на противень и отправим в духовку, которую заранее разогреем до 220 градусов. Запекаем филе около получаса. Вот и готова диетическая рыба в духовке. Она полезная и очень вкусная!
Как приготовить диетический минтай: вкусные рецепты в духовке
Минтай – нежирная и низкокалорийная рыба, богатая белком и полезными микроэлементами. Её часто включают в меню различных диет и употребляют при правильном питании. Рассмотрим несколько диетических рецептов этой рыбы.
Состав и польза минтая Минтай очень богат белком: в 100 граммах сырого филе содержится 16 г белка, менее 1 г жира, 82 г воды. Углеводы полностью отсутствуют, а общая калорийность не превышает 74 ккал.
Помимо белка, в этой рыбе содержится множество полезных микроэлементов :
- Витамины А, группы В, С, Е и РР;
- Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые регулируют баланс холестерина и нормализуют артериальное давление;
- Соли калия, марганца, магния, железа, фосфора, цинка, кальция и кобальта.
Белок, которым богат минтай, почти полностью усваивается человеческим организмом, что позволяет использовать эту рыбу в рецептах для полезного питания. Диетический минтай: рецепты Для пп-рецептов чаще всего используется филе.
Чтобы не пересолить минтай в процессе готовки, можно предварительно его засолить: засыпьте куски рыбы крупной солью, выдержите 10-15 минут и смойте излишки под проточной водой. Если вы придерживаетесь принципов правильного питания и ограничиваете употребление соли в своем рационе, обмыть рыбу можно раньше – через 5-7 минут.
Минтай с прованскими травами Это блюдо позволит подчеркнуть натуральный вкус рыбы. Ингредиенты :
- Филе минтая – 700 г;
- соль и черный молотый перец по вкусу;
- половинка лимона, нарезанная тонкими полукружьями;
- бальзамический или яблочный уксус – 2 ст. л.;
- смесь прованских трав – 1 ст. л. (розмарин, базилик, тимьян, перечная мята).
Приготовление :
- Замаринуйте рыбу: в большую емкость положите филе, посолите, поперчите, добавьте уксус, перемешайте. Оставьте на 15 минут.
- Достаньте рыбу из маринада, промокните излишки жидкости.
- Смажьте форму для запекания небольшим количеством растительного масла, разложите филе, посыпьте травами и накройте ломтиками лимона.
- Накройте форму крышкой или фольгой.
- Поставьте в разогретую духовку и запекайте при 200°C 15-20 минут.
- Снимите фольгу и подержите рыбу в духовке еще 10 минут.
Запеченный минтай с яблочным соком
Для этого диетического блюда можно взять любимые травы и специи.
Ингредиенты : Приготовление :
- Рыбу порежьте на порционные куски, замаринуйте на 15 минут в смеси соли, лимонного сока и специй.
- Разложите филе в блюде для запекания, полейте яблочным соком, закройте крышкой или фольгой.
- 15 минут запекайте рыбу в духовке, заранее разогретой до 200°C.
- Снимите крышку, включите режим гриля и оставьте запекаться еще на 5-7 минут. Если этой функции нет, увеличьте температуру на 20-30°C, запекайте еще 10 минут.
Как приготовить диетическую рыбу хек. рецепт приготовления хека
Хек вымыть, разрезать на кусочки, посолить по вкусу сложить в кастрюлю и дать постоять 30 минут. Лук очистить, нарезать кубиками, морковь нарезать соломкой. На горячую сковороду с растительным маслом сначала выложить морковь, затем лук и поджарить до прозрачности. Добавить сметану. И помешивая пожарить 3 минуты, высыпать в кастрюлю к рыбе.
Разровнять лук с морковью по рыбе, добавить кипяченую теплую воду, посолить по вкусу, довести до кипения и на маленьком огне готовить 25-30 минут. Оставить на горячей плите на 15 минут. Можно добавить столовую ложку томатного соуса (если можно). У меня без соуса, очень вкусно. Напечатать Как приготовить Хек диетический, простой и вкусный рецепт.
Как вкусно приготовить диетическую рыбу на сковороде
Для тушения зачастую используют свежую рыбу, нарезанную порционными кусочками.
Но порой такие сорта, как карась, карп и другие прудовые виды рыб требуют предварительного вымачивания или даже мариновки в ароматических составах, которые смогут не только завуалировать тинный аромат, но и придать блюду богатый, насыщенный вкус.
Приправы для речной рыбы Однако не все пряности одинаково подходят ко всем породам рыб. Например, для речных и озерных сортов лучше всего подойдут такие пряности, как:
- Перцы всех видов;
- Горчица в семенах и в виде пасты;
- Лук сухой, зеленый, репчатый или порей;
- Укропная зелень в свежем и сушеном виде;
- Мята, мелиса, базилик, сельдерей и розмарин придадут мясу свежести.
Стоит также запомнить, что при тушении пресноводных обитателей не стоит выбирать выраженные специи, такие, как куркума, карри, кориандр и корицу.
Приправы для морской рыбы Что же касаемо морской рыбы, то этот продукт отлично держит форму при тушении, при этом прекрасно впитывая все ароматы и соки овощей или соусов, в которых готовится. Так что в данном случае лучше использовать:
- Лаврушку и душистый перец;
- Горчицу, имбирь и мускатный орех;
- Чеснок, лук, морковь;
От излишне пряных специй, таких, как тмин, кориандр, шалфей, фенхель, мята и карри лучше отказаться.
Какую рыбу выбрать диетическую рыбу
Самыми диетическими и низкокалорийными являются следующие сорта рыбы: треска, минтай, хек, окунь, судак, щука, лещ, треска, камбала. Калорийность всех этих сортов рыбы колеблется в диапазоне 70-90 ккал на 100 г. Треска считается рыбой с наименьшим содержанием жира, она содержит всего 0,3% жира. По структуре это белое мясо с крупными костями.
Минтай на вкус более нежный, чем треска, но обладает такими же питательными ценностями. Для приготовления блюд можно выбирать как речную, так и морскую рыбу, но следует помнить, что морская рыба насыщена йодом, бромом и фосфором, которых в речной в разы меньше. Поэтому она полезнее.
Чтобы приготовить диетические блюда из рыбы, лучше всего брать именно треску и минтай.
Диетический хек запеченный в духовке с лимоном
543 Каждая девочка, девушка, женщина мечтает быть легкой, как бабочка и грациозной, как балерина. Залог быстрого достижения такой непростой цели — комплексное сбалансированное питание. Овощи, фрукты, нежирные молочные продукты и белое мясо помогают сохранить идеальные формы и хорошее состояние здоровья.
Но что же делать, если кефирсо свеклой и зелень уже надоели, а на изобретение сложных диетических блюд попросту не хватает времени? Сегодня мы рекомендуем вам приготовить диетического хека с лимоном в духовке. Такое вкусное и ароматное блюдо заменит полноценный обед или ужин.
Более того, рыба, запеченная в духовке, придется по душе и остальным членам семьи, менее тревожащимся о своей фигуре. Даже детки с удовольствием кушают хек, требуя в добавку очередной кусочек. Прелесть нашего блюда заключается в простой рецептуре и быстром приготовлении.
Теперь нет нужды тратить драгоценное время на воплощение сложных, неизвестных и непредсказуемых рецептов. Всего 30 минут — и низкокалорийный хек с лимоном готов. Хек запеченный в духовке рецепт Необходимые ингредиенты:
• хек свежемороженый — 3-4 шт
• зелень — 1 пучок
• лимон — 1 шт
• масло оливковое — 4 ст.л.
• соль
• перец черный Способ приготовления: 1. Размороженные тушки хека помойте, просушите и филируйте. Из четырех небольших рыбок получится 4 порции вкусного кушанья.
2. Зелень помойте проточной водой, стряхните и мелко порубите. Можно использовать укроп, базилик, тимьян, петрушку. 3. Лимон разделите на две половины. Одну оставьте для презентации, из второй выдавите сок для маринада. 4.
В емкость с лимонным соком добавьте щепотку черного перца и треть чайной ложки поваренной соли. Тщательно перемешайте маринад. 5. В подготовленный керамический противень выложите плотно (в один ряд) филе хека. В процессе приготовления рыба уменьшится в размерах, выпустив сок. 6.
Филе обильно залейте смесью лимонного сока с приправами. Сверху присыпьте укропом или другими травами. Оставьте заготовку на полчаса в прохладном месте для пропитки. 7. Включите духовку на разогрев на 180С. Противень с рыбой плотно накройте фольгой и поставьте в духовку на 20 минут. 8.
За 5 минут до конца приготовления удалите фольгу, смажьте рыбку оливковым маслом и доведите до готовности. В результате на филейках образуется румяная аппетитная корочка. Подавайте блюдо горячим, украсив его сливочным или сметанным соусом.
В отличие от жирных сортов рыбы, хек не только безвреден, но и невероятно полезен для организма. Зная, как приготовить хек, запеченный в духовке, с лимоном и зеленью, вы навсегда откажетесь от большинства бесполезных блюд.
Приятного аппетита! полезных рыб по доступности
- Скумбрия . Первое место среди жирной рыбы. Лидер по витаминам: группы B; минералам: калий, кальций и фосфор.
- Селедка . Одна из самых йодистых рыб. Ежедневно съедая два-три кусочка слабосолёной селедки можно обеспечить запас витаминов и минералов, плюс что немаловажно профилактика чистых сосудов от холестериновых бляшек.
- Форель . Рыба хоть и не морская, но все равно полезная.
- Карп . Суховатая мякоть, но полезные элементы в нём содержаться. Карпа нужно есть для здоровья кожи, для нервов и правильного пищеварения.
Источник: https://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/5-receptov-pravilnoy-dieticheskoy-rybki
Расстегайчики
Любимое постное блюдо русских купцов. Ставится простое тесто на опаре из 300 граммов муки. Пока оно подходит, варим полстакана риса в стакане воды до полуготовности, обжариваем мелко порубленную луковицу и мелко режем 250 граммов филе форели, лосося или другой красной рыбы. Смешиваем начинку, подсаливаем. Делим тесто на 10 шариков, раскатываем их в лепешки. В середину кладем начинку, края защипываем так, чтобы оставалось окошко (поэтому и расстегай). Оставляем на противне на 15 минут подойти, отправляем в горячую духовку, печем до золотистой корочки и смазываем корочку растительным маслом. Пальчики оближешь! Подавать с рыбным бульоном или легкой ухой.
Вкусная и полезная рыба с овощами: диетические рецепты с фото
Диетическое питание подразумевает употребление в пищу низкокалорийных продуктов с минимальным содержанием жира. В зависимости от вида диеты набор продуктов может быть разным – фрукты, овощи, молочные, мясные блюда и т.д.
Рыба особенно популярна среди тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим весом. В ней содержится уйма полезных веществ, крайне необходимых нашему организму. Кушать рыбу с овощами можно в разгрузочные или белковые дни.
Рецепты для духовки
Для приготовления рыбы с овощами подойдет щука, лещ, путассу, судак, треска, кефаль, камбала, хек, пикша, минтай. Используйте филе. Оно максимально очищено от косточек, его будет приятней есть. Вариантов приготовления блюда множество, поэтому выбирайте наиболее понравившийся и добавляйте его в свой диетический рацион.
Тушеная по-деревенски
Тушеное блюдо обладает мягкой текстурой. Оно получается нежным, ароматным. Сок пропитывает овощи при приготовлении, и блюдо обретает новые краски. Приготовление не занимает и 60 минут.
Вам понадобится:
- филе белой рыбы – 500 г;
- помидоры – 6 шт.;
- картошка – 1 шт.;
- лисички – 100 г;
- сливки маложирные – 100 г;
- специи по вкусу;
- масло (желательно сливочное) – 50 г;
- свежая зелень.
Как приготовить:
- Ингредиенты нарезать на небольшие кусочки. Грибы обжарить на сливочном масле. Для снижения калорийности данный пункт можно опустить и потушить грибы вместе со всеми овощами.
- В глубокую чашу для выпекания поместить овощи, поверх – рыбу, грибы. Посолить, добавить специи. Добавить сливки.
- Плотно закрыть крышкой и поставить в духовку, разогретую до 180 градусов. Тушить не мене 20 минут. Перед подачей добавить свежую зелень.
Данный рецепт подойдет для обеда, так как содержание жиров и калорий в нем слишком велико для ужина. Это блюдо является полноценным приемом пищи, так как содержит в себе все необходимые жиры и питательные элементы.
Интересно! Употребление рыбы полезно для сердца, костей, организма в целом. Она снижает уровень вредного холестерина, содержащиеся в ней микроэлементы участвуют в строении клеток нашего организма.
Запеченная с кабачком
Запекание продуктов позволяет не только снизить их калорийность, но и максимально сохранить полезные вещества. Рыба с овощами, запеченная в духовке, станет отличным компонентом меню худеющих.
Вам понадобится:
- филе минтая – 700 г;
- перец болгарский красный – 3 шт.;
- томат черри – 4 шт.;
- кабачок маленький – 1 шт.;
- морковь среднего размера – 2 шт.;
- лук красный – 2 шт.;
- соль, перец по вкусу;
- сок лимона – 2 ст.л.
Как готовить:
- Минтай очистить, помыть. Сделать небольшие надрезы, посолить, поперчить, смазать приправами, если есть необходимость. Сбрызнуть соком лимона и оставить мариноваться.
- Подготовить овощи – помыть, нарезать. Нарезать овощи следует кусочками среднего размера. Слишком мельчить не стоит.
- На фольгу выложить овощи. Поверх – рыбу. Еще раз сбрызнуть все соком лимона и накрыть фольгой.
- Запекать 20-30 минут. После открыть фольгу и оставить в духовке до полной готовности рыбы.
Подавать рыбу с овощами, предварительно посыпав свежей зеленью. В дополнительном соусе блюдо не нуждается. Приятный кисловатый вкус в сочетании с рыбой и овощами придется многим по нраву.
Особенность! Рыбу можно запекать не только с овощами, но и с фруктами, грибами, злаками, сыром, орехами. Это универсальный продукт, который легко подстраивается под любой вкусовой оттенок.
На скорую руку
Этот рецепт понравится как взрослым, так и детям, он подойдет для праздничного стола.
Что взять для блюда:
- нежирная рыба – 600 г;
- морковь крупная – 1 шт.;
- лук – 1 шт.;
- чернослив – 6 – 7 шт.;
- базилик, укроп по вкусу;
- томат (выбирайте мясистые сорта с наименьшим содержанием сока) – 3 шт.;
- соль, перец черный молотый, паприка по вкусу.
Как приготовить:
- Все составляющие блюда очистить, нарезать. Посолить, поперчить. Овощи и рыба не должны быть слишком большими. Будет достаточно кусочков размером 2-3 см.
- Выложить в форму, на самый верх – рыбу. Добавить приправы при необходимости. Дно емкости смажьте маслом.
- Сверху выложить чернослив. Чернослив при желании можно разрезать на две половинки. Накрыть фольгой. Запекать 30-40 минут.
Особенность! Чтобы снизить калорийность блюда, отваривайте овощи или запекайте с рыбой без дополнительной обработки. Также не используйте для приготовления блюда картофель, растительное масло.
По-азиатски (кисло-сладкая)
Рыба с овощами может быть приготовлена множествами способов. Запеченная, тушеная, обжаренная, приготовленная на гриле – каждое блюдо будет иметь свой неповторимый вкус и аромат. Если вы любите неординарные, необычные вкусовые сочетания, этот вариант точно вам понравится. Как можно красиво подать готовое блюдо, приготовленное по рецепту – показано на фото выше.
Список продуктов:
- хек – 700 г;
- капуста – 100 г;
- чернослив (можно заменить курагой) – 6 шт.;
- морковь крупная – 1 шт.;
- перец болгарский желтый – 1 шт.;
- ананас маринованный (при желании можно приобрести свежий)– 100 г;
- соус соевый – 100 мл;
- сок апельсина (лучше выжать сок из свежего фрукта, однако если нет такой возможности, приобретите готовый продукт) – 50 мл;
- соль по вкусу.
Источник: https://skinnybitch.online/retsepty/vtorye-blyuda/ryba-s-ovoshhami.html
Секреты приготовления рыбных блюд
- Рыба может удовлетворить самые изысканные вкусы. Ее отваривают, жарят, запекают, тушат, делают гриль. Из рыбы варят супы, готовят плов, суши и пр.
- Иногда речная рыба имеет запах тины. Чтобы его удалить ополосните тушку в холодной соленой воде. Также можете в процессе приготовления блюда добавить зелень укропа, который хорошо перебивает любые запахи.
- Большинство сортов рыбы сочные, имеют рыхлую и нежную структуру. Поэтому иногда при жарке на сковороде мясо распадается. Чтобы при термической обработке этого не происходило, жарьте рыбу в кляре или запекайте ее целиком.
- Мелкую рыбу жарьте целиком, крупную — нарежьте кусками среднего размера. Иначе на поверхности начнёт сохнуть корочка, а мясо внутри ещё не прожарится и будет сырым.
Рыба для похудения – список нежирных и диетических сортов, рецепты полезных блюд с фото
Женщинам, соблюдающим диету, важно знать о продуктах для сброса лишних килограммов. Полезной считается рыба для похудения нежирных или жирных сортов, ее рекомендуется отварить, запечь или потушить. Рыбные блюда отличаются повышенным содержанием белка, жирных кислот, микро- и макроминералов. Стоит узнать, как приготовить рыбу правильно, чтобы быстро и без вреда похудеть.
Перед использованием продукта в рационе стоит узнать, в чем состоит польза рыбы при похудении. Ее мякоть полезна за счет содержания низкокалорийного белка, которого содержится 25%. Легкоусвояемые аминокислоты перевариваются в желудке за 1,5-2 часа.
Полезна она и за счет наличия полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Они укрепляют сердце, предотвращают инфаркты, инсульты, атеросклероз.
Жирные кислоты очищают сосуды от холестерина, стимулируют работу мозга, нервной системы, восстанавливают обмен веществ.
В рыбе содержится много витаминов А и Д, минералов – фосфора, йода, фтора, кальция. Они помогают укрепить кости и зубы. Идеально включать в меню белковые рыбные блюда трижды-четырежды в неделю. Для похудения стоит увеличить это количество до ежедневного приема. Помимо пользы существует и вред:
- в свежей тушке могут содержаться гельминты, паразиты;
- крупная тушка содержит много ртути и вредных металлов;
- жирные сорта очень калорийны, не помогут похудению, как и соленые и жареные продукты;
- копченый продукт содержит канцерогены, провоцирующие опухоли;
- постоянный прием рыбы без включения в рацион мяса грозит железодефицитом.
Самые диетические сорта – это белые нежирные породы: щука, треска. Ее включают в рацион питания для похудения чаще, чем жирные морские сорта. Лосось, форель или горбуша содержат больше жирных кислот, ускоряющих метаболизм, поэтому их тоже разрешено включать в рацион для похудения. Не подойдет копченая и жареная, а вот тушеная или отварная будет идеальна для похудения.
На диете допускается есть до 800 грамм рыбки в сутки, чтобы не нагрузить почки и печень. Лучше сочетать ее с овощами, белым мясом птицы, яичными белками и нежирными молочными продуктами. Для похудения нужно правильно выбирать рыбное мясо:
- замороженное филе – подойдет лучше всего с точки зрения безопасности, но могло потерять часть витаминов;
- свежая тушка – покупать стоит у проверенных торговцев; мясо должно быть упругим, а рыбьи глаза – ясными;
Самая низкокалорийная рыбка входит в группу речных или постных морских пород. К ним относятся лещ, щука, речной окунь. Из морских сортов подойдут минтай, хек, камбала, треска, навага.
Примерная калорийность составляет 70-100 ккал, а жира там всего 4%. К сортам со свойствами средней жирности до 8% и 100-140 калорий на 100 грамм относятся горбуша, нежирная сельдь, зубатка, судак, сом.
Полезно включить для похудения в рацион форель, карпа, ставриду, тунца и морского окуня.
Жирная морская рыбка
Калорийностью 200-250 ккал на 100 грамм может похвастаться рыба холодных морей. К этой группе жирных сортов относятся угорь, скумбрия, палтус, осетровые, любая красная. Они отличаются повышенным содержанием полезных жирных кислот, но не должны включаться в ежедневный рацион – похудению не способствуют. Лучше сочетать сорта низкожирные для стимулирования обмена веществ и похудения.
Рыбная диета
Популярным считается рыбное меню, позволяющая сбросить до 3-4 кг за неделю. Существуют определенные правила, способствующие безопасному похудению
- Больше всего нужно включить в рацион маложирные рыбные сорта: минтая, хека, камбалы, трески. Иногда ешьте форель, лосося, скумбрию. До четырех раз в неделю разрешается употреблять горбушу, тунца и карпа.
- Рыбу идеально тушить, варить на пару или в воде, запекать на гриле без масла.
- Лучшим гарниром станут свежие или тушеные овощи, капуста, кабачки, морковь. Из зелени отдайте предпочтение рукколе, шпинату, листьям салата.
- Не сочетайте с рыбным мясом картофель, баклажаны, макароны, белый рис.
- Заменяйте соль лимонным соком и специями.
- Следите за водным балансом – не менее двух литров в день для стимулирования похудения.
- Допускается половина бокала красного сухого вина в сутки.
- Питайтесь дробно, пятиразово, разрешено употреблять в сутки до 600 г рыбного филе для похудения.
- Запрет на сахар, кондитерские изделия. Перекусом может стать стакан кефира.
На 7 дней
Чтобы эффективная недельная диета принесла потерю пяти килограммов, следуйте примерному плану питания из таблицы:
| День/Прием пищи | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Отварной минтай, капуста, чай | Овощной суп, лосось, бурый рис | Вареная треска, морковь по-корейски, хлеб, чай |
| Вторник | Камбала на гриле, чай, сухофрукты | Рассольник, паровые фрикадельки из тунца, хлеб | Тушеный карп, хлеб, орехи |
| Среда | Бутерброды с вареной кетой, грецкие орехи, чай | Зеленый борщ, яйцо, пикша | Паровые котлеты, чай, мед |
| Четверг | Паровой минтай, тертая морковь, тост | Уха, форель, салатные листья | Вареный окунь, яйцо, огурец |
| Пятница | Паровая треска, капуста, тост | Овощной суп с фрикадельками, вареная камбала, рис | Судак в фольге, салатные листья |
| Суббота | Бутерброды с отварным хеком | Уха, скумбрия, морская капуста | Паровые фрикадельки, тушеная морковь |
| Воскресенье | Отварная зубатка, финики | Уха, хлеб | Отварная щука, нежирный творог |
Разгрузочный день
Для быстрого похудения или поддержки достигнутого результата подойдет разгрузочный день. Рыба при диете может использоваться любая. Вот несколько вариантов рациона питания:
- Пятикратные приемы из равных количеств отварной рыбки без соли (400 г), томатов, огурцов, капусты. Пить в течение дня можно зеленый чай или чистую воду.
- После пробуждения выпить стакан воды, на завтрак съесть яйцо, йогурт, чай. Второй завтрак – отварная треска, овощи. Перед обедом два стакана воды, на обед и ужин – паровая зубатка, овощи с лимоном и зелень. На ночь выпить травяной чай.
Как приготовить диетическую рыбу
Правильное низкокалорийное приготовление представителей рыбьих подразумевает обработку без масла и копчения. Проще всего отварить филе или тушки в воде, сделать бульон, использовать его для супа. При наличии мультиварки или пароварки можно приготовить на пару, потушить с овощами и специями. На ужин допускается запечь филе в духовке под фольгой или обжарить на сковороде-гриль без масла.
Отварная
Простым вариантом приема пищи станет вареная рыбка, которая содержит минимальное количество калорий. Для изготовления возьмите крупную тушку, очистите от чешуи, жабр и внутренних органов. Порезанные куски сложите в кастрюлю с кореньями (подойдет петрушка, сельдерей, морковь) и специями (корица, гвоздика, черный перец, укроп). Варите до готовности и ешьте охлажденными.
На пару
Очень вкусной получается нежирная паровая рыба в мультиварке для похудения. Для изготовления лучше брать крупные куски, а для создания пара использовать овощной бульон с пряными травами.
Поместите куски на решетку мультиварки, предварительно налив в чашу ароматную воду. Выставьте режим «На пару», готовьте примерно полчаса, пока мясо не изменится в цвете.
Есть блюдо можно холодным или горячим.
В духовке
Вечерним вариантом приема пищи станет рыба в духовке для похудения.
Для запекания подойдут сорта средней или высокой жирности, а при использовании нежирных их следует сопроводить небольшим количеством оливкового или сливочного масла для мягкости.
Выложите кусочки на противень или в форму, оберните фольгой, полейте легким соусом из лимона и базилика, запекайте полчаса при 190-200 градусах.
Блюда
Существуют различные диетические рыбные рецепты для похудения, включающие пошаговые инструкции с фото каждого этапа. Они научат поваров, как приготовить низкокалорийные блюда с приятным вкусом и красивым внешним видом. Самые популярные из них включают в состав белую нежирную рыбу, сочетают ее с овощами, лимонным соком, зеленью и специями.
С овощами
- Время приготовления:1 час.
- Количество порций:4 персоны.
- Калорийность блюда:87 ккал на 100г.
- Предназначение: на обед.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: средняя.
Рыба с овощами для похудения считается популярным рецептом, используемым для изготовления вкусного обеда или ужина. Оптимально для этого подойдет камбала или треска. Из овощей допустимо выбрать лук, морковь, кабачки, сопроводить их яблоками для придания изысканной кислинки.
Чтобы мясо получилось не слишком сухим, сделайте соус из нежирной сметаны или сливочного масла.
Ингредиенты:
- камбала – 1 кг;
- яблоки – полкило;
- лук-порей – 100 г;
- лимон – 1 шт.;
- сливочное масло – 10 г;
- сметана – 150 мл.
Способ приготовления:
- Смажьте сотейник маслом, сложите на дно ломтики яблок, головки лука, кусочки рыбы.
- Сбрызните лимонным соком, закройте крышкой, тушите на слабом огне полчаса.
- Выньте камбалу и овощи, отвар уварите до половины. Заправьте сметаной.
- Подавайте блюдо с овощами, полив соусом.
В фольге
- Время приготовления:1 час.
- Количество порций:2 персоны.
- Калорийность блюда:82 ккал на 100г.
- Предназначение: на ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: средняя.
Рыба в фольге для похудения прекрасно подходит в качестве ужина.
Оптимально сочетать ее с овощами и нежирным сыром, чтобы получилась аппетитная корочка и нежный сливочный вкус. Как приготовить форель в фольге, рассказано в приведенном далее рецепте. Получится изысканное блюдо с тонким вкусом.
Из специй разрешено использовать соль и черный перец, но можно заменить их лимонным соком.
Ингредиенты:
- филе форели – 4 шт.;
- лук-порей – 2 шт.;
- чеснок – зубчик;
- помидоры – 2 шт.;
- вода – полстакана;
- репчатый лук – 1 шт.;
- растительное масло – 30 мл;
- моцарелла – 20 г.
Способ приготовления:
- Репчатый лук нашинкуйте соломкой, чеснок раздавите, порей нарежьте кольцами.
- На промасленное дно формы для запекания выложите лук, чеснок, порционные куски. Поверх уложите кружочки томатов, залейте водой.
- Закройте фольгой, поставьте в духовку при 200 градусах на полчаса.
- Снимите фольгу, оставьте на 10 минут, посыпьте сыром.
Форель отварная под соусом из хрена
Ингредиенты:
- форели – 1 кг;
- подсолнечного масла – полстакана;
- лимона – 1 шт.;
- корень хрена;
- петрушки – 2 ст.л.;
- соль.
Для этого постного блюда небольшие кусочки форели отвариваем в малом объеме воды. Чтобы блюдо не получилось пресным, добавьте в воду коренья моркови, петрушки и одну луковицу.
Готовую рыбу выкладываем на тарелку и заливаем соусом.
Для приготовления соуса выливаем масло в чашку и начинаем интенсивно помешивать. Постепенно добавляем к маслу сначала лимонный сок, а за ним натертый на мелкой терке корень хрена и зелень петрушки. В самом конце подсаливаем соус.
Постную форель подаем на стол горячей.
Семга с болгарским перцем
©goodhealthy_food
Ингредиенты:
- семга (стейк) – 1 шт.
- луковица – 1 шт.
- морковь – 1 шт.
- болгарский перец – 1 шт.
- специи
- зелень
- сок лимона (по желанию)
Как приготовить?
- Помойте рыбу и натрите специями с мелко нарубленной зеленью.
- Нарежьте лук кубиками, а болгарский перец и морковь – соломкой.
- Сделайте из пищевой фольги «лодочку». Сначала поместите туда овощи, а потом стейк семги, залейте все ингредиенты соком лимона и плотно закройте лодочку фольгой.
- Запекайте диетическую рыбу с овощами около 20-25 минут при температуре 200 градусов.
Диетическая рыба как основной компонент диеты для похудания: влияние на липиды сыворотки, глюкозу и метаболизм инсулина у субъектов с избыточным весом и гипертонией
Задний план: Ожирение у пациентов с гипертонией связано с дислипидемией и инсулинорезистентностью, которые улучшаются за счет контроля веса. n-3 жирные кислоты оказывают разнообразное воздействие на механизмы, лежащие в основе атеросклероза, включая снижение уровня триацилглицеринов в сыворотке и повышение холестерина ЛПВП (2).
Задача: Цель состояла в том, чтобы изучить, усиливает ли диетическая рыба влияние потери веса на липиды, глюкозу и инсулин сыворотки у 69 пациентов с избыточным весом, леченных гипертонической болезнью.
Дизайн: Пациентам с избыточной массой тела, получавшим лечение от гипертонии, случайным образом распределяли либо ежедневную рыбную муку (3.65 г n-3 жирных кислот), режим похудания, 2 комбинированных режима или контрольная группа на 16 недель.
Результаты: Шестьдесят три субъекта завершили исследование. Вес снизился в среднем (+/- SEM) на 5,6 +/- 0,8 кг с ограничением энергии. Снижение веса уменьшило инсулин натощак (P = 0,003) и площадь под кривой для инсулина (P = 0,003) и глюкозы (P = 0,047) во время перорального теста на толерантность к глюкозе.Наибольшее снижение произошло в группе «рыба + похудание». Независимого влияния рыб на глюкозу или инсулин не наблюдалось. Рыбы увеличивали холестерин ЛПВП (2) (P = 0,004) и снижали холестерин ЛПВП (3) (P = 0,026) без изменения общего холестерина, холестерина ЛПНП или ЛПВП. Снижение веса не повлияло на эти переменные. Триацилглицерины натощак значительно снизились с потреблением рыбы (29%) и потерей веса (26%). Группа «рыба + похудение» показала наибольшее улучшение липидов: уровень триацилглицеринов снизился на 38% (P <0.001) и холестерин ЛПВП (2) увеличились на 24% (P = 0,04) по сравнению с контрольной группой.
Выводы: Включение ежедневной рыбной муки в режим похудания было более эффективным, чем любая из этих мер по отдельности, для улучшения метаболизма глюкозы и инсулина и дислипидемии. Риск сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно, будет значительно снижен у пациентов с гипертонической болезнью с избыточным весом, если программа похудания включает рыбную муку, богатую n-3 жирными кислотами.
Департамент здравоохранения штата Вашингтон
Здоровое питание
Рыба — это обезжиренный высококачественный белок. Рыба богата омега-3 жирными кислотами и витаминами, такими как D и B2 (рибофлавин). Рыба богата кальцием и фосфором, а также прекрасным источником минералов, таких как железо, цинк, йод, магний и калий. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять рыбу не реже двух раз в неделю в рамках здорового питания. Рыба богата белком, витаминами и питательными веществами, которые могут снизить кровяное давление и помочь снизить риск сердечного приступа или инсульта.
Здоровое сердце и мозг
Рыба — важный источник жирных кислот омега-3. Эти важные питательные вещества поддерживают здоровье нашего сердца и мозга. Две жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, — это EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Наш организм не производит омега-3 жирные кислоты, поэтому мы должны получать их с пищей, которую мы едим. Омега-3 жирные кислоты содержатся в каждой рыбе, но особенно много в жирной рыбе. Хороший выбор — лосось, форель, сардины, сельдь, консервированная скумбрия, консервированный светлый тунец и устрицы.
Омега-3 жирные кислоты:
- Помогите поддерживать здоровье сердца за счет снижения артериального давления и снижения риска внезапной смерти, сердечного приступа, нарушения сердечного ритма и инсультов.
- Способствует здоровому функционированию мозга и развитию зрения и нервов у младенцев во время беременности.
- Может снизить риск депрессии, СДВГ, болезни Альцгеймера, слабоумия и диабета.
- Может предотвратить воспаление и снизить риск артрита.
Культурное значение
Рыба является важным культурным символом штата Вашингтон, определяющим как развлекательный, так и духовный образ жизни на северо-западе Тихого океана.Рыба — не только важный источник питания, но и ловля, приготовление и употребление рыбы в пищу являются важными культурными и семейными обычаями. Для коренных американских индейских племен Вашингтона рыба, особенно лосось, являются неотъемлемой частью их жизни и служат символом их процветания, культуры и наследия.
границ | Диетическая рыба, питательные вещества для рыб и иммунная функция: обзор
Введение
Иммунная система отвечает за выживание людей в среде, изобилующей потенциально патогенными микроорганизмами, многие из которых живут на наших телах или внутри них.Влияние питания и метаболизма на иммунную функцию вызывает растущий интерес, вплоть до того, что возникла новая дисциплина «иммунометаболизм», которая способствует глубокому пониманию этой важной взаимосвязи (1). Влияние диетического питания на иммунную функцию происходит не только из прямого физиологического воздействия его химических компонентов, но, по крайней мере, в аналогичной степени из того, как он формирует кишечную микробиоту, которая, в свою очередь, является основным стимулом и регулятором различных иммунных клеток. (2).Рыба как продукт питания, а также некоторые из ее химических компонентов обладают рядом свойств, которые благоприятно влияют на иммунную функцию. Цель этой статьи — предоставить читателю обзор доказательств, касающихся иммунитета рыб или составляющих рыб, включая основные задействованные механизмы и их перевод в соответствующие данные наблюдений и интервенций на людях. Обзор намеренно сосредоточен на аспектах, не связанных напрямую с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Питательные вещества с иммуномодулирующими свойствами, присутствующие в рыбе
Омега-3 жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ω3-ПНЖК) — это тип жира, который в очень низких концентрациях содержится у большинства наземных животных и растений, но особенно много в рыбе и морепродуктах.Некоторые из видов рыбы с самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот — это лосось (дикий или выращенный), сельдь, скумбрия, сардины, кафельник, тунец-альбакор, минтай, палтус и форель (3, 4). Существует несколько ω3-PUFA, но многие из иммунорегуляторных механизмов, которые будут описаны в этой статье, специфичны для длинноцепочечных ω3-PUFA, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) (20: 5, ω3) и докозагексаеновой кислоты (DHA) (22 : 6, ω3) или их производные. В организме человека нет ферментативного репертуара, необходимого для синтеза ω3-ПНЖК в количествах, необходимых при всех физиологических условиях, поэтому они считаются условно незаменимыми питательными веществами.Несмотря на то, что в некоторых растительных маслах содержится значительное количество 18-углеродной ω3-PUFA (альфа-линоленовой кислоты — ALA), эффективность преобразования этой ALA в EPA и DHA в организме человека весьма ограничена (5). Следовательно, рыба и морепродукты могут быть предпочтительным диетическим источником ω3-ПНЖК.
ω3-ПНЖК обладают противовоспалительными, сосудорасширяющими и антиагрегантными свойствами. Они вызывают эти эффекты с помощью множества механизмов, которые можно сгруппировать следующим образом: i. Вмешательство в синтез химических медиаторов, обычно получаемых из арахидоновой кислоты (эйкозаноидов), ii.Генерация специализированных про-разрешающих посредников (СПМ), iii. Прямое связывание с клеточными рецепторами и iv. Изменения текучести и других физических свойств плазматических мембран (рис. 1). Обычно арахидоновая кислота дает простагландины серии «2» (которые вызывают жар, боль и воспаление), тромбоксаны серии «2» (которые вызывают активацию и агрегацию тромбоцитов) и лейкотриены серии «4» (которые действуют как хемотаксические молекулы, привлекая иммунные клетки к месту их высвобождения).Когда арахидоновая кислота заменяется ω3-ПНЖК EPA и DHA, конечными продуктами являются простагландины серии «3», которые активны лишь частично; тромбоксаны серии «3», не обладающие проагрегантной активностью; и лейкотриены серии «5», которые обладают гораздо более слабой хемотаксической активностью, чем их аналоги серии 4 (6).
Рисунок 1 . Схематическое резюме механизмов, посредством которых ω3-ПНЖК влияют на иммунный ответ и местное воспаление.
Роль про-разрешающих посредников
Наблюдение, которое долгое время озадачивало как клиницистов, так и исследователей, заключается в том, что нормальная воспалительная реакция имеет тенденцию «исчезать» со временем после устранения первоначального повреждения, уступая место исцелению и возмещению ущерба.Группа молекул, под общим названием «специализированные про-разрешающие медиаторы» (SPM), была определена как важнейший игрок в этой саморегуляции воспаления, включая четыре семейства соединений: резолвины, протектины, марезины и липоксины. Первые три из этих медиаторов биохимически получены из длинноцепочечных ω3-ПНЖК и в значительной степени ответственны за предотвращение неопределенного продления местных иммунных ответов (7). После локализованного повреждения или травмы первоначальная реакция характеризуется выработкой PGE2 и простагландина I2 (PGI2), которые вызывают основные воспалительные симптомы покраснения ( руб., ), тепла ( кал, ), боли ( руб. ) и опухоль ( опухоль ).Одновременно лейкотриен B4 (LTB4) привлекает иммунные клетки к месту повреждения. Тем не менее, в присутствии достаточного количества ω3-ПНЖК нейтрофилы и макрофаги способны синтезировать SPM из EPA и DHA, следуя отдельным биохимическим путям, которые были выяснены путем анализа экссудатов при рассасывании воспаленной ткани на животных моделях (8). Резолвины 1 и 2 как серии «E» (производные от EPA), так и серии «D» (производные от DHA), как правило, образуются на ранних этапах процесса разрешения, в то время как резолвин D3 появляется позже.Макрофаги также продуцируют марезин 1, который вызывает переключение фенотипа с M1 (провоспалительный) на M2 (противовоспалительный) в других макрофагах. Эти SPM также привлекают нефлогистические макрофаги, которые очищают клеточный мусор, вызванный защитной реакцией (9). По мере того, как этот процесс продолжается, также происходит переключение классов липидных медиаторов с участием нескольких аутакоидов, в частности, переключение с LTB4 на липоксин 4, что предотвращает экстравазацию и миграцию нейтрофилов крови. Важность этих медиаторов в предотвращении нерегулируемого и вредного иммунного ответа как следствия системной инфекции была продемонстрирована в контексте бактериального сепсиса (10) и инфекции вируса гриппа (11, 12).
Исследования лимфоцитов периферической крови человека показали, что некоторые SPM, в частности резолвин D1, резолвин D2 и марезин 1, способны снижать секрецию цитокинов провоспалительными подгруппами CD4 + Т-лимфоцитов (Th2 и Th27), не оказывая отрицательного воздействия на их способность к размножению (13). Эти же SPM показали способность связываться с рецептором жирных кислот GPR32, что приводит к сигнальному каскаду, который предотвращает дифференцировку наивных Т-клеток в сторону этих воспалительных подтипов.Помимо регулирования пролиферации и активации подтипов провоспалительных Т-клеток, диета, богатая омега-3, обладает способностью стимулировать иммунный ответ Th3, характеризующийся секрецией противовоспалительных цитокинов, таких как IL-4 и IL-10 ( 14).
При заболеваниях, характеризующихся нарушенной регуляцией массивной секреции провоспалительных цитокинов (так называемый цитокиновый шторм), таких как тяжелая форма COVID-19, одним из ключевых цитокинов, участвующих в патогенезе, является гамма-интерферон (IFN-гамма) (15 ).Исследования на мышах, моделирующих острую инфекцию, показали, что высокое потребление с пищей ω3-ПНЖК значительно снижает секрецию IFN-гамма (16). Фактически, была выдвинута гипотеза, что некоторая повышенная восприимчивость людей с ожирением к неблагоприятным исходам после инфекции SARS-CoV-2 может быть следствием их относительного дефицита SPM, полученных из ω3-PUFA (17). Кроме того, недавнее рандомизированное испытание с участием 100 пациентов с симптоматическим заболеванием COVID оценивало влияние добавления икозапента этила, высокоочищенного препарата EPA, на воспаление и симптоматологию в течение 14 дней.В группе активного лечения были на 25% более низкие уровни С-реактивного белка (СРБ), снижение системного воспаления и значительно меньшая распространенность симптомов, оцененных по шкале FLU-PRO (48 против 76%) (18). Интересно, что снижение уровня СРБ в плазме достоверно коррелировало с улучшением шкалы симптомов. Влияние ω3-ПНЖК на передачу COVID-19 среди медицинских работников будет изучено в более крупном исследовании PREPARE-IT 1 (NCT04460651).
ω3-ПНЖК, мембранные свойства и иммунитет
Многие эффекты длинноцепочечных ω3-ПНЖК на функциональность иммунных клеток опосредуются, по крайней мере частично, влиянием свойств клеточной мембраны, особенно образованием и слиянием липидных рафтов.Липидные рафты — это области плазматической мембраны, обогащенные фосфолипидами и холестерином, в которых обычно концентрируются сигнальные белки (19). Например, более высокое содержание EPA и DHA в областях клеточной мембраны предотвращает рекрутирование в липидные рафты и последующую димеризацию рецепторов распознавания образов, таких как TLR2 и TLR4 (20). Кроме того, более высокая концентрация ω3-ПНЖК в мембранных фосфолипидах антигенпрезентирующих клеток приводит к биофизическим изменениям, которые снижают их способность к презентации антигена и последующей активации Т-лимфоцитов (21).Можно сказать, что длинноцепочечные ω3-ПНЖК действуют как «светофор», направляя незрелые Т-клетки к различным фенотипам и подклассам в соответствии с их концентрациями в момент контакта между Т-клеткой и другими ключевыми стимулами. EPA, DHA и их способствующие рассасыванию метаболиты обладают способностью влиять на трансэндотелиальную миграцию и подвижность субпопуляций Т-клеток памяти (22). В целом, ω3-PUFA и SPM снижают доставку и удержание Т-клеток в воспаленных тканях.
Последствия повышенного воздействия и содержания ω3-ПНЖК в плазматической мембране для В-лимфоцитов, по-видимому, различны.Несколько исследований на животных моделях показали, что ω3-ПНЖК стимулируют миграцию зрелых В-лимфоцитов из селезенки, их возвращение в ткани, где происходит иммунный ответ, и их дифференцировку в продуцирующие антитела плазматические клетки (21).
Исследования на мышах, инфицированных вирусом гриппа ph2N1, показали, что 17-гидрокси-DHA, SPM, полученный из DHA, способен индуцировать в B-клетках экспрессию фактора транскрипции Blimp-1, главного регулятора их дифференцировки с образованием антител. плазматические клетки (23).Влияние ω3-ПНЖК на функцию В-клеток было особенно хорошо задокументировано в контексте ожирения. Хорошо известно, что люди и животные с ожирением демонстрируют нарушенные В-клеточные ответы с точки зрения дифференциации и продукции антител при воздействии патогена или вакцины (24). Интересно, что у мышей с ожирением наблюдается сниженная продукция SPM, происходящих из ω3-PUFA, в иммунологически значимых тканях, таких как селезенка (25). Мыши, принимающие диету западного типа, после заражения вирусом гриппа А показывают более низкие титры антител, чем контрольные, в то время как мыши, в рацион которых добавлялась ДГК, демонстрируют более высокие титры.Это различие нельзя объяснить прямым действием DHA на B-клетки, а скорее как следствие повышенной продукции SPM, полученных из DHA, таких как 14-гидроксидокозагексаеновая кислота, 17-гидроксидокозагексаеновая кислота и протектин DX (24). В пилотном исследовании на людях с ожирением пищевая добавка с 4 г / день рыбьего жира в течение 12 недель вызвала снижение количества циркулирующих В-клеток памяти и плазматических В-клеток с ослаблением выработки ими IgM, но не повлияла на их содержание. Секреция IgG после стимуляции ex vivo (26).В этом отношении не все ω3-ПНЖК равны. В интересном механистическом исследовании сравнивалось влияние 5-недельной диеты, дополненной рыбьим жиром, обогащенным DHA или EPA, на функциональность ex-vivo B-лимфоцитов мышей (27). Удивительно, но DHA привела к меньшей кластеризации микродоменов мембраны, в то время как EPA вызвала повышенную кластеризацию, различие, которое сопровождалось различными эффектами на экспрессию генов цитокинов. Исследования адгезии и дегрануляции нейтрофилов in vitro показали, что контакт с ω3-ПНЖК облегчает и оптимизирует высвобождение их гранул (28, 29).
ω3-ПНЖК, клеточные рецепторы и иммунитет
Длинноцепочечные ω3-ПНЖК непосредственно распознаются мембранными рецепторами, такими как рецепторы, связанные с G-белком, GPR120 (рецептор жирных кислот 4-го типа) (30) или GPR40, а также несколькими ядерными рецепторами, которые действуют как факторы транскрипции в макрофагах. Связывание ω3-ПНЖК с GPR120 регулирует синтез и высвобождение ключевых цитокинов, таких как фактор некроза опухоли-альфа (TNF-альфа), интерлейкин 1 (IL-1) и простагландин E2 (PGE2), при воздействии бактериальных компонентов.С другой стороны, ω3-PUFA могут напрямую связываться с ядерными рецепторами и вызывать согласованный транскрипционный ответ в иммунных клетках. Одним из семейств таких ядерных рецепторов является PPAR (рецепторы, активируемые пролифератором пероксисом). И DHA, и EPA способны связывать PPAR-гамма и дозозависимо снижать процент цитокин-экспрессирующих Th-клеток при инкубации с первичными мононуклеарными клетками нормальных людей (31). Другой фактор транскрипции, играющий ключевую роль в организации воспалительного ответа, — это ядерный фактор каппа-B (NFkB).Воздействие на клетки ω3-ПНЖК приводит к фосфорилированию IkB, белка, который связывается с NF-kB и инактивирует его. Как следствие, NFkB может не проникать в ядро, и весь нижестоящий провоспалительный сигнальный каскад не активируется (32).
Исследования влияния липидов на функцию лимфоцитов показали, что воздействие ω3-ПНЖК оказывает прямое влияние на созревание предшественников Т-лимфоцитов, предотвращая их дифференциацию в сторону большинства провоспалительных подтипов Th2 и Th27 (8).Этот эффект был хорошо документирован на мышиных моделях контактного и атопического дерматита, в которых добавление к пище длинноцепочечных ω3-ПНЖК приводило к снижению ответов Th2 и Th3 и к значительному улучшению макроскопических признаков тяжести дерматита (33). . ω3-ПНЖК также напрямую влияют на созревание и антигенпрезентирующую способность дендритных клеток, эффект, вероятно, опосредован сниженной активацией NFkB (34).
В целом, ω3-PUFA воздействуют на иммунный ответ посредством множества, многократно повторяющихся механизмов, а длинноцепочечные ω3-PUFA из рыб могут играть роль в условиях, характеризующихся дерегулированным иммунным ответом.
Мелатонин
Мелатонин, или N-ацетил, 1-5-метокситриптамин, является производным незаменимой аминокислоты триптофана, образующейся в результате ацетилирования и метилирования серотонина. Наиболее широко изученная функция мелатонина — это регулирование циклов сна и бодрствования вместе с серотонином в шишковидной железе, но мелатонин также играет важную роль в модуляции иммунной функции. Были идентифицированы два рецептора мелатонина, сопряженные с G-белком (MT1 и MT2), которые в основном экспрессируются в головном мозге, но также присутствуют в тимусе и селезенке (35).Большое количество иммунных клеток экспрессируют рецепторы мелатонина и реагируют на его локальные концентрации, включая В-клетки, CD4 и CD8 Т-клетки, моноциты, нейтрофилы и NK-клетки (35–37). В целом, стимуляция иммунных клеток мелатонином приводит к большей пролиферативной способности и изменению характера высвобождаемых цитокинов (38). Мелатонин способствует дифференцировке предшественников Т-клеток в направлении фенотипа регуляторных Т-клеток (Treg) и активирует существующие Treg для выработки IL-10 (39). Напротив, мелатонин подавляет дифференцировку клеток Th27 и, следовательно, снижает секрецию IL-17 (40).Исследования синовиальных фибробластов показали, что мелатонин вызывает снижение секреции IL-1 и TNF-альфа, наблюдение, которое может иметь отношение к патогенезу воспалительных заболеваний суставов (41). Исследование на рыбках данио показало, что введение экзогенного мелатонина способно ингибировать миграцию нейтрофилов в локальный очаг воспаления — эффект, опосредованный подавлением передачи сигналов через путь внеклеточных сигнально-регулируемых киназ (ERK) (39). Точно так же исследования миграции лейкоцитов через перитонеальный эпителий мышей показали, что мелатонин предотвращает экспрессию молекулы адгезии CD18 на гранулоцитах, эффект, опосредованный рецептором MT2 (42).Очень интересное наблюдение на первичных периферических мононуклеарных клетках человека заключается в том, что мелатонин может оказывать иммуномодулирующее и противовоспалительное действие в клетках пациентов с системной красной волчанкой, но такой эффект в клетках полностью отличается от нормальных людей (43).
В контексте аутоиммунных заболеваний связь между сезонными колебаниями уровня мелатонина (связанными с продолжительностью ночи) и тяжестью среди пациентов с рассеянным склерозом недавно была изучена в очень всестороннем исследовании (44).Уровни циркулирующего мелатонина отрицательно коррелировали с активностью заболевания у людей, в то время как экзогенное введение мелатонина уменьшало тяжесть заболевания на мышиной модели рассеянного склероза. Мелатонин блокировал дифференцировку патогенных клеток Th27 за счет индукции репрессорного фактора транскрипции Nfil3 и увеличивал образование Treg-клеток за счет активации пути ERK и трансактивации промотора IL-10. Эти результаты подтвердили и расширили предыдущие наблюдения на мышиной модели рассеянного склероза с аутоиммунным энцефаломиелитом (ЕАЕ) (45).
Таким образом, мелатонин играет важную роль в регуляции иммунного ответа. К сожалению, мелатонина в рационе относительно мало. Диетическая рыба является отличным источником мелатонина, обеспечивая около 3,7 нг на грамм сырого корма, или примерно 300–350 нг на порцию (36).
Потребление рыбы, кишечная микробиота и иммунная функция
В кишечнике человека обитает огромное количество микроорганизмов, включая простейшие, вирусы и грибы, но особенно бактерии, до 1 миллиарда бактерий на грамм содержимого кишечника (46).Это сообщество микроорганизмов, в котором представлено более 400 различных видов, называется кишечной микробиотой. Бактерии получают пользу от стабильной, богатой питательными веществами среды, обеспечиваемой продуктами, которые мы употребляем в пищу, обеспечивая при этом такие витамины, как кобаламин и витамин К, улучшенное переваривание некоторых продуктов и полезные короткоцепочечные жирные кислоты. Естественно, относительное обилие каждого вида бактерий сильно зависит от диеты. Более того, бактерии из нормальной микробиоты конкурируют с потенциально патогенными микроорганизмами и подавляют их рост (46).
Более чем 90% нормальной кишечной микробиоты состоит из организмов типа firicutes, bacteroidetes, актинобактерии, протеобактерии и веррукомикробии . По мере старения человека в кишечной микробиоте происходят характерные изменения, включая уменьшение бактероидов (например, бактероидов ) и актинобактерий (например, бифидобактерий ) и сопутствующее увеличение потенциально патогенных фирмикутов (таких как клостридий ). ).
Механистические исследования показали, что пищевые липиды оказывают сильное влияние на состав кишечной микробиоты и ее влияние на иммунную систему. По сравнению с мышами, получавшими богатую салом диету, у мышей, которые употребляли богатую рыбьим жиром диету в течение 11 недель, наблюдалось уменьшение воспаления в жировой ткани и заметно отличавшаяся подпись в их микробиоте, характеризующаяся большей численностью Akkermansia и Lactobacillus , и уменьшили Bacteroides в их слепой кишке.Фактически, примерно 24% изменчивости в составе кишечной микробиоты можно отнести к типу пищевых жиров. Диета с рыбьим жиром также снижает уровень циркулирующих провоспалительных бактериальных субпродуктов (47). Большое влияние, которое ω3-ПНЖК могут оказывать на кишечную микробиоту, очень хорошо иллюстрируется тем фактом, что трансгенные мыши с жиром-1, которые могут постоянно продуцировать ω3-ПНЖК, имеют более здоровую микробиоту, лучшую барьерную функцию кишечника и, следовательно, более низкие уровни циркулирующего эндотоксина.Более того, трансплантация фекальной микробиоты от мышей с жиром-1 их однопометникам дикого типа скорректировала многие кишечные, иммунологические и метаболические изменения, вызванные ожирением, диетой западного типа (48).
Интервенционные исследования как у здоровых детей (49), так и у взрослых с диабетом 2 типа (50) доказали, что регулярный прием ω3-ПНЖК сопровождается увеличением доли bacteroidetes и других полезных бактерий, продуцирующих бутират.Пищевые ω3-ПНЖК также снижают долю вредных бактерий из класса клостридий , таких как coprococcus и faecalibacterium (51). Некоторые продукты, вырабатываемые бактериальным метаболизмом, помогают созревать и регулировать иммунную систему слизистых оболочек, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, аминокислоты триптофан, таурин и аргинин, а также некоторые другие полиамины. Употребление рыбы в пищу способствует размножению нормальных комменсальных бактерий, увеличивая производство всех этих соединений кишечной микробиотой (28).
Пищевые ω3-ПНЖК также способствуют функциональной целостности слизистого барьера посредством различных механизмов. С одной стороны, они напрямую препятствуют прикреплению и последующей колонизации слизистой оболочки некоторыми бактериями (52). С другой стороны, они побуждают клетки эпителия слизистой оболочки экспрессировать более высокие уровни белка зонулина, что приводит к более плотным межклеточным соединениям и предотвращению колонизации слизистой оболочки через параклеточный путь (53).
Имеются также данные о роли кишечной микробиоты в созревании иммунной системы на системном уровне.Как и ожидалось, мыши, содержащиеся в стерильных условиях, производят значительно меньше иммунных клеток в стенке кишечника, вырабатывают гораздо меньше секретируемых антител (иммуноглобулин A — IgA) и содержат меньше лимфоцитов CD4 + в лимфоидной ткани кишечника. Но в дополнение к этому, отсутствие контакта с кишечной микробиотой также приводит к недоразвитию лимфатических узлов селезенки и заметному снижению концентрации общих циркулирующих антител (46). Несмотря на то, что люди рождаются с почти стерильным кишечником, раннее воздействие кишечной микробиоты способствует дифференциации регуляторных субпопуляций лимфоцитов, многие из которых секретируют интерлейкин 10 (ИЛ-10) и модулируют ответ на новые антигенные проблемы, предотвращая развитие аллергии. и аутоиммунные заболевания (54).
Одним из видов кишечных бактерий, оказывающих наиболее положительное влияние на здоровье человека, является Akkermansia muciniphila , грамотрицательная бактерия, которая живет и питается слизью, продуцируемой слизистой оболочкой кишечника. Метаболизм Akkermansia генерирует ацетат, пропионат и бутират короткоцепочечных жирных кислот, которые способствуют целостности слизистого барьера и защищают его от инвазивных видов (55). Akkermansia также производит пептиды антибиотиков, которые подавляют другие потенциально патогенные бактерии (56) и стимулируют регуляторные лимфоциты (57).Пищевые ω3-ПНЖК стимулируют пролиферацию Akkermansia (58). В популяционном исследовании 876 взрослых женщин концентрации ДГК в плазме и частота потребления рыбы с пищей значительно коррелировали с численностью бактерий, продуцирующих бутират, в кишечнике участников исследования (59). Однако не во всех исследованиях добавок ω3-ПНЖК сообщалось о одинаково благоприятном воздействии на микробиом кишечника; например, влияние ω3-ПНЖК на численность бактерий из филума Proteobacteria было противоречивым, при этом в некоторых исследованиях было обнаружено относительное увеличение, а в других — относительное уменьшение (60).
Употребление рыбы и воспалительные заболевания
Ранние исследования коренного населения Гренландии, диета которого была основана почти исключительно на богатой ω3-ПНЖК рыбе и морепродуктах, выявили чрезвычайно низкие показатели хронических воспалительных заболеваний, таких как атеросклероз и псориаз (61). Эти результаты показали, что при многих патологических состояниях наибольший ущерб наносится не чужеродным захватчиком, а нарушенным иммунным ответом, который в конечном итоге наносит вред тому самому организму, который он пытается защищать.Эта закономерность наблюдалась не только при хронических заболеваниях, но и в контексте сепсиса, вирусной инфекции гриппа и тяжелой инфекции SARS CoV-2 (62). Учитывая множество механизмов, с помощью которых длинноцепочечные ω3-ПНЖК и их производные модулируют иммунный ответ, существует физиологическое обоснование их потенциального использования в профилактике или лечении заболеваний, характеризующихся хроническим системным воспалением или острой дерегулированной секрецией цитокинов.
В ходе недавнего метаанализа были синтезированы имеющиеся данные о влиянии приема ω3-ПНЖК на концентрацию медиаторов воспаления в плазме. В исследование было включено в общей сложности 18 испытаний с участием 826 человек (63).ω3-ПНЖК значительно снижали уровни циркулирующего тромбоксана B2 (TXB2) и LTB4, что указывает на более низкую степень активации тромбоцитов и более низкую продукцию хемотаксических молекул. Другие исследования были сосредоточены на влиянии ω3-ПНЖК на активацию иммунных клеток. Когда макрофаги, стимулированные бактериальным липополисахаридом, одновременно инкубировали с физиологически релевантными концентрациями ω3-ПНЖК, их продукция провоспалительных цитокинов IL-1 beta, IL-6 и TNF-alpha снижалась более чем наполовину (64).Этот эффект был воспроизведен в жировой ткани, которая стала основным источником цитокинов при множественных метаболических заболеваниях (65).
Влияние пищевых или дополнительных ω3-ПНЖК на ревматоидный артрит (РА), являющийся воплощением хронических воспалительных заболеваний, было тщательно изучено. Результаты семи наблюдательных исследований, изучающих связь между потреблением рыбы и риском РА, были собраны в метаанализе (66), который показал, что потребители 1-3 порций рыбы в неделю имели на 24% меньший риск (ОР = 0.76, 95% ДИ: 0,57–1,02) по сравнению с непотребителями. Однако крупное обсервационное исследование женщин в США, опубликованное после этого метаанализа (67), не обнаружило значимой связи между потреблением рыбы ≥4 порций в неделю и риском нового начала серопозитивного или серонегативного ревматоидного артрита. Единственное указание на пользу было среди подгруппы женщин моложе 55 лет, у которых риск серонегативного РА был на 45% ниже для женщин, часто употребляющих рыбу. Высокое потребление рыбы, по-видимому, также снижает повышенный риск РА у молодых курящих женщин.
Что касается пациентов, у которых уже был диагностирован РА, перекрестное исследование показало более низкую тяжесть симптомов согласно шкале DAS28-CRP (оценка активности заболевания в 28 суставах с использованием C-реактивного белка) среди субъектов, потребляющих рыбу ≥2 раз в неделю ( 68). В клиническом исследовании, в котором участвовали 49 пациентов с ревматоидным артритом (69), добавление ω3-ПНЖК в дозе 80 мг / кг / день в течение 36 недель уменьшало количество болезненных суставов на 34% и количество воспаленных суставов на 12%. Эти улучшения сопровождались снижением уровня LTB4 в плазме на 19% и 54%.7% снижение уровня ИЛ-1 в плазме. Более того, пациенты с диагностированным ревматоидным артритом, которые принимали добавки с высокими дозами ω3-ПНЖК в течение 1 года, имели более низкие показатели терапевтической неудачи и нуждались в более низких дозах стандартных противоревматических препаратов (70). Результаты 20 небольших клинических испытаний ω3-ПНЖК у пациентов с ранее существовавшим РА были собраны в недавнем метаанализе (71). Диетическое введение ω3-ПНЖК улучшило восемь маркеров активности заболевания и привело к значительному снижению циркулирующего LTB4.Однако качество испытаний в целом было низким, поэтому к этим результатам следует относиться с осторожностью.
Хроническое нарушенное воспаление также является ключевым фактором воспалительных заболеваний кишечника (болезни Крона и язвенного колита). В исследовании на крысиной модели болезни Крона (воздействие 2,4,6-тринитробензолсульфоновой кислоты [TNBS]) оценивалось влияние внутрижелудочной инфузии 20 мг / кг / день ω3-ПНЖК в течение 60 дней на множественные аспекты заболевания. тяжесть и прогрессирование. ω3-ПНЖК заметно ослабляли гистологические признаки воспаления толстой кишки, одновременно увеличивая экспрессию PPAR-гамма в слизистой оболочке и снижая экспрессию мРНК провоспалительного фактора транскрипции NFAT и IL-2 (72).Псориаз — еще один пример аутоиммунного хронического воспалительного заболевания. Ключевым звеном в патогенезе псориаза является провоспалительный цитокин IL-17. Мыши, получавшие имиквимод (модель псориаза на животных), которые были генетически запрограммированы на выработку эндогенных ω3-ПНЖК, имели значительно более низкую продукцию IL-17 и пониженную воспалительную активность по сравнению с их аналогами дикого типа (73).
Интересное небольшое клиническое испытание, подтверждающее правильность концепции, оценивало влияние дополнения рациона тайских школьников в возрасте 9–12 лет рыбьим жиром (2 г / день, содержащим 200 мг EPA и 1000 мг DHA) с использованием 2 г соевого масла в качестве контроля более 6 месяцев (74).Несмотря на отсутствие значительных различий в уровнях провоспалительных цитокинов в плазме между группами, у детей в группе рыбьего жира было значительно меньше и более коротких эпизодов острых заболеваний, в основном инфекций верхних дыхательных путей.
Таким образом, длинноцепочечные ω3-ПНЖК продемонстрировали устойчивые иммуномодулирующие эффекты in vitro, , на животных моделях хронических заболеваний и в небольших клинических испытаниях на людях, особенно при РА. Однако их включение в рутинную клиническую практику потребует более крупных, хорошо спланированных рандомизированных исследований.
Рыбий жир для тяжелобольных пациентов
Многие пациенты с острыми, тяжелыми заболеваниями, обычно лечащимися в отделении интенсивной терапии, страдают от состояния массивного, генерализованного и дезорганизованного воспаления, называемого «иммунопараличом» (75). Поскольку ω3-ПНЖК регулируют иммунный ответ, их способность предотвращать неблагоприятные исходы у таких пациентов вызывает большой интерес. Фактически, накопление убедительных доказательств привело к рекомендации использовать рыбий жир в рецептурах для энтерального введения для пациентов с острым респираторным дистресс-синдромом (ОРДС) в нескольких руководствах (76).В последнее время ОРДС привлек особое внимание, так как это одно из обычных проявлений тяжелых форм COVID-19 (77). В исследовании пациентов ОИТ с сепсисом на ИВЛ в Испании добавление ω3-ПНЖК и антиоксидантов к их энтеральной смеси привело к сокращению их пребывания в ОИТ в среднем на 2 дня (78). В исследовании INTERSEPT оценивалось влияние непрерывной инфузии в течение 7 дней через зонд с двумя изокалорийными и азотно-подобранными диетами, содержащими или не содержащими липидную смесь с EPA, гамма-линоленовой кислотой и антиоксидантами, у пациентов с сепсисом (79).У пациентов, соблюдающих диету с повышенным содержанием липидов, развился менее тяжелый сепсис, им потребовалось меньше искусственной вентиляции легких, и у них были более короткие сроки пребывания в отделении интенсивной терапии. Однако неожиданно не наблюдалось значительного влияния на общую смертность. Результаты INTERSEPT не могут быть отнесены исключительно на счет компонента EPA в формуле энтерального питания, но взятые вместе с биологической достоверностью и предшествующими доказательствами, они действительно предполагают положительное влияние ω3-ПНЖК на пациентов в критическом состоянии.
Результаты этих и других исследований были объединены в метаанализ, который пришел к выводу, что непрерывная инфузия ω3-ПНЖК пациентам в отделении интенсивной терапии приводит к среднему снижению смертности на 32%, 3.6 дней пребывания в ОИТ и 4,8 дня на ИВЛ (75). Однако важно отметить, что эти преимущества присутствовали только в исследованиях, в которых формулы, содержащие ω3-ПНЖК, вводились в виде непрерывной инфузии, в то время как болюсное введение не показало положительного эффекта и может фактически вызвать продление срока пребывания в ОИТ. более высокая потребность в искусственной вентиляции легких и повышенный риск диареи (80, 81). Разница, по-видимому, заключается в индукции устойчивых, более высоких уровней ω3-ПНЖК в кровотоке, чего можно достичь только при непрерывной инфузии (82).Кроме того, очень высокое содержание жира в болюсе формулы, обогащенной ω3-ПНЖК (до 120 мл), может вызвать мальабсорбцию и последующую диарею.
Обсуждение
Ряд доказательств из in vitro , трансляционные, эпидемиологические и клинические данные свидетельствуют о положительном влиянии ω3-ПНЖК рыб и морских организмов на иммунную функцию. Связанные с этим механизмы до сих пор полностью не изучены, но, вероятно, включают как прямые эффекты их химических компонентов, так и косвенные эффекты, опосредованные изменениями кишечной микробиоты и ее метаболических побочных продуктов (постбиотики).ω3-ПНЖК служат суррогатными субстратами для арахидоновой кислоты, приводя к продукции различного репертуара эйкозаноидных медиаторов и приводя к противовоспалительному, сосудорасширяющему и антиагрегантному эффектам. Они также служат субстратами для синтеза пролонгированных липидов, таких как резолвины, протектины и марезины, все из которых регулируют физиологическое разрешение воспаления и переход к репарации и заживлению. ω3-ПНЖК также регулируют иммунный ответ за счет связывания с мембранными и ядерными рецепторами, а также за счет индукции биофизических изменений в плазматической мембране.Иммунорегуляторные свойства рыбы и рыбьего жира отражаются в отрицательной связи между потреблением рыбы с пищей и риском хронических воспалительных заболеваний. В будущих исследованиях следует изучить возможность обобщения этих результатов в достаточно мощных клинических испытаниях не только при хронических воспалительных заболеваниях, но и при других заболеваниях, характеризующихся иммунной дисфункцией, таких как аллергия или COVID-19.
Авторские взносы
CM разработал обзор, выполнил поиск и оценку собранных доказательств, написал и проверил окончательную рукопись.
Финансирование
Эта работа финансировалась Национальным комитетом по рыболовству ANALDEX (Колумбийская ассоциация экспортеров) и Национальным управлением Колумбии по аквакультуре и рыболовству. Однако содержание рукописи было разработано полностью и независимо автором без участия источника финансирования.
Конфликт интересов
Автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Благодарности
Автор выражает благодарность Vicerrectoría de Investigaciones в Universidad de los Andes за постоянную административную поддержку.
Список литературы
2. Belizário JE, Faintuch J, Garay-Malpartida M. Дисбактериоз микробиома кишечника и иммунометаболизм: новые рубежи для лечения метаболических заболеваний. Mediat Inflamm. (2018) 2018: 2037838. DOI: 10.1155 / 2018/2037838
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
5.Хегази Р.А., Вишмайер ЧП. Клинический обзор: оптимизация энтерального питания для пациентов в критическом состоянии — простая формула, основанная на данных. Crit Care. (2011) 15: 234. DOI: 10.1186 / cc10430
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
9. Dalli J, Serhan CN. Специфические сигнатуры липидных медиаторов фагоцитов человека: микрочастицы стимулируют эффероцитоз макрофагов и про-разрешающие медиаторы. Кровь. (2012) 120: e60–72. DOI: 10.1182 / кровь-2012-04-423525
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
10.Уокер Дж., Дихтер Э., Лакорте Дж., Кернер Д., Спур Б., Родригес А. и др. Липоксин а4 увеличивает выживаемость за счет уменьшения системного воспаления и бактериальной нагрузки при сепсисе. Шок. (2011) 36: 410–6. DOI: 10.1097 / SHK.0b013e31822798c1
CrossRef Полный текст | Google Scholar
11. Морита М., Куба К., Итикава А., Накаяма М., Катахира Дж., Ивамото Р. и др. Липидный медиатор протектин D1 подавляет репликацию вируса гриппа и облегчает тяжелые формы гриппа. Ячейка. (2013) 153: 112–25.DOI: 10.1016 / j.cell.2013.02.027
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
12. Там В.К., Квехенбергер О., Ошанский С.М., Суен Р., Армандо А.М., Тройтинг П.М. и др. Липидомный профиль инфекции гриппа позволяет определить медиаторы, которые вызывают и устраняют воспаление. Ячейка. (2013) 154: 213–27. DOI: 10.1016 / j.cell.2013.05.052
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
13. Кюрчи В., Леути А., Далли Дж., Якобссон А., Баттистини Л., Маккаррон М. и др.Резольвнирующие липидные медиаторы резолвин D1, резолвин D2 и марезин 1 имеют решающее значение для модуляции ответов Т-клеток. Sci Transl Med. (2016) 8: 353ra111. DOI: 10.1126 / scitranslmed.aaf7483
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
14. Кумар Н.Г., Контайфер Д., Мадурантакам П., Карбон С., Прайс Э.Т., Ван Тасселл Б. и др. Диетические биоактивные жирные кислоты как модуляторы иммунной функции: влияние на здоровье человека. Питательные вещества. (2019) 11: 2974.DOI: 10.3390 / nu11122974
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
16. Фриче К.Л., Бирдж М., Фенг С. Диетические полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 из рыбьего жира снижают выработку интерлейкина-12 и интерферона-гамма у мышей. Immunol Lett. (1999) 65: 167–73. DOI: 10.1016 / S0165-2478 (98) 00109-6
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
17. Пал А., Гауди К.М., Острейх К.Дж., Бек М., Шейх С.Р. Вызванный ожирением дефицит специализированных медиаторов, способствующих разрешению, может привести к неблагоприятным исходам во время инфекции SARS-CoV-2. Front Immunol. (2020) 11: 1997. DOI: 10.3389 / fimmu.2020.01997
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
20. Вонг С.В., Квон М.Дж., Чой А.М., Ким Х.П., Накахира К., Хван Д.Х. Жирные кислоты модулируют активацию Toll-подобного рецептора 4 посредством регуляции димеризации рецептора и рекрутирования в липидные рафты в зависимости от активных форм кислорода. J Biol Chem. (2009) 284: 27384–92. DOI: 10.1074 / jbc.M109.044065
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
21.Уилан Дж., Гауди К.М., Шейх С.Р. N-3 полиненасыщенные жирные кислоты модулируют активность В-клеток в доклинических моделях: последствия для иммунного ответа на инфекции. Eur J Pharmacol. (2016) 785: 10–17. DOI: 10.1016 / j.ejphar.2015.03.100
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
22. Shaikh SR. Омега-3 — это светофор для Т-клеток: липидных метаболитов и связанных с мембранами событий на перекрестке воспаления. Cardiovasc Res. (2020) 116: 874–5.DOI: 10.1093 / cvr / cvz220
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
23. Косараджу Р., Гесдон В., Крауч М.Дж., Тиг Х.Л., Салливан Е.М., Карлссон Е.А. и др. Активность В-клеток нарушается при ожирении у людей и мышей, и они реагируют на незаменимую жирную кислоту при заражении мышиным гриппом. J Immunol. (2017) 12: 4738–52. DOI: 10.4049 / jimmunol.1601031
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
24. Чен С., Акбар С.М., Мияке Т., Абэ М., Аль-Махтаб М., Фурукава С. и др.Снижение иммунного ответа на вакцинацию при ожирении: роль супрессора миелоидного происхождения и других миелоидных клеток. Obes Res Clin Pract. (2015) 9: 35–44. DOI: 10.1016 / j.orcp.2013.12.006
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
25. Крауч М.Дж., Косараджу Р., Гесдон В., Армстронг М., Рейсдорф Н., Джайн Р. и др. Передовая наука: уменьшение количества медиаторов, производных DHA, при мужском ожирении способствует возникновению дефектов в выбранных субпопуляциях B-клеток и циркулирующих антителах. J Leukoc Biol. (2019) 106: 241–57. DOI: 10.1002 / JLB.3HI1017-405RR
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
26. Гесдон В., Косараджу Р., Брофи П., Кларк А., Диллингем С., Азиз С. и др. Влияние рыбьего жира на ex vivo B-клеточные ответы субъектов с ожирением при стимуляции BCR / TLR: пилотное исследование. J Nutr Biochem. (2018) 53: 72–80. DOI: 10.1016 / j.jnutbio.2017.10.009
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
27.Гурзелл Э.А., Тиг Х., Дурианчик Д., Клинторн Дж., Харрис М., Шейх С.Р. и др. Жиры морских рыб не эквивалентны в отношении организации и активации мембран В-клеток. J Nutr Biochem. (2015) 26: 369–77. DOI: 10.1016 / j.jnutbio.2014.11.005
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
29. Бейтс Э.Дж., Ферранте А., Смитерс Л., Поулос А., Робинсон Б.С. Влияние структуры жирных кислот на адгезию нейтрофилов, дегрануляцию и повреждение эндотелиальных клеток. Атеросклероз. (1995) 116: 247–59. DOI: 10.1016 / 0021-9150 (95) 05553-9
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
31. Jaudszus A, Gruen M, Watzl B, Ness C., Roth A, Lochner A, et al. Оценка подавляющих и пролонгирующих эффектов EPA и DHA в первичных моноцитах человека и Т-хелперных клетках. J Lipid Res. (2013) 54: 923–35. DOI: 10.1194 / мл. P031260
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
33.Сьерра С., Лара-Виллослада Ф., Комалада М., Оливарес М., Хаус Дж. Пищевые жирные кислоты n-3 рыбьего жира увеличивают производство регуляторных цитокинов и оказывают противовоспалительное действие в двух моделях воспаления на мышах. Липиды. (2006) 41: 1115–25. DOI: 10.1007 / s11745-006-5061-2
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
34. Дрейпер Э., Рейнольдс К.М., Канаван М., Миллс К.Х., Лошер К.Э., Рош Х.М. Жирные кислоты омега-3 ослабляют функцию дендритных клеток через NF-κB независимо от PPARγ. J Nutr Biochem. (2011) 22: 784–90. DOI: 10.1016 / j.jnutbio.2010.06.009
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
35. Чжао Ц.Н., Ван П, Мао Ю.М., Дан ИЛ, Ву Ц., Ли XM и др. Возможная роль мелатонина при аутоиммунных заболеваниях. Cytokine Growth Factor Rev. (2019) 48: 1–10. DOI: 10.1016 / j.cytogfr.2019.07.002
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
37. Barjavel MJ, Mamdouh Z, Raghbate N, Bakouche O.Дифференциальная экспрессия рецептора мелатонина в моноцитах человека. J Immunol. (1998) 160: 1191–7.
PubMed Аннотация | Google Scholar
38. Сильва С.О., Родригес М.Р., Ксименес В.Ф., Буэно-да-Силва А.Е., Амаранте-Мендес Г.П., Кампа А и др. Нейтрофилы как специфическая мишень для мелатонина и кинураминов: влияние на высвобождение цитокинов. J Neuroimmunol. (2004) 156: 146–52. DOI: 10.1016 / j.jneuroim.2004.07.015
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
39.Ren DL, Sun AA, Li YJ, Chen M, Ge SC, Hu B. Экзогенный мелатонин ингибирует миграцию нейтрофилов за счет подавления активации ERK. J Endocrinol. (2015) 227: 49–60. DOI: 10.1530 / JOE-15-0329
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
40. Куклина Е.М., Глебездина Н.С., Некрасова И.В. Роль мелатонина в регуляции дифференцировки Т-клеток, продуцирующих интерлейкин-17 (Th27). Бык Exp Biol Med. (2016) 160: 656–8. DOI: 10.1007 / s10517-016-3242-4
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
41.Хуанг С.К., Чиу С.Х., Лю С.К., Ху С.Л., Су С.М., Цай С.Х. и др. Мелатонин ослабляет экспрессию TNF-альфа и IL-1beta в синовиальных фибробластах и уменьшает деградацию хряща: значение для лечения ревматоидного артрита. J Pineal Res. (2019) 66: e12560. DOI: 10.1111 / jpi.12560
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
42. Чернышев В., Маурикас М., Гирконтайте И. Мелатонин подавляет адгезию гранулоцитов к ICAM через рецепторы MT3 / QR2 и MT2. Int Immunol. (2015) 27: 599–608. DOI: 10.1093 / intimm / dxv035
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
43. Медрано-Кампильо П., Сармиенто-Сото Х., Альварес-Санчес Н., Альварес-Риос А.И., Герреро Х.М., Родригес-Прието I и др. Оценка иммуномодулирующего действия мелатонина на Т-клеточный ответ в периферической крови пациентов с системной красной волчанкой. J Pineal Res. (2015) 58: 219–26. DOI: 10.1111 / jpi.12208
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
44.Farez MF, Mascanfroni ID, Méndez-Huergo SP, Yeste A, Murugaiyan G, Garo LP и др. Мелатонин способствует сезонности рецидивов рассеянного склероза. Ячейка. (2015) 162: 1338–52. DOI: 10.1016 / j.cell.2015.08.025
CrossRef Полный текст | Google Scholar
45. Альварес-Санчес Н., Крус-Чаморро I, Лопес-Гонсалес А., Утрилла Дж. К., Фернандес-Сантос Дж. М., Мартинес-Лопес А. и др. Мелатонин контролирует экспериментальный аутоиммунный энцефаломиелит, изменяя Т-эффекторный / регуляторный баланс. Иммунное поведение мозга. (2015) 50: 101–14. DOI: 10.1016 / j.bbi.2015.06.021
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
47. Цезарь Р., Тремароли В., Ковачева-Датчари П., Кани П. Д., Бэкхед Ф. Перекрестное взаимодействие между микробиотой кишечника и пищевыми липидами усугубляет воспаление WAT посредством передачи сигналов TLR. Cell Metab. (2015) 22: 658–68. DOI: 10.1016 / j.cmet.2015.07.026
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
48.Bidu C, Escoula Q, Bellenger S, Spor A, Galan M, Geissler A и др. Трансплантация измененной ω3 ПНЖК кишечной микробиоты мышей с жиром-1 однопометникам дикого типа предотвращает ожирение и связанные с ним метаболические нарушения. Диабет. (2018) 67: 1512–23. DOI: 10.2337 / db17-1488
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
49. Андерсен А.Д., Мёльбак Л., Михаэльсен К.Ф., Лауритцен Л. Молекулярные отпечатки пальцев фекальной микробиоты человека в возрасте от 9 до 18 месяцев и влияние добавок рыбьего жира. J Педиатр Гастроэнтерол Нутр. (2011) 53: 303–9. DOI: 10.1097 / MPG.0b013e31821d298f
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
50. Балфего М., Канивелл С., Ханзу Ф.А., Сала-Вила А, Мартинес-Медина М., Мурильо С. и др. Влияние обогащенной сардиной диеты на метаболический контроль, воспаление и микробиоту кишечника у не принимавших лекарства пациентов с диабетом 2 типа: пилотное рандомизированное исследование. Lipids Health Dis. (2016) 15:78. DOI: 10.1186 / s12944-016-0245-0
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
51.Уотсон Х., Митра С., Кроден Ф.К., Тейлор М., Вуд Х.М., Перри С.Л. и др. Рандомизированное исследование влияния добавок полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на микробиоту кишечника человека. Gut. (2018) 67: 1974–83. DOI: 10.1136 / gutjnl-2017-314968
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
52. Kankaanpää PE, Salminen SJ, Isolauri E, Lee YK. Влияние полиненасыщенных жирных кислот на рост и адгезию пробиотиков. FEMS Microbiol Lett. (2001) 194: 149–53.DOI: 10.1111 / j.1574-6968.2001.tb09460.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
53. Li Q, Zhang Q, Wang M, Zhao S, Xu G, Li J. Полиненасыщенные жирные кислоты n-3 предотвращают нарушение функции эпителиального барьера, вызванное провоспалительными цитокинами. Mol Immunol. (2008) 45: 1356–65. DOI: 10.1016 / j.molimm.2007.09.003
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
56. Эверард А., Белцер С., Геуртс Л., Оуверкерк Дж. П., Друарт С., Бинделс Л. Б. и др.Взаимодействие между akkermansia muciniphila и кишечным эпителием контролирует ожирение, вызванное диетой. Proc Natl Acad Sci USA. (2013) 110: 9066–71. DOI: 10.1073 / pnas.1219451110
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
57. Шин Н.Р., Ли Дж.С., Ли Х.Й., Ким М.С., Уон Т.В., Ли М.С. и др. Увеличение численности Akkermansia spp. Популяция, индуцированная лечением метформином, улучшает гомеостаз глюкозы у мышей с ожирением, вызванным диетой. Gut. (2014) 63: 727–35.DOI: 10.1136 / gutjnl-2012-303839
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
58. Дэвид Л.А., Морис К.Ф., Кармоди Р.Н., Гутенберг Д.Б., Баттон Дж. Э., Вулф Б. Э. и др. Диета быстро и воспроизводимо изменяет микробиом кишечника человека. Природа. (2014) 505: 559–63. DOI: 10.1038 / природа12820
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
59. Menni C, Zierer J, Pallister T., Jackson MA, Long T., Mohney RP, et al. Жирные кислоты омега-3 коррелируют с разнообразием микробиома кишечника и производством N-карбамилглутамата у женщин среднего и пожилого возраста. Научный доклад (2017) 7: 11079. DOI: 10.1038 / s41598-017-10382-2
CrossRef Полный текст | Google Scholar
60. Machate DJ, Фигейредо PS, Марселино Дж., Гимарайнш RCA, Hiane PA, Bogo D, et al. Жирнокислотные диеты: регулирование состава кишечной микробиоты и ожирения и связанного с ним метаболического дисбактериоза. Int J Mol Sci. (2020) 21: 4093. DOI: 10.3390 / ijms21114093
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
62. Хендерсон Л.А., Канна С.В., Шулерт Г.С., Вольпи С., Ли П.Й., Кернан К.Ф. и др.На страже цитокинового шторма: иммунопатология при COVID-19. Arthritis Rheumatol. (2020) 72: 1059–63. DOI: 10.1002 / art.41285
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
63. Jiang J, Li K, Wang F, Yang B, Fu Y, Zheng J, et al. Влияние морских n-3 полиненасыщенных жирных кислот на основные эйкозаноиды: систематический обзор и метаанализ 18 рандомизированных контролируемых исследований. PLoS ONE. (2016) 11: e0147351. DOI: 10,1371 / журнал.pone.0147351
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
64. Mullen A, Loscher CE, Roche HM. Противовоспалительные эффекты EPA и DHA зависят от времени и элементов зависимости от дозы, связанных со стимуляцией LPS в макрофагах, полученных из THP-1. J Nutr Biochem. (2010) 21: 444–50. DOI: 10.1016 / j.jnutbio.2009.02.008
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
65. Romacho T, Glosse P, Richter I., Elsen M, Schoemaker MH, van Tol EA, et al.Пищевые ингредиенты регулируют секрецию адипокина и воспаление в первичных адипоцитах человека. Питательные вещества. (2015) 7: 865–86. DOI: 10.3390 / nu7020865
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
66. Ди Джузеппе Д., Криппа А., Орсини Н., Волк А. Потребление рыбы и риск ревматоидного артрита: метаанализ зависимости реакции от дозы. Arthritis Res Ther. (2014) 16: 446. DOI: 10.1186 / s13075-014-0446-8
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
67.Спаркс Дж. А., О’Рейли Э. Дж., Барбхайя М., Тедески С. К., Мальспейс С., Лу Б. и др. Связь потребления рыбы и курения с риском ревматоидного артрита и возрастом начала: проспективное когортное исследование. BMC Musculoskelet Disord. (2019) 20: 2. DOI: 10.1186 / s12891-018-2381-3
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
68. Тедески С.К., Батон Дж. М., Джайлз Дж. Т., Лин Т. К., Йошида К., Соломон Д.Х. Связь между потреблением рыбы и активностью заболевания при ревматоидном артрите. Arthritis Care Res. (2018) 70: 327–32. DOI: 10.1002 / acr.23295
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
69. Кремер Дж. М., Лоуренс Д. А., Джубиз В., ДиДжакомо Р., Райнс Р., Бартоломью Л. Е. и др. Добавки диетического рыбьего жира и оливкового масла у пациентов с ревматоидным артритом. Клинические и иммунологические эффекты. Arthritis Rheum. (1990) 33: 810–20. DOI: 10.1002 / art.1780330607
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
70.Праудман С.М., Джеймс М.Дж., Спарго Л.Д., Меткалф Р.Г., Салливан Т.Р., Ришмюллер М. и др. Рыбий жир при недавно начавшемся ревматоидном артрите: рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование в рамках использования лекарственных препаратов на основе алгоритмов. Ann Rheum Dis. (2015) 74: 89–95 DOI: 10.1136 / annrheumdis-2013-204145
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
71. Gioxari A, Kaliora AC, Marantidou F, Panagiotakos DP. Потребление ω-3 полиненасыщенных жирных кислот у пациентов с ревматоидным артритом: систематический обзор и метаанализ. Питание. (2018) 45: 114–24. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.06.023
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
72. Яо Дж, Лу И, Чжи М., Ху П., Ву В., Гао Х. Диетические полиненасыщенные жирные кислоты n-3 улучшают болезнь Крона у крыс, модулируя экспрессию PPAR-γ / NFAT. Mol Med Rep. (2017) 16: 8315–22. DOI: 10.3892 / mmr.2017.7673
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
73. Qin S, Wen J, Bai XC, Chen TY, Zheng RC, Zhou GB, et al.Эндогенные полиненасыщенные жирные кислоты n-3 защищают от псориазоподобного воспаления, вызванного имиквимодом, через ось IL-17 / IL-23. Mol Med Rep. (2014) 9: 2097–104. DOI: 10.3892 / mmr.2014.2136
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
74. Thienprasert A, Samuhaseneetoo S, Popplestone K, West AL, Miles EA, Calder PC. Полиненасыщенные жирные кислоты n-3 рыбьего жира избирательно влияют на цитокины плазмы и уменьшают заболеваемость тайских школьников: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Pediatr. (2009) 154: 391–5. DOI: 10.1016 / j.jpeds.2008.09.014
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
76. Glenn JO, Wischmeyer PE. Энтеральный рыбий жир при критических заболеваниях: перспективы и систематический обзор. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2014) 17: 116–23. DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000039
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
78. Грау-Кармона Т., Моран-Гарсия V, Гарсия-де-Лоренцо А, Эрас-де-ла-Калле G, Кесада-Беллвер B, Лопес-Мартинес J и др.Влияние энтеральной диеты, обогащенной эйкозапентаеновой кислотой, гамма-линоленовой кислотой и антиоксидантами, на исход тяжелобольных пациентов с сепсисом на ИВЛ. Clin Nutr. (2011) 30: 578–84. DOI: 10.1016 / j.clnu.2011.03.004
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
79. Понтес-Арруда А., Мартинс Л.Ф., де Лима С.М., Изола А.М., Толедо Д., Резенде Э. и др. Энтеральное питание с эйкозапентаеновой кислотой, γ-линоленовой кислотой и антиоксидантами в начале лечения сепсиса: результаты многоцентрового проспективного рандомизированного двойного слепого контролируемого исследования: исследование INTERSEPT. Центр внимания . (2011) 15: R144. DOI: 10.1186 / cc10267
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
80. Gadek JE, DeMichele SJ, Karlstad MD, Pacht ER, Donahoe M, Albertson TE, et al. Влияние энтерального питания с эйкозапентаеновой кислотой, гамма-линоленовой кислотой и антиоксидантами у пациентов с острым респираторным дистресс-синдромом. Энтеральное питание в группе исследования ОРДС. Crit Care Med. (1999) 27: 1409–20. DOI: 10.1097 / 00003246-199
0-00001
CrossRef Полный текст | Google Scholar
81.Райс Т.В., Уиллер А.П., Томпсон Б.Т., деБойсблан Б.П., Штейнграб Дж., Рок П. и др. Энтеральное введение омега-3 жирных кислот, гамма-линоленовой кислоты и антиоксидантных добавок при остром повреждении легких. ЯМА . (2011) 306: 1574–81. DOI: 10.1001 / jama.2011.1435
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
82. Pacht ER, DeMichele SJ, Nelson JL, Hart J, Wennberg AK, Gadek JE. Энтеральное питание с эйкозапентаеновой кислотой, гамма-линоленовой кислотой и антиоксидантами снижает альвеолярные медиаторы воспаления и приток белка у пациентов с острым респираторным дистресс-синдромом. Crit Care Med. (2003) 31: 491–500. DOI: 10.1097 / 01.CCM.0000049952.96496.3E
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
рыб: друг или враг? | Источник питания
Страх перед загрязнением заставляет многих излишне уклоняться от рыбы.
Рыба — очень важная часть здорового питания. Рыба и другие морепродукты являются основными источниками полезных для здоровья длинноцепочечных омега-3 жиров, а также богаты другими питательными веществами, такими как витамин D и селен, с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров.Существуют убедительные доказательства того, что употребление рыбы или рыбьего жира полезно для сердца и кровеносных сосудов. Анализ 20 исследований с участием сотен тысяч участников показывает, что употребление в пищу примерно 1-2 порций жирной рыбы в неделю — лосося, сельди, скумбрии, анчоусов или сардин — снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 36 процентов. . (1)
Рыба борется с сердечными заболеваниями несколькими способами. Жиры омега-3 в рыбе защищают сердце от неустойчивых и потенциально смертельных нарушений сердечного ритма.Они также снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают функцию кровеносных сосудов, а в более высоких дозах снижают уровень триглицеридов и могут ослабить воспаление. Убедительные и последовательные доказательства преимуществ таковы, что Диетические рекомендации для американцев, Американская кардиологическая ассоциация и другие предлагают всем есть рыбу два раза в неделю. (2, 3)
К сожалению, меньше чем каждый пятый американец прислушивается к этому совету. Около одной трети американцев едят морепродукты один раз в неделю, а почти половина едят рыбу лишь изредка или совсем не едят.(4) Хотя некоторые люди могут просто не любить рыбу, в целом низкое потребление, вероятно, также вызвано другими факторами, включая представления о стоимости, доступ к магазинам, в которых продается рыба, и неуверенность в том, как приготовить или приготовить рыбу. Третьи могут избегать морепродуктов, потому что опасаются, что они или их дети пострадают от ртути, остатков пестицидов или других возможных токсинов, которые содержатся в некоторых видах рыбы.
Следует ли отказываться от рыбы из-за загрязнителей, которые она может нести? Это неоднозначная тема, которая зачастую вызвана скорее эмоциями, чем фактами.Вот что известно о пользе и риске употребления рыбы и других морепродуктов:
- Известные или вероятные преимущества: При всестороннем анализе исследований на людях профессора Гарвардской школы общественного здравоохранения Дариуш Мозаффариан и Эрик Римм подсчитали, что употребление в пищу около 2 граммов в неделю омега-3 жирных кислот в рыбе, что равно примерно одной или две порции жирной рыбы в неделю снижают шансы умереть от сердечных заболеваний более чем на треть. (1) Как наблюдательные исследования, так и контролируемые испытания также продемонстрировали, что жиры омега-3 в рыбе важны для оптимального развития мозга и нервной системы ребенка, и что дети женщин, потребляющих меньше рыбы или омега-3 во время беременность и кормление грудью свидетельствуют о задержке развития мозга.
- Возможные преимущества: Употребление рыбы один или два раза в неделю может также снизить риск инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и других хронических состояний. (11)
- Возможные риски: Многочисленные загрязнители попадают в продукты, которые мы едим, от фруктов и овощей до яиц и мяса. Рыба не исключение. Наибольшую озабоченность вызывают сегодня ртуть, полихлорированные дифенилы (ПХБ), диоксины и остатки пестицидов. Очень высокие уровни ртути могут повредить нервы у взрослых и нарушить развитие мозга и нервной системы у плода или маленького ребенка.Влияние гораздо более низких уровней ртути, которые в настоящее время обнаруживаются в рыбе, противоречиво. Они были связаны с незначительными изменениями в развитии нервной системы и возможным повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. В случае с ПХБ и диоксинами не все так однозначно. В исчерпывающем отчете о пользе и риске употребления рыбы в пищу, составленном Институтом медицины, риск рака от ПХД назван «переоцененным». (5)
Баланс
Избегание рыбы — это, безусловно, один из способов избежать употребления ртути или ПХД.Но разве это самый разумный выбор, учитывая пользу от употребления рыбы? Доктора Мозаффариан и Римм рассматривают это в перспективе в своем анализе, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации. (1) Во-первых, анализируя данные Агентства по охране окружающей среды и других источников, они подсчитали, что если 100 000 человек будут есть выращенного лосося дважды в неделю в течение 70 лет, дополнительное потребление ПХД потенциально может вызвать 24 дополнительных смертельных случая от рака, но предотвратит по крайней мере 7000 смертей от болезней сердца. Во-вторых, уровни ПХБ и диоксинов в рыбе очень низкие, примерно такие же, как в мясе, молочных продуктах и яйцах.В-третьих, более 90 процентов ПХД и диоксинов в пищевых продуктах США поступают из таких источников, помимо морепродуктов, включая мясо, молочные продукты, яйца и овощи. Таким образом, учитывая эти ограниченные последствия для здоровья, низкий уровень содержания в рыбе и основные источники из других продуктов, уровни ПХБ и диоксинов в рыбе не должны влиять на ваше решение о том, какую рыбу есть (точно так же, как это не влияет на ваше решение о том, стоит ли или не есть овощи, мясо, молочные продукты или яйца, основные источники ПХД и диоксинов).Одно исключение: если вы едите местную пресноводную рыбу, пойманную друзьями или семьей, имеет смысл проконсультироваться с местными советами о том, сколько такой рыбы вам следует есть.
Узнайте больше о новом исследовании, которое не обнаруживает связи между воздействием ртути и сердечными заболеваниями, из Гарвардской школы общественного здравоохранения и больницы Бригама и женщин.
При уровнях, обычно потребляемых с рыбой, имеются также ограниченные и противоречивые данные о влиянии ртути на взрослых; Таким образом, Агентство по охране окружающей среды, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, отчет медицинских институтов и анализ Мозаффариана и Римма делают вывод о том, что этих данных недостаточно, чтобы рекомендовать ограничения потребления рыбы взрослыми, учитывая установленные преимущества потребления рыбы для сердечно-сосудистые заболевания.На самом деле, самый простой способ избежать опасений по поводу загрязняющих веществ — просто есть разнообразную рыбу и другие морепродукты.
За исключением, пожалуй, нескольких видов рыб, весы склоняются в пользу потребления рыбы беременными женщинами. Высокое потребление ртути, по-видимому, препятствует развитию мозга ребенка. (6) Но низкое потребление жиров омега-3 из рыбы не менее опасно. В исследовании почти 12000 беременных женщин дети, рожденные от тех, кто ел менее двух порций рыбы в неделю, не справлялись с тестами на интеллект, поведение и развитие так же хорошо, как дети, рожденные от матерей, которые ели рыбу не менее двух раз в неделю. неделя.(7) Исследование, проведенное учеными из Гарварда, показало, что показатели распознавания зрения у шестимесячных детей были самыми высокими у тех, чьи матери ели не менее двух порций рыбы в неделю во время беременности, но также имели низкий уровень ртути. (8) Несколько других наблюдательных исследований потребления рыбы во время беременности и рандомизированные контролируемые испытания рыбьего жира во время беременности или грудного вскармливания обнаружили аналогичные преимущества потребления рыбы матерями или рыбьего жира для развития мозга их детей.
Итак, женщины должны понимать, что отказ от морепродуктов в целом может нанести вред развитию мозга их детей.Самый здоровый подход для беременных или планирующих беременность женщин, кормящих матерей и маленьких детей — это есть две порции в неделю рыбы или других морепродуктов, включая до одной порции в неделю консервированного белого (альбакора) тунца, и избегать четырех порций консервированного тунца в неделю. виды рыб с повышенным содержанием ртути (акула, рыба-меч, кафельник, королевская макрель). Важно, чтобы женщины осознавали, что список рыбы и морепродуктов, которые они должны есть, намного больше, чем несколько конкретных видов, которых следует избегать. Вот что рекомендуют Агентство по охране окружающей среды и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов беременным или планирующим беременность женщинам, кормящим матерям и маленьким детям:
- Не ешьте акул, меч-рыбу, королевскую макрель или кафельную рыбу (иногда называемую золотым окунем или золотым окунем), потому что они содержат большое количество ртути.
- Ешьте до 12 унций (два средних приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. Креветки, консервы из светлого тунца, лосось, минтай и сом — это рыба с низким содержанием ртути. Альбакор («белый») тунец содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Так что ограничьте потребление тунца альбакора до одного раза в неделю. Вы можете найти в Интернете таблицу различных видов рыбы, содержания в них омега-3 жирных кислот и среднего содержания ртути и других загрязняющих веществ в статье Мозаффариана и Римма. (1)
- Ознакомьтесь с местными рекомендациями о безопасности рыбы, пойманной семьей и друзьями в местных озерах, реках и прибрежных районах.Если нет рекомендаций, съедайте до 6 унций (в среднем один прием пищи) в неделю рыбы, которую вы поймаете в местных водах, но не ешьте никакой другой рыбы в течение этой недели.
- Итак, в этих рекомендациях подчеркивается, что беременным или беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует есть рыбу, избегая только четырех конкретных (и, как правило, редко потребляемых) видов рыб. Важно отметить, что последнее ограничение не распространяется на остальную часть населения, свидетельства которой подтверждают простой выбор разнообразной рыбы и морепродуктов.
Что делать, если вы ненавидите рыбу?
Не все жиры омега-3 получают из рыбы. Фактически, американцы также потребляют растительные омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая содержится в семенах льна, грецких орехах и некоторых растительных маслах. В организме человека АЛК не превращается в морские омега-3. EPA и DHA, в любой большой степени. Таким образом, данные не поддерживают употребление ALA в качестве замены употребления морепродуктов. С другой стороны, некоторые данные наблюдательных исследований, таких как «Исследование здоровья медсестер», предполагают, что дополнительный прием АЛК может снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.(9) Другой анализ, проведенный в рамках последующего исследования медицинских работников, показал, что повышенное потребление АЛК может быть особенно важным для защиты от сердечных заболеваний у людей, которые мало ели рыбы. (10) Поскольку эти результаты еще не были воспроизведены в рандомизированных исследованиях, точная польза от ALA все еще не ясна, но употребление большего количества продуктов, богатых этим полезным жиром, также может быть полезно для здоровья.
Список литературы
1. Mozaffarian D, Rimm EB. Потребление рыбы, загрязнители и здоровье человека: оценка рисков и преимуществ. JAMA. 2006; 296: 1885-99.
2. Департамент здравоохранения и социальных служб США USDA. Рекомендации по питанию для американцев, 2005 г. Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г.
3. Крис-Этертон П.М., Харрис В.С., Аппель Л.Дж. Потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж . 2002; 106: 2747-57.
4. Отношение и убеждения в отношении употребления рыбы в пищу: национальный опрос общественного мнения, проведенный для Центра политики в области пищевых продуктов, питания и сельского хозяйства.
5. Выбор морепродуктов: баланс риска и пользы. Институт медицины : Вашингтон, округ Колумбия, 2007.
6. Гранджан П., Вейхе П., Уайт РФ и др. Когнитивный дефицит у 7-летних детей с пренатальным воздействием метилртути. Neurotoxicol Teratol. 1997; 19: 417-28.
7. Hibbeln JR, Davis JM, Steer C., et al. Потребление морепродуктов матерью во время беременности и исходы нервного развития в детстве (исследование ALSPAC): наблюдательное когортное исследование. Ланцет. 2007; 369: 578-85.
8. Окен Э., Райт Р.О., Клейнман К.П. и др. Потребление рыбы матерями, ртуть в волосах и познание младенцев в когорте США. Специалист по охране здоровья окружающей среды . 2005; 113: 1376-80.
9. Альберт С.М., О К., Ванг У. и др. Потребление с пищей альфа-линоленовой кислоты и риск внезапной сердечной смерти и ишемической болезни сердца. Обращение. 2005; 112: 3232-8.
10. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Взаимодействие между различными полиненасыщенными жирными кислотами и риском ишемической болезни сердца у мужчин. Обращение. 2005; 111: 157-64.
11. Раджи К.А., Эриксон К.И., Лопес О.Л., Куллер Л.Х., Гач Х.М., Томпсон П.М., Риверол М., Беккер Дж. Т.. Регулярное потребление рыбы и возрастная потеря серого вещества мозга. Am J. из Prev Med. 2014; 47 (4): 444-51
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Рыба и жирные кислоты омега-3
Рыба является хорошим источником белка и, в отличие от жирных мясных продуктов, не богата насыщенными жирами. Рыба также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, полезных для сердца. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть 2 порции рыбы (особенно жирной) в неделю . Порция составляет 3,5 унции приготовленной или около стакана рыбных хлопьев. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец, богаты омега-3 жирными кислотами.
Есть загвоздка — избегайте ртути.
Некоторые виды рыб могут содержать высокие уровни ртути, ПХД (полихлорированные дифенилы), диоксинов и других загрязнителей окружающей среды.Уровни этих веществ обычно наиболее высоки у более старых, крупных хищных рыб и морских млекопитающих.
Польза и риск употребления рыбы в пищу зависят от возраста человека.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует детям и беременным женщинам:
- Избегайте употребления в пищу рыбы с высоким уровнем загрязнения ртутью (например, акулы, рыбы-меч, королевской макрели или кафельной рыбы).
- Ешьте разнообразную рыбу и моллюсков с низким содержанием ртути (например, консервированный светлый тунец, лосось, минтай, сом).
- Ознакомьтесь с местными рекомендациями о безопасности рыбы, пойманной семьей и друзьями в местных озерах, реках и прибрежных районах.
Для мужчин среднего и старшего возраста и женщин в постменопаузе преимущества намного перевешивают потенциальные риски, когда количество съеденной рыбы находится в пределах рекомендаций, установленных FDA и Агентством по охране окружающей среды.
Употребление в пищу разнообразной рыбы поможет свести к минимуму любые потенциально неблагоприятные воздействия из-за загрязнителей окружающей среды.
Пять из наиболее часто употребляемых рыб или моллюсков с низким содержанием ртути — это креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай и сом. Не ешьте акул, меч-рыбу, королевскую макрель или кафельную рыбу, потому что они содержат большое количество ртути.Отслеживание загрязнителей в диетическом рыбьем жире: от океана к столу
Основные моменты
- •
Диетический рыбий жир является основным переносчиком СОЗ океана в выращиваемую рыбу.
- •
СОЗ в филе выращиваемой рыбы положительно зависят от СОЗ в диетическом рыбьем жире.
- •
Жирная рыба накапливает больше СОЗ из диетического рыбьего жира, чем нежирная рыба.
- •
Удержание океанических СОЗ в рыбном филе через рыбий жир составляло 1,3–5,2%.
- •
Использование сырого рыбьего жира создает высокий риск для здоровья потребителей рыбы.
Реферат
Диетический рыбий жир, используемый в кормах для аквакультуры, переносит морские загрязнители в выращиваемую рыбу. Однако весь путь переноса загрязнителей морской среды в пищевом рыбьем жире из океана в столовую рыбу количественно не отслеживался.Чтобы отследить весь путь переноса загрязнителей морской среды от дикой рыбы к выращиваемой рыбе через диетический рыбий жир и оценить связанные с этим риски для здоровья человека, мы получили неочищенный и рафинированный рыбий жир, происходящие из одной и той же партии анчоуса дикого океана, и приготовили очищенный рыбий жир, содержащий очищенный рыбий жир. Аквакорма для кормления всеядной тощей нильской тилапией и хищных жирных желтых сомов в течение восьми недель. Была оценена потенциальная опасность употребления этой рыбы для здоровья человека. Стойкие органические загрязнители моря (СОЗ) были сконцентрированы в рыбьем жире, но в значительной степени были удалены в процессе очистки, особенно диоксины и полихлорированные бифенилы (ПХД).Различия в концентрациях СОЗ между сырым и рафинированным рыбьим жиром сохранялись в филе выращиваемой рыбы. Содержание жира в филе и рост рыбы положительно и отрицательно коррелировали с окончательным осаждением СОЗ в филе, соответственно. Коэффициенты удержания морских СОЗ в готовом филе через аквакорма, содержащие рыбий жир, составляли 1,3–5,2% и коррелировали с концентрациями СОЗ в кормах и филе, коэффициентом использования корма и соотношением туш. Аквакорма, содержащие неочищенный рыбий жир, представляют собой более высокий коэффициент опасности для потребителей.Запрещение использования сырого рыбьего жира в кормах для аквакультуры и повышение эффективности выращивания и эффективности кормов для выращиваемой рыбы являются многообещающими стратегиями снижения рисков для здоровья, связанных с морскими СОЗ.
Ключевые слова
Морские загрязнители
Диетический рыбий жир
Aquafeeds
Разведанная рыба
Риск для здоровья
Путь переноса загрязнителей
Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)
Полный текст© 2018 Elsevier Ltd. Все права защищены.
Рекомендуемые статьи
Ссылки на статьи
20 Польза для здоровья от употребления рыбы в пищу
Рыба — один из самых полезных источников белка для вашего рациона.Он наполнен необходимыми питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3, и является отличным источником белка для поддержания стройности тела и силы мышц. Рыба влияет не только на вашу талию, но и на другие функции вашего тела, включая печень, мозг и даже ваш сон. Поэтому убедитесь, что вы включаете рыбу в свой рацион, чтобы извлечь из нее 20 преимуществ для здоровья. Вот почему некоторые виды рыбы попали в наш список 29 лучших белков для похудения.
ShutterstockСогласно обзору, опубликованному в American Journal of Cardiology , потребление рыбы связано с более низким риском смертельной и общей ишемической болезни сердца.Рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, которые могут уменьшить воспаление, защитить сердце и предотвратить хронические заболевания.
ShutterstockРыба также важна для вашего мозга. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , умеренное потребление морепродуктов было связано с более низким риском болезни Альцгеймера. Исследование показало, что у тех, кто регулярно ест рыбу, больше серого вещества в мозгу, что снижает усыхание и ухудшение состояния мозга, что может привести к осложнениям в работе мозга.Хотя они отметили, что потребление морепродуктов также коррелировало с более высоким уровнем ртути в мозге, это не было связано с нейропатией мозга.
Эти морепродукты потрясающе полезны и для вашего психического здоровья. The Journal of Psychiatry & Neuroscience обнаружил, что рыбий жир может помочь улучшить симптомы депрессии, если принимать его вместе с селективным ингибитором обратного захвата серотонина (SSRI), одним из антидепрессантов. Хотя есть сообщения о том, что рыбий жир сам по себе уменьшает симптомы депрессии, все еще необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить это утверждение.
По данным Национального института здоровья, рыба богата витамином D и считается одним из лучших пищевых источников этого важного питательного вещества. Согласно NIH, витамин D полезен для усвоения кальция для здоровья и роста костей. Поскольку 70% населения США не соответствует расчетному среднему потреблению (EAR) витамина D каждый год, безусловно, будет полезно, если вы добавите больше этой богатой питательными веществами пищи в свой рацион.
ShutterstockАгентство медицинских исследований и качества обнаружило, что жирные кислоты омега-3 полезны для улучшения зрения и здоровья глаз.По данным AHRQ, это связано с тем, что мозг и глаза в значительной степени сконцентрированы в жирных кислотах омега-3 и нуждаются в них для поддержания своего здоровья и функционирования. Рыба — один из лучших источников этих полезных жиров.
ShutterstockЕсли у вас проблемы с засыпанием или сном, попробуйте съесть больше рыбы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Sleep Medicine , повышенное потребление рыбы улучшает качество сна для большинства испытуемых. Исследователи подозревают, что это связано с высокой концентрацией в рыбе витамина D, который помогает спать, согласно исследованию.
ShutterstockЕсли у вас гормональные или взрослые прыщи, рыба может облегчить состояние вашей кожи. Исследование, опубликованное BioMed Central , отметило, что рыбий жир полезен для очищения кожи людей с умеренными и тяжелыми угрями.
ShutterstockЕсли вы страдаете ревматоидным артритом, то есть хроническим воспалением суставов, употребление большего количества рыбы может помочь уменьшить отек и боль. Американский колледж ревматологии обнаружил, что более высокое потребление рыбы фактически снижает активность заболевания при ревматоидном артрите.
ShutterstockАмериканская кардиологическая ассоциация отметила, что рыба является отличным источником белка без высокого содержания насыщенных жиров, которое есть во многих других видах мяса. AHA рекомендует съедать две порции рыбы в неделю, предпочтительно жирной рыбы, которая имеет более высокое содержание омега-3 жирных кислот.
Медицинский центр Университета Бейлора отметил, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, способствуют снижению уровня ЛПНП (также известного как «плохой» холестерин) в организме.Согласно исследованиям университета, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, способствуют снижению липидов в крови, вырабатывающих холестерин.
Рыба имеет репутацию очень полезной для сердца, и не зря. Исследование, проведенное отделением старения Бригама и отделением медицины женской больницы, показало, что умеренное потребление рыбы помогает снизить риск сердечной недостаточности из-за высокой концентрации полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
ShutterstockЕще один способ, которым рыба помогает здоровью мозга, — это снижение риска инсультов.Согласно The British Medical Journal , высокое содержание омега-3 жирных кислот в рыбе также помогло снизить риск инсультов у субъектов исследования.
ShutterstockСогласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition and Diabetes , употребление жирной рыбы действительно может помочь предотвратить аутоиммунные заболевания, такие как диабет 1 типа. Согласно исследованию, высокое содержание витамина D в рыбе способствует укреплению иммунитета и метаболизму глюкозы.
ShutterstockРыба может даже снизить риск некоторых видов рака, согласно исследованию The American Journal of Clinical Nutrition .Исследование показало, что люди, которые часто ели рыбу, на самом деле имели более низкий риск рака пищеварительной системы, такого как рак полости рта, глотки, толстой кишки и поджелудочной железы, по сравнению с теми, кто ел меньше рыбы.
ShutterstockИсследования, проведенные Департаментом здоровья человека и диетологии Университета Гвельфа, показали, что жирные кислоты омега-3, которыми много содержится в рыбе, положительно влияют на ваш метаболизм. В исследовании было отмечено, что этот полезный жир повышает метаболизм в состоянии покоя и при физической нагрузке, а также окисление жиров у пожилых женщин.
ShutterstockЕсли у вас высокое кровяное давление, добавление большего количества рыбы в рацион может помочь снизить его. Исследование, опубликованное в журнале Circulation , показало, что рыбий жир помогает снизить кровяное давление из-за высокой концентрации омега-3 жирных кислот.
Рыба также помогает подросткам повышать концентрацию и внимание. Исследование, опубликованное в журнале Nutritional Journal , показало, что учащиеся в возрасте от 14 до 15 лет, которые ели жирную рыбу по сравнению с другими видами мяса, имели более высокий уровень концентрации и могли уделять внимание дольше по сравнению с теми, кто ел ее меньше.
ShutterstockРыба также может помочь при предменструальных симптомах у женщин, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Psychosomatic Abstetrics & Gynecology . Исследование показало, что вмешательство предменструальных симптомов в повседневную жизнь женщин значительно снижается, когда они увеличивают потребление омега-3 жирных кислот, которые содержатся в большинстве рыб.