Как преодолеть диетическое плато: советы диетолога
Диетическое плато – довольно знакомое явление для женщин, которые часто сидят на диетах. И создается впечатление, что весам нравиться разочарованная реакция женщины, видя, как она замерла на одном месте. А может это уже все, предел, и дальше сдвигов не будет? Почему организм не хочет сбрасывать эти ненавсные килограммы?
Не помогает ни прежний диетический рацион, ни физические упражнения. При этом вес тоже не набирается. Такая ситуация называется эффект плато
Жиры и их роль
Весь лишний вес откладывается в нашем организме в виде жира, который постепенно заполняет всю подкожную жировую клетчатку. Углеводы «уходят» в печень, а белки вообще не имеют никаких способностей к накоплению. Роль жиров на самом деле несколько полезна, однако, когда их количество в норме. Они выполняют энергетическую, накопительную и защитную функцию. Конечно, с таким «материалом» наш организм прощается не охотно.
Обмен жиров происходит значительно медленнее, нежели углеводов, и поэтому в рационе их должно быть минимальное количество.
За регуляцию жирового обмена (липолиза) отвечает центральная нервная система, которая влияет на жировую ткань при помощи нижележащих отделов цнс, либо при помощи эндокринных желез. То есть похудание целиком и полностью зависит от нервной системы.
Причины диетического плато
После выбора диеты, Вы начинаете радоваться, как быстро уходят ненужные Вам килограммы. Но со временем, стрелки весов останавливаются, хотя вес еще далеко от идеального. Какие же причины привели к диетическому плато?
Самыми популярными являются гормональные обменные заболевания. К ожирению, как правило, приводят такие заболевания как гипотериоз, диабет, синдром Иценко-Кушинга, недостаточная функциональность гипофиза и т.д.
На втором месте – возрастные изменения. Например, при климаксе, жировая прослойка помогает копить эстрогены. Если причина именно в этом, то Вам смогут помочь фитоэстрогенные растения: бобовые, рябина, хмель, шалфей, люцерна.
Ежедневный стул, также влияет на остановившийся вес. Необходимо периодически очищать свой кишечник от шлаков.
Водный режим должен быть полноценным. Если таковой отсутствует – это еще одна причина диетического плато. В среднем, человек должен выпивать 30 мл. воды на 1 кг веса тела.
Недостаточное питание на клеточном уровне. Если Вы после основного приема пищи все еще хотите есть, то значит, что клетки нуждаются в каком-то определенном компоненте. Если постоянно Вам хочется сладостей, это свидетельствует о нехватке хрома и цинка. В таком случае, Вам смогут помочь витаминно-минеральные комплексы или БАДы.
Кроме того, не стоит забывать и о физических нагрузках, которые также помогают избавиться от ненужного веса.
Другие причины
Если Вы исключили все вышеупомянутое, то причина диетического плато — центральная нервная система, которая пытается Вас защитить от различных негативных факторов.
Что же делать в таком случае? Ужесточить диету еще сильнее или все же прислушаться к своему организму? Конечно, самым лучшим вариантом будет – прислушаться, поскольку диета, хоть и частично, но выполнила свое предназначение.
Так от чего же пытается защитить нас цнс? Возможно, Вы постоянно находитесь в стрессовом состоянии, тогда Вам необходимо успокоится и «отпустить» все свои проблемы, поскольку в таком состоянии их решить невозможно.
Проблемы на работе или в личной жизни? Вы сильно волнуетесь? Совершенно не важно, какая проблема возникает, важно, как Вы на нее реагируете.
Стресс – большая встряска для организма, и он требует постоянно себя подпитывать, чтобы прикрыться, почувствовать защиту. Именно поэтому цнс начинает «тормозить» похудение, пытаясь сберечь запасы энергии.
Любите себя, поскольку любящие себя люди излучают уверенность, радость и огромный запас энергии, который и помогает им выглядеть стройно и красиво!
Вес остановился? Наступил эффект плато? Не время сдаваться!
Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!
В жизни каждого второго худеющего происходит момент, когда стрелка весом замирает на месте. И это длится не день-два, а неделю и более. Люди впадают в панику: вроде бы и диету соблюдаешь, и спортом занимаешься, а вес буквально остановился на мертвой точке. Это и называется диетическим плато или эффектом плато в похудении. Так в чем же причина, и как пережить эти страшные для каждого худеющего времена?
Когда наступает диетическое плато?
Сначала вы активно худеете. Чуть ли не каждый день весы радуют вас отвесами. При этом живот со стороны боков начинает впадать, щеки уменьшаться, а бедра стройнеть. Вы счастливы, и эта радость дает новые и новые силы на пути к обретению стройной фигуры.
Через какое время наступит эффект плато неизвестно. У каждого свой период. Но определенно он наступает тогда, когда тело потеряет значительное количество лишнего веса. Для человека, желающего похудеть с 60 кг до 50, диетическое плато наступит на отметке 55 кг, а для того, чей изначальный вес был, скажем, 130 кг, плато может наступить и после потери 30, 40 или 50 кг лишнего веса.
Главные и второстепенные причины остановки похудения
Сопутствующих причин наступления диетического плато множество, и ниже мы расскажем о них. Однако главная причина – это перестройка вашего организма на жизнь в новом весе. Только представьте, какой сложный путь проходит каждая клеточка тела, когда ваш вес стремительно падает вниз? Сердечно-сосудистая система, органы пищеварения, гормональный фон, связки, мышцы и сухожилия, нервная система – все это начинает жить в новом весе. Весь когда человек худеет, изменяется не только внешняя оболочка, внутренние органы тоже начинают меняться:
— подтягивается кожа
— налаживается водно-солевой баланс
— уменьшается нагрузка на суставы и скелет
— меняется работа желудка, печени, почек и кишечника
— сердце привыкает работать с меньшей нагрузкой
И на эту перестройку нужно время и силы. Поэтому за время похудения диетическое плато может наступить не один раз, особенно если речь идет о снижении большого веса.
Врачи говорят, что плато – неизбежный и очень важный момент в похудении. Организм подстраивается под новые объемы, а это значит, что точка устойчивого веса снижается.
Сопутствующие, но не менее важные причины эффекта плато
Однако естественное время диетического плато может существенно затянуться, если кроме основной, закономерной, причины, есть и другие.
Вот главные причины остановки похудения:
1.Вы сидите на слишком строгой диете
Может, вашему организму просто не хватает питания, и он впал в спячку? Такое часто случается при долгих изнурительных диетах, когда ограничения в еде настолько сильны (голодание, монодиеты, жидкие диеты, гречневая и т.п.), что метаболизм снижается, и организм не живет, а выживает. Недаром диетологи не рекомендуют сидеть на строгих диетах долго.
Если вы узнали себя, то бросьте мучить организм. Добавьте в свой рацион еды, главным образом, белковой пищи и овощей. А чтобы не начать полнеть, больше двигайтесь. Сжигайте полученные в пищей калории.
2. Вы стали меньше пить воды
Такое случается довольно часто. В погоне за стройностью вы не замечаете, как стали меньше пить. А ведь вода помогает избавляться от лишнего веса! Именно с помощью воды выводятся шлаки и токсины, которых так много при похудении. Начните больше пить, и эффект плато сойдет на нет.
3. Ваш организм буквально «забит» шлаками и токсинами
Если вы худеет посредством правильного здорового питания, воды пьете много, а эффект плато все равно долго держит ваш весь в одной поре, возможно, вам просто нужно почистить свой организм. Диетологи чаще всего склоняются именно к этому, когда пациенты жалуются на остановку в похудении.
Дело в том, что при избытке жировой ткани в организме, кровоток в этой области слабеет, а следовательно, выведение продуктов жизнедеятельности этих клеток – шлаков и токсинов – замедляется. А когда вы худеете, этих самых вредных продуктов освобождается очень много, и организм попросту не успевает их вывести. Так наступает зашлакованность. Это может стать не только серьезной причиной остановки похудения, но проблемами со здоровьем.
В это время диетологи советуют начать пить витамины. Причем в достаточном количестве. Устройте себе так называемый витаминный взрыв. Витамины станут проводником в очищении вашего тела.
Образ жизни при наступлении эффекта плато
Остановка похудения – серьезная причина начать паниковать. Однако возьмите себя в руки и переждите сложные времена. А если надо, подкорректируйте ваше питание: увеличьте количество потребляемого белка вместо углеводов, измените завтрак (с каши на омлет), в конце концов, перенесите ужин на час пораньше. Также можно и изменить физическую активность, добавить что-то новое или сместить время тренировки. А самое главное, не впадать в уныние, ведь стресс – настоящий враг стройной фигуры. Будьте здоровы и удачи в обретении стройности!
Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.
Преодоление эффекта плато при похудении – сдвигаем вес с мертвой точки
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
Эффект плато – это остановка в процессе снижения веса, которая может длиться от 2 недель до нескольких месяцев. Такое состояние часто лишает человека желания продолжать работу над собой и поэтому очень опасно. Отсутствие результатов является одним из поводов для срыва в диете и пропуска тренировок. Стратегии преодоления плато зависят от причины его возникновения.Возможные причины
Чаще всего весовое плато связано со следующими факторами:
- Слишком строгая диета. Если вы решили худеть быстро с помощью экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения неизбежно. Обычно этот эффект возникает уже через 1–2 недели после начала программы. Рассчитайте сколько калорий вам необходимо при вашем образе жизни по любой из общедоступных формул. Отнимите от этой цифры 20% и тогда получите нужное для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение нежелательно.
- Урезание жиров и белков. При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в пище негативно влияет на состояние организма и провоцирует эффект плато.
- Длительное применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили свой рацион одним продуктом, например, кефиром или гречкой, метаболизм неизбежно замедлится. Помните, что использование монодиет допускается лишь в рамках разгрузочных дней и не чаще 1 раза в неделю.
- Употребление алкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о довольно высокой калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.
Вообще, любые действия, направленные на похудение, в самом начале приводят к видимому результату. Ограничив себя в питании и добавив физической нагрузки вы теряете килограмм, затем второй… Но, мало кто задается вопросом, что именно уходит в первые дни. А, по сути, это просто вода, которая задерживалась в организме. Через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям и наступает пауза. Излишков воды больше нет, а жир пока остается на своем месте.
Такое плато можно считать нормальной реакцией организма, которого не стоит бояться. Продолжайте тренироваться и дальше корректировать питание и результат не заставит себя ждать.
Диетическое плато зависит от адекватности выбранной программы снижения веса. Если такое состояние возникает достаточно часто и длится более 1 месяца, задумайтесь о том, чтобы пересмотреть принципы питания и переработать систему тренировок. В этом вопросе вам могут помочь специалисты – диетолог и тренер.
Способы преодоления плато
Как преодолеть плато? Существует несколько стратегий, которые мягко встряхнут организм и вернут его на путь похудения.
Продолжение диеты
Мы уже выяснили, что диетическое плато – это нормальная физиологическая реакция организма. Если вы придерживаетесь здоровой и полноценной диеты, просто продолжайте следовать ей. Рано или поздно обмен веществ перестроится, и вы увидите желаемые результаты. Сколько потребуется ждать зависит только от вашего организма. В среднем перемены начинаются через 1–1,5 месяца.
Для того чтобы это произошло побыстрее, используйте следующие идеи:
- Попробуйте делать разгрузочный день один раз в неделю. Воспользуйтесь любой монодиетой – ограничьтесь 2 кг яблок, 2 литрами кефира или 5 небольшими порциями гречки без соли. Если вы худеете по принципам правильного питания и употребляйте орехи и мёд, можете просто убирать эти продукты из своего меню 1 раз в неделю.
- Займитесь спортом утром. Совершенно необязательно отправляться на пробежку, можно ограничиться несколькими позами йоги или упражнениями на растяжку. Они помогут активировать метаболизм и ускорят похудение.
- Порадуйте себя. Читмил – это плановое нарушение диеты. Обычно его используют профессиональные спортсмены, так как он помогает легче воспринимать постоянные ограничения и разгоняет обмен веществ. Вы также можете воспользоваться этой идеей. Один раз в неделю позвольте себе 1 неправильный приём пищи. Это может быть любимый десерт, жареное мясо или порция макарон с сыром. Главное правило читмила состоит в том, чтобы ограничиться лишь 1 приемом пищи, снять эмоциональное напряжение и суметь остановиться в нужный момент. После этого сразу же возвращайтесь к своему обычному питанию.
Такая стратегия подойдёт тем, кто придерживается правильного питания и проводит умеренные тренировки 3–4 раза в неделю. Но, она не поможет тем, чьё плато возникло из-за такой причины, как жёсткая диета.
Занятия спортом
Для того чтобы преодолеть эффект плато на здоровом питании, необязательно вносить какие-либо изменения в привычный рацион. Корректировки спортивной программы будет вполне достаточно. Например, два раза в неделю добавьте кардио с переменной интенсивностью.
Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно выполнять на любом кардиотренажёре.
- Разминка низкой интенсивности – 5 минут.
- 15 минут средней нагрузки.
- 1 минута высокой интенсивности.
- 2 минуты средней нагрузки.
- Повторить пункт 3 и 4 ещё 4 раза.
- 10 минут заминки средней или низкой интенсивности.
Этот подход выхода из плато подойдёт тем, кто любит заниматься спортом и не испытывает проблем с повышением аппетита при регулярных тренировках.
Посещение SPA
Продолжайте тренироваться и соблюдать диету, но добавьте в своё расписание посещение SPA-центра или бани. Лучше всего отправляться туда сразу же после силовой тренировки и стараться не переедать в этот день. Процедуры, основанные на нагреве тела, усиливают потребность в кислороде и питательных веществах. Это ускоряет обменные процессы в организме.
Сколько таких процедур в неделю нужно для того, чтобы прошло диетическое плато? Точного ответа на этот вопрос не существует, так как каждый организм индивидуален. В среднем достаточно 1–2 раз в неделю. Если сочетать их с самомассажем и контрастным душем, результат появится быстрее.
Этот способ можно рекомендовать, когда многие методики уже были перепробованы, но стадия застоя в похудении так и не закончилась. Делать прогревания противопоказано тем, кто страдает любыми хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Что делать с плато на жёсткой диете?
Эффект плато при похудении на жёсткой диете – одна из наиболее распространённых проблем, с которой сталкиваются диетологи. Стратегия выхода из плато требует отказа от строгих ограничений. Если диета соблюдалась долго, выход из нее может привести к набору веса. Чтобы избежать этого, увеличивайте суточные калории постепенно – на 150–200 в неделю.
К тому времени, как вы вернётесь к нормальному питанию, ваш метаболизм успеет ускориться. Эффект плато при похудении будет преодолён, и вы сможете похудеть с помощью здорового рациона и регулярных упражнений.
Переход на здоровое питание
Если вы хотите похудеть на правильном питании, но сейчас ваше меню далеко от идеала, воспользуйтесь планом, приведённым ниже. Он поможет вам изменить свой образ жизни без особых затруднений и не даст организму перейти в режим плато.
- Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день, но небольшими порциями, не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
- Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты, орехи, мед в небольшом количестве.
- Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
- Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
- Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой, нежирными молочными продуктами и бобовыми.
- Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять, что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.
Не допускайте распространённую ошибку, пытаясь побороть плато при похудении дальнейшим ужесточением рациона. Это вгонит ваш организм в состояние сильного стресса, и он будет расходовать жировую прослойку ещё медленнее. Об эффективном снижении веса в этом случае говорить не приходится.
Улучшение качества вашего питания и введение спортивных нагрузок даст более значительные результаты, которые сохранятся надолго.
Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
Диета. “Эффект плато”
Допустим, Вы выбрали диету, чтобы скинуть определенное количество килограммов. И вот уже заметны плоды соблюдения диеты – Вы начинаете терять вес! И когда Вы практически достигли своей заветной цели – вдруг потеря веса прекращается, и стрелка весов замерла на одной отметке… Снижение веса останавливается либо замедляется, так, что это становится незаметным.
Все дело том, что сперва организм избавляется как от жира, так и от воды. Кроме этого, в основном все начинают садиться на диету с большим энтузиазмом, но затем постепенно теряя интерес перестают строго следовать намеченной цели и плану.
В диетологии есть понятие под название «диетическое плато» — это когда на фоне диеты Ваш вес замирает. На данной стадии вес не прибавляется, но и не теряется. «Диетическое плато» встречается намного чаще, чем это принято считать. Через такую стадию рано или поздно проходят практически все, кто придерживается какой-либо диеты.
Причины «диетического плато»
Организм в течение нескольких первых недель подстраивается под новый рацион и режим питания. В это время количество потребляемых калорий низкое, обмен веществ ускоряется, что приводит к стабильной и стремительной потере веса.
Период «плато» наступает тогда, когда Ваш организм уже перестроился со старого режима и «привык» к новому. Диета не является больше для него внезапным потрясением. Теперь организм настроился на сжигание меньшего числа калорий — ведь их потребление сократилось; для того, чтобы сохранить энергию замедляется обмен веществ. На этой стадии потеря веса либо прекращается вовсе либо замедляется. И тут уже ни изнурительные занятия в фитнес-клубе, ни диета не приносят желаемых результатов.
Будьте уверены, что достигли «плато», когда заметите, что в течение недели (либо нескольких недель) Ваш вес будет стоять на месте! Однако если Вы прекратите соблюдать свой режим, свою диету в такой момент, то быстро наберете обратно потерянные килограммы. Но если внесете некоторые изменения в диету, то быстрее достигнете намеченной цели.
Фазу «диетического плато» обычно переживают те люди, которые часто соблюдают разнообразные диеты, причем переживают по нескольку раз в течении выбранной ими программы снижения веса. Самое главное – это помнить, что «плато» отнюдь не постоянное явление, а всего лишь временная ситуация, так называемый переходный этап.
Возможные факторы, сопутствующие появлению «диетического плато»
Меньшая активность Вашего организма при тех же самых нагрузках: то есть выполнение привычных упражнений с более меньшей активностью – это один из важнейших факторов «диетического плато». Большинство уверены, что достаточно заниматься фитнесом, а интенсивность этих занятий значения не имеет. Как правило, эти люди не занимаются спортом, помогающим ускорить замедленный обмен веществ или сжигать калории. Недостаточное питание: чувство апатии, безразличия или раздражительности, которые сопровождают постоянное голодание на диете, — верные сигналы, которые свидетельствуют нам об остром недостатке каких-либо питательных веществ, от чего страдает как наше тело, так и ум. Многие люди, соблюдающие диету, твердо верят в то, что чем меньше они едят — тем будет лучше. Заинтересованные в получении видимого быстрого результата, они начинают отказываться от пищи все чаще.
Организм, лишенный необходимых питательных веществ, впадает как будто в летаргический сон и замедляет свой обмен веществ. И поскольку организм «топлива», то процесс снижения веса останавливается.
Из-за этого очень важно понимать всю важность потребления нужного количества калорий, достаточного для Вашего оптимального веса. Более того, в том случае, если такое добровольное голодание затянется, то уровень сахара в крови начнет подниматься, что приведет к усилению аппетита. А результат будет не слишком радостный — увеличение количества потребляемой пищи, возвращение к исходному весу либо даже к весу ещё большему.
К другим распространенным факторам способствующим «диетическому плато» относятся токсические перегрузки, замедленный обмен веществ, повышенное/пониженное содержание в крови сахара (инсулин-зависимость), прием определенных лекарств, эндокринные заболевания, стресс и пищевая аллергия. Рекомендации по «диетическому плато»:
— Просчитайте калорийность питания. Когда Вы сбрасываете вес, количество необходимых калорий для организма также сокращается. Для этого нужно идеальный вес, который Вы желаете достичь разделить на 0,453 и умножить на 14.
К примеру, если Вы желаете весить 60кг.: 60/0,453*14=1854ккал. Это будет именно та норма калорий, которой нужно придерживаться.
— Увеличьте в рационе количество постного белка. Сделать Вы это можете за счет включения в рацион белого мяса птицы, нежирной говядины и телятины, морепродуктов и рыбы, нежирных молочных продуктов.
Увеличивая прием белка, снизиться риск распада мышечной ткани, что означает, что уровень метаболизма останется у Вас высоким. Запомните — норма белка для активного человека составляет 1,2 грамма на 1 кг. веса тела.
— Не употребляйте на ужин углеводы. Они стимулируют выброс в кровь гормона инсулина, у которого одна из функций является накопление жировой ткани. Помимо этого, инсулин блокирует жиросжигающее действие гормонов роста, которые вырабатываются, когда мы спим. Таким образом, вместо того, чтоб сбрасывать вес во сне, Вы его напротив набираете.
— Увеличивайте количество мышечной ткани. Не нужно ограничивать свои занятия спортом лишь аэробной нагрузкой, также занимайтесь силовыми упражнениями. Чем больше мышечной ткани, тем выше основной обмен (то есть количество калорий, которые сжигаются в состоянии покоя). А это означает, что Вы будете быстрее.
— Не сдавайтесь. Помните, что «диетическое плато» – это обычное явление для тех людей, которые сбрасывают вес. Следуя рекомендациям, приведенными выше, Вы обязательно его преодолеете!Эффект плато при похудении. Как его преодолевать? — Будь здоров!
Эффект плато – такая неприятность может произойти практически с каждым, кто находится на диете. Такое название ему дали потому, что, несмотря на все ваши старания: соблюдение диеты, усиленные тренировки и активную потерю калорий в течение дня, вес просто замирает на одной отметке. Некоторые в этот период с ужасом замечают, что на весах даже прибавилось пару килограммов.
Часто ситуация с обратным набором лишнего веса и возникновением эффекта плато (или диетического плато, как его еще называют) появляется из-за нарушений режима правильного питания и физической активности. А еще есть такое понятие, как «точка равновесия» — это когда ваше тело расходует такое же количество энергии, которое в него поступает из пищи – при подобном энергетическом балансе вес также перестает уменьшаться.
Однако случается, что человек все делает правильно: строго следует диете, физически активен, а вес замер на месте. Давайте же разбираться, почему возникает такой застой.
Человек никогда не худеет равномерно. Обычно килограммы резво «сбрасываются» в первые две-три недели от начала тренировок и соблюдения диеты. Это происходит за счет потери лишней жидкости. Ведь в этот период худеющие начинают ограничивать себя в употреблении соли, сахара и пьют больше воды.
Второй момент: легко уходят «свежие» жировые отложения, которые появились совсем недавно, так как они еще не успели как следует укрепиться в организме, и он с ними легко расстается.
Однако рано или поздно процесс снижения веса замедляется, и однажды вес замирает на одной отметке, а объемы перестают «таять». Организм привык и адаптировался под изменившиеся условия.
И все же, как бы ни было психологически трудно в этот момент, вам стоит знать, что эффект плато – это положительный опыт в процессе снижения веса. Ваше тело в период плато фиксирует реальный вес, привыкает к нему, что позволяет вам не беспокоиться о том, что со временем «растаявшие» килограммы вернутся.
Хотя, конечно, чтобы не потерять мотивацию и не прекратить следовать своей программе нормализации веса, такой застой нужно преодолевать.
Важно только четко понимать, что, если ваш вес остановился на одной отметке, но ваше тело продолжает «таять» в объемах – никакое это не диетическое плато, вы все еще худеете!
Естественные причины уменьшения расхода калорий
Когда вы «садитесь» на диету и начитаете интенсивно заниматься в тренажерном зале, потеря лишних килограммов происходит довольно легко. Видя такие позитивные результаты, вы, окрыленные, начинаете прикладывать еще больше усилий. Однако спустя примерно месяц происходит привыкание организма к новым условиям (питанию и нагрузкам) и вы замечаете, что стрелка весов перестала двигаться, замерев на месте. Впору опустить руки…
В этот момент вам на помощь приходят…физические законы, один из которых в данном случае говорит о том, что расход энергии прямо пропорционален весу, а именно: чем меньше вес, тем меньше организмом расходуется энергии.
Чтобы рассчитать расход калорий своим организмом, необходимо отталкиваться от своего сегодняшнего веса. Так вы поймете, что, став легче, вы уменьшили и расход энергии.
Как можно исправить ситуацию?
- Для начала уменьшить (пересчитать заново) количество калорий, получаемых из пищи, исходя из своего нового веса.
- Увеличить физическую активность в тренажерном зале либо вне его, чтобы возрос расход калорий.
Как организм подстраивается по стресс?
Как бы это ни казалось вам странным, когда вы запускаете процесс «голода», в организме включается режим замедления расхода энергии. Так ваше тело подстраивается под неблагоприятные условия жестких ограничений.
При длительном ограничении калорий, запускаются изменения в гормональной системе: выработка гормонов щитовидной железы снижается, как и уменьшается уровень такого гормона, как лептин (контролирующий чувство голода и энергетический обмен), а вот уровень кортизола (гормона стресса) растет.
Подобные гормональные изменения влияют на состояние нервной системы. Все это приводит к неосознанному уменьшению физической активности, а значит, и снижению расхода калорий. Плюс организм начинает лучше усваивать пищу, а значит, получает из тех же продуктов больше калорий, чем раньше.
Как можно исправить ситуацию?
- Внимательно контролируйте свою дневную калорийность: сколько пришло и сколько израсходовалось. Для этого вам в помощь дневники питания, фитнес-браслеты, анализаторы и калькуляторы калорий и т.п.
- Измените время приема пищи. Если вы ели 4 раза в день, добавьте еще один перекус. В общем, внесите какие-либо изменения в свой режим питания.
- Дайте себе отдых на две недели, во время которых вы будете питаться здоровой пищей, только немного увеличьте калорийность рациона. Активные тренировки просто замените прогулками на свежем воздухе.
В расчете своей дневной калорийности во время такого двухнедельного отдыха можете придерживаться простой формулы:
- если вы малоактивны, умножайте свой текущий вес на 30ккал, и вы получите свой поддерживающий уровень калорий;
- если ваша физическая активность находится на среднем уровне, умножайте свой сегодняшний вес на 31ккал – так вы получите свою суточную поддерживающую калорийность;
- если же ваша физическая активность высока, умножайте свой реальный вес на 32-35ккал, что вам даст суточную калорийность вашего рациона.
А можно устроить себе один «загрузочный» калорийный день, увеличив суточное количество калорий на 25%. Так вы дадите организму сигнал, что его никто не собирается обделять в питательных веществах, потому нет необходимости делать запасы. Вот только калорийность рациона не следует увеличивать за свет вредных и жирных продуктов. Ваше пищеварение, отвыкшее от подобной пищи, может взбунтоваться.
Неправильный тренировочный процесс и несбалансированный рацион
В процессе тренировок (так вам скажет любой тренер) важно все время увеличивать нагрузки, иначе не будет прогресса. Также стоит понимать, из чего состоит каждый килограмм, потерянный вашим организмом. Я имею ввиду то, что при снижении веса уходит не только жир, но и мышечная масса. А чем меньше у вас мышечная масса, тем меньше организм в процессе своей жизнедеятельности расходует калорий. Еще важно в процессе тренировок поддерживать свою мышечную массу на должном уровне, для чего нужно достаточно употреблять белковой пищи.
Те, кто, «сидя» на диете, не добирает калорий, отмечают ухудшение настроения, появление апатии или, наоборот, беспричинной раздражительности. Подобное состояние нередко провоцирует повышенный аппетит, который приводит к неуемному употреблению пищи. И следствие всего этого – возвращение утраченных килограммов.
Как можно исправить ситуацию?
- Постепенно увеличивать интенсивность тренировки. Или их разнообразить танцами, кардиоупражнениями, степ-аэробикой либо кикбоксингом. То есть, тем, что вы раньше не делали.
- Следить, чтобы в рационе было достаточно белковых продуктов. На переваривание белков организм затрачивает гораздо больше энергии, чем на сжигание жиров. К тому же в присутствии белков вырабатываются гормоны, уменьшающие аппетит и поддерживающие длительное время ощущение сытости.
- Не допускать голодания. Тщательным образом просчитать свой рацион, чтобы организм получал необходимые калории.
Если вы не до конца разобрались в причинах, почему у вас вдруг вес застыл на одной отметке, посмотрите это видео:
Как еще преодолеть эффект плато?
Существует несколько простых методов, помогающих преодолеть плато:
- Внесите корректировки в программу тренировок: чередуйте легкие упражнения с тяжелыми. В один день тренировок прорабатывайте какую-либо одну группу мышц, в другой день – другую, а в третий – все группы мышц за раз. Увеличивая время тренировки, не перегружайте себя, следите, чтобы вся силовая тренировка длилась не более часа. Лучше уменьшайте время отдыха между упражнениями.
- В вашем питании должны полностью отсутствовать такие продукты, как майонез, соленая рыба, полуфабрикаты, соусы, маринады, соленья и соленый сыр, сосиски и колбасы, а также продукты, содержащие сахар. Алкоголь также под запретом. Подобные продукты дают организму высокую калорийность, а соль еще и вызывает задержку жидкости в тканях и препятствует похудению. Если вы не можете отказаться от сахара, вам поможет стевия.
Еще стоит значительно урезать в рационе продукты, которые, хоть и полезны, но обладают высокой калорийностью. Это большинство фруктов, орехи и сухофрукты. Из-за них также может тормозиться похудение. К тому же многие замечают, что фрукты в виде перекусов нередко пробуждают аппетит, что провоцирует переедание.
- Лишние калории можно не только съесть, но и пить. Эспрессо, лате и прочие кофейные напитки, многие смузи и почти все соки дарят приятные вкусовые ощущения, однако на насыщают. Организм почти не тратит энергию на их усвоение, а значит, лучше получать калории с пищей — на ее усвоение пищеварительная система все-таки будет затрачивать энергию.
- Увеличьте в своем рационе продукты, содержащие клетчатку: свежие овощные салаты, овощи в тушеном виде (только не крахмалистые). За счет своих волокон они будут удлинять процесс усвоения пищи, а значат и продлят ощущение сытости.
- Следите за разнообразием меню. Проблема возникновения застоя в процессе похудения – в рутинности и однообразии. Организм к ним адаптируется и перестает реагировать на ваши попытки снизить вес. Потому сделайте свое питание разнообразным.
- Научитесь контролировать уровень стресса. Только от вас зависит, сколько вы будете спать, отдыхать и как реагировать на стрессовые ситуации. Если не научиться контролировать стресс, в организме будет просто зашкаливать уровень гормона стресса – кортизола, который препятствует похудению и провоцирует задержку жидкости.
- Посетите сауну или баню. Подобные тепловые процедуры прекрасно подстегивают метаболизм и ускоряют расход энергии, ведь организм под воздействием тепла нуждается в большем количестве кислорода и питательных веществ.
- Не стоит ужесточать питание, чтобы преодолеть застой. Так вы загоните свой организм в состояние тяжелого стресса, что вызовет его яростное сопротивление, и снижение веса замедлится еще больше. Вместо этого лучше делайте изо для в день некий зигзаг в питании: сегодня съели пищи на 1400ккал, завтра – на 1700ккал, послезавтра – на 1200ккал. Изменяйте так калорийность своего питания на протяжении недели – благодаря этому вы сможете преодолеть привыкание организма к рациону с одинаковой дневной калорийностью.
На самом деле эффект плато – вполне управляемое состояние. Не стоит впадать в панику и отчаяние, если вы обнаружите у себя его признаки. Конечно, явление это неприятное, однако в нем есть свои положительные стороны.
Такое состояние подталкивает самосовершенствоваться. Эффект плато – это стимул к вырабатыванию у себя настойчивости, стремления совершенствоваться, выносливости. Если вы не будете предаваться лени, а станете более целеустремленными и упорными в достижении своей цели, отличные результаты не заставят себя долго ждать.
Будьте здоровы!
когда проявляется и как преодолеть
Практически каждому худеющему приходится сталкиваться с такой проблемой, когда масса тела перестает снижаться. Несмотря на усиленные тренировки и ограничение питания, цифра на весах предательски остается неизменной. Такое состояние называется диетическим плато. В нашей статье попробуем разобраться, почему оно появляется и как его можно преодолеть.
Что такое эффект плато?
Процесс похудения не всегда проходит равномерно. Наибольших видимых результатов можно достичь в первые 2-3 недели соблюдения диеты или занятий спортом. Почему так происходит? Все дело в том, что сначала наш организм теряет лишнюю жидкость за счет сокращения потребления сахара и соли. За ней уходит так называемый свежий жир, который еще не успел плотно «закрепиться» на теле. Поэтому с ним так легко расставаться.
После этого сбросить вес становится намного труднее. Практически всегда наступает такой период, когда масса тела «замирает», а объемы больше не уменьшаются. Такое состояние обусловлено привыканием организма к новым ограничениям. Он постепенно подстраивается под измененный режим питания, интенсивные занятия спортом. Человек продолжает активно заниматься, изнуряет себя голодом, но все усилия тщетны. Это и есть эффект диетического плато.
По мнению многих специалистов, пугаться его не стоит. Организм воспринимает его за своеобразную остановку, когда вес фиксируется и больше не меняется. За время условной спячки тело привыкает к новым формам. Это не только нормальный, но и эффективный метод борьбы с лишними килограммами.
Сколько длится эффект плато при похудении? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. У одних период застоя может растянуться на несколько дней, а у других займет около пяти недель. Безусловно, любой может потерять мотивацию, перестать преображать свою фигуру. Поэтому важно знать, как лучше пережить это время. Однако сначала необходимо разобраться во всех причинах его возникновения.
Почему вес может «встать»?
Основной причиной появления эффекта плато считается замедление обмена веществ. Отсутствие положительной динамики в снижении массы тела часто наблюдается на фоне сокращения калорийности рациона, однообразного меню. Организм перестает получать привычную пищу и начинает подавать тревожные сигналы мозгу. В результате после нескольких недель усиленного похудения масса тела останавливается на одной отметке.
Другой причиной эффекта плато считаются гормональные нарушения, которые особенно часто диагностируются у полных дам. Если в течение двух недель сбросить вес не удается, нужно проконсультироваться с врачом-эндокринологом. После выявления патологии и курса лечения можно снова возвращаться к тренировкам.
Также необходимо проанализировать питание худеющего человека до начала его преображений. Очень часто рацион таких людей состоит преимущественно из продуктов, в составе которых присутствуют трансгенные и растительные жиры. К ним относятся дешевые сладости, колбасы, пирожные и торты. Употребление подобных продуктов ежедневно и в неограниченных количествах может привести к нарушению липидного обмена. Это еще одна причина, почему появляется эффект плато при похудении.
Заниматься своим телом диетологи рекомендуют комплексно. Это значит, что только ограничения рациона недостаточно. Необходимо полностью пересмотреть свое питание, при необходимости уменьшить калорийность и больше времени уделять спорту. Только интенсивные физические нагрузки вкупе со здоровым рационом могут действительно помочь похудеть.
Возобновляем сброс веса
На самом деле эффект плато при похудении бывает порой просто необходим. Ведь он помогает в какой-то мере зафиксировать полученные результаты. Чем дольше удается удержать вес на одной отметке, тем сложнее впоследствии набрать новые килограммы. Главное — не забрасывать спорт и правильное питание, не впадать в депрессию.
Безусловно, толчок к продолжению процесса похудения нужен каждому человеку. Однако он не должен быть резким и чрезмерно жестким. Обычно требуются незначительные корректировки. Для преодоления плато можно использовать несколько стратегий, но мы остановим свое внимание только на четырех.
Разгрузочные дни
Суть этой методики состоит в сохранении рациона, который был выбран изначально. Не нужно урезать его калорийность или менять продукты. Просто один из выходных можно сделать разгрузочным. Для быстрого устранения эффекта плато диетологи рекомендуют выбирать не только фруктовые или овощные, но и белковые дни.
Если диета состоит преимущественно из яблок, огурцов и свежей зелени, разгрузку следует делать на мясе цыпленка или рыбе. При этом кушать менее 600 ккал и интенсивно тренироваться в такое время категорически запрещено. Организм должен почувствовать легкий отдых.
В дополнение к перечисленным советам можно чуть изменить физическую нагрузку, но не останавливаться заниматься. Например, перенести с утра на вечер легкую зарядку с кардиоупражнениями.
Изменение стиля тренировок
Эта стратегия подразумевает сохранение привычного рациона, но при условии, что это здоровое питание. Кардинальные изменения затрагивают только стиль тренировок. Например, вместо обычных силовых упражнений можно попробовать более интенсивные занятия с использованием табата-таймера. Их суть состоит в том, что предлагается несколько упражнений, а после выполнения каждого дается небольшой отдых. Такая круговая тренировка позволяет сжечь максимум калорий.
Банные процедуры
Неделя ни одного квалифицированного спортсмена не обходится без посещения сауны или бани. Если у вас сработал эффект плато при похудении, не стоит отказывать себе в таком приятном времяпрепровождении.
Специалисты рекомендуют посещать баню каждый день, когда проходит силовая тренировка. Термические процедуры способствуют ускорению метаболизма, позволяют увеличить потребность организма в кислороде и питательных веществах. В результате человек быстрее избавляется от лишних килограммов. Однако существует одно негласное правило. В день посещения бани или сауны важно ограничить потребление соленых и жирных продуктов. В таком случае эффект от процедур будет более выраженным.
Метод «от противного»
Всем худеющим диетологи настоятельно рекомендуют вести дневник питания. По нему можно в любой момент проанализировать калорийность рациона. Также дневник питания иногда отвечает на вопрос, как преодолеть застой веса. Если эффект плато наступил вследствие строгой диеты, нужно пересмотреть рацион и интенсивность занятий спортом.
В первую очередь следует перейти от упражнений для похудения к занятиям на силу и выносливость. Движения рекомендуется выполнять с такими весами, которые позволяют делать 8-10 повторений по три круга. В свободный от силовых тренировок день можно практиковать интервальные занятия. Что касается калорийности рациона, то ее следует увеличивать постепенно. В норме прибавка в день должна составлять 100-200 ккал.
Краткие итоги
Определив причины эффекта плато и сделав нужные шаги, вы можете победить проблему. Если перечисленные в статье рекомендации оказались неэффективными, следует обратиться за помощью к квалифицированному диетологу. Возможно, придется пройти полное медицинское обследование. Часто причины застоя веса скрываются в различных заболеваниях. Главное — не останавливаться на достигнутых результатах.
как преодолеть? — Худеем вместе
Нередко сидящие на диете женщины замечают, что через пару недель вес перестал снижаться, и его показатели держатся на одном и том же уровне много времени несмотря на такое же питание и физические нагрузки, как и в самом начале. Именно с эффектом плато при похудении сталкивается 80% худеющих.
Эффект плато при похудении: что это такое и из-за чего возникает
Эффект плато при похудении – это прекращение снижения веса несмотря на использование диеты и при привычных физических нагрузках. Даже если попытаться снизить калорийность рациона и увеличить энергозатраты, нет гарантии, что получится сдвинуть вес, и виной всему привыкание.
Именно из-за привыкания к объему калорий и физическим упражнениям с фазой плато при похудении сталкивается каждая вторая женщина, но чаще всего такая проблема возникает при использовании низкокалорийных и низкоуглеводных диет.
Такая проблема объясняется тем, человек наиболее интенсивно теряет вес только на первом этапе, но через несколько недель организм привыкает к питанию и повышенному расходу калорий, и начинает экономить собственную энергию, тем самым замедляя метаболизм.
Существует еще несколько причин появления диетического плато:
- Нарушение режима сна (недосыпание): в этом случае организм начинает активно запасаться калориями;
- Неправильное питание;
- Стрессы;
- Болезни пищеварительных органов, нарушение кислотности желудочного сока;
- Проблемы в работе щитовидной железы.
Когда наступает плато в похудении
Скорость реакции организма на снижение количества калорий и увеличение энергозатрат у всех бывает разная, но чаще всего эффект плато в похудении наступает тогда, когда выводится лишняя жидкость. Уменьшение веса ведь и происходит именно в два этапа: сначала удается избавиться от излишков воды, и только потом – от жировых отложений.
Чтобы сдвинуть плато при похудении, придется существенно пересмотреть свой рацион, и возможно – физические нагрузки.
Эффект плато при похудении: как преодолеть
Девушки, столкнувшиеся с проблемой неэффективности диеты и ощутившие на себе, что такое плато в похудении, могут воспользоваться несколькими вариантами:
- Продолжать питаться так же, как и обычно, но один день в неделю должен быть разгрузочным;
- Оставлять рацион таким же, но сменить спортивную программу и интенсивность нагрузок;
- Ничего не менять в плане питания и спорта, но посещать 1 раз в неделю в день силовой тренировки баню или сауну – это позволит увеличить потребность организма в кислороде, в результате чего он начнет тратить больше калорий.
От использования этих правил будет зависеть то, сколько при похудении длится плато, но обычно на разгон метаболизма хватает двух недель.
Как преодолеть диетическое плато
Что делать, если наступило плато при похудении: советы диетологов
Как было сказано ранее, «топтание» веса на одном месте нередко возникает из-за слишком низкокалорийной диеты. Чтобы выйти из плато, нужно сделать следующее:
- Вести пищевой дневник, чтобы понять, на каком именно моменте в рационе наступило плато;
- При минимальном количестве калорий в питании необходимо увеличить их, параллельно усиливая интенсивность физических нагрузок;
- Чтобы усилить метаболизм, можно попробовать диету с белково-углеводным чередованием дней;
- Обращать внимание на этикетки при покупке продуктов: многие предпочитают покупать овсяные хлопья «Фитнес», однако они содержат красители и сахар, который никак не способствует снижению веса;
- Для ускорения обмена веществ также полезно пить по утрам натощак стакан воды комнатной температуры с добавлением лимонного сока.
Почему бывает плато в похудении во время месячных
Обычно во время критических дней организм усиливает сжигание жира, но здесь есть один нюанс: за 1-2 дня до их начала повышаются уровни прогестерона и эстрогена, вследствие чего усиливается аппетит.
Бывают и другие случаи: скорость накапливания жира увеличивается, и тогда даже маленькая съеденная шоколадка может стать причиной застоя. Чтобы этого избежать, необходимо строго придерживаться диеты, и тогда плато через 5-7 дней пройдет.
Как справиться с плато при похудении спортсменам
Чтобы бороться с диетическим плато, спортсмены могут использовать такие методы:
- Повысить вес на 5-10 килограммов при выполнении силовых упражнений;
- Уменьшить отдых между подходами, но не тренироваться на износ;
- Увеличить количество повторений или подходов в упражнениях.
Если выйти из плато при похудении не удается, необходимо обратиться к врачу и сдать анализы: возможно, причина кроется не в неправильном питании, а в наличии определенных заболеваний. Наиболее часто с такой проблемой сталкиваются те, кто страдают болезнями ЖКТ, или же используют неправильную диету.
Как ускорить выход из плато при помощи питания:
- Кушать 4-6 раз в день: это не только предотвращает появление чувства голода, но и запускает метаболизм;
- Пить воду с лимоном натощак: такой напиток подготавливает желудок к приему пищи, а также способствует ускорению расщепления жиров;
- Составить свой рацион с преобладанием пищи, содержащей медленные углеводы: в нем обязательно должно присутствовать большое количество овощей и фруктов;
- Строго соблюдать режим питания: никогда не пропускать завтраки, а ужинать не позднее чем за 3 часа до отправки ко сну;
- Изменить количество употребляемых за сутки калорий: если раньше оно было равно 1500, то можно снизить его до 1300 Ккал, но не менее.