Для чего нужен бета аланин: Бета-Аланин | Что это? Для чего? Как принимать? – Для чего нужен бета-аланин и как его принимать

Содержание

Бета-Аланин | Что это? Для чего? Как принимать?

ru - RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
      • Здоровье иммунной системы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Распродажа до 60%
      • Распродажа до 60%  Домашняя Страница
      • Аутлет мужской одежды
      • Аутлет женской одежды
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аксессуары
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Футболки и топы
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные штаны
      • Спортивные шорты
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда

что это такое, роль в организме человека?

Бета-аланин — это заменимая аминокислота, которую организм способен синтезировать из других аминокислот. Ее не обязательно употреблять с продуктами питания.

Основная функция бета-аланина — повышение работоспособности мышц. Добавки с аминокислотой включают в свой рацион спортсмены и бодибилдеры.

Польза

Роль данного элемента значительна не только для спортсменов, но и для любого человека. Благодаря бета-аланину в организме происходят следующие изменения:

  • мышцы сокращаются с большей скоростью и силой;
  • появляется больше энергии;
  • регулируется уровень сахара в крови;
  • укрепляется иммунная система;
  • снижается выраженность симптомов климакса.

Аминокислота показана спортсменам во время набора мышечной массы и работы над рельефом тела. Она улучшает работу мозга и память. Это источник природной энергии, который при поступлении в организм в достаточном количестве способен улучшить настроение и повысить активность человека.

Как пополнить запас?

Бета-аланин не содержится в чистом виде в продуктах питания. Но есть виды пищи, которые стимулируют его выработку в организме. К ним относятся овощи, фрукты, морепродукты.


Профессиональные спортсмены принимают специальные добавки с содержанием бета-аланина. Также такие добавки показаны людям, которые хотят повысить выносливость организма, чтобы легче выполнять физически тяжелую работу и выдерживать нагрузки.

Как действует бета-аланин?

Спортивные добавки с аминокислотами не дадут необходимого и быстрого результата без регулярных тренировок. Но бета-аланин помогает:
  • увеличить ежедневный объем тренировки;
  • увеличить работоспособность при суперсетах;
  • ускорить рост мускулатуры.
Внимание! Через 15 минут после приема добавки начинает ощущаться покалывание в области рук, шеи. Это безвредное состояние. Таким образом аминокислота связывается с нервными клетками. Если покалывания нет, значит она не действует. Спустя две недели приема характерные симптомы уменьшаются, но они не пропадают, пока бета-аланин продолжает действовать.

Как выбрать добавку с бета-аланином?

Необходимо обратить внимание на количество полезной аминокислоты в составе добавки. Если ее меньше двух граммов, приобретать такой продукт не стоит. Эффект будет выражен при приеме 2–5 г бета-аланина.


Внимание! Важно, чтобы после приема бета-аланина возникло покалывание. Его отсутствие может свидетельствовать о низком качестве добавки.

Симптомы дефицита

Если в организме не хватает данной аминокислоты, это сразу станет заметно по состоянию и настроению. Характерные симптомы дефицита бета-аланина:

  • атрофия мышечной ткани;
  • гипогликемия;
  • сонливость;
  • нервозность;
  • потеря аппетита;
  • частые простуды;
  • снижение сексуальной активности.
Чтобы не возникало таких симптомов, следует регулярно употреблять нежирную говядину, рыбу, индейку, петрушку и грибы. Важно помнить, что при длительном замачивании и варке в большом количестве воды аланин выводится из продуктов.

Бета-аланин – 5 важных факторов о влиянии и приёме

Главная » Спортпит » Бета-аланин – 5 важных факторов о влиянии и приёме

Вполне возможно, Вы знакомы с тем, как бета-аланин влияет на самочувствие и состояние организма в целом, но в курсе ли Вы, что конкретно он может сделать для Вас? Узнайте всё то, чего Вы ещё не знали об этом популярном «предтренике».

Задайте вопрос нескольким качкам в своём зале, как действуют сывороточные протеины, и Вы, скорее всего, получите более-менее верный ответ почти от каждого. Но попробуйте спросить их, что даёт аминокислота бета-аланин, и Вы услышите что-либо не совсем конкретное: «это даёт новый прилив энергии»; «позволяет мне лучше настроиться перед тренировкой», и т.п. Действительно, мало достоверной и полезной информации можно почерпнуть в словах типа «он помогает мне сделать тренировку лучше … или всё-таки креатин?»

Если и Вы тоже слышали или сами говорили подобное, то пора взять кое-что на заметку! Когда Вы применяете эту добавку правильно (а почти все до сих пор делают это неверно!), то приём бета-аланин реально содействует Вам в выведении Вашего тренинга на совершенно другой уровень, и сразу по ряду направлений. Далее о том, что Вам надо знать про влияние бета-аланина на организм спортсмена, чтобы использовать его максимально эффективно!

бета аланин

Действие бета-аланина подавляет усталость во время интенсивных кардионагрузок

Это та вещь, о которой Вы, возможно, знаете по своему опыту, поэтому давайте разберёмся сначала с ней.

Когда Вы тренируетесь в более интенсивном режиме, в организме неизбежно скапливаются ионы водорода, которые повышают рН-уровень крови и способствуют появлению чувств усталости и утомления. А добавки с бета-аланином стимулируют выработку солидного количества карнозина в Ваших мускулах и тканях.

Карнозин выполняет буферизацию водородных ионов, и это даёт возможность работать с повышенной интенсивностью в течение более продолжительного периода. Совмещение бета-аланина с высоко-интенсивными кардиотренировками приведёт к сжиганию жира и улучшению качества мускулов. И это работает не только в бодибилдинге!

влияние бета аланина на организм спортсмена

Ещё одни свойства бета-аланина были опубликованны в журнале Международной ассоциации спортивного питания и показали: регбисты, в рацион которых в течение 12-ти недельного периода вводились добавки с бета-аланином, улучшили свои показатели в спринтерских забегах больше чем на 20 процентов. В то время как у тех, кто принимал плацебо, эти показатели не изменились, или ухудшились.

Другой эксперимент, проведённый учёными Оклахомского Университета, убедительно показал, что введение в рацион бета-аланина в значительной степени задержало приход утомления у велосипедисток в ходе теста на выносливость на велотреке.

Вывод: чтобы была польза бета аланина, нужно применять его перед спринтами (непродолжительными, но высокоинтенсивными кардионагрузками)!

Для сохранения мышечной массы нужен бета-аланин

аминокислота бета аланин

Но есть и другой, не менее важный эффект: тот же бета-аланин, что поддерживает хорошую работоспособность во время спринтов, за счёт продления интенсивности нагрузок, имеет тем самым большой потенциал для сгонки жира. А что по поводу потери мышц, которая часто сопровождает потери в жире?

В ряде независимых экспериментов изучалось действие бета-аланина при совмещении его приёма с HIIT (высокоинтервальным тренингом) для коррекции состава тела, баланса мышц и жира. Так вот, абсолютное большинство результатов этих опытов на самом деле показали не только потерю жировой прослойки, но и одновременный прирост массы мускулов.

Учёные Оклахомского университета  наблюдали рекреационно активных мужчин, употребляющих бета-аланин в течение шести недель HIIT  – высокоинтервального тренинга. У всех спортсменов по факту было зафиксировано, наряду с потерями в жире, реальная прибавка в мышечной массе тела.

Подтверждая эти данные, итоги другого исследования, опубликованные на страницах журнала «Strеngth and Conditiоning», сообщают о существенном увеличении массы мускулов после 8ми недель HIIT у университетских борцов и регбистов. Для всех борцов – принимающих таблетки как плацебо, так и бета-аланина, была характерна потеря веса. Потому что вообще, это изначально и было их целью. Тем не менее, в «бета-аланиновой» группе одновременный прирост массы мышц составил 1,1 кг среднего значения на каждого. В то время как каждый спортсмен плацебо/группы потерял, в среднем, фунт мышечной массы.

Вывод: в совмещении с высокоинтенсивными кардио-тренировками, добавки с бета-аланином не только  ускоряют потерю жира, но и наращивают массу мускулов при сушке.

Как принимать бета-аланин чтобы оптимизировать продуктивность тренировки?

прием бета аланина

Планомерное и неспешное увеличение объёмов нагрузки – один из самых лучших способов увеличить силу и размер мускулов. Ладно, а как это осуществить? Просто делать побольше повторений, вводить дополнительные суперсеты, и, конечно, «накидывать» больше веса на гриф. Это достаточно просто излагать на бумаге, но опытным качкам известно, как трудно даётся прогрессирование.

Питание с бета-аланином задержит наступление утомления и повысит работоспособность не только в анаэробной кардио-деятельности, но и в тренажёрном зале тоже. Учёные из колледжа штата Нью-Джерси выявили, что 30тидневный приём (дозировка бета аланина 4,5 грамм) в день повышает качественный объём тренинга игроков в американский футбол за счёт «отсрочки» наступления утомления.

Вывод: добавка с бета-аланином позволит Вам прибавить целый ряд подходов и повторений дополнительно, что увеличит реальный объём тренировки, а затем и мышечную адаптацию после неё.

Как пить бета-аланин, чтобы отточить концентрацию и освежит мышление?

свойства бета аланина

Спортпит с бета-аланином резко увеличивает уровень карнозина. Но карнозина при этом становится больше не только в мускульных, но и в нервных тканях, и в тканях головного мозга тоже! То же действие карнозина: концентрация энергетики повышение выносливости, что благотворно влияет на мышцы, также может прийти на помощь каждому, кому требуется в этот период высокий уровень концентрации и ясный ум.

В результатах эксперимента, опубликованных в журнале Международной ассоциации спортивного питания, значится, что группа военнослужащих спецподразделения, планомерно потребляющих бета-аланин, продемонстрировала улучшение не только пиковой мощности физических показателей. Меткость, скорость – вот что тоже значительно улучшилось по сравнению с плацебо/группой. Последующие опыты специалистов Центрально-Флоридского университета показали, что бета-аланин улучшает когнитивные функции и умственную концентрацию.

Вывод: планомерное применение бета-аланина поможет Вам оставаться с «ясной головой» во время интенсивного тренинга. А не только задержит Ваше физическое утомление.

Как принимать Бета-аланин с креатином?

как принимать бета аланин

Креатин и бета-аланин – это как жареный сыр и томатный суп: лучше вместе.

10 недель длилось исследование, изучающее атлетов, потребляющих креатин в комбинировании с бета-аланином, и занимающихся по одной учебной программе. Результаты его одинаковы и однозначны: значительные потери жира совместно с приростом мышечной массы. Второй эксперимент убедительно показал превосходство группы с комплексным приёмом креатина плюс бета-аланина над группами, употреблявшими только одну из этих добавок по отдельности, спустя 10 недель тренинга по одинаковой программе.

Важней всего принимать бета-аланин постоянно, иначе нет смысла и затевать это. Чтобы пожинать плоды, убедитесь, что ежедневно Вы дополняете рацион тремя с половиной-шестью граммами бета-аланина, комбинируя его со стандартной дозой креатина.

Вывод: креатин + бета-аланин вместе = наилучший результат. Особенно по схеме загрузки. Поэтому, когда вы берёте один, используйте и другой!

Если желаете закупиться полным набором спортпита для массы и силы, то вы можете найти спортивное питание в интернет магазине в Москве недорого. Прогрессируйте экономно, но качественно!

Как принимать Бета Аланин правильно?

как пить бета аланин

Помимо диеты, многие бодибилдеры полагаются на использование бета-аланина лишь в качестве одного из компонента «предтреников». Однако при таком подходе Вы просто обделяете себя. Ведь большинство добавок-«предтеников» имеют процентовку бета-аланина слишком низкую, чтобы говорить о его эффективности. К тому же, почти все не принимают «предтреники» достаточно регулярно, чтобы по полной использовать преимущества бета-аланина. Реально же они возникают только в процессе загрузки.

Сделать выгоду от бета-аланина наибольшей можно именно схемой загрузки, в комплексе с креатином и поливитаминами.

Порядок применения: Рекомендуется дополнять рацион 4-6 граммами бета-аланина за сутки. Этого хватит, чтобы насытить мышечные ткани карнозином. Загрузка, в комплексе с креатин моногидратом, должна продолжаться около 4х недель. После этого от 3,5х до 4х граммов в день будет достаточно для поддержания высокого уровня карнозина.

При старте загрузки Вы можете испытать парестезию, безобидный «побочник», который выражается краткими покалываниями и мурашками на коже лица, шеи и рук. В солидных дозах это может проявляться довольно ярко, а потому можно разбить ежедневную подпитку на несколько небольших доз до 0,8 г на протяжении дня. Но общий ежедневный прием должен равняться 4х-6ти граммам, тогда Вы увеличите насыщение карнозином и свою производительность.

Бета-аланин – польза и вред для спортсменов

Безусловно, Бета-аланин приносит огромную пользу организму спортсмена, и мы в этом уже разобрались. Стоит лишь отметить, что это вещество не вырабатывается в нашем организме, поэтому для описанной выше эффективности должно приниматься извне. Однако, делать это нужно с умом, так как избыток Бета-аланина может нанести вред организму, хоть и не существенный.

Максимальная рекомендуемая дозировка в сутки – 6 г. При повышении этой дозировке и приёме добавки свыше 12 недель могут появиться следующие побочные эффекты:

  1. Дискомфорт в мышцах и конечностях;
  2. Угнетение функции печени и почек;
  3. Эффекты белкового отравления.

Так что при приёме , не забывайте, что действие Бета-аланина на организм может принести вам не только массу пользу, но и вред!

Спортивное питание Бета-аланин – лучшие продукты

Бета-аланин достаточно доступная и простая добавка, но даже она может быть разной. Мы подготовили для вас пару вариантов, которые считает лучшими в плане дозировок и соотношения цена/качество.

Как и с креатином, наиболее важным становится системная и постоянная подпитка организма бета-аланином,  раз уж Вы решили использовать его. Если вы думаете, что есть какой-то вред бета-аланина, но уверяем вас, что это миф. Данную добавку можно принимать постоянно, и даже высокие дозировки не дают побочных эффектов. Если Вы выбираете атлетический образ жизнедеятельности, то сделайте эту ценную добавку частью этой жизни!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

что это такое, для чего он нужен? Польза и вред

Это связано с тем, что он улучшает физическую производительность и общее состояние здоровья.

Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о бета-аланине, включая его полезные свойства, для чего он нужен, действие на организм, побочные эффекты, дозировку, как принимать и прочее.

Бета-аланин: что это такое, для чего он нужен? Польза и вред

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин – это незаменимая аминокислота.

В отличие от большинства аминокислот, он не используется вашим организмом для синтеза белков.

Вместо этого вместе с гистидином он продуцирует карнозин, который затем хранится в ваших скелетных мышцах (1).

Карнозин уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки, что приводит к улучшению спортивных результатов (2, 3).

Резюме:

Бета-аланин является незаменимой аминокислотой. Ваш организм использует его для выработки карнозина, который помогает улучшить физическую производительность.

Действие бета-аланина на организм

В мышцах уровень гистидина обычно высокий, а уровень бета-аланина низкий, что ограничивает выработку карнозина (1, 4).

Было выявлено, что прием добавок бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80% (4, 5, 6, 7, 8).

Вот как действует карнозин во время физических упражнений:

  • Глюкоза расщепляется. Гликолиз – это расщепление глюкозы, которая является основным источником энергии во время интенсивных упражнений.
  • Лактат вырабатывается. Во время тренировок ваши мышцы расщепляют глюкозу на молочную кислоту. Она превращается в лактат, что производит ионы водорода (H+).
  • Мышцы закисляются. Ионы водорода снижают уровень pH в мышцах, делая их более кислыми.
  • Наступает усталость. Кислотность мышц блокирует расщепление глюкозы, и снижает способность мышц сокращаться. Это вызывает усталость (8, 9, 10).
  • Карнозин служит буфером. Карнозин служит буфером против кислоты, снижая кислотность в мышцах во время высокоинтенсивных упражнений (8, 11).

Поскольку добавки бета-аланина повышают уровень карнозина, они помогают мышцам снижать уровень кислотности во время тренировок. Это уменьшает общую усталость.

Резюме:

Добавки бета-аланина увеличивают уровень карнозина, который снижает кислотность в мышцах во время интенсивных упражнений.

Физическая производительность и сила

Бета-аланин улучшает спортивные результаты, снижая утомляемость, повышая выносливость и работоспособность в высокоинтенсивных физических упражнениях.

Увеличивает время до наступления усталости

Исследования показывают, что бета-аланин помогает увеличить ваше время до наступления усталости.

Другими словами, он помогает вам тренироваться в течение более длительных периодов времени. Исследование, проведенное среди велосипедистов, показало, что четыре недели приема добавок увеличили общую продолжительность тренировок на 13%, увеличившись еще на 3,2% через 10 недель (3, 5, 8, 12).

Точно так же 20 мужчин в сопоставимом вело-тесте увеличили свое время до наступления усталости на 13–14% после четырех недель приема добавок бета-аланина (13).

Полезен при упражнениях с малой продолжительностью

В общем, закисление мышц ограничивает продолжительность высокоинтенсивных упражнений.

По этой причине бета-аланин особенно помогает во время интенсивных и кратковременных упражнений продолжительностью от одной до нескольких минут.

Одно исследование показало, что шесть недель приема бета-аланина увеличивали продолжительность тренировок до наступления усталости на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (14).

В другом исследовании 18 гребцов, которые тренировались в течение семи недель, были на 4,3 секунды быстрее, чем группа плацебо в 2000-метровой гонке, продолжавшейся более 6 минут (15).

Другие полезные свойства

Бета-аланин может помочь увеличить мышечную выносливость у пожилых людей (16).

В тренировках с отягощениями он может увеличить объем тренировок и уменьшить усталость. Тем не менее нет убедительных доказательств того, что бета-аланин увеличивает силу (17, 18, 19, 20).

Резюме:

Бета-аланин наиболее эффективен в упражнениях продолжительностью от одной до нескольких минут. Он может помочь уменьшить усталость, увеличивая физическую работоспособность и выносливость мышц.

Воздействие бета-аланина на состав тела

Некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-аланин может помочь улучшить состав тела.

Одно исследование показало, что прием добавок бета-аланина в течение трех недель увеличил мышечную массу (21).

Вполне возможно, что бета-аланин улучшает состав тела, увеличивая объем тренировок и способствуя росту мышц.

Тем не менее некоторые исследования не показывают существенных различий в составе тела и массе тела после приема (20, 22).

Резюме:

Бета-аланин может помочь увеличить объем физических упражнений. Это может привести к увеличению мышечной массы тела – хотя доказательства неоднозначны.

Другая польза бета-аланина для здоровья

Бета-аланин повышает уровень карнозина, что может приносить пользу для здоровья.

Исследования на животных и в пробирках показывают, что карнозин обладает антиоксидантными, омолаживающими и иммуностимулирующими свойствами. Тем не менее необходимы исследования на людях.

Антиоксидантные свойства карнозина способствуют нейтрализации свободных радикалов и снижению окислительного стресса (23, 24, 25).

Более того, исследования в пробирке показывают, что карнозин повышает выработку оксида азота. Это может помочь бороться с процессом старения и улучшить здоровье сердца (26).

Наконец, карнозин может улучшить качество и функцию мышц у пожилых людей (16, 27).

Резюме:

Карнозин обладает антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами. Он также улучшает функцию мышц у пожилых людей.

В каких продуктах содержится бета-аланин

Основными пищевыми источниками бета-аланина являются мясо, птица и рыба.

Он входит в состав более крупных соединений – в основном, карнозина и ансерина – но высвобождается, когда они перевариваются.

Вегетарианцы и веганы имеют на 50% меньше карнозина в мышцах по сравнению со всеядными (28).

Хотя большинство людей могут получать достаточное количество бета-аланина из своего рациона, добавки повышают его уровень еще больше.

Резюме:

Бета-аланин может быть получен из продуктов, богатых карнозином, таких как мясо, птица и рыба.

Рекомендации по дозировке бета-аланина, как принимать

Стандартная доза бета-аланина составляет 2–5 грамм в день (29).

Прием бета-аланина во время еды может еще больше повысить уровень карнозина (30).

Добавки бета-аланина, по-видимому, лучше восстанавливают уровень карнозина в мышцах, чем прием самого карнозина (31).

Резюме:

Обычно рекомендуется принимать 2–5 грамм бета-аланина в день. Его прием во время еды может еще больше повысить эффективность.

Побочные эффекты и потенциальный вред бета-аланина

Прием чрезмерного количества бета-аланина может вызвать парестезию – необычное ощущение, обычно описываемое как «покалывания в коже». Обычно это ощущается на лице, шее и задней части рук.

Интенсивность этого покалывания увеличивается с размером дозы. Этого можно избежать, принимая небольшие дозы – около 800 мг за один раз (3).

В любом случае нет никаких доказательств того, что парестезия вредна (32).

Другим возможным побочным эффектом является снижение уровня таурина. Это связано с тем, что бета-аланин может конкурировать с таурином за поглощение в мышцах.

Резюме:

Побочные эффекты включают покалывание и снижение уровня таурина. Данные ограничены, но бета-аланин кажется безопасным для здоровых людей.

Сочетание со спортивными добавками

Бета-аланин часто сочетается с другими добавками, включая бикарбонат натрия и креатин.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат натрия, или пищевая сода, повышает физическую производительность за счет снижения содержания кислоты в крови и мышцах (3).

Многие исследования изучали бета-аланин и бикарбонат натрия в комбинации.

Результаты свидетельствуют о некоторых преимуществах комбинации двух добавок, особенно во время физических упражнений, при которых мышечный ацидоз снижает работоспособность (33, 34).

Креатин

Креатин помогает выполнять упражнения высокой интенсивности, увеличивая доступность аденозинтрифосфата (АТФ).

Было выявлено, что при совместном использовании креатин и бета-аланин улучшают физическую работоспособность, силу и мышечную массу (35, 36, 37).

Резюме:

Бета-аланин может быть даже более эффективным в сочетании с такими добавками, как бикарбонат натрия или креатин.

Подведем итог

  • Бета-аланин повышает работоспособность, увеличивая физическую производительность и снижая мышечную усталость.
  • Он также обладает антиоксидантными, иммуностимулирующими и омолаживающими свойствами.
  • Вы можете получить бета-аланин из продуктов, которые содержат карнозин или посредством приема добавок. Рекомендуемая доза составляет 2–5 грамм в день.
  • Хотя чрезмерное количество может вызвать покалывание в коже, бета-аланин считается безопасной и эффективной добавкой для повышения физической производительности.

Поделиться новостью в соцсетях