Еда ночью – Еда ночью-как долго? — запись пользователя Belle (tatyanachausova) в сообществе Воспитание, психология — от года до трех в категории Приятного аппетита!

Что роднит этих людей? Потеря контроля над собой и следующее за приступом чувство вины и стыда. Утренние состояния после ночных обжорств многие называют «пищевым похмельем» — когда нет аппетита, а есть лишь ненависть, отвращение к себе и обещания «я все исправлю» и «этого больше никогда не повторится».

Для ночных едоков характерны общие черты:

• они страдают тревожностью, депрессией, у них пониженная самооценка;
• отсутствует аппетит по утрам;
• за ужином съедают до 50% суточного рациона;
• страдают от бессонницы;
• испытывают неконтролируемое желание поесть в течение ночи, причем некоторые едят во сне, не просыпаясь.

Причина 1: рождение ребенка

«С первым ребенком у меня не было никаких проблем, просто подарок, — вспоминает 28-летняя Татьяна. — А вот со вторым и роды прошли с осложнениями, и были проблемы с кормлением, и множество тревожных ночей. Я помню, как вскакивала каждый час, чтобы подойти к плачущему ребенку, а на обратном пути обязательно заглядывала в холодильник, чтобы съесть что-то вкусное. Такие «вознаграждения» через год принесли мне около 15 кг. Сейчас трудно понять: то ли дело было в этих ночных подкреплениях, то ли виновники — стресс, усталость и недостаток сна. Когда ребенок стал поспокойнее и к нему не нужно было подходить ночью, я все равно просыпалась несколько раз и шла к холодильнику, как будто мое тело было «на посту», ожидая, что вот-вот придется броситься в бой».

Рождение ребенка — это сложнейшее испытание для мамы. Появляется много тревог, переживаний, и организму физически требуется больше сил, энергии и больше еды. Часто не удается спать всю ночь без перерыва, приходится в моменты бодрствования постоянно подкрепляться, а в голове сразу загорается «красная кнопка» — о ужас, я ем ночью. Тут ничего не остается, кроме как переждать этот непростой период или восполнить дефицит хотя бы дневным сном, попросив помощи у близких.

Причина 2: болезненное расставание

«После 12 лет брака мой муж ушел к другой женщине, — рассказывает 42-летняя Тамара. — Я не могу сказать, что это стало совсем неожиданностью для меня, «добрые люди» давно намекали, что у него есть кто-то на стороне. И все же, когда он ушел, я словно провалилась в пустоту. Мне не хотелось идти домой, а когда приходила, старалась ничего не чувствовать, утыкалась в телевизор, брала какой-нибудь еды и бесконечно перещелкивала каналы. Через какое-то время поняла, что стала набирать вес, и решила сесть на диету. Возвращалась домой, выпивала на ночь бокал вина и ложилась спать. Но примерно через час-два после этого просыпалась и шла к холодильнику.

Я съедала все, что находила

Я съедала все, что находила, даже могла выпить несколько сырых яиц. Постоянно себя ругала, но ничего не могла с этим поделать. Отходила от холодильника, только когда чувствовала приступы тошноты. Я перестала что-либо покупать домой, оставляла холодильник пустым, но желание было настолько непреодолимым, что бежала в круглосуточный супермаркет. Меня спас поход к психотерапевту — не из-за еды, а из-за того, что моя боль разлуки не утихала. Кроме того, муж постоянно звонил, когда напивался, и говорил мне, как сильно жалеет об уходе. Терапия заняла довольно длительное время, но, когда мне стало легче, ушли и ночные приступы».

К сожалению, переживая жизненные сложности, мы не всегда можем найти эмоциональную поддержку в нашем окружении. Тогда спасением становится еда, алкоголь, — все, что может притупить неприятные эмоции. Каким бы сильным ни был человек, есть события, которые выбивают из колеи. И последнее, что в этом случае стоит делать, — это ругать себя за попытки найти облегчение. Тамаре повезло встретить хорошего специалиста, но иногда эмоциональной отдушиной могут стать понимающие близкие, друзья или группы поддержки, даже в онлайн-формате. В таких ситуациях проблема не в еде или весе, а в неспособности человека справиться с ситуацией и попытках хоть как-то забыться.

Cпециалисты отмечают, что у людей, страдающих синдромом ночных перееданий, зачастую наблюдается история зависимостей (наркотическая, алкогольная) и депрессий. Подавленность особенно обостряется к вечеру, по принципу истощения психики за день. Часто такие люди сообщают о нарушениях сна (бессонница или состояние «сколько ни спи — не высыпаешься») — по сути, еда здесь выступает как лекарство от этих состояний.

Причина 3: новое окружение

«Когда я поступила в институт, многое в моей жизни поменялось, — рассказывает 22-летняя Ольга. — Я переехала в Москву из небольшого городка и стала жить в общежитии. Вокруг меня девушки все время говорили про еду: что едят, сколько весят, и обсуждали новомодные диеты. В один из таких разговоров кто-то спросил меня, не хочу ли я избавиться от своих «провинциальных круглых щек»? В этот момент я испытала непереносимый стыд и решила во что бы то ни стало похудеть. Я никогда не была полной и никогда не сидела на диетах, но вдруг у меня появилась цель.

Я будто не могла себя контролировать и съедала чужое

Первые несколько килограммов ушли очень быстро, и я была на седьмом небе от счастья, лицо тоже немного вытянулось, и это стало заметно. Но через некоторое время я стала просыпаться ночью и, как зомби, идти к холодильнику. Он был один на несколько комнат, и у меня была своя полка. Я специально не покупала еду на вечер, но, когда у меня случались такие состояния, я будто не могла себя контролировать и съедала чужое. От этого было стыдно, с утра я давала себе слово сесть на еще более строгую диету и весь день более-менее держалась, но ночью приступы повторялись».

Стресс из-за перемены места жительства и отдаления от близких заставляет искать способы борьбы с ним. Но диета — далеко не лучший выход. Чем сильнее чувство голода, тем более хитрые приемы придумывают, чтобы достать еду. Клептомания усиливает чувство вины и неприязни к себе, жизнь становится еще невыносимее и мучительнее. Можно даже рассмотреть такую идею, что ночная еда — это само по себе «воровство еды», которое происходит на периферии сознания.

Как побороть «синдром ночной еды»?

1. Составьте ваш индивидуальный профиль приступов. Как часто они происходят? Как давно начались? Что именно вы едите? Сколько съедаете? Влияет ли на ваше ночное поведение присутствие в квартире других людей? Бывают ли приступы, если вы ночуете не дома? Какова структура вашего сна? За какое время до сна вы едите? Влияют ли на проявление приступов события в течение дня?
2. Не занимайтесь самобичеванием. Ночные переедания — это проблема, и вам нужна поддержка хотя бы от самих себя. Почему не стоит себя ругать? Потому что каждое обещание «это не повторится» — провал в бездну отчаяния и бессилия, когда не удается сдержать слово. Эти эмоции чаще всего приводят к перееданию, не только ночному.
3. Разработайте план действий. Это может быть прекращение строгих диет. Конечно, проще сказать, нежели сделать. Но бороться с голодающей подкоркой — это как бороться с гигантской волной: ее нельзя победить, можно лишь научиться маневрировать на ее гребне. Это может быть пересмотр своих привычек в отношении цикла сон/бодрствование, прохождение медицинского обследования. И, конечно, обращение к психологу или психотерапевту.

Об эксперте

Юлия Лапина — клинический психолог. Обучалась психотерапии и психоанализу в Швейцарии (Цюрих), работала с русскоязычными пациентами, живущими в Швейцарии, как в клинике, так и в частном порядке. Работает с пациентами с пищевыми расстройствами (анорексия, булимия, компульсивное переедание), ведет мастер-классы и читает лекции о практике интуитивного питания.

Читайте также

Еда на ночь: есть, спать и худеть

Вареное яйцо с куском цельнозернового хлеба. Если вы не хотите добавлять калорийности этому перекусу – уберите из яйца желток и съешьте только белок, либо половинку желтка.

Стакан теплого молока с небольшим количеством кураги или орехов по вашему выбору (помним о калорийности орехов и не налегаем на них).

Чашка теплого молока с небольшим овсяным печеньем.

Молочный коктейль с бананом и вишней (черешней). Обратите внимание: если вы используете замороженные ягоды, их надо предварительно разморозить, так как ночной коктейль не должен быть холодным. Холодная пища перед сном нежелательна. Для большей пользы добавьте в коктейль немного овсянки или семян льна.

Тост из цельнозернового хлеба с отрубями и тунцом. Тунец должен быть не в масле, а в собственном соку. Вместо тунца можно использовать морепродукты, например, крабовое мясо или креветок.

Используя полученную информацию, вы наверняка сможете создать собственные рецепты полезного перекуса перед сном. Напомним, что главных условий два: сочетание углеводов и белков, а также калорийность 200-250 ккал.

Совет: Чтобы извлечь из позднего ужина максимальную выгоду – обзаведитесь маленькими кухонными весами, чтобы взвешивать свою порцию. Эта покупка быстро окупится хорошим самочувствием, крепким сном и желанными отвесами на напольных весах.

Продукты, от которых ваш живот становится больше
Порой совершенно не важно, какую пищу вы едите – полезную или не очень, потому что после еды вы все равно чувствуете себя так, словно съели воздушный шар, и теперь не знаете, как его «сдуть». Это не удивительно. Даже правильная диетическая еда не идеальна. И уж тем более это касается питания, к здоровой и диетической категории не относящегося. Читать далее

Особо опасны: 5 продуктов, ускоряющих старение кожи
В отчаянных попытках остановить время, мы, порой, прибегаем к самым радикальным мерам: пластическая хирургия, инъекции, невероятные по своему составу (и цене) крема. А вот современные исследователи возраста утверждают, что все это будет бесполезно, пока мы не пересмотрим содержимое своей тарелки. Знаете ли вы, что есть продукты, которые могут заставить вас выглядеть старше, чем на самом деле? Читать далее

КАК перестать есть на ночь: 12 СПОСОБОВ

Диетолог Михаил Гинзбург рассказывает о 12 приемах, которые помогут ✅ при вечернем ПЕРЕЕДАНИИ. У вечернего переедания довольно много причин, которые выступают порой в причудливом сочетании. Причем у одних людей скорее действуют одни причины, а у других другие. Соответственно и коррекция у разных людей будет разная. Одним скорее подойдут одни приемы, а другим другие.

Как ни парадоксально, к вечернему перееданию (жору или дяде Жоре на языке худеющих) ведут те действия, которые, по мнению всех, призваны нас от этого переедания защитить и избавить:

• Попытки запретить себе еду ночью
• Попытки запретить себе лакомства
• Попытки не заходить на кухню и не открывать холодильник
• Попытки побольше съесть пищи, когда еще «можно», например в 17 часов 59 минут.
• Действительно, проблема. Есть ночью и вечером хочется раза в три сильнее, чем утром.

И все потому, что человеку вечерний тип питания свойственен от природы. Есть животные с ночным типом питания, есть с утренним. А мы, стало быть, с вечерним. Как не есть ночью?

Переедание на ночь – 12 приемов, которые помогут побороть аппетит

Сравните свой аппетит утром и вечером. Я знаю довольно много людей, которые не любят завтракать, едят первый раз где-то ближе к обеду. Но что-то я не знаю ни одного, кто не любил бы ужинать, есть вечером.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

И кстати, для подавляющего большинства людей свойственен и прием пищи на ночь, перед сном, за час до сна. И попытки отказаться от этого приема, так сказать, «не есть после шести», «как не есть ночью» приводят к невыносимому снижению качества жизни и чаще всего заканчивается срывом в первые же две недели.

Но и переедать на ночь тоже плохо. Вечером организм со всеми своими ферментами и гормонами развернут на накопление жира и пополнение запасов. Как говорят врачи, преобладают ваго-инсулярные эффекты. А инсулин, это гормон, который впрямую способствует образованию жира и препятствует его расщеплению.

Вот так вот – и не есть на ночь плохо, и объедаться нельзя. Попробуем поискать золотую середину. И сформулируем задачу именно так – как не переедать в вечернее время и ночью.

У этой, казалось бы, неразрешимой задачи есть несколько вполне конкретных приемов решений. И мы их сейчас рассмотрим.

Но прежде, одно замечание.

Допустим, человек переедал каждый день и помногу. Лучшим результатом было бы так его перестроить, что бы теперь он не переедал никогда. Результат замечательный, но практически не реальный. А если так?! Используя наши приемы, человек теперь переедает значительно меньше и реже. Это же тоже результат! Причем гораздо более реальный и гораздо более стойкий.

Наши приемы можно условно разделить на три группы – диетологические, поведенческие и психологические. Начнем с диетологических, как наиболее понятных.

Приемы диетологические

1. «А почему бы собственно и не переедать на ночь, но… маложирную пищу?!»

Помогает, в общем-то, всем.

Как было открыто сравнительно недавно, жир, который мы на себе носим, в основном произошел из того жира, который мы когда-то съели. Ешь мы его поменьше, мы не растолстели бы так сильно. Другие компоненты пищи, особенно белки и сложные углеводы, носят при избыточном весе скорее защитный характер. Чем больше в пище нежирного мяса, творога, круп, макарон и хлеба, тем менее вероятен избыточный вес. К тому же, эти продукты отличаются более высокой сытностью.

2. Маложирная закуска и еда на ночь

И не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и отрубной булочкой, выпьете стакан кефира, или чая с молоком.

Прекрасная закуска на ночь – по 50 г нежирного творога, ряженки и сваренной гречки, плюс пара столовых ложек мюсли. Все смешать, дать постоять 5-6 минут для набухания мюсли. Есть медленно. Калорийность порции 130 ккал, жирность – 3-4 г на порцию.

3. «Дробный ужин»

Вечером организм перестраивается на накопление запасов. Все, что мы даем ему в виде пищи, он, как рачительный хозяин, старательно откладывает до лучших времен. И в этом смысле, как ни парадоксально, чем жирней и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Так что, наесться за один раз на весь вечер нам вряд ли удастся. Меняем тактику. Едим на ночь понемногу, но несколько раз.

Первый раз советуем закусить еще перед уходом с работы. Подойдет творог, йогурт с кукурузными хлопьями или мюсли и с ломтиком зернового хлеба.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Далее легкая закуска, уже дома. Теперь у вас есть возможность сделать какие-то домашние дела. Далее, минут через 20-30, ужин. Согласимся, когда вы благодаря закускам уже отчасти сыты, вам значительно легче себя контролировать, выбирать менее жирные продукты, есть на ночь медленно, не торопясь.

Чувствуете, что наелись, отложите еду на более позднее время.

4. Прием «разнообразная еда»

Чем больше компонентов включает ваша трапеза, чем больше вкусовых сочетаний в ней присутствует, тем медленнее вы едите на ночь. Ведь всякий раз вы пробуете свое блюдо заново. Соответственно, вы наедаетесь быстрей и меньшим количеством пищи.

Ведь переедаем мы часто именно из-за однообразия нашего питания. После первых порций такой пищи мы привыкаем к ее вкусу. Новые порции уже не несут новых вкусовых ощущений. Мы забываем о еде ночью. Смотрим телевизор, беседуем и незаметно для себя съедаем ночью много лишнего.

Что бы разнообразить питание, попробуйте в одном блюде соединить пару видов мяса, например ломтики тушеной телятины и филе курицы, пара гарниров, по столовой ложке сваренного риса и гречки. Плюс ложка лечо с грибами, консервированной фасоли или кукурузы, плюс нарезка из овощей, плюс ломтик отрубного хлеба. Как вам? А ведь в этой порции редко бывает больше 200 калорий! Примерно 10% от того, что нам надо на день, съедаем ночью.

5. Прием «предварительная еда»

Смысл его в следующем.

Небольшая закуска, состоящая преимущественно из качественного белка (лучше животного) и сложных углеводов (крахмалов) вызывает эффект, который диетологи называют «максимум сытости при минимуме калорий». Если за 15-20 минут до ужина вы съедите небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом, плюс стакан чая с молоком, или кефира (все вместе где-то калорий 150-180), то вы гораздо быстрее насытитесь за ужином, будете есть медленнее, легко себя контролируя.

Кстати, иногда с неплохим эффектом в этом приеме еду можно заменить напитком. Например, выпить перед ужином стакан молока, или некрепкого чая с молоком. Многие замечали, что даже стакан теплой минеральной воды без газа, выпитый маленькими глотками за 15-20 минут до ужина тоже помогает немного снизить аппетит и сделать питание более контролируемым.

Должен предостеречь – порция сока или крепкого кофе перед едой может усилить аппетит. Эти продукты стимулируют секрецию желудочного сока.

6. Прием «насыщаемся повседневной пищей, а лакомимся лакомой»

Часто переедаем мы не потому, что хотим поесть на ночь, а потому, что хотим полакомиться

Лакомство, это такая еда, задача которой отнюдь не в том, что бы нас насытить, напитать энергией, белками и витаминами. Задача лакомства, с помощью обилия ярких вкусов и ароматов, вызвать особое удовольствие, радость, повысить нам настроение, создать ощущение комфорта.

Лакомства, это всегда либо избыточно жирная, либо избыточно сладкая пища, а часто и жирная и сладкая одновременно. Например, копченая колбаса, икра, шоколад, или бисквитный торт.

Потребность в лакомствах может быть больше или меньше. Но редко у кого нет потребности в лакомствах вообще.

Люди чем-то встревоженные едят, иногда ночью, больше лакомств, люди спокойные меньше. Именно в злоупотреблении такой пищей кроются психологические причины лишних килограммов. Но корректировать переедание лакомств можно и с помощью питания.

Не ешьте лакомства на голодный желудок и ночью. Не превращайте лакомства в самостоятельный прием пищи. Ешьте их в небольших количествах в конце еды, предварительно насытившись повседневной, то есть не очень жирной и не очень сладкой пищей. Ешьте их медленно, смакуя каждый кусочек. Так вы насытитесь очень небольшим количеством лакомой пищей, насладитесь их вкусом. И никакого риска лишних килограммов.

Приемы поведенческие

Здесь у нас будут приемы, объединенные темой «как следует себя вести, что бы не переедать в вечернее время». Эти приемы работают. Но не подходите к ним с завышенными ожиданиями. Их задача не в том, чтобы совсем исключить позднюю еду и ночью. Их задача в том, чтобы эту еду упорядочить, сделать менее обильной и жирной.

7. Прием «прогулка перед сном»

Замечено, что вечернее переедание связано не столько с желанием насытиться, сколько с желанием успокоиться. Еда на ночь утешает. Это, так сказать, бытовой антидепрессант.

Но успокаивает не только еда, успокаивает вечерняя прогулка. На свежем воздухе. Неспешным шагом. Если после такой прогулки вам и захочется есть, то вам будет гораздо легче контролировать свое питание, вам меньше будут нужны еда ночью и лакомства.

8. Прием «радуем тело, а не желудок»

Успокаивают и снижают потребность в лакомствах приятная ванна с эфирными маслами, душ, массаж. Они вызывают поток приятных ощущений от кожи. Соответственно нам уже меньше нужны импульсы от органов пищеварения.

9. Прием «ходить = худеть»

Как было замечено, нагрузка средней интенсивности повышает настроение, чувство бодрости и… снижает аппетит. Все дело в том, что такая нагрузка стимулирует расщепление запасенного жира и тем самым снижает потребность в пище, как в источнике энергии.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Самый лучший пример такой нагрузки, это оздоровительная ходьба. Пульс на высоте нагрузки не больше 110 в 1 минуту, ощущения только приятные. Ни одышки, ни сердцебиения. Дыхания должно хватать на поддержание несложной беседы. Чувство бодрости и тонус после окончания такой тренировки должны быть выше, чем до. Самое лучшее, это оздоровительная ходьба, занятие на беговой дорожке, или велотренажере. Продолжительность 20-30 минут в день. Оптимальное время для занятий 19-20 часов вечера.

Должен предупредить – нагрузки интенсивные и сверхинтенсивные, с одышкой и потом, скорее наоборот приведут к повышению аппетита и бесконтрольной еде.

10. «Чтобы не есть ночью, ложимся спать пораньше»

Тем более что полноценный сон значительно облегчает контроль за весом. Наверное, потому, что в этом случае у нас выше тонус и лучше настроение. И нам опять же меньше нужна еда, что бы это настроение повысить.

Приемы психологические

Они касаются в основном наших представлений, образа мыслей. Ведь довольно часто переедаем мы потому, что это ближе всего нашему образу мыслей. Передаем мы потому, что иначе нам было бы еще хуже…
У еды много так называемых сверхценных свойств. Например, еда помогает успокоиться, снять тревогу, пообщаться с друзьями или близкими, спасает нас от скуки и так далее.

Ситуаций этих довольно много и часто, что бы разобраться и помочь нам нужно участие психолога или психотерапевта. Но помогают и приемы, выше нами уже рассмотренные (диетологические и поведенческие). Здесь же мы рассмотрим одну ситуацию, специфичную для тех, кто следит за весом слишком уж пристально и сурово:

Переедание – плод запрета на переедание.

Человек изо всех сил старается не переесть на ночь. Всякий раз он себе клянется, что сегодня-то он точно выдержит. И всякий раз срывается. Почему? Да потому что он все время вынужден думать о том, что ему нельзя, постоянно держать это в мыслях и в памяти.

Психологи называют это болезненной фиксацией. И развивается замкнутый круг – чем ярче в голове образ запретного, тем больше душевных сил приходится тратить, чтобы это себе запрещать. Но чем сильнее запрещаешь, тем сильнее проявляется в голове образ запретного во всех сочных красках.

Мысли о запретном приобретают характер наваждения. Но, как известно, единственный способ избежать наваждения, это ему поддаться. И неизбежно наступает срыв и переедание. События развивались бы иначе, если бы человек с самого начала знал, что нет ничего запретного, что есть на ночь можно. Тут он уже встал бы на путь разумных компромиссов. Есть вечером можно, но слишком обильная еда на ночь неизбежно нарушит сон и приведет к кошмарам. А плохой сон испортит настроение на весь следующий день. И, кстати, заставит есть еще больше.

Так вот, если вы знаете, что есть на ночь можно, вы едите немного. Если думаете, что нельзя, постоянно срываетесь и едите много. Назовем этот прием

11. «Я знаю, что мне все можно!»

И еще один прием, тоже из разряда психологических –

12. «Активная жизнь полная событий не оставляет времени, сил и потребности в переедании»

Здесь уж смотрите сами – театры, выставки, развлекательные центры, другие виды досуга, все это уменьшит потребность в еде на ночь, как в лекарстве от скуки и плохого настроения.

В качестве завершения

Вот дюжина приемов. Но их может быть и 15 и 20 и 25. Ведь ничто не мешает вам использовать их в комбинации, например маложирная еда, небольшая легкая закуска на ночь, прогулка перед сном, успокаивающая ванна. Или тренировочка типа оздоровительной ходьбы, легкая закуска, поход в кино, еще одна легкая закуска уже за 30-40 минут до еды. И так далее.

Нужно сказать, что у вечернего переедания довольно много причин, которые выступают порой в причудливом сочетании. Причем у одних людей скорее действуют одни причины, а у других другие. Соответственно и коррекция у разных людей будет разная. Одним скорее подойдут одни приемы, а другим другие.опубликовано econet.ru.

Михаил Гинзбург, доктор медицинских наук, диетолог

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet