Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.
Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.
Роль железа в организме человека
Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:
- транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
- кроветворение;
- производство ДНК;
- образование нервных волокон и рост человеческого тела;
- поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
- обеспечение энергетического метаболизма;
- участие в окислительно-восстановительной реакции.
Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.
Суточная потребность организма в железе
Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.
Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:
- детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
- подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
- мужчинам — 8 мг;
- женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.
Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.
Список продуктов с высоким содержанием железа
Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.
Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.
Наибольшее количество железа содержится в:
- Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
- Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
- Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
- Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
- Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
- Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
- Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
- Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.
На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.
Таблица продуктов, содержащих железо
Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.
Продукты животного происхождения
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
|---|---|
| печень свиная | 20,2 |
| печень куриная | 17,5 |
| печень говяжья | 6,9 |
| сердце говяжье | 4,8 |
| сердце свиное | 4,1 |
| мясо говядины | 3,6 |
| мясо баранины | 3,1 |
| мясо свинины | 1,8 |
| мясо курицы | 1,6 |
| мясо индейки | 1,4 |
| устрицы | 9,2 |
| мидии | 6,7 |
| сардины | 2,9 |
| икра черная | 2,4 |
| желток куриный | 6,7 |
| желток перепелиный | 3,2 |
| язык говяжий | 4,1 |
| язык свиной | 3,2 |
| тунец (консерва) | 1,4 |
| сардины (консерва) | 2,9 |
Продукты растительного происхождения
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
|---|---|
| пшеничные отруби | 11,1 |
| гречка | 6,7 |
| овсянка | 3,9 |
| ржаной хлеб | 3,9 |
| соя | 9,7 |
| чечевица | 11,8 |
| шпинат | 2,7 |
| кукуруза | 2,7 |
| горох | 1,5 |
| свекла | 1,7 |
| арахис | 4,6 |
| фисташки | 3,9 |
| миндаль | 3,7 |
| грецкий орех | 2,9 |
| кизил | 4,1 |
| хурма | 2,5 |
| курага | 3,2 |
| чернослив сушеный | 3 |
| гранат | 1 |
| яблоки | 0,1 |
Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.
Что влияет на усвоение железа
Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.
Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.
Как определить недостаток железа в организме
Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.
Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.
Недостаток железа приводит к следующим проблемам:
- частым головокружениям;
- общей утомляемости и слабости;
- учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
- онемению конечностей;
- проблемам со сном;
- частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
- нарушению работы ЖКТ;
- угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
- желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.
Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.
Какие причины приводят к снижению железа?
Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.
Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.
Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.
Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.
В свою очередь, недостаток железа в питании приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами — в том числе, повышенной утомляемостью. В каких продуктах содержится больше всего железа? Таблицы с уровнем усвоения вы найдете ниже в материале.
// Железо в продуктах
Прежде всего, содержащие железо продукты питания полезны для мужчин, поскольку они способны повышать уровень тестостерона. Также железо критично важно для беременных женщин — рекомендованные суточные нормы учитывают как потребности матери, так и ребенка.
Роль играет и то, что употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать токсины. Употребление продуктов, содержащих железо, рекомендуется как при восстановлении после операций, так и при наличии кровотечений (включая менструацию).
// Читать дальше:
Симптомы дефицита железа
Отметим, что недостаточное употребление железа с продуктами питания — типичное явление. Симптомами дефицита является снижение внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, кожи и ногтей.
Важно отметить, что богатые железом продукты (в особенности БАДы) необходимо употреблять с осторожностью. Минерал может накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Симптомы анемии могут появиться вовсе не из-за недостатка железа в питании, а при наличии проблем с его усвоением и при внутренних кровотечениях.
// Нормы употребления железа¹:
- для мужчин — 8-11 мг в сутки
- для женщин — 10-18 мг в сутки
- для беременных женщин — 20-27 мг
- для детей до 13 лет — 7-10 г
- для подростков — 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек
Содержание железа в продуктах
Печень — это лучший продукт питания, наиболее богатый железом с высоким уровнем усвоения. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Содержащееся в печени гемовое железо отличается высокой биодоступностью и максимальным уровнем усвоения (порядка 20%).
// Богатые железом животные продукты:
1. Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г
- Мидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа. Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов.
2. Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г
- Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамин А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты (легкие, сердце) содержат порядка 5-10 мг железа.
3. Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г
- Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц.
4. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г
- Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г. Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше.
Содержание железа в продуктах (с уровнем усвоения) — полная таблица в конце материала.
Железо в растительных продуктах питания
Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое железо из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного минерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли. Также железа много в бобовых продуктах.
// Растительные продукты с железом:
1. Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г
- Спирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.
2. Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 г
- В первую очередь, речь идет о чечевице, которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли — около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом — до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) и тофу могут содержать до 10-15 мг минерала.
3. Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 г
- По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ клетчатка, но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы.
4. Киноа и гречка — 7-8 мг на 100 г
- Зеленая гречка и киноа представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.
5. Орехи и семена — 5-7 мг на 100 г
- Больше всего железа содержится в орехах кешью — до 7 мг на 100 г орехов. В семенах чиа — 6 мг, в арахисе — порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют несколько меньшее количество — но, в конечном итоге, цифра всегда зависит от условия выращивания растения, а не от табличных стандартов.
6. Темный шоколад — 5 мг на 100 г
- Горький шоколад, произведенный из настоящих какао-бобов, содержит в своем составе довольно много железа. Причина проста — какао-бобы являются бобовым продуктом. Однако прочие виды шоколада (особенно молочный и белый) изготавливаются совершенно из других ингредиентов.
7. Овсяная крупа — 2-3 мг на 100 г
- Большая порция овсянки содержит примерно 2 мг железа — около от 20% суточной нормы. Кроме этого, в овсянке содержится редкий вид клетчатки, обладающей свойствами пребиотика и служащей пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что, опять же, улучшает работу обмена веществ.
8. Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 г
- Несмотря на то, что многие сайты причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы вам придется съесть более полукилограмма шпината — учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.
Проблемы усвоения железа
Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами.
В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения.
Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.
Антинутриенты в бобовых
“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.
Дефицит витамина А и усвоение железа
Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.
Как повысить железо в крови?
Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови.
Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.
Полная таблица содержания железа в продуктах — с уровнем усвоения
| Продукт питания | Содержание железа | Процент усвоения |
| Сушеные грибы | 35.0 мг | |
| Моллюски | 20.0 мг | |
| Морская капуста | 16.0 мг | |
| Какао-порошок | 14.8 мг | 2-3% |
| Чечевица | 10-12 мг | |
| Печень свиная | 12.6 мг | 12-16% |
| Шиповник | 11.5 мг | |
| Пшеничные отруби | 10.7 мг | |
| Соя | 10 мг | |
| Печень говяжья | 7.0-9.0 мг | 12-16% |
| Белая фасоль | 8-10 мг | |
| Горох | 6.8 мг | 2-3% |
| Гречневая крупа | 6.7-7.8 мг | |
| Овсяная крупа (грубого помола) | 7.8 мг | |
| Орехи кешью | 7.0 мг | |
| Почки говяжьи | 5.9 мг | 12-16% |
| Фасоль | 5.9 мг | 2-3% |
| Грибы свежие | 5.2 мг | |
| Темный шоколад | 5.0 мг | 2-3% |
| Арахис | 5.0 мг | |
| Сердце говяжье | 4.7 мг | 12-16% |
| Мясо кролика | 4.4 мг | |
| Персики | 4.1 мг | |
| Мясо индейки | 4.0 мг | |
| Сердце свиное | 4.0 мг | 12-16% |
| Язык говяжий | 4.0-5.0 мг | 12-16% |
| Овсяная крупа | 3.9 мг | |
| Хлеб ржаной | 3.9 мг | |
| Курага | 3.2 мг | 2-3% |
| Изюм | 3.0 мг | 2-3% |
| Чернослив | 3.0 мг | 2-3% |
| Фундук | 3.0 мг | |
| Мясо курицы | 3.0 мг | |
| Говядина | 2.9 мг | |
| Шпинат | 2.7 мг | 1% |
| Яйцо куриное | 2.5 мг | 2-3% |
| Скумбрия | 2.3 мг | 9-11% |
| Грецкие орехи | 2.3 мг | |
| Груша | 2.2 мг | 2-3% |
| Яблоки | 2.2 мг | 2-3% |
| Свинина | 1.9 мг | |
| Печень трески | 1.9 мг | 9-11% |
| Свекла | 1.4 мг | |
| Цветная капуста | 1.4 мг | |
| Морковь | 1.2 мг |
***
Железо — это микроминерал, необходимый организму для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода к тканям. Он обязательно должен поступать с пищей, поскольку не может синтезироваться телом. Наиболее богатыми железом продуктами питания являются морепродукты, морские водоросли и печень животных. Также этот микроминерал в больших количествах содержится в бобовых и в псевдозлаковых культурах.
Научные источники:
- Iron overview for health professionals. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects, and interactions, source
- Food Data Chart: Iron, source
- Содержание железа в продуктах — SportWiki энциклопедия, ссылка
В продолжение темы
Железо — один из важнейших элементов нашего организма. При его дефиците нарушается доставка эритроцитами кислорода к тканям и органам, что влечет за собой слабость, повышенную утомляемость, головные боли.
Поскольку наш организм не может производить железо самостоятельно, его необходимо регулярно получать с пищей. Рекомендуемая суточная норма составляет 18 мг.
Предлагаем 12 продуктов с высоким содержанием железа, которые желательно ввести в свой рацион.
1. Моллюски
Все моллюски богаты железом, которое хорошо усваивается организмом. Особенно это относится к устрицам и мидиям.
Порция моллюсков весом 100 грамм может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от рекомендуемой дневной нормы, 26 грамм белка, 24% от суточной нормы витамина C и в пять раз больше рекомендуемой суточной дозы витамина B12.
Моллюски не только богаты питательными веществами, но еще и вкусны.
2. Шпинат
Шпинат приносит много пользы для здоровья, и очень мало калорий.
Около 100 грамм сырого шпината содержат 2,7 мг железа. Это 15% от рекомендуемой суточной нормы.
Шпинат также богат витамином С, который значительно повышает усвоение железа организмом.
Еще в нем содержатся каротиноиды — антиоксиданты, которые могут снизить риск развития рака и уменьшить воспаление.
Лучше всего шпинат и другие листовые овощи употреблять в пищу вместе с растительными маслами, например оливковым.
3. Печень и другие потроха
Потроха домашних животных — печень, почки, мозг и сердце, чрезвычайно питательны и отличаются высоким содержанием железа.
Например, порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит 6,5 мг железа или 36% от рекомендуемой суточной нормы.
Потроха также богаты белком, витаминами группы В, медью и селеном.
Печень особенно богата витамином А — порция весом 100 грамм обеспечивает значительное превышение суточной нормы.
Более того, печень и другие потроха являются одними из лучших источников холина, вещества, важного для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают достаточно.
4. Бобовые
Наиболее распространенные виды бобовых — фасоль, чечевица, нут, горох и соя. Все они богаты питательными веществами.
Бобовые отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка — 198 грамм вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% дневной рекомендуемой нормы.
А порция 86 грамм сваренных черных бобов обеспечивает около 1,8 грамм железа, или 10% от рекомендуемой суточной дозы.
Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.
Кроме того, бобовые могут помочь похудеть, поскольку богаты клетчаткой, которая увеличивает чувство сытости, а следовательно снижает количество потребляемых калорий.
Для максимального усвоения железа употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.
5. Красное мясо
Порция говяжьего фарша весом 100 грамм содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от рекомендуемой суточной дозы.
Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В.
Фактически, красное мясо является, пожалуй, самым легкодоступным источником легкоусвояемого железа, что потенциально делает его важной пищей для людей, склонных к анемии.
В исследовании, посвященном изменениям запасов железа в организме после аэробных упражнений, женщины, в рацион питания которых входило мясо, сохраняли железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа.
6. Семена тыквы
Тыквенные семечки — вкусный и полезный перекус.
Порция семян тыквы весом 28 грамм содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% от рекомендуемой дозы.
Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также относятся к числу лучших источников магния.
7. Киноа
Киноа относят к псевдозерновым культурам. Порция вареных семян киноа весом 185 грамм содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% рекомендуемой суточной нормы.
Кроме того, в семенах киноа нет глютена, что делает их хорошим выбором для людей с целиакией или другими формами непереносимости глютена.
Киноа также содержит больше белка, чем многие зерновые, богата магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.
Кроме того, киноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки.
8. Индейка
Мясо индейки — здоровая и вкусная еда. Это также хороший источник железа, причем в темном мясе его содержится больше, чем в белом.
Порция темного мяса индейки весом 100 грамм содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы.
Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг железа.
Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 грамм белка на порцию и несколько витаминов группы В и минералов, в том числе цинк — 32% от рекомендуемой суточной нормы и 57% селен.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может способствовать снижению веса, поскольку белок помогает чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма.
9. Брокколи
Капуста брокколи невероятно питательна. Порция вареной брокколи в весом 156 грамм содержит 1 мг железа, что составляет 6% от рекомендуемой суточной нормы, большое количество витамина В9, 5 грамм клетчатки и немного витамина К.
Брокколи богата витамином С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо.
10. Тофу
Тофу — соевый продукт, популярный среди вегетарианцев.
Порция весом 126 грамм обеспечивает 3,4 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы.
Тофу также является хорошим источником тиамина (В1) и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, он обеспечивает 22 грамма белка на порцию.
Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавоны, которые обеспечивают улучшение чувствительности к инсулину, снижение риска сердечных заболеваний и облегчение симптомов менопаузы.
11. Темный шоколад
Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.
Порция весом 28 грамм содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы.
Эта маленькая порция также покрывает 56% суточной нормы меди и 15% магния.
Исследования показали, что шоколад оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов.
Чтобы получить максимальную пользу, лучше употреблять темный шоколад, содержащий как минимум 70% какао.
12. Рыба
Некоторые виды рыбы, такие как тунец, пикша, скумбрия и сардина, особенно богаты железом.
Так, порция консервированного тунца весом 85 грамм содержит около 1,4 мг железа, что составляет приблизительно 8% от рекомендуемой суточной нормы.
С рыбой организм получает и омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, способствуют здоровью мозга, улучшают иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие.
Рыба также содержит несколько других важных питательных веществ, включая ниацин (В3), селен и витамин B12.
Одним из важнейших микроэлементов в организме человека является железо, оно отвечает за правильное функционирование ряда жизненно важных систем. Слишком малое или чрезмерно большое количество этого металла моментально сказывается на самочувствии человека. Несмотря на то, что оба состояния негативно влияют на здоровье людей, чаще всего у людей наблюдается недостаток железа в организме.
Для всех девушек большое значение имеет их внешний вид – идеальная кожа без высыпаний, стройная фигура, но мало кто знает, что соблюдение диеты и регулярные физические нагрузки при недостатке железа не дадут желаемого результата. От достаочного количества железа, зависит правильная работа щитовидной железы и быстрый метаболизм.
Рассмотрим роль железа в организме, нормы потребления, причины и симптомы недостатка железа в организме, а также продукты, содержащие железо в большом количестве.
Влияние железа на функционирование организма
Одной из важнейших функций в организме, выполняемых железом, является регулирование уровня гемоглобина в крови. Также без этого микроэлемента не было бы возможным выполнение организмом целого ряда функций, не существовало бы большого количества ферментов. Рассмотрим, какие функции выполняет железо в функционировании организма:
- насыщение кислородом всех тканей и органов;
- создание молекулы ДНК;
- участия в гепоноэзе – процессе образования крови;
- формирование нервных окончаний;
- образование миоглоина, вещества помогающего организму создавать небольшие запасы кислорода;
- поддерживает способность печени нейтрализовать и выводить токсины из организма;
- способствует нормальному усвоению витаминов красоты B и E;
- способствует высокому уровню метаболизма.
Особое значение имеет железо для здоровья грудных детей и подростков, так как именно в этот промежуток времени наблюдается быстрый рост тела. Немаловажен уровень гемоглобина и у женщин, вынашивающих ребенка. Недостаток этого микроэлемента может привести к гипоксии плода и другим негативным последствиям.
При болезненном пристрастии к сладкому медики рекомендуют проверить уровень гемоглобина – это может быть одним из симптомов недостатка железа в организме. Еще одной функцией металла является поддержка в тонусе кожи и мышц.
Все перечисленное доказывает значимость железа для нормального функционирования организма, если же недостаток микроэлемента обнаружен, важно своевременно начать лечение. В некоторых случаях нехватка этого металла способно привести к образованию злокачественных опухолей. Поэтому важно употреблять продукты, содержащие железо в большом количестве.
Суточная норма железа
Количество ежедневно потребляемого железа индивидуально для каждого человека. На него влияет возраст, здоровье и активность человека. Так при регулярных тяжелых физических нагрузках норма железа значительно увеличивается. Больше этого важного микроэлемента требуется и беременным женщинам, им необходимо употреблять продукты, содержащие железо.
В среднем организм взрослого, здорового человека содержит 3-4 г железа, при этом большая его часть (около двух третей) сконцентрирована в крови. Оставшаяся часть распределена между селезенкой, костями и печенью.
Ежедневно человек теряет некоторое количество необходимого микроэлемента вследствие физиологических причин – шелушение кожи, менструация, всевозможные царапины и ссадины. По этим причинам необходимо постоянно пополнять запасы организма и потреблять продукты, содержащие железо.
Среднее значение, получаемого с продуктами питания микроэлемента, колеблется от 10 до 30 мг.
Нехватку железа легко заметить самостоятельно – в первую очередь начинает ухудшаться состояние кожи и волос. Не стоит винить в этом плохую экологию, а также возраст, и бежать в магазины парфюмерии за дорогостоящими масками и кремами. Если же к этому добавились вялость, быстрая утомляемость, сонливость, то вполне возможно, что организм опустошил запасы железа и нужно просто употреблять продукты, содержащие железо. После восполнения этого микроэлемента все проблемы исчезнут.
Таблица суточных норм железа в зависимости от пола и возраста
| Пол, возраст | Суточная норма |
| Грудные дети до 6 месяцев | 25 мг |
| Детский возрастот 7 месяцев до 1 года | 11 мг |
| Дети в возрасте 1-3 года | 7-12 мг |
| Дети от 4 до 8 лет | 10-18 мг |
| Детский возраст от 9 до 13 лет | 8-14 мг |
| Подростковый возраст, мальчики от 14 до 18 лет | 11-19 мг |
| Подростковый возраст, девочки от 14 до 18 лет | 15-27 мг |
| Взрослые мужчины | 8-14 мг |
| Женщины в возрасте 19-50 лет | 18-32 мг |
| Беременные и кормящие женщины | 27-48 мг |
| Женщины старше 50 лет | 8-14 мг |
В идеале в каждом здоровом организме человека должен существовать запас железа. Для женщин норма этого запаса равна 300-1000 мг микроэлемента, для мужчин 500-1500 мг. Продукты, богатые железом помогут восполнить эти запасы.
Содержание железа в продуктах питания
Железо, поступающее в организме вместе с пищей, принято подразделить на две категории – гемовое и негемовое. К первому относятся все продукты животного происхождения, ко второму растительного. Рассмотрим продукты, содержащие железо и количество этого микроэлемента в каждом из них.
Научно доказано, что железо лучше всего усваивается из мяса, рыбы и морепродуктов 15-35%, микроэлемент растительного происхождения принимается организмом значительно хуже, всего от 2 до 20%.
Вегетарианцам и тем, кто не любит мясо, следует следить за содержанием витамина С в своем рационе. Следует потреблять растительные продукты, богатые железом.
Продукты животного происхождения, содержащие железо в большом количестве
Продукты, содержащие гемовое и негемовое железо, можно подразделить на несколько подгрупп.
Продукты, содержащие железо животного происхождения делятся на:
- мясо и мясные субпродукты: больше всего железа содержится в свиной и говяжьей печени, далее по количеству содержащегося микроэлемента идет мясо – кроличье, говядина, постная свинина, баранина, индейка и курица;
- морепродукты и рыба: тунец, сардины, креветки, очень богаты железом устрицы, мидии, черная и красная икра;
- куриные и перепелиные яйца содержат железо в большом количестве и способны не только помочь в борьбе с железодефицитом, но и пополнят запасы организма важнейших витаминов, магния и ненасыщенных жирных кислот.
Для того, чтобы понимать, какие продукты питания, содержащие железо лучше всего подходят вам и какое количество микроэлемента в нем можно найти, рассмотрим таблицы содержания на 100 грамм.
Таблица содержание железа в продуктах животного происхождения на 100 грамм
Рассмотрим продукты животного происхождения, которые богаты железом и содержание этого микроэлемента на 100 грамм веса.
| Наименование продукта | Количество на 100 грамм продукта, мг |
| Печень свиная | 21 |
| Печень куриная | 17,6 |
| Печень говяжья | 9 |
| Легкие | 11 |
| Сердце говяжье или свиное | 4-4,9 |
| Говядина | 3,7 |
| Баранина | 3 |
| Свинина | 4 |
| Куриное мясо | 1,7 |
| Печень куриная | 8,6 |
| Желток куриных яиц | 7,1 |
| Желток перепелиных яиц | 3,1 |
| Яйца утиные | 2,9 |
| Язык говяжий | 4,9 |
| Сердце куриное | 6,3 |
| Селезенка свиная | 20 |
| Колбаса кровяная | 10 |
| Мясо утиное | 2,47 |
| Мясо кролика | 4,5 |
| Гематоген | 3,9 |
| Протеин на основе молока | 12 |
| Сыр козий | 1,6 |
| Устрицы | 9,3 |
| Мидии | 6,6 |
| Икра черная | 2,5 |
| Сардины консервированные | 3 |
| Тунец консервированный | 1,5 |
Продукты растительного происхождения, содержащие железо в большом количестве
Теперь рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом.
В наибольшем количестве в продуктах растительного происхождения железо содержится в:
- куркуме;
- какао;
- белых сушенных грибах;
- пивных дрожжах;
- пшеничных отрубях;
- чечевице;
- морской капусте;
- тыквенных семечках.
Богаты железом и другие растительные продукты:
- бобовые и овощи – горох, чечевица, фасоль, цветная капуста, спаржа, свекла;
- крупы – гречка, булгур, перловка, цельнозерновой хлеб;
- фрукты и ягоды – наиболее богатыми железом признаны хурма, гранат, яблоки, слива и кизил;
- орехи и семечки –во всех орехах содержится большое количество микроэлемента, отвечающего за уровень гемоглобина, подсолнечкиковые, тыквенные, семечки им не уступают в содержании железа;
- ухофрукты – изюм, курага, чернослив являются настоящей кладезью железа.
Таблица содержания железа в продуктах растительного происхождения
Рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом и содержания этого микроэлемента на 100 грамм веса.
| Наименование продукта | Количество на 100 грамм продукта, мг |
| Отруби пшеничные | 11 |
| Пивные дрожжи | 18 |
| Патока | 19,4 |
| Морская капуста | 16,1 |
| Морская капуста (сушеная) | 66,3 |
| Куркума | 55 |
| Базилик сушенный | 89 |
| Майоран сушенный | 82 |
| Грибы белые (сушеные) | 35,2 |
| Чечевица | 11,9 |
| Соя | 9,6 |
| Белая фасоль | 12,5 |
| Арахис | 4,5 |
| Кешью | 7 |
| Фисташки | 6,3 |
| Бразильский орех | 2,9 |
| Тыквенные семечки | 14,1 |
| Кунжут | 11,6 |
| Гречневая крупа | 7,5 |
| Геркулес | 3,9 |
| Ячневая крупа | 7,9 |
| Зерна пшеницы пророщенные | 8,5 |
| Кизил | 4,2 |
| Курага | 3,3 |
| Смородина черная | 9,1 |
| Абрикосы | 6,9 |
| Базилик | 3,3 |
| Какао-порошок | 10,5 |
| Оливки | 7,8 |
Существующее мнение о том, что самыми богатыми железом фруктами и овощами являются яблоки, гранаты и свекла ошибочно. Доля микроэлемента в них колеблется в пределах 0,1 – 1,7 мг на 100 гр продукта. Существенный запас железа содержится в специях – куркуме (55 мг), майоране (82,7 мг), базилике (89,8 мг). Привычные для каждого жителмя России петрушка и укроп в высушенном виде также богаты необходимым микроэлементом – доля железа в первом равна 53,9 мг, во втором 48,8 мг на 100 гр продукта.
Влияние продуктов питания на усвояемость железа
Введение в рацион продуктов питания богатых железом не всегда гарантирует повышения уровня гемоглобина в крови. Известно несколько причин, препятствующих максимально возможному усвоению микроэлемента (около 1/10 от потребляемого железа):
- одновременное употребление продуктов, богатых кальцием – молока, творога, сыра;
- продукты, в составе которых содержится много кофеина – кофе, черный и зеленый чай, кока-кола;
- употребление алкоголя;
- фитиновая кислота, препятствующая усвоению железа, содержится в бобах, злаках и масленичных культурах;
- поражение организма паразитами;
- инфекционные заболевания.
Для того, чтобы железо усваивалось лучше, ежедневно в меню необходимо включать мясо домашней птицы и говядину. Регулярное употребление аскорбиновой кислоты в больших дозировках также оказывает положительное действие. Ни в коем случае нельзя отказываться от сахара. Параллельный прием фолиевой кислоты с препаратами железа или же продуктами питания, богатыми этим микроэлементом, значительно увеличит его усвояемость.
Продукты питания, содержащие железо лучше дополнить продуктами для повышения его усвояемости. Список продуктов необходимых для лучшего усвоения железа:
- зеленый горошек, тыквенные семечки и кунжут богаты цинком – одним из металлов, способствующих лучшему всасыванию железа;
- брокколи, шпинат, лук-порей, шампиньоны содержат в своем составе фолиевую кислоту;
- абрикосы, чеснок и листья салата богаты марганцом;
- меди много в грецких, орехах, кальмарах и креветках.
Симптомы нехватки железа в организме
Недостаток того или иного микроэлемента, витамина в организме всегда приводит к проблемам со здоровьем. Чтобы этого избежать, необходимо прислушиваться к своему организму, он всегда сообщит о возможных заболеваниях. Дефицит железа может проявляться в двух стадиях – латентной и анемии.
Латентная стадия железодефицита характеризуется истощением запасов микроэлемента в организме, снижением активности ферментов, в состав которых входит железо. Также нередко у взрослых наблюдается увеличение всасывания железа толстым кишечником. Уровень гемоглобина при латентной стадии остается в норме.
Железодефицитная анемия сопровождается такими симптомами:
- повышенной усталостью, одышкой;
- синдромом беспокойных ног;
- частыми головными болями;
- депрессией;
- затрудненным дыханием;
- сниженным иммунитетом;
- увеличивается выпадение волос, ногти становятся ломкими;
- часто возникает озноб.
Это далеко не все симптомы нехватки железа. Страдающий анемией человек излишне бледен, кожа у него становится сухой и шершавой, на губах возникают трещинки.
Железодефицитная анемия может быть временной проблемой, но бывают случаи, когда человеку постоянно не хватает железа. Подобное состояние принято называть малокровием. Оно негативно сказывается не только на внешности, но и на работе всего организма, в частности. Исследования показывают, что при малокровии бледными становятся также органы пищеварительной системы. Это свидетельствует о нарушении кровообращения в желудочно-кишечном тракте, а, следовательно, недостаточном питании внутренних органов. Поэтому продукты, которые богаты железом так важны.
Установить железодефицитную анемию очень просто, достаточно сдать общий анализ крови. В норме у здорового мужчины уровень гемоглобина на 1 литр крови должен превышать 130 гр, у женщин он не должен опускаться ниже 120 гр.
Причины снижения содержания железа в организме
Для всех здоровых людей свойственна естественная потеря и восполнение уровня содержания железа в крови. Проблема возникает в том случае, когда в организм железо не поступает с пищей, или же организм не способен самостоятельно усвоить железо в необходимом количестве. Чаще всего нехватку железа провоцируют следующие факторы:
- неправильное питание – злоупотребление фастфудом, алкоголем;
- соблюдение жесткой диеты, подразумевающей исключение ряда продуктов;
- вегетарианство – больше всего железа содержится в продуктах животного происхождения;
- недостаток в организме витамина C, который способствует лучшему усвоению железа.
Еще одной важной причиной низкого содержания железа в крови является продолжительные, обильные менструации. В этом случае организм попросту не успевает восполнить регулярные потери крови.
К сожалению, анемия легкой, средней и тяжелой стадий довольно распространенное заболевание не только в России, но и по всему миру. Ему подвержены более одного миллиарда жителей планеты. В группу риска относят подростков, беременных и кормящих женщин, а также пожилых людей. Мужчины значительно реже страдают железодефицитной анемией. Так как диагноз можно поставить лишь после лабораторных исследований, не стоит затягивать поход к врачу при возникновении первых симптомов недостатка железа.
О серьезных проблемах с организмом говорит уровень гемоглобина ниже 100 гр на литр. Если же дефицит железа не столь критичен, то исправить сложившуюся ситуацию довольно легко. В этом случае достаточно скорректировать свой рацион, увеличить количество употребляемых ежедневно продуктов, богатых микроэлементом. Правильное питание способно восполнить создавшийся дефицит в течение короткого времени. В случаях, когда нехватка железа достигла критических значений, врач назначает необходимое лечение.
Человеку, у которого выявлена тяжелая степень анемии, в большинстве случаев важно принимать железосодержащие препараты. Но и в этом случае не стоит забывать о питании, ведь продукты питания, которые богаты железом – гораздо лучшая альтернатива.
«Мы – это то, что мы едим» – это высказывание Гиппократа актуально и сегодня. Придерживаясь правил правильного питания, можно не только удовлетворять потребности организма в белках, жирах и углеводах, но восполнять запасы важнейших микроэлементов и витаминов, в том числе и железа. Приятным бонусом для каждого человека при этом будет стройная, подтянутая фигура, блестящие волосы, крепкие ногти и бархатистая кожа. Поэтому старайтесь потреблять продукты питания, содержащие железо в достаточных количествах.
Видео по теме
Сайт предоставляет информацию в справочных целях, только для ознакомления. Поставить диагноз и назначить адекватное лечение может только врач! Медикаменты и народные средства должны назначаться специалистом, так как имеют противопоказания и побочные действия! Посещение и консультации квалифицированного специалиста строго обязательны!
список и польза для организма
Польза и влияние железа на организм
Железо — это один из важнейших микроэлементов, необходимых организму для синтеза гемоглобина.Среди главных функций железа можно выделить участие в метаболизме и транспортировку кислорода. Феррум входит в состав гемоглобина. Это белок, который является частью красных кровяных телец. Он захватывает кислород, поступающий из легких, и переносит его к органам и тканям. Затем гемоглобин связывает углекислый газ и утилизирует его. Без железа все дыхательные процессы были бы невозможны.
Небольшая часть микроэлемента уходит на синтез ферментов и других аминокислот. Это обеспечивает правильный обмен веществ. Железо способствует выработке полезного холестерина высокой плотности, помогает защищать организм от токсинов и участвует в превращении калорий в энергию.
Дополнительно железо улучшает работу иммунной системы. Оно помогает обезвреживать грибки, бактерии и вирусы.
Суточная норма потребления
Многие спрашивают, какой должна быть суточная норма минерала. Для мужчин и женщин она отличается: последним нужно потреблять много железа. В 15-17 лет девочкам в день требуется 20 мг феррума, а мальчикам — 15 мг. Взрослые мужчины должны получать 10-12 мг в сутки, а женщины — 20-30 мг.Признаки дисбаланса железа
На ранних стадиях нехватки феррума диагностируют железодефицит. Это состояние, при котором опасности для жизни человека пока нет, но симптомы уже появились. На этой стадии ухудшается выработка гемоглобина, т.к. организму не хватает строительных материалов. Это чревато кислородным голоданием: кровь транспортирует меньший обмен вещества. Дефицит феррума в других тканях вызывает появление проблем с сердцем, желудочно-кишечным трактом, волосами, кожей и иммунной системой.Недостаток железа может спровоцировать появление следующих симптомов:
- Сухость кожи. Покровы становятся менее эластичными, появляются мимические морщины. При постоянном дефиците происходит раннее старение. Появляется перхоть, кожа шелушится на лице, иногда — на теле. Ни кремы, ни противогрибковые средства не помогают это устранить.
- Ухудшение состояния ногтей. Они становятся тонкими и ломкими, могут слоиться. При сильной нехватке изменяется форма ногтевой пластины. На ней появляются глубокие поперечные полосы.
- Повышенная утомляемость. Пациенты быстро устают и ощущают упадок сил. Они не справляются с рабочими обязанностями и повседневными делами. Жалуются на ухудшение интеллектуальных способностей, невозможность сконцентрироваться и сонливость.
- Ухудшение внешнего вида волос. Кончики секутся. Локоны становятся сухими. Замедляется рост.
- Бледность. Светлеют не только кожные покровы, но и слизистые оболочки.
- Пищевые расстройства. У человека ухудшается или улучшается аппетит. Он может не чувствовать вкус полностью или частично.
- Изменение предпочтений. Появляются новые пристрастия к запахам, чаще всего — необычные. Человек может начать употреблять что-то несъедобное: мел, бумагу, краски и т.д. Нередко пациенты отмечают, что им стали нравиться те блюда, которые ранее они не признавали. Чаще всего это продукты, содержащие железо в больших количествах.
- Заеды в уголках губ. Кожа сначала шелушится, затем трескается. Возникает боль, усиливающаяся при разговоре и приеме пищи. Могут появиться незаживающие раны.
Чрезмерная сухость кожи свидетельствует о недостатке железа.Для выявления дефицита железа проводят общий и развернутый анализы крови. Оценивают следующие показатели:
- количество эритроцитов,
- гемоглобин,
- среднее содержание гемоглобина в эритроцитах,
- средняя концентрация гемоглобина в эритроцитах,
- трансферрин,
- ферритин,
- железосвязывающая способность сыврортки.
При железодефицитном состоянии все вышеуказанные показатели понижены, только последний остается в норме. Сторонние патологии (например, анемия из-за нехватки витамина B12) могут исказить картину.
Таблица продуктов с высоким содержанием железа
Организм получает феррум из пищи. По этой причине при первых признаках дефицита нужно включать в рацион продукты с высоким содержанием железа. Определить такие блюда можно по таблице.| Продукт | Содержание железа (мг на 100 г) |
| Свиная печень | 19,7 |
| Чернослив | 13 |
| Курага | 12 |
| Шиповник | 11 |
| Черника | 8 |
| Семена Чиа | 7,7 |
| Яичный желток | 5,8 |
| Говяжий язык | 5 |
| Овсяная крупа | 4,3 |
| Кизил | 4,1 |
| Персики | 4,1 |
| Изюм | 3 |
| Яблоки | 2,5 |
| Хурма | 2,5 |
| Свекла | 1,4 |
Больше всего минералов содержат сухофрукты. Однако следует иметь в виду, что эти продукты более насыщенные по всем показателям, т.к. из них удалена влага. Увлекаться ими нельзя, поскольку в сухофруктах много сахаров, они обладают высокой калорийностью. В рацион рекомендуется добавить больше мяса. Подойдут также субпродукты. Много железа содержат некоторые ягоды. В меню желательно добавить шпинат, горох и огурцы, т.к. они низкокалорийны и помогают обеспечить организм микроэлементами.
Продукты с высоким содержанием железа | healthdirect
Железо — это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, например, для превращения гемоглобина в эритроциты, который транспортирует кислород из легких по всему организму. Хотя он может хранить железо, ваше тело не может его сделать. Единственный способ получить железо — это еда.
Продукты, богатые железом
В пище есть 2 вида железа: гем и негем . Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах, усваивается более эффективно, чем негемное железо, которое содержится в яйцах и растительной пище.
Животных источников железа
Основные источники железа животного происхождения:
- печень (курица, баранина)
- сардины
- кенгуру
- говядина
- ягненка
- яйцо (курица)
- утка
- консервированный лосось
Растительные источники железа
Растительная пища, содержащая негемное железо, может обеспечить организм достаточным количеством железа. Хорошие источники включают в себя:
- бобовых (таких как чечевица, фасоль и нут)
- твёрдый тофу
- Темпе
- семян тыквы (пепитас) и семян подсолнечника
- орехов, особенно кешью и миндаль
- цельнозерновых злаков, таких как овес или мюсли, хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, амарант и киноа
- кураги
- овощей, таких как капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек
- кураги
Сколько железа мне нужно?
Рекомендуемая дневная норма железа зависит от вашего возраста и пола:
- дети в возрасте 1-3 лет — 9 мг (мг)
- Дети 4-8 — 10 мг
- Мальчики 9-13 — 8 мг
- Мальчики 14-18 — 11 мг
- Девочки 9-13 — 8 мг
- Девочки 14-18 — 15 мг
- Мужчины (взрослые) — 8 мг
- женщин в возрасте 19-50 — 18 мг
- Женщины 51+ — 8 мг
- беременных женщин — 27 мг
- исключительно для женщин, кормящих грудью — 9-10 мг
Женщины нуждаются в большем количестве железа, чтобы восполнить количество, потерянное в крови во время менструации.До менопаузы женщинам нужно вдвое больше железа, чем мужчинам.
Дефицит железа возникает при слишком низком уровне железа, что может привести к анемии. Если вы беспокоитесь, что у вас дефицит железа, ваш врач может назначить анализ крови и предложить препараты железа.
Как улучшить усвоение железа из пищи
То, как вы готовите пищу и какие продукты вы едите вместе, может влиять на то, сколько железа усваивает ваше тело.
Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и паприка, могут помочь вам поглощать больше железа, если вы едите их одновременно с продуктами, богатыми железом.Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С.
Кофе, чай и красное вино (как алкогольные, так и безалкогольные), с другой стороны, могут снизить поглощение железа. Продукты, богатые кальцием, добавки с кальцием и некоторые продукты на основе соевых бобов также могут препятствовать усвоению железа.
Лучше иметь кофе, чай, красное вино и молочные продукты между приемами пищи.
Может у тебя слишком много железа?
У здоровых людей организм регулирует количество железа, которое он усваивает из пищи и пищевых добавок, поэтому трудно иметь «слишком много» железа в своем рационе.
Однако у некоторых людей есть генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, которое заставляет организм поглощать избыток железа. Нормальный уровень железа в организме составляет 3-4 грамма, но у людей с гемохроматозом он может превышать 20 г.
Около 1 человека на каждые 300 страдает гемохроматозом, и его обычно выявляют при обследовании людей, которые имеют близкого родственника с этим заболеванием.
Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо сомнения по поводу уровня железа.
Если вам сказали, что вы не получаете достаточно железа в своем рационе, вы не одиноки. По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит железа является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире, особенно среди детей и беременных женщин, и единственным дефицитом питательных веществ, который широко распространен в развитых странах. И это большая проблема, потому что минерал играет действительно важных ролей в ежедневном функционировании нашего тела.
Железо используется организмом для превращения гемоглобина в эритроциты, которые затем переносят кислород по всему телу, от наших легких к мышцам и другим органам. Клетки крови также используют гемоглобин, чтобы помочь переносить углекислый газ из других частей тела в легкие, где мы выдыхаем его из организма. Кроме того, организму необходимо железо, чтобы вырабатывать гормоны и соединительную ткань.
Это не то питательное вещество, в котором вы хотите испытывать недостаток. Недостаток железа, состояние, называемое железодефицитной анемией (или просто анемией), затрудняет доставку клетками крови кислорода, необходимого вашим тканям и органам.Симптомы, которые вы заметите, могут включать в себя чувство усталости или отсутствие энергии, расстройство желудка, трудности с концентрацией внимания и запоминанием, проблемы с регулированием температуры тела, легкую инфекцию или заболевание.
Так сколько вы должны получать? Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны получать 18 мг железа в день — и колоссальные 27 мг, если они беременны. (Количество крови в вашем теле увеличивается, когда вы беременны, потому что вы доставляете кислород в органы ребенка, а также в свои собственные; для этого требуется больше железа.) Женщинам старше 50 лет требуется меньше железа — всего 8 мг в день — поскольку женщинам требуется меньше железа после прекращения менструации. Мужчины в возрасте 19 лет и старше нуждаются в 8 мг железа каждый день. И детям и младенцам нужно от 7 до 15 мг в день, в зависимости от их возраста, в соответствии с рекомендациями Национального института здоровья. (Примечание: вы можете получить слишком много железа. Не превышайте 45 мг в день для подростков и взрослых и 40 мг в день для детей 13 лет и младше.)
Хорошая новость заключается в том, что многие обычные продукты содержат много железа. — от шоколада и тыквенных семечек до обогащенных злаков и красного мяса.
«Существует два вида железа: гемовое железо из животных источников и негемовое железо из растительных источников», — говорит Фрэнсис Ларджеман-Рот, автор книги «Еда в цвете: вкусные, полезные рецепты для вас и вашей семьи» и частный консультант по питанию в Бруклине, Нью-Йорк. Гемовое железо легче усваивается организмом, чем растительное негемовое железо, поэтому важно добавлять оба вида питательных веществ в свой рацион, добавляет она. Вам нужно стремиться к получению почти вдвое больше железа в день, если вы полагаетесь только на растительные источники.Вот 10 продуктов с высоким содержанием железа, которые могут помочь вам получить все необходимые минералы.
Какие продукты увеличивают усвоение железа?
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Железо является важным минералом, который играет важную роль в транспортировке кислорода по всему организму.
Включение большего количества железа в рацион может помочь предотвратить железодефицитную анемию и улучшить общее состояние здоровья.
Организм нуждается в железе, чтобы помочь ему выполнять многие жизненно важные процессы, такие как производство энергии, рост, развитие и синтез гормонов.Железо также помогает поддерживать иммунную систему здоровой.
Около 65 процентов железа в организме содержится в гемоглобине. Гемоглобин — это белок в эритроцитах, который отвечает за транспортировку кислорода в клетки. Меньшее количество железа присутствует в миоглобине, который содержится в мышечной ткани. Миоглобин поставляет кислород мышцам и обеспечивает энергию во время физической активности.
В этой статье мы рассмотрим различные виды железа, какие продукты богаты железом, и как увеличить усвоение железа.Мы также рассмотрим рекомендуемые суточные (RDA), симптомы и факторы риска дефицита железа и то, может ли кто-то иметь слишком много железа в организме.
Share on PinterestВегетарианцам и веганам необходимо позаботиться о том, чтобы в их рацион включалось много продуктов, богатых железом.Существует два вида пищевого железа в пище — железо гемовое и железо негемовое. Тело поглощает их с разной скоростью.
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Как правило, гемовое железо составляет меньше суточной нормы потребления человеком, чем негемовое железо, но организм усваивает его легче.
Продукты из растительных источников содержат только негемовое железо. Негемовые источники обычно составляют больше суточной нормы потребления человеком, чем гемное железо, но организм не усваивает его так же, как гемное железо.
Люди, которые едят мясо, потребляют оба типа железа, но, поскольку организм плохо усваивает негемовое железо, вегетарианцы и веганы могут подвергаться большему риску развития анемии, чем мясоеды.
Продукты, богатые гемом и негемовым железом, включают:
- печень
- постное красное мясо
- курица
- морепродукты, в том числе устрицы
- чечевица и фасоль
- тофу
- обогащенные хлопья для завтрака
- сухофрукты , такие как чернослив, инжир и абрикосы
- орехи
- семена
- яйца
- соя
- меласса
Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, в том числе:
- шпинат
- капуста
- водоросли
- кресс-салат
- брокколи
- спаржа
- петрушка
Некоторые продукты и напитки могут влиять на усвоение железа:
Танины
Чай содержит соединения, называемые танинами.Некоторые исследования показывают, что дубильные вещества могут снижать усвоение железа в организме. Тем не менее, дубильные вещества влияют только на состояние железа у взрослых, которые уже имеют низкий уровень запасов железа. Эффект дубильных веществ, уменьшающих усвоение железа, больше с негемовым железом.
Для некоторых людей отказ от питья чая с едой или сразу после еды может помочь улучшить усвоение железа.
Витамин С
Чтобы увеличить усвоение железа, включайте продукты с высоким содержанием витамина С или аскорбиновой кислоты в то же блюдо, что и продукты, богатые железом.
Например, есть салат, содержащий перец и помидоры со стейком или чечевицей. Или выпейте стакан апельсинового сока вместе с обогащенными хлопьями для завтрака.
Фитаты
Отруби, зерно, бобовые и орехи содержат вещества, известные как фитаты. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ, если их употреблять в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не полностью убедительны.
Замачивание или ферментация богатых фитатом продуктов перед их употреблением может помочь увеличить усвоение железа.
По данным Национального института здравоохранения (NIH), RDA для железа различается в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Например:
- женщин в возрасте от 19 до 50 лет нуждаются в 18 миллиграммах (мг) ежедневно
- мужчин в возрасте от 19 до 50 лет нуждаются в 8 мг ежедневно
- беременных женщин нуждаются в 27 мг ежедневно из-за повышенных потребностей
- человек Кормящим грудью следует стремиться к 9 мг в день.
Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потреблением железа в организме.
Однако, если спрос превышает предложение, организм начнет использовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту железа. Когда организм использует железо, он не может вырабатывать гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.
Врач может диагностировать анемию, используя анализ крови для измерения сывороточного уровня ферритина и гемоглобина. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует умеренную анемию как имеющую уровень гемоглобина:
- менее 119 г / л (г / л) для взрослых женщин
- менее 129 г / л для взрослых мужчин
Симптомы дефицит железа может возникнуть еще до того, как у человека возникнет анемия, и может включать:
Каждый, кто испытывает любой из этих симптомов, должен обратиться к врачу.
Железодефицитная анемия является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире. Факторы риска для дефицита железа включают в себя:
- женщин детородного возраста
- беременность
- плохое питание
- донорство крови часто
- младенцев и детей, особенно тех, кто родился недоношенно или испытывает всплеск роста
- желудочно-кишечные расстройства
- старости
- вегетарианцы и веганы
Железо постоянно циркулирует по телу человека.Тело хранит любое неиспользованное железо для будущего использования. Когда в организме накапливается слишком много железа, это называется перегрузкой железом. Слишком много железа может вызвать:
- тошнота и рвота
- расстройство желудка
- боль в животе
- обмороки и головокружение
У некоторых людей наблюдается гемохроматоз, генетическое состояние, при котором организм поглощает больше железа, чем обычно. Когда это происходит, железо может накапливаться до токсичных уровней. Гемохроматоз опасен, если его не лечить.Люди с гемохроматозом должны избегать приема препаратов железа и витамина С.
Чтобы снизить риск развития перегрузки железом, взрослые не должны потреблять более 45 мг железа в день, что является верхним уровнем потребления, согласно NIH.
Некоторые общие советы для получения большего количества железа и улучшения усвоения включают:
- едят больше продуктов, богатых железом, таких как постное мясо, орехи, бобы, чечевица, темные листовые овощи и обогащенные хлопья для завтрака
- , потребляющие различные гемы и негемовые источники железа
- , включая больше продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, перец, помидоры и брокколи
- с добавками двухвалентного железа, но сначала обратитесь за медицинской помощью
- после здоровой, сбалансированной диеты
Любой, кто испытывает симптомы дефицита железа или перегрузки железом, должен поговорить с врачом.
.МАГАЗИН ДЛЯ ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫХ ПРОДУКТОВ
Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых магазинов и магазинов по продаже диетических продуктов и онлайн:
продуктов для борьбы с дефицитом железа
Колин и Линда Макки / iStock / Thinkstock
Вы можете качать железо в тренажерном зале несколько раз в неделю, но ваше тело непрерывно качает его через кровоток каждый день. Железо необходимо для производства гемоглобина, части эритроцитов, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Он поглощает кислород в легких, направляет его через кровоток и сбрасывает его в ткани, включая кожу и мышцы.Затем он поглощает углекислый газ и направляет его обратно в легкие, где он выдыхает.
Дефицит железа
Если организм не усваивает необходимое количество железа, он становится дефицит железа. Симптомы появляются только тогда, когда дефицит железа переходит в железодефицитную анемию, состояние, при котором запасы железа в организме настолько низки, что для эффективного переноса кислорода недостаточно нормальных эритроцитов. Дефицит железа является одним из наиболее распространенных недостатков питания и основной причиной анемии в Соединенных Штатах.
Симптомы включают в себя:
- Усталость
- Бледная кожа и ногти
- Слабость
- Головокружение
- Головная боль
- Глоссит (воспаленный язык)
источников железа
Тело поглощает в два-три раза больше железа из животных источников, чем из растений. Некоторые из лучших животных источников железа:
- постная говядина
- Устрицы
- Курица
- Турция
Хотя вы поглощаете меньше железа в растениях, каждый укус учитывается, и добавление источника витамина С к вегетарианским источникам железа усилит усвоение.Некоторые из лучших растительных источников железа:
- Фасоль и чечевица
- тофу
- Запеченный картофель
- кешью
- темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат
- Обжаренные сухие завтраки
- Цельнозерновой и обогащенный хлеб
населения высокого риска
Следующие группы населения подвержены более высокому риску развития дефицита железа.
Беременные женщины: Для увеличения объема крови требуется больше железа, чтобы доставлять кислород к ребенку и расти репродуктивные органы.Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем принимать железосодержащие добавки.
Маленькие дети: Дети хранят достаточно железа в течение первых шести месяцев жизни. Через шесть месяцев их потребности в железе возрастут. Грудное молоко и обогащенная железом смесь для детского питания могут обеспечить количество железа, не содержащегося в твердых веществах. Коровье молоко — плохой источник железа. Когда дети пьют слишком много молока, они вытесняют другие продукты и могут развить «молочную анемию». Американская академия педиатрии рекомендует не давать коровьего молока до истечения одного года, после чего его следует ограничивать не более чем 4 чашками в день.
Девочки-подростки: Их часто несовместимые или ограниченные диеты — в сочетании с быстрым ростом — подвергают девочек-подростков риску.
Женщины детородного возраста: У женщин с чрезмерно тяжелыми менструальными периодами может развиться дефицит железа.
Как предотвратить дефицит железа
Соблюдайте сбалансированную, здоровую диету, включающую хорошие источники железа, чтобы предотвратить любые недостатки. Объедините вегетарианские источники железа с витамином С в одном приеме пищи.Например: салат из болгарского перца, шпинат с лимонным соком или обогащенные хлопья и ягоды.
Если необходимо лечение дефицита железа, врач оценит состояние железа и определит точную форму лечения, которая может включать изменения в рационе или прием добавок.
Кэролайн Кауфман, MS, RDN, является экспертом по питанию в Лос-Анджелесе и независимым автором.
,