Эффективная тренировка – Эффективные тренировки для похудения — программы и комплексы упражнений для занятий дома

Содержание

Эффективная тренировка

Не смотря на то, что люди любят говорить об эффективности тренировок, желают он не эффективности. Я это знаю, потому что каждый день беседую с десятками людей об эффективности их тренировок.

Большинство людей эффективность тренировок оценивают в словах «нравиться - не нравиться» или «довольны - не довольны»

Все слова - это выражение чувств, а не дел, даже если это слово глагол.

Я это знаю на примере своего плавания. Например, мне ничто не мешает сказать, что я хожу в бассейн и плаваю 3 раза в неделю. Но на самом деле я барахтаюсь в воде 3 раза в неделю.

Плыть - это минута на 100 метров, а 10 минут на 100 метров - это барахтаться.

эффективная тренировка Составить программу эффективных тренировок бесплатно

Как только я свои чувства в действиях начинаю оценивать по отношению к окружающему миру, сразу начинается оценка эффективности этих действий.

Так что же такое «эффективная тренировка» с целью «роста мышц» и «сжигания жира»?

В нашем случае эта эффективность оценивается в граммах по времени.

Любой пловец мне скажет, что плавание начинается с 2 минут на 100 метров и заканчивается 50 секунд на 100 метров.

Если речь идет о сжигании жира, то оно начинается с 200 грамм в неделю и заканчивается 1 килограмм жира в неделю.

О росте мышц можно сказать, что мышцы начинают расти от 50 грамм в неделю и заканчивают 200 грамм в неделю.

эффективная тренировка Составить программу эффективных тренировок бесплатно

Если вы приходите в бассейн и не смотрите на секундомер, то вы пришли не поплавать, а по барахтаться с бабушками в чепчиках. Ни о какой эффективности плавания речи не идет. Вам просто нравится погружать тело в воду.

Если вы приходите в фитнес-клуб и не ведете дневник тренировок, с замерами и взвешиваниями, то вам безразлична эффективность тренировок - вам просто нравиться атмосфера клуба и нравится говорить «я тренируюсь».

К сожалению эффективность сжигания жира и роста мышц оценить не так просто, как бег или плавание.

Эффективность плавания можно понять за минуту. И оценить ее можно за минуту. Даже за 30 секунд. Когда я впервые в жизни проплыл 25 метров за 32 секунды я понял, что мое плавание стало эффективнее.

Оценить скорость роста мышц и сжигания жира нельзя за минуту, но можно за неделю. Однако не все «специалисты» могут оценить исчезновение 200 грамм жира за неделю и прирост 100 грамм мышц.

Если вы не оцениваете эффективность своих действий на тренировках от неделе к неделе, то вы не продвигаетесь к своей цели, а барахтаетесь по жизни.

эффективная тренировка Составить программу эффективных тренировок бесплатно

Для того, что уметь оценить эффективность тренировок, нужно вести дневник тренировок так, чтобы эту эффективность можно было оценить.

О том, как уловить эффективность тренировок «минус 200 грамм жира, плюс 100 грамм мышц», я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.

Эффективные тренировки для похудения

Чтобы эффективно худеть, нужно тренироваться долго и тяжело, а восстанавливаться коротко и плохо.

Такие тренировки работают на выхолащивание и худобу, когда вместе с жиром горят мышцы и сам человек выгорает.

Само по себе слово похудеть означает стать хуже. Поэтому ниже я опишу, как стать лучше: сжечь лишний жир, не задев мышцы и душу.

эффективные тренировки для похудения

Составить программу эффективных тренировок бесплатно

Эффективная тренировка для сжигания жира

Жир - это медленный источник энергии, поэтому расходуется при медленной и долгой работе.

У опытных бегунов по-настоящему жир начинает гореть через 100 минут бега.

Для новичков 100 минут непрерывного бега даже на низком пульсе - это непосильная задача.

Поэтому начинать нужно с 30 минут аэробной тренировки и постепенно доводить ее до 100 минут и более.

Постепенно - это на 5-10 минут в неделю. Не быстрее!

Продолжительные тренировки дольше 100 минут на низком пульсе (около 170 минус возраст) - это эффективная тренировка для сжигания жира.

эффективные тренировки для сжигания жира

Составить программу эффективных тренировок бесплатно

Эффективная тренировка мышц

Долгие тренировки на низом пульсе никак не способствуют сильным мышцам.

Способность ходить или бежать более 100 минут не поможет вам легко подтягиваться или отжиматься.

Тренировки мышц - это силовые тренировки, которые измеряются не по пульсу в минутах, а по повторам в подходах с весом отягощения.

Собственный вес тела тоже может быть отягощением.

Тренировки мышц - это любые силовые тренировки из гимнастики или тяжелой атлетики.

эффективные тренировки мышц

Составить программу эффективных тренировок бесплатно

Эффективные силовые тренировки

Силовые тренировки используют в разных видах спорта от марафона до тяжелой атлетики.

Однако декоративным результатом таких тренировок могут оказаться разные формы тела от «рост минус 120» до «рост минус 80»

Не все силовые тренировки способствуют одинаковому росту мышц и одинаковому росту силы.

Так как целью моей методики является не помост или шоссе, а зеркало и селфи, то силовые тренировки подчинены только набору сухой мышечной массы до потолка натурального (без анаболиков) мышечного роста.

эффективные силовые тренировки

Составить программу эффективных тренировок бесплатно

Эффективная тренировка набора массы

Силовые тренировки должны работать на набор, а не на выхолащивание.

Это значит, что силовые тренировки должны быть сбалансированны с питанием и сном.

Если питание и сон недостаточны, то продолжительность и интенсивности силовых тренировок снижается до уровня питания и сна.

Минимальный объем силовых тренировок для натурального мышечного роста - это 75 подходов в неделю в темпе 2-3 минуты на подход.

Продолжительность подхода может быть от 3 до 90 секунд, но оптимальным я считаю 20 секунд.

Повторы в силовых тренировках делаются от 3 секунд на подъем. Это не быстро и плавно. В ритме 1/2 - подъем в два раза быстрее опускания. Например, одна секунда - подъем, две секунды - опускание.

эффективные тренировки набора массы

Составить программу эффективных тренировок бесплатно

Эффективная тренировка в зале

Чем меньше упражнений вы делаете в зале, тем эффективнее силовая тренировка.

Все упражнения делятся на три движения: жим, тяга и приседания.

Упражнения лучше менять не чаще, чем раз в 6 недель. Ни в чем нельзя продвинуться меньше, чем за 6 недель.

Например, первый комплекс на 6 недель может стоять из: жима лежа, тяги блока и приседаний на плечах.

Через 6 недель комплекс можно поменять на: отжимания на брусьях с весом, подтягивания с весом и приседания на груди.

Если вы не можете отжиматься от брусьев или потягиваться хотя бы по 15 раз, то вам зал не нужен, а тренировки лучше начать дома.

эффективные тренировки в зале

Составить программу эффективных тренировок бесплатно

Эффективные тренировки дома

Для эффективных тренировок дома нужен только турник или одна гантель.

Правила силовых тренировок дома те же, что и правила тренировок в зале, о которых я написал выше.

Комплекс упражнений сострит из отжиманий, подтягиваний (тяги гантели в наклоне) и приседаний.

Если отжиматься, а тем более подтягиваться 20 секунд легко, то можно делать отжимания и подтягивания лучника, а потом начать осваивать отжимания и подтягивания на одной руке.

От простых воздушных приседаний мы уходим в плиометрические воздушные приседания, а потом начинаем осваивать приседания на одной ноге: пистолетик или креветку.

эффективные тренировки дома

Составить программу эффективных тренировок бесплатно

Эффективная программа тренировок

Эффективная программа тренировок сострит из программы аэробных и силовых тренировок, о которых я написал выше.

Минимальное время аэробных тренировок - это 90 минут в неделю.

Минимальное время силовых тренировок - это 180 минут в неделю. Ну совсем минимальное - 90 минут или 45 подходов.

Для большинства людей на диване этот минимум эффективных тренировок - непосильная задача, поэтому каждый сам для себя определят «свой минимум» и постепенно от своего минимума доходит до минимума эффективных тренировок, после которого начинается слава «фанатика» тренировок.

Если ваша программа тренировок отнимает у жизни 6 часов в неделю, то вы вышли на уровень эффективных тренировок.

О том, как выйти на уровень эффективных тренировок я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал»

Если вы осознаете, что свой и эффективный минимум - это разные понятия, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Короткие и редкие тренировки: почему они эффективны и кому подходят

Большинство людей уверены, что для набора мышечной массы и увеличения силы необходимо много часов проводить в тренажёрном зале. Именно это ошибочное мнение мешает некоторым начать заниматься спортом. Непродолжительные и нечастые физические нагрузки могут принести организму больше пользы, чем многочасовой тренинг через день.

Почему они эффективны?

Одна из основных причин споров в тяжёлой атлетике — это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что заниматься необходимо пять раз в неделю. И причина здесь кроется не в желании помочь нам усовершенствовать наше тело, а в простых коммерческих целях. Фитнес-центры и клубы, спортивные магазины и журналы стремятся больше заработать, а значит, продать больше своих услуг.

Существует и другое, научно обоснованное, мнение: нет необходимости часто тренироваться и делать много подходов для максимально эффективного роста мышечной массы. Согласно мнению доктора медицинских наук Дага Макгаффа , биологические показатели убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная частота тренировок для 95% населения — не более одного раза в неделю. Такая рекомендация основывается на ряде факторов, главный из которых — то, что скорость восстановления и роста мышц после интенсивной тренировки гораздо меньше, чем думает большинство людей (5–10 дней).

Наращивание мышц на самом деле более медленный процесс, чем заживление раны от ожога. Заживление ожога начинается с эктодермальной зародышевой линии, где скорость заживления сравнительно выше, так как клетки эпителия меняются быстро. К примеру, царапина на роговице обычно заживает через 8–12 часов. Заживление мышечной ткани происходит в мезодермальной зародышевой линии, скорость заживления которой, как правило, значительно ниже.

Доктор медицинских наук Даг Макгафф, книга «Тело по науке»

Более того, доктор Макгафф советует практиковать тренировки длительностью всего 12 минут — оптимальное время для сжигания сахара и жира. Такие непродолжительные занятия рассчитаны на ограниченный энергетический запас организма в условиях высоких энергетических потребностей, удовлетворение которых происходит через использование только гликогена и жира. При длительных интенсивных нагрузках используется весь гликоген и определённые жировые запасы. Вследствие чего организм начинает сжигать как топливо ценную мышечную ткань, которую мы, наоборот, пытаемся восстановить.

Результаты исследований

Британским учёным Джеймсом Фишером было проведено исследование, которое доказывает результативность спортивных тренировок при минимальных затратах времени .

Тестировались 14 мужчин и 19 женщин в возрасте 55 лет (в среднем). Участники в течение 84 дней занимались не более 15 минут два раза в неделю. В программу тренинга входили упражнения на тренажёрах: тяга вниз, жим лёжа, тяга на низком блоке, жим над головой и жим ногами. В результате участники исследования добились существенного увеличения силы и выносливости — на 55% больше, чем до начала занятий.

Научно обоснованное подтверждение неэффективности длительных тренировок привёл Университет Бонда (Австралия) . По результатам 43 проведённых исследований среди 3 476 участников, при 45-минутных занятиях четыре раза в неделю (69 часов физических нагрузок) среднее снижение веса составило всего лишь 1 килограмм.

Как заниматься?

  1. Тренировки проходят один-два раза в неделю.
  2. Продолжительность занятий составляет 12–15 минут.
  3. Пять упражнений на самые основные группы мышц — это оптимальное количество за одну тренировку.
  4. В каждом упражнении делается только один подход до мышечного отказа.
  5. Используется только сверхмедленный темп выполнения упражнений: 10 секунд вверх и 10 секунд вниз.
  6. Переход между упражнениями осуществляется менее чем за 30 секунд.
  7. Постепенно, по мере прогресса, необходимо прибавлять вес на тренажёрах.

Кому подходят такие тренировки?

Нам часто не хватает времени на посещение тренажёрного зала, поэтому быстрые тренировки могут стать единственной формой активности, которую легко вписать в свой ежедневный график.

Для некоторых людей частые и продолжительные занятия — это непосильная задача, которая скорее может принести вред здоровью, чем пользу. При этом получать физическую нагрузку, безусловно, необходимо. Это относится к людям пожилого возраста, а также к имеющим плохую спортивную подготовку и некоторые физические ограничения.

Например, такие тренировки хорошо подходят страдающим остеопорозом. Упражнения выполняются медленно и недолго, что приводит к их повышенной безопасности. При этом работа мышц происходит на максимальном уровне при очень щадящей нагрузке на суставы.

Вывод

Короткие и редкие тренировки позволяют достичь мышечного истощения в рамках интервала от 40 до 90 секунд с выполнением за одно занятие не больше пяти простых упражнений на самые основные группы мышц и с перерывом 5–10 дней между тренировками.

Конечно, восстановительные способности человека лежат в широких пределах, но тренинг с меньшей частотой точно никому не повредит.

Простой способ сделать силовые тренировки гораздо эффективнее

Что такое эксцентрические упражнения

Когда мышца сокращается, она либо укорачивается, либо удлиняется. Фаза, в которой мышца укорачивается, называется концентрической, а фаза, в которой удлиняется, — эксцентрической. Простой пример: в упражнении на бицепс, когда вы сгибаете руку с гантелей, происходит концентрическое сокращение, а когда разгибаете — эксцентрическое.

Эксцентрическое и концентрическое сокращения / antranik.org

Как правило, в силовых тренировках больше внимания уделяется концентрической фазе. Тогда как для хороших результатов необходимо прорабатывать обе фазы, а в некоторых случаях сделать акцент на эксцентрической.

Чем полезны эксцентрические упражнения

1. Помогают быстрее накачать мышцы и стать сильнее

Чтобы мышцы росли, они должны сначала повреждаться в процессе тренировок, а затем восстанавливаться во время отдыха. В восстановлении принимают участие спутниковые клетки, или сателлиты, расположенные на наружной поверхности мышечных волокон.

Стволовые клетки скелетных мышц / cell.com

После повреждения мышц спутниковые клетки начинают размножаться, и дочерние клетки притягиваются к травмированному участку. Клетка-сателлит отдаёт своё ядро, увеличивая количество актина и миозина в саркомере — базовой сократимой единице мышечных волокон.

Строение скелетной мышцы / oli.cmu.edu

Учёные сравнили эффект от эксцентрической и концентрической тренировок и выяснили, что через 24 часа после эксцентрической нагрузки количество клеток-сателлитов увеличивается на 27%, а после концентрической оно не изменяется.

К тому же количество спутниковых клеток увеличивается только в мышечных волокнах II типа, которые способны сильно расти в размерах и обеспечивать нам визуально большие мышцы. В волокнах I типа количество клеток-сателлитов остаётся без изменений.

Параллельно с увеличением мышечной массы растут также сила и мощность (максимальная сила × скорость).

Недавнее исследование Университета Нью-Мексико показало, что четыре недели силовых тренировок с эксцентрической фазой в 2, 4 и 6 секунд значительно увеличивают силу и мощность тренированных спортсменов.

2. Увеличивают гибкость

Гибкость важна в любом спорте, включая силовой. Например, в тяжёлой атлетике вы не сможете сделать рывок или толчок без достаточной гибкости в плечевом суставе.

Эксцентрические тренировки увеличивают длину мышц и диапазон движения сустава ничуть не хуже статических поз на растяжку.

В исследовании Рассела Нельсона (Russell T. Nelson) одна группа студентов выполняла эксцентрические упражнения, другая — статическую растяжку в течение шести недель. В итоге первая группа увеличила диапазон движения на 12,79°, а вторая — на 12,05°.

3. Защищают от травм

Эксцентрические упражнения повреждают саркомеры, чувствительные нервы в мышцах и проприоцепторы, что снижает диапазон движения и силовые показатели.

Однако уже через неделю наступает адаптация: мышцы растягиваются оптимальным образом, чтобы соответствовать нагрузке, что в дальнейшем защищает атлета от травм.

4. Помогают преодолеть плато

В эксцентрической фазе упражнения мышцы могут выдержать больше веса, чем в концентрической. Например, когда вы взяли слишком большой вес в жиме лёжа и у вас не получается выжать штангу, вы всё же можете удерживать её над своим телом или медленно опускать обратно на стойку.

Эта особенность эксцентрических упражнений поможет вам в преодолении тренировочного плато. Если вы не можете выполнить концентрическое упражнение с новым весом, попробуйте эксцентрическое: это подготовит ваши мышцы и ускорит прогресс.

Но будьте осторожны: обязательно просите подстраховать вас, если выполняете эксцентрические упражнения с большими весами.

5. Разгоняют метаболизм

Если вы хотите похудеть с помощью силовых тренировок, сделайте акцент на эксцентрических упражнениях.

Исследование Университета Уэйна показало, что эксцентрические тренировки на всё тело ускоряют метаболизм в покое на 72 часа после занятия. Причём результаты справедливы и для новичков, и для опытных атлетов.

Учёные из Канзасского университета также отметили значительное повышение метаболизма в покое через 24–48 часов после эксцентрической тренировки.

Когда эксцентрических тренировок лучше избегать

При всех своих преимуществах эксцентрические тренировки подходят не всем. В некоторых случаях стоит от них воздержаться.

  • Если у вас есть заболевания суставов, такие как остеоартрит. Эксцентрические тренировки могут усилить боль в повреждённом суставе.
  • В период восстановления после травмы. Поскольку эксцентрические упражнения травмируют мышцы больше, чем концентрические, после травм следует быть особенно осторожными. Прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Как добавить эксцентрические упражнения в тренировку

Вы можете сделать эксцентрическим практически любое упражнение, просто удлинив фазу растяжения мышц под нагрузкой. Например, если вы делаете жим лёжа, опускайте штангу за 4–6 секунд, а поднимайте за 2  секунды.

Вот несколько упражнений, которые легко можно сделать эксцентрическими.

  1. Отжимания. Медленно опускаетесь вниз, быстро выжимаете себя наверх.
  2. Подтягивания. Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Вы делаете подтягивание с прыжка, а затем разгибаете руки максимально медленно, удерживая вес своего тела.
  3. Сплит-приседания на одной ноге. Медленно опускаетесь вниз, быстро выходите наверх.
  4. Приседания с весом. Медленно опускаетесь вниз, немного задерживаетесь в нижней точке и быстро выходите наверх. Упражнение поможет развить мобильность тазобедренных суставов.
  5. Разгибание ног в тренажёре. Разгибаете ноги быстро, а сгибаете медленно.
  6. Жим гантелей вверх. Поднимаете гантели быстро, а опускаете медленно.

Концентрическая фаза упражнения должна быть быстрой, но без рывков, иначе вы рискуете повредить мышцы или связки. Эксцентрическую фазу старайтесь делать максимально долгой: от 4 до 10 секунд.

Что вас ждёт после эксцентрической тренировки

Эксцентрическая тренировка вызывает отложенную боль в мышцах, снижает диапазон движения и силу мышц сразу после тренировки, через 24 и 48  часов после занятия.

От этого никуда не деться, но за болью и скованностью следует прогресс. Организм быстро адаптируется к эксцентрическим тренировкам, увеличится сила и способность противостоять нагрузкам без травм и боли.

Как часто устраивать эксцентрические тренировки

Поскольку тяжёлые эксцентрические тренировки вызывают боль в мышцах и ограничивают силу и диапазон движения на срок до семи дней, нет смысла выполнять их чаще раза в неделю: иначе вы просто не успеете восстановиться.

На следующий день после эксцентрической тренировки выполняйте лёгкие упражнения с акцентом на концентрическую фазу. Это ускорит восстановление.

Если вы не собираетесь устраивать тяжёлые эксцентрические тренировки, можете выполнять два-три упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу в каждой тренировке.

Эффективные тренировки для похудения - программы и комплексы упражнений для занятий дома

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

При стремлении к красивой фигуре, а не только к привлекательным цифрам на весах, диета – лишь половина дела. Оставшиеся 50% забирают физические нагрузки, но какие они – эффективные тренировки для похудения, могут ли они выполняться в домашних условиях, существуют ли отдельные комплексы на живот, бедра и пр. проблемные зоны – понимают не все. Обязательно ли идти в спортзал, брать себе индивидуальные занятия с тренером, чтобы начать худеть?

Статьи по теме

Какие тренировки эффективнее для похудения

Ведущие нутрициологи и спортивные врачи утверждают, что не важно – намерены вы проводить тренировки в зале с тренажерами, предпочитаете бегать или перед монитором компьютера занимаетесь по видео. За скорость жиросжигания будет отвечать не это, а система внешних факторов, включая продуманность занятия. Здесь нужно учесть изначальный вес, подготовленность организма, подсчитывать пульс при нагрузке. Сказать, какие тренировки эффективнее для похудения – домашние или в зале – можно лишь с позиции психологии.

Домашние

Психологически легкий вариант – на своей территории. Никто не смотрит на ваши неудачи, вы не сравниваете себя с уже накачанными спортивными девушками, но у вас может не быть требующегося на продуктивную работу оборудования. Эффективные домашние тренировки для похудения – это преимущественно фитнес, табата, прыжки. Можно добавлять гимнастику, стрейчинг, но они больше нацелены на подтягивание контуров.

В тренажерном зале

Плюсом занятий вне дома является наличие тренера (исключение – абонемент свободного одиночного посещения), который не даст вам возможности щадить себя, будет контролировать все действия, при необходимости окажет помощь. Количество инвентаря и видов физической нагрузки тоже несоизмеримо выше, что делает занятия более результативными. Эффективные тренировки в тренажерном зале преимущественно составляются тренером и представляют собой комбинирование силовых нагрузок с аэробными.

Работа в тренажерном залеРабота в тренажерном зале

Программа тренировок для похудения

Движение – важный момент в процессе сжигания жира и потребленных калорий, но простого добавления ходьбы или плавания в бассейне к привычному расписанию мало, чтобы начать сброс веса. Эффективной эта мера будет только у лиц, имеющих ожирение. Остальным нужно подобрать себе индивидуальный (!) вариант движения и понять, как формируются программы для похудения – комплексы из физических нагрузок, с которыми стартует жиросжигание в конкретном организме, и питания по БЖУ.

Силовые

Если вы уходите от избыточного веса, жесткий план нагрузок, которые тренируют вашу силу не имеет смысла. Сжигания жиров вы не заметите (такого, как хотелось бы), зато уже после первого занятия решите, что спорт не для вас. Программа силовых тренировок для похудения будет результативной на стадии дошлифовки, т.к. она начнет формировать мышечный рельеф и поможет довести пропорции тела до идеала. В нее вносятся не упражнения для снижения веса, а нагрузки, воздействующие на выносливость. Вы тоже тратите жировые запасы, но менее активно.

На сжигание жира

Если изучать результативность занятий для снижения веса, кардио – лидирующий вариант из немногочисленного перечня. Суть – в сохранении ЧСС на аэробном уровне в течение всей тренировки, при этом длиться она должна 40-45 минут. Падать пульс не должен, иначе нагрузка перестанет приносить пользу, вы начнете работать на выносливость. Эта программа для может включать в себя работу на беговой дорожке, аэробику, танцы и пр. нагрузки, отвечающие указанному требованию. Примите во внимание, что разминка перед кардио в обозначенные 40 минут не входит.

Для быстрого похудения

Если вы пытаетесь срочно подкорректировать фигуру, в программу можно включать интенсивные (или интервальные) тренировки для быстрого похудения. По продолжительности они короче, чем кардио, потому как организм работает на предельной мощности и очень высоком пульсе. Такая нагрузка должна быть дозированной, иначе она перестает быть полезной. Преимущественно этот комплекс движений добавляют к базовому кардио, поскольку самостоятельно они результат не дают, но вместе ускоряют процесс сжигания жира.

Поднимаем штангуПоднимаем штангу

Система тренировок для похудения

К созданию индивидуального курса занятий нужно проявить комплексный подход – только как он будет эффективным. Система тренировок для похудения разрабатывается с оглядкой на:

  • исходный вес;
  • физическую подготовленность;
  • конкретные (!) цели.

Любая работа дает эффект, когда вы видите конечный результат. Решите, как вам нужно уменьшить объемы: сбросить абстрактные 5 кг или убрать 3 см с живота, 5 см с бедер и подтянуть заднюю поверхность рук? План в этих ситуациях будет разным, равно как и у человека с ожирением и нормальным ИМТ, у начинающего и спортсмена в прошлом. Даже возраст и хронические заболевания могут наложить отпечаток на скорость сброса веса и выбор программы.

В какое время лучше тренироваться

При потере килограмм более результативным специалисты считают утренние тренировки, поскольку ночью создается т.н. углеводная яма, после которой любая физическая нагрузка приводит к расходу отложенных запасов. Если те же упражнения для эффективного похудения выполнять вечером, вы сначала начнете сжигать то, что съели за день. Однако оптимальное время для занятий это еще и время, когда физическая нагрузка не ухудшает вашего самочувствия.

Режим

Частота проведения занятий – тоже важный фактор в вопросе их результативности. Даже при самом быстром сбросе килограмм заниматься ежедневно нет никакого смысла, т.к. организм начнет работать на выносливость и жечь совсем не жиры, а мышцы. Дополнительно вас настигнет гипогликемия – резкое обнуление сахара. Рекомендованный график, который делает данный процесс полезным – с интервалом в 2 дня у начинающих и до 5 раз за неделю у подготовленных.

План­

Составляя себе расписание нагрузок, вы должны разнести анаэробные и аэробные тренировки по дням. На начальном этапе комбинировать их не стоит – вы добьетесь не того результата, к которому стремитесь. Лучше придерживаться такого плана тренировок для похудения: понедельник, среда и суббота отданы кардио, вторник и пятница – силовым. Это вариант для «продвинутых» – в первые недели у вас будет лишь 2 кардио, а к концу месяца можно уже вносить разнообразие в свой график.

КардиотренировкаКардиотренировка

Комплекс упражнений для похудения

Из представленного ниже перечня элементов можно составить половину полноценного занятия, но лучше разбивать их наборами на дни рук-спины и ног-живота (как пример), не соединяя в единый комплекс. Для удобства перепишите их в таблицу и отмечайте, сколько и как сделали каждое – так вам будет доступно оценка процесса сжигания жира и оценка результативности тренинга. Завершайте занятие массажем проработанных зон – так вы окажете помощь коже, сохраняя ее тонус.

Разминка

Разогревать организм специалисты советуют бегом трусцой или подборкой из разных прыжков. Помимо них в план разминки для похудения включают:

  • Полуприседы с раскрытыми наружу стопами и ровной (!) спиной.
  • Махи ногами вперед и в стороны (можно с утяжелителем на щиколотке).

Упражнения для боков

Красивая талия – не только узкая, но и с мягким изгибом, поэтому для нее нужно шлифовать бока. Правильные нагрузки для них – те, что затрагивают косые мышцы живота. Данные упражнения для похудения боков будут работать только при работе в быстром темпе:

  • Наклоны прямого корпуса с касанием левой рукой правой пятки и наоборот.
  • Лежа на спине с согнутыми коленами отрывать лопатки от пола и тянуться правой рукой за левую ногу и наоборот.

Для живота

Простая прокачка пресса, знакомая еще по школьной физкультуре, в вопросе сброса веса эффективной не является. Упражнения для уменьшения живота должны затрагивать глубокие брюшные мышцы, особенно у женщин. Самые действенные варианты:

  • Ножницы. Дополнительно будет способствовать уходу сантиметров с бедер. Лежа на спине оторванные на 5-10 см от пола ноги сводить и разводить, как лезвия. 2 минуты быстрого темпа.
  • Скрепка. Лежа на спине, резко поднять вверх ноги и руки с отрывом лопаток. Через 10 секунд расслабиться.
Ножницы лежа на спинеНожницы лежа на спине

Для всего тела

Приносящая наибольшую пользу в вопросе быстрого сброса веса считается аквааэробика и любой вид фитнеса. Из последнего можно подчерпнуть такие упражнения для похудения тела:

  • Бурпи на взрывную силу. Выполнять быстро. Из вертикального положения резко присесть на корточки, после принять позицию отжиманий, сгруппироваться обратно и выпрыгнуть вверх. Пауз нет, делать 4 минуты с 3-мя перерывами по 10 секунд.
  • Планка. Упор на локти и полупальцы, основное задание – держать корпус параллельно полу от 1 до 5 минут (время растет с каждым занятием).

Для рук

Проработку верхней части корпуса лучше делать с утяжелением, иначе результативность будет понижена. Самые эффективные упражнения для похудения рук – подтягивания, которые требуют наличие турника, и отжимания. Последние можно варьировать по ширине хвата, скорости, весу на спине. Есть и еще пара идей, как разнообразить занятия:

  • Из бодибилдинга: лежа на спине, подтягивать вытянутые перед грудью руки с гантелями к груди и распрямлять обратно.
  • В течение 2-х минут, приняв позицию «планки», менять упор с локтей на ладони и обратно, не теряя ровного корпуса.

Для ног

Прыжки – лучший после бега (разрешенного не всем) вид физической нагрузки, если вы хотите добиться стройности бедер. Однако их следует выполнять с обязательным приземлением на полную стопу, иначе вы начнете прокачивать икры. Оба вида прыжков из списка нужно делать по 5 минут:

  • Прыжки «звездочкой»: ноги вместе-врозь, руки противоположно.
  • Прыжки вперед-назад, стопы соединены.

Упражнения на ночь­

Перед сном давать себе нагрузку высокой интенсивности не стоит, т.к. она способствует всплеску адреналина, поэтому вас посетит бессонница. Вечерние упражнения для похудения в домашних условиях больше нацелены на разгон крови и дают мышцам незначительную работу. Специалисты советуют делать несложные элементы растяжки и пилатеса:

  • Лежа на животе, отрывать быстро грудь от пола (руки за голову) 25 раз. На последнем задержаться в поднятом положении на минуту.
  • В вечерний комплекс нужно включить и «складку»: совершить 50 наклонов корпуса вниз с соединенными ногами. Обхватить их руками под коленями, стоять минуту.
Девушка делает упражнение на пресс лежа на спинеДевушка делает упражнение на пресс лежа на спине

Зарядка для похудения

Утром организму нужно тренироваться без расхода резервов: только помогать пробуждению и метаболизму. Сольно зарядка не работает, т.к. вы не входите в аэробную зону, но, делая ее каждые сутки, через месяц вы сможете лицезреть изменения. Утренняя зарядка должна продолжаться не менее 20 минут. Сюда можно включить работу с обручем, ходьбу по ступенькам.

Лучшие упражнения для похудения к утренней гимнастике:

  • Наклоны корпуса по точкам: вперед, вбок, назад, вбок – по часовой и против.
  • Вращения туловища при статичных бедрах хорошо проработают бока.

Видео:­

titleУпражнения для Похудения. Эффективная фитнес тренировка Елена Силка

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *