Если питаться на 500 ккал в день на сколько можно похудеть: Похудею ли я за месяц на 7-10 кг если буду питаться на 500 калорий в день, но за 500 калорий могу есть всё шоколад и т.д? — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

500 калорий

500 килокалорий – это норма, на которую врачи рекомендуют снижать свою калорийность питания людям, которые хотят снизить массу своего тела.

Так же есть рекомендация заниматься фитнесом хотя бы на 500 килокалорий в день.

Обычному человек трудно понять сколько это: недоесть 500 килокалорий и подвигаться на 500 килокалорий. Об этом вы узнаете в этой публикации.

Диета 500 калорий

Обычный человек потребляет в комфортном для себя режиме 2000-4000 килокалорий.

В большей степени это зависит от массы тела. Женщина весом 55 килограмм может комфортно себя чувствовать на 2000 килокалорий, а высокий мужчина с метровой талией насыщается только на 4000 килокалорий.

Если человек с понедельника решил похудеть и начать диету на 500 килокалорий, то уже через три дня это может превратиться в нестерпимые муки голода. Поэтому очень мало людей могут выдержать диету на 500 килокалорий более 3-х дней.

В методике размер/квартал женщины в среднем едят на 1500 килокалорий, мужчины – на 2000. Этого достаточно, чтобы иметь такие результаты без мук голода.

Подробнее о правильном питании на 2000 килокалорий по методике размер/квартал вы можете посмотреть в этом видео:

Как сжечь 500 калорий?

В среднем человек при пульсе 140 ударов в минуту сжигает около 10 килокалорий на килограмм массы тела в час.

Например, при мужчина моего веса за час аэробной тренировки сожжет 750 килокалорий. А расход в 500 килокалорий наступит уже через 40 минут.

Вначале мои клиенты тратят 500 килокалорий за полчаса, потому что часто весят по 100 килограмм, а потом на расход 500 килокалорий уходит более 40 минут, потому теряются лишние вёдра жира на теле.

500 калорий в граммах

500 килокалорий – это граммы продуктов, граммы массы тела и граммы массы жира.

Например, 90 грамм шоколада – это 500 килокалорий пищи. А 500 килокалорий аэробной тренировки – это потери примерно 500 грамм массы тела и 70 грамм жира.

Да, да! 40 минут бега приведут к потери 500 грамм веса и всего лишь 70 грамм жира.

Мои клиенты понимаю это, поэтому без истерик получают спортивное тело за 9 месяцев.

500 калорий в день за неделю

Если вы недополучаете 500 килокалорий в день, то ваше тело сжигает каждый день 70 грамм жира и потеряет за неделю около полукилограмма жировой ткани.

За девять месяцев или 36 недель мои клиенты, теряя по полкило жира в неделю, сжигают два ведра жира на теле.

Главное – это, сжигая по полкило жира в неделю, продержаться девять месяцев без срывов и загулов. Если вы привали срываться с диет и устали от срывов, то оставайтесь с нами.

Меню. Что съесть на 500 калорий?

Питание должно быть не только калорийное, но и сбалансированное – сбалансированное по белкам, жирам и углеводам.

В методике размер/квартал главное – это потреблять более 20% белка, чтобы была польза от силовых тренировок.

Из 500 килокалорий вам нужно потребить 100 калорий с белками.

125 килокалорий белка – это примерно 30 грамм протеина.

30 грамм протеина содержится в 150 граммах пищи животного происхождения: мясе, рыбе, птице, твороге.

150 грамм нежирной пищи животного происхождения – это примерно 300 килокалорий. Остальные калории мои клиенты набирают с крупами, овощами и фруктами.

500 калорий в день и результаты за месяц

Если вы 30 дней недоедаете по 500 килокалорий, то достаточно комфортно теряете 70 грамм жира в день или 2 кг жира в месяц.

Потеря двух килограмм жира в месяц – это нормальная потеря жира без повреждений организма и страданий души.

Это уже поняли мои клиенты. Присоединяйтесь к нам – поймёте и вы.

А ещё посмотрите стрим, как священник из 120 килограмм храма свой души сделал храм на 80 килограмм:

5 1 голос

Рейтинг статьи

Подсчет калорий / Считаю и худею — «Я уже не могу их не считать.»

Ну что ж, подсчетом калорий я занимаюсь… уже 10 лет. А всё начиналось с голодных диет, типа лист салата на завтрак, стопка кефира на обед, вода на ужин. Сидела я на таких диетах мучилась, худела немного, но только начинала НОРМАЛЬНО питаться вес опять прибывал. Я недоумевала, снова голодала, худела и т.д.

Не помню точно, откуда я взяла информацию о подсчете калорий, в журнале кажется прочитала. Но смысл мне понравился, т.к. в качестве продуктов ограничения нет. По одному из калькуляторов высчитала свою норму около 1700, чтобы не толстеть и не худеть. И тут я подумала, можно же есть только 500 калорий в день, а 1200 идет в дефицит. И т.о. в неделю будет дефицит 8400 калорий, а это почти кг жира. Но на деле все оказалось не так. Я ела эти 500 калорий, но вес и объемы стояли.

Я опять в недоумении. И снова мне попалась информация, что если калорий организм получает катастрофически мало, то начинает сохранять в усиленном режиме жировые отложения, а не избавляться от них. А 500 калорий это было оооочень мало. Решила увеличить калораж до 1000. Сразу скажу, что психологически это было сложно. Т.к. последнее время я вечно голодала, ела мало и казалось, что такое «большое» количество пищи, отразиться на моем внешнем виде. Недели 2 я пыталась заставить себя есть побольше. Постепенно это получилось. И вот спустя месяц встав на весы, я была приятно удивлена. Вес не только не увеличился, но немного снизился. Но главное это не вес, а объемы, которые тоже уменьшились. А ведь я так «много» ела.

Кстати по поводу количества калорий — всякие калькуляторы калорий считают лишь приблизительно. Необходимо методов проб и ошибок выяснить, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки. Для меня это количество не 1700, как посчитал калькулятор, а 1500.

Со временем стала потреблять 1200 калорий. Т.о. дефицит составлял 300 калорий. Или даже больше, поскольку я еще ходила в тренажерку, а там тоже калории тратятся. Но их я не учитывала. Вес и объемы медленно но верно снижались. Правда не очень удобно было все взвешивать, постоянно считать. Покупая продукт, в первую очередь считала его калорийность. Постоянно изучала таблицы калорийности, искала продукты с низким содержанием жира. И со временем я так в это втянулась, что уже не могла просто так что-либо закинуть в себя, не посчитав калорийность. Даже на работе, когда кто-нибудь приносил печенье или конфеты, я одну штучку забирала домой и взвешивала. На работе за обедом, перед тем, как что-либо съесть все считала — смотрели уже как на сумасшедшую.

Со временем у меня этот подсчет доходил до автоматизма. Я отрезала кусочек сыра и уже даже на глаз могла прикинуть сколько калорий в нем. Общий калораж за день я подсчитывала по таблице экселе (сама сделала)

Конечно у меня были и срывы, когда я лопала все не считая. калорий этак на 3000 наедала. И были периоды когда я вообще на все это забивала, уходила в зажор, набирала кг 5. Потом опять возвращалась к подсчету и всегда мне помогал.

И сейчас я продолжаю все подсчитывать, т.к. уже просто не могу по другому. Зациклилась я на этом подсчете. Хотя уже практически ничего не взвешиваю, т.к. за 10 лет научилась практически точно определять вес продукта на глаз. Таблицы калорийности уже давно не смотрю, т.к. наизусть уже знаю сколько калорий в 100 гр курицы, а сколько в 100 гр. шоколада. Такой контроль позволяет мне оставаться в форме, или наоборот худеть, если. И у меня появилась мечта, чтобы мой организм в день тратил не 1500 калорий, 5000 калорий. Можно было б каждый день по торту съедать))))

ВСЁ!!!!! ЗАВЯЗАЛА С ЭТИМ ДЕЛОМ, ЧЕМУ БЕЗУМНО РАДА. ТЕПЕРЬ НИ В ЧЕМ СЕБЯ НЕ ОГРАНИЧИВАЮ)))) КАК?!!! ПОДРОБНОСТИ ТУТ http://irecommend.ru/content/nu-pochemu-ya-ranshe-…

Диета «500 калорий в день»: быстрое похудение

В погоне за худобой женщины часто используют диеты, которые им не подходят. Это грозит не только срывами и обратным набором веса, но и серьезными проблемами со здоровьем. Не стоит «садиться» на какую-либо диету, не собрав достаточно информации и не разобравшись в нюансах.

План похудения «500 ккал» разработан для людей с ожирением и не подходит тем, кто хочет слегка похудеть к пляжному сезону. Но у этой диеты есть «лайт-версия». Для тех, кому требуется просто немного прийти в форму.

Разберемся, что же кому подходит:

В среднем, человеку требуется около 2000 ккал в день для нормального существования. Мужчинам чуть больше, женщинам – чуть меньше. Но жесткие диеты предполагают резкое сокращение потребленной энергии на небольшие периоды времени.

Диета «500 ккал» – это сокращение количества употребляемых калорий до 500-800 ккал в день. Ее прописывает врач-диетолог людям с индексом массы тела выше 30, то есть, с серьезным ожирением.

У этих пациентов не работают другие варианты похудения, поэтому приходится прибегать к кардинальным диетам. Резкое сокращение калорий — это практически голодание. Делается это для того, чтобы организм перешел в режим сжигания энергии за счет имеющегося жира и даже мышц. Кроме того, в этом состоянии меняется работа гормональной системы.

Диета может быть опасна для здоровья из-за дефицита макро- и микроэлементов, так что «500 ккал» проходит только под наблюдением врача.

Но существует облегченная версия этой диеты. Если индекс массы вашего тела не больше 30, то вам подходит только этот вариант диеты:

2 дня в неделю вы «голодаете» на 500-800 ккал, а 5 дней — питаетесь по рациону: большое количество овощей (сырых, запеченных, вареных, на пару), фруктов, цельнозерновой хлеб, рыба (чтобы избежать отравления, что в последнее время часто случается, вы должны знать, как правильно выбирать свежую рыбу на рынке или в магазине), оливковое масло, натуральные кисломолочные продукты.

Сладости и выпечка полностью не исключаются из рациона, но сводятся к одной порции в день. Занятия спортом не проводятся в два разгрузочных дня, но кардионагрузки обязательны в остальные дни, иначе смысла в диете не будет.

Ниже приводим варианты разгрузочных дней.

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Читмил: как есть сладости и фастфуд и оставаться в форме

Что такое читмил

Читмил (англ. cheat meal: cheat — «мошенничать», «обманывать»; meal — «еда») — это запланированное нарушение диеты. Приём пищи, состоящий из вкусных, но запрещённых в обычные дни продуктов вроде сладостей, фастфуда или алкоголя.

Например, знаменитый читмил Дуэйна Скалы Джонсона часто включает целые горы роллов, огромные стопки блинов, пиццу и почти всегда текилу.

Такая особенность питания очень популярна в сообществах культуристов и фитнес‑маньяков — любителей, которые не выступают на сцене, но занимаются силовыми тренировками и стремятся к мускулистому телу с низким процентом жира.

Считается, что читмил помогает снизить психологическое напряжение от невозможности потреблять любимые вкусные продукты и тем самым поддерживает готовность и дальше сидеть на диете.

Также предполагают, что периодический профицит калорий и углеводов способствует ускорению метаболизма, замедленного в процессе снижения веса, и подталкивает тело к дальнейшему сбросу жировых отложений.

Правда ли читмил помогает худеть

Низкокалорийная диета и потеря жира уменьшают скорость метаболизма — тело тратит меньше энергии в покое и во время активности, что влияет на дефицит калорий и может замедлить или остановить прогресс. Более того, похудение часто оборачивается потерей мышечной массы, что также плохо отражается на скорости метаболизма.

В теории перерыв на читмил может спасти от негативных эффектов диеты, и некоторые научные работы подтверждают это.

В одном эксперименте ^{атлетов силового спорта разделили на две группы. Одни постоянно придерживались диеты с урезанной калорийностью в 25% от нормы. Другие участники пять дней в неделю ели ещё меньше: −35% от суточной потребности, но зато в выходные питались на все 100%.}

В результате атлеты из обеих групп скинули примерно одинаковое количество жира. Но при этом те, кто два раза в неделю отдыхал от диеты, практически не потеряли сухую мускульную массу, а постоянно недоедающие участники недосчитались 2 кг мышц. Кроме того, метаболизм на прерывистой диете замедлился всего на 38 ккал в сутки, а на постоянной — на 78 ккал.

Пользу перерывов в диете подтвердило ^{и другое исследование. Правда, здесь фигурировали даже не дни, а целые недели отдыха от дефицита калорий.}

В первой группе люди потребляли на 33% ккал в сутки меньше своей нормы на протяжении 16 недель без перерывов. Во второй — делали то же самое в течение двух недель, затем устраивали перерыв на следующие 14 дней и снова садились на диету. За время эксперимента у участников из этой группы было восемь двухнедельных блоков ограничений в еде вперемежку с семью блоками отдыха. В целом 30 недель, и 16 из них — на диете.

В результате люди на постоянном ограничении калоража потеряли только 10 кг веса, а те, кому достался прерывистый вариант, — 15,4 кг. Более того, к 16‑й неделе режима метаболизм участников во второй группе замедлился только на 48 ккал, а в первой — на 143 ккал.

Но тут надо отметить, что в обоих экспериментах и количество калорий, и процент макронутриентов строго контролировался. Участники соблюдали режим, а в дни отдыха ели 100% своей нормы, а не бросались в обжорство, превышая свои потребности в два, три, а то и в пять раз, как делают некоторые отчаянные «читмилеры».

Читмил может поддержать скорость метаболизма и сохранить мышечную массу на низкокалорийной диете. Но только если вы планируете его и контролируете количество потребляемой еды. Однако основной положительный момент читмила касается не физиологических причин, а психологии. И в этом плане он действительно может принести пользу.

Помогает ли читмил удержаться на диете

В одном исследовании ^{проверили, как запланированный читмил влияет на способность людей поддерживать диету.}

Участников разделили на две группы. Одни две недели без перерывов сидели на диете с 1 500 ккал в сутки. Другие ограничили рацион до 1 300 ккал, но при этом в конце недели устраивали выходной и потребляли 2 700 ккал в день.

Люди из обеих групп потеряли примерно одинаковое количество веса, но те, кто мог позволить себе читмил, были более позитивными, не перестали верить в эффективность диеты и не утратили мотивацию поддерживать её. В отличие от участников, недоедавших постоянно.

Возможность иногда нарушить строгие правила защищает от непреодолимой тяги съесть что‑то запрещённое, которая может обернуться перееданием и отказом от диеты.

Вам будет проще удержаться от пончика или куска пиццы, если вы знаете, что сможете позволить себе их завтра (или через 2–5 дней). И при этом не нарушить свой план питания и не ощущать себя преступником.

Кстати, чувство вины играет здесь не последнюю роль. В одном эксперименте проверили ^{, как отношение людей к еде влияет на их успех в похудении. Оказалось, что те, кто связывал запрещённую пищу (шоколадный торт) с празднованием, имели больший прогресс за три месяца, чем те, кто ассоциировал вкусности с чувством вины.}

Так что такое восприятие не помогает людям соблюдать диету и выбирать здоровую пищу. Чем меньше вы переживаете из‑за своих пищевых грешков, тем выше шансы успешно похудеть и сохранить вес.

Кому не стоит пробовать читмил

В то время как одни люди с помощью читмила могут разгрузить психику и поддержать мышечную массу, другие только испортят свои результаты, усугубят психологические проблемы и навредят здоровью. Вот кому стоит отказаться от послаблений в диете.

Людям с пищевой зависимостью

В одной научной работе ^{учёные проанализировали 600 постов из Instagram с тегом #cheatmeal и обнаружили, что в 71,3% случаев читмил можно идентифицировать как эпизод переедания.}

Люди пишут, что теряют контроль и не могут остановиться — поглощают от 1 000 ккал за один раз, а после наказывают себя за срыв ещё более строгими ограничениями и серьёзными нагрузками.

Учёные отметили, что читмилы по всем показателям сильно напоминают эпизоды импульсивного переедания — болезненного явления, которое лежит в основе пищевых расстройств.

Если вы не можете остановиться и превышаете любые разумные меры, после чего испытываете чувство вины, вызываете рвоту либо наказываете себя ещё более строгими ограничениями и изнуряющими тренировками, читмил — не для вас.

Более того, любые жёсткие рамки в питании лишь поддержат нездоровые отношения с едой. Так что вместо самой эффективной диеты вам лучше поискать хорошего психотерапевта.

Худеющим на низкоуглеводных режимах питания

Сладкий и мучной читмил не подойдёт тем, кто придерживается кетодиеты — режима питания, при котором можно есть не более ^{50 г углеводов в сутки.}

Это ограничение способствует пребыванию в пищевом кетозе — состоянии, при котором организм начинает вырабатывать больше кетоновых тел, чтобы частично заменить ими углеводы.

В первую неделю на кетодиете часто наблюдаются ^{симптомы «кето‑гриппа»: головная боль, усталость, тошнота, головокружение, сложности с концентрацией, дискомфорт в животе. К четвёртой неделе эти симптомы стихают, но только если человек поддерживает стабильный уровень кетонов в крови.}

Избыточное количество углеводов в читмиле может нарушить состояние кетоза, и вам снова придётся проходить через прелести «кето‑гриппа».

Более того, резкое повышение уровня сахара может быть опасно. В одном исследовании ^{молодые здоровые мужчины 7 дней сидели на низкоуглеводной диете с 10% калорий из углеводов и 70% — из жиров. После этого им дали напиток, содержащий 75 г глюкозы.}

Вместе с резким скачком уровня сахара в крови у участников также повысилась концентрация веществ, указывающих на повреждение сосудов. В итоге учёные сделали вывод, что гипергликемия после высокожировой диеты может негативно сказаться на состоянии сердечно‑сосудистой системы.

Как устроить читмил, чтобы не навредить результатам

Вот несколько советов, как сделать читмил действительно полезным и защититься от срывов.

Спланируйте всё заранее

Люди склонны недооценивать калорийность и количество съеденного, так что вы можете не замечать, какой большой профицит создаёте за счёт читмила. Особенно если устраиваете его когда захочется.

Чтобы не перебрать с калориями, запланируйте читмил заранее. Определите день, в который будете съедать больше обычного и включать в рацион запрещённые продукты. Например, делайте это по выходным или каждый шестой день диеты.

Также подумайте, что за пища это будет и в каком количестве. Заранее определив это, вы снизите риск переедания, большого профицита калорий и чувства вины.

Урезайте рацион в другие дни

Чтобы читмил наверняка не снизил ваши результаты в похудении, вы можете немного убавить калорийность рациона в обычные дни.

Например, если вы установили планку в 1 500 ккал в день — в неделю это будет 10 500 ккал. Чтобы не создавать профицит, вы можете убавить суточное потребление до 1 400 ккал, а в субботу устроить читмил на 700 ккал. Например, это может быть бургер с картошкой фри или большая порция мороженого.

При этом общая калорийность за неделю не изменится. Именно такую модель использовали в исследованиях прерывистой диеты и получили хорошие результаты.

Выбирайте для читмила продукты с углеводами

Есть несколько причин включить в свой читмил высокоуглеводные продукты:

Меньше лишней энергии отложится в жир. Если вы съели слишком много углеводов, только 75–85% избыточной энергии отложится ^{в нежелательные запасы, а остальное сгорит в процессе липогенеза. А вот избыток жиров практически полностью уйдёт в бока.}
Ненадолго увеличится уровень лептина. Это гормон, который влияет на аппетит и метаболизм и снижается из‑за похудения и дефицита калорий. Низкий лептин заставляет ^{жаждать еды, так что удержаться на диете становится сложнее, а набрать вес после срыва — проще. Одно исследование ^{с участием 10 женщин показало, что углеводная загрузка (дополнительные 40% ккал из углеводов) увеличивает уровень лептина на 28% в следующие 24 часа после переедания. Можно предположить, что это сработает на людях обоих полов.}}
Получится накопить больше гликогена. Это может быть важно для спортсменов перед соревнованиями или тяжёлой тренировкой. Избыток углеводов пополнит запасы гликогена в мышцах и увеличит вашу производительность.

Смело включайте в читмил любимые сладости и выпечку, картошку и макароны, ешьте в удовольствие и не страдайте от чувства вины.

Текст статьи обновлён 2 апреля 2021 года.

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.

Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах для бега предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова спортивные часы сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

Овощи, включая бобовые

Орехи

Фрукты

Молочные продукты (исключая масло)

Рыба

Птица

Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

Переработанные зерновые (белый рис)

Сладости (включая напитки)

Переработанное мясо

Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — современный часы или фитнес-приложения легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.

Диетолог составила идеальный рацион на разгрузочный день

https://rsport.ria.ru/20210523/pitanie-1733297405.html

Диетолог составила идеальный рацион на разгрузочный день

Диетолог составила идеальный рацион на разгрузочный день — Спорт РИА Новости, 23.05.2021

Диетолог составила идеальный рацион на разгрузочный день

Разгрузочные дни необходимы организму для избавления от лишнего веса и отеков и нормализации работы органов пищеварительной системы, рассказала диетолог… Спорт РИА Новости, 23.05.2021

2021-05-23T22:55

екатерина бурляева

кофе

зеленый чай

помидоры

здоровье

питание

зож

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/05/15/1733301217_0:0:1920:1080_1920x0_80_0_0_5cafada1b57184d651f448efa69d13c2.jpg

МОСКВА, 24 мая — РИА Новости. Разгрузочные дни необходимы организму для избавления от лишнего веса и отеков и нормализации работы органов пищеварительной системы, рассказала диетолог Екатерина Бурляева.Врач отметила, что в разгрузочный день человек употребляет легкую пищу, которая приносит минимум энергии, соответственно, происходит процесс похудения. Специалист не рекомендует использовать в рационе продукты, повышающие кислотность в желудке, — жареное, копченое, острое, крепкий кофе и др.Бурляева обращает внимание на то, что не существует стандартизированного меню на разгрузочный день, важен индивидуальный подход.Тем не менее следует придерживаться соотношения белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:3 и уменьшить общую калорийность блюд на 500 ккал от суточной потребности. В среднем разгрузочный день для женщин означает около 1500 ккал, для мужчин — 2000 ккал.Бурляева советует устраивать разгрузочные дни при нахождении в медицинских учреждениях один-два раза в неделю, в обычных условиях — один-два раза в месяц.В меню разгрузочного дня, по версии специалиста, следует включить продукты, в которых высоко содержание клетчатки, — овощи (огурцы, помидоры, капусту), бобовые и отруби, яблоки, воду, зеленый чай и кефир.Диетолог предупредила, что в такие дни лучше отказаться от серьезной физической нагрузки, употреблять достаточное количество жидкости (1,5-2 литра), необязательно только воду. Кроме того, разгрузочные дни следует подстроить под режим.

https://rsport.ria.ru/20210520/zheludok-1733144354.html

https://rsport.ria.ru/20210515/kishechnik-1732432724.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/05/15/1733301217_107:0:1814:1280_1920x0_80_0_0_8b6297d779f14bc7038307c113d8b9fc.jpg
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
екатерина бурляева, кофе, зеленый чай, помидоры, здоровье, питание, здоровый образ жизни (зож)
МОСКВА, 24 мая — РИА Новости. Разгрузочные дни необходимы организму для избавления от лишнего веса и отеков и нормализации работы органов пищеварительной системы, рассказала диетолог Екатерина Бурляева.
Врач отметила, что в разгрузочный день человек употребляет легкую пищу, которая приносит минимум энергии, соответственно, происходит процесс похудения. Специалист не рекомендует использовать в рационе продукты, повышающие кислотность в желудке, — жареное, копченое, острое, крепкий кофе и др.
Бурляева обращает внимание на то, что не существует стандартизированного меню на разгрузочный день, важен индивидуальный подход.
«Например, дни, в которые исключаются все продукты, остаются только напитки, могут стать причиной обострения язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки. Высокобелковые разгрузочные дни с исключением углеводов противопоказаны людям с заболеваниями почек. Все показатели здоровья человека обязательно должны быть учтены. Оптимизируя питание, врач ориентируется не только на рост и массу тела, но и определяет общее состояние человека», — цитирует Бурляеву портал «Доктор Питер».
Тем не менее следует придерживаться соотношения белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:3 и уменьшить общую калорийность блюд на 500 ккал от суточной потребности. В среднем разгрузочный день для женщин означает около 1500 ккал, для мужчин — 2000 ккал.
Названы семь продуктов, которые запрещено есть на голодный желудок
Бурляева советует устраивать разгрузочные дни при нахождении в медицинских учреждениях один-два раза в неделю, в обычных условиях — один-два раза в месяц.
В меню разгрузочного дня, по версии специалиста, следует включить продукты, в которых высоко содержание клетчатки, — овощи (огурцы, помидоры, капусту), бобовые и отруби, яблоки, воду, зеленый чай и кефир.
Диетолог предупредила, что в такие дни лучше отказаться от серьезной физической нагрузки, употреблять достаточное количество жидкости (1,5-2 литра), необязательно только воду. Кроме того, разгрузочные дни следует подстроить под режим.
Врач назвал основные причины болей в кишечнике
Сколько раз в день нужно есть — и каков должен быть размер порции?
Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.
На этом правиле строится дробное питание для похудения — оно помогает бороться с чувством голода и учит контролировать аппетит. В частности, для похудения диетологи советуют есть маленькими порциями несколько раз в день — это позволяет избежать употребления чрезмерно калорийных продуктов.
// Размер порции при правильном питании
Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление исключительно правильных углеводов.
Фактически, типичный размер фастуд-пищи составляет до 700-900 ккал — что не укладывается в логику “маленькой порции”. Ровно как бигмак с картошкой, пицца перед телевизором или кусок шоколадного торта после плотного ужина — несовместимые с правильным питанием.
С другой стороны, диетологи не говорят, что нормой являются именно 5 приемов пищи в день. Если вы успешно контролируете нормы калорий, чувство голода и размеры порции — можно питаться и 3 раза в день. В этом случае калорийность порции будет выше.
// Читать дальше:
Проблемы с уровнем сахара в крови
Решение проблемы чувства голода заключается не только в попытке подсчитать, сколько раз в сутки нужно есть. Зачастую набор лишнего веса связан с регулярным употреблением быстрых углеводов, вызывающих перепады уровня сахара в крови и провоцирующих набор жира на животе.
Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая клетчаткой в виде овощей. Белковые и жировые продукты, в свою очередь, также дают долгое насыщение.
// Читать дальше:
Сколько раз в день нужно есть?
Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в день — считается, что это одно из базовых правил для избавления от лишнего веса¹. Режим питания “обычных” людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — часто признается неприемлемым для похудения.
Несмотря на то, что снижение веса достигается исключительно при дефиците калорий, более частое питание помогает проще контролировать чувство голода. С другой стороны, если вы не измените размер порции, но начнете есть 5 раз в день, то вы будете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании.
Роль играет и баланс нутриентов. Например, правильное питание подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — на них должно приходиться не менее половины порции.
// Читать дальше:
Сколько нужно есть в день — нормы
В среднем, человеку нужно порядка 2000-2500 ккал в сутки. Примерно треть от этой цифры должна приходиться на жиры, тогда как нормы углеводов и белков зависят от уровня физической активности. Например, спортсменам, тренирующимся для роста мышц, необходимо больше углеводов.
С другой стороны, правильное питание для похудения подразумевает сокращение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом — сахар, сладости, выпечка) и повышение уровня белка в рационе. Также рекомендуется уменьшить размер порции — чтобы не переедать.
// Читать дальше:
В какое время нужно кушать?
Несмотря на распространенное мнение, не существует подтверждений того, что утренние приемы пищи влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть — ровно как отсутствие пищи утром не замедляет метаболизм.
Интересно и то, что некоторые режимы питания подразумевают полный отказ от завтрака. Например, диета 16/8 разрешает есть исключительно с полудня до 8 часов вечера — по сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится вовсе не замедление обмена веществ, а его ускорение.
При этом для похудения чаще всего не рекомендуется есть на ночь — последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа перед отходом ко сну. Потребности обмена веществ в калориях во время сна снижаются, а излишки отправляются в жировые депо.
Через сколько часов после спорта можно есть?
Если вы занимаетесь спортом, роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть. По сути, наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее — в течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.
Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться как минимум через 3 часа после последнего приема пищи — это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. Лучшим кардио для похудения станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.
// Читать дальше:
***
Строго говоря, частота приема пищи не влияет на метаболизм человека — то есть, не ускоряет и не замедляет его. С другой стороны, дробное питание помогает контролировать аппетит, а также следить за размером порций — что, в конечном итоге, помогает похудеть быстрее.
Научные источники:
Meal frequency and energy balance, source
The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 12 января 2021
Сколько я потеряю в весе, если буду есть 500 калорий в день?
Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, чтобы похудеть на , вам нужно сжигать на калорий больше, чем вы потребляете за каждые дня. Для большинства людей с избыточным весом сокращение примерно 500 калорий в день — хорошее начало. Если вы можете съесть на 500 меньше калорий каждые день , вы должны терять примерно на 450 г в неделю.
Нажмите, чтобы увидеть полный ответ

Следовательно, сколько фунтов вы потеряете, если будете есть 500 калорий в день?
Потому что 3500 калорий равняется примерно 1 фунту (0.45 килограммов) жира, по оценкам, вам нужно от до сжигать около 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунта . Итак, в целом, , если вы на сократите примерно 500 до 1000 калорий в день на из вашей типичной диеты, вы потеряете примерно на до 2 фунтов в неделю.
Во-вторых, сколько веса я потеряю, если буду есть 1200 калорий в день? Хорошим местом для начала является план диеты с низким содержанием калорий, который обеспечивает примерно на 500 калорий на меньше, чем вам нужно за день , что может помочь вам потерять примерно от 0,5 до 1 фунта в неделю.Для некоторых это будет план калорий на 1,200 — калорий. Как всегда, вы должны сначала проконсультироваться с врачом.
Из этого, сколько веса можно похудеть за неделю на 500 калорий в день?
500 — Калорий Дефицит до Потеря 1 фунт за неделю Если вы съедите только калорий, а затем пройдете около пяти миль в течение дня , вы должны достичь 500 — калорий дефицит .
Сколько я потеряю в весе, если буду есть 300 калорий в день?
Участники исследования потеряли в среднем на 16 фунтов за два года за счет уменьшения ежедневного потребления калорий на 300 . Эксперты по питанию отмечают, что более важно сосредоточиться на том, какие продукты вы едите , а не на калорий в целом .
Окончательное решение для похудания или опасность для здоровья?
Основы здоровой потери веса
При большом количестве различных планов питания вам обещают достичь желаемых результатов желаемым методом.Если вы стремитесь к здоровой потере веса с дальнейшим поддержанием целевого веса, вы можете попробовать придерживаться средиземноморской диеты. Если вы хотите быстро похудеть, некоторые предлагают придерживаться диеты в 500 калорий. Но важно помнить, что независимо от результата, вы всегда должны ставить свое самочувствие и здоровье на первое место.
Здоровая потеря веса включает хорошо сбалансированный план питания и регулярные упражнения. Ваш рацион должен быть богат всеми жизненно важными питательными веществами, такими как белки, сложные углеводы, ненасыщенные жиры, необходимые витамины и минералы (7).Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете (2). Диетологи рекомендуют, чтобы средний взрослый мужчина потреблял около 2500 калорий в день, а суточное потребление калорий средней взрослой женщины должно содержать около 2000 калорий (1), таким образом, потребление 2000 и 1500 калорий соответственно может привести к потере веса. Вы можете рассчитать свою ежедневную потребность в калориях с помощью калькулятора сожженных калорий. Итак, если потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, является основой процесса похудения, принесет ли соблюдение диеты в 500 калорий желаемый результат или только навредит вашему здоровью? Поскольку это создает большой дефицит калорий.
Концепция диеты на 500 калорий
Диета на 500 калорий относится к группе очень низкокалорийных диет (VLCD), очевидно, из ее названия, она ограничивает ежедневное потребление калорий до 500 калорий. VLCD иногда назначают врачи, чтобы помочь людям с ожирением, особенно перед операциями, поскольку уменьшение жировых отложений может сократить время операции, потерю крови и риск осложнений (8). Кроме того, некоторые люди склонны использовать его как средство быстрого похудения, что может быть вредным выбором, особенно если использовать его в течение более длительного периода.Одно из главных правил этого плана питания — он всегда требует медицинского наблюдения.
Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания
Shutterstock
Что есть при диете на 500 калорий?
Вот некоторые из продуктов, которые позволяет употреблять диета на 500 калорий:
Сюда входят морковь, свекла, брокколи, капуста, салат, зеленый лук и пастернак. Они низкокалорийны, но содержат необходимые питательные вещества.Единственное правило здесь заключается в том, что вы должны предварительно вымыть их перед употреблением.
Фрукты и освежители фруктов
Фрукты, как и овощи, являются жизненно важной частью любой диеты, особенно для очень низкокалорийной. Они полны витаминов и минералов, но при этом относительно низкокалорийны. Вы также можете употреблять их в виде освежителей. Диета на 500 калорий указывает на то, что вам следует избегать фруктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), таких как виноград, ананас и манго.
Shutterstock
Предварительно приготовленные курица и креветки
Салаты, обжаренные, обжаренные и бланшированные
Использование этих методов приготовления пищи снизит разрушение ценных ферментов и фитонутриентов.
Брызги оливкового масла, сок лайма, соль и перец
Эти низкокалорийные заправки для салатов придадут еде аромат, не увеличивая ее калорийность.
]]>
Еще никогда не было так легко вернуть себя в форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!
Shutterstock
Продукты, которых следует избегать при диете на 500 калорий
Диета на 500 калорий не включает следующие продукты:
Консервы (овощи, фрукты, бобовые, рыба и т. Д.))
Сухофрукты
Сладкие продукты (конфеты, торты, выпечка, сладости, десерты и т. Д.)
Готовые продукты (колбасы, салями и др.)
Напитки с сахаром (газированные напитки, магазинные соки, энергетические напитки и т. Д.)
Преимущества диеты на 500 калорий
Из-за большого ограничения калорийности диета на 500 калорий не имеет стольких преимуществ. Некоторые могут предположить, что одно из главных преимуществ этой диеты — быстрое похудание.Это может быть полезно для людей, которым необходимо сбросить лишний вес, чтобы предотвратить риски для здоровья, и которые следует этому плану питания в течение короткого времени и под медицинским наблюдением специалистов. В других случаях эта диета может быть довольно вредной для вашего здоровья и сопряжена с большим риском.
Shutterstock
Риски и опасности диеты на 500 калорий
Чрезвычайно ограничительный характер диеты на 500 калорий не является безопасным вариантом для многих людей. Рекомендуется избегать этого режима питания, если вы страдаете от следующих заболеваний (8):
Диабет
Болезнь сердца
Болезнь почек
Болезнь щитовидной железы
Камни в желчном пузыре
Подагра
Даже если у вас не было ни одной из вышеперечисленных проблем со здоровьем, эта диета может быть для вас довольно опасной и сопряжена со следующими рисками:
Shutterstock
Соблюдение диеты, ограничивающей большое количество калорий в течение длительного периода, может привести к нехватке необходимых минералов, что, в свою очередь, снижает минеральную плотность костей и ослабляет кости (6).
Одним из общих аспектов почти всех низкокалорийных диет является повышенный риск дефицита питательных веществ. Исследования показывают, что длительное соблюдение низкокалорийной диеты может привести к нехватке ряда необходимых витаминов и минералов (3). Это также может вызвать диарею, тошноту, усталость и нарушение менструального цикла. Недостаток клетчатки в вашем рационе может вызвать запор. Это снижает эффективность иммунной системы и увеличивает риск заражения различными заболеваниями.
Процесс похудения с помощью диеты на 500 калорий включает в себя не только уменьшение жира, но и мышечной массы.
Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы, чтобы похудеть быстрее
Shutterstock
Повышенный риск образования камней в желчном пузыре
Исследования показали, что соблюдение VLCD, например диеты на 500 калорий, может увеличить риск развития желчных камней (5), которые возникают в желчном пузыре и блокируют желчный проток, вызывая боль в животе.
Поскольку жиры часто богаты калориями, диета в 500 калорий ограничивает их потребление. Критически ограниченное потребление здоровых жиров может снизить всасывание незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов A, D, E и K, вызывая дефицит.
Исследования показывают, что быстрая потеря веса, вызванная низкокалорийной диетой, снижает скорость метаболизма в покое (RMR) (3). Продолжительное употребление VLCD может замедлить ваш метаболизм, в результате чего вы вернетесь в вес после того, как вернетесь к своему первоначальному режиму питания.
Заключение
План диеты на 500 калорий очень ограничивает и ограничивает. Его часто назначают людям, страдающим ожирением и требующим медицинского наблюдения. Без этого он считается нездоровым способом похудения и может иметь множество негативных последствий. Хотя это обещает быстрое похудение, вы никогда не должны ставить на карту свое здоровье. Вот почему старайтесь придерживаться диеты, которая создает умеренный дефицит калорий, но при этом обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами.Но прежде чем вносить какие-либо изменения в свой план питания, проконсультируйтесь с врачом.
На пути к лучшей жизни вам необходимо укрепить как психическое, так и физическое здоровье. Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы помочь своему телу чувствовать себя сильнее и здоровее.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
8 советов по здоровому питанию (2019, nhs.uk)
Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
Влияние низкокалорийной диеты на скорость метаболизма в покое и уровни трийодтиронина в сыворотке у детей с ожирением (1999, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Дефицит микронутриентов у лиц с ожирением, соблюдающих низкокалорийную диету (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
Риск симптоматических камней в желчном пузыре и холецистэктомии после низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты в коммерческой программе похудания: однолетнее сопоставленное когортное исследование (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Потеря веса и минеральная плотность костей (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Какие 6 основных питательных веществ? (2019, medicalnewstoday.com)
Что нужно знать о диете на 500 калорий (2018, medicalnewstoday.com)
Сколько времени потребуется, чтобы сбросить 10 фунтов, если я сжигаю 500 калорий в день?
Женщина завязывает обувь и готовится к бегу.
Изображение предоставлено: Blend Images — Дэйв и Лес Джейкобс / Brand X Pictures / Getty Images
Математически, если вы сжигаете 500 калорий в день, вам потребуется чуть больше двух месяцев, чтобы сбросить 10 фунтов. Однако, хотя сжигание калорий с помощью упражнений — один из способов похудеть, также важно придерживаться здоровой диеты. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить потерю веса, прежде чем вносить изменения в свой режим упражнений или диету.
Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам.Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты. Зарегистрироваться Сегодня!
Сжигание 500 калорий в день, чтобы похудеть на 10 фунтов
Чтобы набрать 1 фунт жира, нужно дополнительно 3500 калорий. Вы теряете жир, создавая отрицательный баланс калорий за счет меньшего количества пищи или большего сжигания, либо того и другого вместе. Если 10 фунтов жира содержат 35000 калорий, а вы сжигаете 500 калорий в день, математически это 35000 калорий, разделенных на 500 калорий в день, поэтому вам потребуется 70 дней, чтобы сбросить эти 10 фунтов.Вы можете добиться большего успеха в снижении веса, если будете терять его медленно, со скоростью от 1 фунта до 2 фунтов в неделю, говорит FamilyDoctor.org, потому что вы, скорее всего, теряете жирный вес, а не мышцы и воду.
Только упражнения и потеря веса
Вы можете похудеть с помощью регулярных упражнений. Однако вы можете потерять не столько, сколько предсказывают ваши энергетические затраты. В статье, опубликованной в журнале Obesity Review в 2012 году, исследовалось, почему люди не теряют так много веса, когда тренируются, не меняя рацион.Авторы проанализировали многочисленные исследования и определили ряд факторов, объясняющих несоответствия в потере веса, включая изменение скорости метаболизма и снижение общей активности вне упражнений. Они пришли к выводу, что люди не теряют столько веса с помощью одних упражнений, потому что они не сжигают столько калорий, сколько предполагалось, и склонны компенсировать сожженные калории, съедая больше.
Управление потребляемыми калориями
Хотя сжигание калорий полезно, когда дело доходит до потери веса, не менее важно найти способы помочь вам контролировать количество потребляемых калорий.Дневник питания может помочь вам отслеживать потребление и оставаться в пределах допустимого диапазона калорий. Используйте этикетки на продуктах, чтобы узнать правильные порции и подсчитать калории. Кроме того, наполните свой рацион низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и обезжиренные молочные продукты, чтобы контролировать потребление калорий. Кроме того, по словам NHS Choices, клетчатка во фруктах, овощах и цельнозерновых делает их идеальными продуктами для похудения, поскольку они насыщают вас небольшим количеством калорий.
Преимущества сочетания диеты и физических упражнений
Согласно обзору 2015 года, опубликованному в Journal of Diabetes and Metabolic Disorders, наиболее эффективным способом похудеть является сочетание диеты и физических упражнений.Чтобы сжигать 500 лишних калорий в день, нужно приложить немало усилий. Человек весом 155 фунтов может ходить 90 минут со скоростью 4 мили в час, брать 40-минутные занятия по аэробике с высокой ударной нагрузкой или бегать 30 минут со скоростью 8 миль в час, чтобы сжечь 500 калорий. Хотя такие тяжелые упражнения не являются невозможными, вам может быть проще снизить потребление калорий на 250 калорий в день и сжечь минимум 250 калорий с помощью упражнений, чтобы сбросить эти 10 фунтов. Человек весом 155 фунтов может сжечь 250 калорий за 30 минут с помощью класса аэробики с низким уровнем воздействия, езды на велотренажере в умеренном темпе или катания на роликовых коньках.
Советы по снижению потребления калорий
Есть много способов сократить 250 калорий. Например, замена 1 столовой ложки жирных сливок в кофе обезжиренным молоком позволяет сэкономить более 20 калорий. Если вы пьете две чашки кофе в день, это на 40 калорий меньше. Кроме того, замените полдник бананом среднего размера и сэкономьте почти 200 калорий. На ужин приготовьте гамбургер на 3 унции, используя 93% постного фарша вместо 70% постного мяса, и сэкономьте еще 78 калорий.
Почему дефицит 500 калорий — это ложь
Итак, почему дефицит 500 калорий — это ложь?
Давайте посмотрим на исследования и начнем понимать, почему простое снижение калорий на 500 калорий каждый день приведет к потере веса , а не .
Один фунт не обязательно равен 3500 калориям
Итак, один из часто рекламируемых советов по диете звучит так: уменьшайте ежедневное количество калорий на 500 калорий каждый день, чтобы терять фунт в неделю. За семь дней вы снизили количество калорий на 3500.
Стандартизация 3500 калорий на фунт была получена в результате исследования, проведенного в 1958 году Максом Вишнофски, она была легко принята и используется по сей день. Для тех из вас, кто не хочет читать полное исследование, вот краткий обзор:
Один фунт равен 454 грамму
Чистый жир содержит 8,7–9,5 калорий на грамм
Жировая ткань на 87% состоит из жира
В 1899 году ученый по имени Уилбур Этуотер разработал калорийность пищи, которую мы используем до сих пор.Благодаря его исследованиям с использованием калориметров всего тела, значения Atwater установили значения макроэлементов следующим образом: углеводы (4 калории), белок (4 калории) и жир (9 калорий). Итак, если вы видите на этикетке питания 4 г жира, обычно предполагается, что в этом продукте содержится 36 калорий из жира. Однако это конкретное математическое уравнение существует только в идеальном вакууме, потому что оно не учитывает расхождения в усвояемости различных продуктов, например орехов.
То же самое можно сказать и о процентном содержании жира в фунте жировой или телесной ткани.Жировая ткань — это рыхлая соединительная ткань, состоящая в основном из адипоцитов. Эти клетки хранят липиды для использования в будущем энергии. Исследование Вишнофски показало, что в среднем составляют жировой ткани тела на 87%. Однако это число не может быть стандартизировано для жировой ткани тела всех людей .
Даже в этом случае, используя вышеуказанные значения, один фунт равен 454 грамму. Если умножить содержание жира на 87% на каждый фунт ткани, мы получим примерно 395 граммов жира. Это дает нам где-то между 3436 и 3752 калориями. Опять же, хотя 3500 — приблизительное значение, оно не является абсолютным.
Сколько я могу потерять в неделю, если буду есть 1400 калорий в день?
Зеленые весы для ванной.
Кредит изображения: Антонио Граванте / iStock / Getty Images
Низкокалорийная диета — разумная стратегия похудания. На самом деле, специалист по профилактической медицине MayoClinic.com Дональд Хенсруд, доктор медицины, отмечает, что сокращение калорий даже более эффективно для похудения, чем регулярные упражнения.В зависимости от того, сколько калорий вы в настоящее время потребляете и насколько вы активны, переход на ежедневную диету с 1400 калориями может помочь вам сбросить более фунта в неделю. Используйте счетчик калорий, чтобы сократить количество калорий.
Скорость, с которой вы худеете за счет сокращения калорий, зависит от того, сколько калорий вы потребляете в день. Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое вы бы сжигали ежедневно, если бы вы были полностью неактивны, и это показатель, который зависит от вашего пола и возраста, а также от размера вашего тела.Например, согласно HealthStatus.com, веб-сайту оценки состояния здоровья, 25-летний мужчина ростом 6 футов и весом 175 фунтов сжигает около 2650 калорий в день. Но 60-летняя женщина ростом 5 футов 2 дюйма и весом 115 фунтов сжигает всего около 1550 калорий в день.
Уровень активности
Ваш уровень активности также определяет количество веса, которое вы можете сбросить, соблюдая диету с 1400 калориями. Если вы очень активны, вы можете сжигать до 500 или более калорий с помощью упражнений каждый день, что поможет вам сбросить лишний килограмм в неделю.Однако даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, сокращение ежедневных калорий поможет вам похудеть более постепенно.
Отслеживание калорий
Потеря веса может быть выражена в «дефиците калорий», который вы накапливаете за счет сокращения калорий и тренировок. Вам нужно достичь дефицита в 3500, чтобы сбросить каждый фунт. Это означает, что если ваш базальный уровень метаболизма составляет около 2000, и вы начинаете есть только 1400 калорий в день, вы создадите еженедельный дефицит в 4200 калорий, или достаточно, чтобы потерять около 1 калории.2 фунта в неделю. Если вы также сжигаете около 300 калорий в день с помощью упражнений, вы теряете в общей сложности около двух фунтов в неделю. Чтобы получить точное представление о том, сколько калорий вы потребляете, используйте онлайн-счетчик калорий и записывайте все, что вы едите и пьете.
Соображения
Прежде чем переходить на низкокалорийную диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если вы не следуете сбалансированному и разнообразному плану питания, вы можете страдать от дефицита питательных веществ, испытывать усталость или развивать другие проблемы со здоровьем.Диета с 1400 калориями может быть небезопасной для вас, если вы очень активны или молоды и еще не закончили расти и развиваться. По данным Национального института здоровья, минимальная дневная норма калорий, рекомендуемая для мужчин и женщин, составляет 1500 и 1200 калорий соответственно. Чтобы упасть ниже этих значений, вам, возможно, придется обсудить с врачом возможность соблюдения очень низкокалорийной диеты под медицинским наблюдением.
Миф о потере веса на 3500 калорий
Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, возможно, слышали, что фунт жира равен 3500 калориям.На практике, чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно съедать на 500 калорий меньше или сжигать на 500 калорий больше в день. Вы все еще можете встретить этот совет, но новое исследование опровергло это эмпирическое правило, известное как правило 3500 калорий. Сокращение на 500 калорий в день может привести к потере веса, но это может быть не так много, как можно было бы предположить из этого практического правила.
Еще в 2013 году исследователи решили проверить правило 3500 калорий. Они изучили данные семи исследований по снижению веса, участники которых находились под пристальным наблюдением, часто проводя до 3 месяцев в исследовательском центре 24 часа в сутки.В этих исследованиях большинство участников похудели намного меньше, чем предполагало правило 3500 калорий. Вдобавок они обнаружили, что потеря веса замедлялась с течением недель. Это соответствует тому, что испытывают многие люди, пытаясь похудеть: сбросить первые несколько фунтов может быть легко, но рано или поздно потеря веса выходит на плато.
Когда вы худеете — даже на фунт или два — вашему организму требуется немного меньше калорий. Если вы продолжите есть то же количество, которое помогло вам сбросить эти первые несколько фунтов, ваша потеря веса естественным образом замедлится, потому что ваш дефицит калорий будет уменьшаться по мере того, как ваш вес будет снижаться.Это может обескураживать, но, устанавливая реалистичные ожидания, проявляя терпение и сочетая физическую активность с меньшим потреблением пищи, вы можете добиться успеха.
Другая проблема с правилом 3500 калорий заключается в том, что оно предполагает, что все реагируют на одно и то же сокращение калорий одинаковой потерей веса. Исследования показывают, что это не так. Такое же снижение калорий приводит к более быстрой потере веса у мужчин, чем у женщин, и у молодых людей, чем у пожилых людей; и люди в этих группах также различаются.
Итак, вы хотите похудеть — что теперь?
1. Ставьте реалистичные цели
Вместо того, чтобы основывать свои ожидания на потере веса на правиле 3500 калорий, используйте бесплатный онлайн-тренажер веса тела Национального института здоровья, чтобы ставить более реалистичные цели. Симулятор использует ваш рост, текущий вес, пол и целевой вес, чтобы оценить, сколько вы должны съесть и какую потерю веса вы можете ожидать с течением времени.
Снижение обычного потребления калорий примерно на 500 калорий в день по-прежнему является рекомендуемой стратегией для многих людей.Найдите способы сделать это, чтобы выдержать долгую жизнь. И главный посыл сейчас — не расстраиваться и не думать, что это «не работает», если ваша потеря веса не соответствует уже устаревшим ожиданиям в один фунт в неделю.
2. Внесите изменения в диету и физическую активность, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.
Для профилактики рака и улучшения общего состояния здоровья AICR способствует внесению небольших ежедневных изменений в диету и упражнения как эффективный способ похудеть. Однако дополнительная физическая активность и / или снижение калорий должны быть постоянными, и для достижения целевого веса может потребоваться не менее года.Так что выбирайте изменения, которых вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе (и будьте терпеливы), а не ищите быстрых исправлений.
3. Получите поддержку
Заручитесь поддержкой семьи и друзей. Попросите их помочь и дайте им знать, что конкретно они могут сделать, чтобы поддержать вас. Если вы все еще не уверены в том, сколько вам следует есть или сколько вам следует похудеть, подумайте о том, чтобы записаться на прием к зарегистрированному диетологу (RD) в вашем районе для консультации по снижению веса. New American Plate Challenge, онлайн-программа по контролю веса, которую обслуживает исследовательский центр AICR, — еще один отличный ресурс для руководства, советов и поддержки на протяжении всего вашего пути к снижению веса.
Прощай, правило 3500 калорий

Ноябрь 2014 Выпуск
Прощай, правило 3500 калорий
Денси Уэбб, доктор философии, RD
Сегодняшний диетолог
Vol. 26 № 11 стр. 36
Исследователи разработали новые математические формулы, которые РД могут использовать для более точного прогнозирования скорости потери веса у пациентов.
Если вы консультировали клиентов и пациентов по снижению веса, вы знаете, что даже самые прилежные люди, сидящие на диете, в конечном итоге достигнут стабильного состояния потери веса, плато, камня преткновения, который может расстраивать как их, так и диетологов. И, к сожалению, большой процент тех, кому удастся похудеть, со временем вернет его.
Все мы знаем правила похудания: ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес; ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете.Однако исследователи говорят, что все не так просто. Стремясь лучше понять процесс похудания, исследователи изобрели гениальный способ более точно предсказать траекторию потери веса для людей с помощью математической формулы. Есть надежда, что его использование приведет к более реалистичным ожиданиям в отношении потери веса с меньшим количеством разочарований и поможет объяснить, когда и почему возникают плато потери веса, даже среди, казалось бы, приверженцев диеты.
Также в разработке находится персонализированный механизм управления динамической обратной связью, который клиенты могут использовать, чтобы отслеживать свой прогресс и определять, когда пришло время для повторной оценки с диетологом.Это также метод для RDs заранее предсказать, кто, скорее всего, преуспеет в потере лишних килограммов в долгосрочной перспективе.
Обычный подход к снижению веса
Спросите любого диетолога, и он или она, вероятно, скажет, что сокращение потребления пищи на 3500 калорий приводит к потере 1 фунта. Сократите 500 калорий в день, и это 1 фунт в неделю. В течение одного года это составит 52 фунта. Это то, чему врачи учили и чему продолжают учить, и это провозглашено Главным хирургом США и Академией питания и диетологии, и это повторяется в нескольких учебниках по питанию.
По оценкам, правило 3500 калорий цитируется более чем на 35000 образовательных сайтах по снижению веса.1 В сентябре Журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал памятку для пациентов под названием Здоровая потеря веса в котором первое предложение гласит: «Всего 3500 калорий равны 1 фунту жира. Это означает, что если вы уменьшите (или увеличите) потребление на 500 калорий в день, вы потеряете (или наберете) 1 фунт в неделю.«2 Несомненно, догма о 3500 калориях все еще преподается, хотя было показано, что это просто не работает таким образом. Так откуда же взялась мудрость о снижении веса на 3500 калорий? Она исходила от исследователя Макса Вишнофски, доктора медицины в 1958 году, который подсчитал, что 1 фунт жира хранит примерно 3500 ккал энергии3. Это было привлекательно просто, и оно осталось неизменным.
«Я думаю, что это часто случается, когда существует простое практическое правило», — говорит Дайана Томас, доктор философии, директор Центра количественных исследований ожирения Государственного университета Монклера и один из исследователей, участвовавших в разработке новых подходов.«Его легко распространять, и есть сопротивление принятию чего-то более сложного».
В то время казалось, что правило 3500 калорий на фунт имело смысл, но за последние 55 лет в области питания человека произошло многое, включая обмен опытом между разными областями. Прорыв в понимании того, как и почему происходит потеря веса, и в прогнозировании скорости, с которой это происходит, стал результатом того, что эксперты в области питания и математики объединили свои коллективные головы, придумывая сложные формулы, а затем упрощая их.
Неуловимый успех в похудании
Эксперты Сегодняшний диетолог согласились с тем, что, хотя правило 3500 калорий на фунт действительно работает довольно хорошо в краткосрочной перспективе и для тех, кто хочет сбросить только несколько фунтов, логика начинает разваливаться в долгосрочной перспективе, особенно для тех, кто пытается похудеть. Диетологи знают, что по мере того, как человек теряет вес, потребности тела в энергии снижаются, но происходящие динамические физиологические адаптации никогда не измерялись количественно и не учитывались в правиле 3500 калорий.4 Самая серьезная ошибка правила 3500 калорий заключается в том, что оно не учитывает динамические изменения энергетического баланса, которые происходят во время диеты. 5 Также не принимаются во внимание: пол, тот факт, что привычки в еде и упражнениях могут меняться со временем, и плохое соблюдение, все это может повлиять на потерю веса. Из-за этого, по словам экспертов, подход «3500 калорий на фунт» значительно переоценивает, сколько веса люди потеряют с течением времени, вызывая у них разочарование, когда потеря веса замедляется или полностью прекращается.1 Другими словами, организм приспосабливается и образ жизни изменяется множеством способов, которые сводят к минимуму или даже исключают влияние снижения потребления калорий, и до недавнего времени не существовало способа предсказать, как потребление меньшего количества калорий может повлиять на скорость потери веса среди людей. пытаетесь похудеть, особенно если цель — сбросить больше, чем несколько фунтов.
Новые комплексные формулы для похудания учитывают снижение скорости метаболизма, которое происходит со временем по мере уменьшения массы тела.После применения формул к отдельным людям главный вывод, сделанный Томасом и другими исследователями, не является популярным — люди обычно выходят на плато на ранних этапах процесса похудания не из-за замедления метаболизма, хотя это действительно происходит, а потому, что они не придерживайтесь диеты с пониженным содержанием калорий постоянно в течение длительного времени 4,6
«Если плато будет достигнуто в течение шести месяцев, то, по всей вероятности, человек больше не будет строго придерживаться диеты», — говорит Карсон С.Чоу, доктор философии, старший научный сотрудник отдела математической биологии Национального института здоровья (NIH). От шести до девяти месяцев — это типичный срок для людей, сидящих на диете, чтобы достичь ужасного плато, но «учитывая, что масса тела изменяется так медленно, его можно растянуть до года», — говорит Чоу. Новые формулы позволяют клиницистам увидеть, что реально можно ожидать в зависимости от веса, возраста, пола и физической активности человека, а тщательный мониторинг позволяет вносить коррективы в формулу прогнозирования.7
Где именно упражнения? Влияние физической активности на скорость потери веса неясно. Тем не менее, исследования показывают, что небольшая потеря веса, иногда наблюдаемая в исследованиях интервенционных упражнений, не связана с отсутствием влияния упражнений на потерю веса, а является результатом недостаточного количества предписанных упражнений, 6 и это усугубляется увеличением калорийности. потребление — другими словами, отказ от предписанной низкокалорийной диеты в течение длительного времени.1 Соотношение макроэлементов в рационе, в частности соотношение белков, углеводов и жиров, было одобрено как способ способствовать снижению веса. Однако в краткосрочной перспективе эффект был незначительным.
Тем не менее, по словам Кевина Холла, доктора философии, старшего исследователя отдела математической биологии Национального института здравоохранения, недостаточно известно о долгосрочных эффектах изменения состава макроэлементов в рационе4. не входит в новые формулы прогноза потери веса.
New Weight-Loss Math
Чтобы получить доступ к программам и приложениям для оценки траектории похудания клиентов и пациентов, Холл и его коллеги из NIH разработали симулятор веса тела, доступный на сайте www.niddk.nih.gov/ финансирование исследований / at-niddk / labs-branch / LBM / integration-Physiology-section / body-weight-simulator / Pages / body-weight-simulator.aspx. На первый взгляд, он может не сильно отличаться от других предсказателей потери веса, но в его разработку было вложено огромное количество математических расчетов.Вставьте информацию о своем клиенте (вес, рост, уровень активности, целевой вес, время, необходимое для достижения цели), и он предоставит уровень калорий для потери веса и уровень калорий для поддержания. Томас и ее коллеги из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, также разработали приложение-предиктор изменения веса одного субъекта для прогнозирования потери веса, которое можно найти по адресу http://pbrc.edu/research-and-faculty/calculators / sswcp. Используя онлайн-калькулятор Пеннингтона, можно ожидать, что мужчина в возрасте 35 лет весом 200 фунтов, сокративший свою диету на 500 ккал в день, потеряет 23 фунта за год против 23 фунтов за четыре месяца в соответствии с правилом 3500 калорий на фунт. .
Холл и Томас согласны с тем, что, хотя в их моделях есть несколько незначительных различий, прогнозы аналогичны. Калькулятор NIH позволяет получить более подробные данные о физической активности, а модель Пеннингтона позволяет пользователям сравнивать недавно рассчитанную нисходящую траекторию потери веса, основанную на ваших данных, с правилом 3500 калорий на фунт.
По словам исследователей, новые математические подходы неоднократно подтверждались.Фактически, рекомендация по потреблению 3500 калорий была опровергнута в согласованном заявлении, опубликованном совместно Американским обществом питания и Международным институтом наук о жизни в 2012 году, 8 хотя математические подходы не получили широкого распространения для клинического контроля веса и не использовались для информирования. обсуждение политики4. Тем не менее, Холл возлагает большие надежды на новую математику потери веса.
«Я думаю, что наши методы можно использовать для удаленного наблюдения за пациентами и выявления ранних признаков потери приверженности, которые могут вызвать консультацию или переоценку целевого веса и типа вмешательства», — говорит Холл, который изобрел персонализированный динамический контроль с обратной связью. устройство, на которое NIH подал патент.9 Нет информации о том, когда и будет ли это доступно, но похоже, что это может быть способом будущего.
Если клиенты и пациенты предпочитают что-то менее сложное, Чоу сводит это к простому практическому правилу. «В то время как правило 3500 калорий подвергалось сомнению в прошлом, мы были первыми, кто заменил его столь же простым, но более точным правилом, а именно:« каждые 10 калорий в день уменьшение количества потребляемых калорий приводит к неизбежному — потеря фунта », но это может занять три года», — говорит Чоу.Другими словами, потеря веса не является линейным явлением во времени, как предполагает правило 3500 калорий. Вся эта новая информация показывает, что потеря веса может быть медленной, даже медленнее, чем мы думали. Это делает терпение важным фактором успеха в похудании. А поскольку со временем комплаентность снижается, постоянство — другая важная часть уравнения, которое способствует успешной потере веса.
«Успешное управление весом — это долгосрочное дело, которое требует ежедневного усердия», — говорит Корби Мартин, доктор философии, директор лаборатории Ingestive Behavior в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона.«Очень важно, чтобы пациенты и диетологи постоянно следили за прогрессом и соответствующим образом корректировали свою стратегию лечения. Если текущий режим лечения пациента не работает, крайне важно обнаружить это как можно раньше и использовать более интенсивные стратегии». И Чоу, и Холл считают, что может потребоваться активный контроль над потреблением пищи, чтобы ограничить долгосрочное увеличение потребления энергии, которое обычно происходит, особенно в условиях резкого увеличения доступности и маркетинга очень вкусных, удобных, недорогих и высококалорийные продукты.7
И, пожалуй, наиболее интригующим является новое исследование, которое, как ожидается, будет опубликовано в этом году Томасом и его коллегами. «У нас есть статья о том, как облегчить диетологам определение на основе краткосрочных данных, кто, вероятно, добьется успеха в похудении в долгосрочной перспективе».
Консультации
Правило 3500 калорий на фунт мертво, или должно быть. На его место приходят новые онлайн-инструменты, которые помогают врачам-терапевтам лучше прогнозировать, сколько веса клиенты и пациенты реально могут потерять с течением времени.Кроме того, Мартин считает, что новые математические формулы могут сообщить диетологам, когда пришло время переоценить успехи своих клиентов или пациентов, и помочь им решить, какие реалистичные корректировки необходимы. Если основные этапы похудения не были достигнуты, возможно, пришло время переоценить, что клиент делает, а что нет. Мартин рекомендует еженедельные или двухнедельные проверки, чтобы узнать, как идут дела у клиентов. По его словам, более тщательный анализ прогресса следует проводить каждые три-шесть месяцев.
Хотя новые онлайн-инструменты, вероятно, будут предсказывать гораздо более медленный прогресс, чем кто-либо хотел бы, диетологи могут использовать их, чтобы помочь клиентам и пациентам ставить более реалистичные цели и сообщать им, что прогресс, вероятно, будет медленным и неустойчивым.Кроме того, если они читали о похудании в Интернете или в книгах по диетам, сообщите им, что их мышление резко изменилось и правило 3500 калорий на фунт больше не применяется.
— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.
Ссылки
1. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Можно ли похудеть на один фунт в неделю при дефиците в 3500 ккал? Комментарий к общепринятому правилу. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2013; 37 (12): 1611-1613.
2. Страница пациента Guth E. JAMA: здоровая потеря веса. JAMA . 2014; 312 (9): 974.
3. Вишновски М. Калорийные эквиваленты прибавленного или сброшенного веса. Am J Clin Nutr . 1958; 6 (5): 542-546.
4. Холл К.Д., Сакс Г., Чандрамохан Д. и др. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет .2011; 378 (9793): 826-837.
5. Hall KD, Chow CC. Почему неверно правило потери веса 3500 ккал на фунт? Инт Дж. Обес (Лондон) . 2013; 37 (12): 1614.
6. Томас Д.М., Бушар К., Черч Т. и др. Почему люди не теряют больше веса от упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса. Obes Ред. . 2012; 13 (10): 835-847.
7. Chow CC, Hall KD. Краткосрочные и долгосрочные модели потребления энергии и их значение для регулирования массы тела человека. Physiol Behav . 2014; 134: 60-65.
8. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Энергетический баланс и его компоненты: значение для регулирования массы тела. Am J Clin Nutr . 2012; 95 (4): 989-994.
9. Персонализированное динамическое управление массой тела с обратной связью: заявка на патент США US 20130198214 A1.

500 калорий

Диета 500 калорий

Как сжечь 500 калорий?

500 калорий в граммах

500 калорий в день за неделю

Меню. Что съесть на 500 калорий?

500 калорий в день и результаты за месяц

Подсчет калорий / Считаю и худею — «Я уже не могу их не считать.»

Диета «500 калорий в день»: быстрое похудение

Читмил: как есть сладости и фастфуд и оставаться в форме

Что такое читмил

Правда ли читмил помогает худеть

Помогает ли читмил удержаться на диете

Кому не стоит пробовать читмил

Людям с пищевой зависимостью

Худеющим на низкоуглеводных режимах питания

Как устроить читмил, чтобы не навредить результатам

Спланируйте всё заранее

Урезайте рацион в другие дни

Выбирайте для читмила продукты с углеводами

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Читайте также:

Диетолог составила идеальный рацион на разгрузочный день

Сколько раз в день нужно есть — и каков должен быть размер порции?

// Размер порции при правильном питании

Проблемы с уровнем сахара в крови

Сколько раз в день нужно есть?

Сколько нужно есть в день — нормы

В какое время нужно кушать?

Через сколько часов после спорта можно есть?

***

В продолжение темы

Сколько я потеряю в весе, если буду есть 500 калорий в день?

Окончательное решение для похудания или опасность для здоровья?

Сколько времени потребуется, чтобы сбросить 10 фунтов, если я сжигаю 500 калорий в день?

Сжигание 500 калорий в день, чтобы похудеть на 10 фунтов

Только упражнения и потеря веса

Управление потребляемыми калориями

Преимущества сочетания диеты и физических упражнений

Советы по снижению потребления калорий

Почему дефицит 500 калорий — это ложь

Итак, почему дефицит 500 калорий — это ложь?

Один фунт не обязательно равен 3500 калориям

Сколько я могу потерять в неделю, если буду есть 1400 калорий в день?

Уровень активности

Отслеживание калорий

Соображения

Миф о потере веса на 3500 калорий

Прощай, правило 3500 калорий

Добавить комментарий Отменить ответ