Фото асаны йога: Экстремально сложные асаны в йоге (Более !!! 105 !!! фото) – позы в йоге для начинающих в картинках с названиями и видео

Экстремально сложные асаны в йоге (Более !!! 105 !!! фото)

Данная подборка сложных асан еще раз напоминает о безграничности возможностей тела занимающегося годами йога. Под каждым фото, где изображены позы не будет описания их выполнения. Просто наслаждайтесь и удивляйтесь, насколько «гибкой» и «изощренной» может быть экстремальная йога.

Может, после просмотра данных нелегко-выполнимых поз, они выступят для вас, как мотивирующий фактор. И, на следующий день, вы плотно займетесь йогой! Следует также напомнить о соблюдении максимальной осторожности, если вам захочется опробовать одну из представленных «композиций» дома. Профилактикой любых возможных травм станет посещения занятий йоги. Также, — регулярный поход в зал, либо же – ежедневная гимнастика.

Сложные асаны, выполняемые на голове:

 

Асаны «стоя на руках»:

 

 

 

Позы «стоя на ногах»:

         

Сложные асаны на растяжку:

«Сидячие» асаны:

       

 

 

«Групповые» выполнения:

 

 

Все эти сложные асаны достаточно требовательны в исполнении. Лишь небольшой круг йогов способен достичь трехкратного успеха в их выполнении: большой промежуток времени, ровное ритмичное дыхание, соблюдение концентрации.

 

 

 

How to Green | Простые асаны, которые эффектно смотрятся на фото

Мы в How to Green очень любим йогу и прекрасно понимаем, что это не просто упражнения, а целый комплекс духовных, психических и физических практик, поэтому относимся к ней очень уважительно. Это мы сразу оговариваемся, чтобы поклонники йоги не обвинили нас в слишком легкомысленном к ней отношении. Наша сегодняшняя статья скорее развлекательная, чем познавательная. Но мы уверены, что для многих она будет весьма актуальна, особенно для тех, кто увлёкся йогой недавно. После занятий, особенно если заставил себя встать зимой пораньше и отправиться на практику перед работой, так хочется похвастаться своими достижениями, сделать красивую фотографию в новых ярких легинсах и выложить её в «Инстаграм». Поэтому в сегодняшнем обзоре блогер Екатерина Маслова собрала для вас целых семь асан, которые на самом деле не так уж сложно сделать даже новичку, но которые смотрятся на снимках очень эффектно. В следующий раз вы точно будете знать, как нужно встать, чтобы поразить всех своих подписчиков.

1. Врикшасана (поза дерева)

Довольно простая и очень эффектно смотрящаяся на фотографиях асана. У неё есть три положения рук: сложенные вместе ладони перед грудью в намасте, сложенные вместе предплечья и ладони на уровне головы и поднятые вверх руки со сложенными вместе ладонями. Третье положение самое фотогеничное. Поднятые вверх руки визуально удлиняют вашу фигуру, делая её стройнее, а талию – тоньше. Маленький совет: чтобы устоять на одной ноге, пока вас ловят в объектив, сильнее давите стопой на бедро. Так вам будет легче балансировать.

2. Гарудасана (поза орла)

Ещё одна эффектная асана, удлиняющая ваш силуэт. Стоя прямо, поднимите одну ногу (большинству людей проще будет стоять на правой и обвивать её левой) и обвейте её вокруг другой. Точно так же переплетите руки, соединив ладони вместе и направив пальцы вверх. Затем слегка присядьте. В идеале надо приседать как можно ниже, но такое положение будет смотреться на снимках не слишком красиво. Спина в этой асане должна быть прямой, а таз и плечи не должны быть перекошены.

3. Вирабхадрасана I
(поза героя I)

Очень простая в исполнении асана, которая невероятно красиво демонстрирует восторженным подписчикам длину и стройность ваших ног, тонкость талии и гибкость фигуры. Главное – делать её правильно, чтобы завистникам даже придраться было не к чему. Итак, стоя на месте, отшагните левой ногой назад; стопы ваши должны быть на одной линии, стопу левой ноги опустите на пол и поверните на 45 градусов, правая стопа должна смотреть точно вперёд. Правая нога непременно должна образовывать прямой угол, а левая нога быть идеально прямой. Не забудьте втянуть живот и ровно держать спину. Руки выпрямляем вверх и складываем ладонями вместе. Идельно!

4. Вирабхадрасана III
(поза героя III)

Усложняем позу для съёмки. Вы делаете упор на одну ногу, наклоняетесь, вытягивая руки вперёд, сложенные ладонями вместе, и одновременно с этим поднимаете вторую ногу вверх. Поверьте, сделать эту асану намного проще, чем кажется на фото. Достаточно хотя бы чуть-чуть уметь ловить баланс. Чтобы вас не подняли на смех знатоки йоги, делайте асану без ошибок. Не заламывайте шею, голова должна быть на одном уровне с руками. Поднятые руки и нога должны образовать одну прямую линию. И не забывайте втягивать живот, иначе на фотографиях он вам точно не понравится…

5. Ардха-матсиендрасана
(половинная поза повелителя рыб)

Если ни одна из предыдущих асан у вас не вышла красиво, не беда. Есть довольно простая поза, которая получается у всех без особых проблем. Делается он так: сядя, согните левую ногу и положите пятку рядом с правой седалищной костью, правую ногу согните в колене, «перешагните» левое колено и оставьте правую ступню примерно в районе левого колена. Левую руку заведите за правое колено снаружи (её можно эффектно согнуть в локте, направив пальцы в потолок), а правой опирайтесь на пол позади себя. Спину держите ровно, живот не забывайте втягивать, голову поверните вправо, но шею не сгибайте. Попросите человека, который вас фотографирует, сделать побольше снимков с разного ракурса, чтобы было из чего выбрать.

6. Уштрасана (поза верблюда)

Асана чуть сложнее, но эффектнее, чем предыдущая. Опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза, прогнитесь назад и положите ладони на пятки. Голову осторожно запрокиньте назад. Ваши руки должны быть прямыми, бёдра толкайте вперёд – так ваши ягодицы будут сильнее напрягаться и эффектнее получатся на снимках. Можете даже закрыть глаза, всем своим видом демонстрируя, как вам легко и приятно стоять в такой сложной асане…

7. Паривритта-паршваконасана I
(поза cкрученного бокового угла)

Ещё одна не особо сложная асана, которая визуально удлиняет и делает стройнее ноги. Если же в намасте давить ладонями друг на друга, у вас на снимке выйдут подтянутые и, возможно, даже мускулистые руки. Итак, широко расставьте ноги, правую стопу разверните наружу на 90 градусов, левую заверните к правой ступне примерна на 60 градусов. Развернитесь корпус к правой ноге, согните правую ногу так, чтобы образовался прямой угол. Корпус наклоните вперёд и разверните вправо, левый локоть перенесите за правое бедро, ладони сложите в намасте. Смотрите вверх, не забудьте придать своему лицу глубокомысленное выражение увлечённого процессом человека…

Мы надеемся, вам понравился наш шутливый обзор асан. Не стоит недооценивать силу социальных сетей и стесняться выкладывать свои красивые йога-фото: восторженные комментарии ваших друзей и количество лайков могут быть для вас хорошим мотивом не бросать занятия и посещать их даже чаще. К тому же всего через три-четыре месяца постоянных занятий йогой вы сможете поразить своих подписчиков не столь простыми асанами, как в нашем сегодняшнем обзоре.

фото и описание с названиями и для чего они нужны

Перевод с санскрита: «Поза расслабления»

• шава – «освобождение»
• асана – «положение тела»

Основная сложность Шавасаны заключается в расслаблении ума. Он должен стать абсолютно спокойным, неподвижным, свободным от всех мыслей и идей, как в глубоком сне без сновидений, но — бодрствующим. На достижение такого состояния обычно уходят годы изучения поведения своего тела и сознания при расслаблении.

Шавасана: техника выполнения

• лягте на спину на пол
• вытяните ноги 
• руки положите вдоль туловища
• сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы всего тела
• выдохните
• не расслабляясь, выполните несколько полных дыханий
• закройте глаза и расслабьтесь
• позвольте кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бёдер
• разведите ноги на расстояние в полторы ширины плеч
• внимательно отслеживайте состояние мышц всех частей тела в следующем порядке:

1. ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов
2. рук от кончиков пальцев до плечевых суставов 
3. туловища от промежности до шеи 
4. шеи до основания черепа
5. головы

• пройдитесь вниманием по основным суставам и снимите ощущения напряжения в них
• дышите глубоко, медленно и ритмично
• постепенно сделайте дыхание естественным 
• некоторое время находитесь в асане
• плавно выходите из асаны, начиная медленно и не спеша шевелить всеми частями тела 

Эффект

• освобождает тело от всех напряжений 
• приводит утомленный организм в состояние равновесия

12 поз йоги для двоих, которые научат доверять друг другу

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Йога — древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение. Парная йога — отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.

AdMe.ru собрал для вас 12 упражнений из йоги, которые созданы специально для двоих.

Прогиб стоя

Эффект. Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.

Поза угла

Эффект. Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект. Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

Наклон стоя

Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.

Лодочка

Эффект. Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.

Яростная поза (Поза силы)

Эффект. Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.

асаны для мужчин (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

Силовая йога — практика для адептов активного образа жизни. Она позволяет укрепить мышцы, растопить избытки жира, разогнать метаболизм, развить выносливость, гибкость и концентрацию. Сегодняшний фотокомплекс в большей степени ориентирован на тренированных мужчин, которые любят серьезные и небанальные силовые нагрузки.

Силовая йога: кому подходит

Силовая йога подходит тем, кто получает удовольствие от интенсивных нагрузок, привык испытывать себя на прочность и не пасует перед освоением сложных асан. Этот энергоемкий тренинг на развитие силы, гибкости, баланса и выносливости учит предельной концентрации, воспитывает силу воли. Его часто выбирают серферы, атлеты, бегуны, конькобежцы, велосипедисты, мастера боевых искусств, игроки командных видов спорта. Силовая йога ориентирована на людей, обладающих серьезной физической подготовкой, которые стремятся поддерживать себя в отличной форме и хотят продвинуться на новый уровень.

«Силовая йога через внешнее воздействие активизирует внутренние ресурсы организма — это укрепляет общее здоровье, стимулирует выносливость, умножает терпение, — говорит Йогачарьи Гангеян, преподаватель йоги Центра аюрведы и йоги “Керала”. — Асаны помогают снять энергетические блоки, освободить от напряжения тело и разум. Практика предполагает выполнение и удержание сложных поз — это развивает не только силу мышц, но и воли, а также чувство баланса и умение концентрироваться».

Противопоказаниями к курсу силовой йоги служат сердечно-сосудистые заболевания, серьезные проблемы со спиной, беременность, пожилой возраст.

Силовая йога: преимущества

Силовая йога способствует наращиванию мышечной массы, улучшает обмен веществ и общий тонус, ускоряет процессы жиросжигания. Регулярные занятия корректируют мышечный дисбаланс, улучшают работу сердца и органов пищеварения, способствуют избавлению от лишнего веса и токсинов, которые выводятся через кожу вместе с потом. Одновременно с этим практика снимает нервное напряжение: помогает расслабиться, нивелирует состояние тревоги, подавленности и страха.

* Ускоряет обмен веществ.

* Развивает силу и выносливость.

* Укрепляет мышцы пресса и спины.

* Помогает выводить токсины из организма.

* Тренирует сердечно-сосудистую систему.

* Улучшает концентрацию.

* Повышает уровень тренированности.

Силовая йога: особенности

Силовая йога — это симбиоз силовых упражнений, растяжки и традиционных асан комплекса сурья намаскар. Практику отличает несколько упрощенная отстройка асан с особым вниманием на дыхание, концентрацию, баланс и внимание. Блоки упражнений включают силовую и динамическую нагрузки, которые чередуются с расслаблением и стретчингом.

Движения в силовой йоге мягкие и плавные, со стороны напоминают размеренный медитативный танец. Практикующий должен использовать возможности тела по максимуму, при этом сохраняя спокойствие и концентрацию.

В силовой йоге нет фиксированной последовательности упражнений — вы можете адаптировать каждое из них в соответствии со своим уровнем подготовки и целями.

Правильное дыхание — неотъемлемая часть силовой йоги. Дыхательные упражнения способствуют развитию ловкости и собранности.

«Сегодняшняя практика развивает гибкость спины, поможет справиться с лишними сантиметрами в области талии, укрепить основные группы мышц, — говорит Гангеян. — Блок упражнений для людей, опытных в йоге, предваряется динамичным комплексом сурья намаскар в разных вариациях — это позволит как следует разогреть мышцы, улучшить гибкость, подготовить тело к силовой практике. В течение занятия сложные асаны сменяются более простыми. Если вы нацелены на результат, оптимальной нагрузкой будет 45-минутное занятие трижды в неделю. Можно чередовать йогу с любыми кардио и силовыми тренировками».

Силовая йога: подготовка к практике

* Между последним приемом пищи и практикой силовой йоги должно пройти не менее 2,5 часов.

* Занимайтесь в прогретом помещении — это способствует большей гибкости тела.

* Если испытываете жажду во время занятия, сделайте глоток воды.

* Почувствовав чрезмерную усталость или головокружение во время выполнения упражнений, прервитесь — расслабьтесь, подышите, чтобы восстановить силы.

* Если вы новичок в йоге, перед практикой интенсивного уровня проконсультируйтесь с компетентным инструктором. Не выполняйте самостоятельно сложные асаны, которые не соответствуют вашей степени телом.

* Не ешьте сразу после класса силовой йоги, сделайте хотя бы получасовой, а лучше часовой перерыв.

Комплекс силовой йоги для практикующих среднего уровня

Сурья намаскар («Приветствие солнцу»). Базовый комплекс

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Встаньте прямо, стопы вместе, на выдохе сведите руки перед собой и соедините ладони в намасте перед грудью.

2. Хаста уттанасана (прогиб назад с поднятыми руками)

На вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони, и вытяните позвоночник; осторожно прогнитесь назад и тяните руки назад, а таз вперед. Локти и колени не сгибайте, голова — между рук, подбородок смотрит вверх.

3. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе наклонитесь вперед, опустите руки на пол параллельно стопам, колени при этом согнуты. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени.

4. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе поставьте ладони возле стоп и сделайте левой ногой максимально широкий шаг назад, насколько позволяет растяжка, правую ногу согните в колене. Следите, чтобы правая стопа стояла на коврике ровно между ладонями. Посмотрите вперед, поднимите подбородок.

5. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе поднимитесь на ладонях и стопах в перевернутую букву V, приняв позу собаки мордой вниз: ладони и стопы прижаты к полу на ширине плеч, копчик тянется вверх, ноги прямые, пятки стремятся к полу. Тянитесь лопатками к тазу, спину держите прямой. Почувствуйте растяжение в руках и бедрах, стараясь полностью поставить стопы на пол.

6. Дандасана (поза палки)

Задержите дыхание. Поднимите тело на прямых руках, ладони и пальцы ног на ширине плеч и прижаты к полу. Тело вытянуто в одну линию, колени прямые.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Сделайте вдох и перейдите в позу кобры: руки поддерживают туловище, локти прижаты к бокам, ладони упираются в пол в проекции под плечами, передняя поверхность ног и лобковая кость касаются пола. Корпус, голова и плечи тянутся вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой.

8. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе.

9. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе шагните правой ногой вперед и примите позу всадника.

10. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе наклонитесь вперед. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени.

11. Хаста уттанасана (прогиб назад с поднятыми руками)

На вдохе прогнитесь назад, вытягивая руки вверх, ладони вместе.

12. Тадасана (поза горы)

На выдохе примите позу горы: встаньте прямо, опустите руки вниз по бокам от тела, стопы вместе, пальцы ног слегка разведены в стороны. Старайтесь опираться на всю поверхность стопы.

Вы сделали половину круга сурья намаскар. Для завершения раунда, повторите связку с самого начала в другую сторону, в позах 4 и 9 поменяйте ноги.

После первого базового раунда «Приветствия солнцу» используйте более сложные варианты сурья намаскар.

Вариации сурья намаскар для практикующих среднего и продвинутого уровня

Сурья намаскар + вирабхадрасана I 

Повторите последовательность асан описанного выше базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника— вирабхадрасану I (позу воина I).

Перейдите из позы всадника в позу воина I, перенеся вес тела на переднее колено, выпрямив заднюю ногу и максимально прогнувшись назад на вдохе с поднятыми вверх прямыми руками. Ладони сомкнуты. Стремитесь, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу. Удерживайте позу в течение 3-6 циклов дыхания, вытягиваясь вверх. На выдохе опустите руки вниз.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. В позах 4, 9, 10 поменяйте ноги.

Уттхита хаста падангуштхасана (поза вытянутой руки и большого пальца ноги) 

Встаньте прямо. На выдохе поднимите к груди левую ногу, согнув ее в колене. Большой палец левой ноги захватите большим, средним и указательным пальцами левой руки. Правую руку отведите в сторону — это поможет удерживать равновесие. Сделайте два вдоха и выдоха. На выдохе вытяните вперед левую ногу, старайтесь поднимать ее все выше. Сделайте два вдоха и выдоха. Вернитесь в исходное положение и повторите асану на другую сторону.

Сурья намаскар + вирабхадрасана II 

Повторите последовательность асан базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника — вирабхадрасану II (позу воина II).

Перейдите из позы всадника в позу воина II: расставьте ноги примерно на 1 м 20 см. Стопу согнутой ноги разверните под 90 градусов, стопу прямой — под углом 15 градусов. Руки вытяните в стороны перпендикулярно полу, ладони — вниз. Живот разверните вперед, как на фотографии. Прогиб в пояснице минимальный. Взгляд направлен на руку, вытянутую над согнутой ногой. Задача — распределить вес тела равномерно на обе ноги.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. Позы 4, 9, 10 выполните для другой стороны.

Сурья намаскар + уттхита паршваконасана

В последовательности асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II на 10 шаге перейдите из позы воина II в уттхита паршваконасану — позу бокового угла: медленно наклонитесь в сторону согнутой в колене правой ноги, опустив левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы. Вытяните правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Взгляд направлен на большой палец правой руки. Не отрывайте пальцы правой стопы от пола. Пятка левой стопы стремится вниз.

Повторите асаны с 5 по 8 включительно. Выполните уттхита паршваконасану для другой стороны. Продолжите выполнять позы с 10-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

Сурья намаскар + эка пада каундиниасана II

Выполните сурья намаскар — шаги 1-9. Затем согните правую руку в локте и пропустите ее под правым бедром так, чтобы правое плечо оказалось под правым коленом. После этого выпрямите правую ногу. Повторите позу при выполнении последовательности для левой стороны. Завершите «Приветствие Солнцу» шагами 10-12.

Сурья намаскар + вирабхадрасана со скруткой

Выполните последовательность асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II до 9 шага включительно. На 10 шаге из позы воина II перейдите на вдохе в высокий выпад правой ногой вперед. Ладони сложите в намасте в центре грудной клетки. С выдохом втяните пупок к позвоночнику и скрутитесь вправо. Зафиксируйте левый локоть на внешней стороне правого бедра. Сделайте минимум три глубоких цикла дыхания в этом положении. Повторите на другую сторону.

Сурья намаскар + адхо мукха шванасана + ханумасана

В последовательности асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II на 8 шаге из традиционной позы собака мордой вниз на вдохе потяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе сгибайте колено, стараясь достать пяткой до правой ягодицы. Затем медленно опустите правую ногу на пол, вытянув ее вперед в продольный шпагат — ханумасану (поза царя обезьян). Поднимите над головой руки, прижав ладони друг к другу. Тянитесь вверх, сохраняйте баланс. Наклонитесь к правой стопе, стараясь прижать голову как можно ниже к ноге. Зафиксируйте растяжение. Продолжите выполнять позы базового «Приветствия солнцу» с 9-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

После выполнения вариаций сурья намаскар расслабьтесь стоя, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов.

Позы силовой йоги для продвинутой практики

Адхо мукха врикшасана (стойка на руках)

На выдохе наклонитесь вперед, опустите руки на пол параллельно стопам, колени при этом согнуты. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени. Растяните заднюю поверхность ног и нижнюю часть спины. Поставьте руки на ширине плеч перед собой. Поднимаясь на носки, переносите вес тела вперед на прямые руки, подключая плечевой пояс. Оторвав ноги от земли, поднимайте таз выше и выпрямите ноги полностью.

Важно! Не выполняйте эту асану, если не умеете контролировать свое тело.

Стойка на голове с переходом в позу ворона

Чтобы осилить эту связку асан, необходимы развитые мышцы кора, умение держать баланс и равновесие. Из исходного положения расставьте предплечья на 80 градусов друг от друга. Если предплечья не поместить под правильным углом, вес тела будет распределен неправильно, и это сделает позу нестабильной. Стремитесь прижать грудь к бедрам с прямыми коленями. Поднимите ягодицы и приближайте ступни к телу до тех пор, пока на них не будет распределяться менее 5 процентов веса вашего тела. Поднимите бедра, пока спина не станет плоской, ступни не оторвутся от пола и тело не образует прямой угол — все это нужно сделать одновременно. Нагрузка перейдет на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени к потолку, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно смещайте свой вес с кистей и балансируйте на голове.

Медленно согните колени и перейдите в бакасану — позу ворона. Поставьте колени на руки чуть выше локтей, как будто пытаетесь охватить ими руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.

Важно! Эта связка асан рассчитана только на продвинутых и уверенных в здоровье спины практиков.

Стойка на голове с переходом в позу скорпиона

Чтобы осилить эту связку асан, необходимы развитые мышцы кора, умение держать баланс и равновесие. Из исходного положения расставьте предплечья на 80 градусов друг от друга. Если предплечья не поместить под правильным углом, вес тела будет распределен неправильно, и это сделает позу нестабильной. Стремитесь прижать грудь к бедрам с прямыми коленями. Поднимите ягодицы и приближайте ступни к телу до тех пор, пока на них не будет распределяться менее 5 процентов веса вашего тела. Поднимите бедра, пока спина не станет плоской, ступни не оторвутся от пола и тело не образует прямой угол — все это нужно сделать одновременно. Нагрузка перейдет на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени к потолку, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно смещайте свой вес с кистей и балансируйте на голове.

Шея, спина и ноги должны быть прямыми. Удерживая равновесие, медленно прогибайте все тело назад, для равновесия слегка выдвинув бедра вперед, вес тела — на локтях, предплечьях. Сохраняйте баланс, руки — с двух сторон от головы ладонями вниз. Сделайте паузу, сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно поднимите голову, спина выгнута, плечи — точно над локтями. Прогибайтесь как можно сильнее, сохраняя при этом равновесие. Голову поднимите максимально высоко. Дышите через нос. Продолжайте выгибать спину, опуская стопы как можно ближе к голове.

Важно! Связка асан требует предельной концентрации и не подходит новичкам.

Завершение практики силовой йоги

Сарвангасана («Березка»)

Лягте на спину, соедините ноги вместе, на вдохе поднимите ноги, таз и поясницу. Поставьте ладони под спину ближе к лопаткам. Перекатитесь толчком на лопатки, вытяните прямые ноги вверх, поддерживая спину руками. Плечи максимально отведите от ушей, шея вытянута, подбородок должен касаться груди, глаза закрыты. Держите спину максимально прямой, локти ставьте как можно ближе друг к другу. Тянитесь ногами к потолку, сохраняя положение спины. Дышите ровно. Задержитесь в позе на 15 циклов дыханий.

Матсиасана (поза рыбы)

Лягте на спину. Соедините ноги и ступни. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. На вдохе прогните спину в грудном отделе, макушку поставьте на пол. Глаза закрыты, дыхание ровное. Удерживайте позу 10 циклов дыхания. Расслабление — 5 минут.

Пранаяма

Попеременное дыхание разными ноздрями — 5 циклов

Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами или на пятки, спину держите ровно. Пальцы левой руки сложите в чин-мудру (сомкните указательный и большой), пальцы правой руки — в вишну-мудру (подогнуты указательный и средний). Правую ноздю закройте большим пальцем правой руки, после чего вдохните через левую. Левую ноздрю закройте свободными пальцами правой руки, выдохните правой. Затем следует вдох правой ноздрей, правая ноздря закрывается, выдох — через левую. Один полный дыхательный цикл завершается выдохом через левую ноздрю.

Глубокое абдоминальное дыхание — 10 циклов

Сядьте в удобную позу — со скрещенными ногами или на пятки, спину держите ровно. Пальцы обеих рук сложите в чин-мудру (сомкните указательный и большой), глаза закройте, внимание концентрируйте в области живота. Делайте медленные вдохи, максимально расширяя брюшные мышцы, выдыхайте медленно, максимально втягивая живот и  сокращая мышцы. Вдох и выдох составляют один полный дыхательный цикл в данной практике.

За обманчивой плавностью и мягкостью движений силовой йоги скрываются серьезные нагрузки: важно вкладывать в каждое движение максимум энергии — чем больше нагрузка, тем быстрее и значительнее эффект. Комплекс рассчитан на проработку всех мышечных групп. Держите каждую асану до ощущения жжения в мышцах (но не менее 80 секунд). Занимайтесь трижды в неделю от 45 минут до часа, и в здоровом теле точно будет здоровый дух!