Клетчатка
Клетчатка — это достаточно жёсткое вещество, из которого состоит оболочка растительных клеток. Клетчатка обладает свойствами вбирать, впитывать в себя вредные вещества.
Пищевые волокна (клетчатка, пектины и т.д) — являются важнейшим компонентом питания, с помощью которого можно увеличить продолжительность жизни и быть здоровым.
Где содержится клетчатка? Клетчатка содержится в овощах, фруктах, орехах, крупах и бобовых.
Функции клетчатки. Основные функции клетчатки — стимулировать пищеварение, продвигать пищу по кишечнику и прочищать кишечные ворсинки.
Поскольку сама клетчатка не переваривается и выводится из организма, то вместе с собой она выводит и значительную часть всякой «грязи». В противном случае эти отходы всасывались бы в кровь и отравляли организм.
У нас в кишечнике бывает много различных вредных веществ. Они могут попадать туда с пищей или образовываться в процессе пищеварения. Кроме того, наш желчный пузырь выбрасывает в кишечник определённое количество желчи, которая сама по себе содержит холестерин. Повышенное содержание растительных продуктов в пище способствует выведению ядов и холестерина из кишечника. Клетчатка, таким образом, выступает своеобразным дворником нашего кишечника.
Все мы знаем, что мясо нам крайне необходимо ввиду того, что в нём содержится белок, который строит наши мышцы. Мы думаем, что если мы постоянно употребляем мясо, то обеспечиваем наши мышцы строительным материалом. Как бы не так.
Оказывается, в случае недостаточного употребления клетчатки, принятое мясо не может быстро покинуть кишечник (как у животных), ввиду того, что он у человека очень длинный и, в результате этого — мясо начинает гнить.
Кишечные ворсинки, которые должны впитывать полезные вещества из поступившей пищи, вместо этого начинают впитывать яды выделяемые гниющим мясом. Поэтому, диетологи рекомендуют нам употреблять мясо с овощами, так как в овощах содержится много клетчатки. Клетчатка, не даёт надолго задерживаться мясу в кишечнике и загнивать.
Также, кишечные ворсинки вследствие неправильного питания, загрязняются и покрываются слизью, в результате этого, они не могут впитать нужное количество витаминов, макро и микроэлементов для нашего организма. В итоге, человек недополучает множество полезных веществ и в конечном счёте, рано или поздно заболевает.
К тому же клетчатка сдерживает рост болезнетворных микробов, уменьшает токсическое действие вредных веществ: радионуклидов, мутагенов, канцерогенов. Ещё клетчатка снижает уровень глюкозы и холестерина в крови, а значит ей под силу предупреждать диабет, болезни сердца, ожирение.
Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку, и пейте больше воды, чтобы облегчить прохождение пищи по пищеварительному тракту. Кстати, всем желающим похудеть приём клетчатки позволит это сделать безопасно и эффективно. Механизм похудания заключается в том, что клетчатка способствует нормализации обмена веществ и снижает аппетит.
Недостаток клетчатки. Последствия диеты, содержащей низкое количество клетчатки: запоры, дивертикулёз, паховая грыжа, варикозное расширение вен, геморрой, рак толстой кишки, полипы кишечника, атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, камни в желчном пузыре, аппендицит.
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ КЛЕТЧАТКИ
Целлюлоза. Присутствует в самой обычной не просеянной пшеничной муке, в отрубях, в капусте, кроме того в молодом горохе, зеленых и во всех восковидных бобах, также в брокколи, брюссельской капусте, и даже в огуречной кожуре, обязательно в перцах, яблоках, и в моркови.
Гемицеллюлоза. Прежде всего, она содержится в отрубях, во всех злаковых, обязательно в неочищенном зерне, так же в свекле, и брюссельской капусте, а помимо этого и в зеленых побегах горчицы.
Надо знать, что как целлюлоза, так и гемицеллюлоза активно впитывают воду, притом облегчая деятельность всей толстой кишки. Да и вообще, в сущности, они как бы «придают объем» всем отходам и таким образом быстрее продвигают их непосредственно по толстому кишечнику. А это в свою очередь не только предотвращает некое возникновение запоров, но активно и защищает от таких неприятностей как дивертикулез, или спазматический колит, предотвращают так, же геморрой и даже рак толстой кишки, да и варикозное расширение вен.
Лигнин. Именно данный тип клетчатки, прежде всего, встречается в злаковых, часто употребляемых именно на завтрак. Так же его много в отрубях, во многих лежалых овощах (так как при хранении овощей общее содержание лигнина в них значительно увеличивается, и они значительно лучше усваиваются), а кроме того в баклажанах, обязательно в зеленых бобах, его много в клубнике, горохе, и в редисе.
Так же надо отметить, что именно лигнин уменьшает активную усваиваемость других волокон. А, кроме того, он как бы связывается с желчными кислотами, при этом способствуя достаточно серьезному снижению уровня холестерина, и действительно ускоряет прохождение всей пищи через кишечник.
Камеди. Прежде всего, содержатся в огромных количествах в овсяной каше, а так же и в других продуктах произошедших из овса, и в сушеных бобах.
Пектин. В большом количестве содержится в яблоках, в цитрусовых и в моркови. Помимо этого его много в цветной и кочанной капусте, в сушеном горохе, в зеленых бобах, не меньше его и в обычном картофеле, в землянике и клубнике, и даже в различных фруктовых напитках.
И камеди, и пектин влияют на процессы всасывания как в желудке, так и в тонком кишечнике. Активно связываясь именно с желчными кислотами, они реально уменьшают всасывание жира и так же реально снижают уровень холестерина вообще. Помимо этого они активно задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, резко замедляют всасывание сахара после приема пищи, что очень полезно для диабетиков.
Клетчатка в нашем рационе :: Herbalist.ru — Фитотерапия
Общие сведения
Главным структурным полисахаридом растений и основной частью оболочек растительных клеток является клетчатка. Синоним названия – пищевые волокна, растительные волокна, балластные вещества, не перевариваемые полисахариды, не усваиваемые углеводы. Клетчатка способствует разрыхлению пищи, чтобы с помощью пищеварительных соков организм быстрее её переварил. Избыток или недостаток клетчатки плохо влияет на процесс пищеварения. Микрофлора толстого кишечника частично трансформирует клетчатку в жидкость, после чего она всасывается в кровь.В организме клетчатка практически не усваивается. Под воздействием кишечной микрофлоры она претерпевает некоторые изменения. Вследствие ферментации образуются пропионовая, масляная, уксусная кислоты, которые относятся к жирным кислотам.
Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается нарушением пищеварения и изменением метаболизма. Избыточное количество пищевых волокон снижает усваиваемость и перевариваемость пищи.
Растительные волокна в рационе не сможет заменить ни один продукт. Клетчатка представляет собой основную «пищу» для полезной микрофлоры кишечника. Бактерии, получив пищу, начинают синтезировать недостающие организму витамины, аминокислоты, гормоны. Без этой пищи микрофлора не сможет выполнять свои функции, и в итоге нарушатся процессы метаболизма.
Пищевые волокна при движении по кишечному тракту вычищают все, что оседает на стенках кишечника, выводят шлаки.
Продукты с богатым содержанием растительных волокон (бобовые, фрукты, овощи) содержат множество нужных для организма микроэлементов.
Воздействие пищевых волокон усиливается, если еда, богатая ними, содержит ещё и антиокислители (бета-каротин, витамины E и C). Антиокислители являются защитным фактором для стенок артерий. Растительные волокна замедляют усвоение жиров и углеводов, благодаря чему сводится на нет риск увеличения в крови содержания сахара.
Зачастую в нашем рационе пищевых волокон не хватает. Жирная пища, перекусы на ходу, фаст-фуд – значительное количество продуктов питания не содержат в себе растительных волокон. Из них мы берем 90% всех потребляемых калорий и только 10% клетчатки.
Пищевые волокна обеспечивают:
- Поддержание равновесия полезной флоры кишечника.
- Стимулирование моторики пищеварительного тракта.
- Стимулирование продвижения пищи по кишечнику и выведения неперевариваемых кусочков пищи из организма.
Являясь по своей природе сорбентом, клетчатка впитывает в себя нитраты, канцерогены, токсины, мутагены. Благодаря пищевым волокнам, в организме снижается уровень сахара, холестерина; нормализуется кишечная флора, формируется нормальный объём каловых масс; кал быстро продвигается по кишечнику.
Пищевые волокна в рационе являются одним из действенных средств профилактики многих болезней, в том числе диабета, ожирения, атеросклероза, дисбактериоза, гепатоза. А ещё пищевые волокна стимулируют образование полезных бактерий, аминокислот, витаминов.
Пищевые волокна состоят из целлюлозы, камеди, гемицеллюлозы, пектина, лигнина.
Целлюлоза
Целлюлоза является главной составляющей частью растений, её функция состоит в построении клеточных оболочек и придания ей жесткости. Именно от латинского названия «celulla», что обозначает «клетка», и пошло название целлюлозы. Без неё растения не имели бы собственного «скелета», поддерживающего их эластичность и прочность.В волокнах хлопка содержится около 98% целлюлозы. Также ней богаты волокна конопли и льна. В древесных волокнах её содержится около 50%.
Из целлюлозы производственным методом изготавливается писчая бумага, вата, и хлопчатобумажная ткань. Вату изготавливают из очищенного хлопка. При выделении целлюлозы из природных материалов она представляет собой волокнистое твёрдое вещество, которое не растворяется в обычных растворителях (вода, слабые кислоты).
Как и крахмал, целлюлоза относится к природным полимерам, они имеют практически идентичную химическую формулу.
В природных волокнах молекулы целлюлозы ориентированы вдоль волоконной оси, то есть они располагаются в одном направлении. Образующиеся между ними водородные связи обеспечивают большую прочность этих волокон. При прядении льна или хлопка волоконца прочно соединяются в длинные нити. Это объясняется тем фактом, что молекулы в целлюлозе хоть и имеют линейную структуру, но могут менять свое упорядоченное расположение на более хаотичное.
Крахмал, так похожий на целлюлозу, в отличие от неё, является важным элементом питания человека. Причина невозможности употребления чистой целлюлозы в пищу состоит в том, что ферменты, которые способствуют гидролизу крахмала, не воздействуют на связи между молекулами целлюлозы.
Целлюлоза в значительных количествах содержится в молодом горохе, в пшеничной муке, отрубях, зеленых бобах, капусте, брюссельской капусте, брокколи, в болгарских перцах, моркови, яблоках, кожуре огурцов.
Камедь
Камедью называют высокомолекулярный углевод, который является основным компонентом выпотов (экссудатов флоэмного сока). Выпоты выделяются растениями при заболеваниях или механических повреждениях коры.
Камеди хорошо растворяются в воде или же набухают в ней. По своей природе это полимеры моносахаридов (арабинозы, глюкуроновых кислот, галактозы, глюкозы), или полисахариды микроорганизмов, которые накапливаются в культуральной жидкости. Самые распространённые разновидности камеди – агар-агар, декстраны, гуммиарабик, ксантан, гуаровая камедь, трагакант, камедь рожкового дерева.
Разновидности камеди применяют в бумажной, пищевой, и других отраслях промышленности в качестве стабилизаторов суспензий и эмульсий, клеев, в качестве растворов, обладающих высокой вязкостью. Камеди обладают свойствами изменения структуры пищевых продуктов благодаря своей вязкости. Из них создают желирующие средства и загустители.
В медицинской отрасли камеди используются как слизи, которые могут уменьшать раздражение кожи, вызываемое некоторыми медикаментозными веществами. Также они используются для приготовления эмульсий и пилюль.
Гемицеллюлозы
Эти вещества являются полисахаридами, выполняющими в клеточных стенках функцию цементирующего аморфного состава. Молекулы гемицеллюлозы имеют значительно меньшую молекулярную массу, чем молекулы целлюлозы. Гемицеллюлоза не только входит в состав клеточных стенок, она также накапливается в клетках и является питательным запасным веществом.Гемицеллюлоза является структурной частью древесины, и именно она подвергается в процессе термообработки наибольшей деструкции. Когда температура процесса доходит до 120 градусов, то путём гидролиза из ацетилированной гемицеллюлозы синтезируется уксусная кислота. Если температура повышается дальше, то уксусная кислота становится катализатором расщепления гемицеллюлозы до растворимых сахаров (ксилозы, арбидозы, маннозы, галактозы). Эти сахара, благодаря своей растворимости в воде, легко выводятся из технологического процесса, не мешая ему.
Температура окончательного расщепления гемицеллюлозы варьируется в промежутке от 200 до 260 градусов, в зависимости от технологических условий процесса. При определённых условиях термической обработки древесины, только небольшая часть гемицеллюлозы остается в ней, но это уже несущественно для приобретения древесиной других качеств. Результат обработки – снижение чувствительности древесного материала к действию грибков, это существенно повышает показатели устойчивости.
Гемицеллюлоза в большом количестве содержится в отрубях и злаковых.
Пектин
Это вещество относится к природным полимерам D-галактуроновой кислоты. Пектин входит в состав абсолютно всех зелёных растений нашей планеты. Более того, он является незаменимой частью рациона человека с древнейших времён. Столь долгое употребление обеспечивает человеческому организму отличную адаптацию к пектиновым продуктам.Исследования учёных позволили определить всю многоплановость действия пектиновых веществ на организм человека.
Исследования установили следующие факты:
- При попадании в желудочно-кишечный тракт, пектин синтезирует гелеобразные вещества, которые, продвигаясь по кишечной системе, защищают слизистые от раздражения токсичными веществами, а также захватывают и выводят эти токсичные вещества наружу. В процессе усвоения еды пектин соединяется с токсинами, радионуклидами, солями тяжелых металлов и образуют с ними нерастворимые и не всасывающиеся комплексы, которые не затрагивают слизистую оболочку пищеварительного тракта. Впоследствии эти комплексы выводятся из организма вместе с каловыми массами.
- Пектин не только оказывает защитное действие, он вместе с остальными составляющими пищевых волокон улучшает перистальтику кишечника. Это способствует скорейшему выведению недоокисленных веществ и токсинов из организма.
- При попадании в кишечник, пектин сдвигает pH кишечной среды в кислую сторону. Это оказывает на болезнетворные микроорганизмы бактерицидное действие.
- Пектиновые вещества связывают желчные кислоты и обеспечивают гипохолестеринемический эффект.
- Пектин во время своего прохождения по кишечному тракту не подвергается химическому разрушению.
Лигнин
Лигнин является аморфным полимером, связывающим фибриллы целлюлозы. Он придаёт прочность и жёсткость клеточным стенкам (если, к примеру, целлюлоза по своим характеристикам соответствует арматуре, то в сравнении можно сказать, что лигнин соответствует бетону, настолько у него высокая прочность на сжатие).Лигнин не растворяется в органических растворителях или воде, он не участвует в обмене веществ и является устойчивым к действию ферментов.
При температуре до 200 градусов во время технологической обработки, происходит частичная деполимеризация вещества с синтезированием низкомолекулярных фрагментов, которые могут растворяться в таких органических растворителях как ацетон-вода, этанол-вода, диоксан-вода.
Повышение температурного режима усиливает степень разрушения углеводов древесины, количество лигнина в древесине возрастает.
Лигнин встречается в отрубях, злаковых, редисе, клубнике, горохе. В медицинском плане он важен тем, что снижает уровень холестерина в организме.
Физиологический эффект
Пищевые волокна контролируют многие процессы в нашем организме. При жевании, например, морковки, клетчатка стимулирует выработку слюны, которая способствует перевариванию углеводов. Чем более тщательно прожевывается пища, тем легче желудку переварить её.Клетчатка всасывает в 4-6 раз больше воды, чем её собственный объем; разбухая, она образует в желудке похожую на губку мягкую массу. Она заполняет желудок и является механизмом, препятствующим перееданию.
Пищевые волокна также не дают глюкозе быстро всасываться в тонком кишечнике, защищая тем самым организм от сильных перепадов уровня сахара в крови.
Функции клетчатки
При разрушении клетчатки в кишечнике образуются несколько видов усвояемых углеводов (декстрины, сахара и др.), которые имеют большую энергетическую ценность. В разных фракциях фитомассы количественные соотношения всех компонентов углеводного комплекса могут существенно различаются. Эти компоненты играют немаловажную роль в углеводном питании, которое для организма является едва ли не главным источником энергии. Употребление пищевых волокон отражается на качестве пищеварения, метаболизме, усвоении питательных веществ.Оптимизация баланса отдельных углеводов в рационе (в частности, сахара, крахмала, клетчатки) самым лучшим образом влияет на здоровье и самочувствие человека. Недостаток крахмала и сахара нарушает углеводно-жировой метаболизм, что приводит к ацидозу и другим болезням, а также к дисбалансу углеводно-протеинового соотношения.
Перевариваемость пищевых волокон напрямую связана со степенью её кристаллизации, а также с её лигнификацией (существует мнение, что только кристаллические участки целлюлозы покрыты лигнином). Чем выше кристаллизация, тем ниже перевариваемость клетчатки. В связи с данным фактором, к перевариваемой клетчатке относят только ту её часть, которая обладает аморфным строением.
В древесине также находятся фенолы и алкалоиды. Эти вещества ингибируют процесс перевариваемости составляющих фитомассы, в том числе и пищевых волокон.
Пищевую клетчатку разделяют на два главных подкласса – нерастворимую и растворимую.
Растворимая клетчатка
Водное содержимое ЖКТ может растворять определённую группу клетчаток, которые так и называются – растворимые. Этот вид клетчаток в ЖКТ образует жидкости вязкой консистенции (гели). Гели легко ферментируются в толстой кишке кишечными бактериями. Растворимые волокна играют важную роль в пищеварении, их влияние на организм обширно и значимо.Углеводы, которые образуются при расщеплении пищевых волокон, ферментируются с выделением таких газов как водород, метан, углекислый газ. При ферментации также образуются жирные кислоты с короткими цепями (бутират, ацетат, пропионат) и молочная кислота. Все эти продукты расщепления могут всасываться в кровоток или вступать во взаимодействие с клетками толстого кишечника.
Жирные кислоты, полученные в результате ферментации, поступают в печень, где снижают синтез холестерина и влияют на метаболизм липидов и глюкозы. Растворимые волокна снижают содержание инсулина в сыворотке крови и дают ощущение насыщения после приёма пищи.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимые волокна не подвергаются растворению в водном содержимом кишечного тракта. В отличие от растворимых, они не обладают вязкостью и не ферментируются бактериями в толстом кишечнике. Их действие в желудочно-кишечном тракте является ограниченным и локальным.Нерастворимые пищевые волокна увеличивают массу формируемых организмом фекалий, увеличивают частоту перистальтических сокращений кишечника и снижают время, необходимое для прохождения еды через пищеварительный тракт. Рацион, обогащённый нерастворимыми волокнами, уменьшает риск возникновения рака толстой и прямой кишки, а также снижает кровяное давление и уменьшает запоры.
Цельные зерна нерафинированного шелушенного риса, амаранта, пшеницы, являются первоклассными источниками нерастворимых пищевых волокон.
Снижение веса и поддержание его на одном уровне
Учёные считают, что пищевые волокна различным образом снижают общее потребляемое количество еды. Они дают ощущение сытости, заполняют желудок, высвобождают пептиды, которые регулируют аппетит, активизируют действие полипептида поджелудочной железы и холецистокинина. Продукция ферментации пищевых волокон также может влиять на подавление аппетита, наряду с чистой клетчаткой.
Чтобы организм получил достаточное количество пищевых волокон, надо в значительном количестве съедать свежие фрукты, овощи, бобовые; употреблять хлеб из непросеянной муки; варить каши из круп, в которых содержится большое количество растительных волокон (это перловка, овсянка, пшено). В отрубях овсянки количество растворимых и нерастворимых волокон находится в оптимальной пропорции – 1:1, при общем количестве 15 грамм пищевых волокон на 100 грамм отрубей.
При изучении таких полезных свойств пищевых волокон как быстрое чувство сытости при употреблении пищи и снижение количества откладываемых в организме углеводов и жиров, учёные задались вопросом о создании препарата для похудения на основе клетчатки. Набухающие вещества могут быстро заполнить желудок и оставить после себя чувство насыщения. К тому же пищевые волокна связывают и выводят желчные кислоты и тем самым способствуют снижению холестерина и выведению липопротеинов с низкой плотностью. Благодаря выведению желчных кислот, образование камней в желчном пузыре значительно снижается.
Однако, как выяснилось, клетчатка не является панацеей для похудения. Эффект сытости после пищевых волокон недолго держится, а постоянное их разбухание в желудке приводит к его растягиванию. После прекращения приёма пищевых волокон хочется кушать с удвоенной силой – большой растянутый желудок настойчиво посылает в мозг сигналы голода.
Принимать годами индифферентные пищевые волокна в качестве наполнителя для желудка – нельзя. При их долговременном приёме не сохраняются навыки правильного питания, и организм не может адекватно реагировать чувством насыщения на питательную ценность потребляемой еды.
Чем могут навредить пищевые волокна в большом количестве?
При употреблении пищевых волокон следует помнить:- Пищевые волокна в большом количестве всасывают воду, и поэтому объём выпиваемой жидкости следует увеличить не менее чем на 30%. Если употреблять мало воды, то возникнет запор.
- От употребления большого количества отрубей может возникнуть метеоризм.
- Если в кишечнике и поджелудочной железе развиваются воспалительные процессы, то большое количество клетчатки может обострить воспаление.
- В клетчатке мало калорий, и она не заменит полноценный рацион. Если питаться одной клетчаткой в надежде похудеть, то недостаток витаминов и элементов приведет к возникновению авитаминоза.
- Лигнин, входящий в состав растительных волокон, влияет на половые гормоны и снижает активность тестостерона.
- При соблюдении вегетарианской диеты обязательно следует принимать кальций.
Недостаточное содержание клетчатки в нашем рационе
Последствия диеты с малым содержанием клетчатки – это такие заболевания как варикозное расширение вен, геморрой, колит, грыжа, поражение толстой кишки полипозом, раком, дивертикулёзом.Следует вывод, что и малое, и большое количество растительных волокон в рационе ведут к дисбалансу пищеварительных процессов. Оптимальное количество съеденной клетчатки будет достигнуто, если Вы, хотя бы один раз в день, на завтрак, съедите тарелку овсяной каши. А если вместо сахара Вы в неё добавите немного изюма, то пользы будет вдвое больше, поскольку изюм богат витаминами и микроэлементами.
Известно, что пищевые волокна обладают свойством собирать на своей поверхности холестерин и быстро выводить его из организма. Тем самым понижается уровень холестерина. А чем он ниже, тем меньше вероятность развития атеросклероза – опасного заболевания, приводящего к многочисленным осложнениям. При атеросклерозе внутри просвета сосудов к сосудистым стенкам налипают бляшки из холестерина. Постепенно они ссужают свободный просвет, и кровоток замедляется. Кровоснабжение отдельных органов страдает. Все это может привести к тромбозу. Когда тромб отрывается, это означает моментальную смерть.
То есть дефицит в рационе клетчатки может значительно повлиять не только на функционирование сердечнососудистой системы, но и на состояние здоровья в целом.
Данные медицинских исследований демонстрируют прямую зависимость между количеством употребляемых растительных волокон и риском развития заболеваний сердца. Ежедневный приём 20 грамм клетчатки снижает риск сердечных заболеваний почти на 60%. Согласитесь, не так сложно избежать ситуации дефицита растительных волокон и тем самым уберечь свою сосудистую систему от нарушений и заболеваний.
Продукты, содержащие клетчатку
Больше всего растительных волокон содержится в миндале, отрубях, овсянке, цельной пшенице, молодом горохе, соевых бобах, изюме, арахисе, яблоках, капусте, моркови, апельсиновом соке. Главным образом, они содержатся в углеводах, имеющих низкие показатели содержания сахара. Все жирные продукты, мясо и рыба, сыр, молоко, сахар практически не содержат клетчатки. Очень часто она вступает во взаимодействие с другими питательными веществами.Пищевые волокна относятся к таким питательным веществам, которые не обеспечивают наш организм энергией, но, тем не менее, играют важную роль в его жизнедеятельности (подобно минеральным солям и воде).
К растворимой клетчатке относится пектин, содержащийся во фруктах, гемицеллюлоза (в ячмене и овсе), альгиназа (находится в морских водорослях), смола (в бобовых растениях). Пектин полезен тем, что абсорбирует холестерин и желчные кислоты, предотвращая их проникновение в кровоток.
Содержание пищевых волокон в продуктах
| Название продукта | Количество клетчатки в процентах |
| Отруби | 44 |
| Зеленый горошек | 16 |
| Миндаль | 15 |
| Цельная пшеница | 10 |
| Цельнозерновой хлеб | 9,5 |
| Кукуруза | 9 |
| Арахис | 8,7 |
| Бананы | 7 |
| Бобы | 7 |
| Изюм | 7 |
| Зелень | 4,8 |
| Чечевица | 3,5 |
| Брокколи | 3,5 |
| Редис | 3 |
| Морковь | 3 |
| Макароны | 3 |
| Грибы | 2,8 |
| Капуста | 2,9 |
| Яблоки | 2,3 |
| Клубника | 2,1 |
| Белый картофель | 2 |
| Белая мука | 2 |
| Грейпфрут | 2 |
| Белый рис | 2 |
Промышленное выделение клетчатки
Фармацевтические компании давно наладили производство полезных для человека добавок, содержащих растительные волокна. Добавок в аптечном ассортименте представлено немало, поскольку растения, из которых можно выделить качественную клетчатку, растут в наших широтах в большом количестве. Чтобы увеличить количество употребляемой клетчатки, не нужно кушать большими порциями – достаточно принимать таблетки активированной клетчатки. Это так называемая легкодоступная клетчатка. Она незаменима при соблюдении сбалансированной программы белкового питания с небольшим содержанием углеводов.Виды активированных клетчаток:
- Тыквенная (помогает при холециститах, хронических запорах, колитах, желчнокаменной болезни).
- Льняная (помогает нормализовать функцию сердца, предотвратить образование онкологических заболеваний, пиелонефрита).
- Овсяная (помогает снизить секрецию желудочных соков; уменьшает потребность в инсулине).
- Из зародышей пшеницы с добавлением яблочного пектина (понижает уровень холестерина, поддерживает деятельность нужной микрофлоры при диабете, атеросклерозе, дисбактериозе; яблочный пектин является естественным сорбентом, выводящим из организма холестерин).
- Из расторопши (благотворно влияет на функцию печени).
Клетчатка для крупного рогатого скота (применение в сельском хозяйстве)
Для жвачных животных в рационе необходимо присутствие растительных волокон. Солома является носителем растительных волокон. Она относится к так называемым изменённым кормам. Она образуется, после того как из урожая злаковых соберут зерна, или же после сбора семенников многолетней травы.
При уборке зерновой культуры вес соломы может составлять до 70 процентов всего растения (30% – это вес зерна). Особенность химического состава любого вида соломы состоит в том, что на 80 — 90 процентов её органическое вещество состоит из экстрактивных безазотистых веществ и клетчатки. Они крепко соединены между собой в лигниноцеллюлозный комплекс, который почти не поддаётся действию ферментов желудочно-кишечного тракта и микрофлоры животных, вследствие этого перевариваемость питательных веществ в соломе низкая.
В составе разных видов соломы находится разное процентное содержание пищевых волокон. Овсяная солома на 34,5% состоит из растительных волокон, пшеничная – на 34,1%, ячменная солома – на 33,5%.Повышенная питательность имеется в соломе ячменя, пшеницы, кукурузы, овса, проса; намного менее питательной является солома яровой и озимой пшеницы.
Экстрактивные безазотистые вещества разных видов соломы в своём составе больше всего содержат гемицеллюлозы, а лигнин, зольные и азотистые вещества находятся в соломе в небольших количествах.
Качество соломы зависит, как правило, от методов её заготовки и хранения. Когда солому убирают и складывают, она может быть для удобства заготовлена в нескольких видах – измельчённом, цельном, или прессованном.
Хорошая, качественная солома должна быть без примесей земли, ядовитых или вредных трав, без плесени и гнили, без постороннего запаха. Солома, в которой наблюдаются такие дефекты, непригодна для кормления скота без предварительной обработки.
Клетчатка – состав, функции и содержание в продуктах питания
Клетчатка – это группа веществ растительного происхождения, которые не перевариваются и не всасываются в организме человека. Клетчатка играет важную роль в профилактике многих «болезней цивилизации» (атеросклероз, опухоли, ожирение).
Лучший источник клетчатки в диете – это цельные зерна, ростки, орехи, семена, бобовые овощи, капуста, брокколи и сушеные фрукты. Диета бедная клетчаткой приводит к запорам и проблемам с пищеварением.
Клетчатка – что это такое
Клетчатка, иначе пищевое волокно, – это группа веществ клеточных стенок растений, которые не перевариваются и не всасываются в желудочно-кишечном тракте человека.
Очень важной физической особенностью клетчатки является способность к набуханию под влиянием воды, что стимулирует кишечник к выведению ненужных продуктов обмена веществ и токсинов.
По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) оптимальное потребление клетчатки – это 20-40 граммов в день.
Клетчатка – состав
Клетчатка – это целая группа различных веществ. Каждая фракция клетчатки имеет несколько иное действие на организм человека, хотя все они играют немаловажную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта и выделительной системы.
- Лигнаны – это вещества, нерастворимые в воде. Встречаются в семенах злаков и в «одревесневших» овощах. Они удаляют избыток желчных кислот и холестерина из кишечного тракта, предотвращая запоры, предотвращают образование камней в желчном пузыре и опухолей в конечном участке пищеварительного тракта (прямой кишки).
- Целлюлоза – это нерастворимое в воде вещество. Содержится в свежих овощах и фруктах, зерновых культурах. Очищает организм от токсинов, стимулирует выведение и препятствует запорам. Регулирует также уровень глюкозы в крови. Её потребление значительно снижает риск появления злокачественных опухолей, поражающих конечные участки пищеварительной системы.
- Гемицеллюлоза – это частично растворимые в воде химические соединения. Образуются в отрубях и зернах злаков. Устраняют запоры, снижают прирост массы тела, предотвращают развитие рака толстой кишки.
- Пектин – это растворимое в воде вещество, содержащиеся в плодах. Он рекомендуются для людей со слишком высоким уровнем холестерина в крови, т.к. помогает снизить его уровень. Уменьшает также количество желчных кислот. Играют важную роль в профилактике камней в желчном пузыре и рака пищеварительной системы.
Клетчатка – функции в организме
Клетчатка выполняет в организме следующие функции:
- предотвращает запоры
- помогает при диареи – клетчатка в нужных количествах регулирует работу кишечника, в избытке – особенно, если её количество резко увеличивается, может вызвать понос;
- способствует похудению, так как впитывает воду, благодаря чему набухает и заполняет желудок, уменьшая чувство голода, а также задерживая момент, когда пища покидает желудок;
- снижает уровень холестерина и риск атеросклероза – растворимые компоненты клетчатки в разложенном виде имеют свойства, тормозящие синтез холестерина и удаляющие желчные кислоты, необходимые для синтеза холестерина в печени;
- регулирует уровень глюкозы в крови – замедляет обмен углеводов путем частичной блокировки доступа глюкозы в кровь, что, в свою очередь, снижает секрецию инсулина и помогает в поддержании стабильного уровня сахара в крови;
- помогает устранять из организма токсины, желчные кислоты, тяжелые металлы и даже канцерогены;
- защищает от кариеса – стимулирует функции жевания, слюноотделения, оказывая защитное действие на зубы;
- связывает избыток соляной кислоты в желудке, влияет на увеличение секреции пищеварительных соков;
- стимулирует кровоснабжение кишечника путём механического раздраженияе стенки толстой кишки, а также стимулирует перистальтику кишечника.
Клетчатка в рационе
Клетчатку можно найти в кашах, рисе, фруктах и овощах. Её не содержат никакие продукты животного происхождения, масла и прочие жировые продукты. Принцип такой, что чем менее обработаны продукты из зерновых, тем больше они содержат клетчатки.
| Продукт | Количество |
|---|---|
| Коричневый рис | 8,7 |
| Рис белый | 2,5 |
| Гречка | 5,9 |
| Картофель | 1,5 |
| Сливы свежие | 1,6 |
| Апельсин | 1,9 |
| Яблоко | 2,0 |
| Малина | 6,7 |
| Ежевика | 7,3 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Чернослив б/косточек | 16,1 |
| Булочки пшеничные | 2,0 |
| Хлеб ржаной цельнозерновой | 6,1 |
| Кукурузные хлопья | 7,6 |
| Овсяные хлопья | 6,9 |
| Отруби пшеничные | 42,4 |
| Кунжут | 9,1 |
| Подсолнечник, семена | 6,0 |
| Миндаль | 12,1 |
| Палочки | 1,0 |
| Молочный шоколад | 0,7 |
| Чизкейк | 0,8 |
| Огурец зеленый | 0,5 |
| Помидор | 1,2 |
| Брокколи | 2,5 |
| Морковь | 3,6 |
| Петрушка, листья | 4,2 |
| Салат | 1,4 |
| Сельдерей, корень | 4,9 |
| Бобы | 5,8 |
| Фасоль белая | 15,7 |
| Рис с яблоками | 12,4 |
| Пицца с грибами | 1,4 |
Наиболее активными в увеличении массы стула и ускорении перистальтики кишечника являются зерновые продукты из муки грубого помола:
- 100 г отрубей связывает 450 г воды
- 100 г картофеля связывает только 40 г воды
Следует помнить, что клетчатку в диете следует увеличивать постепенно, так как слишком большая разовая доза может вызвать проблемы с желудком, боли в животе, вздутие живота.
Помните, что:
- клетчатка в избытке может вызвать понос, метеоризм и боли в животе;
- при недостаточном количестве воды (до 2 литров в день), клетчатка вызывает запоры;
- пищевые добавки, содержащие пищевые волокна, в слишком больших количествах, могут на столько увеличить свой объем, что окажутся в ловушке в желудочно-кишечном тракте;
- фракции клетчатки, которые быстро растворяются в воде, частично снижают всасывание железа, цинка и кальция;
- избыток клетчатки может снизить эффективность противозачаточных таблеток, препаратов для снижения уровня холестерина и других. Следует соблюдать 2-часовой интервал между приемом пищи и введением лекарства.
Содержащаяся в рационе клетчатка благотворно влияет на организм человека, так как не только защищает, но и помогает в лечении многих «болезней цивилизации» (ожирение, запор, заболевания сердечно-сосудистой системы и опухолей). Поэтому, если вы хотите наслаждаться здоровьем всю жизнь, нужно потреблять пять порций овощей и фруктов в день, которые не только предоставляют клетчатку, но богаты витаминами.
Клетчатка (пищевые волокна)
Пищевые волокна
(клетчатка, целлюлоза) не являются питательными веществами в классическом понимании, но при этом играют важную роль в здоровом функционировании желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна состоят из неперевариваемых комплексов растительных углеводов, в совокупности волокна нельзя расщепить до молекул сахара, и, таким образом, они проходят через организм непереваренными.
Существует два типа пищевых волокон, которые встречаются в основном в клетках стенок растений:
- нерастворимые волокна: целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин,
- растворимые волокна: смолы, пектины, камеди, стойкие крахмалы и др.
Основные функции клетчатки
Действие пищевых волокон заключается в регулировании желудочной и кишечной подвижности благодаря их способности связывать воду, что увеличивает объем пищевых отходов. Они также питают полезную флору кишечника (растворимые волокна). Волокна негативно влияют на липиды и холестерин, поступающие с пищей. Они также помогают контролировать общее поглощение энергии, вызывая чувство пресыщения. В настоящее время установлено, что дефицит пищевых волокон в пище является фактором риска для таких заболеваний, как рак толстой кишки, аппендицит, желчнокаменная болезнь, ожирение, атеросклероз. Поэтому рацион питания обязательно должен включать в себя пищевые волокна. Адекватный уровень потребления пищевых волокон составляет около 20 г.
Источники пищевых волокон
Большая часть растительной пищи имеет в своем составе оба вида волокон, но при этом один из них может преобладать. В овощах и фруктах они обычно присутствуют в равных пропорциях.
Источники растворимых волокон: овес, яблоки, грейпфрут, абрикосы, инулин (цикорий), черника, груши, морковь.
Источники нерастворимых волокон: продукты из цельного зерна, все отруби, некоторые грубые овощи наподобие листовых (капуста, салат романо, латук, физалис, айсберг и пр.)
Клетчатка. В чём её польза и где её искать? – Рацион.ТОП
Содержание статьи
Наверняка все хоть раз слышали о клетчатке. Она упоминается всякий раз, когда речь идёт о пользе яблок например. Если у человека есть нарушения пищеварения, запор, диарея и прочие недуги подобного характера, врачи в первую очередь интересуются, достаточно ли он потребляет овощей, фруктов и злаков.
Так как именно продукты растительного происхождения изобилуют клетчаткой. Так что же это такое и зачем нужна клетчатка? Эти и другие вопросы я и предлагаю разобрать в этой статье.
Что такое клетчатка и каковы её функции?
Клетчатка представляет собой полисахариды — сложные углеводы, без которых невозможна стабильная и правильная работа кишечника. Она практически не переваривается организмом, однако крайне важна для его здоровья. Действуя по типу «щетки», клетчатка вычищает кишечный тракт, выводя из организма остатки пищи, токсины и различные загрязнения.
Попадая в кишечник, клетчатка впитывает влагу, набухает и выводится из организма. Двигаясь по желудочно-кишечному тракту, она цепляет за собой непереваренную пищу, инфекции и различные загрязнения, которые могут вызвать растройство желудка и нарушения его работы. Как итог, работа желудка улучшается, полезные вещества, витамины и минералы всасываются лучше и усваиваются быстрее.
Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая.
Растворимая служит для поддержки оптимального уровня сахара в крови, а нерастворимая выполняет функцию механической траспортировки пищи по кишечнику и дальнейшую профилактику проблем ЖКТ.
Главные функции клетчатки
Роль клетчатки намного больше и она не заканчивается на нормализации работы кишечника. Среди главных её функций можно отметить следующие:
- Очищение кишечника от остатков пищи
- Транспортировка пищи по желудочно-кишечному тракту
- Улучшение всасываемости кишечника
- Ускорение обменных процессов в организме
- Пищевые волокна клетчатки помогают регулировать уровень сахара в крови
- Снижение уровня «плохого» холестерина в крови
- Профилактика заболеваний ЖКТ
- Увеличение чувства сытости
- Способствует снижению лишнего веса
Какие продукты богаты клетчаткой?
Как уже говорилось выше, клетчатка присутствует только в продуктах растительного происхождения. Неоспоримым лидером по её содержанию являются отруби, которые почти на половину состоят из клетчатки. И только затем идут семена и цельнозерновые культуры. Для наглядности используйте таблицу.
- Отруби — пшеничные, овсяные, льняные, ржаные, кедровые (до 45 г / 100 г продукта)
- Сухофрукты — изюм, инжир, финики, курага, чернослив и другие (до 18 г / 100 г продукта)
- Цельнозерновые продукты — гречка, паста из твердых сортов пшеницы, рис, овес, рожь, ячмень, киноа (до 15 г / 100 г продукта)
- Бобовые культуры — чечевица, фасоль, соя, нут, горох (до 15 г / 100 г продукта)
- Семечки и орехи — лён, чиа, кунжут, семена тыквы, подсолнуха, миндаль, грецкий орех, фисташки (до 12 г / 100 г продукта)
- Овощи — артишоки, брокколи, свекла, морковь, картофель, листья салата (до 7 г / 100 г продукта)
- Фрукты — яблоки, груши, малина, клубника, авокадо, бананы, персики, апельсины и другие (до 4 г / 100 г продукта)
- Ягоды — брусника, ежевика, черника, смородина, крыжовник (до 4 г / 100 г продукта)
Суточная норма клетчатки
Большинство экспертов-диетологов сходятся во мнении, что 25-30 г клетчатки в день вполне достаточно для нормальной работы кишечника. Оптимально добавлять в утреннюю кашу 1 ст.л. отрубей, это почти на половину покроет дневную потребность организма в клетчатке. Остальную половину лучше добирать из фруктов и овощей. При этом не забывайте про воду, так как без воды эффективность пищевых волокон сильно страдает.
Существуют случаи, когда требуется увеличить количество потребляемой клетчатки или наоборот — уменьшить. Их немного, но знать о них желательно.
Ешьте больше клетчатки, если
- Вы беременна. Беременные женщины потребляют больше пищи, соответственно необходимо увеличивать и количество клетчатки.
- Вы страдаете запором, диареей и другими нарушениями пищеварения.
- У вас авитаминоз или анемия. В очисткой организма повышается способность кишечника всасывать витамины и полезные микроэлементыю.
- У вас лишний вес. С нормальной работой пищеварительной системы ускоряется обмен веществ и снижается вес.
Снизьте потребление клетчатки, если
- У вас метеоризм (газы) и дисбактериоз
- У вас обострение гастрита или другого заболевания ЖКТ
Чем грозит недостаток клетчатки?
Тут всё очень просто. Поскольку клетчатка является одним из важнейших «кирпичиков» пищеварительной системы, то его нехватка спровоцирует серьёзные проблемы с кишечником, ухудшит общее самочувствие, появится риск авитаминоза и т.д. В дальнейшем это может вылиться в постоянное чувство голода, отсюда возникнет переедание, а за ним — ожирение. Оно вам надо?
Нужно понимать, что если вашему организму не хватает клетчатки, то у вас комплексное нарушение питания и следует срочно принять меры. Тем более, что для этого не нужны дорогостоящие лекарства или добавки. Нужно просто включить в свой ежедневный рацион больше фруктов и овощей, и свести к минимуму сладкое, жирное и мучное. А бонусом после этих мер станет снижение веса.
Заключение и рекомендации
Безусловно, клетчатка важный компонент здорового и правильного питания. Её достаточное количество позволит брать из пищи всё самое полезное и необходимое: витамины, минералы и другие полезные вещества. И поддерживать оптимальный уровень клетчатки совсем несложно, её более чем достаточно в самых обычных продуктах питания, овощах и фруктах. Просто проявите немного внимания в вопросе питания и всё быстро встанет на свои места.
Рекомендации
- Пейте соки с мякотью
- Добавляйте в утреннюю кашу ягоды и фрукты
- Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам
- Регулярно ешьте цельнозерновые каши с отрубями
- Замените десерты на сухофрукты, орешки, свежие фрукты и ягоды
Вас может заинтересовать:
Будьте активны, оставьте свой отзыв! Нам важны абсолютно все мнения.
Роль клетчатки в пищеварении
7 февраля, 2012 
Сергей Айдинов
Очень долгое время полезность пищи оценивалась только по содержанию белков, усвояемых углеводов, жиров, витаминов и минеральных веществ. Однако клетчатка, полуклетчатка, пектин, лигнин и другие вещества, не обладающие энергетической ценностью, считались просто балластными веществами, не способными перевариться в пищеварительном тракте.
В последние годы отношение к этим веществам в корне изменилось и их стали относить к незаменимым факторам питания. Было установлено, что одной из причин увеличения числа лиц, страдающих атеросклерозом, гипертонией, диабетом и раком толстой кишки, является недостаточное содержание в рационе пищевых волокон.
Так что же такое пищевые волокна?
Пищевые волокна – это часть растительных клеток, представляющих собой сложные углеводы, не переваривающиеся в желудочно-кишечном тракте человека. Они по своему химическому составу весьма разнообразны и содержатся в овощах, фруктах, оболочках зерновых злаков (пшеницы, ржи, риса) и в других растениях.
Пищевые волокна делятся на шесть видов:
- клетчатка (целлюлоза) – это основной структурный компонент оболочек растительных клеток. Не растворяется в воде. Основное физиологическое свойство – это способность связывать воду. Присутствует в отрубях, непросеянной (обойной) муке, капусте, молодом горохе, брокколи, брюссельской капусте, зеленых и восковидных бобах, в огуречной кожуре, яблоках, моркови, перцах и в некоторых других продуктах;
- полуклетчатка (гемицеллюлоза от hemi – полу+целлюлоза) – межклеточный полисахарид, содержится в растительных клетках и сопровождает целлюлозу. Играет двоякую роль: механическую (подобно целлюлозе) и резервную питательную (подобно крахмалу). Содержится в отрубях, неочищенном зерне, злаковых, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы и т.д.;
- пектины и лигнин – межклеточные полисахариды, находящиеся только в продуктах растительного происхождения;
- камедь (гумми) – высокомолекулярный углевод, хорошо растворяющийся в воде. Главная составляющая часть соков, выделяемых некоторыми растениями при их повреждении;
- слизи – природные вещества углеводного происхождения. Сильно набухают в воде, образуя вязкую жидкость.
Какую роль в пищеварении играет клетчатка?
Пищевые волокна играют важную роль в физиологии питания. Их основной составной частью является клетчатка, которая является нашим «чистильщиком». Иногда в литературе можно увидеть слово «клетчатка» как синоним словосочетания «пищевые волокна». Воспользуемся и мы этим.
Различаются два вида клетчаток:
Нерастворимая клетчатка (грубые волокна). К ней относится: клетчатка, полуклетчатка и лигнин, которые содержатся главным образом во фруктах, овощах, злаковых и бобовых.
Основным свойством данного вида клетчатки является то, что они впитывают воду как губка, благодаря чему:
- стимулируют моторику кишечника;
- каловые массы насыщаются жидкостью и увеличиваются в объеме, что облегчает их вывод из организма;
- в результате снижается вероятность запоров и является профилактикой геморроя;
- оказывается профилактическое действие против возникновения рака толстой и прямой кишки;
- предупреждает появление камней в желчном пузыре;
- способствует похудению.
Растворимая клетчатка (мягкие волокна). Сюда можно отнести пектин (фрукты), камедь (бобовые), альгинаты (водоросли) и некоторые полуцеллюлозные вещества (ячмень и овес).
Эти виды клетчатки впитывают большое количество воды, образуя желеобразные вещества. За счет большой адсорбционной способности они:
- уменьшают гипергликемию и позволяют контролировать гиперинсулинизм, не допуская возникновения диабета;
- устраняют избытки холестерина и триглицеридов из крови, в результате чего снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
- адсорбируют желчные кислоты, билирубин и способствуют их выведению;
- связывают и выводят из организма токсичные соединения свинца и некоторых других тяжелых металлов;
- выводят экзо- и эндогенные токсины и радионуклиды;
- являются источником питания для кишечной микрофлоры, которая синтезирует из них некоторые витамины: К, В3, В8, В9, В12;
- регулируют кровяное давление, потому что пища, богатая клетчаткой, также содержит много калия и магния, необходимая для этого.
Исследования, проведенные отечественными учеными, показали, что балластные вещества могут быть переработаны микроорганизмами, которые обитают в нашем кишечнике. При этом образуются витамины, углеводы, аминокислоты, гормоны и т.д. Пищевые волокна создают необходимую среду для развития микрофлоры кишечника и этим нормализуют ее.
Нежелательные последствия употребления клетчатки
Чрезмерное содержание клетчатки в рационе вызывает в кишечнике процесс брожения и приводит к усиленному газообразованию в нем, снижению усвояемости белков, жиров, соединений кальция, железа и других минеральных веществ.
Подобное чаще всего происходит с людьми, которые в одночасье решили перейти на пищу, богатую клетчаткой. Особенно этим расстройствам подвержены люди после шестидесяти лет, страдающие колитом.
Чтобы избежать этих отрицательных явлений, необходимо постепенно вводить клетчатку в свой рацион (примерно по 5 г в неделю), чтобы микрофлора толстой кишки успела адаптироваться к изменению среды. Следует постепенно приучать свой организм к этим полезным веществам, чередуя потребление сырой и термически обработанной клетчатки (более щадящей), доводя таким образом потребление до нормы. Не забывайте при этом пить воду.
Неприятные ощущения, возникающие на первых порах, можно снимать, используя активированный уголь, глину и антиспазматические препараты.
Какова ежесуточная норма потребления клетчатки?
Взрослым мужчинам до 50 лет рекомендуется включать в свой рацион 38 г клетчатки в день, а после 50 лет – 30 г. Статистика свидетельствует, что в большинстве стран мира потребление клетчатки, к сожалению, не превышает 20-22 г. Только в Индии, Кении и Уганде суточное потребление клетчатки соответствует норме, поэтому в этих странах очень низок уровень «болезней цивилизации».
Достаточное количество клетчатки может поступать в ваш организм со следующими продуктами.
Количество клетчатки в основных продуктах (г/100 г продуктов) | |
Зерновые продукты | |
| Отруби | 44 |
| Каши | 11 |
| Мука грубого помола | 9,5 |
| Цельнозерновой хлеб | 8,5 |
| Овсяные хлопья | 7,2 |
| Хлеб из муки грубого помола | 6,5 |
| Кукуруза в зернах баночная) | 5,7 |
| Пеклеванный хлеб | 5 |
| Нерафинированный рис | 4,5 |
| Кукурузные хлопья | 3 |
| Белый хлеб | 2,7 |
| Рафинированный рис | 2 |
Сухие овощи | |
| Фасоль | 25 (отварная – 4,5) |
| Дробленый горох | 23 |
| Сырой нут | 22 (отварной – 6) |
| Сухая чечевица | 12 (отварная – 4) |
| Отварная красная фасоль | 3,5 |
Сухофрукты и масличные | |
| Сушеные абрикосы | 24 |
| Сушеный кокосовый орех | 23 |
| Сушеный инжир | 18,3 |
| Чернослив | 16 |
| Миндаль | 14 |
| Фундук | 9 |
| Финики | 8,7 |
| Черные маслины | 8,2 |
| Арахис | 7,5 |
| Изюм | 6,8 |
| Грецкие орехи | 5 |
| Зеленые оливки | 4,4 |
Свежие фрукты | |
| Кокосовые орехи | 13 |
| Малина | 7,4 |
| Смородина | 6,8 |
| Неочищенные груши | 3 |
| Апельсины | 2,9 |
| Яблоки | 2,5 |
| Персики | 2,3 |
| Бананы | 2 |
| Другие фрукты | Меньше 2 |
Овощи и клубни | |
| Сельдерей | 6 |
| Зеленый горошек | 5,3 |
| Вареный шпинат | 5 |
| Капуста | 4,6 |
| Брокколи | 4,3 |
| Овощная валерианница | 4,3 |
| Артишоки | 4,2 |
| Сырой картофель | 3,5 (вареный – 1) |
| Морковь | 3,4 |
| Зеленая фасоль | 7,2 |
| Лук-порей | 3,1 |
| Другие овощи | Меньше 3 |
Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!
Клетчатка. Роль клетчатки в питании
Речь в статье пойдет о клетчатке и её месте в нашем рационе. До последнего времени она не воспринималась всерьез, но чем «дальше в лес», тем больше осознается её роль в процессах нашего организма.
Клетчатка
А тем, кому удалось перейти на видовое питание, сыроедение, значение клетчатки значительно расширяется. Благодаря изменениям процессов организма и формированию видовой микрофлоры, питание плодами позволяет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
О видах клетчатки
Клетчатка — волокна, составляющие основную часть растений. По своей сути это углевод, вернее его полимер. Его структура, а так же вид мономера, из которого он «склеен», определит тип клетчатки. Вот некоторые из этого множества:
- Пектин, камеди, растительные смолы (содержатся в плодах) — «мягкая», растворимая клетчатка
- Целлюлоза, лигнин (много в древесине, орехах) — «грубые» нерастворимые её виды
- Крахмал (много в картофеле, бананах, зерновых) — это форма запаса глюкозы в растениях, аналог гликогена у животных
Любой растительный продукт содержит разные виды клетчаток в разных соотношениях. В зерновых, к примеру, она представлена в основном в виде крахмалов в самом зерне, и целлюлозы в оболочке. В морковке содержится смесь как более мягких видов волокон, так и нерастворимых. И так далее.
Растворимые клетчатки, постепенно набухая, сами достаточно легко усваиваются нами в жкт, «отдавая» свои сахара. Это позволяет победить Жор. Процесс происходит медленно, поэтому абсолютно исключает появление проблем связанных с регуляцией уровня сахара в крови, вроде диабета. Чем больше «мягкость» клетчатки, тем более продуктивно её использование микрофлорой нашего организма. Не подходящие же части идут на другие нужды, о которых мы еще упомянем. Многие знают про вред злаков и проростков
Недозрелый фрукт или овощ состоит из более грубых видов клетчатки, но созревая они постепенно размягчаются. Как только плод был сорван, начинаются процессы откладывания углеводов, и постепенно в плоде начинают преобладать крахмалы. Они тоже используются нами и нашей микрофлорой, но менее охотно. Вот почему идеальный плод — только что сорванный. Корнеплоды же не бывают незрелыми, и их время хранения гораздо продолжительнее. В этом их явное преимущество перед фруктами, что позволяет снизить дисбактериоз
Для чего нам клетчатка в пище?
Очень длительное время клетчатке не придавалось должного внимания. Возможно виной была устоявшаяся теория рационального питания в которой клетчатка не содержала витаминов и калорий и была «списана со счетов», став попросту балластным веществом. Только спустя многие годы ей заинтересовались всерьез. Но и сегодня роль растительных волокон весьма туманна и мало изучена. Вот наиболее важные функции клетчатки:
- Клетчатки типа пектина и более твердые, за счёт своих физических свойств, убивают многие патогенные виды микроорганизмов, в том числе и паразитов. Они же формирует условия, приемлемые дружественной нам микрофлоре, одновременно препятствуя заселению патогенной.
- Работает как губка: впитывает и тащит желчь вдоль кишечника, «утаскивая» с собой остатки жиров и токсинов. Клетчатка впитывает то, что не может быть расщеплено ферментами и благополучно удаляет из организма.
- Гарантирует нормальную перистальтику. Её скорость тесно связана с количеством съеденной клетчатки. И отсутствие в рационе грозит запорами и проблемой в продвижении пищи по ЖКТ.
- Замедляет поступление сахаров в кровь, делая его плавным.
Все процессы в ЖКТ «заточены» под использование клетчатки и без неё происходят принципиально иначе, нанося значительный вред организму.
Польза клетчатки для здоровья человека
Клетчатка является очень полезным веществом для нашего организма. Она представляет из себя волокна, которые имеют растительное происхождение. По сути это стенки растительных клеток, причем клетчатка не переваривается организмом, и она не дает ему никакой энергии. Поэтому до середины прошлого века ученые думали, что клетчатка не несет никакой пользы для человека. Но затем мнение кардинально изменилось, и было выяснено, что польза клетчатки, в действительности, очень велика. И больше всего этого продукта содержится во фруктах и овощах, в рисе, пшеничных, овсяных отрубях, в кашах и др. В частности, высокое его содержание в яблоках, авокадо, сушеном инжире, киви, малине. Так чем же так полезна клетчатка?
Во-первых, клетчатка способствует снижению сахар в крови, поэтому она важна тем людям, которые больны сахарным диабетом, а также снижает количество холестерина. Вот почему клетчатка полезна для деятельности сердечно-сосудистой системы; она облегчает такие болезни, как гипертония, варикоз, атеросклероз.
Этот продукт является настоящим чистящим средством для нашего кишечника. Вообще нужно сказать, что польза клетчатки состоит в том, что она избавляет пищеварительный тракт от различного рода воспалений. Она не только очищает ворсинки в кишечнике от шлаков, но и не дает ему всасывать уже имеющиеся шлаки, а также поглощает радионуклиды и токсины.
Клетчатка стимулирует работу перистальтики кишечника. В результате риск заболевания раком толстого кишечника значительно снижается. Кроме того, клетчатка полезна тем, что обеспечивает питание различным микроорганизмам, живущих в человеческом организме и вырабатывающим полезные для человека ферменты, гормоны и витамины.
Клетчатка также приносит большую пользу в борьбе с запорами, и если вы испытываете проблему со стулом, то вам необходимо употреблять продукты с клетчаткой. Она также способствует профилактике образования камней в желчном пузыре.
Но нужно сказать, что существует две разновидности клетчатки. Первая — это растворимая клетчатка. Она образует «желе» при растворении в воде и снижает количество глюкозы и холестерина в крови. Такой вид клетчатки содержится, к примеру, в яблоках, моркови, горохе, моркови, овсе. Вторая — это нерастворимая клетчатка. Она помогает волокнам продвигаться через пищеварительную систему и очень полезна в борьбе с запорами. Такая клетчатка содержится, например, во многих овощах и пшеничных отрубях.
И, конечно же, важна польза клетчатки для похудения. Как мы говорили выше, клетчатка способствует очищению кишечнику. Но, кроме того, когда клетчатка попадает в желудок, она набухает и создает ощущение сытости. Особенно важно при этом пить воду, так как когда клетчатка впитывает жидкости, как раз и происходит ее разбухание.
Польза от пищи с клетчаткой для похудения состоит в том, что глюкоза с её помощью всасывается в кровь медленней, и в результате углеводы в меньшем количестве откладываются в виде жира. Еще важным моментом является то, что мы жуем пищу с клетчаткой дольше по времени, благодаря чему общее количество съеденной пищи уменьшается.
Таким образом, использовать продукты с клетчаткой в своем питании полезно для здоровья человека. При этом нужно помнить: если организму не хватает клетчатки, то в результате ухудшается состав крови и замедляется процесс пищеварения.
И оптимальной норма употребления этого вещества в день является 25-30 грамм.
Клетчатка и микрофлора
Как мы уже знаем существуют растворимые и нерастворимые клетчатки. Многими считается, что нерастворимая их часть не несет никакой для нас пользы — более того, чаще вредна, провоцируя дополнительные затраты на вывод и раздражая кишечник при обильном употреблении.
Но её огромная площадь поверхности многим бактериям крайне необходима для жизнедеятельности! И постоянный поток такой клетчатки в кишечнике гарантирует достаточное количество «жилплощади» для микроорганизмов.
Попадая к нам в ЖКТ, клетчатка используется в зависимости от присутствующей в нем микрофлоры. Часть растворимых волокон и сахаров, т.е. мономеров, мы усваиваем сами, грубая клетчатка идет на обеспечение микробов «жилищем», более мягкая — на корм. Часть же просто «пролетает на сквозь», унося за собой токсины, остатки воды, жиры. Хотя иногда некоторые микроорганизмы, вернее их сообщества, вроде бродильщиков, тоже способны «воровать» части потока растительных волокон.
Мы практически не способны усваивать клетчатку без помощи микроорганизмов. Именно наша видовая микрофлора, кишечная палочка, в результате переработки «нежных» сортов клетчатки высвобождает глюкозу, энергию для нашей жизнедеятельности.
Именно полноценное усвоение клетчатки микрофлорой является конечной целью перехода сыроедения. Но пока наша видовая микрофлора не размножится и весь гомеостаз совместимых с кишечной палочкой микроорганизмов не устоится, клетчатка не будет питать и насыщать нас!
Микрофлора не «откусывает» части клетчатки, которые мы потом усвоим — эти микроорганизмы и есть пища для нас. При наличии еды, они разрастаются очень быстро и после чего частично подъедаются нами. Именно способность к такому внутреннему употреблению животной протоплазмы и есть максимально эффективное питание для сыроеда. Если оно не развито — малоедение , переход на сыроедение не полноценно, как вот пример лечебного голодания
Правы те, кто говорит о незаменимости животной пищи, в ней действительно есть то, что из растительных источников организму не взять. Но благодаря механизму внутреннего взращивания и частичного поедания микрофлоры, необходимость поступлениях из вне полностью отпадает.
Итого
Отсутствие в рационе клетчатки является причинами большинства проблем с питанием. Сумма процессов пищеварения, которые для своего нормального функционирования такова, что без растительных волокон мы гарантированно будем болеть, и серьёзно.
При традиционном питании огромное количество продуктов значительно теряют свои токсичные свойства будучи съеденными с растительной пищей. Чистая вода, зелень, свежие соки, овощи, фрукты — обязательная составляющая рациона не только на сыроедении! А если удалось выстроить и соответствующую микрофлору, то растительная клетчатка становится полноценной частью углеводного обмена, выводя здоровье на новый качественный уровень.