Грубое волокно в чем содержится: 10 продуктов, полезных для работы кишечника

Содержание

10 продуктов, полезных для работы кишечника

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой. Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).

Клетчатка: важно не только количество, но и качество

Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую. Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.

Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка - оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!

БАД. Не является лекарственным средством

На правах рекламы

Источники

  • Cordeiro BF., Alves JL., Belo GA., Oliveira ER., Braga MP., da Silva SH., Lemos L., Guimarães JT., Silva R., Rocha RS., Jan G., Le Loir Y., Silva MC., Freitas MQ., Esmerino EA., Gala-García A., Ferreira E., Faria AMC., Cruz AG., Azevedo V., do Carmo FLR. Therapeutic Effects of Probiotic Minas Frescal Cheese on the Attenuation of Ulcerative Colitis in a Murine Model. // Front Microbiol - 2021 - Vol12 - NNULL - p.623920; PMID:33737918
  • Yamashita LM., Corona LP., Dantas da Silva E., Monteiro de Mendonça AP., de Assumpção D., Barros Filho AA., Barrett JS., Geloneze B., Vasques ACJ. FODMAP project: Development, validation and reproducibility of a short food frequency questionnaire to estimate consumption of fermentable carbohydrates. // Clin Nutr - 2020 - Vol - NNULL - p.; PMID:33309413
  • Renna M., Signore A., Paradiso VM., Santamaria P. Faba Greens, Globe Artichoke's Offshoots, Crenate Broomrape and Summer Squash Greens: Unconventional Vegetables of Puglia (Southern Italy) With Good Quality Traits. // Front Plant Sci - 2018 - Vol9 - NNULL - p.378; PMID:29636760

В каких продуктах содержится клетчатка: полная таблица содержания грубого волокна в еде

Что делают волокна
Чем полезны продукты с клетчаткой  
Опасен ли недостаток 
Продукты с высоким содержанием клетчатки 
Список продуктов с клетчаткой

Клетчатка — это сложные углеводы, которые обеспечивают правильную работу кишечника. В нем пищевые волокна набухают и не расщепляются, потому что в организме нет ферментов, способных растворить их. Поэтому они начинают «собирать» все токсины и шлаки в пищеварительном тракте, выполняя функции своеобразной щетки для кишечника. Вид клетчатки, который усваивается организмом, влияет на правильную всех систем, включая перистальтику.

  • стимулируют процессы обмена, ускоряют метаболизм;
  • контролируют уровень инсулина, предотвращая развитие сахарного диабета;
  • снижают риск развития патологий кишечника, онкологических заболеваний;
  • уменьшают объем потребляемой пищи, заполняя желудок — это дает ощущение сытости и помогает контролировать вес;
  • оказывают слабительное действие,  выводя вредные вещества.

В природе существует два вида волокон –  растворимые и нерастворимые. Первые нужны для контроля уровня глюкозы. Нерастворимые — это та самая «щетка» для организма, которая помогает нашему кишечнику регулярно очищаться от токсинов и усваивать питательные вещества. Такой клетчатки много в овощах, орехах, семечках, отрубях и других растительных продуктах питания.

Что делать вегетарианцам

Мясо, рыба, молоко и другая пища животного происхождения не содержит этого сложного углевода вообще. Но в животных продуктах есть много незаменимых аминокислот. Поэтому переходить на один тип питания, не корректируя недостаток микроэлементов с помощью пищевых добавок — неправильный подход, который может сказаться на здоровье.

Не пропустите

Сколько нужно есть в день

Для нормальной работы всего организма потребление волокон должно быть в пределах от 25 до 50 грамм в день. Мужчинам нужно чуть больше, от 35 граммов, но тех же пределах. Большинство людей употребляет примерно в половину меньше нормы сложных углеводов — об этом говорит рост количества заболеваний, связанных с пищеварением.

Чтобы войти норму, нужно съесть овсянку на завтрак, овощи в течения дня и несколько фруктов на перекус. Вариаций много, но это основа правильного питания.

Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека вместе с большим количеством чистой воды. В сочетании с ней волокна могут беспрепятственно очищать желудочно-кишечный тракт, не застревая и не вызывая дополнительных проблем. В противном случае они могут собираться в комок и даже мешать нормальному пищеварению.

У людей, употребляющих мало сложных углеводов, часто возникают запоры. Это свидетельствует о нарушении в работе кишечника, его перистальтика становится медленной и не справляется с пищей. Полезные микроэлементы продуктов могут не усваиваться из-за зашлакованности ворсинок в органах пищеварительной системы.Может развиться авитаминоз, недостаток других важных микроэлементов, например, железа.

  • Продукты, богатые клетчаткой, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина за счет того, что ускоряют все процессы в организме, не позволяя ему застаиваться. Если есть проблемы с сосудами, особенно важно потреблять продукты с этим веществом.
  • В рационе для похудения обязательно должно находиться множество блюд с высоким содержанием пищевых волокон. Они помогают существенно снизить индекс массы тела, оказывают слабительное действие. Процесс похудения проходит естественно и правильно, без голодания и вреда для здоровья.

Любое питание должно быть сбалансированным. Если в нем не присутствует достаточное количество волокон, то это может вызвать нарушения в организме.

  1. Повышается уровень глюкозы в крови, обменные процессы замедляются.
  2. У человека может усилиться аппетит, что приведет к появлению лишнего веса и ожирению.
  3. Повышается риск развития астмы, болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета.

Чтобы избежать последствий, обрати внимание на сбалансированность питания и включи в рацион сложные углеводы этого типа.

  • Бесспорным лидером являются отруби разных культур:льна, ржи, пшеницы или даже простые овсяные. Всего одна ложка в день поможет забыть о запорах и проблемах с пищеварением. Но знай меру — переизбыток может вызвать сильную диарею из-за того, что волокна в них достаточно грубые.
  • В каких продуктах содержится больше клетчатки: бобовые и цельнозерновые культуры (греча, овес, рожь, пшено). Кроме этого, они богаты белком, витаминами, минералами, которые оказывают благотворное воздействие на здоровье.
  • Сухофрукты, а также орехи — прекрасный перекус, который обеспечит нормальную работу кишечника. Они гораздо полезнее йогурта с ароматическими добавками, печенья или булки.

Продукты с клетчаткой не должны занимать весь рацион. Это совсем ни к чему. По словам диетологов, достаточно съедать в день хотя бы один салат из свежих овощей, а также около трех разных фруктов, чтобы обеспечить себе нормальное пищеварение. Их можно заменить брокколи, цветной капустой, тушеной или вареной, можно всегда вне зависимости от сезона. Проходя термическую обработку, овощи несколько теряют в содержании клетчатки, поэтому свежие продукты более предпочтительны, но не стоит пренебрегать и тушеными блюдами. 

Следи за водным балансом.Он поможет волокнам в организме могли функционировать правильно. Это может сильно облегчить процесс похудения. Вода также ускоряет метаболизм и помогает организму избавляться от шлаков.

Мы составили таблицу, в каких продуктах содержится клетчатка. По ней можно составить примерный план питания на день, чтобы поддерживать оптимальный уровень потребления пищевых волокон.

Содержание рассчитывается на 100 грамм продукта. Например, 100 г отрубей — это слишком много. 100 г яблок — всего лишь 1-2 небольших фрукта.

Продукт Содержание клетчатки в 100 г продукта (в граммах)
Бобы сои 13,5
Чечевица 11,5
Нут 13,6
Зеленый горошек 6,5
Ржаные отруби 44
Льняные семена  27
Мука пшеничная 16
Цельнозерновой хлеб 8,5
Цельная пшеница 9,6
Миндаль  15
Молотый кофе  21
Абрикосы  17,8
Шиповник  22
Фасоль  15,6
Тыква  10
Груша  5,5
Авокадо  5
Изюм  9,6
Чернослив  9
Финики  6
Малина  5
Ржаной хлеб 5,8
Белый хлеб 9,7
Макароны (твердые сорта пшеницы) 3,7
Грецкие орехи 6,7
Фисташки  10,3
Семечки (подсолнечник) 5
«Геркулес»  6
Темный шоколад 10,9
Семена чиа 34,4
Киноа  2,8
Клубника  2
Яблоко  2,4
Киви  2,2
Банан  2,6
Морковь  2,8
Свекла  2,8
Горох  5,5
Баклажан  2,6
Брокколи  2,6
Артишоки  8,6
Брюссельская капуста 2,6
Белокочанная капуста  2,3
Цветная капуста  2,1
Картофель (вареный в мундире) 2,2
Кукуруза  7,7
Черника  3

Но потребление должно быть ограничено суточной нормой. Любое питание, даже диетическое, должно быть здоровым и сбалансированным. Иначе правильного похудения не получится. Ты вернешь сброшенные килограммы, организм будет откладывать их «про запас». Он будет готовиться к подобным стрессам. Излишняя клетчатка способна и навредить пищеварению.

Во всем нужно соблюдать баланс, просто добавь в рацион немного больше овощей, правильных углеводов в виде зерновых, бобовые и фрукты — и твой организм будет в порядке.

Грубые и полезные. Зачем нужны пищевые волокна | Правильное питание | Здоровье

Сегодня пищевые волокна признаны одним из самых ценных компонентов пищи.

Болезни от еды

Пищевые волокна содержатся только в растительной пище: овощах, фруктах, ягодах, зелени, цельном зерне, отрубях. По сути, это вещества, из которых состоят стенки клеток растений (не случайно пищевые волокна иногда называют растительной клетчаткой).

Долгое время производители старались максимально очистить продукты от волокон – так пища получалась более мягкой, привлекательной на вид и нежной на вкус. То есть становилась рафинированной. В итоге в конце ХХ века люди стали получать в 2–3 раза меньше пищевых волокон, чем ели ещё в середине того же столетия. И, увы, вскоре это отразилось на их здоровье. Сахарный диабет 2‑го типа и рак толстой кишки, желчнокаменная болезнь и ишемическая болезнь сердца, атеросклероз и запоры – все эти и многие другие недуги связаны с тем, что в организм поступает мало растительной клетчатки.

В тандеме с водой

Важнейшее свойство пищевых волокон – их способность удерживать воду. Один грамм пшеничных отрубей вбирает в себя пять граммов воды. Волокна моркови, яблок, капусты поглощают вдвое больше воды, чем весят сами.

Разбухшие пищевые волокна делают каловые массы более мягкими и существенно ускоряют их продвижение по толстой кишке. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни и страдающему запорами, достаточно включить в суточный рацион 40–70 г пищевых волокон, чтобы через пару дней у него восстановилось регулярное опорожнение кишечника.

Кстати, разбухать пищевые волокна начинают уже в желудке. Благодаря этому увеличивается объём съеденной пищи и сытость наступает быстрее. Это очень ценно для тех, кто стремится похудеть.

Пожиратели плохого холестерина

Пищевые волокна поглощают из кишечника часть холестерина и желчных кислот. В результате этого концентрация холестерина в сыворотке крови падает, а значит, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одновременно уменьшается склонность желчи к уплотнению и формированию камней. В этом отношении пищевые волокна порой даже более эффективны, чем лекарственные препараты.

Благотворно действуют волокна и на микрофлору кишечника. Если рацион богат растительной клетчаткой, в толстой кишке увеличивается доля полезных лактобацилл и подавляется рост кишечной палочки. Особенно важно это для людей старше 50 лет, поскольку с годами микрофлора кишечника приобретает всё более гнилостный характер.

При сахарном диабете диета, богатая волокнами, тормозит нарастание уровня глюкозы в крови после приёма пищи. Соответственно уменьшается потребность в инсулине и других противодиабетических препаратах.

Запарить – и оздоровиться

К сожалению, тенденция к рафинированию в пищевом производстве сохраняется и сегодня. Так что следить за тем, чтобы организм был обеспечен пищевыми волокнами, нужно очень внимательно.

Посмотрите на таблицу и постарайтесь примерно оценить, сколько вы получаете пищевых волокон. Если окажется, что меньше 15–20 г в сутки (а так оно, скорее всего, и выйдет, это средний показатель для нашей страны), то надо исправлять положение.

Старайтесь есть больше овощей и фруктов (благо сейчас сезон и их много). Впрочем, только дарами огорода проблему зачастую не решить. Чтобы получить дополнительные 20–30 г пищевых волокон, нужно съесть 1–1,5 кг капусты, свёклы или моркови. Это, конечно, невозможно.

Гораздо проще приучить себя есть отруби, которые примерно наполовину состоят из пищевых волокон. Суточная норма – примерно 2–4 столовые ложки отрубей. Запаривайте их кипятком в течение 30–40 минут и добавляйте в суп, салат, кефир, овощную икру и другие блюда. Таким образом можно за три-четыре дня наладить нормальную деятельность кишечника. Главное – есть отруби за завтраком, обедом и ужином – и ежедневно.

Содержание пищевых волокон в продуктах (в граммах на 100 г)
Виноград 1,8
Абрикосы 1,8
Яблоки 2,6
Апельсины 2,0
Груши 2,2
Смородина чёрная 4,2
Сливы 1,9
Ревень 1,78
Малина 7,4
Клубника 2,2
Крыжовник 2,9
Орехи (фундук) 7,73
Чернослив 9,2
Курага 10,1
Изюм 6,8
Инжир 18,5
Капуста белокочанная 2,8
Капуста цветная 1,8
Салат 1,55
Лук зелёный (перо) 2,10
Фасоль 7,6
Бобы варёные 3,35
Горошек консервированный 6,3
Морковь 3,0
Репа 2,20
Свёкла 2,6
Картофель 3,5
Огурцы 1,2
Кабачки 0,8
Перец 0,6
Баклажаны 2,2
Томаты (свежие) 1,4
Кукуруза (свежая) 4,7
Тыква 1,9
Мука пшеничная 3,15
Мука ржаная  10,5
Отруби пшеничные 45–55
Гречневая 3,7
Овсяная, зерно 7,0
Овсяные хлопья (типа «Геркулес») 3,1
Пшено 4,7
Рис 0,4
Перловая 3,0
Ржаной формовой хлеб 7,0–8,5

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка - это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для  мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и  способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль - это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин - форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

Авокадо  являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон. 

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды  содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. 

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой - растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи - крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон - 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа - это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является  отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. Инжир 

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора. 

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины 

Нектарины - это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы 

Абрикосы - это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. Морковь 

Морковь - один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А. 

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки - один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава - тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности . 

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника - это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук 

Фундук - это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес 

Овес - один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых - бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.pdf


Какие продукты содержат грубые волокна

Инструкция

Клетчатки существует несколько видов – растворимая и нерастворимая. Растворимой клетчаткой являются смолы, инсулин и пектины, стабилизирующие уровень сахара в крови, замедляющие процесс переваривания пищи, а также усвоение глюкозы. Помимо этого такой вид клетчатки поддерживает кислотность и способствует предотвращению различных сердечнососудистых заболеваний.

Нерастворимой клетчаткой является целлюлоза и лигнин – они не подвергаются процессу распада при попадании в воду и, следовательно, улучшают проходимость кишечника, а также способствуют быстрому насыщению. Этот вид клетчатки способствует очищению организма, препятствует развитию ожирения и защищает от желудочно-кишечных заболеваний.

Большое количество клетчатки содержится в овощах. Особенно ею богаты кабачки, свекла, тыква, огурцы, морковь, томаты, капуста, шпинат, спаржа и брокколи. Также клетчаткой богаты: зеленый горошек, зелень петрушки, укроп и листья салата. Все эти продукты просто необходимо включать в рацион питания.

Самым богатым источником растительного волокна являются фрукты. Связано это с тем, что фрукты содержат в своем составе большое количество пектина, который является источником растворимой клетчатки. Помимо этого, фрукты обладают большим количеством целлюлозы – нерастворимой клетчатки, улучшающей пищеварение.

Яблоки, груши, сливы, чернослив, грейпфруты, бананы, апельсины, лимоны и абрикосы – отличные источники клетчатки. Также не следует забывать и про сухофрукты - курагу, урюк и изюм. Из них удалена большая часть влаги и поэтому содержится максимальное количество клетчатки.

Практически любая ягода является отличным источником пищевых волокон. Особенно полезны малина и клубника, содержащие наибольшее количество клетчатки.

Цельнозерновой хлеб и другие продукты из цельнозерновой муки, а также отруби и пророщенные зерна злаковых растений, содержат грубые волокна и отлично снижают уровень холестерина в крови. Поэтому стоит включить их в свой рацион, а также можно добавлять в блюда пророщенные зерна, овсяные хлопья, гречневую или кукурузную крупу.

Большим содержанием пищевых волокон отличаются и орехи. Несмотря на их калорийность, маленькая порция орехов может ежедневно обеспечивать организм человека клетчаткой. Наибольшее количество волокон содержится в миндале, лесных и грецких орехах, фисташках и арахисе.

Что такое отруби и клетчатка, чем они отличаются?

Современное общество все чаще склоняется к здоровому и правильному питанию. Это не только модная тенденция, но и осознанное желание повысить качество своей жизни. Употребляемая пища – это не только заряд бодрости и энергии, но и «строительный материал» для хорошего самочувствия на долгое время. 

Помимо микроэлементов и витаминов, важно помнить о других полезных веществах, которые должны ежедневно поступать в организм. Такими веществами являются отруби и клетчатка. Современные диетологи очень часто упоминают эти названия без подробного объяснения, что это и откуда. Давайте разбираться вместе.

Что такое отруби и клетчатка?

Отруби – это переработанный побочный продукт, остающийся после производства муки. Он появляется при помоле, так как является твердой оболочкой зерна и остатком неотсортированной муки. 

С помощью отрубей можно быстро насытить организм полезными веществами. Диетологи также советуют употреблять этот продукт для очистки кишечника. Жесткие частицы отрубей качественно удаляют все токсины и шлаки, которые остаются при пищеварении. Это хорошее средство для похудения и оздоровления всего организма.

Клетчатка – это пищевые волокна, которые есть во всей растительной пище. Чаще всего они не перевариваются в организме, однако дают максимальную пользу микрофлоре кишечника. 

Клетчатка является строительным материалом для всех овощей и фруктов. Однако кроме них, ее можно найти в орехах, бобовых и морепродуктах. Их употребление снижает чувство голода, придает телу легкость и способствует сбросу лишнего веса. 


Внимание! Попадая в организм, клетчатка превращается в желе, становясь хорошей питательной базой для полезной микрофлоры.
Кроме растворимой клетчатки, которая задерживается в кишечнике, существует и нерастворимая. Она выходит из организма в том виде, в котором в него попала. Все ее частицы выступают как «щетка», позволяя качественно очистить все участки пищевода. Они не поддаются ферментации бактерий и легко выходят из тела человека. 

Наибольшее количество нерастворимой клетчатки содержится в кожуре фруктов и овощей. Ее можно купить в чистом виде с дополнительными экстрактами ягод или природных трав.

Особенности и отличия

Отруби являются плотной оболочкой зерна, а клетчатка – это грубые волокна растительной пищи. При этом сами отруби на 70–75% тоже состоят из клетчатки. По своей структуре они намного тяжелее и калорийнее.


Внимание! В обоих веществах содержится огромный запас полезных компонентов – витаминов и микроэлементов. Это качественный источник жиров, белков и углеводов.

Главная задача клетчатки – быстро вывести остатки еды после завершения пищеварительного процесса наружу. Она выступает в роли абсорбента и способствует природному очищению кишечника. 

Очень важно питаться этими компонентами в любое время года, даже когда существует естественное ограничение по натуральным овощам, фруктам, ягодам или орехам. Правильное питание – это залог долголетия без болезней и проблем со здоровьем. Забота о себе начинается с рационального употребления пищи определенного состава. 

Употребление продуктов с отрубями и клетчаткой – это один из признаков качественного ухода за собой. Эти компоненты мягко и деликатно очищают организм, устраняют запоры, вздутия, загрязненность шлаками и токсинами. Получить их можно из растительной пищи, муки грубого помола, специальных медицинских препаратов или добавок.

Клетчатка польза и вред, ее виды и продукты содержащие клетчатку

Клетчатка – это структурный полисахарид, который лежит в основе строения клеточных мембран. Грубые волокна, составляющие «скелет» растения. Так необходимая человеческому организму, клетчатка присутствует только в растительной пище.

Её регулярное употребление оздоравливает, очищает от шлаков, позволяет решить многие проблемы с пищеварением. Человек, ранее хронически недоедавший грубых волокон, введение клетчатки в рацион воспринимает как чудо – она ускоряет метаболизм и снимает проблему с хроническим голодом. Но существует и другая сторона воздействия на организм, которая заставляет тщательно дозировать её потребление.

Какую роль играет клетчатка

Это грубая пища, которая заставляет активно работать челюстями. Она не переваривается в желудке, а попадая в кишечник, очищает его стенки, как метла. Создаёт условия для питания микрофлоры кишечника и в результате ферментации образуются витамины, гормоны, жирные кислоты (уксусная, пропионовая, масляная). Клетчатка препятствует всасыванию в кровь жиров и углеводов, нормализует уровень сахара.

Частично клетчатка преобразуется в жидкость. Но большая её часть остаётся неизменной. Она впитывает шлаки, токсины, канцерогенные вещества и выводит их из организма.

Чем богаче химический состав продукта, тем больше пользы приносит содержащаяся в ней клетчатка. Антиоксиданты в составе пищи защищают стенки кишечника от микроповреждений, нанесённых грубыми волокнами. Об этом факторе важно помнить, выбирая между естественным источником клетчатки и биологически активными добавками.

Какая бывает клетчатка

Она делится на два вида – растворимая и нерастворимая. Они по-разному подвергаются обработке во время приготовления пищи и ведут себя внутри организма. Оба вида должны присутствовать в рационе, чтобы питание было сбалансированным.

Растворимая

Из названия понятно, что этот вид волокон растворяется в жидкости и в том числе внутри желудочно-кишечного тракта. Под воздействием пищеварительной системы волокна превращаются в гелеобразную массу. Растворимая клетчатка легко подвергается ферментации. Именно она служит источником для синтеза нужных организму веществ. Выработанные витамины и жирные кислоты всасываются в кровь и поступают в печень. В процессе такой ферментации выделяются газы (метан, водород, углекислый) – не слишком приятный побочный эффект. К растворимой клетчатке относятся такие вещества, как:

  • смолы (камедь) – увеличивает срок годности продукта, замедляет всасывание глюкозы в кровь, защищает стенки кишечника;
  • пектин – закисляет кислотно-щелочной баланс, что создаёт бактерицидный эффект, защищает слизистую желудочно-кишечного тракта от отравлений, улучшает перистальтику кишечника, связывает и выводит из организма желчные кислоты и токсичные вещества;
  • инулин – пробиотик, создающий условия для развития полезных бактерий, незаменим для поддержания здоровой микрофлоры кишечника.

Нерастворимая

Водное содержимое кишечного тракта не ферментирует этот вид клетчатки. Нерастворимые волокна не несут биологической ценности, зато оказывают местное воздействие на перистальтику. Они проходят через организм, как жёсткая щётка:

  • увеличивают объём каловых масс;
  • ускоряют процесс выведения пищи из организма;
  • способствуют облегчению дефекации.

Нерастворимая клетчатка даёт быстрое чувство насыщения, снижает кровяное давление, нормализует стул, предохраняет от развития раковых заболеваний кишечника. Её разновидности:

  • целлюлоза – присутствует абсолютно во всех растениях в качестве основы клеточных оболочек;
  • гемицеллюлоза – вспомогательное вещество – полисахариды, играющие роль цементирующего нейтрального состава в клеточных стенках растений;
  • лигнин - аморфный полимер, скрепляющий фибриллы целлюлозы и укрепляющий клеточные стенки. Лигнин абсолютно не подвержен температурному и ферментному воздействию.

Нормы потребления

В составе натуральных продуктов питания клетчатка попадает в организм человека с началом употребления растительной пищи (первый прикорм кашами) и присутствует в рационе на протяжении всей жизни. Важно следить за тем, чтобы её количество соответствовало среднесуточной норме потребления. Количество достаточного потребления клетчатки зависит от веса и состояния здоровья человека:

  • для детей эта норма составляет от 15 до 25 граммов в день;
  • взрослым рекомендовано употреблять от 40 до 60 граммов.

Положительный момент: в отличие от большинства витаминов и микроэлементов, клетчатка не требует специальных условий для усвоения. Она будет переработана организмом в полном объёме.

Польза грубых волокон для организма

Клетчатка, как растворимая, так и нерастворимая, обладает особенностью связывать не только канцерогенные вещества, но и холестерин, который поступает с пищей и выделяется с желчью.

Нормализация веса происходит в первую очередь за счёт установления контроля над аппетитом. Не имеющая энергетической ценности клетчатка заполняет желудок. При этом она замедляет всасывание сахара в кровь, благодаря чему ощущение сытости длится дольше.


Основные плюсы от регулярного потребления продуктов, богатых клетчаткой:

  • ускорение метаболизма и снижение веса;
  • более полное усвоение полезных веществ, содержащихся в пище;
  • защита организма от шлаковых образований и отравлений;
  • активная работа желудочно-кишечного тракта, регулярный стул и отсутствие тяжести в процессе пищеварения;
  • снижение холестерина, нормализация давления и улучшенное кровообращение.

Дефицит

Признаки недостатка растительных волокон в пище очень заметны. Это ухудшение внешнего вида кожи, как следствие авитаминоза и отравления организма продуктами переработки. Вздутие кишечника, метеоризм.

Если организм недополучает клетчатку систематически – это выражается в первую очередь в расстройстве работы желудочно-кишечного тракта со всеми сопутствующими осложнениями:

  • запоры, варикозное расширение вен, геморрой;
  • затруднение в работе сердечнососудистой системе;
  • повышенное тромбообразование, атеросклероз;
  • полипы в кишечнике, опасность раковых заболеваний.

Переизбыток

В свете изложенного выше может показаться, что клетчатка – это панацея. На самом деле, избыточное её употребление чревато не меньшими проблемами. Одно из названий клетчатки – балластные вещества, ведь сама по себе клетчатка не несёт пищевой ценности, а только способствует нормализации работы организма.

Признаком переизбытка клетчатки служат частый стул, систематический упадок сил, авитаминоз.

О чём следует знать, чтобы профицит волокон не ухудшил состояние здоровья:

  • клетчатка всасывает жидкость и с увеличением объёма её употребления следует начинать пить больше воды;
  • растворимая клетчатка ферментируется с параллельным образованием газа и может привести к метеоризму;
  • на фоне воспалений в желудочно-кишечном тракте клетчатка может спровоцировать обострения;
  • отсутствие полезных веществ в биологически активных добавках и отрубях способно привести к скрытому голоданию и авитаминозу, когда при внешней достаточности пищи, организм недополучает необходимое питание.

Если нет возможности скоординировать рацион (по причине поста или вегетарианства) нивелировать воздействие клетчатки на организм поможет термическая обработка и измельчение пищи, употребление поливитаминов.

Продукты – источники клетчатки

Большое количество растительных волокон присутствует в отрубях, овсе, бобовых, цельной пшенице, изюме, арахисе, яблоках, капусте, моркови.

Растворимая клетчатка содержится во фруктах, морских водорослях и бобовых растениях.

Продукты, чемпионы по содержанию клетчатки:


  • 100 граммов отрубей содержат 44 % клетчатки;
  • миндаль – 15-17 %;
  • бобовые – 16 %;
  • цельнозерновые злаки – 10-15 %;
  • кукуруза – 9 %;
  • зелень, брокколи – 3-5 %;

Помимо этих показателей имеет значение также биохимический состав продукта и его компановка с другими элементами меню. Важно заботиться о сбалансированности пищи, чтобы получить максимум пользы.

продуктов с высоким содержанием грубой клетчатки - Health n Well.com

Клетчатка - важная часть вашего рациона, но, по данным bellaonline.com, исследования показывают, что только пять процентов американцев едят столько клетчатки, сколько должны. Взрослые должны потреблять от 24 до 38 граммов клетчатки в день. Достаточное количество клетчатки необходимо для оптимального здоровья, поскольку она помогает пищеварению и снижает риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки. Следующие продукты содержат продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам достичь оптимального потребления клетчатки.

Груша

По данным calorieking.com, груша среднего размера содержит 5,5 грамма клетчатки и 96 калорий. Груша среднего размера содержит почти такое же количество калорий, что и яблоко среднего размера, но содержит на один грамм больше клетчатки. Вы можете легко заменить грушу в любое время, когда будете есть яблоко, потому что грушу можно есть отдельно, во фруктовом салате, поверх хлопьев или в пироге.

Ягоды

Ягоды являются одними из самых волокнистых продуктов, а также содержат относительно мало калорий, что дает вам большую пользу при очень небольших затратах.Calorieking.com сообщает, что в 1 чашке малины содержится 8 граммов клетчатки и всего 64 калории. Это одна треть рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки всего в 1 чашке. Клубника содержит 3 грамма клетчатки на чашку и всего 46 калорий.

Артишок

Артишок - овощ, который редко используют. Поищите рецепты, в которых можно использовать артишок, потому что это того стоит. Один вареный артишок среднего размера содержит 10,3 грамма клетчатки, а сайт calorieking.com сообщает, что в нем всего 60 калорий. Съешьте всего два артишока в день, и вы почти наверняка получите рекомендуемое дневное потребление клетчатки.

Фасоль

Бобы содержат больше калорий, чем волокнистые овощи и фрукты, но они очень сытные, что делает их отличным выбором для еды. Фасоль можно использовать в супах, рагу и многих других блюдах. Всего 1 чашка вареной чечевицы содержит 15,6 грамма клетчатки и 230 калорий, согласно сайту calorieking.com; 1 чашка черной фасоли содержит 15 граммов клетчатки и 227 калорий; и 1 чашка вареных бобов лима содержит 13,2 грамма клетчатки и 216 калорий.

Горох

Горох может быть не самым популярным блюдом, но он очень питателен.По данным calorieking.com, всего 1 чашка вареного гороха содержит удивительные 16,3 грамма клетчатки и 216 калорий. Зеленый горошек более распространен и более широко используется в блюдах. Он не содержит столько клетчатки, как колотый горох, но с 8,8 граммами клетчатки на чашку и всего 124 калориями, это приемлемая альтернатива.

продуктов с высоким содержанием грубых волокон | Ответы врачей

Лучшие ответы врачей на основе вашего поиска:

36-летний участник спросил:

34-летний опыт Клиническая липидология

Да: Примеры японских продуктов с высоким содержанием клетчатки включают: кантен, водное волокно, которое расширяется в животе и способствует полноте; водоросли хидзики, у которых есть расширение... Подробнее
90 000 врачей из США по 147 специальностям готовы ответить на ваши вопросы или предложить вам совет, рецепты и многое другое. Обратитесь за помощью сейчас:

25-летняя женщина спросила:

41 год опыта Управление болью

Овощи !: Ешьте больше овощей и избегайте большинства зерновых, особенно хлеба / пшеничной муки.

37-летний участник спросил:

73 года опыта Профилактическая медицина

Свежие фрукты: Фрукты - потрясающая еда. Как и овощи, они содержат натуральные вещества, некоторые из которых, вероятно, до сих пор неизвестны.Это все в "плане жизни" и ... Подробнее

33-летний участник спросил:

36-летний опыт Уход за ранами

Это: Растворимая клетчатка: горох, соевые бобы, овес, рожь, чиа, ячмень, чернослив, сливы, авокадо, ягоды, спелые бананы, кожица яблок, айва, груши, брокколи, ок ... Подробнее

19-летний участник спросил:

35 лет опыта Внутренняя медицина

Фрукты n овощи: фрукты и овощи богаты клетчаткой.

37-летний участник спросил:

25 лет опыта в акушерстве и гинекологии

Варьируется: есть 2 типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.Оба они важны для здоровья, пищеварения и предотвращения болезней. Растворимая клетчатка притягивает воду и т ... Подробнее

Член 41-летнего специалиста спросил:

Опыт 21 года Педиатрия

Цельнозерновые, бобовые: ... Фрукты и овощи. 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис и крекеры из цельной пшеницы понравятся детям, которые любят углеводы. Самые свежие фрукты и ... Подробнее

38-летний участник спросил:

26 лет опыта Дерматология

Да: продукты с высоким содержанием клетчатки - это здорово, но если вы едите слишком много какой-либо пищи, количество потребляемых калорий может превышать количество калорий, которые вы сжигаете за день.... Подробнее

42-летний участник спросил:

49 лет опыта Патология

См. Ниже: Большинство фруктов, овощей и злаков содержат большое количество клетчатки. См. Этот сайт для получения дополнительной информации. http://www.mayoclinic.com/health/high-fiber-foods/nu00582.

46-летний участник спросил:

36 лет опыта Общая врачебная практика

Фасоль: красная фасоль, почка, пинто, черная фасоль и т. Д. Фасоль содержит больше клетчатки, чем фрукты и овощи. Однако вы должны включить фрукты,... Подробнее
90 000 врачей из США по 147 специальностям готовы ответить на ваши вопросы или предложить вам совет, рецепты и многое другое. Обратитесь за помощью:

Какие продукты содержат грубую клетчатку 🚩 сырую клетчатку 🚩 Подробнее

Инструкция

Клетчатка бывает нескольких видов - растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка - это камеди, пектины, инсулин и стабилизирующие уровень сахара в крови, замедляющие процесс пищеварения и всасывания глюкозы.Кроме того, волокна этого типа поддерживают структуру и помогают предотвратить различные сердечно-сосудистые заболевания.

Нерастворимая клетчатка - это целлюлоза и лигнин, они не подвергаются процессу распада при погружении в воду и, следовательно, улучшают работу пищеварительной системы и способствуют раннему насыщению. Этот вид клетчатки способствует очищению организма, предотвращает развитие ожирения и защищает от заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Овощи содержат большое количество клетчатки.Особенно он богат кабачками, свеклой, тыквой, огурцами, морковью, помидорами, капустой, шпинатом, спаржей и брокколи. Также богаты клетчаткой: горох, петрушка, укроп и салат. Все эти продукты просто необходимо включать в рацион.

Самым богатым источником растительной клетчатки являются фрукты. Это связано с тем, что плоды содержат в своем составе большое количество пектина, который является источником растворимой клетчатки. Кроме того, в плодах содержится большое количество клетчатки - нерастворимой клетчатки, улучшающей пищеварение.

Яблоки, груши, сливы, чернослив, грейпфруты, бананы, апельсины, лимоны и абрикосы - прекрасные источники клетчатки. Также не стоит забывать о сухофруктах - кураге, кураге и изюме. Из них удалена большая часть влаги и поэтому содержится максимальное количество клетчатки.

Практически любая ягода - отличный источник пищевых волокон. Особенно полезны малина и клубника, они содержат наибольшее количество клетчатки.

Цельнозерновой хлеб и другие продукты из цельнозерновой муки и отрубей, а также крупы из пророщенного зерна содержат грубую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так что вам стоит включать их в свой рацион, а также можно добавлять в блюда из пророщенных зерен, овсянки, гречки или кукурузной крупы.

Высоким содержанием пищевых волокон отличаются и орехи. Несмотря на свою калорийность, небольшая ежедневная порция орехов может обеспечить организм клетчаткой.Наибольшее количество клетчатки содержится в миндале, древесине и грецких орехах, фисташках и арахисе.

coarse% 20fibre - определение английского языка, грамматика, произношение, синонимы и примеры

Отходы шерсти или тонкого или грубого волоса животных , включая отходы пряжи, но исключая гранатовый инвентарь

ЕврЛекс-2

Обычно светлые, грубозернистые, -зернистые плутоны этих составов называются гранитоидами.

WikiMatrix

При производстве по-прежнему используются те же процессы, что и в прошлом: слить творог, выложить его в формы, посолить вручную, в два этапа, использовать сухую крупную соль и перевернуть сыр несколько раз, а затем протыкать его длинными иглами, так как это проветривание сыра позволяет пенициллиуму глаукуму развиваться

oj4

Резервуары биомассы из стоячих мертвецов, коряг и грубых древесных остатков в этом лесу в настоящее время находятся в почти стабильном состоянии с временем пребывания 7.5, 15 и 6,2 года соответственно.

Гига-френ

Отходы шерсти или тонкого или грубого волоса животных, обугленные

ЕврЛекс-2

При необходимости можно использовать гипс, диоксид углерода (CO2) или другой коагулянт, чтобы предотвратить сегрегацию мелких и крупных частиц .

Гига-френ

Все расчеты основаны на грубой сетке с десятью линиями, равномерно распределенными в поперечном направлении трубы, когда профиль скорости на входе предполагается параболическим.

спрингер

Яйца овальные, белые, крупной текстуры .

WikiMatrix

Его охватило уютное чувство комфорта, которое в следующий момент было грубо нарушено хором хихиканья и грубым смехом.

ханглиш

Наблюдаемые изменения положительны, особенно если рассматривать временные ряды радиационного баланса поверхности. b) Гравитационное волновое сопротивление Параметризация гравитационного волнового сопротивления, разработанная для моделей с относительно грубым разрешением , больше не нужна на 24 км и была отброшена.

Гига-френ

Слабость может быть грубой (audārika, rags-pa) или тонкой (sūksma, phra-mo).

WikiMatrix

Обрезка: удалите грубую соединительнотканную оболочку , покрывающую гусиную юбку, оставив гусиную юбку нетронутой.

ЕврЛекс-2

Теперь они грубые и желтые ... Благодаря твоей трубке

opensubtitles2

5.2. Термин `` натуральные волокна '' включает конский волос товарной позиции 0503, шелк товарных позиций 5002 и 5003, а также шерстяные волокна и тонкий или грубый волос животных товарных позиций 5101-5105, хлопковые волокна товарных позиций 5201-5203 и прочие растительные волокна. волокна товарных позиций 5301-5305.

ЕврЛекс-2

Строительные материалы, в частности природный и искусственный камень, щебень из доменного шлака, доменный шлак крупный шлак, шлак, битумные дорожно-строительные материалы, щебень промытый и щебень, набор, лейкопластырь, внутренняя штукатурка, внешняя штукатурка, ремонтная штукатурка , в частности, на основе извести, цемента или гипса, в частности с пластиковыми добавками, сухим строительным раствором, сухим бетоном, жидкой стяжкой, штукатуркой, морским щебнем

tmClass

Я не помню, упоминал ли я, что у Лолиты всегда была совершенно очаровательная улыбка для незнакомцев, нежная, пушистая глазница, мечтательное сладкое сияние всех ее черт, что, конечно, ничего не значило, но было так красиво , настолько милой, что трудно было свести такую ​​сладость к волшебному гену, автоматически освещающему ее лицо в атавистическом знаке какого-то древнего обряда гостеприимной проституции, может сказать грубый читатель .

ханглиш

Предметом изобретения является автоматическое очищающее фильтрующее устройство с щеткой-соплом с мотор-редуктором, выполняющее физическую очистку путем улавливания крупных частиц и взвешенных твердых частиц в любых жидкостях.

патенты-wipo

ТЧ, образующиеся в результате деятельности человека, известны как антропогенные ТЧ и включают крупных частиц и мелких частиц.

Гига-френ

от 0,7 до 1,5 мм, от 4 до 8 мас.% крупнозернистый дробленый концерт с зернистостью d¿50?

патенты-wipo

С другой стороны, Майкла практически не знали за пределами столицы; его военный послужной список был ничем не примечательным, он был необразованным и грубым, его заикание вызывало насмешки, и он имел репутацию симпатизирующего еретической религиозной секте Афинганои, к которой принадлежала его семья.

WikiMatrix

Данные с привязкой к сетке для разработчиков моделей: CEIP подготовил наборы данных по основным загрязнителям (диоксид серы (SO2), оксид азота (NOx), оксид углерода (CO), неметановые летучие органические соединения (НМЛОС), аммиак (Nh4), PM, ). грубый PM (PMcoarse) и мелкий PM (PM2.5)) для моделистов на основе системы координатной привязки, разработанной Метеорологическим синтезирующим центром-Запад.

UN-2

"Я был неправ, говоря о других ваших птенцах так, как я говорил, говоря о ваших давних трагедиях с такой грубостью и попыткой жестокости.

ханглиш

Полутона, полученные с помощью экрана, имеющего 65 строк на дюйм, считаются грубыми .

WikiMatrix

Верхний Россфельд Fm.начинается резко с крупнозернистых отложений .

спрингер

Пряжа шерстяная, тонкая или грубая , шерсть животных или конский волос

ЕврЛекс-2

Тонкость и волокно - Северо-западная пряжа

Знай свое волокно: тонкость и волокно

Опубликовано 11 ноября 2020

Волокно - это не просто волокно - особые качества различных волокон делают некоторые из них более подходящими для одних проектов, чем для других. Особый интерес для мастеров, работающих с шерстью и другими волокнами, вызывает то, насколько тонким или грубым является их волокно. Итак, что именно делает тонкое волокно тонким, а грубое - грубым и как определить тонкость или грубость?

На сегодняшних рынках одежды особенно ценятся тонкие волокна, такие как шерсть мериноса, кашемир, шелк и хлопок, поскольку их можно удобно носить рядом с кожей. Большинство вязальщиц, вязальщиц и ткачей также ищут пряжу с тонкими волокнами при создании одежды, и по той же причине.Никому не нравится зудящий шарф на шее. Тем не менее, мастера, создающие другие товары, такие как одеяла, коврики или верхнюю одежду, которые можно носить поверх другой одежды, глубоко ценят волокна средней и грубой - чем грубее волокно, тем больше он может износиться. Свитер из сверхтонкого кашемира может прослужить всего несколько зим, прежде чем его нужно будет починить, а кардиган из средней и грубой шерсти прослужит много-много лет, прежде чем его придется ремонтировать, если он вообще когда-либо понадобится.

Как правило, чем меньше диаметр волокна, тем оно тоньше, а чем больше диаметр, тем грубее. За последнее столетие тонкость помола измерялась несколькими способами. Примерно до 1955 года шерсть в Соединенных Штатах оценивалась по системе крови. Система крови измеряла тонкость шерсти по процентному содержанию мериносовой крови у овцы. Было шесть градаций, от самого лучшего до самого грубого: ½ крови, ⅜ крови, ¼ крови, низкой крови, обыкновенной и плетеной. За ней последовала более точная числовая система подсчета, система, которая все еще иногда используется в Соединенных Штатах.Эта система делит шерсть на 14 различных сортов: от 80 (самая тонкая) до 36 (самая грубая). Цифры определяются весом шерстяного верха, из которого можно прядить 560 нитей пряжи. Например, если из одного фунта шерстяного верха прядут 35 840 ярдов пряжи (560 умножить на 64), тогда эта тонкость шерсти будет равна 64.

Итак, система крови не совсем точна, а система численного счета сложна. К счастью, есть еще третья система, которую предпочитает большинство из нас в мире волокон - измерение диаметра волокон в микронах.Когда вы приходите в LYS, это то измерение, которое сотрудники могут дать вам, особенно если вы покупаете волокно в больших объемах для прядения или валяния. Когда это измерение доступно, оно может быть выражено как среднее значение или диапазон. Например, наша вершина Blue Faced Leicester имеет среднюю микронную ширину 26 микрон, а наша вершина Moorit Shetland имеет диапазон 29-31 микрон. Эти измерения предоставляются розничным торговцам фермерами и оптовиками, у которых мы закупаем, а мы, в свою очередь, предоставляем их нашим клиентам.

Тем не менее, есть небольшая шаткость в том, чтобы заставить всех прийти к единому мнению о том, какая именно микронная ширина переводится в какие именно классы тонкости помола. Однако в целом это выглядит примерно так:

Теперь, когда у вас есть знания, используйте их! Обратите внимание на волокна и пряжу, доступные в нашем магазине и на нашем веб-сайте - не все из них будут иметь микронные размеры или степень тонкости, но когда они появятся, вы теперь будете знать, что все это означает!

Цельнозерновые, рафинированные зерна и пищевые волокна

Несмотря на всю нынешнюю ажиотаж вокруг углеводов и глютена, хлеб, крупы и макаронные изделия - это привычная пища.И вы можете найти более подходящий вариант, если знаете, что искать.

Во-первых, основы. Есть два вида зерновых продуктов:

  1. Цельное зерно содержит все зерно - отруби, зародыши и эндосперм. (TMI, верно?)
  2. Очищенные зерна были измельчены (измельчены в муку или муку), что удаляет отруби и зародыши. Это придает им более тонкую текстуру и увеличивает срок их хранения (ура), но лишает зерно необходимых вам важных питательных веществ, включая витамины группы B, железо и пищевые волокна (boo).Примеры включают белую и пшеничную муку, обогащенный хлеб и белый рис. Теперь очищенное зерно часто обогащается, а это означает, что некоторые витамины группы B и железо добавляются обратно после обработки. Это круто, но клетчатку можно и не добавить.

Итак, когда дело доходит до вашего здоровья, цельнозерновые продукты - это то, что вам нужно. И вот почему:

  • Многие цельнозерновые продукты являются хорошими источниками пищевых волокон , в которых мы все нуждаемся. Большинство очищенных зерен содержат мало или совсем не содержат клетчатки.
  • Пищевые волокна могут помочь вам улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и даже диабета 2 типа. Волокно для победы!
  • А вот отличный бонус, если вы пытаетесь похудеть. : клетчатка помогает вам чувствовать сытость, поэтому вы будете удовлетворены меньшим количеством калорий.
  • Помимо клетчатки, зерна содержат питательные вещества, такие как тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), фолат (витамин B9), железо, магний и селен.Все они важны для различных функций организма, таких как формирование новых клеток, перенос кислорода в кровь, регулирование щитовидной железы и поддержание здоровой иммунной системы. Довольно простые вещи.

Подсказка для покупок: Когда вы планируете обеды и закуски на неделю, важно включать в них различные злаки, потому что они могут различаться по содержанию питательных веществ.

Как определить цельнозерновые

Думаете, вы можете идентифицировать что-то с цельным зерном по цвету? Подумай еще раз.Хлеб, например, может быть коричневым из-за патоки или других ингредиентов, но не обязательно потому, что он содержит цельнозерновые продукты. Вот почему так важно выработать привычку читать этикетки с пищевыми продуктами. Для большинства цельнозерновых продуктов сначала в списке ингредиентов вы увидите слова «цельнозерновые» или «цельнозерновые».

Вот некоторые распространенные цельнозерновые продукты:

  • Цельнозерновой
  • Мука грубого помола
  • Овсянка
  • Овес цельный
  • Коричневый рис
  • Дикий рис
  • Кукуруза цельнозерновая
  • Попкорн
  • Ячмень цельнозерновой

Достаточно ли вы?

AHA рекомендует, чтобы по крайней мере половина съедаемых вами зерен была цельнозерновой.Вот несколько примеров порции цельнозерновых продуктов:

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба (например, 100% цельнозерновой хлеб)
  • 1 чашка готовых к употреблению цельнозерновых хлопьев
  • 1⁄2 стакана вареных цельнозерновых хлопьев, коричневого риса или цельнозерновых макаронных изделий
  • 5 цельнозерновых крекеров
  • 3 чашки несоленого воздушного попкорна
  • 1 6-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки

Кроме того, старайтесь получать клетчатку из продуктов, а не из добавок.FDA рекомендует 25 граммов клетчатки каждый день для диеты в 2000 калорий. Ваша потребность может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Не любите зерно? Фрукты, овощи, бобовые, фасоль и горох также могут быть хорошими источниками пищевых волокон.

И это все, что вы когда-либо хотели знать о цельнозерновых продуктах и ​​клетчатке.

Произошла ошибка при настройке пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности.Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.


Настройка вашего браузера для приема файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

  • В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
  • Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались.Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, нажмите кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
  • Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
  • Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
  • Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie.Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.


Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в cookie-файлах может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта. Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *