Ходьба по утрам: С пользой для здоровья. Как правильно ходить, чтобы не навредить организму — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

С пользой для здоровья. Как правильно ходить, чтобы не навредить организму

О том, как правильно ходить, чтобы принести максимальную пользу здоровью, рассказала руководитель Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Ирина Трубицына.

В шаговой доступности

Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.

Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.

Когда и куда

По мнению специалистов, ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.

Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.

При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Выбери свой темп

Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.

Медленная ходьба. Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Быстрая ходьба. Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.
Очень быстрая ходьба. Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Свои правила

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.

Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.

Организм скажет спасибо

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.

Специалисты утверждают, что ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.

У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.

Ходите правильно и будьте здоровы!

О пользе ходьбы расскажут врачи клиники МЕДСИ

Ходьба является простым и доступным методом оздоровления и профилактики болезней, устранения вредных последствий малоподвижного образа жизни, нервных перенапряжений. Чередование напряжения и расслабления во время ходьбы создает благоприятные условия для работы органов кровообращения, дыхания, нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Ходьба оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем более активные занятия вроде бега или аэробики, а также помогает снизить риск возникновения остеопороза. Осуществляется ходьба в естественных природных условиях, на свежем воздухе, что способствует закаливанию, повышению физической выносливости, нормализации психоэмоциональной деятельности.

Исследование, опубликованное в 2001 году, показало, что малоподвижные женщины, больные гипертонией, сумели в течение 24 недель снизить систолическое артериальное давление и массу тела, делая 9 700 шагов в день с произвольной скоростью.

Исследователи изучали 11 000 мужчин и установили, что за один час регулярных упражнений умеренной интенсивности (эквивалентных оживленной ходьбе), выполняемых 5 раз в неделю, наполовину снижает риск сердечного приступа у мужчин.

Режим и темп ходьбы, учитывая наличие или отсутствие заболеваний внутренних органов и опорно-двигательного аппарата, а также тренированность и физическую выносливость, определяет лечащий врач или врач по лечебной физкультуре.

Прогулки на свежем воздухе должны проводиться регулярно, желательно ежедневно, в нежаркое время суток (утром, перед обедом, в предвечернее время). Не рекомендуются прогулки вскоре после приема пищи. Обязательно следует учитывать метеорологические условия.

Неблагоприятные метеоусловия при повышенной метеочувствительности людей диктуют необходимость ограничения дистанции и продолжительность ходьбы. Одежда, предназначенная для пеших прогулок, должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь – удобной, без каблуков. Прогулки должны сопровождаться правильным дыханием.

Темп ходьбы может быть различным в зависимости от тренированности (60-80 шагов в минуту – медленный, 80-100 шагов в минуту – средний, более 100 шагов в минуту – быстрый). Дыхание должно быть равномерным, через нос (при вдохе следует умеренно выпячивать брюшную стенку и расширять грудную клетку). Необходимо сочетать дыхание с ритмом ходьбы и темпом (по ровной дороге примерно на 2-4 шага – вдох, на 3-5 шагов – выдох, на подъеме на 2-3 шага – вдох, на 3-4 шага – выдох). Шаг не подъемах должен быть более коротким, в пути не рекомендуется разговаривать и курить. Независимо от ощущения утомления необходимо делать остановки на 1-3 минуты для отдыха (щадящий режим – через 150-200 метров, щадяще-тренирующий – через 300-500 метров, тренирующий – через 600-800 метров), во время которых рекомендуется выполнить 2-3 дыхательных упражнения и упражнения на расслабление мышц ног.

По окончании прогулки полезен отдых в положении сидя в течение 15-30 минут.

Признаком хорошей переносимости прогулок является ровное свободное дыхание, чувство удовлетворенности, легкая приятная физическая усталость. Выраженное утомление, одышка, усиленное сердцебиение, боли в области сердца, тяжесть в голове – признаки неправильного применения ходьбы. При проявлении этих симптомов следует прекратить прогулку и обратиться за советом к своему лечащему врачу.

Одной из форм ходьбы является скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба с палками, Nordic Walking, по-фински: saukavely) — ходьба со специальными палками, доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе. Данная техника позволяет активизировать около 90% всех мышц нашего тела, добываясь наиболее эффективного результата, чем при обычной ходьбе. Особенно скандинавская ходьба полезна для людей старшего возраста.

Скандинавская ходьба поддерживает в тонусе и, без преувеличения, возвращает к жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Это лучшая активность для снижения веса естественным образом (без утомительных диет).

Занятия показаны круглый год, в частности – зимой и летом. Результат достигается естественным путем – посредством ритмичного движения и правильного вдыхания воздуха на природе.

Польза скандинавской ходьбы:

Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела
Уменьшает при ходьбе давление на колени и суставы
Тренирует около 90% всех мышц тела
Сжигает до 45% больше калорий, чем обычная ходьба
Улучшает работу сердца и легких
Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч
Палки помогают двигаться в более быстром темпе без всяких усилий
Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости
Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата

Почему быстрая ходьба полезнее, чем бег

А вы знаете, что быстрая ходьба в два раза полезнее, чем бег? Точно-точно! Ученые провели масштабные исследования и выяснили почему ходьба полезнее бега.

Что лучше: бег или ходьба? Ученые заявляют:

Пешие прогулки в быстром темпе гораздо полезнее бега!

В США, штат Калифорния, в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли ученые провели ряд любопытных исследований, наблюдая в течение шести лет за почти 50000 любителями бега трусцой и быстрой ходьбы.

В результате они выяснили, что быстрая ходьба гораздо эффективнее бега. Как утверждает автор исследования д-р Пол Т. Уильямс (Paul T. Williams):

« … Люди всегда ищут повод, чтобы не заниматься упражнениями, но теперь у них есть простой выбор — бегать или ходить и, таким образом, инвестировать в свое здоровье в будущем. У человека, который занимается быстрой ходьбой, ткани организма, в том числе сердечная мышца, лучше усваивают кислород по сравнению с бегунами… »

Ученые установили, что бег и быстрая ходьба при разной интенсивности нагрузки оказывает практически одинаковое воздействие на организм.

Но при этом риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4,2% у бегунов и на 7,2% у тех, кто предпочитает ходьбу. То есть, эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Здесь все зависит от затраченного времени и метаболизма.

Бегун тратит в среднем вдвое меньше времени, тогда как при быстрой ходьбе человек работает на свое здоровье дольше и более качественно, практически при одних и тех же энергозатратах.

При одной и той же нагрузке, бегун тратит 38 минут на дистанцию, а любитель ходьбы 1 ч. 15 минут.

Поэтому, если у вас есть достаточно свободного времени по утрам или вечерам, то вам непременно стоит заняться практикой быстрой ходьбы.

Сколько и как нужно ходить

Существует простая формула:

180 – Ваш возраст = Скорость пульса

Эта та скорость пульса, которую не стоит превышать, давая организму аэробные нагрузки (прогулка и бег именно такими и являются).

Но и слишком медленно не стоит прогуливаться, как, например, бродят старички в парке. Пульс должен быть в пределах допустимой зоны, близко к ней.

К примеру, если ваш возраст 40 лет, то для получения наилучшего эффекта вы должны выдерживать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту.

Если вы не являетесь счастливым обладателем крутых наручных часов с пульсометром или вообще не носите часов, то определить правильно ли вы ходите можно при помощи следующих признаков:

Если вы уже не можете дышать носом и хочется вдохнуть ртом (то есть появляется легкая одышка), то вы превышаете ваш порог пульса. Снизьте скорость.
Если вы через 15 – 20 минут ходьбы все еще не согрелись и не почувствовали легкой испарины, то вы движетесь слишком медленно. Ускорьтесь!
Верная скорость ходьбы похожа на ту, которую мы включаем, когда спешим на работу.

Эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Ходить нужно не менее 40 – 60 минут в день. Дело в том, что при меньшей продолжительности не наступает тот самый оздоровительный эффект. А если гулять дольше, то вы просто устанете.

Указанное время примерно соответствует расстоянию в 6 – 8 км. Это оптимальная дистанция для занятий ходьбой.

Ходить желательно каждый день! На первых порах можно устраивать себе поблажку в выходные дни, но в идеале практика ходьбы должна стать постоянной привычкой, как чистка зубов по утрам.

В какое время суток полезней ходить или бегать?

На самом деле это не важно. Когда у вас есть свободное время, тогда и ходите или бегайте. На востоке считается, что утро для аэробных занятий подходит лучше, потому что утренняя прана или Ци активнее и ее просто больше 🙂

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, так же будет полезно узнать, что быстрая ходьба в этом плане эффективнее бега. Как бы парадоксально это не звучало. Да, нагрузка, с учетом затраченного времени, выходит одинаковая, но лишний жир уходит быстрее при ходьбе, чем при беге.

Происходит это потому, что когда вы бежите, то достигаете верхнего порога допустимого пульса или даже превышаете его очень быстро. Организм при этом переходит в режим повышенного потребления глюкозы, ему жировыми клетками некогда заниматься.

А когда вы просто гуляете быстрым шагом и делаете это достаточно долго, то тогда в работу вступают как раз жировые клетки и отдают свою энергию.

Но включается такой режим не сразу, а через 25 – 30 минут после начала активной прогулки. Поэтому так важно выдерживать темп ходьбы и количество затраченного времени в 40 – 60 минут.

Ходить желательно каждый день!

Не лишним будет также напомнить, что неподготовленному человеку начинать оздоровительную практику с бега не слишком правильно. Особенно если в наличие имеется избыточный вес. Это чревато проблемами с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и суставами, особенно коленными.

Зато ходьба лишена всех этих проблем и доступна каждому. Когда вы достаточно натренируете свое тело быстрой ходьбой, то оно само вам подскажет, когда ему захочется увеличить нагрузку и даже перейти на бег. Вот тогда это будет вполне уместно и полезно.

Будьте здоровы!

Бег или ходьба? Разбираемся, что полезнее

Если не любите бегать, ваш вариант — ходьба! Эксперты, врачи и тренеры уверены, что длительные прогулки быстрым шагом вполне могут заменить полноценную кардио-тренировку. Разбираемся, можно ли похудеть и держать тело в тонусе только ходьбой и есть ли у нее противопоказания.

Спойлер: с ходьбой тоже не все так просто!

Если у вас нет профессиональной подготовки, то ходьба, конечно, лучше бега: менее травмоопасна. Но и при ходьбе нужно учитывать много нюансов: в какой обуви вы ходите, на какой поверхности, какое у вас общее состояние организма. Например, если у вас серьезные проблемы со стопами или позвоночником, то длительные прогулки не самым лучшем образом скажутся на коленных и тазобедренных суставах. В этом случае необходимо контролировать интенсивность и время ходьбы. И всегда перед любым видом тренировки, даже обычной ходьбой, желательно проконсультироваться с ортопедом или другим специалистом.

Можно ли похудеть только с помощью ходьбы?

Процесс похудения зависит не только от физической активности, но и от питания, режима дня. Иногда правильный рацион, хороший сон и отсутствие стресса гораздо сильнее влияет на контроль веса, чем кратковременные тренировки. Если вам нужно похудеть, то подходить к этому вопросу стоит в комплексе. Но если у вас налажены сферы питания и режим, и вы еще и много ходите, то другие виды физической активности могут не понадобиться. На этом багаже можно отлично выглядеть и иметь стройное тело.

Сколько и как нужно ходить

По рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 10-15 тыс. шагов. Однако есть важный нюанс: проходить столько шагов за один раз, особенно без подготовки, не стоит. Это может вызвать сильную усталость, нежелание выходить на прогулку на следующий день. Лучший вариант — разбросать определенное количество шагов в течение дня: 5 тыс. шагов пройти утром, еще столько же днем и потом вечером.

Интенсивность ходьбы лучше определить со специалистом. В идеале нужно ходить быстрым шагом, но контролировать свой пульс (для этого пригодится пульсометр).

Нужно ли много ходить, если занимаешься спортом

Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, то прогулки помогут эффективнее восстанавливаться. Пассивный отдых после тренировки, как известно, только навредит. При этом после интенсивной физической нагрузки уже не обязательно проходить 10 тыс. шагов и идти быстрым шагом. Соблюдайте умеренность и слушайте свой организм.

Гулять на улице или ходить по беговой дорожке?

Между прогулкой по парку или улице и беговой дорожкой, лучше выбирать первый вариант. Во-первых, быть на свежем воздухе — намного полезнее, а, во-вторых, ходить пешком по обычной дороге — естественнее для нашего организма. Дело в том, что при ходьбе на беговой дорожке, у вас нет нужной фазы отталкивания, так как полотно под вами двигается само. Особенно это ощущается на электрической дорожке. В этом случае механическая — намного лучше: вы хотя бы совершаете усилия для того, чтобы полотно вращалось дальше.

Но у беговой дорожки есть плюс — можно менять режимы и скорость. Например, идти минуту в гору, минуту — на ровной поверхности. Этот метод хорош для жиросжигания: рваный темп ходьбы не дает мозгу привыкнуть к нагрузке, в результате чего организм тратит больше калорий.

Национальный проект «Демография»: Скандинавская ходьба – путь к активному долголетию!

Задачи по укреплению и сохранению здоровья граждан пожилого возраста и инвалидов, продление их активного долголетия, вытекающие из проекта «Старшее поколение» национального проекта «Демография», являются важными составляющими в деятельности комплексного центра социального обслуживания населения г. Чебоксары. Для их реализации в учреждении созданы все необходимые условия, используются различные методики и инновационные технологии. Три группы здоровья ветеранов в количестве 90 человек ежедневно занимаются в спортивных залах центра, с получателями социальных услуг регулярно проводятся спортивные фестивали, эстафеты, лыжные и пешие прогулки и другие спортивно-оздоровительные мероприятия.

Большой популярностью среди пожилых и инвалидов пользуется проект «скандинавская ходьба», реализуемый в учреждении с 2013 года.

Как правило, любители этого вида спорта ходьбой с палками занимаются на определенных для этого территориях. Так, получатели социальных услуг отделения дневного пребывания граждан пожилого возраста и инвалидов №1 учреждения оттачивают мастерство в «Аллее искусств», отделения дневного пребывания граждан пожилого возраста и инвалидов № 2 в «Дорисс-парке», а для получателей социальных услуг отделения дневного пребывания граждан пожилого возраста и инвалидов №3 излюбленным местом стала Московская набережная.

Вооружившись специальными палками, ходоки «серебряного возраста» дружным строем по утрам выходят на марш-бросок. Час интенсивной ходьбы и уже настроение хорошее, и заряд бодрости хватит на целый день. Завершают прогулку с палками зарядкой и растяжкой с учетом индивидуальных возможностей.

Скандинавская ходьба эффективнее обычной ходьбы: в процессе задействованы все группы мышц, нагрузка распределяется равномерно, что благотворно влияет на организм пожилого человека. Поэтому данный вид спорта активно применяется при работе с получателями социальных услуг учреждения.

Для занятий спортом на свежем воздухе территории учреждения также благоустроен «Терренкур тропа здоровья».

В текущем году скандинавской ходьбой охвачено более 500 получателей социальных услуг учреждения. Более подробную информацию можно узнать по телефону 8 (8352) 54-16-76.

Скандинавской ходьбой – из самоизоляции

25 янв. 2021 г., 18:43

25 января, после вынужденного перерыва, в Королёве возобновились очные занятия проекта губернатора Московской области «Активное долголетие» – пока только на свежем воздухе. Этого все ждали с нетерпением.

Скандинавская ходьба – один из самых востребованных видов активности, которые предлагает проект «Активное долголетие». Символично, что возобновляются занятия именно с неё.

До пандемии каждое занятие в Московском центре реабилитации инвалидов (МОЦРИ) собирало более 30 человек. На первом после перерыва занятии участников было немного меньше. Но все, кто пришёл, поделились надеждами и приятным ожиданием. Разминка, активный шаг, заминка под руководством специалиста ГАУСО МО «МОЦРИ» Ларисы Велиевой – сколько радости в движении! «Мы зарядились энергией и положительными эмоциями» – общее мнение.

Валентина Ивановна Голубева:

«Во время самоизоляции занималась онлайн танцами, самостоятельно дыхательной гимнастикой. Это мне дало возможность активно пройти сложное время. А скандинавской ходьбой я начала заниматься с осени. Мне это очень нравится, даёт возможность бывать на свежем воздухе, дышать. Очень рада началу занятий, пришла одной из первых».

Галина Николаевна Морозова:

«Занимаюсь скандинавской ходьбой 1,5 года. Был перерыв – весной не ходила,честно сидела дома. Летом занималась в МОЦРИ, но, когда осенью занятия опять приостановились, стала ходить сама – одна. По Комитетскому лесу каждый день, рано утром брала палки и шла. Там очень хорошо, тихо, хороший воздух. Скандинавская ходьба очень много даёт. Дело в том, что организм работает полностью: и плечи, и суставы, и ноги, и спина… У меня с ногами проблемы, скандинавская ходьба для меня полезна, но в меру. А здесь на занятиях всё продумано – и это очень большая польза организму».

Евгения Фёдоровна Клеймёнова:

«В «Активном долголетии» я с самого открытия. Единственная просьба: не закрывайте нас! Потому что мы на воздухе ничем не заразимся. Скандинавская ходьба – это просто супер для всех категорий. Я хожу уже два года, и даже с поломанной ногой. Скандинавской ходьбой занимаюсь не профессионально, а как любительским спортом. Большое спасибо нашим энтузиастам, нашим замечательным инструкторам из МОЦРИ, которые мужественно с нами занимаются. Это здорово. Я даже сегодня плачу, потому что очень ждала начала занятий. И даже в гололёд не послушала детей и пришла».

Елена Моторова,
фото автора

Источник: http://in-korolev.ru/novosti/obschestvo/skandinavskoy-hodboy-iz-samoizolyacii

Что такое медитация при ходьбе и чем она полезна

Улучшает пищеварение

Ходьба после обеда или ужина — самый эффективный способ улучшить пищеварение. Не пренебрегайте ей, даже если вы чувствуете тяжесть и не хотите вставать со стула, и уж тем более двигаться — после медитативной ходьбы ваше самочувствие гарантированно улучшится.

Нормализует уровень сахара в крови

Как показали исследования, медитативные прогулки по 30 минут 3 раза в неделю оказали положительное влияние на уровень сахара и кровообращение даже у людей с диабетом — волшебство, да и только.

Борется с депрессией

Регулярные физические нагрузки — залог не только хорошей спортивной формы и здоровья, но и крепкого иммунитета и хорошего настроения. Особенно это актуально для взрослых и пожилых людей, которые чаще сталкиваются с депрессивными настроениями. К тому же, осознанная ходьба увеличивает концентрацию внимания и улучшает самочувствие, а если заниматься ей утром, она поможет зарядиться позитивными эмоциями на весь день.

Повышает качество сна

Все вышеперечисленные факторы взаимосвязаны между собой — включая здоровый сон. От недосыпа (тем более хронического) мы сильнее подвержены стрессу и депрессии, постоянно чувствуем усталость и нехватку энергии. Известно, что спорт улучшает качество сна, но если у вас нет времени на полноценные тренировки, с этой задачей справится и ходьба. Она помогает и телу, и разуму: снимает мышечное напряжение и очищает голову от ненужных мыслей.

Развивает креативность

Практика осознанности очищает нашу голову от шаблонных мыслей, освобождая дорогу новым творческими идеям. Так что, если вы чувствуете недостаток вдохновения и креативности, то просто начните заниматься медитацией — и новые решения появятся сами собой.

Почему ходьба — это самый недооцененный вид упражнений

Вы тащите себя со стола в спортзал, включаете веселую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час.

Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча осуждаете (даже подсознательно) человека, идущего рядом с вами.

Какая трата времени. Зачем вообще ходить в спортзал, если ты собираешься просто гулять?

Но, по мнению экспертов, мы несправедливо относим эту форму упражнений к категории «бессмысленных».Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже о умственной активности, полностью отказавшись от ходьбы.

«Ходьба может быть такой же хорошей тренировкой, если не лучше, чем бег», — говорит доктор Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с элитными спортсменами. «Вы слышите, что люди« выходят на плато », когда они продолжают выполнять ту же программу тренировок и перестают видеть результаты. Я вижу пациентов все время, пока плато после бега, они будут бегать с одинаковым расстоянием, скоростью и временем, изо дня в день.Вам необходимо постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья ».

Да, бег требует больших физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.

«Хотя я бы хотел сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам врать. Честно говоря, их не следует сравнивать друг с другом », — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, руководитель JKF Fitness & Health в Нью-Йорке.«Бег, благодаря большему задействованию мышц, приложению больших усилий и способности к более быстрому движению, всегда будет иметь пресловутую ногу при ходьбе».

Но хотя ходьба не может быть лучше тренировкой , она может быть лучшим выбором упражнения для некоторые люди.

«С учетом сказанного, ходьба — это действительно хорошая форма упражнений, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть. Как спортсмен, который всю жизнь восхищался спортивной ходьбой (обратите внимание на олимпийских ходунков) на YouTube!), я не смеюсь над ходьбой », — говорит Форд.«Фактически, ходьба — это рекомендуемая тренировка вместо бега для многих людей. Например, тем, у кого проблемы с коленями, лодыжками и спиной, а также людям с избыточным весом или ожирением. Ходьба — это упражнение с меньшей ударной нагрузкой, и его можно выполнять в течение более длительных периодов времени ».

И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в ваш фитнес-режим.

Физические преимущества ходьбы

«Есть много причин ходить для упражнений», — говорит Энн Грин, M.С., в прошлом спортсмен мирового семиборья, преподаватель йоги и владелец фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость, улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на… »

Сравнивая результаты последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья пешеходов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, приводит к аналогичному снижению риска высокой артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания за шестилетний период исследования.

Это означает, что когда дело доходит до некоторых довольно заметных показателей нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы затрачиваете такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать трусцой.

Прошлые исследования подтвердили это мнение, установив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже снизить риск смерти до 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшение жировых отложений и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с более высокими показателями. качество жизни и повышенные показатели выносливости.

Психологические преимущества ходьбы

Хотя физические преимущества заметны, умственный импульс, который можно получить, добавив прогулку к вашему распорядку дня, может быть более быстрым.

Одно исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения творческих способностей и увеличения физической активности».

Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело касается облегчения симптомов тревоги.

Что имеет смысл, поскольку наука показывает, что участие в деятельности, которая позволяет нашему разуму блуждать, способствует психическому состоянию, благоприятствующему новаторским идеям и «ага!» моменты.

Но не только ваше творчество выиграет от умственного подъема. Ходьба — это также проверенный способ повышения настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к повышению бодрости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают количество размышлений о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.

Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает разрушение тканей мозга с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть так же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги и повышения настроения.

Начинаете думать, что ваш сосед, который ходит по кварталу каждое утро, что-то понимает?

Как получить максимальную отдачу от тренировки ходьбы

Вы не можете установить беговую дорожку на 3.5, отключитесь на час и ожидайте серьезных результатов.

Сила эффективной тренировки ходьбы буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке есть не просто так, и пора вам нажать на некоторые из них.

«Ходьба на беговой дорожке позволяет получить не меньше удовольствия от тренировки, чем бег на ней. Все дело в том, как вы изменяете настройки, — говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер VIBE5 Fitness.

«Добавив несколько переменных в смесь, вы можете превратить простую прогулку в увлекательную, быструю интервальную тренировку, сжигая большое количество калорий и, в свою очередь, сокрушая ваши жировые клетки», — добавляет Роб МакГилливрей, основатель RETROFIT на Западе. Голливуд.«По сути, мы сжигаем больше калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, вместо того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в одном постоянном темпе, будь то высокий или низкий. Итак, если вы сравниваете колебания сердечного ритма человека, поднимающегося по крутым холмам, а затем добавляете вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (например, выпад, шаг, поперечный переход и т. Д.) С кем-то В основном, бегая в среднем темпе с градиентом уровня, вы можете увидеть лучшие результаты как в плане сжигания калорий, так и в большей степени нацеленных на группы мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холмам, в отличие от бега по градиенту, может помочь вам сжечь больше жира, не затрагивая мышечную ткань ».

Переменные, с которыми Макгилливрей предлагает вам поиграть, включают: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители для лодыжек и / или ручные утяжелители для работы с верхней частью тела во время движения) и выбор музыки, чтобы способствовать разнообразию скорость.

Вот подробности того, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы поднять вашу тренировку ходьбой на ступеньку выше.

Giphy.com

Используйте функцию наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одна из них, которой многие люди не пользуются, — функция наклона. Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы ходите или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем в гору », — говорит Крокетт. «Регулировка наклона беговой дорожки дает несколько преимуществ. Ваша тренировка становится более интенсивной, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от тренажера.Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и икр, причем все они должны работать сверхурочно при увеличении наклона. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира ».

Кроме того, это может быть лучший вариант для тех, кто страдает травмами или болями. «Добавление наклона — отличный способ увеличить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа коленей», — говорит Тайлер Спраул, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер по упражнениям.com.

Крокетт делает одно предостережение: «Одна распространенная ошибка, которую делают люди, — это настройка машины на такой темп, который требует, чтобы вы держались», — говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что темп установлен таким, чтобы вы могли безопасно ходить или бегать, не цепляясь за жизнь. Это снижает задействование мышц и энергию, необходимую для фактической ходьбы или бега на заданном вами уровне ».

Пробные интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, — это испытать свое тело с помощью интервальных тренировок», — говорит Крокетт.«Вы можете повысить свою силу и кардио-выносливость, используя короткие интервалы, чтобы максимально увеличить время».

Связанные

Итак, с чего начать? «Правильное место для начала с интервалов ходьбы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервалов беговой дорожки, чтобы проверить и увидеть, какие корректировки вам необходимо внести», — говорит Спраул. «Начните с ходьбы в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов на 3 минуты (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете).После того, как эти 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону и сделайте 1 минуту отдыха, сохраняя при этом ту же скорость. Повторите это 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете отрегулировать по мере необходимости: чтобы добавить сложности, вы можете увеличить «рабочее» время, которое вы проводите на склоне, уменьшить время, которое вы проводите в состоянии «отдыха» при нулевом наклоне, или увеличить темп каждой фазы. Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! »

Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в вашу тренировку: «Создайте новый плейлист с оптимистичными песнями, за которыми следуют более медленные песни.Чередуйте песни в своем плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп. Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку ».

Добавьте веса: Еще один способ добавить интенсивности к ходьбе — использовать веса. «На беговой дорожке или во время« интервала отдыха »вы можете добавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить к этому силовые тренировки», — говорит Крокетт.«Когда вы идете по наклонной поверхности, добавление нескольких жимов гантелей от плеча или ударов гантелями может помочь вам привести руки в тонус и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после короткого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим числом повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для пресса, прыжки с отягощением или приседания с отягощением ».

«Перенос лишнего веса увеличит интенсивность и количество сожженных калорий, не требуя больших дополнительных усилий, в зависимости от используемого веса», — добавляет Спраул.«Вы можете держать гантели в руках или класть тяжелые книги в рюкзак — все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что добавленный вес не выводит вас из равновесия».

Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно носить в заднем кармане в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (бегать совершенно не нужно!).

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ СПОСОБЫ ФИТНЕСА

Узнать больше NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 основных преимуществ утренних прогулок, о которых вы не знали

Психологические преимущества утренних прогулок №4: спите как младенец

Сон необходим организму для восстановления всего износа, который он испытал во время день. Без хорошего ночного сна человек обычно просыпается усталым и раздражительным. Ранние утренние прогулки дают организму необходимую физическую нагрузку, которая утомляет его и обеспечивает крепкий сон ночью.Исследования даже показали, что те, кто тренируется в начале дня, как правило, проводят почти 75% своего времени сна в глубоком сне, по сравнению с теми, кто тренируется позже в течение дня. Так что если вы хотите крепко выспаться, вам лучше встать и погулять пораньше!

Психологическая польза от утренних прогулок №5: Повысьте умственные способности

Утренние прогулки не только улучшают кровообращение, но и увеличивают приток свежего кислорода в мозг, что повышает вашу умственную активность, а также обостряет другие умственные способности .Исследования даже показали, что те, кто страдает психическими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, получают значительную пользу от утренних прогулок. Если вы заинтересованы в развитии своих умственных способностей, то регулярные утренние прогулки — лучший способ.

Помимо 10 преимуществ утренних прогулок, о которых я упоминал выше, существует бесчисленное множество других преимуществ, которые существенно улучшают наше здоровье, а также образ жизни. Это занятие, не требующее членства в клубе или модного оборудования, а только пара обуви и желание начать.

Кроме того, это такой простой и естественный поступок, который позволяет легко избежать откладывания на потом. Это означает, что утренние прогулки — идеальный маршрут для сидячих вилок, чтобы вернуться к работе над своей физической формой. Это также отличный способ начать после травмы или болезни. Польза от утренних прогулок слишком велика и требует относительно меньших усилий, поэтому было бы глупо не воспользоваться ею и просто начать с нее.

У вас есть друзья, которым действительно стоит встать с ног и заняться спортом? Поделитесь с ними этой статьей и помогите им вести здоровый образ жизни, начав с утренних прогулок.И, если вы откладываете планы начать ходить в спортзал, или если вы только что оправились от травмы или болезни, установите ранний будильник, наденьте обувь и позвольте своему телу пожинать плоды утренних прогулок

Защитите ноги во время утренних прогулок с помощью этих настоятельно рекомендуемых кроссовок. Они очень удобны, прочны и, прежде всего, водонепроницаемы. Эти две туфли — самые рекомендуемые походные шоу, которые обеспечат вам комфорт во время утренней прогулки. Водонепроницаемые ботинки Columbia Womens и Timberlands Men Men.

Преимущества утренней ходьбы: дневник физических упражнений

(Изображение предоставлено Лорен Наеф / Stocksy)

Вот в чем дело: раньше я был очень продуктивным человеком по утрам. Раньше я вставал рано утром, готовил себе завтрак, выхожу за дверь и попадаю в офис раньше всех остальных людей типа , но в последнее время я впал в очень медленный и усталый распорядок дня.

Мои недавние утренние часы были своего рода борьбой, поэтому я решил попробовать что-то новое, чтобы вывести себя из утреннего спада: вставать и гулять на улице, прежде чем заняться чем-нибудь еще.

Я решил наметить маршрут в моем районе, который в сумме составлял бы около 30 минут ходьбы каждый день — в итоге получилось ровно 1,5 мили. Я также вела дневник о том, что я чувствовал, чтобы увидеть, во-первых, выполнимо ли это для меня, а во-вторых, получил ли я какую-либо пользу от моей новой утренней прогулки.

Вот как все прошло и что я узнал по пути:

Честно говоря, я был , а не взволнован, чтобы встать пораньше и пойти прогуляться в понедельник утром, поэтому я решил, что лучше всего Легко было работать из дома, так что мне не пришлось бы вставать так рано, как если бы я делал это перед тем, как пойти в офис.С того момента, как я проснулся, мне потребовалось около 30 минут, чтобы выйти за дверь, но я сделал это, и это было относительно безболезненно. Остальную часть дня я чувствовал себя намного более энергичным, чем обычно — до такой степени, что большую часть рабочего дня я был нервным и действительно хотел выйти на улицу и быть активным. Обычно я стараюсь ходить в спортзал после того, как прекращаю свои рабочие дни из дома, но, вероятно, делаю это только половину времени. На этот раз мне не терпелось поехать, и я пошел туда и обратно, добавив к своему дню еще 2 мили.

Каким-то образом я начал этот эксперимент в САМОЙ ЖАРКОЙ НЕДЕЛЕ всего лета, и я не уверен, что я сделал, чтобы этого заслужить, но в основном со вторника и далее все, что я помню, это сильное потение (так что хорошо, что всю неделю вела дневник прогулок!). Как бы то ни было, я встал в 6:40 утра, даже ни разу не нажав кнопку «отложить», что действительно впечатляет для меня (я не из тех, в ком можно спать, но и я определенно не жаворонок). Я выбрался за дверь до 7:15, вернулся, запрыгнул в душ, собрался и добрался до офиса раньше, чем обычно.Я шел от более удаленной остановки метро, чем обычно, так что это добавило мне еще полмили к моему дню. Все утро я чувствовал себя прекрасно — тот же заряд энергии, что и в первый день, и большая продуктивность, но к тому времени, когда я закончил обед, я почувствовал, что рушусь. Итак, я решил совершить еще одну прогулку, на этот раз попробовать веганскую мягкую порцию в надежде, что это сделает 90-градусную жару более терпимой — так и случилось! (и это добавило мне еще 1,5 мили к моему дню). Я все еще чувствовал усталость всю оставшуюся часть дня, но это дало мне немного силы, и в ту ночь я проспал великолепно.

День 3 начался отлично. Я проснулся готовым — и, честно говоря, взволнованным — пойти на прогулку, хотя на улице все еще было очень жарко. Я был так увлечен прогулкой и слушал свою музыку, что фактически прошел мимо того места, где должен был повернуть на моем маршруте, а затем мне пришлось развернуться. Я провел остаток дня, чувствуя себя прекрасно и полон энергии, а затем, когда я закончил работу, я направился в парк, чтобы посмотреть на открытом воздухе показ «Бесконечной истории» — одного из моих любимых в детстве — с несколькими друзьями. (Я много плакал.Это было здорово!). Прогулка в парк и обратно добавила дополнительные 1,5 мили в каждую сторону, сделав это днем, когда я ходил больше всего за всю неделю. Я вернулся домой поздно из фильма, но все еще чувствую, что спал очень хорошо.

День 4 был для меня тяжелым по нескольким причинам. Во-первых, хроническое заболевание означает, что иногда я просто просыпаюсь, не чувствуя себя таким жарким, и четверг был одним из таких дней. Меня очень тошнило, и я не хотел вставать с постели, но я справился… в конце концов. Я проснулся рано и провел некоторое время, расслабляясь на диване, приготовил себе завтрак и ушел на прогулку — начало поздно, но тем не менее начало.Прогулка немного помогла, и мне удалось поработать довольно продуктивно. К полудню я почувствовал себя лучше и подумывал о том, чтобы пойти в спортзал после работы, но потом я узнал о некоторых неприятных новостях и, будучи эмоциональным уборщиком, провел остаток вечера после работы, выполняя работу по дому. Потом я рано лег спать. Я все еще считаю своей победой то, что мне удалось не пропустить прогулку, даже когда я плохо себя чувствовал, и я рад, что это помогло.

В пятницу я проснулся, чувствуя себя намного лучше, и смог выбраться за дверь менее чем за 15 минут.Моя прогулка была отличной, и, в отличие от Дня 2, мне удалось весь день сохранять энергию в офисе. После работы я пошел за напитками в «счастливый час» с некоторыми из моих коллег, а затем пошел домой, чтобы закончить еще несколько дел, связанных с работой. Это была довольно стандартная пятница, но я заметил, что не чувствовал, как моя обычная сонная резкость в конце недели подкрадывается ко мне, поэтому я думаю, что утренняя прогулка действительно помогла.

Я объединил выходные дни, потому что они оба были очень похожи. Вместо того, чтобы вставать рано и идти прямо на прогулку, я позволяю себе немного лениться — я все еще довольно рано встаю (честно говоря, я не могу вспомнить, когда в последний раз я спал после 9 утра, и я не могу спать как бы я ни старался), поэтому, просыпаясь оба дня около 8, я сначала немного расслабился и не выходил на прогулку примерно до 10-10: 30.У меня были планы на бранч оба дня, поэтому я дал себе достаточно времени, чтобы пройти весь 1,5-мильный маршрут, прежде чем мне пришлось вернуться домой, принять душ и подготовиться. Обе прогулки были очень приятными, и когда одна из моих подруг спросила, почему я все еще хожу на них по выходным (я каждый день писал о прогулках в своей истории в Instagram — забавное и слегка смущающее мероприятие ниже!), Чтобы взять на себя ответственность, поэтому она видел меня в субботу утром, и мне было любопытно) Я сказал ей, что искренне наслаждаюсь этим маленьким экспериментом и планирую продолжать его даже после того, как неделя закончилась — и это правда!

Всего пройденных миль: 3 (суббота), 2.5 (воскресенье)

Всего за неделю: 20,2 мили!

Если честно, мне потребовалось всего несколько дней, чтобы начать полагаться на эти ежедневные утренние прогулки. Кажется, что что-то во всем свежем воздухе, солнечном свете и том, что я начинаю двигаться с утра, действительно имеет значение не только физически, но и морально.

Я заметил, что чувствовал себя менее усталым и более энергичным в течение дня, но также, что к концу недели я чувствовал себя сильнее и менее раздутым.Я взвешивался до и после, не потому, что я занялся этим, чтобы похудеть — моей целью было конкретно сосредоточиться на том, что я чувствую, и я стараюсь не сосредотачиваться на цифрах по нескольким причинам — а потому, что мне было искренне любопытно, смогу ли я вижу разницу, и я заметил небольшое изменение на шкале. Но что еще более важно, я почувствовал большие позитивные изменения в себе и своем настроении. Я чувствовал себя более счастливым и позитивным, не говоря уже о более бодрствующем и более продуктивном. Я также очень гордился собой за то, что придерживался этого каждый день; мне казалось, что каждое утро было очередной маленькой победой.(Совет Life Pro: если вы хотите сформировать здоровую привычку, заставляйте себя делать это каждый день на работе, где вы не можете извиняться).

В тот следующий понедельник (первый день после этого недельного эксперимента) все утро шел ливень, а это означало, что я не мог выйти на прогулку, не промокнув полностью. Я остался дома и почувствовал заметный сдвиг в моем настроении и теле — все утро я чувствовал себя более вялым и усталым, чем раньше. В общем, мой день казался неполным, и я был искренне рад выйти на прогулку на следующее утро, а также на следующее утро.

В целом, это был очень положительный опыт, и ежедневные утренние прогулки — это привычка, которую я намерен сохранить. (Связано: я действительно не с нетерпением жду зимы!).

Тренируйтесь … не вставая с постели!

Бритни Морган

Автор

Бриттни — помощник редактора стиля жизни в Apartment Therapy и заядлый твитер, страстный поклонник углеводов и губной помады. Она верит в русалок и у нее слишком много декоративных подушек.

12 преимуществ ходьбы | Фонд артрита

1.Улучшить кровообращение

Ходьба защищает от сердечных заболеваний, повышает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и укрепляет сердце. Женщины в постменопаузе, которые проходят всего одну-две мили в день, могут снизить артериальное давление почти на 11 пунктов за 24 недели. По данным исследователей из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне, женщины, которые ходят 30 минут в день, могут снизить риск инсульта на 20% и на 40%, если ускорить темп.

2. Укрепи свои кости

По словам Майкла А., ходьба может остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом.Шварц, доктор медицины, отделения ортопедии и спортивной медицины Plancher в Нью-Йорке. Фактически, одно исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск переломов бедра на 40%.

3. Наслаждайтесь долгой жизнью

Исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность смерти в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у их не ходящих сверстников. Это число на 45% меньше для тех, у кого есть сопутствующие заболевания.

4. Поднимите настроение

Ходьба выделяет в организм естественные болеутоляющие эндорфины — одно из эмоциональных преимуществ упражнений. Исследование Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич показало, что чем больше шагов люди делали в течение дня, тем лучше было их настроение.

5. Худейте

Быстрая 30-минутная прогулка сжигает 200 калорий. Со временем сожженные калории могут привести к похуданию.

6. Укрепление мышц

Ходьба укрепляет мышцы ног и брюшного пресса — и даже мышцы рук, если вы качаете их во время ходьбы.Это увеличивает ваш диапазон движений, перенося давление и вес с суставов на мышцы.

7. Улучшение сна

Исследования показали, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, совершавшие одночасовые утренние прогулки, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили пешком

8. Поддерживайте суставы

Большая часть суставного хряща не имеет прямого кровоснабжения. Он получает питание от суставной жидкости, которая циркулирует во время движения. Движение и сжатие при ходьбе «сдавливают» хрящ, доставляя кислород и питательные вещества в эту область.

9. Улучшите дыхание

При ходьбе частота дыхания увеличивается, в результате чего кислород быстрее перемещается по кровотоку, помогая выводить продукты жизнедеятельности и повышать уровень энергии и способность к заживлению.

10. Замедление умственного угасания

Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, проведенное учеными из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, показало, что ухудшение памяти, связанное с возрастом, было ниже у тех, кто больше ходил.У женщин, проходящих 2,5 мили в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые проходили менее полумили в неделю, она снижалась на 25%.

11. Снижение риска болезни Альцгеймера

Исследование системы здравоохранения Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле показало, что мужчины в возрасте от 71 до 93 лет, которые ходили более четверти мили в день, имели вдвое меньшую заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера, чем те, кто меньше ходил.

12. Делайте больше и дольше

Аэробная ходьба и программы упражнений с отягощениями могут снизить частоту инвалидности в повседневной деятельности у людей старше 65 лет с симптоматическим остеоартрозом, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Clinical Outcomes Management.

Эксперты говорят, что ходьба полезна для физического и психического здоровья.

Не хвастаться, но я очень хорошо умею ходить. Не ставить одну ногу впереди другой, хотя я прекрасно справляюсь с этим, но каждый день выходить на улицу. Мы с мужем гуляем каждое утро около 25 минут — по снегу, под дождем и даже по воскресеньям, когда накануне поздно ложились спать.

У нас есть секретное оружие, которое выводит нас из дома: наша большая черная собака-спасатель Дейзи, возможно, лабрадудель.Она не понимает: «Слишком холодно» или «Давай сегодня пропустим». Итак, мы идем по окрестностям и вдоль ручья, чтобы Дейзи могла намочить лапы.

Связанные

Эти прогулки не только упражнение для собаки, они полезны и для меня, и для моего мужа. Они укрепляют наше физическое и психическое здоровье и помогают нам выполнять необходимые упражнения. «Ходьба — идеальный вариант с точки зрения физической активности. Для этого не требуется специальных навыков — все умеют ходить. Это низкое воздействие и безопасность », — сказал доктор.Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям, сказал СЕГОДНЯ.

Конечно, там, где ты живешь, вероятно, холодно и темно (то же самое для меня!), И оставаться дома, завернувшись в уютную толстовку с дымящейся чашкой травяного чая, звучит намного лучше, чем собираться в клубах и выходить на улицу. Но прогулка того стоит. И вам не нужно верить мне на слово — эксперты в области здравоохранения оптимистично оценивают преимущества ходьбы.

Связанные

Почему ходьба полезна для вашего тела

«Многие системы организма могут получить пользу от ходьбы», — сказал Брайант.Ходьба может помочь:

Улучшить здоровье и функционирование сердечно-сосудистой системы
Увеличить аэробную способность
Улучшить артериальное давление
Контролировать уровень сахара в крови и снизить риск диабета
Увеличить метаболизм
Поддержать свой вес
Уменьшить свой вес риск или остеоартрит
Поддерживайте подвижность

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует аэробные упражнения умеренной интенсивности продолжительностью от 150 до 300 минут в неделю, поэтому 30 минут быстрой ходьбы в течение пяти дней в неделю приведут вас к низкому уровню этот диапазон.

Если вы ходите пешком, чтобы контролировать свой вес или похудеть, вам, вероятно, захочется ходить дольше. Брайант сказал, что большую часть дней он должен заниматься ходьбой от 45 до 60 минут. Однако это не обязательно должно происходить сразу. 30-минутная утренняя прогулка и 20-минутная прогулка после ужина будут считаться.

Если вы установили режим ходьбы и хотите сделать прогулки более сложными, попробуйте надеть на ходу утяжеленный жилет или работать в холмах, — сказал Брайант.

По теме

Почему ходьба полезна для ума

Ходьба может помочь улучшить ваше психологическое и психическое здоровье, особенно если вы гуляете на открытом воздухе.

«Прогулка на улице, пребывание на природе и выход из одного и того же места позволяют расслабиться, понять, что происходит, и переориентировать», — сказал доктор Марк А. Слабо, хирург-ортопед в спортивной медицине медицинского центра Mercy в Балтиморе. Мэриленд, сказал СЕГОДНЯ. «По моему опыту, это помогает вам иметь возможность почти медитировать, соприкасаться со своими мыслями, понимать, что важно, и расслабляться».

Брайант также любит гулять на свежем воздухе: «Есть так много замечательных преимуществ с точки зрения позитивного отвлечения, смены пейзажа, солнечного света и свежего воздуха», — сказал он.

Прогулка с членом семьи или другом, если вы живете отдельно, дает вам дозу общения, которая также полезна для вашего психического здоровья.

Прогулка также поможет очистить разум и развить творческие способности. «Я использую ходьбу на личном уровне, когда пишу статью или редактирую книгу — когда я застреваю, я выхожу и иду», — сказал Брайант.

Связанные

Тяжелая привычка, от которой нужно избавиться

Как только вы начнете ходить, вы, вероятно, обнаружите, что она вам настолько нравится, что вы ее увеличите.«Он начинает подниматься по спирали. Если вы идете пять минут, вы можете увеличить время до 10, — сказал Слабо. «Эта хорошая тенденция к росту помогает вам по-разному». Вы станете более мотивированными, у вас улучшится психическое здоровье, вы станете лучше принимать пищевые решения и сделаете правильный выбор, который сохранит вашу привычку ходить.

Стефани Турротт — писательница, которая освещает психическое здоровье, личностный рост, благополучие, семью, еду и личные финансы, а также занимается практически любой другой темой, которая привлекает ее внимание.Когда она не пишет, поищите ее, гуляя с собакой или катаясь на велосипеде в долине Лихай в Пенсильвании.

Проблемы с ходьбой по утрам | MyMSTeam

Многие функции MyMSTeam не будут работать, если вы не включите поддержку JavaScript в своем браузере.

Общайтесь с другими людьми, страдающими рассеянным склерозом

Настоящие члены MyMSTeam публикуют вопросы и ответы, которые поддерживают принципы нашего сообщества и не должны восприниматься как медицинский совет.Ищете самые свежие материалы, проверенные врачами и экспертами с медицинской точки зрения? Посетите наш раздел ресурсов.

В последнее время каждое утро, когда я впервые просыпаюсь, у меня возникают проблемы с ходьбой. После того, как я какое-то время спотыкался и хромал, мне становится лучше, и я могу нормально ходить большую часть дня. Такое случается с кем-нибудь еще? Просто любопытно.