список продуктов и таблица похудения
Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это медленные углеводы. Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.
Что это сложные углеводы?
Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.
Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.
Виды сложных углеводов
Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.
- Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
- Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
- Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
- Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.
Где содержатся сложные углеводы — список продуктов
Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.
Овощи и фрукты
Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.
Каши
Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.
Зелень
Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.Молочные продукты
Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Напитки
Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.
Бобовые и зерновые
Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените пшеничный хлеб на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.
Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания
Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.
Продукты Овощи | Содержание углеводов в 100 граммах | Продукты Фрукты | Содержание углеводов в 100 граммах |
---|---|---|---|
кукуруза отварная | 22,5 | абрикосы | 10,5 |
капуста белокочанная | 5,4 | апельсины | 8,4 |
картофель | 19,7 | вишня | 11,3 |
перец сладкий | 5,7 | бананы | 22,4 |
12,7 | гранат | 11,8 | |
корень петрушки | 11,0 | корень петрушки | 11,8 |
свекла | 10,8 | груша | 10,7 |
зеленый горошек | 13,3 | грейпфрут | 7,3 |
баклажаны | 5,5 | инжир | 13,9 |
Продукты Крупы, хлеб | Содержание углеводов в 100 граммах | Продукты Орехи, бобовые | Содержание углеводов в 100 граммах |
---|---|---|---|
гречневая ядрица | 68,0 | грецкий орех | 10,2 |
пшено | 69,3 | кедровый орех | 20,0 |
ячневая | 71,7 | семя кунжут | 12 |
кукурузная | 75,0 | миндаль | 13,7 |
ржаной хлеб | 49,8 | бобы | 8,3 |
пшеничный хлеб | 53,4 | соя | 26,5 |
отрубные хлебцы | 70,6 | фасоль | 54,5 |
сухари пшеничные | 72,4 | чечевица | 53,7 |
сушки | 73,0 | зеленый горошек | 8,3 |
Сложные углеводы для похудения
Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.
Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.
Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.
Сложные Углеводы: Список Продуктов в 2019
Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажем о продуктах, которые их содержат.
Фото: pitall.ru
Продукты, содержащие сложные углеводы: список
Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.
Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но употреблять эти углеводы советуют в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.
Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время.
Выделяют несколько типов таких углеводов:
Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.
Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.
Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.
Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.
- Гликоген, или так называемый животный крахмал.
Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.
Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.
Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.
Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина ), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.
Сложные углеводы содержат:
- Многие овощи и некоторые фрукты.
В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.
Фото: sportobzor.ru
Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.
Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.
В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.
- Фруктовые соки.
Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.
Читайте также: Медленные углеводы: список продуктов для похудения
Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры
Фото: beauty.violet-lady.ru
Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.
Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:
Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.
К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.
Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.
Лидерами среди овощей, рекомендуемых диетологами, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.
- Фрукты и ягоды, в которых мало сахара.
Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.
Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.
- Орехи и семечки.
Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма.
Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.
Читайте также: Продукты, содержащие углеводы в большом количестве
Сложные углеводы — список продуктов для похудения в таблице
Опубликовано: 26.08.2019Время на чтение: 4 минуты109
Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.
Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться
Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:
Источники углеводов (100 г) | Углеводы (г) |
Все отруби | 80 |
Мюсли | 77 |
Кукуруза | 77 |
Кукурузная мука | 73 |
Гречиха | 71 |
Овсяные отруби (сырые) | 66 |
Овсяная каша | 62 |
Зародыши пшеницы (сырые) | 51 |
Ржаной хлеб | 48 |
Хлеб из цельной пшеницы | 41 |
Кукурузные спагетти | 30 |
Ячмень (сырой) | 28 |
Ямс (сырой) | 28 |
Коричневый длиннозерный рис | 23 |
Чечевица (вареная) | 20 |
Картофель (отварной, в мундире) | 20 |
Горох | 8 |
Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.
Виды сложных углеводов
Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.
- Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
- Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
- Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
- Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.
Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть
Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.
Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:
- сдобную выпечку;
- чипсы;
- картофель фри;
- сладкие газированные напитки;
- сиропы.
Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-08-26
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Настя | 10.12.2019 16:31Сложные углеводы — это прекрасно 🙂 обожаю богатые клетчаткой продукты, особенно стручковую фасоль и всякие сыроедческие штучки типа пророщенной пшеницы. А вот про кукурузные спагетти не слышала даже, надо будет обязательно поискать
Сложные углеводы — продукты список и таблица
Среди всего списка веществ, которые находятся в пище, сложные углеводы вызывают наибольший интерес. С одной сложные стороны углеводы очень энергетически емкие и должны вредить фигуре, но в этом вопросе не все так однозначно. В этой статье мы поговорим о том, что такое сложные углеводы и в чем их особенности. Вы узнаете, какие продукты относятся к сложным углеводам, также вашему вниманию будет представлен список продуктов с медленными углеводами.
Многие люди в своем желании сохранить стройную фигуру или похудеть отказываются от углеводов в своем рационе. Но, является ли правильным это решение? Рацион здорового человека считается сбалансированным, только в том случае, если в нем присутствуют белки, жиры и углеводы.
Наверняка под углеводами вы подразумеваете пирожные, булочки, тортики и всевозможные сладости. Однако существуют полисахариды, которые являются сложными углеводами, и диетологи утверждают, что продукты в которых они находятся очень важны для полноценного питания.
Сложные углеводы или полисахариды — что это такое
Обратите внимание!
Сложные углеводы отличаются от простых углеводов тем, что очень медленно усваиваются нашим организмом и не вызывают сильных скачков инсулина. Пектины, клетчатка, гликоген и крахмал – это то, что включают в себя сложные углеводы.Ученые называют сложные углеводы полисахаридами, потому что в их состав входят элементарные составляющие. Одна молекула полисахарида может содержать десятки, а то и сотни маленьких молекул простых сахаров.
В одних веществах эти сахара одинаковые и тогда полисахариды называются гомополисахариды. В других случаях составляющие вещества разные и тогда углеводы называются гетерополисахариды.
Основные виды полисахаридов:
- Пектин;
- Крахмал;
- Гликоген;
- Клетчатка.
Крахмал
Крахмалэто представитель сложных углеводов, который состоит из мономеров глюкозы. Результат смеси двух видов гомополисахаридов амилозы и амилопектина.
По своей сути крахмал является белым веществом, которое имеет довольно плохую растворимость в холодной воде и немного лучшую в горячей. Эти свойства связаны с прочностью химических связей между составляющими, которые представляют собой длинную цепочку из тысячи и более мономеров.
Крахмал синтезируется в растениях при фотосинтезе. Переваривание крахмала до более коротких цепей декстринов начинается уже в ротовой полости.
Крахмал бывает нескольких видов:
- Рафинированный — это аналог природного вещества, добываемый из картофеля, кукурузы и других растений. Он применяется в кулинарии, его используют для приготовления различных блюд, например, киселя. Из-за своего свойства набухать, то есть присоединять к себе воду, крахмал очень часто используют в крупном производстве колбасных изделий, соусов, и даже кондитерских изделий.
- Натуральный или природный. Этот вид крахмала и является природным источником энергии для человека и животных. Он содержится в растениях.
- Модифицированный крахмал — это синтетический продукт, который так же используется в промышленности. Польза для организма весьма сомнительна.
Список продуктов, содержащих крахмал довольно разнообразен, это означает, что крахмал ценный пищевой нутриент и его употребление очень важно для человека.
Из-за своего линейного строения крахмал легко распадается на глюкозу и очень быстро всасывается в кровь. Людям, которые больны сахарным диабетом и ожирением, нужно крайне осторожно относиться к таким видам еды.
Продукты, содержащие крахмал:
- Рисовая мука — 79%
- Рисовая крупа — 77%
- Цельно зерновой рис — 76%
- Ячменная мука — 75%
- Пшеничная мука — 71%
- Кукурузная мука — 66%
- Овес — 62%
- Пшено — 63%
- Ячмень — 59%
- Горох — 50%
- Бобовые — 44%
- Фасоль — 39%
- Соя -35%
- Картофель — 29%
- Чечевица — 41%
Все эти продукты в сочетании с некоторыми распространенными жирами полностью удовлетворяют потребности организма в питательных веществах.
- Растительные жиры: растительное масло, как из семян подсолнечника, так и оливковое, кукурузное, льняное.
- Жирные продукты животного происхождения: сметана и сливки.
Существует также мнение, что есть так называемый резистентный крахмал. Его отличительной особенностью выступает то, что он имеет разветвленное строение цепей и более прочные связи.
Для организма это значит, что при попадании внутрь крахмалосодержащие продукты будут медленнее расщепляться на составляющие молекулы глюкозы, и соответственно сахар в крови будет более длительное время держаться на высоком уровне.
Самыми богатыми на содержание резистентного крахмала являются бобовые, чечевица и цельные злаки.
В разные периоды жизни человека суточная потребность в энергоемких углеводах не одинакова.
В детстве и юношестве, когда идет активный рост тела и большое количество энергии уходит на двигательную активность, потребность организма в углеводах выше. В рационе ребенка в сутки должно присутствовать до 160 грамм крахмала.
Важно знать!
В период вынашивания ребенка и кормления грудью, женскому организму необходимо достаточное количество углеводов. Однако женщинам, которые готовятся стать мамой, следует помнить, что в первые два триместра вновь образованный организм больше нуждается в строительных белках животного происхождения. Чтобы избежать избыточного набора веса во время беременности следует разумно подходить к употреблению простых и сложных углеводов.Период лактации также требует дополнительных затрат энергии, но не более 600 ккал в сутки. Дневное количество крахмала в этой категории людей до 450 грамм.
Обычный среднестатистический взрослый человек без заболеваний обмена веществ может съедать не более 300 грамм крахмала в сутки без риска ожирения.
Гликоген
Обратите внимание!
Второй по значению и количеству в живых существах и растениях полисахарид — это гликоген. Он откладывается организме человека под действием инсулина, также этот полисахарид есть в теле животных, грибах, растения и некоторых сортах рыбы.Гликоген очень похож на крахмал и содержит амилопектин, но при этом гликоген не имеет линейную структуру, а соответственно медленней разрывается на составляющие мономеры глюкозы.
Гликоген концентрируется в самих клетках в виде гранул и может в случае необходимости стать резервным источником питательных веществ и энергии. Он более быстро распускается на молекулы глюкозы, чем жир.
Основная масса гликогена, после приема пищи, остается в печени и составляет около 9% всего веса органа. Сравнительно меньше ее в мышцах — до 3%. Так же он остается в эритроцитах, в почках, совсем малая его часть содержится в клетках головного мозга.
Во время беременности гликоген присутствует в матке, он нужен для правильного развития плода.
Во время выполнения тяжелых физических упражнений гликоген в мышцах быстро истощается, это приводит к общей усталости. Поэтому профессиональные спортсмены и бодибилдеры знают, чтобы повысить продуктивность тренировок, необходимо за два часа перед тренировкой съедать хорошую порцию сложных углеводов.
Пектин
Пектин это полисахарид, который находится в высших растениях. В самом растении вещество служит основой и обеспечивает сохранность при низких температурах и морозе. Это свойство пектинов используется в сельском хозяйстве для более качественной перевозки овощей и фруктов.
В пищевой промышленности пектины используют в качестве загустителей для соусов, кремов и желе. Большое содержание пектинов есть в яблоках и цитрусовых, корзинок подсолнечника и в сахарной свекле.
Это полезно!
В медицине пектины используют как биологически активные вещества, их принимают в виде пищевой добавки в пищу. В организме человека пектины не всасываются и выступают в роли энтеросорбента, то есть вещества, способного адсорбировать из кишечника токсины и ядовитые вещества.Полисахарид пектин удерживает влагу и осветляет вещества. Поэтому его применение очень широко. Официально пектин зарегистрирован, как пищевая добавка Е440.
Наиболее известные сферы применения:
- начинка для конфет;
- фруктовые цитрусовые начинки для кондитерских изделий;
- желейные конфеты;
- пастила;
- мармелад;
- зефир;
- молочные гелеобразные десерты;
- мороженое;
- спреды;
- майонез;
- сокосодержащие продукты;
- кетчуп.
В фармацевтике пектин используют для изготовления мягких капсул для лекарственных препаратов.
Пектины — это вещества растительного происхождения они содержатся в овощах и фруктах:
- морковь — 5%;
- свекла — 3%;
- тыква — 2%;
- перец — 0.2%;
- яблоко -12%;
- айва; вишня — 0.3%;
- груша — 5%;
- цитрусовые — 30%.
Во всех овощных и фруктовых консервах всегда содержится пектин промышленного производства, его добавляют для придания густоты и формы.
Клетчатка
Клетчатка это нерастворимые волокна, составляющие каркас растения. Полисахарид, который несет структурную функцию. Благодаря клетчатке или целлюлозе, растение держит свою форму.
Клетчатка не переваривается организмом человека, но играет не последнюю роль в процессе пищеварения. Грубая целлюлоза проходит транзитом по организму, но при этом она хорошо вбирает воду и словно губка очищает кишечник от каловых масс и токсинов.
Продукты, содержащие клетчатку:
- Фрукты — ягоды: бананы, груши, яблоки, авокадо, грейпфрут, клубника, малина, сухофрукты;
- Овощи: морковь, тыква, картофель, брокколи и капуста других видов;
- Бобовые: фасоль, бобы, чечевица, горох;
- Зерновые: гречка, овес, рис, хлеб с отрубями, макаронные изделия.
Отрубиэто остатки от оболочки зерна, они получаются после размола злаков, употребляются как корм или в качестве пищевой добавки для очищения организма. В отрубях содержится много клетчатки.
В магазины поступают отруби пшеничные, кукурузные, овсяные, их можно использовать, как пищевую добавку. Для того, чтобы отруби принесли максимальную пользу, их перед употреблением надо предварительно залить кипятком. А после употребления запить большим количеством воды.
Чтобы у организма не было стресса и перегрузки, принимать отруби нужно постепенно, начиная с пол чайной ложки и доводя это количество до столовой ложки в сутки.
Крупы. Достаточно много клетчатки в овсянке, пшеничной крупе, гречке, нешлифованном рисе. Только при условии, что эти злаки не обработаны особым способом и не измельчены. Такой обработке обычно подвергаются каши быстрого приготовления. Пищевой ценности такие каши не имеют, но они очень калорийны и обеспечивают человека большим количеством глюкозы.
Ягоды и фрукты. Много клетчатки содержится в яблоках, грушах, сливах, абрикосе, персике. В различных ягодах так же содержится достаточное количество клетчатки. Клетчатка есть в перепонках, прожилках, мелких косточках и конечно же в кожуре.
Не зря еще наши бабушки заставляли, есть яблоки вместе с кожурой. Но сейчас, когда большинство фруктов экспортируется из заграничных стран, на кожуру наносят специфический состав, позволяющий фруктам, долго не портится. Поэтому прежде чем съесть такое красивое наливное яблочко следует очистить всю кожицу или очень тщательно помыть фрукты под проточной водой с жесткой щеткой.
Овощи и бобовые. Очень полезно каждый день есть такие овощи как картофель, морковь, капуста, шпинат, а также фасоль, горох, чечевицу.
Помимо питательных веществ и витаминов огородные культуры очень богаты клетчаткой. Чтобы сохранить максимум полезных веществ, овощи следует употреблять в сыром или полувареном виде.
Орехи. Все орехи содержат большое количество целлюлозы. Грецкие, лесные, кешью, фисташки, кедровые орехи. Есть их надо хотя бы раз в несколько дней. В дополнение к этим продуктам нужно включить в рацион льняные семечки, тыквенные семечки, арахис, миндаль.
Сложные углеводы и снижение веса
У всех на слуху информация о том, что снижение веса требует строгой диеты и отказа от сладкого. Но эта информация иногда подается в неправильном и искаженном виде.
Важно знать!
Углеводы несут энергетическую функцию и насыщают головной мозг необходимыми молекулами глюкозы, поэтому полный отказ от углеводов ведет к энергетическому голоданию. Человек может чувствовать слабость недомогание и быструю утомляемость. Если при этом проводятся регулярные силовые занятия спортом, то восстановление идет тяжелее и дольше.Отказаться следует от простых, быстрых углеводов, которые очень быстро восполняют уровень сахара в организме, а избыток переходит в жировые отложения.
Сложные углеводы ускоряют и стабилизируют обмен веществ в организме. Строгие диеты, которые резко снижают количество потребляемых углеводов, дестабилизируют гормональный фон человека. При этом начинается ускоренный выброс кортизола — гормона надпочечников и пролактина. Эти гормоны являются контринсулярными. Иными словами, чем выше эти гормоны, тем меньше инсулина, тем больше концентрация сахара в крови.
Гипергликемия вредна для организма, как здорового человека, так и для человека больного сахарным диабетом. Щитовидная железа, а именно тиреоидный гормон щитовидной железы влияет на обмен углеводов. Эти гормоны замедляют процесс усвоения клетками глюкозы и скорость основного обмена уменьшается. Все эти сложные процессы могут привести к обратному результату.
Недостаточное потребление сложных углеводов, в состав которых входит клетчатка, приводит к появлению задержки эвакуации продуктов обмена и каловых масс.
К тому же богатые клетчаткой продукты надолго оставляют чувство сытости. Это очень важно, когда идет долгосрочная борьба за потерю веса. Овощи с гарниром из коричневого риса, на несколько часов спасут от желания отведать кусочек торта.
Таким образом, становится понятно, что углеводы с большим количеством глюкозы в своем строении, способны обеспечить организм необходимой энергией и уберечь от избыточного веса.
Пищу, в состав которой входят сложные углеводы лучше употреблять в первой половине дня на завтрак. Например, овсянку с фруктами или другие хлопья. На обед лучше выбрать блюда богатые белком: мясо или рыбу.
Гликемический индекс продуктов
Нельзя забывать о гликемическом индексе. Известно, что диетологами биохимиками определено количество глюкозы, которое попадает в кровоток после употребления тех или иных углеводов.
Гликемический индекс (ГИ)это характеристика определенного продукта, которая показывает, насколько сильно он способен повысить в крови уровень глюкозы по сравнению с чистой глюкозой. Высоким считают гликемический индекс больше 70, низким ГИ — меньше 35.
Таблица с такими продуктами известна широкой аудитории и отражает не скорость увеличения уровня глюкозы в крови, а общее ее количество относительно эталона. Тот же картофель, несмотря на большое количество сложных углеводов, относится к виду продуктов с очень высоким гликемическим индексом.
Насчет гликемического индекса существует одно очень простое правило. Если использовать продукты прямо с грядки или без термической обработки и рафинирования, то гликемический индекс таких овощей и фруктов ниже.
Индекс может меняться в зависимости от разных факторов:
- Степень спелости. Например, гликемический индекс бананов, которые не успели дозреть, ниже, чем у перезрелых.
- Использование с другими продуктами. Кислота (лимонная, уксусная или винная) при обработке понижает Гликемический индекс. Жир и наличие большого количества клетчатки так же снижают уровень ГИ.
- Обработка. Гликемический индекс тем выше, чем больший объем термической обработки претерпевает овощи или фрукты.
- Во фруктах количество углеводов и уровень гликемического индекса не связан с сладостью. Бывает так, что кислота маскируется и не слышна при наличии большого количества фруктозы.
Гликемический индекс сложных углеводов в ягодах и фруктах:
- Низкий гликемический индекс 55 и ниже — яблоки, грейпфруты, лимоны, клюква, малина, абрикос, хурма, слива, клубника, груша, виноград, персик.
- Средний 59-69 — дыня, банан.
- Высокий свыше 70 — арбуз.
Уровень гликемического индекса в овощах:
- Очень низкий гликемический индекс 15 и ниже — лук, болгарский перец, огурцы, грибы, капуста, кабачки, зелень, брокколи.
- Низкий — морковь, баклажан, помидор, свекла.
- Высокий — картофель, кукуруза, тыква.
Содержание гликемического индекса в орехах и крупах
- Низкий гликемический индекс ниже 55 -соя, гречка, чечевица, миндаль, кешью, арахис, семечки подсолнуха, арахис, миндаль, коричневый рис, гречка, зеленый горох, фасоль.
- Средний гликемический индекс 59-69 — пшено, овес.
- Высокий свыше 70 — перловка, манная крупа, белый рис.
Сложные углеводы, содержащиеся в готовых продуктах, имеют свой гликемический индекс:
- Низкий — йогурт, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, горький шоколад, молоко, творог, вареный картофель, пицца, кетчуп, майонез.
- Средний — овсянка быстрого приготовления, попкорн, мармелад, чипсы,
- Высокий — хлеб из белой муки, мороженное, вафли, сахар, варенье, кукурузные хлопья.
Обратите внимание!
Знания про гликемический индекс полезны тем, кто хочет грамотно строить режим своего питания для того, чтобы сбросить вес или в целях коррекции диетического питания при сахарном диабете.Когда в организм поступает пища с высоким гликемическим индексом, уровень глюкозы в крови резко подскакивает. Следующим этапом выступает выброс инсулина в кровь.
Инсулинэто белковый гормон поджелудочной железы, который регулирует углеводный обмен в организме и делает глюкозу доступной для клеток.
Избыток глюкозы инсулин переводит в гликоген и жировые отложения. Происходит порочный замкнутый круг. Если съесть порцию быстрых углеводов, они быстро перейдут в глюкозу и так же быстро транспортируются в клетки посредством большего выброса инсулина.
Таким образом, в кровотоке опять падает уровень сахара и человек чувствует голод. Таким образом, общая калорийность увеличивается и похудеть не получиться. Хуже обстоит дело с больными сахарным диабетом. В этом случае повышение глюкозы, которая не утилизируется грозит серьезными осложнениями.
Медленные полисахариды, попадая в тело человека, распускаются на мономеры медленно, потому что структура их молекул длиннее связи прочнее. Инсулин вырабатывается дробно, не вызывая скачкообразного падения сахара крови.
Факты про углеводы
В то время, когда человек хочет снизить свой вес нельзя отказываться от сложных углеводов. Употреблять нужно все виды рассыпчатых каш. Варить каши следует так, чтобы в готовом продукте не было слизи, это увеличивает калорийность блюда.
Рис нужно использовать коричневый или дикий. Нельзя применять монодиеты, этим человек лишает себя необходимых витамин и микроэлементов.
Не смотря на плохую славу, макароны не будут вредить фигуре, если они изготовлены из сортов твердой пшеницы. Еще одно условие, нужно кушать макароны нужно в первой половине дня до обеда, без мяса и рыбы.
Гликоген очень нужен людям, которые активно занимаются спортом. Именно запасы гликогена в мышцах позволяют выполнить все упражнения в спортзале. Для пополнения запасов гликогена в рационе должна быть рыба, печень, мясо.
Продукты содержащие сложные углеводы
Чтобы вы легче ориентировались предлагаем вам таблицу продуктов содержащих медленные углеводы.
Заключение
Разделение всех углеводов на сложные и простые заключается только на основе их строения. Сложные полисахариды более медленно переходят в глюкозу, которая питает клетки энергией.
Обратите внимание!
Углеводы строительный материал для организма и отказываться от них в пользу жиров или белков ошибочно, так как каждый нутриент по-своему важен и необходим для здоровья.Некоторые обвиняют углеводы в проблемах набора лишнего веса. Желающие похудеть избегают всех продуктов, в состав которых входят углеводы. Однако такая категоричность является ошибочной, так как продукты с медленными углеводами полезно включать в свой рацион, эта пища поможет сохранить стройность и здоровье, даже при каждодневном использовании.
Будьте здоровы!
Автор статьи
Изучаю различные новейшие исследования и методики ведущих мировых специалистов в области нутрициологии и диетологии.
Я большой поклонник Аюрведы, Восточной и Тибетской медицины, многие ее принципы я применяю в своей жизни и описываю в своих статьях.
Люблю и изучаю фитотерапию, а также применяю лекарственные растения в своей жизни. Готовлю вкусно, полезно, красиво и быстро, о чем пишу на своем сайте.
Всю свою жизнь я чему-то учусь. Окончила курсы: Нетрадиционная медицина. Современная косметология. Секреты современной кухни. Фитнесс и здоровье.
Написано статей
Отличная статья 3
Сложные углеводы для похудения: польза и список продуктов
Для большинства фитоняшек углеводы – это враг стройной фигуры номер один. Вот только углеводы бывают разные: быстрым действительно не место в диетическом рационе, а вот от медленных отказываться лучше не стоит. Сложные углеводы для похудения – это жизненно необходимая составляющая для здоровья организма, при оптимизации которой можно успешно бороться с излишками веса. Именно о них мы сегодня и расскажем на портале «Худеем без проблем».
Медленные или полезные – справедливые синонимы для сложных углеводов или полисахаридов с биологической точки зрения. Сложная молекулярная формула глюкозы становится настоящим испытанием для организма, который вынужден тратить уйму времени и сил на ее расщепление. Что это нам дает? Мгновенного выброса сахара в кровь не наблюдается, как это обычно происходит после употребления быстрых углеводов, а человек еще длительное время не чувствует голода. Используя правильный подход к употреблению медленных углеводов, можно справиться с любой диетой и похудеть назло всем!
Польза сложных углеводов для организма
Углеводы сложного типа выполняют в нашем организме несколько важных задач:
- Являются источником энергии. Низкоуглеводная диета является причиной голодания клеток мозга, что приводит к снижению умственных способностей и концентрации внимания. Кроме клеток мозга от недостатка энергии страдают и мышцы. Неудивительно, что людям, стремящимся похудеть на диете без углеводов, требуется три, а то и четыре дня на восстановление после тренировки. Добавь они хотя бы порцию каши в свой ежедневный рацион, заниматься спортом было бы намного легче.
- Способствуют ускорению обменных процессов. Если резко сократить употребление углеводов, то это приведет к увеличению выработки таких гормонов как кортизол и пролактин, а щитовидная железа, наоборот, снизит свою активность. Такой гормональный сдвиг грозит появлением усталости, отечности и плохого настроения. А самое главное – вес встанет. Пара-тройка порций сложных углеводов, например, каши или отварного картофеля, облегчили бы процесс похудения.
- Нормализуют пищеварение. Продукты с большим содержанием клетчатки являются одновременно и источниками полисахаридов. С ними организм не будет страдать от запоров, а витамины будут усваиваться легче и без потерь.
- Помогают быстрому утолению голода и длительному сохранению чувства сытости. Если диета длительная, то фактор сытости – важная составляющая здорового похудения. На одних белках и витаминах организму сложно долго продержаться. А вот если кусочек рыбы с овощами на обед дополнить парой ложек отварного коричневого риса, то можно отодвинуть чувство голода еще на пару часов.
Мы выяснили, что сложные углеводы полезны для похудения и при правильной дозировке способны оптимизировать энергетический запас организма, что очень важно для людей, занимающихся спортом и желающих похудеть.
Продукты питания – источники сложных углеводов
Продукты, которые отличаются высоким содержанием полисахаридов, не обладают сладкими вкусовыми качествами и им характерен низкий гликемический индекс (ГИ). Это понятие связано со способностью разных продуктов повышать уровень сахара в крови. Кроме того, углеводы медленного типа (крахмал, гликоген, клетчатка и пектины) плохо растворимы в воде и не откладываются в оргазме в виде жира. Присутствующие в разных продуктовых группах, они различаются по калорийности и по характеру воздействия на организм.
Чтобы проще было ориентироваться среди всего разнообразия полисахаридов, диетологами разработаны специальные таблицы, где сложные углеводы объединены в список для похудения.
Портал hudeem-bez-problem.ru предлагает более подробно ознакомиться со списком продуктов, где синтезируются сложные углеводы:
- Овощи: помидоры, огурцы, картофель, все виды капуста (кроме морской), зеленая фасоль, кабачки, сладкий и болгарский перец, свекла, морковь, тыква, сельдерей, репчатый лук и лук порей.
- Фрукты: цитрусовые, гранаты, яблоки, груши, айва, слива, персики.
- Ягоды: вишня, черная смородина, крыжовник, ежевика, оливки.
- Каши из цельнозерновых круп с низкой калорийностью и максимальным содержанием клетчатки: овсяная, перловая, ячневая, гречневая, пшеничная, а также из коричневого риса. А вот от белого риса, манки, разного рода хлопьев и мюсли лучше отказаться – похудеть с ними не получится.
- Свежая зелень: листовой салат, лук латук и шпинат.
- Молочные и кисломолочные продукты: йогурт без сахара и добавок, кефир и творог с нулевой жирностью. Все остальное богато быстрыми углеводами.
- Соки: томатный, морковный, апельсиновый, яблочный и ананасовый. Оказывается, не только твердая пища содержит полисахариды – в свежевыжатых соках они тоже присутствуют.
- Бобовые и зерновые: зеленый горох, чечевица, фасоль, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб или хлеб грубого помола, хлебцы с отрубями.
- Орехи, семечки и сухофрукты: курага, инжир, чернослив, сушеные яблоки и груши, любые орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. Тут необходима осторожность: нескольких сухофруктов или небольшой горсточки семечек будет вполне достаточно.
Молоко, любые растительные масла, животный жир, мясо и рыба содержанием сложных углеводов похвастаться не могут.
Чтобы вам было проще определиться с ежедневной дозировкой, предлагаем вам наглядное пособие.
Сложные углеводы: список продуктов питания и таблица для похудения
Для поддержания нормальной работоспособности в течение всего рабочего дня человеку необходимо в норме употреблять не менее 4-5 г углеводов на 1 кг своего веса. Если вы пытаетесь похудеть и занимаетесь кардионагрузкой, например, ходите на аэробику через день, то вам можно снизить свою норму до 3 г. Если вы силовик, то лучше сделать разбивку по дням: в дни силовых упражнений углеводов не менее 4-5 г, в выходные дни можно снизить потребление до 3 г.
Учитываем гликемический индекс
Сложные углеводы для похудения полезны только в том случае, если при планировании своего режима питания, вы учитываете значения ГИ. Чем меньше это число, тем полезнее продукт с точки зрения содержания в нем сложных соединений.
Сразу отметим, что все продукты с показателем ГИ более 65 могут нанести серьезный вред вашей фигуре, поэтому представляем вашему вниманию табличные значения только тех, которые находятся ниже этой цифры.
Сложные углеводы: список продуктов питания для похудения с низким ГИ
В конце поговорим относительно совместимости медленных углеводов с другими видами питательных веществ. Они не любят соседства с источниками жиров, поэтому лучше употреблять углеводосодержащие блюда отдельно от них. Белки и полисахариды сочетаются, если только последние не являются фруктами или ягодами. А растительное масло разрешается использовать в качестве заправки к овощным салатам или кашам.
Чтобы ваше питание было действительно сбалансированных и полноценным, необходимо включать в свое ежедневное меню медленные углеводы из разных групп продуктов. Их высокая питательная ценность позволит сократить количество дневных перекусов, что, несомненно, отразится на состоянии вашей фигуры.
Поделиться с друзьями:
что это такое, что относится и в каких продуктах содержатся
Углеводы, или сахариды являются одним из важнейших макроэлементов, участвующих в образовании энергии в теле человека. Однако не все они приносят пользу организму. Если употреблять некоторые виды в большом количестве, то можно нанести вред здоровью. По тому, как быстро они усваиваются организмом, их делят на виды: простые (быстрые) и сложные (длинные, медленные, тяжёлые, долгие) углеводы. Диетологи выделяют 3 основных вида: пищевые волокна, крахмал, глюкоза.
О сложных и простых углеводах
Во всех видах углеводов основной является молекула сахара. Количество этих молекул в структурной цепочке и разделяет углеводы на простые и длинные. Длинные углеводы потому так и называются: их цепочка состоит из большого числа молекул, тогда как в быстрых углеводах она короткая.
Чтобы переварить простые углеводы, организму нужно совсем немного времени, поэтому они сразу поступают в кровь, где могут отложиться в качестве жировых отложений. Избыточное употребление продуктов, содержащих быстрые углеводы, часто приводит к развитию разнообразных заболеваний — сахарному диабету, появлению лишнего веса или гипертонии. То, что они достаточно быстро перевариваются в организме, приводит к резкому скачку уровня сахара в крови. К продуктам, содержащим быстрые углеводы, например, относятся различные десерты, белый хлеб и прочая сдобная выпечка, готовые завтраки, макароны из мягких сортов пшеницы.
Сложные углеводы
Тяжёлые углеводы перевариваются значительно дольше и не провоцируют образования жировых отложений, поэтому считаются полезными для организма. Длинные углеводы позволяют насыщать организм на продолжительное время, а также приводят в норму содержание глюкозы в организме, предотвращают развитие диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Важно! При употреблении в пищу продуктов, содержащих большое количество клетчатки, повышается уровень хорошего холестерина.
Таким образом, сложные углеводы это — крахмал и клетчатка, а простые — глюкоза, фруктоза и сахароза.
Источники сложных углеводов
Полисахариды являются необходимым элементом для организма человека. Их недостаток может вызвать:
- головокружение;
- снижение уровня сахара;
- общее ухудшение самочувствия.
Источниками полезных полисахаридов являются крахмал и клетчатка.
Клетчатка
Пищевые волокна без труда доходят до толстого отдела кишечника. Они способствует очищению организма и улучшают работу ЖКТ, поддерживают здоровое состояние микрофлоры кишечника. Бактерии, находящиеся в кишечнике, используют молекулы клетчатки для изготовления различных жирных кислот. Эти кислоты помогают поддерживать нормальное количество сахара в крови, снижают холестерин, предотвращают образование раковых клеток. Большое количество клетчатки содержится в сое, рисе, цикории.
В каких продуктах содержится клетчатка?
Крахмал
Расщепляется в организме очень долгое время, благодаря чему обеспечивает тело энергией на длительный срок. Крахмал может входить в состав обработанных и необработанных продуктов. Первые считаются полезными и не приводят к повышению уровня сахара в крови, поэтому их можно употреблять людям, страдающим сахарным диабетом. В продуктах, прошедших обработку, например, в шлифованном рисе или картофельном пюре, крахмал теряет свои полезные свойства и по составу становится похож на дисахариды. Такие продукты не стоит включать в свой рацион людям с повышенным гликемическим индексом.
Важно! Употребление продуктов, содержащих полезные углеводы, улучшает метаболизм и работу головного мозга, способствует снижению массы тела.
Продукты и еда со сложными углеводами
Список продуктов, содержащих полезные медленные углеводы:
- Кисломолочные продукты и обезжиренный йогурт.
- Бобовые — фасоль, бобы, горох, нут, чечевица, маш.
- Орехи — миндаль, арахис, фундук, бразильский, пекан, макадамия, грецкий.
- Семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута.
- Хлебобулочные и макаронные изделия, изготовленные из твёрдых сортов пшеницы и необработанного цельного зерна.
- Зерновые — гречиха, овёс, пшеница твёрдых сортов, нешлифованный и бурый рис, киноа, кукуруза.
- Фрукты — яблоки, перчики, грейпфрут, апельсины, лимоны, мандарины, хурма, помело, свити, авокадо.
- Ягоды — малина, шиповник, крыжовник, земляника, черника, ежевика, голубика, морошка, вишня, виноград.
- Овощи — помидоры, болгарский перец, репа, баклажаны, чеснок, лук, капуста, спаржа, кабачки, огурцы, морковь, редис, топинамбур, картофель, свёкла, батат, редька, шпинат, брокколи, дыня, патиссоны, арбуз, тыква.
Еда со сложными углеводами
Среди перечисленных продуктов можно выделить лидеров по содержанию медленных углеводов, это:
- нешлифованный рис;
- зёрна гречихи;
- геркулес;
- хлебобулочные изделия из цельного зерна;
- горох;
- варёная кукуруза;
- свёкла и картофель;
- тыква;
- макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.
Кроме высокой питательной ценности, некоторые их приведённых продуктов содержат нужные для организма белки.
Советы диетологов
Диетолог
Всем известно, что именно углеводы насыщают организм и дают ему энергию. Однако много людей, страдающих избыточной массой тела, стараются исключить из своего меню блюда, содержащие углеводы. Существует немалое количество так называемых безуглеводных диет. Однако если долгое время их придерживаться, они принесут организму больше вреда, потому что:
- Сама по себе любая диета — это уже большой стресс для организма, так как он лишается необходимого ему количества питательных элементов.
- Исключение из рациона углеводов часто приводит к появлению запоров.
- Повышается риск развития мочекаменной болезни.
- Из-за перегрузки организма белком печень начинает работать в «авральном режиме», что может негативно сказаться на её нормальном функционировании.
- Употребление большого количества белковой пищи, которой стараются заменить углеводы, значительно повышает уровень «плохого» холестерина.
Поэтому диетологи не рекомендуют практиковать такую диету дольше 2-3 недель. Стоит добавить, что головной мозг и эритроциты используют только глюкозу. Поэтому, если в организм длительное время не поступают углеводы, уровень мозговой и физической активности снижается.
Дополнительная информация! Безуглеводная диета часто используется спортсменами и только на короткий промежуток времени, чтобы не нанести организму существенный вред.
Помимо разделения углеводов на простые и сложные, врачи делят их по гликемическому индексу. Чем ниже его значение, тем быстрее усваивается пища и выше её калорийность.
Нагрузка на печень
Для похудения и поддержания веса тела в норме диетологи дают несколько советов:
- Употребляемые блюда должны состоять на 60 % из углеводов, 30 % из белков и только на 10 % из жиров. Благодаря соблюдению таких пропорций в организм будет поступать необходимое количество нужных питательных элементов.
- Хлеб должен быть цельнозерновой, а макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.
- Белый рис стоит заменить бурым или использовать вместо него бобовые.
- Картофель не стоит употреблять ежедневно.
- Быстрые углеводы стоит употреблять или во время завтрака, или в первой половине дня.
- На ночь лучше употреблять лёгкую пищу из сложных углеводов — кефир, обезжиренный йогурт или хлебцы.
Таким образом, углеводы жизненно необходимы человеку, их нельзя исключать из рациона, однако желательно выбирать те, в структурной цепочке которых содержится много молекул. Соблюдая простые правила при составлении меню и уделяя каждую неделю достаточное время физическим упражнениям и просто активной деятельности, можно существенно улучшить качество жизни и избежать возникновения многих заболеваний.
Что такое сложные углеводы и в чем их особенности + список продуктов с медленными углеводами и удобная таблица
Приветствую вас мои постоянные читатели и новые подписчики. Желание сохранить фигуру или похудеть часто заставляет нас отказываться от углеводов. Но правильное ли это решение? Рацион сбалансирован только когда в нем есть и жиры, и белки, и углеводы. Многие под углеводами подразумевают булочки, тортики и шоколад. Я же имею ввиду в первую очередь полисахариды. Это сложные углеводы список продуктов таблица с гликемическим индексом приведены ниже.
Именно эти продукты очень важны для похудения. Да и для полноценного питания также. Ограничивать себя в полисахаридах неправильно. А уж совсем отказываться от данного вида продуктов и вовсе вредно. Любой диетолог скажет вам, что сложные углеводы должны быть включены в дневной рацион. Итак, давайте вместе разберемся, что это за продукты и чем они так важны.
Виды сложных углеводов
Сложный углевод состоит из трех и даже более молекул простого углевода. Их еще называют полисахаридами. Часто можно встретить названия: «медленный», «полезный», «длинный» и т.д. Отличие от простых – эти вещества не вызывают резкого поднятия инсулина. Так как их распад происходит значительно медленнее, чем простых углеводов. Организму приходится затратить энергию, чтобы их усвоить. Поэтому насыщение сохраняется несколько часов.
Крахмал
Это вещество не очень калорийно, но при этом имеет большую энергетическую ценность. Крахмал включают во многие диеты. А все потому, что он дает чувство сытости, которое долго сохраняется. В знаменитой диете Дюкана вы можете увидеть рецепты с применением крахмала.
Помимо этого, продукт имеет массу полезных свойств:
- нормализует обмен веществ;
- регулирует уровень глюкозы в крови;
- укрепляет иммунитет;
- снижает риск онкологии.
Больше всего крахмала содержится в буром рисе, картофеле, сое, горохе, чечевице, овсянке, гречке.
Гликоген
Это сложное вещество, которое состоит из цепочки молекул глюкозы. Помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Очень полезное и нужное вещество для спортсменов, так как восстанавливает мышечную массу. Это вещество «включает» функцию синтеза белка. Через 3 часа после еды гликоген активно расходуется. Если же вы занимаетесь в спортзале, его запасы иссякнут уже через 30 минут.
Очень важно для нормальной работы мышц восполнять запас этого вещества. В привычных нам продуктах гликоген не содержится в чистом виде в достаточном количестве. Быстрее всего наш организм синтезирует его из печени животных. Плюс он есть также в рыбе.
Пектины
Около двух веков назад данный полисахарид был обнаружен во фруктовом соке учёным Браконно. Именно тогда были выявлены и описаны полезные свойства пектинов. Они способны сорбировать вредные вещества, которые поступают к нам с пищей. Считается, что регулярное употребление пектинов позволяет дольше сохранять молодость.
Пектины представляют собой густое клейкое вещество. Очень часто его используют как загуститель, гелеобразователь, стабилизатор. Основной источник пектинов – фрукты. Больше всего пектина в яблоках и апельсинах. Так же он содержится в абрикосах, сливах, груше, айве, вишне, финиках.
В промышленных масштабах вещество получают из растительного жмыха. Обозначается добавка как Е440. Пугаться ее не стоит — это полностью натуральный и полезный продукт.
Клетчатка
Полисахарид, который входит в состав большинства растительных продуктов. Наши пищеварительные ферменты не могут ее переварить. А вот микрофлора кишечника прекрасно клетчатку перерабатывает. Попутно стимулируется работа ЖКТ, способствует выводу вредного холестерина. Плюс ко всему, клетчатка дает насыщение, чувство полного желудка.
Богаты клетчаткой ржаные и пшеничные отруби, грибы, морковь, свекла, брокколи, капуста и т.д.
Зачем моно- и полисахариды нужны
Углеводы выполняют основную функцию в нашем организме — энергетическую. Около 60% энергии организм синтезирует именно благодаря поли-и моносахаридам. И только 40% приходится на белки и жиры. Теперь вы понимаете насколько важны эти вещества?
Простые углеводы очень быстро восполняют потраченную энергию. Но она также быстро расходуется и организм требует добавки. Для набора веса в рацион включают как простые, так и сложные углеводы. Также они незаменимы, если вы ведете активный образ жизни. Полисахариды или сложные углеводы снабжают организм энергией медленно. Вы дольше не испытываете чувство голода.
Соотношение полисахаридов, моносахаридов и клетчатки в рационе должно быть 70% / 25% / 5%
Т.е. больше всего ежедневно нужно употреблять сложных углеводов. Простые сахариды должны составлять 1/3 суточной нормы углеводов. У многих все наоборот, в перекус на работе пьем чай с плюшками и конфетами. Отсюда и лишний вес.
Для тех, кто хочет похудеть обязательно к прочтению моя статья — сколько углеводов нужно в день при похудении.
Польза полисахаридов для похудения
Отличить простой углевод от сложного очень легко. Все, что сладкое на вкус — быстрый моносахарид. Это враг для худеющих. Поэтому во время диет такие продукты исключаются. Для поддержания фигуры их также сводят к минимуму.
А вот полисахариды не имеют выраженного сладкого вкуса. Очень медленно переходят в энергию. Уровень сахара резко не повышается, так как организм их трансформирует в сахар постепенно.
Долгие углеводы надолго отобьют у вас аппетит, именно поэтому их не исключают из диет. Употребляя их, вы получаете чистую энергию без жира. Помимо того, что полисахарид позволяет вам долго не испытывать чувство голода он очень полезен. Продукты, содержащие полисахариды богаты витаминами и микроэлементами. Они укрепляют волосы, ногти, улучшают состояние кожи.
Важно: Полисахариды при похудении лучше употреблять в первую половину дня. Во второй половине дня отдайте предпочтение белковой пище
Обязательно обращайте внимание на гликемический индекс. Чем он выше у продукта, тем быстрее этот продукт трансформируется в глюкозу. А значит при похудении он бесполезен и даже вреден. Связь гликемического индекса с видами углеводов читайте в этой статье.
Особенно важен этот параметр для диабетиков. У медленных углеводов также может быть высокий ГИ. К таким продуктам относится картофель. Несмотря на содержание крахмала, ГИ очень высок. Употребляя картошку, вы не похудеете. Именно поэтому в диетических меню ее запрещают. Для снижения веса лучше отдавать предпочтение полисахаридам с низким гликемическим индексом.
В каких продуктах содержатся полисахариды
Чтобы вам было легче ориентироваться я собрала медленные углеводы в табличку. Ее, кстати, вы можете скачать и распечатать.
Продукты содержащие сложные углеводы
А теперь давайте пройдемся по конкретным продуктам. Рассмотрим, где есть полисахариды, а где только моносахариды. Также поговорим о том, как лучше готовить продукт.
Полисахариды в овощах и зелени
Наиболее богаты полисахаридами овощи, а также зелень. Если обратите внимание на пищевую тарелку, то увидите, что овощи составляют немалую долю. На фото это хорошо видно.
Примерно те же данные приводятся и в других пирамидах питания.
Медленные углеводы есть практически во всех овощах. Самые полезные овощи и зелень:
- томаты;
- сладкий перец;
- сельдерей;
- зеленая фасоль;
- лук порей;
- кабачки;
- капуста;
- латук;
- шпинат;
- салат листовой.
Эти овощи еще частенько называют продуктами «ноль калорий». Полезнее всего употреблять сырые продукты или готовить из них смузи. Возможна готовка на пару. А вот если варка, то до полуготовности. Не забывайте, что при варке часть полезных свойств уходит в отвар. Чем выше температура обработки и чем дольше по времени, тем меньше остается пользы.
Медленные углеводы в ягодах и фруктах
Фрукты содержат как полисахариды, так и моносахариды. Важно обращать внимание на ГИ. Ягоды и фрукты нужно употреблять сырыми. Наиболее полезными считаются: киви, персики, вишня, инжир, гранат, яблоки. Несмотря на полезные свойства бананы, манго, арбузы и ананасы имеют высокий ГИ. Поэтому увлекаться ими не стоит.
Если фрукты законсервированы в собственном соку, они сохраняют полезные свойства. Из сухофруктов полезна курага. Можно употреблять свежевыжатые соки, без добавления сахара. Это касается и варенья.
Молочка
В молочных продуктах нет полисахаридов. В основном в ее составе дисахаридные углеводы. Они быстрые, но помимо их в молоке много фосфора и кальция. Также молочные продукты содержат массу витаминов. Такая продукция обязательно должна входить в дневной рацион. Но не стоит сильно увлекаться.
Полезные каши
Все каши на основе цельного зерна очень полезны. Это гречка, овес, булгур, пшеница, бурый рис. Мюсли и манку лучше не употреблять. Что же касается приготовления, оптимально запаривать или заливать крупу кефиром. Так можно приготовить гречку и овес. Такая кашка считается диетической и очень полезной.
Зерновые и бобовые
Я думаю вы сталкивались с тем, что в диетах разрешены цельнозерновые продукты. Это не случайно, так как они богаты клетчаткой. Для поддержания себя в форме, а также для похудения она очень полезна. Это хлеб грубого помола, любые макаронные изделия из цельного зерна. А также ячменные хлопья или овсяные. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, очищает организм от вредных веществ. Притупляет чувство голода.
Что же касается бобовых, они не только позволяют держать углеводный баланс в организме. Они являются хорошим источником белка. В качестве бобовых отдавайте предпочтение нуту, гороху и фасоли, а также чечевице. Их, конечно, придется отваривать.
Полисахариды в напитках
Если вы используете свежевыжатый сок – там обязательно будут присутствовать медленные углеводы. Можно пить овощные коктейли и фруктовые соки. Особенно богат полисахаридами томатный сок. Конечно содержание полисахаридов в соках невелико. Но если вы худеете, на перекус лучше выпить стакан сока, чем съесть булку.
Выбирая соки, крупы и овощи конечно обращайте внимание на ккал. Лучше калорийные блюда оставлять на первую половину дня. Если вы мало двигаетесь, такие продукты следует ограничить.
Теперь вы знаете, что можно кушать из продуктов с углеводами, чтобы не поправиться. И будете во всеоружии подходить к составлению правильного рациона.
Не нужно боятся углеводов, гораздо опаснее несбалансированный рацион. Так можно обмен веществ нарушить и заработать болячку. Вот еще интересное видео про углеводы нашла:
Будьте здоровы, питайтесь правильно! Не забываем подписываться на обновления. У меня много для вас интересненького припасено. Обязательно присоединяйтесь ко мне в социальных сетях и друзей приводите. Пока-пока.
С уважением, Ольга Сологуб