Источники сложных углеводов – В каких продуктах содержатся медленные и быстрые углеводы — список продуктов с их низким содержанием для похудения | Здоровое питание без глютена

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Сложные углеводы — это прекрасно 🙂 обожаю богатые клетчаткой продукты, особенно стручковую фасоль и всякие сыроедческие штучки типа пророщенной пшеницы. А вот про кукурузные спагетти не слышала даже, надо будет обязательно поискать

Сложные углеводы — продукты список и таблица

Среди всего списка веществ, которые находятся в пище, сложные углеводы вызывают наибольший интерес. С одной сложные стороны углеводы очень энергетически емкие и должны вредить фигуре, но в этом вопросе не все так однозначно. В этой статье мы поговорим о том, что такое сложные углеводы и в чем их особенности. Вы узнаете, какие продукты относятся к сложным углеводам, также вашему вниманию будет представлен список продуктов с медленными углеводами.

Многие люди в своем желании сохранить стройную фигуру или похудеть отказываются от углеводов в своем рационе. Но, является ли правильным это решение? Рацион здорового человека считается сбалансированным, только в том случае, если в нем присутствуют белки, жиры и углеводы.

Наверняка под углеводами вы подразумеваете пирожные, булочки, тортики и всевозможные сладости. Однако существуют полисахариды, которые являются сложными углеводами, и диетологи утверждают, что продукты в которых они находятся очень важны для полноценного питания.

Сложные углеводы или полисахариды — что это такое

Обратите внимание!

Ученые называют сложные углеводы полисахаридами, потому что в их состав входят элементарные составляющие. Одна молекула полисахарида может содержать   десятки, а то и сотни маленьких молекул простых сахаров.

В одних веществах эти сахара одинаковые и тогда полисахариды называются гомополисахариды. В других случаях составляющие вещества разные и тогда углеводы называются гетерополисахариды.

Основные виды полисахаридов:

• Пектин;
• Крахмал;
• Гликоген;
• Клетчатка.

Крахмал

Крахмалэто представитель сложных углеводов, который состоит из мономеров глюкозы. Результат смеси двух видов гомополисахаридов амилозы и амилопектина.

По своей сути крахмал является белым веществом, которое имеет довольно плохую растворимость в холодной воде и немного лучшую в горячей. Эти свойства связаны с прочностью химических связей между составляющими, которые представляют собой длинную цепочку из тысячи и более мономеров.

Крахмал синтезируется в растениях при фотосинтезе. Переваривание крахмала до более коротких цепей декстринов начинается уже в ротовой полости.

Крахмал бывает нескольких видов:

1. Рафинированный — это аналог природного вещества, добываемый из картофеля, кукурузы и других растений. Он применяется в кулинарии, его используют для приготовления различных блюд, например, киселя. Из-за своего свойства набухать, то есть присоединять к себе воду, крахмал очень часто используют в крупном производстве колбасных изделий, соусов, и даже кондитерских изделий.
2. Натуральный или природный. Этот вид крахмала и является природным источником энергии для человека и животных. Он содержится в растениях.
3. Модифицированный крахмал — это синтетический продукт, который так же используется в промышленности. Польза для организма весьма сомнительна.

Список продуктов, содержащих крахмал довольно разнообразен, это означает, что крахмал ценный пищевой нутриент и его употребление очень важно для человека.

Из-за своего линейного строения крахмал легко распадается на глюкозу и очень быстро всасывается в кровь. Людям, которые больны сахарным диабетом и ожирением, нужно крайне осторожно относиться к таким видам еды.

Продукты, содержащие крахмал:

1. Рисовая мука — 79%
2. Рисовая крупа — 77%
3. Цельно зерновой рис — 76%
4. Ячменная мука — 75%
5. Пшеничная мука — 71%
6. Кукурузная мука — 66%
7. Овес — 62%
8. Пшено — 63%
9. Ячмень — 59%
10. Горох — 50%
11. Бобовые — 44%
12. Фасоль — 39%
13. Соя -35%
14. Картофель — 29%
15. Чечевица — 41%

Все эти продукты в сочетании с некоторыми распространенными жирами полностью удовлетворяют потребности организма в питательных веществах.

• Растительные жиры: растительное масло, как из семян подсолнечника, так и оливковое, кукурузное, льняное.
• Жирные продукты животного происхождения: сметана и сливки.

Существует также мнение, что есть так называемый резистентный крахмал. Его отличительной особенностью выступает то, что он имеет разветвленное строение цепей и более прочные связи.

Для организма это значит, что при попадании внутрь крахмалосодержащие продукты будут медленнее расщепляться на составляющие молекулы глюкозы, и соответственно сахар в крови будет более длительное время держаться на высоком уровне.

Самыми богатыми на содержание резистентного крахмала являются бобовые, чечевица и цельные злаки.

В разные периоды жизни человека суточная потребность в энергоемких углеводах не одинакова.

В детстве и юношестве, когда идет активный рост тела и большое количество энергии уходит на двигательную активность, потребность организма в углеводах выше.  В рационе ребенка в сутки должно присутствовать до 160 грамм крахмала.

Важно знать!

Период лактации также требует дополнительных затрат энергии, но не более 600 ккал в сутки. Дневное количество крахмала в этой категории людей до 450 грамм.

Обычный среднестатистический взрослый человек без заболеваний обмена веществ может съедать не более 300 грамм крахмала в сутки без риска ожирения.

Гликоген

Обратите внимание!

Гликоген очень похож на крахмал и содержит амилопектин, но при этом гликоген не имеет линейную структуру, а соответственно медленней разрывается на составляющие мономеры глюкозы.

Гликоген концентрируется в самих клетках в виде гранул и может в случае необходимости стать резервным источником питательных веществ и энергии. Он более быстро распускается на молекулы глюкозы, чем жир.

Основная масса гликогена, после приема пищи, остается в печени и составляет около 9% всего веса органа. Сравнительно меньше ее в мышцах — до 3%. Так же он остается в эритроцитах, в почках, совсем малая его часть содержится в клетках головного мозга.

Во время беременности гликоген присутствует в матке, он нужен для правильного развития плода.

Во время выполнения тяжелых физических упражнений гликоген в мышцах быстро истощается, это приводит к общей усталости. Поэтому профессиональные спортсмены и бодибилдеры знают, чтобы повысить продуктивность тренировок, необходимо за два часа перед тренировкой съедать хорошую порцию сложных углеводов.

Пектин

Пектин это полисахарид, который находится в высших растениях. В самом растении вещество служит основой и обеспечивает сохранность при низких температурах и морозе. Это свойство пектинов используется в сельском хозяйстве для более качественной перевозки овощей и фруктов.

В пищевой промышленности пектины используют в качестве загустителей для соусов, кремов и желе. Большое содержание пектинов есть в яблоках и цитрусовых, корзинок подсолнечника и в сахарной свекле.

Это полезно!

Полисахарид пектин удерживает влагу и осветляет вещества. Поэтому его применение очень широко. Официально пектин зарегистрирован, как пищевая добавка Е440.

Наиболее известные сферы применения:

• начинка для конфет;
• фруктовые цитрусовые начинки для кондитерских изделий;
• желейные конфеты;
• пастила;
• мармелад;
• зефир;
• молочные гелеобразные десерты;
• мороженое;
• спреды;
• майонез;
• сокосодержащие продукты;
• кетчуп.

В фармацевтике пектин используют для изготовления мягких капсул для лекарственных препаратов.

Пектины — это вещества растительного происхождения они содержатся в овощах и фруктах:

• морковь — 5%;
• свекла — 3%;
• тыква — 2%;
• перец — 0.2%;
• яблоко -12%;
• айва; вишня — 0.3%;
• груша — 5%;
• цитрусовые — 30%.

Во всех овощных и фруктовых консервах всегда содержится пектин промышленного производства, его добавляют для придания густоты и формы.

Клетчатка

Клетчатка это нерастворимые волокна, составляющие каркас растения.  Полисахарид, который несет структурную функцию. Благодаря клетчатке или целлюлозе, растение держит свою форму.

Клетчатка не переваривается организмом человека, но играет не последнюю роль в процессе пищеварения. Грубая целлюлоза проходит транзитом по организму, но при этом она хорошо вбирает воду и словно губка очищает кишечник от каловых масс и токсинов.

Продукты, содержащие клетчатку:

• Фрукты — ягоды: бананы, груши, яблоки, авокадо, грейпфрут, клубника, малина, сухофрукты;
• Овощи: морковь, тыква, картофель, брокколи и капуста других видов;
• Бобовые: фасоль, бобы, чечевица, горох;
• Зерновые: гречка, овес, рис, хлеб с отрубями, макаронные изделия.

Отрубиэто остатки от оболочки зерна, они получаются после размола злаков, употребляются как корм или в качестве пищевой добавки для очищения организма. В отрубях содержится много клетчатки.

В магазины поступают отруби пшеничные, кукурузные, овсяные, их можно использовать, как пищевую добавку.  Для того, чтобы отруби принесли максимальную пользу, их перед употреблением надо предварительно залить кипятком. А после употребления запить большим количеством воды.

Чтобы у организма не было стресса и перегрузки, принимать отруби нужно постепенно, начиная с пол чайной ложки и доводя это количество до столовой ложки в сутки.

Крупы. Достаточно много клетчатки в овсянке, пшеничной крупе, гречке, нешлифованном рисе. Только при условии, что эти злаки не обработаны особым способом и не измельчены. Такой обработке обычно подвергаются каши быстрого приготовления.  Пищевой ценности такие каши не имеют, но они очень калорийны и обеспечивают человека большим количеством глюкозы.

Ягоды и фрукты. Много клетчатки содержится в яблоках, грушах, сливах, абрикосе, персике. В различных ягодах так же содержится достаточное количество клетчатки.  Клетчатка есть в перепонках, прожилках, мелких косточках и конечно же в кожуре.

Не зря еще наши бабушки заставляли, есть яблоки вместе с кожурой. Но сейчас, когда большинство фруктов экспортируется из заграничных стран, на кожуру наносят специфический состав, позволяющий фруктам, долго не портится. Поэтому прежде чем съесть такое красивое наливное яблочко следует очистить всю кожицу или очень тщательно помыть фрукты под проточной водой с жесткой щеткой.

Овощи и бобовые. Очень полезно каждый день есть такие овощи как картофель, морковь, капуста, шпинат, а также фасоль, горох, чечевицу.

Помимо питательных веществ и витаминов огородные культуры очень богаты клетчаткой. Чтобы сохранить максимум полезных веществ, овощи следует употреблять в сыром или полувареном виде.

Орехи. Все орехи содержат большое количество целлюлозы. Грецкие, лесные, кешью, фисташки, кедровые орехи.  Есть их надо хотя бы раз в несколько дней. В дополнение к этим продуктам нужно включить в рацион льняные семечки, тыквенные семечки, арахис, миндаль.

Сложные углеводы и снижение веса

У всех на слуху информация о том, что снижение веса требует строгой диеты и отказа от сладкого. Но эта информация иногда подается в неправильном и искаженном виде.

Важно знать!

Отказаться следует от простых, быстрых углеводов, которые очень быстро восполняют уровень сахара в организме, а избыток переходит в жировые отложения.

Сложные углеводы ускоряют и стабилизируют обмен веществ в организме. Строгие диеты, которые резко снижают количество потребляемых углеводов, дестабилизируют гормональный фон человека. При этом начинается ускоренный выброс кортизола — гормона надпочечников и пролактина. Эти гормоны являются контринсулярными. Иными словами, чем выше эти гормоны, тем меньше инсулина, тем больше концентрация сахара в крови.

Гипергликемия вредна для организма, как здорового человека, так и для человека больного сахарным диабетом. Щитовидная железа, а именно тиреоидный гормон щитовидной железы влияет на обмен углеводов. Эти гормоны замедляют процесс усвоения клетками глюкозы и скорость основного обмена уменьшается. Все эти сложные процессы могут привести к обратному результату.

Недостаточное потребление сложных углеводов, в состав которых входит клетчатка, приводит к появлению задержки эвакуации продуктов обмена и каловых масс.

К тому же богатые клетчаткой продукты надолго оставляют чувство сытости. Это очень важно, когда идет долгосрочная борьба за потерю веса.  Овощи с гарниром из коричневого риса, на несколько часов спасут от желания отведать кусочек торта.

Таким образом, становится понятно, что углеводы с большим количеством глюкозы в своем строении, способны обеспечить организм необходимой энергией и уберечь от избыточного веса.

Пищу, в состав которой входят сложные углеводы лучше употреблять в первой половине дня на завтрак. Например, овсянку с фруктами или другие хлопья. На обед лучше выбрать блюда богатые белком: мясо или рыбу.

Гликемический индекс продуктов

Нельзя забывать о гликемическом индексе. Известно, что диетологами биохимиками определено количество глюкозы, которое попадает в кровоток после употребления тех или иных углеводов.

Гликемический индекс (ГИ)это характеристика определенного продукта, которая показывает, насколько сильно он способен повысить в крови уровень глюкозы по сравнению с чистой глюкозой. Высоким считают гликемический индекс больше 70, низким ГИ — меньше 35.

Таблица с такими продуктами известна широкой аудитории и отражает не скорость увеличения уровня глюкозы в крови, а общее ее количество относительно эталона. Тот же картофель, несмотря на большое количество сложных углеводов, относится к виду продуктов с очень высоким гликемическим индексом.

Насчет гликемического индекса существует одно очень простое правило. Если использовать продукты прямо с грядки или без термической обработки и рафинирования, то гликемический индекс таких овощей и фруктов ниже.

Индекс может меняться в зависимости от разных факторов:

1. Степень спелости. Например, гликемический индекс бананов, которые не успели дозреть, ниже, чем у перезрелых.
2. Использование с другими продуктами. Кислота (лимонная, уксусная или винная) при обработке понижает Гликемический индекс. Жир и наличие большого количества клетчатки так же снижают уровень ГИ.
3. Обработка. Гликемический индекс тем выше, чем больший объем термической обработки претерпевает овощи или фрукты.
4. Во фруктах количество углеводов и уровень гликемического индекса не связан с сладостью. Бывает так, что кислота маскируется и не слышна при наличии большого количества фруктозы.

Гликемический индекс сложных углеводов в ягодах и фруктах:

1. Низкий гликемический индекс 55 и ниже — яблоки, грейпфруты, лимоны, клюква, малина, абрикос, хурма, слива, клубника, груша, виноград, персик.
2. Средний 59-69 — дыня, банан.
3. Высокий свыше 70 — арбуз.

Уровень гликемического индекса в овощах:

1. Очень низкий гликемический индекс 15 и ниже — лук, болгарский перец, огурцы, грибы, капуста, кабачки, зелень, брокколи.
2. Низкий — морковь, баклажан, помидор, свекла.
3. Высокий — картофель, кукуруза, тыква.

Содержание гликемического индекса в орехах и крупах

1. Низкий гликемический индекс ниже 55 -соя, гречка, чечевица, миндаль, кешью, арахис, семечки подсолнуха, арахис, миндаль, коричневый рис, гречка, зеленый горох, фасоль.
2. Средний гликемический индекс 59-69 — пшено, овес.
3. Высокий свыше 70 — перловка, манная крупа, белый рис.

Сложные углеводы, содержащиеся в готовых продуктах, имеют свой гликемический индекс:

4. Низкий — йогурт, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, горький шоколад, молоко, творог, вареный картофель, пицца, кетчуп, майонез.
5. Средний — овсянка быстрого приготовления, попкорн, мармелад, чипсы,
6. Высокий — хлеб из белой муки, мороженное, вафли, сахар, варенье, кукурузные хлопья.

Обратите внимание!

Когда в организм поступает пища с высоким гликемическим индексом, уровень глюкозы в крови резко подскакивает. Следующим этапом выступает выброс инсулина в кровь.

Инсулинэто белковый гормон поджелудочной железы, который регулирует углеводный обмен в организме и делает глюкозу доступной для клеток.

Избыток глюкозы инсулин переводит в гликоген и жировые отложения. Происходит порочный замкнутый круг. Если съесть порцию быстрых углеводов, они быстро перейдут в глюкозу и так же быстро транспортируются в клетки посредством большего выброса инсулина.

Таким образом, в кровотоке опять падает уровень сахара и человек чувствует голод. Таким образом, общая калорийность увеличивается и похудеть не получиться. Хуже обстоит дело с больными сахарным диабетом. В этом случае повышение глюкозы, которая не утилизируется грозит серьезными осложнениями.

Медленные полисахариды, попадая в тело человека, распускаются на мономеры медленно, потому что структура их молекул длиннее связи прочнее. Инсулин вырабатывается дробно, не вызывая скачкообразного падения сахара крови.

Факты про углеводы

В то время, когда человек хочет снизить свой вес нельзя отказываться от сложных углеводов. Употреблять нужно все виды рассыпчатых каш. Варить каши следует так, чтобы в готовом продукте не было слизи, это увеличивает калорийность блюда.

Рис нужно использовать коричневый или дикий. Нельзя применять монодиеты, этим человек лишает себя необходимых витамин и микроэлементов.

Не смотря на плохую славу, макароны не будут вредить фигуре, если они изготовлены из сортов твердой пшеницы. Еще одно условие, нужно кушать макароны нужно в первой половине дня до обеда, без мяса и рыбы.

Гликоген очень нужен людям, которые активно занимаются спортом. Именно запасы гликогена в мышцах позволяют выполнить все упражнения в спортзале. Для пополнения запасов гликогена в рационе должна быть рыба, печень, мясо.

Продукты содержащие сложные углеводы

Чтобы вы легче ориентировались предлагаем вам таблицу продуктов содержащих медленные углеводы.

Заключение

Разделение всех углеводов на сложные и простые заключается только на основе их строения. Сложные полисахариды более медленно переходят в глюкозу, которая питает клетки энергией.

Обратите внимание!

Некоторые обвиняют углеводы в проблемах набора лишнего веса. Желающие похудеть избегают всех продуктов, в состав которых входят углеводы. Однако такая категоричность является ошибочной, так как продукты с медленными углеводами полезно включать в свой рацион, эта пища поможет сохранить стройность и здоровье, даже при каждодневном использовании.

Будьте здоровы!

Автор статьи

Изучаю различные новейшие исследования и методики ведущих мировых специалистов в области нутрициологии и диетологии.

Я большой поклонник Аюрведы, Восточной и Тибетской медицины, многие ее принципы я применяю в своей жизни и описываю в своих статьях.

Люблю и изучаю фитотерапию, а также применяю лекарственные растения в своей жизни. Готовлю вкусно, полезно,  красиво и быстро, о чем пишу на своем сайте.

Всю свою жизнь я чему-то учусь. Окончила курсы: Нетрадиционная медицина. Современная косметология.  Секреты современной кухни. Фитнесс и здоровье.

Написано статей

Отличная статья 3

Сложные углеводы для похудения: польза и список продуктов

Для большинства фитоняшек углеводы – это враг стройной фигуры номер один. Вот только углеводы бывают разные: быстрым действительно не место в диетическом рационе, а вот от медленных отказываться лучше не стоит. Сложные углеводы для похудения – это жизненно необходимая составляющая для здоровья организма, при оптимизации которой можно успешно бороться с излишками веса. Именно о них мы сегодня и расскажем на портале «Худеем без проблем».

Медленные или полезные – справедливые синонимы для сложных углеводов или полисахаридов с биологической точки зрения. Сложная молекулярная  формула глюкозы становится настоящим испытанием для организма, который вынужден тратить уйму времени и сил на ее расщепление. Что это нам дает? Мгновенного выброса сахара в кровь не наблюдается, как это обычно происходит после употребления быстрых углеводов, а человек еще длительное время не чувствует голода. Используя правильный подход к употреблению медленных углеводов, можно справиться с любой диетой и похудеть назло всем!

Польза сложных углеводов для организма

Углеводы сложного типа выполняют в нашем организме несколько важных задач:

1. Являются источником энергии. Низкоуглеводная диета является причиной голодания клеток мозга, что приводит к снижению умственных способностей и концентрации внимания. Кроме клеток мозга от недостатка энергии страдают и мышцы. Неудивительно, что людям, стремящимся похудеть на диете без углеводов, требуется три, а то и четыре дня на восстановление после тренировки. Добавь они хотя бы порцию каши в свой ежедневный рацион, заниматься спортом было бы намного легче.
2. Способствуют ускорению обменных процессов. Если резко сократить употребление углеводов, то это приведет к увеличению выработки таких гормонов как кортизол и пролактин, а щитовидная железа, наоборот, снизит свою активность. Такой гормональный сдвиг грозит появлением усталости, отечности и плохого настроения. А самое главное – вес встанет. Пара-тройка порций сложных углеводов, например, каши или отварного картофеля, облегчили бы процесс похудения.
3. Нормализуют пищеварение. Продукты с большим содержанием клетчатки являются одновременно и источниками полисахаридов. С ними организм не будет страдать от запоров, а витамины будут усваиваться легче и без потерь.
4. Помогают быстрому утолению голода и длительному сохранению чувства сытости. Если диета длительная, то фактор сытости – важная составляющая здорового похудения. На одних белках и витаминах организму сложно долго продержаться. А вот если кусочек рыбы с овощами на обед дополнить парой ложек отварного коричневого риса, то можно отодвинуть чувство голода еще на пару часов.

Мы выяснили, что сложные углеводы полезны для похудения и при правильной дозировке способны оптимизировать энергетический запас организма, что очень важно для людей, занимающихся спортом и желающих похудеть.

Продукты питания – источники сложных углеводов

Продукты, которые отличаются высоким содержанием полисахаридов, не обладают сладкими вкусовыми качествами и им характерен низкий гликемический индекс (ГИ). Это понятие связано со способностью разных продуктов повышать уровень сахара в крови. Кроме того, углеводы медленного типа (крахмал, гликоген, клетчатка и пектины) плохо растворимы в воде и не откладываются в оргазме в виде жира. Присутствующие в разных продуктовых группах, они различаются по калорийности и по характеру воздействия на организм.

Чтобы проще было ориентироваться среди всего разнообразия полисахаридов, диетологами разработаны специальные таблицы, где сложные углеводы объединены в список для похудения.

Портал hudeem-bez-problem.ru предлагает более подробно ознакомиться со списком продуктов, где синтезируются сложные углеводы:

1. Овощи: помидоры, огурцы, картофель, все виды капуста (кроме морской), зеленая фасоль, кабачки, сладкий и болгарский перец, свекла, морковь, тыква, сельдерей, репчатый лук и лук порей.
2. Фрукты: цитрусовые, гранаты, яблоки, груши, айва, слива, персики.
3. Ягоды: вишня, черная смородина, крыжовник, ежевика, оливки.
4. Каши из цельнозерновых круп с низкой калорийностью и максимальным содержанием клетчатки: овсяная, перловая, ячневая, гречневая, пшеничная, а также из коричневого риса. А вот от белого риса, манки, разного рода хлопьев и мюсли лучше отказаться – похудеть с ними не получится.
5. Свежая зелень: листовой салат, лук латук и шпинат.
6. Молочные и кисломолочные продукты: йогурт без сахара и добавок, кефир и творог с нулевой жирностью. Все остальное богато быстрыми углеводами.
7. Соки: томатный, морковный, апельсиновый, яблочный и ананасовый. Оказывается, не только твердая пища содержит полисахариды – в свежевыжатых соках они тоже присутствуют.
8. Бобовые и зерновые: зеленый горох, чечевица, фасоль, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб или хлеб грубого помола, хлебцы с отрубями.
9. Орехи, семечки и сухофрукты: курага, инжир, чернослив, сушеные яблоки и груши, любые орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. Тут необходима осторожность: нескольких сухофруктов или небольшой горсточки семечек будет вполне достаточно.

Молоко, любые растительные масла, животный жир, мясо и рыба содержанием сложных углеводов похвастаться не могут.

Чтобы вам было проще определиться с ежедневной дозировкой, предлагаем вам наглядное пособие.

Сложные углеводы: список продуктов питания и таблица для похудения

Для поддержания нормальной работоспособности в течение всего рабочего дня человеку необходимо в норме употреблять не менее 4-5 г углеводов на 1 кг своего веса. Если вы пытаетесь похудеть и занимаетесь кардионагрузкой, например, ходите на аэробику через день, то вам можно снизить свою норму до 3 г.  Если вы силовик, то лучше сделать разбивку по дням: в дни силовых упражнений углеводов не менее 4-5 г, в выходные дни можно снизить потребление до 3 г.

Учитываем гликемический индекс

Сложные углеводы для похудения полезны только в том случае, если при планировании своего режима питания, вы учитываете значения ГИ. Чем меньше это число, тем полезнее продукт с точки зрения содержания в нем сложных соединений.

Сразу отметим, что все продукты с показателем ГИ более 65 могут нанести серьезный вред вашей фигуре, поэтому представляем вашему вниманию табличные значения только тех, которые находятся ниже этой цифры.

Сложные углеводы: список продуктов питания для похудения с низким ГИ

В конце поговорим  относительно совместимости медленных углеводов с другими видами питательных веществ. Они не любят соседства с источниками жиров, поэтому лучше употреблять углеводосодержащие блюда отдельно от них. Белки и полисахариды сочетаются, если только последние не являются фруктами или ягодами. А растительное масло разрешается использовать в качестве заправки к овощным салатам или кашам.

Чтобы ваше питание было действительно сбалансированных и полноценным, необходимо включать в свое ежедневное меню медленные углеводы из разных групп продуктов. Их высокая питательная ценность позволит сократить количество дневных перекусов, что, несомненно, отразится на состоянии вашей фигуры.

Поделиться с друзьями:

что это такое, что относится и в каких продуктах содержатся

Углеводы, или сахариды являются одним из важнейших макроэлементов, участвующих в образовании энергии в теле человека. Однако не все они приносят пользу организму. Если употреблять некоторые виды в большом количестве, то можно нанести вред здоровью. По тому, как быстро они усваиваются организмом, их делят на виды: простые (быстрые) и сложные (длинные, медленные, тяжёлые, долгие) углеводы. Диетологи выделяют 3 основных вида: пищевые волокна, крахмал, глюкоза.

О сложных и простых углеводах

Во всех видах углеводов основной является молекула сахара. Количество этих молекул в структурной цепочке и разделяет углеводы на простые и длинные. Длинные углеводы потому так и называются: их цепочка состоит из большого числа молекул, тогда как в быстрых углеводах она короткая.

Чтобы переварить простые углеводы, организму нужно совсем немного времени, поэтому они сразу поступают в кровь, где могут отложиться в качестве жировых отложений. Избыточное употребление продуктов, содержащих быстрые углеводы, часто приводит к развитию разнообразных заболеваний — сахарному диабету, появлению лишнего веса или гипертонии. То, что они достаточно быстро перевариваются в организме, приводит к резкому скачку уровня сахара в крови. К продуктам, содержащим быстрые углеводы, например, относятся различные десерты, белый хлеб и прочая сдобная выпечка, готовые завтраки, макароны из мягких сортов пшеницы.

Сложные углеводы

Тяжёлые углеводы перевариваются значительно дольше и не провоцируют образования жировых отложений, поэтому считаются полезными для организма. Длинные углеводы позволяют насыщать организм на продолжительное время, а также приводят в норму содержание глюкозы в организме, предотвращают развитие диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Важно! При употреблении в пищу продуктов, содержащих большое количество клетчатки, повышается уровень хорошего холестерина. 

Таким образом, сложные углеводы это — крахмал и клетчатка, а простые — глюкоза, фруктоза и сахароза.

Источники сложных углеводов

Полисахариды являются необходимым элементом для организма человека. Их недостаток может вызвать:

• головокружение;
• снижение уровня сахара;
• общее ухудшение самочувствия.

Источниками полезных полисахаридов являются крахмал и клетчатка.

Клетчатка

Пищевые волокна без труда доходят до толстого отдела кишечника. Они способствует очищению организма и улучшают работу ЖКТ, поддерживают здоровое состояние микрофлоры кишечника. Бактерии, находящиеся в кишечнике, используют молекулы клетчатки для изготовления различных жирных кислот. Эти кислоты помогают поддерживать нормальное количество сахара в крови, снижают холестерин, предотвращают образование раковых клеток. Большое количество клетчатки содержится в сое, рисе, цикории.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Крахмал

Расщепляется в организме очень долгое время, благодаря чему обеспечивает тело энергией на длительный срок. Крахмал может входить в состав обработанных и необработанных продуктов. Первые считаются полезными и не приводят к повышению уровня сахара в крови, поэтому их можно употреблять людям, страдающим сахарным диабетом. В продуктах, прошедших обработку, например, в шлифованном рисе или картофельном пюре, крахмал теряет свои полезные свойства и по составу становится похож на дисахариды. Такие продукты не стоит включать в свой рацион людям с повышенным гликемическим индексом.

Важно! Употребление продуктов, содержащих полезные углеводы, улучшает метаболизм и работу головного мозга, способствует снижению массы тела. 

Продукты и еда со сложными углеводами

Список продуктов, содержащих полезные медленные углеводы:

• Кисломолочные продукты и обезжиренный йогурт.
• Бобовые — фасоль, бобы, горох, нут, чечевица, маш.
• Орехи — миндаль, арахис, фундук, бразильский, пекан, макадамия, грецкий.
• Семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута.
• Хлебобулочные и макаронные изделия, изготовленные из твёрдых сортов пшеницы и необработанного цельного зерна.
• Зерновые — гречиха, овёс, пшеница твёрдых сортов, нешлифованный и бурый рис, киноа, кукуруза.
• Фрукты — яблоки, перчики, грейпфрут, апельсины, лимоны, мандарины, хурма, помело, свити, авокадо.
• Ягоды — малина, шиповник, крыжовник, земляника, черника, ежевика, голубика, морошка, вишня, виноград.
• Овощи — помидоры, болгарский перец, репа, баклажаны, чеснок, лук, капуста, спаржа, кабачки, огурцы, морковь, редис, топинамбур, картофель, свёкла, батат, редька, шпинат, брокколи, дыня, патиссоны, арбуз, тыква.

Еда со сложными углеводами

Среди перечисленных продуктов можно выделить лидеров по содержанию медленных углеводов, это:

• нешлифованный рис;
• зёрна гречихи;
• геркулес;
• хлебобулочные изделия из цельного зерна;
• горох;
• варёная кукуруза;
• свёкла и картофель;
• тыква;
• макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Кроме высокой питательной ценности, некоторые их приведённых продуктов содержат нужные для организма белки.

Советы диетологов

Диетолог

Всем известно, что именно углеводы насыщают организм и дают ему энергию. Однако много людей, страдающих избыточной массой тела, стараются исключить из своего меню блюда, содержащие углеводы. Существует немалое количество так называемых безуглеводных диет. Однако если долгое время их придерживаться, они принесут организму больше вреда, потому что:

• Сама по себе любая диета — это уже большой стресс для организма, так как он лишается необходимого ему количества питательных элементов.
• Исключение из рациона углеводов часто приводит к появлению запоров.
• Повышается риск развития мочекаменной болезни.
• Из-за перегрузки организма белком печень начинает работать в «авральном режиме», что может негативно сказаться на её нормальном функционировании.
• Употребление большого количества белковой пищи, которой стараются заменить углеводы, значительно повышает уровень «плохого» холестерина.

Поэтому диетологи не рекомендуют практиковать такую диету дольше 2-3 недель. Стоит добавить, что головной мозг и эритроциты используют только глюкозу. Поэтому, если в организм длительное время не поступают углеводы, уровень мозговой и физической активности снижается.

Дополнительная информация! Безуглеводная диета часто используется спортсменами и только на короткий промежуток времени, чтобы не нанести организму существенный вред. 

Помимо разделения углеводов на простые и сложные, врачи делят их по гликемическому индексу. Чем ниже его значение, тем быстрее усваивается пища и выше её калорийность.

Нагрузка на печень

Для похудения и поддержания веса тела в норме диетологи дают несколько советов:

• Употребляемые блюда должны состоять на 60 % из углеводов, 30 % из белков и только на 10 % из жиров. Благодаря соблюдению таких пропорций в организм будет поступать необходимое количество нужных питательных элементов.
• Хлеб должен быть цельнозерновой, а макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.
• Белый рис стоит заменить бурым или использовать вместо него бобовые.
• Картофель не стоит употреблять ежедневно.
• Быстрые углеводы стоит употреблять или во время завтрака, или в первой половине дня.
• На ночь лучше употреблять лёгкую пищу из сложных углеводов — кефир, обезжиренный йогурт или хлебцы.

Таким образом, углеводы жизненно необходимы человеку, их нельзя исключать из рациона, однако желательно выбирать те, в структурной цепочке которых содержится много молекул. Соблюдая простые правила при составлении меню и уделяя каждую неделю достаточное время физическим упражнениям и просто активной деятельности, можно существенно улучшить качество жизни и избежать возникновения многих заболеваний.

Что такое сложные углеводы и в чем их особенности + список продуктов с медленными углеводами и удобная таблица

Приветствую вас мои постоянные читатели и новые подписчики. Желание сохранить фигуру или похудеть часто заставляет нас отказываться от углеводов. Но правильное ли это решение? Рацион сбалансирован только когда в нем есть и жиры, и белки, и углеводы. Многие под углеводами подразумевают булочки, тортики и шоколад. Я же имею ввиду в первую очередь полисахариды. Это сложные углеводы список продуктов таблица с гликемическим индексом приведены ниже.

Именно эти продукты очень важны для похудения. Да и для полноценного питания также. Ограничивать себя в полисахаридах неправильно. А уж совсем отказываться от данного вида продуктов и вовсе вредно. Любой диетолог скажет вам, что сложные углеводы должны быть включены в дневной рацион. Итак, давайте вместе разберемся, что это за продукты и чем они так важны.

Виды сложных углеводов

Сложный углевод состоит из трех и даже более молекул простого углевода. Их еще называют полисахаридами. Часто можно встретить названия: «медленный», «полезный», «длинный» и т.д. Отличие от простых – эти вещества не вызывают резкого поднятия инсулина. Так как их распад происходит значительно медленнее, чем простых углеводов. Организму приходится затратить энергию, чтобы их усвоить. Поэтому насыщение сохраняется несколько часов.

Крахмал

Это вещество не очень калорийно, но при этом имеет большую энергетическую ценность. Крахмал включают во многие диеты. А все потому, что он дает чувство сытости, которое долго сохраняется. В знаменитой диете Дюкана вы можете увидеть рецепты с применением крахмала.

Помимо этого, продукт имеет массу полезных свойств:

• нормализует обмен веществ;
• регулирует уровень глюкозы в крови;
• укрепляет иммунитет;
• снижает риск онкологии.

Больше всего крахмала содержится в буром рисе, картофеле, сое, горохе, чечевице, овсянке, гречке.

Гликоген

Это сложное вещество, которое состоит из цепочки молекул глюкозы. Помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Очень полезное и нужное вещество для спортсменов, так как восстанавливает мышечную массу. Это вещество «включает» функцию синтеза белка. Через 3 часа после еды гликоген активно расходуется. Если же вы занимаетесь в спортзале, его запасы иссякнут уже через 30 минут.

Очень важно для нормальной работы мышц восполнять запас этого вещества. В привычных нам продуктах гликоген не содержится в чистом виде в достаточном количестве. Быстрее всего наш организм синтезирует его из печени животных. Плюс он есть также в рыбе.

Пектины

Около двух веков назад данный полисахарид был обнаружен во фруктовом соке учёным Браконно. Именно тогда были выявлены и описаны полезные свойства пектинов. Они способны сорбировать вредные вещества, которые поступают к нам с пищей. Считается, что регулярное употребление пектинов позволяет дольше сохранять молодость.

Пектины представляют собой густое клейкое вещество. Очень часто его используют как загуститель, гелеобразователь, стабилизатор. Основной источник пектинов – фрукты. Больше всего пектина в яблоках и апельсинах. Так же он содержится в абрикосах, сливах, груше, айве, вишне, финиках.

В промышленных масштабах вещество получают из растительного жмыха. Обозначается добавка как Е440. Пугаться ее не стоит — это полностью натуральный и полезный продукт.

Клетчатка

Полисахарид, который входит в состав большинства растительных продуктов. Наши пищеварительные ферменты не могут ее переварить. А вот микрофлора кишечника прекрасно клетчатку перерабатывает. Попутно стимулируется работа ЖКТ, способствует выводу вредного холестерина. Плюс ко всему, клетчатка дает насыщение, чувство полного желудка.

Богаты клетчаткой ржаные и пшеничные отруби, грибы, морковь, свекла, брокколи, капуста и т.д.

Зачем моно- и полисахариды нужны

Углеводы выполняют основную функцию в нашем организме — энергетическую. Около 60% энергии организм синтезирует именно благодаря поли-и моносахаридам. И только 40% приходится на белки и жиры. Теперь вы понимаете насколько важны эти вещества?

Простые углеводы очень быстро восполняют потраченную энергию. Но она также быстро расходуется и организм требует добавки. Для набора веса в рацион включают как простые, так и сложные углеводы. Также они незаменимы, если вы ведете активный образ жизни. Полисахариды или сложные углеводы снабжают организм энергией медленно. Вы дольше не испытываете чувство голода.

Соотношение полисахаридов, моносахаридов и клетчатки в рационе должно быть 70% / 25% / 5%

Т.е. больше всего ежедневно нужно употреблять сложных углеводов. Простые сахариды должны составлять 1/3 суточной нормы углеводов. У многих все наоборот, в перекус на работе пьем чай с плюшками и конфетами. Отсюда и лишний вес.

Для тех, кто хочет похудеть обязательно к прочтению моя статья — сколько углеводов нужно в день при похудении.

Польза полисахаридов для похудения

Отличить простой углевод от сложного очень легко. Все, что сладкое на вкус — быстрый моносахарид. Это враг для худеющих. Поэтому во время диет такие продукты исключаются. Для поддержания фигуры их также сводят к минимуму.

А вот полисахариды не имеют выраженного сладкого вкуса. Очень медленно переходят в энергию. Уровень сахара резко не повышается, так как организм их трансформирует в сахар постепенно.

Долгие углеводы надолго отобьют у вас аппетит, именно поэтому их не исключают из диет. Употребляя их, вы получаете чистую энергию без жира. Помимо того, что полисахарид позволяет вам долго не испытывать чувство голода он очень полезен. Продукты, содержащие полисахариды богаты витаминами и микроэлементами. Они укрепляют волосы, ногти, улучшают состояние кожи.

Важно: Полисахариды при похудении лучше употреблять в первую половину дня. Во второй половине дня отдайте предпочтение белковой пище

Обязательно обращайте внимание на гликемический индекс. Чем он выше у продукта, тем быстрее этот продукт трансформируется в глюкозу. А значит при похудении он бесполезен и даже вреден. Связь гликемического индекса с видами углеводов читайте в этой статье.

Особенно важен этот параметр для диабетиков. У медленных углеводов также может быть высокий ГИ. К таким продуктам относится картофель. Несмотря на содержание крахмала, ГИ очень высок. Употребляя картошку, вы не похудеете. Именно поэтому в диетических меню ее запрещают. Для снижения веса лучше отдавать предпочтение полисахаридам с низким гликемическим индексом.

В каких продуктах содержатся полисахариды

Чтобы вам было легче ориентироваться я собрала медленные углеводы в табличку. Ее, кстати, вы можете скачать и распечатать.

Продукты содержащие сложные углеводы

А теперь давайте пройдемся по конкретным продуктам. Рассмотрим, где есть полисахариды, а где только моносахариды. Также поговорим о том, как лучше готовить продукт.

Полисахариды в овощах и зелени

Наиболее богаты полисахаридами овощи, а также зелень. Если обратите внимание на пищевую тарелку, то увидите, что овощи составляют немалую долю. На фото это хорошо видно.

Примерно те же данные приводятся и в других пирамидах питания.

Медленные углеводы есть практически во всех овощах. Самые полезные овощи и зелень:

• томаты;
• сладкий перец;
• сельдерей;
• зеленая фасоль;
• лук порей;
• кабачки;
• капуста;
• латук;
• шпинат;
• салат листовой.

Эти овощи еще частенько называют продуктами «ноль калорий». Полезнее всего употреблять сырые продукты или готовить из них смузи. Возможна готовка на пару. А вот если варка, то до полуготовности. Не забывайте, что при варке часть полезных свойств уходит в отвар. Чем выше температура обработки и чем дольше по времени, тем меньше остается пользы.

Медленные углеводы в ягодах и фруктах

Фрукты содержат как полисахариды, так и моносахариды. Важно обращать внимание на ГИ. Ягоды и фрукты нужно употреблять сырыми. Наиболее полезными считаются: киви, персики, вишня, инжир, гранат, яблоки. Несмотря на полезные свойства бананы, манго, арбузы и ананасы имеют высокий ГИ. Поэтому увлекаться ими не стоит.

Если фрукты законсервированы в собственном соку, они сохраняют полезные свойства. Из сухофруктов полезна курага. Можно употреблять свежевыжатые соки, без добавления сахара. Это касается и варенья.

Молочка

В молочных продуктах нет полисахаридов. В основном в ее составе дисахаридные углеводы. Они быстрые, но помимо их в молоке много фосфора и кальция. Также молочные продукты содержат массу витаминов. Такая продукция обязательно должна входить в дневной рацион. Но не стоит сильно увлекаться.

Полезные каши

Все каши на основе цельного зерна очень полезны. Это гречка, овес, булгур, пшеница, бурый рис. Мюсли и манку лучше не употреблять. Что же касается приготовления, оптимально запаривать или заливать крупу кефиром. Так можно приготовить гречку и овес. Такая кашка считается диетической и очень полезной.

Зерновые и бобовые

Я думаю вы сталкивались с тем, что в диетах разрешены цельнозерновые продукты. Это не случайно, так как они богаты клетчаткой. Для поддержания себя в форме, а также для похудения она очень полезна. Это хлеб грубого помола, любые макаронные изделия из цельного зерна. А также ячменные хлопья или овсяные. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, очищает организм от вредных веществ. Притупляет чувство голода.

Что же касается бобовых, они не только позволяют держать углеводный баланс в организме. Они являются хорошим источником белка. В качестве бобовых отдавайте предпочтение нуту, гороху и фасоли, а также чечевице. Их, конечно, придется отваривать.

Полисахариды в напитках

Если вы используете свежевыжатый сок – там обязательно будут присутствовать медленные углеводы. Можно пить овощные коктейли и фруктовые соки. Особенно богат полисахаридами томатный сок. Конечно содержание полисахаридов в соках невелико. Но если вы худеете, на перекус лучше выпить стакан сока, чем съесть булку.

Выбирая соки, крупы и овощи конечно обращайте внимание на ккал. Лучше калорийные блюда оставлять на первую половину дня. Если вы мало двигаетесь, такие продукты следует ограничить.

Теперь вы знаете, что можно кушать из продуктов с углеводами, чтобы не поправиться. И будете во всеоружии подходить к составлению правильного рациона.

Не нужно боятся углеводов, гораздо опаснее несбалансированный рацион. Так можно обмен веществ нарушить и заработать болячку. Вот еще интересное видео про углеводы нашла:

Будьте здоровы, питайтесь правильно! Не забываем подписываться на обновления. У меня много для вас интересненького припасено. Обязательно присоединяйтесь ко мне в социальных сетях и друзей приводите. Пока-пока.

С уважением, Ольга Сологуб