Качаем задние плечи в домашних условиях – упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать задние дельты в домашних условиях

упражнения на задний пучок дельт – Bodywiki.ru

Как накачать заднюю часть плеча, интересует многих начинающих спортсменов и не только. Задние дельты – это маленькая мышечная группа, о которых многие культуристы-любители незаслуженно забывают. Только профессиональные спортсмены выделяют им отдельную часть тренировочной программы.

Тренировка задних дельт

Согласно мнению опытных культуристов, заднюю часть плеча можно неплохо проработать с помощью базовых упражнений для спины. В их состав входят:

• тяга штанги до уровня пояса;
• подтягивание;
• тяга блока к уровню груди;
• тяга гантели в положении наклона.

Упражнения для заднего пучка

Базовые упражнения идеально подходят для тренировки больших мышечных групп, но не менее эффективны они и для задней части плеча. Некоторые начинающие спортсмены интересуются, как накачать задний пучок дельт плечевого пояса? Ответ очевиден – целенаправленная нагрузка на дельты для их максимального роста.

Тренировка заднего пучка одними лишь базовыми упражнениями неэффективна, поскольку при их выполнении нагрузку принимают на себя крупные мышечные группы. Идеальными элементами для накачивания задних дельт являются:

• махи в положении наклона;
• махи, во время которых человек наклоняется вперед и немного сгибает ноги.

Также эти упражнения можно выполнять и в сидячем положении. Это кому как удобно. Махи доступны для всех атлетов, которые имеют гантели.

Советы для прокачки задних дельт

Если задние дельты немного отстают от остальных мышечных групп, то во время тренировки качают изначально именно их. Такая последовательность поможет убрать отставание и выровнять мышечную массу всего тела.
Задний пучок дельт достаточно быстро восстанавливаются. Благодаря этому свойству их можно тренировать 2-3 раза в неделю.

Задние дельты рекомендовано тренировать совместно со спиной или с плечами. Можно и все вместе, есть необходимость в ликвидации отставания.

Особенности техники выполнения упражнений

Накачанные задние дельты – это, прежде всего, результат правильно выстроенной техники тренировки. Особенно это касается махов в наклоне:

• Необходимо понизить рабочий вес. Он должен быть легким для качественного контроля амплитуды движений рук с гантелями. Это упражнение никак не предполагает беспорядочные махи в разные стороны.
• Нужно отрегулировать правильный наклон корпуса. Оптимальное значение составляет 45 градусов. Если будет больше, то произойдет перенагрузка спины.
• Тренировка должна происходить таким образом, чтобы после нее человек чувствовал жжение в мышцах. Для этого упражнение следует повторять 15-20 раз и обязательно нужно задерживать гантели на несколько секунд в самой верхней точке. Такая техника очень эффективна.
• Применение дроп-сетов – постепенное снижение весов, в результате которых жжение в задней плечевой части обеспечено.
• Выполнение упражнений одной рукой – прием, который позволит атлету сконцентрировано работать над задней дельтой.

Почему задние дельты не растут?

Главной, но не единственной причиной отсутствия увеличения мышечной массы в задней части плеча является неправильно разработанная целенаправленная нагрузка, либо полное ее отсутствие. Кроме этой причины существует еще и другие:

• Особое расположение задней дельты. Довольно часто во время тренировки сложно прочувствовать маленькую группу мышц, поэтому зачастую выполняемые упражнения влияют на эту мышцу только косвенно.
• Чересчур маленький размер задних дельтовидных мышц в отличие от средней дельты. Последняя мышца является гибридной, она станет и толкает. Соответственно и развита средняя дельта гораздо лучше, чем задняя, поэтому во время тренировки она «ворует» у задней часть нагрузки.

Прокачка дельт на тренажерах

Не секрет, что качать мышцы можно не только в тренажерных залах, но и дома. Если в домашних условиях при правильной программе тренировке достаточно использовать гантели и небольшие штанги, то в тренажерных залах арсенал спортивных снарядов гораздо больше.

Для того чтобы накачать заднюю часть плеча, используют специализированный тренажер, который предназначен для прокачки именно этой группы мышц. Называется он обратная бабочка. Занимаясь на этом снаряде, можно достаточно хорошо накачать именно заднюю дельту.

На тренажере есть возможность тренироваться двумя способами. Первый предусматривает расположение ладоней внутрь, а второй – наружу. Чтобы определить, какой способ именно для вас станет эффективным, нужно выяснить, когда именно хорошо чувствуется дельта.

Если такого тренажера в зале нет, то его вполне может заменить обычный кроссовер. На нем также есть возможность заниматься с нижним и с верхним блоками.

После нескольких месяцев упорного труда и грамотно разработанных тренировок у человека появляются спортивные округлые плечи. Важно после достижения первых заметных результатов не сбавлять темп и нагрузки. Нужно обязательно усиливать тренировки, разнообразить упражнения и добиваться желаемого результата.

И всегда необходимо помнить, что задние дельты плеч – это мышцы, которые требуют длительной работы над ними, ведь результат тренировок вы увидите далеко не сразу.

упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать задние дельты в домашних условиях

Накачать плечи – одна из самых трудных задач, поскольку эта группа мускулов везде выполняет вспомогательную функцию, и проработать их направленно почти невозможно. Хуже всего прокачиваются задние дельты, охватывающие плечевой сустав ближе к лопаткам. Существует специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку плеч с акцентом на задние отделы дельтовидной мышцы. Такая тренировка проста и доступна каждому, ведь для нее не требуется приобретение дорогостоящих тренажеров. В этой статье вы узнаете, как накачать задние дельты в домашних условиях.

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца является подобием чехла, надевающегося на плечевой сустав сверху, как погон. Именно этот мускул придает плечу округлость и плавные формы. Дельта неоднородна – пучки белковых волокон переплетаются под разным углом, что и способствует делению мышцы на доли, пучки или отделы. Каждая часть дельтовидной мышцы выполняет свою задачу.

Основная функция каждой части:

1. Передняя дельта – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.

2. Средняя – отведение руки.

3. Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.

Тренировать каждую часть этой мускулы нужно отдельно. Помимо крупных мышц, в плечах еще есть более мелкие: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.

Основа тренировки

Прокачка дельт имеет свои особенности:

1. Обязательное правильное выполнение техники. Руки нужно держать параллельно полу.

2. Вес должен быть значительным – чтобы его было трудно поднять даже 10-14 раз. Нагрузка должна быть ощутимой, чтобы мышцы качественно прорабатывались.

3. Осуществляя подъемы гантелей, лучше всего сидеть на скамье или устойчивом табурете. Корпус должен находиться в наклоне около 40-50° по отношению к вертикали.

Чаще всего задействованы средние и задние дельты, подлопаточная мускула, а также мышцы спины.

Прокачка дельт жимом гантелей сидя

Благодаря этому упражнению мышцы наращиваются очень быстро.

Этапы выполнения:

1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, гантели лежат в ладони прямым хватом.

2. Согнуть локти, руки находятся вертикально таким образом, что снаряды находятся на линии ушей.

3. Плавно выпрямить локти и поднять гантели, задержавшись на 2-3 секунды в самой верхней точке.

4. Возвратиться в исходную позицию, задержавшись в ней на 1-2 секунды.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно. Хват можно изменять. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Фронтальный подъем

Этот способ входит в базовые упражнения для прокачки плеч. Он помогает добиться великолепного рельефа за кратчайшие сроки. Также это упражнение хорошо прорабатывает мускулы груди.

Этапы тренировки:

1. Сидя на скамье, необходимо взять гантели нейтральным хватом. Руки расположены вдоль туловища.

2. Нужно медленно поднять выпрямленную руку до уровня плеча, чтобы снаряд находился параллельно полу.

3. Вернуться в исходное положение и выполнить подход другой рукой.

Требуемое количество повторений: 2-3 подхода по 12-15 движений на каждую руку.

Подъем в стороны

Очень важно выполнять упражнение правильно, иначе его эффективность снизится до нуля.

Краткая инструкция:

1. Исходное положение: стоя ровно, спина прямая, лопатки соединены, конечности вдоль боков. Гантели берутся любым хватом.

2. Медленно поднять ладони до уровня плеч, задержаться на секунду.

3. Плавно, без рывков вернуться в исходное положение.

Нельзя поднимать гантель выше ключицы, чтобы нагрузка не перенаправлялась с плеча на трапецию груди. Упражнение следует выполнять много раз: 30-50 раз на одно занятие.

На каких тренажерах качать

Очень качественно можно проработать дельты в тренажерном зале. Для нагрузки заднего отдела этого мускула есть специальный тренажер со звучным названием – «обратная бабочка».

Есть два способа заниматься с использованием этого механизма:

Заниматься на тренажере очень просто – снять предохранитель и разводить руки, предварительно установив необходимый вес. Единственная проблема – этот тренажер считается редкостью и имеется только в некоторых спортивных залах. Перед походом в разнообразные тренажерные залы, нужно узнать, есть ли там бабочка наверняка.

Лучше проконсультироваться с дипломированным инструктором, ведь занятия на данном тренажере весьма специфичны. Лучше брать утяжелители небольшой массы, так как направленная тренировка более сложна для мускулов. Идеальный вариант – 75-80% от веса стандартных для вас гантелей, которые вы используете каждый день. Если «бабочки» нет, не надо расстраиваться. Эффективно накачать плечо могут помочь и более распространенные снаряды. Например, тяга штанги оказывает подобное, хоть и не настолько направленное, воздействие.

В положении полулежа

Хорошо прорабатываются все части дельтовидной мышцы: задняя, средняя и передняя.

Очень важно соблюдать технику:

1. Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одной рукой. Ступни стоят на полу на ширине плеч.

2. Следует взять гантель прямым хватом, поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы.

3. Медленно опустить руку.

Количество повторений составляет 2-3 сета по 16 движений.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Гантелями в наклоне можно проработать трапецию и бицепс. Также этот комплекс считается наиболее эффективным для накачки задней дельты.

Необходимо выполнить следующие этапы:

1. Наклониться с ровной спиной, чтобы угол между корпусом и полом составлял 50-60°, ноги должны быть слегка согнуты.

2. Держа снаряды нейтральным хватом, нужно поднять их до линии ушей, немного согнув локти.

3. Плавно вернуться в исходную позицию.

Выполнить нужно не менее трех сетов по 12-15 повторений. Можно выполнять и махи гантелями в наклоне.

Повторы и веса

В отличие от большинства мускулов, дельта требует повышенной нагрузки не массой, а количеством повторений. Она должна работать «на износ», чтобы появился видимый эффект. Минимальное число каждого комплекса упражнений: 30-35 раз за все время тренировки. Лучше выполнять три сета, в идеале – четыре.

Вес должен быть небольшим, чтобы его было комфортно поднимать много десятков раз без перерывов и передышки. Периодически можно практиковаться со снарядами большой массы, которые вы не можете поднять больше пяти раз. Но такие тренировки должны быть очень редкими – не чаще раза в месяц.

Тренировку задних пучков дельты лучше проводить в отдельный день, чтобы полностью ее «загрузить». Всего может понадобиться около трех-четырех месяцев, чтобы мышечная масса заметно увеличилась, а рельеф приобрел более выразительные очертания.

Распространенные ошибки

Есть ряд причин, по которым плечи могут не увеличиваться, а расти начинают только мускулы груди и рук. Дельта – очень капризная мышца, которая требует только направленной тренировки.

Самими распространенными ошибками являются:

1. Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняет передняя дельта, а средняя и задняя остаются не у дел. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.

2. Отсутствие базовых упражнений, когда человек без подготовки хочет сразу проработать плечи, без предварительной тренировки рук.

3. Слишком легкие или тяжелые веса. Признак правильно подобранной массы снаряда – 15-20 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже через силу. Именно последние 10 раз и укрепляют дельты.

4. Нет прогресса в числе повторений и массе. Если нагрузка не увеличивается, мышцы привыкают и перестают расти.

5. Вы не ощущаете сокращения задней дельты. Это – главный признак неправильного выполнения упражнения.

Также очень важно полноценно питаться и получать весь необходимый комплекс витаминов. Спортсмен должен выпивать минимум 2,7—3 литра воды в день.

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с советами накачки задних дельт от Ивана Рослякова.

Как накачать плечи в домашних условиях

Все реально выполнять в домашних условиях, имея под рукой лишь самый основной equipment — штангу, скамью. И помните, что подойдут и две наполненные пятилитровые канистры из-под воды.

1. Подъем рук с весом в стороны

направлен на средний пучок дельтовидных мышц, делающий плечи шире. Лучше всяких слов об эффективности этого упражнения расскажет эта шпаргалка:

2. Подъем рук с гантелями (штангой) перед собой.

Прорабатывается передний пучок дельты. Плечи становятся мощнее, круглее и объемнее спереди. Посмотрите на шпаргалке, как происходит проработка.

3. Подъем гантелей в стороны в наклоне

прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Это также увеличивает объем плеч. Перед выполнением примите наклон в 30-40 градусов, спина должна быть прогнута.

[videos file=»http://www.youtube.com/watch?v=HRIAeyq6z_Y»][/videos]

4. Подъем рук с гантелями лежа на боку

Это интересное упражнение направлено на разработку среднего и заднего пучков дельтовидной мышцы. Оно эффектно разделяет пучки, что визуально заметно.  Как делать — видно на видео:

Каждое упражнение — по 15 повторений. Рекомендуем делать 5 подходов с двухминутным отдыхом между ними.

И — аккуратнее, не уходите в отказ, чтобы не было вывихнуто плечико у бедного кузнечика.

Веселой тренировки!

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Как накачать плечи в домашних условиях с помощью гантелей и без них?

Широкие плечи – критерий оценки телосложения в целом и, в деле «построения» атлетической фигуры, мускулатура этого отдела не страдает отсутствием внимания. Под особым прицелом дельтовидная мышца – крупная, толстая, с веерообразными пучками, накрывающими плечевой сустав и часть плеча. Ее объем визуально определяет «размах» и силу верхнего плечевого пояса.

Анатомическое строение дельты требует избирательного подхода при подборе упражнений – накачивать необходимо переднюю, заднюю и медиальную части мышцы. Для точечных нагрузок удобно использовать гантели – мобильный снаряд, позволяющий эффективно накачать мышцы плеч и прокачать конкретные отделы дельты. Упражнения на плечи с гантелями обеспечивают возможность использовать разнообразные движения, варьировать веса и экономить время на походы в тренажерный зал.

1

Как накачать «дельту»?

Упражнения для плеч делятся на две группы: жимы и махи. Жим относят к виду базовых упражнений, развивающих массу плеч. Маховые движения имеют целевую направленность на мышцу и входят в группу изолированных упражнений. Комплексное использование разновидностей этих групп, является эффективным методом, как накачать плечи в домашних условиях.

Варианты жимов:

• из положения стоя или сидя;
• из-за головы или с груди;
• в тренажере.

Махи:

• подъем веса перед собой (гантели, штанга) – целевое воздействие на переднюю часть дельты;
• подъем гантелей через стороны, из положения стоя или сидя – качается средняя дельта;
• в наклоне, разведение гантелей – нагрузка на заднюю дельту.

Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале

2

Тренировка с гантелями

Наличие гантелей значительно расширяет круг используемых упражнений и упрощает задачу, как накачать плечи в домашних условиях.

Распространенная ошибка начинающих любителей – завышение рабочего веса. С тяжелыми гантелями задействован весь плечевой пояс, и дельта нагружается только частично.

На начальном этапе надо подобрать оптимальный вес, с которым будет комфортно работать. Когда мышцы адаптируются, можно постепенно наращивать вес гантелей.

• Техника выполнения фронтального подъема с гантелями.

Ноги установить на ширину плеч, руки с гантелями поднять до уровня линии, параллельной полу, внутренняя часть обращена вниз. Сделать 3 сета по 10 повторений.

• Подъемы гантелей через стороны.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела, не прижаты, слегка согнуты в локтях. Разводить руки в стороны до уровня, параллельного с полом, в конечной точке сделать паузу на 1-2 сек. и возврат в начальную позицию. На начальном этапе достаточно выполнять 3 подхода по 12 повторов. С повышением уровня тренированности, нагрузку можно увеличивать.

• «Разводка» гантелей.

Исходное положение – лежа на наклонной поверхности, руки вниз перпендикулярно полу, с разведенными локтями. Подъем гантелей по дуге, локти обязательно развернуты, предплечья параллельно полу. Вдох – подъем, выдох — возврат в и.п.

• Жим гантелей вверх.

Сесть на кресло (стул) и плотно прижаться спиной к опоре. На выдохе выполнить плавный жим вверх, на вдохе – возврат. Не начинать с большого веса. Сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

• Жим из положения сидя с наклоном.

Паузу необходимо делать в нижнем положении. 10 повторов.

• Разведение гантелей из положения сидя с наклоном.

Пауза делается в верхней точке, на 2 сек. 15 повторов.

• Подъем гантелей к подбородку.

Из стойки с широко расставленными ногами, опустить гантели до уровня таза. За счет напряжения дельтовидной мышцы, поднимать гантели к подбородку и возвращаться в и.п.

• Разведение назад.

Наклониться до 120 град. по отношению к полу и найти упор для головы. Руки опущены под 90 град. к полу и согнуты. Выполнять обратные маховые движения.

• Попеременные поднятия гантелей перед собой из положения стоя.

Руки опустить вдоль тела. Поднять одну гантель вверх-вперед над головой по широкой дугообразной траектории. Медленно опустить гантель и одновременно начать движение с другой руки. Движения проходят не сбоку, а перед лицом.

• Жим «Арнольда».

Выполняется на скамье с вертикальной спинкой. Сесть на скамью, максимально прижавшись к спинке. Ноги согнуть под 90град. и упереть в пол. Гантели поднять до уровня шеи. Внутренняя сторона ладоней обращена к туловищу. На вдохе задержать дыхание и поднять гантели над головой, не меняя положения головы (взгляд сфокусирован на одну точку). Когда гантели окажутся в верхнем крайнем положении, надо плавно поменять их положение, развернув ладони наружу. На вдохе происходит возврат в и.п.

Как сделать плечи шире в домашних условиях – комплекс эффективных упражнений

3

«Домашняя» прокачка мышц плечевого пояса без груза

Упражнения на плечи в домашних условиях (без штанги или гантелей) базируются на принципах использования собственного веса. Меняя положение тела, можно добиться целенаправленного воздействия на мышцы, хотя группу этих упражнений не принято классифицировать, как изолированные.

• Отжимания от пола.

От ширины постановки рук при упоре зависит, на какие мышцы будет влиять отжимание. Узкое расположение будет загружать трицепс и переднюю часть дельты. Широкая стойка будет способствовать укреплению верхней и средней дельты, а также двуглавой мышцы плеча. Упражнение выполняется быстро, без задержек. Спина должна быть ровной, локти направлены строго назад. При неполной амплитуде отжимания, нагрузка на плечи возрастает. Если поставить ноги на табурет и сократить опускание до минимума, то в работе будут участвовать только дельтовидные мышцы.

• Отжимания от пола в положении «домик».

Из классического положения «упор лежа», ноги придвигаются к рукам до образования прямого угла между ногами и торсом. Стопы ставятся на носки. Опускаться всем телом и, без рывка, возвращаться в и.п. Амплитуда «до отказа» эффективно увеличивает объем дельт.

• Отжимания в стойке на руках у стенки.

В этом упражнении отлично прокачиваются и плечи, и мышцы верхней части груди. Если 10 повторов в таком положении — не проблема, то можно добавить утяжелители на ноги.

• Подтягивания на перекладине.

1. 1. вис прямым средним хватом, спину прогнуть, ноги согнуть в коленях и скрестить. Подтягиваясь, свести лопатки и постараться коснуться грудью перекладины. Опуститься, выпрямив руки до конца;
2. 2. вис обратным средним хватом. Из того же исходного положения подтянуться в «пол-амплитуды» и зафиксировать корпус, приблизив согнутыми плечами ключицы к перекладине. В момент удержания, происходит лучшая тренировка дельты;
3. 3. вис обратным узким хватом. И.п. то же. Подтягиваясь, свести лопатки, а плечи отвести назад. Смотреть на кисти и пробовать коснуться перекладины грудью;

• Отжимания на параллельных брусьях.

Опуститься вниз до конца и делать быстрые импульсные подъемы на высоту до 15см. Короткие движения вверх-вниз.

Как часто надо заниматься, чтобы накачать мощные плечи в домашних условиях без использования гантелей?

Профессионалы утверждают, что занятия через день принесут заметный результат уже через месяц (при регулярных тренировках).

Как дома накачать верхнюю часть грудных мышц?

4

Работа со штангой

Упражнения со штангой расширят «ассортимент» занятий с гантелями в домашних условиях. В обращении с этим снарядом требуется хорошая техническая подготовка и максимальная осторожность, особенно при работе с большими весами. Начинающие атлеты часто травмируются из-за поспешного перехода на следующий уровень нагрузок, не получив стойких навыков в технике.

• «Армейский жим».

В положении стоя, штанга на уровне ключиц (прямой хват), прогнуть поясницу, локти опущены вниз. Поднимать и опускать снаряд над головой, выпрямляя руки. Основная тяжесть ложится на передние и боковые дельты.

• Жим в положении из-за головы (сидя или стоя).

Из и.п. подъем штанги, выпрямляя локти до конца и осторожно возвращать вес в и.п. Прокачиваются дельты и трицепс.

Стоя, взять штангу узким верхним хватом. Поднимать гриф до подбородка и возврат в и.п. Следить, чтобы спина во время движения была прямой.

5

Работа над линией плеч у девушек

Правильно накаченный плечевой пояс девушки даст визуальное ощущение узкой талии, заветной мечты слабого пола. В задачу, как накачать красиво изогнутые плечи гантелями или другими средствами, вносятся коррективы, учитывающие особенности женского организма.

Гимнастические упражнения без инвентаря:

• в упоре лежа, или с коленей, поочередный перенос веса тела с одной руки на другую, опускаясь с разведенными назад и в сторону локтями;
• в положении сидя, приподнять область таза и согнуть ноги. Поднять одну руку и направить ее к другой, выпрямленной. Поменять положение рук;
• из положения «боковая планка с упором на локоть», поднять руку и ногу и удерживать такую статическую позу;
• из «упора лежа» шаги вперед с одновременным поднятием таза. Голова опускается максимально низко;
• отжимания с упором ног о стену (выпрямленные руки опираются на пол). Согнуться в тазобедренных суставах до образования прямого угла и выполнять отжимания;
• отжимания из стойки на руках с опорой на стенку. Трудное задание, нужно иметь сильные запястья.

Базовые и изолирующие упражнения с гантелями:

• жим в положении сидя на скамье или стоя (базовое упражнение). Выжимание гантелей от плеч. Ладони направлены вперед, руки разгибаются до конца. Закачиваются передние и медиальные дельты и трицепсы;
• тяги к подбородку (базовое упражнение). Гантели опущены перед собой, ладони внутрь. Сгибая руки, тянуть вес к подбородку. Локти направлены в стороны и вверх, плечи неподвижны. В работе участвуют дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепсы;
• разведение гантелей через стороны (изолированное упражнение – вес гантелей небольшой). Поднимать гантели немного выше уровня плеч, в спокойном ритме. Сжатые кулаки обращены внутрь, локти немного согнуты, спина не прогибается. Целевое воздействие на медиальную часть дельтовидной мышцы;
• подъем перед собой (изолирующее упражнение на объем передней дельты). Хват гантели сверху, локти фиксированы. Движение только в плечевом суставе;
• разведение в наклоне (изолирующее упражнение с облегченными гантелями, направленное на задний пучок дельтовидной мышцы). Наклон фиксируется на скамье или табурете. Расслабить мышцы спины, движение рук свободное, в стороны и назад. Запястья разгибаются в направлении вверх-наружу;
• повороты плечами. Руки разведены в стороны, развернуты вверх, локти согнуты, кисти опущены. Вращательным движением в плечевом суставе, изменять положения запястий, поднимая их над локтем;
• вращения с гантелями. Работать с легким весом. Вращать вперед или назад.

Жим со штангой:

• снаряд лежит на плечах. При подъеме гриф уводится немного назад, при опускании бедра подаются вперед. Вес не должен подниматься за счет подседов и сгибаний коленей – только прямолинейная траектория движения штанги. Жим на выдохе, на вдохе опустить штангу;
• жим за голову можно делать только при высокой гибкости в плечевых суставах;
• тяга к подбородку. Широкий хват штанги, ноги поставить на ширину плеч. На выдохе потянуть штангу к подбородку и развести локти в стороны. В верхнем положении задержка и возврат в и.п.

Работа с большими весами, пока «свежий», позволяет действовать принципу прогрессирующей нагрузки. Чем больше вес, осиленный в базовом упражнении, тем большую нагрузку выдержат мышцы при маховых движениях в изолированных. Но, если пользоваться только махами с большим весом, то эффект не гарантирован, т.к. дельта может травмироваться в силу сложности структуры маховых движений.

Классическое правило организации тренировок для роста мышечной массы предполагает начинать занятия сложными упражнениями, где в работу включены различные группы мышц, а завершать простыми – с нагрузкой на ограниченную область. Фактически идет четкое распределение тренировочных фаз на базовые и изолирующие упражнения. Как быстро накачать плечи в домашних условиях? Не изобретать велосипед, а пользоваться классическими наработками.

6

Советы и методические рекомендации

Основная сложность, как накачать мышцы плеч, заключается в работе над увеличением объема дельтовидной мышцы. Причина — анатомические особенности строения ее задней части. «Попасть» нагрузкой в маленькую заднюю дельту можно только комплексом изолированных упражнений.

Дополнительной причиной, затрудняющей развитие задней дельты, может быть ее мощная медиальная часть и другие, расположенные рядом крупные мышцы. Можно сказать, что они частично «крадут» предназначенную для задней дельты долю нагрузок. Эти советы помогут добиться лучших результатов:

• начинать работу с малых весов, контролируя техническое исполнение;
• плохая техника — такая же отдача от затраченных усилий. В худшем случае – травмы;
• движения должны выполняться ритмично и непрерывно;
• не наклоняться более 60 град., т.к. больший угол перераспределит нагрузку на мышцы спины;
• при выполнении махов «отключить» предплечье. Не будет грузиться трицепс, а дельта получит свою «порцию»;
• включать в тренировку «дроп-сеты» — несколько подходов без пауз, снижая вес и выполняя последний подход до «отказа мышц»;
• обязательно выполнять задержку в верхней точке на пару секунд;
• для освоения правильной структуры в маховых движениях, можно начать с тренировок без гантелей, или с очень легким весом;
• для лучшего ощущения нагрузок именно на дельту, полезно поработать одной рукой, не увлекаясь большими тяжестями;
• тренировочную программу следует составлять с учетом баланса нагрузок и отдыха. З-х разовых занятий в неделю достаточно. Период восстановления – время роста мышц;
• режим питания и его качество напрямую влияет на эффективность тренировок. Особенно важно насыщение организма белком;
• количество сетов и повторов надо выбирать по уровню подготовленности и самочувствию в момент тренировки. Идеальный вариант 3х12, но до него еще надо пройти подготовительный этап, где нагрузки не так значительны;
• для того чтобы мышцы получали «стресс», который является для них стимулятором роста, нагрузку надо увеличивать, когда придет ощущение легкости. Значит, мышцы адаптировались и готовы к новым заданиям;
• работе над самой мощной частью дельтовидной мышцы – медиальной, надо уделять 50% общего тренировочного времени. На переднюю и задние части, нагрузка распределяется поровну.

7

План тренировок

Пример плана тренировок для мышц плеч в домашних условиях:

• «Армейский жим» (стоя) — 3 подхода по 10 раз
• Разведение рук в стороны (с гантелями, стоя) — 3х10
• Разведение рук в упоре (с гантелями) – 3х10
• Фронтальный подъем над головой ( со штангой) – 2х12
• Шраги (со штангой) – 3х10

Программа для тренировки средней части дельтовидной мышцы:

• Разведение рук в стороны ( с гантелями, сидя) – 3х12
• Вертикальная тяга (штанга) – 3х12
• Шраги (с гантелями) – 3х10

Комплекс для задней части дельты:

• Разведение рук в стороны с гантелями (из упора) – 3х12
• Разведение рук в стороны с гантелями (стоя) – 3х12
• Жим гантелями (сидя) – 3х10
• Шраги из-за спины ( со штангой) – 3х12

«Силовой комплекс», как накачать плечи дома:

• «Армейский жим» (стоя) – 5х6
• Вертикальная тяга (штанга) – 5х6
• Шраги (со штангой) – 5х6

В заключение, как накачать дельты в домашних условиях, следует отметить, что они относятся к разряду «легкоранимых» мышц. Основные типы движений для этой мышцы – тяги и жимы. Упражнения со штангой в жиме и тяге к подбородку дают наилучший результат. Махи выступают в роли «закрепителя» достижений и предъявляют повышенные требования к технике исполнения.