Как быстро поправиться кг на 5: Как потолстеть за неделю в домашних условиях, что нужно есть — www.wday.ru

Содержание

Как потолстеть за неделю в домашних условиях, что нужно есть — www.wday.ru

Соматипы: как определить свой тип телосложения

Перед тем как начать худеть, толстеть, заниматься спортом на минус кило или на плюс, нужно знать немного о своем типе фигуры. Ученые доказали, что разные соматипы (типы телосоложения) по-разному реагируют на тренировки. Знание этих особенностей поможет избавиться от иллюзий и даст инструменты, как действовать.

Эндоморф: про таких людей говорят «широкая кость». Фигура стремится к округлости, широкие бедра, плечи. Они склонны к полноте.

Мезоморф: это атлеты от природы. Только начал тренировки, уже красавчик. Их мышцы быстро откликаются на нагрузки, у мужчин плечи шире бедер, у женщин сильные ноги.

Эктоморф: а это наши герои — худощавое телосложение, длинные конечности, низкий процент подкожного жира, узкие вытянутые мышцы — чтобы накачаться, приходится потеть больше мезоморфов.

Но ученые пошли дальше и выявили взаимосвязь фигуры человека с доминирующим гормоном. Этот гормон, самый активный, влияет не только на фигуру, но и на характер человека. Теорию разработал врач Константин Шадрин, он уверяет: по внешности можно узнать, какие у человека заболевания, какие увлечения, легко ли он набирает вес и даже, какой у него доход, потому что есть гормоны, которые делают человека максимально активным в делах и в работе.

Таких типов семь

Окситоциновый тип: у женщин верх визуально смотрится шире низа. Широкие плечи и грудная клетка, большая грудь и, как правило,  достаточно худые ноги. За счет развитой грудной клетки у них хороший голос, любят петь и говорить. Ораторы по натуре наслаждаются выступлениями и любят пошуметь. В семье доминируют.

Соматотропный соматип: высокий рост, худоба, длинные руки и ноги. Чуть вытянутое лицо. Шадрин считает, что эти люди с хорошим вкусом, не любят излишеств, умны и деликатны. Отличительные черты — контроль и ограничение, они не любят, чтобы было не по их плану, но все, что так внимательно делает соматотропный тип, безукоризненно.

Адреналиновый соматип: рост средний или ниже среднего, очень развитое тело — мышцы, выраженная мускулатура, яркие черты лица. Они всегда в движении, активны, телевизор с пультом не про них. Их тело требует действий — бегать, танцевать, кататься на лыжах. Представьте Мадонну, вот она адреналиновый соматип. Шадрин считает, что люди этого типа открыты, честны, могут говорить даже горькую правду.

Инсулиновый соматип: мягкие черты лица и мягкая фигура, плавные изгибы. Причем такие могут иметь не только девушки, есть и парни с достаточно женственной фигурой, их по этой классификации тоже относят к инсулиновому соматипу. Такие люди склонны к полноте. Характер, как и фигура, мягкий, податливый. Это творческие люди — художники, пусть даже в душе.

Тиреоидный соматип: невысокий рост, худощавые и подвижные. Некрупные черты лица. Все делает быстро — ходит, работает, говорит. Про таких говорят: люди без возраста, выглядят моложе своих лет. Они имеют много друзей и знакомых, их профессия — говорить: журналисты, менеджеры, коммуникаторы в целом. Договариваться — это про них. Но это не адреналиновый тип, они больше про речь и скорость общения, чем про движение, заданное телом и энергией.

МСГ-соматип: высокие, красивые, часто с правильными чертами лица, немного кошачьими глазами, густыми волосами. Теперь представляем Анджелину Джоли. Этот тип любит быть в центре внимания, в него влюбляются окружающие. При этом они эгоистичны, но наивно, по-детски, будто все и должны им угождать. Одна из основных функций МСГ — стимуляция выработки меланина. Этот гормон способен стимулировать внимание, усиливать положительные эмоции.

Как набрать вес девушке быстро и легко в домашних условиях

Многие люди, услышав фразу «Хочу поправиться!», смотрят на говорящего либо как на сумасшедшего, либо страшно ему завидуют. Оказывается, проблема недобора веса ничуть не легче, чем избыточное его количество – дискомфорта человеку доставляет ровно столько же, а правильно набрать вес не всегда удается. Зачастую худые люди комплексуют еще больше, чем полные – в конце концов, для желающих похудеть разработаны тысячи диет, создано множество сообществ, а вот как худому поправиться?

Изменение привычного рациона

Для всех является очевидным тот факт, что поправляются люди исключительно от еды (по крайней мере, без нее это сделать невозможно). Но если для похудения нужно просто перестать есть, то для обратного процесса мало будет просто начать есть все подряд. От чипсов с пивом появится только жир на боках и проблемы с желудком, а для здорового набора веса одинаково важными будут следующие пункты:

  1. Что кушать, чтобы поправиться;
  2. Сколько кушать;
  3. Как часто.

Что кушать, чтобы поправиться

Первый пункт. Питание, для того чтобы поправиться, должно быть высококалорийным, но в то же время здоровым. Диетологи советуют придерживаться белково-углеводной диеты, которая включает в себя нежирное мясо (предпочтение отдается курятине – она легче усваивается), морепродукты, творог и молоко, а также сложные углеводы – цельнозерновой хлеб, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис. Такая пища полезна, содержит необходимые организму питательные вещества, и надолго обеспечивает энергией. Важно не забывать и про жиры, но предпочтение нужно отдавать не животным продуктам, а растительным  – подсолнечному и оливковому маслам, также полезно и сливочное масло (но не маргарин). Для того чтобы поправиться быстро, можно употреблять больше сладостей и мучных изделий – это особенно понравится девушкам, а также сладких фруктов (желательно, перед едой).

Сколько кушать и как часто

Обращаясь ко второму пункту, необходимо запомнить: чтобы поправиться хотя бы на 5 кг за месяц, нужно ежедневно съедать как минимум на 1000 Ккал больше нормы. Конечно, норма у всех разная – у спортсменов одна, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни – совсем другая, поэтому нужно сперва рассчитать свою. Помогите себе поправиться, увеличив размер порции примерно в 1,5 раза, и взяв за привычку баловать себя десертом после обеда. Чтобы обойтись без вреда для здоровья, самый плотный прием пищи должен приходиться на дневное время, на ночь плотно кушать не рекомендуют. Завтрак должен быть обильным, но не тяжелым (без мяса).

Приемы пищи должны быть регулярными, а не от случая к случаю. Тем, кто решил для себя: «Хочу набрать вес», нужно обязательно иметь при себе что-то на перекус: орехи, сухофрукты, жирный йогурт, шоколадные батончики или сэндвичи. Пропускать приемы пищи ни в коем случае нельзя, иначе все труды пойдут насмарку. Но и есть «на бегу» не желательно – прием пищи должен проходить в спокойной обстановке, еду необходимо тщательно пережевывать, а после трапезы нужно немного отдохнуть.

Изменение гастрономических предпочтений

Всем, для кого актуальна проблема недобора веса, придется пожертвовать своими привычками и предпочтениями относительно еды. Для того чтобы достичь цели – поправиться на 10 кг и более, без возвращения к прежнему весу, необходимо приучить себя к определенным продуктам, и приготовиться к тому, что этот режим нужно будет соблюдать довольно долго – не менее полугода.

Прежде всего, молочные и кисломолочные напитки и продукты следует покупать большей жирности. Каши варить на молоке, добавляя сливочное масло, орехи и сухофрукты, кофе и какао пить со сливками. Жиросжигающие и кислые фрукты (ананас, грейпфрут, яблоки) нужно заменить сладкими – бананами, печеными яблоками, спелым виноградом.

Перед едой, для разжигания аппетита и улучшения пищеварения, полезно съедать овощной салат. Внимательно следить нужно и за питьевым режимом – в день нужно выпивать не менее двух литров жидкости, включая супы, соки, чай. Напитки с кофеином желательно сократить – они выводят жидкость из организма, что отрицательно повлияет на показатель веса. Также не стоит увлекаться острыми блюдами с имберем или кайенским перцем – они выступают в роли жиросжигателей.

Набор веса и образ жизни

Как говорилось ранее, можно поправиться путем изменения рациона, но есть и дополнительные условия, которые помогут набрать вес легко и быстро. Одним из главных условий является соблюдение режима сна. Ведь если человек регулярно не высыпается, его организм вынужден расходовать много энергии на борьбу с этим стрессом.

Также важным условием набора веса является эмоциональное спокойствие. Как говорится, все болезни от нервов, поэтому нужно постоянно следить за своим настроением и психоэмоциональным состоянием. Некоторые способы обрести спокойствие: сократить употребление крепкого кофе, алкогольных напитков, снизить количество выкуриваемых  за день сигарет. Для поднятия настроения можно съесть банан, горсть орехов, или немного хорошего шоколада.

Еще одним немаловажным фактором при наборе веса является физическая активность. Для того чтобы жир не откладывался на животе, его нужно вовремя «перекачать» в мышцы. Регулярные упражнения помогут обрести рельеф в ногах и в бедрах, а также стать «объемнее» в попе. Упражнения подойдут силовые – подтягивания, отжимания, работа с гантелями, использование различных тренажеров. Езда не велосипеде и плавание также сделают мышцы более заметными.

Сложные случаи

Нередко приходится слышать и такое: «Ем и не поправляюсь!» – чем помочь в этом случае? Действительно, встречаются люди, которые могут кушать 10 раз в день, и «не в коня корм».

Прежде всего, такому человеку необходимо проверить состояние здоровья – сдать анализ крови, пройти тест на гормоны щитовидки, обследовать легкие. Если все в порядке, можно поэкспериментировать в домашних условиях – употреблять натуральные добавки к пище, например, пивные дрожжи. Они содержат множество витаминов и аминокислот, а также белок, который по составу схож с животным. А практиковать гормональный набор веса или употребление синтетических белковых коктейлей без согласования с врачом или профессиональным тренером – может быть опасно для здоровья.

Еще одной проблемой является – как набрать вес только в определенных частях тела, например, не очень худая девушка хочет поправиться на лицо. В этом случае в рацион следует включить много белковых продуктов – в них содержится большое количество аминокислот, полезных для кожи. Также не будет лишним начать делать специальные упражнения для мышц лица – подобная практика пригодится любой женщине для предупреждения ранних морщин.

Встречаются и такие ситуации, когда поправиться нужно срочно и быстро, допустим, на несколько килограмм за неделю. На этот случай есть советы из области народных методов, например, пить пиво (желательно, безалкогольное) со сметаной и орехами. Мало того что в этом коктейле содержатся и белки, и жиры, и углеводы, так еще этот пенный напиток вызывает отеки – результат будет, возможно, и краткосрочным, но весьма заметным. Разумеется, этим способом нельзя злоупотреблять – пользы здоровью это сочетание не приносит.

Автор статьи: LadyPlace

Как набрать вес безопасно и быстро

Вес человека напрямую зависит от обмена веществ. Если обмен веществ быстрый, то все съеденные калории будут полностью расходоваться. Люди страдающие дефицитом массы тела, прикладывают все усилия для набора веса. Худощавость часто приводит к развитию болезни анорексия. Так же могут влиять такие факторы как: депрессии, генетическая предрасположенность, алкоголь и курение. Многие люди страдают от избытка лишнего веса и хотят быть стройными. Начинают худеть и не замечают, что их вес уже далек от нормы. Уходит масса тела, и начинает обвисать кожа.

Чтобы поправиться, не нужно употреблять жирную пищу, или есть много мучного. Набирайте вес правильно, не принося вред организму.

Для того чтобы набрать мышечную массу, рекомендуют завести дневник питания. Пригодится для подсчета калорий еды и записи результатов. Когда человек весит меньше своей нормы, он быстро наедается и может употреблять пищу всего лишь один раз в сутки. Чувство голода становится заглушенным. Организм не просит добавки, но это не значит, что ему не нужны питательные вещества. В день нужно есть 5 – 6 раз маленькими порциями и брать с собой перекусы. Рацион должен быть правильный и сбалансированный. Все мы прекрасно знаем для того что бы притупить чувство голода нужно выпить стакан воды. В случае, когда ты хочешь набрать вес, нужно пить высококалорийные напитки смузи и коктейли. Через 30 минут после прима пищи можете пить воду или другие напитки. Главное для себя понять, важно не сколько ты ешь, а что ты ешь.

Чем опасен недостаток веса

Маленький вес означает, что организм не дополучает питательные элементы. Начинают появляться проблемы с иммунитетом. Для борьбы с заболеваниями и инфекциями организму нужна энергия. При отсутствии питательных элементов ей неоткуда взяться. Люди начинают болеть и долго борются с заболеваниями. Появляется постоянная усталость, хочется спать. Кожа начинает терять тонус и эластичность. Становится желтой и быстрее стареет. Волосы начинают выпадать, и замедляется рост. Зубная ткань не получает витамины и минералы, портится эмаль и зубы начинают желтеть и разрушаться. Поможет повлечь за собой распад зубной ткани, и глубокий кариес.

Снижается плотность костей, они становятся хрупкими. Появляется риск развития остеопороза. Потеря мышц замедляет обмен веществ, и является причиной обвисшей кожи. Дефицит массы тела может вызвать у мужчин преждевременную смерть. Так же развитие раковых заболеваний и диабета первого типа. Перечисленные проблемы не пройдут сами, нельзя заниматься самолечением и стоит обратиться к врачу. Многие думают, что худым людям не из-за чего комплексовать. Это не так, недостатки внешности могут вызвать депрессию и стресс. Часто худощавые люди не могут найти себе пару и испытывают дискомфорт при общении с людьми.

Откуда берется недостаток веса

На вес могут влиять всего несколько факторов. Организм не получает достаточно питательных веществ с едой. Часто встречается у людей, которые сидят на строгих диетах или страдают от пищевых расстройств. При нарушении пищеварения организм может не усваивать питательные элементы. Например: недостаток ферментов, непереносимость глютена или диабет. Так же организм может усваивать питательные элементы, но что-то мешает им дойти до тканей и органов. На это могут влиять такие факторы как: глисты, рак, ВИЧ, туберкулез, нарушения работы щитовидной железы. Для того чтобы набрать вес, нужно выяснить что спровоцировало потерю килограммов. Навестите врача, он проведет осмотр и выяснит, что повлияло на снижение веса.

Как быстро набрать вес

Люди хотят набрать вес по разным причинам. Важно сделать так, чтобы не было вреда здоровью. Тогда стоит воспользоваться советами для быстрого набора веса. Чтобы поправиться, нужно увеличить количество белка в рационе. Белок животного происхождения должен составлять 70% рациона. Способствует активному наращиванию мышечной массы. Для быстрого усвоения желательно употреблять в виде паштетов, котлет, фрикаделек. Нужно увеличить количество потребляемых калорий в рационе на 20%. Добавляйте в полезную еду калорийные добавки. Например: не отказывайте себе в хлебе и выпечке, можете сварить молочную кашу и добавить немного масла.

1. Чаще ешьте.

Что бы набрать вес, организму нужны питательные элементы и дополнительные калории. Ешьте не менее 5 раз в день. Рацион должен быть полноценный и сбалансированный. Включите в свой рацион овощи, ягоды, фрукты, диетическое мясо и продукты из натурального молока. Обязательно используйте здоровые жиры, растительные масла нужны организму.

2. Пейте калорийные напитки.

Отлично подойдут ягодные смузи. Протеиновые коктейли могут быть на основе молока, свежих или замороженных фруктов. Отдавайте предпочтение сезонным ягодам. Добавляйте немного спирулины и льняных семян. Жидкая замена пищи может быть полезна при заболеваниях анорексией и булимией.

3. Делайте перекусы.

Всегда берите с собой небольшие высококалорийные перекусы. Отлично подойдут сухофрукты, орехи и свежие ягоды. Откажитесь от вредных сэндвичей или фастфуда. Заменяйте их вкусными и полезными продуктами.

4. Добавьте в основной рацион дополнительные калории.

Люди, которые хотят набрать массу должны включить в свой рацион калорийные и правильные блюда. Можете добавить немного сыра в омлет или сделать овсянку на молоке с орехами. Делайте смузи на растительном, кокосовом или соевом молоке.

5. Регулярно занимайтесь спортом.

Нарастить мышцы, и набрать вес помогут силовые упражнения и фитнес. Упражнения улучшат моральное состояние и зарядят позитивной энергией.

Наращивайте физическую нагрузку постепенно, каждые две недели корректируйте упражнения и прибавляйте вес. Если сразу будет большая нагрузка, можете почувствовать усталость или недомогание. Добиться результата можно только постепенно.

6. Перестаньте пить перед едой.

Вода приглушает аппетит. Постарайтесь не пить за 30 минут до приема пищи.

7. Разрешайте себе десерты.

Выбирайте десерты без добавления сахара. Можете приготовить себе кексы или панкейки с орехами и сухофруктам. Купить низкокалорийные батончики из мюсли или фруктовый йогурт. Откажитесь от обычных десертов, в них большое содержание сахара.

8. Бросьте курить.

Курение ускоряет метаболизм, и провоцирует потерю веса. Отказ от привычки поможет набрать массу и улучшить состояние кожных покровов.

Упражнения для набора массы

Подберите специальные упражнения для набора массы. От роста и веса будет зависть программа, которой необходимо следовать. Спорт поможет нарастить мышцы с минимальной тратой калорий. По этой причине для людей, которые хотят набрать вес подбирается специальный комплекс упражнений. Откажитесь от кардионагрузок, бега, прыжков, тренажеров они способствуют сжиганию калорий и потере мышечной массы. Отлично подойдут силовые упражнения. Это физические нагрузки с отягощением такие как: упражнения с гантелями и штангой, аквааэробика, кроссфит.

Лучше всего заниматься с тренером, так как поднятие утяжелителей требуют контроля. Эффективно будет заниматься интенсивными тренировками на пределе своих возможностей. Никогда не занимайтесь на пустой желудок, достаточно поесть за час до начала тренировки. Мы не говорим о переедании, достаточно небольшого перекуса белково-содержащими продуктами. Отлично подойдет молочный коктейль с добавлением ягод, творог или яйца. Еда быстро перевариться, и превратиться в энергию.

Многие люди любят тренироваться с утра и при этом не завтракать. Это большая ошибка, которая снизит физические возможности и может повлечь истощение организма. После тренировки организм впитывает полезные элементы и сжигает калории. Желательно по окончанию занятий восполнить данный баланс. Сделайте себе небольшой перекус в виде сухофруктов, орехов или молочного коктейля. Для набора массы нужно усердно тренировать мышцы тела, а не разгонять кровь и метаболизм.

Лучшие продукты для набора веса

1.Лосось

Добавьте в свой рацион рыбу, в ней содержится большое количество белка и полезных минералов. Рыба холодных морей богата йодом, который способствует нормальной работе щитовидной железы. В ней так же содержится цинк и полезные жиры. Жирные кислоты омега-3 положительно влияет на состояние ногтей и волос. Поможет укрепить иммунитет и обогатит организм полезными веществами.

2.Соя

Растительный белок обладает большой энергетической ценностью. В ней содержаться незаменимые аминокислоты полезные для роста и развития. Так же в состав входят полезные микроэлементы и витамины такие как: цинк, железо, витамин группы В и Е. Соя поставляет необходимый материал для строения мышц и помогает доставить его в мышечную ткань.

3.Орехи

Арахис, фундук, миндаль, кешью богаты витаминами и минералами полезными для организма человека. В ядрах содержаться витамины группы А, В, Е, С. Так же необходимы микроэлементы и минералы: цинк, йод, кальций, магний и фосфор. Орехи являются природным источником омега-3 и омега-6 полезным для набора мышечной массы. Для набора веса нужно употреблять их на постоянной основе.

4.Творог

Выбирайте обезжиренный творог, в нем минимальное содержание животного жира. Продукт необходим для построения мышц и богат кальцием. Есть чистый творог на протяжении времени невозможно, организм будет отторгать его. Желательно добавить в него молоко, и смешать со свежими фруктами или ягодами. После взбейте миксером и получите вкусный, полезный коктейль. В его составе присутствует казеин, который питает мышцы.

5.Говядина

Красное мясо очень важно для набора веса. В его составе содержаться полезные аминокислоты и креатин. Способствуют увеличению мышечной массы и повышают выносливость.

6.Чечевица

Большое содержание белка в чечевице наравне с мясом. В отличие от мяса не содержит жира и холестерина. Растительный белок отлично усваивается организмом. В ней содержится железо полезное для сердца и крови. Чечевица бывает коричневая, черная, красная, зелена и желтая выбирайте исходя из блюда, которое будите готовить.

7.Батат

Один из главных источников энергии. В нем много клетчатке и углеводов, он медленно усваивается и придает энергии.

Как поправиться, если эктоморф

Эктоморф – человек с высоким ростом и худощавым телосложением. Единственный плюс такого телосложение, это быстрый обмен веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с такой фигурой намного проще нарастить мышцы и получить отличный пресс или талию. Минус генетики мужчин с данной проблемой является медленный набор мышечной массы. Для того чтобы поправиться им на 5 – 6 килограмм нужно приложить уйму усилий и внимательно следить за своим рационом. Эктоморф может неделю есть жирную, вредную пищу и не поправиться даже на килограмм.

Питание является ключевым способом нарастить мышечную массу. Для этого требуется увеличить калорийность питания и отказаться от пустых калорий. Пища должна быть питательной и калорийной. Еще один способ набрать массу это использование спортивных добавок. Таких добавок, как креатин и сывороточный протеин способных помочь набрать массу тела. Креатин нужно пить не только для улучшения силовых показателей, но и для увеличения веса. Вещество задержит воду в мышцах и позволит набрать 3-5 килограмм веса.

Худощавые люди часто думают, что не могут заниматься спортом. Нужно правильно выбрать вид занятий. Лучше всего подходят занятия силовыми видами. После посещения тренажерного зала, приобретете рельеф и мышцы прийдут в тонус. Для увеличения массы требуется постоянно увеличивать объем физической нагрузки. На каждой тренировке нужно выполнять больше упражнений, чем на предыдущей. Начните серьезно относиться ко сну. Во время сна тело восстанавливается и наращивает мышцы. Выделяются гормоны роста, и ускоряют сжигание жиров. Желательно спать не менее чем 10 часов в сутки. Если для вас важно нарастить массу, нужно улучшить свой график сна.

Как девушке набрать вес в домашних условиях: советы по набору массы тела для худышек

Когда точно нужно набирать вес худой девушке
7 главных правил набора веса
7 лучших продуктов для набора мышечной массы
Примерное меню на день
Как поправиться, если ты эктоморф
Фитнес для пышных форм

Сегодня существует миллион советов, как стать стройнее. Но что делать, если ради красивой фигуры тебе, наоборот, нужно прибавить несколько килограммов? Разберемся, как быстро набрать вес девушке, которая переживает из-за сильной худобы.

Когда точно нужно набирать вес худой девушке

Излишняя худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Чтобы определить, есть ли у тебя недостаток веса, нужно вычислить свой индекс массы тела.

Его формула: ИМТ = ВЕС (кг)/РОСТ (м)2.

Если ИМТ ниже нормы (до 16) — ты не просто худышка, у тебя имеется дефицит массы тела, которую необходимо восполнять, чтобы избежать проблем со здоровьем.

7 главных правил набора веса

  1. Постепенно увеличивай число калорий в рационе.
  2. Сделай питание дробным. Завтрак, обед, ужин и три перекуса после каждого основного приема пищи.
  3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа до сна: смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переваривается.
  4. Продукты для ежедневного меню нужно выбирать калорийные, но тем не менее здоровые: поправляться на фастфуде нельзя.
  5. Спи не менее восьми часов в сутки. Если днем клонит в сон, и есть возможность прилечь, не отказывай себе в этом удовольствии.
  6. Пей достаточно жидкости. Любой процесс в организме, в том числе и наращивание мышечной массы, происходит с ее участием.
  7. Белковые коктейли — элемент спортивного питания — могут помочь набрать вес. Они калорийны и при этом прекрасно усваиваются. Если ты противница покупных смесей, делай напиток в домашних условиях, смешав в блендере жирный творог, молоко и банан. Но не злоупотребляй — наращивать калорийность рациона надо постепенно.

Для того чтобы правильно набрать вес (не жировую массу, а мышечную и костную), необходимо каждый день потреблять адекватное количество белка (50% растительного и 50% животного), но не более 20 г за прием пищи, иначе он не усвоится. Ежедневно делай упражнения на разные группы мышц, не менее 15 минут. В домашних условиях удобно стоять в планке, начиная с 30 секунд с постепенным увеличением до 2 минут. Очень важно соблюдение режима сна. Отход ко сну должен быть не позднее 22.00-23.00.

7 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Творог 

Прекрасный белковый продукт — то, что нужно для роста мышц. В его составе есть казеин (молочный белок), он расщепляется медленно, постепенно подпитывая мышцы.

Вкусная идея: ешь творог с добавлением фруктов и ягод.

2. Говядина 

Красное мясо чрезвычайно важно для того, чтобы набрать вес девушке-худышке, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. В 120 граммах продукта — половина дневной нормы белка.

Вкусная идея: бефстроганов, медальоны, домашние бургеры.

3. Чечевица

Превосходный источник белка и клетчатки. Также богата фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия.

Вкусная идея: смешивай с рисом, добавляй в суп или салат.

4. Лосось 

Рыба холодных морей — это и высококачественный белок, и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Последние очень полезны для мышечной ткани.

Вкусная идея: рыба, запеченная в сливках.

Не пропустите

5. Батат 

Неспроста его любят бодибилдеры всего мира. Такой гарнир — один из мощнейших источников энергии. В батате очень много полезной клетчатки и углеводов при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и делает тебя активнее.

Вкусная идея: готовь пюре из батата или запекай его в духовке с сырной корочкой.

6. Орехи 

Питательный продукт, содержащий большое количество витамина Е, важного для роста мышц. Ну и конечно, источник растительного белка. Чтобы правильно набирать вес с пользой для здоровья, очень важно есть их регулярно, не реже двух раз в неделю.

Вкусная идея: добавляй орехи в смузи, каши.

7. Соя

В ее составе очень высокое содержание лейцина — аминокислоты, провоцирующей синтез белка. То есть соя не только поставляет необходимый для построения мышц материал, но и помогает организму доставить его в мышечную ткань.

Вкусная идея: обжаренный тофу в салате, соевое молоко.

Примерное меню на день

Завтрак: яичница, хлеб со сливочным маслом (не маргарин) и сыр. Простокваша и козинаки. Можно также дополнить стаканом сока или кофе со сливками.

Обед: медальоны из свинины или говядины с картофельным пюре под грибным соусом. Салат из овощей с оливковым или льняным маслом (можно сделать смесь масел).

Ужин: лосось в сливочном соусе с гарниром из риса с чечевицей.

На ночь: стакан смузи из йогурта с бананом, злаками и грецким орехом.

В течение дня: 2 л питьевой воды; орехи с сухофруктами, халва, горький шоколад.

Как поправиться, если ты эктоморф

Эктоморф — человек, имеющий худощавое телосложение. Если ты миниатюрна с детства, скорее всего, у тебя от природы быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Этот тест делают в медицинских и спортивных учреждениях. В выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

И если ты думаешь, что тебе есть, чтобы набрать вес, в этом случае существует только одно правило — употреблять больше калорий, чем тратишь. Не ставь радикальных целей. Это убережет от стрессов и разочарований. Для начала запланируй поправиться на 5 кг за год — для эктоморфа это очень хорошее достижение. Вставать на весы каждую неделю и даже каждый месяц в твоем случае почти не имеет смысла. Процесс набора веса будет идти, но небыстро.

Если у тебя не получается поправиться, не спеши принимать специальные таблетки. Некоторые из них действуют довольно агрессивно и влияют не только на внешний вид, но и на работу гормонов, желудочно-кишечного тракта. Проконсультируйся с врачом, он выпишет препараты, которые действительно будут тебе помогать. 

Не пропустите

Фитнес для пышных форм

Если ты хочешь не просто обрасти жиром, а обрести гармоничную фигуру, физические упражнения тоже нужны. Однако спорт спорту рознь. Чтобы набрать вес, худой девушке нужно избегать аэробных нагрузок, танцев, пробежек, энергичного плавания — они лишь сильнее «сушат».

Для набора веса необходимы силовые тренировки трижды в неделю (через день, чтобы мышцы успевали восстановиться). Фитнес-инструкторы советуют по возможности заниматься с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня.

Приседания — очень эффективное упражнение в борьбе за округлые ягодицы, как у Ким Кардашьян. Самые полезные — неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.

программа тренировок и примерное меню на неделю

Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.

В чем причины чересчур малого веса

Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:

  • Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.
  • Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.
  • Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.

Что необходимо сделать, чтобы набрать вес

Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает. Для правильного и успешного набора веса потребуется:

  • подобрать диету;
  • заняться силовыми тренировками;
  • сменить образ жизни.

Как можно изменить образ жизни


  • Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.
  • Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!
  • Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.

Тренировки для набора веса

Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.

Упражнения для разминки

Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:

  • Ходьба и бег на месте.
  • Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.
  • Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).
  • Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.
  • Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.
  • Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.
  • Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Примерная программа тренировок на 2 дня


Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.

  • Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.
  • Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.
  • Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.
  • Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.

  • Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.
  • Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.
  • Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Как питаться для набора веса

Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.

Примерное меню для набора веса


Как может выглядеть примерный рацион на один день.

  • Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.
  • Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.
  • Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.
  • Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.
  • Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.


Как потолстеть за неделю на 5 кг

Рейтинг статьи:

На вес и комплекцию тела влияют многие факторы, среди которых: гены, образ жизни, особенности организма, вредные привычки и также рацион питания. Последнее изменить легче — диета чтобы набрать массу не заставляет ничего существенно менять, просто есть правильные продукты питания, способствующие набору веса. Одними только продуктами можно гарантированно достичь некоторых результатов, пусть не максимально желаемых.

Эксперты по питанию утверждают, что людям с недостаточным весом, задающимся вопросом как можно потолстеть надо принимать ежедневно больше калорий, а именно: 5000 килокалорий для мужчин и 4000 для женщин. Для этого надо выбрать из таблицы калорийности только те продукты, которые высококалорийные, что в сумме должны составлять 5 (или 4) тысячи килокалорий. Это лишь один из рычагов, с помощью которого можно эффективно корректировать вес тела.

Когда речь идет о недостаточном весе

Как правило, женщины завидуют обладательницам очень стройной фигуры. Но стоит внимательно разобраться стройность это или худоба и отнестись очень серьезно к недостатку веса, ведь по этой причине у женщин могут возникнуть серьезные проблемы с самым важным в нашей жизни — зачатием ребенка.

Существует несколько формул, с помощью которых можно вычислить вес тела, к которому нужно стремиться. Прежде всего это Формула Брока и Индекс Массы Тела (ИМТ — с англ. Body Mass Index, или сокращенно BMI). Последнее имеет большие преимущества, поскольку дает более точные результаты. Вы можете вычислить свой идеальный вес самостоятельно. Формула ИМТ такова: массу тела надо разделить на рост (в метрах) в квадрате.

Недостаточный вес, это когда ваш ИМТ меньше 18,5.

Что можно съесть чтобы поправиться

Лучше заглянуть в таблицу калорийности продуктов и выбрать те, что Вам нравятся и являются высококалорийными одновременно. Таким образом не надо существенно менять рацион, возможно только увеличить порции и добавить дополнительные продукты для перекуса. Высококалорийные продукты для набора массы тела это:

  1. Хлеб, булочки, любая выпечка
  2. Мясо
  3. Рыба
  4. Молоко и большинство молочных продуктов
  5. Орехи, семечки и бобовые
  6. Фрукты (бананы, яблоки)
  7. Свеже-выжатый сок

Что именно есть — это уже дело индивидуальное, но главное, чтобы пища была высококалорийной и содержала много белков и углеводов. Правильное питание — это лишь один из методов коррекции фигуры.

Занятия спортом и белково-углеводная диета — это комбинация, которая удвоит ваши результаты. С помощью правильных продуктов можно легко добавить от 5 до 10 килограмм за 30 дней. Действительно ли это так, можете проверить на практике, на собственном опыте. Для этого надо взвешиваться каждое утро (без верхней одежды и натощак) и в течение месяца считать количество потребленных калорий.

Проверить состояние здоровья

Некоторые люди думают, что когда человек стареет, он становиться толще. Мужчины должны продолжать набирать жир вокруг живота, а женщины должны набирать вес вокруг бедер и рук. Частая причина этих изменений это не только диета и физические упражнения. Это сдвиг в функции метаболизма.

Если необходимо потолстеть за неделю и набрать вес, не поддаваться искушению и определить внутреннее здоровье с помощью тестирования. Может причина в здоровье.

щитовидной железы, тестостерона, эстрогена и сахара в крови, которые могут повлиять на способ использования и хранения жира. Если необходимо потолстеть лучше проверить здоровье. Может что-то пошло наперекосяк, и не дает набрать вес. Причин невозможности набрать вес по состоянию здоровья может быть множество.

Перетренированность

Перетренированность может помочь организму набрать вес. Перетренированность происходит в результате плохо разработанной программы упражнений. Как правило, высокая интенсивность тренировки включает метаболические процессы и уменьшается вес. Но каждый человек индивидуален, уровень кортизола повышается, организм сжигает больше сахара, и организму становится легче хранить больше жира и труднее избавиться от него.

Использование дополнительных стимуляторов

Перебарщивая кофеин можно посеять хаос адреналиновой системы. Кофеин может внести вклад в общее отсутствие энергии, мотивации и энтузиазма, если используются стимуляторы в больших количествах неделю или слишком долго.

Основным источником кофеина, особенно у подростков и молодых взрослых – это не кофе, а энергетические напитки. Энергетические напитки часто содержат больше стимуляторов, чем только кофеин. Если необходимо потолстеть за неделю, то смешивать кофе и энергетические напитки с сахаром. Большинство энергетических напитков содержат сахар, но также можно добавить ароматизаторы и другие сладости в кофе.

Пить сок и не есть овощи или фрукты

Чтобы потолстеть за неделю, лучше “встречаться” с овощами и фруктами через сок.

Сок имеет гораздо более концентрированное содержание сахара, особенно фруктозы, и не включает волокна, которые могут помочь снизить аппетит. Конечно можно потолстеть от фруктов, но не за неделю.

Выпивать сок – это способ увеличить потребление калорий. Если ориентироваться на использование овощей и фрукты для приготовления сока, то это увеличение количества сахара на порцию.

Выпивая много сока это может помочь в увеличении веса за неделю, но также может привести к ожирению печени. Долгосрочное и достаточное количество фруктозы может способствовать неалкогольной жировой болезни печени. Можно потолстеть от мандаринов, но их должно быть много.

Использовать контейнеры с бисфенолом

Бисфенол – химическое вещество используемое во многих пластиковых контейнерах как отвердитель пластмассы. Недавнее исследование показывает, что это вещество значительно увеличивает производство инсулина, основной сигнальный гормон ожирения.

Те, кто хочет тренировать свое тело, чтобы хранить больше жира может извлечь выгоду из использования нескольких контейнеров чтобы держать уровень инсулина повышенным. Если готовить или разогревать с контейнерами, которые используют бисфенол можно увеличить воздействие вещества на организм.

Таким образом, как потолстеть за неделю, то есть булочки, чипсы или миску макарон. Съедать достаточное количество углеводов, что будет способствовать увеличению жировых запасов. Большинство из этих продуктов также имеют скрытые источники переработанных жиров, которые также помогут реализовать вес.

Диета для набора веса: примерное меню на день

  • Завтрак: творог со сметаной, с добавлением свежих или сухих фруктов, или геркулесовая каша на молоке с добавлением меда и орехов, бутерброд с маслом и сыром и чашка какао на молоке.
  • Перекус: Йогурт с фруктами и сдобной булочкой, банан или виноград.
  • Обед: Начните с салата для улучшения аппетита, густой суп на мясном бульоне, жареное мясо или рыба, на гарнир — спагетти, заправленные сливочным маслом или картофельное пюре на молоке, добавим сюда любимый десерт и кофе со сливками.
  • 2-ой перекус: жирный йогурт с фруктами или творог со сметаной.
  • Ужин: яичница с беконом, смузи на молоке с любимыми фруктами.

На ночь можно съесть любой сладкий фрукт.

«Хочу набрать вес!» или почему плохо быть худым

«Мне уже 65 лет, и при росте 162 см я вешу всего 47 кг. Мне кажется, что в таком возрасте уже некрасиво быть такой худой. И потом, я слышала, что именно худым людям в пожилом возрасте грозят остеопороз и перелом шейки бедра. Очень хочу набрать вес, но не знаю, с чего начать. Надеюсь, что вы мне поможете». Е. Лучникова, г. Тамбов

Отвечает врач-диетолог Ася Доброжанская:

Сразу хочу предупредить: излишняя худоба может сигнализировать о наличии серьёзных заболеваний. Если вы стали замечать, что худеете, несмотря на регулярное питание и нормальный отдых, то у вас могут быть, например, эндокринные нарушения, из-за которых одни бесконтрольно набирают вес, другие – теряют. В таком случае необходимо проконсультироваться с врачом. Если проблем со здоровьем нет, то можно начинать заниматься своей фигурой – худеть или поправляться. Я постараюсь дать несколько советов желающим набрать вес.

Действительно, люди, имеющие вес менее 57 кг, находятся в группе риска такого заболевания, как остеопороз (снижение плотности костей). Верно и то, что поправиться иногда бывает гораздо труднее, чем похудеть, поскольку имеет место нарушение основного обмена веществ, и большие порции пищи, а также увеличение в рационе жиров и углеводов не приведут к желаемому результату.

Тем не менее, люди, желающие набрать вес, начинают отдавать предпочтение сладкому, мучному, жирному, то есть налегают на торты, пирожные с кремом и запивают всё это сливками. Но, как правило, растёт не вес и не костная масса, а уровень холестерина. Иногда жировая масса может скопиться в самых неподходящих местах, например, увеличивается объём живота, а ноги и руки останутся такими же, как были.

Я считаю, что худому человеку необходима белковая пища в сочетании с физическими нагрузками, то есть нужно включать в рацион больше яиц, сыра, мяса и при этом много двигаться – ходить в тренажёрный зал и бассейн, заниматься гимнастикой, аэробикой. Конечно, это в большей мере относится к людям трудоспособного возраста. Пожилым, конечно, тоже по мере сил и возможностей желательно заниматься физическими упражнениями, а что касается питания, то я бы посоветовала приобрести в аптеке так называемое нутритивное питание, или сухой белок. (В основном его назначают лежачим пациентам с длительным истощением, перенесшим тяжёлую болезнь или операцию. Такие люди, как правило, не могут есть обычную пищу.)

Нутритивное питание представляет собой безвкусный порошок, который можно класть в любую пищу. Трёхразовый приём по 1 ст. ложке полностью покроет потребность в белке. Но здесь нужно иметь терпение: любой стойкий результат появится лишь через какое-то время – от нескольких недель до полутора месяцев.

Рекомендации диетолога Дарьи Печориной:

Набирать вес с помощью обжорства не стоит, потому что такой способ питания ускоряет и без того слишком быстрый метаболизм (обмен веществ). При этом пища просто не успевает перевариваться и усваиваться. Во всём должна быть умеренность, а главное – необходим режим. Попробуйте полгода питаться в одно и то же время, и вы заметите разницу.

Некоторые худые люди хотят поправиться, но страдают отсутствием аппетита – с трудом заставляют себя поесть всего один раз в сутки. В этом случае аппетит необходимо стимулировать, например, минут за двадцать до обеда выпить стакан фруктового или овощного сока.

Питание людей, желающих как можно скорее набрать вес, должно быть белково-углеводным. Соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть примерно следующим образом: 45% углеводов, 30% жиров, 25% белков. Если вы понимаете, что «недобираете баллов» по жирам, пейте жирный кефир или молоко. Из белковых продуктов наиболее полезно куриное мясо, оно легче всего усваивается и помогает формированию мышечной ткани. Сладостями всё-таки увлекаться не стоит – так может нарушиться процесс пищеварения.

В меню нужно включать пищу с высоким содержанием витаминов, минеральных веществ. Усвояемость пищи повышается при включении в рацион овощей и фруктов. При определённом чувстве меры можно позволить себе и продукты из теста.

Любая диета должна быть подкреплена физическими упражнениями, и диета «для худых» не исключение. Упражнения должны быть непродолжительными и щадящими. Единственная задача физической нагрузки во время набора веса – «распределять калории» по всему организму.

Предпочтение стоит отдавать йоге, плаванию и обычной домашней гимнастике. Если, к примеру, вас беспокоят худые ноги и слабые руки, уделите внимание соответствующим группам мышц. Не забывайте об упражнениях для укрепления мышц спины, потому что искривленный позвоночник зачастую препятствует хорошему пищеварению и стимулирует снижение веса.

Примерный ежедневный рацион для желающих поправиться (энергетическая ёмкость 4000 ккал):

1-й завтрак:

омлет из двух яиц, творог средней жирности со сметаной, овсяная каша с молоком, чай с сахаром.

2-й завтрак:

кофе или чай с молоком, хлеб с маслом и сыром.

Обед:

овощной салат, борщ со сметаной, плов из баранины, компот.

Полдник:

чай, сдобная булочка.

Ужин:

овощной салат, котлеты из моркови, творожный лапшевник.

Перед сном:

1 стакан кефира.

Норма пшеничного и ржаного хлеба – по 200 г, сахара – 50 г.

Источник www.3vozrast.ru (По материалам сайта «Рецепты народной медицины»)

Как поправиться быстро и качественно: Видео советы

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

  • Если Вы серьезно относитесь к своему здоровью и хотите правильно набрать вес, то список продуктов с высоким гликемическим индексом поможет Вам в этом.
  • Огромное влияние на наше здоровье оказывает правильная работа желудочно-кишечного тракта. Очищение кишечника водой в домашних условиях отлично поможет в этом.
  • Огромное влияние на наш внешний вид оказывает метаболизм. Все мы отличаемся друг от друга различными типами телосложения человека.

Как потолстеть за неделю на 5 кг

В наше время популярным стало обсуждение проблем ожирения. Практически на каждом интернет сайте можно встретить рекламу средств для похудания, или список особых диет, которые всего за неделю помогут сбросить пару лишних килограмм. Но что делать, если нужно не похудеть, а наоборот, поправиться? Обычно решить данную проблему не так сложно, но на это потребуется немало времени. А что, если этого самого времени катастрофически не хватает? Мы дадим несколько советов, которые помогут понять, что именно нужно делать, чтобы в кратчайшие сроки увеличить свой вес.

В первую очередь, вы должны осознать, что общую диету, которая поможет абсолютно любому человеку набрать вес, мы прописать не сможем. Дело в особенностях каждого организма. Например, калорийным продуктом считается вермишель. Однако, если один человек, включив ее в рацион, начнет стремительно набирать вес, то на другой организм это не повлияет. В связи с этим, мы дадим только несколько общих советов.

А нужно ли вообще толстеть?

Для начала, спросите себя, действительно ли вам так нужно набрать дополнительные килограммы. Вы ведь знаете людей, которые при нормальном весе заявляют, что они слишком толстые, и нужно срочно худеть? Это распространенное явление, проявляющееся в основном среди девушек. На самом деле, среди худышек прослеживается та же тенденция. Часто человек начинает бить тревогу ранее, чем следовало бы. Вес всего лишь оказывается на нижней границе нормы, и уже начинается паника. Не стоит этого делать – пока вес находится в пределах нормы, спешить с набором веса не стоит.

Полезны ли физические нагрузки?

  • Довольно неоднозначный вопрос. Если одни люди утверждают, что для набора веса необходимо как можно меньше двигаться, другие советуют наоборот, заняться спортом. Кто же из них прав?
  • На самом деле, по-своему правы оба. Не стоит слишком сильно ограничивать подвижность. Покушав, вы получаете определенный запас энергии, и пока он не иссякнет – вы просто не будете хотеть есть. Поэтому, полностью отказываться от физических нагрузок не стоит. С другой же стороны, и в спорт рваться, тоже не стоит. Если будете сжигать слишком много калорий – не потолстеете.
  • Что же делать? Ответ прост. Если вам необходимо набрать вес быстро – сведите физическую активность к минимуму, все что вам нужно – «нагулять аппетит». Только учитывайте, что это хоть и поможет вам быстро поправиться, результат может оказаться не совсем таким, как вы ожидали. Жир отложится в некоторых участках тела, и фигуру трудно будет назвать красивой. Если же хотите идеальную фигуру – недели вам не хватит, придется серьезно заняться собой, что потребует времени.

Еще по теме: Как развить речь взрослого
Что нужно есть, чтобы потолстеть?

Для начала, изучите продукты, которые вы едите сейчас. Здесь тоже может прослеживаться аналогия с людьми, страдающими лишним весом: если он считают, что едят мало, но толстеют, то у вас может быть обратная проблема.

Если же с рационом все в норме, но вес все равно набрать довольно трудно, имеют место некоторые особенности организма. Далее вы можете пойти двумя путями:

1. Купить в аптеке специальные препараты, которые помогут быстро набрать вес. 2. Еще раз пересмотреть свою диету.

Оба пути можно считать верными, но здесь стоит сделать небольшую поправку. В первом случае, вы можете спросить совета по поводу выбора препарата даже у аптекаря. В большинстве своем они являются безопасными для здоровья (только не забывайте читать противопоказания).

Если же вы хотите составить правильную диету, не стоит браться за дело самому. Лучше обратитесь к диетологу, он вычислит причину недостатка веса и составит подходящую диету, которая поможет вам приобрести нужную форму.

И последнее – берегитесь от стрессов. В подавленном состоянии человек может есть всего 1-2 раза в сутки, и то, заставляя себя. Возможно, причина недостатка веса кроется именно в этом. О том как быстро набрать вес мужчине.

Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта

https://ria.ru/20210128/ves-1595001686.html

Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта

Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта — РИА Новости, 28.01.2021

Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта

Для многих людей проблема не в том, чтобы скинуть вес, а в том, чтобы набрать его. Как избавиться от излишней худобы — в материале РИА Новости. РИА Новости, 28.01.2021

2021-01-28T17:49

2021-01-28T17:49

2021-01-28T17:50

здоровый образ жизни (зож)

россия

еда

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595002239_0:207:2905:1841_1920x0_80_0_0_2bc5a48409dd499a88312eb5bf0d1716.jpg

МОСКВА, 28 янв — РИА Новости. Для многих людей проблема не в том, чтобы скинуть вес, а в том, чтобы набрать его. Как избавиться от излишней худобы — в материале РИА Новости. Влияние дефицита массы тела на здоровьеДефицит массы тела может грозить здоровью человека серьезными проблемами. Некоторых исследователи отмечают, что выраженный недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти, деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Если же вес находится возле нижней границы нормы, то худоба может быть вполне здоровой. Рассчитать оптимальный показатель для себя можно с помощью индекса массы тела. “Если жира не хватает, то появятся нарушение гормонального фона, потому что жир — это активный эндокринный орган, который вырабатывает свои гормоны, — рассказал РИА Новости диетолог Сергей Клименков. — Из-за этого чаще всего страдают половые гормоны”.Кроме этого, могут возникнуть: — проблемы с костями и мышцами;- ослабленный иммунитет;- усталость, анемия;- отсутствие менструации;- ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.Что вызывает дефицит массы телаСреди причин недобора веса — ускоренный метаболизм, пищевые привычки и особенности кишечного микробиома. Ученые Кембриджского университета в ходе исследования выяснили, что худоба на 40-70% зависит от генетики, а чуть позже были открыты “гены худобы”. Оказалось, что у не склонных к полноте людей отсутствуют гены, способствующие быстрому набору веса, или их меньше, а также присутствуют те гены, которые отвечают за здоровую худобу. Кроме этого, дефицит веса может сигнализировать о некоторых болезнях — раке, диабете, непереносимости глютена, туберкулезе и ВИЧ. Нередко похудение происходит на нервной почве из-за частых стрессов. В любом случае выяснять причину дефицита массы тела следует у врача. Что нужно делать, чтобы потолстетьПравильный подход к едеСледует сделать акцент на продуктах, которые богаты питательными веществами. Однако чтобы поправиться в весе, не следует злоупотреблять сладостями, а также фастфудом, газировкой, выпечкой, слишком жирными и солеными блюдами. Профицит калорийДля того, чтобы набрать больше жировой массы, нужно создать профицит калорий. Это значит, что потреблять их необходимо больше, чем сжигает организм. При этом нельзя слишком увлекаться: чтобы набрать вес мужчине, нужно увеличить суточную калорийность на 500 ккал, женщине — на 300. При таком рационе вес будет увеличиваться плавно.Суточная норма калорий зависит не только от возраста человека, но и от его образа жизни. Например, для мужчин она будет составлять от 2000 до 3000 ккал, для женщин — от 1500 до 2500 ккал. БелокПри наборе массы также необходим белок, он служит строительным материалом для мышц. “Перед тем, как набирать вес, нужно определиться, что вам нужно — набрать больше жира, либо мышечную массу, — отмечает Сергей Клименков. — Я советую сконцентрировать свое внимание на ней. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо добавить в рацион больше белка, а также повысить уровень гормонов, необходимых для ее набора — соматотропина, тестостерона, а также инсулина. Кроме этого, следует обеспечить мышцы работой, чтобы они росли”.Причем чтобы набрать вес, необходимо съедать 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела, поэтому в рацион следует включить следующие продукты: — яйца;- мясо;- рыбу;- птицу;- творог;- орехи и прочее. Углеводы, жиры, количество приемов пищиДля того, чтобы поправиться, размеры порций лучше оставить прежними, но увеличить их количество — три основных приема пищи и два или больше перекусов. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей организма. По словам диетолога, рацион должен быть углеводным, полужидким, с минимальным количеством жира (при этом он все-таки должен поступать в организм для производства гормонов). Для получения жиров следует уделить внимание орехам, оливковому, льняному и арахисовому маслу, авокадо и т.д. Из углеводов лучше выбирать сложные, то есть те, которые подолгу перерабатываются организмом. Их содержится много в крупах, отрубях, бобовых, ржаном хлебе.Высококалорийные продукты и добавкиСладости лучше всего заменить калорийными сухофруктами. Также следует обратить внимание на спортивное питание — протеиновые коктейли и гейнеры. Из витаминов для набора веса организму необходимы:- ретинол;- витамины группы В;- тиамин;- никотиновая кислота;- витамин С и другие.Силовой спортТренировки крайне важны для увеличения мышечной массы, однако кардио следует исключить или минимизировать, потому что при нем сжигается много калорий. Лучше выбирать те нагрузки, которые предполагают работу с собственным весом и отягощением. Помимо увеличения массы тела, они улучшают общее состояние здоровья, укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, снижают опасность повреждений, помогают метаболизму и работе сердечно-сосудистой системы. При этом работать в зале следует с тренером. Если вы занимаетесь дома, то необходимо начинать с минимальных нагрузок. Перед этим следует посоветоваться со своим врачом. Можно ли потолстеть за неделю?Эксперт пояснил, как набрать вес за неделю: “Набрать мышечную массу будет довольно проблематично, потому что это целый комплекс мероприятий, которые нужно провести. Жировую же массу можно набрать, килограмм-другой, с помощью жидкого дробного питания, увеличения порций”.В любом случае, желательно, чтобы процесс происходил медленно, без резких скачков. Если набрать вес быстро, налегая на вредные продукты, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

https://ria.ru/20200527/1572035535.html

https://ria.ru/20130909/961802349.html

https://ria.ru/20190106/1548761458.html

https://ria.ru/20190124/1549873620.html

https://ria.ru/20180506/1519922956.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595002239_23:0:2754:2048_1920x0_80_0_0_51be0e368b36176df0b689a1059256ee.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), россия, еда, питание

МОСКВА, 28 янв — РИА Новости. Для многих людей проблема не в том, чтобы скинуть вес, а в том, чтобы набрать его. Как избавиться от излишней худобы — в материале РИА Новости.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Дефицит массы тела может грозить здоровью человека серьезными проблемами. Некоторых исследователи отмечают, что выраженный недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти, деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Если же вес находится возле нижней границы нормы, то худоба может быть вполне здоровой. Рассчитать оптимальный показатель для себя можно с помощью индекса массы тела.

27 мая 2020, 03:59

Диетолог назвал главную причину набора веса в самоизоляции“Если жира не хватает, то появятся нарушение гормонального фона, потому что жир — это активный эндокринный орган, который вырабатывает свои гормоны, — рассказал РИА Новости диетолог Сергей Клименков. — Из-за этого чаще всего страдают половые гормоны”.

Кроме этого, могут возникнуть:

— проблемы с костями и мышцами;

— ослабленный иммунитет;

— усталость, анемия;

— отсутствие менструации;

— ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.

Что вызывает дефицит массы тела

Среди причин недобора веса — ускоренный метаболизм, пищевые привычки и особенности кишечного микробиома. Ученые Кембриджского университета в ходе исследования выяснили, что худоба на 40-70% зависит от генетики, а чуть позже были открыты “гены худобы”. Оказалось, что у не склонных к полноте людей отсутствуют гены, способствующие быстрому набору веса, или их меньше, а также присутствуют те гены, которые отвечают за здоровую худобу.

Кроме этого, дефицит веса может сигнализировать о некоторых болезнях — раке, диабете, непереносимости глютена, туберкулезе и ВИЧ. Нередко похудение происходит на нервной почве из-за частых стрессов. В любом случае выяснять причину дефицита массы тела следует у врача.

9 сентября 2013, 08:07

Стремление быть красивой: болезнь или естественное желаниеСовременный идеал красоты – болезненная худоба плюс увеличенные части лица и тела – сошел с подиумов и глянцевых журналов. О том, как этот идеал влияет на умы юных девушек и зрелых женщин, чем грозит патологическое желание следовать за искусственно созданным образом красавицы, рассказали РИА Новости специалисты в Международный день красоты.

Что нужно делать, чтобы потолстеть

Правильный подход к еде

Следует сделать акцент на продуктах, которые богаты питательными веществами. Однако чтобы поправиться в весе, не следует злоупотреблять сладостями, а также фастфудом, газировкой, выпечкой, слишком жирными и солеными блюдами.

Профицит калорий

Для того, чтобы набрать больше жировой массы, нужно создать профицит калорий. Это значит, что потреблять их необходимо больше, чем сжигает организм. При этом нельзя слишком увлекаться: чтобы набрать вес мужчине, нужно увеличить суточную калорийность на 500 ккал, женщине — на 300. При таком рационе вес будет увеличиваться плавно.

Суточная норма калорий зависит не только от возраста человека, но и от его образа жизни. Например, для мужчин она будет составлять от 2000 до 3000 ккал, для женщин — от 1500 до 2500 ккал.

6 января 2019, 12:00Страхи/ОшибкиСтрах потолстетьСторонники бодипозитива призывают любить свое тело, в fashion-индустрии моделями размера плюс сегодня никого не удивить. Но мы все равно продолжаем считать калории, садиться на жесткие диеты, а то и голодать по несколько дней. Почему? Как перестать насиловать себя и свое тело, а пойти и прямо сейчас съесть кусок шоколадного торта.

Белок

При наборе массы также необходим белок, он служит строительным материалом для мышц. “Перед тем, как набирать вес, нужно определиться, что вам нужно — набрать больше жира, либо мышечную массу, — отмечает Сергей Клименков. — Я советую сконцентрировать свое внимание на ней. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо добавить в рацион больше белка, а также повысить уровень гормонов, необходимых для ее набора — соматотропина, тестостерона, а также инсулина. Кроме этого, следует обеспечить мышцы работой, чтобы они росли”.

Причем чтобы набрать вес, необходимо съедать 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела, поэтому в рацион следует включить следующие продукты:

— орехи и прочее.

Углеводы, жиры, количество приемов пищи

Для того, чтобы поправиться, размеры порций лучше оставить прежними, но увеличить их количество — три основных приема пищи и два или больше перекусов. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей организма. По словам диетолога, рацион должен быть углеводным, полужидким, с минимальным количеством жира (при этом он все-таки должен поступать в организм для производства гормонов). Для получения жиров следует уделить внимание орехам, оливковому, льняному и арахисовому маслу, авокадо и т.д. Из углеводов лучше выбирать сложные, то есть те, которые подолгу перерабатываются организмом. Их содержится много в крупах, отрубях, бобовых, ржаном хлебе.

24 января 2019, 22:00НаукаГенетики выяснили, почему некоторые люди никогда не толстеют

Высококалорийные продукты и добавки

Сладости лучше всего заменить калорийными сухофруктами. Также следует обратить внимание на спортивное питание — протеиновые коктейли и гейнеры. Из витаминов для набора веса организму необходимы:

— витамины группы В;

— никотиновая кислота;

— витамин С и другие.

Силовой спорт

Тренировки крайне важны для увеличения мышечной массы, однако кардио следует исключить или минимизировать, потому что при нем сжигается много калорий. Лучше выбирать те нагрузки, которые предполагают работу с собственным весом и отягощением. Помимо увеличения массы тела, они улучшают общее состояние здоровья, укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, снижают опасность повреждений, помогают метаболизму и работе сердечно-сосудистой системы. При этом работать в зале следует с тренером. Если вы занимаетесь дома, то необходимо начинать с минимальных нагрузок. Перед этим следует посоветоваться со своим врачом.

Можно ли потолстеть за неделю?

Эксперт пояснил, как набрать вес за неделю: “Набрать мышечную массу будет довольно проблематично, потому что это целый комплекс мероприятий, которые нужно провести. Жировую же массу можно набрать, килограмм-другой, с помощью жидкого дробного питания, увеличения порций”.

В любом случае, желательно, чтобы процесс происходил медленно, без резких скачков. Если набрать вес быстро, налегая на вредные продукты, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

6 мая 2018, 08:00

«Меня звали «Бухенвальд». Как девушки худеют до полусмерти

План диеты для набора веса: 5 советов, как набрать лишние килограммы

Как бы удивительно это ни звучало, некоторые люди действительно хотят набрать вес. Если вы один из таких людей, вам, вероятно, завидуют ваши друзья и коллеги. Кто бы не убил, если бы не имел дела с постоянным соблюдением диеты? Но на другой стороне трава всегда зеленее. Есть значительное количество людей, которые борются со своей костлявой славой, не сумев набрать необходимую массу. Когда я попытался найти научные исследования о том, как поправиться здоровым способом, в Интернете не оказалось ничего! Сегодня, кажется, никто не смотрит на это, когда ожирение является серьезной проблемой общественного здравоохранения.

Я предлагаю углубиться в свои знания в области питания и тренироваться.

1. Выбирайте пищу, которая содержит калории вместе с питательными веществами

Не начинайте есть высококалорийную нездоровую пищу, чтобы набрать вес. Нездоровая пища обычно дает нам калории только из жира и сахара. Они не дают никакого питания. Вот некоторые моменты, о которых следует помнить:

  • Добавьте цельное молоко в хлопья для завтрака и выберите мюсли или мюсли.
  • Приготовьте заправку для салатов с использованием полезных масел.
  • Добавьте картофель, сладкий картофель, тапиоку и другие крахмалистые овощи вместе с обычными овощами.
  • Выберите парат из цельнозерновой муки поверх тостов. Для пользы добавляем овощи и зелень. Скомбинируйте это с небольшим количеством дахи, и все готово.
  • Жирная рыба, такая как лосось, — хороший вариант обеда; это источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
  • Добавление ростков пшеницы в пищу увеличивает количество калорий, одновременно добавляя фолиевой кислоты и клетчатки.


2.Употребляйте орехи, сухие фрукты и семена

Держитесь подальше от низкокалорийной пищи. Вместо этого выбирайте высококалорийные продукты. Они дают больше в меньших количествах, что позволяет съесть больше.

  • Орехи — это очень калорийный и питательный продукт. Обычно 30 грамм сушеных орехов содержат около 150-200 килокалорий вместе с клетчаткой, минералами, полезными маслами и антиоксидантами.
  • Ореховое масло — тоже полезный выбор. Они содержат полезные масла и жиры по сравнению с молочным маслом и содержат много калорий — почти 180 на 2 столовые ложки.
  • Сухофрукты — это калорийные версии свежих фруктов. Изюм содержит почти в пять раз больше калорий, чем виноград при том же весе. Они также обеспечивают клетчатку антиоксидантами.
  • Такие семена, как тыква и льняное семя, являются источником хороших калорий и жиров, они богаты минералами и антиоксидантами.
  • Также могут быть включены богатые калориями свежие фрукты, такие как манго, авокадо, спелый банан и эетафал.

Примечание: унции (около 28 г) орехов, семян и сухофруктов достаточно на день.

3. Ешьте регулярно

Помимо трех основных приемов пищи, вам необходимо включить как минимум три перекуса, чтобы иметь возможность увеличить потребление пищи. Для этого важно регулярно есть, чтобы пища переваривалась и оставалось место для еды. Организму нужно время, чтобы переварить и усвоить пищу. Предполагается, что вам нужно около двух часов, чтобы переварить еду, поэтому отложите время. Хорошая стратегия — есть каждые два часа.

4. Включите полезные масла и жиры

Они содержат около 45 калорий на чайную ложку.Выбирайте здоровые средства, включая масла, которые представляют собой комбинацию моно- и полиненасыщенных жиров с меньшим количеством насыщенных жиров. Хорошим выбором являются растительные масла, такие как подсолнечное и оливковое, ореховые масла, такие как арахисовое, и масла из рисовых отрубей. Горчичное масло также можно использовать в сочетании с одним из них. Масла, такие как оливковое масло первого отжима, можно добавлять в салаты как таковые, повышая их теплотворную способность.

5. Правильно выбирайте закуски

Чтобы восполнить калорийность, необходимо перекусывать между приемами пищи.В идеале перекус должен содержать не менее 200 ккал и не должен слишком насытить вас, чтобы вы могли поесть позже. В идеале, перекусывайте через два часа после еды, поэтому ешьте ранний ужин и включайте перекус перед сном. Вот несколько вариантов:

  • Высококалорийные фруктовые салаты с посыпкой семенами — хорошая закуска после завтрака
  • Фруктовый сок также подойдет
  • Приготовьте миксы с орехами и сухофруктами
  • Сделайте смузи с йогуртом , орехи и мед (возьмите порцию 150 мл на закуску)
  • Ломтик хлеба с 1 ломтиком сыра
  • Ладу и пирнис домашнего приготовления добавляют много небольшими кусочками
  • Перед сном выпейте стакан цельного молока

Увеличение веса не произойдет в одночасье.Вам также нужно время, чтобы привыкнуть есть больше, но начните медленно и укрепляйте свое тело, используя здоровый выбор.

Пример меню для набора веса

Раннее утро : выпейте чашку чая с сахаром и 2 цельнозерновых печенья

Завтрак : Салат из киноа и чечевицы с шоколадом и молочным коктейлем из лесных орехов

Середина утра : Вальдорфский салат с яблоками, сельдереем, грецкими орехами и сливками

Обед : Съешьте Дал Махани с 3 мультизерновыми атта чаппати, зеленым салатом и 150 г цельного молока дахи

Чай : Финики и веганские шарики из кешью

Ужин : Мачхи Амритсари с картофельным и кукурузным супом

Пора спать : Рава Кхир

Отказ от ответственности:

мнения автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

15 способов быстро набрать вес

Худые люди в основном обвиняют свой худой и долговязый телосложение в своем быстром метаболизме или наследственных проблемах. Кроме того, если вы очень худой, покупка одежды может оказаться непростой задачей, особенно когда одежда падает с ваших плеч.
Чтобы справиться с ситуацией, мы уверены, что вы пробовали есть высококалорийную пищу, но это, вероятно, не помогло, а вместо этого сделало вас худым. Но вы можете набрать здоровый вес, сочетая правильную диету и упражнения. Эта комбинация не только заставит вас набрать вес, но и сделает вас более привлекательной. Вот 20 простых способов быстро набрать вес.

Способы быстрого набора веса # 1
Какой здоровый вес?

Рекомендуется постепенно набирать вес, употребляя 500 калорий в день, что увеличит ваш вес на 0.5 кг в неделю. Ваш идеальный вес будет зависеть от вашего роста, возраста и пола. Для этого вам нужно проверить свой вес в калькуляторе ИМТ.

Способы быстрого набора веса # 2

Чтобы набрать вес, важно развить хороший аппетит, чтобы вы могли есть правильную пищу в большем количестве. Активный образ жизни — это один из способов развить хороший аппетит: один час физических упражнений или упражнений может помочь вам развить ужасный аппетит. Вы также можете попробовать стакан, чтобы усилить чувство голода.

Способы быстрого набора веса # 3

Две ошибки худых и долговязых людей: часто есть и много нездоровой пищи. Напротив, съешьте три больших приема пищи и откажитесь от закусок поменьше, это возбудит аппетит. Но убедитесь, что еда содержит питательные калории, крахмалистые продукты и белки.

Способы быстрого набора веса # 4

Следующая ошибка худых — неосторожное употребление нездоровой пищи. Но знаете ли вы, что внутренне вы можете набрать вес не в том месте, даже если внешне кажетесь худым.

Способы быстрого набора веса # 5

Бросьте курить — курение коротких шорт снижает аппетит. Не курите перед едой, иначе вы можете попробовать отказаться от этой зависимости.

Способы быстрого набора веса # 6

Чтобы набрать вес, вам необходимо здоровое и сбалансированное питание. Мы не имеем в виду, что вам нужно есть только салаты и энергетические батончики. Ваша еда должна включать широкий выбор ингредиентов и продуктов разного цвета. Давайте выясним, какие из этих продуктов помогут вам быстро набрать вес.

Способы быстрого набора веса # 7

Чтобы нарастить мышечную массу или массу тела, добавьте в свой рацион достаточное количество белков. Белок — это ингредиент, который жизненно важен для перекуса после тренировки, потому что он помогает нарастить мышцы, что важно для восстановления после тренировки. Точно так же потребление белка помогает нарастить мышцы.

Способы быстрого набора веса # 8

Арнав Саркар, наш тренер по силовой и физической подготовке, перечисляет продукты, которые можно употреблять для набора здорового веса.Он говорит: «Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калорий, потому что калории имеют значение, когда вы пытаетесь набрать массу. Также баланс имеет решающее значение для набора веса ».

Способы быстрого набора веса # 9

Продукты для набора веса:

Рыба
Арахисовое масло
Яйца
Ложка сыра или масла
Сухофрукты
Цельное зерно
Йогурт
Здоровые масла
Коричневый рис
Курица
Картофель
Соевые бобы

Способы быстрого набора веса # 10

Группы продуктов, которые вы должны потреблять

Потребление клетчатки должно быть достаточным только для регулирования дефекации и предотвращения запоров.Выбирайте цельнозерновые злаки, проростки, зеленые листовые овощи, которые содержат достаточное количество клетчатки, а также питательных веществ. Жиры являются хорошим источником энергии, поэтому их можно потреблять обильно, но следует избегать избытка насыщенных жиров, таких как топленое масло, ванаспати и т. Д., Поскольку со временем они могут привести к повышению уровня плохого холестерина. Необходимо употреблять хорошие источники витаминов и минералов, чтобы обеспечить хорошее питание и восполнить дефицит, который может присутствовать. Следует употреблять в достаточном количестве фрукты и овощи, которые содержат необходимые витамины и минералы.Следует съесть не менее 2 — 3 порций фруктов.

Способы быстрого набора веса # 11

Дживеш Шетти, фитнес-эксперт BCUBE Advanced Sports Nutrition, объясняет процесс набора веса: «В целом набор веса (увеличение мышечной массы) означает, что потребление калорий должно превышать выработку калорий. Кроме того, лишние калории следует использовать только для дополнительной активности и наращивания мышечной массы, а не откладывать их в виде жира. На самом деле это требует времени и является медленным процессом.Первоначальный набор веса на несколько фунтов будет быстрым, поскольку дополнительные углеводы втягивают воду в мышечные клетки. Но для получения настоящей твердой сухой мышечной массы нужно время, и нужно изо дня в день придерживаться не только тренировок, но и правильного питания ».

Способы быстрого набора веса # 12

Никогда не позволяйте потреблению белка ниже 1 г / фунт веса тела, если вы хотите нарастить мышечную массу надолго. Это строительный материал для мышц, и ваше тело будет его жаждать.

Способы быстрого набора веса # 13

Дживеш поясняет, как упражнения играют роль в наборе веса: «Упражнения, стимулирующие сразу большие группы мышц, лучше всего, поскольку не только работа, выполняемая в этот момент, будет больше, но и организму потребуется больше калорий для восстановления через много дней после тренировки тоже. Это создает идеальные условия для роста новой мышечной массы и правильного набора веса ».

Способы быстрого набора веса # 14


Упражнения для увеличения веса

Арнав Саркар, наш эксперт по силе и кондиционированию, предлагает некоторые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес и нарастить мышцы: «Силовые тренировки — лучший способ набрать вес.И некоторые упражнения для силовых тренировок, такие как приседания, становая тяга, жимы над головой, жимы лежа, тяги со штангой и т. Д., Являются лучшими. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, тоже хороши и помогают набрать вес ».

Способы быстрого набора веса # 15

Стресс может быть фактором, мешающим набрать вес. Если ваша работа требует, чтобы вы были на улице, часто увеличивайте количество потребляемой пищи и калорий.

Прочитайте больше историй о личном здоровье, диете и фитнесе на www.healthmeup.com

12 главных советов, как набрать вес за 10 дней естественным путем

Набери в весе за 10 дней! Как это возможно? Не волнуйся! Эта статья поможет вам набрать вес. Недостаточный вес — это символ болезни, в противном случае вам не хватает питания. В состоянии, если вы хотите вписаться в любимое платье, то правильным питанием, планированием перекусов и правильными упражнениями вы можете быстро набрать массу за 10 дней. Для худых людей увеличение веса также играет важную роль в их красоте.Итак, внимательно прочтите эту статью.

Вы должны знать, что практически вы можете набрать более 2–3 фунтов за 10 дней, наоборот. Если у вас недостаточный вес, а также у вас фигура в виде фигурок, вы можете набрать вес, чтобы придать им изгибы, восстановить молодую полноту и стать привлекательной. В настоящее время каждый человек настолько занят, что ему приходится вкладывать калории, необходимые для сильного набора веса. Здоровая пища должна быть ориентирована одновременно на то, чтобы предлагать вам питательные вещества, необходимые для получения наиболее полезной энергии, а также производительности.

Давайте рассмотрим некоторые из советов подробно здесь.
  • Не пейте воду непосредственно перед едой, иначе она может дать ложные признаки сытости и снизить аппетит.
  • Ешьте продукты, богатые калориями, поскольку вы склонны есть больше калорий даже в меньших порциях.
  • Ешьте чаще. Постепенно увеличивайте количество приемов пищи в день.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения, так как это нормализует ваш метаболизм и даже ускорит его.

Как поправиться за 10 дней:

Есть несколько советов, которые помогут вам набрать вес всего за 10 дней.Некоторые из них следующие;

1. Есть лишние калории:

Вы должны потреблять около 1000 дополнительных калорий каждый день, чтобы увеличить количество калорий, меньшее, чем полкилограмма в неделю. Ваша реальная потребность в калориях может колебаться в зависимости от вашего роста, уровня активности и веса, а также от скорости метаболизма вашего тела. Выбирайте такие продукты, которые включают красную свеклу, абрикосы, злаки, кабачки, изюм, бананы, финики, бобы, кукурузу, картофель и т. Д. Предпочитайте тяжелые супы с фасолью или чечевицей.

  • Что вам нужно: Высококалорийные продукты, такие как авокадо, печеные бобы, сыр, масло, сливки, яйца, мюсли и т. Д.
  • Что вам нужно сделать: Замените низкокалорийные продукты высококалорийными продуктами, чтобы иметь возможность потреблять как минимум на 1000 калорий больше, чем требуется в соответствии с вашим текущим ростом и массой тела.
  • Почему это работает: Потребление лишних калорий, чем требуется вашему телу, будет сохранено и проявится как увеличение массы тела.
2. Ешьте больше и чаще:

Ешьте примерно 3 приема пищи каждый день плюс два небольших перекуса. Увеличивайте свои порции. Добавьте один дополнительный элемент к классическому завтраку. Ешьте немного больше во время каждого приема пищи. Если вы ищете, как набрать вес дома за 10 дней, ешьте несколько батончиков мюсли или пончиков после каждого приема пищи и одновременно с перекусом.

  • Что вам нужно: Добавьте дополнительные приемы пищи к существующему плану диеты.
  • Что вам нужно делать: Принимайте как минимум 3 основных приема пищи и 2 перекуса в день.
  • Почему это работает: Увеличение количества приемов пищи каждый день постепенно увеличивает количество потребляемых калорий и превышает суточную потребность в калориях. Кроме того, более частое ежедневное питание постепенно превратится в привычку и повысит аппетит. Это один из лучших советов для мужчин набрать вес за 10 дней.
3. Пейте достаточно жидкости:

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, лучшим решением является потребление воды.Вода сохраняется внутри самой мышцы, следовательно, пока мы не пьем достаточно воды, используемой для увеличения мышечной массы, размер может уменьшиться. Глотайте много жидкости, которая содержит как питательные вещества, так и калории, например молоко, энергетические напитки и свежие фруктовые соки. Оставайтесь гидратированными и пейте во время еды, а также в промежутках между ними, чтобы увеличить использование калорий.

  • Что вам нужно: Выпивать 6-8 стаканов жидкости каждый день
  • Что вам нужно сделать: Пейте много питательных и калорийных жидкостей каждый день, таких как протеиновые коктейли, свежие фруктовые соки, молоко, молочные коктейли и другие.
  • Почему это работает: Когда дело доходит до набора мышечной массы вместе с массой тела, очень важно добавлять в свой рацион достаточное количество жидкости. Употребление достаточного количества воды гарантирует, что размер мышечной массы не уменьшится, и сохранит водный баланс.

Подробнее: Как быстро набрать вес за 1 неделю

4. Тяжелая атлетика:

Чтобы набрать вес за 10 дней, занимайтесь тяжелой атлетикой, потому что это помогает превратить лишний жир в мышцы.Включите тяжелую атлетику в свой график тренировок как минимум 3 раза в неделю.

  • Что вам понадобится: Силовые тренировки
  • Что вам нужно делать: Включите упражнения, особенно силовые, в свой распорядок дня как минимум трижды в неделю.
  • Почему это работает: Во время силовых тренировок лишние жиры превращаются в мышцы. Масса мышц увеличивается, что делает тело объемным и даже помогает набрать массу. Заблуждение, что худые люди не должны заниматься спортом.Физические упражнения очень важны для всех, так как они помогают каждому достичь идеального веса. Для худых он способствует набору массы, а для полных — к потере жира.
5. Креатиновая добавка:

Таблетки креатина могут помочь ряду спортсменов набрать вес. Чтобы набрать вес за 10 дней, таблетки креатина действуют как волшебная пилюля. Перед приемом креатиновой таблетки очень важно проконсультироваться с врачом.

  • Что вам понадобится: Креатин в таблетках
  • Что вам нужно сделать: В первые 5-7 дней примите нагрузочную дозу 20 г таблеток креатина, которую можно разделить на 4 порции.Позже минимальную дозу креатина 3-5 г можно продолжать бесконечно.
  • Почему это работает: Креатин действует как волшебство для тех, кто хочет набрать вес. Это помогает людям набирать массу сверх нормального уровня. Для тех, кто искал, как увеличить массу тела за 10 дней, таблетки креатина — ключ к успеху. Эти таблетки будут работать как по волшебству, помогая здоровому набору веса.
6. Правильный сон:

Основная масса мышц обновляется и развивается в то же время, когда мы спим.Поэтому хороший отдых плюс сон жизненно важны для роста мышечной массы. Поэтому настоятельно рекомендуется спать не менее 6-8 часов.

  • Что вам нужно: Крепкий сон 6-8 часов каждый день
  • Что вам нужно делать: Соблюдайте распорядок дня и спите не менее 6-8 часов каждый день.
  • Почему это работает: Регулярный сон так же важен для набора веса, как упражнения и другие вещи. На самом деле сон и силовые тренировки идут рука об руку.Вы не сможете увидеть такой рост мышц, как ожидалось, если не спите регулярно. Вы ищете, как набрать вес женщинам за 10 дней, а затем попробуйте спать регулярно, чтобы увидеть, как все чудесным образом меняется.

Узнать больше: Как набрать вес во время беременности

7. Морковный сок:

Для тех, кто ищет, что есть, чтобы набрать вес за 10 дней, секретный ингредиент — морковный сок. Начинайте каждый прием пищи с 2 унций. морковного сока на незаполненный желудок; в противном случае поймайте пищеварительные ферменты за двадцать минут до еды.Морковный сок стимулирует движение и производство ферментов в тонком кишечнике, а также способствует усвоению питательных веществ. Органы пищеварения обладают дополнительной способностью полностью впитывать питательные вещества и калории из пищи, которую вы потребляете.

  • Что вам понадобится: 2-3 морковки
  • Что вам нужно сделать: Приготовьте свежий сок из 2-3 морковок и съешьте его натощак. Начните трапезу с морковного сока.
  • Почему это работает: Морковный сок заставляет организм выделять пищеварительные ферменты и, таким образом, повышает аппетит.Пища, потребляемая после морковного сока, может правильно перевариваться и тем самым способствовать увеличению веса. Для тех, кто хочет набрать вес за десять дней с помощью домашних средств, это лучший вариант.
8. Увеличьте дневное питание:

Если вы ищете, как стать толстым за 10 дней, то самое простое решение — увеличить количество приемов пищи в день. Поступая так, вы автоматически потребляете большее количество калорий, не прилагая особых усилий.

  • Что вам нужно: Увеличьте количество ежедневных приемов пищи до 4-5 приемов пищи в день.
  • Что вам нужно сделать: Составьте свой ежедневный график приема пищи таким образом, чтобы вы съедали как минимум 3 полных приема пищи и 2 промежуточных перекуса.
  • Почему это работает: Более частое питание увеличит дневное потребление калорий без особых усилий. Ешьте калорийную пищу, чтобы набрать вес за 10 дней.
9. Йога:

Хотите узнать, как прибавить в весе за 10 дней? Просто начните регулярно заниматься йогой, и уже через 10 дней вы увидите волшебный результат.

  • Что вам нужно: Включите йогу в свой распорядок дня.
  • Что вам нужно сделать: Выполняйте не менее 30 минут йоги каждые
  • Почему это работает: Йога — прекрасный способ внутреннего исцеления тела. Любой внутренний дисбаланс в организме легко уравновесить с помощью йоги. Не набирать вес могут быть разные причины, которые можно быстро устранить, и вы можете набрать вес за 10 дней с помощью йоги.

Узнать больше: Диета для набора веса

10.Задание:

Для людей, которые ищут решения, как быстро поправиться за 10 дней, у нас есть решение вашей проблемы. Просто начните регулярно тренироваться и посмотрите, как изменится ваше телосложение. Вам может быть интересно, что вы уже похудели и тренировки заставят вас похудеть еще больше, но эта теория — чистый миф, и регулярные упражнения принесут замечательные изменения в ваше тело.

  • Что вам понадобится: Занятия спортом в любой форме
  • Что вам нужно делать: Занимайтесь физическими упражнениями в любой форме не менее 30 минут 5 дней в неделю.
  • Почему это работает: Физические упражнения регулируют обмен веществ в организме и повышают аппетит. Это, в свою очередь, помогает набрать вес. Поэтому, если вы ищете, как набрать вес за 10 дней естественным путем, то в первую очередь нужно включить упражнения в свой распорядок дня.
11. Устранение стресса:

Одна из главных причин похудания — это стресс. Так что, если вы ищете, как набрать вес для мужчин за 10 дней, начните с того, чтобы убрать стресс из своей жизни.Потому что, какие бы усилия вы ни прилагали, например, увеличивайте количество потребляемой пищи, ничего не получится, если вы не избавлены от стресса.

  • Что вам нужно: Устранение стресса
  • Что вам нужно сделать: Выполните медитацию, которая поможет вам избавиться от стресса.
  • Почему это работает: Стресс убивает чувство голода и подавляет аппетит. Так что если вы ищете советы, как набрать вес за 10 дней, то секрет в том, чтобы избавиться от стресса.
12.Сохраняйте мотивацию:
  • Что вам нужно: Позитивное отношение
  • Что вам нужно сделать: Сохраняйте мотивацию.
  • Почему это работает: Набор веса никогда не бывает мгновенным, и, как и похудание, это длительный процесс. Вы должны пройти долгий путь, и поэтому очень важно сохранять мотивацию. Сохраняйте позитивный настрой и не отвлекайтесь от своей цели.

Чего следует избегать:

Вот некоторые вещи, которых следует избегать, чтобы добиться здорового и правильного набора веса:

Курение:

Курение вредит здоровью.Длительное курение снижает аппетит и помогает похудеть. Так что, если у вас уже есть недостаточный вес и вы хотите набрать вес здоровым способом, тогда вам лучше всего отказаться от курения. Если, однако, вы не можете бросить курить, то, по крайней мере, не курите за час до и после каждого приема пищи.

Велоспорт:

При езде на велосипеде значительно повышается метаболизм, что способствует снижению веса. Итак, чтобы набрать вес, займитесь другими видами упражнений, но определенно не ездите на велосипеде.

Работает:

Так же, как езда на велосипеде, бег повышает метаболизм.Вместо этого займитесь бегом. Физические упражнения — это образ жизни, но когда вы хотите набрать вес, делать упражнения, которые могут повысить ваш метаболизм, — не лучшая идея.

Набирать вес так же утомительно, как и худеть. Сохраняйте мотивацию и следуйте здоровым привычкам, чтобы быстро и систематически набирать вес. Никогда не рекомендуется придерживаться нездорового питания, в том числе употреблять джонки, чтобы быстро набрать вес. При этом вы можете быстро набрать вес, но у этого есть свои минусы.

Вопрос: Как мне набрать 5 кг за неделю?

Насколько заметно прибавка в весе?

«Женщинам и мужчинам среднего роста необходимо набрать или сбросить примерно три с половиной и четыре килограмма, или примерно восемь и девять фунтов соответственно, чтобы любой мог увидеть это по их лицу..

Как похудеть на 10 кг за месяц?

Как похудеть на 10 фунтов за месяц: 14 простых шагов Делайте больше кардио. Поделиться в Pinterest. … Сократите употребление рафинированных углеводов. Уменьшение количества углеводов — еще один простой способ улучшить качество вашей диеты и еще больше похудеть. … Начни считать калории. … Выберите лучшие напитки. … Ешьте медленнее. … Добавьте клетчатку в свой рацион. … Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. … Высыпайтесь каждую ночь. Другие элементы… • 1 октября 2018 г.

Сколько дней нужно, чтобы набрать 1 кг веса?

Теоретически на каждый кг жира требуется ок.9000 кал, поэтому, если вы увеличиваете потребление энергии только на 100 кал в день, это займет 90 дней. Однако, если вы принимаете пищевые добавки, такие как фрезубин (покупайте в аптеке), с клетчаткой или без нее, из расчета 200 мл 3 раза в день, то вы должны набирать 1 кг в неделю.

Как я набрал 2 кг за ночь?

Поскольку большинство из нас не может съесть столько за день или два, что фактически набирает пару килограммов в день, резкое увеличение веса может быть связано с задержкой воды.Еда, питье, мочеиспускание, дефекация, упражнения — все может повлиять на водный состав вашего тела и, следовательно, на вес.

Можно ли набрать жир за ночь?

Вес жира. Если вы обнаружили, что набрали несколько килограммов за ночь или даже за неделю, возможно, большая часть этого веса связана с изменениями жидкости (например, с увеличением веса воды или вздутием живота). Так что сделайте глубокий вдох и не волнуйтесь. Так же, как водный вес можно быстро набрать, вы можете быстро его сбросить.

Можно ли набрать вес за 3 дня?

Что, черт возьми, случилось? Хорошая новость в том, что вы не можете просто набрать 3 кг жира за 3 дня.Есть много способов колебания вашего веса, которые не связаны с вашей жировой массой. Вот несколько наиболее частых причин резкого увеличения веса.

Как худому человеку набрать вес?

Вот несколько здоровых способов набрать вес при недостаточном весе: ешьте чаще. Когда у вас недостаточный вес, вы можете быстрее почувствовать насыщение. … Выбирайте продукты, богатые питательными веществами. … Попробуйте смузи и коктейли. … Смотрите, когда пьете. … Учитывайте каждый укус.… Завершите это. … Время от времени угощайте. … Упражнение.

Набирает ли вес с молока?

Данные показывают, что молочные продукты, включая молоко, сыр и йогурт, не приводят к увеличению веса.

Что вызывает быстрое увеличение веса?

Резюме. Увеличение веса и колебания веса могут происходить по разным причинам. Многие люди постепенно набирают вес с возрастом или меняют свой образ жизни. Однако быстрое увеличение веса может быть признаком основного состояния здоровья, например, проблемы с щитовидной железой, почками или сердцем.

Сколько калорий в 1 кг?

«В одном килограмме содержится 7700 калорий, поэтому, если вы хотите похудеть со скоростью один килограмм в неделю, вам нужно будет снизить общее потребление калорий на 7700 калорий, или 1100 калорий в день», — сказал Так.

Сколько кг можно набрать за месяц?

Некоторые люди наберут значительно больше, а некоторые — меньше мышечной массы в течение месяца. Но в целом у самцов в среднем около 1 кг и 0.5 кг для сук.

Что мне есть, чтобы набрать вес за 7 дней?

18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса Домашние протеиновые коктейли. Домашние протеиновые смузи — очень питательный и быстрый способ набрать вес. … Молоко. Молоко десятилетиями использовалось для набора веса или наращивания мышечной массы (1). … Рис. … Орехи и ореховое масло. … Красное мясо. … Картофель и крахмал. … Лосось и жирная рыба. … Протеиновые добавки.Подробнее…

Увеличивает ли вес питьевая вода?

Увеличение количества питьевой воды связано с уменьшением потребления калорий и снижением риска набора веса.Поскольку вода по своей природе не содержит калорий, она обычно снижает потребление калорий. Это в основном связано с тем, что вы затем пьете воду вместо других напитков, которые часто содержат много калорий и сахара (13, 14, 15).

Как набрать 5 кг за неделю?

Общие советы по безопасному набору веса Ешьте три-пять раз в день. Употребление хотя бы трех приемов пищи в день может помочь увеличить количество потребляемых калорий. … Силовые тренировки. … Ешьте достаточно белка. … Ешьте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами.… Пейте калорийные смузи или коктейли. … При необходимости обратитесь за помощью.

Сколько кг можно набрать за неделю?

В амбулаторных условиях большинство людей стремятся набрать около 0,5 кг в неделю. Это означает, что им нужно съедать свой DEE плюс 500 калорий [или 2 100 килоджоулей] в день.

Как набрать вес за 5 дней?

Вот еще 10 советов, как набрать вес. Не пейте воду перед едой. Это может наполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий.Ешьте чаще. … Пить молоко. … Попробуйте коктейли для набора веса. … Используйте тарелки большего размера. … Добавьте сливки в кофе. … Возьмите креатин. … Получите качественный сон. Больше предметов… • 20 июля 2018 г.

Как добавить 5 фунтов мышечной массы за месяц

Сойти с весов и принять решение набрать вес, а не сбросить его, — это полезная цель в фитнесе. Если вы не массовый бодибилдер-монстр, добавление сухой мышечной массы может только улучшить спортивные результаты и создать эстетическое телосложение.

Прежде чем приступить к «грязной» массе — поеданию такого мусора, как пончики, гамбургеры и картофель-фри, просто чтобы набрать достаточно калорий для набора веса, — следуйте этим восьми советам, чтобы быстро нарастить мышечную массу без ущерба для здоровья.Вы будете лучше выглядеть, почувствуете себя лучше и избежите ужасных «порезов», если решите еще больше урезать свои новые достижения.

Сосредоточьтесь на тяжелых упражнениях на все тело

Мы устанавливаем, что ваша цель — набрать 5 фунтов мышц за месяц. Для этого вам нужно будет выполнять тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания со спиной, становая тяга, жим лежа, армейский жим, тяги и подтягивания. С помощью этих упражнений вы не только повысите общую силу тела, но и сразу же повысите уровень тестостерона для дополнительных мышечных роста.

Изоляционные упражнения, популярные в тренировках по бодибилдингу, могут увеличить одну часть тела, но время, потраченное на комплексные упражнения, приведет к увеличению общего веса, набранного за один месяц.

Увеличивайте количество подходов, а не повторений

Потребуется увеличение тренировочного объема, но важно спланировать правильный способ выполнения большего количества работы. Однако большинство парней увеличивают объем, вместо этого увеличивая количество повторений до 12, 15 и даже 20, сохраняя относительно низкое количество повторений — в диапазоне 4–8, — но выполняя 6–12 подходов.Десять подходов по пять повторений по-прежнему составляют 50 повторений, но вы поднимете значительно больший вес, чем пять подходов по 10 повторений. Затем начните тренироваться 4-5 дней в неделю.

Кроме того, в этом месяце откажитесь от двух последних подходов, чтобы создать огромный стимул для роста. Исследование, проведенное журналом Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировка до отказа увеличивает активацию мышц и секрецию гормонов для наращивания мышц, таких как гормон роста и тестостерона, по сравнению с обычными методами.Финские исследователи также обнаружили, что тренировка до отказа улучшает гормональный ответ у опытных спортсменов.

Увеличьте свою силу

В течение этого месяца используйте «прогрессивную перегрузку» — постепенно увеличивайте интенсивность ваших тренировок. Чрезвычайно простой способ сделать это — добавлять по 2,5-5 фунтов в каждый подъем каждый раз, когда вы тренируетесь. Если в этом месяце вы будете есть правильное количество и качественную пищу, вы избежите плато.

Съешьте как минимум на 500 калорий сверх нормы

Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес.Но многие худые парни все еще переоценивают то, сколько они едят, и недооценивают, сколько они сжигают. Попробуйте следующее решение: ведите дневник питания в течение нескольких дней, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете.

Затем используйте уравнение Каннингема — формулу, которая учитывает вашу безжировую массу тела, потребление белка и уровень упражнений — чтобы точно предсказать, сколько калорий вы сжигаете в день (так называемый «уровень метаболизма в состоянии покоя» или RMR). Для набора мышечной массы съешьте на 500 калорий больше, чем ваш RMR; если вы по-прежнему не видите результатов, постепенно увеличивайте потребление калорий.

Самый простой способ получить достаточно калорий для роста — есть 5–6 раз в день.

Съешьте как минимум в 1,5 раза больше вашего тела в граммах

Белок является строительным материалом для мышц, и если ваша цель — быстро нарастить мышцы, убедитесь, что вы получаете достаточно. Забудьте миф о том, что «слишком много белка вредно для почек» — исследователи из Университета Коннектикута не обнаружили «в научной литературе данных, которые связывали бы высокое потребление белка с повышенным риском нарушения функции почек у здоровых, физически активных мужчин.”

Выбирайте здоровые источники белка, такие как рыба, нежирное мясо, яйца, орехи и качественные протеиновые порошки, и съедайте не менее двух порций с каждым приемом пищи.

Ешьте хорошие углеводы и овощи с каждым приемом пищи

В обработанных углеводах не хватает питательных веществ, они снижают уровень инсулина, делают вас толстыми и связаны со всеми типами воспалительных заболеваний. Вместо этого ешьте такие углеводы, как сладкий картофель, белый картофель, фрукты, овсянку, киноа и 100% цельнозерновой хлеб. Это даст вам заряд энергии для тренажерного зала, а также витаминов и минералов для поддержки роста мышц.

Овощи также содержат много витаминов и питательных веществ, которые укрепляют ваше здоровье, улучшают самочувствие и добавляют мышечной массы без жира. Ешьте много овощей с каждым приемом пищи.

Делайте медленные аэробные кардио один раз в неделю

Если кто-то говорит вам «не делать кардио во время набора массы», он ошибается. Аэробная подготовка необходима для быстрых улучшений, потому что это фундамент, на котором строятся все улучшения. Улучшив свою аэробную базу, вы сможете больше работать во время тренировок, быстрее восстанавливаться между подходами и глубже отдыхать в дни, когда вы не в тренажерном зале.

То, что бег трусцой тренирует сердечно-сосудистую систему, не означает, что это не лучший способ похудеть. Ваш прогресс будет безопасным, если вы будете бегать трусцой несколько миль в неделю.

Спите не менее восьми часов в день

Если вы сильно тренируетесь в тренажерном зале, не упускайте из виду самое легкое, что вы можете сделать для наращивания мышечной массы. Хотя ваше тело вырабатывает гормон роста в течение дня, больше всего он выделяется ночью, когда вы спите (особенно во время циклов глубокого сна).Однако лишение сна мешает оптимальному производству гормона роста и восстановлению мышц (что также происходит во время сна).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как сбросить последние 5 кг … Естественно!

Если вам осталось сбросить всего несколько килограммов, пока вы не достигнете идеального веса, но этот вес не изменится, что бы вы ни делали, вы не одиноки. Потеря последних 5 кг — всегда самая сложная часть любого пути похудания.Я помог более чем 300 000 человек сбросить более 3 миллионов килограммов с помощью моей домашней программы фитнеса и питания, поэтому могу сказать вам, что застревание где-то на 2-5 килограммов от вашего целевого веса — обычная проблема. Но хорошая новость заключается в том, что за последние 20 лет в качестве личного тренера я нашел несколько проверенных и верных решений, которые могут помочь вам преодолеть ограничение веса и, наконец, достичь идеального веса.

Как оставаться в форме и быть здоровым дома с 28

Моя онлайн-программа по фитнесу и питанию помогла более чем 500 000 австралийцев готовить более здоровую пищу, быстрее поправляться и вести более здоровый образ жизни.Я тоже с радостью вам помогу.

8 советов, как быстро и естественно сбросить последние 5 кг

Есть ряд удивительных причин, по которым последние 5 килограммов могут не сойти, но если вы последуете моему проверенному подходу к устойчивой потере веса, вы можете обнаружить, что достигнете своего целевого веса быстрее и легче, чем вы когда-либо ожидали!

Нет необходимости в интенсивных диетах, если вы выберете 28 способов похудения.

Я помогу вам сбросить последние несколько килограммов, помогая улучшить привычный режим питания и упражнения естественным и разумным способом, который не оставит вас обделенными.И, как мне говорят многие из моих 28-летних, вы можете быть удивлены, обнаружив, что действительно начинаете получать удовольствие от новых здоровых методов похудения, которые я тоже рекомендую!

Мой метод переноса ваших упорных килограммов не только поможет вам быстрее достичь идеального веса, но и тысячи моих 28-летних также сказали мне, что их энергия и чувство благополучия также улучшаются, что является дополнительным бонусом к потере последних нескольких килограммов!

1. Вы потеряете последние несколько килограммов быстрее, если будете знать, что едите (и пьете!).

Если вы хотите сбросить последние 5 кг, вам нужно изменить то, что вы делали.Но сначала вам нужно знать, что вы делаете.

Обычно я не рекомендую подсчет калорий, так как это может быть контрпродуктивным для поддержания здорового и сбалансированного подхода к питанию. Это одна из причин, почему моя онлайн-программа по снижению веса была специально разработана, чтобы вам не приходилось думать о калориях. Однако, если вы не придерживаетесь определенного плана питания для похудания и вам нужно сбросить последние пару килограммов, важно определить те области своего рациона, в которых вы можете сократить ненужные калории.


Если вы серьезно настроены похудеть на последние 5 килограммов, взгляните на мою онлайн-программу по диетам 28 Сэма Вуда. Моя домашняя программа помогает вам сохранять мотивацию и оставаться на правильном пути, пока вы не достигнете идеального веса.


Если программа питания и фитнеса, например 28, не для вас, и вы хотите самостоятельно избавиться от этих последних 5 килограммов, то может быть полезно отслеживать потребление калорий, пока вы не достигнете желаемого веса.

  • Постарайтесь в течение недели записывать, что вы едите и пьете.
  • Запишите все, что вы потребляете
  • Просмотрите свой дневник в конце недели
  • Выделите все, что может проникнуть в ваш день (дополнительные порции, закуски, вино и т. Д.), Что может помешать вашей потере веса.

Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить последние 5 кг и не знаете почему, заведите дневник питания и отслеживайте все, что вы едите в течение недели — результаты могут вас удивить!

2. Сократите количество перекусов
Уменьшите количество перекусов, когда вы пытаетесь сбросить последние несколько килограммов.

Если вы едите три обычных сбалансированных приема пищи, перекусывать нужно редко, если только вы не чувствуете, что постоянно голодны.Исключение составляют случаи, когда вы беременны, кормите грудью или страдаете дисбалансом сахара в крови. Если к вам ничего не подходит, подумайте о сокращении или отказе от перекусов, пока не достигнете желаемого веса.

3. Ешьте продукты, которые помогают контролировать уровень гормонов набора веса

Если вашей целью является сжигание жира, необходимо рассмотреть возможность гормонального контроля. Если ваши гормоны не сбалансированы, это может способствовать накоплению жира, и это обычная проблема, когда вы пытаетесь сбросить последние несколько килограммов. И мужчины, это относится и к вам!

Чтобы контролировать уровень гормонов, вызывающих набор жира, как можно точнее придерживайтесь плана питания 28 и обязательно следуйте шагам 6 и 7, приведенным ниже.

4. Ограничьте количество лакомств

Сколько угощений вы едите в неделю? Когда вы начнете видеть результаты, можно легко вернуться к старым привычкам и позволить дополнительным обедам кое-где вернуться в ваш еженедельный прием пищи. Помните, что последовательность и соблюдение программы здорового питания являются ключом к достижению результатов, поэтому честно спросите себя, так ли же вы преданы своему питанию, как когда вы только начали свой путь.



5.Увеличьте интенсивность тренировок и… измените ее!

Вы слишком хорошо подготовились к текущим тренировкам? Чтобы сбросить килограммы и добиться наилучших результатов в фитнесе, нам нужно заставлять наше тело гадать и бросать вызов, поэтому не позволяйте себе чувствовать себя слишком комфортно. Если вы не чувствуете, что тренировка бросает вам вызов, пора увеличить сопротивление, изменить его и увеличить сжигание (жира)!

Попробуйте этот сложный комплекс домашних упражнений, который мы называем «кардио-финишером» — это всего лишь пример быстрых и эффективных тренировок по моей 28-й программе.
6. Улучшение здоровья кишечника

Помните, ваше здоровье начинается с кишечника. Мы хотим добиться хорошего баланса бактерий в кишечнике, и лучший способ добиться этого — включить в него пробиотические и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, кефир и мисо. Вы также должны кормить полезные бактерии натуральными пребиотическими продуктами, такими как чеснок, лук-порей, топинамбур и другие ферментированные продукты. У нас есть ряд рецептов, способствующих здоровью кишечника, в нашей 28 онлайн-программе похудения Сэма Вуда.

7. Управляйте своим физическим и умственным стрессом

Немного стресса — это неплохо, но если его слишком долго не контролировать, он может навредить вашему здоровью и вашей талии. Стресс заставляет ваше тело вырабатывать высокий уровень гормонов стресса: кортизола, адреналина и норадреналина. Кортизол может подавить вашу иммунную систему, повысить кровяное давление, снизить пищеварение и увеличить запасы жира. Чтобы снизить уровень стресса, мы рекомендуем вам регулярно заниматься такими видами деятельности, как прогулки (в идеале на природе), глубокое дыхание, медитация, йога, чтение и / или длительная ванна с солями магния или натуральными эфирными маслами, такими как лаванда или Иланг-Иланг.

8. Больше спать

Будет сложно сбросить последние 5 кг, если вы не высыпаетесь. Вашему организму нужно время, чтобы обновить и восстановить все ваши системы, поэтому старайтесь спать по 8 часов каждую ночь. Достаточный сон действительно улучшит вашу потерю веса и улучшит общее самочувствие. И, в качестве дополнительного бонуса, когда вы просыпаетесь утром с бодростью, у вас будет больше шансов продержаться в течение дня, что поможет вам делать то, что вы должны делать, например, выполнять ежедневную тренировку, а также укрепляет вашу решимость. чтобы избежать того, чего вам, вероятно, не следует делать — например, перекусить калорийными закусками, когда 3.30ит хитов!


Хотите мою помощь, чтобы сбросить последние несколько упрямых килограммов?

Моя онлайн-программа помогла более 300 000 человек сбросить более 3 миллионов килограммов. За меньшую сумму, чем стоимость чашки кофе в день, я помогу вам достичь ваших целей по снижению веса с помощью моей проверенной онлайн-программы питания и фитнеса.

Если вы хотите, чтобы я был персональным тренером в вашем кармане, я готов, если вы готовы!

Все, что вам нужно, это телефон и 28 минут в день!
  • Настраиваемые 28-минутные видео-тренировки — тренировка со мной в реальном времени
  • Тренировки по пилатесу и йоге для повышения гибкости
  • Еженедельный план питания, утвержденный диетологом (в зависимости от ваших диетических предпочтений)
  • Гибкие варианты меню: поменяйте местами и бросьте рецепты и изменение размеров порций по своему усмотрению
  • Еженедельный список покупок, чтобы увидеть все, что вам понадобится на предстоящую неделю
  • Дополнительная служба доставки продуктов от Woolworths
  • Библиотека подкастов о мотивации и мышлении, которые помогут вам достичь ваших целей в отношении здоровья
  • Доступ к нашему удивительно поддерживающему сообществу 28 человек на Facebook
  • Живая поддержка от меня и моей команды, 7 дней в неделю

Размещенно Сэм Вуд

Отец и муж, миссия которых — помочь людям больше двигаться, лучше питаться и вносить положительные изменения в свою жизнь.Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве личного тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов СМИ в индустрии здоровья и фитнеса. Сэм является основателем и личным тренером 28-й программы домашнего фитнеса и питания №1 в Австралии, а также гордым владельцем крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок The Woodshed, расположенной в Брайтоне, Мельбурн.

Что нужно знать о кратковременном наборе веса

Почему наука утверждает, что несколько дней кормления свиней не повредят вашу талию так сильно, как вы думаете

Паника уже чувствуется.Приближается недельный праздник выпивки, который мы называем Рождеством. Вы знаете, что вы ничего не можете сделать, чтобы избежать неизбежного набора жира. Согласно исследованиям, жир, накопленный за Рождество, остается после праздников. Фактически, это составляет более 50% веса, набранного за год.

Я знаю. Боже мой.

Для обычного Джо в этом нет ничего страшного. Но для любителей фитнеса это требует решительных мер.

Вы придумываете различные режимы голодания или периодизируете свою диету с низкими и высокими днями.Все в надежде выбраться с другой стороны и в январе невредимым. Но нужно ли вам заморачиваться?

Что происходит, когда вы переедаете? Какой вес люди на самом деле набирают? Отвечая на эти вопросы, вы сможете понять, есть ли у вас серьезная причина для беспокойства или нет.

Давайте взглянем на науку о кратковременном перекармливании.

Жир или вода?

Вы когда-нибудь просыпались на следующий день после сильного удара и замечали, что вы на 5 кг тяжелее? Увеличение жира, верно? Не совсем так.

Жировая ткань состоит не только из жира. Вода и белок в изобилии. 1 кг того, что мы считаем жирами, содержит примерно от 7,559 до 8,254 калорий. Вы съели на 38 000–41 000 калорий больше, чем обычно, накануне? Не думал. Как я уже писал ранее, большая часть этого веса приходится на воду из-за более высокого, чем обычно, потребления натрия. Через несколько дней ты почти вернешься к нормальной жизни. Уф. Итак, сколько жира можно набрать за один день?

Непоседа или ленивец?

Невозможно избавиться от жира, когда у вас огромный избыток калорий.Даже если это всего один день. Вопрос в том, сколько жира вы наберете?

Помните того худого, суетливого ребенка из школы? Знаешь, тот, у кого колено шевельнулось под столом, как пневматическая дрель? Оказывается, некоторые люди становятся такими, когда вы их перекармливаете. И это не анекдот. В исследовании Levine et al. некоторые люди почти сожгли свой избыток в 1000 калорий, больше двигаясь. Самое интересное в том, что некоторые люди в этом исследовании действительно меньше двигались, когда их перекармливали! Что заставляет одних людей ерзать больше, а других ерзать меньше при таком же увеличении калорий? Ответ может заключаться в генетике.

Близнецы

В 1990 году исследование Bouchard et al. перекормил 12 пар однояйцевых близнецов на 1000 калорий сверх содержания в течение 100 дней. Они набрали в среднем 8,1 кг, из которых 67% составили жир. Вот что интересно. Лабораторные халаты обнаружили большие различия в том, как люди реагировали на лишние калории. Этот вариант не был случайным. Одинаковые наборы близнецов хранили одинаковое количество жира, а также хранили его в одном и том же месте.

Это показывает нам, что все дело в вашей генетике.На самом деле у вас может не быть реального контроля над тем, сколько жира вы храните. Или где вы его храните.

Это не означает, что некоторые люди не могут набрать вес, в то время как другие люди смотрят на пирог с фаршем и набирают 5 фунтов. Избыток калорий с течением времени приведет к увеличению жира у любого, независимо от того. Некоторые люди просто имеют генетическую руку помощи, когда дело касается набора веса.

”Винтовая генетика! Сколько жира я могу на самом деле набрать, если буду разбивать его в течение недели? »

Я уже к этому придумываю! Хорошо, давай посмотрим.

Увеличение веса в реальном мире

Мы знаем, что вы можете набрать вес несмотря ни на что, но это может быть связано с генетикой. Но что вы можете ожидать от менее чем двух недель жесткого выгула? Если отбросить анекдоты, на самом деле существует не так много литературы, посвященной этому вопросу. И нельзя смотреть только на прибавку в весе. Вам нужно увидеть, какая часть этого веса была на самом деле жирной.

Но если вы увлечетесь, то сможете найти некоторые подсказки.

Ниже приводится краткое изложение приличных исследований по перекармливанию, продолжающихся не более 2 недель.

Компьютерный режим

Ravussin et al. 1985

  • 5 молодых людей с избытком калорий 60% в течение 9 дней
  • Средняя прибавка в весе составила 3,2 кг, из которых 56% приходился на фактический жир

Horton и др. 1995

  • Было 9 худых и 7 тучных мужчин с 50% -ным избытком калорий за счет жиров или углеводов в течение двух недель
  • Худые испытуемые набрали 1,09 кг из-за перекармливания углеводов и 1,21 кг из-за перекармливания жира. 54-56% веса составлял фактический жир

Claesson и др.2009

  • Если бы 11 мужчин и 14 женщин потребляли дополнительно 20 калорий на кг массы тела из конфет или арахиса
  • Это дает дополнительные 1500 ккал для человека весом 75 кг
  • Масса тела увеличилась на 0,8 кг в группе сладостей и незначительно на 0,3 кг в группе с арахисом.
  • Извините, а я разбиваю 1300 ккал сухого жареного…

Корнфорд и др. 2014

  • Если бы 7 мужчин и 2 женщины потребляли 4000 калорий в день в течение 2 недель
  • Они ограничили свою активность до 1500 шагов в день (немного как на Рождество)
  • В среднем они набрали 2 балла.Масса тела 4 кг.

Во всех 4 этих исследованиях наиболее фактический набор жира составил 1,8 кг за 9 дней с 60% излишком. Для сравнения: если вы поддерживаете свой вес на уровне 2500 ккал, вы планируете съедать 4000 ккал в день в течение 9 дней. Вы можете справиться с таким количеством жира в течение недели или двух структурированной диеты, если вам нужно.

Не знаю, как вы, но думаю, в этом нет ничего страшного.

Перспектива?

Подведем итог тому, что мы узнали на данный момент:

  • Прибавка в весе редко бывает только при увеличении веса
  • Если вы прибавите в весе на следующий день после переедания, это почти не весь жир, если только вы не съели 40 000 ккал за день до
  • Исследования перекармливания доказывают, что вы не превратитесь в мистера Креозота, если будете усердно работать в течение пары недель.

Я знаю, что вам небезразличны селфи в Instagram и шесть пакетов.Вы все о «фитнесе», и это круто. Но не теряйте перспективу. Если вы не собираетесь сойти с ума, вы не нанесете большого вреда своей талии кратковременным излишком.

Расслабьтесь и наслаждайтесь.

Если вы испытываете стресс, подумайте о том, чтобы пересмотреть свой план. Отложите эту диету, голодание или любые другие глупости в преддверии Рождества. Один день, три дня или две недели не имеют большого значения в большой схеме вещей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.