Как делать выпады назад: Выпады назад: техника выполнения, виды (фото) – техника выполнения (20+ вариантов выполнения упражнения): выпады с гантелями, выпады назад и вперед, выпады со штангой

техника, правила и вариации выполнения

При помощи выпадов назад прорабатывается мышечная система бедер и ягодиц. Существует стандартная техника выполнения, но кроме базовых способов, упражнения можно отягощать спортивными приспособлениями. Особенность – человек должен обладать отличной координацией движений, а не силой мышц.

Техника выполнения

Перед тем как выполнять физические упражнения, необходимо разогреть мышцы. Резкие нагрузки могут привести к болевым ощущениям или растяжению. Зарядки, направленные на разогрев, начинаются с наклонов вперед-назад, взмахов рук и ног. Теперь можно приступить к основному базовому упражнению.

Положение стоя. Ноги на ширине бедер, руки держать на поясе. Если Вам тяжело удерживать равновесие, можете взять в помощь любую опору. Нормализовать дыхание. При вдохе увести правую ногу максимально назад, левая нога сгибается в коленном суставе, создавая угол 90 градусов. Вытянутая нога должна быть согнута в суставе (расстояние от поверхности до колена должно составлять не менее 3-х см), упор делается на пальцы. Обязательно, чтобы спина находилась в прямом положении. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, меняя ногу. Длительность растяжки – 3-5 минут.

Ошибки в выполнении данного упражнения, которые совершают многие люди:

• недостаточное расстояние между ступнями;
• колено вытянутой ноги соприкасается с поверхностью;
• рабочая нога не достигает необходимого угла;
• спина находится не в строго перпендикулярном положении относительно пола;
• недостаточный выпад опорной ноги;
• подъем в исходном положении осуществляется не с согнутой нижней конечности;
• стопа согнутой конечности направлена в другую сторону.

Визуально ознакомиться с техникой выпадов назад Вы можете, просмотрев это видео.

Общие правила и рекомендации

При выполнении физических упражнений по выпадам, следует учитывать основные рекомендации по правильной технике:

• ноги необходимо ставить на ширину бедер – это обеспечит устойчивость;
• тазобедренная часть должна быть параллельна поверхности пола;
• наклоны корпуса не допускаются, спина сохраняется в прямом положении;
• поясничный пояс должен прогибаться в сторону согнутой конечности;
• короткий шаг способствует нарушению сустава колена, поэтому выпад назад выполняется глубоко;
• при подъемах в первичное положение усилие следует делать на согнутую ногу, не отрывая пятку от пола;
• если не удается удержать равновесие, допускается легкий разворот стопы внутрь.

Для каких мышц предназначены выпады назад?

При выполнении выпадов в нижней части туловища работает сразу несколько групп мышц, а именно:

1. Большие мышцы ягодиц являются крупными и эффективными разгибателями тазобедренного сустава. Задние выпады сокращают мышцы, что способствует удержанию баланса тела, а также уступающему сокращению (под действием нагрузки, мышцы удлиняются).
2. Четырехглавая тазобедренная мышца (квадрицепс) – находится на передней части бедра. Данные мускулы отвечают за движение колена и ноги при ходьбе, приседании, наклонах и прочее. Во время выступов назад основная нагрузка поступает именно на данные части тела.
3. Задняя бедренная мускулатура – выполняет функции выпрямления корпуса, другими словами, держит спину ровной, а также сгибает и разгибает тазовые бедра и коленные суставы, так как проходит от седалищной кости до голени.
4. На передней части таза располагается мускулатура сгибателя бедра. Она имеет незначительные размеры в отличие от других групп мышц. К сгибателям относится поясничная большая мышца и подвздошная. Выполняют функции подъема прямой ноги и отвода ее назад.

Вариации выполнения

Существует множество вариантов физкультурных упражнений по выпадам назад. Все они направлены на укрепление мышечной системы и дальнейшего поддержания ее в тонусе:

1. Задние выпады с помощью приступка.

Выполняя упражнение, рабочая нога находится не на полу, а на возвышенности. Из-за такой постановки конечностей получается более глубокий присест, и повышается нагрузка на мускулатуру. В данном случае допускается незначительный наклон корпуса к согнутой ноге.

Постоять в таком положении следует около минуты, после чего, напрягая передние части бедра, вернуться в исходное положение. Поменять ноги и продолжить тренировку. Запрещается возвращение в первоначальную позу с помощью упорного толчка ведомой ноги, выпрямление происходит от рабочей конечности.

2. Упражнения с отягощением.

Обратные движения являются упражнениями средней сложности, поэтому новичкам не следует выполнять действия с максимальными нагрузками, т.е. с помощью гантелей либо штанги. Это объясняется тем, что на первых этапах тяжело удерживать равновесие, а отягощение может привести к травмам.

Если Вы уже начали использовать спортивный инвентарь, то техника выпадов назад будет следующая. Первое правило – никогда не опускайте голову вниз, т. к. этим Вы скругляете позвоночник, а при повышенной нагрузке возможно растяжение мышц и сухожилий. Также снижается эффективность самого упражнения.

Возьмите в руки гантели и примите положение стоя. Далее любой ногой широко отступить назад. На вдох согнуть две ноги так, чтобы в сгибах образовался угол 90 градусов. Это предотвращает травму колена. При выдохе вернуться в первоначальную позицию, упираясь на согнутую впереди ногу. Повторите упражнение, меняя ногу. Если Вы хотите подкачать квадрицепс, то подъем осуществляйте с носка, если же Ваша цель ягодицы – с пятки.

В случаях использования штанги скрестите руки на груди так, чтоб ладони касались плеча. Штангу расположить на внутренних локтевых сгибах. Второй способ использования штанги – положить гриф инвентаря непосредственно на плечи. Техника выполнения такая же.

Необходимое число подходов зависит от цели тренировки. Для мужчин, которые хотят накачать мышечную массу с помощью штанги, занятие выполняется по 15 раз на каждую ногу за 4 захода. Вес приспособления составляет 20 кг. Для женщин – 4 подхода по 8 раз. Максимальный вес гантели – до 12 кг. Для желающих избавиться от лишнего веса число движений составляет 20 раз на каждую конечность по 3 захода.

Преимущества упражнения

Основными преимуществами упражнений являются такие факторы:

• во время выполнения задних выпадов работает вся нижняя группа мышц;
• используя спортивные приспособления, можно подтянуть мышцы спины и поясницы;
• упражнения отлично подходят для людей со слабыми суставами нижних конечностей, а также после перенесенных травм;
• нагрузка на мышцы улучшает кровообращение, что предупреждает развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• улучшается координация движений и равновесие;
• повышается гибкость сгибателей бедра;
• является безопасным занятием для позвоночника, в отличие от обычных приседаний;
• подтягиваются ноги и ягодицы.

Следует помнить, что перед каждой тренировкой нужно пройти упражнения по подготовке мышечной системы. Сгибания должны быть не резкими, т. к. это может привести к растяжениям. При использовании отягощения держите спину и голову ровными во избежание смещения позвонков. Спортивный инвентарь следует держать крепко ладонями, а не пальцами.

Выпады назад являются универсальными упражнениями, которые обладают массой преимуществ. Если Вы не знаете базовых упражнений, обратитесь к фитнес-тренеру хотя бы для того, чтобы освоить азы. Не забывайте о противопоказаниях, если у Вас есть какие-либо заболевания – проконсультируйтесь с лечащим доктором.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Выпады назад: видео и фото упражнения

Обратные выпады – эффективное комплексное упражнение, главным образом акцентированное на проработку ягодичных мышц (в частности большой ягодичной) и квадрицепсов. Усиление нагрузки на конкретную область становится возможным благодаря коррекции ширины шага: «короткие» выпады прицельно воздействуют на четырехглавые мышцы, глубокие и длинные выпады – ставят в приоритет работу ягодичных.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте ровно и выпрямите спину.
2. Расставьте стопы на уровне тазобедренных суставов.
3. Руки можете положить на бока или держаться одной рукой за опору, если вам трудно держать равновесие.

Движение:

1. На вдохе шагните далеко одной ногой назад и уйдите в присед, сгибая в коленном суставе рабочую ногу и перенося на нее вес тела.
2. Колено отшагивающей ноги должно быть устремлено в пол (без касания), а голень рабочей находиться в вертикальном положении.
3. На секунду задержитесь в нижней точке, добиваясь растяжения мышц.
4. Выдохните, мощным усилием рабочей ноги вернитесь в исходное положение и приставьте опорную ногу в исходное положение.
5. Совершите подобное движение, сменив рабочую ногу.

Ошибки! 

Рекомендации! 

Варианты выполнения

Видео Выпады назад для мужчин

Видео Обратные выпады для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Выпады назад – компаундное упражнение, по биомеханике идентичное базовому варианту (прямым выпадам). Так же как и в классической вариации движения, основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу и фронтальную область бедра, представленную квадрицепсом.

Помимо целевой мускулатуры нагрузка распределена между следующими мышечными единицами:

Подготовка к упражнению

Поскольку обратные выпады относятся к сложно координационным упражнениям, у большинства начинающих атлетов могут наблюдаться сложности с удержанием равновесия. В таких случаях рекомендуется отрабатывать механику движения без веса или в тренажере Смитта.

Перед тем как приступить к выполнению основных подходов следует хорошо разогреть коленные суставы и мышцы. Для этих целей можно выполнить 10-минутную пробежку и суставную гимнастику.

Как правильно делать?

Ошибки при выполнении обратных выпадов

Включение в программу

Выпады оптимально включать в финальную часть комплекса для ног после базовых упражнений – приседов, жима ногами или становой.

Спортсменам, заинтересованным в сепарации мускулатуры, рекомендуется сделать упор на многоповторные сеты движения – от 12 до 15 раз.

Однако упражнение вполне может приобретать «массорастительный» характер, если использовать большее отягощение и переместиться в среднеповторный диапазон работы – от 8 до 12 раз. При этом важно выполнять выпады назад во взрывном стиле, то есть нисходящее движение выполняется подчеркнуто медленно, а возврат в исходную позицию должен быть динамичным и мощным.

Улучшение эффективности

Противопоказания

• С большой осторожностью упражнение следует использовать атлетам с «проблемными» коленными суставами, а также спортсменам, испытывающим трудности с удержанием равновесия.
• Упражнение со штангой противопоказано атлетам с травмами поясничного отдела спины.

как делать? Упражнение для мышц ног и ягодиц

Выпады назад – сложное многосуставное упражнение, которое задействует не только ягодицы, но и спину, ноги и даже плечи. Делать выпады на месте можно дома, используя только свой собственный вес, а можно заниматься в зале с отягощениями. Но, перед тренировкой необходимо тщательно размяться и изучить технику упражнения, чтобы занятия приносили только пользу для организма. Кроме того, на первых тренировках необходимо тщательно следить за техникой выполнения упражнения, постановкой ног, держать равновесие, так как избавиться от допущенных и заученных ошибок будет очень сложно.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

В классическом варианте выпадов на месте, работающие мышцы делятся 3 группы – основные, вспомогательные и стабилизаторы. Основную нагрузку получает первая группа, состоящая в данном случае из квардрицепсов бедра, всей задней группы бедренных мышц и больших ягодичных мышц. Им помогают мускулы голеней и приводящие бедер. Ровное положение тела обеспечивают ягодичные мышцы – малая и средняя, фронтальная большеберцовая и спинные разгибатели.

Основной эффект, который достигается с помощью выпадов, заключается как в росте мышечной массы квардрицепсов (выпады с соответствующим рабочим весом), так и в формировании подтянутых и красивых ног за счет сжигания жира с ягодиц и бедер. Помимо этого, за счет некоторого удлинения квардрицепсов и, как следствие – бедер, люди с диспропорциональной длиной ног могут это исправить.

Техника и требования по выполнению выпадов

То, как делать выпады, назад, вперед или в стороны, зависит от конкретного варианта упражнения и того, какие зоны прорабатываются. Основные варианты – выпады с гантелями или штангой, с прямой или перекрестной постановкой ног, с использованием платформы, а также выпады в стороны. Количество подходов регулируется по самочувствию.

Классические выпады вперед с гантелями состоят из следующих этапов:

• Занятие исходной точки – прямая стойка с гантелями в руках;
• Шаг вперед одной из ног при сохранении неподвижности другой ноги;
• Принятия упора задней ногой на носке, а передней – на пятке и плавного выполнения приседа при вдохе. При этом должно ощущаться растяжение мышц бедра и ягодиц;
• Возвращение в начальную позицию на выдохе для выполнения следующего выпада. Руки с гантелями должны быть опущены вдоль тела, чтобы вес гантелей усиливал эффект от упражнения.

Схема действий со штангой немного отличается от выпадов с гантелями:

• Необходимо встать прямо и положить штангу на плечи, удерживая ее широким хватом. Вместе с этим следует слегка выпятить грудь, подтянуть живот, а ноги немного согнуть;
• Шагнуть вперед, и при сохранении прямой спины и вертикального положения тела, на вдохе, опуститься вниз, согнув ногу до образования прямого угла в колене;
• На выдохе, оттолкнувшись пяткой, вернуться в начальное положение и повторить выпад той же или с другой ногой. Рекомендуется делать по 10-12 приседаний на каждую ногу, и выполнить по 2 подхода с каждой стороны.

Чтобы более безопасно и эффективно выполнять упражнение, нужно:

• Делать выпады как с одной ногой за сет, так и меняя их при каждом новом повторе;
• Делать выпады назад и вперед с отягощениями следует выполнять только после освоения техники, чтобы тело привыкло сохранять равновесие, а мускулы и связки адаптировались к нагрузке;
• Нижняя точка движения должна соответствовать горизонтальному положению бедра, однако, для более качественной проработки ягодичных мышц, рекомендуется приседать как можно ниже;
• Нельзя округлять спину, необходимо держать пресс в напряжении;
• Ширина шага должна быть такой, чтобы голень передней ноги оставалась вертикальной, не смещалась вперед.

Противопоказания к выполнению

Выпады являются достаточно тяжелым упражнением, требующим от организма, в первую очередь, здоровых коленных суставов и связок. Если есть проблемы с коленями, необходимо строго контролировать вес спортивных снарядов, заниматься не с гантелями, а с собственным весом, или же заменить такие приседания другими упражнениями.

Техника выполнения выпадов назад

Для более эффективной проработки ягодиц рекомендуется делать выпады назад с использованием свободных весов, гантелей или штанги.

• Занять исходное положение, взять в руки гантели и встать прямо;
• Сделать шаг назад одной ногой, другую оставив неподвижной;
• Делая упор неподвижной ноги на пятке, а той, что сзади – на носке, выполнять приседания, опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе.

Выпады назад позволяют создать рельефные ягодицы и придать спортивную форму внутренним поверхностям ног. Помимо этого, они заметно удлиняют квадрицепсы, переднюю поверхность бедра, что положительно сказывается на пропорциях ног.

Скрестные выпады

Одним из вариантов выполнения упражнения, наиболее подходящим для девушек, являются скрестные приседания. Именно они позволяют добиться замечательной формы ягодиц, давая максимальную нагрузку на эти области.

Техника выполнения отличается от обычных выпадов. Как делать выпады назад:

• Встать прямо, поставив ноги немного шире плеч;
• Опираясь на одну ногу, сделать второй широкий диагональный шаг назад, перекрестив таким образом обе конечности. При этом носок задней ноги слегка повернут наружу, а той, что спереди – смотрит прямо;
• Присядьте до образования прямого угла в коленном суставе опорной ноги, до ощущения натяжения ягодиц так, чтобы само колено не выглядывало за носок. При этом весь вес следует сосредотачивать на пятке;
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Даже у людей, которые регулярно выполняют упражнения, иногда возникают боли в мускулах после тренировок. Для определения причин дискомфорта необходимо рассматривать отдельно каждую ситуацию.

В большинстве случаев боль в теле возникает при адаптации мышечных волокон к получаемым нагрузкам из-за микротравм.

В основном такая боль появляется у новичков и у тех, кто делал длительные перерывы в занятиях, существенно повысил или регулярно повышает нагрузку. В этих случаях нет повода для волнения, со временем мышцы привыкнут, мышечные волокна станут более прочными, и боль пройдет.

Главное, что указывает на соответствие физической формы получаемым нагрузкам, – длительность боли. При продолжительных болевых ощущениях, скованности и дискомфорте, которые не пропадают даже ко времени следующего занятия, следует задуматься над корректировкой рабочего веса или изменением набора самих упражнений. Кроме того, если после получения нагрузки боль не проходит в течение 4-5 дней, следует обратиться к врачу.

Бытует мнение, что боль в теле после получения нагрузки является признаком роста мускулов, но у этой точки зрения нет известных научно-обоснованных данных. Согласно проведенным экспериментам, не обнаружено никаких существенных отличий в росте мускулов, между сильными и незначительными повреждениями мышечных волокон.

Выпады входят в число самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Такой тип приседаний подтягивает ягодицы и ноги, а также укрепляет мышцы тазового дна, что особенно полезно для девушек.

техника выполнения назад и вперед, какая разновидность выпадов наиболее эффективная

Мощные бедра и ягодицы — показатели сексуальности и отменного здоровья. Причём как у женского, так и мужского пола. Довольно часто люди пренебрегают тренировкой этих мышечных групп. Эта большая ошибка, ведь со временем ваши ноги будут выглядеть непропорционально. Чтобы этого избежать, необходимо выполнять различные варианты выпадов. Сегодня мы с вами об этом и поговорим. Поехали!

Виды выпадов

Выпады — самое эффективное упражнения для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Его отличие от классических приседаний со штангой заключается в том, что во время его выполнения в работу включается гораздо больше мышечных волокон. Более того, в нижней точке ягодицы и бицепсы бедра растягиваются гораздо лучше.

Существует гораздо больше видов выпадов, чем вы думаете. Самые популярные из них:

1. Назад.
2. На месте.
3. Реверанс.
4. Вперёд.
5. Косые.

Выполнять выпады можно как с собственным весом, так и со штангой или гантелями. Более того, можно выполнять их на месте, в прыжке и процессе ходьбы. Оптимальный вариант движения каждый должен выбрать для себя сам.

У каждого из вариантов этого упражнения своя техника выполнения. В каждом из них работают различные мышечные волокна. Для равномерной проработки ягодиц и бицепсов бёдер необходимо чередовать выполнение всех видов выпадов. Давайте более подробно поговорим о каждом из них.

Обратные

Это один из самых распространённых видов выпадов. У него довольно простая техника выполнения:

1. Встаньте прямо.
2. Отведите одну ногу назад. Сейчас она является опорной ногой.
3. Начните тянуть колено к полу.
4. В нижней точке обе ваши ноги должны быть согнуты под прямым углом.
5. Задержитесь на 2−3 секунды, чтобы хорошо прочувствовать напряжение в мышцах.
6. После чего встаньте и поменяйте ногу.

Очень важный момент — когда будете вставать, движение должно осуществлять не за счёт толчка, а за счёт работы ваших мышц.

Выпады на месте

Этот вариант выполнения упражнения прорабатываем одновременно две ноги. Однако для более гармоничного их развития необходимо выполнять это упражнение для каждой из них. Техника выполнения:

1. Исходное положение: одна нога выставлена чуть вперёд, а другая чуть назад. Угол между ногами должен быть равен 90 градусов.
2. Сфокусируйтесь на том, чтобы тянуться коленом задней ноги до пола.
3. Колено вашей передней ноги не должно выходить вперёд.
4. После выполнения нужного числа повторений нужно поменять ногу.

Получается, что вы задней ногой тянетесь вниз, и тем самым растягиваете ягодицы и бицепс бедра, а передней — выполняете полуприсед. Это также включает в работу квадрицепсы.

Реверанс

Этот вариант выполнения упражнения ещё называют перекрёстными выпадами. Они помогают эффективно проработать ягодицы и внешнюю поверхность бёдер. Благодаря перекрёстной постановке ног, ягодичные мышцы очень хорошо растягиваются в нижней точке и работают совершенно под другим углом. Техника выполнения:

1. Отведите одну ногу чуть назад, а другую чуть вперёд.
2. Угол между ними должен быть равен 30—40 градусов.
3. Необходимо скрестить ноги. Например, если ваша задняя нога левая, то её носок должен быть чуть правее, чем находится пятка правой ноги. Для другой ноги, соответственно, все наоборот.
4. Коленом задней ноги необходимо тянуться вниз.
5. В нижней точке ваша задняя нога должна быть согнута в коленном суставе под прямым углом.
6. При этом она колено вашей задней ноги должно быть очень близко к пятке вашей передней ноги.
7. Мощным движением необходимо встать.
8. После выполнения нужного количества повторений необходимо поменять ногу.

Согласитесь, довольно необычный вариант выполнения этого упражнения. С его помощью можно разбудить «уснувшие» мышечные волокна на ягодицах, а, значит, придать им более необычную форму.

Выпады вперёд

Этот вариант полностью противоположен выпадам назад. Техника выполнения:

1. Встаньте прямо.
2. Выставите одну ногу вперёд. Сейчас она является опорной.
3. Начните тянуть колено второй ноги к полу.
4. Задержитесь в нижней точке на 2—3 секунды, чтобы по максимуму прочувствовать напряжение в мышцах.
5. Встаньте и поменяйте ногу.

Помните о том, что необходимо смещать центр тяжести на опорную ногу.

Косые

Это упражнение направлено преимущественно на развитие ваших бицепсов бёдер. У него довольно простая техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире, чем ширина плеч.
2. Начинайте выполнять приседание одной ногой, а другую сохраняйте прямой.
3. В нижней точке колено активной ноги должно быть на одной линии с её носком. А также ногу нужно согнуть в колене под прямым углом.
4. После завершения подхода поменяйте ногу.

У этого упражнения есть и другой вариант выполнения. С его помощью можно прекрасно растянуть ваши ягодицы. Его суть заключается в том, что вы должны отвести одну из ног в сторону таким образом, чтобы внешние стороны ваших стоп были обращены друг к другу.

Опорной ногой является та, которую вы отвели назад. Ваша задача — тянуться коленом этой ноги к полу. Благодаря этому, противоположная ягодица будет максимально растягиваться. Согласитесь, это упражнение необычное, но очень эффективное.

Упражнение разножка

Это один из видов выпадов. Суть этих выпадов заключается в том, что они выполняются в прыжке. Ваша задача состоит лишь в том, чтобы выполнять их синхронно.

Это упражнение прекрасно развивает взрывную силу, а также скоростные и силовые показатели спортсмена. Выполнять это упражнение необходимо людям, занимающимся следующими видами спорта:

1. Футбол.
2. Хоккей.
3. Биатлон.
4. Бег.
5. Прыжки в длину и высоту.
6. Велосипедная езда.

Кстати, благодаря этому упражнению, вы можете избавиться от целлюлита и жира под коленями. Так что обращаем внимание представительниц прекрасного пола. Обязательно включайте это упражнение в свою программу тренировок.

Дома или в зале

Делать выпады можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Конечно, занимаясь дома, вы сильно не увеличите мышечную массу. Однако подтянуть бедра и ягодицы вы сможете очень неплохо.

На первое время вам будет хватать собственного веса. Однако для мышечного прогресса необходим рост рабочего веса. Соответственно, вам понадобятся платформа и гантели.

С помощью платформы вы сможете работать с большей амплитудой, а, значит, ваши тренировки ягодиц и бёдер будут более продуктивными. Эту платформу можно сделать самостоятельно и приобрести в спортивном магазине.

С помощью гантелей вы сможете сделать ваши бедра и попу более округлыми. В основном мужчины обращают внимание именно на эти части тела. Поэтому не поскупитесь на покупку столь нужного спортивного снаряда.

Как известно, для работы на увеличение мышечной массы необходим вес, с которым вы не сможете выполнить более 12 повторений за подход. Для этого необходима работа со штангой. А она есть только в тренажерном зале. Поэтому если вам недостаточно просто хорошо выглядеть, и у вас есть спортивный интерес, вам прямая дорога в тренажерный зал.

Принципиальное отличие работы со штангой от работы с гантелями заключается в том, что штангу необходимо удерживать всем телом. Соответственно, в работу будут активно включаться стабилизирующие мышцы. А это очень полезно для позвоночника.

Часто допускаемые ошибки

У каждого упражнения есть свои особенности. И выпады не являются исключением. Суть в том, что при выполнении этого упражнения работает очень много суставов. Это значит, что велика вероятность сделать это упражнение неправильно. Нарушение техники выполнения может вас травмировать, не говоря о том, что положительного результата не будет. Чтобы такого не происходило, необходимо избегать следующих ошибок:

1. Не наклоняйте корпус сильно вперёд, ведь это снизит эффективность подхода. А также если вы занимаетесь с отягощением, то рискуете травмировать поясницу.
2. Не выносите колено передней ноги за её носок. Это перегрузит ваш голеностоп.
3. Во время подхода не отрывайте носки и пятки от пола. Это может привести к падению, если вы занимаетесь со штангой или гантелями.
4. Во время выполнения выпадов не вращайте корпусом. Суть в том, что ваш позвоночник и поясница находится под статической нагрузкой. А любое вращение может вызвать мышечный спазм.
5. Слишком быстрый темп выполнения выпадов навредит коленному и тазобедренному суставу. Когда упражнение выполняется по инерции, а не за счёт работы мышцы, вся нагрузка приходится на суставы. При занятиях с дополнительным весом она может быть опасной.
6. Колено опорной ноги должно быть неподвижно. Если оно ходит из стороны в сторону, вы расшатываете ваш коленный сустав и снижаете нагрузку на бедра и ягодицы. Оно вам надо?
7. Не округляйте спину. Вообще, это должно быть вашим правилом для выполнения любого упражнения. Как правило, травмы спины случаются в самый неожиданный момент. Особенно если поясничные мышцы находятся в статической нагрузке. Спина должна быть прямой или выгнутой, но никак не скруглённой.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько советов

Перед тренировкой ягодиц и бицепсов бёдер хорошо разминайтесь. Во-первых, необходимо побегать в течение 5 минут. Во-вторых, необходимо выполнить вращения коленями, приседания и другие разогревающие упражнения. Прежде чем работать с отягощением, вы должны добиться пульса 120—140 ударов в минуту.

Составьте себе план питания и чётко следуйте ему. Довольно часто у людей откладывается жир на бёдрах из-за того, что они не следят за своим питанием. Налегайте на белковую пищу, и тогда ваш жир заменится мышечной массой.

Не забывайте качать квадрицепсы. Все мышцы ваших ног должны быть развиты пропорционально. Согласитесь, не очень красиво смотрится, когда задняя часть бедра развита, а передняя нет.

Для гармоничного развития бёдер и ягодиц выполняйте все варианты выпадов, которые мы вам предложили. Например, на одной тренировке можно поделать разножку и обратные выпады. А на следующей тренировке — выпады реверанс и косые выпады. Именно разнообразный тренинг поможет разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Регулярность — главное условие успеха. Никогда не пропускайте тренировок. Даже если вы уже добились желаемого результата и довольны формой своих бёдер и ягодиц, продолжайте выполнять упражнения для поддержания их в тонусе. Если вам не нужно дальнейшее развитие, то хотя бы не теряйте то, что у вас уже есть.

Оптимальное число повторений за один подход — от 12 до 15. Это условная грань между работой на рельеф и мышечную массу. Выполнение именно этого числа повторений поможет прекрасному полу максимально подчеркнуть свои бедра и ягодицы.

Перед тренировкой можно посмотреть мотивирующие видеоролики. Однако не стоит сильно этим увлекаться, так как зацикленность на результате сильно мешает его достичь. Самый лучший подход к этому делу — получать удовольствие от тренировочного процесса.

Во время выполнения выпадов делайте шаги. Это более естественно, чем движение на месте. Более того, в работу будут активно включаться приводящие мышцы бедра, что тоже очень важно. Только эти шаги не должны быть слишком длинными, так как это может снизить эффективность подхода.

Тренируя бедра и ягодицы, в перерывах между подходами необходимо ходить. Это не даст крови застояться в ваших ногах.

Показателем того, что вы делаете все правильно, является жжение в мышцах. Как только вы его почувствуете, необходимо немного ускорить темп выполнения упражнения. От этого жжения вы должны получать удовольствие. Кстати, во время тренировки бёдер и ягодиц, вы можете ощущать не только жжение, но и щекотку.

Теперь вы знаете, как накачать попу и бицепсы бедра. Применяйте на практике рекомендации, которые мы вам дали, и тогда результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько месяцев вы будете ловить на себе восхищенные мужские взгляды. Успехов вам!

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!