Как девушке накачать бедра в домашних условиях девушке – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Как накачать бедра девушке быстро

Девушкам важен их внешний вид. Повторяя простые упражнения ежедневно можно добиться красивого тела, даже в домашних условиях. Мы подготовили для вас комплекс из 5 движений. Давайте вместе становиться красивее.

Каждая девушка мечтает о красивом и стройном теле. Кому-то это дается природой, а кто-то должен ограничивать себя во всем, упорно заниматься спортом. Экологическая ситуация, неправильное питание, сидячий способ жизни, медленный обмен веществ влияют на организм. Мышцы ослабевают, кожа становится менее привлекательной. Однако, в каком бы возрасте женщина ни была, ей хочется выглядеть красиво. 

Одна из самых привлекательных женских частей тела для мужчин – это бедра и ягодицы. Чтобы придать попе круглого упругого вида нужно заниматься в спортзале или регулярно тренироваться дома. Также не стоит забывать о правильном питании и воде. Для понимания, как накачать бедра девушке стоит рассмотреть несколько упражнений.

Тренировка для бедер 

Ягодицы – это не единственная часть, которой нужно заниматься.

Упражнения на бедра также рассчитаны на укрепление таза, поясницы, осанку. Для занятий существует масса комплексов. Поскольку вопрос, как начать бедра девушке в домашних условиях остается открытым, то представляем вам легкие упражнения для самостоятельной работы:

Приседания – чтобы прокачка была эффективной садиться нужно параллельно полу, не ниже. Со временем организм привыкает к нагрузке, понадобятся утяжелители.

Выпады – помогают накачать заднюю и переднюю части бедра, ягодицы. Впереди стоящая нога должна быть параллельно полу, колена второй не касается земли. Постепенно можно добавлять прыжки для дополнительной нагрузки. 

Занятие с мячом – для проработки внутренней части бедра. Сидя на полу или на стуле положить мяч между ног, сжимать его на вдохе. С каждой новой тренировкой увеличивать подходы и повторения.

Махи ногой – стать возле стены или опереться об стол\тумбу\стул, поднимать ногу вперед и переносить вбок. Повторять на правую и на левую. 

Махи лежа – принять горизонтальное положение на одну сторону, верхнюю ногу согнуть в колене и поставить перед туловищем, а нижней делать подъемы.

Рекомендации

Упражнениями можно увеличить бедра, если разниматься регулярно и постепенно. Рекомендуется не забывать добавлять нагрузку при помощи утяжелителей. Лучше всего тренироваться дома под сопровождением видео занятий. Это позволяет увидеть, как выполнять движения, и повторять за тренером. С ними можно каждый день делать новый комплекс, прорабатывать разные группы мышц. Вместе с широкими бедрами у девушки появятся стройные ножки и все тело подтягивается. 

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Стройные женские ножки, высокие упругие ягодицы не только привлекают внимание мужчин, но и являются показателями здоровья, замечательной спортивной формы. Зная, как накачать ноги с помощью несложных упражнений, выполняемых в домашних условиях, удается в короткий срок обрести желаемые параметры привлекательности.

Как правильно качаться девушкам

В отличие от мужчин, девушкам в течение первых нескольких месяцев стоит тренировать все мышцы. Так не бывает, чтобы девушка за несколько месяцев нарастила значительный объем мускулатуры.

Потом выполнять больше упражнений для развития ягодиц, бедер, икр – повышать вес отягощений, количество повторов. При этом не стремиться сильно увеличить объем мускулатуры, чтобы фигура не приобрела жесткость и мужественность.

Домашние упражнения для накачивания ягодиц

Чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми, необходимо развить соответствующие мышцы. Сильная мускулатура низа спины помогает управлять тазом и бедрами, укрепляет поясницу, увеличивает гибкость, делает стройной осанку.

Каждое спортивное движение для накачивания ягодиц нужно выполнять медленно и сосредоточенно:

1. Сидя на полу с выпрямленными ногами, перемещать тело с помощью ягодичных мышц.
2. Встать на колени, чтобы бедра и туловище находились на одной линии. Поочередно садиться на пол с левой и с правой стороны голеней.
3. Стоя, согнуть и поднять как можно выше правую ногу, удерживать ее на весу в течение 3-4 секунд. Затем отвести вправо и опустить стопу. Повторить для левой ноги.
4. Сесть на край скамейки, спина прямая, носочки на полу, пятки приподняты, между коленями зажат мяч. Сжимать мяч как можно сильнее до счета три, повторить 20-30 раз.
5. Сидя или стоя, напрячь ягодичные мышцы на 15-20 секунд.

Упражнения для накачивания ягодиц с отягощениями:

• В положении стоя расставить ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Взять гантели хватом сверху, поднять их на уровень бедер. Наклониться, подать таз назад и опустить руки с гантелями до середины голеней. Медленно выпрямить туловище, вернув кисти в исходное положение.
• Подложить под колени плотную подушку, надежно закрепить лодыжки или попросить помощи партнера. Бедра и спина на прямой линии. Медленно разгибать колени, максимально приблизить голову к полу. Вернуться в исходное положение.
• Лечь на скамью на живот, ладони на полу помогают сохранять равновесие. Ноги выпрямлены, стопы удерживают гантель. Для надежности гантель прикрепить к стопам. Сгибать колени и поднимать стопы, чтобы голени приняли вертикальное положение. Туловище и бедра не отрываются от скамьи. Медленно вернуться в исходное положение.

Как накачать худые бедра в домашних условиях

Чтобы увеличить объем бедер, выполнять дома следующие упражнения:

• Приседать с гантелью весом 3-5 кг. Пятки вместе, выполнить 30 приседаний.
• В положении стоя поднять выпрямленную ногу перпендикулярно туловищу, присесть 10 раз. Повторить для другой ноги. Если на первых порах приседать трудно, можно держаться за стену, стул на ножках, стол.
• Встать напротив стула, пятку одной ноги положить на сиденье, выполнить 10-15 приседаний.
• Стоя, сжать коленями небольшой мячик. Сдавливать мяч в течение 3-5 секунд. Повторить 20 раз.
• Сесть, бедра развести в стороны, стопы на полу. Оказывая локтями сопротивление, стремиться соединить колени. Повторить 10-20 раз.
• В положении лежа на спине приподнять стопы на 10см от пола. Скрещивать выпрямленные ноги, с каждым занятием увеличивая количество повторений.
• Сесть на пол, руки отведены назад и поддерживают туловище. Приподнять выпрямленные ноги, развести их в стороны, соединить, опустить на пол.

Упражнения, чтобы накачать бедра и ягодицы с помощью гантелей:

1. Взять в каждую ладонь по гантеле, локти разогнуты, ноги на ширине плеч, спина прямая. Развернуть грудь вперед, плечи отвести назад. Полуприсесть, как бы собираясь сесть на сиденье стула, чтобы бедра оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.
2. Встать перед скамейкой высотой по колено, в каждой кисти по гантеле. Поставить одну из стоп на скамью, напрячь бедро, поднять тело на скамейку, встав на нее обеими ногами. Спина пряма, поясница естественным образом прогнута. Повторять упражнение попеременно для каждой ноги.

Как увеличить объем икр

При постоянном ношении обуви на высоком каблуке икроножные мышцы утолщаются, но внизу нога остается тонкой. Накачать ноги в области икр помогают следующие упражнения, выполняемые в домашних условиях:

1. Встать, ноги на ширине плеч, носки наружу, руки на поясе. Медленно подниматься и опускаться на носках. Данное упражнение можно выполнять попеременно на каждой стопе. Для увеличения спортивной нагрузки расположить носок на толстой подставке.
2. Встать, стопы вместе. Помогая руками удерживать равновесие, перекатываться с носков на пятки.
3. Приседать, не отрывая пяток от пола, чтобы ягодицами коснуться пяток.
4. Встать на носки, передвигаться мелкими шажками, ноги прямые.
5. В положении сидя накинуть на стопы прочный ремень. Создавая руками сопротивление, оттягивать носки. С ростом тренированности выполнять упражнение для каждой стопы отдельно.

Для увеличения рельефа плоских икр полезно регулярно разгибать и сгибать пальцы ног, стоять на внешних краях стоп, напрягая икроножные мышцы. Увеличить объем икр помогают велосипедные прогулки.

Упражнение для накачивания икр с использованием отягощений:

• Сесть на стул, носки поставить на невысокую площадку. Пятки на полу, чтобы икроножные мышцы оказались как следует растянутыми. Поместить кисти с гантелями на колени. Сокращая икры, поднимать колени как можно выше. Задержаться в верхней точке, принять исходное положение.

Как накачать бедра девушке

Содержание статьи:

Многие девушки мечтают о красивых и накаченных бедрах. Имеется несколько техник для приведения этой части вашего тела в состояние приближенного к идеальному. Возможность это сделать при помощи определенных видов тренажеров, разработанных специалистами высокого уровня. Есть вариант домашних упражнений, тоже достаточно эффективный. Все эти способы направлены на одну цель, принести удовольствие и сделать неотразимыми ваши ножки.

По утверждению специалистов, применяя различные виды тренажеров, вам потребуется примерно год занятий, для достижения вашей цели. При этом должна соблюдаться регулярность тренировок, особая диета и позитивный психологический настрой. Чтобы настроить себя на спорт с точки зрения психологии необходимо научится ставить для себя определенную цель. Затем необходимо заранее составить план занятий с учетом распределения вашего свободного времени. Определиться с инструктором или без, вы будите воплощать  свою мечту в жизнь. Умения сдерживать себя в плане пищи тоже играет неотъемлемую роль.

Красивые бедра при помощи тренажера

1. Вы можете рассмотреть вариант занятий совместно с инструктором. Пользуясь профессиональным тренажером, под четким контролем руководителя.

В этом варианте опытный инструктор посоветует сосредоточить все ваши силы на гакк-приседаниях и жиме ногами лежа, с помощью специального тренажера.

Два этих упражнения рассчитаны на неплохую проработку мышц бедра, а так же ягодиц. В гакк-приседаниях не задействованы спинные мышцы, поэтому данный вид упражнения подходит людям с проблемами в спинной области тела.

Жим ногами в положении лежа хорошо подходит молодым девушкам, когда имеются противопоказания нагрузок на позвоночник.

Достаточно известные упражнения на тренаже на разведение-сведение ног сидя и на отведенные ноги стоя. Инструктора мало кому советуют такую технику упражнения, считают ее менее эффективной.

При выполнении этого упражнения есть вероятность, что тренироваться будет только одна мышца.

По утверждению специалистов применять для накачивания красивой формы бедер лучше применять две техники, гакк-приседания и жим ногами лежа.

2. Тренажер «Тай-мастер» рекомендуемый профессионалами сможет помочь вам в ваших тренировках нацеленных на накачивания бедер. И поможет в создании их упругости.

Одной из главных составляющих этого тренажера является универсальность и способность проводить тренировки в различный местах, дома и на даче, в путешествиях и поездках. Он легко компонуется и перевозится.

Тренажер приобрел своих поклонников многими своими качествами, которые заслужили доверие у пользователей.

Чтобы применять такой вид тренажера для накачивания бедер, необходима постоянная консультация инструктора, это дает возможность вовремя отрегулировать спортивную нагрузку на бедра.

Но последние слово всегда остается за вами. Человек, который занимается своим здоровьем и эстетикой тела, всегда должен планировать свои занятия спортом и видеть конечную цель.

Могут возникнуть проблемы с рациональностью питания, это, скорее всего, приведет к нулевому результату длительных тренировок. Рациональное питание обеспечит нормальное развитие организма. Сбалансированное в энергетическом плане употребление пищи должно обязательно зависеть от возраста, пола и рода занятий человека. Увлечение спортом вызывает высокий расход энергии. Активно тренирующиеся постоянно обязаны правильно и качественно восполнять ее расход.

И если, соблюдая все правила вы достигли красивых и упругих бедер, нужно не забывать о тренировках, и периодически поддерживать тонус мышц.

Результативное накачивание мышц бедра в домашних условиях

Для занятий дома, существуют некоторое количество не сложных техник.

1. Упражнение делайте сидя на полу, прижмите ноги к туловищу. Далее необходимо руками надавить на область коленей, такое положение сохраняйте 10 секунд в 5 подходов. Сама техника настроена  на четырехглавую мышцу бедра и область малого таза.

Можно немного усложнить это упражнение. Ступни ног необходимо соединить между собой и максимально прижать к туловищу, при этом калении обхватите руками.

Смысл упражнения в следующем. Необходимо прижимать колени к полу, а вместе с этим руки оказывают препятствие. Эффект «Противоборство» проходит в 5 секунд и в 5 подходов. Через некоторое время чтобы добиться большего результата, количество упражнений доводят до 10 раз.

2. С помощью поднимания ног вы так же сможете укрепить бедра в условиях вашего дома.

Упражнение, лежа на боку. Вам необходимо лечь на левый бок, левая рука находится под головой, а правая ваша рука удерживаем равновесие тела, и находится впереди вас в протянутом положении.

Далее поднимаете вверх правую ногу, а за ней и левую ногу. Десять таких подниманий нужно выполнить на каждую ногу и постепенно наращивать количество раз. Тоже упражнение, выполнимо лежа на спине.

3. Приседать умеют все, и это занятие отлично сказывается на бедрах. Потеря лишнего веса и достижение упругости бедер можно достичь, при простой техники приседания. Приседать необходимо около 100 раз в день.

Основные упражнения по укреплению бедер и поддержания мышечного тонуса выполнимы и в домашних условиях. А вскоре вы увидите результат, тогда упругие бедра станут для вас стилем жизни. Занимаясь спортивными упражнениями, вы стоите на пороге больших перемен в плане эстетики и здоровья вашего тела. Увлекаясь ежедневно различными техниками, тело становится сильным и подтянутым. Кровь начинает лучше циркулировать по организму. Чувство полной энергии и радости наполнит вас. И вот вы достигли результата. У настоящей женщины все должно быть прекрасно, тем более такая часть тела как бедра. Изящные линии вашего тела предмет гордости любой девушки. Было затрачено много усилий и терпения, а так же и свободного времени. Вы вели активный образ жизни и рационально питались. Результат — лучшая награда за ваши усилия.

Упражнения для уменьшения объема бедер

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях?

 

Каждая представительница слабого пола мечтает иметь красивые и упругие ягодицы. Идеальная точка пониже спины должна выглядеть аккуратной, упругой и подтянутой. Давайте поговорим о том, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, чтобы мужчины провожали вас восхищенными взглядами. Помимо этого отсутствие жира на попе и красивые ягодицы позволяют спокойно раздеваться на пляже и носить вещи, которые раньше вы не могли себе позволить.

Что такое ягодичная мышца?

Расположена она внизу спинного хребта и способствует прямой походке. Мышцу покрывает прослойка жира, где накапливаются питательные вещества. Заметьте, что из-за особенностей организма у женщин жировая прослойка гораздо больше, чем у представителей сильного пола. Когда жировой прокладки мало, то сидеть долго не получится. Ягодицы станут неметь и затекать.

Худеем в области ягодиц

Существует огромное количество причин, по которым жир скапливается на животе, бедрах и внизу спины.

Перед тем как приступить к тренировкам по улучшению ягодичной мышцы, следует сократить их запас жира. Высокая масса тела приводит к огромной нагрузке на сердце и сосуды. Когда вы выполняете тренировки для живота, ягодиц и бедер – это приводит к учащенному сердцебиению, а в результате артериальное давление возрастает. Поэтому прежде чем приступить к занятиям, следует изменить рацион питания. Необходимо исключить из рациона пищу с высоким содержанием жиров, консервантов, сладкое и мучное. Ведь организм человека не всегда имеет возможность полностью переработать эти продукты. И в итоге они скапливаются в жировой ткани. Большая жировая прослойка говорит о замедленном обмене веществ или о гормональном сбое. Также метаболизм снижают вредные вещества, которые скопились на стенках кишечника. Очистить его можно употребляя постоянно овощи и фрукты, богатые клетчаткой. Помимо этого каждые полгода проводите профилактику кишечных паразитов, которые также ослабляют обмен веществ и негативно влияют на иммунитет. Также обратите внимание на тот факт, что обмен веществ замедляется, когда организм переходит в режим голодания, поэтому задумайтесь, так ли полезны диеты.

Идеальные ягодицы без особых усилий

Самое простое упражнение – это ежедневные прогулки утром и вечером. Обязательно позаботьтесь об обуви, туфли на каблуке в этом случае вам не помощники. Прогулка должна проходить в определенном темпе, который помогает прокачивать ягодицы, сжигает жир внизу спины и стимулирует сердечно-сосудистую деятельность.

Более эффективная тренировка для бедер и ягодиц – это пробежки. При этом первое занятие, должно быть, не более пяти минут и бежать стоит в умеренном темпе. Постепенно следует увеличивать длительность тренировки. Учеными доказано, что сжигание жиров начинается только с сороковой минуты.

Сначала вам может показаться, что попа стала больше, но это из-за прослойки жира, которая еще не сгорела. Через некоторое время лишние сантиметры уйдут. Барышням, проводящим время на велотренажерах нет надобности, заниматься приседаниями или дополнительными упражнениями для ягодичной мышцы.  

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях или на работе

 

Каждый раз, когда вам необходимо присесть, помните, это движение приводит к идеальным ягодицам.

 

Существует еще одно очень простое упражнение сидя: напрягайте ягодицы и расслабляйте, при этом как бы стремясь поднять тело вверх. Изначально начинайте с малого количества повторов, постепенно увеличивайте их.

 

Не ленитесь на работе ходить по коридорам, выходить из кабинета, лучше посетите лично соседей по кабинету, хоть и позвонить по телефону проще.

 

Возьмите за привычку подниматься и спускаться по лестнице пешком, забудьте о лифте. Если позволяет время, совершите небольшую прогулку в обеденный перерыв.

 

Качаем ягодицы дома

 

Благодаря регулярным тренировкам дома, вы сможете придать своей ягодичной мышце идеальный вид. Не стоит торопиться всему свое время. Для достижения видимых результатов должен пройти не один месяц.

 

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Для этой цели подойдут прыжки, ходьба на месте не менее 10 минут. Очень полезно включить в разминку передвижение мелкими шажками на носочках. Обязательно разогрейте плечи, руки и ноги, чтобы не потянуть во время упражнений.

 

Приседания отлично помогают прокачать мышцы попы. Давайте поговорим о том, как делать правильно это упражнение: ноги должны стоять на ширине плеч, спину обязательно держите прямо. Во время упражнения нельзя отрывать стопы от пола. Руки ставьте на пояс или сцепите в замок за головой. В первое время следует делать десять приседаний по три подхода. Со временем количество подходов следует увеличить. При этом тело опускаете не до конца, а только до уровня сидения стула, то есть делайте прямой угол. Для достижения максимально эффекта все делается плавно и без спешки.

 

Упражнения с упора сидя:

 

1. Встаньте на колени и присядьте на пятки, спина должна быть прямой. Руки на пояс. Приподнявшись, опускайтесь по очереди слева и справа от стоп. Отлично помогает прорабатывать будра и ягодицы. Сделать 15 раз.
2. Сядьте по-турецки, и начните перекатываться с одной ягодицы на другую. Проделав такой массаж вы можете придать ягодицам более идеальную форму.
3. Выпрямите ноги, и начните передвигаться вперед, только шагать в этот раз вы будете не на ногах, а на ягодицах.

 

Упражнения для проработки ягодиц лежа:

1. Исходное положение лежа на спине, колени согнуты. Пятки должны касаться попы. Руки лежат вдоль тела. Начните поднимать и опускать таз, напрягая мышцы ягодиц. Выполняйте не менее 50 раз.
2. Лягте на живот, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе поднимайтесь и прогибайтесь в пояснице, и поднимайте ноги. На выдохе возвращайтесь на исходное положение. 15 раз.
3. Повернитесь на бок. Делайте махи прямой ногой, как можно выше. Каждой ногой следует сделать не менее 50 раз.
4. Езда на велосипеде поможет сделать вашу попу идеальной. 30 раз.

 

Все эти упражнения и советы не займут много времени, но помогут вернуть вашей попе великолепный вид.

Как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях

Внимание мужчин привлекает красивое лицо, но, оглянувшись вслед, они оценивают отнюдь не его. Как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях, если нет времени на посещение спортзала, а примерить короткую юбку или новое платье очень уж хочется?

Предлагаемая программа тренинга направлена на проработку ягодичных и ножных мышц. Особенность тренировки – возможность её осуществления в домашних условиях при использовании минимума подручных снарядов и внесении существенных корректировок в привычный рацион питания.

Красивые стройные женские ножки сложно представить без упругих ягодиц. Кто-то получает почти идеальную фигуру от рождения, таким счастливицам вовсе необязательно посещать спортзал, тренироваться дома и контролировать своё питание. Но так везёт не всем представительницам прекрасного пола, поэтому на свет и появляются советы об избавлении от лишних жировых складочек и подтягивании мускулатуры нижних конечностей.

При этом следует помнить, что представления о красивых ногах несколько отличаются в зависимости от пола их обладателя. Для мужчин критерием идеальности станут рельефно очерченные мышечные волокна, что достигается приседаниями со значительным утяжелением. Тогда как женский идеал – отсутствие видимого жирка, стройность и подтянутость ягодиц и ног. Именно на это и направлены размещённые ниже советы по организации питания и тренировок в домашних условиях.

Правильное питание – для роста мышц, а не жировых отложений

Первый совет, который можно смело отнести к разряду самых главных, будет касаться привычного рациона питания, из которого придётся неумолимо вычеркнуть сладости и выпечку как главных поставщиков «быстрых» углеводов. Именно эти микронутриенты склонны откладываться на бёдрах, животе и иных местах в виде не совсем эстетичных жировых отложений и складок. Булочки, пирожные, круассаны и тортики следует перестать кушать вообще, особенно в течение первых недель тренировок.

Вместо этого надо постараться обеспечить потребность организма в белках. Но это совсем не означает, что каждый приём пищи надо начинать с употребления блюд из мяса. Суточную потребность в протеинах вполне способны перекрыть стакан творога и 2 среднестатистические котлетки. Для поддержания жизненной активности в меню должны также присутствовать овсяная каша, салаты из овощей с заправкой из оливкового масла и фрукты, с успехом заменяющие любимые сладости.

Упражнения  для ног и ягодиц дома.

Тренировкам следует посвящать как минимум три дня в неделю, добавляя к предложенной программе прыжки на скакалке, велосипедную езду, бег на длинные дистанции. В этом случае через месяц упорных занятий результат не заставит себя ждать.

Комплекс упражнений включает в себя запрыгивания на возвышенность, приседания с выпрыгиванием, выпады вперёд, приседания сумо и мёртвую тягу. Для последнего элемента понадобятся гантели или штанга, в остальных же случаях собственный вес позволит достичь необходимого эффекта.

1 Для запрыгиваний понадобится невысокий стул или табурет, который будет сохранять устойчивость во время выполнения элемента. В идеале лучше обзавестись невысоким крепким подиумом. Исходное положение – стоя в 30 см от возвышенности лицом к ней. При запрыгивании не следует сильно махать руками, стараясь выполнить упражнение за счёт работы ножных и ягодичных мышц. Возвращение в исходное положение осуществляют простым спусканием, без прыжка, чтобы поберечь коленные суставы. Достаточно выполнять 4 сета по 10 повторов, когда этого количества станет недостаточно, то можно использовать утяжелители.

2 Для приседаний с прыжком следует расставить ноги на ширину плеч, руки двигаются под ритм приседаний помогая осуществить мощное выпрыгивание. Затем следует присесть до тех пор, пока бёдра не образуют с лодыжками прямой угол, и резко выпрыгнуть так высоко, как только возможно. Приземление осуществляют на прямые ноги. Достаточно 4 сетов из 12 повторов.

3 Выпады вперёд проводят из положения стоя, с прямой спиной и руками на поясе или с гантелями в руках. Под счёт шагают вперёд правой ногой, переносят на неё вес тела и сгибают до прямого угла, затем возвращаются в исходное положение и повторяют всю комбинацию для левой ноги. На каждую ногу потребуется по 3 сета в 10 повторов.

4 Приседания сумо выполняют при широко расставленных ногах и развёрнутой вперёд внутренней части ступней. Под счёт руки опускают на пояс и приседают так низко, как только возможно, а затем возвращаются в исходное положение. на первых порах необходимую нагрузку создадут 4 сета по 10 повторов, в дальнейшем можно использовать утяжелители.

5 Самым эффективным элементом для ягодиц является мёртвая тяга, которая выполняется со штангой, гантелями или любым другим утяжелителем. Ноги расставляют на ширину плеч, в руки берут утяжелители, корпус слегка наклоняют вперёд, колени при этом чуть сгибают, а попу отводят назад. При опускании вниз стараются сохранять спину ровной, в этом случае можно будет чувствовать натяжение мышечных волокон ягодичной области и ног. Достаточно будет выполнить 4 сета по 10 повторов.

Итак, программа тренировок для проработки ног и ягодиц в домашних условиях должна включать перечисленные выше упражнения и повторяться не реже трёх раз в неделю. При этом следует следить за паузами между повторами и упражнениями, не допуская длительности перерыва больше 2 минут между сетами и свыше 3 минут между элементами.