Как дома сделать красивую попу: Как сделать попу красивой в домашних условиях — www.wday.ru — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Как сделать попу красивой — инструкция Натальи Давыдовой

Начну с главного: ягодицы — это новая грудь. Накачанные бюсты и губки уточкой прозябают на задворках истории, в тренде — аппетитная и крепкая попа. Пластические операции, аппараты, инъекции — увлечение этой частью тела переросло почти в культ. Отдельных программ для тренировки ягодиц в спортзалах уже недостаточно, в США даже запустили специальные бутибилдер-клубы (booty — «попа», build — «строить»). Лично для меня работа над пятой точкой стала завершающим этапом в моей широко известной эпопее обретения красивого тела — и, признаюсь, потребовала больше всего усилий. Теперь я знаю: правильно накачанная попа — это не просто красиво, это еще и защита коленных суставов и позвоночника от перегрузок. Между красивой попой и здоровым телом смело можно ставить знак равенства.

Обратная сторона медали

Ученые уверяют, что основные характеристики этой части тела заложены генетически — форма таза и особенности развития костной, мышечной и жировой ткани. В моем случае природа не очень старалась, из-за чего я всю жизнь комплексовала. Регулярно ходила в зал, но мышцы плохо реагировали на нагрузку и выглядели дряблыми. Пришлось разбираться, что же я делаю не так.

Гипотетически можно понять мотивацию тех девушек, которые, едва узнав, сколько времени понадобится на идеальную попу, идут под нож вместо того, чтобы идти в спортзал. Цифры и правда могут напугать: лично мне на то, чтобы мягкое место стало по-хорошему твердым, понадобилось почти три года. Зато первые ощутимые результаты я увидела уже спустя шесть месяцев после начала тренировок. Но прежде чем подступиться к тренажерам, я начала с диеты. Неправильное питание сведет на нет долгие часы в спортзале. Превратиться в «бразильский орех» моей попе не позволял кишечник, который не усваивал в полном объеме необходимые микроэлементы, питательные вещества и витамины (в первую очередь — нужный для роста мышечных клеток витамин С). А это мешало бороться с жировыми отложениями и наращивать мышечную массу. Лишь когда я наладила работу ЖКТ, дело сдвинулось с мертвой точки. Но, увы, перемены происходили не так быстро, как мне хотелось. Оказалось, что причина — гормональный дисбаланс. Выяснилось, что я жила практически без тестостерона, функции щитовидки были снижены, а вот уровень эстрогена, наоборот, превышал норму. Стало ясно, откуда берется лишний вес и почему не уходит целлюлит. Как только я решила проблему гормонального дисбаланса, всего за месяц мышечная ткань увеличилась на килограмм, а жировая уменьшилась. Теперь я с уверенностью могу сказать, что попа держится не на двух ногах, а на трех столпах: здоровом уровне гормонов, сбалансированном питании и прогрессирующей физической нагрузке.

В яблочко

Попой на тренировках нужно заниматься не меньше, а то и больше, чем остальными группами мышц: ее неразвитость на фоне прокачанных ног и пресса будет бросаться в глаза. Поначалу я тренировала ягодицы всего раз в неделю — это было ошибкой. А вот две тренировки в неделю оказались подходящим режимом. Во время занятия важно не отвлекаться на разговоры и эсэмэски: если все время прерывать упражнения, результата не добиться. Причем заниматься нужно именно в зале — дома и без работы с весом ягодичные мышцы, увы, не прокачать. Но и в собственной квартире вы можете действовать с пользой: проснулись — и натощак 20 минут кардио на максимальной мощности. Открою свой личный лайфхак: чтобы накачать попу, качать нужно не ее, а мышцы задней поверхности бедра. Именно они отвечают за приподнятые ягодицы.

Сто шагов на зад

А вот что еще полезного можно сделать для своего арьергарда. Растяжка — наше все. Самая большая группа мышц используется практически в любой физической активности: участвует в сгибании-разгибании бедра, поворотах таза и наклонах корпуса. Ни шага без аэробной нагрузки. Она поможет избавиться от лишнего жира и подтянуть проблемные участки. Я рекомендую ходьбу на дорожке, эллипс и велотренажер. Эти упражнения не накачают вам попу, зато скорректируют и подтянут, а форму придадут уже силовые. Приседания, которые укрепляют не только ягодицы, но и спину и пресс. Выпады (их еще называют «приседания в ножницы») можно выполнять со штангой или гантелями. Мое любимое упражнение — лежа на спине, поднимать бедра и попу; оно отлично работает с утяжелением. Слышали про румынскую тягу? Она задействует большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедер. Выполняя это упражнение, важно добиться максимального растяжения, а вот спину, плечи и поясницу следует задействовать по минимуму. Параллельно включайте в режим силовые тренировки с использованием дополнительных весов и утяжелений. Начинать лучше с небольшого веса: нагрузку придется постоянно увеличивать, оставляйте себе запас. И не забывайте о других группах мышц, которые подчеркнут тот самый волнующий переход между спиной и ягодицами. Ученые рассчитали, что идеальный изгиб позвоночника в нижней части — 45,5 градуса. Если не лениться и заниматься системно, то уже через месяц вы ощутите, что где-то там, чуть пониже спины, у вас тоже есть мышцы. И помните: пока у нас есть красивая попа, приключения не заканчиваются.

Фото: Yulia Gorbachenko. Стиль: Katerina Zolototrubova. Прическа: Cyril Laloue/ Opentalentparis. Макияж: Kirstin Piggott/ Julianwatsonagency. Ассистенты фотографа: Herrera Juan, Tucker Keitlin. Ассистент стилиста: Katharina Kühnholz. Продюсер: Alina Kumantsova

Редакция выражает благодарность Московскому офису Туристического управления Таиланда за помощь в проведении съемки.

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Как накачать попу © depositphotos.com

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka. net. И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Как накачать попу © gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Как накачать попу © gettyimages

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно.

Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать попу © gettyimages

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Как накачать попу © gettyimages

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Как накачать попу © gettyimages

Кардио для упругой попы

Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka. net

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Как накачать красивую попу в домашних условиях: эффективные упражнения.

Красивые и подтянутые ягодицы, как у Ким Кардашьян — мечта каждой девушки. Ведь накачанные ягодицы стали своеобразным эталоном красоты и настоящим сексимволом. Поэтому, неудивительно, что каждая из нас, хоть один раз в жизни задумывалась над тем, как быстро накачать красивую попу. Главные слова здесь «быстро» и «красивую». Однако, красота — требует жертв и для того, чтобы накачать попу нужно много и упорно трудится.

И мы знаем как.

Первое, что нужно знать — процесс создания красивой фигуры требует времени и упорных упражнений, а также, правильного питания. Можно сутками потеть в тренажерном зале и удивляться, почему не удается накачать красивую попу, а кубики пресса не появляются. И ответ, скорее всего, будет прятаться в нескольких съеденных пирожных после тренировке. Нет, так делать нельзя.

Конечно, одним из главных способов, которые помогут накачать попу являются приседания, однако, и тут нужно знать, как правильно накачать попу приседаниями. Поэтому, стоит быть внимательной ко всем мелочам во время создания своей новой фигуры.

Итак, что нам потребуется, чтобы знать, как накачать красивую попу в домашних условиях:

Правильное питание;
Регулярные тренировки;
Правильный отдых.

Cтоит запомнить, что все эти три фактора невероятно важны и являются взаимодополняющими.

Как накачать попу и правильно питаться

При построении фигуры, создании кубиков пресса, снижении веса и, конечно же, красивой попы, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в нашем организме. Последних должно быть больше всего.

Так, суточное оптимальное потребление всех трех строительных компонентов для нашего организма является:

Белки — 20-30%;
Жиры — 10-20%;
Углеводы — 50-60%.

При этом стоит обратить особое внимание на такие продукты, как куриное мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авокадо, красная рыба, крупы, картофель, овощи и фрукты, а также, сухие завтраки без сахара.

Также, стоит запомнить, что невозможно одновременно и накачать попу и сбросить вес. Мы сначала добавляем телу мышечную массу, а потом сбрасываем жир.

Как накачать попу: упражнения

Правильные физические нагрузки, когда вопрос стоит как накачать попу в домашних условиях стоит наиболее остро. Важно понимать, какие мышцы нужно прокачивать и какие упражнения выполнять. А самое главное, выполнять их регулярно и правильно.

Конечно, самым распространенным и эффективным способом является накачать попу приседаниями, но и приседаний может быть мало. Так как присед влияет на заднюю часть бедра и приподнимает ягодичную мышцу. А наши бедра и попа состоят из куда большего количества мышц.

Поэтому, стоит обратить на такие упражнения, как приседания с утяжелениями, махи ногами и комплекс упражнений на полу, который позволит использовать вес твоего тела в качестве амортизатора для мышц и множество других. Вот некоторые из них.

Упражнение 1

Ляг спиной на ровную поверхность, приподними бедра и напряги все мышцы. Подтяни одно колено к груди и задержи на пару секунд, потом другое. Выполнят по 20 подходов.

Упражнение 2

В том же положении лежа, сожми ноги в коленях и подними одну ногу под углом 90 градусов. Подержи несколько секунд и поменяй ногу. Повторять 20 раз.

Упражнение 3

Для этого упражнения идеально подойдет фитнес-мяч, но можно использовать первое, что будет под рукой. При желании даже стул на колесиках.

Приподними бедра и положи ноги на фитбол, в ровном и напряженном положении. Медленно сгибай колени и подкати мяч поближе к ягодицам. Медленно отдали его от себя.

Повторять 20 раз.

Упражнение 4

Возьми гантели (или бутылки — отличный подручный вариант). Прими положение стоя с максимально ровной спиной. Не сгибая спины, держа гантели перед собой в ровных руках, медленно присядь. Пятки не отрывать от пола. Повторять 20-30 раз.

Упражнение 5

Возьми одну гантелю и держи ее на ровной, напряженной руке. Присядь, наклонив туловище вперед, а гантелю заведи назад. Встань и выпрями руку. Повторять 20 раз.

Видео

Так, если ты будешь ежедневно уделять по 30 минут подобным тренировкам, то заметишь, как за месяц сможешь немного накачать красивую попу быстро в домашних условиях. Но для лучшего примера и наглядности, стоит посмотреть эти обучающие видео.

http://hochu.ua/cat-hudeem/article-74385-kachaem-yagoditsyi-kak-vera-brezhneva-kakie-uprazhneniya-delaet-pevitsa-video/

Материалы по теме:

Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие — и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас.

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи — перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до жжения в мышцах на последних трех повторениях. Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений — с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале к специальным упражнениям стоит добавить кардиотренировки, то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногами

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Приседания

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4. Выпады

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.

Помните, что достичь красивых бразильских форм будет совсем не трудно, если вы сможете достаточно мотивировать себя и побороть лень. Ведь оно того стоит!

Измените свою фигуру к лучшему:

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE

Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.

Ягодицы состоят из трёх основных частей:

● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.

● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.

● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.

Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.

Тренировки для ягодиц в THE BASE

КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ
HOT BUNS
СТРОЙНЫЕ НОГИ

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях и зале: эффективные упражнения, питание, видео

Анатомия ягодиц – что надо знать

Для того чтобы упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале принесли вам ожидаемый результат, а не стали пустой тратой времени, стоит начать с основ, а если быть точным, то разобраться, что же собой представляет эта группа мышц и какими важными особенностями обладает. Такой подход позволит подобрать наиболее эффективные комплексы занятий и хорошо проработать эту зону.

Итак, ягодичные мышцы – это совокупность трех мышц: малой, средней и большой. Каждая из них несет свою важную функцию, о чем мы расскажем дальше. Также наша попа, как и любая другая часть тела, обладает запасом жировых отложений, которые могут повлиять на итоговый внешний вид (многим знакомый эффект «рыхлости» и лишнего объема). Следовательно, делаем еще один важный вывод: лучшие упражнения для ягодиц направлены не только на сами мышцы, но и на уменьшение объема жировой клетчатки.

Поговорим о функциях каждого типа мышц:

Большая ягодичная мышца участвует во всех процессах, которые требуют «зашагиваний» или подъемов на различные типы возвышенности, бега, а также физической активности, которая предполагает прыжки, толчковые движения, приседания, а также разгибания бёдер.
Средняя ягодичная мышца задействована при всех видах упражнений, которые требуют отведения ног в сторону, а также вращательных движений бедрами.
Малая ягодичная мышца располагается глубже всех остальных мышц, а по своим функциям она полностью совпадает со средней ягодичной мышцей, а потому они чаще всего работают в комплексе.

Согласитесь, что теперь становится ясно, что на вопрос «как правильно накачать ягодицы» самым верным ответом будет один: прорабатывать все виды мышц, отвечающих за красивый внешний вид нашей попы.

Как накачать ягодицы дома и в зале

От теории переходим к практике! Наша задача рассказать о самых эффективных упражнениях для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале, а также ответить на вопрос о том, как быстро накачать ягодицы безопасно и без вреда для здоровья.

Пожалуй, самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале – это приседания, которые многие специалисты советуют выполнять еще и с дополнительным весом. Выполняя приседания, мы имеем возможность отлично прокачать ноги и ягодичную зону, попутно скорректировав фигуру в целом. Самое главное в приседаниях – это четкое соблюдение правильной схемы выполнения упражнения: вы должны внимательно следить за тем, чтобы спина была идеально выпрямлена и сохраняла свою «жесткость». При этом колени не должны «гулять», пятки плотно прижимаются к полу, а основная нагрузка (и вы это должны чувствовать) распределяется на ягодицы и бедра. Не стоит забывать и о правильном дыхании: опускаемся – вдыхаем, поднимаемся – выдыхаем.
Можно ли выпадами накачать ягодицы? Это второй по популярности вопрос, когда речь заходит о красивой попе. И мы с уверенностью отвечаем – не только можно, но и нужно, потому что именно это упражнение является вторым по значимости и эффективности достигаемого результата. Выпады могут быть скрёстными, вперёд и назад. Единым правилом грамотного выполнения для любого типа выпадов является следующий момент: следует сильно напрячь ягодичные мышцы, хорошо оттолкнуться пяткой, после чего как можно ниже опуститься и сделать широкий шаг. Угол между коленями должен быть как минимум 90°.
Следующее упражнение отлично подойдет для тех, кто интересуется, как накачать ягодицы в тренажерном зале мужчине, впрочем, и у женщин этот вид «попных» нагрузок уже успел завоевать популярность. Говорим мы о тяге с весом и это еще одно базовое упражнение, которое всегда является частью комплексов для прокачки ягодичной зоны. Выполнять вы его можете и в домашних условиях, но при этом стоит обзавестись необходимым инвентарем. Для проработки ягодиц следует использовать «мертвую» тягу, которая от более популярной становой отличается техникой исполнения. Ко всему прочему, становая тяга все-таки больше направлена на укрепление спины, в то время как «мертвая» позволяет добиться красивых объемов попы и проработать заднюю поверхность бёдер. Для выполнения следует поставить ноги чуть меньше ширины плеч, взять в руки гантели, согнуть ноги в коленях, но спину оставить прямой. После начинаем совершать опускания и подъемы корпуса, растягивая ягодичные мышцы. Как ни странно, спина, оставаясь прямой, должна быть расслабленной. Для упражнения нужно в руки взять гантели, и ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немножко сгибаются, а спина остается прямой. Начинаем опускать и поднимать корпус, при этом растягивая и опуская мышцы ягодиц. Важный момент: следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения руки и спина оставались расслабленными, без напряжения.
Как еще накачать ягодицы в зале и домашних условиях девушке? Отличным вариантом являются подъемы таза вверх, которые помогают не только подкачать ягодичные мышцы, но и избавиться от рыхлости. Как правильно выполнять тазовые подъемы? Займите положение лежа, согните ноги в коленях, ступни поставьте максимально близко к попе на ширину плеч, руки положите вдоль тела. После напрягите мышцы и поднимите таз от пола, подняв его наверх, затем опустите.
Наконец, еще одно базовое и эффективное упражнение – это отведения ног с гантелями вверх. Для выполнения этого комплекса необходимо встать на четвереньки, опираясь на предплечья, сильно втянуть живот и зафиксировать таз. В подколенный сгиб укладываем гантель и поднимаем ноги наверх поочередно (то есть сначала у вас гантель зафиксирована на левой ноге, потом на правой). Выполнять подъемы нужно медленно, без резких рывковых движений.

Безусловно, достигнуть видимого эффекта можно только в том случае, если вы выполняете все упражнения регулярно, постепенно наращивая количество повторов и подходов. Начинать можно с 15 раз по 4 подхода, ориентируясь на вашу физическую подготовку и с течением времени увеличивать эту цифру, чтобы мышцы не привыкали к получаемой нагрузке.

Также стоит сказать, что базовые упражнения можно выполнять не только в классическом виде, но и в других вариантах, например, делать глубокие приседания-сумо или приседания с отводом ноги вбок. Также и с подъемами ног – вы можете совершать махи прямой и согнутой ногой без использования гантелей. Как только вы освоите технику выполнения каждого упражнения, количество тренировок на ягодицы можно будет сократить до 1 в неделю, а до этого лучше выполнять упражнения на ягодичную зону через день.

Советы экспертов Prime Kraft

Достигнуть результатов в работе над ягодичной зоной можно только при соблюдении трех условий: регулярность, грамотное выполнение техники упражнений и правильное сбалансированное питание.

Специалисты компании Prime Kraft отмечают — не верьте тем, кто говорит, что существует отдельное спортивное питание для увеличения ягодиц – это просто уловка недобросовестных производителей. Принимать нужно будет не один продукт, а несколько и в стандартный перечень, как правило, включается протеин, аминокислоты, витамины (например, Омега-3) и жиросжигатели.

Как следует питаться, чтобы накачать ягодицы, если мы говорим про рацион в целом? Ваша еда должна быть сбалансированной и здоровой: обязательно вводите злаковые каши, цельнозерновой хлеб, белковую пищу (говядину, телятину, индейку, нежирные сорта рыбы, яйца, бобы), орехи и масла (например, льняное). Употреблять пищу следует дробно, 5-6 раз в день, не забывая и о питьевом режиме.

Если говорить о технике выполнения и самих упражнениях, то специально для читателей нашего сайта, мы предлагаем видео о том, как качать ягодицы в домашних условиях и зале. Мы уверены, что это наглядное пособие от наших экспертов поможет вам понять, как правильно качать ягодицы и замотивирует на то, чтобы уделить пристальное внимание этой зоне для достижения впечатляющих результатов.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Для того, чтобы заполучитьподтянутые ягодицы, необязательно ходить в зал. «Советский спорт» составилэффективную программу для приведения ягодиц в форму в домашних условиях.

Анатомия подтянутых ягодиц

Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны.Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

Приседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.

Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.

2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.

Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

3способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед

Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом.Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал

4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.

5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

6 способ подтянуть ягодицы. Махи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу.Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.

Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.

Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

15 упражнений для увеличения ягодиц и ягодиц

Сильные ягодицы — это больше, чем просто эстетика. Наращивание мышц бедер, ягодиц и квадрицепсов улучшает вашу стабильность и силу как бегуна, так и других видов спорта. Это улучшает вашу производительность и снижает риск травм.

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку для ягодиц дома, чтобы сделать ягодицы сильнее и больше. Вот как это делать:

Выберите 4–6 упражнений
Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают.Для некоторых упражнений, таких как «Тяга бедра на одной ноге», вам может понадобиться только 8, для других, таких как Frog Pump, вам может потребоваться 30 повторений
Повторение 3-5 раундов
Выполните тренировку ягодиц не менее 3 раз в неделю

Список упражнений: 15 лучших домашние упражнения для более сильных и больших ягодиц

1. Мост

Отличное стартовое упражнение — мост не только проработает ваши ягодицы, но и спина и пресс.Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты, указанные ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы. Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаетесь с бедер, а не с груди.

2. Мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге — более сложная разновидность моста.

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Маршевый мостик

Это упражнение требует хорошей устойчивости бедер.Его также можно использовать в качестве хорошего разогрева для других тренировок!

Выполняйте это упражнение как мост на одной ноге, но чередуйте стороны в каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, меняя ногу.

4. Тяга бедра

Тяга бедра — необходимость для всех, кто хочет развить более сильный и крупный ягодиц, потому что он заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать эластичную ленту на коленях, чтобы активизировать боковые ягодицы.

Поддерживайте верхнюю часть спины на кушетке, кровати или скамейке так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут находиться на прямой линии. Подтяните ступни к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и продвигайтесь сквозь пятки, чтобы оторвать бедра от земли. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором вы чувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

5. Тяга бедра одной ногой

Поднимите упражнение тяги бедра на новый уровень!

Установка такая же, как и для тяги бедром, с последующим отрывом одной ступни от земли. Толкайтесь пяткой о пол и поднимайте себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите то же самое с другой ногой.

6. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — отличное упражнение для интенсивной помпы ягодиц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усилить ожог!

Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимитесь как можно выше, не смещая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Frog Pump

Вот еще один отличный инструмент для наращивания мышц ягодиц. Не забывайте, что вам может потребоваться много повторений (20+), чтобы по-настоящему почувствовать этот ожог.

Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, а ступни ног вместе (пальцы ног, пятки, пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сведение пяток вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, может помочь активизировать ягодичные мышцы.

8. Удары осла

Удар осла — популярное упражнение для тренировки ягодиц. Он отлично работает при использовании в комплекте с пожарным гидрантом для всесторонней помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.

Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу — начинайте движение бедрами / ягодицами. Все дело в том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять ногу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.

9. Болгарские сплит-приседания

Упражнения на одну ногу, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете себя готовым сделать это, вы можете вместо этого заменить выпады назад.

Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает опору. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Выпады с реверансом

Выпады вперед в основном прорабатывают переднюю часть бедер, но с реверансом, выпадами в стороны и назад вы можете почувствовать, как действительно работают ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону, чтобы задняя нога скрещивалась с передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед. Вес держите преимущественно на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

11. Боковые выпады

Помимо проработки передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку внутренней и внешней стороне бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, отводя бедра назад. Держите колено прямо вперед по направлению к пальцам ног. Другая нога вытянута, ступня поставлена на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.

12. Выпады назад

По сравнению с выпадом вперед, угол наклона туловища в обратном варианте больше активизирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

13. Отведение бедра

Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми ягодицами. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, чтобы было труднее.

Встаньте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки. Поднимите одну ногу в сторону от тела, направив пальцы ног вперед, а не вверх.Начинайте движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отвести ногу немного назад или немного наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, что ваши ягодицы работают больше.

14. Становая тяга на одной ноге

Ягодичные мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге — все в одном — становая тяга на одной ноге — одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Если вам кажется, что это легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка поднята до того же уровня, что и ваши бедра.Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.

Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы верхняя часть тела была направлена к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, возьмитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

15. На колени и стойке

Это продвинутое упражнение нацелено на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.

Станьте на колени на полу. Теперь сделайте шаг на половину колена, подняв одно колено вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Встаньте на колени, поставив сначала одну ногу, а затем другую. Повторите с другой стороны.

Эффективны ли упражнения на ягодицы без веса?

Эти упражнения для ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодиц и наращивания ягодиц без отягощений. Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, обязательно включите их.Наращивание мышц основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно делать это непросто!

Готовы начать работать над более сильными ягодицами?

Вы можете найти большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировки с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

***

7 приемов для получения лучшей задницы, продемонстрированная Джен Селтер

Кэтлин Кампхаузен / Cosmopolitan

У известной в Instagram любительницы фитнеса Джен Селтер есть задница, которая не поддается никаким логическим и физическим представлениям, и благодаря ей у нее более 10 подписчиков.5 миллионов человек в Instagram.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя Джен не является сертифицированным тренером по фитнесу, она считает, что приведенные ниже упражнения помогли ей слепить одну из самых узнаваемых ботинок в Интернете.

Саде Адейина

Ниже Джен демонстрирует свои приемы — приемы, которые помогут вам получить такую же добычу, как ее. Выполните до трех подходов по 10-15 повторений в каждом упражнении.

~ Движения ~

1. Пульс приседания

Кэтрин Вирсинг

Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, пальцы ног направлены вперед, руки вытянуты перед собой.Держите грудь высоко, плечи подальше от ушей, а колени за пальцами ног, согните ноги в коленях, пока бедра не станут примерно параллельны земле. Поднимитесь на несколько дюймов, затем снова опуститесь, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, не разгибая полностью ноги.

2. Приседания

Кэтрин Вирсинг

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, пальцы ног направлены вперед, руки вместе сложены на уровне груди.Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Затем вытяните ноги, перенося вес на правую ногу, толкая левую ногу прямо в сторону как можно выше, когда вы поднимаетесь, чтобы балансировать на правой ноге. Контролируя, опустите левую ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороны.

3. Выпадный импульс

Кэтрин Вирсинг

Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи выше бедер.Вытяните руки прямо перед собой. Это ваша исходная позиция. Вытяните ноги, чтобы приподняться на несколько дюймов, затем снова опустите их в исходное положение. Это одно повторение. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороны.

4. Приседания

Кэтрин Вирсинг

Встаньте, ноги вместе, пальцы ног направлены вперед, руки вместе на уровне груди. Держа колени за пальцами ног, согните ноги в коленях и сядьте на корточки так, чтобы бедра были почти параллельны земле.Не вставая, сделайте большой шаг влево, затем поставьте правую ногу на левую. Затем шагните правой ногой вправо и поставьте левую ногу на встречу с ней, закончив в исходное положение. Это одно повторение.

5. Приседайте вместе

Кэтрин Вирсинг

Встаньте, ноги вместе, пальцы ног направлены вперед, руки вместе на уровне груди. Держа колени за пальцами ног, согните ноги в коленях и сядьте на корточки так, чтобы бедра были почти параллельны земле.Держа ягодицы низко к земле, выпрыгните обеими стопами так, чтобы они были шире плеч, приземляясь, слегка наклонив пальцы ног наружу и опуская ягодицы в глубокое приседание. Из этого положения снова сведите ноги вместе, приземляясь в положение на корточках. Это одно повторение. Продолжайте, не разгибая полностью ноги.

6. Гидрант

Кэтрин Вирсинг

Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, бедра на колени и плечи на запястья.Удерживая ногу согнутой и согнутой в коленях, поднимите левую ногу в сторону как можно выше. С контролем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороны.

7. Стул Kickback

Кэтрин Вирсинг

Встаньте лицом к крепкому стулу, кушетке или столу и положите ладони на его поверхность. Шагните обеими ногами назад, чтобы принять измененное положение планки, задействуя корпус для устойчивости.Держа бедра перпендикулярно полу, вытяните правую пятку прямо за собой, держа ногу прямой, а ступню согнутой. Поднимите ногу как можно выше, затем опустите, контролируя ее, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороны.

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Следуйте Facebook.com/CosmoBod .

Следуйте за Карли и Элизабет в Instagram.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какая у тебя форма попки? Вот как получить лучшую задницу на свете.

10-недельный персональный тренер с полным руководством, посвященный измельчению вашего тела, наращиванию ягодиц и укреплению кора.

Небольшой вкус того, что испытывают клиенты:

Присоединяйтесь к 50 000 других и получите свое сейчас, НАЖМИТЕ ЭТУ ССЫЛКУ: Badass Body Goals: Booty-Building & Waist Trimming.

* Подробнее об этом внизу статьи.

Настоящая правда

Если у вас от природы спортивное телосложение, пышная фигура или гибкая, есть хорошие новости:

Вы можете развить большинство физических качеств, которые вы всегда хотели, но не получили от матери-природы или вашего генофонда.

На самом деле, работая стратегически, каждый может стать лучше, сильнее, подтянутее, увереннее в себе и сексуальнее.

Это реалистичный и полезный результат — для всех.

С помощью правильных физических и психологических движений вы можете превратить свое тело в желаемое — сбросить сантиметры, сбросить килограммы и в процессе этого развить более сильный, скульптурный вид и большую душевную стойкость.

Если в прошлом цель привести себя в форму, придать форму нижней части тела и подрезать талию казалась слишком сложной, возможно, вы пытались достичь ее неверным путем.

Извините, что возложил это на вас, но это чистая правда.

Максимально увеличить свой фитнес-потенциал не так сложно и утомительно, как многие думают.

Включает четыре критических элемента:

Комплекс силовых тренировок,

Правильный тип упражнений для сердечно-сосудистой системы и

Нацеливание на мышцы под разными углами для достижения желаемого результата.

Объедините эти краеугольные камни фитнеса с привычками здорового питания — улучшите питательные качества ваших продуктов, используя пищу в первую очередь в качестве топлива, регулярно питаясь, стратегически перекусывая, — и вскоре вы станете более стройным, сильным и подтянутым. точеная линия талии и плотный куш.

Некоторые слова вроде «задница»

— Задняя часть
— Задняя часть
— Хини
— Ягодицы
— Задняя часть
— Задняя часть
— Банка
— Щеки
— Дерьер
— Фанни
— Задница
— Задница
— Задняя часть
— Задница
— Задница

Какая у вас форма попки?

На самом деле все мы бываем разных красивых форм и размеров. Наши ботильоны выглядят по-разному в зависимости от структуры нашего скелета и количества мышц и жира на разных телах.Но независимо от формы вашего скелета, вы можете изменить то, как выглядит ягодица, с помощью диеты и правильного типа упражнений.

Подумайте об этом так: у человека с ростом 4:11, очевидно, есть другие возможности для внешнего вида, чем у человека с 5:11. Но у обоих этих людей все еще есть потенциал трансформировать свое тело таким образом, чтобы максимально увеличить его потенциал.

Четыре основных формы Дерьера :

Хотя вы сможете определить, какой тип добычи у вас есть на этих фотографиях, даже если нет точного совпадения, они предназначены только для справки.Мы все слишком разные, чтобы подходить к конкретным категориям!

Форма сердца / груши («A»): Этот тип ягодиц является результатом распределения жира вокруг нижней части ягодиц и бедер, что приводит к увеличению их расширения от талии до

Круглая O-образная форма: Также известная как «круглая попа», этот тип ягодиц является результатом распределения жира по всей ягодичной щеке.

Квадратная H-образная форма: Эта форма является результатом выступающих тазобедренных костей (структура таза) и распределения жира в бедрах (также известного как ручки любви), что придает более вертикальный вид стороны ягодиц.

Перевернутая V-образная форма: V-образная форма становится все более распространенной с возрастом, поскольку более низкий уровень эстрогена меняет место накопления жира от ягодиц к средней части. Создается впечатление, что нижняя часть ягодиц менее заполнена, чем верхняя, что приводит к V-образной форме.

Независимо от того, какой тип попки у вас есть, мы позаботимся о том, чтобы вы получили ту форму ягодиц, которую вы хотите иметь.

Маленькая добыча

Давайте поговорим о вашем дерриере.

Очень важно немного понять, насколько важно здоровье ягодиц для функционирования вашего тела, и познакомиться с различными частями ягодиц, которые необходимо развить для достижения наилучшей общей формы и размера.

Ваша ягодица состоит из чистых мышц и, вероятно, является самой важной мышцей во всем вашем теле.

Но ваша попа — это не просто одна мышца — это комбинация трех основных групп мышц, называемых:

Большая ягодичная мышца: самая большая мышца в этой области, отвечающая за разгибание ноги назад и вращение таза и бедер.
Средняя ягодичная мышца: расположена на вершине большой ягодичной мышцы, которая поднимает бревно в сторону и способствует общему равновесию тела.
Минимальная ягодичная мышца: расположена под верхней частью большой ягодичной мышцы и работает со средней ягодичной мышцей.

Хотя большая ягодичная мышца является самой большой мышцей в этой области, все три группы мышц важны как для вашего повседневного функционирования, так и для формы вашей ягодиц.

Сильные ягодицы помогают поддерживать корпус, снижают риск серьезных травм, улучшают осанку и, конечно же, помогают вашей ягодице отлично выглядеть в любой одежде.

Независимо от вашей генетики, вы можете формировать ягодицы так, как захотите, если вы понимаете, какие формы может принимать ваша добыча, и составляете план действий, который направит вас к вашей цели.

В следующем разделе мы обсудим, почему так много людей находят это трудным, и поможем вам понять, как именно вы можете добиться желаемого образа.

ТОП причин, по которым людям сложно поднимать, формировать и тонизировать ягодицы:

Не «активирует» ягодичные мышцы (не задействует ягодичные мышцы)

Мышечный дисбаланс

Неэффективные методы обучения

Повторение одних и тех же движений снова и снова

Недостаточно силовых тренировок

Перетренировка большой ягодичной мышцы и недостаточная тренировка средней и малой ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц

Недостаточное питание

Недостаточное обучение

Неправильная техника и форма, вызывающие компенсацию со стороны других групп мышц, например четырехглавой мышцы

Неспособность активировать ягодичные мышцы и вместо этого чрезмерная компенсация за счет использования других частей тела для выполнения упражнений, которые вы выполняете, — это самый простой способ замедлить ваш прогресс и потенциально травмировать себя.

Вторая по величине проблема, ведущая к отсутствию результатов, — это не задействовать каждую часть ягодичных мышц различными упражнениями, чтобы воздействовать на ягодичные мышцы под любым возможным углом.

Тестирование дисбаланса ягодиц

Дисбаланс ягодичных мышц приводит к неспособности активировать ягодичные мышцы.

Дисбаланс ягодичных мышц очень распространен из-за того простого факта, что из-за малоподвижного образа жизни наши ягодицы со временем становятся «спящими».

Постоянное сидение в течение длительного времени вызывает напряжение сгибателей бедра и ослабление ягодичных мышц, что приводит к снижению силы и стабилизации ягодиц.

Это снижение силы и активации ягодичных мышц приводит к мышечному дисбалансу и ряду травм нижней части спины и ног.

Вот несколько упражнений, чтобы определить, есть ли у вас дисбаланс ягодичных мышц или трудности с активацией или нагрузкой ягодичных мышц:

Встаньте на одной ноге, приподняв одну ногу в течение одной минуты. Затем проделайте то же самое с другой ногой.
Примите положение стола, положив руки прямо под плечи.Отсюда подтяните пресс к позвоночнику, чтобы спина была прямой, и вытяните одну ногу вверх, одновременно сокращая ягодичные мышцы этой ноги как можно сильнее. Затем проделайте то же движение другой ногой.
Воздушные приседания: вставая, расставьте ступни на ширине плеч. Держа спину прямо и пальцы ног прямо вперед, согните ноги в коленях так, чтобы ягодица опустилась к полу. Выполняя это движение, убедитесь, что ваши колени движутся прямо вверх и вниз, а не сгибаются вперед мимо пальцев ног.Повторяйте движение несколько раз, пока оно не станет слишком сильным. Когда становится трудно, обратите внимание, не наклоняетесь ли вы на одну сторону своего тела, когда завершаете движение.

После выполнения этих упражнений ответьте на следующие вопросы :

В первом упражнении была ли одна нога, на которой вы чувствовали себя более устойчиво в конце минуты?

При выполнении вышеуказанных упражнений чувствуете ли вы сокращение ягодичных мышц или чувствуете, что всю работу выполняют подколенные сухожилия и / или квадрицепсы?

При выполнении первых двух упражнений вам было легче сокращать одну сторону по сравнению с другой?

Чувствуете ли вы, что ваши ягодичные мышцы с одной стороны больше или сильнее, чем с другой стороны?

При выполнении упражнения «Воздушные приседания» вы предпочитали одну сторону тела другой, наклоняясь в этом направлении?

Если вы ответили на любой из вышеперечисленных вопросов «да», скорее всего, у вас есть некоторый уровень дисбаланса ягодичных мышц и / или трудности с активацией ягодичных мышц.Без коррекции дисбаланса ягодичных мышц и проверки того, что вы активируете ягодичные мышцы, ваши ноги и ягодицы не смогут принять желаемую форму, потому что правильные мышцы не тренируются должным образом. Несбалансированные или неравномерные ягодичные мышцы не только повлияют на качество ваших результатов, но и повлияют на способность правильно и безопасно выполнять практически любые упражнения для нижней части тела! Наша программа борется с проблемами, возникающими из-за дисбаланса ягодичных мышц, за счет специальных мер, направленных на то, чтобы ваши ягодицы правильно «активировались» при выполнении каждого упражнения.

Активация ягодичных мышц

Суровая реальность такова, что большинство людей на самом деле не активируют мышцы ягодиц во время тренировок.

Когда кто-то действительно понимает важность активации ягодичных мышц, это добавляет совершенно новое качество их тренировкам для мягких тканей.

Активация ягодичных мышц — это всего лишь причудливая фраза, отражающая идею о том, что мышцы ягодиц должны работать или «стрелять» должным образом, когда вы выполняете упражнения, предназначенные для этих мышц.

Активировать ягодичные мышцы — все равно что разбудить их от глубокого сна, чтобы они были готовы к тренировке. Это все равно, что пить кофе по утрам, за исключением ягодиц!

Важные шаги для активизации ягодичных мышц:

1. Создание связи между мозгом и мышцами

Когда вы хотите совершить какое-либо физическое движение, ваш мозг высвобождает нейромедиатор, называемый ацетилхолином, который стимулирует движение мышц.

Примечательно то, что исследования показали, что чем больше внимания вы уделяете мышце, которую хотите двигать, тем больше ацетилхолина выделяет мозг.

Другими словами, чем больше мысленного внимания вы уделяете мышцам ягодиц при выполнении каждого повторения упражнения, тем лучше мышцы сокращаются и «срабатывают».

Итак, во время тренировки очень важно сосредоточить внимание на своей добыче!

2. Расслабьте напряженные ягодичные мышцы и убедитесь, что они стреляют.

Вы расслабляете ягодичные мышцы и активируете их, выполняя простые движения, которые позволяют вам действительно чувствовать сокращение ягодичных мышц, чтобы вы могли стремиться чувствовать одно и то же сокращение во время каждого упражнения.

Мы собираемся начинать каждую тренировку с разминки на эспандере, чтобы разбудить вашу ягодицу и подготовить всю нижнюю часть тела для достижения наилучших результатов.

Хорошие новости: поскольку ягодицы — самые большие мышцы в вашем теле, у них больше всего возможностей для изменений. Результаты придут быстро, если вы поработаете!

Рыбалка

Одна из проблем, с которыми многие люди сталкиваются при тренировке ягодиц, связана с тем, что они думают о ягодицах как о единой мышце.

На самом деле ягодица состоит из группы различных мышц, каждая из которых требует уникальных движений в каждом направлении, чтобы нацелить различные части на общую наилучшую возможную форму.

Вам необходимо нацелить и развить каждую мышцу, из которой состоит ваша ягодица.

Включая уникальные вариации каждого упражнения, вы убедитесь, что вы последовательно воздействуете на каждую ключевую часть мышц ягодиц и ног, чтобы вся нижняя часть тела развивалась для достижения наилучших возможных результатов.

Почему важны силовые тренировки

Это самый эффективный способ нарастить мышечную массу

Чтобы ваша туша приобрела оптимальную форму, вы должны развивать ягодичные мышцы со всех сторон.

Проще говоря, силовые тренировки заставляют мышцы расти быстрее, чем другие виды упражнений, из-за дополнительного сопротивления.

Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете естественным образом в течение дня, что приводит к более быстрым и лучшим результатам.

Ваша «скорость основного обмена» (BMR) — это количество калорий, которые вы сжигаете естественным образом в течение дня без упражнений.

Это число может меняться в зависимости от множества факторов.Одним из важнейших факторов, определяющих ваш BMR, является имеющаяся у вас безжировая мышечная масса. Чем больше мышечная масса в вашем теле, тем выше скорость естественного сжигания калорий!

Важным компонентом «подтянутости» является правильная пропорция и симметрия верхней части тела по отношению к нижней половине.

Когда ваша верхняя часть спины и плечи сильны и в тонусе, ваша талия автоматически становится меньше, давая вам то, что энтузиасты фитнеса называют V-образной формой, также известной как V-Line Taper.

Habit Nest объединилась с Дженнифер Коэн, экспертом по фитнесу и производительности и автором книг «Strong Is The New Skinny» и «No Gym Required», чтобы создать 10-недельную программу, предназначенную для формирования ягодиц и талии.

Как работает журнал

Каждый день пользователям будет предоставлена полная программа тренировки, состоящая из :

Разминка с активацией ягодиц, управляемая тренировка, в которой рассказывается, какие именно упражнения нужно выполнять, как долго, а также изображения, демонстрирующие правильное выполнение каждого упражнения.

Ваша задача — следовать распорядку и записывать, сколько повторений каждого упражнения вы выполняете, чтобы четко отслеживать свой прогресс на протяжении всего процесса.

Он разработан с учетом идеального баланса кардио- и силовых тренировок, так что вы на всех уровнях стремитесь к достижению целей своего тела.

Он поставляется с 50 полными видеоруководствами, которым вы следуете во время тренировки, чтобы поддерживать вас воодушевляюще, помогать совершенствовать вашу форму, и вам не нужно рассчитывать время для каждого упражнения, потому что оно сделано за вас!

Это потрясающий революционный журнал тренировок с инструкциями, который не только дает вам всю необходимую информацию, но и служит вашим ежедневным личным тренером на пути к вашей цели.

Вы можете получить свое прямо сейчас, НАЖМИТЕ ЭТУ ССЫЛКУ: Badass Body Goals: Booty-Building & Waist Trimming.

Комментарии будут одобрены перед появлением.

10 самых эффективных упражнений для ягодиц, чтобы улучшить форму вашего тела

Каждый хочет набрать форму, как только чувствует, что лето не за горами. Однако для разных людей формирование означает разные вещи.

В то время как парни сосредотачиваются на том, чтобы сбросить несколько килограммов и улучшить свою грудь и руки, большинству девушек и некоторым парням нравится лепить идеальную фигуру, которая придаст им уверенности, чтобы расхаживать по городу в этих новых обтягивающих джинсах.Если вы действительно хотите проработать ягодицы, вам обязательно понадобятся некоторые из этих отличных упражнений для ягодиц.

Прежде всего — структурируйте свои тренировки

Вы не можете просто выполнить несколько минут случайного упражнения, когда вас поражает настроение, или сделать около 100 небрежных и быстрых повторений, прежде чем прекратить его. Перед началом тренировки вам необходимо усвоить несколько важных концепций:

Вам нужно примерно 3 подхода по 2-3 упражнения для определенной части тела.
Вам нужен непростой вес; более 12-15 повторений, и вы работаете в основном на выносливость, а не на наращивание мышц.
Чтобы мышцы росли, вам нужна прогрессивная перегрузка, например, увеличение веса, увеличение числа повторений, добавление большего количества подходов, выполнение более сложных вариаций или замедление для каждого повторения.
Вы никогда не сможете полностью изолировать мышцу; другие мышцы будут работать вместе.
Чтобы получить действительно отличную попу, вам нужно, чтобы ноги соответствовали друг другу.

Я действительно рекомендую заниматься тренировкой всего тела три раза в неделю, в сочетании с еще 2-3 сеансами кардио, например, бегом, где вы бы добавили пару дополнительных упражнений для ягодиц в конце, чтобы действительно улучшить эту часть тела.

Это гарантирует, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс, который может заставить вас выглядеть немного странно и повлиять на ваше здоровье. Вы можете переключать выбранные упражнения на каждой тренировке.

Сделайте 3 подхода с тяжелым весом, в идеале вы можете выполнить только 10-12 повторений, но 15-25 подходов допустимы, если вы можете использовать только свой собственный вес. Переключайтесь на более сложные варианты, увеличивайте вес, добавляйте повторения, замедляйтесь или добавляйте еще 1-2 подхода, когда выполнять рекомендуемые подходы и повторения становится легко.

1. Глубокие приседания

При выполнении приседаний, особенно с весом своего тела, лучше всего опускаться как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину, так как это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Стойка должна быть немного шире ширины плеч или даже немного шире, в зависимости от вашего телосложения, и вы должны опускаться вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Чтобы ваши колени не прогибались и верхняя часть спины не округлялась, вы можете держать ладони вместе перед грудью, при этом локти расширяются.I

Увеличивайте сложность постепенно, удерживая вес перед грудью или выполняя приседания на одной ноге, когда упражнение становится легким. Выполняя эти упражнения, вы очень быстро станете сильными, и они помогут улучшить гибкость, а также общую силу кора.

2. Стойка лошади

Стойка лошади или стойка для верховой езды является основным элементом нескольких различных боевых искусств и является отличным способом увеличить силу и размер бедер и ягодиц. Вы начинаете с того, что стоите прямо и открываете свою обычную стойку примерно на фут или два на ширине плеч с обеих сторон, затем приседаете, как будто собираетесь сесть на стул.

Ваши бедра должны быть параллельны полу. Вы определенно почувствуете ожог, и вам придется действительно сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Новичкам следует стремиться примерно к 15-30 секундам и постепенно увеличивать этот период с течением времени.

Опытные практики могут удерживать позу 5-10 минут.

3. Step-up

Step-up — отличное динамическое упражнение, которое действительно активизирует ягодицы и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы.Все, что вам нужно, — это платформа, которая немного выше ваших колен — хорошо, где-то около середины бедра, но сначала вы можете начать с более низкой платформы — например, кресло.

Вы наступаете на него одной ногой, поднимаете тело вверх, а затем поднимаете колено другой ноги как можно выше, прежде чем осторожно отступить назад. Вы можете немного усложнить задачу, держа в руках маленькие гирьки или даже что-то вроде большого кувшина с водой перед собой, когда станете сильнее.

4.Ягодичные мосты

Этот действительно сильно бьет по ягодицам, так что будьте готовы к некоторой болезненности после этого. Чтобы выполнить упражнение, просто лягте на спину и, удобно поставив ступни на землю и направив колени вверх, поднимайте ягодицы от пола до тех пор, пока только ступни, плечи и голова не коснутся пола.

Обязательно поднимите бедра как можно выше и сильно сожмите ягодицы сверху. Упражнение быстро становится очень легким, и в этот момент вы можете выпрямлять одну ногу и отталкивать одну ногу за раз.Вы также можете перенести немного веса на нижнюю часть живота, например гантель или большой кувшин для воды и держите его руками.

5. Подъем задних ног

Стоя на коленях и руках, с прямыми руками, вы поднимаете одну ногу от пола и толкаете ступню к потолку. Медленно опустите ногу вниз, контролируя ее, а затем чередуйте ноги.

Сначала это может быть немного сложно, и вы можете немного сжаться, поэтому убедитесь, что после этого вы правильно растягиваетесь.Вы можете добавить немного утяжелителей на лодыжки или зажать небольшую гантель между икрой и подколенным сухожилием, чтобы усложнить упражнение по мере того, как вы станете сильнее.

6. Боковые подъемники

Лежа на боку — вам следует использовать дополнительную подкладку для пола, например, толстое свернутое одеяло или пару ковриков для йоги — вы поднимаете одну ногу вверх, а затем медленно опускаете ее почти до конца. Как только вы закончите с одной стороной, переключитесь на другую сторону. Это отличное упражнение для тренировки небольших мышц ног, а также ягодиц.

7. Казачьи выпады

Это отличный способ улучшить гибкость и равновесие, в то время как ноги и ягодицы серьезно работают.

Имея ноги примерно на пару футов шире плеч, вы переносите вес в одну сторону, приседая на этой ноге и удерживая другую прямо. Как только вы попали в нижнюю позицию, вы направите пальцы прямой ноги вверх, задержитесь на секунду, затем снова поставите ступню на землю, слегка приподнимите и перенесите вес в другую сторону.Вы повторяете то же самое с другой стороны, а затем продолжаете чередовать.

8. Пожарные гидранты

Начните с положения с колен, как при подъеме задней ноги, а затем поднимите одну ногу в сторону, сохраняя сгибание в коленях 90 ⁰. Затем вы начинаете вращаться от бедра, сначала делая небольшие круги, а затем широкие парящие круги.

Делайте это столько, сколько сможете, сначала примерно 20-30 секунд для трех подходов. Это хорошее упражнение для раскрытия бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления ягодиц и некоторых более мелких мышц ног, на которые сложно воздействовать.

9. Полный мост

Лежа прямо на спине с поднятыми ногами и поднятыми коленями, положите ладони рук на землю по обе стороны от головы, пальцы направлены в сторону плеч, затем начните поднимать все тело, толкая ступни и руки во время движения. подтолкнуть бедра вверх.

Для этого требуется приличная подвижность запястий и плеч, а также некоторая сила рук, но это очень эффективно. Он действительно воздействует на ягодицы, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела.

Удерживайте позицию столько, сколько сможете — сначала 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как вы не хотите, чтобы слишком много крови приливалось к вашей голове в течение длительного периода времени — затем медленно вернитесь вниз и продолжайте лежать еще 60-90 секунд, прежде чем встать, чтобы позволить кровотоку постепенно восстановиться.

Это отличный финишер, и вы можете поднять одну ногу, чтобы добавить некоторой трудности.

10. Флаттер-кики

Это отличный способ воздействовать на пресс и ягодицы, две части тела, которые каждая женщина хочет улучшить к лету.Лежа на спине, поднимите ноги над землей примерно на 45 ⁰, затем поднимите одну вверх, опуская другую вниз, чередуя их так долго, как сможете.

Это одни из лучших упражнений для развития полных, круглых и твердых ягодиц, которые повернут головы, но вы не должны пренебрегать остальной частью тела или кардио-работой. Нет необходимости переусердствовать — с 3 тренировками в неделю и постоянным совершенствованием вы быстро разовьете все правильные кривые.

10-минутная тренировка ягодиц — NHS

Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра и спину.

Перед тем, как начать, сделайте 6-минутную разминку гибкой. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Приседания

Цель: спина и ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, а руки вытянуты вперед.

Опуститесь, согнув колени, как если бы вы собирались сесть на стул.Опуститесь настолько, насколько вам удобно, стараясь поставить бедра параллельно полу. Медленно поднимитесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

держите спину ровно и смотрите вперед
держите вес между пальцами и пятками равным
не позволяйте коленям выходить за пальцы ног

Поднимите ногу на боку

Цель: ягодицы и поясница

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога прямая и на одной линии со спиной.

Прижмите пальцы левой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро слегка наклонялось вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-10 раз и повторите с другой стороны.

Советы:

Поднимите ногу, удерживая ее на уровне спины
почувствуйте, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы поднимаете ногу
держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения

Мосты

Цель: ягодицы и нижняя часть спины

Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц. Плавно опуститесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

не позволяйте коленям смотреть наружу
держите подбородок слегка втянутым
при подъеме напрягайте ягодицы, а не подколенные сухожилия

Отдача одной ногой

Цель: ягодицы и поясница

Встаньте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой как можно выше, сжимая ягодицы. Опускаемся в исходное положение.

Повторить 8-10 раз каждой ногой.

Советы:

держите шею вытянутой, а плечи назад
не выгибайте спину, когда поднимаете ногу
для большей сложности выполняйте подъем с прямой ногой

Выпады

Цель: ноги и ягодицы

Стоя прямо, ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой.

Медленно согните колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторите от 8 до 10 раз перед переключением ног.

Советы:

держите спину прямо и смотрите прямо перед собой
не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног
держите брюшной пресс в напряжении во время упражнения

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 25 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 25 января 2024 г.

50 упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома, чтобы укрепить ягодицы

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

Желание лучшего позади — это не только эстетика.Сильная и рельефная ягодица — это секрет повышения скорости, силы и общих спортивных результатов, а также снижения риска травм. В конце концов, ваши ягодичные мышцы (состоящие из малой, средней и большой ягодичных мышц) являются самыми большими и сильными мышцами вашего тела.

Так как же создать более сильную заднюю часть? Приседания — хорошее начало. Но если вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы были крепкими, неплохо было бы включить в тренировку ягодиц гири, эспандеры, стабилизирующие мячи и даже ролики из пеноматериала.Вот 50 упражнений для ягодиц, которые помогут вам мыслить нестандартно, когда дело касается приседаний, выпадов, ягодичных мостиков, подъемов ног и многого другого.

Упражнения для ягодиц: приседания, выпады, ягодичные мосты, подъемы ног и многое другое

Низкое приседание

Любите вы их или ненавидите, приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнять дома для укрепления спины. Эксперты говорят, что если вы хотите бегать быстрее, выше прыгать и поднимать тяжести, лучше приседать на низком уровне. Они могут показаться легкими, но подготовьтесь к работе с и , когда вы добавите в смесь штангу, хлопковый мяч или подъем пятки.Эти вариации приседаний не только добавляют мощности вашим прыжкам и ударам ногами, но также помогают улучшить стабильность колен и диапазон движений. Так как низко ты можешь спуститься? Попробуйте эти упражнения, чтобы узнать.

GIF: Daily Burn Power Cardio

1. Приседания с гантелями до жима

С этим подруливающим устройством для приседаний действительно проявляется красота сложных упражнений. Используя силу ягодиц и нижней части тела, вы будете поднимать гантели над головой одним непрерывным движением.

2.Болгарский присед с мячом

Хотите улучшить свои сплит-приседания? Попробуйте балансировать на хлопковом шаре. Если вы задействуете корпус, ваша ступня не скатится с мяча и будет уверенно двигаться. Считайте это обязательным, если вы хотите тренировку, которая предлагает укрепление кора и подтяжку ягодиц.

3. Жим приседаний на минах

Находясь на грани между свободными весами и неподвижными тренажерами, мина — отличный способ отработать правильную технику приседаний. Ноги должны быть на расстоянии бедер, а вес — на пятках.Держась за мину обеими руками, вы сможете удерживать грудь в вертикальном положении при приседании.

4. Приседания со спиной

Хотите сделать крутой ход со штангой? Приседания со штангой — хорошее начало. Здесь вам нужно сесть прямо вниз, вес на пятках, при этом грудь и спина должны оставаться в вертикальном положении. Дополнительные советы о том, как добиться этого, можно найти здесь.

5. Боковые приседания с пистолетом на гребце

Помимо убийственной кардио-тренировки, гребец может удивительным образом проработать вашу задницу.Боковое приседание с пистолетом зажигает не только ваши ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы.

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

6. Сумо-приседания

Это приседание со штангой с собственным весом дает вам преимущества изометрических упражнений без нагрузки на суставы. Вы задействуете не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

GIF: Daily Burn Power Cardio

7. Приседания с прыжком

Если вы хотите тренироваться, как Леброн (или, кстати, Стеф Карри), вы почувствуете вкус этого баскетбольного приема.Выпрыгивая из положения на корточках, сведите ноги вместе и поднимите руки вверх с мячом в руках. Это одно из лучших упражнений для увеличения силы.

8. Приседания с разгибанием на трицепс

В этом приседе с разгибанием вы немного потренируете свои трицепсы. Приседая, слегка заведите руки за бедра. А затем, встав прямо, вытяните руки над головой. Не стесняйтесь использовать пару гантелей, чтобы прибавить в весе.

9.Карандашные приседания

Если вы не знаете, что делать с руками при приседании, это движение для вас. Подняв руки вверх, вы сможете сосредоточиться на росте, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

10. Приседания из стороны в сторону с мячом Bosu

Проверяя вашу ловкость и координацию, эти приседания из стороны в сторону заставят вас опускаться ниже и двигаться более точно, когда вы стучите каждой ногой по мячу BOSU. Это еще и хитрый способ добавить немного основной работы.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

11. Глубокие приседания с поднятием пятки

Напоминает позу стула в йоге, подъем пятки вызывает жжение в икрах и ягодицах, а также в спине и плечах. Если вы хотите усложнить задачу, поочередно поднимайте пятки.

Фото: Pond5

12. Приседания спереди

В отличие от приседаний со штангой, когда вы кладете штангу на плечи и широчайшие, штанга проходит через ключицу и перед вашим телом.Это заставит вас задействовать больше мышц кора для поддержания правильной формы.

GIF: Daily Burn 365

13. Диагональная тяга для приседаний

Вариант бёрпи, вы прыгаете ногами вперед из положения планки в диагональное приседание, при этом бедра выровнены вперед.

Далее: Выпады

30-дневное испытание ягодиц, которое серьезно лепит вашу задницу

Покажите своим ягодицам немного любви с этим 30-дневным испытанием ягодиц.

Кира Картер | 16 июля 2020 г.

Ищете более жесткий удар? О, у нас есть для вас 30-дневный вызов.Джанетт Дженкинс, знаменитый тренер и создательница The Hollywood Trainer Club, создала непревзойденный вызов, который лепит и сжигает — действительно, действительно сжигает.

Это 30-дневное испытание ягодиц разбито на шесть 5-дневных последовательностей: (1) упражнения в полу, (2) приседания, (3) движения, вдохновленные балетом (они выглядят красиво, но кажутся брутальными), (4) выпады, (5) боковые движения и (6) взрывные упражнения. В первый день каждой последовательности лепки ягодиц вы будете делать только одно упражнение. Но на второй день вы будете выполнять упражнения как из первого, так и из второго дня.В День 3 вы будете выполнять упражнения из Дня 1, Дня 2 и Дня 3. Итак, к Дню 5 вы выполняете пять упражнений по лепке ягодиц. Затем вы начнете следующую последовательность таким же образом, пока не завершите 30-дневное испытание ягодиц. Возьми? Если вы все еще чувствуете боль после предыдущего дня, не стесняйтесь отдыхать! Вы будете выполнять каждое движение в конце каждой серии.

В дополнение к вашим ежедневным упражнениям на скульптуру ягодиц, вы также будете делать кардио-упражнения по вашему выбору в течение 30 секунд перед каждым движением во время этого 30-дневного упражнения для ягодиц.Итак, да, это означает пять кардио-всплесков в день 5. Дженкинс предлагает спринты с высокими коленями, альпинистов, качели с маятником, прыжки с трамплина и бёрпи. Готовы увидеть, что вас ждет? Вот упражнения, которые вы выполните во время тренировки ягодиц.

The 30-Day Butt Challenge

Перейти к дню Floor It

На коленях назад Удар ногой в плавание

Стоя на четвереньках, ударьте одной ногой прямо позади себя.
Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
Лежа лицом вниз, оторвите руки и ноги от пола.
Двигайте руками и ногами в виде трепетания, делая от 8 до 10 вдохов.

Пригвожденный! Поделиться

День 3: Напольное это

С колена назад Удар ногой в сторону подъема

Стоя на четвереньках, ударьте одной ногой прямо позади себя.
Верните в центр, затем поднимите ногу в сторону, поворачиваясь от бедер.
Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 5: Напольное это

Подъем ноги на коленях в изометрическую диагональную опору

Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу к потолку, держа ее прямо и сгибая руки так, чтобы ваше лицо было близко к лицу. пол.
Пульсируйте ногу вверх и вниз, 25 повторений.
На 25-м повторении опустите грудь на пол, нога в воздухе.
Удерживайте это положение для скульптурирования ягодиц в течение 30 секунд.

Пригвожденный! Поделиться

День 7: Брось это как приседание

Приседание с подъемом задней ноги

Выполните приседание, поднимая ногу позади себя на обратном пути.
Меняйте ноги при каждом повторении.
Сделайте 2 подхода по 30 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

День 9: Брось, как приседания

Приседания Боковые удары

Оставаясь в положении на корточках, вытолкните одну ногу в сторону и верните ее в центр.
Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 10: Брось, как будто на корточках

Пригвожден! Поделиться

День 12: Балет весь день

Сжатие со складками

Начните с пяток вместе, сделайте шаг в сторону и присядьте.
Вернитесь в центр и повторите с той же стороны.
Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 13: Балет весь день

Приседания плие на носках

Выполните приседания плие, оторвав одну пятку от земли.
Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
Поднимите обе пятки от земли и продолжайте приседать еще 25 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

День 14: весь день балета

Прикол! Поделиться

День 15: Балет весь день

Арабеск — Воину III

Выполните упражнение арабески на 25 повторений.
С той же стороны переместитесь в воина III (встаньте на одну ногу и вытяните руки прямо перед собой так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму).
Удерживайте 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Пригвожденный! Поделиться

День 17: Шаг вперед

Обратный выпад с передним ударом на становую тягу на одной ноге

Сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад, выталкивая руки вперед.
Ударьте правой ногой перед собой, когда вы возвращаетесь в положение стоя, двигая руками в стороны.
Оставаясь стоять на левой ноге, дотянуться руками до пальцев ног, чтобы выполнить становую тягу, правая нога разворачивается позади вас.
Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 18: Шаг вперед

Поза стула для попеременных обратных выпадов

Стоя, ноги вместе, согните колени, как будто вы сидите на стуле.
Верните ногу в обратный выпад.
Продолжайте чередовать ноги по 30 повторений.
Сделайте 2 подхода.

Пригвожденный! Поделиться

День 19: Шаг вперед

Поза стула, горелка для ягодиц

Начиная в позе стула, шагните левой ногой в сторону.
Вернуться в центр.
Шагнуть левой ногой за собой.
Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 20: Шаг вперед

Поза стула Боковые подножки

Примите позу стула, вытяните руки перед собой.
Оставаясь низко в позе стула, сделайте гигантский шаг вправо, а затем быстро влево.
Сделайте 20 повторений.
Повторите шаг в сторону еще 30 повторений, представляя, что вы перепрыгиваете через ящик, чтобы увеличить силу и интенсивность формирования ягодиц.

Пригвожденный! Поделиться

День 22: Давайте перейдем в сторону

Коньки с перекрещиванием туловища с касанием пола

Повторите те же фигуристы из дня 21, касаясь земли в каждом повторении.
Сделайте всего 50 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

День 23: Давайте переберемся в сторону

Выпад в сторону для равновесия Удержание

Выпад вправо.
Вернитесь в центр, поднимая правое колено под углом 90 градусов и поднимая руки в воздух.
Продолжайте упражнение с правой стороны на 25 повторений.
Повторить с левой стороны.

Пригвожденный! Поделиться

День 24: Давайте перейдем в сторону

Выпад из стороны в сторону подъема ноги на внешнюю часть бедра

Сделайте выпад в правый бок, затем вернитесь в центр, поднимая руки к небу.
Сделайте 20 повторений.
Поднимая руки в форме буквы Т, поднимите правую ногу прямо в правый бок.
Сделайте 20 повторений.
Повторить с другой стороны.

Пригвожденный! Поделиться

День 25: Давайте перейдем в сторону

Выпад в сторону на удержание Воина III

Сделайте выпад вправо, затем вернитесь в центр, поднимая руки к небу.
Сделайте 20 повторений.
Стоя на левой ноге, удерживать позицию воина III 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Пригвожденный! Поделиться

День 27: Начните работу

Пригвожденный! Поделиться

День 28: Переход на высшую передачу

Балансирующие удары ногами назад

Примите позу стула.
Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад.
Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Как сделать попу красивой — инструкция Натальи Давыдовой

Обратная сторона медали

В яблочко

Сто шагов на зад

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Как накачать красивую попу в домашних условиях: эффективные упражнения.

Как накачать попу и правильно питаться

Как накачать попу: упражнения

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Видео

Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Упражнение 1. Махи ногами

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Упражнение 3. Приседания

Упражнение 4. Выпады

Измените свою фигуру к лучшему:

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE

Основные принципы тренировки

Рекомендации по упражнениям

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Тренировки для ягодиц в THE BASE

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях и зале: эффективные упражнения, питание, видео

Анатомия ягодиц – что надо знать

Как накачать ягодицы дома и в зале

Советы экспертов Prime Kraft

Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

15 упражнений для увеличения ягодиц и ягодиц

2. Мостик на одной ноге

3. Маршевый мостик

4. Тяга бедра

5. Тяга бедра одной ногой

6. Пожарный гидрант

7. Frog Pump

8. Удары осла

9. Болгарские сплит-приседания

10. Выпады с реверансом

11. Боковые выпады

12. Выпады назад

13. Отведение бедра

14. Становая тяга на одной ноге

15. На колени и стойке

Эффективны ли упражнения на ягодицы без веса?

7 приемов для получения лучшей задницы, продемонстрированная Джен Селтер

~ Движения ~

1. Пульс приседания

2. Приседания

3. Выпадный импульс

4. Приседания

5. Приседайте вместе

6. Гидрант

7. Стул Kickback

Какая у тебя форма попки? Вот как получить лучшую задницу на свете.

Настоящая правда

Какая у вас форма попки?

Маленькая добыча

ТОП причин, по которым людям сложно поднимать, формировать и тонизировать ягодицы:

Тестирование дисбаланса ягодиц

Активация ягодичных мышц

Важные шаги для активизации ягодичных мышц:

Рыбалка

Почему важны силовые тренировки

Как работает журнал

10 самых эффективных упражнений для ягодиц, чтобы улучшить форму вашего тела

10-минутная тренировка ягодиц — NHS

Приседания

Поднимите ногу на боку

Мосты

Отдача одной ногой

Выпады

50 упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома, чтобы укрепить ягодицы

Упражнения для ягодиц: приседания, выпады, ягодичные мосты, подъемы ног и многое другое

Низкое приседание

1. Приседания с гантелями до жима

2.Болгарский присед с мячом