Как дробно питаться чтобы похудеть – Меню дробного питания для похудения на неделю и месяц: продукты и рецепты

Содержание

Дробное питание для похудения

Насчет питания в мире диет и бодибилдинга существует удивительный плюрализм мнений. Кто-то ест часто и помалу, кто-то редко, но много, у каждого на этот счет своя теория. Мы уже обсуждали здесь удивительную и невероятную теорию Leangains, а теперь примемся за старое доброе дробное питание, или грейзинг.

Суть метода

дробное питание для похудения

дробное питание для похуденияВсе очень просто: если порции уменьшить в размерах, но при этом "поставлять" в организм калории каждые 2-3 часа, то гормон, вызывающий волчий голод, просто не будет успевать вырабатываться, а значит, калораж каждой порции можно будет удачнее поддерживать. С психологической точки зрения человеку при такой системе спокойнее: он знает, что через 2-3 часа снова поест.

Система может быть двоякой:

  • питание каждый час, разовая порция - не более 100 ккал
  • питание каждые 2-2,5 часа, разовая порция - не более 200 ккал, итого 5-6 приемов пищи.

Диетологи очень советуют есть вдумчиво, медленно, не торопясь и тщательно пережевывая пищу. Дневной рацион следует ограничить 1000-1400 ккал, поэтому как-то надо наедаться. Упадка сил можете не бояться: приемы пищи достаточно часты. При этом не падает и скорость метаболизма: процесс переваривания идет практически постоянно.

Почему это эффективно?

Потому что действенно! Единственное, что следует знать: даже если вы соблюдаете калораж, не следует увлекаться вредными продуктами. Да, 100 ккал - это не только яблоко, это еще и 1/4 пакета чипсов, полстакана газировки и многое другое. Но эти продукты не дадут вам питательных веществ и при их потреблении чувство голода все равно может появиться. Ваши друзья - рыба, отварное мясо, курятина, яйца, овощи и зелень.

Что вы выберете - большую чашку салата из спелых помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом, или малюсенький кусочек торта? Выбор в пользу салата очевиден. Постарайтесь его придерживаться!

Но чтобы соблюсти психологический баланс, вы можете 100 ккал из дневной нормы все-таки отвести на сладкое. Три приема пищи должны быть горячими, два - овощными, один - с фруктами.

И - призываем вас повесить таблицу калорийности продуктов на самом видном месте!

Основные принципы дробного питания

  • Объем вашей разовой порции должен быть не более стакана. Перед тем, как "сесть" на дробное питание, купите специальную пиалу.дробное питание для похудениядробное питание для похудения
  • Есть нужно, даже если у вас нет аппетита.
  • Завтрак должен быть, лучше, если это будет каша.
  • Подходят: овощные и фруктовые салаты, злаки, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, каша, овощной суп, мюсли, рыба, твердый сыр, сухофрукты.
  • Следите за содержанием витаминов и микроэлементов в вашем питании.
  • Начинайте с выходных дней - так проще втянуться.
  • Не полагайтесь на авось, составляйте дневное меню заранее.
  • Не сбивайтесь с графика
  • Пейте как можно больше чистой воды

Дробное питание: меню на 1 неделю

Выбирайте любой пункт по каждому приему пищи.

Первый завтрак:

Куриная грудка/овсяные хлопья/гречневая каша/овощной салат/яичница/запеченная рыба.

дробное питание для похудениядробное питание для похуденияВторой завтрак:

Творог (0%)/отварное мясо/кусочек цельнозернового хлеба без муки/винегрет с малым количеством растительного масла.

Обед:

Куриная грудка/тушеные овощи/порция фасоли/овощной суп/небольшой кусочек ветчины с низким содержанием жира/кусок рыбы/овощной салат/цельнозерновой хлеб.

Полдник:

100 г творога + половина яблока/ 100 г йогурта и половинка банана/ 100 мл кефира и половина груши или апельсина

Ужин:

 100 г каши из нута + 50 г отварной говядины/150 г тушеной капусты + 50 г отварной говядины/ омлет из 2 яиц + овощной салат/ 100 г куриной грудки + запеченные овощи/ 10 г фрикаделек на пару + овощной салат/ запеченная рыба с овощами.

Второй ужин:

1 стакан обезжиренного кисломолочного продукта/ 1 любой фрукт/ 1 стакан свежевыжатого фруктового сока или компота.

Меню на неделю: вариант 2, по дням

Понедельник:

Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на водедробное питание для похудения

дробное питание для похудения

Второй завтрак: горсть орехов, банан

Обед: крупный помидор + свекольник + 1 кусочек цельнозернового хлеба

Полдник: натуральный йогурт со свежими ягодами

Ужин: овощной салат + отварная куриная грудка

На ночь: 1 стакан простокваши.

Вторник:

Завтрак: яичница из 2 яиц, кофе без сахара, тост

Второй завтрак: овощной салат

Обед: грибной суп, отварная говядина

Полдник: натуральный йогурт с ягодами

Ужин: винегрет, кусочек цельнозернового хлеба

На ночь: 1 стакан кефира

Среда:

Завтрак: гречневая каша на молоке

Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта

Обед: индейка на пару + тушеные овощи

Полдник: 1 кружка какао

Ужин: паста с брынзой, зеленый чай

На ночь: 1 стакан ряженки

Четверг:

дробное питание для похудения

дробное питание для похуденияЗавтрак: овсянка, ржаной тост, чай без сахара

Второй завтрак: 1 грейпфрут, 1 апельсин

Обед: фасолевый суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба, овощи

Полдник: творожная запеканка

Ужин: ризотто с курицей, чай

На ночь: 1 стакан йогурта

Пятница: 

Завтрак: манная каша, творог 0% со свежими ягодами, свежевыжатый грейпфрутовый сок

Второй завтрак: большое зеленое яблоко, 1 стакан компота

Обед: куриное филе, овощной салат, 2 кусочка цельнозернового хлеба

Полдник: 1 стакан йогурта, свежие ягоды

Ужин: тушеные овощи, коричневый рис

На ночь: 1 стакан кефира

Суббота: 

Завтрак: омлет из 2 яиц, горсть гречки

Второй завтрак: 1 яйцо вкрутую, 1 помидор

Обед: овощной суп, 1 кусочек хлеба

Полдник: обезжиренный творог, 1 груша

Ужин: рыба на пору, овощи

На ночь: 1 стакан питьевого йогурта

Воскресенье:

Завтрак: 1 куриная грудкадробное питание для похудения

дробное питание для похудения

Второй завтрак: творог 0%, 100 г

Обед: тушеные овощи + небольшой кусочек ветчины

Полдник: 100 г йогурта + половина банана

Ужин: 100 г гороховой каши + 50 г отварного мяса

На ночь: 1 стакан ряженки.

Дробное питание для похудения

Итак, в чем же его польза для похудения?

Главное - дробное питание раскручивает метаболизм и увеличивает его скорость, ускоряя процесс усвоения питательных веществ и микроэлементов. Благодаря частому поступлению в организм пищи организм не только не считает нужным откладывать жиры про запас, но и активнее сжигает уже отложившиеся запасы. Специалисты по фитнесу предпочитают именно эту систему разнообразным видам интервального голодания. Именно поэтому стали так популярны знаменитые сумки 6 Pack Fitness для тренеров - они позволяют носить с собой большое количество пищи, разложенной по боксам.

Знаменитые бодибилдеры также держатся системы дробного питания и стараются есть по нескольку раз в день небольшими порциями. В этом видео Денис Семенихин разбирает рацион Дуэйна "Скалы" Джонсона, убедительно доказывающего - это работает.

Еще интересное по теме:

- Метаболизм: что это

- Сушка тела для девушек

- Как похудеть: руководство по снижению веса

Дробное питание для естественного похудения

Основная проблема большинства худеющих людей сводится к тому, что они не могут долго следовать диете. Это происходит, прежде всего, из-за психологической склонности к разнообразному меню. Если человек раньше ел ни в чем себя не ограничивая, то ему трудно перейти на питание одними овощами и фруктами. Пример немного утрирован, но суть передает правильно. Чтобы избежать подобных неудобств, стоит попробовать дробное питание для похудения. Эта методика подходит всем без исключения, так как не запрещает ни одного продукта и не настаивает на употребление какого-то одного вида пищи. Это особенно важно, потому что сейчас практически у всех есть хронические заболевания, препятствующие соблюдению строгих правил.

Суть дробного питания состоит в разделении привычного объема еды на несколько раз. Грубо говоря, каждый завтрак, обед и ужин дробится на два приема пищи. То есть в течение дня можно теоретически съедать столько же сколько и обычно, но не за 3 раза, а за 6. Практика показывает, что даже самые «прожорливые» личности неосознанно уменьшают количество съедаемого в день. Это происходит постепенно и абсолютно естественно, поэтому не причиняет ни физических, ни психологических неудобств.еда в миниатюре

Как работает дробное питание:

Сигнал о насыщении приходит в мозг спустя 10-15 минут после того, как желудок на самом деле насытился, поэтому многие люди сами не замечают, что переедают. При дробном питании такого просто не может произойти. Вы будете съедать именно столько, сколько вам нужно в этот момент времени. Пусть на первом этапе и будет тяжело психологически, но зато потом сытость после маленьких, но частых приемов пищи войдет в привычку.

Питание большими порциями ведет к разовому переполнению желудка и замедлению процесса переваривания. Переход на дробный режим позволяет желудку освобождаться от полностью переваренной пищи раз в 3-4 часа, как это и предусмотрено природой.

При дробном питании желудок получает новую пищу сразу же после того, как произошла переработка прошлой. Это препятствует развитию чувства голода, а, значит, сводит к минимуму возможность появления дискомфорта из-за процесса похудения.

Благодаря переходу на дробное питание возможно добиться естественного, хотя и медленного, похудения. В среднем за 4 недели следования методике удается сбросить порядка 3-4 кг лишнего веса.

Как привыкнуть есть часто и по немногу:

На первых этапах адаптации организма не следует считать калории и пытаться ограничить их. Это нисколько не поможет, а только собьет  психологический настрой похудеть. Обычно привычка питаться дробно вырабатывается в течение 3-4 недель, поэтому лучше всего начинать практиковать методику, находясь в отпуске.

Представьте, какое количество пищи вы съедаете на завтрак, и съешьте ровно половину от этого объема. Спустя 3-4 часа подкрепитесь второй половиной завтрака. Тоже самое сделайте с обедом и ужином.

Причем, не обязательно делить порции строго пополам. Например, на завтрак у вас овсяная каша, яйцо и тост. Вы вполне можете съесть только тарелку каши, а яйцо с тостом оставить на потом. Но если вам удобно, то делите все точно пополам: съешьте половину каши, тоста и яйца, а через 4 часа доешьте их оставшуюся часть.маленькая еда

Для тех, кто работает, такая схема питания скорей всего не подойдет, так как придется носить с  собой на работу слишком много пищевых контейнеров с едой. Да и где работающий человек найдет время, чтобы поесть не один, а три раза в течение дня!

Занятым людям мы предлагаем устраивать небольшие перекусы каждые 2-3 часа фруктами, сухофруктами и орехами. Тогда дневная схема дробного питания для похудения будет выглядеть так: утром вы съедаете половину обычного завтрака, через 2 часа — 2 любых фрукта либо горсть орешков, либо сухофруктов.

Потом пообедайте, опять же половинкой привычного обеда. Затем снова через 2 часа кушаете что-то из списка: 2 фрукта, 4-5 штук орехов, столько же сухофруктов, стакан кисломолочного продукта (снежка, йогурта, кефира). Затем неплотно ужинайте дома. И уже перед сном (примерно за полтора часа) либо доедаете  вторую часть ужина, либо съедаете что-либо из перечня продуктов для дневного перекуса.

Как ускорить похудение

Примерно через месяц, когда вы уже полностью привыкните дробно питаться, сократите калорийность дневного рациона, чтобы ускорить похудение. Это можно сделать несколькими способами:

  • В каждый прием пищи съедайте на четверть меньше, чем ели раньше. Спустя две недели это должно привести к потере 3-4 кг.
  • Приблизительно посчитайте, сколько калорий вы употребляете за день, и сравните их с нормой потребления: для девушек и женщин, имеющих малую физическую активность, она составляет 2200-2400 ккал в день, для мужчины — 2600-2800 ккал в день. Те, кто ведет более активный образ жизни, прибавьте к норме еще 400-500 ккал. Если вы получили число равное или большее нормы, на неделю снизьте дневную калорийность питания вдвое. Это поможет вам похудеть на 5-6 кг за 7 дней. Затем опять приблизьте число потребляемый калорий в день к норме.
  • На 1-2 недели уберите из меню все калорийные продукты: конфеты, шоколад, сахар, мучное, жирное мясо и рыбу, консервы, полуфабрикаты. Замените их на овощи, каши, фрукты, мясо курицы, нежирную рыбу (треска, навага, хек, минтай, сайда, сайка, путассу, окунь, судак, лещ, вобла, кефаль, камбала) и морепродукты. В зависимости от строгости меню можно добиться снижения веса на 3-5 кг в неделю.

Поделиться в социальных сетях

Дробное питание для похудения меню на месяц

Дробное питание для похудения

Дробное (частое) питание не является диетой, как думают те, кто незнаком с этим методом борьбы с лишним весом. Этот способ употребления пищи таким образом, чтобы худеющие люди не чувствовали себя всегда голодными. Важнейшее достижение такой методики – обеспечение организма всем, что помогает ему работать правильно, при этом не нужно издеваться над собой и голодать. С психологической точки зрения это проще переносится благодаря осознанию того, что хотя порция еды очень мала, по прошествии нескольких часов можно будет снова перекусить.

Содержание статьи:

Что такое дробное питание?

Секрет дробного питания в частом употреблении небольшого количества еды на протяжении дня. Привычные порции блюд следует урезать в несколько раз, одновременно с этим приумножая численность перекусываний – от пяти раз в день и больше. Такой порцион не позволяет «резервировать» жир из лишних калорий, а ощущение недоедания не появляется в принципе. Каждый раз получая питание спустя 2–4 часа, у организма не будет времени проголодаться до зверского аппетита.

Дробное питание что такое

Переключение на частое перекусывание может быть несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд – работа и/или учёба, домашние дела, дети… Придётся вносить изменения в свой распорядок дня, чтобы нашлось время для систематических перекусов. Важно добросовестно потрудиться над составлением подборки блюд, рассчитывая пищевую ценность всех порций. Препятствием станет также и то, что для организма уже привычно конкретное количество пищи, её состав и распорядок.

Ключевые правила дробного питания

Для того, чтобы питаться по этой системе, следует ознакомиться с правилами, являющимися её основой. Если их не соблюдать, избавиться от лишнего веса точно не удастся.

  1. Употреблять пищу не менее 5–6 раз за день.
  2. Интервал не может быть больше, чем 4 часа.
  3. Пища должна быть натуральной, калории в которой содержатся в минимальном количестве.
  4. Пищевая ценность продуктов делится следующим образом: в первой половине дня потребляется 60%, во второй – 40%.
  5. Быстрые (простые) углеводы могут употребляться только в наименьшем количестве, то есть не больше 10% от съеденного. В будущем о них лучше забыть навсегда.
  6. Делить продукты следует, исходя из их состава: пища, в которой много углеводов только для завтрака, белковая – для обеда и ужина.
  7. Нельзя полностью отказываться от жиров, ведь они важны для того, чтобы организм функционировал правильно. Но не больше 20% от съеденного! Наибольшее количество этих жиров должно быть растительным, а не животным.
  8. Смена посуды поможет быстрее адаптироваться к новому способу питания. Пусть это будет посуда маленького размера, в которую просто невозможно положить много еды.
  9. Пережёвывайте пищу, не торопясь! Это поможет быстрее справиться с голодом, желудок будет затрачивать меньше сил на переваривание съеденного, вещества, приносящие пользу организму будут лучше усваиваться.

Достоинства и недостатки частого питания

Система дробного употребления пищи практически самая безопасная методика для похудения и потому очень востребована. Она пользуется признанием как инструкторов по фитнесу, так и диетологов. Этому нетрудно найти объяснение – организму проще усвоить крохотные порции еды, извлекая из неё всю полезность.

Преимущества:

  • Частые небольшие перекусы не дадут «проснуться» голоду.
  • Разнообразие такого питания почти не ограничивается.
  • Улучшается метаболизм, а значит и работа желудка.
  • Люди, питающиеся по этой системе лучше спят, не растрачивая энергетический потенциал организма на то, чтобы переварить слишком сытный ужин.
  • Употребление крошечных порций еды приводит в норму содержание глюкозы в крови. По этой причине питание мини-порциями с целью похудеть будет полезно людям, страдающим диабетом (но предварительная консультация с врачом обязательна!)

Недостаток:

  1. В каждодневном распорядке необходимо выделять время на то, чтобы регулярно перекусывать.

Таким образом, можно заключить, что у этого способа почти нет отрицательных сторон. Отрицательный момент всего один – не у каждого человека есть возможность устраивать регулярные перерывы на еду. Потому начинать питаться по-новому будет удобнее, находясь в отпуске. Так вы сможете составить подбор блюд, сделать подсчёт калорий и, что особенно важно, дать организму время для адаптации к непривычному распорядку.

Дробное питание что такое

Ваше примерное меню на месяц

Следует отказаться от вредного и переключиться на полезное!

Можно:

  • Салаты и напитки-смузи из огурцов и сельдерея.
  • Цветная капуста и брокколи.
  • Цитрусы и киви лучше всего уничтожают «плохой» холестерин, а грейпфрут вообще лучший друг всех, кто хочет похудеть.
  • Яблоки – незаменимые ежедневные помощники в борьбе в лишним весом.
  • Из ягод рекомендуются: малина, чёрная смородина, черника и голубика. Черешню употреблять нежелательно, так как в ней избыточное количество сахара.
  • Чечевица, фасоль и горох снабдят организм белком и клетчаткой.
  • Зелень почти всех видов рекомендована при любых диетах для похудения.
  • Обогатить организм витаминами, микроэлементами и аминокислотами помогут молочнокислые и молочные продукты.
  • Яйца.
  • Хлебцы и галеты из цельного зерна, хлеб тёмных сортов.
  • Орехи – источник полезных жиров, но из-за высокой калорийности нельзя съедать их больше 30 г в день.
  • Зелёный чай с лаймом и имбирём можно пить между перекусами.
  • Жирные сорта рыбы.
  • Нежирные сорта мяса.
  • Гречка, овсянка, необработанный коричневый рис.

Нельзя:

  1. Сладости, сахар.
  2. Белый хлеб, выпечка.
  3. Алкогольные и газированные напитки.
  4. Продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве.
  5. Обработанный рис и другие крупы.
  6. Жирное мясо.
  7. Полуфабрикаты и прочее быстрое питание.

Новый рацион должен состоять преимущественно из малокалорийных овощей, ягод и фруктов. Далеко не все они приносят пользу: в бананах и винограде содержится избыточное количество сахара, это относится и к высушенным фруктам – инжиру и финикам. Обязательно пейте не меньше 1,5 л простой воды без газа!

Системы частых перекусов

Существуют три типа системы частых перекусов, что в определённой степени упрощает новый образ жизни.

Вариант 1:

Перекусывать следует каждый раз, когда голод даёт о себе знать. Но количество еды должно быть микроскопическим, чтобы избавиться от ощущения, когда «сосёт под ложечкой». К примеру, можно съесть ломтик хлеба из цельного зерна и пару ложек йогурта. По прошествии двадцати минут голод можно «заесть» яблоком.

Хорошо:

  • Этот способ подойдёт активным людям, не имеющим чёткого распорядка дня.

Плохо:

  1. Весь день становится непрекращающимся процессом потребления пищи.
  2. Очень легко забыть, сколько уже было перекусов.
  3. Голод отступает совсем ненадолго, поэтому можно и не заметить, что съедаешь лишнее.

Вариант 2:

Обеденные перерывы устраиваются 5–6 раз в одинаковое время. Количество съеденной за раз пищи не должно превышать 250 г. Промежутки между принятием пищи 4–4,5 ч. Расписание перекусов и подборка блюд составляются на своё усмотрение и соблюдается неизменно.

Хорошо:

  • График принятия пищи рассчитан и регулярен, поэтому его можно внедрить даже в очень загруженный распорядок дня.
  • Процесс подсчёта калорий не вызывает затруднений.
  • Чёткий распорядок комфортен для нашего организма, и он положительно воспримет такие перемены: придёт в норму обмен веществ и пищеварение, исчезнут жировые отложения.

Плохо:

  1. То же, что и в первом варианте.

Вариант 3:

Ещё более частое употребление пищи и совершенно мизерные порции: за день еда потребляется от 8 до 10 раз, а промежутки не превышают 2–3 ч. Этим он и отличается от предшествующих вариантов.

Хорошо:

  • На протяжении всего дня можно забыть о голоде.
  • Благодаря минимальным перерывам между принятием пищи жир не запасается.
  • Этот вариант очень благоприятен для людей, предпочитающих интенсивные физические нагрузки, он поможет избавиться от жира без вреда для мышечной массы.

Плохо:

  1. Не у всех получится переключаться с основных дел на нескончаемые перекусы, хоть они и очень малы.

Из нескольких вариантов выбирается один, для которого составляется подборка блюд.

Подсчёт калорий

Первые две недели употребляется не больше 1200–1500 калорий на каждый день, затем питательность можно немного увеличить, но не больше 1800 калорий. Цифры пищевой ценности делятся на число перекусов.

Калорийность зелени и овощей

Листья салата 14/100г
Стебель ревеня, огурец 15/100г
Цуккини 16/100г
Редис, зелёный лук, помидор 20/100г
Спаржа 21/100г
Щавель 22/100г
Шпинат 23/100г
Кабачок, баклажан 24/100г
Тыква 26/100г
Шампиньоны, перец стручковый, белокочанная капуста 27/100г
Цветная капуста, репа 30/100г
Редька, фенхель 31/100г
Корень сельдерея 32/100г
Брокколи 34/100г
Морковь, черемша 35/100г
Укроп 38/100г
Репчатый лук 42/100г
Брюссельская капуста свёкла 43/100г
Пастернак 47/100г
Петрушка 49/100г
Корень хрена 56/100г
Картофель 76/100г
Початки кукурузы (сырые) 82/100г
Чеснок 143/100г
Маслины 166/100г

 

Калорийность фруктов и ягод

Арбуз 27/100г
Клюква 29/100г
Грейпфрут 32/100г
Ежевика 33/100г
Алыча, лимон 34/100г
Мандарин, апельсин, дыня 38/100г
Земляника, клубника 41/100г
Брусника, красная смородина 43/100г
Малина, чёрная смородина, черника, абрикос 44/100г
Груша 45/100г
Киви, яблоко 46/100г
Персик, слива 47/100г
Крыжовник 48/100г
Вишня, черешня 52/100г
Инжир, гранат, ананас 54/100г
Манго 63/100г
Хурма, личи 66/100г
Виноград 69/100г
Облепиха 82/100г
Бананы 91/100г
Авокадо в кожуре 160/100г
Пюре из авокадо 240/100г

Дробное питание для похудения

Принцип дробного питания очень прост: нужно следить за тем, чтобы между приемами пищи проходило не более 4 часов и чтобы порции были маленькими. При этом следует ужинать не позднее, чем за 4 часа до сна. Если ночью просыпается сильный голод, можно съесть яблоко или грушу, либо выпить стакан кефира. Это успокоит взбунтовавшийся желудок и поможет спокойно заснуть.

10 способов обмануть голод во время диеты

Самое сложное в диете – это постоянное чувство голода. Именно из-за него все наши отчаянные усилия похудеть сводятся на нет. Как справиться с мучительным желанием что-нибудь съесть? Читайте наши правила!

Натали Лисси

Читать далее

Дробное питание очень эффективно. Дело в том, что чем реже человек ест, тем сильнее становится его голод и тем больше оказывается порция. Следует учесть еще одну особенность организма: редкие приемы пищи приводят к тому, что тело старается накопить максимальное количество энергии про запас. В результате появляются жировые отложения, которые организм сможет использовать в случае наступления голодных времен.

Итак, как сделать дробное питание еще более эффективным и как похудеть в кратчайшие сроки? В первую очередь следует отказаться от больших тарелок и купить миниатюрную посуду.

thinkstockphotos.com

Это может показаться несущественным или даже смешным, однако психологи утверждают, что у многих людей с детства остается привычка съедать все, что есть в тарелке. Если посуда будет маленькой, порции уменьшатся, как и количество потребляемых калорий, зато ощущение психологического комфорта сохранится, а это очень важно для гарантированного похудения.

Далее следует сформировать рацион, постаравшись исключить из него тяжелую и высококалорийную пищу. Если вы не можете часто есть в течение рабочего дня из-за нехватки времени, берите с собой на работу самые простые продукты, которые избавят вас от голода. Немного времени нужно, чтобы пообедать питьевым йогуртом, яблоком, грушей и пр. Устраивайте перекусы регулярно, и проблем не возникнет.

thinkstockphotos.com

Желательно добавить в меню продукты, которые помогают привести организм в порядок, благоприятно влияют на работу ЖКТ, нормализуют обмен веществ. Отличным выбором станут овощи, продукты, богатые клетчаткой, мюсли, цельнозерновой хлеб, кисломолочные продукты. Не забывайте о пользе жиров: рекомендуется раз в день съедать порцию овощного салата с оливковым маслом. При дробном питании такие продукты прекрасно усваиваются и приносят максимальную пользу.

Наконец, для достижения наилучших результатов необходимо придерживаться правильного графика питания. До полудня следует есть продукты, содержащие максимальное количество углеводов из всего суточного меню. Ближе к вечеру, напротив, следует переходить к продуктам, богатым белком и клетчаткой. Это поможет значительно ускорить процесс похудения.

Дробное питание для похудения - не работает!

Наталия Гнездилова специалист по питанию психологДробное питание для похудения используется всеми, кто хочет похудеть. Только есть одна проблема, о которой молчат все тренеры пропагандирующие дробное питание.

Не работает оно на долгосрочной перспективе, и нарушает обменные процессы в организме, что впоследствии, приводит к заболеваниям.

Ты точно знаешь, что дробное питание поможет тебе стать стройной навсегда?

‼ Акцент на – навсегда стать стройной…
Ведь ты худеешь не для того, чтобы просто похудеть, верно?

Ты стремишься расстаться с лишним весом навсегда, и забыть о контейнерах, почасовом питании и мыслями о еде?

И насладиться всеми радостями и прелестями стройной фигуры…

Если, это про тебя, то читай дальше…

Почему дробное питание для похудения – НЕ РАБОТАЕТ?

Практически каждый диетолог, и каждый тренер по питанию, вдалбливают своим клиентам – питаться надо часто, каждые 3 – 3,5 часа.

Почему они так говорят, отчего все программы похудения построены на дробном питании?

И самый главный вопрос – почему, после похудения, вес возвращается и сбросить его, практически не реально?

Дробное питание, это костыли для человека, не чувствующего свое тело и не знающего о своем аппетите, чувстве голода и сытости.

Пришло время – поел. Мысль одна – я так ем, чтобы похудеть.

Худеет? Да, худеет.

Только потом, после похудения, снова набирает вес.

Почему? Почему, дробное питание, это костыли?

Была у человека травма ноги, например, перелом. Наступать на ногу не может, а прыгать на одной ноге….. далеко не упрыгаешь..

Самостоятельно ходить он не может, ему нужна помощь, и вот тут, ему и помогут костыли.

Он будет ходить с помощью костылей, пока нога не срастется. Потом, палочка или бадик, а потом, на своих двоих, как и до болезни.

А теперь, давай, переведем этот пример на снижение веса.

Перелом ноги – это лишний вес, когда есть нарушения в пищевом поведении, когда ты ешь много и не чувствуешь своей сытости.

Дробное питание для похудения – костыли.

Они нужны на то время, пока ты меняешься. Меняешь свое отношение к питанию и к себе.

После того, как пищевое поведение наладилось, ты перестаешь есть по часам, и ориентируешься на свои ощущения в теле.

Ты ешь тогда, когда голодна, и перестаешь есть, когда сытая.

И тогда, когда встаешь на собственные ноги, можно сказать, что ты останешься в Стройности навсегда.

А вот, если человек все время ходит с костылями при здоровых ногах…. то… то ли, ноги не срослись.. то ли, еще чего…

Я думаю, что сейчас я взорву чей-то мозг…

Про дробное питание для похудения, знает каждый человек с лишним весом.

Считается основным инструментом при похудении.

Есть часто и маленькими порциями.

Знаешь, про это? Питаешься так?

Верней всего, что питаешься или питалась.

Но ведь, до сих пор худеешь? Правда?

Если бы, дробное питание помогало восстанавливать пищевое поведение и помогало бороться с перееданием, то проблемы с лишним весом ни у кого уже и не было бы.

Но такое питание, нужно только в одном случае.

В том случае, если у человека растянутый желудок, и он съедает большое количество еды.

У кого растянутый желудок?

Тот, кто ест за один раз много и не может почувствовать сытость, а после еды, чувствует, что объелся. Такие люди, редко едят всего 1-2 раза в день, основной прием пищи, вечером.

Вот здесь, дробное питание для похудения необходимо.

При этом, не сразу уменьшать порции на половину и кушать как цыпленок, нет.

  • Уменьшать порции по чуть-чуть.
  • И не сразу переходить на 5-6 разовое питание.
  • А может быть, сначала 3 раза, потом 4 раза и постепенно, порции делать меньше.

Ведь почему такие люди едят редко и помногу?

Некогда, нет времени – основная первопричина, вторая причина – не хотят есть. Им кажется, что они не голодны.

Первое время придется, себя заставлять, есть через силу.

Бывают ли у человека питающегося часто и маленькими порциями, срывы?

Это такие моменты, когда невзирая на то, что ел 3 часа назад, может «сожрать» 3 раза по столько же?

Бывают. И еще как бывают.

А почему? А потому, что дробное питание, чаще всего, идет нога в ногу с подсчетом калорий и калорийным коридором.

Человек съедает свою порцию, и в ней должно быть определенное количество калорий. Коридор, чаще всего составляет 1200 ккал.

Независимо от того, что еда часто, ее все равно не достаточно, потому что, 1 200 ккал, это ниже базового обмена.

Итак, выяснили, что дробное питание не спасает от срывов.

А теперь, давай будем разбираться, почему же нельзя, быть всегда на дробном питании?

Есть 2 фактора – психологический и физиологический.

Начну с психологического…

Когда советуют перейти на дробное питание для похудения, то вся надежда на то, что именно, это питание и будет основным инструментом.

При этом, практически волшебным — создашь дефицит калорий, твой желудок сократиться и ты обязательно похудеешь.

Мечта… и только… так хочется переложить ответственность и решить, что все привычки, накопленные за долгие года, уйдут сами по себе.

А заодно, уйдут и причины возникновения переедания.

Человек, психологически не готов отслеживать собственные реакции тела – голод, аппетит, эмоциональный голод.

Он просто смотрит на часы и начинает есть по времени. Хочет он есть или не хочет, ему положено есть!

Кажется глупостью, но ведь так и есть, и сколько раз мне задавали вопрос – «Наташа, что делать, если, есть не хочу, а надо? Если я пропущу или отодвину прием пищи, я потом не сорвусь?»

Никогда, слышите никогда, человек, питающийся по часам не научиться определять – голоден он или сыт!

И тогда говорить о восстановлении пищевого поведения, вообще не стоит.

И еще, почему многие бросают питаться дробно, и потом, вообще никак не снижают вес, не прикладывают никаких усилий?

Потому что в их голове прописано – если я питаюсь по часам, значит, я питаюсь правильно.

И постоянно таскать с собой еду, это вообще не нормально.

Ведь говорят – это на всю жизнь!

Всю жизнь надо так кушать, обычного человека, живущего обыкновенной жизнью, это пугает. Значит, всю жизнь надо таскать с собой контейнеры, все время думать о еде.

И вообще, это не нормально, есть каждые 3,5 часа.

Представьте себе древнего человека, бежит он за мамонтом, бежит…… и бежит он уже почти 3 часа… потом останавливается и говорит: «Эй, да я уже не ел 3 часа, пусть мамонт подождет, я сейчас поем что-нибудь, а потом опять побегу»

дробное питание для похудения

Наша физиология совершенно не приспособлена, чтобы мы кушали каждые 3-4 часа.

И вот теперь, мы подходим к самому важному, к причине, почему вес перестает снижаться после первых 5-10-20 кг?

Для того, чтобы уходили жировые запасы, организм должен их тратить, т.е. энергия для нужд организма должна браться из жира.

Но жир, уходит очеееень медленно… Хорошо, если есть специальные весы, показывающие процентное соотношение в организме воды, мышц, жира.

Потому что, чаще всего, когда человек начинает уменьшать количество калорий, при этом, не соблюдая определенные нормы БЖУ, вместо жира, уходят мышцы.

А как у нас народ худеет?

Перестает есть сладкое и углеводы.

Если ты знаешь, то, углеводы задерживают воду в нашем теле, и когда ты перестаешь есть углеводы быстрые, то вода уходит из тела.

Таким образом, идет первоначальное быстрое снижение веса.

А вот жир, в подкожной клетчатке и висцеральный жир в брюшной полости, как были, так и есть.

И есть такой коварный момент, у большинства современных людей, особенно, у тех, кто имеет лишний вес, обменные процессы немного нарушены…

Нет… я не имею в виду, медленный или быстрый обмен веществ..

Я имею в виду совершенно другое, у большинства людей, из-за особенностей питания, организм имеет склонность работать на углеводах, а не на жирах.

Как получается, ты поел свою порцию еды, она медленно переваривается и полезные вещества всасываются в кровь.

В первую очередь, в кровь попадает глюкоза – это наша энергия. Глюкоза необходима для нашего мозга и для всех энергетических процессов.

Но, давайте вспомним физиологию.

Как только уровень глюкозы поднимается, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин.

И чем выше уровень глюкозы, тем больше инсулина. Задача инсулина, убрать лишнюю глюкозу из крови. И глюкоза отправляется в печень и в клетки.

При этом стоит помнить, что инсулин, блокирует трату жира из жировых запасов, к тому же, он считается гормоном запасания жира.

А сейчас, давай вспомним, какой рацион у современного человека?

Основная часть рациона – углеводы. К тому же, быстрые.

А это означает, что после еды, уровень глюкозы, взлетает до небес. И тут же выделяется инсулин, который, по-быстрому старается этот сахар убрать в закрома.

Первая проблема – инсулиновая резистентность.

Это когда, клетки организма теряют чувствительность к инсулину. Это означает, что инсулина, надо все больше и больше, и сахар в крови все время повышенный.

А повышенный сахар приводит к повреждению сосудов. А еще, инсулиновая резистентность, это преддиабетное состояние и один из признаков метаболического синдрома.

Получается, что организм работает только на углеводах, до жиров дело не доходит. Особенно, если приемы пищи через каждые 3 часа.

Дробное питание создает предпосылки для того, чтобы организм НЕ работал на жирах.

Признаки углеводного обмена через 3,5-4 часа после еды:

  •  Возникает чувство острого голода;
  • Слабость, головокружение;
  • Вялость, сонливость;
  • Раздражительность, перемена настроения.

Для того, что организм стал использовать для своих нужд собственные жировые запасы, нужно, чтобы уровень инсулина в крови был не высокий. Только тогда, жир будет тратиться.

Для того, чтобы организм стал работать на жирах, нужно уменьшать количество быстрых углеводов и увеличивать количество медленных углеводов.

Или, увеличивать промежутки между приемами пищи.

Но… если, ты увеличиваешь промежутки между едой, то у тебя верней всего возникнет зверский аппетит, правда?

Ты съешь много еды, как говориться с голодных глаз и слона бы съел. И тогда, прощай стройность.

Есть много разных тонкостей, на которые надо обратить внимание.

В первую очередь, это твои привычки в еде.

У меня и так получилась огромная статья, поэтому сегодня, не буду рассказывать про привычки.

Вся подробная информация о привычках, и том, как сделать так, чтобы организм стал работать на жирах – я даю в тренинге «20 шагов».

Какое питание должно быть в норме?

3 приема пищи в день при этом, порция не должна быть увеличенной!

Если допустим, твоя порция 400 гр., и ты чувствуешь себя сытым и не объевшимся, то, если даже, ты не ел 6-7 часов, то, ты съедаешь свои 400 гр. и не больше!

Но продолжим…

Сейчас, многие создают сильный дефицит калорий, когда в организм, поступает мало еды, мало питательных веществ.

В принципе, человек вгоняет свой организм в голод, и обменные процессы замедляются (впоследствии, сложно нормализовать).

И тогда, да…. жир тратится и человек снижает вес.

Но… а как жить потом? После того, как похудел?

Сила воли, она не резиновая. Да и любую резинку, нельзя тянуть до бесконечности, в результате, она все равно сократится, да еще и лбу шарахнет…

Поэтому, все диеты работают до поры до времени.

Нормальное пищевое поведение – это когда ты чувствуешь свое тело, когда питаешься по голоду.

И совершено не смотришь на часы, ориентируешься только на себя.

Ты можешь сказать, что я постоянно хочу есть. Если я буду так питаться, то стану как слон.

Организм, твое тело, не может все время хотеть есть.

Есть, хочет твоя голова, твои эмоции.

Если ты, испытываешь постоянное чувство голода, независимо от того, что ты недавно поела, то это, говорит, о большой проблеме.

Эмоциональный голод. Ты не хочешь есть, ты хочешь избавиться от напряжения, вызванного твоим эмоциональным состоянием.

Итак, давай подведем небольшие итоги по дробному питанию для похудения.

Положительные моменты дробного питания:

  1. Дробное питание помогает сократить размер желудка, если он растянут.

2. На первых порах, помогает снижать вес.

Отрицательные моменты дробного питания для похудения:

  1. Дробное питание не помогает восстановить пищевое поведение.

2. Заставляет постоянно думать о еде, чтобы не пропустить следующий прием пищи.

3. Не помогает от пищевых срывов.

4. Переключает работу организма на углеводный обмен веществ.

5. Дробное питание, создает предпосылки для возникновения инсулиновой резистентности и преддиабетного состояния.

Вывод: Стройный человек не питается часто и по часам, он питается по чувству голода.

Очень надеюсь, что ты сделаешь правильные выводы и обязательно обратишь внимание на свое питание.

Напиши в комментариях – что для тебя было новое? Изменишь ли ты свое отношение к дробному питанию?

Если ты еще не участник группы в Контакте «Психология Стройности с Наталией Гнездиловой», то присоединяйся! Только в группе – каждый день, новые материалы, которых нет на сайте.

С уважением, Наталия Гнездилова, психолог, специалист по коррекции питания и пищевого поведения.

          дробное питание для похудения     дробное питание для похудения    

есть ли плюсы для похудения?

Как часто нужно есть худеющим? Встречается очень много спекуляций на эту тему, что и порождает необходимость экспериментальной проверки влияния частоты приема пищи на метаболизм и похудение.  Несколько принципиальных исследований на эту тему мы кратко изложим. Эксперимент первый.  Влияние дробности питания на похудение.

Испытуемых, толстых (средний ИМТ 37) взрослых, разбили на 2 группы, одна из которых питалась 3 раза в день, другая 6 раз в день. Питание было с начальным энергодефицитом  -700 ккал/день, продолжительность - 8 недель.

По окончанию они потеряли в среднем около  3 кг . Увеличение частоты приема пищи не повлияло на похудение.

Эксперимент второй. Влияние дробности питания на метаболизм, включая отдельные аспекты — термогенез, энергию физической активности и пр..

В течение одной из двух недель  испытуемых (возраст 25-61г., ИМТ 20.7-30.4)  кормили 2 раза в день, в другую неделю — 7 раз в день, энергетически сбалансированной диетой. В конце каждой недели они проводили 36 часов в барокамере, где для измерения энергорасхода определялось потребление O2 и выделение CO2 . Также суммарный недельный энергорасход измерялся с помощью дважды-меченой воды. По всем измерениям вычислялись:

  • Базовый метаболизм
  • Пищевой термогенез
  • Энергия, потраченная на физическую активность
  • Суммарный метаболизм

Существенного влияния частоты приема пищи на все эти энергетические величины не обнаружено. 

Каждый прием пищи, в самом деле, увеличивал величину метаболизма, особенно при «редком» питании, когда порции большие, однако, если эту величину правильно отслеживать, то за достаточно большой интервал времени разница между вариантами нивелируется.

Авторы заключают, что если честно и аккуратно отслеживать термический эффект пищи, то никакого заметного влияния дробности питания ни на суммарный термогенез, ни на суммарный дневной метаболизм  не обнаруживается.

Авторы изучают различные эпидемиологические и экспериментальные исследования, обобщают их опыт и находят методологические ошибки некоторых старых исследований.

Авторы приходят к выводу, что имеется достаточно экспериментальных исследований в независимых лабораториях, чтобы постулировать, что  частота кормления не влияет существенно на энергетические параметры, если исследуемый временной отрезок превышает 24 часа, и термический эффект пищи, продолжающийся достаточно долго, корректно подсчитан.  Также, не наблюдается влияния частоты приема пищи на скорость похудения при энергодефицитных диетах.

Они заключают, что те старые эпидемиологические исследования, которые сообщали о связи большей худобы с более частым питанием, содержат существенные методологические ошибки, результатами которых являются неверные соотношения, и требуют их переосмысления для правильной интерпретации данных, в том числе влияния уже набранного веса на пищевое поведение,  и правильной коррекции «недоуказания» еды в опросниках.  

  

Также авторы отмечают, что нередко дробное питание назначается в случае расстройств пищевого поведения, как вроде бы помогающее уменьшить вероятность переедания. Однако, указывают  авторы обзора, подобные решения не имеют достаточной доказательной базы, и заключают, что в данном направлении тоже нужны подробные исследования.

Хорошо, мы поняли, что для похудения не важно, 2 или 7 раз в день есть. Но все же интересно, до скольких можно «укрупнять» порции без влияния на энергорасход? Все-таки, наверное, если есть раз в день, или реже, это на метаболизме уже скажется?  Данный вопрос не имеет такого уж большого смысла для худеющих, т.к. даже два раза в день редко кто ест, а это, как выяснилось выше, на суммарный метаболизм не влияет. Но мы приведем одно исследование, это уже не диета для похудения, это специальное лечебное питание для толстых людей с инсулинорезистентностью (да-да, питаться раз в день или иногда голодать для них полезно). Цели исследования не связаны напрямую с обсуждаемым нами предметом, однако оттуда можно и узнать разницу в метаболизме для более «экстремальных» условий. Там одна из групп испытуемых через день получала питание  только 1 раз в день  на ночь. В следующий день питание было нормальным, затем снова 1 раз в день на ночь, и так 2 недели. По сравнению  с контрольной группой, получавшей равнокалорийное, но регулярное ежедневное питание, метаболизм у питающихся раз в день просел на 60 ккал/день. Это, согласитесь, слишком мало, чтобы принимать в расчет обычным худеющим, поскольку такая величина меньше ошибки в подсчетах метаболизма по стандартным формулам, меньше неточностей в подсчете калорий на тренировке и меньше ошибки среднего пищевого дневника.

Так что, даже если суровые условия вас поставят иногда в режим еды раз в день, существенно это на метаболизме не отразится. Ну а если хотя бы два раза, то не отразится вообще. К сожалению, миф о том, что можно дробным питанием «разогнать метаболизм» , или, наоборот, редким питанием его снизить, чрезвычайно популярен  в русскоязычной литературе о похудении, диетах и здоровом питании. Вы читаете один из редких обзоров, где популярно и в тоже время и со ссылками на современные научные работы рассказано о том, как обстоят дела на самом деле 🙂    

И, резюмируя все вышеприведенное, можем заключить: то, как вам питаться в пределах необходимой калорийности - это, в первую очередь, вопрос вашего произвольного выбора. Если вы серьезно занимаетесь спортом или выполняете тяжелую физическую работу, то, в первую очередь, именно возможность выполнения физической работы должна влиять на  выбор режима питания. Если же у вас нет серьезных нагрузок (главным образом, речь идет о силовых упражнениях), то режим питания вообще никак не влияет на ваш процесс снижения веса. Нравится есть часто — ешьте 6-7 раз в день, нравится есть плотно — ешьте 2-3. Питайтесь так, как вам приятнее, удобнее, интереснее, это и будет наилучшим выбором — лучше работает та диета, с которой не хочется уходить, которая становится новым здоровым образом жизни! 

К списку статей

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *