Как есть перед тренировкой – правильное питание до начала силовых занятий в тренажерном зале, кардиотренировки, как лучше организовать еду

Что можно есть перед тренировкой

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует — а нужно ли есть перед тренировкой вообще?  

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой? 

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм. 

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

• Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
• Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
• Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Основные правила составления меню перед тренировкой

Баланс белков, жиров и углеводов Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться. 

Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок. 

Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню. 

Набрать или сбросить?

От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

Вода

Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог. 

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Что есть перед тренировкой нельзя

Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:

• фаст-фуд
• жирное жареное и копченое мясо
• колбасы и сосиски
• еда с добавлением жирных соусов, майонеза
• различные соленые снэки
• сладости

• сдоба

Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.

Пример меню перед тренировкой

За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

1. Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
2. Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
3. Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.

К тренировкам следует приступать достаточно подкрепившимся, чтобы выложиться по максимуму с учётом длительности и интенсивности занятий.

Перекус перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

Питание перед тренировкой — SportWiki энциклопедия

Питание перед тренировкой в бодибилдинге[править | править код]

Питание перед тренировкой

Рекомендации Пааты Петриашвили

Рекомендации по питанию

Питание перед тренировкой во время набора мышечной массы должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).

Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 60-90 минут до его начала (в зависимости от легкоусваиваемости пищи). Не рекомендуется посещать тренировку на пустой желудок. Но и переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как рефлюкс пищевого содержимого, тошнота и снижение выносливости.

Углеводы перед началом тренинга необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой[править | править код]

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г белка и 40-60 г медленных углеводов.

Протеин перед тренировкой[править | править код]

Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы практикуется дополнительный прием 20 г протеина или порции гейнера за 1 час до начала тренировки. Также желательно принять 5-8 г BCAA непосредственно перед тренировкой (в крайнем случае, за час вместе с белком). Таким образом, мышцы будут полностью обеспечены необходимым количеством аминокислот во время физической нагрузки.

Когда тренинг осуществляется рано утром, сразу после сна рекомендуется выпить порцию быстрого протеина (примерно 20-30 г) и для максимального эффекта 5-8 г BCAA. При этом можно добавить 10-20 г быстрых углеводов для повышения выносливости. Так же вполне подойдет гейнер + ВСАА. Обычные продукты в данной ситуации менее предпочтительны, так как на их усвоение потребуется больше времени. Из быстроперевариваемых продуктовых источников белка можно выделить нежирное мясо и вареные яйца.

Затем, после окончания занятия должен следовать плотный белково-углеводный завтрак.

Читайте также: Тренировки утром

Питание перед тренировкой при похудении[править | править код]

Так же, как и при наборе мышечной массы, при снижении жировой прослойки, употреблять пищу перед тренировкой нужно не позднее как минимум за 2 часа до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Перед утренними тренировками достаточно употребить 15-20 г быстро усваиваемого белка сразу после сна. Для дополнительной защиты мышц можно добавить 5 г BCAA.

Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Исследования^[1] показывают, что голодание перед тренировкой повышает мобилизацию жирных кислот и активность бурого жира.

20 советов о том, что можно есть на завтрак перед утренней тренировкой

А Вы тоже относитесь к людям, которые тренируются утром, чтобы иметь достаточно времени для дальнейших занятий во второй половине дня? Вы тоже как только встаете с кровати, сразу надеваете лосины и кроссовки? В таком случае эта статья именно для Вас. Вы узнаете, нужен ли завтрак перед утренней тренировкой, и что говорят эксперты по этому поводу. Мы также расскажем о том, что следует кушать перед тренировкой, и какие пищевые добавки повышают уровень энергии и восполняют запас необходимых питательных веществ. Мы также дадим несколько советов о том, как может выглядеть ваш завтрак перед тренировкой.

 

Завтрак перед тренировкой — да или нет?

Бывает ли такое, что Вам перед тренировкой не хочется есть? У некоторых людей рано утром совсем нет аппетита. Совет экспертов по диете и фитнесу выглядит следующим образом: если вы не голодны рано утром и у вас есть силы, вам не следует заставлять себя есть перед тренировкой. Хотя, все равно эксперты рекомендуют кушать завтрак перед тренировкой. Но если вы чувствуете усталость по утрам, необходимо подобрать правильный рацион. [1]

 

 

Что есть перед тренировкой?

При выборе раннего завтрака важно подумать о том, сколько времени вам придется потратить на еду. В общем, следует есть не менее чем за 90 минут до тренировки. Но, если вы встаете очень рано, то вам вряд ли хочется вставать еще на 90 минут раньше, чтобы просто поесть. Это не проблема, так как существует множество быстро перевариваемых завтраков, которые можно кушать без необходимости вставать еще раньше. [1]

 

Выбор еды перед тренировкой также зависит от вида тренировки. Низкоинтенсивная тренировка не требует насколько сытного завтрака, как силовые тренировки. Такие тренировки как кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) и силовые тренировки или упражнения с большим количеством повторений, такие как гимнастика или боевые искусства, требуют достаточного количества энергии в форме пищи. Если у вас нет сил, ваше тело будет реагировать медленно, или вы будете чувствовать себя более уставшим. Даже возможно, что у вас не будет сил тренироваться так долго или так как обычно. [2]

 

Организм нуждается в питательных веществах и в источнике энергии. Если у вас не так много времени, чтобы организм успел переварить пищу, просто постарайтесь уменьшить количество пищи, которую вы регулярно потребляете. Например, если вы привыкли есть греческий йогурт с бананом и ореховой пастой, то перед утренней тренировкой просто съешьте только греческий йогурт. В следующих строках Вы узнаете как же должен выглядеть правильный завтрак.

 

 

Идеальный завтрак перед утренней тренировкой

Угадать правильную порцию завтрака может быть сложной задачей. Если вы едите слишком много, то вы почувствуете это во время тренировки. С другой стороны, если вы едите слишком мало, вы поставите под угрозу свою производительность и не сможете тренироваться в полной мере. [3] Итак, что должен включать ваш завтрак перед тренировкой?

 

1. Белки

Важнее всего белки Почему? Через три часа после приема пищи, богатой белками, организм получает отрицательный баланс белков. Это означает, что запускается процесс катаболизма после 8 часов сна. Профилактика этого процесса проста. Просто употребляйте белок вместе с аминокислотами BCAA, которые непосредственно стимулируют наращивание мышц и ускоряют регенерацию мышц. [3]

 

Подходит любой источник белка, например, яичные белки, куриная грудка или греческий йогурт. Если вы хотите что-то более легкое и легко усваиваемое, выберите сывороточный протеин или BCAA, чтобы минимизировать риск возникновения проблем с желудком во время тренировок. Независимо от источника белка, однако, не забудьте принять по крайней мере 2-3 г лейцина. Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая входит в состав BCAA и отвечает за рост мышечной массы. [4] 

 

 

2. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для мышц, поэтому их не следует упускать из завтрака перед тренировкой. На самом деле углеводы распадаются на глюкозу, из которой ваши мышцы и мозг черпают энергию. Углеводы, которые организм не сразу использует в качестве энергии, хранятся в печени или мышцах в виде гликогена.

 

Ночью гликоген в печени истощается, потому что он используется мозгом и центральной нервной системой для поддержания основных функций организма во время сна. Поэтому важно пополнять запасы энергии с утра. Гликоген в печени является основным источником энергии даже при низкоинтенсивных тренировках. [5]

 

Но будьте осторожны, углеводы, как правило, коварны. Начало тренировок без них может привести к преждевременной усталости и снижению производительности. С другой стороны, если вы едите слишком много или употребляете не тот тип углеводов, вы можете замедлить и навредить своим результатам.

 

Чтобы максимизировать доступную энергию и минимизировать проблемы с желудком во время тренировок, выбирайте пищу с низким содержанием клетчатки, содержащую быстрорастворимые углеводы. Подходят рисовые хлебцы, сухофрукты или бананы. Попробуйте смешать протеин или BCAA с декстрозой и пить этот напиток во время тренировки.

 

 

3. Избегайте продукты с высоким содержанием жира

Утром у вас, скорее всего, мало времени, поэтому пища с высоким содержанием жиров не является хорошим выбором. Жиры замедляют пищеварение и поэтому их потребление следует отложить на позже.

 

Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться следующего соотношения отдельных питательных веществ. Решающими факторами являются время, которое вы едите перед тренировкой, и тип тренировки. [2]

 

Утром перед кардиотренировкой желательно употреблять[2]:

• За 30 минут до тренировки — 30 грамм углеводов, минимум белка
• За 60 минут до тренировки — 60 — 70 г углеводов, 5 — 10 г белка
• За 120 минут до тренировки — 120 — 140 г углеводов, 15 — 25 г белка

 

Перед силовой тренировкой или тренировки с отягощениями утром мы рекомендуем есть не менее 60 минут перед посещением тренажерного зала, 30-40 г углеводов и 10-20 г белка. [2] Как это выглядит на практике?

 

 

20 советов о том, что есть перед утренней тренировкой

Чтобы вам было легче выбрать идеальный завтрак перед тренировкой, мы подготовили несколько советов. Мы разделили различные типы блюд на 3 категории, в зависимости от того, за сколько минут вы можете их съесть перед тренировкой.

 

За 30 минут до кардиотренировки [1] [2]:

• протеиновый коктейль или BCAA
• целый банан или два небольших кусочка фруктов
• ломтик хлеба со столовой ложкой варенья
• ¼ чашки сухофруктов
• стакан 100% фруктового сока

 

 

За 60 минут до кардиотренировки [1] [2]:

• тост с арахисовой пастой и джемом и одной чашкой изюма или других фруктов
• одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки с 100 мл молока и один банан
• ¾ чашки йогурта вместе с одним большим бананом
• вареное яйцо и половина тоста
• ½ чашки овсянки с фруктами
• 2 вафли из непросеянной муки с 2 ч.л. сиропа агавы и джемом
• один крендель или крекеры с ореховой пастой

 

 

За 30-60 минут до силовых тренировок [1] [2]:

• протеиновый коктейль или BCAA
• ¾ чашки греческого йогурта с ¼ чашки мюсли
• несколько кусочков ветчины с ломтиком хлеба или тортилья с низким содержанием клетчатки
• ¼ чашки микса орехов и сухофруктов
• один запеченный сладкий картофель вместе с ореховой пастой или греческим йогуртом
• молочный или миндальный смузи с мерной ложкой протеина и фруктами
• рисовый хлебец, который можно приготовить смешав протеин с небольшим количеством воды
• яйца с небольшим куском хлеба или тостом

 

Пищевые добавки перед утренней тренировкой

Пищевые добавки являются быстрым источником полезных веществ. Их преимущество в том, что они восполняют запас важных питательных веществ. Кроме того, их можно употреблять по пути на утреннюю тренировку. Они сэкономят вам время, которое вы можете использовать для сна.

 [7]

 

 

Стимуляторы, такие как кофеин или зеленый чай, содержащий кофеин, также могут придать энергию по утрам. Поскольку кофеин может повысить как производительность, так и силу, он также снимает усталость и стимулирует сжигание жира. [9] [10]  Его можно найти в форме таблеток, чая, кофе или в RTD напитке и предтренировочных добавках. Узнайте, как можно оптимизировать свои тренировки с кофеином здесь.

 

Бета-аланин также является подходящей пищевой добавкой перед тренировкой. Это аминокислота, которая повышает работоспособность и выносливость мышц, особенно при упражнениях высокой интенсивности. В то же время, он снимает усталость и увеличивает запас карнозина в мышцах. [11] [12] [13] Узнайте больше об применении бета-аланина в спорте в нашей статье.

 

Питьевой режим так же важен, как и диета

Потребление жидкости перед тренировкой и утром особенно важно. Организм может быть обезвожен после сна из-за недостатка жидкости в течение ночи. Если возможно, пейте не менее 200 — 300 мл воды перед тренировкой и не забывайте пить и во время тренировки. Если вы выберете ионный напиток или энергетический напиток BCAA, то таким образом Вы пополняете запасы жидкости и энергии одновременно. После тренировки не забудьте принимать минералы, которые выводятся из организма вместе с потом. [7] [8]

 

 

Завтрак и гидратация — две вещи, которые вы не должны забывать перед тренировкой. Они зарядят вас энергией, и таким образом вы сможете тренироваться намного лучше, чем натощак. Пищевые добавки служат быстрым источником энергии и необходимых питательные веществ.

 

А Вы тренируетесь утром? Вы предпочитаете утренее кардио или силовые тренировки? Напишите нам в комментариях, что Вы обычно едите после утренней тренировки. Если вам понравилась статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.

 

Источники:

[1] Andrey Bruno — The best breakfasts to eat before an early workout — https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout

[2] Jess Cording — What to eat before a morning workout — https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292

[3] Paul Salter — What to eat before your morning workout — https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout.html

[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson — Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes — https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes

[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO — Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678

[6] Kristina Larue — 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out — https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/

[7] Arlene Semeco — Pre-workout nutrition: What to eat before a workout — https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[8] Ana Koose — Good Food to eat before gym in the morning — https://www.livestrong.com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/

[9] Maughan RJ — Nutritional ergogenic aids and exercise performance. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454

[10] Kim J, Park J, Lim K — Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721

[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio — International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/

[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA — Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M — Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486

Что съесть перед тренировкой: 8 быстрых и вкусных блюд

За 2–3 часа до тренировки обязательно нужно поесть, иначе у организма не будет достаточно энергии для эффективной работы.

Однако этот приём пищи должен включать определённые питательные вещества. Если вы съедите жирную пищу, она не успеет перевариться, поэтому во время тренировки вас будет преследовать чувство тяжести, отрыжка, колики. Поэтому перед занятиями спортом желательно есть блюда с минимумов жиров, но богатые белками и углеводами.

Эти простые в приготовлении блюда можно сделать за 5–15 минут, съесть за два часа до тренировки и получить все необходимые питательные вещества. Кроме того, их можно использовать как быстрый питательный завтрак.

1. Овсянка с омлетом и бананом

fannetasticfood.com

В одной порции этого блюда 13 г белка, а банан и овсянка обеспечивают достаточно углеводов.

Ингредиенты

• ¾ стакана овсяных хлопьев;
• 2 яйца;
• ¹⁄₂ стакана молока;
• 1 банан;
• 1 чайная ложка корицы.

Приготовление

Разомните банан вилкой или в блендере до состояния пюре. Смешайте все ингредиенты в кастрюльке. Варите на медленном огне, пока смесь не приобретёт консистенцию обычной овсянки (около 5 минут).

2. Творог с клубникой и арахисом

Honored / Depositphotos.com

В этом блюде много белка из творога и йогурта и углеводов из арахиса, хлопьев и мёда.

Ингредиенты

• 1 стакан клубники;
• 2 стакана хлопьев для завтрака;
• 100 г зернистого творога;
• 50 г греческого йогурта;
• 30 г арахиса;
• 1 чайная ложка ванильного сахара;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 1 столовая ложка мёда.

Приготовление

Смешайте творог, греческий йогурт, ванильный сахар, мёд и лимонный сок. В стакан выложите слоями хлопья для завтрака, творожно-йогуртовую смесь, клубнику (можно добавить другие ягоды или нарезанный банан) и арахис.

3. Бутерброд с тунцом и яйцом

m.pinger.pl

В этом рецепте много белка из яиц, тунца и йогурта и углеводов из хлеба.

Ингредиенты

• 1 банка консервированного тунца;
• 2 столовые ложки йогурта;
• 2 яйца;
• 2 ломтика хлеба;
• петрушка или укроп.

Приготовление

Отварите яйца, разрежьте их пополам. Слейте лишнюю жидкость из банки с тунцом, разомните его вилкой, добавьте йогурт. Намажьте смесь на хлеб, положите две половинки яйца, украсьте петрушкой.

4. Йогурт с ягодами и гранолой

5PH / Depositphotos.com

В этом блюде много белка из греческого йогурта и углеводов из ягод и гранолы — сладкой смеси из овсянки, мёда, орехов и сухофруктов. Если нет ягод — ничего страшного, гранола перекрывает потребность в углеводах.

Ингредиенты

• 150 г греческого йогурта 2% жирности;
• горсть любых ягод;
• 50 г гранолы.

Для гранолы:

• 2 стакана овсяных хлопьев;
• 1 стакан миндаля;
• ¹⁄₃ стакана мёда;
• щепотка соли;
• 2 столовые ложки растительного масла;
• щепотка ванильного сахара;
• ⅔ стакана сушёных ягод;
• ¹⁄₂ стакана коричневого сахара.

Приготовление

Чтобы сделать гранолу, в кастрюле смешайте мёд, сахар, соль и растительное масло. Подогревайте на маленьком огне, пока сахар не растворится, затем добавьте ванильный сахар и остудите. Смешайте овсяные хлопья, сушёные ягоды, миндаль и медово-масляную смесь. Разомните её руками до однородного состояния.

Разогрейте духовку до 160 градусов, выложите на противень готовую массу и выпекайте в течение 30 минут. Готовую гранолу можно хранить в холодильнике до двух недель. Вы можете заменять ингредиенты и использовать банан, разные ягоды, орехи или сухофрукты.

Готовить гранолу лучше заранее, например в выходные. Если не хотите тратить на это время, купите готовую гранолу в магазине.

Смешайте йогурт, ягоды и гранолу. Вкусное и питательное блюдо готово.

5. Творожная запеканка в микроволновке

WillyHaase / Flickr.com

На приготовление этого блюда уйдёт всего 10–15 минут. За счёт творога в запеканке много белка, а благодаря сахару и манной крупе достаточно углеводов.

Ингредиенты

• 250 г творога;
• 3–4 столовые ложки сахара;
• 2 столовые ложки манной крупы;
• 2 яйца;
• 1 столовая ложка сливочного масла;
• ¹⁄₂ чайной ложки соды.

Приготовление

Смешайте все ингредиенты, положите в стеклянную или пластиковую посуду, закройте крышкой. Поставьте в микроволновку на 8 минут на мощности 800 Вт.

6. Йогурт с орехами и бананом

styleinked.com

Ингредиенты

• 3 столовые ложки смеси орехов;
• 1 столовая ложка семян подсолнечника;
• 1 столовая ложка тыквенных семян;
• 1 банан;
• 2 горсти ягод;
• 200 г йогурта со вкусом ванили.

Приготовление

Банан нарежьте слайсами. Смешайте все ингредиенты.

7. Картошка с тунцом и сыром

thedomesticman.com

За счёт тунца и зернистого творога в этом блюде очень много белка.

Ингредиенты

• 3 средних клубня картофеля;
• 1 банка консервированного тунца;
• 100 г сливочного сыра;
• зелёный лук.

Приготовление

Почистите картофель, разрежьте пополам и поставьте в микроволновку на 10 минут на максимальную мощность. Проверьте готовность: картошка должна быть мягкой. Откройте банку тунца, слейте жидкость, разомните вилкой и смешайте со сливочным сыром и зелёным луком.

Достаньте картошку, ложкой выньте сердцевину и начините смесью тунца и сыра. Поставьте в микроволновку ещё на пару минут.

8. Омлет с овощами

В этом блюде много белка, но недостаточно углеводов. Если вас ждёт тренировка на выносливость, можно в качестве десерта съесть грейпфрут, гранолу, смесь сухофруктов или банан.

Ингредиенты

• 2 яйца;
• 2 яичных белка;
• 1 болгарский перец;
• 1 луковица;
• 250 г грибов;
• 75 мл молока;
• зелёный лук или петрушка;
• ¹⁄₂ столовой ложки муки.

Приготовление

Нарежьте репчатый лук кубиками, обжарьте до прозрачности. Пока готовится лук, нарежьте грибы, выложите на сковородку и обжаривайте до тех пор, пока из них не выпарится влага.

Нарежьте соломкой болгарский перец. Добавьте в сковородку к луку и грибам и оставьте на 1–2 минуты под крышкой, чтобы перец стал мягким. Смешайте яйца, белки, молоко, муку и зелёный лук, залейте этой смесью грибы и перец. Закройте крышкой и доведите до готовности.

Читайте также:

Что поесть перед тренировкой: рекомендации ученых

Как и много других тем в бодибилдинге, вопрос о том, что поесть перед тренировкой, пронизан противоречиями.

Нужно ли тебе есть белок перед тренировкой? А что насчет углеводов и жиров? Если да, то какой вид пищи лучше съесть и в каком объеме? Или, возможно, предтренировочная трапеза не имеет особого значения? И, наконец, являются ли тренировки на пустой желудок самыми эффективными, как заявляют многие приверженцы краткосрочного голодания?

Что же, давай расставим точки над «i» и сделаем научные выводы относительно того, что съесть перед тренировкой. Начну с белков.

Белок перед тренировкой – помогает наращивать мышцы?

Как ты уже наверняка знаешь, объем потребляемого белка в день существенно влияет на способность твоего тела наращивать мышцы. Если ты ешь слишком мало, твой прогресс в зале замедлится.

Но как насчет того, когда ты ешь белок? Имеет ли это значение? Является ли белковая пища перед тренингом особенно полезной?

Некоторые люди считают, что вообще не важно. В доказательство они приводят несколько исследований [1], [2]. Но с другой стороны, ты можешь найти противоположные данные [3], [4] – что предтренировочный прием белковой пищи усиливает рост мышц после физических упражнений.

Кому верить?

Важно то, когда участники исследований последний раз ели белковую пищу до предтренировочной трапезы.

Дело в том, что организму требуется несколько часов, чтобы полностью усвоить питательные вещества из пищи [5]. Чем больше порция, которую ты съел, тем дольше этот процесс (абсорбция может занимать 2-6 часов).

Поэтому, если ты съешь много белка за час-два до визита в зал, уровни аминокислот в крови останутся повышенными и в период тренировки. В данной ситуации маловероятно, что прием белковой пищи/протеина перед тренингом поможет в наращивании мышц. Организм и так пребывает в состоянии анаболизма.

Однако если уже прошло несколько часов с тех пор, как ты ел белковую пищу, особенно если ты употребил менее 20 г белка, уровни аминокислот в плазме будут низкими при тренировке. В этом случае эксперименты [6] показывают, что предтренировочное употребление протеина, вероятно, поможет тебе наращивать мускулы. Уровни аминокислот и, соответственно, синтез мышечного белка [7] повысятся.

Большинство людей, похоже, тренируются в раннее время или спустя несколько часов после обеда (после работы, до ужина). В таких случаях я советую есть 20-40 г белка примерно за 30 мин до тренинга.

Однако если ты занимаешься через час-два после еды, которая содержит как минимум указанное количество белка, можешь не есть его перед тренингом – на рост мышц это никак не повлияет.

Какой протеин лучше пить перед тренировкой?

Теперь давай поговорим о том, какой протеин лучше перед тренировкой.

Известно, что чем быстрее белок переваривается, тем больше лейцина (аминокислоты, активизирующей синтез белка [8]) он содержит и тем лучше он стимулирует краткосрочный рост мышц [9].

И хотя любой вид белковой пищи перед тренингом в какой-то степени повышает аминокислоты, самым быстрым и эффективным [10] в этом плане является быстроусвояемый протеин, например, сывороточный. К тому же, он очень богат аминокислотой лейцином.

Именно поэтому сывороточный протеин очень хорош перед тренировкой. (Исследования [11] показали, что он прекрасно подходит и для питания после тренировки по аналогичным причинам).

Углеводы перед тренировкой – улучшают производительность?

Ученые дают более однозначный ответ в отношении приема углеводов перед упражнениями – они улучшают производительность [12].

Так, углеводы за 15-30 мин до тренировки обеспечат тебя дополнительной энергией для выполнения упражнений [13], однако не будут прямо стимулировать мышечный рост [14].

Предтренировочный прием углеводов не ускоряет белковый синтез. Он просто помогает поднять бóльшие веса и увеличить количество повторений, тем самым косвенно способствуя росту мускулатуры со временем (пока ты правильно питаешься и грамотно тренируешься).

Итак, разобрались: углеводы перед тренировкой полезны. А чему лучше отдать предпочтение?

Какие углеводы лучше?

Опять же, с исследованиями [15] все понятно: низкогликемические (медленные) углеводы подходят для продолжительной тренировки на выносливость (от 2 часов) а высокогликемические (быстрые) хороши для краткосрочных и интенсивных тренировок.

Мне не нравятся углеводные комплексы (спортивное питание). Их польза преувеличена, они содержат тонны простых сахаров, например, декстрозы и мальтодекстрина. Не ведись на рекламу, ничего сверхъестественного в этих продуктах нет.

Лично я предпочитаю получать углеводы из обычной пищи. Я часто могу съесть банан перед тренировкой. Другие варианты: выпечка из овсяной муки, финики, инжир, изюм, рис, картофель и батат.

И наконец: за сколько можно кушать перед тренировкой углеводы и в каком объеме?

Я советую употреблять от 25 до 50 г углеводов за полчасика до тренировки, чтобы значительно повысить производительность.

Можно ли есть жиры перед тренировкой?

Почти все разговоры о том, что поесть перед тренировкой, касаются белков и углеводов. А что насчет жиров? Разве они не играют никакой роли?

Существуют теории, согласно которым увеличение потребления жира до тренировки может уменьшить расходование углеводов во время нее, что приводит к повышению производительности. Однако испытания показали обратное:

• Увеличение доли жиров в рационе атлетов в течение 24-часового периода перед физическими упражнениями (езде на велосипеде) сократило выносливость по сравнению с теми, кто ел высокоуглеводную пищу [16].
• Даже когда организм адаптируется к высокому потреблению жиров, он использует углеводы более экономно во время упражнений, но производительность не улучшается [17].

Обзор, проведенный учеными Университета Дикина (Deakin University) [18], содержит следующий вывод о потреблении жиров до тренировки:

«Казалось бы: такая стратегия может оказывать существенное воздействие на метаболизм во время упражнений (например, сократить использования углеводов). Но в действительности нет никакого положительного действия на эффективность упражнений».

Поэтому ты можешь есть жиры перед тренировкой, но никакого особенного эффекта ждать не следует.

Полезны ли тренировки на голодный желудок?

Большинство людей думают, что тренировки на пустой желудок и тренировки утром натощак – одно и тоже. Однако это не совсем правильно.

Состояние «на голодный желудок» определяется уровнем инсулина в крови.

Когда организм расправляется с пищей, он разбивает ее на разные молекулы, которые используются клетками (в т.ч. аминокислоты, глюкоза, витамины, микро- и макроэлементы). Они поглощаются тонкой кишкой и попадают в кровоток. Также высвобождается инсулин, задачей которого является передача этих молекул в клетки для их целевого использования.

Зависимо от объема потребленной пищи, уровень инсулина в крови может быть увеличенным на протяжении нескольких часов [5] (где-то от 3 до 6 и чуть больше). Когда ты сыт, уровень инсулина высокий. Происходит поглощение нутриентов. При этом процессы жиросжигания либо малоактивны, либо вовсе «отключены» [19]. Причина в том, что инсулин останавливает липолиз (метаболический процесс расщепления жиров) [20].

Когда организм заканчивает поглощение нутриентов, уровни инсулина в плазме снижаются до низкого «базального» уровня. В данном состоянии сжигание жира во время физических упражнений (особенно тренинга с железом) ускоряется [21], [22].

Имеются также свидетельства того, что занятия на голодный желудок положительно влияют на анаболический ответ после тренинга [22]. Однако этот вывод пока не является окончательным.

Минусы «голодных» тренировок

Наряду с преимуществами, у тренировок на голодный желудок есть и недостатки.

• Некоторые люди чувствуют себя не очень хорошо во время таких тренировок. У них возникает слабость и вялость. Соответственно, ни о какой эффективности тренинга и речи быть не может.
• «Голодные» тренировки существенно повышают мышечный катаболизм [23]. Есть ли выход? Выпей БЦАА перед тренингом. Это уменьшит распад мышц [24], тем самым нивелируя данный недостаток.

Учитывая приведенное выше, тренировка на голодный желудок – хороший инструмент для жиросжигания. Но когда ты поддерживаешь вес либо наращиваешь мышцы, я советую тебе есть углеводы перед тренингом, чтобы получить существенное повышение производительности. Ведь тебе нужно максимизировать рост мускулатуры, а не сжигание жировых отложений.

Предтренировочные комплексы: стоит ли игра свеч?

Предтрены невероятно популярны, однако стоят ли они своих денег?

Печально, но большинство из них – пустышки, которые снискали себе недобрую славу. Их производители часто практикуют следующее:

• Используют неэффективные компоненты, создавая длинные и впечатляющие этикетки.
• Ссылаются на неверно истолкованные, выборочно отобранные, ошибочные или предвзятые исследования, чтобы доказать «эффективность» компонентов продукта.
• Используют заниженные дозировки ключевых ингредиентов, скрывая их под «фирменной смесью» на этикетке. Это дает возможность компаниям не обозначать количество каждого компонента смеси и, таким образом, скрывать правду о том, что ты фактически покупаешь.
• Добавляют большие дозировки кофеина и недорогих углеводных порошков (например, мальтодекстрина). Это дает прилив энергии и заставляет людей думать, что добавка работает.
• Пишут в составе химические названия обычных компонентов, чем вводят покупателей в заблуждение – они считают, что в продукте есть специальные ингредиенты. Пример: замысловатый эпигалло-3-катехин-3-O-b-галлат – это просто экстракт зеленого чая, а 1,3,7-триметилксантин – химическое наименование кофеина.

Зачем они это делают? Это крайне выгодно. Большинство людей не знают о том, что производители спортпита зарабатывают мало денег на некоторых добавках, таких как протеин. Поэтому они стараются компенсировать это колоссальной прибылью из продажи других добавок, таких как предтренировочные комплексы.

Схема очень простая: компании наполняют продукт дешевыми стимуляторами и экономят на всем остальном. Во многих случаях эффект подобных предтренов аналогичен паре кофеиновых таблеток (которые стоят намного дешевле).

Поэтому я хотел бы привести список из 6 эффективных ингредиентов, которые способны улучшить производительность в правильной дозировке. Ищи именно их в составе предтреников.

• Кофеин. Придает энергичность, повышает выносливость [25] и силовые показатели [26].
• Бета-аланин. Снижает утомляемость, возникшую в результате тренировок [27], улучшает анаэробную выносливость организма [28], а также способен ускорить мышечный рост [29].
• Цитруллина малат. Повышает выносливость, уменьшает болезненность мускулатуры [30], улучшает аэробную производительность [31].
• Бетаин. Делает тебя более выносливым [32], увеличивает силовые [33], активизирует синтез гормона роста (HGH) и инсулиноподобного роста 1 (IGF-1) [34] после интенсивных тренировочных нагрузок.
• Орнитин. Данная аминокислота уменьшает усталость при продолжительных физнагрузках, способствует сжиганию жиров [35] вместо углеводов и гликогена.
• Теанин. Помогает справиться с психоэмоциональным и физиологическим стрессом [36], повышает синтез оксида азота (NO) [37], что приводит к активизации кровообращения, улучшает бдительность [38], фокусировку [39], память и настроение [40].

Еда перед тренировкой – вывод

Теперь ты знаешь, что поесть перед тренировкой. Давай закрепим полученные знания:

• Если ты съел 30-40 г белка за 1-2 часа до тренировки, можешь не есть его перед занятиями.
• Углеводы перед тренировкой полезны, лучше получать их из обычной пищи.
• Жиры можно есть перед тренингом, но ожидать повышения производительности не стоит.
• Тренировки на голодный желудок полезны при жиросжигании, но при массонаборе/поддержании лучше предварительно съесть углеводы.

Ну и не забывай употреблять необходимое тебе количество БЖУ в нужной пропорции в течение дня.

А что ты ешь перед тренировкой? Поделись с нами в комментариях ниже!

Источники

1. Hoffman JR et al. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85.
2. Verdijk LB et al. Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr. 2009 Feb;89(2):608-16.
3. Burke LM et al. Preexercise aminoacidemia and muscle protein synthesis after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2012 Oct;44(10):1968-77.
4. Tipton KD et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
5. Surina DM et al. Meal composition affects postprandial fatty acid oxidation. Am J Physiol. 1993 Jun;264(6 Pt 2):R1065-70.
6. Tipton KD et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
7. Bohé J et al. Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study. J Physiol. 2003 Oct 1;552(Pt 1):315-24.
8. Fujita S et al. Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. J Physiol. 2007 Jul 15;582(Pt 2):813-23.
9. Dangin M et al. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.
10. Boirie Y et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
11. Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.
12. Miller SL, Wolfe RR. Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S112-9.
13. Tsintzas K et al. Carbohydrate ingestion prior to exercise augments the exercise-induced activation of the pyruvate dehydrogenase complex in human skeletal muscle. Exp Physiol. 2000 Sep;85(5):581-6.
14. Fujita S et al. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985). 2009 May;106(5):1730-9.
15. Mondazzi L, Arcelli E. Glycemic index in sport nutrition. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:455S-463S.
16. Starling RD et al. Effects of diet on muscle triglyceride and endurance performance. J Appl Physiol (1985). 1997 Apr;82(4):1185-9.
17. Burke LM et al. Effect of fat adaptation and carbohydrate restoration on metabolism and performance during prolonged cycling. J Appl Physiol (1985). 2000 Dec;89(6):2413-21.
18. Hargreaves M et al. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
19. Newsholme EA, Dimitriadis G. Integration of biochemical and physiologic effects of insulin on glucose metabolism. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2001;109 Suppl 2:S122-34.
20. Choi SM et al. Insulin regulates adipocyte lipolysis via an Akt-independent signaling pathway. Mol Cell Biol. 2010 Nov;30(21):5009-20.
21. Derave W et al. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on glucoregulation in metabolic syndrome. Obesity (Silver Spring). 2007 Mar;15(3):704-11.
22. Deldicque L et al. Increased p70^s6kphosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. March 2010, Volume 108, Issue 4, pp 791–800.
23. Pitkanen HT et al. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):784-92.
24. Kim DH et al. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec;17(4):169-80.
25. Beck TW and others. The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):506-10.
26. Astorino TA and others. Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):127-32.
27. Derave W and others. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content… J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43.
28. Smith AE and others. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5.
29. Kern BD et al. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15.
30. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22.
31. Bendahan D and others. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002 Aug;36(4):282-9.
32. Trepanowski JF and others. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3461-71.
33. Lee EC and others. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 19;7:27.
34. Apicella JM et al. Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar;113(3):793-802.
35. Sugino T and others. L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutr Res. 2008 Nov;28(11):738-43.
36. Kimura K and others. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45.
37. Siamwala JH and others. L-theanine promotes nitric oxide production in endothelial cells through eNOS phosphorylation. J Nutr Biochem. 2013 Mar;24(3):595-605.
38. Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008 Feb;66(2):82-90.
39. Foxe JJ et al. Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task. Neuropharmacology. 2012 Jun;62(7):2320-7.
40. Haskell CF et al. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008 Feb;77(2):113-22.

493/1

Что нужно есть перед тренировкой, чтобы быстро похудеть?

Если вы тренируетесь для того, чтобы похудеть, важно в этом случае то, как вы питаетесь до тренировки. То, что вы едите перед тренировкой для похудения, прежде всего, влияет на производительность. Когда вы тренируетесь, тело сжигает лишние калории, а это то, что вам нужно при похудении. Если вам нужно убрать лишний вес, учитывайте общее количество потребляемых калорий за целый день, в дополнение к количеству калорий, которые вы тратите.

Роль питания перед тренировкой для похудения

Цель вашей еды перед тренировкой — предоставить вашему телу энергию, в которой она нуждается, чтобы вы выполняли нагрузку сполна, но без ощущения тяжести в желудке. Если вы неправильно питаетесь, можете быстро утомляться, а это повлияет на интенсивность и продолжительность вашей тренировки. И также, оставить вас голодным после того, как вы закончили тренировку, а недостаток энергии может сжигать не жир, а мышцы. Активные мужчины и женщины могут безопасно потерять вес, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день, чем больше вес, тем меньше калорий. При похудении питание должно быть частым, не менее 5–6 раз в день, не дожидаясь чувства голода.

Голодание тормозит обмен веществ, в то время, когда вам необходимо его разгонять.

Еда перед тренировкой для похудения

То, что вы должны есть, зависит от того, когда вы тренируетесь. В идеале, вы должны есть здоровую сбалансированную пищу, а это означает, что в нее входят – углеводы, белки и жиры, примерно за два часа до тренировки. Перед тренировками до 16.00 вам необходимо потреблять 45 г углеводов и 25 г белка.

Список того, что можно есть перед тренировкой чтобы похудеть:

• курица или индейка;
• крупы или хлеб из цельной пшеницы;
• яблоки или апельсины;
• обезжиренный йогурт;
• макароны из цельной пшеницы с салатом;
• печеный картофель;
• овощи;
• обезжиренный сыр.

 

Питание перед утренней тренировкой для похудения

Если вы тренируетесь утром, у вас может не быть двух часов, необходимых для полного переваривания пищи, и в этом случае вам может быть лучше съесть легко усваиваемый белок за 30 минут до тренировки:

• яйцо вкрутую и хлебцы;
• или нежирный йогурт с творогом.

Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки трудно переваривать, и их следует избегать прямо перед тренировкой.

Если у вас есть час-два времени до тренировки – завтрак в любом случае должен содержать сложные углеводы и белки. Например, овсянка на молоке, творог с фруктами. Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня, он должен обладать высокой энергетической ценностью, чтобы в дальнейшем помочь организму сжигать жир, а не накапливать. Поэтому, лучше перекусите, чем ходить голодными. К тому же, урезайте калорийность блюд к вечеру, и с утра вы будете просыпаться с хорошим аппетитом.

Что есть перед тренировкой для похудения в вечернее время?

Для тех, кто худеет, потребление простых углеводов в вечернее время запрещено. Сахар в любом виде (фрукты, сухофрукты, сладости, мучное) будет накапливаться в виде жира. Даже если вы будете усердно тренироваться, лучше употреблять сложные углеводы перед тренировкой, но не позднее 16.00. Таким образом, у вас будут силы на тренировки, и сахар не отложится в жир.
 

Заключение

У профессиональных спортсменов в период сушки есть «экстренный способ» быстрого похудения – выполнение кардиотренировки натощак, сразу после пробуждения. Такая методика тренировок повышает чувствительность к инсулину, что облегчает потерю жира, поскольку гликоген за ночь был потрачен, для получения энергии организм будет тратить собственные жировые запасы. Такие тренировки не должны превышать по длительности 40 минут. Но такой способ похудения не означает, что жира можно потерять больше, чем после завтрака. Этот, довольно жесткий метод, подойдет лицам, которые страдают избыточным весом и хотят в кратчайшие сроки снизить вес. И также в этом случае можно выполнять две тренировки в день:

• одну натощак с утра;
• вторую – днем или вечером.

Но выполнение силовых тренировок для похудения натощак может ухудшить производительность труда. Поскольку у вас нет топлива в теле, значит, не будет энергии, чтобы нагружаться так долго и интенсивно, голод может привести к сокращению общего количества сжигаемых калорий. Вы не потеряете лишний вес, если сил на борьбу с ним не будет.

Видео о том, что есть при тренировках для похудения

Также читайте, что есть для поддержания фигуры перед тренировкой и после.
Можно ли пить при тренировках, и что лучше пить.

что нужно есть после занятий спортом

Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.

Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.

Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.

Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.

Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.

При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.

Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.

Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью. Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.

Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.

• Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
• Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.

Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.

Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.

На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.

Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!